Klausimas "Kaip bėgti greitai?" klausė daugelis naujokų. Šis klausimas profesionaliems sportininkams ir aukštos kvalifikacijos treneriams skamba maždaug taip pat, kaip retorinis „ką daryti? ir "ką daryti?". Prieš atsakydami į šį klausimą, panagrinėkime pačią sąvoką „bėgti greitai“.

Kiekvienas sportininkas turi savo „greito“ sąvoką. Mažiau nei metus besitreniruojančiam mėgėjui 10 km per 40 minučių yra neįsivaizduojami skaičiai. O profesionalui šios 40 minučių yra lengvas kryžius. Kalbant apie sprintą, 9,58 šimto metrų yra pasaulio rekordas, o studentui, kuriam to reikia, 12,8 bus didžiausia svajonė.

Todėl šiame straipsnyje mes nesikreipsime į chronometro rodykles, o apsvarstysime bendras rekomendacijas, kaip galite padidinti savo bėgimo greitį tam tikru atstumu.

Visos lengvosios atletikos distancijos skirstomos į keturis tipus: sprinto, vidutinio nuotolio, dideli atstumai. Ultramaratonas, bėgimas trail, krosas – nepriklauso oficialioms lengvosios atletikos disciplinoms, nors yra tiesiogiai susijusios su ilgomis distancijomis.

Kaip išmokti bėgti greitą sprintą (60 m - 400 m)

Norėdami išmokti bėgti greitą sprintą, turite turėti gerą jėgą ir šuolius. Skirtingai nuo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose, ištvermė 100 m praktiškai nereikalinga, tik bendra fizinis rengimas. Tačiau tam, kad 400 m pavyktų nubėgti nesumažinant greičio, reikia treniruoti greičio ištvermę.

Bėgimo greitis priklauso nuo žingsnio dažnio ir ilgio. Žingsnių dažnis efektyviausiai vystosi jaunesniems nei 12 metų vaikams. Deja, ugdyti šį įgūdį suaugusiam žmogui yra daug sunkiau. Sprinto technika skiriasi nuo bėgimo vidutinėmis distancijomis. Čia kelias pakyla aukščiau, žingsnis tampa ilgesnis, rankos dirba aktyviai. Apskritai greitas bėgimas sunaudoja daugiau energijos.

100 m sprinteriams labai svarbu turėti labai stiprūs raumenys kojos. Todėl vienas pagrindinių sprinter treniruočių komponentų yra jėgos pratimai, pratimai su kliūtimis, sustiprintas SBU kompleksas. Daugelis jėgos bloko pratimų atliekami su papildomu svoriu. Tai: trumpi maksimalūs pagreičiai su „karučiu“, pagreičiai su stabdymu (treneris pristabdo sportininko bėgimą fitneso juostos pagalba), „stygavimas“ ir įtūpstai lengva štanga. Sprinteriai daug laiko praleidžia sporto salėje.Sprinteryje vystosi šokinėjimo darbas sprogstamoji jėga kurio skubiai reikia.

Įsibėgėjimai atliekami skirtingomis serijomis po 50-300 m, pailsėjus 4-5 min. Taip pat greitumo ištvermei lavinti daugelis trenerių rekomenduoja nubėgti 150 m, atlikti 10-15 bėgimų.

Kaip išmokti bėgti greitas vidutines distancijas (nuo 800 m iki 2000 m)

Norint pagerinti rezultatus ir greitai bėgti vidutines ir ilgas distancijas, reikia žinoti bėgimo pagrindus – taisyklingą kvėpavimą, techniką, apšilimą, atlikti jėgos darbas bėgimui. Bėgiant 800 ir 1500 metrų reikia greičio ištvermės. Norėdami tai padaryti, vidutinio sunkumo sportininkai naudoja tokias treniruotes kaip tempo bėgimas, intervalai į kalną. Didelio greičio prieinamumas didelio intensyvumo apkrovos galutinis rezultatas padės padidinti greitį.

Treniruočių segmentų ilgio ir intensyvumo kaitaliojimas pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę ir leidžia dirbti ilgiau. Tokia treniruotė gali apimti keletą trumpų (nuo 2 iki 8 minučių) bėgimo labai dideliu greičiu, atskirtų trumpais poilsio laikotarpiais. Didelio intensyvumo treniruotės ugdo greičio ištvermę, tačiau nepaprastai svarbu atsiminti, kad jų skaičius bendrame jūsų treniruotėse. mokymo procesas neturėtų viršyti 40 proc. Stenkitės per savaitę atlikti bent 4-5 treniruotes, iš kurių tik 1-2 bus didelio intensyvumo, o likusį laiką skirkite bėgimo technikai ir lėtiems kryžiams (po 50-60 min.).

