GENETIKA kultūrizme labai dažnai pasiteisina jų nesėkmėms ir sporte apskritai. „Aš tiesiog neturiu genetinio polinkio“ arba „Aš turiu blogą genetiką“ – tokius posakius vartoja nusivylę ir negalintys pasiekti savo tikslų. Bet ar tikrai taip?

#1 Ar sportininkai paveldi savo sportinius gebėjimus (jėgą, ištvermę, greitį) ar tai savybės, kurios įgyjamos laikui bėgant?

Genetika kultūrizme lemia, kaip greitai bus pasiekti rezultatai naudojant vieną ar kitą treniravimosi programa, ir kiek galite nueiti savo kūno metamorfozes. Tačiau yra dar svarbesnis veiksnys – MENTALITETAS. Ne kartą mačiau iš prigimties gabų sportininką, kuris nerealizavo savo galimybių, nes tiesiog nebuvo tinkamo požiūrio ir požiūrio siekti tikslų ir dirbti ties savo galimybių riba. Tai savo ruožtu leidžia mažiau genetiškai nusiteikusiam sportininkui pranokti Destiny's Darling. Todėl galiausiai žmogaus DVASIA „sprendžia“.

#2 Be jokios abejonės, kiekvienos sporto šakos treniruotės yra svarbios sėkmei, tačiau kaip genetika veikia treniruočių eigą, pavyzdžiui, pasiekimų greitį?

Darant prielaidą, kad visi kiti veiksniai (treniruotės, mityba, papildai, poilsis ir atsigavimas) yra vienodi, genetika lems, kaip greitai sportininkui pasiseks. Gabus sportininkas kultūrizme pasiseks per vienerius metus, o tai paprastai užtrunka 8-10 metų.

#3 Ar galima teigti, kad tai, kaip organizmas pasisavina maistines medžiagas, taip pat yra genetinis veiksnys?

Vėlgi, atsižvelgiant į tai, kad visi kiti kintamieji yra vienodi, tada taip, maistinių medžiagų įsisavinimas yra genetinis veiksnys. Yra žmonių, kurie tiesiog apdoroja maistines medžiagas daug geriau nei kiti. Tai paaiškina, kodėl ne visada „švarai“ maitinantys sportininkai gali susirgti geriausi balai nei tie sportininkai, kurie viską daro pagal knygą.

#4 Kiek svarbus organizmo gebėjimas pasisavinti maistines medžiagas ir atsigavimo greitis?

Reikia atkreipti dėmesį į tai, kad, nepaisant kultūrizmo genetikos, kiekvienas vaikinas gali turėti liekną ir raumeningą kūno sudėjimą, o kiekviena mergina gali atrodyti liekna ir patraukli. Genetika pradeda vaidinti didžiulį vaidmenį, jei sportininkas nori tapti konkurencingu profesionaliu kultūristu. Tokiu atveju galimybė pasisavinti maistines medžiagas ir panaudoti jas energijos gamybai bei baltymų sintezei suteiks pranašumą prieš tuos, kurie tokių gebėjimų neturi.

#5 Kokius privalumus gali įgyti greitą medžiagų apykaitą turintis fizinis žmogus prieš lėtą medžiagų apykaitą?

Neabejotina, kad greitą medžiagų apykaitą turintis sportininkas niekada nepatirs problemų antsvorio ir bendras svorio kritimas. Tačiau jei medžiagų apykaita yra per didelė, o organizmo maistinių medžiagų įsisavinimo galimybės nėra optimalios, raumenų auginimo procesas tam žmogui visada bus sunkus ir problemiškas. Tai vadinama EKTOMORFAS (natūraliai plonas žmogus). MESOMORPHOUS - optimalios medžiagų apykaitos ir neįtikėtino gebėjimo naudoti maistines medžiagas augimui savininkas raumenų masė. ENDOMORPH turi lėtą medžiagų apykaitą, o tai prisideda prie geros raumenų gamybos. Vienintelis dalykas, dėl kurio endomorfas turi jaudintis, yra antsvorio riebalų pavidalu.

#6 Kokią naudą greitai trūkčiojantys ir lėtieji raumenys duoda tam tikrų sporto šakų ir ypač kultūrizmo sportininkui?

Atletas, kuriam būdinga didelė greito trūkčiojimo skaidulų sudėtis, puikiai seksis jėgos sporto šakose, pavyzdžiui, sunkiosios atletikos, trumpas atstumas ir kultūrizmas. Lėtai trūkčiojančiomis raumenų skaidulomis sportininkas bus geras ištvermės srityje, pavyzdžiui, bėgdamas maratoną. Įdomu pastebėti, kad mankštindamiesi galite paveikti greitų ir lėtų raumenų santykį. raumenų skaidulos. Tačiau genetiškai sportininkas bus linkęs į jėgą arba ištvermę, priklausomai nuo raumenų struktūros. Akivaizdu, kad sportininkui, kurio raumenys trūkčioja lėtai, bus sunkiau tapti geru sprinteriu, kai kūnas yra sukurtas maratonui.

Dabar prie klausimo apie efektyviausias raumenų skaidulas kultūrizme? Atrodytų, kad greitai trūkčiojantys raumenys suteikia trumpus energijos pliūpsnius, jie turės daugiau grąžos kilnodami svorius ir todėl geriausias variantas jėgos ir raumenų masės augimui. Be to, lėto susitraukimo pluoštai idealiai tinka ilgos treniruotės ištvermei su dideliu pakartojimų skaičiumi, todėl raumenys tampa ryškesni?! Tačiau ne viskas taip paprasta.

Greitai susitraukiančios raumenų skaidulos yra optimalios kultūrizmui dėl savo gebėjimo padidinti dydį. Lėtos trūkčiojimo skaidulos neturi tų pačių hipertrofinių savybių kaip greitos raumenų skaidulos.

#7 Kokie svarbūs yra protiniai sugebėjimai sporte, tokie kaip ryžtas ir koncentracija.

