Jei lankotės sporto salėje tam tikru tikslu, turėtumėte laikytis atitinkamo treniruočių modelio arba paprastai – programos. Ir programa apima ne tik pratimų rinkinį, bet ir tai, kiek metodų reikia atlikti norint padidinti masę, ištvermę, jėgą ar palengvėjimą, taip pat kiek pakartojimų turėtų būti kiekviename iš šių metodų. Priklausomai nuo to, kokį rezultatą norite pasiekti, šios vertės skirsis.

Kam laikytis taisyklių

Rinkiniai ir pakartojimai yra svarbi dalis sportuoti.

Siekiant padidinti treniruočių efektyvumą, pasiekti tam tikrų rezultatų, visi mokymo procesas padalintas į poilsį ir darbą. Kiekvienas raumuo turi būti treniruojamas kelis kartus, suteikiant jam laiko pailsėti. Toks cikliškumas reikalingas tam, kad raumenys dirbtų kuo efektyviau.

Jei tiesiog imsite štangą ir atliksite maksimalų pakartojimų skaičių, tai neduos didelio efekto. Per lėtai didės ištvermė ir jėga nuo tokio neefektyvaus fizinių organizmo resursų švaistymo.

Jei atliksite, pavyzdžiui, 10 pakartojimų ir pereisite prie kito pratimo, progreso taip pat nebus. Vienintelis dalykas, kurį gaunate, yra "prevencinė" apkrova raumenims. Šis metodas naudingas tik įkraunant ryte. Šio pratimų atlikimo metodo užduotis – palaikyti normalią raumenų ir kraujotakos sistemą ir ne daugiau.

Tačiau efektyviausias variantas yra pirmiausia apkrauti raumenį, tada leisti jam pailsėti, kartoti tai iki norimo jo išteklių išsivystymo laipsnio. Poilsio laikas turėtų leisti raumenims atkurti energiją tolimesniam darbui. Tačiau jei šis intervalas viršija laiką, po kurio raumuo pradeda „atvėsti“, tokia pertrauka gali sukelti traumą.

Paprastai poilsis trunka nuo 30 sekundžių iki 4-5 minučių. Kaip individualiai išsirinkti šį laiką jums – papasakosime vėliau.

Taigi, norint pasiekti, reikia rinkinių ir pakartojimų geriausias rezultatas nuo treniruotės.

Atliekami pakartojimai ir metodai priklauso nuo jūsų treniruotės tikslų ir, atitinkamai, treniruočių svoriai. Čia yra gana natūrali logika: kuo aukščiau, tuo mažiau pakartojimų galite padaryti.

Tai dar ne viskas: kuo daugiau svorio, tuo ilgiau reikia ilsėtis, kad atliktumėte kitą rinkinį.

Skirtingi tikslai – skirtingas pakartojimų skaičius

Turite suprasti, kiek serijų ir pakartojimų reikia atlikti įvairiose situacijose.

Pavyzdžiui, sportininkas kultūristas taip pat turi žinoti pakartojimų skaičių raumenų augimui, tai yra, kiek pakartojimų reikia atlikti, kad padidintų masę (jei jis priauga svorio), o kiek priėjimų ir pakartojimų reikia padaryti, kad palengvėtų (jei džiovinimas).

Metodo pakartojimų skaičius priklauso nuo to, ką norite gauti treniruodamiesi.

1. Norint padidinti jėgą, paprastai atliekami 2-4 pakartojimai per rinkinį. Šiuo atveju svoriai imami dideli, arti maksimumo.
2. Norint įgyti masę, sportininkas turi atlikti 5-10 pakartojimų. Darbinis svoris bus mažesnis nei dirbant dėl ​​jėgos, bet vis tiek gana didelis. Pakartojimų skaičius vienai masei neturėtų būti didelis. Dažnai masės ir jėgos padidėjimas žymimas kaip atskiros treniruotės. Nors jėga auga po masės, bet masė po jėgos – ne visada. Pasitaiko, kad nedidelė raumenų apimtis yra efektyvesnė nei išpūsti raumenų kalnai. Jūs galite tai sutikti savo gyvenime – viskas priklauso nuo to, kiek procentų raumenų skaidulųįtrauktas į darbą.
3. Dirbant su palengvėjimu ar metant svorį, svarbu sudeginti daug energijos riebalų sąskaita. Daug pakartojimų su vidutiniu ir lengvi svoriai. Atlikite 15-20 pakartojimų, kol raumenys pradės degti.

Dar kartą atkreipkite dėmesį, kad norint optimaliai treniruotis, reikia tinkamai pasirinkti darbinius svorius. Turite įsitikinti, kad su šiuo svoriu galite atlikti tiksliai suplanuotą pakartojimų skaičių. Jei negalite atlikti net 1 papildomo pakartojimo, tai būtų puiku. Praktiškai tai nutinka retai, todėl nenusiminkite.

Verta paminėti, kiek pakartojimų atliekama vienai masei padidinus darbinį svorį. Čia viskas paprasta. Kai pereinate prie naujas svoris, pirmiausia atlikite su juo minimalų skaičių kartų diapazone (ty 5), o tada padidinkite iki didžiausio (iki 10).