Kaip išmokti greitai bėgti ilgas distancijas (3000 m iki maratono)

Daugelis žmonių domisi, kaip nubėgti 3 km greičiau nei per 12 minučių. Norėdami pasiekti tokius rezultatus, bėgikai turi sutelkti dėmesį į treniruočių greitį, deguonies efektyvumą ir aerobinę jėgą.

Bet kurio pasilikimo pagrindas yra tūris: tai ilgi kryžiai, bent valandą, kuriuos reikia bėgti bent du kartus per savaitę. Profesionalūs poilsiautojai per savaitę nubėga 100-150 km. Mėgėjams šis skaičius yra daug mažesnis - apie 40-60 km. Neįmanoma parodyti 3 km rezultato greičiau nei per 11 minučių, jei turite 30 km per savaitę.Bėgimas į kalną turi daug privalumų. Geriau naudoti švelnų 300-500 m ilgio šlaitą ir bėgti jame 8-10 kartų, kad kiekvieno bėgimo tempas būtų maždaug vienodas, bet ne maksimalus. Poilsis tarp serijų – 3-4 min.

Be bėgimo treniruočių, reikia atlikti bendrojo fizinio lavinimo kompleksą, kad sustiprintumėte klubus, pėdas, blauzdos raumenys. Būsite naudingi.

Bėgimo technika

Nesvarbu, kiek toli planuojate greitai bėgti, Pradinis etapas vienas iš pagrindinių apibrėžimų jums turėtų būti bėgimo technika. Tai žymiai pagerins jūsų važiavimo greitį. Sprinteriui technika – aukšto rezultato garantas, vidutiniam sportininkui – priemonė padidinti savo efektyvumą distancijoje iki 100%, likininkui – bėgimo ekonomiškumas.

1. Iš pradžių net 1 km yra sunkus nepasiruošusiam žmogui. Pradėkite nuo trumpų bėgimų labai mažu greičiu. Kiekvienoje paskesnėje treniruotėje įveikiamą atstumą padidinkite 500-800 m.

2. Visada pradėkite ir baigkite treniruotę su lengvu svoriu 10–15 minučių, kai širdies ritmas ne didesnis kaip 145 k./min.

3. Treniruočių nesuvokti kaip kažko nemalonaus, privalomo, skausmingo, nes su tokiu požiūriu tau užteks 2 savaičių, o tada saugiklis praeis.

4. Pradėkite mankštintis anksti. Jei turite išlaikyti FIZO, pradėkite ruoštis ne vėliau kaip likus 4 mėnesiams iki pristatymo datos. Nereikėtų tikėtis stebuklo, kad be pasiruošimo 3000 m nubėgsite per 10 minučių. Stebuklų nebūna, o nepasiruošusiam žmogui niekas nepadės.

5. Atsisakykite žalingų įpročių. Bent jau pasiruošimo laikui.

6. Tinkama mityba tokia pat svarbi sportininkui kaip ir bėgimo teorija. Nereikėtų treniruotis iškart suvalgius didelį kiekį maisto, nebadauti po alinančios treniruotės, svarbu uždaryti angliavandenių langą, gerti atkuriamuosius sportinius gėrimus.

7. Nebandykite bėgti ilgų bėgimų dideliu pulsu (virš 165). Iš to nebus jokios naudos, tik pervargimas, traumos ir per didelis stresas širdžiai.

8. Treniruokitės bent 3 kartus per savaitę.

Suplanuokite kiekvieną treniruotę

Absoliučiai kiekviena treniruotė turėtų susidėti iš apšilimo, pagrindinio bloko ir prikabinimo. Prieš pradedant aktyviąją treniruotės dalį, reikia 10-15 minučių pabėgioti lengvai, po to 10 minučių daryti ORU (bendrojo vystymosi pratimus), kuriuos visi vadina tempimu. Ir tik tada pereikite prie pagrindinio bloko. Apšilimas sušildys raumenis ir raiščius, „užves variklį“ ir sumažins traumų riziką. Pasibaigus pagrindinei (intensyviajai) treniruotės daliai, visada būtina užkabinti – 5-15 minučių lengvo bėgiojimo ir statinio tempimo: tai pagreitins atsigavimo procesą ir palengvins nereikalingus raumenų skausmus.

Kiekvienas žmogus, neturintis sveikatos problemų, gali greitai nubėgti bet kokią distanciją. Gavę teorines žinias, eikite į užsiėmimus. Nebandykite šokinėti per galvą. Turėkite kantrybės ir supratimo, kad per 2-3 savaites rezultatų pasiekti nepavyks, viskam reikia laiko.

