60 m distancija yra viena iš sprinto distancijų. Jis naudojamas užsiėmimų ir varžybų metu uždarose patalpose, TRP standartuose, jaunimo varžybose. Be to, sprintas yra neatskiriama dalisšuoliai į tolį ir aukštį, universalus, granatų ir kamuoliukų mėtymas, futbolas, krepšinis, regbis ir kitos sporto šakos.

Žiūrėkite šio atstumo rekordus

GTO standartai 60 metrų bėgime.

60 metrų	berniukai
II etapas (9-10 metų)	10,5	11,6	12,0	11,0	12,3	12,9
III etapas (11-12 metų)	9,9	10,8	11,0	10,3	11,2	11,4
IV etapas (13-15 m.)	8,7	9,7	10,00	9,6	10,6	10,9

Standartai 60 metrų bėgimui mokykloje pagal klasę(duomenys gali skirtis priklausomai nuo mokyklos)

60 metrų bėgimo normatyvai 4-11 klasių mokiniams	berniukai			Merginos
4 klasė	10,6	11,2	11,8	10,8	11,4	12,2 s
5 klasė	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
6 klasė	9,8	10,2	11,1	10,0	10,7	11,3
7 klasė
8 klasė
9 klasė
10 klasė	8,2	8,6	9,0	9,7	10,0	10,4
11 klasė	8,2	8,4	8,8	9,6	10,0	10,4

Bėgimo tarp vyrų ir moterų bitų standartai. 60 metrų bėgime apdovanojamas sporto meistras tarptautinė klasė(MSMK), kaip aukščiausia kategorija.

vyrams:
	Rangos			Jaunimo gretos			Jaunesniųjų rangai
60			6,80	7,1	7,4	7,8	8,2	8,7	9,3
60 automobilių	6,70	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54
mergaitėms:
60				8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5
60 automobilių	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74

Pavyzdžiui, 60 metrų bėgimo normos yra priimtos Krymo kariūnų korpuse (http://kril-kkk.ru).

Pastebėtina, kad mokyklose bėgiojant šioje distancijoje naudojamas aukštas startas, suaugusiems – žemas startas naudojant mašiną.

Reikalingi fiziniai duomenys

Dėl sėkmingų pamokų bėgti 60 metrų reikalauja greičio, jėgos ir gero fizinis vystymasis. Specialių reikalavimų ūgiui ir kūno svoriui nėra, tačiau puikius rezultatus demonstravo 165-181 cm ūgio, 54-70 kg svorio, 180-188 cm ūgio, 72-82 kg svorio sprinterės moterys. Šios distancijos ypatumas – bėgimas anaerobiniu režimu maksimaliu visos distancijos intensyvumu. Anaerobinis režimas Jam būdingas netreniruoto organizmo nesugebėjimas įsisavinti atmosferos deguonies intensyvaus fizinio krūvio metu, todėl pasunkėja kvėpavimas, jaučiamas sunkumo jausmas raumenyse, tirpsta galūnės. Organizmas pradeda avarinį kuro (glikogeno) deginimo procesą, kai trūksta deguonies, kad susidarytų reikiama energija, tačiau šiuo režimu glikogenas visiškai nesuyra iki vandens ir anglies dioksido, tačiau susidaro pusėjimo produktai, kurie kaupiasi raumenis ir kraują bei trukdo jų darbui.

Sprinto technika

Sprinto bėgimas susideda iš 4 etapų: starto, įsibėgėjimo, bėgimo ir finišo.

Pradėti turėtų suteikti galimybę greitai išvystyti maksimalų greitį. Ši galimybė geriausiai suteikiama žemas startas naudojant paleidimo mašiną ir trinkeles, kurių vietą galima nustatyti 3 būdais:

1. normalus startas – vienas blokas pastatomas prieš starto liniją 1–1,5 pėdos atstumu nuo sportininko, priklausomai nuo sportininko svorio, greičio ir jėgos, o užpakalinis blokas yra 2 pėdų atstumu nuo jo;
2. pratęstas startas - nuo priekinio bloko iki 2-os pėdos starto linijos, tarp 1-os pėdos blokų;
3. artimas startas - priekinis blokas yra, kaip ir įprastoje padėtyje, o atstumas tarp blokų - kaip prailginto starto metu.