Psichinis požiūris yra nuostabus dalykas ir dažnai yra didelis genetinis „KOMPENSATORIAUS“. Daugelio nepaprastai gabių sportininkų Achilo kulnas yra tas, kad jie neturi ryžto ir veržlumo, kurį sportininkai turi kovoti už savo pasiekimus. Todėl daugelis sportininkų, kurių genetinis talentas yra mažiau išvystytas, lenkia gabesnius sportininkus. Vienintelis kelias kuriais labai talentingas sportininkas gali pilnai realizuoti savo genetinį potencialą – turėti didžiausią norą ir norą būti geriausiu. Todėl psichinė "GALIA" yra viskas!

#8 Kokį vaidmenį kultūrizme atlieka pradinis ūgis ir svoris?

Kalbant apie ūgį: jei esate išskirtinės genetikos savininkas, didelis augimas leis jums padidinti daugiau raumenų nei kas nors kitas, kurio ūgis ne didesnis nei 170 cm.. Tačiau ūgis be genetikos trukdo, nes aukštam kultūristui paprastai sunkiau priaugti reikiamos masės. Mažo dydžio sportininkams viskas yra lengviau. Kilogramai taip 5 raumenys ant žemo ūgio sportininko atrodys daug įspūdingiau nei ant 2 metrų krepšininko.

Kalbant apie pradinį svorį, tai priklauso nuo to, koks svoris turimas galvoje. Natūraliai raumeningas ir žemas lygis kūno riebalai, žinoma, mezomorfas turi pranašumą prieš kultūristą, kuris gali sverti tiek pat, bet turi didelį kūno riebalų procentą. Taigi svarbu ne tiek pats svoris, kiek jo kokybė!

#9 Koks yra idealus kultūristo ūgis ir pradinis kūno sudėjimas?

Mes visi esame labai skirtingi ir kiekvienas žmogus savaip unikalus. Mano nuomone, jis turėjo nepriekaištingą kūno sudėjimą: 188 cm ūgio, 107 kg svorio ir 6% kūno riebalų. Kitas profesionalus kultūristas, Lee Labrada, turėjo puikius fizinius duomenis: ūgis 168 cm, svoris 90 kg ir 3% kūno riebalų. Raktas į sėkmę yra sukurti tinkamą raumenų masę, kuri yra liesa ir simetriška. Štai ką aš laikau idealiu kūno sudėjimu, o ūgis čia visai nesvarbus.

Kultūrizmo grožis yra tas, kad nesvarbu, kokio kūno sudėjimo pradėjote pirmąsias treniruotes, galite jį visiškai atstatyti ir paversti bet kokia skulptūra.

#10 Ar genetinės ligos, tokios kaip nutukimas ar raumenų distrofija, turi įtakos sportinei veiklai?

Viskas priklauso nuo problemos tipo. Nutukimas lengvai valdomas mankštinantis ir tinkama mityba. Raumenų distrofija – visai kas kita, pavyzdžiui, sergant Parkinsono liga, kurios šiandien mokslas nežino, kaip išvengti ir kuri, žinoma, neleis rimtai užsiimti jokiu sportu.

#11 Apskritai, kokiu mastu genetika turi įtakos sportinei veiklai?

Aukščiausiame ir profesionaliausiame sporto lygyje, esant vienodiems kintamiesiems (kitaip tariant, kai visi turi geriausią mitybą, treniruotes ir poilsį), sportininkus ribojantis veiksnys vis tiek bus GENETIKA. Labai sunku atpažinti savo genetinį potencialą ir, kaip buvo pasakyta pradžioje, daugelis sportininkų pralenks genetiškai gabesnius vien todėl, kad to labai norės. Todėl svarbiausias dalykas yra teisingas mąstymas.

#12 Ar genetinė savybė yra natūralios atrankos tam tikrose geografinėse srityse rezultatas?

Tikrai taip, geografinėse vietovėse, kuriose gyventojai yra aktyvesni, atsiras geresnių sportininkų.

Nors genetika gali paveikti sportinius rezultatus, niekas nežino tikrojo jų genetinio potencialo. Tik kiekvieną dieną stumdami save iki ribos, darydami viską teisingai (treniruotę, mitybą, papildymą, tinkamą atsigavimą), galėsite maksimaliai padidinti savo kūno sudėjimą ir pakilti į visiškai naują lygį. Mes visi negalime būti ponu Olimpija, bet tikrai galime tapti tūkstantį kartų geresni nei esame dabar!

Pasaulio jėgos kilnojimo čempionas Andy Boltonas pritūpė su 227 kg ir patraukė 272 kg mano pirmoje treniruotėje.

Ponas Olimpija Dorianas Yatesas gūžtelėjo pečiais 140 kg pirmuoju požiūriu. Tada jis dar buvo paauglys.

„Metroflex“ sporto salės savininkas Brianas Dobsonas prisimena savo pirmąjį susitikimą su būsima Olimpija Ronnie Coleman. „Jo klubai buvo didžiuliai, o per kelnių audinį matėsi venos, nepaisant to, kad tuo metu Ronnie nenaudojo anabolinių steroidų!

Arnoldas Schwarzeneggeris po metų treniruočių atrodė raumeningesnis nei daugelis sportininkų vėliau 10 metų.

Akivaizdu, kad kai kurių žmonių raumenys daug geriau reaguoja į treniruotes nei kitų. Kuo šių išrinktųjų pažanga daug reikšmingesnė nei mūsų, paprastų mirtingųjų?

Genetika: karti tiesa

Greičiausiai tai visai ne tai, ką norėtumėte išgirsti, tačiau jūsų pažanga labai priklauso nuo genetikos.
Naujausi tyrimai parodė, kad kai kurie žmonės puikiai sugeba jėgos treniruotės, kitiems progresas vos juntamas, kitiems visai nepastebimas. Taip, čia nėra klaidos. Kai kurie žmonės nesukelia jokių pastebimų rezultatų supamojoje kėdėje, nepaisant metodų. Jie vadinami hardgainers.

Hubalo atliktas novatoriškas tyrimas 585 vyras ir moteris. Pasibaigus 12 savaitės progresyvios dinaminės apkrovos davė stebėtinai skirtingus rezultatus. Žmonės su prasčiausias rezultatas prarado 2% raumenų skerspjūvio plotas nedidinant jėgos. Žmonių, kurių pažanga buvo didžiausia, raumenų skerspjūvio plotas padidėjo 59% , ir jėgos padidėjo 250% !!! Primename, kad visi šie žmonės laikėsi lygiai tokios pačios treniruočių programos.