Pirmą kartą nubėgo 300 metrų ir gavo geriausią atsakymą

Atsakymas iš Lemon[guru]
300 metrų – nedidelis atstumas, nespėsi pavargti, bėk kuo greičiau.
O kad nesijaudintų, pasportuok, bėk porą kartų.

Atsakymas iš 2 atsakymai[guru]

Ei! Štai keletas temų su atsakymais į jūsų klausimą: 300 metrų distancijos bėgimas pirmą kartą

Atsakymas iš Jergėjus Rodionovas[guru]
labai greitai (aš rimtai)

Atsakymas iš Ўр@н[guru]
kada tu bėgi? jei turi laiko, ramiai bėgiok kiekvieną rytą ar vakarą, po truputį priprask, bet geriau iš karto greitai nebėgi, kitaip kvėpavimas baigsis ir tada teks šliaužti iki finišo =), sėkmės !!!

Atsakymas iš AlexGru[guru]
Jei bėgate asfaltu ir lyguma, tada nieko sunku. Greitai pradedu pirmus 50m (jei pradėsi tyliai, pavargsi ir tu), tada šiek tiek sulėtinau ir riedau dar 150m iki 200m, o tada pataikiau visus pinigus visa jėga. Negražu turėtų pasidaryti likus 20-30 metrų iki finišo. Ir čia jūs turite būti šiek tiek kantrūs. Jei stadione, tuomet reikia greitai bėgti nuo išėjimo iš posūkio likus 120 m iki finišo linijos. Būtinai padarykite tai prieš pradėdami bėgimo apšilimas. Ir prieš startą nusirengti viską, kas nereikalinga – drabužius, grandines ir pan.

Atsakymas iš Anyutik beprotiška[guru]
jei treniruojatės mažiau nei 6 mėnesius-1 metus, tada greitai pradėkite nuo starto (pirmieji 40 m), tada šiek tiek sulėtinkite greitį ir finišo tiesiojoje vėl pilnai. tai yra, paleiskite beveik viską iki galo)) sėkmės_)

Apima 100, 200 ir 400 metrų sklandų bėgimą vyrams ir moterims, 4×100 ir 4×400 metrų estafetes vyrams ir moterims.

fiziologija

Būdingas sprinto bruožas yra kūno funkcionavimas kreatino-fosfato alatato ir anaerobinio laktato energijos vartojimo režimu. Mažais atstumais kraujas tiesiog nespėja užbaigti cirkuliacijos ciklo. Kraujo prasiskverbimo per sisteminę kraujotaką laikas yra 26 [ ] sekundžių, o kojos yra kraujotakos sistemos periferija.

Atstumai

Vyksta sprinto varžybos oficialios varžybos(Pasaulio, Europos čempionatai, olimpinės žaidynės), taip pat yra įtrauktos į lengvosios atletikos universalią programą. Lengvoji atletika yra sudėtinga sporto šaka, apimanti Skirtingos rūšys disciplinas. Ji pagrįstai laikoma sporto karaliene, ne be reikalo du iš trijų raginimų šūkiu „Greičiau, aukščiau, stipriau“ nedvejodami gali būti priskirti lengvosios atletikos disciplinoms. Lengvoji atletika sudarė pagrindą sporto programa pirmosios olimpinės žaidynės. Lengvoji atletika sugebėjo iškovoti savo pozicijas dėl savo paprastumo, prieinamumo ir, jei norite, natūralumo. konkurencinės disciplinos. Tai viena pagrindinių ir populiariausių sporto šakų.

Lengvoji atletika išpopuliarėjo dėl to, kad jai treniruotis nereikia brangios įrangos. Dėl to lengvoji atletika gali išpopuliarėti net tokiose šalyse kaip Azija, Afrika ir Lotynų Amerika. Būtent dėl ​​šios sporto šakos plačios raidos, didžiulio populiarumo, nuolat progresuojančios evoliucijos lengvoji atletika XX amžiaus antroje pusėje sulaukė pripažinimo iš esmės visame pasaulyje ir buvo vadinama „sporto karaliene“. Daugelį dešimtmečių niekas neabejojo ​​šio garsaus titulo teisėtumu. Lengvoji atletika tikrai taisyklės sporto pasaulis, ji yra mylima ir gerbiama atokiausiuose planetos kampeliuose.

60 metrų

Oficialios 60 m lenktynės vyksta uždarose patalpose tiesioje 200 m atkarpoje arba atskirame bėgimo takelio segmente. Kadangi lenktynės trunka 6-9 sekundes, gera starto reakcija šioje disciplinoje yra svarbesnė nei bet kurioje kitoje.

