Gregas Zulakas

Klausimas: Turiu bėdą – po pritūpimų keletą dienų skauda apatinę nugaros dalį. Darydamas sunkius komplektus vos pajuntu kojų tyrimą – man atrodo, kad daugiausia apkraunama apatinė nugaros dalis ir sėdmenys. Ką aš darau ne taip?

Atsakymas: Jūsų problema gana dažna tarp pradedantiesiems ir pažengusiems kilnotojams, kurie neskirdavo laiko išmokti tinkamos pritūpimo technikos. Mums visiems liepta laikyti galvas aukštai, o nugarą kuo tiesesnes. Esame mokomi išlipant iš gilaus pritūpimo nepasilenkti į priekį. Tai beveik absoliučiai garantuoja, kad dauguma sportininkų per daug apkraus erektorius ir apatinę nugaros dalį. Štai kodėl natūralus kiekvieno žmogaus polinkis nusileidžiant į pritūpimą yra pasilenkti į priekį. Kūnas tiesiog daro tai, kas jam patogu. Tada, kai pradedame kilti, staiga prisimename, kad nugara turi būti tiesi, ir stengiamės patekti į teisingą padėtį. Šis stuburo sukimas pirmyn ir atgal su kiekvienu kartojimu yra labai sunkus apatinei nugaros daliai. Dėl to jūs darote kažką panašaus į pusiau pasilenkimus su štanga ant pečių ir pusiau pritūpimus. Jei svoriai labai dideli ir neleidžia dirbti taisyklinga forma, tai dažnai nukrenta galva, pakyla dubuo ir visa tai kūnui kelia didelį stresą. sėdmenų raumenys.

Būtent tokio tipo pritūpimai Vince'ui Girondai nepatiko, todėl šiam pratimui jis iš sporto salės pašalino visus jėgos stovus. Jis tikėjo, kad jis vysto tik sėdmenis, dubens raumenis ir viršutinę šlaunų dalį. Jis nekentė „į ropę panašių“ klubų tų, kurie per daug užsiima sunkiais pritūpimais ir pusiau pritūpimais. Vietoj to jis pirmenybę teikė pritūpimams, kurie nepersistengia dubens juostos ir sėdmenų raumenys, bet proporcingai veikia klubus, suteikdami jiems subalansuotą vystymąsi ir estetinę formą. Vince'as tikėjo, kad įprastus pritūpimus arba, kaip jis vadino, „sėdmenų“ pritūpimus turėtų daryti tik žmonės, turintys plokščią sėdmenis. Tokiems žmonėms jis nurodė, kad atliekant pratimą sėdmenis atstumtų kuo toliau atgal. Taigi sėdmenų raumenys gavo didžiausią įtampą.

Galite ginčytis su Vince, kai kalbama apie pritūpimus. Bet kokiu atveju, nė vienas kultūristas, išėjęs iš savo sporto salės Šiaurės Holivude, negalėjo pasigirti tokiu kojų išsivystymu, kaip, pavyzdžiui, Tomas Platzas. Ir pažiūrėkite į šiandieninį poną Olimpiją – dabar visi turi tokius klubus kaip Tomas. Teisingai atlikti pritūpimai gali sukurti puikius klubus be pernelyg didelio sėdmenų išsivystymo.

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra pakeisti savo psichinį požiūrį. Prieš pradėdami pritūpti, išlenkite apatinę nugaros dalį. Ir neleiskite jam suapvalinti. Norint nustatyti tokią apatinės nugaros padėtį, nuėmus štangą nuo kamštelių, reikia šiek tiek pasisukti į priekį (10-15 laipsnių nuo kojų linijos), pasilenkus į klubo sąnariai, ir paimk pradinė padėtis pritūpimams. Visai nebūtina žiūrėti aukštyn – galima žiūrėti į priekį ar net šiek tiek žemiau. Tikslas – išlaikyti lanką nugaroje tiek nusileidžiant į pritūpimą, tiek kylant.

