Šiandien turbūt kiekvienas vyras svajoja apie didelius raumenis. Tačiau daugelis iš jų visiškai neturi laiko lankytis treniruoklių salėse. Jie klausia savęs: ar įmanoma namuose auginti raumenis ant bicepso? Ir svarbiausia: kaip paspausti ranką? Atsakymus į šiuos klausimus rasite perskaitę straipsnį. Taip pat mes jums pasakysime visus reikalingus pratimus ir pristatysime naudingi patarimai padėti jums treniruotės metu.

Kaip teisingai pumpuoti bicepsą

Daugelis pradedančiųjų mano, kad jiems reikia atlikti kuo daugiau pratimai su dideliu svoriu, bet tuo pačiu jie visiškai pamiršta apie technologijas. Tiesą sakant, labiausiai efektyvus rezultatas būtina kuo taisyklingiau atlikti pratimus. Tokiu atveju turite pasirinkti svorį, kad galėtumėte atlikti penkis dešimties pakartojimų rinkinius kiekviename iš pratimų.

Norint sėkmingai pumpuoti bicepsą, reikia lavinti ir su juo susijusius raumenis, pavyzdžiui, dilbių, tricepso, deltų raumenis. Kadangi be šių raumenų jūs negalėsite tinkamai atlikti pratimo su dideliu svoriu, taigi ir nepasieksite norimų rezultatų, taip pat reikia priaugti kūno svorio.

Ką reikia žinoti prieš pradedant auginti raumenis

Atminkite: jūsų raumenys yra neatsiejama jūsų kūno dalis, todėl turite juos atsargiai pumpuoti. Norėdami tai padaryti, prieš pradėdami treniruotę visada atlikite apšilimo treniruotę. Taip pat be galo svarbu mankštos metu nedaryti staigių trūkčiojimų, nes tai gali sukelti įvairių traumų. Jei užsiimsite štanga, nesiimkite per daug didelis svoris arba paprašykite, kad kas nors jus apdraustų, kitaip juosta gali nuspausti jūs ir dėl to susižalosite.

Bicepso pratimai sporto salėje ir namuose

Atlikę apšilimą, galite pradėti ugdyti raumenis atlikdami pagrindinius pratimus. Bicepso raumenų vystymuisi yra daug įvairių būdų, šiame straipsnyje bus pristatyta tik geriausi pratimai bicepsams:

• Atsispaudimai nuo grindų yra vienas geriausių pratimų rankų ir nugaros raumenims pumpuoti, taip pat masės augimui. Pagrindinės taisyklės pratimo metu: 1. Atsispaudimus reikia atlikti nedideliu greičiu, stebint teisingą atlikimą. 2. Už teisingas vykdymas darykite taip: atsistokite pradinė padėtis, rankas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai, pėdos turi būti kartu, nugarą laikykite tiesiai, galvą ištieskite eik į priekį ir pažiūrėk į grindis. Dabar pradėkite lenkti rankas, turite sulenkti prieš liesdami grindis krūtine, tada pakilkite į pradinę padėtį. 3. Darant atsispaudimus itin svarbu stebėti savo kvėpavimą. Nusileidus reikia iškvėpti, o keliant – įkvėpti. Taisyklingas kvėpavimas leis jums padaryti daugiau atsispaudimų nei galėjote anksčiau. Laikydamiesi visų taisyklių, atlikite penkis 20 atsispaudimų rinkinius.
• Horizontali juosta taip pat yra labai efektyvi. rankų raumenims pumpuoti, taip pat nugaros ir pilvo raumenis. Norėdami pumpuoti bicepsą, tereikia atlikti prisitraukimus. Kad pratimą atliktumėte teisingai, laikykitės šių taisyklių: 1. Traukdami aukštyn, jūsų kūnas turi būti tiesus, o kojos – į grindis. 2. Būtina daryti prisitraukimus tik rankų pagalba. 3. Stenkitės kabintis kuo tiesiau ir nesiūbuoti. 4. Stebėkite kvėpavimą. Iškvėpkite traukdami aukštyn, o nusileisdami įkvėpkite.

Rankenų tipai

Prisitraukimams yra kelios skirtingos rankenos, kuriomis galite lavinti skirtingas raumenų grupes.

1. Siauras rankena – norint atlikti šį pratimą, rankos turi būti siauresnės nei pečių plotis. Atlikite prisitraukimus iki smakro, bet jei galite, tai padarykite iki krūtinės.
2. Vidutinė trumpa rankena – čia rankos turi būti šiek tiek plačiau nei pečiai, traukiant aukštyn reikia padaryti nedidelį delsimas vykdymo viduryje.
3. Vidutinis sukibimas pilnas – padėkite rankas pečių plotyje ir reguliariai atlikite prisitraukimus, bet lieskite viršuje krūtinė.

Norėdami tai padaryti, turite įsigyti E - Z arba standartinį. Pagrindinės taisyklės atliekant pratimus su štanga:

1. Strypo ilgis turi būti ne didesnis kaip pusantro metro. Priešingu atveju tau bus nepatogu susitvarkyk su ja.
2. Nepriaugti per daug svorio. Pirmiausia pabandykite pakelti mažiausią įmanomą svorį, o tada, jei tai lengva, palaipsniui pridėkite papildomų blynų.
3. Nepamirškite sušilti.
4. Treniruotės turėtų būti reguliarios, todėl sekite procesą.

Treniruojant bicepsą masei su štanga, yra trys efektyviausi pratimai:

• Reverse Barbell Curl – Norėdami atlikti šį pratimą, turite: paimti štangą ir atsistoti tiesiai. Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi ir nepakreipkite galvos į šoną. Dabar pradėkite lėtai kelkite štangą prie krūtinės, vos palietus viršutinę krūtinės dalį, atlenkti rankas, bet ne iki galo, ties alkūnės sąnariu rankos visada turi būti šiek tiek sulenktos. Atlikdami šį pratimą galėsite gerai priaugti raumenų masės.
• Rankų lenkimas štanga su tiesioginiu sukibimu – čia reikia viską daryti taip pat, kaip ir pirmame pratime. Skiriasi tik rankena, čia reikia patraukti strypą iš apačios.
• Pasilenkęs – Norėdami atlikti šį pratimą, turite: atremti nugarą į sieną, paimti štangą į rankas. Šiek tiek pasilenkite į priekį, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi. Dabar pradėkite kelti strypą prie krūtinės, tada nuleiskite žemyn, bet nedėkite juostos ant grindų.