100 metrų

Jis rengiamas vasaros stadionuose tiesioje 400 metrų trasos atkarpoje. Tai laikoma viena prestižiškiausių disciplinų tiek lengvojoje atletikoje, tiek sporte apskritai.

200 metrų

Jis vyksta vasaros ir žiemos (rečiau) stadionuose. Atstumas apima vienos kreivės įveikimą, o po to tiesią atkarpą. Šiuo atžvilgiu tam reikalingi tam tikri greičio ištvermės įgūdžiai ir posūkių technikos nesulėtinant greičio.

400 metrų

Jis vyksta vasaros ir žiemos stadionuose. Vadinamasis ilgas sprintas. Tam reikia greičio ištvermės ir gebėjimo teisingai paskirstyti jėgas per atstumą.

estafetės

Jie vyksta vasaros ir žiemos stadionuose. Oficialioje programoje yra 4 × 100, 4 × 400 metrų.

Nestandartiniai atstumai

Nestandartinės sprinto distancijos, kaip taisyklė, yra 30, 50, 150, 300, 500 metrų, 4 × 200 m estafetė.

Teisėjas su starto pistoletu. 1904 metų olimpinės žaidynės

Technika ir taktika

Mokslininkų teigimu, aukščiausios klasės sportininkai didžiausią bėgimo greitį gali pasiekti 50-60 metrų atkarpoje. Sportininko užduotis yra nustatyti, kurioje distancijos dalyje - 100 ar 200 metrų - jis vystysis Maksimalus greitis. .

200 ir 400 metrų sprinto distancijose (vasaros stadione) pelningiausiomis laikomos centrinės 3, 4, 5, 6 iš aštuonių juostos. 1 ir 2 takeliai yra nepatogūs dėl to, kad mažas kreivio spindulys neleidžia sportininkams išvystyti didelio greičio posūkiuose. 7 ir 8 trasos yra nuostolingos tuo, kad jose startuojantys sportininkai pirmus 150-200 metrų bėga priekyje ir negali orientuotis greičio atžvilgiu su kitais sportininkais. Pelningiausios juostos skirstomos tarp atletų, parodusių aukščiausius rezultatus pirmenybėse. Tai papildoma paskata rodyti gerus rezultatus pirmenybėse.

taisykles

Pasirinkimas

Dėl to, kad sprinto disciplinose dažniausiai dalyvauja daug dalyvių (daugiau nei bet kurioje kitoje disciplinoje lengvoji atletika), tada atranka turi būti atliekama per tris ar net keturis turus (lenktynės, 1/4 finalai, 1/2 finalai, finalai).

Startas ir lenktynės

Visose sprinto disciplinose startas imamas iš žemos pozicijos, nuo starto blokų. Kalbant apie distanciją, sportininkai bėga kiekvienas savo takeliu, išskyrus 4 × 400 metrų estafetę. Oficialiose IAAF varžybose privaloma stadione įrengti automatinę laiko sekimo ir fotofinišo sistemą.

Užpakalinis vėjas gali padėti daug lengviau. Todėl sprinte iki 200 m atviruose stadionuose atsižvelgiama į galinio vėjo komponentą. Jeigu jis didesnis nei 2 m/s (daugiakovėje 4 m/s), tai sportininko parodytas rezultatas negali būti nei oficialus, nei asmeninis rekordas.

Klaidinga pradžia

Pagal komandą „Start“ sprinteriai turi užimti poziciją starto blokuose, komandoje „Dėmesio“, sustabdyti visus judesius ir, iššovę pistoletą, pradėti bėgti. IAAF taisyklėse daroma prielaida, kad sportininko reakcija į starto pistoleto šūvį negali įvykti anksčiau nei 1/10 sekundės. Jei vienas iš sportininkų pradėjo judėti anksčiau nei po 0,1 sekundės po šūvio, teisėjai gali manyti, kad vienas ar keli varžovai klaidingai startavo. Jeigu starto komplekse yra įdiegta klaidingo starto aptikimo sistema, tai technikos rodmenys yra pagrindas priimti tokį sprendimą, o sportininkas negali dalyvauti lenktynėse net ir pateikęs žodinį apeliaciją.

Siekiant sulyginti sportininkus, kiekviena starto blokų pora turi garsiakalbį, perduodantį starto pistoleto garsą. Taigi signalas startuolius pasiekia per tą patį laiką, nepriklausomai nuo garso greičio ir sportininko padėties trasoje.

Nuotraukų apdaila ir elektroninis laikas

Filmavimo kameros rėmelis, fiksuojantis nuotraukos apdailą

Fotofinišas dažniausiai naudojamas norint nustatyti sportininkų atvykimo tvarką. Pirmą kartą buvo pritaikyta foto apdaila (pagal fotografijos techniką) ir elektromechaninis laiko nustatymas olimpinės žaidynės 1912 m.