Kada padidinti sumą

Pasitaiko atvejų, kai žmogus dalyvauja varžybose, kur reikia maksimalaus pakartojimų skaičiaus (pavyzdžiui, CrossFit). Čia reikia treniruotis dėl kiekio. Turite pamiršti, kiek pakartojimų ir serijų reikia atlikti masiniam, palengvinimui ar dar kam nors.

Taigi, kaip padidinti pakartojimų skaičių. Štai keletas būdų:

1. Pirma – reikia dirbti maksimaliam pakartojimų kiekiui geras poilsis. Natūralu, kad kiekviename kitame požiūryje turėsite mažiau pakartojimų nei ankstesniame.
2. Antroji technika – įvairios „kopėčios“. Pavyzdžiui, padidinti darbinį svorį ir dirbti maksimaliai. Arba galite pasirinkti konkretų svorį ir atlikti 50 pakartojimų su juo. Tada padidinkite svorį ir atlikite tą patį pakartojimų skaičių. Vieną dieną ateis taškas, kai jūsų raumenys nebegalės atlikti nė vieno kartojimo.

Prieigos

Viskas apie pasikartojimą aišku. Tačiau atsižvelgiant į tai, kiek metodų reikia padaryti, situacija yra sudėtingesnė.

Metodas yra nuolatinis pratimas. Pavyzdžiui, net ir vieną pakartojimą galima vadinti rinkiniu. Nuleidus štangą artėjimas baigėsi, prasidėjo poilsis. Tada, kai vėl pradėsite daryti pratimą, prasidės kitas požiūris.

Taigi, požiūrių skaičius taip pat parenkamas individualiai. Bus labai gerai, jei rasi savo minimumą. Tai yra, toks požiūrių skaičius kiekvienam pratimui, kuris neleis jums nusilpti raumenų atžvilgiu, o dar geriau, suteiks jums galimybę augti toliau.

• Taigi, ką jūs darote, kad augtumėte? raumenų masė: Atlikite 3-4 serijas, neįskaitant apšilimo.
• Tiek pat metodų, kuriuos reikia atlikti norint numesti svorio. Šiuo atveju apšilimas gali būti sudėtingas visam kūnui prieš pradedant treniruotę.
• O norint padidinti jėgą, geriau atlikti kelis metodus daugiau.

Kaip pastebėjote, pakartojimų skaičius mažėja, o požiūriai didėja.

Poilsio laikas tarp pratimų

Standartai sako, kad reikia pailsėti 45, 60, 90 sekundžių. Tačiau aklai sekti chronometrą yra kvaila. Žinoma, anatominiu požiūriu visi žmonės yra panašūs, o jų organizmai funkcionuoja vienodai. Bet kiekvienas žmogus turi savo Fizinės savybės. Tai pasireiškia atsigavimo laiko skirtumu, svorio augimo greičiu, jėga. Taigi mes visi esame panašūs, bet vis tiek skirtingi.

Jūsų užduotis – pagal standartus nustatyti savo laiko limitus.

Standartai yra šie:

• Norėdami priaugti masės, pailsėkite 60-90 sekundžių.
• Norėdami numesti svorio, pabandykite pailsėti minimaliai.
• O kai dirbi dėl jėgos, gali pailsėti tris ar penkias minutes. Susikoncentruokite į savo jausmus. Svarbu leisti raumenims atsigauti, bet tuo pačiu pradėti kitą komplektą, kol jie „atvėsę“.

Remdamiesi šiais skaičiais, vadovaukitės savo jausmais. Jei po kito poilsio negalite atlikti net 2-3 pakartojimų, nors planuojama 10, priėmėte didelį svorį arba tiesiog ilsėjotės labai mažai.

Pradedantysis ar sportininkas po traumos

Po to ilga pertrauka arba kai žmogus pirmą kartą ateina į sporto salę, reikia treniruotis lengvu režimu. Tai reiškia ne tik lengvus svorius, bet ir sumažintą komplektų skaičių.

Pradedantiesiems, kurie pirmą kartą ateina pakelti geležies, rekomenduojama pradėti nuo dviejų priėjimų kiekvienam pratimui. Galite atlikti tiek pakartojimų, kiek jums reikia.

Patyrę sportininkai po pertraukos patys žino, kas geriausia, todėl nėra prasmės jiems ką nors rekomenduoti. Jei neturite pakankamai patirties apsispręsti, taip pat atlikite du setus pirmoje treniruotėje, tris kitoje, o paskui – pagal įprastą programą.

Beje, šiltoje būsenoje raumenys ne taip gerai jaučia žalą. Raumenų skaidulų plyšimas paaiškės tik tada, kai raumuo atvės. Iki šiol, išskyrus nedidelį diskomfortą, galite nieko nejausti.

Šis reiškinys yra pavojingas, kai nuspręsite atlikti kelis papildomus metodus. Raumenys yra plyšę ir pažeisti. Mokymų metu, žinoma, to nepastebėsite. Todėl fanatiškos lenktynės dėl priėjimų skaičiaus yra pavojingos sveikatai. Stebėdami save, apsisaugosite. savo kūną- jei nebegalite teisingai atlikti 1 pakartojimo - laikas baigti.