Šie pratimai turėtų būti atliekami penkiais rinkiniais po dešimt pakartojimų. Po kiekvieno bėgimo nepamirškite padaryti 3-5 minučių pertraukėlės, kurios metu galėsite atlikti pratimus kitoms raumenų grupėms.

Hanteliai yra vienas iš geresnių būdų pripumpuoti bicepsas namuose. Viskas, ko jums reikia norint atlikti šiuos pratimus, yra hanteliai. jums tinkamo svorio.

Hantelio pratimai:

1. Geriausia mankštintis sporto salėje, nes ten rasite viską, ko reikia treniruotei. Taip pat sporto salėje galite paklausti trenerio, kaip taisyklingai atlikti pratimus.
2. Reguliariai mankštinkitės. Tačiau tuo pat metu nepamirškite, kad treniruočių metu neturėtumėte pervargti. Taip pat po kiekvienos treniruotės padarykite vienos dienos pertrauką, nes raumenys auga tik poilsio metu, o jei treniruositės kasdien, norimo rezultato nepasieksite.
3. Jei pratimas jums per lengvas, padidinkite apkrovą didindami svorį, tačiau jums nereikia didinti priėjimų skaičiaus.
4. Jums reikia ne dažniau pumpuoti bicepso raumenis triskart per savaitę, laisvą laiką geriau skirkite kitiems savo kūno raumenims.
5. Nesitikėkite greitų rezultatų. Norint pasiekti minimalų efektą, reikia reguliariai mankštintis.
6. Nuolat keiskite pratimus. Nesustokite ties viena treniruočių programa, norint pasiekti geriausią rezultatą, reikia derinti visus pratimus.
7. Jei treniruotės metu pajusite muštynes ​​galvoje ar temsta akyse, nedelsdami nustokite mankštintis. Jei skausmas kartojasi, kreipkitės į gydytoją.

Išvada

Jei pasiekėte šią straipsnio dalį, dabar žinote apie visas bicepso siurbimo subtilybes. Dabar galite saugiai pereiti prie pirmosios treniruotės. Galiausiai duosiu jums dar vieną patarimą: neapleiskite užsiėmimų, jei nematote rezultatų, atminkite, kad raumenys pradės augti ne iš karto, kai kuriems tai užtrunka metų metus. Taigi treniruokitės reguliariai ir pasieksite norimų rezultatų.

Linkiu sėkmės jūsų pastangose!

Hantelių pratimai– pats prieinamiausias būdas palaikyti formą ir padidinti raumenų apimtį namuose. Namuose hanteliai neužima daug vietos, yra nebrangūs, lengvai naudojami ir, svarbiausia, itin efektyvūs. Įprasti hanteliai gali apkrauti ir priversti dirbti didžiąją dalį jūsų raumenų. Jais gali naudotis tiek pradedantieji, tiek patyrę kultūristai – tiek vyrai, tiek moterys. O jei dėl kokių nors priežasčių negalite sau leisti sportuoti sporto salėje, parodysime, kaip treniruotes su hanteliais galite perkelti į savo namų aplinką.

Pagal apkrovos dydį - viskas yra individualu. Pradedantiesiems, kaip taisyklė, rekomenduojama atlikti du ar tris rinkinius, kartojant judesius nuo 6 iki 10 kartų. Hantelių svorį galima įvertinti taip: laisvai prisitraukiate 8 kartus per tris komplektus - iš pradžių jūsų bicepsui / tricepsui tiks 8-10 kg sveriantys hanteliai, ne - imkite mažiau. Bet kokiu atveju, laikui bėgant jums reikės padidinti svorį, todėl labiausiai paplitęs pasirinkimas treniruotėms namuose su hanteliais yra įsigyti sulankstomus hantelius su tinkamas komplektas diskai jiems.

Bicepso pratimai

Bicepsas (bicepsas pečių) puikiai matosi po oda. Jo pagrindinė paskirtis: sulenkti dilbį ties alkūnės sąnariu, petį – ties petimi. Bicepsams patinka kelių pakartojimų treniruotės su ne itin dideliais svoriais. Užtenka porą kartų per savaitę išsiurbti bicepsą. Žemiau pateikiami geriausi bicepso pratimai, kuriuos visada galite atlikti patogiai namuose.

	Hantelių kėlimas bicepsams stovint. Stovinčios hantelių garbanos. Paimkite hantelius į rankas ir atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkdami kelius. Prispauskite alkūnes arčiau kūno, pasukite delnus į klubus. Pradėkite kelti hantelius prie pečių, švelniai sulenkdami rankas. Stebėkite rankų pečių dalį – stenkitės jas nejudėti. Toliau keldami hantelius, pradėkite supinaciją – pasukite rankas delnais aukštyn. Pačiame viršuje, kai jūsų bicepsas yra įtemptas, palaikykite sekundės dalį ir sutraukite bicepsą. Lygiai taip pat grįžkite į pradinę padėtį.Jei norima,rankas galima sulenkti pakaitomis.Hantelius galima kelti kitu būdu,sukant delnus ne į klubus (nuleidus hantelius) bet pirmyn. Tokiu atveju tokia delnų padėtis turėtų būti laikoma visą priėjimą.
	Hantelių kėlimas bicepsams sėdint. Rankų lenkimas hanteliais sėdint. Jums reikės suoliuko arba siauros kėdės. Jei norite apsunkinti užduotį, naudokite kėdę su vertikalia nugara arba pasistatykite taburetę prie sienos ir atsiremkite nugara. Kitaip nei „stovi“, „sėdimoji“ padėtis leidžia taisyklingiau atlikti pratimą. Juk jau nebegalima lengvai padėti nei nugaros raumenimis, nei kūno judesiu.Kaip ir ankstesniame variante, pratimą galima kartoti ne tik abiem rankomis iš karto, bet ir paeiliui.
	Plaktukas (plaktukas, plaktukas). Paimkite hantelius į rankas ir atsistokite tiesiai. Pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotis ir šiek tiek sulenktos keliuose. Pasukite delnus į kūną ir išlaikykite tokią rankų padėtį viso pratimo metu. Alkūnes laikykite prie kūno, jos neturėtų „šokti“. Naudodamiesi bicepsu, švelniai pradėkite lenkti rankas, leiskite judėti tik dilbiams. Sumažinus bicepsą, palaukite pusę sekundės ir taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Čia negalite pristabdyti, todėl nedelsdami sulenkite rankas. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.Pratimą galima kartoti tiek dviem rankomis, tiek jas kaitaliojant: dešinė - kairė, dešinė - kairė ir kt. Kaip jums patogu."Plaktukas" aktyviai įtraukia ne tik bicepsą, bet ir peties raumuo brachialis (brigialis), esantis po juo.
	Koncentruotas bicepsas. Koncentruotas rankos lenkimas su sėdimu hanteliu. Tai yra labiausiai paplitęs namuose ir klasikinis pratimas, skirtas padidinti bicepso smailę. Koncentruota hantelio garbanė taip pat įtraukia brachialius ir brachioradialius raumenis. Rekomenduojama atlikti bicepso treniruotės pabaigoje Su hanteliais dešinėje rankoje atsisėskite ant suoliuko / kėdės / taburetės, išskėskite kojas, šiek tiek pasilenkite į priekį. Kaire ranka atsiremkite į kairę šlaunį, o dešinės rankos alkūnę prispauskite prie dešinės šlaunies vidinės pusės. Jūsų dešinysis petys yra vertikalus, hantelis neliečia grindų, ranka tiesi. Pradėkite lėtai lenkti dešinė ranka, baigti. Palaikykite pusę sekundės, pajuskite bicepso susitraukimą ir taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių. Pakeisk ranką.