Hubalo tyrimas nėra vienintelis tyrimas, kurio metu buvo rasti tokie rezultatai. Petrella tai parodė po to 16 savaitės progresyvios dinaminės apkrovos, 26% iš 66 žmonių nepajuto raumenų masės padidėjimo.

Logiškai kyla klausimas: koks mechanizmas visa tai paaiškina? Pažvelkime į gerai žinomus tyrimus.

Kaip genetika veikia raumenų augimą

Yra tvirtų įrodymų, kad raumenų augimas vyksta tik tada, kai raumenų skaidulas supančios palydovinės ląstelės paaukoja savo branduolius raumenims, kad jie galėtų pagaminti daugiau genetinės medžiagos, signalizuojančios ląstelėms augti.

Petrella nustatė, kad skirtumas tarp žmonių, kurie pasiekia puikių rezultatų jėgos treniruotėse, ir tų, kurie pasiekia vidutinį ar menką pažangą, daugiausia susijęs su palydovinių ląstelių aktyvavimu. Žmonės, kurie daro pastebimą pažangą, turi daugiau palydovinių ląstelių ir turi didelį gebėjimą padidinti palydovinių ląstelių skaičių treniruočių metu.

Šio tyrimo metu tiriamųjų, pasiekusių puikių rezultatų, vidutinis palydovinių ląstelių skaičius pradžioje buvo 21 ant 100 skaidulų. KAM 16 treniruočių savaitę šis rodiklis padidėjo iki 30 ląstelės įjungtos 100 skaidulų. Vidutinis raumenų skaidulų plotas padidėjo 54% . Žmonių, kurie negaudavo jokio mankštos poveikio, palydovinių ląstelių skaičius tyrimo pradžioje buvo vidutinis 10 ant 100 raumenų skaidulos. Po treniruotės šis rodiklis nepasikeitė, kaip ir raumenų audinio tūris.

Kitame Bammano straipsnyje, kuriame dalyvavo tie patys tyrinėtojai ir remiantis tuo pačiu eksperimentu, buvo atskleista, kad nuo 66 dalyviai, val 17 aukščiausius balus surinkęs asmuo 58% raumenų skerspjūvio ploto padidėjimas. At 32 „eksperimentinis“ su vidutiniais pasiekimais, pasiektas skerspjūvio ploto padidėjimas 28% , žmonėms su mažiausiai pažanga raumenų skerspjūvio plotas nepasikeitė. Be to:
Mechaninis augimo faktorius (MGF) pakeistas į 126% adresu 17 geriausius rezultatus pasiekęs asmuo. Kitų 17 žemiausią balą surinkusio asmens MGF nepakito.
Miogenino kiekis padidėjo 65% 17 žmonių su maksimaliu rezultatu. At 17 asmuo, kurio rezultatas buvo žemiausias, liko tame pačiame lygyje.
IGF-IEa padidėjo iki 105% adresu 17 geriausius rezultatus pasiekęs asmuo. At 44% su žemiausiu rezultatu, padidėjo tik 44 proc.

Kitas Timmonso tyrimas parodė, kad yra keletas labai išreikštų miRNR genų, kurie yra selektyviai reguliuojami 20% mažiausiai pasiekusių žmonių.

Denniso tyrimas parodė, kad žmonės, turintys stiprią pagrindinių genų, atsakingų už raumenų masės augimą, ekspresiją, turi aiškų pranašumą adaptacijos srityje, palyginti su paprastais žmonėmis. Žmonės, kurių pagrindiniai genai buvo mažiau išreikšti, parodė mažesnį prisitaikymą prie jėgos treniruočių, nepaisant to, kad treniruotės padidino genų ekspresijos lygį.

Vieni gauna puikius genus, kiti turi tenkintis mažu. Jei kalbėtume apie tai genetikos požiūriu, viskas, kas neigiamai veikia raumenų skaidulų gebėjimą padidinti branduolių skaičių reaguojant į fizinį aktyvumą, lemia raumenų masės ir jėgos potencialo mažėjimą.

Tai apima signalinių molekulių skaičių, ląstelių jautrumą šiems signalams, palydovinių ląstelių buvimą, kumuliacinį palydovinių ląstelių išsiplėtimą iki miRNR reguliavimo. Žinoma, mityba ir optimalus treniruočių grafikas vaidina svarbų vaidmenį didinant raumenų masę. Be to, raumenų skaidulų augimas taip pat gali būti susijęs su tam tikrais genotipais.

Genetika ir kūno riebalų procentas

Genai gali turėti įtakos riebalų nusėdimui ir deginimui, nulemdami energijos sąnaudų laipsnį, taip pat maistinių medžiagų pasiskirstymą. Tyrėjai sukūrė terminą „nutukimą sukelianti aplinka“, norėdami apibūdinti, kaip gyvenimo būdo pokyčiai per pastarąjį šimtmetį paskatino genetinių nutukimo rizikos veiksnių suaktyvėjimą.

Natūrali atranka buvo palanki tiems, kurie turėjo taupios medžiagų apykaitos genus, užtikrinančius išlikimą mitybos stokos laikotarpiu. Dabar, kai dauguma gyventojų gyvena gyvenimo būdą, kuriam būdingas minimalus mobilumas ir per didelis suvartojamų kalorijų kiekis, tie patys genai prisideda prie prastos sveikatos ir nutukimo.

Bouchard į savo darbo kambarį ir viduje įtraukė dvylika porų dvynių 84 iš 100 dienų aprūpino juos maistu, kurio kaloringumas yra 1000 kalorijų viršijo dienos poreikį. Dėl to tiriamieji gavo 84000 papildomų kalorijų. Per tą laiką tyrimo subjektai vedė sėslų gyvenimo būdą. Vidutinis svorio padidėjimas buvo 8,1 kg, su pertrauka nuo nuo 4,3 iki 13,3 kg! Nepaisant to, kad visi tiriamieji laikėsi to paties maitinimosi plano, žmonės, kurių medžiagų apykaita lėta, priaugo tris kartus daugiau svorio nei žmonės, kurių metabolizmas greitas. Šių žmonių audiniuose beveik 100% kalorijų perteklius (žmonėms, kurių metabolizmas greitas, šis skaičius buvo tik 40% ), o vidinių riebalų kiekis pilve padidėjo 200% (žmonėms, kurių medžiagų apykaita greita, šis skaičius buvo 0 proc.).

