Kiekvienas nori turėti gražų kūną. Tačiau ne kiekvienas gali pereiti sunkų kelią į tobulumą. Norint, kad kūnas atrodytų gražiai tonuotas, reikia įdėti daug pastangų. Pradėti reikia nuo tinkamos mitybos. Kasdienėje dietoje turėtų būti daug baltymų, sveikų riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų. Keptas, riebus maistas turėtų būti pašalintas iš dietos. Jie nepadės turėti gražaus kūno. Jei reguliariai vartojate nesveikus riebalus, tai sukels nutukimą. Todėl reikia laikytis tinkamos mitybos, sportuoti pratimas ir, jei reikia, gerti vitaminų preparatus. Tik tam tikrų priemonių laikymasis padės išgauti gražų ir tonizuotą kūną.

Dietos sudarymas raumenų audinio rinkiniui

Kasdieninė mityba turėtų aprūpinti organizmą angliavandeniais ir baltymais. Angliavandeniai aprūpina organizmą energija, o baltymai yra raumenų statybinė medžiaga.(Galite perskaityti apie baltymų svarbą raumenų augimui). Be pakankamai jų neįmanoma sukurti raumenų audinio. Jei nėra laiko gaminti, galite naudoti jau paruoštus baltymų ir mineralų kompleksus, kurių galima įsigyti sporto parduotuvėse.

Dietos sudarymo taisyklės:

1. Norėdami priaugti raumenų masės, turite suvartoti daugiau energijos nei sunaudojate. Todėl reikia apskaičiuoti vidutinį sunaudotos ir sunaudotos energijos kiekį. Šis renginys padės kontroliuoti mitybą.
2. Į savo racioną turite įtraukti maistą, kuriame gausu baltymų. Vištienos, jautienos, veršienos, pieno, sūrio maistas, kuriame yra daug baltymų. Ekspertai nustatė, kad vienam kūno kilogramui reikia dviejų gramų baltymų. Tačiau persistengti su baltyminiu maistu nereikia. Po visko Vieno valgio metu žmogaus organizmas gali pasisavinti tik 30 g baltymų. Būtinai perskaitykite labai įdomų straipsnį „Kultūristų mityba“
3. Norint aprūpinti organizmą energija, kasdien reikia vartoti maistą, kuriame gausu angliavandenių. Visų rūšių dribsniai, makaronai, bulvės, daržovės, vaisiai ir juoda duona yra daug angliavandenių. Patartina juos naudoti po fizinė veikla atkurti prarastą energiją. Nereikia leisti trūkti angliavandenių, tai gali sukelti raumenų audinio deginimą.
4. Į savo racioną turite įtraukti sveikų riebalų. Daugelis žmonių mano, kad riebalai kenkia organizmui, todėl išbraukia juos iš savo valgiaraščio. Tačiau ten skirtingi tipai riebalų. Riebalai, esantys riebiame keptame maiste, yra kenksmingi. Sveiki riebalai tie, kurie yra alyvuogių aliejaus, riešutų, žuvies dalis.Šiuose maisto produktuose gausu riebiųjų rūgščių (omega 3), kurios pagerina gliukozės pasisavinimą raumenyse, todėl daugėja raumenų audinio.
5. Dieta turėtų apimti įvairų maistą. Kad nenusibostų tie patys patiekalai, reikia ieškoti įdomių receptų ir kaskart stengtis pagaminti ką nors naujo. Kartą per savaitę galite palepinti save ir suvalgyti ką nors skanaus tik nedideliu kiekiu. Būtinai perskaitykite labai įdomų straipsnį „Bananai raumenų masės auginimui“.
6. Dienos racioną turėtų sudaryti penki valgiai. Kai kurie ekspertai rekomenduoja padalyti suvartojamą maistą į aštuonis valgymus. Tai padės nuolat aprūpinti organizmą energija ir maistinėmis medžiagomis. Klasikinė dienos dieta susideda iš trijų pagrindinių valgymų ir trijų užkandžių.Šis režimas turi naudingiausią poveikį kūnui ir skatina raumenų augimą.

Dieta prieš ir po treniruotės

Norėdami paskatinti raumenų augimą mankštindamiesi sporto salėje, turite tinkamai maitintis. Dienos per užsiėmimus sporto salėje yra labai svarbios. Jie turi vystytis specialus režimas mityba. Būtina įtraukti pakankamai maistinių medžiagų, kad organizmas gautų maistinių medžiagų ir energijos. Jokiu būdu nevalgykite riebaus maisto ir saldumynų, jie neprideda energijos, o tik kenkia.

Dieta prieš treniruotę

Valgyti reikia valandą prieš treniruotę. Jei laiko trūksta, galite išsiversti su baltyminiu kokteiliu arba avižiniais dribsniais. Jei yra pakankamai laiko, geriau gaminti visavertį vištienos ir ryžių patiekalą. Taip pat galite išgerti stiklinę kefyro ar jogurto.