Tricepso pratimai

Tricepsas(triceps brachii) yra atsakingas už alkūnės tiesinimą (rankų tiesinimą). Tinkamas rankų vystymasis yra bicepsas ir tricepsas. Todėl tricepsą reikia ruošti ir lavinti taip pat intensyviai, kaip ir bicepsą. Pažiūrėkime, kaip galite pagerinti savo tricepsą namuose, naudodami tik kelis hantelius.

	Hantelio spaudimas iš už galvos viena ranka. Hantelių tiesimas virš galvos yra bene populiariausias pratimas hanteliu treniruojant tricepsą namuose.Stovėkite tiesiai su hanteliu vienoje rankoje. Pakelkite jį aukštyn ir uždėkite laisvą ranką ant diržo, tiesiog nuleiskite arba apkabinkite save (kaip Arnie kairėje). Pasukite delną su hanteliu į priekį. Pradėkite švelniai sulenkti ranką, perkeldami hantelį už galvos. Peties dalis nejuda, dirba tik dilbis. Kruopščiai ištempę tricepsą, šiek tiek palaukite ir sklandžiai ištieskite ranką. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.Hantelių spaudimas virš galvos gali būti atliekamas tiek stovint, tiek sėdint.
	Hantelių spaudimas iš už galvos abiem rankomis. Prieš atlikdami spaudimą ant suoliuko, patikrinkite, ar hantelis yra patikimas. Jei hantelis sunkus (15-20 kg ir daugiau) – naudokite sportinis diržas ant juosmens.Paimkite hantelį abiem rankomis prie blyno. Saugumo sumetimais suimkite juostą nykščiais. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje (pratimą galite atlikti ir sėdėdami). Pakelkite hantelį virš galvos. Dabar sklandžiai perkelkite jį už galvos, sulenkdami rankas per alkūnes (tik neskleiskite jų). Ar jaučiate tricepso tempimą? Tiesiog ramiai, tricepso pagalba išlenkite rankas. Pakartokite.
	Prancūziškas presas su hanteliais. Atsigulkite ant suoliuko arba ant grindų. Jūsų galva ir pėdos yra tvirtai suspaustos. Rankas hanteliais ištieskite į viršų (lygiagrečiai vienas kitam) ir vos pastebimai pakreipkite link galvos Įkvėpkite: švelniai sulenkite rankas, švelniai (nesusimuškite) nuleiskite hantelius, kol jie atsidurs galvos šonuose. Visą šį laiką alkūnės fiksuojamos vienoje padėtyje. Iškvėpkite: energingai išlenkite rankas. Viršuje palaukite sekundės dalį ir pakartokite reikiamą skaičių kartų Pratimo metu stebėkite alkūnes – jos turi būti beveik nejudančios. Rekomenduojame naudoti svarmenį, kad galėtumėte lengvai atlikti apie 10 pakartojimų.
	Rankos tiesimas atgal pasvirusi. Atsistokite, tolygiai ištieskite kojas, šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį. Nugara tiesi. Laisvą ranką padėkite ant kelio ir sulenkite darbinę ranką 90 ° kampu, spausdami ją prie kūno. Įkvėpkite ir ištieskite ranką atgal, ištieskite ją per alkūnę. Judesio pabaigoje - iškvėpkite.Pratimas puikiai tinka tricepso raumenims užbaigti.

Pečių pratimai

Gražus pripūstas kūnas taip pat reiškia pakeltas pečių juosta . Taigi sušilkite ir imkitės kuo daugiau veiksmingi pratimai tvirtiems ir išraiškingiems buvimo namuose pečiams.

	Sėdimas hantelių presas. Treniruojame šonines dalis deltiniai raumenys. Reguliariai darydami šį pratimą pečiai taps platesni. Atsisėskite ant suolo / kėdės / taburetės ir atsiremkite į nugarą / sieną. Viso pratimo metu laikykite kūną tiesiai. Paimkite hantelius į rankas, kad dilbiai atrodytų tiesiai į viršų. Be trūkčiojimo, bet galingu judesiu suspauskite hantelius. Stenkitės nenukreipti alkūnių į priekį. Viršutiniame taške palaukite trumpalaikės pauzės ir tolygiai grįžkite į pradinę padėtį. Čia neturėtumėte sustoti, todėl pradėkite kopti iš naujo.
	Paspauskite Arnoldą.„Arnold Press“ pratimas gerai lavina deltinį raumenį, taip pat trapeciją ir šiek tiek tricepsą Atsisėskite. Laikykite kūną tiesiai, nugarą laikykite tiesiai. Laikykite hantelius priešais save delnais į save. Laikykite alkūnes arti kūno. Pradėkite švelniai spausti hantelius aukštyn, pasukite rankas delnais į priekį. Pakėlus hantelius ir beveik iki galo ištiesus rankas (netiesinkite jų iki galo), grįžkite sukant rankas priešinga kryptimi. Toks rankų nustatymas ir pakeista judėjimo trajektorija prisideda prie priekinių deltinių raumenų apkrova. „Arnold Bench“ apima tuos raumenų skaidulų, kurie nenaudojami klasikiniame hantelių prese.
	Hantelių prijungimas prie šonų. Hantelių sūpynės apkrauna šonines (vidurines) dalis ir giliau paveikia deltas. Šiam pratimui rinkitės lengvą svorį.Paimkite hantelius, atsistokite tiesiai ir šiek tiek sulenkite alkūnes (tokia rankų padėtis turi būti išlaikyta viso priėjimo metu). Energingai paskleiskite hantelius į šonus iki galvos lygio. Palaikykite sekundę. Dabar lėtai nuleiskite rankas ir vėl jas pakelkite. Kartokite reikiamą skaičių kartų Pratimas leidžiamas sėdimoje padėtyje.