Priekinio bloko pasvirimo kampas esant normaliai ir artimai pradžiai yra 45–48 °, o prailgintos pradžios - 50 °. Užpakalinio bloko pasvirimo kampas esant artimam startui ir priekinio bloko vieta 1 pėdos atstumu nuo starto linijos yra 60 °, o 1,5 pėdos atstumu nuo starto linijos - 70 °. Užpakalinio bloko pasvirimo kampas su prailginta ir įprasta pradžia, kai priekinis blokas yra 1 pėdos atstumu nuo starto linijos, yra 75 °, o esant normaliai pradžiai ir priekinis blokas yra 1,5 pėdos atstumu. nuo starto linijos 80°. Pagrindinė taisyklė: Kuo trinkelės yra arčiau starto linijos, tuo mažesnis jų pasvirimo kampas. Priekinių ir galinių trinkelių ašys yra 20 cm atstumu tarp jų.

Atlikdamas komandą „startas“, sportininkas atsistoja prieš kaladėles, susikūprina, ištiestas, atpalaiduotas rankas padeda prieš starto liniją pečių plotyje. 4 kiekvienos rankos pirštai užsidaro, ir nykščiai suformuoti elastingą skliautą su uždarais. Viena pėda remiasi į priekinį bloką, antra - ant nugaros, batų pirštai liečia takelį. Užpakalinė koja nukrenta iki kelio, rankos traukiamos per starto liniją arti jos. Kūnas ištiesintas, galva yra vienoje linijoje su kūnu. Šioje būsenoje kūno svorį tolygiai suvokia priekinės kojos pėda, užpakalinis kelias ir rankos tolygiai.

Po komandos „dėmesio“ užpakalinės kojos kelias pakyla, kojos šiek tiek išsitiesina, o tai lemia kūno svorio centro perkėlimą į priekį ir aukštyn bei pasiskirstymą tarp rankų ir priekinės kojos. Pėdos remiasi į pagalvėles, liemuo tiesus, dubuo yra 15 cm virš pečių, kojų blauzdos lygiagrečios. Optimalus laikomas toks kūno dalių išdėstymas pradinėje padėtyje: kampas tarp blauzdos ir priekinės kojos šlaunies yra 92-105 °, o užpakalinė koja yra 115-138 °, tarp kūno ir priekinės šlaunies koja yra 19-23 °. Treniruotės metu optimalią laikyseną patikrina transporteris ir parenkama tiksli kaladėlių montavimo vieta. Sportininkas rūpinasi, kad kūnas neįsitemptų ir nebūtų suvaržytas ir susikaupia laukdamas „starto“ signalo.

Gavęs „starto“ signalą, sportininkas abiem kojomis energingai nustumia blokus, lenkia rankas, šiek tiek atlenkia užpakalinę koją ir nukreipia klubą į priekį, ištiesina priekinę koją. Galingiausias atstūmimas pasiekiamas esant 42-50° atstūmimo kampui ir 30° kampui tarp musės kojos kūno ir šlaunų.

kilimo bėgimas turėtų užtikrinti didžiausią važiavimo greitį per trumpiausią laiką. Tai pasiekiama dėl greitumo ir teisingumo paleidimo žingsnių. Kūnas turi būti stumiamas ūmiu kampu į bėgimo takelį, judesiai turi būti greiti ir stiprūs. Pirmuoju žingsniu priekinė koja išsitiesina, užpakalinės kojos šlaunys pakyla šiek tiek daugiau nei 90 ° priekinės kojos atžvilgiu. Tuo pačiu metu priekinės kojos šlaunys pakyla į tą patį kampą ištiesintos užpakalinės kojos atžvilgiu. Kūnas turi būti pakreiptas taip, kad šlaunys nepasiektų horizontalios linijos. Norint pereiti prie antrojo žingsnio, koja aktyviai ir greitai nuleidžiama ir energingai nustumiama. Pirmojo žingsnio ilgis turi būti 1-1,3 m. Artėjant prie bėgimo greičio sprinto distancijoje mažėja kūno polinkis, tai įvyksta 5 bėgimo sekundę. Įsibėgėjant greitis didėja daugiausia dėl žingsnio ilgio padidėjimo, iš pradžių 15 cm, paskui 8 cm. Judėjimo ritmą užtikrina laipsniškas, o ne staigus žingsnio ilgio didinimas . Paspartinus kojos nuleidimą žemyn, skrydžio laikas ilgėja ir kontakto su takeliu laikas mažėja. Rankos bėgimo metu juda didesne amplitude nei vėlesniame bėgime, o pėdos yra platesnės, artėjant bėgimo pabaigai. vidurinė linija.