Dieta po treniruotės

Po treniruotės žmogaus organizmas turi atstatyti prarastas jėgas. Greitas variantas prarastoms kalorijoms atstatyti atsiras skystas baltymas, kuris aprūpins organizmą reikalingomis medžiagomis atsigauti. Po pamokų ekspertai rekomenduoja valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių. Jie greitai atkuria raumenis. Todėl grikių košę galite valgyti su daržovių salotomis ar keptomis bulvėmis. Daugiau apie mitybą po treniruotės skaitykite čia.

Draugai, sveiki visi. Šiandien kalbėsime apie mitybą raumenų augimui (kitaip tariant, anabolinę mitybą). Tie. tokia mityba labiausiai tinka rinkiniui raumenų masė ir jėga. Mitybos klausimai savaime yra labai svarbūs kultūrizme, nes nuo jų priklauso 60% sėkmės treniruotėse. Deja, dauguma žmonių apie tai pamiršta, kai pradeda studijuoti sporto salė. Manau, visi jau yra girdėję apie tinkamos mitybos svarbą ne tik raumenų augimui, bet ir sveikatai, tačiau praktiškai žmonės nieko nekeičia, kaip prieš tai maitinosi ir valgo. Tai bėda!

Norint pasiekti raumenų augimą, mums reikia:

• ENERGIJA (angliavandeniai)
• Statybinė medžiaga (baltymai)

Norint statyti dideli raumenys mums reikia kalorijų (energijos) pertekliaus. Tie. Turiu omenyje tai, kad turėtume gauti daugiau kalorijų nei anksčiau. Niekas daugiau neveiks.

• Nori užsiauginti raumenis = turi kalorijų (maisto) perteklių
• Norite numesti svorio (deginti riebalus) = turi trūkti kalorijų (maisto)

Tai patys elementariausi dalykai, bet ne visi supranta. Raumenų masės augimo etape turite gauti daugiau kalorijų nei anksčiau. Pavyzdžiui, prieš sporto salę valgydavote 3 kartus per dieną. Taigi prie šių 3 valgymų pridėkite dar 2-3 patiekalus (kad būtų 5-6) ir prieš miegą įpilkite varškės arba kazeino baltymo (tai ilgas baltymas, kurio reikia nakčiai). TAI MINIMALUMAS! Jei turite galimybę pridėti dar kelis patiekalus, veikite, masei tai bus tik į naudą! Atminkite, kad kuo dažniau valgote, tuo greitesnė medžiagų apykaita, taigi ir raumenų augimas.

B + F + U dalis DIEToje

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra labai svarbus dalykas bet kurioje teisingoje (sveikoje) mityboje. Ir tai turėtų būti ypač teisinga raumenų masės auginimo (anabolinės mitybos) stadijoje. Sveikatos problemos, kylančios dėl netinkamos mitybos, būtent dėl ​​blogojo ir gero cholesterolio kiekio pažeidimo, ir tai yra 100% dėl netinkamos B + F + U proporcijos. aterosklerozė ir įvairių ligųširdyse.

Šiuolaikinių žmonių mityboje yra per daug RIEBALŲ, per mažai BALTYMŲ. Dėl to keičiasi cholesterolio lygis ir išsivysto širdies ligos, aterosklerozė.

Kad suprastumėte, su kokia problema susiduriate, pateiksiu pavyzdį: Remiantis statistika, trys iš keturių žmonių miršta nuo šių ligų (dėl netinkamos mitybos, netinkamos B + F + U proporcijos) – cholesterolio forma – aterosklerozė – širdies liga – širdies nepakankamumas). Viskas.

Kad taip neatsitiktų, turite pakeisti B + W + Y proporciją į geresnę pusę. Riebalų turi būti 2–3 kartus mažiau nei baltymų, o baltymų – du kartus mažiau nei angliavandenių.

• BALTYMAI (25-30%)
• ANGLIAVANDENIAI (50-60%)
• RIEBALAI (10-15%)

Be naudos sveikatai, šis B + F + V santykis yra optimalus jūsų raumenų augimui, nes. jame yra pakankamai baltymų (statybinės medžiagos) jūsų raumenims, daug energijos (sudėtinių angliavandenių) ir reikiamą kiekį reikiamų riebalų, kad iš gerojo cholesterolio sintetinami nauji anaboliniai hormonai.

MAISTINIŲ MEDŽIAGŲ

Kaip jau supratote, mūsų arsenale yra trys skirtingos pagrindinės maistinės medžiagos tuo pačiu metu:

• BALTYMAI
• RIEBALAI
• ANGLIAVANDENIAI

Kiekviena maistinė medžiaga skiriasi tiek naudingumu, tiek organizmo pasisavinimo greičiu.

