Nėštumo laikotarpis moteriai yra labai atsakingas, tačiau daugelis nepaiso sporto, bijodami pakenkti kūdikiui. Tiesą sakant, norint išlaikyti veržlumą, puikų raumenų tonusą ir gerą nuotaiką, bet kuriuo nėštumo etapu būtina užsiimti kūno kultūra. Su sąlyga, kad viskas klostysis gerai ir nėra vaisiaus vystymosi patologijų. Žinoma, ne visi pratimai bus naudingi, tačiau speciali gimnastika nėščiosioms gali padėti išvengti komplekso antsvorio, strijų atsiradimą, išlaikyti gerą kūno formą ir švelniai paruošti artėjančiam gimdymui. Fitball nėščioms moterims priklauso tokiai gimnastikai.

„Fitball“ yra didelis guminis kamuolys, naudojamas kaip kūno rengybos sviedinys. Su juo galite atlikti pratimų rinkinį net nebijodami ant jo sėdėti. Sukurtas naudojant specialią technologiją, jis gali atlaikyti net dideles apkrovas ir nesprogsta. Jei kamuolys netyčia pradurtas, jis lėtai nusileis, nepakenkdamas žmogui.

Fitball pratimai nėščioms moterims padeda sumažinti stuburo apkrovą, o tai sumažina skausmo pasireiškimą apatinėje nugaros dalyje. Pagrindinis treniruočių privalumas – raumenų stiprinimas, savijautos gerinimas ir skausmo nebuvimas mankštos metu. Toks mokymas praktiškai neturi kontraindikacijų ir yra rekomenduojamas visoms pareigas užimančioms moterims. Tačiau prieš pradedant tokio tipo gimnastiką, geriau pasitarti su vietiniu gydytoju.

Kamuolio pasirinkimo klasėms ypatybės

Fitball pratimai nėščiosioms yra įvairūs, tačiau norint juos atlikti patogiai, perkant reikia pasirinkti tinkamą įrangą. Svarbu, kad jis atitiktų visus keliamus reikalavimus, o užsiimti būtų patogu ir naudinga.

1 trimestrą nėščia moteris turi būti atsargi, todėl rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip 3-4 metodus. Kuriame svarbus punktas yra teisingas apkrovos paskirstymas. Prieš pradėdami, turite šiek tiek sušildyti raumenis, tam galite:

• Pasivaikščiokite vietoje.
• Padarykite rankų sūpynes.
• Pasukite galvą įvairiomis kryptimis.

Pagrindinis tikslas – paruošti raumenis, tačiau tuo pačiu apšilimas turi būti nedidelis ir nesukelti diskomforto ar skausmo. 1 trimestrą reikia atsisakyti preso siurbimo ir daugiau dėmesio skirti klubų ir pečių raumenų treniruotėms. Visas kompleksas atrodys maždaug taip:

Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, dešinę koją uždėkite ant kamuolio, koja turi remtis į jį. Antroji koja sulenkta ir remiasi į grindis. Lėtai tiesindami dešinę koją, turite ridenti kamuolį pirmyn ir atgal. Po kelių pakartojimų tą patį pakartokite ir antrąją koją.

Būtina sėdėti ant fitball, kaip ant kėdės, ir sulenkti rankas hanteliais stačiu kampu. Nekeičiant padėties, reikia juos paskleisti įvairiomis kryptimis ir grįžti atgal pradinė padėtis.

Sėdint ant kamuolio, kojos išskėstos, o kūnas šiek tiek pasviręs į priekį. Dešinė ranka remiasi į kojas, kita su hanteliais sulenkta 90 laipsnių kampu ir šiek tiek atlošta kartu su pečiu. Reikia kelis kartus ištiesinti ir sulenkti ranką per alkūnę, tada pakartoti kitai rankai.

Jei šiek tiek neaišku, kaip visa tai turėtų būti padaryta, galite žiūrėti vaizdo įrašą ir tiesiog pakartoti. Tik svarbu įsitikinti, ar jie tinkami besilaukiančioms mamoms ankstyvos datos.

2 trimestras

Antrojo trimestro pradžioje galite palaipsniui didinti krūvį su kamuoliu, nes šiuo metu kūdikiui niekas negresia. Šis laikotarpis laikomas saugiausiu ir naudingiausiu užsiėmimams. Pratimus rekomenduojama atlikti:

• Kirkšnies raumenų lavinimas.
• Atsipalaidavimas.
• Tempimas.

Norėdami pasitempti, turėtumėte atsisėsti ant kamuolio ir atsiremti į jį delnais. Dubuo turi daryti siūbuojančius judesius, judėti pirmyn ir atgal. Šis pratimas naudingas ir maitinančioms motinoms, dažnai naudojamas gimdymo metu.

Antrasis pratimas bus liemens pasukimas sėdint ant kamuolio, stengiantis kuo toliau pasiekti priešingą koją. Tai žymiai sustiprins pečių ir apatinės nugaros dalies raumenis. Toks pratimas ant fitball taip pat patariamas po gimdymo.

Stiprinti kojų raiščius galite taip: atsisėskite ant grindų, kiek įmanoma išskleiskite kelius ir tarp jų suspauskite fitball. Suspaudžiant ir atlaisvinant, reikia atlikti keletą priėjimų, kol atsiras nedidelio nuovargio jausmas.

3 trimestras

3 trimestrą pratimai turėtų būti tokie pat paprasti ir lengvi, kaip ir pirmaisiais mėnesiais. Šiuo metu mažai kam lengva užsiimti kūno kultūra, norisi daugiau gulėti ir taupyti energiją. Tačiau būtent šiuo metu pratimai su fitball gali duoti didžiausią naudą.

Tiesą sakant, per šį laikotarpį yra įsisavinami visi pratimai, kurie bus naudojami gimdymo metu. Jie padės sumažinti skausmą, padidins atsivėrimą ir užtikrins kraujotaką dubens srityje. Jei nėra kontraindikacijų, būtinai tai daryti, o kai sunku, daugiau dėmesio skirti atsipalaidavimui.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali atnešti daug naudos tiek mamai, tiek kūdikiui. Tačiau svarbu pasitarti su gydytoju, laikytis rekomenduojamo pratimų komplekso. Tai paruoš kūną gimdymui ir sustiprins jį, padarys jį stipresnį ir atsparesnį.