Čempionatas nustatomas pagal sportininko kūno paviršių (liemens – išskyrus rankas, kojas ir galvą su kaklu), kuris pirmasis įveikia finišo plokštumą. Teisėjų starto pistoletas yra prijungtas prie elektroninės laiko matavimo sistemos starto jutiklio. Šiuolaikinė įranga leidžia sekti sportininkus skiriantį laiką 1/10000 sek. tikslumu, tačiau laikas, suapvalintas iki 1/100 sek., įrašomas į galutinius protokolus ir rekordų bei geriausių rezultatų lenteles bei atvykimo tvarką (vieta ) nustatomas pagal mažiausią dalyvio vertės laiką tūkstantosiomis (dešimtosiomis tūkstantosiomis dalimis) su lygiomis rezultatų reikšmėmis iki šimtosios sekundės dalių.

Fotofinišo vaizdas visiškai automatinėje laiko matavimo sistemoje leidžia tiksliai nustatyti laiką, kuris skyrė sportininkus.

Sprintas arba greitas sprintas gali būti smagus. Tačiau būti geru bėgiku nereiškia tiesiog greitai judinti kojas ir žaibiškai veržtis į priekį. Norėdami tapti geru sprinteriu, turite rūpintis savimi ir reguliariai mankštintis. Turėsite išmokti tinkamai eikvoti energiją ir išlaikyti kūną viduje puiki forma. Šių trijų veiksnių derinys padės išvystyti greitį, apie kurį anksčiau net negalėjote pasvajoti.

Žingsniai

Treniruočių režimas

Pradėkite nuo apšilimo . Prieš bėgiodami apšilkite. Tam jie dažniausiai naudoja lengvo bėgimo ir dinaminiai pratimai tempimo, o tada galite pereiti prie sprinto pratimų.

Atlikite keletą pratimų. Kai raumenys šilti ir lankstūs, atlikite keletą pratimų, kad paruoštumėte širdį ir visą kūną rimtam stresui. Galima atlikti bėgimo pratimai(iš pradžių reikia bėgti tik greitai, o tada įsibėgėti iki sprinto greičio). Yra ir kitų pratimų, tinkančių sprinteriams:

Sukurkite jums tinkamą treniruočių planą. Nėra tobulo plano, kuris tiktų visiems, nes kiekvienas žmogus turi savo poreikius ir tvarkaraštį. Tačiau idealiu atveju bent tris dienas per savaitę turėtumėte skirti greičio darbui ir dar bent dvi dienas jėgos treniruotėms. Žemiau pateikiamas treniruočių tvarkaraščio pavyzdys:

• Pirmadienis (darbas dideliu greičiu): nubėgti dešimt kartų 80 metrų (t.y. nubėgti 80 metrų 10 kartų, tarp rungčių pailsėti 2 minutes), nubėgti šešis kartus 70 metrų, nubėgti keturis kartus 60 metrų, nubėgti tris kartus 20 metrų ir vieną kartą 100 metrų.
• antradienis (d galios apkrovos) : eik į sporto salę ir treniruok visus raumenis. Stenkitės suteikti krūvį visiems raumenims – visi jie jums pravers bėgiojant, ypač sprinte.
• Trečiadienis (darbas su greičiu ir ištverme): Bėgti keturis kartus 300 metrų. Atliekant šiuos pratimus svarbu atiduoti visas jėgas. Jie stiprina širdį, todėl galėsite bėgti daug greičiau.
• Ketvirtadienis (darbas dėl greičio neveikia visa jėga): nubėgti penkis kartus 200 metrų, tris kartus 100 metrų, du kartus 50 metrų.
• Penktadienis (jėgos diena): eik į sporto salę ir padidink krūvį. Kai pajusite, kad mokate naudotis treniruokliais, padidinkite apkrovą. Kai organizmas pripranta prie tam tikrų veiksmų, jis su jais susidoroja efektyviau, tai yra, žmogus turi dėti mažiau pastangų, ir prasideda plynaukštė – stadija, kai nėra matomo progreso. Kad to išvengtumėte, treniruotes padarykite kuo įvairesnes.
• Nepamirškite apšilti prieš kiekvieną treniruotę ir atvėsinti po.
• Pailsėkite savaitgalį. Jūsų raumenims reikia laiko pailsėti ir atsigauti.

Darbas su technologijomis

Pabandykite bėgioti ant kojų pirštų. Nors nėra aiškių duomenų, patvirtinančių šio metodo veiksmingumą, daugelis mano, kad kojos gali greičiau judėti. Kuo mažiau laiko koja guli ant žemės, tuo geriau.

