Mirties traukos rūšys

Galios apkrovos užima pagrindinę vietą specialistų mokymo programoje. Pats galingiausias iš visų jėgos pratimai yra pagrįstai laikomas mirties trauka. Mirties traukos ypatumas yra tas, kad atliekant šį pratimą dirba maksimalus raumenų skaičius.

Yra keletas skirtingų variantų, kaip atlikti mirties trauką. Mūsų svetainėje galite rasti tokių pratimų aprašymus kaip,.

Šiandien kalbėsime apie mirties traukos su plėtikliu atlikimo techniką.

Kokie raumenys dalyvauja atliekant trauką su plėtikliu

Iš karto pažymime, kad šis pratimas sukurtas profesionalams ir turi gana rimtą lygį fizinis rengimas. Tiksliniai raumenys - Apatinė dalis nugara, papildomai įtraukiamos nugaros vidurinės dalies trapecija ir raumenys, keturgalviai raumenys, šlaunų ir sėdmenų raumenys, taip pat pečių juosta.

Pratimų technika

1. Naudodami trumpas juosteles slinkimui, tiesiog užmeskite abi juostas ant štangos strypo ir perbraukite kojas per susidariusias kilpas. Jei jums labiau patinka dirbti su ilgu plėtikliu, pasirūpinkite patikimu pagrindu, kuris tinka sunkiems hanteliams ar stovui.
2. Padėkite štangą taip, kad jos strypas būtų virš jūsų kojų. Ištieskite kojas klubų plotyje ir patikrinkite, ar plėtiklis tvirtai pritvirtintas jūsų pėdomis. Lenkdami ties liemeniu, pasilenkite ir paimkite štangą su vidutine rankena (rankos pečių plotyje), sujungdami pečių ašmenis. Taip pat galima naudoti pronuotą arba mišrią rankeną (vienu delnu aukštyn, o kitu žemyn) didesniems svoriams.
3. Įkvėpdami nuleiskite štangą žemyn, kol strypas palies jūsų blauzdas. Tokiu atveju būtina kontroliuoti nugaros įlinkį apatinėje nugaros dalyje. Galva turi būti laikoma pakelta, krūtinė šiek tiek sulenkta į priekį.
4. Kai strypas pasiekia blauzdas, galingu judesiu pakelkite štangą darbiniu svoriu atgal į viršų, sujungdami pečių ašmenis.
5. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių pagal individualų treniruočių planą.

Skaitymo laikas: 28 minutės

Vamzdinis plėstuvas – tai sportinė įranga raumenims stiprinti, tai yra atsparus dilimui latekso gumos vamzdis su dviem plastikinėmis rankenomis. Pratimai su plėtikliu ne tik suteiks treniruočių įvairovės, bet ir bus puiki alternatyva pratimams su hanteliais.

Taigi, kokie privalumai ir privalumai mankštinantis su vamzdiniu plėtikliu, o taip pat kaip išsirinkti sau tinkamą sporto įrangą?

Vamzdinis plėtiklis: bendra informacija ir funkcijos

Vamzdinis plėtiklis suteikia galios apkrova ant raumens, kuris susidaro dėl gumos pasipriešinimo. Dėl pasipriešinimo raumenys susitraukia, o tai skatina kaulų ir raumenų audinio augimą. Skirtingai nei ekspanderis, jis įtempia raumenis per visą judesių diapazoną, užtikrindamas tolygesnį ir kokybiška apkrova. Treniruotės su pasipriešinimo juosta yra saugios ir veiksmingos, ją dažnai rekomenduoja kineziterapeutai traumų reabilitacijai.