Pratimai po gimdymo

Fitball užsiėmimai naudingi ne tik besilaukiančioms mamoms, bet ir toms, kurios tiesiog nori atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmų. Fizinių manipuliacijų aprašymas jau yra savotiška apšilimo technika. juosmens namie. Kūnas greitai pripras prie šios apkrovos, po kurios galite apsunkinti užsiėmimus palaipsniui pridedant kitus pratimus. Ir kaip pagrindą imkite vaizdo pamokas pradedantiesiems, įvaldantiems fitball pratimus.

Privalomas bet kurio stuburo komplekso užsiėmimas yra stuburo juosmens srities organų tyrimas. populiarus yra kitas pratimas: reikia gulėti ant kilimėlio ir ištiestoje padėtyje padėti kojas ant fitball. Dubens raumenysįtempiame, keldami dubenį į tą pačią liniją su kūnu tame pačiame lygyje. Kelias sekundes suteikiame kūnui stacionarią būseną. Tada lėtai, be aštrių trūktelėjimų, leidžiamės žemyn ir užimame pradinę padėtį. Nurodoma, kad judesiai atliekami bent 15-20 kartų.

Dabar reikia atlikti sudėtingesnius judesius. Jie atrodo kaip apsivertimai. Priimame pradinę padėtį: atsigulame ant kamuolio krūtine ir pradedame lėtai riedėti į apatinę pilvo dalį, tada į kaklą ir nugarą. Šiame pratime Žmogaus kūnas pakartoja suapvalinto inventoriaus judesius: kamuolys pats riedėdamas prisideda prie viso kūno ridenimo. Pasiekę teisingą pratimo sąlygų atlikimą, atliekame tuos pačius veiksmus, tik priešinga trajektorija. Rekomenduojama atlikti kelis pakartojimus. Atliekant manipuliacijas, turi būti jaučiama nugaros raumenų įtampa.

Šie dviejų tipų pratimai padės greitai atsigauti. ištempti raumenys pilvo presas. Po operacijos cezario pjūvis užsiėmimus su fitball galima pradėti po mėnesio normaliai sugijus siūlei.

Po visiško atsigavimo galite pradėti bėgioti. Jei yra nugaros problemų, tada reikės atlikti.

Užsiėmimai ant kamuolio stiprina dubens dugno raumenis, o tai, be jokios abejonės, padės kūdikiui einant per gimdymo kanalą.

Todėl daugelis moterų, kurios neturi nėštumo komplikacijų ir lėtinės ligos, rekomenduojama gimnastika ant fitball. Tai geriausias pasirinkimas fizinei veiklai, kuri nėra susijusi su jėgos treniruotėmis ir per dideliu pervargimu.

Nuo 27-osios nėštumo savaitės turėtumėte atkreipti dėmesį į Kegelio pratimų rinkinį ant kamuolio, nes būtent jo dėka raumenys paruošiami gimdymui ir bus galima išvengti plyšimų ar epiziotomijos. Be to, fitball aktyviai naudojamas gimdymo procese susitraukimų stadijoje.

Tinkamai atliekami pratimai padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, kuris dažniausiai pasireiškia gimdančioms moterims.

O minkšti šuoliai padeda atverti gimdos kaklelį, padidindami kraujotaką dubens organuose.

kokia nauda?

Nauda būsimos motinos kūnui iš pratimų ant kamuolio yra tokia:

• nugaros raumenys atsipalaiduoja;
• gerina kraujotaką organuose;
• stiprinami pilvo sienelės raumenys;
• medžiagų apykaita pagreitėja;
• vestibuliarinis aparatas treniruojamas;
• mankšta padeda nepriaugti papildomų kilogramų;
• širdies ir kraujagyslių sistema yra tonizuota;
• pratimai mažina stresą;
• stiprėja dubens dugno raumenys.

Fitball užsiėmimai taip pat bus naudingi kūdikiui:

• padidėja kraujotaka dubens organuose, dėl to kūdikis gauna daugiau deguonies;
• gera mamos nuotaika palankiai veikia vaisiaus savijautą.

Galima žala

Bet kokia sportinė veikla gali sukelti traumą. Nors pratimai ant fitball nėra susiję su pavojingais ar pernelyg aktyviais pratimais, rizika nukristi nuo kamuolio yra gana didelė.

Ypač jei moteris anksčiau neturėjo sporto treniruotės ir tik paskutiniame trimestre nusprendė užsiimti gimnastika.

Norėdami sumažinti galimybę nukristi nuo fitball, turėtumėte pasirinkti tinkamą kamuolį. Kamuolys turi būti pritaikytas nėščios moters svoriui ir atitikti ūgį. Fitball užsiėmimai gali pakenkti būsimai mamai tik tuo atveju, jei ji nesilaiko saugos priemonių ir pati sugalvoja pratimų.

Krisdami galite gauti hematomą, išnirimą ar galūnės lūžį, jei krisite nesusigrupuodami (ir to pakanka didelis pilvas beveik neįmanoma). Fitball žalos vaikui požiūriu negali būti, jei mama nesusižeidžia.

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad fitball yra saugus gimnastikos tipas, yra keletas kontraindikacijų treniruotis su juo:

• pirmosiomis nėštumo savaitėmis;
• padidėjęs gimdos tonusas;
• isthmic-gimdos kaklelio nepakankamumas, akušerinio pesaro buvimas ant gimdos kaklelio;
• netinkamas vaisiaus pateikimas - dubens, skersinis;
• priešlaikinio gimdymo grėsmė;
• persileidimas ir vaisiaus mirtis prieš gimdymą istorijoje.

Prieš pradėdami mankštintis ant kamuolio, turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu kad būtų išvengta neigiamų pasekmių.

Apribojimai

Atliekant pratimus ant kamuolio nėra jokių specialių apribojimų. Tiesiog žinokite apie savo nėštumą, nesiremkite ant pilvo.

Reikia atsiminti, kad padėtis ant fitball turi būti patogi, kad svorio centras nepasislinktų, pėdos būtų nuolat palaikomos.

Siūbuoti ant kamuoliuko reikia maža amplitude ir labai lėtai, nes reguliarumas yra pagrindinis principas bet koks pratimas nėštumo metu.

Jei jaučiate diskomfortą, nedelsdami nutraukite mankštą.(jei traukiantys skausmai pilvo apačioje, prasidėjo nugaros skausmas ar tepimas). Šie simptomai gali būti gimdymo pradžia, todėl geriausia kviesti greitąją pagalbą ir vykti į gimdymo namus.