Kitaip tariant, rinkitės priėjimų ir pakartojimų skaičių atsižvelgdami ne tik į tikslus, bet ir į savo fizinę būklę bei savijautą.

Sveiki visi. Sveiki atvykę į dienoraštį be melo ir melo, kultūrizmą gryniausia forma. AT šios dienos klausimas, kalbėsime apie tai, kiek kompleksų atlikti kultūrizmo pratybose. Pati tema yra labai svarbi, nes ji yra pirmoje vietoje bet kuriame mokymo komplekse.

Prieš pradėdamas gilintis į šią problemą, norėčiau pasakyti jauniausiems sporto salės gyventojams, koks tiksliai yra požiūris? (ir skirtumą tarp požiūrio ir pakartojimų, tik tuo atveju).

Taigi, pakartojimai yra tada, kai pradedate daryti pratimus ir skaičiuojate, kiek kartų atlikote judesį. Ir priėjimas (dar žinomas kaip serija, sutrumpintas rinkinys) yra tada, kai atlikote reikiamą pakartojimų skaičių ir baigėte judesį (na, pavyzdžiui, padarėte 10 štangos pakėlimų bicepsui ir nuleidote), tai yra 1 priėjimas (serija), Tai reiškia, kad atlikote 1 10 pakartojimų rinkinį.

Jeigu pailsėsite 1 minutę ir viską kartosite iš naujo (t.y. atliksite 10 pakartojimų ir nuleisite štangą), tai bus jau 2-as setas. Tie. Jau atlikote 2 keliones. Ar tu supranti?

Tikiuosi, paaiškinau suprantamai, o dabar pereikime prie kito klausimo, kiek serijų reikia atlikti per treniruotę, kiek serijų reikia atlikti kiekvienai raumenų grupei, kad būtų maksimaliai naudinga raumenų augimui. ?

Klausimai labai painūs, visur dezinformacija...vienas transliuoja, kad užteks 1-2 priėjimų į nesėkmę, kitas sako, kad reikia 5-6, trečias dar kažką sugalvoja.. Kiekvienas turi savo nuomonę, o kas teisus , kur tai tiesa?

Yra sportininkų, kuriems užtenka 1-2 priėjimų, kitam neužteks 5 priėjimų.

Visa tai priklauso nuo:

• genetika
• psichika

Aš pateisinu kodėl. Kai kuriems sportininkams psichologiškai lengviau nusiteikti ir atlikti vieną, bet kokybišką metodą, o ne 5, na, tarkime, bet kokiu atveju. Dažniausiai tai pastebiu pas pažengusius sportininkus, nes pradedantieji tokio sugrįžimo nesugeba.

Apšilimo rinkiniai

Bet kokiu atveju teks atlikti apšilimo setus, žinoma, jei nenorite susižeisti ir ilgam atsisveikinti su kultūrizmu. Prieš atliekant sunkius pratimus sporto salėje, mūsų raumenys ir raiščiai turi būti apšilti.

Be to, apšilimo rinkiniai paruošia jūsų psichiką maksimaliai treniruotėms.

Taigi, kas jums pasakys, kad kieti kovotojai neapšildo ir pan. tai yra kliedesys, bet kuris sportininkas apšyla dirbdamas su didžiuliais svoriais.

Asmeniškai aš atlikau tiek maksimalų, tiek minimalų priėjimų skaičių, po kurio nusprendžiau sustoti ties aukso viduriu.

Aukso viduriukas: tai 3-4 darbiniai rinkiniai, po 2-3 apšilimų per pirmąjį pratimą (visai pakankamai). Pažiūrėkime, kaip praktiškai atrodo spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suolo.

Tarkime, kad jūsų darbinis svoris yra 80 kg x 8 pakartojimai.

Taigi aukso vidurys atrodo taip:

• Apšilimas tuščiu strypu (20 kg) yra privalomas (visada pradėkite nuo tuščio strypo)
• 40kgX12 – apšilimas
• 60kgX10 – 2-as privažiavimas vėl apšilimas
• 70 kgX8 – 3-as privažiavimas (pirmiausias apšilimas)
• 80kgX6-12 – 1-as darbuotojas
• 80kgX6-12 - 2-as darbuotojas
• 80kg X 6-12 3 darbuotojas

Atliekame apšilimo rinkinius su mažais svoriais, dideliais pakartojimais.

Tai daroma siekiant paruošti jūsų raumenis maksimaliam darbiniam svoriui pratimo metu.

Po to seka įvadinis metodas ir galiausiai darbinis metodas, kuris yra pats svarbiausias.

Paprastai, kai sportininkas dar šviežias, taikant šį 1-ąjį metodą reikia stengtis reguliariai didinti darbinį svorį (padidinti krūvį).