Yra daug įvairių rūšių plėtiklis (riešas, krūtinė, drugelis, aštunta figūrėlė, slidininkas, elastinė juosta), tačiau būtent vamzdinis plėstuvas yra patogus ir universalus apkrauti visas pagrindines raumenų grupes. Šio tipo ekspanderiai vienodai veiksmingi viršutinės kūno dalies (rankų, pečių, krūtinės, nugaros, pilvo) ir apatinės kūno dalies (sėdmenų, kojų) raumenims. Galite naudoti vamzdinį plėtiklį:

• jėgos treniruotėse raumenų auginimui
• tonizuojančiose treniruotėse kūno palengvėjimui ir raumenų ištvermei didinti
• in kardio treniruotes riebalų deginimui

Vamzdinis plėtiklis pagamintas iš patvarios plonos gumos, kuri yra vamzdelio formos. Plėtimo ilgis 120-130 cm. Priklausomai nuo gumos kietumo, vamzdiniai plėtikliai turi kelis atsparumo lygius, kurie suteikia skirtingą apkrovos laipsnį. Plėtiklio standumas labai dažnai skiriasi priklausomai nuo konkretaus gamintojo, net ir esant tokiam pačiam deklaruojamam atsparumo lygiui.

Vamzdinis plėtiklis yra lengvas, kompaktiškas ir nebrangus įrangos tipas, kuris taps nepakeičiamu sporto atributu tiek namuose, tiek sporto salėje. Vienas iš plėtiklio trūkumų yra tai, kad jis negali užtikrinti tokio lygio apkrovos, kokį sugeba hanteliai, štangos ir treniruokliai. Jei esate rimtas kultūristas, vargu ar juosta jums padės pasiekti didelių jėgos treniruočių tikslų.

10 vamzdinio plėtiklio privalumų

1. Vamzdinis plėtiklis naudojamas efektyvi treniruotė visi viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenys. Tuo pačiu atliksite jums jau pažįstamus pratimus, kurie aktualūs ir treniruojantis su hanteliais. (pvz., bicepso pakėlimai, pečių paspaudimai, užpakalinės eilės, kojų pagrobimai, pritūpimai).
2. Vamzdinis plėtiklis tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems praktikams: apkrova lengvai reguliuojama pagal pasipriešinimo lygį. Tokiu atveju apkrovai padidinti galite vienu metu naudoti kelis plėtiklius.
3. Plėstuvą visada galima pasiimti su savimi, jis labai lengvas ir kompaktiškas. Jei vykstate atostogauti, verslo keliones ar dažnai kraustote, tada vietoj hantelių treniruotėms visiškai įmanoma naudoti vamzdinį plėtiklį. Tokia įranga neužima daug vietos bute, skirtingai nei didelių gabaritų treniruokliai ir laisvieji svoriai.
4. Ekspanderis yra švelnesnė priemonė sąnariams ir raiščiams nei hanteliai ir štanga, todėl tinka vyresnio amžiaus ir fizinių apribojimų žmonėms. fizinė veikla. Kai kurie ekspertai teigia, kad ekspanderis yra vienas saugiausių būdų padidinti kaulų stiprumą ir užkirsti kelią osteoporozei. Be to, naudojant plėtiklį, nėra rizikos numesti sunkų sviedinį ir susižaloti.
5. Galite savarankiškai reguliuoti plėtiklio apkrovą: jei šiek tiek sumažinsite elastinės juostos ilgį, apvyniodami ją aplink rankas, tada susidaro b apie Didesnis pasipriešinimas ir didesnis stresas raumenims.
6. Atliekant pratimus su plėtikliu, aktyviai dirba tie, kurie yra atsakingi už jūsų kūno padėties stabilizavimą erdvėje. Tai gera nugaros ir apatinės nugaros dalies ligų prevencija.
7. Vamzdinis plėtiklis neturi inercijos, o tai verčia jus sekti tam tikrą judesių diapazoną, kad įveiktumėte pasipriešinimą. Tai padeda ištverti teisinga technika pratimai, o tai reiškia efektyvesnį tam tikrų raumenų grupių darbą.
8. Tai labai ekonomiškas sporto įrangos pasirinkimas, jo kaina neviršija 300–400 rublių.
9. Parduodamas jau paruoštas skirtingo atsparumo plėstuvų rinkinys, padėsiantis susikurti namų mini sporto salę be sunkios ir stambios įrangos. (Pirkimo nuorodos žemiau).
10. Atliekant kai kuriuos pratimus, vamzdinis plėtiklis gali būti derinamas su hanteliais, kad padidėtų krūvis ir jis būtų tolygiau paskirstytas.