Pratimai su kamuoliu, kai reikia ilgai gulėti ant nugaros, trečiąjį trimestrą draudžiami, nes. gali būti suspausta tuščioji vena. Tokiu atveju vaikas negauna pakankamai deguonies, o būsimai mamai svaigsta galva. Susidarius tokiai situacijai, norint palengvinti būklę, verta apsisukti ant kairiojo šono ir pagulėti ant jo 10 minučių.

Gimnastika namuose

Prieš gimdymą verta nedidelį krūvį suteikti ne tik dubens raumenims, bet ir visiems kitiems – rankoms, kojoms, apatinei nugaros daliai ir pilvo raumenims. Kūnas turi būti tokios formos, kad gimdymas vyktų nedelsiant. Kompleksas skirtas pusvalandžiui, daugiausiai 40 minučių.

Tai turėtų būti atliekama du kartus per savaitę tuščiu (bet ne tuščiu) skrandžiu. Geriausias laikas sportui - prieš vakarienę pirmoje pusėje pastebimas jėgų ir energijos antplūdis. Įsivaizduokite pratimų rinkinį ant kamuolio nuo 27 iki 40 nėštumo savaičių:

1. Dėl rankų: atsisėskite ant fitball, ištieskite kojas pečių plotyje, nugara turi būti tiesi – ištieskite galvą aukštyn. Į rankas galite paimti mažus hantelius ar buteliukus vandens - po 500 g.Rankos turi būti sulenktos ir atlenktos per alkūnes, tai galite daryti vienu metu arba pakaitomis. Pakartojimų skaičius yra 5-6 kartus.
2. Dėl krūtinės: nekeičiant pradinės padėties, verta sulenkti rankas su hanteliais krūtinės lygyje priešais save. Išskleiskite galūnes į šonus, grįžkite į pratimo pradžią. Pakartokite 8 kartus.
3. Dėl sėdmenų: atsigulti ant gimnastikos kilimėlio, pasilenkti kairė kojaį kelį, uždėkite jį ant kamuolio. Dešinė koja turi visiškai atsiremti į pėdą. Turite šiek tiek ištiesinti kairę koją, sukti fitballą į priekį. Atlikite tą patį pratimą kitai kojai. Pakartokite 15 kartų.
4. Dėl nugaros: reikia stovėti kelių-alkūnių pozicijoje, nugara turi būti suapvalinta, tada abiem rankomis remtis į kamuolį, galva gali būti palenkta ant rankų. Taip pabūkite 5 minutes.
5. Dėl pusiausvyros: sėdėdami ant kamuolio turėtumėte lengvai siūbuoti į kairę ir dešinę, pirmyn ir atgal, nereikia nuplėšti sėdmenų nuo fitball! Užteks 15 kartų iš kiekvienos pusės.
6. Dubens dugno raumenims – Kėgelio pratimai: reikia atsisėsti ant kamuolio, plačiau išskleisti kojas, bet ant pėdų turi būti atrama.

   Makšties raumenys turi būti maksimaliai „įtraukti“, o po to 4 sekundes pasilikti piko metu.

   Lėtai atpalaiduokite ir nuleiskite raumenis, tarsi spausdami juos į fitball. Pakartokite 5-10 kartų.

Kiekvienas užsiėmimas turėtų baigtis kvėpavimo pratimais. Įkvėpimas turi būti gilus ir lėtas, o iškvėpimas – palaipsniui. Norint pagerinti kraujotaką, verta pakelti rankas į viršų gaudant orą ir nuleisti iškvepiant.

Taigi krūtinė ištiesinama, o vaikas turi papildomą vietą. Per kvėpavimo pratimai reikia pasirūpinti laikysena- Nugara turi būti tiesi, bet neįtempta.

Jei atliekant bet kurį pratimą atsirado pykinimas, patamsėjo akys ar svaigsta galva, reikia nutraukti mankštą ant kamuolio ir pasikonsultuoti su savo ginekologu.

Naudingas video

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą, kuriame pristatomas pratimų rinkinys nėščiai moteriai nėštumo trimestre:

Išvada

Fitball užsiėmimai paskutiniame trimestre – ne tik geras variantas palaikyti formą, bet ir puikus pasiruošimas gimdymui. Pratimai ant kamuolio padeda sumažinti įtampą iš nugaros, paruošti gimdos kaklelį atskleisti, pagerinti nuotaiką.

Be to, moteris, kuri nėštumo metu susitiko su fitball, žinos, kaip susitraukimų metu teisingai užimti patogią ir labiausiai atpalaiduojančią padėtį. Ir tai yra neįkainojama nauda palengvinant gimdymo procesą.

Būsimos mamos dažnai galvoja apie tai, kaip palengvinti artėjantį gimdymą fizinis rengimas. Ir tai yra teisingos mintys, nes fiziškai pasiruošusių moterų gimimas yra lengvesnis, o kūnas greičiau atsigauna.

Fitball (didelio fitneso kamuolio) užsiėmimai nėščioms moterims yra labai populiarūs dėl savo patogumo ir praktiškumo. Užsiėmimai su dideliu kamuoliu padeda sustiprinti preso, dubens ir tarpvietės raumenis, mažina stuburo įtampą. Fitball pagalba galite lengvai atlikti pratimus, kurie bus naudingi jums ir jūsų kūdikiui. Gimnastika ant didelio guminio kamuolio gerina kraujotaką, veikia medžiagų apykaitą dėl vibracijos ir smūgių absorbcijos fizinio krūvio metu.

Šiame straipsnyje rasite fitball pratimų programą kiekvienam iš 3 trimestrų Išsamus aprašymas, nuotraukos, vaizdo įrašai ir naudingi patarimai ir rekomendacijas.

Nėštumas – didelė atsakomybė, būtina stebėti sveikatą ir fizinę organizmo būklę. Nerekomenduojama sportuoti fiziniai pratimai, jei:

1. Jūs esate nėštumo pradžioje.
2. Gimda yra aukšto tono.
3. Isthmic-gimdos kaklelio nepakankamumas ir kt.

Prieš pradėdami užsiėmimus, būtinai pasikonsultuokite su ginekologu. Galite tęsti tik gavę oficialų gydytojo leidimą sporto treniruotės nėščiosioms.