Video pavyzdys iš konkurso

Bėgimas distanciją- iki šio etapo pradžios sportininko liemuo sumažina polinkį iki 80°, atstumiant polinkis sumažėja, o skrendant didėja. Pėda krenta ant takelio ant priekinės pėdos ir nenukrenta ant pėdos iki galo. Atstumta sūpynės koja juda pirmyn ir aukštyn, kai jos šlaunys pasiekia aukštį, kai greitis pradeda mažėti, atraminė koja išsitiesina, juda pirmyn atgal, tada pasilenkia kelyje ir greitai judina klubą žemyn ir į priekį bei krenta. pėdos priekyje. Bėgimo greitis lemia žingsnių ilgio ir dažnio santykį. Bėgimo 60 m distancijoje meistro žingsnių dažnis yra 4,7-5,5 žingsnio/sek., žingsnio ilgis priklauso nuo sportininko ūgio ir nustatomas prie 1,25 m pridedant 4% jo kūno ilgio. Treniruotėse labiau vystosi silpnesnės kojos raumenys, kad būtų pasiektas vienodas abiejų kojų žingsnių ilgis ir bėgimo ritmas. Sulenktos rankos ritmingai judėkite kojų judesiais, kai ranka nukreipta į priekį, kampas alkūnės sąnaryje sumažėja, judant atgal didėja. Rankos pusiau suspaustos be įtampos. Tie raumenys, kurie Šis momentas neaktyvus, turi atsipalaiduoti. Bėgimo greitis didėja, kai įgūdžiai bėgti lengvai, atpalaiduojant neaktyvius raumenis.

Finišas numato liesti sportininko kūną kaspinu, ištemptu per finišo liniją. Kaspino prisilietimo pagreitis pasiekiamas metant krūtinę (paskutinį krūtinės žingsnį pakreipiant į priekį) arba pasilenkus į priekį ir pasisukant, kad kaspiną liestumėte pečiu. Tokiu atveju būtina užkirsti kelią kritimui iškėlus musės koją.

Technologinis pamokos žemėlapis 1 klasė.

Bėgti 60 metrų

Tema: Bėgimas 60 metrų

Tikslas: O-s užtikrinti bėgimo su pagreičiu technikos išvystymą, 60 metrų.

Edukacinės užduotys(dalyko rezultatai):

1. Tobulinti bėgimo 60 m techniką;
2. Ugdykite stiprumo savybes;
3. Ugdykite drąsą ir gebėjimą įveikti sunkumus.

Vystymo užduotys(metasubjekto rezultatai):

1 .Įgūdžių atlikti motorinius veiksmus turėjimas ir pratimas pagrindinės sporto šakos ir sveikata fizinis lavinimas, aktyviai jas naudoti savarankiškai organizuojamoje sporto ir sveikatingumo bei sveikatingumo veikloje.(kognityvinis UUD)

2. Formuoti gebėjimą bendrauti su bendraamžiais konkurencinė veikla, švietimo bendradarbiavimo planavimas – nustatyti bendras tikslas ir būdai tai pasiekti; susitarti dėl funkcijų ir vaidmenų paskirstymo bendroje veikloje (komunikacinis UUD).

3. Ugdykite gebėjimą planuoti, kontroliuoti ir vertinti savo motoriniai veiksmai, planavimas – parinkti veiksmus pagal užduotį ir jos sprendimo sąlygas.(reguliacinis UUD).

Edukacinės užduotys(asmeniniai rezultatai):

1. Vidinė mokinio pozicija, pagrįsta teigiamu požiūriu į kūno kultūros pamoką;

2. Gebėjimas nekurti konfliktų ir rasti išeitis iš prieštaringų situacijų.

Vieta: sporto salė.

Inventorius ir įranga: _________________________________________________________________________________

Pamokos laikas: 35 min.