Dažniau imkitės veiksmų. Gali atrodyti, kad ilgi žingsniai reiškia greitesnį bėgimą, tačiau tai netiesa, nes kol kojos ore negali judėti į priekį. Trumpi žingsneliai leis jums tobulėti puikus greitis(su tinkama technika).

• Kai tai padarysi didelis žingsnis, prarandate kūno ramybę. Viena koja išeina į priekį ir veikia kaip viso kūno stabdys. Tada turite perkelti savo kūno svorį ant pėdos, o tai sukelia šokinėjantį judesį, kuris sulėtina jūsų greitį.
• Jei imsitės įprasto dydžio žingsnių, pavargsite lėčiau.

1. Šiek tiek pasilenkite į priekį. Tik du pasvirimo laipsniai gali jus atskirti nuo puikaus sprinto.

   • Tai nereiškia, kad reikia perkelti visą svorį į priekį ir stengtis nenukristi. Pakaks šiek tiek pasilenkti, kad galėtum judėti greičiau neprarandant pusiausvyros.
   • Taip pat svarbu neatsilošti. Artėjant prie finišo tiesiosios arba atsigręžus į priešininkus, galite šiek tiek atsilošti arba pažvelgti į viršų, o tai pakeis jūsų kūno padėtį. Tai taip pat sulėtins jus. Pasiekus finišą geriau atsigręžti.

2. Naudokite rankas. Rankos gali stumtis į priekį, jei žinote, kaip jas teisingai judinti. Jie turi dirbti su jūsų kojomis, ir tai leis jums bėgti greičiau.

   • Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Atpalaiduoti kumščiai turi siekti smakrą ir grįžti atgal alkūnių sąskaita.

3. Bėkite kiek galite. Niekada nesumažinkite greičio sprukdami. Jei judate mažesniu nei didžiausias greitis, švaistote brangų laiką. Jei jaučiate, kad jums reikia sulėtinti greitį, susitraukite ir kovokite su šia mintimi. Jei tai nepadeda, sumažinkite pradinis greitis. Jūs turite pasiekti finišo liniją didesniu greičiu.

   • Jei dalyvauji varžybose, lėtas startas gali būti psichologinė priežastis pagreitinti. Bėgikai, kurie pradeda nuo didelis greitis ir greitai pavargsta, kartais galvodami, kad jau laimėjo, ir nesitiki, kad juos aplenks tas, kuris buvo pirmas uodegoje.

4. Valgyk gerai. Labai svarbu laikytis dietologų rekomendacijų – tai bus naudinga. Tačiau sportininkai turi specialių mitybos poreikių.

   Gerti daug skysčių. Prakaituodami prarasite skysčių, todėl turėsite gerti daugiau, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas. Jei treniruojatės saulėje, vandens svarba išauga.

   • Turėtumėte išgerti pusę litro vandens kiekvieniems 500 gramų svorio, kurį numetate per treniruotę. Pasverkite save prieš ir po treniruotės, kad žinotumėte, kiek vandens turėtumėte gerti. Pavyzdžiui, futbolininkas per treniruotę gali palengvėti 2,5 kilogramo tik dėl skysčių netekimo.

5. Reguliariai mankštinkitės sporto salėje. Kompetentingos treniruotės naudojant jėgos treniruočių įrangą su teisingas kvėpavimas gali padidinti greitį, todėl į sporto salę turėtumėte eiti bent du kartus per savaitę.

   • Jėgos treniruotės, kurios stumia jus iki savo galimybių ribų (bet kur jūsų raumenys nedreba ir neatlaiko streso), paruoš jūsų raumenis bėgimui, padidins jų dydį ir ištvermę.
   • Visos sporto salės skirtingos, o treniruokliai visur skirtingi. Ieškokite mašinų, kurios padės dirbti su kojomis.
   • Nepersistenkite, nes galite susižaloti. Palaipsniui didinkite svarmenų svorį.
   • Jei nesate tikri, kad esate pasiruošę jėgos treniruočių įranga sporto salėje, pradėkite mankštintis namuose.

6. Dirbkite su kojų raumenimis.Žinoma, būtent kojų raumenys padės išvystyti didesnį greitį. Raskite mašiną, kuri leis treniruoti visas kojų raumenų grupes. Daryk daugiausia skirtingi pratimai: šokinėti iš pritūpimų, kilnoti svorį kojų raumenimis. Yra daug pratimų su hanteliais, kurie sustiprins kojas:

   Dirbkite pilvo raumenis . Pilvo raumenims stiprinti prireiks nemažai laiko, tačiau stiprūs šerdies raumenys palengvins treniruotes, tad gali pasisekti. Be to, išsivystė raumenų korsetas padėti išvengti traumų.