Krūtinės pratimai

Hantelių spaudimas ant stalo. Laikydami rankose hantelius, atsigulkite ant horizontalaus suoliuko. Ištieskite rankas hanteliais tiesiai į viršų ir pasukite delnus taip, lyg laikytumėte štangą. Plačiai išdėstytos kojos tvirtai remiasi į grindis. Šiek tiek sulenkite alkūnes. Hanteliai liečiasi. Pasiruošę? Švelniai nuleiskite hantelius prie liemens šonų. Jūsų alkūnės nukrypsta į šonus, dilbiai nuolat yra viduje vertikali padėtis. Nuleiskite hantelius kuo žemiau. Ar jaučiate malonų krūtinės raumenų tempimą? gerai. Dabar taip pat sklandžiai išspauskite hantelius aukštyn, kur jie turėtų vėl liestis. Palaikykite sekundę ir pakartokite.

Išskleistas gulimas hantelis. Išskyrus krūtinės raumenys, šis pratimasį darbą įtraukia bicepsą ir priekinį deltinių raumenų pluoštą.Gulėdami ant suolo su hanteliais suspauskite juos aukštyn, kad rankos taptų lygiagrečios. Įkvėpkite ir šiek tiek sulenkdami alkūnes skleiskite hantelius į šonus, kol pajusite, kad krūtinės raumenys gerai įsitempę (žiūrėkite, nepersistenkite!). Šiek tiek palaikykite, iškvėpkite ir energingai grįžkite į pradinį tašką.

Pratimai nugaros raumenims lavinti

Pagrindiniai pratimai su hanteliais nugaros raumenims lavinti namuose.

Shrugi (trapecija) su hanteliais. „Gūžčiojimas pečiais“ – paprastas, bet sėkmingiausias pratimas viršutinei trapecijai lavinti.Paimkite į rankas hantelius. Kojos pečių plotyje, pilvas įtrauktas, pečiai pasukti, smakras prispaustas prie krūtinės. Sklandžiai pakelkite hantelius, bandydami (vaizdine prasme) sujungti pečius pakaušyje, šiek tiek atitraukdami juos atgal ir aukštyn. Tada švelniai nuleiskite rankas atgal.Pratimą patartina atlikti dviem ar trimis po 15-20 pakartojimų, be to, pradedant didesniu svoriu ir baigiant mažesniu svoriu.

Pasvirusi hantelių eilė. Pratimas skirtas lavinti platųjį nugaros raumenis, įtraukiant dvigalvį raumenį.Pasilenk. Nugara turi būti beveik lygiagreti grindims. Žiūrėkite į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Rankos su hanteliais neturi išsikišti į priekį. Patraukite hantelius link savęs, maždaug iki pilvo vidurio. Stebėkite alkūnes – jos turi žiūrėti į viršų, o ne į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį ir nedelsdami pakartokite.

Galimas siurbimas namuose. Žinoma, aš nekalbu apie tai, kad labai pasieksime aukštas lygis, bet jei norite tiesiog atrodyti gražiai ir būti patrauklioms merginoms, tada visiškai įmanoma pasitempti namuose. Yra vienas minusas – negalėsite siūbuoti kojų. Tačiau dažnai mėgėjai ir pradedantieji nemėgsta siurbti kojų raumenų. Taigi, kaip suprantate, namuose galite išpumpuoti tik viršutinę kūno dalį. Konkrečiai, namuose galite pakelti krūtinę, bicepsą, tricepsą, deltinius raumenis, latissimus dorsi nugaros ir trapeciniai raumenys. Žinoma, jus domina, kokios sportinės įrangos jums reikia, kad galėtumėte pasipumpuoti namuose. Na, jei galite sau leisti sporto kompleksas pavyzdžiui, „Ketler“ įmonė. Komplekse galios simuliatoriai galite pumpuoti beveik visą kūną. Tačiau ne visi turi tokią galimybę, todėl tarkime, kad jūs neturite treniruoklio. Taigi, norint auginti raumenis namuose, jums reikia šios įrangos:

Hanteliai

Tai iš esmės! Žinoma, štanga netrukdys, bet ją galima pakeisti hanteliais. Dabar konkrečiai apie hantelius. Galima naudoti kaip sulankstomus hantelius, kurių svoris svyruoja nuo 4 iki 16 kg, apskritai - tai yra absoliutus minimumas, žinoma, pageidautina nuo 4 iki 20 kg, tačiau tokius hantelius rasti parduotuvėje labai sunku, ir jie padoriai kainuoja. Taip pat galite naudoti tvirtus TSRS laikų hantelius. Reikalingas minimumas: 2 kg, 4 kg, 12 kg - po 2 vnt. Jei yra dar 5 kg, 6 kg, 8 kg ir 10 kg, tada jums apskritai pasisekė, deja, aš turiu tik pirmąjį variantą - 2, 4 ir 12 kg. Geriau, jei hanteliai yra užlieti - visi matėte - jie labai patogūs tuo, kad į ranką lengvai paimsite 2 hantelius. Taigi, turėdami reikiamą minimumą nesulankstančių hantelių, turite šiuos suporuotus svorius: 2 kg, 4 kg, 6 kg, 12 kg, 14 kg, 16 kg. Dirbti su šiomis svarstyklėmis jau visiškai įmanoma, nors pakanka dar dviejų 4 ar 5 kg hantelių, tada turėsite 8 ar 10 kg porinį svorį. Pagrindinis trūkumas pumpuojant raumenis namuose – tarpinių, o vėliau ir sunkesnių svorių trūkumas. Tačiau pirmus šešis mėnesius jums turėtų pakakti, o tada galite saugiai eiti į supamą kėdę, jums nebebus gėda, kad esate distrofiškas naujokas, kuris nieko nežino. Na, arba tiesiog toliau sportuosite namuose, kad palaikytumėte formą, o draugai nustebs jūsų valia, nes namuose auginti raumenis sunkiau ir psichologiškai - prisiversti atitrūkti nuo mylimojo labai sunku. kompiuterinis žaidimas ir paimk hantelius. Bet aš jus pradžiuginsiu, kadangi viską darysite pagal tą patį Mike'o Mentzerio supertreniruočių metodą, tai jums nereikės daug laiko. Šia gera nata baigiu savo nenaudingas mintis, ačiū, kad perskaitėte. Stengiausi nesigilinti į filosofiją ir psichologiją, todėl tai pasirodė daugmaž trumpai ir aiškiai. Na, dabar aš jums papasakosiu jūsų mokymo programą.