Mokytojas: Ekimkovas Genadijus Vasiljevičius

ORGANIZACINĖ PAMOKOS STRUKTŪRA

Pamokos etapai	Ugdymo ir ugdymo komponentai, užduotys ir pratimai	Mokytojo veikla	Studentų veikla	Susiformavo UUD
I. Organizacinis momentas	Emocinis, psichologinis ir motyvacinis mokinių paruošimas studijuojamos medžiagos įsisavinimui	Vykdo statybas. Patikrosmokinių pasirengimas pamokai, įgarsinama pamokos tema ir tikslas, sukuriama emocinė nuotaika mokytis naujo dalyko	Statoma vienoje eilutėje. Klausykite ir aptarkite pamokos temą	Asmeninis: suprasti žinių vertę žmogui ir jas priimti; turėti norą mokytis; teigiamai kalbėti apie mokyklą; siekia gerai mokytis, yra orientuotis dalyvauti mokyklos reikaluose; teisingai susitapatina su mokinio padėtimi
II. Žinių atnaujinimas.	Apsisukti. Vaikščiojimas po sąskaita, bėgimas ant kulnų. Kvėpavimo pratimai.	Duoda komandą: „Į dešinę, į kairę“, „Apsisuka“. Įsitikinkite, kad apsisukimai atliekami per kairįjį petį. Formuluoja užduotį, kontroliuoja jos įgyvendinimą. Duoda komandas eiti, tada bėgti. Atlieka kvėpavimo pratimus.	Atlikite posūkius vietoje pagal komandą „Apskritimas“(pakartotinai). Atlikite pratimus. Atlikite kvėpavimo pratimus.	Asmeninis: parodyti teigiamus asmenybės bruožus ir valdyti savo emocijas; parodyti discipliną, kruopštumą ir atkaklumą siekdami savo tikslų. Reguliavimo: geba adekvačio retrospektyvaus vertinimo lygmeniu įvertinti veiksmo atlikimo teisingumą; Atlikus veiksmą, remdamasi savo įvertinimu ir atsižvelgdama į padarytų klaidų pobūdį, atlikti reikiamus veiksmo koregavimus;planuoti savo veiksmus pagal užduotį; laipsniškai kontroliuoti savo veiksmus, sutelkiant dėmesį į mokytojo judesių demonstravimą.
III. Naujos medžiagos mokymasis	Bėgti 60 metrų.	Supažindinimas su bėgimo technika	Atlikite bėgimą.	Reguliavimo: suvokti ir išsaugoti mokymosi užduotį, planuoti savo veiksmus pagal užduotį; laipsniškai kontroliuoti savo veiksmus, sutelkiant dėmesį į mokytojo judesių demonstravimą. Komunikacinis:žinoti kaip derėtis ir priimti bendrą sprendimą bendroje lošimo veikloje
IV. Pirminis supratimas ir konsolidacija	Mobilusis žaidimas „Cunning Fox“	Aiškina žaidimo taisykles, stebi jų įgyvendinimą	Dalyvaukite žaidime.	Reguliavimo: suvokti ir išsaugoti mokymosi užduotį, planuoti savo veiksmus pagal užduotį
V. Pamokos rezultatai. Atspindys	Apibendrinti klasėje išmokta informacija	Statymas vienoje eilutėje ir pamokos apibendrinimas. Šauniai padirbėta! Šiandien jūs parodėte, kad klasė iš tiesų yra labai pasirengusi. Pamokoje buvo gera disciplina. Pagirkite visus vaikus, išryškinkite ypač pasižymėjusius. Namų darbai	Įvertinkite savo veiklos procesą ir rezultatus Pamokoje nustatykite jų emocinę būseną. Atlikite kontrolę ir savikontrolę, įvertinkite.	Reguliavimo: adekvačiai suvokti mokytojo vertinimą, numatyti studijuojamos medžiagos įsisavinimo lygio rezultatus. Asmeninis: savo veiklos pamokoje analizė

PROJEKTAS REZULTATAS:

tema (tobulėjimo apimtis ir kompetencijų lygis):

išmoks: įvykdyti gręžimo pratimai, mišrios vizos;

turės galimybę išmokti:laikytis saugos reikalavimų.

Metasubjektas (kultūrinės kompetencijos patirties/įgytos kompetencijos komponentai):

pažintinis -įsisavins gebėjimą vertinti savo pasiekimus, atsakyti į klausimus, koreliuoti išmoktas sąvokas su pavyzdžiais;

komunikabilus -išreikšti pasirengimą išklausyti pašnekovą ir vesti dialogą; įvaldyti dialoginę kalbos formą, gebėti užmegzti žodinį bendravimą, mokėti naudotis vadovėliu;

reguliavimo - įvaldyti gebėjimą suprasti pamokos mokymosi užduotį ir stengtis ją atlikti.