Daugiau apie apkrovos eigą galite perskaityti pagrindiniuose straipsniuosex:

• Kultūrizmo treniruočių programos (čia pačioje pradžioje žingsnis po žingsnio ir sukramtoma, kaip naudoti saugius progresavimo būdus, t.y. svorio didinimą ir pakartojimus, tai būtina perskaityti).
• Vokiškas tūrinis mokymas (čia vėl aprašomi tie patys saugūs metodai, bet ir apie nesaugų krūvio progresavimo būdą, profesionalams).
• Natūralus kultūrizmo raumuo be steroidų (čia iš principo kokia progresija reikalinga, kaip ją atlikti ir pan., bet ne taip sukramtyti kaip pirmame ir antrame straipsniuose).

Antrasis darbinis būdas skatina raumenų vystymąsi, tai irgi jėga, tik tiek, kad greičiausiai nepavyks atlikti tiek pakartojimų, kiek pirmajame, nes raumenys jau pavargę.

Ir galiausiai, 3-asis darbo metodas: čia daugiau nei tikėtina, kad atliksite dar mažiau pakartojimų nei ankstesniame (2-ajame).

Manau, kad į sekančius pratimus ant tos pačios krūtinės neturėtumėte sušilti.

Nes mūsų raumenys jau sušilę ir net labiau nei pavargę.

Bet jei jauti, kad tau reikia (taip sakant, tik tuo atveju), užteks ir vieno.

Pavyzdžiui: jei atliksite 2 pratimą pagal planinį spaudimą ant suoliuko nuokalnėje, jūsų maksimalus svoris yra 80 kgX8, tada:

• 60kgX6-8 - apšilimas
• 80kgX6-12 – 1-as darbuotojas
• 80kgX6-12 - 2-as darbuotojas
• 80kgX6-12 - 3 darbuotojas

Kodėl yra keli darbo metodai?

Pradedančiam sportininkui 100% nepavyks pasiekti grąžos iš vieno metodo atliekant pratimą.

Be to, to padaryti negalės net labiau pažengę sportininkai.

Kadangi vis tiek jaučiate savo raumenis labai blogai, paprasčiausiai negalite priversti jų dirbti taip, kaip turėtų. Štai kodėl keliuose požiūriuose jūs turite galimybę, skirtingai nei vienas.

Tokią grąžą sugeba tik profesionalūs kultūristai, tačiau jie niekada neatlieka tiek mažai priėjimų, nes dažnai treniruojasi pagal didelio intensyvumo schemas (vadinamoji vokiška treniruotė).

Šis mokymo metodas yra labai naudingas (aukso viduriukas). Galbūt kada nors ateityje atrasite daugiausiai efektyvus kompleksas jėgos pratimai.

Bet ne dabar, tas laikas dar neatėjo. Visi sėkmingi sportininkai, kurie dabar naudoja ribotą serijų skaičių (o jų yra labai mažai), arba tie, kurie naudoja daug setų, pradėjo nuo paprasti metodai mokymas. Negalite tiesiog imti ir šokti per galvą. Pradėk nuo mažo ir eik dideli.

Absoliučiai bet kurioje sporto salėje pamatysite daug klaidų per treniruotes - vaikinas ant suolo muša štangą iš krūtinės, kažkas daro kojų garbanojimą, o tuo pačiu jo dubuo yra judresnis už pakaušio raumenis, o kitas bando paspausti simuliatoriuje „drugelį“. Šie matomi trūkumai gali gerokai sulėtinti jūsų pažangą treniruotėse, tačiau tai nėra vienintelis dalykas, dėl kurio turėtumėte susirūpinti. O kaip su klaidomis, kurių nematote?

Nė viena iš šių klaidų nepakenks jūsų treniruočių pastangoms tiek, kiek sunkių treniruočių pasirinkimas, o ne protinga treniruotė. Daugelis žmonių gali sunkiai treniruotis, tačiau būtent protingos treniruotės padės jums priartėti prie savo tikslo. Pavyzdžiui, tarkime, kad norite auginti raumenis. Galite pasirinkti lengvus svorius ir atlikti 50-60 pakartojimų arba imtis didelis svoris ir paimk 10 kartų. Abiem atvejais dirbsite sunkiai, tačiau vienas iš metodų yra efektyvesnis auginant raumenis.

Pastangos yra svarbios, tačiau jos turi būti naudojamos protingai! Norėdami optimizuoti savo pastangas sporto salėje, turite suprasti, koks pakartojimų diapazonas yra geriausias jūsų tikslui pasiekti. Laimei, šia tema jau buvo atlikti tyrimai. Ir šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip pasirinkti tinkamą pakartojimų diapazoną jūsų tikslams.

Trys įvarčiai – trys atmušimai

Treniruotės raumenų apimčiai didinti (hipertrofija)

Jei treniruojatės, kad padidintumėte raumenų apimtį, tuomet turėtumėte pasirinkti svorį taip, kad raumenų nepakankamumas atsirastų po 8-12 pakartojimų. Kitaip tariant, atlikę apšilimo serijas – tai padės išvengti traumų – turėtumėte pakelti svorį, su kuriuo galėtumėte atlikti bent 8 ir ne daugiau kaip 12 pakartojimų.