Jei jau peraugote nuo to, kad esate pradedantysis bėgikas, betikslis bėgimas jums gali būti nuobodus. Bet tai nėra priežastis nustoti bėgioti! Stenkitės pagerinti savo bėgimo laiką. Atkreipkite dėmesį į lengvai aprašomus, bet visai nelengvai įgyvendinamus patarimus, kaip pagerinti greitį, reakcijos laiką, taisyklingą koncentraciją ir kūno padėtį bėgant.

Dėmesio! Daugelis išvardintų metodų yra gana sunkūs, todėl be fanatizmo. Būtinai įsiklausykite į savo jausmus. Atminkite, kad pagrindinis dalykas yra Hipokrato principas „nedaryti žalos“!

Suformuokite teisingą kūno padėtį

Bėgimo (bet kokiu greičiu) raktas – formuotis teisinga technika. Tai reiškia kad viršutinė dalis jūsų kūnas turi likti tiesus, bet atsipalaidavęs, koja turi nukristi ant žemės, pėdos viduriui judant nuo klubo, o rankos turi judėti tolygiai pirmyn ir atgal (ne iš vienos pusės į kitą!), sulenktos 90 laipsnių kampu. .

Apsvarstykite kadenciją

Būkite „trumpa pėda“ ilgais žingsniais: išlaikykite pastovų žingsnių dažnį, nesvarbu, kaip greitai bėgate. Greičiausi ir efektyviausi bėgikai žengia apie 180 žingsnių per minutę laikydami kojas arti žemės, tik lengvai ją liesdami tūpdami. Siekdami stebuklingo skaičiaus 90, suskaičiuokite, kiek kartų dešinė koja paliečia žemę per minutę.

Lėčiau, greičiau

Ribotas veikimo laikas? Išbandykite intervalines treniruotes! Intervalinės treniruotės – kaitaliojantys didelio ir žemo intensyvumo periodai – yra vienas iš veiksmingi būdai dirbti su greičiu ir ištverme. Be to, intervalinės treniruotės leidžia sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.

Bėk sprintus

Yra priežastis, kodėl tikri bėgikai prieš didelį bėgimą daro trumpus sprintus. Žingsniai(iš anglų kalbos žingsnis -„didelis žingsnis“) – patogių sprintų serija (dažniausiai nuo 8 iki 12 bėgimų po 50–200 metrų) – pagerina įsibėgėjimo techniką.

Bėgti ant bėgimo takelio

Jaučiate greičio poreikį? Patenkink ją ant bėgimo takelio! Kadangi bėgimo takelio juostos greitis padeda judėti kojoms. Tiesą sakant, bėgimas ant bėgimo takelio yra greitesnis ir lengvesnis. Be to, greičio didinimo mygtukas yra po ranka. Techninis patarimas: prieš atsisakant skaitmeninio akselerometro ir išeinant į lauką, verta pasiekti gerų rezultatų trasoje.

Ištempti

Ekspertai vis dar ginčijasi, ar statinis tempimas iš tikrųjų apsaugo nuo bėgimo traumų. Tačiau aišku, kad kasdieniai tempimo pratimai (nukreipti į klubų lenkiamuosius) padidina lankstumą, kuris naudojamas žengiant didelius žingsnius.

Pakelkite tempą

Žaisk su greičiu. Švedų kalba netgi turi specialų žodį fartlekas, reiškiantis žaidimas su greičiu. Fartlek - kintamasis judėjimas lengvo bėgimo ritmu, tada sprinto tempu - padės padidinti greitį ir ištvermę. Šio žaidimo metu pasieksite puikių rezultatų, pavargę mažiau nei per įprastą intervalinę treniruotę.

nejron/Depositphotos.com

Šokdynė

Pasinaudokite boksininkų patirtimi – griebkite virvę. Boksininkai žino, kad greitos kojos = greitos rankos. O bėgikams: pėdos greitis = pėdos greitis.

Rinkitės lengvus batus

Net jei bėgimas basomis nėra jūsų pasirinkimas, batai tampa vis lengvesni, kad labiau imituotų natūralų pėdos ir žingsnių judėjimą. Išbandykite minimalistinę porą, kad pajustumėte, kaip mažesnis svoris reiškia daugiau galios ir didesnio greičio.

Stiprinti centrą

Greitis ir sumanumas eina kartu. Stipresni pagrindiniai raumenys (ypač apatinis spaudimas) leidžia bėgikams panaudoti daugiau jėgos ir greičio trasoje. Geriausia tai, kad greitesniam užbaigimui pakanka vos 15 minučių ab darbo kelias dienas per savaitę.

