Namų treniruotės yra puikus būdas palaikyti gerą formą be papildomų finansinių išlaidų (už abonementą sporto salėje ar treniruoklių įsigijimui).

Tinkamas pratimų pasirinkimas leidžia treniruoti visus mūsų kūno raumenis: sugrąžinti juos į tonusą ir numesti papildomų svarų.

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime veiksmingi pratimai visoms raumenų grupėms namuose, treniruočių pavyzdžiai ir užsiėmimų niuansai.

	apibūdinimas
Pasirinkite jums patogų laiką	Sklando daugybė mitų apie tinkamiausią laiką jėgos treniruotės: kažkas treniruojasi tik ryte tuščiu skrandžiu, kiti bando sportuoti vakare. Praktikoje teisingiausia pasirinkti kaip tik patogų laiko tarpą – kai kūnas pilnas energijos, o jūs neskubėdami pasiruošę produktyviai veiklai. Galutinis rezultatas priklauso ne nuo paros laiko, o nuo jūsų treniruočių reguliarumo ir plano. Svarbu! Nereikėtų mankštintis po sunkaus valgio (geriausias variantas – 1,5-2 valandos po valgio) ir likus porai valandų iki nakties miego.
Treniruotės trukmė – 40-60 min	Seanso trukmė ypač svarbi, jei planuojate mesti svorį. Treniruotės struktūra apima apšilimą (apšilimo pratimai: bėgimas, greitas ėjimas, šokinėja su virve) - 10 minučių, pagrindinė dalis ir kablys (gimnastika viso kūno raumenims ištempti) - 10 minučių. Pagrindinių pratimų rinkiniui jums liko apie 30–40 minučių. Pastaba! Nereikėtų ilginti treniruotės trukmės apšilimu ar prikabinimu – tai tik pagalbiniai elementai dirbant su kūnu.
Treniruokitės 3 kartus per savaitę	Toks grafikas vienodai efektyvus tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems: tarp atskirų užsiėmimų puikiai atsistato raumenys, o kūnas pasiruošęs naujam krūviui.
Krovinio kaitaliojimas	Derinkite kardio ir galios apkrovos visoms raumenų grupėms. Gana efektyvus pasirinkimas (ypač metant svorį) yra jėgos ir kardio treniruočių kaitaliojimas kiekvieną dieną.
Įtraukti baldus	Stalas, arklidė kėdė ar kėdė gali būti naudingi tempiant ir atliekant kai kuriuos pratimus (pvz., kojų siūbavimą, atsilenkimus ir pan.). Svarbu! Naudoti baldus kaip atramą, jei treniruojatės namuose, verta tik tuo atveju, jei jūsų svoris neviršija apie 70 kg.
Treniruokitės ne tik bute, bet ir gryname ore	Treniruotės (bėgimas parke) arba prisitraukimai ant horizontalių strypų bus dvigubai naudingesni. Jei lauke šiek tiek vėsu, tai yra papildomas pliusas, tokiu atveju jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų (energijos šildymui).
Keiskite treniruočių programą kas 4-6 savaites	Teisingiausia ir efektyviausia treniruočių sistema palaipsniui nustoja veikti kūną - Žmogaus kūnas tiesiog pripranta prie tam tikros išvaizdos ir sekos fizinė veikla. Štai kodėl turėtumėte periodiškai keisti savo planą. Tokie pokyčiai sukelia stresą organizmui, dėl to sustiprės riebalų deginimo ir raumenų masės didinimo procesas.

Visapusiška viso kūno treniruotė

Privalumai ir trūkumai

Į naudą kompleksinis mokymas visam kūnui apima:

1. Kiekvienoje pamokoje į darbą įtraukiamos visos raumenų grupės. Tai gali padėti išvengti atrofinių procesų (kai kurių sričių sumažinimo raumenų audinio tomis).
2. Esant tokiai apkrovai, organizmas gamina padidėjusį testosterono kiekį, kuris yra būtinas raumenų audinio augimui ir laiku atstatymui.
3. Turint gana įvairų treniruočių planą (jungiant raumenis dirbti skirtingais kampais, skirtingomis sekomis), visiškas raumenų skaidulų prisitaikymas prie tokio krūvio yra beveik neįmanomas (tai prisideda prie nuolatinio progreso).
4. Atliekant tuos pačius pratimus, vyksta teigiama raumenų adaptacija, kuri sulėtina procesą. raumenų augimas bet didina jėgą ir ištvermę.

Trūkumai apima šiuos dalykus:

1. Padidėjusio nuovargio rizika. Gana dažnai sportininkai gali patirti pervargimo būseną (su tinkamo poilsio trūkumu).
2. Monotoniškos treniruotės gali sumažinti motyvaciją rezultatams, sukelti nuovargį (kad to išvengtumėte, stenkitės keisti treniruočių planą).

Kas įtraukta

Pratimas	apibūdinimas
Apšilimas (reikalingas visapusiškam visų raumenų apšilimui) – apie 10 min	Padėkite rankas ant pečių ir pasukite rankas pirmyn ir atgal. Padarykite 10 apsisukimų. Padėkite rankas ant juosmens srities ir pakreipkite kūną į šonus. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę, o dubenį reikia pasukti pagal laikrodžio rodyklę / prieš laikrodžio rodyklę. Šokinėjimo virve 2 minutes be pertraukos.
	Pėdos turi būti pečių plotyje, į rankas paimkite svarmenis (hantelius ar vandens butelius). Atlikite garbanas po 20 pakartojimų kiekvienai rankai (3 rinkiniai).
Raumenims krūtinė(būtina fitball arba stabili kėdė)	Imkitės gulimos padėties (pabrėžkite viršutinę nugaros dalį), kojos turi būti sulenktos per kelius ir paliktos ant grindų, kad kūno padėtis būtų stabili. Paimkite svorį ir įkvėpdami švelniai nuleiskite jį už galvos. Iškvėpdami pakelkite svorį. Atlikite 4 rinkinius po 12 pakartojimų.
Dėl nugaros	Užimkite klasikinę gulėjimo padėtį, delnai yra vidutiniu atstumu. Tada lėtai nuleiskite krūtinę link grindų. Nugara šiuo metu turi būti plokščia, dubuo ir apatinė nugaros dalis turi būti toje pačioje linijoje. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
Dėl spaudos	Atsigulkite ant specialaus kilimėlio, sulenkite kelius. Padėkite rankas ant pakaušio. Iškvėpdami pradėkite kelti kūną iki kelių (kai apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie grindų paviršiaus), tada vėl nusileiskite žemyn. Būtina atlikti 3-4 rinkinius po 15-20 kartų.
Sėdmenų raumenims	Sėdėkite ant grindų (naudokite kilimėlį), laikykite nugarą vertikaliai, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Išlaikydami savo laikyseną, kelkite save įtemptais dubens raumenimis (padėtis panaši į tai, kaip sėdite kėdėje). Laikykite viršuje 20-30 sekundžių ir atsisėskite. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
	Užimkite padėtį gulėdami ant grindų, rankos turi būti išilgai kūno. Be to, dubuo yra aukštyn, kad pečiai ir galva liktų prispausti prie grindų. Atlikite 3-4 12 pakėlimų serijas. Galite naudoti svarmenis – padėkite juos tiesiai po diržo linija.
Prikabinimas (būtinas sudėtingam raumenų tempimui, pašalinant įtampą)	Padėkite kojas pečių plotyje, pritraukite vieną kelį prie krūtinės ir palaikykite 20 sekundžių. Atlikite tą patį judesį kitai kojai. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir 10-20 sekundžių ištieskite pirštų galiukus link lubų. Pakartokite tą patį judesį dešinei rankai. Atlikite akcentus gulėdami ant kelių ir, sulenkdami apatinę nugaros dalį, nuleiskite dubenį už kulnų. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite judesius 3-4 kartus.

Treniravimosi programa

Svarbu! Geriausias pasirinkimas pradedantiesiems – 2 treniruotės visiems raumenims per savaitę.

Pamokos plano pavyzdys sudaromas taip:

Diena 1

1. Apšilimas: apie 10 minučių.
2. Atsispaudimai nuo grindų: 3 × 10.
3. Svorio kėlimas aukštyn (naudojami hanteliai arba vandens buteliai): 3 × 15.
4. Sulenktas svorio traukimas: 3×12.
5. Pritūpimai: 3×20.
6. Pakelia dubenį (pabrėžiama viena koja): 3 × 10.
7. Kūno pakėlimai gulint: 3 × 15.
8. Lenta: 3x30 sekundžių.
9. Atvėsimas: raumenų tempimas – 5 min.

2 diena

1. Apšilimas: maždaug 10 minučių.
2. Atvirkštiniai atsispaudimai: 3 × 12.
3. Įtūpstai į priekį: 3×12.
4. Rankų sūpynės (naudojami svarmenys): 3 × 15.
5. Dubens pakėlimai: 3×12.
6. Veisimosi rankos įkalnėje su svoriu: 3 × 15.
7. Kojos pakėlimai gulint: 3 × 15.
8. Šoninė lenta: 3 x 10 sekundžių (kiekviena pusė)
9. Prikabinimas: tempimo elementai.

S. Travova, klubų tinklo „Fitness Territories“ trenerė, sporto konsultantė

Jei planuojate atsikratyti antsvorio, taip pat padidinti savo kūno ištvermę, ypatingą dėmesį reikėtų skirti kardio pratimams (bėgimui, šokinėjimui). Optimalus tokio krūvio ilgis yra daugiau nei 30 minučių. Tik po pusvalandžio mūsų kūnas pradeda deginti riebalus esant vidutiniam širdies ritmui. Pradedantiesiems labiausiai geriausias variantas bus derinys: 2 jėgos + 2 kardio užsiėmimai per savaitę.

Svarbu! Aukštesniajame lygyje vieną dieną galima derinti 2 rūšių krovinius pagal šią schemą: jėgos pratimai ir tada pereikite prie kardio.

O. Kochetova, Fit.Space studijos kūno rengybos trenerė, lieknėjimo konsultantė

Norėdami efektyviai apkrauti visas raumenų grupes, turite išmokti atlikti visas pagrindiniai pratimai Su teisinga technika. Stenkitės rinktis sudėtingus kelių sąnarių pratimus, kuriuose vienu metu dalyvauja keli raumenys – atsispaudimai, prisitraukimai ir kt. Kai raumenys pripranta prie reguliarių krūvių, naudokite įvairias svorio priemones.

Pagrindinė bet kurios treniruotės esmė yra susikaupimas, stenkitės sekti savo kvėpavimą ir raumenų darbą atliekant kiekvieną pratimą. Turint apgalvotą požiūrį ir ryžtą, treniruotės namuose gali būti naudingos daugiau naudos ir rezultatai nei atsitiktinis apsilankymas net populiariausioje sporto salėje.

Ya. Sabirova, klasikinio kultūrizmo sporto meistrė, Janinn Fitness studijos trenerė

Treniruotės visoms raumenų grupėms yra savotiškas konstruktorius - galite savarankiškai surinkti skirtingi pratimai sutelkiant dėmesį į tikslinius raumenis. Tuo pačiu metu bet kuris pradedantysis gali keisti apkrovą dėl paprasto ir sudėtingo įgyvendinimo, naudojant įvairius svorius, baldus ir kt.

Užsiėmimų metu naudokite minimalias pauzes – apie 30-40 sekundžių (stenkitės visą laiką judėti, kad treniruotės tempas būtų greitas). Taip pat nepamirškite apie vandens režimą, paprastai per vieną vidutinio intensyvumo treniruotę reikia išgerti bent 500 ml vandens be dujų (dehidratacija fizinė veiklažymiai pablogina savijautą ir bendrą produktyvumą).

Naudingas video

Pagrindinės išvados

Tinkama namų treniruočių konstrukcija padės pagerinti kūno rengybą ir pakelti raumenis. Norėdami sudaryti pamokos planą, jums reikia:

1. Pasirinkite patogų laiką ir tvarkaraštį treniruočių pratimai kiekvienai raumenų grupei.
2. Nustatykite kiekvieno pratimo seką, serijų ir pakartojimų skaičių, poilsio laiką.
3. Pridėkite raiščius apšilimui ir atvėsimui – tai padės išvengti sportinių traumų ir diskomforto treniruotės metu ir po jo.

