Kiekvieną kartą atėję į sporto salę matome, kad daug žmonių vieno pratimo pagalba atlieka krūvį raumenims daug kartų. Dažnai artėdami prie treniruoklio klausiame, ar dar turite daug?, Ir atsakydami, dar 3 priėjimai. Vieni padaro 3, kiti 5, kiti dar daugiau, čia kyla klausimas, kiek priėjimų reikia atlikti treniruotėse ???

Pradžioje, kadangi šis straipsnis daugiausia skirtas pradedantiesiems, aš tai paaiškinsiu SET yra nustatytas pakartojimų skaičius, atliktas vienam pratimui. Pavyzdžiui, paimkime jį taip mėgstamą pradedančiųjų - jie atsigula ant suoliuko ir, pavyzdžiui, 8-10 kartų suspaudė nuo krūtinės, tada atsistojo ir pailsėjo, tai bus 1 PRIĖJIMAS.

Išsiaiškinkime kartą ir visiems laikams, kiek metodų reikia atlikti atliekant vieną pratimą per treniruotę:

Apšilimo būdai

Nesvarbu, kokius pratimus darote ir kuriai raumenų grupei, iš pradžių jie visada atliekami apšilimo metodai – jie būtini norint išvengti raumenų, raiščių ir sąnarių traumų , taip paruošdami raumenis kitam fizinė veikla, didėja kraujotaka, o kartu ir naudingų medžiagų kiekis, dėl kurio stiprėja.

Bet kuris save gerbiantis sportininkas skirtingi lygiai, visada sušyla prieš sunkų darbą, nes žino apie neigiamų pasekmių jei to nepaisoma.

AUKSINĖ TAISYKLĖ – atlikti 2 apšilimo rinkinius, po kurių seka 3-4 darbiniai rinkiniai. .

Aiškumo dėlei apsvarstykite pavyzdį:

2. Pritūpimas su tuščia juosta 20 pakartojimų, siekiant pumpuoti kraują į raumenis, sušildyti kelių sąnarius ir padidinti raumenų koncentraciją - nelaikomas požiūriu ;

3. 40 kg x 12 pakartojimų – apšilimo rinkinys

4. 50 kg. x 10 pakartojimų – apšilimo rinkinys

5. 65 kg. x 8 pakartojimai – riedėjimo metodas

6. 85 kg. x 8 pakartojimai – darbo rinkinys

7. 85 kg. x 8-7 pakartojimai – darbinis požiūris

8. 85 kg. x 7-6 pakartojimai - darbo rinkinys

Pagal taisykles paskutiniai 3 darbiniai rinkiniai visada atliekami su, turėtų būti atliekami 8 pakartojimus, tačiau iš tikrųjų tai
tai ne visada pavyksta, nes jėgos palaipsniui nyksta, bet vis tiek reikia stengtis atlikti 8 pakartojimus, tai turėtų būti jūsų tikslas.

Tada pereikite prie kojų raumenų lavinimo, pavyzdžiui, kojų spaudimo - nereikėtų daryti daug apšilimo, raumenys jau sušilę, užteks 1 apšilimo, po to nedelsdami eikite pas darbuotojus. Apsvarstykite pavyzdį:

1. 50 x 12 pakartojimų apšilimo rinkinys

2. 75 x 10 pakartojimų – riedėjimo rinkinys

3. 100 x 8 pakartojimų – darbo rinkinys

4. 100 x 8-7 pakartojimai – darbo rinkinys

5. 100 x 7-6 pakartojimai – darbo rinkinys.

Darbiniai požiūriai

Daugelis manęs klausė, o jūs pats ne kartą susimąstėte, ar įmanoma apsieiti vienu darbiniu būdu? Iš tiesų, taikant šį metodą, raumenys yra visiškai įtraukiami į darbą, išsiskiria augimo hormonas ir naudingos mikroplyšys. raumenų skaidulos, kurie vėliau gydomi baltymais, nustato augimo fazę, tai juk galima 1 priėjimas ir viskas ?!