Pavyzdžiui:

Baltymai gali būti GREITAI ir LĖTAI. Išrūgų baltymai arba aminorūgštys arba kiaušiniai = greiti baltymai, bet kazeinas (varškės arba kazeino baltymas) arba mėsos gabalas (bet koks) = ilgas baltymas. Kodėl taip? Tai paprasta pagrindinis skirtumas yra padalijimo laipsnis! Tie. į greitus baltymus (kiaušinius, baltymus, aminorūgštis) jau labai kokybiškai suskaidomi į smulkesnius fragmentus ir jiems nebereikia ilgai virškinti, ko negalima pasakyti apie ilgą baltymą.

Kai reikia GREITAI, o kai LĖTAI BALTYMAI?

1. Greitai organizmas reikalauja po ilgalaikis badavimas (pabudus ryte, iškart po treniruotės).
2. O lėtieji reikalingi, kai organizmas ilgai badaus (prieš miegą, arba dieną (jei sąmoningai žinote, kad nėra galimybės pavalgyti).

Tas pats pasakytina ir apie ANGLIAVANDENIUS. Tie. Yra GREITŲJŲ ir LĖTOJŲ ANGLIAVANDENIŲ.

1. greiti angliavandeniai reikalingas organizmui (RYTE po pabudimo ir IŠ karto PO TRENIRUOTĖS).
2. Organizmui reikalingi lėti angliavandeniai (visą dieną nuo pusryčių iki vakarienės, tuo pačiu vakare po 18.00 val. lėtų angliavandenių visai nereikia).

Ta pati situacija yra su FAT. Tie. Yra BLOGŲJŲ (SOČIŲJŲ) ir GERŲ (nesočiųjų) riebalų.

1. BLOGIEJI RIEBALAI: Visa tai labai skanu (kepta vištiena, majonezas, sviestas ir pan.) = mums nereikia šių riebalų, t.y. mes jo nenaudojame!
2. GERIEJI RIEBALAI: Viskas, kas nėra taip skanu (augaliniai aliejai, žuvų taukai, omega-3, omega-6) = visų šių sveikųjų (nesočiųjų riebalų) mums reikia!

VIRŠKINIMAS

Tai labai svarbus klausimas, galintis apriboti bet kokį bandymą užsiauginti raumenų masę! Homo sapiens iš principo, kaip ir bet kuris žinduolis, išleidžia atliekas (eina į tualetą). Kuo efektyviau tai darome, tuo geriau jaučiamės. Nes mes gauname daugiau energijos. Tie. dabar mes kalbame apie žmones, kurie yra raumenų masės augimo stadijoje dėl to, kad pradeda valgyti daugiau, „per dažnai sėdi tualete“. Medicininiu požiūriu maisto įsisavinimo problemos slypi virškinamajame trakte. O pačių problemų gali būti labai daug. Kažkam gali blogai išsivystyti druskos rūgštis (ir ji reikalinga maistui suskaidyti skrandžio sienelėse), dėl to atsiranda RĖMENS ar APŽVALGA. Kai kuriems maistas gali būti nesuvirškintas ir patekti į plonąją žarną, o tada sklinda baisūs garsai pilve.

Žinoma, visos šios problemos, jei jos egzistuoja, turi būti gydomos! Taigi kojos į rankas ir pas gydytojus. Nesu gydytoja, nieko negaliu patarti šiuo klausimu, vienintelė teisinga rekomendacija, kurią galiu jums duoti: valgykite (paprastą) natūralų jūsų organizmui maistą – kurį geriausiai pasisavinate.

AKCENTAI ant valgio

Jau ne kartą tai dariau, bet vis tiek pabandysiu dar kartą pateikti konkrečias rekomendacijas dėl maistinių medžiagų vartojimo dienos metu.

Ryte (gerai, tarkime 9.00 val.) – reikia greitų angliavandenių ir greiti baltymai, siekdamas kompensuoti išlaidas miego metu. Tai gali būti saldžios sultys (apelsinų ar bet kokios) ir laisvos formos aminorūgštys. Na, o jei nesate majoras (neturite aminorūgščių), galite tiesiog išgerti saldžių sulčių ir eiti ryte (į tualetą, dušą ir pan.) ir po dušo (ty po 20-30 val. minučių, kurias reikia sandariai papusryčiauti).

9.30 – ir visą dieną – reikalingi lėti (sudėtingi) angliavandeniai ir lėti baltymai, pvz aš naudoju RIS ( kompleksiniai angliavandeniai) ir MĖSOS (pvz., vištienos krūtinėlės arba garuose virti kotletai, ilgi baltymai).

Prieš treniruotę

Likus 2 valandoms iki treniruotės reikia valgyti sudėtingus angliavandenius + lengvai virškinamus baltymus. Pavyzdžiui, ryžiai arba grikiai + 3-4 kiaušiniai su baltymu ir tryniu).