Mes pasirenkame fitball

Pirmiausia išsirinkime tinkamą fitball dydį. Tai paprasta: rutulio skersmuo priklauso nuo jūsų ūgio:

Aukštis (cm)	Rutulio skersmuo, (cm)
153 ir mažiau	45
153-165	55
165-185	65

Išbandykite kamuolį parduotuvėje: sėdimoje padėtyje kojos turi būti paviršiuje visa pėda, o keliai turi būti 10 cm žemiau klubų – tinka fitball. Dabar pereikime prie pratimų rinkinio.

Veikla pirmąjį trimestrą

Kai embrionas pradeda vystytis (12-14 savaičių laikotarpis), fizinis aktyvumas spaudoje yra draudžiamas ir pavojingas, nes gali išprovokuoti persileidimą! Šiuo laikotarpiu geriau daryti naudingą kvėpavimo pratimai ir šlaunų raumenų vystymuisi.

Kvėpavimo pratimas

1. Kvėpavimas krūtine. Atsisėskite ant grindų ar kilimėlio ir suglauskite kojas. Giliai įkvėpkite per nosį, kai krūtinė pilna, iškvėpkite lėtai.
2. Keturių fazių kvėpavimas. Pratimo ypatumas yra tas, kad reikia įkvėpti ir laikyti orą skirtingu laiku. Per 3-5 sek. lėtai įkvėpkite per nosį, palaikykite 2-3 sekundes ir lėtai iškvėpkite.
3. Diafragminis kvėpavimas. Pagrindinis bruožas yra teisingas kvėpavimas. Padėkite ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Giliai įkvėpkite per nosį, krūtinė nusileidžia, o skrandis pakyla. Lėtai iškvėpkite.

Vidiniams šlaunų raumenims lavinti ir pečių juosta rekomenduojame pažiūrėti vaizdo įrašą – „Pratimai nėščiosioms 1 trimestrą“:

Antrojo trimestro veikla

Antrasis nėštumo trimestras yra palankiausias įkrovimui gimnastikos kamuolys. Likęs ankstyvos toksikozės laikotarpis, persileidimo rizika gana maža, o besilaukiančios motinos yra palankios psichologinės būsenos laukiant stebuklo.

Didžioji dalis 0 2 trimestro fizinio aktyvumo yra skirta tarpvietės ir šlaunų raumenims stiprinti, o tai ypač svarbu, nes padės išvengti šlapimo nelaikymo pakartotinai gimdančioms nėščiosioms. Čia ateina pagalba garsus pratimas „Kegelio pratimai“. Jie leidžia pajusti daugiasluoksnį mažojo dubens raumenyną, atsakingą už vaiko galvos padėtį. Pratimai stiprina dubens dugno raumenis.

Prieš pradėdami šiuos pratimus nėštumo metu, pasitarkite su gydytoju. Yra keletas kontraindikacijų.

Neturėtumėte daryti Kėgelio pratimų, jei:

• diskomfortas atlikimo metu;
• preeklampsija;
• kraujavimas iš gimdos ir kiti nepageidaujami požymiai.

Kegelio įkrovimo sistema apima makšties ir išangės raumenis, keičiant jų įtempimą ir atsipalaidavimą.

Užsiėmimai atliekami esant tuščiam žarnynui ir šlapimo pūslei. Kaip ir visi fizinė veikla, Kegelio pratimai pradedami nuo minimalios apkrovos ir t.t Pradinis etapas pratimus darykite gulėdami, vėliau galėsite tai daryti sėdėdami arba stovėdami.

Norėdami suprasti Kegelio pratimų atlikimo techniką, pabandykite sustabdyti šlapinimosi procesą - šis veiksmas sutraukia raumenų grupes - Būtent juos reikia mokyti.!

Gimnastika skirta lavinti lankstumą ir plastiškumą, todėl sportuodami atidžiai stebėkite savo jausmus. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, gimnastika turi būti atliekama reguliariai. Pradėkime!

Kegelio pratimai

Išlaikymas

Atsigulkite ant nugaros, kad būtų patogiau, galite padėti galvą ant plokščios pagalvės. Paimkite pozą, kaip ir gimdymo metu: per kelius sulenktas kojas ištieskite į šalis. Atpalaiduokite kūną ir dabar suspauskite tarpvietės raumenis, palaikykite 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 8-10 kartų. Su kiekviena treniruote padidinkite pakartojimų skaičių iki 30.

Banga

Paimkite horizontalią padėtį, pakelkite kojas ant fitball (kėdės, lovos). Dabar įtempkite makšties raumenis, tada išangę ir atsipalaiduokite priešinga kryptimi. Šis pratimas atliekamas greitu tempu.

Liftas

Patogiai atsisėskite ant minkšto paviršiaus. Suspauskite makšties raumenis, palaikykite 2 sekundes, tada suspauskite dar stipriau, tada dar stipriau. Pasiekę didžiausią suspaudimą, pakaitomis atlaisvinkite raumenis.

Diva

Sėdėkite ir sulenkite kelius po savimi taip, kad sėdmenys atsidurtų ant kulnų. Šiek tiek įtempkite abs, pakelkite klubus. Būdami šioje pozicijoje suspauskite intymius raumenis ir palaikykite kelias sekundes, tada atsipalaiduokite ir nuleiskite klubus. Atlikite pratimą 6-10 kartų.

Achilo sausgyslės

Iš stovimos padėties padėkite kojas 2 pėdų atstumu vienas nuo kito. Laikykite nugarą tiesiai. Pritūpkite nepakeldami kulnų nuo žemės. Pamoka skirta Achilo sausgyslių tempimui.

Dėl draudimo paprašykite šeimos ar draugų padėti atlikti šią veiklą. Be to, galite tai padaryti su siena.

Kėgelio pratimai neužims daug laiko, tačiau bus labai naudingi jūsų organizmui. Įkrauti galima ant fitball, sofos ar net gaminant maistą. Rekomenduojame žiūrėti vaizdo įrašą:

Pratimų rinkinys su fitball

Veisimo dilbiai

1. Sėdėkite ant kamuolio, laikykite nugarą tiesiai.
2. Rankos sulenktos per alkūnes, prispaudžiamos prie kūno, delnai žiūri į viršų.
3. Iškvėpdami išskleiskite dilbius, alkūnes prispauskite prie kūno.
4. Kiek įmanoma sutraukite pečių ašmenis.
5. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimą atlikite 3 rinkiniais po 10 kartų.

Šis pratimas skirtas krūtinės, pečių juostos raumenims lavinti. Ženkliai sumažinkite strijų atsiradimo tikimybę krūtinės srityje.

Dėmesio! Viso komplekso atlikimo technika yra sklandi ir be staigių judesių.