NE ir dar kartą NE, neapgaudinėk savęs ir neieškok lengvų kelių. Norint gerai jausti ir ištreniruoti treniruotus raumenis, būtina naudoti 3 darbo metodus. , vienu metodu to padaryti beveik neįmanoma, o NEREALUS PRADEDANTIEMS. Tai sugeba tik profesionalūs kultūristai.

išvadas

Mes pabrėžiame pagrindinį dalyką - neturėtumėte daryti daugiau nei 3-4 darbo metodus, atsiminkite! turite investuoti, prieš pradėdami dirbti, būtinai vadovaukitės

Ką reiškia požiūris į mokymą? kaip 3 rinkiniai po 15 pakartojimų? ir gavo geriausią atsakymą

Dmitrijaus Pavlovo atsakymas[guru]
Taip, trys 15 pakartojimų rinkiniai reiškia, kad reikia atlikti 15 pakartojimų, pailsėti, tada dar 15 pakartojimų, vėl pailsėti, tada dar 15 pakartojimų.
Užsienio literatūroje vartojama sąvoka „rinkinys“, man atrodo, kad ji ryškesnė. 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
Prieigų prasmė ta, kad užsiėmimų metu treniruojame raumenis. O raumenys treniruojasi dirbdami. Tačiau 15 pakartojimų nepakanka raumenų treniruotėms, kurių jums reikia, tuo pačiu metu pratimą atlikite daugiau nei 15 kartų (būtent šis pratimas), bus sunku, nes perkraus raumenis ir širdį. Todėl naudojami metodai. Tai labai paplitusi kultūrizmo ir fitneso technika.
Be to, priklausomai nuo to, koks yra tikslas (pavyzdžiui, priaugti raumenų masės ar priaugti raumenų palengvėjimo), gali būti būdų, kaip padidinti arba sumažinti pakartojimų skaičių, taip pat keisti lukštų svorį, jei jie yra naudojamas. Pratimų komplekse, jei reikia, tai turėtų būti parašyta.

Atsakymas iš Maksimas Turčinskis[aktyvus]
Pohpod – tai to ar kito pratimo kartojimas kelis kartus

Atsakymas iš AndRUS[guru]
Jei kiekvienas "kartas" yra 50 gramų.. Hmm, taip, reikia tos treniruotės, kas daugiau! 🙂

Atsakymas iš Timas Rotas[ekspertas]
Taip. priartėjimas – kilo ir štangą suspaudė 15 kartų. šiek tiek pailsėjo ir vėl grįžo.

Atsakymas iš Denisas Gruzdevas[guru]
Taip, privažiavimai yra tarsi atskiros mini treniruotės su tuo pačiu pakartojimų skaičiumi (nors jose taip pat treniruojasi kopėčios ir atvirkštinės kopėčios – tai yra tada, kai pakartojimų skaičius artėjant karts nuo karto didėja ir mažėja).
Jei jums nenurodyta, kiek laiko laukti tarp setų, tai proga pagalvoti apie instruktoriaus profesionalumą. Poilsis tarp serijų kartu su komplekto trukme nulemia treniruojamą funkciją.
Pavyzdžiui, 10-15 sekundžių kartojimas po 5-10 minučių gerai veikia raumenų kreatino fosfato talpą.
30 sekundžių po 30 sekundžių vienai kraujotakos sistemai (kraujotakos intervalinės treniruotės metodas).
2-6 minutės per tą patį intervalą – deguonies tiekimas raumenims.

Atsakymas iš Matvey Ryumin[guru]
Viskas paprasta: priėjome prie sviedinio (simuliatoriaus), padarėme reikiamą pakartojimų skaičių, pailsėjome, tai vienas privažiavimas. Pagal amerikietišką tradiciją požiūris dar vadinamas rinkiniu. Ir jis sutrumpintas taip: 3x15 (trys iš penkiolikos).