Prieš pradėdami intensyviai sportuoti, būtinai pasikonsultuokite su specialistu, atlikite medicininę apžiūrą (treniruočių programa turi atsižvelgti į jūsų lygį fizinis rengimas ir galimi praeities sužalojimai).

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.1

1. I.P. stovi tiesiai.

Nuleiskite rankas išilgai kūno, tada, paimdami jas atgal, nuneškite į „pilį“. Po to atlikite spyruoklinius judesius išlenkdami nugarą.

Pakartokite 8-10 p.

2. I. P. atsiklaupęs.

Atsistokite keturiomis, su kūnu suformuokite stačiakampius vartus, atstumas tarp rankų ir tarp kojų yra vienodas. Įkvėpdami kelkite bangas iš pradžių dešine ranka ir kaire koja, paskui I.P., po to - pakeiskite pėdą ir ranką. Žaisti 8-10 p.

3. I.P. gulėdamas ant nugaros.

Atsiremdamas į pilną pėdą, per kelius sulenktos kojos jas šiek tiek išskleidžia. Rankas sulenkite per alkūnes ir prispauskite prie grindų.

Judesiai neturėtų būti greiti, vienas po kito iš eilės - 5 p.

4. I.P. gulėdamas ant nugaros.

Priimti I.P. 3 pratimas.

Atsiremkite į alkūnes ir išlenkite nugarą, pakelkite krūtinę aukštyn. Veiksmo metu atloškite galvą ir sugniaužkite kumščius. Pratimus atlikite lėtai, be pertraukų.- 5 p.

5. I.P. sėdi.

Atsisėskite ant grindų ir padėkite kojas tiesiai priešais save, sujungdami jas. Padėkite rankas už nugaros. Naudodami juos kaip svirtį, sulenkite kūną aukštyn, keldami dubenį ir atmesdami galvą atgal. Užšaldykite 4-5 sekundes, tada grįžkite į I.P. Kartojimas 8 p.

6. I.P. gulėdamas ant pilvo.

Atsigulkite veidu žemyn, šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, delnais atsiremkite į grindis, padėkite juos pečių plotyje. Ištieskite rankas, traukite viršutinė dalis liemuo, atsilenkiant nugara, šiek tiek pakreipdami galvą aukštyn. Po 3-5 sek. patekti į I.P. Pakartokite 8 p.

7. I.P. stovėdamas prie sienos.

Atsistokite veidu į sieną ir atsiremkite į ją delnais. Tada, neatsiplėšdami nuo sienos, pabandykite kiek įmanoma atsilenkti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Šioje pozicijoje išlaikykite 4-6 sekundes. atsistoti į I.P. Atlikite 5-7 p.

8. I.P. stovėdamas prie sienos.

Kad laikysena būtų tinkama, kiek įmanoma tvirčiau prispauskite nugarą prie sienos visu kūnu. Tuo pačiu metu stovėkite tiesiai. Išlaikykite padėtį 8-10 sek. Pakartokite 5-7 p.

9. I.P. stovi tiesiai.

Paimkite gimnastikos lazdą ir, atsistoję tiesiai, prispauskite prie nugaros taip, kad jos viršutinis galas liestų pakaušį, o apatinis kraštas būtų prispaustas prie sėdmenų. Šioje pozicijoje pakaitomis atlikite šiuos judesius: a) atsisėskite; b) stovėti I.P.;

Tada pakaitomis darykite polinkius – pirmyn, dešinėn, kairėn. Tarp pakreipimų grįžkite į I.P. Atlikite visą procesą 4-7 p.

10. I.P. stovint.

Atsistokite tiesiai, rankomis užsidėję diržą. Uždėkite daiktą ant galvos, pavyzdžiui, knygą. Atsistokite ant kojų pirštų galų 3-4 sekundes, stenkitės išlaikyti pusiausvyrą ir nenumesti daikto. Atsikelkite į I.P. Pakartokite 5-7 p.

11. I. P. stovi.

Sudėkite kojas ir ištieskite rankas priešais save. Panašioje padėtyje, su daiktu ant galvos, pabandykite pritūpti, šiek tiek stumdami į priekį pirmiausia dešine koja, tada atsistokite į I.P., po to kitą koja, į I.P. Pritūpimas 6-8 p.

12. I.P. stovint.

Uždėkite knygą ant galvos, užsidėkite rankas ant diržo, padarykite pritūpimus, po kiekvieno karto grįžkite į I.P. Atlikite 10 r.

13. I.P. stovėdamas prie sienos.

Atsirėmę į sieną nugara, atsiremkite į ją delnais. Tada, savo ruožtu, pakelkite kojas prie krūtinės, sulenktas per kelius. Pakartokite 10 p.

14. I.P. kabantis.

Užkabinkite ant strypo abiem rankomis ir, sujungę kojas, atlikite siūbavimo judesius įvairiomis kryptimis, kaip švytuoklę. Pakartokite 18 p. (9 rubliai kiekviena kryptimi).

15. I.P. kabantis.

Abiem rankomis kabėdami ant horizontalios juostos, sukamaisiais judesiais sukite kūną. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Sujunkite kojas ir laikykite tiesiai. Atlikite posūkius kiek įmanoma.

16. I. P. klūpo.

Sėdėkite ant kelių ištiestomis rankomis. Nugarą ir galvą laikykite tiesiai, delnais į priekį. Nekeisdami laikysenos, lėtai lenkitės į priekį, lėtai atsisėskite ant kulnų. Kai tik jūsų krūtinė paliečia kelius, atsipalaiduokite ir sulenkite galvą. Tada priveržkite nugaros raumenys ir, atsiremdamas delnais į grindis, paimkite I.P. Tada nuleiskite rankas išilgai kūno. Pratimo metu stenkitės neprarasti kvėpavimo: pakreipkite – iškvėpkite, pakilkite – įkvėpkite. Pakartokite 5-8 p.

graži laikysenaįkvepia pasitikėjimą žmogumi, sako, kad jis dirba su savimi. Tiesi nugara sukuria magiją bendraujant. Mes tampame aukštesni, lieknesni, pečiai kyla. Svarbiausia, kad tampame drąsesni, labiau pasitikime savimi.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.2

taisyklingos laikysenos fiksavimui formuoti

1. Prijunkite rankas pirštų galais priekyje, alkūnės pečių lygyje; vienu metu trūkčioja atgal galva ir rankomis.

2. Rankos į šonus, delnai aukštyn; trūkčiodamas rankas atgal.

3. Stovint, tiesios rankos viršuje, rankose gimnastikos lazda (galima naudoti skėtį ar rankšluostį); sukamaisiais judesiais rankas, sulenkdami vieną ranką per alkūnę, pakreipkite galvą tiesios rankos link.

4. Pėdos pečių plotyje, gimnastikos lazda už galvos ant pečių; lenkimai į priekį, rankos aukštyn, su dviem papildomais spyruokliniais lenkimais.

5. Atsisėskite ant kelių, laikydami gimnastikos lazda tiesios rankos už nugaros; pasilenkite į priekį, pasukite rankas aukštyn - iškvėpkite, grįžkite atgal pradinė padėtis- kvėpavimas. Šis pratimas ypač efektyvus taisyklingai laikysenai formuoti.

6. Gimnastikos lazdą praleiskite už nugaros po alkūnėmis; spyruokliniai posūkiai į dešinę ir kairę, bandydami nuleisti pečius žemiau.

7 Pradinė padėtis – gulint ant pilvo, rankas sulenkite per alkūnes, delnais remkitės į grindis pečių lygyje. Pakelkite viršutinę kūno dalį ištiesindami rankas, išlenkdami stuburą ir šiek tiek pakreipdami galvą atgal. Laikykite šią poziciją trumpą laiką, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 8-10 kartų

8. Pradinė padėtis – gulint ant pilvo, pečių lygyje rankas išskėsti į šonus, alkūnėmis pasilenkti stačiu kampu, delnais liesti grindis. Išskleiskite kojas klubų plotyje.

"Vieno" - "dviejų" sąskaita pakelkite rankas aukštyn, stipriai sumažindami pečių ašmenis, "trijų" - "keturių" sąskaita - atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 8-10 kartų.

Svarbi pastaba: pratimo metu stenkitės nenuplėšti galvos ir liemens nuo grindų, visą laiką liesdami grindis kakta. Sutelkite visą savo dėmesį į viršutinės nugaros dalies įtampą.

9. Pradinė padėtis – gulint ant pilvo, kojas išskėsti klubų plotyje, delnus suglausti „į spyną“ ir pakišti po galva, ant jų remti kaktą.

Įtempdami nugaros raumenis, kelkite liemenį aukštyn. Laikykite viršutinę padėtį 2-3 sekundes, tada nusileiskite atgal į pradinę padėtį. IN lėtas tempas padaryti 8-10 pakėlimų.

Svarbi pastaba: pratimo metu stenkitės išlaikyti vieną liniją nuo pakaušio iki uodegikaulio, tuo pačiu ištiesdami į priekį.

10. Pradinė padėtis – gulint ant pilvo, imkitės vadinamosios „žvaigždės“ pozicijos: rankas ir kojas ištieskite į šonus, o rankos ištiestos į priekį.

Skaičiuodami „vienas“ – „du“, pakelkite rankas ir kojas aukštyn, susikoncentruodami ne į rankų ir kojų pakėlimą, o į jų tiesimą priešingomis kryptimis. Skaičiuodami „trys“ - „keturi“, lėtai nuleiskite rankas ir kojas. Pratimo metu galvos nekeliame, žiūrime į grindis. Pakartokite 8-10 kartų.

11. Pradinė padėtis – gulima ant pilvo, rankos prispaustos prie kūno, kojos surištos.

Skaičiuodami „vienas“ - „du“, pakeliame kojas aukštyn, taip pat pakeliame rankas, prispaustas prie kūno taip, kad jos sudarytų vieną liniją su kojomis. Mes priimame vadinamąją „rodyklės“ padėtį, žiūrėdami į grindis. „trijų“ – „keturių“ sąskaita atsipalaiduojame. Atlikite 8-10 kartų.

12. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės.

Atlikite kūno posūkius į dešinę ir į kairę maksimalia amplitude. Pakartokite 10 kartų.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.3

taisyklingos laikysenos fiksavimui formuoti

1. Pradinė padėtis (IP) – stovima, rankos ant diržo. Alkūnių auginimas sumažinant pečių ašmenis - įkvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite, pakartokite 4-5 kartus.

2. Stovint, rankos išskėstos. Sukamaisiais judesiais rankomis atgal (8-10 kartų). Kvėpavimas yra savavališkas.

3. Stovint, kojos atskirtos, rankos prie pečių. Kūnas pasviręs į priekį, nugara tiesiai – iškvėpkite; grįžti į PI – įkvėpti (4-5 kartus).

4. Stovint, rankas už nugaros. Kūnas pakreipiamas į dešinę ir į kairę (5-6 kartus). Kvėpavimas yra savavališkas.

5. Stovint, su lazda rankoje. Pritūpimai, kūnas tiesus, rankos ištiestos į priekį, iškvėpti; grįžti į PI – įkvėpti (4-5 kartus).

6. Stovintis, su lazda rankoje. Pakelkite lazdą į priekį aukštyn - įkvėpkite; grįžus į IP - iškvėpkite (4-5 kartus).

7. Gulėjimas ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakaitiniai kojų pakėlimai (3-4 k.).

8. Gulėjimas ant pilvo, rankos ant diržo. Kūno pratęsimas – įkvėpimas; grįžti į IP - iškvėpti (3-4 kartus).

9. Stovint, rankos ant diržo, atlikti šuolius, po kurių eiti (30 s - 1 min.).

10. Stovėjimas, rankos prieš krūtinę. Rankų pakėlimas į šonus – įkvėpimas; sumažinimas - iškvėpimas kartojamas 3-4 kartus.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.4

1. Raumenų, ištiesiančių koją ties keliu, tempimas, stovėjimas ant vienos kojos (pusiau stemplės raumenys)

Stovėk tiesiai. Dešinę koją padėkite ant kėdės (ar kitos atramos), kurios viršutinis paviršius yra maždaug dubens lygyje. Dešinę koją patraukite link savęs. Pasilenkite, padėkite rankas ant kėdės atlošo ir nuleiskite galvą. Stenkitės nesulenkti kelių. Kairė koja nukreipta tiesiai į priekį. Pakreipdami laikykite dubenį lygiai. Dvi šlaunies keteros žiūri į priekį. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.