20 minučių prieš treniruotę reikia išgerti išrūgų baltymų (greitųjų baltymų) arba išgerti 5-10 gramų aminorūgščių. Ir viskas tam, kad raumenų baltymai nebūtų švaistomi kaip energijos šaltinis.

Per treniruotę

Gerkite paprastą vandenį (negazuotą) nuo 1 litro ar daugiau (kaip jaučiatės). Vandenį galima skiesti amino rūgštimis.. BET treniruotės metu negalima valgyti ko nors ar stipriau, nes pilve prasidės fermentacija dėl kraujo nutekėjimo į raumenis.

Po treniruotės

Iš karto po treniruotės reikia valgyti: greiti angliavandeniai + greiti baltymai. Yra labai svarbus punktas: Maistinių medžiagų transportavimas yra insulinas, todėl GREITAI BALTYMAI + GREITIEJI ANGLIAVANDENIAI = AMINORŪGŠTIS greičiau patenka į kraują! O kaip žinia, po treniruotės atsidaro „baltymų-angliavandenių“ langas ir, kaip žinia, maistinės medžiagos pasisavinamos daug kartų geriau ir greičiau.
Todėl iš angliavandenių tai gali būti kažkas saldaus (saldžios sultys arba vanduo, praskiestas cukrumi) arba snickers, bananas, pyragas, sausainiai, bet koks saldus + greiti baltymai (amino rūgštys arba virti kiaušiniai). Arba paruošta anglių + baltymų mišinio versija \u003d gaineris.

Negalite valgyti sudėtingų angliavandenių iškart po treniruotės! Tik po 30-60 minučių galėsite visiškai valgyti (grūdus, mėsą ir kt.)

Vakarui

Angliavandeniai – ne. Orientuotis tik į baltymus (pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės, garuose virti kotletai, kiaušiniai su kai kuriomis daržovėmis).

Prieš miegą būtinai valgyti kazeiną (jo yra varškėje, t.y. prieš miegą suvalgykite varškės pakelį) arba kaip varškės pakaitalą = kazeino baltymas (12 val., naktinis) ego vadinamas kitaip (dioriniams su pinigais).

Išvada

Jau pavargau rengti leidinius apie tą patį, protingai naudokite bet kokią informaciją. Anabolinė mityba atlieka labai svarbų vaidmenį kultūrizme, nuo to priklauso jūsų raumenų augimo greitis!

Pagarbiai administratore.

Kiekvienas žmogus svajoja turėti gražų ir išpūstą kūną. Visus traukia iš po marškinėlių kyšantys raumenų iškilimai. Norėdami turėti gražų kūną, žmonės pradeda laikytis dietų ar sportuoti. Tačiau badas ir „geležies“ kilimas nieko neprives. Mityba raumenų masės meniu yra tokia pat svarbi, kaip, pavyzdžiui, pratimai su štanga. Kartais sportininkai šiam momentui neteikia didelės reikšmės, po to nusivilia savo rezultatais. Tik pasirinkę tinkamą raumenų masės auginimo meniu, galite pasiekti sėkmės kultūrizme.

50% sėkmės – tinkama mityba

Meniu raumenų masės auginimui verta rinktis tik tada, kai planuojama priaugti. Jei žmogus eina į sporto salę tik tam, kad palaikytų gerą formą ir pajustų raumenų tonusą, jam nereikia specialaus maisto. Pagrindinis raktas į aktyvų raumenų masės augimą yra specialios dietos laikymasis.

Kodėl tu negali gyventi be maisto

Atsakymo ilgai ieškoti nereikia: kai raumenis apkrauna didelis krūvis, išeikvojama didžiulis energijos kiekis. Todėl toks pat kiekis turi būti tiekiamas organizmui jo atstatymui.Toks klausimas: „Jeigu prastai valgai, kur ta energija?“. Niekur! Mityba raumenų masei priaugti (meniu) visų pirma skirta atstatyti tą pačią treniruotės metu sunaudotą energiją ir aprūpinti organizmą naujomis „plytėmis“ – baltymais.

Baltymai yra mūsų kūno statybinė medžiaga.

Žmogus negali normaliai augti ir vystytis be pakankamo baltymų kiekio. Šios medžiagos patenka į raumenis, organus ir daugelį kitų kūno dalykų. Taip pat visi organizmo veiklą reguliuojantys fermentai susideda iš baltymų. Štai kodėl taip svarbu gauti pakankamai baltyminio maisto. Jo naudojimas suteikia statybinių medžiagų raumenims, kurie yra tokie svarbūs auginant masę.

Kitas dalykas: norint ką nors pastatyti, reikia išleisti šiek tiek energijos. Štai kodėl neturėtumėte ignoruoti maisto, kuriame yra daug angliavandenių. Šios medžiagos yra greitas energijos šaltinis, reikalingas raumenų formavimuisi. Dėl to paaiškėja, kad baltymai tarnauja kaip „plytos“ gražiems ir reljefiniams iškilimams formuoti, o angliavandeniai juos surenka kartu.