Pakrypsta į šoną

1. Sėdėkite ant kamuolio, plačiai išskleiskite kojas, kelius.
2. Pakelkite rankas ir ištieskite alkūnes.
3. Pakaitomis pasilenkite į dešinę ir kairę per tašką viduryje.

Atlikti: 3 rinkinius po 8-10 kartų.

Tokiu būdu lavinate, tempiate ir stiprinate įstrižuosius stipino raumenis, taip pat įtraukdami pilvo raumenis. Ši patogi kojų padėtis leidžia padidinti tempimą ir sustiprinti vidinius raumenis kojos.

Sustabdykite kėlimus

1. Patogiai atsisėskite ant fitball, padėkite kojas ant grindų taip, kad pėdos visiškai liestų grindis – tai yra pradinė padėtis.
2. Pakelkite kojas ant kojų pirštų, o paskui ant kulnų, pakaitomis keisdami.

Pataisykite pratimą 3 rinkiniais po 10-15 pakartojimų.

Sukasi su kamuoliuku

1. Atsisėsk ant didelis kamuolys patogiau, o mažąją paimk į rankas.
2. Pakelkite mažą kamuoliuką iki krūtinės lygio ir suspauskite, pečiai nuleisti, atstumas nuo krūtinės iki kamuoliuko 20 cm.
3. Suspausdami kamuolį, perkelkite rankas iš vienos pusės į kitą, formuodami stačiu kampu dilbiais.

Patarimas: valdykite pečius, jie turi būti lygiagrečiai grindims ir likti vienoje linijoje.

Nepamirškime ir krūtinės raumenų. Šiuo pratimu siekiama juos sustiprinti. graži krūtinė po gimdymo esate aprūpinti mažo kamuoliuko suspaudimo ir krūtinės raumenų įtempimo dėka.

Taip pat rekomenduojame pažiūrėti naudingą vaizdo įrašą „Pratimai nėščiosioms 2 trimestrą“:

Trečiojo trimestro veikla

Trečiasis trimestras yra pasiruošimo artėjančiam gimdymui laikotarpis. Mankštintis reikia kasdien, bet nepersistenkite! Pašalinkite sudėtingus elementus ir sumažinkite įkrovimą iki saugiausio varianto. Trečiąjį trimestrą galite atlikti tuos pačius pratimus kaip ir antrąjį. Norėdami pakeisti, galite praskiesti naujais elementais.

Prisiminti! Jei vienas ar kitas sportinis krūvis sukelia diskomfortą, atsisakykite tai atlikti!

Papildomi pratimai 2 trimestrui

Rankų pagrobimas

1. Sėdėkite ant fitball, ištieskite rankas priešais save lygiagrečiai grindims.
2. Sulenkite per alkūnę kairiarankis ir patraukite atgal, kad mentė priartėtų prie stuburo.
3. Grąžinkite kairę ranką į pradinę padėtį, pakartokite pratimą dešine ranka.

Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Sumažiname veiksmų, nukreiptų į pilvuką, intensyvumą, pasirūpinkime savo rankomis. Laikymas teisinga technika atlikdami kaip nuotraukoje, sustiprinsite rankų ir nugaros raumenis.

Sulenktas rankomis

1. Nugara tiesi, rankos ištiestos ir pečių plotyje, lygiagrečios kojoms.
2. Iškvėpkite, sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną 45-60 laipsnių kampu nuo grindų.
3. Nekeldami pečių, suspauskite pečių ašmenis.
4. Iš šios padėties įkvėpkite ištiesinkite rankas, iškvėpkite – sulenkite.

Pakartokite 3 rinkinius po 10-15 kartų.

Liemens pakreipimas leidžia aktyviai įjungti nugaros ir juosmens raumenis, o tai ypač svarbu artėjančiam kūdikio gimdymo procesui ir išvengti nugaros skausmų.

Treniruotės metu nepamirškite dažniau atsipalaiduoti.

Informacinis vaizdo įrašas „Pratimai nėščiosioms 3 trimestrą“:

Nepamirškite apie paprastą apšilimą:

• galva pasisuka, galite sėdėti, atsiremdami į fitball, arba galite stovėti;
• kūnas pasisuka į dešinę ir kairę sėdint ant gimnastikos kamuolio;
• pečių juostos apšilimas ir neskubus vaikščiojimas vietoje (geriau vaikščioti gryname ore);
• kintamasis rankų lenkimas su nedideliu svoriu (hanteliai 1 kg., buteliai vandens 1 l) ir kt.

Įsitikinkite, kad įkrovimas nepadidina gimdos tonuso, jei pradėsite jausti diskomfortą atlikdami tą ar kitą pratimą, nustokite tai daryti.

Specialusis efektyvus įkrovimas nėščiosioms stiprina moteriškas kūnas ir ruošiasi gimdymui bei suteikia mokestį Geros nuotaikos kuris taip pat svarbus negimusio vaiko vystymuisi.

Fiziškai paruoštas kūnas yra nusiteikęs greitam svorio metimo procesui po gimdymo!

Nėštumas – moters transformacijų metas. Keičiasi ne tik kūnas, bet ir psichologinė būsena. Norint išlaikyti raumenų tonusą, linksmą nuotaiką, greitai susigrąžinti formą gimus vaikeliui, reikia rūpintis savo kūnu, racionaliai maitintis ir būtinai sportuoti. speciali gimnastika. Daugelis žmonių bijo ką nors daryti pratimasšiuo metu, o kai kurie tiesiog tingi. Tai didelė klaida. Vidutinis fizinis aktyvumas yra būtinas bet kuriuo nėštumo laikotarpiu, jei jis vyksta be patologijų. Fizinis lavinimas padės išvengti per didelio svorio priaugimo, sumažins strijų atsiradimo tikimybę, išlaikys formos būsimos mamos raumenis. Fitball nėščioms moterims įgijo didelį populiarumą.

Taip yra dėl to, kad fitball pratimai nėščiosioms leidžia moteriai paruošti kūną gimdymui, sustiprinti pilvo raumenis, tarpvietės raumenis, vystytis. geras tempimas. Kamuolys gali tapti ištikimu asistentu gimdymo procese.