2. Raumenų, ištiesiančių koją ties keliu, tempimas sėdimoje padėtyje (pusiaukliniai raumenys)

Sėdint ant grindų kojos ištiestos priešais save, pėdas traukiame link savęs, nugara lygi. Dešinę koją sulenkiame, rankomis apvyniojame čiurnos sąnarį. Ištieskite koją ties keliu ir patraukite link savęs. Neprarandame tolygios nugaros padėties.

3. Raumenų, ištiesiančių koją ties keliu, tempimas gulimoje padėtyje (pusiau snukio raumenys)

Atsigulkite ant nugaros, viena koja atsiremkite į grindis, kitą ištieskite. Suimkite už kojos rankomis ir patraukite link savęs kuo arčiau. Įsitikinkite, kad jūsų kelias nesulenktas.

4. Raumenų, kurie tiesina ir suka šlaunį, tempimas ( sėdmenų raumenys) ir pusbambliai

Atsigulkite ant nugaros kairė koja sulenkite koja ant grindų. Padėkite dešinę kulkšnį tiesiai virš dešiniojo kelio. Tada ištiesiame kairę koją ties keliu, rankomis suimame už blauzdos ir švelniai patraukiame koją link savęs. Įsitikinkite, kad kaklas ir pakaušis yra atpalaiduoti. Ištempkite lėtai ir atsargiai, nes šis tempimas sukelia stresą sėdmeniniam nervui.

5. Koją įlenkiančių raumenų tempimas klubų sąnarys ir ištieskite jį ties keliu, stovėdami ant vienos kojos (keturgalvis raumuo ir klubo lenkimas)

Stovimoje padėtyje kūno svorį perkeliame į kairę koją, dešinę sulenkiame ties keliu, rankomis sugriebiame už pėdos ir dešinės kojos kulną traukiame į sėdmenį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra kartu. Atraminė kairė koja žiūri į priekį. Tuo pat metu judame dubenį į priekį. Atlikdami šį pratimą nenaudokite per didelės jėgos, kad nesužalotumėte kelio sąnario.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.5

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

1. DRUGELIS . Koją pritraukiančių raumenų tempimas ( vidinis paviršiusšlaunys) ir kirkšnių sritis sėdimoje padėtyje.

Sėdėti ant grindų. Sulenkite kelius ir atidarykite juos į šonus. Sujunkite pėdas su padais ir pritvirtinkite rankomis. Įkvėpdami patraukite kelius į grindis, iškvėpdami atpalaiduokite kojas, bet tuo pačiu įsivaizduokite, kaip jūsų keliai nukrito dar žemiau. Laikykite poziciją 30s.

Įkvėpdami pakelkite rankas per šonus, iškvėpdami švelniai pasilenkite į priekį, pradėdami nuo klubų. Šiek tiek įtempkite pilvo raumenis. Lenkite tiesia nugara, apatinę nugaros dalį laikykite tiesiai, krūtinę ištieskite link kojų.

2. VARLYS . Raumenų, kurie pritraukia koją (vidinę šlaunų dalį) ir kirkšnies sritį, tempimas sėdimoje padėtyje

Atsistokite ant keturių. Švelniai ištieskite kelius į šonus, kad šlaunys ir blauzda sudarytų stačią kampą, gaktikaulis būtų statmenas grindims. Švelniai stumkite dubenį į priekį, nuleiskite dilbius prie grindų. Pataisykite padėtį 30 sekundžių.

Tada švelniai perkelkite dubenį atgal, sėdmenys tempiasi link kulnų. Išlikite šioje pozicijoje 30s.

3. Raumenų tempimas pritraukiamieji raumenys ir raumenys, lenkiantys koją ties keliu (šlaunies užpakalinė dalis, poplitealiniai raiščiai), sėdimoje padėtyje.

Atsisėskite, ištieskite dešinę koją į priekį, patraukite pėdą link savęs. Pasukite kairę koją į šoną, sulenkite ties keliu stačiu kampu ir patrumpinkite pėdą. Patikrinkite teisingą padėtį - kairė šlaunys dešinės kojos atžvilgiu guli stačiu kampu, kairysis blauzdas šlaunies atžvilgiu - stačiu kampu, o pėda taip pat stačiu kampu blauzdos atžvilgiu. Pabandykite nuleisti du sėdmenis iki grindų, kad išlygintumėte dubens liniją. Pasilenkite nugara tiesiai į dešinę koją ir kaire ranka suimkite už pėdos (arba tolimiausio taško, kurį pasiekiate). Padėtį fiksuojame 30 s.

Iš ankstesnės padėties perkelkite kūną centre tarp šlaunų. Toliau stenkitės žemyn krūtine, stengdamiesi neatplėšti dubens nuo grindų. Mes sėdime 30s.

Pakartokite pratimą kita koja.

4. ATVEŠTI . Raumenų, kurie atneša koją (vidinę šlaunų dalį) ir kirkšnies sritį, tempimas gulimoje padėtyje.

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas aukštyn. Padėkite rankas vidinė dalis kelius ir rankų pagalba kuo plačiau atverkite kojas į šonus. Pradėkite švelnų lengvą kojų lingavimą. Pradėkite nuo nedidelių judesių, palaipsniui didinkite amplitudę. Tada fiksuojame padėtį ir palaikome 30 sekundžių.

5. PARUOŠIMAS KRYŽIAMUI .

Atsistokite ant kelių, dešinę koją ištieskite į šoną taip, kad kojos priekinė dalis žiūrėtų į priekį, o vidus – į grindis. Ištieskite rankas į šonus. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami nuleiskite rankas į grindis ant dilbių, dešinė koja eina į šoną, antroji koja lieka sulenkta ties kelio sąnariu stačiu kampu. Kraštutinėje padėtyje sustojame ir laikome pozą 30-60 sekundžių. Tada pakartokite ant kitos kojos

PRATYMŲ KOMPLEKSO PRIEDAS Nr.5

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.6

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

1 Ranką pritraukiančių raumenų tempimas, peties sąnario ištiesimas ir peties sąnarių platinimas (deltinis raumuo, kairysis platus nugaros raumuo, kairysis trigalvis raumuo ir kairysis rombinis raumuo)

Atsistokite tiesiai ir užimkite patogią padėtį, kojos pečių plotyje. Ištieskite kairę ranką priešais krūtinę. Dešine ranka prispauskite kairiąją alkūnę prie krūtinės. Norėdami sustiprinti tempimą, sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir paimkite ją už pakaušio. Veidas ir pečiai turi būti nukreipti tiesiai į priekį. Norėdami giliau ištempti, pasukite liemenį ir veidą į dešinę.

2 Raumenų, kurie sukasi kamieną, tempimas

Atsistokite tiesiai ir užimkite patogią padėtį, kojos pečių plotyje. Sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir užpakalinę plaštakos dalį uždėkite ant šlaunies. Suimkite dešinę alkūnę kairės rankos pirštais ir patraukite į priekį. Kai tapsite lankstesni, jūsų alkūnė bus beveik tiesiai prieš jūsų krūtinę.

3. Ranką pritraukiančių, pečių sąnarius keliančių ir mažinančių raumenų tempimas (dešinysis trigalvis žastas, dešinysis platus nugaros raumuo, deltinis raumuo).

Atsistokite tiesiai ir užimkite patogią padėtį, kojos pečių plotyje. Laikydami kaklą ir galvą tiesiai, dešine alkūne švelniai stumkite už galvos, kaip parodyta nuotraukoje. Kad sumažintumėte kaklo raumenų įtampą, nepalenkite galvos į priekį. Norėdami ištempti giliau, pakreipkite liemenį į kairę.

4. Raumenų, kurie lenkia ranką ties peties sąnarį ir nuleidžia peties sąnarį, tempimas (didelis krūtinės raumuo, priekinė šviesa deltinis raumuo, bicepsas).

Atsistokite tiesiai ir užimkite patogią padėtį, kojos pečių plotyje. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn per šonus, delnus suglauskite pilyje ir pasukite link lubų. Iškvėpdami pailginkite delnais ir karūna aukštyn, pečius patraukite žemyn nuo ausų, o kaklas bus ilgas. Pajuskite, kaip dešinė ir kairė pusės išsitiesia už rankų. Tada iškvėpdami pakelkite rankas kiek įmanoma už galvos, atverdami krūtinę ir pečius. Įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra pernelyg didelio įlinkio.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.7

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

1. Katė .Stovėkite keturiomis, nugaros padėtis lygi, delnai išsidėstę griežtai po pečiais, keliai po klubais. Iškvėpdami pradėkite judėti nuo uodegikaulio – nuleiskite jį žemyn, apvalinkite apatinė dalis nugara, apatinė nugaros dalis ir krūtinė siekia aukštyn, o galvos viršus nukrenta į grindis. Pajuskite, kaip išsitempė nugaros oda, nelenkite alkūnių, traukite smakrą prie krūtinės, pažiūrėkite į bambą, pilvas įsitempęs, stenkitės kūno svorį šiek tiek labiau perkelti link kelių. Šioje padėtyje pagrindinis dėmesys skiriamas apatinės nugaros dalies apvalinimui.

Įkvėpdami vėl pradėkite judėti nuo uodegikaulio – pakelkite jį aukštyn, nuleiskite skrandį ir apatinius šonkaulius iki grindų, pakelkite viršugalvį, ištempkite krūtinkaulį ir smakrą į priekį ir aukštyn. Dabar ištempkite stuburo priekį. Šioje pozicijoje kūno svoris labiau persikelia į rankas, veržiamas skrandis, stengiamasi pasilenkti krūtinės stuburo srityje.

Mes ir toliau darome nenutrūkstamą bangą su stuburu, kiekvieną kartą, kai judesys nustato uodegikaulį. Atsiminkite, įkvėpdami - sulenkiame, iškvėpdami - apvaliname. Pradedame nuo 6 kartų, laikui bėgant galite padidinti bangų skaičių.

2. Katė su sukimu Pradinė padėtis keturiomis, kaip ir ankstesniame pratime. Atkreipkite dėmesį į tiesią nugaros liniją nuo uodegikaulio iki galvos viršaus. O dabar pradedame sukti stuburą aplink įsivaizduojamą horizontalią ašį. 6 kartus kiekviena kryptimi. Stenkitės į judesį įtraukti visą stuburą. Sulenkdami nugarą - iškvėpkite, sulenkdami - įkvėpkite.

Šie du pratimai „katė“ ir „katė su sukimu“ pagerins stuburo paslankumą, nugaros raumenų elastingumą, pagerins kraujotaką juosmens-kryžmens srityje, pašalins. Kūno riebalai. Jie ypač naudingi moterų sveikata, nėštumo metu, sumažinti gimdos spaudimą stuburui.

3. Uždaras plūgas Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Padėkite rankas už galvos ant grindų. Ištieskite pėdas, pradėkite kelti lygias kojas į vertikalią padėtį, tada traukite kojų pirštus link savęs, pailginkite kulnais link lubų. Švelniai nuleiskite kojas už galvos, įkiškite pirštus į delną. Kelias traukiame aukštyn nuo veido, pėdomis ir rankomis ištiesiame į priekį, su bamba ir apatine nugaros dalimi. Stenkitės kvėpuoti ramiai ir natūraliai. Išlikite šioje pozicijoje 60 sekundžių, palaipsniui didinkite laiką.