Tinkamo ir greito raumenų augimo paslaptis

Meniu paslaptis paprasta: reikia suvalgyti daugiau kilokalorijų, nei pavyksta išleisti. Tik taip, o ne kitaip, galima, sakant paprastais terminais, pripumpuoti. Mitybai reikia skirti daug dėmesio. Taigi, esant mitybos klaidoms, visos perteklinės kalorijos akimirksniu pateks į riebalus, o ne ten, kur turi eiti sportininkai. Jei valgysite viską iš eilės, tai išeis, kaip aprašyta aukščiau. Tinkama raumenų masės mityba neturėtų turėti daug riebalų.

Sportinė mityba geriausiai tinka raumenų auginimui. Atsiliepimai teigia, kad pagrindinis jo pliusas yra kenksmingų riebalų ir cukraus nebuvimas, o tai yra gera raumenų masės augimo pradžia.

Kasdienė rutina yra raktas į sėkmę

Mityba raumenų augimui (žr. meniu žemiau) reikalauja kasdienės rutinos, kad organizmas galėtų priprasti valgyti tam tikromis valandomis. Žemiau pateikiamas labiausiai subalansuotas mitybos planas pradedantiesiems kultūristams.

08:00 - Kelkis. Gali padaryti gimnastikos pratimai arba eiti į rytinis bėgimas. Ši procedūra padės kūnui ir raumenims pabusti ir juos tonizuoti.

08:30 - pusryčiai. Pirmas dienos valgis yra labai svarbus. Jokiu būdu negalima to ignoruoti. Būsimam kultūristui būtinai reikia sočių pusryčių.

11:00 - Pietūs. Užkandžiai yra tokie pat svarbūs kaip ir pagrindiniai valgiai. Būtent šiame etape žmogus kaupia energiją visai dienai, kuri vėliau greitai sunaudojama.

14:00 - Pietūs. Tai taip pat svarbus elementas mitybos plane. Tai yra po vakarienės, kad viskas svarbius elementus sukurti raumenų masę.

16:00 - Užkandis prieš treniruotę. Šis maistas neturėtų būti tankus, nes mankštintis esant sunkiam skrandžiui nėra labai naudinga.

18:30 - Lengvas užkandis.

19:00 - Vakarienė. Vakarienei nevalgykite daug sunkaus maisto.

21:00 - Užkandis prieš miegą.

Tokia lengva dieta leis per trumpą laiką priaugti raumenų masės.

Kiek kartų per dieną reikia valgyti

Pradėkime nuo to, kad tikras sportininkas netilps paprastiems žmonėms įprastų trijų patiekalų per dieną. Per daug laiko praeina tarp pusryčių, pietų ir vakarienės. Jei norite turėti daug raumenų, jums reikės reguliariai papildyti. Štai kodėl užkandžiai yra tokie svarbūs. Geriau valgyti po truputį, bet dažniau.

Kai sportininkas jaučiasi alkanas, tai yra pirmasis energijos bado požymis, kuris neprives prie gero. Kai sumažėja energijos lygis, išsiskiria hormonas kortizolis. Jo paskirtis – sukauptas atsargas paversti energija. Ir ji pirmiausia patenka į raumenis. Tai yra, bado metu dėl hormono veikimo sudegina raumenų masė. Viskas, kas buvo duota tokiu darbu sporto salės, išnyks. Todėl sportininkui, auginančiam raumenų masę, labai svarbu prisiminti valgymo grafiką ir mitybos vaidmenį tolesniam kūno pumpavimui.

Tikro kultūristo pusryčiai

Pusryčiai yra bene svarbiausias iš visų patiekalų. Būtent šiame etape organizmui reikia naujų jėgų tolimesnei darbo dienai. Pirmąjį patiekalą turėtų sudaryti ir baltymai. Kad raumenų masė būtų efektyvi, organizmui reikės daugiau sudėtingų angliavandenių (santykis maždaug nuo 30% iki 70%).

Idealiu atveju pusryčiai turėtų atrodyti maždaug taip:

1. Atsikėlus iš karto suvalgykite greitųjų angliavandenių. Geriausias ir sveikiausias pasirinkimas būtų stiklinė šviežių sulčių. Argi jis ne? Taip pat tiks arbatos puodelis, duona ir sviestas.

2. Jei tingi daryti ryto mankšta, tada galite pradėti ruošti pagrindinius pusryčius. Antrame etape imami baltymai - kepti kiaušiniai su duona.

3. Nedaug liko – vartokite kompleksinius angliavandenius. Geriau valgykite šiek tiek, nes priešakyje bus užkandis.

greiti angliavandeniai

Pusryčiuose turi būti greitųjų angliavandenių. Šios medžiagos greitai absorbuojamos į kraują (procesas prasideda burnoje) ir smarkiai padidina cukraus kiekį. Toks maistas padės greitai atitolti nuo miego ir pažadinti kūną. Greitųjų angliavandenių yra kepiniuose, šokolade, leduose, sultyse, vaisiuose, marmeladuose ir meduje.