Atsakymas iš Vladislovas[guru]
Taip, 15 kartų supratai teisingai, 15 kartų vėl pailsėk ir taip toliau pagal priėjimų skaičių

Atsakymas iš Andrejus Klipikovas[guru]
Prieiga – tai požiūris į sviedinį. Kartojimas – vienas pakartojimas, tai yra, pavyzdžiui, vienas štangos pakėlimas.

Atsakymas iš Senja Bakhmetjevas[naujokas]
Po velnių, tai lengva

Atsakymas iš 3 atsakymai[guru]

Ei! Štai keletas temų su atsakymais į jūsų klausimą: ką mokymuose reiškia požiūris? kaip 3 rinkiniai po 15 pakartojimų?

Pradedantieji sportininkai ne visada gerai žino, kokios programos ir treniruočių tipai yra efektyviausi norint priaugti masės. Daugelis pradedančiųjų taip pat ieško atsakymo į klausimą, kokius metodus ir pakartojimus reikia atlikti norint padidinti masę. Nėra prasmės pačiam nusistatyti jokių ribų. Reikia pasikliauti vien laiko patikrintais ir praktikuojamais tyrimais, specialistų rekomendacijomis.

Iki šiol yra visuotinai priimta, kad optimalus pakartojimų skaičius kiekviename mokymo metode, norint padidinti masę, svyruoja nuo 8 iki 12. Šis „standartas“ atsirado dar 1954 m. ir jį pasiūlė Ianas McQueenas, kuris buvo ne tik anglų chirurgas, bet ir kultūristas. Net ir praėjus pusei amžiaus, šio požiūrio aktualumas nekelia abejonių. Remiantis vieno iš Amerikos universitetų tyrimų rezultatais, norint užsiauginti raumenų masę, reikia atlikti apie 4-6 pakartojimus.

Per pastaruosius dešimtmečius atsirado daug naujų Naudinga informacija apie vykstančių procesų ypatybes Žmogaus kūnas taip pat raumenis. Remdamiesi pusės šimtmečio istorija, galime drąsiai teigti, kad masės padidėjimo efektyvumas pasiekiamas derinant skirtingus pakartojimų diapazonus.

Banginės periodizacijos tikslingumas

Amerikietiško tyrimo rezultatai parodė, kad kartą per savaitę pakartojimų skaičių keitusių sportininkų jėgos rodikliai buvo dvigubai didesni nei tų, kurie to nedarė, tai yra užsiimdavo tame pačiame diapazone.

Tris savaites trukęs eksperimentas buvo susijęs su tuo, kad sportininkai kas septynias dienas keitė pakartojimų intensyvumą: žemą, aukštą, vidutinį. Dėl banguota periodizacija buvo pasiektas rezultatas, parodantis, kad pakartojimai turi tam tikrą vaidmenį raumenų augime, tačiau kiekvienas diapazonas turi savo atskirą užduotį.

Yra trys pagrindiniai masinio augimo pakartojimų diapazonai:

• Žemas - nuo 1 iki 5 kartų. Daro prielaidą, kad dirba su maksimaliu svoriu ir didelė apkrovaį raumenis. Ši treniruotė pirmiausia paveikia miofibriles – raumenų skaidulų jungiamąsias gijas, prisidedant prie jų daugiau susidarymo. Kuo didesnis miofibrilių skaičius, tuo daugiau jėgos gali atkurti raumenys. Žemas diapazonas puikiai tinka jėgos padidėjimui, dėl kurio visada padidėja apimtis, nors ir ne taip ryškiai, kaip atliekant vidutinius pakartojimus.
• Vidutinis - nuo 6 iki 10 kartų. Trisdešimt sekundžių raumenys patiria vidutinį stresą. Dėl šios priežasties dauguma specialistų mano, kad šis asortimentas yra efektyviausias masinio pastatymo požiūriu. Tačiau dirbant tik su tokiu pakartojimų skaičiumi, nesinaudojant kaitaliojimu, neišsiugdys nei jėgos, nei ištvermės.
• Aukštas – virš 11 kartų. Raumenų apkrova yra daug ilgesnė nei esant žemam ir vidutiniam diapazonui. Tai leidžia padidinti mitochondrijų koncentraciją – energiją gaminančių struktūrų, esančių raumenų audinyje. Kuo didesnis jų skaičius, tuo didesnis ištvermės rodiklis. Šios treniruotės metu raumenų audiniuose padidėja skysčių tūris, o tai lemia raumenų augimą. Šio tipo diapazonas dažniausiai naudojamas siurbimui pasiekti.