Jei neturite ypatingo natūralaus lankstumo, neturėtumėte bandyti iš karto užimti plūgo padėties. Kurį laiką praleiskite paskutinę pratimo fazę. Atsigulkite galvą į sieną tam tikru atstumu nuo jos (atstumas didėja proporcingai jūsų ūgiui). Paimkite apverstą pozą, pakelkite kojas į viršų ir pirštais palieskite sieną, eikite siena žemyn, pirštais vis žemyn ir žemyn. Būkite atsargūs ir nenuleiskite kojų tiek, kiek leidžia stuburo lankstumas.

Baigę pratimą atsigulkite, atsipalaiduokite ir kelis kartus giliai įkvėpkite.

Ši laikysena yra viena geriausių stuburą ištempti, atpalaiduoja kūną nuo nuovargio jausmo, mažina galvos skausmus, normalizuoja nervų sistemą, atpalaiduoja kraujotaką. Normalizuoja mėnesinių ciklas, turi teigiamą poveikį šlapimo sistemai. Tonizuoja skydliaukę, masažuoja kepenis ir blužnį

PRATYMŲ KOMPLEKSO PRIEDAS Nr.7

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.8

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

Kontraindikacijos stuburo sukimosi pratimams: tarpslankstelinių diskų išvarža (neįmanoma atlikti stiprių sukimų sėdint ir stovint), osteoporozė, vėlesnių stadijų osteochondrozė, tulžies akmenligė, šlapimo akmenligė, nėštumas, hepatitas, pūlingi mažojo dubens uždegimai, pilvo ertmė, kaklas, krūtinė. Esant tarpslankstelinėms išvaržoms, leidžiami tik posūkiai gulimoje padėtyje.

1. Sukimasis gulint

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus. Pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite stačiu kampu. Nekeldami menčių nuo grindų, perkelkite kojas į dešinę, ištiesinkite vieną koją, tada kitą. Vėl sulenkite kojas, grįžkite į plokščią padėtį ant nugaros. Tą patį padarykite kitoje pusėje. Kartokite šį pratimą 8 kartus. Rekomenduojamas esant išvaržoms ir iškilimams.

2. Sukimasis gulint

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus. Padėkite koją ant pėdos ir pradėkite sukti kojas į dešinę – į kairę. Tada pakeiskite kojų padėtį. Kartokite šį pratimą 8 kartus kiekvienai pusei.

3 . Sukimasis sėdint

Klūpėdami nuleiskite dubenį į dešinę, o blauzdas laikykite kairėje. Pajuskite, kaip du sėdintys kaulai remiasi į grindis. Ištieskite karūną aukštyn, stenkitės išlaikyti stuburą tiesioje padėtyje. Jei tai nepavyksta, po dubeniu padėkite pagalvę arba plytą. Iškvėpkite ir pasukite liemenį į kairę, kad kairysis petys judėtų į kairę, o dešinysis petys pasislinktų į priekį. Pasukite krūtinę ir skrandį į kairę. Dešinę ranką padėkite ant grindų, o kairę - ant šlaunies. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

4. Sėdėjimo posūkis

Sėdėkite abi kojas ištiesę priešais save. Tada sulenkite dešinę koją taip, kad kelias būtų nukreiptas į viršų. Išlaikykite lygią padėtį stuburas. Iškvėpdami pasukite link sulenktos kojos ir toliau tempkite viršugalvį. Šiuo atveju dešinė ranka remiasi į grindis iš nugaros, o kairė alkūnė priglunda prie kelio. Stenkitės nenaudoti kairės

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.9

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

1. Atsistokite keturiomis. Nugara tiesi nuo uodegikaulio iki viršugalvio. Delnai aiškiai išsidėstę po pečių sąnariais, keliai – po klubų sąnariais, skrandis sulenktas. Šioje padėtyje pečių ašmenis perkeliame į centrą, o rankos visą laiką lieka ištiestos. Šį pratimą atliekame 12-15 kartų.

2. Pradinė padėtis – stovėjimas keturiomis. Įkvėpus vainiką ir uodegikaulą nukreipiame į viršų, sulenkiame (stengiamės labiau nukreipti krūtinės ląstos srityje), iškvėpdami aplenkiame nugarą, nukreipiame uodegos kaulą ir karūnėlę į grindis, atitraukiame skrandį, prispaudžiame smakrą. krūtinę, pažiūrėkite į bambą. Šį pratimą atliekame 12-15 kartų.

3. Pradinė padėtis – stovėjimas keturiomis. Įkvėpdami sulenkite, sulenkite dešinę koją ties keliu ir paimkite atgal. Kelį patraukite aukštyn, pėdą kuo arčiau sėdmens, suspauskite dubens dugno raumenis. Iškvėpdami aplenkite nugarą, traukite kelį prie kaktos, neliesdami grindų. Atlikite pratimą kiekvienai kojai po 12 kartų.

4. Pradinė padėtis – stovint keturiomis, dešinę ranką dedame ant kryžkaulio, pirštai link sėdmenų, pečiai lygiagrečiai grindims. Įkvėpdami sukame link dešiniojo peties, žiūrime aukštyn, mentė artėja prie sėdmens, iškvėpdami nuleidžiame petį į pradinę padėtį. Šį pratimą atliekame po 12 kartų iš kiekvienos pusės.

5. Sudėtinga pratimo Nr.4 versija. Įkvėpdami pasisukame į dešinę ir dešinę ranką aiškiai ištiesiame aukštyn. Turėtumėte gauti vieną tiesią liniją iš rankų, o dubuo nejudėtų. Iškvėpdami nuleiskite dešinę ranką žemyn ir apvyniokite ją po kaire pažastimi. Įkvėpdami vėl ištieskite ranką aukštyn ir pasukite už jos. Šį pratimą kartojame į abi puses 12 kartų.

6. Sėdėkite per pusę – kairė ištiesta atgal, dešinė sulenkta. Dabar padėkite dešinįjį kulną link kairiosios šlaunies. Idealiu atveju kairysis klubakaulis turėtų remtis į dešinįjį kulną. Nuleiskite dilbius prie grindų, nugara tiesi. Įkvėpdami ištiesiame kairę ranką į viršų ir sukame į kairę, iškvėpdami nuleidžiame ranką ant grindų, kitą kartą iškvėpdami jau pakeliame dešinę ranką ir sukite į dešinę, iškvėpdami nuleidžiame ranką. Tęsiame šį pratimą dinamikoje 12 kartų kiekvienai rankai, tada keičiame kojas.

7. Atsigulkite ant pilvo, akcentuodami dilbius, apatiniai šonkauliai liestų grindis. Alkūnės pečių plotyje, dilbiai

PRATYMŲ KOMPLEKSO PRIEDAS Nr.9

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.9

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

Pakartokite kiekvieną ciklą keletą kartų. Laikykite raumenų susitraukimą 4-5 sekundes, o tempimą - 5-15 sekundžių. Pakartokite pratimus iš abiejų pusių.

1. Sukimas . Šlaunis tiesinančių raumenų tempimas.

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei kartu, pėdos ir keliai lygiagrečiai vienas kitam. Šiek tiek sulenkite kelius, atpalaiduodami kūną ir rankas, nuleiskite žemyn apvalia nugara. Likite sulenktoje padėtyje, jauskite patogų tempimą. Pabandykite prisiminti lygį, į kurį pakrypote. Apvalia nugara atsipalaiduojame, kojos lieka sulenktoje padėtyje, pėdos ir keliai lygiagrečios. Išlikite šioje pozicijoje 15-20 sekundžių. Šioje pozicijoje įsitempęs keturgalvis raumuo o klubų tiesiamieji raumenys atsipalaiduoja. Vėlgi, atsipalaidavę, eikite į šlaitą. Pakartokite šį pratimą keletą kartų. Stebėkite, kaip kiekvieną kartą jūsų amplitudė palaipsniui didėja.

2. Drugelis . Kojos ir kirkšnies sritį pritraukiančių raumenų tempimas

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir atsimerkite į šonus, pėdos liečia viena kitą, kulnus traukite kuo arčiau kirkšnių. Padėkite rankas ant kelių ir pradėkite jas spausti, keliai priešinasi. Išlaikykite statinę įtampą 4-5 sekundes. Tada kiek įmanoma atpalaiduokite kojas, rankomis suimkite kojas, iškvėpdami sulenkite krūtinę prie kojų, išlaikydami tiesią nugaros liniją. Išlikite šioje pozicijoje 15-20 sekundžių.

3. Raumenų tempimas , tiesinant šlaunį ir pusbamblį.

Atsigulkite ant kairiojo šono, sulenkite dešinę koją, paimkite ją atgal, dešine ranka suimkite už pėdos. Bandome ištiesinti dešinę koją, o ranka priešinasi. Išlaikykite statinę įtampą 4-5 sekundes. Atsipalaiduok. Tada dešinę koją iškeliame į priekį ir ištiesiame virš grindų, perimame pėdą, ranka laikome pėdą už pėdos ar blauzdos. Išlikite šioje pozicijoje 15-20 sekundžių.

4. Raumenų tempimas , tiesinant ir pasukant šlaunį ir pusžiedžius.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kairę koją stačiu kampu, pėda yra ant grindų. Dešinę koją sulenkiame ir dešinės kojos kulkšnį perkeliame per kairįjį kelį, dešinį kelį paimame į šoną. Rankomis suimkite kairįjį blauzdą ir šiek tiek patraukite kojas link savęs. Dabar pabandykite ištiesti kairę koją, kol rankos priešinasi. Išlaikykite statinę įtampą 4-5 sekundes. Atsipalaiduok. Dabar rankų pagalba pritraukiame kairįjį kelį prie krūtinės. Likite šioje pozicijoje

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.10

ugdyti nugaros ištvermę

1. Prisitraukimai. Nieko naujo, kūnas įtemptas į virvelę, kojos kartu, prisitraukimai ant dviejų rankų, į labiau prie esmės smakras yra virš strypo. Įkvėpimas atliekamas judant žemyn, iškvėpimas – judant aukštyn.

2. Atsispaudimai. Kaip jie mokė mokykloje. Pėdos kartu, nugara tiesi (be lenkimo). Žemyn - įkvėpkite, aukštyn - iškvėpkite.

3. Spaudos sūpynės . Nuo gulima padėtis ant nugaros pasilenkiame ties juosmeniu, pakeliame kūną ir siekiame smakrą iki kelių. Rankos už galvos, alkūnės ištiestos į šonus. Įkvėpkite atsilenkdami, iškvėpkite atitinkamai keldami kūną. Jei nėra kam prilaikyti kojų, galima prisisegti kokiu nors diržu prie suoliuko.

4. Kojos smūgis . Abu delnai yra ant žemės, kūnas yra visiško sėdėjimo būsenoje. Kojos atmetamos atgal, nugara išlenkta, tada grįžtame į pradinę padėtį. Iškvėpimas atliekamas, kai kojos atmetamos atgal.

5. Šokinėjimas keičiant kojas . Rankos pilyje už galvos, alkūnės viena nuo kitos, kūnas statmenas žemei, nugara lygi. Viena koja, sulenkta ties keliu, yra priekyje, kita ištiesinta ir ištiesta atgal. Keičiame kojas. Įkvėpkite šokinėdami, iškvėpkite nusileisdami.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.11

raumenų atpalaidavimui ir stiprinimui nervų sistema

1. Raminantis kvėpavimas

Reikia kiek įmanoma labiau atpalaiduoti kūną, atsisėsti ar net atsigulti. Pratimą galima atlikti ryte, pabudus. Ypač jei sapnas buvo neramus.

Reikia užmerkti akis, mintyse perbėgti per visus kūno raumenis. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti veido raumenims, nes jie dažniausiai būna įsitempę. Tegul veidas tampa tarsi negyva kaukė. Tada reikia giliai įkvėpti, pradėdami mintyse tarti formulę („aš ...“). Tada lėtai iškvėpkite, užbaigdami formulę „... atsipalaiduoti“. Po to pratimą reikia kartoti, bet pagal formulę „aš ... ir... nusiramink“. At pratimą reikia atlikti 4–6 kartus.

2. Atsipalaidavęs kvėpavimas

Kvėpuokite ramiai porą minučių. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip atliekamas kvėpavimas. Kaip lėtai kyla ir leidžiasi krūtinė ar pilvas. Kaip kvėpavimas tampa pamatuotas ir ramus.