Įkvėpk iškvėpk

Tiesiog padarykite tai daug greičiau! Norint išmokti kvėpuoti bėgant didesniu greičiu, reikia praktikos. Kvėpuokite per nosį ir burną, kad į raumenis patektumėte kuo daugiau deguonies. Be to, būtinai turėtumėte pabandyti kvėpuoti pilvu, ty kiekvieno įkvėpimo metu pripildyti pilvą, o ne krūtinę.

Sumažinkite cukraus kiekį

Nesveikas maistas jums suteiks aukštas lygis cukraus, o tai būtinai neigiamai paveiks greitį. Gaukite angliavandenių iš nesmulkintų grūdų, jie suteiks jums ilgalaikės energijos be staigių cukraus kiekio kritimų.

žaisti žaislus

Kas nemėgsta naujų žaislų? Naudokite papildomas programėles ir programas, kad bėgiotumėte daugiau.

Tapk kalvos karaliumi

Įrodyta, kad net kartą per savaitę bėgimas į kalną (Rolling hills režimas trasoje) padeda padidinti greitį, sustiprinti pagrindinius raumenis ir netgi padidinti pasitikėjimą savimi.

Pridėkite svorį

Stiprūs liesi raumenys tik padės įveikti finišo liniją. Nors bėgikai nebūtinai turi būti kultūristai, vienas ar du trumpi jėgos lavinimas per savaitę labai pagerins jūsų bėgimo rezultatus.

Amentorp/Depositphotos.com

numesti svorio

Kita vertus, tyrimai rodo, kad svorio metimas (riebalų, o ne raumenų!) gali padėti pagerinti našumą – vidutiniškai 3 sekundės vienam numetam kilogramui kilometrui. Žinoma, ne visi turi ką numesti, todėl prieš pradėdami laikytis dietos pasistenkite svorio!

Pedalas

Bėgimui svarbu tinkamas klubų sukimasis ir stabilaus ritmo palaikymas. Dėl šios priežasties vienas iš bėgikams rekomenduojamų kryžminių pratimų yra stacionarus dviratis. O vasarą, ko gero, dar geriau pasivažinėti gatve draugų kompanijoje ar su šunimi.

Netgi tiesiog pažvelgus į bėgimo batelius ar pasukant galvą, kad patikrintum, ar esi prieš varžovus, sunaudoja brangų laiką. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kas yra priešais jus, 10–20 metrų nuo trasos, ir stebėkite finišo liniją.

Pakelkite kojų pirštus

Greitį formuojantis vaidina absoliučiai visas kūnas: nuo viršugalvio iki kojų pirštų galiukų! Atkreipkite dėmesį į pirštus ir pabandykite juos šiek tiek ištiesti (aukštyn link blauzdos). Tokiu atveju kojos tūpimo metu paviršių palies mažesnė pėdos dalis, todėl naujo žingsnio pradžia bus greitesnė.

Laikykitės pastovaus sunkaus tempo

Lėtas ir pastovus gali laimėti lenktynes, bet greitas ir pastovus garantuotai laimės ir greičiu! Norintis greičio turėtų rinktis tokį tempą, kurį būtų galima pavadinti patogiai sunkiu. Išlaikykite tokį tempą bent 20 minučių.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Naudokite dopingą

Ar negalite nė dienos išbūti be kavos? Tada geros naujienos jums! Puodelis kavos prieš varžybas suteiks papildomo greičio. Tuo pačiu metu šis stimuliatorius yra visiškai teisėtas.

Įlipk į lentą

Apie juostos „Lifehacker“ pranašumus. Šis pratimas nereikalauja specialios įrangos ir yra prieinamas kiekvienam bėgikui. Darykite lentą 2-3 minutes po 6-8 komplektus 2-3 kartus per savaitę ir bėgsite greičiau.

Išmokite asanas

Į savo treniruočių planą įtraukite jogą. Su šia orientuota laikysena pagerintas lankstumas ne tik padidins greitį, bet ir prisidės prie daugiau greitas atsigavimas po ilgo sunkaus bėgimo.

Poilsis

Tyrimai rodo, kad gerai pailsėję sportininkai turi geresnį reakcijos ir finišo laiką. Pagalvokite apie tai: finiše sugautas laikas gali būti sugrąžintas jūsų kūnui daugiau miegant.

nusirengti

Tą pačią dieną – lenktynių dieną – nusivilkite papildomus drabužius. Papildomi sluoksniai, diržai, dalykėliai – šiuo metu juos nuimkite. Mažiau drabužių ir prietaisų ant jūsų kūno – daugiau greičio.