Asmeninis: mokinio socialinio vaidmens priėmimas ir ugdymas; mokymosi veiklos motyvų ugdymas ir asmeninės mokymosi prasmės formavimas; bendradarbiavimo įgūdžių ugdymas su suaugusiais ir bendraamžiais įvairiose socialinėse situacijose

Sprintas arba greitas sprintas gali būti smagus. Tačiau būti geru bėgiku nereiškia tiesiog greitai judinti kojas ir žaibiškai veržtis į priekį. Norėdami tapti geru sprinteriu, turite rūpintis savimi ir reguliariai mankštintis. Turėsite išmokti tinkamai eikvoti energiją ir išlaikyti kūną viduje puiki forma. Šių trijų veiksnių derinys padės išvystyti greitį, apie kurį anksčiau net negalėjote pasvajoti.

Žingsniai

Treniruočių režimas

Pradėkite nuo apšilimo . Prieš bėgiodami apšilkite. Tam jie dažniausiai naudoja lengvo bėgimo ir dinaminiai pratimai tempimo, o tada galite pereiti prie sprinto pratimų.

Atlikite keletą pratimų. Kai raumenys šilti ir lankstūs, atlikite keletą pratimų, kad paruoštumėte širdį ir visą kūną rimtam stresui. Galima atlikti bėgimo pratimai(iš pradžių reikia bėgti tik greitai, o tada įsibėgėti iki sprinto greičio). Yra ir kitų pratimų, tinkančių sprinteriams:

Sukurkite jums tinkamą treniruočių planą. Nėra tobulo plano, kuris tiktų visiems, nes kiekvienas žmogus turi savo poreikius ir tvarkaraštį. Tačiau idealiu atveju bent tris dienas per savaitę turėtumėte skirti greičio darbui ir dar bent dvi dienas jėgos treniruotėms. Žemiau pateikiamas treniruočių tvarkaraščio pavyzdys:

• Pirmadienis (darbas dideliu greičiu): nubėgti dešimt kartų 80 metrų (t.y. nubėgti 80 metrų 10 kartų, tarp rungčių ilsintis 2 minutes), nubėgti šešis kartus 70 metrų, nubėgti keturis kartus 60 metrų, nubėgti tris kartus 20 metrų ir vieną kartą 100 metrų.
• Antradienis (d galios apkrovos) : eik į sporto salę ir treniruok visus raumenis. Stenkitės suteikti krūvį visiems raumenims – visi jie jums pravers bėgiojant, ypač sprinte.
• Trečiadienis (darbas su greičiu ir ištverme): Bėgti keturis kartus 300 metrų. Atliekant šiuos pratimus svarbu atiduoti visas jėgas. Jie stiprina širdį, todėl galėsite bėgti daug greičiau.
• Ketvirtadienis (darbas dėl greičio neveikia visa jėga): nubėgti penkis kartus 200 metrų, tris kartus 100 metrų, du kartus 50 metrų.
• Penktadienis (jėgos diena): eik į sporto salę ir padidink krūvį. Kai pajusite, kad mokate naudotis treniruokliais, padidinkite apkrovą. Kai organizmas pripranta prie tam tikrų veiksmų, jis su jais susidoroja efektyviau, tai yra žmogus turi dėti mažiau pastangų, ir prasideda plynaukštė – stadija, kai nėra matomo progreso. Kad to išvengtumėte, treniruotes padarykite kuo įvairesnes.
• Nepamirškite apšilti prieš kiekvieną treniruotę ir atvėsinti po.
• Pailsėkite savaitgalį. Jūsų raumenims reikia laiko pailsėti ir atsigauti.

Darbas su technologijomis

Pabandykite bėgioti ant kojų pirštų. Nors nėra aiškių duomenų, patvirtinančių šio metodo veiksmingumą, daugelis mano, kad kojos gali greičiau judėti. Kuo mažiau laiko koja guli ant žemės, tuo geriau.

Dažniau imkitės veiksmų. Gali atrodyti, kad ilgi žingsniai reiškia greitesnį bėgimą, tačiau tai netiesa, nes kol kojos ore negali judėti į priekį. Trumpi žingsneliai leis jums tobulėti puikus greitis(su tinkama technika).