Sudėtingi angliavandeniai

Kultūristo pusryčiuose turi būti sudėtinių angliavandenių, kad cukraus kiekis kraujyje būtų nuolat palaikomas. Kad kelias valandas nejaustumėte alkio, pusryčiams reikėtų valgyti košę. Labiausiai tinka avižiniai dribsniai, kurie labai naudingi skrandžiui ir žarnynui.

Voverės

Baltymas

Kiek buvo gandų: „Baltymai yra panacėja kultūristams, raumenys auga šuoliais“. Visos šios antraštės tiesiog tapo geru reklaminiu triuku. Bet kas yra baltymas? Tai tik baltymai. Baltymai yra įtraukti tik į raumenų masės auginimo kompleksą, kuris apima varginančius treniruotes, sveikas miegas ir maistas. Baltymai masei yra nenaudingi be minėtų veiksnių.

Kaip vartoti baltymus

Šis baltymas taip pat turėtų būti vartojamas pagal metodą. Jei suvalgysite dienos dozę baltymų vienu prisėdimu, nieko gero nebus. Jis turėtų būti vartojamas visą dieną nedidelėmis porcijomis. Baltymai yra įtraukti į sportinę mitybą. Atsiliepimai pataria vartoti iki 2 gramų šios medžiagos 1 kg svorio.

Ryte, norint greitai atsikratyti raumenis ardančio hormono, reikia išgerti greitųjų išrūgų baltymų dozę, kuri pateks į organizmą reikiamą baltymų kiekį.

Jei darbas ar mokslas neleidžia valgyti 5-6 kartus per dieną, tuomet norint priaugti raumenų masės bus privaloma vartoti tuos pačius greitus baltymus.

Nepamirškite jo vartoti prieš ir po treniruotės, nes būtent šiuo metu kūnui reikia papildomos jėgos.

Sudėtingas baltymų, turinčių skirtingą asimiliacijos lygį, suvartojimas nuolat palaikys visų reikalingų medžiagų kiekį kraujyje, o tai neabejotinai lems raumenų masės rinkinį.

Žodis apie vandenį

Dažnai kalbant apie treniruotes ir sportinė mityba, baltymai, mėsa ir pan., atsiranda mano mintyse. Tiesą sakant, joks organizmas negali normaliai funkcionuoti be vandens. Baltymų, angliavandenių priėmimas neperpumpuos raumenų, jei nebus pakankamai vandens. Latentinė dehidratacija yra viena iš pagrindinių ilgo raumenų augimo priežasčių. Kultūristas per dieną turi išgerti apie 3,5 litro vandens, nes treniruočių metu netenkama daug skysčių, o kartais jo nepakanka normaliam kūno funkcionavimui.

Kaip sužinoti, ar organizme nėra paslėptos dehidratacijos

Metodas labai paprastas: reikia išgerti tris puodelius vandens iš eilės, jei po tokio vandens kiekio žmogus neina į tualetą pusantros valandos, tai yra aiškus latentinės dehidratacijos požymis.

Mityba, skirta raumenų masės augimui (meniu turėtų būti pagrįstas aukščiau pateiktomis rekomendacijomis), yra labai svarbi. Tik tinkamai maitindamasis kultūristas gali pasiekti sėkmės savo versle.

Norint padidinti jėgą ir raumenų masę, nebūtina valandų valandas vargti sporto salėje, atliekant daugybę priėjimų. Jei norite padaryti pažangą ir padidinti savo raumenis, vadovaukitės pagrindiniais ekspertų patarimais.

Raumenys auga nuo streso

Jūsų raumenys augs nuo krūvių. Kai atlieki 15 pakartojimų, tai labiau panašu į aerobiką. Raumenys neauga nuo to, kad atliekate šimtą pratimų po tūkstantį kartų – raumenys auga nuo didėjančios apkrovos nuo treniruotės iki treniruotės.

Todėl, norint padidinti raumenų masę, reikia atlikti tik 6–8 pakartojimus, bet su dideliu svoriu, kad atliktumėte paskutinį priėjimą prie ribos. Norint padidinti raumenų masę, reikia apkrovų!

Poilsis

Procesai, lemiantys raumenų apimties ir jėgos padidėjimą, vyksta ne dirbant su treniruokliais, o atsigavimo laikotarpiu. Nutraukus mankštą, kūnas papildo energijos atsargas, formuoja raumenis. Kasdien daryti 25 pratimus yra blogas pasirinkimas.

Geriausia mankštintis tris kartus per savaitę ir pakaitomis apkrauti viršutinę ir apatinę kūno dalis, o ne krūtinę, nugarą ir kojas, nes tokiu atveju raumenys negauna pakankamai apkrovos.