Panašius skirtumus Bouchard pastebėjo ir dvyniuose, kurių energijos suvartojimas nuolatinis dažno pratimo metu.

Perusse tai atrado lygiu poodiniai riebalai 42% priklauso nuo genų, o visceraliniai - 56%. Tai reiškia, kad genetika labai įtakoja, kur tiksliai ir kiek riebalų nusėda organizme. Daugelis žmonių turi nerimą keliantį polinkį kaupti riebalus pilvo srityje.

Bouchard ir Tremblay nustatė, kad bazinis medžiagų apykaitos greitis, terminis mitybos poveikis ir energijos sąnaudos vidutinio ar žemo intensyvumo pratimų metu 40% priklauso nuo genetikos.

Loosas ir Bouchardas pasiūlė, kad nutukimas yra genetinis sutrikimas, kuriam didžiausią reikšmę turi adrenoreceptorių, atsijungiančių baltymų, peroksisomų proliferatoriaus aktyvuotų receptorių ir leptono receptorių genų sekos pokyčiai.

O'Reilly (O "Rahilly) ir Farooqi (Farooqi) pridūrė, kad nutukimas taip pat gali būti siejamas su tandeminiais pasikartojimais su kintamu insulino vienetų skaičiumi ir IGF-1 SNP, o Cotsapas parodė. 16 skirtingų lokusų (vietų chromosomoje), turinčių įtakos kūno masės indeksui, o tai taip pat lemia sunkų nutukimą.

Rankinenas nustatė šimtus kandidatų genų, galinčių sukelti nutukimą.

Fawcett ir Barroso nustatė, kad genas, susijęs su riebalų mase ir nutukimu (FTO), yra pirmasis visuotinai pripažintas lokusas, vienareikšmiškai susijęs su nutukimu. Šio geno trūkumas apsaugo nuo nutukimo, o padidėjęs jo kiekis sukelia nutukimą, greičiausiai dėl padidėjusio apetito ir sumažėjusių energijos sąnaudų.

Tercjakas nustatė, kad FTO taip pat gali turėti įtakos atsparumui insulinui. Mokslininkas teigė, kad apie 100 genų turi įtakos nutukimo vystymuisi.
Herrerra ir Lindgren išvardijo 23 genus, sukeliančius nutukimą. Jie tai manė paveldimumas lemia kūno masės indeksą 40-70%!

Faith rado įrodymų apie genetinę įtaką papildomų kalorijų poreikiui. Panašių išvadų padarė ir Choquette’as, tyrinėjęs mitybos įpročius 836 žmonių ir nustatė šešias genetines asociacijas su padidėjusiu kalorijų ir makroelementų suvartojimu, įskaitant adiponektino geną.

Ką visa tai reiškia? Tai reiškia, kad kai kurie žmonės turi genetinį polinkį į nutukimą.

Bet ar tai reiškia, kad kažkas gimsta būti puikiu sportininku, o kiti paliekami sėdėti nuošalyje? Išsiaiškinkime.

Genetika ir atletiškumas

Dar turime daug ko išmokti apie genetiką ir jos ryšį su žmogaus gebėjimais. Tačiau jau žinome, kad daugelis skirtingų genų gali turėti įtakos sportininkų fizinei veiklai.

Mokslininkas Bray ir jo kolegos 2009 m. nustatė, kad dabartinis žinių apie žmogaus genus, turinčius įtakos žmogaus gebėjimams, lygis išlieka 2007 m. Mokslininkas priėjo prie išvados, kad tinkamumą ir sportinius gebėjimus lemia 214 autosominių genų ir lokusų bei 18 mitochondrijų genų.

Labiausiai žinomas našumą gerinantis genas yra ACTN3, dar žinomas kaip alfa-aktinas-3.

Yra dviejų tipų alfa aktino baltymai: ACTN2 ir ACTN3. Alfa aktinai yra raumenų skaidulų z-takų struktūriniai baltymai, ACTN2 ekspresuojamas visų tipų skaidulose, o ACTN3 ekspresija daugiausia vyksta IIb tipo skaidulose. Šios skaidulos dalyvauja didinant raumenų skaidulų stiprumą. Štai kodėl ACTN3 yra susijęs su reikšmingu stiprumo padidėjimu.

Apie 18 % žmonių (arba 1 milijardas visame pasaulyje) neturi ACTN3. Jų kūnai gamina daugiau ACTN2, kad kompensuotų ACTN3 trūkumą. Šie žmonės negali progresuoti taip greitai, kaip tie, kurių organizme yra alfa-aktino-3. Geriausiems sprinteriams beveik niekada netrūksta alfa aktino-3.

Sportininkų gebėjimus taip pat lemia AKF genas, žinomas kaip angiotenziną konvertuojantis fermentas. Didelis ACE D alelių paplitimas būdingas jėgos sportininkams, o didelis ACE I alelių dažnis – ištvermės sportininkams (Nazarovas).

Cauci nustatė, kad IL-1RN VNTR genas įvairiais variantais pagerina žmogaus sportinę veiklą. Šis genas veikia interleukinų šeimos citokinus, padidindamas uždegiminį atsaką ir atstatymo procesą po fizinio krūvio. Šio tyrimo rezultatus patvirtina Reichmano darbai. Mokslininkas ir jo kolegos išsiaiškino, kad baltymas ir interleukino-15 receptorius yra susiję su padidėjusiu raumenų masės padidėjimu.

Daugelis kitų genų turi galimybę tobulėti sportinius gebėjimus pavyzdžiui, miostatino genas. Tačiau tam nėra įtikinamų įrodymų.

Mokslininkai dar neturi aiškaus supratimo, kaip atrodo visa ši genų mozaika.

Genai nėra sakinys!

Nors šiame straipsnyje pateikti tyrimai yra gana bauginantys, pabandykime jus nudžiuginti.
Pirma, mes visi turime tam tikrų genetinių problemų, kurias reikia spręsti. Kažkas yra linkęs turėti antsvorį, o kiti, kurių bendras plonumas, turi vietas, kuriose atkakliai kaupiasi riebalai. Kai kurie turi problemų dėl raumenų apimties didinimo, kiti yra raumeningi, bet turi kitų silpnos vietos organizme. Kai kurie turi viską viename. Idealios genetikos praktiškai nėra!