Galite uždėti kaklą ant trapecijos šiek tiek žemiau nei įprastai. Jis neturėtų būti aukštai ant kaklo. Jei reikia, apvyniokite rankšluosčiu, kad būtų minkštesnis.

Kai apatinė nugaros dalis yra išlenkta ir pritvirtinta šioje padėtyje, nugara sudarys kampą su grindimis kažkur tarp 60 ir 70 laipsnių, o ne 90. Suspauskite pilvo raumenis ir nusileiskite į pritūpimą iki šlaunų lygiagretės su grindimis lygio. arba šiek tiek žemiau. Jei svoris atitinka jūsų galios lygis, neturėsite noro nuleisti galvos ir pakelti sėdmenis. Kai tik pritūpėte lygiagrečiai grindims arba žemiau, pakelkite klubus į priekį, naudokite jėgą išilgai vertikalios strypo projekcijos linijos.

Jei jaučiate norą apvalinti apatinę nugaros dalį, galva nori leistis žemyn, o sėdmenys pirmiausia kyla aukštyn, žinokite, kad svoris jums per didelis. Sumažinkite, kol visos šios tendencijos išnyks.

Jei tai daroma teisingai, kampas tarp liemens ir grindų išliks toks pat viso komplekto metu, o stresą jausite keturračiai, o ne sėdmenys ir apatinė nugaros dalis. Labai sumažės apkrova apatinei nugaros daliai. Tačiau turėkite omenyje, kad pritūpimų metu jis visada bus, o nugaros tiesintuvai veiks, nes ant pečių laikote dešimtis kilogramų. Net tik stovėjimas su štanga ant jėgos stovo sukelia didelį stresą jūsų širdžiai. Norėdami sumažinti nugaros apkrovą, galite naudoti gerą maitinimo diržą.

Geras, geras copy-paste:

(suprantu "daugiaraščius" ir "kažkokią pastą", bet kam skaudėjo nugarą, manau, jie neprieštaraus)

********************************************

Pirmiausia norėčiau parašyti pratarmę. Kas paskatino mane ištirti stuburo ir ypač juosmens srities skausmo problemas.​

Šių metų pradžioje darant pritūpimus apšilimo būdu pajutau staigų apatinės nugaros dalies skausmą, kuris savaitę leido jaustis gana gerai. Kadangi tai buvo ne pirmas kartas, tikrai per daug dėl to nesijaudinau, nes. šis reikalas praėjo gana greitai. Tačiau ant galvos vis tiek nusprendžiau atlikti mirties trauką. Sušilusi 100 kg ir gana daug skausmo supratau, kad apatinės nugaros liesti nebereikėtų. Dėl to gavau gana rimtą traumą, tokią, kad negalėjau pasilenkti žemiau kelių be baisių skausmų apatinėje nugaros dalyje, o ryte sunkiai užsimaudavau kojines. Ilgą laiką bandžiau išsigydyti „pumpuodama“ hipertempimus po 10 serijų kiekvienoje treniruotėje, darydama gimnastiką. Tikrai niekas nepadėjo. Padarė juosmeninės stuburo dalies MRT. Parodė tarpslankstelinę išvaržą ir 2 iškilimus. Jie mane nusiuntė pas neurologą. Sakė, kad man labai norisi operuotis, pašalinti išvaržą, o jei pašoksiu, bėgsiu ir kelsiu ką nors sunkesnio nei 3 kg, tai būsiu pakliuvęs be grūstuvų. Trumpai tariant, jis mane užregistravo kaip neįgalų. Nevykėlis, aha.​

Bet tai ne apie tai.​

Gydytis nuėjau į kineziterapijos centrą Odesoje. Grubiai tariant, kineziterapija yra kompleksas pratimas stuburo skausmui malšinti. Ten dirba gana kvalifikuotas ortopedas, su kuriuo gana daug kalbėjausi apie apatinės nugaros ir stuburo problemas (jau išmanantis anatominę stuburo sandarą), taip pat tiesiogiai apie sportą. Pasiėmiau gana didelį literatūros sąrašą, kurį jis man rekomendavo perskaityti.​