Fitball yra specialus didelis kamuolys fitnesui. Jo tėvynė yra Šveicarija, todėl antrasis pavadinimas yra Šveicarijos kamuolys. Tai leidžia atlikti įvairūs pratimai nes gali atlaikyti dideles apkrovas. Galite sėdėti ant fitball, atsigulti, galite su juo šokinėti. Šis universalus mankštos įrankis yra pagamintas iš ryškios gumos. Fitball be gedimų turi įmontuotą ABS apsaugos nuo sprogimo sistemą, kuri leidžia apsisaugoti nuo staigių jo smūgių ir sužaloti moterį. Dėl šios priežasties, jei kamuolys bus netyčia pradurtas, jis nesprogs, o palaipsniui išleis orą.

Fitball pratimai nėščioms moterims leidžia susidoroti su nugaros skausmais, atsirandančiais dėl padidėjusio būsimos motinos stuburo streso. Šie pratimai turi neabejotiną pliusą anksčiau jėgos treniruotės- jie nesukelia raumenų skausmo ir jų neaugina. Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Gimnastika nėščioms moterims su fitball beveik neturi kontraindikacijų, todėl daugelis gydytojų rekomenduoja tokio tipo pratimus moterims.

Kaip išsirinkti tinkamą kamuolį?

Kad fitball pratimai nėščiosioms būtų naudingi, rekomenduojama juos įsigyti individualiai. Kamuoliai skiriasi parametrais.

Kaip išsirinkti fitball nėščioms moterims? Norėdami tinkamai jį pasiimti, turėtumėte atsisėsti ant kamuolio. Jei kojos, sulenktos stačiu kampu per kelius, laisvai remiasi į grindis, tada dydis tinka.

Galite pasirinkti kamuolį pagal tokius duomenis kaip moters ūgis ir kamuoliuko skersmuo:

• augimas iki 1,52 m - skersmuo 45 cm;
• 1,52-1,65 m - skersmuo 55 cm;
• virš 1,65 - skersmuo 65 cm.

Fitball nėštumo metu geriau nusipirkti specializuotose parduotuvėse. Turguose nesunku nusipirkti padirbinį, kuris pamokos metu gali sprogti. Tokiu atveju būsimoji mama gali susižaloti krisdama iš kamuolio.

Kam naudojamas fitball nėštumo metu?

Pratimai nėščioms moterims, turinčioms fitball, leidžia būsimai mamai:

• sumažinti įtampą iš stuburo;
• atpalaiduoti stuburą supančius raumenis;
• pagerinti kvėpavimo sistemos veiklą;
• aktyvuoti kraujotakos sistemą;
• normalizuoti širdies darbą;
• padidinti kraujotaką visuose organuose.

Užsiėmimai su fitball nėščiosioms leidžia palaikyti formos dubens raumenis. Tai leidžia sumažinti traumų, tarpvietės plyšimų tikimybę gimdymo metu. Tokie pratimai nėščiosioms yra veiksminga priemonė inkstų ir šlapimo pūslės ligų, gimdos prolapso profilaktikai. Užsiėmimų metu stiprinami nugaros ir preso raumenys – tai didelis privalumas gimdymo procese. Gimnastika su fitball nėščioms moterims leidžia pagerinti kraujotaką gimdoje ir atitinkamai pagerinti vaisiaus mitybą. Tai padeda išvengti veninio kraujo stagnacijos, išvaizdos.

Fitball nėščiosioms bus geras pagalbininkas kasdieniame gyvenime. Galima naudoti kaip kėdę žiūrint televizorių arba ant jos siūbuoti. Tai leidžia susidoroti su nugaros skausmais ir atpalaiduoti raumenis.

Kamuolys pravers besilaukiančiai mamai gimdant. Tai leidžia sumažinti skausmą sąrėmių metu ir šiuo laikotarpiu ekonomiškai eikvoti jėgas. Trumpais šuoliais ant fitball atsiranda papildomas kraujo pritekėjimas į dubens organus ir dėl to pagreitėja gimdos kaklelio atidarymas.

Fitball pratimus nėščiosioms rekomenduojama pradėti po 12 savaičių. Šiuo laikotarpiu būsimoji mama mažiau nerimauja, o persileidimo tikimybė yra minimali. Prieš pradėdami treniruotes nėščioms moterims ant fitball, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Bus labai gerai, jei kompetentingas instruktorius parinks pratimų rinkinį. Patartina jų nesugalvoti patiems.

Fitball gimnastika nėščioms moterims turi mažiausiai kontraindikacijų, tačiau jos vis dar egzistuoja. Jie apima:

• nėštumo nutraukimo grėsmė;
• padidėjęs;
• sunkios nugaros ligos;
• isthmic-gimdos kaklelio nepakankamumas.

Apsvarstykite pratimų ant kamuolio ypatybes skirtingais trimestrais.

1 trimestre

Fitball pratimai nėščiosioms 1 trimestrą dažniausiai neatliekami. Šiuo laikotarpiu rekomenduojama sumažinti būsimos motinos kūno fizinį krūvį, kad nebūtų išprovokuotas persileidimas. Tai ypač aktualu toms moterims, kurios iki pastojimo nesportavo.

Jei būsimoji mama yra pripratusi prie fizinio aktyvumo, tada nėščioms moterims skirtus fitball užsiėmimus galima pradėti antroje 1 trimestro pusėje. Tokiu atveju rekomenduojama naudoti tik tuos pratimus, kurie skirti būtent kūdikio besilaukiančioms moterims.

Fitball pratimai nėščiosioms 1 trimestre yra gana paprasti ir atliekami 3-4 kartus. Šiuo metu svarbu teisingai dozuoti krūvį ir nepersitempti. Prieš pradėdami treniruotis ant kamuolio, turite sušildyti raumenis. Norėdami tai padaryti, jie 5 minutes daro sūpynes rankomis, vaikšto vietoje, pasuka galvas. Jei nėščių moterų gimnastika su fitball tam tikru momentu moteriai pradeda kelti diskomfortą ar skausmą, užsiėmimus reikia nutraukti ir pailsėti. Šiuo laikotarpiu galite apkrauti klubų ir pečių raumenis, tačiau pratimus su presu reikėtų atidėti vėlesniam laikui.

Štai keletas pratimų, leidžiamų šiuo laikotarpiu:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ir uždėkite ant kamuolio, remdamiesi į jį koja. Sulenkta kairė koja turi remtis į grindis. Dešinės kojos tiesinimas lėtai ridenkite kamuolį pirmyn ir atgal. Tą patį pakartokite su kaire koja.
2. Sėdėkite ant fitball, sulenkite rankas su hanteliais 90 ° kampu. Neišlenkdami paskleiskite juos į šonus ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Sėdėkite ant kamuolio, plačiai išskleiskite kojas. Liemuo turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį. Viena ranka remkitės alkūne ant šlaunies. Kitas, paėmęs hantelį, pasilenk stačiu kampu, traukdamas alkūnę ir petį atgal. Tada vėl turėtumėte ištiesinti ir sulenkti ranką per alkūnę.