Programa

Pirmadienis:

1. Plačios rankenos prisitraukimai
2. Hantelių presas
3. Pakelkite hantelius
4. Hantelių kėlimas bicepsams

Penktadienis:

1. Veisimo hanteliai gulint ant suoliuko
2. Atsispaudimai ant kumščių
3. Gūžteli pečiais

antradienis:

Naujo ciklo pradžia

Komentarai:

1. Prisitraukimai su plačiu suėmimu (namuose horizontali juosta neleidžia labai plačiai paimti, bet tai neturėtų trukdyti!) - apkrova tenka stuburui, taip pat ir pečiai. Raumuo. Jei jūsų svoris leidžia atsitraukti daugiau nei 10 kartų, galite laikyti hantelį tarp kojų arba įsidėti hantelius į kuprinę. Vieną 12 kg hantelį suspaudžiau tarp kojų, o kitą pasikabinau diržu ant kaklo - nepatogu, bet grožis reikalauja aukos! Pratimą reikia atlikti taip: atsitraukite maždaug per 2 sekundes, 3-5 sekundes pabūkite viršutinėje padėtyje, o grįžkite į pradinę padėtį taip pat per 3-5 sekundes, neužsibūkite apatinėje padėtyje, o nedelsiant pradėti kelti ir pan. Paskutinio pakartojimo metu (turite suprasti pajutę, kad tai bus būtent paskutinis pakartojimas ir negalėsite nė vieną kartą atsitraukti!) būkite viršutinėje pozicijoje iki ribos, kol rankos jus nuleis žemyn – priešinkitės, kol paskutinis – laikykis net kai esi beveik apačioje. Būtent tokiu stiliumi atliekate visus programos pratimus.

2. Hantelių presas yra maždaug toks pat kaip ir štangos spaudimas. Geriau tai daryti sėdint. Krūvis tenka deltiniams raumenims, visiškai pradedantiesiems paaiškinu: deltiniai raumenys yra jūsų pečiai, kurie turėtų būti platūs.

3. Hantelių veisimas įkalnėje – pratimas leidžia išpumpuoti užpakalinius deltinių raumenų pluoštus. Jei neaišku, paaiškinu – atsikelk į padėtį, panašią į raidę „G“ ir daryk maždaug tą patį, ką daro paukščiai skrisdami – tik paukščiams sunku nuleisti sparnus, o bus sunku. kad tu juos augintum, trumpai tariant – skraidymas aukštyn kojomis pasirodo!

4. Hantelių kėlimas bicepsams – apkraunami mėgstami bicepsai. Manau, kad nereikia aiškinti, kaip pratimas atliekamas. Beje, galite atlikti sėdėjimą – bus sunkiau. Daugiau apie pratimus bicepsams skaitykite straipsnyje „Bicepso siurbimas“.

5. Hantelių eilė – tai pratimas krūtinei pakelti. Namuose reikia organizuoti kažką panašaus į treniruočių suolą.

6. Atsispaudimai kumščiais – pratimas tricepsui ir krūtinei. Čia reikia paaiškinimo. Kojas geriau pastatyti ant kalno, pavyzdžiui, ant lovos, kad atsispaudimai būtų sunkesni. Kadangi čia labai sunku apsikrauti hanteliais, atsispaudimus darysite taip. Padėkite rankas ant kumščių 10-15 cm atstumu viena nuo kitos – ne daugiau. Atitinkamai, kumščiai yra maždaug po jūsų saulės rezginiu, o kojos, kaip sakiau, yra ant lovos. Ši atsispaudimo technika labai sunkiai apkrauna raumenis net ir nesant papildomo krūvio. Kitas būdas sustiprinti atsispaudimų efektą – padidinti judesių diapazoną. Tam galite panaudoti, pavyzdžiui, 3 taburetes ar kitus tinkamus baldus – kėdes, sofą, lovą ir pan. Schema paprasta: viena taburetė (kėdė, sofa, lova ir kt.) dedama po kojomis, 2 kitos – po rankomis. Tuo pačiu metu rankos yra plačios, platesnės nei pečiai. Tokiu atveju judesys neapsiriboja grindimis iš apačios ir galima nusileisti žemiau išmatų lygio, taip padidinant pratimo efektyvumą. Plačiau apie atsispaudimų tipus ir ypatybes skaitykite straipsnyje Atsispaudimai: tipai ir technikos.

7. Gūžčiojimas pečiais – pratimas trapeciniams raumenims. Atliekama taip: stovint paimkite į rankas hantelius ir pakelkite pečius iki ausų kuo aukščiau, tada nuleiskite.

8. Visi programos pratimai atliekami aiškiu stiliumi, kaip aprašyta pirmoje pastraipoje. Tai būtina, nes svarmenų komplektas yra per mažas ir norint susikurti nemažą apkrovą, reikia tai daryti taip.

9. Visuose pratimuose atlikite tik vieną požiūrį į nesėkmę – tai yra iki raumenų pajėgumo ribos. Poilsis tarp pratimų nėra ribojamas laiku, tačiau vis tiek neturėtumėte traukti.

10. Prieš atlikdami pratimą, atlikite 5-10 pakartojimų su nedideliu svoriu – kad apšiltumėte – bet ne iki nesėkmės.

11. Svoris turi būti paimtas taip, kad galėtumėte atlikti 6-10 pakartojimų, kai tik galite padaryti 9 pakartojimus - ant kitą treniruotę priimkite daugiau svorio arba, jei svorių nepakanka, sulėtinkite grįžimo į pradinę padėtį fazę iki 5-7 sekundžių.