3. Žiovulys

Gamta sąmoningai rūpinosi ir suteikė mūsų organizmui tokį naudingą refleksą kaip žiovulys. Dėl žiovulio kraujas efektyviai prisotinamas deguonimi, atsikrato susikaupusio anglies dioksido. O kaklo, burnos ir veido raumenų įtempimas skatina kraujotaką, todėl smegenų aprūpinimas krauju intensyvesnis. Galiausiai tai padidina tonusą ir pagyvina.

Užmerkite akis ir atidarykite burną kuo plačiau. Apatinį žandikaulį priveržkite taip, kad atrodytų, jog jo apačia nukrenta kuo žemiau. Žiovaujant reikia tinkamai pasitempti, pasilenkus nugaroje. Tinkamai atliktas pratimas suteikia teigiamą impulsą, atpalaiduoja raumenis ir nuramina.

4. 10 minučių tylos

Viskas gerai

Ar kada susimąstėte, kodėl joga rekomenduojama kaip pirmoji priemonė nuo streso ir nervinės įtampos? Paslaptis slypi kvėpavime. Ramus, subalansuotas kvėpavimo praktikos gali nuraminti nervų sistemą ir atpalaiduoti sustingusius kūno raumenis. Todėl pratimus atlikite lėtai, atkreipdami dėmesį į kvėpavimą

Iš darbo bėgote visas susinervinęs ir trūkčiojantis: taip norisi atsipalaiduoti ir nusiraminti, bet vis tiek reikia gaminti vakarienę, daryti namų darbus su vaikais. Bet jėgų nėra. Pasinaudokite mūsų 10 minučių kompleksu. Pamatysite, kad jausitės pailsėję ir atjaunėję. Sėdėkite ant grindų dešinę koją ištiesę priešais save, sulenkite kairę taip, kad pėda lengvai liestų dešinę šlaunį. Įkvėpdami ištieskite nugarą, ištieskite pečius, iškvėpkite ir, pasilenkę į dešinę, tieskite koją. Išbūkite šioje pozoje 1,5 minutės. Įkvėpdami išsitieskite. Pakartokite viską kitoje pusėje. Nepakildami nuo grindų sulenkite kelius, sujunkite pėdų padus. Padėkite rankas ant grindų tiesiai už klubų. Įkvėpdami ištieskite nugarą, pasukite pečius. Įkvėpkite ir iškvėpkite 8 kartus. Atsipalaiduokite ir patraukite kelius iki krūtinės. Padarykite tai 4 kartus. Atsigulkite ant kelių, rankas remdami į grindis, tada atsisėskite sėdmenis ant kulnų. Nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn, kakta paliesdami grindis. Padėkite rankas prie kojų, delnais aukštyn. Išlikite šioje pozoje, įkvėpkite ir iškvėpkite 10 kartų. Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų, delnai aukštyn. Giliai įkvėpdami ir iškvėpdami atpalaiduokite visą kūną. Išbūkite pozoje 3-5 minutes.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.1

sveikatos hatha joga

Vajrasana – deimantų poza

Ši laikysena yra kai kurių Hatha jogos pozų pradinė padėtis. Naudojamas lavinti kvėpavimą, susikaupimą ir kontempliaciją. Suaktyvina virškinimo procesus, lavina kelio sąnarių ir čiurnos raiščių elastingumą.

Vykdymo technika.

Atsistokite ant kelių, tada atsisėskite ant kulnų, kad kojos nuo pirštų galiukų iki kelių liestų kilimėlį ir atlaikytų visą kūno svorį. Laikykite kelius kartu, galva, kaklas, liemuo sudaro tiesią liniją. Padėkite delnus ant kelių. Išbūkite asanoje (pozoje) 1 minutę.

apatinis kvėpavimas

Savasana

Šavasana – lavono poza. Šioje asanoje žmogus guli nejudėdamas kaip lavonas; jo protas ramus ir nepajudinamas. Šis sąmoningas kūno ir proto atsipalaidavimas pašalina visą įtampą ir suteikia naujų jėgų tiek sielai, tiek kūnui. Šis procesas panašus į akumuliatoriaus įkrovimą.

Naudojamas poilsiui ir atsipalaidavimui po kitų pratimų ir užsiėmimo pabaigoje kaip baigiamasis pratimas. Kaip poilsis dienos metu, pratimas atliekamas 10-15 minučių.

Pradinė padėtis.-Gulėjimas ant nugaros, rankos išilgai kūno, delnai aukštyn, kojos surištos ir ištiestos.

Technika .

1. Be įtampos, kuo greičiau sulėtinti kvėpavimą. Mes ilsimės.

2. Pradėdami nuo pėdų, atpalaiduojame visus raumenis, savo ruožtu sutelkiame dėmesį į pėdas, blauzdas, klubus, pilvą, rankas, kaklą, galvą (sąmoningai juos visiškai atpalaiduojame). Kūnas turi būti atpalaiduotas tiek, kad to nejaustume.

3. Kai visi raumenys atsipalaidavę, apie nieką negalvojame, t.y. niekuo savęs neprisaistome, minčių neatidėliojame, bet leidžiame joms laisvai tekėti, kol jų srautas sulėtėja ir smegenys „ištuštėja“. Gulėdami visiškai atsipalaidavę, laukiame, kol išdžius mintys. Taip save praradę ilsimės. Paskutinė mintis prieš atsipalaidavimą ir pirma mintis po mūsų atgimimo turėtų būti ta, kad visiškai ilsimės gulėdami be menkiausios įtampos ir kad pats paskutinis mūsų kūno raumuo būtų atsipalaidavęs.

4. Atkreipkite dėmesį į širdį ir patirkite giliausią ramybę ir poilsį, kuris mums suteikia naujų jėgų.

Dėmesio koncentracija. Atlikite lėtu kvėpavimu ir mintimis sutelktomis į visapusišką ir tobulą poilsį Gydomasis poveikis Nervų sistema gauna visišką poilsį. Palankiai veikia širdį, kraujotakos sistemą. Sumažina

aukštas kraujo spaudimas.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.2

sveikatos hatha joga

apatinis kvėpavimas

Naudojamas pasiruošti pilnam jogiškam kvėpavimui. Pratimo metu diafragma masažuoja vidaus organus.

Pradinė padėtis – Vajrasana poza. Mes iškvėpiame, traukdami į skrandį; trumpa pauzė iškvepiant (1-2 sek.). Įkvėpkite, kol skrandis eina į priekį.

2. Sušumna kari šaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak – mankšta pabudus.

Atliekama po pabudimo, lovoje, atliekama ir ant kilimėlio kaip komponentas pratimų rinkinys.

Pradinė padėtis.- Gulėjimas ant nugaros, kojos kartu, rankos išilgai kūno.

Vykdymo technika. Kaire koja gurkšnokite (kulnu į priekį). Tada atpalaiduokite ir atlikite tą patį gurkšnojimo judesį dešine koja ir, galiausiai, abu kartu. Padarykite 5-10 tempimų kiekviena koja ir 5 kartu.

Dėmesio koncentracija.Ant ​​klubų sąnarių.

terapinis poveikis. Pratimai normalizuoja kraujotaką, teigiamai veikia autonominės nervų sistemos simpatinį susiskirstymą, malšina nugaros skausmus, tempia stuburą, nugaros raumenis, kaklą, rankas, kojas.

3. Vaizdo įrašas Pradinė padėtis – Sėdėdami ant kilimėlio pritraukite abi kojas keliais prie kūno.

Vykdymo technika.

1. Rankomis stipriai suimkite kojas už kulkšnių (suspauskite pėdas kartu).

2. Jei galite, kaire ranka apvyniokite dešinį riešą. Jei negalite, tvirtai sujunkite abiejų rankų pirštus.

3. Staigiai atsiloškite ant nugaros ir lygiai taip pat staigiai ir greitai grįžkite į pradinę padėtį.

4. Kvėpavimas yra savavališkas.

5. Pratimą atlikite 5–10 kartų, skaičiuodami riedėjimą pirmyn ir atgal.

Gydomasis poveikis.Stiprina stuburą, atmintį.

4. Šavasana

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.3

sveikatos hatha joga

apatinis kvėpavimas - 2-3 min Naudojamas pasiruošti pilnam jogiškam kvėpavimui. Pratimo metu diafragma masažuoja vidaus organus.

Pradinė padėtis – Vajrasana poza. Mes iškvėpiame, traukdami į skrandį; trumpa pauzė iškvepiant (1-2 sek.). Įkvėpkite, kol skrandis eina į priekį

Tadasana- kalno poza.

Tadasana reiškia tvirtą ir tiesią kaip kalną.

Pradinė padėtis. - Atsistokite tiesiai, pirštais ir kulnais kartu.

Technika.Ištiesinkite krūtinę, įtempkite skrandį, laisvai rankas

nuleiskite išilgai kūno, žiūrėkite tiesiai į priekį. Išlikite 2–3 pozoje

min. Dėmesio koncentracija. Ties juosmeniu.

terapinis poveikis. Asana leidžia kontroliuoti raumenis, gerina laikyseną. Tai pradinė padėtis atliekant kitus pratimus ir pozas iš stovimos padėties.

3. Įveikė šaktivardhaką

Šaktivardhak spyris yra pratimas stiprinti pilvo raumenis. Vykdymo technika.

I variantas

Įeikite į Tadasanos pozą. Iškvėpdami patraukite skrandį į vidų kiek įmanoma toliau, tada įkvėpdami stumkite jį kuo toliau į priekį. Iš pradžių šį pratimą atlikite lėtai, atidžiai stebėkite kvėpavimo ir judesių sinchronizavimą. Palaipsniui didinkite greitį ir padidinkite pratimų skaičių iki 25.

terapinis poveikis. Šie pratimai tonizuoja pilvo organus ir virškinamąjį traktą, stiprina pilvo raumenis, padeda pašalinti riebalų sankaupas, šalina pilvo dieglius ir kitas virškinamojo trakto ligas. Stiprinti saulės rezginį.

4. Mankštinkitės po pabudimo – 3 kartus.

5. Volelis - 10 kartų.

6. Savasana - 10 min.

7. Jogos mudra

Joga yra išmintinga. Mudra reiškia „antspaudas“, „užraktas“ arba „kontrolė“.

Pradinė padėtis.

Deimantų pozoje uždėkite rankas už nugaros ir kairės rankos pirštais suimkite dešinįjį riešą arba suglauskite delnus.

Vykdymo technika.

Kvėpuokite jogos būdu. Iškvėpdami lėtai pasilenkiame į priekį, kol galva paliečia grindis. Šioje pozicijoje išbūname tol, kol galime stovėti nekvėpuodami. Lėtai kvėpuodami palaipsniui išsitiesiame ir pratimą baigiame lėtai iškvėpdami.

Dėmesio koncentracija Ant saulės rezginio.

terapinis poveikis. Stiprina apatinę nugaros dalį ir pilvo raumenys, teigiamai veikia pilvo organus.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.12

lavinti nugaros raumenų jėgą

1. Viršutinės kūno dalies pakėlimas iš gulimos padėties, pratimai apatinės nugaros dalies raumenims. Atliekama ant specialaus dvigubos atramos suoliuko. IP: gulint ant suoliuko su atrama ant pilvo, tiksliau ant klubų, kojos tvirtinamos ant antrosios suolo atramos, rankos prispaudžiamos prie krūtinės, viršutinė kūno dalis laikoma horizontaliai prie grindų. Nuleidžiame liemenį žemyn, beveik tol, kol galva paliečia grindis, grįžtame į horizontalią padėtį ir šiek tiek aukščiau, šiek tiek palenkdami apatinę nugaros dalį, šiek tiek uždelsdami viršutiniame taške.

Atliekame lėtu tempu, 3-4 serijas po 10-15 pakartojimų. Pagrindinis tikslas – lavinti ne jėgą, o nugaros stabilizatorių raumenų ištvermę, todėl papildomų svorių dažniausiai nereikia, užtenka savo svorio. Galite tai padaryti namuose, reikia stabilios taburetės, ant jos mažos pagalvėlės ir patikimos (kad neapvirstų) kojos atramos.