2 trimestre

Per šį laikotarpį galite išleisti daugiau intensyvus pratimas su kamuoliu, nes persileidimo tikimybė jau sumažėjo.

Fitball užsiėmimai nėščioms moterims 2 trimestre apima:

1. Tempimo pratimai;
2. Atsipalaidavimo pratimai;
3. Pratimai tarpvietės raumenims lavinti.

Tempimo pratimai

Pirmoji grupė apima pratimus nugaros raumenims. Norint juos atlikti, reikia atsisėsti ant kamuolio, į jį galima atsiremti rankomis. Tada dubenį reikia siūbuoti, pasukti, judinti pirmyn ir atgal. Tokie įgūdžiai pravers ateityje gimdant. Fitball pratimai nėščiosioms, atliekami 2 trimestrą, padės moteriai pabėgti nuo skausmo susitraukimų metu. O vaiko gimdymo metu jie malšina apatinės nugaros dalies skausmą, mažina nugaros raumenų įtampą.

Nugaros raumenis sustiprinti padės ir toks pratimas: atsisėskite ant kamuolio, pasukite liemenį ir kiek įmanoma lieskite priešingą koją. Pečių juostos ir apatinės nugaros dalies raumenys sustiprės, jei pakreipsite fitballą link savęs ir toliau nuo savęs.

Be to, rekomenduojama stiprinti ir tempti kojų raumenis. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant grindų, ištieskite kelius ir suspauskite jais kamuolį. Šį veiksmą reikia kartoti keletą kartų, kol atsiras nedidelis nuovargis. Tada, sėdėdamas ant fitball, pakaitomis dešine ranka turi siekti dešinę koją, kaire ranka – kairę pėdą.

Norėdami lavinti rankų raumenis, ištiestomis rankomis galite suspausti fitballą. Šis pratimas leidžia lavinti tempimą, sustiprinti sėdmenis: reikia atsiremti į kamuolį krūtinė, sukryžiuokite rankas po smakru, pakaitomis siūbuokite kojas.

Pratimai nėščioms moterims ant fitball 2 trimestrą turėtų padėti sustiprinti pilvo raumenis. Tai turėtų būti daroma atsargiai, nes nėštumo metu draudžiama didinti šios srities apkrovas. Vienas iš rekomenduojamų pratimų: atsiremkite į kamuolį nugara ir pečių ašmenimis, sulenkite kelius 90° kampu, rankas uždėkite už galvos. Tada viršutinė kūno dalis pakeliama su kelių sekundžių vėlavimu.

Atsipalaidavimo pratimai

Fitball užsiėmimai nėščiosioms būtinai turi apimti atsipalaidavimo pratimus. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant kamuolio krūtine, apkabinkite jį, atsiklaupkite ir atpalaiduokite nugarą. Gebėjimas atsipalaiduoti leis moteriai atsipalaiduoti gimdymo metu, sutaupyti jėgų tarp sąrėmių.

2 trimestras yra optimalus užsiėmimų laikotarpis. Bet maždaug nuo 18 savaitės mankštos metu rekomenduojama nešioti tvarstį, kuris sumažins nugaros ir pilvo raumenų apkrovą, taip pat išvengs strijų.

3 trimestre

Gimnastika nėščioms moterims ant fitball 3 trimestrą apima tą patį paprasti pratimai, kaip ir ankstesniais laikotarpiais. Šiuo metu besilaukiančiai mamai jau sunku užsiimti fiziniu lavinimu, tačiau ji puikiai sugeba žaisti kamuolį. Pratimai nėščioms moterims ant fitball 3 trimestrą atneša didelė nauda, nes jie skirti stiprinti preso, apatinės nugaros dalies, sėdmenų, tarpvietės, rankų ir kojų raumenis.

Daugumoje gimdymo namų jau yra tokių kamuoliukų ir jie tikrai padeda moteriai gimdant. Jei ji yra pasiruošusi ir gerai žino, ką daryti su fitball gimdymo metu, tai su kamuoliu gimdos kaklelis atsidaro greičiau nei be jo. Fitball pratimai nėščiosioms 3 trimestrą suteikia galimybę besilaukiančiai mamai išmokti visų jo panaudojimo gimdyme išminčių.

Nėštumo pabaigoje, jei nėra kontraindikacijų, nerekomenduojama visiškai pašalinti fizinio aktyvumo. Net jei mankštintis tampa sunku, galite atlikti atpalaiduojančius pratimus nėščioms moterims 3 trimestrą ant fitball. Tuo pačiu metu krūvio intensyvumas ir pratimų tempas turi būti kruopščiai koreguojami atsižvelgiant į būsimos mamos terminą ir organizmo ypatybes.

Kūdikio gimdymo laikotarpiu fizinis aktyvumas reikalingas būsimai mamai. Bet reikia susitarti su gydytoju. Gimnastika ant fitball nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose leidžia sustiprinti raumenis, sumažinti nugaros raumenų įtampą, o 3 trimestrą - pasiruošti gimdymui.

Naudingas vaizdo įrašas: fitball pratimai nėščioms moterims

Man patinka!

Paskutinį trimestrą nėščioji transformuojasi: išsilygina juosmuo, o išsikišusio pilvuko niekur nepaslėpsi. Būtent šiuo laikotarpiu darosi vis sunkiau kvėpuoti, kankina nemiga, atsiranda patinimas. Kaip bebūtų keista, lengvi pratimai nėščiosioms 3 trimestrą padeda susidoroti su šiais negalavimais.

Mūsų tikslas – lengvas gimdymas

Artėjant paskutiniam nėštumo etapui, daugelis moterų pradeda jaustis pavargusios ir apatiškos viskam, kas vyksta. Norėčiau greitai atsikratyti patinusios krūtinės, traukiančios pilvą ir pagaliau pakankamai išsimiegoti. Tačiau pasiduoti nereikėtų, nes viskas grįš į savo vėžes, bet su laiku. Pirmiausia pagalvokite apie savo mažąjį kūdikį, kuris netrukus gims, ir nušvieskite jūsų šypseną. O įprasta lengva gimnastika padės susidoroti su daugeliu fizinių problemų.