12. Na, o tiems, kurie vis dar mano, kad reikia siūbuoti kojas (ir teisingai), galiu patarti pirmiausia pritūpimus su savo svorio o paskui su hanteliais rankoje.

Kaip suprantate, galite išsiurbti namuose. Kad ir kur imtum siūbuoti, jei pavyks ką nors pasiekti, vis tiek eisi į sporto salę, kad pagerintum savo rezultatus. Ir su šia programa jūs tikrai galite ką nors pasiekti.

Spaudimas ant suoliuko padeda ugdyti bendrą jėgą ir ištvermę. Tai yra bazinis pratimas viršutinei kūno daliai. Ir bet kokia bazė apima daugybę darbo raumenų, o tai reiškia, kad padidėja jėga ir kūno svoris. Pratimas gali būti atliekamas įvairiais būdais, o tai padeda perkelti tam tikrų raumenų krūvio akcentus. Pažiūrėkime, kokie raumenys dirba su spaudimu.

Darbo raumenų grupės

Pirmiausia išvardinkime, kuriuos raumenis iš esmės naudoja spaudimas ant suoliuko, o tada išanalizuosime jo variantus ( skirtingos rankenos, suoliukų šlaitai ir pan.).

Taigi, kai spaudžiate nuo krūtinės, apkrovą priima:

• Krūtinės arba krūtinės raumenys. Tiek dideli, tiek maži darbai.
• Tricepso pečių raumenys. Tricepsas visada dirba su krūtine.
• Deltai – priekiniai ryšuliai.
• Taip pat apkraunamos rankos, dilbiai, abs. Raumenys yra stabilizatoriai, kurie palaiko jūsų kūną ir rankas teisingoje padėtyje. Ir tai yra beveik visi raumenys, nuo mėsos iki kojų.

Dabar pažiūrėkime skirtingi tipai paspauskite detales.

Ant horizontalaus suoliuko

Pradėkime nuo standartinės horizontalios padėties, nepakreipdami aukštyn ar žemyn.

Plačios rankenos presas

Įprasta klasikinė spaudimo ant suoliuko versija iš gulimos padėties. Šis pratimas naudojamas kaip varžybinė disciplina įvairiuose čempionatuose ir varžybose. Tačiau kalbant apie darbą specifiniai raumenys, laikysime ne jėgos presą, o kultūrizmo presą.

Toks platus sukibimas horizontalus suoliukas maksimaliai apkrauna vidurinę krūtinės raumenų dalį.

Priklausomai nuo to, kur nuleidžiate strypą, apkrovos akcentas pasikeičia:

• Jei treniruotės tikslas yra siurbti tiksliai krūtinę, geriausias būdas sumažinti svorį raktikaulių srityje. Šiuo atveju krūtinės raumenys yra gerai ištempti, judesio amplitudė.
• Nuleidus štangą iki krūtinės apačios, didžiąją dalį krūvio vis tiek tenka pečiai, tačiau papildomai apkraunami deltai ir trigalviai raumenys.
• Krūtinės centras yra kompromisas tarp 1 ir 2 variantų. Jis yra pats pažįstamiausias ir patogiausias. Jei norite pasivyti visus kiškius vienu metu, padarykite tai.

Jėgos atletikoje spaudimas ant suoliuko atliekamas nuo tilto. Tokio lenkimo prasmė yra sumažinti atstumą, kurį strypas nukeliauja nuo krūtinės iki tiesių rankų. Dėl šios priežasties galite pakelti didesnį svorį nei naudodamiesi kultūrizmo technika.

Strypo pakėlimas nuo tilto reikšmingo padidėjimo neduoda raumenų masė, yra visai kitas tikslas. Jie leidžia sukurti didelį „sprogstamą“ raumenų poveikį, kad iš karto išspaustumėte norimą svorį. Tai kėlimo technika, kurios užduotis – parodyti savo jėgą vienkartiniame spektaklyje.

Kalbant apie kultūrizmą, tiltas nenaudojamas. Priešingai, judesiui reikia suteikti gerą amplitudę, kad raumenys susitrauktų ir įsitemptų maksimaliai.

Tai yra, kad krūtinė, tricepsas dirbtų efektyviai ir nebūtų perkrauti priekiniai pažeidžiamų deltinių raumenų pluoštai, būtina pasiekti visą judesių diapazoną. Norėdami tai padaryti, galite šiek tiek sulenkti apatinę nugaros dalį į natūralią padėtį, bet ne daugiau.

Uždaryti rankeną Paspauskite

Jei paimsite štangą taip, kad tarp delnų būtų apie 15-20 cm, alkūnes prispausite prie kūno, gausite spaudimą suoliuku su siaura rankena.

Siauras sukibimas šiek tiek apkrauna viršutinę krūtinės raumenų dalį, tačiau tuo pačiu metu trigalviai svyruoja smogdami, aktyviai dalyvauja deltiniai raumenys. Šis spaudimas ant suoliuko dar vadinamas „tricepsu“.

Kuo žemiau nuleisite strypą prie krūtinės, tuo daugiau darbo atliks jūsų deltiniai raumenys. Nepamirškite, kad pečius labai lengva pažeisti, be to, jie gys labai ilgai. Jei nuspręsite spausti siaura rankena, darykite tai protingai.

Ir dar vienas variantas dirbant su siaura rankena, kai spaudimo metu alkūnės pasislenka į šonus (tricepso presas reiškia alkūnes pritrauktas prie kūno). Pratimas skirtas treniruoti vidinei krūtinės raumenų daliai.

Didžiulis siauros rankenos minusas yra strypo nestabilumas dėl to, kad laikote jį centre. O kaklą paėmus plačiau, sunkiau sutelkti dėmesį į krūtinės centrą. Todėl šį pratimą geriau atlikti su hanteliais.

Vidutinis sukibimas

Atliekant pratimą su vidutine rankena, štangą imi taip, kad judesio metu alkūnės būtų apie 45 laipsnių kampu kūno atžvilgiu.

Vidutinis sukibimas yra kompromisinis pasirinkimas paskirstant apkrovą tarp krūtinės ir tricepso.

Atbulinis spaudimas

Kai kurie mano, kad viršutinę ir apatinę krūtinės raumenis galima pakelti.