Kad raumenys neprisitaikytų prie vieno ar kito požiūrio, masinio augimo treniruotėse naudojamas skirtingas pakartojimų skaičius. Šiandien tai nėra būtina. Siekiant užkirsti kelią raumenims prisitaikyti, buvo sukurta daugybė metodų, įskaitant super ir papildomus setus, nesėkmingus pakartojimus ir daug daugiau. Įvairių gudrybių dėka galite pasirinkti geriausią siūlomą asortimentą maksimalus efektas priauginkite masę ir atlikite 8–12 pakartojimų.

Kiek priėjimų reikia atlikti atliekant masines treniruotes?

Patyrę kultūristai rekomenduoja atlikti bent tris ar keturis vieno pratimo kompleksus, kuriuos kiekvienai raumenų grupei reikia atlikti bent tris. Tiek, kiek įvairūs pratimai yra skirtos skirtingoms raumenų grupių dalims, dėl kurių vyksta augimas, per vieną treniruotę reikia atlikti bent 9-12 priėjimų kiekvienai.

Darbas su raumenų augimu apatines galūnes skiriasi nuo mokymo procesas viršutinių raumenų grupių, reikia padidinti priėjimų ir pakartojimų skaičių. Kai treniruotėse siekiama priaugti kojų masę, per seriją atliekama daugiau nei 15 pakartojimų. Daugelis profesionalių kultūristų rekomenduoja atlikti 20 ar daugiau pakartojimų. Didėja ne tik atliekamų pratimų diapazonas, bet ir naudojamų metodų skaičius. Tai lygu keturiems ar penkiems.

Džeris Brainumas

Nuolatiniai žurnalo IRONMAN skaitytojai jau yra susipažinę su buvusio pono Visatos Mike'o Mentzerio pasiūlyta didelio intensyvumo treniruočių sistema. Be to, Mentzeris buvo Arthuro Joneso, „Nautilus“ treniruoklio išradėjo, padėjėjas. Bėgant metams, Jonesas gyrė didelio poveikio, mažos apimties treniruotes – ir dažnai gana buku stiliumi. Jis nedvejodamas paženklino tuos, kurie nesutiko su jo sistema. Šioje srityje besispecializuojantys mokslininkai dažnai buvo jo literatūrinių išpuolių taikiniais.

Pagal jo teoriją, o vėliau ir Mentzerio teoriją, vieno gerai atlikto bet kurio pratimo komplekso pakanka kiekvienam žmogui, nepaisant jo patirties. Ir jei žmogus atlieka daugiau priėjimų, tai, jų nuomone, tai tiesiog per didelis krūvis, kuris tik atneša žalą, ilgindamas atsigavimo laiką. Jonesas dažnai sakydavo, kad tokios sutrumpintos mokymo programos iki nesėkmės turi akivaizdžią logiką.

Galų gale, didelio intensyvumo sistemos kritikai pavadino tai „gudriu triuku“, kuris tik pataikauja natūraliam žmogaus tinginiui.

Mažai kas paneigtų, kad tik uoliausi šios sporto šakos gerbėjai mėgaujasi valandų valandas pumpuodami geležį. sporto salė. Ir mintis, kad galima pasiekti tokį patį dydį ir stiprumą su daug mažesnėmis pastangomis, suintrigavo daugelį.