2. Sukimas – Treniruojame viršutinę pilvo preso dalį. IP: gulint ant nugaros ant horizontalaus arba pasvirusio (galva žemyn) suoliuko, kojos sulenktos per kelius (patartina jas sulenkti 90 laipsnių kampu ir pritvirtinti sieniniai strypai), rankos prie krūtinės. Keliame liemenį iki kelių, bet ne iki galo (nebūtina visiškai nuplėšti apatinės nugaros dalies nuo suoliuko). Grįžtame į pradinę padėtį.

Pratimas atliekamas vidutiniu arba greitu tempu, 3-4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų. Pratimą galima nesunkiai atlikti ir namuose: pavyzdžiui, atsigulkite ant grindų, padėkite kojas ant lovos.

3. Pakilti sulenktos kojos apatinei pilvo daliai . Jis atliekamas ant specialaus stovo arba gimnastikos strypų pakabinamuose su atrama ant dilbių (alkūnių ir rankų).

4. Pratimas atliekamas vidutiniu tempu, 3-4 serijos po 10-15 pakartojimų. Svarbu: patartina kelti kojas sulenktas per kelius, o ne tiesias – taip mažiau apkraunama. juosmens stuburo. Jei tokio stelažo salėje nėra, galite tai padaryti pakabinę ant švediškos sienos.

5. Jėgos treniruotės (pirmadienis, ketvirtadienis)

6. Apšilimas (dviračiu 5 min., sąnarių gimnastika ir vienas stabilizavimo pratimas).

7. Hantelių spaudimas ant stendo su 30 laipsnių pasvirimo kampu 2 komplektai po 12 kartų.

8. Trauka viršutinis blokas prie krūtinės suėmimu pečių plotyje, nelankstyti apatinėje nugaros dalyje, 2x12.

9. Laidų sujungimas su hanteliais, stovinčiais ne sunkesniais kaip 8 kg 2x12.

10 bicepsų su hanteliais gulint nuolydis suoliukas 2x12.

11. prancūzų spauda gulint su 2 hanteliais, plaktuko rankena 2x12.

12. Kojos tiesimas, nenuplėškite nugaros nuo nugaros 2x12.

13. Kojų lenkimas 2x12.

14. Spaudimas: sukimas be judesių klubo sąnaryje.

Dėmesio! Esant išlygintai lordozei apatinėje nugaros dalyje, šis pratimas yra kontraindikuotinas.

Lankstumo pratimai. Statiniai tempimai su ištempimo padėties uždelsimu 30 sekundžių. (tik 5 minutes).

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.1

autogeninė treniruotė

POZUOTA „TRENERIS ANT DROZHKI“

Ši laikysena skirta autogeninė treniruotė jis naudojamas dažniau, nes jį galima praktikuoti beveik visur, kur yra kėdė, taburetė, tinkamo aukščio dėžė ir pan. 1).

Prieš pamoką atlaisvinkite juosmens diržą, atsegkite viršutinę marškinių sagą, atlaisvinkite kaklaraiščio mazgą, nusiimkite laikrodį, akinius. Moterys turėtų sportuoti su kelnėmis (žr. b punktą).

Norėdami užimti „kočerio pozą ant droškio“, turėtumėte:

a) atsisėskite ant sėdynės krašto taip, kad kėdės kraštas kristų ant sėdmenų raukšlių;

b) plačiai ištieskite kojas, kad atpalaiduotumėte klubus suartinančius raumenis;

c) padėkite blauzdas statmenai grindims; jei po to blauzdų įtampa išlieka, pajudinkite pėdas į priekį 3-4 centimetrus, kol įtampa išnyks;

d) nuleiskite galvą į priekį, kad ji kabėtų ant raiščių, ir sulenkite nugarą;

e) siūbuodami pirmyn ir atgal, įsitikinkite, kad laikysena yra stabili dėl pusiausvyros tarp nuleistos galvos ir sulenktos nugaros;

f) uždėkite dilbius ant klubų taip, kad rankos švelniai susilenktų aplink klubus ir nesiliestų; nereikėtų dilbiais remtis į klubus, nes poza stabili ir be jos (žr. p. d.);

g) užmerkite akis;

h) kvėpuoti ramiai, kaip sapne, įkvėpti ir iškvėpti per nosį.

KUDĖJIMAS BE PAGALVĖS („SAVASANA“)

a) guli ant nugaros

b) ištiesintas kojas pastatykite taip, kad atstumas tarp pėdų būtų 15-18 cm;

c) ištiestas rankas dėkite ūmiu kampu į kūną delnais į viršų (žr. 6 pav.).

Instruktorius. Mažoje grupėje patikrinkite gulėjimo padėtį. Paaiškinkite, kad rankų padėties skirtumas priklauso nuo galvos padėties (su pagalve ar be jos) Suskirstykite mokinius į poras. Vieną pratimą atlikite gulimoje padėtyje, o kitą nuimame ir vėl padedame pagalvę po galva. jauti, kad pasikeitus galvos padėčiai reikia pakeisti rankų padėtį dėl diskomforto pečių sąnariuose.

3. "RAMUS"

AT tinkamoje vietoje paimkite vieną iš pozų, atsipalaiduokite, ypatingą dėmesį skirdami „atsipalaidavimo kaukei“, užmerkite akis. Kvėpuokite ramiai, kaip sapne; įkvėpti ir iškvėpti per nosį.

Pasyviai sutelkite dėmesį į ramybę, atsirandančią dėl:

a) būti ramioje vietoje;

b) atsipalaidavimas patogi laikysena;

c) atsijungimas nuo aplinkos užmerkus akis. Neįkvėpkite sau jokios ypatingos ramybės, pasyviai sutelkite dėmesį į tai, ką šiuo metu turite. Net jei esate devynios dešimtosios (9/10) įsitempęs, sutelkite dėmesį į vieną dešimtąją (1/10) atsipalaidavimo.

Praktikuokite tik tiek, kiek galite pasyviai.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.1

su plokščiomis pėdomis

1. I. p. - sėdi, kojos sulenktos per kelius stačiu kampu, rankos nuleistos. Pakelkite kojų pirštus ir nuleiskite juos. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

2. I. p. – tas pats. Pakelkite kulnus ir nuleiskite. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

3. I. p. - tas pats, kojos kartu. Ištieskite kojines į šonus ir sujunkite, nepakeldami kojų nuo grindų. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

4. I. p. – tas pats. Atskirkite kulnus ir sujunkite, nepakeldami pėdų nuo grindų. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

5. I. p. – tas pats. Tuo pačiu metu pakelkite dešinės pėdos pirštą ir kairės kulną, tada atvirkščiai. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas greitas. Kvėpavimas laisvas.

6. I. p. – tas pats. Nekeliant pėdų nuo grindų, vienu metu ištieskite kojines į šonus, tada kulnus ir vėl kojines, taip kojas perkelkite 6-8 skaitmenis į šonus. Taip pat grįžkite į ir. n. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas lėtas. Kvėpavimas laisvas.

7. I. p. - tas pats, po kojomis gimnastikos ar bet kurios kitos lazdos, kurios skersmuo 5-8 cm.Lazdą kojomis ridenkite nuo kojinių iki kulnų ir atgal 1 min. Ritėdami stenkitės, kad lazda būtų tvirtai prispausta padu prie grindų. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas lėtas. Kvėpavimas laisvas.

8. I. p. - tas pats, pėdos sujungtos, po jų lanku yra lazda. Atskirkite pėdas ir sujunkite, stengdamiesi jų nenuplėšti nuo lazdos. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

9. I. p. - tas pats, po guminio kamuoliuko kojomis. Sukite kamuolį nuo kojų pirštų iki kulnų ir atgal 1 minutę. Ridindami kamuolį stenkitės, kad kojos būtų tvirtai prispaustos prie kamuolio. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

10. I. p. - tas pats, pėdos ant grindų. Paspauskite pirštus ir, nepakeldami pėdų nuo grindų, pakelkite kulnus į priekį ("kirminas") 6-8 kartus ir, sulenkę pirštus, grįžkite į ir. n. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

11. I. p. – tas pats. Einant, ramiai sėdint, sukibusiais pirštais - 20-30 s; suspaudus pirštus ant išorinio pėdų krašto - 20-30 s; pirštų tiesinimas: vaikščiojimas ant kulnų 15 s ir ant kojų pirštų 15 s; vaikščioti pilna koja 30 s. Tempas lėtas. Kvėpavimas laisvas.

12. I. p. - tas pats, dešinė koja guli ant kairiojo kelio. Dešinės kojos sukamieji judesiai čiurnos sąnaryje pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite 20 kartų kiekvienoje pusėje. Tas pats su kaire koja, keičiant kojų padėtį. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

13. I. p. - tas pats, rankos žemyn, kojos ant grindų. Atimti nykščiai pėdas į šoną ir grįžti į ir. n. Pakartokite 10 kartų. Tempas lėtas. Kvėpavimas laisvas.

14. I. p. - stovi, rankos nuleistos. Vaikščiojimas suriestais kojų pirštais - 0,5 min, vaikščiojimas suriestais kojų pirštais išoriniu pėdos kraštu - 0,5 min, vaikščiojimas ant kulnų - 0,5 min, ėjimas pirštais - 0,5 min, ėjimas visa pėda - 0, 5 min. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

15. I. p. - dešinė koja, sulenkta ties keliu, remiasi į taburetės kraštą: a) dešine ranka nuleiskite mažąjį kojos pirštą žemyn, kaire pakelkite bevardis pirštas aukštyn, tada atvirkščiai. Taigi, ištreniruokite visus pirštus. Pakartokite 6 kartus; b) kaire ranka laikydami už kulno, dešine ranka pakelkite ir nuleiskite visus pirštus. Pakartokite 4-6 kartus; c) patrinkite padą ir užpakalinį pėdos paviršių nuo pirštų iki čiurnos sąnario - 0,5 min; d) abiejų rankų pirštais minkyti ir trinti kojų pirštų pamatus nuo pado pusės - 0,5 min., tada minkyti ir trinti kulną - 0,5 min; e) masažuoti pėdą glostymo technika abiem rankomis iš visų pusių nuo piršto iki čiurnos sąnario - 0,5 min; f) apvyniokite rankas aplink dešinę koją ties čiurnomis ir atlikite gilius masažinius glostymus nuo čiurnos iki kelio sąnario, tada minkykite ta pačia kryptimi ir vėl glostykite. Kartokite kiekvieną techniką 10 kartų; g) taip pat masažuokite šlaunį nuo kelio sąnario iki kirkšnies srities. Kartokite kiekvieną techniką 10 kartų; h) abiem rankomis masažuokite koją iš visų pusių nuo čiurnos sąnario iki kirkšnies srities glostydami. Pakartokite 10 kartų. Tas pats ant kairės kojos.

2 pratimų rinkinys

su plokščiomis pėdomis

Pradinėje padėtyje (I.P.) sėdint ištiesintomis kojomis:

1. Keliai ir kulnai sujungti, dešinė pėda stipriai ištiesta; kairiosios pėdos priekinę dalį pakiškite po dešinės padu, tada pakartokite pratimą keisdami kojas.

2. Glostykite kairįjį blauzdą vidiniu dešinės pėdos kraštu ir padų paviršiumi, kartokite keisdami kojas.

I.P. - sėdi ant kėdės:

3. Sulenkite kojų pirštus.

4. Pėdų įkėlimas į vidų.

5. Apskritimas su pėdomis viduje.

6. Abiem kojomis suimkite ir pakelkite kamuolį (tinklinio ar kimšto).

7. Paimkite ir pirštais pakelkite pieštuką.

8. Suimkite ir pirštais pakelkite kempinę.

9. Pirštais patraukite ploną kilimėlį.

10. I. P. - stovi ant pirštų, pėdos lygiagrečios. Eikite į išorinį pėdos kraštą ir grįžkite į I.P.

11. Vaikščiojimas basomis smėliu (smėliui galima pritaikyti pusmetrio ir metro dydžio dėžutę) arba porolono kilimėlį (arba su didele krūva), lenkiant kojų pirštus ir atsiremiant į išorinį pėdos kraštą.