Tai gali būti tiesa, bet iš tikrųjų tokia rankų padėtis yra nenatūrali, todėl pavojinga sveikatai. Didelė apkrova sukuriama riešo sąnariui ir pečiams.

Daug lengviau ir saugiau dirbti apačioje krūtinę pakreipdami suolą aukštyn kojomis. Apie tai kalbėsime toliau.

Ant nuožulnaus suoliuko

dirbti nuolydis suoliukas gali būti apverstas skirtingais kampais ir apverstas.

Pakreipkite aukštyn kojomis

Labai populiari klasikinio pratimo versija. Jis atliekamas su plačia ir vidutine rankena, nes siauras sukibimasčia nėra prasmės.

Galva aukštyn spaudžiama 30, 45, o kartais ir 60 laipsnių kampu. Apkrova akcentuojama viršutinei krūtinės raumenų daliai. Kuo aukščiau pakeltas suolas, tuo labiau į darbą įtraukiami priekiniai ir viduriniai deltinių raumenų pluoštai. Tiesą sakant, padidinus kampą, mes sklandžiai pereiname nuo krūtinės preso prie pečių preso.

Kuo didesnis suoliuko kampas, tuo didesnis krūvis perkeliamas krūtinei.

• 30 laipsnių – vidurinė ir viršutinė dalis krūtinė.
• 45 laipsniai - vidurys iškraunamas, viršus apkraunamas kiek įmanoma.
• 60 - šiek tiek dirba pati krūtinės dalis, aktyviai įtraukiami pečiai ir tricepsas.

Remiantis tuo, kas išdėstyta aukščiau, jei norite galingos viršaus, paspauskite štangą ant nuožulnaus suoliuko. Patartina dirbti iki nesėkmės ir su draudimu, nes ant nuolydžio suoliuko dažnai nepatogu nuimti ir užsidėti svorį pačiam.

Treniruokitės atsargiai, neskubėkite priaugti darbinio svorio, laikykitės pratimų technikos. Jei turite peties traumą, pasvirusi presa gali sukelti aštrų skausmą, todėl atminkite tai.

Spausdami aukštyn kojomis stenkitės nuleisti štangą iki krūtinės viršaus arba vidurio. Žemiau nuleisti nėra prasmės – atsiras labai didelė apkrova pečiams. Ir kuo didesnis kampas, tuo ši apkrova stipresnė.

Paspauskite galvą žemyn

Kad krūtinės raumenys vystytųsi darniai, reikia atkreipti dėmesį ne tik į viršutinę ir vidurinę, bet ir į apatinę jų dalį.

Įprasta siūbuoti apatinę krūtinės raumenų dalį pasviręs spaudimas aukštyn kojomis.

Tam yra specialūs suolai. Kai jų nėra, sporto salės lankytojai naudojasi švediška sienele ir įvairiais prietaisais, kuriuos galima pritvirtinti prie šios sienos. Dideli kampai šioje suolelio variacijoje nenaudojami. Pakanka trisdešimties laipsnių.

Spaudimo ant stendo metu svorį reikia stumti griežtai statmenai gravitacijai (tai yra grindims).

Pradinė šio pratimo padėtis yra neįprasta raumenims ir kraujagyslėms. Jie nežino, kaip dirbti naujomis sąlygomis. Kūnas nėra įpratęs būti apverstas.

Į smegenis teka kraujas, ausyse gali atsirasti triukšmas, patamsėti akys. Kažkam skauda galvą. Kuo žmogus vyresnis, tuo jam pavojingiau būti tokioje padėtyje, tuo didesnį svorį spausti.

Dėl neįprastos padėties iš pradžių jums bus sunku išlaikyti svorį tiksliai statmenai grindims. Juosta judės pirmyn arba atgal. Taigi dirbkite kartu su draudiku. Tai padės numesti svorį, kontroliuoti darbo teisingumą ir padėti grąžinti svorį. Vien tik daug svorio galima tiesiog numesti.

Taigi, atliekant šį pratimą, svarbu dirbti statmenai gravitacijos vektoriui. Tai pasakytina apie visus kitus pratimus, tačiau kitais atvejais kūno padėtis yra labiau pažįstama ir saugesnė.

Šiame straipsnyje atskleisiu visą tiesą apie tai, ar įmanoma išsiurbti namuose ...

Sėkmė auginant raumenis priklauso nuo 3 komponentų:

• SPORTUOTI
• MITYBA
• REST (atstatymas)

Taigi, pagrindinė raumenų pumpavimo namuose problema yra TRENIRAVIMAS. Su maistu ir poilsiu (atsigavimu) problemų nėra (manau tai suprantama). Bet su treniruotėmis – taip, nes. namų sąlygomis - kukurūzų Nr speciali įranga.

Tie. nėra tokios įrangos (įrangos), kuri yra sporto salėje, su kuria būtų galima atlikti reikiamus pratimus, skatinančius raumenų augimą.

Tai yra štanga, hanteliai, horizontali juosta, strypai, kiti treniruokliai, kurie dažnai yra prieinami tik sporto salės; blynai (svoriai), kurie yra laaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaai svarbūs kultūrizme, nes jie yra pagrindinis įrankis (be kurio iš principo neįmanoma); jokios darbo aplinkos ir daug daugiau). Atitinkamai, kaip sukurti raumenis be viso šio gėrio ?!

Atsakymas akivaizdus – jokiu būdu. Taigi sakau tiesiai: be minimalios įrangos (apie tai papasakosiu žemiau), raumenų auginimas tikrai neįmanomas!

Nesiruošiu rekomenduoti nereikalingas (man) NEREIKALINGI treniruokliai kad kainavo velniškai didelius pinigus. Pateiksiu tik TIKRAI BŪTINŲ (MINIMALIŲ) sąrašą, su kuriuo galite gerai traukinys. Taip pat duosiu sąrašą PILNŲ treniruočių (tik bendrai, kad sporto salė neprireiktų:D). Taigi,:

1. Pilnai mankštai namuose reikės (REIKIA) turėti bent 2 sulankstomus hantelius.

Atkreipkite dėmesį, jis ATJUNGTAS! Tik sulankstomi hanteliai leis padidinti arba sumažinti krūvį atliekant tam tikrą pratimą. Ir šiaip, kam, po velnių, pirkti kelis hantelių rinkinius, kai jie nepaprastai brangūs (brangūs)? Tai pirmas.