Antra, tyrimo protokolai neleido atlikti eksperimentų, koreguoti treniruotes ir mitybą. Hardgainers turi koreguoti kintamus parametrus ir nustatyti savo individualią optimalią treniruočių metodiką.

Vieni geriau reaguoja į įvairias apkrovas, kiti į garsumą, treti į intensyvumą, treti į dažnį ir pan. Reikia rasti optimalius dirgiklius savo kūnui, kuris laikui bėgant vystosi.

Bet koks patirties turintis treneris patvirtins, kad ir kokios formos bebūtumėte, po poros mėnesių treniruočių atrodysite kur kas geriau.
Net jei esate užkietėjęs, vis tiek galite ir pasieksite rezultatų, jei atkakliai ir toliau eksperimentuosite. Žinoma, genetika daugiausia įtakoja adaptacijos greitį ir laipsnį, tačiau treniruočių rezultatą taip pat daugiausia lemia pagrįstas požiūris.

Kad ir koks sunkus būtų progresas treniruotėse, po kelių mėnesių ar net metų jūs išsiskirsite iš minios savo atletiška figūra!

Dabar kalbėjome apie situaciją, kai žmogus nusprendė pats pasitreniruoti ir nesiruošia koncertuoti. Tačiau yra ir konkurencingas kultūrizmas, kuriame svarbi genetika. Šiandien mes jums pasakysime, kaip išsiaiškinti polinkį į kultūrizmą ir jėgos kilnojimą.

Polinkis į kultūrizmą

Yra keletas veiksnių, rodančių vienokį ar kitokį sportininko genetinį polinkį į kultūrizmą. Dabar mes juos išsamiai apsvarstysime.

kūno sudėtis

Visi žino, kad įprasta skirti tris kūno tipus – mezomorfą, endomorfą ir ektomorfą. Prisiminkite, kad gryna forma jų praktiškai nėra, tačiau neabejotina, kad kiekviename iš mūsų dominuoja vienoks ar kitoks kūno sudėjimas. Endomorfai yra mažiau linkę į profesionalų kultūrizmą. Šis faktas yra susijęs su plataus juosmens buvimu, taip pat su polinkiu priaugti riebalų.

Tuo pačiu jie gali pasiekti puikių rezultatų jėgos trikovės rungtyje, nes jų jėgos rodikliai yra geriausi. Mezomorfams pasisekė, kad nuo gimimo jie turi beveik tobulą raumenyną. Tačiau tokio tipo kūno sudėjimas turi vieną trūkumą – gana platų juosmenį, o tai nelabai tinka statybininkui. Tačiau tai gerai kompensuoja išvystyti raumenys.

Iš garsių mezomorfų sportininkų iš karto prisimenami Dorianas Yatesas ir Jay'us Cutleris. Visuotinai pripažįstama, kad ektomorfai yra mažiausiai linkę į kultūrizmą. Jie gimsta su ploni kaulai ir siauri pečiai. Tačiau jie gali sukurti tobulas kūnas. Pakanka prisiminti „Flex Wheeler“, kad tuo įsitikintum. Taip pat reikėtų pažymėti Philą Heathą, kurio kūno sudėjimas taip pat iš esmės atitinka ektomorfą. Abu statybininkai turi siaurą juosmenį, o pečius, jei pageidaujama, galima siūbuoti.

Simetrija

Idealiu kūnu galima laikyti kūną, kurio abi pusės išvystytos simetriškai. Dabar, kaip jūs suprantate, mes kalbame apie dešinę ir kairę kūno dalis. Kad tai pasiektų, sportininkas turi būti visiškai sveikas stuburas. Bet kokių, net ir menkiausių problemų, susijusių su tarpslanksteliniais diskais, buvimas tam tikru momentu sukels nervų galūnių pažeidimą. Dėl to bus neįmanoma tolygiai vystyti suporuotų raumenų. Beje, mokslininkai nustatė modelį tarp netinkamo sąkandžio ir stuburo problemų.

Raumenų prisitvirtinimo vietos ir skaidulų tipai

Jei jus domina, kaip išsiaiškinti polinkį į kultūrizmą ir jėgos kilnojimą, tuomet turite nustatyti raumenų tvirtinimo taškus prie skeleto kaulų struktūrų. Nemanykite, kad tai labai sunku, tiesiog atlikite savo kūno tyrimą ir viskas susidėlios į savo vietas. Mokslininkai įrodė, kad kuo žemesnės šios vietos, tuo greičiau pasieksite savo tikslą.

Taip pat svarbu žinoti skirtingų tipų skaidulų skaičių jūsų raumenų audiniuose. Visiškai akivaizdu, kad šis parametras gali būti keičiamas dėl hiperplazijos proceso, tačiau kuo daugiau raumenų skaidulų turėsite nuo gimimo, tuo lengviau progresuosite. Dauguma sportininkų mano, kad norint nustatyti visų tipų skaidulų skaičių, būtina atlikti biopsiją.

Tačiau taip nėra ir jūs galite visiškai išsiversti be šios procedūros. Tiesiog treniruokitės treniruotėse skirtingais režimais - sprogstamuoju, mažo ir didelio tūrio. Turite nustatyti, kuri raumenų grupė pavargsta greičiau. Atkreipkime dėmesį į tai, kad šiuo atveju domina ne nesėkmė, o nuovargis.

Jei treniruodamiesi mažomis apimtimis pavargstate greičiau, tai raumenų audiniuose vyrauja Ma tipo skaidulos. Atitinkamai, jei tai įvyksta per sprogstamą treniruotę, tada raumenyse yra daugiau lib tipo skaidulų, o didelės apimties treniruočių metu - pirmojo tipo. Kuo mažiau lėtųjų skaidulų (1 tipo), tuo geriau. Žymiausias sportininkas, kurio raumenų audiniuose vyravo lėtos skaidulos, yra Kanados kultūristas Nimrodas Kingas.