• Kai tai padarysi didelis žingsnis, prarandate kūno ramybę. Viena koja išeina į priekį ir veikia kaip viso kūno stabdys. Tada turite perkelti savo kūno svorį ant pėdos, o tai sukelia šokinėjantį judesį, kuris sulėtina jūsų greitį.
• Jei imsitės įprasto dydžio žingsnių, pavargsite lėčiau.

1. Šiek tiek pasilenkite į priekį. Tik du pasvirimo laipsniai gali jus atskirti nuo puikaus sprinto.

   • Tai nereiškia, kad reikia perkelti visą svorį į priekį ir stengtis nenukristi. Pakaks šiek tiek pasilenkti, kad galėtum judėti greičiau neprarandant pusiausvyros.
   • Taip pat svarbu neatsilošti. Artėjant prie finišo tiesiosios arba atsigręžus į priešininkus, galite šiek tiek atsilošti arba pažvelgti į viršų, o tai pakeis jūsų kūno padėtį. Tai taip pat sulėtins jus. Pasiekus finišą geriau atsigręžti.

2. Naudokite rankas. Rankos gali stumtis į priekį, jei žinote, kaip jas teisingai judinti. Jie turi dirbti su jūsų kojomis, ir tai leis jums bėgti greičiau.

   • Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Atpalaiduoti kumščiai turi siekti smakrą ir grįžti atgal alkūnių sąskaita.

3. Bėkite kiek galite. Niekada nesumažinkite greičio sprukdami. Jei judate mažesniu nei didžiausias greitis, švaistote brangų laiką. Jei manote, kad jums reikia sulėtinti greitį, susitraukite ir kovokite su šia mintimi. Jei tai nepadeda, sumažinkite pradinis greitis. Jūs turite pasiekti finišo liniją didesniu greičiu.

   • Jei dalyvauji varžybose, lėtas startas gali būti psichologinė priežastis pagreitinti. Bėgikai, kurie pradeda nuo didelis greitis ir greitai pavargsta, kartais galvodami, kad jau laimėjo, ir nesitiki, kad juos aplenks tas, kuris buvo pirmas uodegoje.

4. Valgyk gerai. Labai svarbu laikytis dietologų rekomendacijų – tai bus naudinga. Tačiau sportininkai turi specialių mitybos poreikių.

   Gerti daug skysčių. Prakaituodami prarasite skysčių, todėl turėsite gerti daugiau, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas. Jei treniruojatės saulėje, vandens svarba išauga.

   • Turėtumėte išgerti pusę litro vandens kiekvieniems 500 gramų svorio, kurį numetate per treniruotę. Pasverkite save prieš ir po treniruotės, kad žinotumėte, kiek vandens turėtumėte gerti. Pavyzdžiui, futbolininkas per treniruotę gali palengvėti 2,5 kilogramo tik dėl skysčių netekimo.

5. Reguliariai mankštinkitės sporto salėje. Kompetentingos treniruotės naudojant jėgos treniruočių įrangą su teisingas kvėpavimas gali padidinti greitį, todėl į sporto salę turėtumėte eiti bent du kartus per savaitę.

   • Jėgos treniruotės, kurios stumia jus iki savo galimybių ribų (bet kur jūsų raumenys nedreba ir neatsilaiko), paruoš jūsų raumenis bėgimui, padidins jų dydį ir ištvermę.
   • Visos sporto salės skirtingos, o treniruokliai visur skirtingi. Ieškokite mašinų, kurios padės dirbti su kojomis.
   • Nepersistenkite, nes galite susižaloti. Palaipsniui didinkite svarmenų svorį.
   • Jei nesate tikri, kad esate pasiruošę jėgos treniruočių įranga sporto salėje, pradėkite mankštintis namuose.

6. Dirbkite su kojų raumenimis.Žinoma, būtent kojų raumenys padės išvystyti didesnį greitį. Raskite mašiną, kuri leis treniruoti visas kojų raumenų grupes. Daryk daugiausia skirtingi pratimai: šokinėti iš pritūpimų, kilnoti svorį kojų raumenimis. Yra daug pratimų su hanteliais, kurie sustiprins kojas:

   Dirbkite pilvo raumenis . Tačiau pilvo raumenims sustiprinti prireiks daug laiko stiprūs raumenys kūnas palengvins treniruotes, todėl jums pavyks. Be to, išsivystė raumenų korsetas padėti išvengti traumų.