Kultūristai iš tikrųjų linkę save perkrauti, tai yra tradiciškai priimta kūno formavimo formulė raumenų masė reikalauja didelių svorių ir daug sunkių komplektų. Tačiau daugelis kultūristų, kurie pereina prie mažos apimties, didelio intensyvumo sistemos, nustemba pamatę, kad dėl to jų spūstys išnyksta. Ir visa tai vyksta todėl, kad dabar jie turi galimybę atsigauti, o to jiems ir reikėjo norint auginti apimtis.

Nepaisant būdingos šios sistemos logikos, tik keli konkuruojantys kultūristai vis dar jos laikosi. Tačiau daugelis sukūrė įvairių versijų, pagrįstų ribota treniruočių apimtimi, kurios apima ne daugiau kaip 6-8 serijas vienai raumenų grupei. Skirtumas aiškiai matomas, palyginti su 15 ar net daugiau rinkinių, kuriuos mėgsta likę konkuruojantys kultūristai. Tačiau asmeniškai nepažįstu nė vieno kultūristo, kuris atliktų tik vieną metodą kiekvienam pratimui.

Tiesą sakant, kyla klausimas, ar su vienu kiekvieno pratimo rinkiniu įmanoma pasiekti tokius pačius rezultatus, kokius duoda trys pratimai?

Remiantis turima moksline literatūra, atsakymas priklauso nuo jūsų tikslų. Jei norite tiesiog gerai atrodyti ir nesiruošiate konkuruoti, tuomet jums užtenka vieno požiūrio, kad pasiektumėte ir išlaikytumėte rezultatus. Tačiau tie, kurie galvoja apie varžybas, turėtų teikti pirmenybę didesnei treniruočių apimčiai.

Pradedantiesiems užtenka vieno komplekto, nes pradinis pasipriešinimo lavinimo augimas vyksta dėl neuroraumeninės adaptacijos. Trumpai tariant, jūsų smegenys pradeda geriau bendrauti su raumenimis, o tai lemia greitą jų augimą.

Tie, kurie kritikuoja mokymo sistema, skirta vienam pratimui, jie sako, kad jei norite pasiekti sėkmės, turite pereiti prie kelių rinkinių.

Buvo atliktas tyrimas, kurio tema buvo ši problema. Tyrimo grupę sudarė 42 suaugusieji, kurių vidutinis amžius buvo 39 metai, turintys apie 5 metų mokymo patirtį. Jie treniravosi metus pagal tą pačią programą, kurią sudaro 9 pratimai, po vieną metodą. Remiantis tyrimo tikslais, kai kurie dalyviai padidino rinkinių skaičių iki trijų. Visi pratimai buvo skirti dirbti iki nesėkmės.

Po keturių mėnesių rezultatai parodė, kad, nepaisant rinkinių skaičiaus, abiejose grupėse buvo pastebėti tokie patys pokyčiai kaip ir raumenų tonusas taip pat kūno sudėtį. Tačiau atidžiau panagrinėjus rezultatus tampa aišku, kad grupė atlieka daugiau rinkinių, pasiekė daugiau nei tie, kurie ir toliau atliko po vieną rinkinį. Pavyzdžiui, kalbant apie kūno sudėtį, tų, kurie atliko tris serijas, pastebimai padidėjo krūtinės ir rankų apimtis, jie prarado daugiau riebalų, palyginti su kitais. Kalbant apie ištvermę, vieno rinkinio atlikėjų keturračių ištvermė padidėjo 48,2%, o trijų setų grupėje – 58,4%. Rezultatai spaudimo suoloje pirmoje grupėje išaugo 49,5%, o antroje - 66,7%. Tačiau mokslininkai šį skirtumą laikė nereikšmingu.

Kiti tyrimai, kuriuose buvo lyginami treniruočių, kurių metu buvo atliktas vienas, du ar daugiau kiekvieno pratimo rinkinių, rezultatai rodo, kad didesnė treniruotės apimtis, t.y. daugiau rinkinių lemia didesnį anabolinių hormonų, tokių kaip testosteronas ir augimo hormonas, išsiskyrimą. Tai paaiškina kai kuriuos aukščiau aprašyto tyrimo rezultatų skirtumus. Pavyzdžiui, didelio tūrio grupėje riebalų netenkama ne tik dėl padidėjusių sudegintų kalorijų, bet ir dėl anabolinių hormonų išsiskyrimo. Ir augimo hormonas, ir testosteronas turi teigiamą poveikį kūno sudėčiai.