Tai reiškia, kad jei atlikote tik 6–7 pakartojimus, tada šis svoris yra per sunkus ir kitą rinkinį turėtumėte jį sumažinti. Kita vertus, pasirinkimas, kai galite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų, taip pat yra klaidingas. Tinkamas rinkinys yra tada, kai pasiekiate nesėkmę – tašką, kai negalite pats atlikti kito seto – 8–12 pakartojimų diapazone. Jei galite lengvai atlikti daugiau nei 12 pakartojimų, pridėkite svorį prie kito rinkinio, kad pasiektumėte raumenų nepakankamumą mums reikalingame diapazone.

Žinoma, vaikinas, kuris numuša štangą nuo krūtinės ir vaikinas, kuris pakelia dubenį nuo suolo, kad atliktų štangos spaudimą, šiurkščiai pažeidžia techniką. Jei atliekant pratimą jūsų technika sugenda, sviedinio svoris gali būti jums per didelis. Mokykitės ir praktikuokite metodus iš knygų.

Pasirinkę tinkamą krūvį raumenų auginimui, kartu su pasipriešinimo treniruotėmis galite efektyviai apkrauti greitąsias raumenų skaidulas, kurios labiau linkusios didėti ir stiprėti, ir to pakaks augimui paskatinti. Tačiau šios raumenų skaidulos labai greitai pavargsta, todėl neturėtumėte kelti labai didelių svorių, kai atliekate daug pakartojimų.

Treniruokis kaip kultūristas: jei norite padidinti raumenų masę, stenkitės atlikti 8–12 pakartojimų per rinkinį ir rinkitės kelių sąnarių judesius, tokius kaip spaudimas ant suoliuko, pritūpimas, spaudimas virš galvos, pasilenkimas per eilę ir mirties trauka. Šie pratimai įtraukia daugiau raumenų nei vieno sąnario judesiai, todėl galite pakelti didesnį svorį.

Nukreipkite į tinkamą raumenų grupę skirtingi pratimai su dideliais pakartojimais ir rinkiniais augimui skatinti. Paprastai poilsio laikotarpis tarp rinkinių turėtų būti 1-2 minutės.

Jėgos treniruotės

Neabejotina, kad priaugę svorį ir atlikdami 8–12 raumenų stiprinimo pakartojimų, jūs taip pat ugdote jėgą. Tačiau šis svoris nėra optimalus stiprumui padidinti. Kai jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti jėgą, turėtumėte treniruotis su svoriu, kurį galite pakelti tik 1–6 pakartojimus. Labai didelis svoris daro jus stipresnius.

Būtent tokį požiūrį į treniruotes naudoja stipriausi planetos vyrai ir moterys, ypač jėgos kilnotojai. Varžybose jie kelia nežmoniškus svorius ir galite būti tikri, kad treniruotėse jie taiko panašų metodą.

Žinoma, daugelis šių sportininkų nuolat sunkiai treniruojasi. Jie kaitalioja didelio intensyvumo treniruotes (sunkius svorius) ir žemo intensyvumo periodus, o tai padeda sumažinti traumų riziką, išlaikyti sveikus sąnarius ir pasiekti aukščiausią jėgą varžybose. Jie paprastai naudoja 12 ar 16 savaičių periodizacijos programą, kad padėtų jiems gerai progresuoti. Pirmiausia jie atlieka 5 pakartojimų rinkinį, tada 3 ir galiausiai 2 arba 1 pakartojimus. Jėgos treniruotės taip pat įdarbina greitas raumenų skaidulas. Bet jis skirtas ne tik raumenų apimčiai ir stiprumui didinti, bet ir nervų sistemos treniruotėms.

Treniruokis kaip jėgos kilnotojas: Sportininkų jėgos treniruotės skiriasi nuo kultūristų treniruočių tuo, kad jie vengia nesėkmių, nes gali neigiamai paveikti nervų sistema. Poilsio laikotarpis tarp serijų ant darbinių svorių yra gana ilgas - 3-5 minutės - norint visiškai atsigauti prieš kitą seriją. Po pagrindinių kelių sąnarių pratimų atliekami pagalbiniai pratimai, padedantys sustiprėti silpnos vietos vykdant pagrindinį judesį.

Raumenų ištvermės treniruotės

Galbūt esate susikoncentravę į tai, kad taptumėte kuo didesni ar stipresni, tačiau ne visi siekia šių tikslų. Klasikinis bėgiko pavyzdys dideli atstumai(maratonininkas), kuriam vienu tempu reikia nubėgti 42 kilometrus, tam jis lavina raumenų ištvermę. Sporto salėje tai reikš, kad turite priaugti mažiau svorio ir atlikti 15 ar daugiau pakartojimų.

Mažo intensyvumo treniruotės dažniausiai apima aerobinius pratimus, nes deguonis vaidina pagrindinį vaidmenį medžiagų apykaitos procesuose. Tai leidžia išlikti aktyviam ilgesnį laiką. Šie energijos procesai daugiausia vyksta lėtose raumenų skaidulose, todėl atlikdami žemo intensyvumo, daug pakartojimų treniruotes, raumenų ląstelėje sukuriate mechanizmus, kurie daro ją labiau pritaikytą aerobiniams pratimams.