Vamzdinio plėtiklio trūkumai

1. Hanteliai turi aiškiai apibrėžtą svorį, o vamzdiniai plėtikliai turi gana neryškų apkrovos gradaciją (stiprus, vidutinis, silpnas). Dirbdami su plėtikliu negalėsite išmatuoti tikslių pastangų jį ištempti. Turėsite pasikliauti savo jausmais.
2. Su hanteliais lengviau reguliuoti krūvį ir stebėti savo progresą tiesiog palaipsniui didinant įrangos svorį. Be to, plėtiklis turi apkrovos ribą, todėl to nedarykite tinka žmonėms kurie įpratę kelti didelius svorius.
3. Vamzdinis plėtiklis gali plyšti ir ištempti dažnai naudojant, kitaip nei hanteliai ir štangos, kurių tarnaus labai ilgai.
4. Nepatogiu judesiu elastinė juosta gali atsiplėšti ir stipriai susitrenkti arba susižaloti. Taigi visada treniruokitės visiškai susikaupę.

Kaip išsirinkti plėstuvą ir kur įsigyti

Nepaisant visų plėtiklio naudojimo pranašumų, jo negalima rasti kiekviename sporto parduotuvė. Bet jūs visada galite nusipirkti vamzdinį plėtiklį internetinėse parduotuvėse, kur, kaip taisyklė, yra didelis pasirinkimasįvairaus kietumo plėtikliai. Vienintelis trūkumas perkant internetu yra tai, kad negalėsite vizualiai patikrinti prekės kokybės ir patikrinti apkrovos. Atkreipkite dėmesį, kad plėtiklio standumas gali skirtis priklausomai nuo gamintojo, net jei deklaruojamas atsparumas yra toks pat.

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį perkant plėstuvą:

• Vamzdžio medžiaga. Rinkitės plėtiklį su patvaria stora guma. Pabandykite keletą kartų ištempti gumą ir patikrinkite, ar ant paviršiaus nėra baltų dryžių ar netobulumų.
• Rankenos. Rankenos turi būti pagamintos iš patvaraus plastiko, atsparaus mechaniniams pažeidimams. Patikrinkite, ar rankenos turi šiurkštų, neslidų paviršių, kuris užtikrina geresnį sukibimą mankštos metu.
• Tvirtinimas. Esant stipriam įtempimui, plėtiklis dažniausiai nutrūksta būtent toje vietoje, kur pritvirtinamos rankenos ir vamzdis. Idealiu atveju rinkitės plėstuvą, kuriame šios dalys sujungtos metaliniu karabinu (randama plėstuvuose su keičiamais vamzdeliais).
• Ilgis. Patikrinkite, ar galite atlikti pratimus su plėtikliu, kur jį reikia ištraukti kuo ilgiau (pvz., pečių spaudimas). Kai kurie plėtikliai turi tokią kietą kaučiuką, kad net ir labai stengiantis negali išsitempti iki reikiamo ilgio.
• Papildomas guminis dangtelis. Plėtimas, kuriame guminis vamzdis yra aptrauktas pynute arba apsaugine mova (korpusu), yra atsparesnis dilimui ir patikimesnis ilgalaikiam naudojimui. Tokie plėtikliai paprastai kainuoja daugiau.

Plėtituvo varžos lygis dažniausiai nurodomas gaminio aprašyme ir nustatomas pagal spalvų schemą. Spalvų schemos pasirinkimas priklauso nuo konkretaus gamintojo, tačiau dažniausiai pateikiama tokia gradacija:

• geltona: labai lengva apkrova
• raudona spalva: vidutinė apkrova
• juoda spalva: labai didelė apkrova

Kartais pasipriešinimo lygis taikomas rankenoms su skaitmeniniais simboliais: 1 - mažas atsparumas, 2 - vidutinis atsparumas ir 3 - stiprus atsparumas.Šiuo atveju gumos spalva neturi reikšmės.

Norėdami padidinti pratimų su vamzdiniu plėtikliu kintamumą, turite apsvarstyti, kur jį galima pritvirtinti kambaryje. (pavyzdžiui, tiks siena, durys, švediška siena). Galite naudoti specialius sieninius arba durų laikiklius:

Vamzdinis plėtiklis yra vienas iš labiausiai prieinamų atributų sporto įrangos rinkoje. Plėtituvo kaina 300-400 rublių, plėtiklių komplekto kaina 800-1500 rublių. Siūlomas didžiausias plėstuvų pasirinkimas aliexpressžema kaina ir nemokamu pristatymu.