12. Ėjimas nuožulniu paviršiumi su atrama išoriniame pėdos krašte.

13. Ėjimas rąstu šonu.

Pratimai atliekami basomis, kiekvienas 8-12 kartų.

3 pratimų rinkinys

su plokščiomis pėdomis

Pratimų rinkinys numeris 4

su plokščiomis pėdomis

1. Vaikščiojimas

a) ant kojų pirštų, rankas aukštyn

20-30 sek.

b) ant kulnų, rankos ant diržo

c) ant išorinio pėdų skliauto, pirštai sulenkti, rankos ant diržo

d) su kamuoliu (tenisas) - suspausti kojomis, vaikščioti pėdų išorėje, rankos ant diržo

2. Stovėjimas ant lazdos (lanko)

a) pusiau pritūpimai ir pritūpimai, rankos į priekį arba į šonus

6-8 kartus

b) judant išilgai lazdos – kojas statykite išilgai arba skersai lazdos, rankas ant diržo

3-4 kartus

3. Stovėjimas

a) ant išorinio pėdų skliauto - pasukite kūną į kairę - į dešinę, rankos ant diržo

6-8 kartus

b) kėlimas ant pirštų, akcentuojant išorinį pėdos skliautą, rankos ant diržo

10-12 kartų

4. "Valtis" - gulėdami ant pilvo, vienu metu pakelkite rankas, galvą, kojas ir palaikykite iki 5-7 minučių 4-6 kartus tiek, kiek tai trunka

5 "kampas" - gulint ant nugaros, kojas laikykite 45 gr kampu. iki 3-5 min., rankas ant galvos pilyje

4-6 kartus, kiek tai truks

6. Sėdėjimas

a) lenkimas – kojų pirštų tiesimas, rankos už nugaros

15-20 kartų

b) maksimalus kulnų praskiedimas ir sumažinimas, nepakeliant kojinių nuo grindų, rankos už nugaros

15-20 kartų

c) su įtempimu traukite kojines link savęs, toliau nuo savęs (lėtai, keliai tiesūs), rankas už nugaros

10-12 kartų

d) sujungti pėdas (padus). Keliai tiesūs, rankos už nugaros

10-12 kartų

e) sukamieji pėdų judesiai į vidų, į išorę, rankos už nugaros

10-12 kartų

f) sugriebti ir pakelti pieštuko pėdos pirštus, rankas už nugaros

10-12 kartų

g) mažo kamuoliuko gaudymas ir kėlimas pėdomis, keliais tiesiai, rankomis už nugaros

6-8 kartus

h) mesti ir gaudyti kamuolį kojomis, rankas už nugaros

6-8 kartus

i) ridenti kamuolį koja nuo piršto iki kulno, suspaudus kamuolį koja, rankos už nugaros

10-15 kartų

Pratimų rinkinys numeris 5

su plokščiomis pėdomis

1. pradinė padėtis – gulėjimas ant nugaros

a) Pakaitinis ir vienu metu traukimas pėdų pirštais.

b) Vienos kojos pėdos slydimas išilgai kitos blauzdos, apimantis blauzdas.

2. pradinė padėtis – sėdima

a) Pėdos lygiagrečios, kojos sulenktos. Vienu metu ir pakaitomis pakeliant kulnus.

b) Tas pats, bet pakeliant kojų pirštus.

c) Pėda į pėdą. Sukamieji pėdos judesiai.

d) Pieštukų, sagų, kaulų ir kitų smulkių daiktų griebimas, kėlimas ir judinimas pirštais.

e) Mažo guminio kamuoliuko ridenimas koja.

e) Tiesiomis kojomis pakelkite guminį rutulį.

Pirštais patraukite nedidelį lengvą kilimėlį, bandydami jį sulenkti į raukšles.

g) Pėdos pečių plotyje, sujungiant kojines.

h) Pėdų suspaudimas ir atplėšimas.

i) Čiuožimas lazdos kojomis.

3. pradinė padėtis – stovint

A. Pėdos lygiagrečios, rankos ant diržo.

vienu metu ir pakaitomis pakilti ant kojų pirštų;

taip pat nuo kulno iki kojų pirštų ir nugaros;

perėjimas nuo kulno prie piršto ir atvirkščiai.

b. Pritūpęs ant kojų pirštų.

V. Pritūpti ant kojų pirštų lengva.

d. Vaikščiojimas ant pirštų su išorine pėdos puse.

Tam, kad dieną jaustumėtės linksmi ir pasitikintys savimi, visai nebūtina valandų valandas praleisti sporto salėje. Daugeliu atvejų pakanka kasdien atlikti tempimo pratimų kompleksą, kuris, kada teisingas vykdymas suteiks jums reikiamo tono ir pasitikėjimo.

Visi pratimai komplekse skirstomi pagal poveikio zoną, pageidautina juos atlikti pateikta tvarka. Galite atsisakyti kai kurių pratimų, tačiau keisti jų eiliškumą nerekomenduojama.

Pratimai kaklo raumenims

1. Galvos sukimas. Atsistokite tiesiai, lėtai pradėkite sukti galvą pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Atlikite tai 20-30 kartų iš kiekvienos pusės. Stenkitės neskubėti, judėkite sklandžiai, tolygiai kvėpuodami.

2. Galvos posūkiai. Atsistokite tiesiai, švelniai pasukite galvą į kairę, pažiūrėkite per kairįjį petį. Laikykite kraštutiniame posūkio taške 2–3 sekundes ir pradėkite sklandų galvos sukimą į dešinę su tokiu pačiu vėlavimu galutiniame taške. Atlikite 10-15 kartų kiekviena kryptimi. Nesukelkite diskomforto, su kiekvienu nauju pakartojimu sukimosi kampas gali būti šiek tiek padidintas.

3. Pakreipkite galvą į priekį. Stovėdami tiesiai, padėkite smakrą ant krūtinės, burna turi būti uždaryta. Jei nepasiekiate krūtinės, sustokite ties kraštutiniu nuolydžio tašku, atliekant pratimus, svarbu ne tempimas (jis ateina su laiku), o dozuoto tempimo poveikis raumenims. Po dviejų sekundžių uždelsimo kraštutiniame taške pradėkite sklandžiai pakreipti galvą atgal, bandydami ištiesti pakaušį į nugarą, o vėlgi nepersistenkite. Po pauzės lenkiant atgal, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-15 kartų.

4. Galva pakrypsta į šonus. Atsistokite tiesiai, pakreipkite galvą į kairę, stenkitės pasiekti kairiąją ausį link peties sąnarys. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių, kad pajustumėte malonų kaklo raumenų tempimą. Pakartokite kitai pusei Atlikite 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

Pastaba: nesistenkite tempti raumenų per jėgą, pratimus atlikite sklandžiai, tada jie tikrai duos vaisių. Pasibaigus kaklo tempimo pratimų rinkiniui, galite atlikti papildomą galvos sukimo rinkinį 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

Pratimai rankų ir pečių juostos raumenims

1. Patraukite aukštyn. Stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje, suspauskite rankas į užraktą virš galvos. Stenkitės išsitiesti nenukeldami kulnų nuo grindų. Ištieskite taip, lyg jus trauktų už rankų. Išlaikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, vėliau stenkitės padidinti jos trukmę iki 5 minučių. Viso pratimo metu tempkite, nepaisant deginimo pojūčio raumenyse, jis praeis, kai nustosite tai daryti per kelias minutes. Pratimai yra naudingi stiprinimui pečių raumenys ir prisideda prie švelnaus stuburo tempimo, o tai jau savaime yra linksmumo garantija.

2. Ištieskite į priekį. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, suglauskite rankas priešais krūtinę. Ištieskite į priekį, apvalindami viršutinę nugaros dalį. Kaip ir ankstesniame pratime, stenkitės išlaikyti įtampą 20–30 sekundžių, treniruodamiesi šį laiką pailginkite iki 5 minučių. Pratimas tempia trapeciją ir latissimus dorsi nugara, stiprina pečius.

3. Patraukite žemyn. Stovėdami tiesiai, suimkite rankas už nugaros. Ištieskite krūtinę į priekį, pabandykite ištiesti rankas žemyn. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Šis pratimas stiprina nugaros raumenis ir ištempia krūtinės ląstos stuburą.

Pastaba: pratimo metu kvėpuokite tolygiai. Vykdymo laiką patogiau stebėti įkvėpus. Su kiekvienu iškvėpimu stenkitės šiek tiek padidinti įtampą, neatpalaiduodami jos įkvėpdami.

Pratimai kojų ir juosmens juostos raumenims

1. Pasilenkimas į priekį. Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Švelniai pasilenkite į priekį, apvalindami nugarą ir ištiesdami rankas iki kojų pirštų. Laikykite kelius tiesiai, kelių giraites patraukite į viršų. Nebandykite priversti savęs pasilenkti. Idealiu atveju turite liesti kojų pirštus pirštais, jei tai nepadeda – nieko tokio, ištempkite kuo toliau be pernelyg didelio streso, nes treniruojantis tempimas neprivers jūsų laukti. Laikykite galutinėje padėtyje 10-15 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 6-8 kartus. Šis pratimas tempia apatinės nugaros dalies ir užpakalinių kojų raumenis.

2. Pakrypsta į šonus. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Pakelkite dešinę ranką į viršų ir pabandykite pasilenkti kairė pusė, ištiesdami dešinę ranką į kairę-aukštyn. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir pakartokite pratimą dešinėje pusėje. Atlikite 10-15 kartų. Pratimai ištempia ir stiprina šoniniai raumenys spauda ir latissimus dorsi.

3. Herojaus poza. Atsisėskite ant blauzdų taip, kad dubuo remtųsi ant kulnų. Padėkite rankas ant kelių, nugara tiesi. Kvėpuokite tolygiai, giliai. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes. Pratimai (kaip ir visi kiti) jums gali būti pažįstami iš jogos kursų. Nepaisant paprastumo, herojaus poza turi gerą gydomąjį poveikį: ištempia priekinį šlaunies paviršių ir suteikia lankstumo kelių sąnariams.

Pastaba: atlikdami pratimų kompleksą nedarykite staigių judesių, traukite raumenis sklandžiai. Pačioje praktikos pradžioje gali atsirasti nedidelis diskomfortas raumenyse ar sąnariuose, paprastai tai yra sėdimas darbas ir žemas fizinė veikla. Po 1-2 savaičių raumenys ištemps, sąnariai taps lankstesni, o neigiamus pojūčius pakeis malonios įtampos ir tempimo pojūtis.

Šių dienų problema antsvorio toks populiarus, kad kalbėti apie tai, ko gero, nėra prasmės. Milijonai moterų ir vyrų visame pasaulyje kasdien kovoja su papildomais centimetrais, o tokia kova ne visada atneša norimų rezultatų. Labai dažnai, pabandęs pasninko dienos ir visokios dietos, moterys kankina save su tuo paciu klausimu, kodel as valgau labai mazai, o vis tiek nekrenta? Labai paprasta – dietos sumažinimas be tam tikro fizinio krūvio negalės duoti norimo rezultato.

Gali būti, kad išsipildymo perspektyva pratimai svorio metimui nesuteiks tau didelio džiaugsmo. Tačiau nepamirškite, kad stebuklingai niekas niekada neįvyksta. Bet jei būsite atkakli ir atkakli, tuomet norimo rezultato – stulbinančios figūros – netruks sulaukti.

Dalykai, kuriuos reikia padaryti?

Renkantis vieną ar kitą fizinio aktyvumo rūšį reikėtų ne tik pagal asmeninius pageidavimus. Fizinių pratimų pasirinkimas tiesiogiai priklausys nuo to, kurias kūno dalis reikia taisyti. Pavyzdžiui, tiems, kurie neturi ryškių nutukimo požymių, geriau sutelkti dėmesį į bėgiojimą, gimnastiką, formavimą ar lengvą aerobiką.

Klausiate, kur geriausia atlikti tokius fizinius pratimus? Taip, bet kur: sporto salėje, treniruoklių centre, baseine ir net namuose, juolab kad juos įvaldyti nėra taip sunku. Svarbiausia būtinai sutikti sportinė veikla pasitarkite su gydytoju, kad nebūtų kontraindikacijų dėl sveikatos.