Tokio tipo treniruotės didina raumenų ištvermę, nebūtinai didinant jų apimtį. Gerai treniruoti sportininkai gali atlikti didelius pakartojimus ilgą laiką nejausdami nuovargio, tačiau vargu ar pamatysite maratono bėgiką su sprinto kūnu.

Treniruokite ištvermę: Sportininkų, kurių sportas reikalauja geros ištvermės, treniruočių pagrindas dažniausiai nėra susijęs su sporto sale, todėl jų judesius atkartoti su svarmenimis yra gana sunku. Daugelio sąnarių pratimai, atliekami su mažais svoriais ir dideliais pakartojimais ar net sunkiosios atletikos pratimai gali padidinti raumenų ištvermę, žinoma, jei tik galite išlaikyti teisinga technika vykdymo metu.

Poilsio laikotarpis turėtų būti pakankamai trumpas, nes. deguonies suvartojimas ir pieno rūgšties pašalinimo procesas nėra ribojantys veiksniai ištvermės treniruotėse.

Ryšys tarp pakartojimų ir svorio

Suprasdami, kiek pakartojimų turėtumėte atlikti, taip pat suprasite, kiek svorio turėtumėte pakelti. Šie dalykai yra neatsiejami. Jei nubraižysite grafiką, gausite tiesinį ryšį: kuo daugiau svorio pridėsite, tuo mažiau pakartojimų galėsite atlikti; su lengvesniais svoriais galėsite atlikti daugiau pakartojimų.

Aš visada nustebęs, kai treniruojuosi su nauju partneriu, kuris laikosi tam tikros svorio ir pakartojimų schemos – tarkime, 36 kg sveriantis hantelių spaudimas ant 8 pakartojimų. Sakau, kad paimtų 40 kg, į ką jis atsako: „Negaliu!“. Tiesą sakant, jis gali, tik ne 8 kartus. Neišvengiamai, padirbėjęs su 40 kg sveriančiais hanteliais ir pajutęs šį naują jėgos pojūtį, jis galės pakelti 42 kg, o išmėginti net 45 kg.

Mes palietėme labai svarbų dalyką: jums nereikia visą laiką treniruotis tame pačiame pakartojimų diapazone. Treniruotę galite pradėti nuo sunkių kelių sąnarių pratimų 5 rinkiniais po 5 pakartojimus. Norėdami sutelkti dėmesį į raumenų masės auginimą, galite pridėti keletą pratimų 8–12 pakartojimų diapazone. Treniruotės pabaigoje galite treniruoti lėtas raumenų skaidulas ir užbaigti seansą izoliaciniais pratimais 15-20 pakartojimų.

Laikui bėgant jūs suprasite savo asmeninę jėgos kreivę ir svorio ir pakartojimų santykį atlikdami kiekvieną pratimą. Jums labai padės, jei į sąsiuvinį užsirašysite atliktus svorius ir pakartojimus. Tai svarbu, nes sustiprėjus norėsite pakelti daugiau svorio tame pačiame pakartojimų diapazone. Kai ugdysite raumenis, kai tik galėsite atlikti daugiau nei 12 pagrindinių pratimų pakartojimų, laikas padidinti svorius 5-10 procentų.

Svoris, kurį prirenkate savo jėgos kreivėje, turėtų atitikti pakartojimų skaičių, kurį turite atlikti pagal jūsų treniruotės tikslą. Šia prasme jūsų treniruotės neturėtų būti atsitiktinės, kai kiekvieną užsiėmimą tiesiog keliate tą patį svorį; Daugiau valgyk tinkami svoriai ir optimalų pakartojimų skaičių, kurį turėtumėte atlikti. Viskas priklauso nuo užsibrėžto tikslo!

Dar vienas populiariausių klausimų galios forma sportas, ypač pradedantiesiems, kiek pakartojimų ir serijų reikia atlikti. Norėdami tai išmokti efektyviausiai, pirmiausia turite užduoti sau daugybę kitų ne mažiau svarbių klausimų, kurių atsakymai padės suprasti pagrindinius mokymo programos sudarymo principus - teisingą ir veiksmingą. Būsite apsiginklavę moksliniais duomenimis, kurie padės tobulėti ir leis protingai vadovauti mažiau patyrusiems sporto salėje.

O štai pats sąrašas:

• Jūsų lygis fizinis rengimas?
• Kūno tipas?
• Kokie tavo tikslai?

Kiekvienas iš jų yra tiesiogiai susijęs su atsakymu, kiek rinkinių ir pakartojimų reikia atlikti. Pradėkime nuo paties pirmojo klausimo ir išanalizuokime kiekvieną iš jų, kad geriau suprastume jo svarbą ir reikšmę.

Jūsų fitneso lygis

Tai labai paprastas klausimas. Ar turite patirties fizinė veikla ir jėgos treniruotės ypač? Šiame etape turite aiškiai apibrėžti savo lygį: nepasiruošęs, pradedantysis, mėgėjas, profesionalas.