Antra, tai beprasmiška! Jei turite neatskiriamus hantelius (tai yra su vienu svoriu, tarkime, 12 kilogramų), tai pirma, skirtingoms raumenų grupėms reikia visiškai skirtingų krūvių, pavyzdžiui, treniruojant bicepsą - 12 kg GALBŪT jums tinka, bet sėdimoms presams ar hantelių suolelio spaudimams (krūtinės raumenims) - tikriausiai netinka (per mažai), žinote ką turiu galvoje? => Neatskiriami hanteliai netinka namų sąlygoms, nes neturi galimybės progresuoti krūvio (nuo treniruotės iki treniruotės didina sviedinio svorį). Ar tu supranti? Ir be apkrovų progresavimo = raumenų augimas neįmanomas !!!

IŠVADA: Reikalingi sulankstomi hanteliai (svoris pageidautina iki 24 kg, to, mano pastebėjimais, visiškai pakaks pradedantiesiems ir net vidutiniam treniruočių lygiui, be to, namų sąlygomis).

2-oji IŠVADA: KOMBINUOTI hanteliai nuo nulio iki 24 yra MINIMALUMAS. Su jų pagalba jau galite padaryti daug dalykų (čia yra skyrius<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для augimo stimuliavimas raumenys).

Be šios (minimalios įrangos) niekas ir niekas VISAI nepadės. Būkite tikri.

2. Visavertėms treniruotėms namuose reikia turėti (na, labai pageidautina) - BAR.

Tai būtų visiškai nuostabu. Tiesiog nuostabu. Jei turi štangą, tuomet gali viską teisingi pratimai, visi tie, kurie kuo stipriau skatina raumenų augimą. Apie juos galite perskaityti skyriuje<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

Pradiniame etape užteks 20 kg, bet jau šimtą kartų sakiau, kad be krūvių progresavimo = raumenų augimas neįmanomas. Todėl pirkdami štangą pirkite blynus. Idealiu atveju kiekvienoje pusėje turėtų būti bent dvidešimt (tiesiog imkite blynus ne po 20 kg vienu metu, o po 5. Tai yra, blynas 5 kg, dar 5 kg ir dar 5 kg ir dar ir daugiau, galų gale, gauti 20).

Už ką, ​​paklausite? Kodėl tiesiog nepaimti dvidešimties ir nesimaudyti su ta smulkmena?

Aš atsakau: už daugelį pratimų dvidešimt jums bus labai daug. Su 60 kilogramų negalėsite atlikti, tarkime, štangos irklavimo iki smakro. Tai daug (bent jau pradedantiesiems ir pažengusiems)! Ir blynų neturite mažiau. O tu kaip avis stovi ir nežinai ką daryti... Ir taip pakabinsi, išeis po 5 ir 30 kg. Jei reikia, dar gali pakabinti 5, o išeis 40. Turite galimybę prisitaikyti, nes kiekvienas pratimas reikalauja skirtingo krūvio. Ar tu supranti? Svarbu.

Idealiu atveju (reikia 100%), paimkite dar po 2,5 kg iš abiejų pusių, jų prireiks 100%. 5 kg į šoną (iš viso 10 kg) yra per didelis progresas, o kai kuriuose pratimuose (pavyzdžiui, štangos užsukimas bicepsui) tai bus daug. Taigi, jūs pakabinate 2,5 kg iš vienos pusės (iš viso 5 kg) = ir normos. Ar tu supranti?

IŠVADA:(Olimpinė štanga standartinė 20 kg) - be blynų (svorių) mažai verta. Todėl pirkdami štangą pirkite blynus (po dvidešimt iš abiejų pusių, ne sveikus, o 5 kg blynus ir būtinai atskirai paimkite po 2,5 kg blynų iš kiekvienos pusės).

BENDRA IŠVADA dėl JUNGTO ir hantelių: Sulankstomi hanteliai (nuo nulio iki 24 kg), tai MINIMALUMAS. Hanteliai su štanga, tai tik bomba.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Jei neturite hantelių ar štangos, įsitikinkite, kad jums nepadės jokia schema, stebuklų technika, internetinės treniruotės ir pan.

PASIRENKAMA, bet neprivaloma įranga

3. Kitas įrangos elementas, apie kurį norėjau su jumis pasikalbėti, yra REGULIUOJAMAS SUOLAS.

Atkreipkite dėmesį, REGULIUOJAMAS! Tai labai svarbu. Jeigu pasigaminsite ar nusipirksite įprastą suolą (kuris nėra reguliuojamas), tuomet jo reguliuoti negalėsite. Pavyzdžiui, norint treniruoti krūtinės raumenis, idealiu atveju suolą reikia nustatyti 30 laipsnių kampu. Norėdami lavinti deltos raumenis (sėdimoje hantelių spaudimo pratyboje), suolą reikia pastatyti paprastai vertikaliai (kad galėtumėte į jį atsiremti nugara). Be reguliavimo nieko negausite.

Apskritai, jei jūs (ketinate pirkti suolą (suolą)), pirkite tik reguliuojamą. Jis universalus, bus naudingesnis. Užtikrinu, tik reguliuojamas.

STRAIPSNIAI / SUKIMO STRAIPSNIAI (planuojantiems rimtai treniruotis)

IŠVADA: turint sulankstomus hantelius, štangą ir blynus bei stovą jai, taip pat reguliuojamą suoliuką ir horizontalią juostą + strypai = sporto salė nereikalinga (kaip man), bet tai jau tiems, kurie tikrai labai rimtai sportuoja . O tiems, tiesą sakant, nematau jokios priežasties neiti į sporto salę ir nesimaudyti garinėje pirtyje.

• MINIMALUS (sulenkiami hanteliai nuo 0 iki 24 kg), tada jei kas (kai reikia) pirkite blynus.
• Turint sulankstomus hantelius nuo 0 iki 24 kg + štangą (ir jai blynus, mažiausiai 20 kg į šoną, ir atskirus blynus po 2,5 kg į šoną) = galite treniruotis dar geriau (tai idealu). Tada, augant fitnesui (pagal poreikį), nusipirksite daugiau blynų.

Ir, atkreipkite dėmesį, nebūtina pirkti tų pačių hantelių ir štangos, galite pasigaminti patys (google, žmonės padės, pasakys, pamokys). Na jei imsi, tai naujo nepirk (per brangu). Naudota - daugiausiai (bent aš taip daryčiau, bet patys pamatysite).