Ryšuliai

Apskritai, kultūrizme galite pasiekti puikių rezultatų ir net neturėdami didžiulė jėga. Tačiau jei dirbate su dideliais svoriais, užduotis bus išspręsta greičiau. Nustatant jėgą, pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į raiščius su sąnariais.

Mityba

Vienas iš pagrindinių kultūrizmo progreso veiksnių yra mityba. Galbūt nuskambės keistai, bet apetitas ir medžiagų apykaitos procesų greitis yra būdingi kiekvienam iš mūsų nuo pat gimimo. Pavyzdžiui, Afrikos žemyno gimtoji Viktoras Richardsas galėjo valgyti bet kokį maistą dideliais kiekiais. Visiškai aišku, kad jis labai greitai priaugo masės.

Karjeros klestėjimo laikais, turėdamas gana sausą kūno sudėjimą, Viktoro kūno svoris siekė 150 kilogramų. Kitas pavyzdys yra Jaxteris Jacksonas. Pasak paties statybininko, jis tiesiogine prasme prisivertė valgyti, nes vaikinas neturėjo didelio apetito. Tačiau dėl greitos medžiagų apykaitos jis beveik visus metus galėjo išlaikyti formą, artimą optimaliai.

Anabolikai

Jei kalbėtume apie įvairių anabolinių vaistų vartojimą, tai profesionalams jų reikia kur kas mažiau, lyginant su mėgėjais. Šis faktas yra dėl to, kad testosterono ir IGF koncentracija elitiniuose sportininkuose yra gana aukšta. Be to, jų raumenyse yra daug androgenų tipo receptorių.

Dėl to net minimalios steroidų dozės leidžia gauti stipriausią anabolinį atsaką. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad specialistų organizme baltymų junginys miostatinas sintetinamas daug lėčiau. Prisiminkite, kad ši medžiaga skirta apriboti raumenų masės augimą. Nepamirškite ir kitų fermentų, pavyzdžiui, 5-alfa reduktazės ar aromatazės, kurių koncentracija taip pat skiriasi nuo paprastų žmonių.

Drausmė

Tiems, kurie dar nežino, kaip išsiaiškinti polinkį į kultūrizmą ir galiūnų sportą, noriu pasakyti vieną dalyką – visi jūsų įmanomi natūralūs privalumai nieko verti be disciplinos. Norėdami tapti tikru profesionalu, turite būti nesavanaudiškas ir nesavanaudiškas. Nors tai svarbu bet kurioje sporto šakoje, ne tik kultūrizme.

Beveik visiško disciplinos trūkumo pavyzdys yra Chrisas Cormieris. Tai genetiniu požiūriu nuostabiai gabus sportininkas, kuris tiesiogine to žodžio prasme iššvaistė viską ir negalėjo pasiekti nė pusės to, kas buvo įmanoma. Bet, tarkime, Branchas Warrenas ir, neturėdamas puikios genetikos, dėl aukštos savidisciplinos daug pasiekė.

Kaip sužinoti polinkį į kultūrizmą ir jėgos kilnojimą?

Yra du genetikos nustatymo būdai – empirinis ir laboratorinis. Šiandien mes kalbame apie tai, kaip išsiaiškinti polinkį į kultūrizmą ir galiūnų sportą, ir pakalbėti apie kiekvieną iš jų išsamiau, tiesiog būtina. Paprasčiausias yra empirinis metodas. Treniruotis reikia bent metus ir tuo pat metu naudoti mitybos programą raumenų masės augimui. Jei per šį laikotarpį jūsų figūra nedaug skiriasi nuo ankstesnės, vadinasi, nesate linkęs į profesionalų kultūrizmą.

Laboratorinis metodas apima keletą procedūrų ir, skirtingai nei empirinis metodas, nereikalauja daug laiko atsakymui gauti. Tačiau už visus tyrimus teks susimokėti. Be to, ne kiekviena mūsų šalies vietovė turi galimybę jas laikyti. Tačiau verta apie tai kalbėti.

Raumenų skaidulų sudėtis

Norėdami tai padaryti, turite atlikti tenziomiografijos procedūrą. Tai leidžia išmatuoti raumenų susitraukimą ir taip nustatyti įvairių tipų skaidulų santykį. Be to, panašius rezultatus galima gauti naudojant miotonometriją.

Bet tai dar ne viskas, galite naudoti glikolitinio anaerobinio ar aerobinio darbo pajėgumo metodus, kad įvertintumėte savo raumenų audinio sudėtį. Norėdami tai padaryti, turite atlikti tam tikrus pratimus specialiai sukurtuose treniruokliuose.

Variklio agregato įvertinimas

Elektromiografijos pagalba galima nustatyti neuromuskulinį perdavimą raumenų susitraukimo metu. Dėl to išmoksite įvertinti savo motorinius vienetus ir kai kurias raumenų inervacijos ypatybes.

Metabolizmo vertinimas

Yra keli šio rodiklio nustatymo būdai, tačiau kalbėsime tik apie vieną – netiesioginę kalorimetriją. Kvėpavimas padeda nustatyti jūsų medžiagų apykaitą, tiksliau žmogaus iškvepiamos šilumos kiekį. Procedūra atliekama keliais etapais, pavyzdžiui, ramybėje ir veikiant fizinė veikla. Reikėtų pripažinti, kad tai yra gana tikslus medžiagų apykaitos procesų greičio nustatymo metodas.

Anabolinių procesų greitis

Norėdami tai padaryti, turite paaukoti kraują analizei. Visiškai akivaizdu, kad anabolizmas priklauso nuo tam tikrų hormoninių medžiagų, ypač testosterono, koncentracijos.

Ką daryti, jei nesate linkęs į kultūrizmą?

Jei žmogus nusprendė patikrinti savo genetinį polinkį ir gavo neigiamą atsakymą, tada viskas priklauso tik nuo jo. Jis gali nustoti galvoti apie gražų raumeningą kūną arba imtis verslo ir pradėti treniruotis. Jau sakėme, kad bet kurioje sporto šakoje sportininko disciplina yra labai svarbi. Daugybė pavyzdžių byloja, kad sunkus darbas klasėje gali padaryti bet kurį žmogų išskirtiniu sportininku.