Jei treniruojatės po 45 minutes 3 kartus per savaitę, vadinasi, esate pradedantysis. Galbūt sporto salėje lankotės 4-6 kartus per savaitę po 45 minutes? Tada esate vidutinis kultūristas (mėgėjas). Kai dalyvaujate treniruotėse, kurios trunka ilgiau nei 45 minutes, daugiau nei 6 kartus per savaitę, tuomet dalyvaujate varžybose ir esate laikomas profesionaliu sportininku.

Gana „žaliai“ reikia pradėti nuo aerobikos pratimų ir kai kurių jėgos pratimai su lengvesniais svoriais, kad paruoštumėte kūną ir protą ekstremalesnėms treniruotėms. Labai svarbu būti kantriems ir pradėti nuo mažo. Labiausiai nevaržomas rizikuoja pažinti persitreniravimą ir traumas, po kurių nesugeba arba tiesiog nenori toliau tobulėti. Treniruotės efektyvios tik tada, kai organizmas turi laiko prisitaikyti ir atsigauti. Pradedantiesiems reikia dirbti beveik ribiniu intensyvumu, kad spėtų atsigauti po fizinio krūvio. Pirmąsias 3–4 savaites turėtumėte išeiti iš sporto salės jausdami, kad galėjote padaryti daug daugiau.

Pradedantieji, turintys mažai patirties kultūrizmo srityje, turėtų atlikti 10–15 pakartojimų ir 2 rinkinius kiekvienai raumenų grupei (1–2 pratimai vienai raumenų grupei – dažniausiai pagrindiniai). Tai būtina norint sukurti raumenų koordinaciją ir chemines reakcijas audiniuose. Po 3 savaičių laikas pereiti prie kito žingsnio.

kūno tipas

Mūsų kūnai skirstomi į 3 pagrindines formas: liesą, raumeningą ir pilną. Tiesą sakant, jie turi mokslinius pavadinimus, bet pokyčiams palikime taip, kaip yra. Daugumai žmonių, turinčių raumeningą kūno sudėjimą, didžiausią naudą duos 6–8 pakartojimai. Natūraliai liesiems žmonėms bus naudinga atlikti tik 6 pakartojimus. Na paskutinė grupė, turintiems antsvorio, geriau daryti 12-20 pakartojimų.

Norint sužinoti, kiek priėjimų ir pakartojimų reikia atlikti, reikia apsispręsti dėl tikslų – jie turi būti pasiekiami ir išmatuojami.

Yra trys svarbias akimirkasį kuriuos reikia atsižvelgti:

• Jėga ir ištvermė negali būti optimaliai išvystytos vienu metu, nes jos yra priešingos viena kitai.
• Lavindami maksimalią jėgą, padidinate maksimalios ištvermės potencialą.
• Jėgai išsivystyti reikia ilgiau nei ištvermei.

Pakartotinis tęstinumas viename gale turi JĖGUMĄ, o kitame – IŠTVERMĄ. Jėga pasiekiama atliekant sunkius pakartojimus mažame kiekybiniame diapazone, kur 1 pakartojimas suteikia daugiausia jėgos. Kita vertus, ištvermė pasiekiama atliekant mažo svorio pakartojimus dideliame diapazone, kur, pavyzdžiui, gebėjimas atlikti 100 atsispaudimų būtų puikus ekstremalios ištvermės pavyzdys.

1. Jėgai lavinti skirta programa susideda iš 1–5 metodo pakartojimų. Šis diapazonas leidžia naudoti maksimalų svorių svorį ir puikiai apkrauti raumenis. Šis tipas raumenų augimas vadinama miofibriline hipertrofija.
2. Jei naudojamas 9-12 rinkinyje, maksimaliai padidinama sarkoplazminė hipertrofija, dėl kurios padidėja raumenų tūris.
3. Daugiau nei 12 pakartojimų daugiausia išvystoma anaerobinė ištvermė ir raumenų hipertrofija sumažinamas iki minimumo.
4. Idealiu atveju raumenų auginimo programa turėtų būti 6-8 pakartojimai per rinkinį. Tokios treniruotės turi puikų balansą tarp miofibrilinės (jėgos) ir sarkoplazminės (masinės) hipertrofijos, lavina abiejų tipų raumenų skaidulas (greitai ir lėtoms) bei puikiai pakelia testosterono lygį.
5. Norint išlaikyti gerą formą, pakanka treniruoti visą kūną 3 kartus per savaitę, atliekant 2-3 serijas (nuo 2 iki 3 pratimų vienai raumenų grupei) po 12-15 pakartojimų. Jūs gausite pagrindinis lygis fizinį pasirengimą, tapti labiau patyrusiu ir sugebėti kelti naujus, aukštesnius tikslus, kuriuos reikia pasiekti.

Visi aukščiau pateikti skaičiai yra visuotinai pripažinti, nusistovėję ir ne kartą įrodė savo veiksmingumą kultūrizme. Tačiau mokslas nestovi vietoje ir siūlo mums naujų žinių apie raumenis, verčia mus persvarstyti savo požiūrį į tam tikrus dalykus. Ir tai pasakytina apie pakartojimus ir serijas. Todėl šia tema galima kalbėti ilgai, o mokytis – dar ilgiau.