Siūlome keletą „Aliexpress“ vamzdinių plėtiklių variantų, kuriuos galite užsisakyti dabar. Ekspanderiai paprastai pristatomi per dvi ar tris savaites. Mes pasirinkome keletą pardavėjų, turinčių palankiausias kainas ir teigiamus atsiliepimus. Prieš pirkdami būtinai perskaitykite atsiliepimus apie produktą.

Pavieniai plėtikliai

Paprastai Aliexpress pardavėjai siūlo 5 plėstuvų atsparumo lygius (nuo 5 kg iki 15 kg). Kiekviena spalva atitinka tam tikrą kietumą.

Plėtiklių rinkiniai

Treniruotėms su vamzdiniu plėtikliu bus patogu ir pelninga įsigyti visą komplektą skirtingo standumo vamzdinių plėtiklių. Tai leis jums treniruotis kompleksiškai, kiek įmanoma treniruojant kiekvieną raumenų grupę. Į komplektaciją dažniausiai įeina 5 skirtingo kietumo plėstuvai (nuo 4,5 iki 13 kg), 2 rankenos, dirželiai kojoms, durelių laikiklis, krepšys.

30 pratimų su vamzdiniu plėtikliu

Siūlome jums puikų pratimų pasirinkimą su vamzdiniu plėtikliu visoms raumenų grupėms. Būtinai užpildykite apšilimas prieš treniruotę su plėtikliu, o po treniruotės daryk visų raumenų tempimas.

Jei planuojate dirbti per augimą raumenų masė , tada kiekvieną pratimą atlik 10-12 pakartojimų 3-4 serijomis. Pasirinkite plėtiklio pasipriešinimą, kad paskutiniai pakartojimai būtų atliekami maksimaliomis pastangomis. Jei planuojate dirbti raumenų stiprinimas ir svorio metimas, tada kiekvieną pratimą atlik 16-20 kartų 2-3 serijomis. Plėtiklio varža gali būti laikoma vidutine.

Pratimai su plėtikliu ant pečių

Pratimai su plėtikliu krūtinės raumenims

1. Krūtinės presas su plėtikliu

3. Veisimo rankos krūtinės raumenims

Pratimai su plėstuvu rankoms

1. Rankų pakėlimas bicepsui

Pratimai su plėtikliu ant nugaros

2. Plėstuvo traukimas dviem rankomis

3. Traukos plėtiklis skersai

4. Horizontali trauka už nugaros

5. Horizontalus traukimas plačiomis rankomis

Pratimai su ekspanderiu apatinei nugaros daliai

2. Kūno pakėlimas į sėdimą padėtį

Tiksliniai raumenys: Nugara

Įranga: kita

Suspauskite plėtiklį kojomis. Paimkite po vieną plėtiklio rankenėlę į kiekvieną ranką neutralus sukibimas(delnai į vidų). Šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite liemenį beveik lygiagrečiai grindims, o nugarą laikykite tiesiai, o apatinėje nugaros dalyje šiek tiek išlenktas. Žvilgsnis turi būti nukreiptas tiesiai į priekį, rankos statmenos grindims. Tai bus jūsų pradinė padėtis.
Laikydami liemenį visiškai nejudantį, patraukite rankenas link savęs. Griežtai pakelkite plėtiklio rankenas su nugaros raumenų jėga, sujungdami pečių ašmenis. Viršutiniame ir maksimaliame raumenų susitraukimo taške padarykite trumpą statinę pauzę.
Lėtai nuleiskite vairą atgal į pradinę padėtį.
Kitas variantas – rankenas traukti ne prie diržo, o prie krūtinės. Tokiu atveju rombiniai raumenys gauna daugiau apkrovos, viršutinė dalis latų ir trapecijos.

atsitiktinis pratimas

atsitiktinė programa

Nugara, o ypač stuburas, yra viso organizmo karkasas. Prie jo yra pritvirtintos visos pagrindinės skeleto sistemos ir palaikomi vidaus organai.