   Dirbkite pečiais. Sprinteriui taip pat svarbu turėti tvirtus pečius. Jie padeda bėgti, leidžia greičiau pakelti greitį ir geriau valdyti kūno padėtį. Jei jūsų sporto salėje yra pečių ar suolelio spaudimo mašina, naudokite ją.

   • Spaudimas ant suoliuko sustiprins krūtinės raumenis, o tai taip pat svarbu.
   • Būkite atsargūs dirbdami su pečių ir kaklo raumenimis. Šių sričių sužalojimas gali sukelti stiprų skausmą ir sustabdyti treniruotes, nes jums reikia laiko atsigauti.

7. Kaip pagerinti rezultatą

   1. Pirkite tinkamus drabužius ir batus. Jei norite tiesiog bėgti šiek tiek greičiau, neišleiskite didžiulių sumų bėgimo aprangai ir batams, bet tai naudinga, jei dalyvausite varžybose (ir ketinate pagerinti pasaulio rekordą).

Bėgti - senovės rūšys sporto. Bėgimo varžybų populiarinimas prasidėjo m Senovės Graikija. Teigiamas poveikis kūnui, lengvumas, greitis, skrydžio pojūtis traukia tiek profesionalius bėgikus, tiek pradedančius sportininkus. Bėgimas yra ne tik savarankiška sporto šaka, bet ir įtraukta į daugelį lengvosios atletikos pratimų. Pabandykime išsiaiškinti, kaip išmokti greitai nubėgti 60 metrų ir kaip teisingai įveikti šį atstumą.

Yra daugybė bėgimo tipų. Vienas iš jų – sprintas, tai yra bėgimas toliau trumpi atstumai nuo 60 iki 400 metrų. Mūsų pirmasis etapas – 60 metrų atstumas.

Istorija

Bėgimas 60 metrų distancijoje buvo įtrauktas į olimpinių žaidynių programą 1900 ir 1904 metais. Šiuolaikinėje olimpinės žaidynės tokių trumpų lenktynių jau nebepamatysime, tačiau pasaulio ir Europos čempionatuose dar galima stebėti bėgimo varžybos 60 metrų. Paprastai varžybos vyksta uždarose patalpose. Visi distancijos sportininkai bėgti tiesiai, stadiono žiedo posūkis nenaudojamas.

60 metrų bėgimo technika

Kompetentingas teorijos ir praktikos derinys, kūno ir dvasios harmonija padės pasiekti nuostabių rezultatų. Nebandyk savęs be galo ištvermės, vingiuodamas kitą kilometrą. Svarbu Būk kantrus ir atlikdami pratimus laikytis tam tikro sisteminio požiūrio. Šis metodas padės jums maksimaliai išnaudoti treniruotes.

Taigi, jūs nusprendėte įvaldyti sprinto techniką. Kur pradėti? Kas tokio sudėtingo nubėgti tokį trumpą atstumą? Jūs net nepavargsite. Dar vienas dalykas - . Čia reikia ir gero fizinio pasirengimo, ir ištvermės, ir valios... Bet ne viskas taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.
Kiekvienas treneris jums pasakys, kad 60 metrų bėgimas yra puiku. išvysto greitą reakciją, sportininkų greitis. Tai padeda pasiruošti didelėms lenktynėms.

Jei stovite 60 metrų atstumu, turite atlikti keturis veiksmus:

1. Pradinis etapas
2. Pagreičio momentas
3. Pagrindinis bėgimo etapas
4. Apdailos etapas

Pakalbėkime apie kiekvieną etapą išsamiau.

Pradinis etapas

Žemas startas- geriausias sprendimas bėgant 60 metrų. Paprastai atliekama nuo starto blokų. Tokiu atveju galite staigiai nustumti ir per pirmąsias sekundes pasiekti norimą greitį. Pagal komandą „Pradėti“, ištieskite stiprią koją į priekį. Nugaros kelio pasvirimas stovi koja, padėkite rankas ant takelio paviršiaus. Beje, daugelis sportininkų stengiasi išvengti tokio dalyko kaip "stipri koja". Bėgimo gebėjimus verta lavinti darniai, jei viena koja tau atrodo silpna, tuomet reikia ją duoti papildoma apkrova.