Vieno rinkinio grupei treniruotė užtruko apie 25 minutes, o trijų grupių grupei prireikė valandos, kad užbaigtų visą programą. Šio tyrimo autoriai mano, kad mažos apimties treniruočių grupės dalyviai labiau linkę mankštintis vien dėl to, kad mažiau laiko praleidžia sporto salėje. Žinoma, su šiais žodžiais galima nesutikti, tačiau, mano nuomone, valandos trukmės treniruotė vargu ar neigiamai paveiks daugumos žmonių psichologinę būseną.

Remdamasis savo pastebėjimais sporto salėje, manau, kad pradedantiesiems atlikti po vieną kiekvieno pratimo komplektą yra gana tinkama – ir, žinoma, tai geriau nei visai nesitreniruoti. Bet vis tiek man atrodo, kad tikimybė trimis šūviais pataikyti į taikinį yra daug didesnė nei vienu.

Manau, kad vienas iš „retoriškiausių“ klausimų kultūrizmo srityje yra tai, kiek serijų ir pakartojimų reikia atlikti treniruotės metu. Ir ne veltui šis klausimas toks populiarus – specializacija ir rezultatas kultūrizme tiesiogiai priklauso nuo treniruotėse atliekamo darbo kiekio.

Tai ypač svarbu natūraliai treniruojantis. Tačiau čia, priešingai nei sportininkams, vartojantiems steroidus, principas neveikia – kuo daugiau, tuo geriau. Ir šios natūralios treniruotės ypatybės bus aptartos.

Kiek serijų vienai raumenų grupei?

Pirmiausia išsiaiškinkime, kiek serijų reikia atlikti kiekvienam treniruojamam raumeniui, ty kiek darbo reikia atlikti treniruotėje. Remdamasis savo treniruočių patirtimi, galiu patarti, kas tinka man, taip pat kartu su manimi besitreniruojančių žmonių ratui. Todėl visos rekomendacijos šiame straipsnyje pagrįstos mano asmeniniais pastebėjimais, tačiau negaliu garantuoti, kad tai yra didžiausia tiesa tiesiems žmonėms. Galbūt jums tiks kažkas kitas, bet nemanau, kad tai labai skirsis nuo šiame straipsnyje išdėstytų pagrindinių principų ir taisyklių.

Mažas, bet labai svarbus nukrypimas nuo temos.

Taigi, pirmiausia norėčiau tai pasakyti pradedantiesiems ir labiau patyrusiems sportininkams darbo kiekis bus labai skirtingas. Pradedantieji gali ištverti daugiau požiūrių nes jie ne tiek daug dalyvauja raumenų darbe kaip patyrę kultūristai. Pavyzdžiui (labai sąlyginai), norint maždaug vienodai treniruoti krūtinės raumenis, pradedančiajam reikia atlikti 8 priėjimus, o patyrusiam – tik 5. Tuo pačiu metu patyrusio sportininko raumenys vis tiek patirs didesnį krūvį nei pradedančiojo. Net ir su sąlyga, kad bendras abiejų darbų tonažas yra vienodas.

Reikalas tas, kad patyręs sportininkas sugebėjo išspausti didžiulę apkrovą vos per 5 privažiavimus, o pradedančiajam krūvis ilgainiui ištempė 8 privažiavimus. Būtent tokio krūvio progresavimo turėtų siekti natūralūs sportininkai - kiek įmanoma stipriau dirbkite raumenis daugiau nei trumpam laikui . Tai yra pagrindinis natūralaus kultūrizmo postulatas.