Maistas yra raktas į sėkmę

Raumenų augimui reikia treniruotis su krūviu, pakankamai laiko raumenims atsistatyti ir tinkama mityba, tai yra maždaug 50% sėkmės raumenų augimo procese.

Esant dideliam krūviui, plyšta raumenų skaidulos. Plyšusiems raumenims pataisyti reikalinga statybinė medžiaga. Tuo pačiu metu jie pradės augti tik tada, kai bendras raciono kalorijų kiekis viršys normą 15-20%, o maiste bus pakankamai baltymų. Be tinkamo jo kiekio raumenys tiesiog neturės statybinės medžiagos. Todėl visos jūsų pastangos sporto salėje bus bergždžios, jei nepradėsite tinkamai maitintis.

Slinkite per galeriją su daugiausia baltymų turinčio maisto:

Šaltinis===bodybuilding-blog.org===Autorius===

Naudokite bazę

Pagrindiniai pratimai laikomi efektyviausiais raumenų augimui ir jėgos didinimui. Pradedantieji skatinami kurti savo treniravimosi programa išskirtinai iš pagrindiniai pratimai. Tokių pratimų specialistai į programą turi įtraukti ne mažiau kaip 70 proc.

Kaip taisyklė, tai sunkus pratimas kurie atliekami su laisvais svoriais. Pagrindinių pratimų pavyzdžiai:

• Prisitraukimai
• Štangos spaudimas
• Išlenktas per eilę
• Karinis spaudimas ant suoliuko (spaudimas ant suoliuko stovint)
• Atsispaudimai ant nelygių strypų
• Deadlift
• Pritūpimai
• Lunges

Sportininkui vienas svarbiausių raumenų masės auginimo komponentų yra ne tik treniruotės, bet ir tai, ką jis valgo.

Tinkama mityba raumenų augimui yra raktas į jūsų sportinę sėkmę.

Tie, kurie užsiima galios tipai apkrovų, iš pirmų lūpų žinokite apie baltymų, kaip statybinio elemento, svarbą gražus kūnas. Tačiau, be jo, organizmui reikia ir kitų elementų raumenų masei kurti ir riebalams deginti. Treniruotės metu net namuose patiriame stresą ir perkrovas, dėl kurių pažeidžiamos raumenų skaidulos.

Dėl to suaktyvinami specialūs atsigavimo procesai, skatinantys raumenų ląstelių augimą. Visa tai reikalauja daug statybinių medžiagų, kurios yra baltymai ir bazinės aminorūgštys. Tačiau be jų, vyrų ir mergaičių organizmui reikia pakankamai angliavandenių, kurie leis papildyti insulino ir glikogeno atsargas.

Produktai Nr. 1

Taigi, pradėkime nuo svarbiausių maisto produktų raumenų masei, o ne riebalų auginimui:

Kur gauti energijos raumenų augimui?

Be baltymų, organizmas jo augimui ir fizinis vystymasis tai atima daug energijos. Jį duoda angliavandeniai, esantys grūduose, ypač grikiuose, taip pat avižiniuose dribsniuose, ryžiuose. Vitaminai ir mineralai reikalingi visaverčiam gyvenimui. Dėl šios priežasties vartokite kuo daugiau vaisių, žolelių, daržovių, įvairių uogų. Siekiant užtikrinti nuolatinį raumenų masės augimą, ekspertai primygtinai reikalauja suvartoti 2 gramus baltymų kiekvienam sportininko kūno svorio kilogramui.

Ginčiant temą, kas yra tinkama mityba raumenų korseto augimui, negalima apsiriboti maisto vartojimo režimu ir ypatumais. Svarbiausia ir auksinė taisyklė sako – valgyti reikia mažomis ir vidutinėmis porcijomis, bet dažnai. Tai daug naudingiau, nei 2–3 kartus per dieną prikimšti savo skrandį. Priaugti raumenų masės ir riebalų yra absoliučiai skirtingos programos. Jei vietoj raumenų auga skrandis, vartojate riebų ir saldų maistą ir nepakankamai judate.

Stora ir plona nata

Dėl ploni žmonės, dar vadinamus ektomorfais, bus naudingos šios rekomendacijos:

• visą dieną suvartokite daugiau angliavandenių ir baltymų;
• stenkitės kuo dažniau valgyti namuose, tarp jų užkandžiaukite vaisiais, pienu, neriebia varške;
• pagrindiniai produktai turėtų būti grikių, ryžių ir avižinių dribsnių košė, daržovės, liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai.

Jei esate linkęs turėti antsvorio, tuomet turėtumėte šiek tiek pakeisti savo meniu svorio metimo kryptimi. Daugiausia energijos suvartoja merginos ir vyrai didžiausio aktyvumo valandomis, tai yra ryte ir po pietų.