Tačiau yra daug priešingų pavyzdžių, kai statybininkai iššvaistė viską, ką juose paklojo gamta. Dabar jūs žinote, kaip išsiaiškinti polinkį į kultūrizmą ir jėgos kilnojimą. Tačiau jūs nusprendžiate, kas būti šiame gyvenime. Norėčiau prisiminti tokį sportininką kaip Dicką Fosbury. Tai ne kultūristas, o šuolininkas į aukštį. Sporto genetika buvo tikri, kad ši sporto šaka Dikui visiškai netinka.

Tačiau jis nekreipė dėmesio į jų nuomonę ir dėl to tapo Olimpinis čempionas. Gyvenime praktiškai nėra nieko neįmanomo, ir viskas yra žmogaus rankose. Surinkite savo valią į kumštį ir pradėkite mankštintis. Gali būti, kad galite tapti aukšto lygio sportininku.

Daugiau apie genetinį polinkį į kultūrizmą ir kt galios tipai sportas, žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą:

Daugelis vaikinų skundžiasi bloga genetika. Sako, darau viską, ką reikia, bet raumenys kažkodėl neauga. Kartais tai tikrai nutinka. Kažkas gauna puikią genetiką iš gamtos, o kažkas turi sunkiai dirbti, kad pasiektų net minimalių rezultatų. Kaip suprasti, kad tikrai nesate genetiškai gabus? Išsiaiškinkime.

Kaip dauguma žmonių apibūdina savo kūno tipą? Apskaičiuota, kad jų raumenys yra labai trumpi, o kaulai - ploni. Taigi jie daro išvadą, kad jie yra ektomorfai. Ir daugeliu atvejų šie vaikinai iš karto priskiria save nevykėliams su bloga genetika. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Vien todėl, kad esate ektomorfas, dar nereiškia, kad turite blogą genetiką. Frankas Zane'as, Chrisas Dickersonas, Flexas Wheeleris – visi jie atitinka tipiškų ektomorfų standartą, tačiau sulaukė didžiulės sėkmės kultūrizmo srityje. O tai reiškia, kad jūsų nesėkmių priežastis slypi kitur. O jį apskaičiuoti galite tik analizuodami tai, ką jau padarėte, kad pasiektumėte rezultatą. Štai 5 tiesioginiai rodikliai, kad jūs nedarote pažangos.

1) Praktikuojate daugiau nei metus ir vis dar nematote jokių rezultatų. Pakanka metų, kad pasirodytų pirmieji matomi, o neretai ir patys rimčiausi rezultatai. Juk būtent pirmaisiais metais daugumai sportininkų, matydami, kaip keičiasi jų kūnas, amžinai įsižiebia kultūrizmo idėja. Jei per šį laikotarpį nepriaugote jokių raumenų, tuomet turėtumėte pagalvoti apie tai, kad jūsų genetika nėra pati tinkamiausia. Bet net tai nėra rodiklis, jei nesilaikėte antrojo mūsų sąrašo punkto.

2). Jei bet kaip treniruojatės, neinate į sporto salę bent tris kartus per savaitę, visiškai nesilaikote dietos, tada rezultatas gali būti tiesiog ne dėl objektyvių priežasčių. Be to, 95% atvejų net nebūtina sportuoti ir maitintis išskirtinai taisyklingai. Pakanka tai daryti reguliariai ir lygiagrečiai, kad sužinotumėte, ką apskritai darote ir kaip tai padaryti teisingai.

3) Krovinių eiga. Šis rodiklis yra vienas svarbiausių. Jei atsitrauki su savo svoriu ir spaudžia 70 kg nuo krūtinės, tada turi kur augti. O sakyti, kad tavo genetika geležinei treniruotei netinka, dar anksti. Kad raumenys augtų, turi augti jėga. Ir tai galima pasiekti tik nuolat progresuojant. Nesvarbu, ar tai būtų serijų didinimas per treniruotę, ar svoriai atliekant pratimus.

4) Amžius. Daugelis paauglių mėgsta kultūrizmą, todėl jie visiškai pamiršta, kad jų kūnas vis dar auga ir formuojasi. Kas nors gali statyti gražus kūnas jau sulaukęs 16 metų, o kažkam teks palaukti iki 20. Viskas priklauso nuo daugelio faktorių, kurių nepagreitinsi nevartodamas vaistų. Tą patį galima pasakyti ir apie pilnametystė. Jei jums jau 45-50 metų ir jūs ką tik pradėjote sportuoti kultūrizmu, tuomet turėtumėte suprasti, kad nuo pat treniruočių proceso pradžios iki matomas rezultatas tai gali užtrukti daug ilgiau nei 20 metų vaikinui.

5) Raumenų forma. Būna, kad tavo raumenys tarsi auga, bet tuo pačiu ir atrodo nelabai gerai. Presas nėra simetriškas, bicepsai per trumpi ir nėra smailės, pecai neturi gražaus įpjovimo ir kontūrų, blauzdos per ilgi. Šiuo atveju visa kaltė yra ta pati genetika. Juk, kaip žinote, mes negalime įtakoti raumenų formos. Tačiau net ir čia verta pastebėti, kad dažniausiai žmonės atsilieka nuo kažko konkretaus. Labai retai atsitinka, kad visi raumenys yra gremėzdiški ir negražios formos. Jei turite mažus bicepsus, pažiūrėkite į tricepsą. O gal esate išraiškingos trapecijos savininkas ir turite gilią bei atsekamą spaudą.

Prieš bardamas savo genetiką silpnosios pusės, pirmiausia atkreipkite dėmesį į stiprius.

Dauguma naujokų į sporto salė Mane domina klausimas, ar jie turi genetinį polinkį į kultūrizmą, kaip greitai jie gali priaugti raumenų masės ir priaugti. Tačiau gera genetika – tai anaiptol ne gebėjimas greitai užsiauginti raumenis, o gebėjimas priaugti kuo mažiau riebalų augant raumenims.

Paprasčiausias namų testas, norint nustatyti jūsų genetiką, yra išmatuoti riešo apimtį. Mezomorfai ir stambiakauliai endomorfai, kurie yra atletiški ir linkę priaugti raumenų masės, paprastai turi keliais centimetrais platesnius kaulus nei natūraliai ploni ektomorfai.