Iš to išplaukia visiškai teisėtas klausimas – „Taigi kuo tikėti?“. Iš esmės tai nėra taip svarbu. Juk NĖRA NEREIKINGŲ pakartojimų ir priėjimų! Kiekvienas žmogus yra unikalus ir skirtingai genetiškai išdėstytas bei gabus. Taigi, nesijaudinkite su teorijomis, sutelkite dėmesį į intensyvias ir įvairias treniruotes sporto salėje, eksperimentuokite ir klysite, nes taip sužinosite, kas jums labiausiai tinka.

Kiekvieną kartą, kai ateini sporto salė matome, kad daugelis apkrovą raumenims atlieka tuo pačiu pratimu daug kartų. Dažnai artėdami prie treniruoklio klausiame, ar dar daug turite?, Ir atsakydami, dar 3 priėjimai. Vieni padaro 3, kiti 5, kiti dar daugiau, čia kyla klausimas, kiek priėjimų reikia atlikti treniruotėse ???

Pradžioje, kadangi šis straipsnis daugiausia skirtas pradedantiesiems, aš tai paaiškinsiu SET yra nustatytas pakartojimų skaičius, atliktas vienam pratimui. Pavyzdžiui, paimkime jį taip mėgstamą pradedančiųjų - jie atsigula ant suoliuko ir, pavyzdžiui, 8-10 kartų suspaudė nuo krūtinės, tada atsistojo ir pailsėjo, tai bus 1 PRIĖJIMAS.

Išsiaiškinkime kartą ir visiems laikams, kiek metodų reikia atlikti atliekant vieną pratimą per treniruotę:

Apšilimo būdai

Nesvarbu, kokius pratimus darote ir kuriai raumenų grupei, iš pradžių jie visada atliekami apšilimo metodai – jie būtini siekiant išvengti raumenų, raiščių ir sąnarių traumų , taip paruošdami raumenis kitam fizinė veikla, didėja kraujotaka, o kartu ir naudingų medžiagų kiekis, dėl kurio stiprėja.

Bet kuris save gerbiantis sportininkas skirtingi lygiai, visada sušyla prieš sunkų darbą, nes žino apie neigiamų pasekmių jei to nepaisoma.

AUKSINĖ TAISYKLĖ – atlikti 2 apšilimo rinkinius, po kurių seka 3-4 darbiniai rinkiniai. .

Aiškumo dėlei apsvarstykite pavyzdį:

2. Pritūpimas su tuščia juosta 20 pakartojimų, siekiant pumpuoti kraują į raumenis, sušildyti kelių sąnarius ir padidinti raumenų koncentraciją - nelaikomas požiūriu ;

3. 40 kg x 12 pakartojimų – apšilimo rinkinys

4. 50 kg. x 10 pakartojimų – apšilimo rinkinys

5. 65 kg. x 8 pakartojimai – riedėjimo metodas

6. 85 kg. x 8 pakartojimai – darbo rinkinys

7. 85 kg. x 8-7 pakartojimai – darbinis požiūris

8. 85 kg. x 7-6 pakartojimai – darbinis požiūris

Pagal taisykles paskutiniai 3 darbo rinkiniai visada atliekami su, turėtų būti atliekami 8 pakartojimus, tačiau iš tikrųjų tai
tai ne visada pavyksta, nes jėgos palaipsniui nyksta, bet vis tiek reikia stengtis atlikti 8 pakartojimus, tai turėtų būti jūsų tikslas.

Tada pereikite prie kojų raumenų lavinimo, pavyzdžiui, kojų spaudimo - neturėtumėte daryti daug apšilimo, raumenys jau sušilę, užteks 1 apšilimo, po to nedelsdami eikite pas darbuotojus. Apsvarstykite pavyzdį:

1. 50 x 12 pakartojimų apšilimo rinkinys

2. 75 x 10 pakartojimų – riedėjimo rinkinys

3. 100 x 8 pakartojimų – darbo rinkinys

4. 100 x 8-7 pakartojimai – darbo rinkinys

5. 100 x 7-6 pakartojimai – darbo rinkinys.

Darbiniai požiūriai

Daugelis manęs klausė, o jūs pats ne kartą susimąstėte, ar įmanoma apsieiti su 1 darbiniu požiūriu? Juk tokiu būdu raumenys visapusiškai įtraukiami į darbą, atsiranda augimo hormono išsiskyrimas ir naudingi raumenų skaidulų mikroplyšimai, kurie vėliau sugydomi baltymais, nustato augimo fazę, tad juk galima. 1 požiūris ir viskas ?!

NE ir dar kartą NE, neapgaudinėk savęs ir neieškok lengvų kelių. Norint gerai jausti ir ištreniruoti treniruotus raumenis, būtina naudoti 3 darbo metodus. , vienu metodu to padaryti beveik neįmanoma, o NEREALUS PRADEDANTIEMS. Tai gali padaryti tik profesionalūs kultūristai.

išvadas

Pabrėžiame pagrindinį dalyką - neturėtumėte daryti daugiau nei 3-4 darbo metodus, atsiminkite! turite investuoti, prieš pradėdami dirbti, būtinai vadovaukitės