Šiuo metu vartokite angliavandenių ir baltymų maistą, kad augintumėte raumenų masę, tačiau iš dietos neįtraukite saldumynų ir riebalų. Kadangi aktyvumas mažėja vakare, pereikite prie dietinio maisto – vištienos krūtinėlės, neriebios varškės, kiaušinių, daržovių su vaisiais, kad numestumėte svorio.

Kada valgyti prieš ir po treniruotės?

Dabar apie tai, kaip valgyti norint priaugti raumenų masės ir tuo pačiu deginti riebalus tiesiai treniruočių dienomis. Galios apkrova kartu su dideliu energijos išsiskyrimu, kurį organizmas turi suteikti. Šiuo metu stenkitės pasikrauti angliavandenių.

Paskutinį kartą valgyti reikėtų ne vėliau kaip 1-2 valandos prieš treniruotę. Virškinimo pertrauka taip pat susijusi su tuo, ką valgote. Visą sunkų maistą reikia virškinti porą valandų. Lengvos košės su vaisiais užteks vienai valandai. Svarbiausia užtikrinti savo raumenų korsetas geras energijos tiekimas.

Kalbant apie valandas po treniruotės, daugelis žmonių klaidingai mano, kad kūnas užsiima raumenų augimu. Tiesą sakant, pirmiausia tai yra prarastų energijos atsargų atstatymas. Todėl iškart po alinančios treniruotės jums reikės daug angliavandenių.

Valgyti galima pradėti praėjus 15-20 minučių po treniruotės pabaigos – tiesiog liks laiko persirengti ir nusiprausti. Kai tik energijos lygis bus atkurtas, ateis laikas raumenų augimui. Iki to laiko turite pasiruošti valgyti maistą, kuriame gausu baltymų, nes tai yra pagrindinis raumenų auginimo komponentas.

Laikas atsipalaiduoti

Jei jūsų treniruotės vyksta vakaro valandomis, tada 2 kartus pavalgyti gali tiesiog nelikti laiko. Tokiu atveju jums reikės juos sujungti į vieną sočią vakarienę, prisotintą baltymų ir angliavandenių raumenų augimui. Geras tokios vakarienės pavyzdys būtų grikių košės porcija su mėsos ar žuvies gabalėliu, taip pat omletas, puodelis pieno ir bet kokie švieži vaisiai. Arba tai gali būti avižinių dribsnių porcija, 200 gramų neriebios varškės, pora bananų, gėrimų.

Kalbant apie poilsio dienas, per šį laiką organizmas atlieka įvairias programas, skirtas jėgos ir energijos atsargoms didinti, raumenų augimui ir poilsiui. Tokiomis dienomis mums vėl reikia baltymų, angliavandenių ir vitaminų. Gera pažanga deginant riebalus ir auginant raumenų masę neįmanoma be apgalvoto dažno valgymo. Todėl būtina nustatyti 3 pagrindinius valgymus, taip pat bent 1-2 užkandžius. Iš viso reikia valgyti bent 4-5 kartus per dieną.

Įdomūs raumenų korseto patiekalų variantai

Pažiūrėkime, kokius raumenų masės auginimo dienos meniu pavyzdžius mums rekomenduoja patyrę sportininkai. Taigi, prieš iš karto 3 kiekvieno valgio variantai, kuriuos galima derinti tarpusavyje.

Pusryčiai:

• grikių košė, puodelis pieno, kriaušės;
• omletas iš kelių baltymų, pora gabalėlių juodos duonos, bananas, arbata su medumi;
• avižiniai dribsniai, stiklinė kakavos, obuolys.

1 užkandis:

• sumuštinis su sūriu, stiklinė kefyro;
• bet kokių riešutų ar džiovintų vaisių porcija, puodelis arbatos;
• porcija neriebios varškės su medumi ir arbata.

• lėkštė bet kokios sriubos, porcija ryžių su gabalėliu žuvies, vaisių, arbatos;
• dubenėlis sriubos, grikiai su vištiena, šviežių daržovių salotos, kompotas;
• Bulvės troškintos, keptos, virtos su mėsa ir kiaušinienė, vaisiai, sultys.

2 užkandis:

• lėkštė varškės su medumi ar uogiene, stiklinė arbatos, bananas;
• avižiniai dribsniai ir stiklinė šilto pieno;
• pora bananų, puodelis arbatos, šokoladas

• grikių košė su žuvies gabalėliu, obuolys su apelsinu, arbata;
• daržovių salotos, kiaušinių omletas vištienos baltymai, uogų sultys;
• porcija varškės su uogiene arba medumi, 1-2 bananai, stiklinė kefyro.

Nepamirškite, kad tai tik apytikslės sporto meniu parinktys. Juos galima papildyti kitais valgiais, kuriuose gausu baltymų ir angliavandenių bei tam tikro kalorijų kiekio. Be to, kiekvienam sportininkui rekomenduojame įsigyti maisto kalorijų lenteles, kurios leis efektyviai stebėti savo svorio ir, jei reikia, pataisyti.