Kūno tipas pagal riešo apimtį

Norėdami nustatyti savo kūno tipą, išmatuokite riešo perimetrą ties kaulu (ty maždaug toje vietoje, kur nešiojate laikrodį). Riešo apimtis paprastai yra mažesnė nei 17,8 cm y, nuo 17,8 iki 19 cm y ir daugiau nei 19 cm y (1) . Šios figūros aktualios vyrams ir paaugliams, kurių ūgis ne mažesnis kaip 160 cm.

Tačiau reikėtų atskirai pažymėti, kad daugumos žmonių negalima priskirti tik vienam kūno sudėjimo tipui. Tikras asmuo dažniausiai jie tam tikromis proporcijomis derina kelis kūno tipus vienu metu. Pavyzdžiui, kūno apačia dažniau turi endomorfinių savybių, o viršutinė – ektomorfinių savybių.

Genetinė Lucky

Genetinis greito raumenų augimo potencialas priklauso ne tik nuo kūno tipo, bet ir nuo konkretaus žmogaus hormonų lygio. Tie, kurie lengvai priauga raumenų, paprastai turi didesnį, žemesnį streso hormono kortizolio kiekį ir gerą jautrumą. skeletinis raumuoį insuliną.

Prisiminkite, kad testosteronas tiesiogiai veikia raumenų augimą, mažas kortizolis leidžia ilgiau treniruotis ir greičiau atsigauti (ardo raumenis), o įvairių kūno audinių jautrumas insulinui turi įtakos svorio augimui, o tai lemia, kuris iš kūno audinių „priima“ kalorijas. - riebalai arba raumenys.

Kaip greitai auga raumenys?

Manoma, kad Maksimalus greitis Vidutinio žmogaus raumenų masės padidėjimas yra ne daugiau kaip 0,2 kg raumenų per savaitę arba maždaug 1 kg per mėnesį (2). Nepaisant to, kad iš pirmo žvilgsnio šis skaičius atrodo per mažas, 12 kg grynų raumenų padidėjimas per metus gali neatpažįstamai pakeisti bet kurio žmogaus kūną.

Jei jūsų svoris auga greičiau nei 1 kg per mėnesį, greičiausiai priaugate ne tik raumenų, bet ir riebalų ar riebalų. skysčio perteklius- kas būdinga endomorfams. Štai kodėl svarbiau laikytis mitybos „grynumo“, o ne tik padidėjusio kaloringumo. Be to, reikia žinoti.

Sportinė medžiagų apykaita

Taip pat svarbu tai paminėti Moksliniai tyrimai rodo, kad pagrindiniai medžiagų apykaitos rodikliai skirtinguose kūno tipuose skiriasi maždaug 7–18 % (3) . Pagrindinis skirtumas yra organizmo reakcija į angliavandenius iš maisto, hormono insulino gamyba ir minėtas audinių jautrumas insulinui.

Tuo pačiu metu reguliarios fizinės treniruotės žymiai pagerina organizmo gebėjimą kaupti angliavandenių energiją raumenyse (tokioje formoje, kuri tarnauja kaip pagrindinis raumenų kuras), o ne riebaluose. Dėl to sportininkų organizmas efektyviau paverčia iš maisto gautas kalorijas į raumenis, o paprastų žmonių energijos perteklius patenka į riebalus.

Raumenų augimo genetika: pagrindiniai požymiai

1. Atletiškos kūno proporcijos. Ektomorfams krūtinės, juosmens ir klubų apimtis paprastai būna maždaug vienoda, endomorfų juosmuo dažniausiai pastebimai platesnis už klubus ir krūtinę, o mezomorfo su siauru juosmeniu krūtinės apimtis yra šiek tiek didesnė. nei klubų apimtis. Dėl to mezomorfus lengviau sukurti plačiais pečiais.
2. Tinkama medžiagų apykaita. Jei nejaučiate padidėjusio potraukio saldumynams, nekankinate naktinio rijimo, sunkiai priaugate antsvorio ir greitai jo atsikratote, greičiausiai jūsų medžiagų apykaita normali. Priešingu atveju turėsite atkurti normalų audinių jautrumą insulinui.
3. Aukštas testosteronas. Padidėjusiam testosterono kiekiui vyrams būdingas stabilus aukštas lygis seksualinis potraukis ir elgesys, kurį galima pavadinti agresyviu. Jei mielai rizikuojate ir esate pasirengęs kelti sau ambicingus tikslus, jūsų testosterono lygis greičiausiai bus didesnis nei įprastai.

Atkaklumas ir noras siekti užsibrėžtų tikslų

Kad ir kokia „bloga“ būtų jūsų genetika, reguliarus fizinis lavinimas ir sportinė dieta visada gali pakeisti kūną į gerąją pusę. Viskas, ko jums reikia, yra laiko ir aukšto lygio savimotyvacija. Atminkite, kad net Arnoldas Schwarzeneggeris dalyvavo ankstyva vaikystė buvo lieknas ir gana nesportiškas paauglys.

Būtent todėl sėkmės ir raumenų augimo dažniausiai pasiekia ne tie, kurie turi idealią genetiką, o tie, kurie tikrai nori pakeisti save. Šis noras verčia juos stebėti savo mitybą ir atidžiai studijuoti informaciją apie raumenų augimą, o ne tik „eiti į sporto salę“, leidžiant laiką sėdint ant treniruoklio su išmaniuoju telefonu rankose.

***

Genetinis polinkis į kultūrizmą ir greitą raumenų augimą pasižymi mezomorfiniu kūno tipu su dideliu testosterono kiekiu, mažu kortizolio kiekiu ir padidėjusiu skeleto raumenų jautrumu gebėjimui pasisavinti baltymus ir angliavandenius. Tačiau galutinis indėlis visada ateina iš konkretaus žmogaus motyvacijos.

Moksliniai šaltiniai:

1. Somatotipo numatymas pagal kūno matavimus. Damonas, Albertas; Bleibtreu, Hermannas K.; Eliotas, Orvilis; Džailsas, Eugenijus
2. Koks yra mano genetinis raumenų potencialas? Lyle McDonald,
3. Somatotipas ir metabolinio tinkamumo rodikliai jaunystėje. Peteris T. Katzmarzykas1, Robertas M. Malina, Thomas M.K. Daina, Claude'as Bouchardas, 1998 m.