Gavę komandą „Dėmesio“, perkelkite svorio centrą į priekį, pakeldami dubenį. Išgirdę komandą „Marš“, energingai atsitraukite ir pradėkite aktyviai dirbti rankomis. Nepamiršk sulenkite rankas per alkūnes.

Pagreičio momentas

Pagreitis bus efektyvesnis, jei jūsų kūnas bus pakreiptas į priekį. Šiuo atveju kūno masė padės pagreitinti. Pabandykite palaipsniui padidinti žingsnio ilgį ir dažnį, bet nekelkite pėdų per aukštai. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas priekinei pėdai, o kulnu galite tik šiek tiek paliesti takelį. Prisiminkite aktyvius rankų judesius! Ar jaučiate, kaip greitai padidinote greitį?

Pagrindinis bėgimo etapas

Pagreitis sustojo, jei jūsų žingsniai nustojo keistis, tapti nuolatiniu. Prasidėjo kulminacinis distancijos įveikimo momentas. Šiuo metu, kuris turi būti laikomas iki pat finišo linijos.

Apdailos etapas

Paskutiniame etape svarbu išlikti ramiam. Bėgimas turi būti baigtas ant didžiausias greitis . Nešokkite į finišo liniją bandydami sutaupyti laiko. Priešingai, šuoliui praleisite brangias sekundes.

Kaip paruošti savo kūną bėgimui 60 metrų?

Bet kurios treniruotės tikslas– tobulinimas fizines savybes sportininkas. Sistemingas kartojimas, laipsniškas pratimų komplikavimas padės pasiekti gerų rezultatų.

Įveikiant 60 metrų bėgimą svarbus greitis. Jei nuspręsite išmokti bėgti tokią distanciją, turite tobulėti savyje greičio savybės. Kojų ir rankų raumenys turi būti kuo labiau treniruojami.

Specialūs pratimai greičio įgūdžiams lavinti:

• šokinėjantis bėgimas
• Bėgimas tiesiomis kojomis
• Posūkiai į priekį, įtūpstai
• Mahi rankos

Kiekvieną pratimą rekomenduojama kartoti nuo trijų iki septynių kartų.
Nebandykite bėgti greitai nebaigę parengiamieji pratimai, nėra susipažinęs su 60 metrų bėgimo technika. Tai nepriartins jūsų prie pergalės, o tik sukels greitą nuovargį.

Saugumas bėgiojant

Nepamirškite apie saugumą treniruočių ir varžybų metu. Pradėkite treniruotis. Jog,. Palaipsniui didinkite apkrovą. Nesistenkite iš karto pasiekti rezultatų. Tokiu atveju jūsų veiksmai sukels tik traumas, nes galite pažeisti kelius ir sąnarius.

Rinkitės atsakingai Sportiniai batai. Tinkama avalynė padės išvengti traumų, bereikalingo nuovargio. Batai turi turėti gerą amortizaciją. Bėgikui svarbu, kad koja gerai sutvarkyta. Jei skiriate laiko tam, kad batuose pėda būtų patogiau, verta pagalvoti apie tinkamesnės bėgimo batų poros pasirinkimą. Prieš bėgiodami patikrinkite raištelius.

Atkreipkite dėmesį į savo širdies būklę. Neperkraukite savęs treniruotėmis. Skirkite laiko pailsėti ir sustiprėti.

Tokiems mokymams jums tiks:

1. Lipkite į kalną. Galite naudoti suomiškas lazdas.
2. Pakaitomis ir važiuojant dideliu greičiu.
3. Bėgimas nelygiais paviršiais.
4. Futbolas, krepšinis, tinklinis. Bet koks sporto žaidimai - puiki treniruotė visam kūnui.

Bėgimas 60 metrų: standartai

Jei esate įsitikinęs savo fizinis rengimas, galite išbandyti savo jėgas varžybose ir gauti . Norėdami tai padaryti, jums reikia, kurie parodyti lentelėje. Laikas rodomas sekundėmis.

	1 rangas	2 kategorija	3 kategorija	Kandidatas į sporto magistrą
Jaunuoliai	8,2 s	8,7	9,3
mergaites	9,4	9,9	10,5
Vyrai	7,1	7,4	7,8	6,8
Moterys	8 s	8,4	8,9	7,6