Būtina atkreipti dėmesį į nugaros raumenų treniruotę, tiek pradedantiesiems sportuoti, tiek žmonėms su antsvorio ir patyrę sportininkai. Iš tiesų, norint traukti didelius darbinius svorius nepakenkiant sveikatai, reikia turėti stiprią, ištreniruotą nugarą.

Pratimai su elastine juostele nugarai padės ją treniruoti nepakenkiant sveikatai. Tai yra priedas visoms progoms, leidžiantis supaprastinti ir apsunkinti pratimą, atsižvelgiant į jūsų poreikius. Galimas kūno apkrovimas naudojant šį įrenginį nustatoma pagal jo atsparumo laipsnį, todėl į šį faktą turėtumėte atkreipti dėmesį perkant sporto prekių parduotuvėse.

Treniruočių kompleksas – apšilimas ir 6 pratimai

Bet kokia treniruotė a priori turėtų prasidėti apšilimu. Iš miego pažadiname visus raiščius, raumenis ir sąnarius, kad nesusižalotume vėlesnių krūvių metu.

Tada turėtų sekti didžiausios apkrovos pratimai - įvairių tipų traukos stiprinti raumenis. Pakankamai išvysčius raumenų įtampą, ją reikia palaikyti ir didinti – į pagalbą ateina statiniai pratimai.

Ir išvada visada yra kliūtis, leidžianti užkirsti kelią įvykiui raumenų skausmas sekančiomis dienomis po treniruotės.

Apšilimas

Bet koks apšilimas turėtų prasidėti sklandžiais sukimais, baigiant kardio:

• Galvos sukimas- stovint, pėdos pečių plotyje, rankos laisvai nuleistos, atliekama sukamaisiais judesiais kakle į vieną ir į kitą pusę. Nereikėtų per daug atmesti galvos atgal, kad nepažeistumėte kaklo slankstelių. Visi judesiai yra kuo SKLDNESI.
• Pečių sukimas- toje pačioje kūno padėtyje reikia minkyti pečių sąnariai, darydami sukamuosius judesius pečiais pirmyn ir atgal, jausdami, kaip dalyvauja kiekvienas slankstelis.
• Dubens sukimasis Taip pat reikia dėmesio uodegikauliui ir apatinei nugaros daliai. Atlikite sukamuosius dubens judesius pakaitomis viena ir kita kryptimi.

Pažadinus raiščius ir sąnarius, būtina atsigręžti į širdį. Pasirinkite sau patogų kardio apšilimo būdą: bėgimas vietoje, laisvi šuoliukai, šokinėjimas su virve, aktyvūs šokiai pagal mėgstamą muziką. Svarbiausia duoti impulsą pulsui padidinti. Iš viso apšilimas turėtų trukti mažiausiai 10 minučių visos treniruotės metu.

Dabar galime pradėti daryti pratimus su nugaros plėtikliu moterims.

1. Sėdėdami pritraukite plėtiklį prie diržo

Krūvis tenka ir pagrindinei raumenų grupei – nugarai, ir rankoms (dvigalvis, trapecinis raumuo). Šoninis tyrimas vyksta spaudoje ir užpakalinėje šlaunų dalyje. gerai .

Spektaklio sudėtingumas nėra didelis, tačiau reikalauja susikaupimo ir atsargumo. Puikiai tiks ir slidininko ekspanderis, ir spyruoklinis ekspanderis.

Visi pratimai su elastine juostele nugarai turi būti atliekami sklandžiai ir nesukelia skausmo organizme.

1. Sėdi ant grindų, kojos kartu, tiesios per kelius ir dedamos priešais save. Inventorius turi būti permestas per kojas ir pakelti jo kraštus;
2. Įkvėpdami ištieskite nugarą, atitraukite pečius ir alkūnes atgal, kartu sulygiuodami pečių ašmenis;
3. Iškvėpdami grįžkite į pradinį tašką.

Norint jausti visus be išimties nugaros raumenis, reikia atlikti 12-15 pakartojimų 2-3 serijomis su 30-40 sekundžių poilsio pertrauka.