Trečiąjį trimestrą, kaip ir antrąjį, treniruojantis reikia laikytis kelių gana svarbių taisyklių:

• Neužsiimkite mankšta ir nesportuokite, jei yra rimta nėštumo nutraukimo grėsmė.
• Jei atliekant užduotį jaučiamas aštrus skausmas, reikėtų nustoti sportuoti ir pailsėti, o prireikus net kreiptis į gydytoją.
• Iki to laiko raiščių įtempimas atslūgsta, sausgyslės suminkštėja, o tai reiškia, kad padidėja rimtų sužalojimų rizika, todėl nereikėtų susikoncentruoti į jėgos pratimai ir svorio kilnojimas. Maksimalus svoris fitneso hanteliai turi būti ne didesni kaip 2 kg.
• Nuolat stebėkite savo kvėpavimą - svarbus aspektas. Faktas yra tas, kad paskutiniame vystymosi etape kūdikis vis labiau palaiko plaučius, o motina turi dusulį. Tarp pratimų darykite ilgas pertraukas, jei jaučiate, kad krūtinėje nepakanka oro.

• Esant greitam širdies plakimui ir pulsui, neturėtumėte sutelkti dėmesio į kardio pratimus. Verčiau atlikite nedidelius šoninius lenkimus, kraipykitės arba tiesiog pasivaikščiokite parke.
• Pamirškite fitnesą, kai reikia daryti staigius posūkius, šokinėti ar bėgti vietoje, giliai pasilenkti ar kelti svorius. Visi pratimai turi būti kuo lengvesni.

Stebėdami visus šiuos punktus ne tik apsisaugosite nuo bereikalingų traumų, bet ir kiek įmanoma padėsite organizmui pasiruošti gimdymui, nes trečiojo trimestro treniruotės tikslas – padidinti klubų raumenų ir sąnarių elastingumą. Be to, net ir paprasčiausia mankšta ryte atsikratys paburkimų, apatinės nugaros dalies skausmų, pažadins apetitą, normalizuos kraujospūdį.

Taip pat skaitykite:

Nėščioms moterims skirti pratimai ant kamuolio yra labai paklausūs 3 trimestrą. Bet jei jo nėra, jį visada galima pakeisti kėde, minkštu voleliu ar pagalve. Pasirinkite tai, ką darydami jaučiatės patogiausi.

Gimnastika su kamuoliu

Net jei esate aktyvus žmogus gyvenime, esate įpratęs visada išlaikyti įtampą, o jūsų raumenys yra geros formos, nepamirškite, kad nėštumas daro jus labiau pažeidžiamus. Svarbu atlikti vidutinius krūvius ir nuolat stebėti treniruočių intensyvumą. Šios užduotys yra tvarkomos specialius pratimus nėščioms moterims 3 trimestre ant fitball. Užsiėmimai ant kamuolio padės lavinti klubus ir juosmens raumenys, taip pat pompos kojos ir rankos.

Pritūpimai:

1. Atsistokite prie sienos su kamuoliuku už nugaros ir lengvai jį paspauskite.
2. Sulenkite kelius, padėkite delnus tiesiai žemiau juosmens.
3. Švelniai nusileiskite, nugara ridendami kamuolį per paviršių, kad jūsų keliai sudarytų stačią kampą.

Prisitraukimai:

1. Apverskite į kamuolį, sulenkite delnus kamuoliuko centre vienas ant kito.
2. Pakilkite ant kojų pirštų, kakta lengvai palieskite delnus.
3. Suskaičiuokite iki 5 ir atsipalaiduokite.

Atsispaudimai:

1. Stovėdami veidu į kamuolį, ištieskite rankas taip, kad delnai būtų tiksliai fitball centre ir lygiagrečiai vienas kitam.
2. Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir pabandykite paliesti kamuolį krūtine.
3. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Su hanteliais:

1. Paimkite mažus hantelius į rankas. Kiekvienas turi sverti ne daugiau kaip 2 kg.
2. Su oro įsiurbimu sulenkite alkūnes.
3. Iškvėpdami nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Tiltas:

1. Atsigulkite ant fitball taip, kad jūsų pėdų padai visiškai liestų grindis, užpakalis būtų šiek tiek nuleistas, o pečiai ir galva remtųsi į kamuolį.
2. Įkvėpdami pakelkite skrandį į viršų, tarsi bandytumėte atsistoti ant tilto. Per daug neįsitempkite, pasilenkite tiek, kiek jums patogu.
3. Suskaičiuokite iki 3 ir grįžkite į pradinę padėtį.

Ne mažiau veiksminga 3 trimestre yra įprasta nėščių moterų padėties gimnastika. Tai padės sustiprinti klubų, pilvo ir tarpvietės raumenis, o tai labai palengvins gimdymo veiklą ateityje ir neleis atsirasti strijoms, plyšimams ir kitoms bėdoms.

Pritūpęs:

1. Atsistokite ant keturių, kad jūsų rankos ir keliai būtų stačiu kampu.
2. Ištieskite dešinę koją kiek įmanoma ir perkelkite ją į šoną.
3. Kelias sekundes palaikykite tokioje padėtyje, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite veiksmus antrajai kojai.

1. Atsigulkite ant šono, išsitieskite, viena ranka atremkite galvą, o kita padėkite sau išlaikyti pusiausvyrą.
2. Pakelkite viršutinę koją aukštyn ir ištraukite į šoną.
3. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pratimą pakartokite 5 kartus vienai kojai ir 5 – kitai.

1. Atsigulkite ant šono, viena ranka atremkite galvą, kitą padėkite ant šlaunies.
2. Sulenkite kelius, suglauskite kulnus.
3. Iškvėpdami išskleiskite kojas kuo toliau, kad kulnai ir toliau liestųsi vienas su kitu.
4. Kartokite pratimą 7 kartus iš kiekvienos pusės.

1. Likite toje pačioje padėtyje, kiek įmanoma pakelkite ir sulenkite viršutinę koją ties keliu.
2. Vienu ne per aštriu paspaudimu ištieskite koją aukštyn.
3. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

1. Užimkite pusiau kunigo padėtį, delnais atsiremkite į klubus.
2. Įkvėpdami ištieskite nugarą, šiek tiek išlenkdami pilvą į priekį, o kairę koją patraukite atgal.
3. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje ir grįždami į pradinę padėtį iškvėpkite.
4. Atlikite 5-6 pakartojimus kiekvienai kojai.