Populiariausias ir lengviausias progresas yra padidinti strypo svorį. Taip, jis puikiai veikia pirmaisiais treniruočių metais, tačiau pamažu užklumpa sąstingis ir darbinis svoris didėja labai lėtai, jei ne visiškai stovi vietoje. Be to, tolesnė svorio pažanga yra kupina traumų. Todėl, norom nenorom, laikui bėgant teks ieškoti kito krūvio progresavimo principo. Ir šis principas yra didžiausias raumenų susitraukimas artėjant taip, kad jis patiria daug streso per labai trumpą laiką.

Ir tai padaryti (galbūt daugelį nustebina) Gali tik naudojant maždaug 70 % didžiausio svorio. Tada sausgyslės nepatiria perkrovos Ir smegenys neslopina nervinių signalų raumenų susitraukimas . Tie. tokiu būdu apgaudinėjame savo kūną – priverčiame stipriau susitraukti raumenis (be kliūčių nervinių impulsų slopinimo forma).

Taigi išvada tokia – pirmaisiais treniruočių metais galima progresuoti su svarmenimis ir pasidaryti pagrindą. Bet tada, kai svoriai sustoja ties ilgas laikas (ir patys svoriai bus dideli, o tai kupina traumų) reikės pereiti prie kito apkrovos progresavimo principo, kurį ką tik aprašiau straipsnyje (dirbant su 70 % vienkartinio maksimumo su maksimaliu protiniu raumenų susitraukimu).

Štai kodėl geriausi kultūrizmo profesionalai treniruojasi su palyginti mažais svoriais. Taip, jie turi dienų jėgos treniruotės, tačiau vis tiek pagrindinė treniruočių rūšis yra darbas su svoriu, kuris yra apie 60-70% vienkartinio maksimumo. Tačiau jie turi kitą mokymo tipą (su kuo ankstesnis labai dažnai painiojamas)- siurbimas. Čia jie dirba su panašiu svoriu, gal kiek mažiau. (maks. 50–60 % kartų), BET tuo pačiu jie stipriai nesutraukia raumenų – kad nenualintų nervų sistema. Su šiuo mokymu galite treniruotis labai dideliu kiekiu (per treniruotę atlikite kelias dešimtis rinkinių) ir nepersitreniruoti.

Apskritai tai buvo toks nukrypimas nuo pagrindinės temos. Bet tai būtina, kad būtų galima parodyti du efektyviausius treniruočių principus, o taip pat atskirti pradedantiesiems. (arba tiksliau, sportininkai, kurie treniruojasi mažiau nei dvejus metus) iš labiau patyrusių (mokytasi 3 ar daugiau metų).

Taigi, pirmoji progreso versija yra darbinio svorio padidėjimas.

Visiems sportininkams, kurie ant Šis momentas progresas didėjant darbiniam svoriui, treniruotėms nebereikia daryti 14 darbo metodai (nesvarbu, ar treniruojate vieną raumenų grupę, ar derinate dvi ar daugiau). Tai yra mokymas neturėtų trukti ilgiau nei valandą. Ir tai maždaug lygu 14 darbo metodai. Tačiau šis skaičius nėra tikslus, tai yra apytikslis orientyras, jis gali skirtis keliais būdais. Svarbiausia treniruotis ne ilgiau kaip 1 val.

Didelėms raumenų grupėms reikia atlikti diapazoną 7-10 darbo metodai, mažiems 3-6 . Pavyzdžiui, kai treniruojuosi jėgos stiliumi, nugarai darau 8, o bicepsams – 4. Iš viso mokymams buvo gauta 12 darbo metodų. Atlieku 7 darbinius komplektus krūtinei ir 5 tricepsui – iš viso 11 serijų per treniruotę.