Keletas žodžių apie tinkamą mitybą

Net jei neabejotinai ir reguliariai atliekate visus pratimus, bet neapsiribojate maistu, teigiamo rezultato nesitikėsite. Atminkite, kad mes kalbame apie tinkamą mitybą, o ne apie dietas. Būtinai atsisakykite pusgaminių (net jei po treniruotės tingėsite gaminti vakarienę), nevalgykite kepto maisto, kečupų, majonezų, alkoholio. Būtinai po intensyvi treniruotė jūs turėtumėte sočiai pavakarieniauti, bet kitomis dienomis neturėtumėte persivalgyti.

Ko jums reikės pamokoms:

Kilimėlis, skirtas pratimams ant grindų atlikti;
Siauras suoliukas su gana elastingais apmušalais;
Hanteliai;
Sportinė uniforma, avalynė ir specialios pirštinės;

Namuose pratimus geriausia daryti tris kartus per savaitę su vienos dienos intervalais tarp užsiėmimų. Idealus laikas treniruotėms yra nuo 11:00 iki 14:00 ir nuo 18:00 iki 20:00. Užsiėmimai turėtų vykti reguliariai ir išskirtinai teigiamai nusiteikus.

Atminkite, kad bet koks pratimų rinkinys svorio metimui veiksmingas ne ilgiau kaip 4 savaites, o tada organizmas pradeda prisitaikyti prie krūvių. Būtent šiuo metu reikia arba padidinti krūvį, arba pakeisti pratimų rinkinį. Išpildyti svorio metimo pratimai namuose geriausia ne anksčiau kaip dvi valandas prieš valgį arba prieš miegą. Tačiau jums jie turi patikti. Priešingu atveju rezultatas gali pasirodyti kur kas kuklesnis nei tikitės.

Kiekviena pamoka turi prasidėti apšilimu, o tam reikia prisiminti mokyklos kūno kultūros pamokas.

Kaip jau minėjome, kiekvienai probleminei kūno sričiai yra specialius pratimus. Būtent apie juos dabar ir kalbėsime.

Taigi, pradėkime:

Pilvo lieknėjimo pratimai

Pilvas yra vienas iš labiausiai problemines sritis daugumai dailiosios lyties atstovių. Be to, ši problema gali varginti net tuos, kurie neturi pagrindo nerimauti dėl savo figūros. Reikalas tas, kad būtent ant skrandžio moteris kaupia daugiausiai riebalų.

Visų pirma noriu perspėti, kad niekada neturėtumėte daryti pratimų, skirtų vien pilvo svoriui mažinti. Patys savaime jie nepadės numesti svorio. Tokiu atveju jums gresia raumenų stiprinimas ir padidėjimas, dėl to galite likti visiškai be juosmens.

Norėdami pasiekti maksimalų rezultatą, turite kaitalioti skirtingus, naudodami skirtingas amplitudes. Apsvarstykite dažniausiai pasitaikančius pratimus:

Pratimas „sukimas“

Jo veikimas nukreiptas į tiesiuosius raumenis ir turi būti atliekamas su maža amplitude. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų ir tinkamai prispausti apatinę nugaros dalį. Sulenkite kojas per kelius, nukreipkite alkūnes į skirtingas puses ir uždėkite rankas už galvos. Įkvėpdami pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo grindų, o smakrą kelkite aukštyn. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas „atvirkštinis sukimas“

Kaip ir ankstesnis, šis pratimas atliekamas su maža amplitude. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, uždėkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Įkvėpdami pakelkite pečių ašmenis ir galvą nuo grindų, tuo pat metu keldami dubenį. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Pakelkite liemenį

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, uždėkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Įkvėpdami pakelkite kūną nuo grindų ir lėtai pakilkite ant kelių. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Mes pakeliame kojas

Atliekant šį pratimą svarbi didelė amplitudė. Atsisėskite ant kėdės ir atsiremkite į kraštą. Įkvėpdami traukite kojas prie kūno, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims

Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kėdės ir atlikite įstrižus kūno posūkius. Įstrižiems raumenims taip pat tinka visi aukščiau išvardinti pratimai, tačiau jie turi būti atliekami mažais posūkiais.

Kojų lieknėjimo pratimai

Pirmiausia nuspręskite, kur jūsų kojos turėtų numesti svorio: ant klubų ar ant blauzdų.

Tai padės atsikratyti papildomų centimetrų, o kojų oda ir raumenys taps elastingesni:

Atsistokite tiesiai, laikykite rankas ant diržo ir pakilkite iki kojos, pusiau sulenkę kelį į priekį, tada lėtai ištieskite. Kiekvienai kojai šis pratimas turi būti kartojamas 8 kartus. Padarykite 15 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą dar kartą. Iš viso turėtumėte turėti 8 rinkinius.

Norėdami įtempti priekinės šlaunų ir sėdmenų pusės raumenis, atlikite įtūpstus kojomis į priekį. Tačiau atminkite, kad šis pratimas būtinai kaitaliojamas ant skirtingų kelių, o rankos turi remtis į klubus.

Pašalinti suglebusį šlaunų vidų galite taip: atsigulkite ant nugaros ir ištieskite ištiestas kojas. Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą kojos nenukrypsta atgal ar į priekį.

Jei nerimaujate dėl kūno riebalų lauke klubus, gulėdami pakelkite tiesios kojos viršų. Atliekant šį pratimą, kojinę reikia traukti į save. Po aštuonių rinkinių pakeiskite kojas.

Ar turite storas blauzdas? Tada būtinai išbandykite šiuos svorio metimo pratimus:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir traukite kojines link savęs.

Taip pat galite stovėti prie sienos, stipriai atsiremti į ją rankomis. Sulenkite vieną koją prie kelio ir padėkite ant priešingos kojos blauzdos.

Nepamirškite ir bėgti vietoje. Įrodyta, kad tai viena universaliausių priemonių nuo susikaupusių riebalų.

Klubų lieknėjimo pratimai

Klubų sritis, kovojant su antsvoriu, yra viena problemiškiausių. Bet nenusiminkite! Reguliariai atlikite viską, kas aprašyta žemiau, ir žymiai sumažinsite klubų dydį.

Paimkite horizontalią padėtį, padėkite rankas ant sėdmenų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tiesios. Pakelkite juos ir tokioje padėtyje sujunkite ir paskleiskite 10 kartų (raumenys turi būti įtempti).

Atsigulkite ant kelių, pakabinkite rankas ir ištiesinkite kojas. Tuo pačiu metu nusileiskite ant grindų į dešinę šalia kojų ir pakreipkite kūną į kairę. Atliekant šį pratimą rankos turi būti tiesios ir ištiestos priešais save. Tada grįžkite į pradinę padėtį, darydami trūkčiojimą. Šis fizinis pratimas atliekamas 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Šis pratimas padės atsikratyti celiulito ant šlaunų. Atsistokite kojomis plačiau nei pečiai ir išsukite pirštus. Laikydami rankas tiesiai, turite lėtai pritūpti, įtempiant šlaunų ir sėdmenų raumenis. Atsisėskite, šiek tiek pabūkite ir atsikelkite, stengdamiesi. Taigi reikia kartoti 10 kartų, darant 3 rinkinius.

Atsigulkite ant dešiniojo šono, atsiremkite į per alkūnę sulenktą ranką, o viršutinę koją sulenkite ties keliu. Perkelkite koją į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite ir nuleiskite blauzdą kuo aukščiau. Kiekvienoje iš šonų reikia atlikti aštuonis dviejų pakėlimų rinkinius. Šis pratimas yra tiesiog būtinas treniruojant vidinę šlaunies dalį, todėl jį reikia atlikti kuo dažniau.

Norėdami sumažinti klubų dydį, turite atsistoti ant kairiojo kelio ir remtis tiesiomis rankomis. Po to reikia paimti dešinę koją į dešinę ir atgal, ištiesinti ir ištiestu pirštu paliesti grindis. Taip pat galite pakelti koją ir daryti sukamuosius judesius aukštyn ir į kairę, tada žemyn ir į dešinę. Taigi reikia daryti 10 kartų be sustojimo. Atminkite, kad koja neturi būti sulenkta ties keliu, o apatinė nugaros dalis neturi būti išlenkta. Visas pratimas turi būti kartojamas kairei kojai.

Veiksmingiausi klubų apimties mažinimo pratimai atliekami gulint. Norėdami tai padaryti, turite visiškai atpalaiduoti visą viršutinę kūno dalį ir tuo pačiu metu gulėti ant šono. Viršutinė koja turi būti sulenkta ir uždėta ant apatinės.

Šiek tiek sulenkite kelius, padėkite juos pečių plotyje ir patraukite rankas atgal. Po to sulenkite juos per alkūnes, sulenkite dubenį į priekį ir stenkitės pakilti ant kojų pirštų. Šioje padėtyje turite sustingti kelias sekundes. Šį pratimą reikia kartoti aštuonis kartus.

Sėdmenų lieknėjimo pratimai

Norėdami atsikratyti nukarusių sėdmenų, pakanka reguliariai atlikti paprastų pratimų rinkinį:

Atsisėskite ant kėdės krašto, ištieskite kojas. Pabandykite suspausti bet kokį daiktą tarp kelių (sofos pagalvėlę, knygą ir pan.). Turėtumėte sėdėti tiesiai ir rankomis įsikibti į sėdynę. Tvirtai suspauskite šį daiktą šlaunų raumenimis ir pabūkite šioje pozicijoje vieną minutę. Po to galite atsipalaiduoti ir pradėti pratimą iš naujo.

Norėdami atlikti šiuos veiksmus, turėsite atsiklaupti ir užsidėti rankas ant diržo. Po to atsisėskite ant grindų, pirmiausia ant dešinės, o paskui ant kairiojo sėdmens. Šį pratimą reikia daryti tol, kol pradėsite jausti sėdmenų raumenų nuovargį. Nesirinkite lengviausiu keliu – nesėdėkite ant kojų. Taigi jūs nepasieksite visiškai jokio efekto. Nors šį pratimą iš pradžių sunku atlikti, jį išmoksite labai greitai.

Atlikdami šį pratimą turėsite atsiremti pakaušiu ir nugara į sieną, sulenkti kelius ir įtempti raumenis. Šioje pozicijoje turėtumėte sėdėti bent minutę. Iš pradžių tai gali būti gana sunku, todėl iš pradžių galite šiek tiek sutrumpinti laiką. Atlikdami šį pratimą stenkitės, kad kaklas, sėdmenys ir nugara nenukristų nuo sienos. Priešingu atveju šis pratimas neturės jokio poveikio.

Suimkite dešinįjį kelį abiem rankomis ir švelniai traukite link krūtinės, fiksuodami šią padėtį bent 20 sekundžių. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja. Šis pratimas turi būti atliekamas 5-10 kartų su kiekviena koja.

Atsigulkite ant nugaros ir kojomis atsiremkite į sieną. Įtempkite sėdmenų raumenis, stengdamiesi pakelti klubus ir dubenį nuo grindų, nepakeldami nugaros. Iš pradžių jums bus labai sunku tai padaryti. Tačiau laikui bėgant per vieną pratimą galėsite atlikti iki 10 tokių pakėlimų.

Deja, mes labai dažnai neturime pakankamai laiko sau. Tačiau čia svarbu mokytis visiems, norintiems numesti svorio - jei nesirūpinsite savimi, niekas kitas už jus to nepadarys. Be to, mūsų laikais ne mažiau efektyviai sportuoti galite ir namuose. Norėdami tai padaryti, dabar pakanka susipažinti su pratimų atlikimo internete metodika. tavo atkaklumas, tinkama mityba(jokiu būdu to nepamirškite!), didelis noras tapti dar patrauklesne – ir po kelių mėnesių pastebėsite, kaip pasikeitė jūsų figūra, o parametrai pasiekė norimą dydį. lazda subalansuota mityba, reguliariai mankštinkitės – ir įgysite ne tik grožio, bet ir sveikatos!