Rep diapazonas laikau kaimynystėje 8-9 . Tačiau būna, kad kartoju ir kiek daugiau, ir šiek tiek mažiau. Bet aš paprastai nenusileidžiu žemiau. 6 ir aš nekylu aukščiau 11 . Schema yra maždaug tokia: treniruotės pradžioje darau maždaug 10-11 (pirmieji setai), tada iki 5-6 serijos nusileidžiu iki 7-6 pakartojimų ir vėl atlieku paskutinius setus 9-10 intervale. pakartojimai. Yra nesėkmių, maždaug treniruotės viduryje (kai pakartojimų diapazonas sumažėja iki 6-7), kitais atvejais, t.y. treniruotės pradžioje ir pabaigoje - gedimų nėra, sustoju 1-2 setus prieš nesėkmę. O tiksliau - pradėjus pažeisti vykdymo techniką, stabdau artėjimą. Poilsis tarp rinkinių 2-3 minutes.

Antrasis variantas yra maksimalaus raumenų susitraukimo progresavimas.

Naudojant šį apkrovos eigos variantą, priėjimų skaičius gali būti gana skirtingas. Viskas priklauso kaip stipriai jaučiate treniruojamą raumenų grupę.

Nurodymai yra maždaug tokie: nuo 10 iki 20 darbo rinkiniai per treniruotę. Asmeniškai aš dabar priėjimų skaičių darau arčiau 20 (dažniausiai 16-18) nei 10. Tačiau viskas priklauso nuo savijautos, jei yra jėgų antplūdis, darau daugiau, jei ne, tai mažiau.

Iš kurio skaičiaus darbo metodai ant didelės raumenų grupės 11-14 , į mažą 8-10 .

Bet su pakartojimų skaičius viskas daug įdomiau. Jis yra regione 5-8 . Jokiame požiūryje nėra nesėkmių. Tie. požiūris baigiasi, kai pradeda ryškėti pirmieji pieno rūgšties rūgštėjimo požymiai.

Poilsis tarp priėjimų dėl didelės raumenų grupės(nugaros, krūtinės) srityje 1,5-2 minutes. Mažiesiems - 1-1,5 minutės.

Taigi, jūs turite pasirinkti apkrovos progresavimo parinktį ir sutelkti dėmesį į tai, kas pateikta aukščiau.

Apie siurbimą neaprašysiu, nes. ten galite paimti menką grynai simbolinį svorį ir atlikti nuo 10-12 ir iki 20-30 pakartojimų su trumpu poilsiu savo nuožiūra, t.y. pulsui krentant – iškart į kovą dėl kito artėjimo. Bet čia mes nesutraukiame daug raumenų pagrindinė užduotis- padidinti kraujotaką ir kraujotaką į raumenis. Tinkamai organizuojant treniruočių procesą, pumpavimas gali būti naudojamas lengvose treniruotėse ir reikalingas ne raumenims naikinti, o daugiau greitas atsigavimas ir kreatinofosfato palaikymas (energija raumenyse) superkompensacijos fazėje.

Baigdamas norėčiau pažymėti, kad pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į savo gerovę. Jei manote, kad tam tikros rūšies treniruotės jums netinka, drąsiai pakeiskite ir pakoreguokite taip, kad jums tiktų. Nes visi turi skirtingą dienos režimą, kažkas nepakankamai miega, kažkas blogai maitinasi ir pan. (nors, žinoma, reikia stengtis susikurti kasdienę rutiną) Todėl kiekvieno žmogaus atsigavimo galimybės yra skirtingos. Kažkas gali treniruotis 5 kartus per savaitę ir atlikti 15 serijų per treniruotę, o kažkas 2-3 kartus ir 10 serijų. Todėl jūsų savijauta yra svarbiausia treniruotėse, o ypač natūraliame kultūrizme, kur nėra papildomos atsigavimo paramos dirbtinių hormonų pavidalu.

Tavo Asmeninis treneris prisijungęs

Svarbu! Jei esate pasiryžęs siekti rezultatų ir to norite kuo greičiau pasiekite tikslą (priauginkite raumenų masę teisingai sudarydami mitybos / mitybos planą, treniruočių programą ir dienos režimą), tada naudokitės asmeninio kūno rengybos trenerio paslaugomis internetu ==>