Taigi, išvadas noriu pasakyti tiek savo, tiek nemažai kvalifikuotų gydytojų, su kuriais kalbėjausi apie nugaros skausmo priežastis.
​

1. Visų pirma, išvarža neskauda. Osteochondrozė – neskauda. Skoliozė neskauda. Juosmeninėje ir kryžminėje stuburo dalyje nėra anatominių ar topografinių požymių, galinčių sukelti stuburo nervų pažeidimą. (jei reikia, galiu įrodyti remdamasis medicinine literatūra ir praktiniais pavyzdžiais)
​

2. Raumenų prisitvirtinimas iš viršaus ir apačios prie užpakalinių ilgųjų kryžkaulio ir klubo-juosmens raiščių nulemia šių raiščių pažeidimus, jei sutrinka raumenų susitraukimo sinchronija, ypač jei raiščiai ir raumenys yra distrofiškai pakitę. Tai gali sukelti skausmo sindromus sėdmenų, kryžkaulio, juosmens ir klubų bei kirkšnies srityse.
​

3. Skausmas išilgai stuburo ataugų linijos gali būti hiperlordozės ir dideli dydžiai stuburo procesai, dėl kurių suspaudžiami ir pažeidžiami tarpslanksteliniai raiščiai.​

Taigi anatominius darinius, kuriuose formuojasi skausmo sindromai „apatinėje nugaros dalyje“, reikėtų pripažinti šios srities raiščiais, sausgyslėmis ir raumenimis, apie ką jau seniai kalba patyrę gydytojai.​

Neretai raiščių ir sausgyslių problemos sukelia trumpalaikius „ūglius“, retai sukelia ilgalaikius skausmus, todėl į juos nesusikoncentruosiu.​

Mūsų kūnas yra gana sudėtinga sistema, kurioje viskas jau seniai buvo apgalvota ir sutvarkyta pačios gamtos. Faktas yra tas, kad atliekant pratimus, apimančius stuburą, dažnai gana stipriai apkraunami tarpslanksteliniai diskai ir kitos jungiamosios stuburo dalys. Jei pažeidžiama pratimo atlikimo technika, dažnai iškyla tarpslankstelinio disko, paties slankstelio, poslinkio pavojus. Organizmas į tai iš karto sureaguoja ir įjungia apsauginį mechanizmą – įtempia raumenį. Tiesą sakant, tai spazmuoja. Esant spazmui, raumuo tampa kietas ir neleidžia pažeisti stuburo sistemos vientisumo.​

Be išorinių stuburo raumenų, stuburas turi daug vidinius raumenis. Ir jie daugeliu atvejų yra skausmo priežastis. Dažnai šie spazminiai raumenys atsipalaiduoja be didesnio vargo. Tačiau būna, kad jie spazmuoja ir „neatsipalaiduoja“ metų metus. Grubiai tariant, norint nesileisti į mokslines džiungles ir terminus - norint „atpalaiduoti“ šį raumenį, reikia atlikti šalia esančių raumenų darbą ir tiesiogiai jį. Lengviausias būdas atpalaiduoti raumenis yra jį perkrauti. Kaip tai padaryti, tai jau iš esmės priklauso nuo skausmo vietos ir pačios įrangos, kuri yra.​

Keliais žodžiais papasakosiu, kaip man sekėsi:​

Didžiulis pratimų rinkinys pasyviam tempimui ir tiesiogiai praktiškai jėgos darbas(bet ne mažiau kaip 12 pakartojimų) treniruokliuose ant nugaros ir kojų.​

Pasyvaus tempimo pratimo pavyzdys: Trauka ant apatinio bloko. Svoris vidutinio sunkumo, po kiekvieno pakartojimo nugara lenkia ir tempiasi. Kojos tiesios. Tie. nugara laikoma tiesi tik tiesioginio traukimo procese. Pradiniame taške nugara yra visiškai sulenkta ir ištempta. Tai pakankamai skaudu, galiu tau pasakyti. Turint omeny tai, kad man buvo sunku užsimauti kojines, nes negalėjau tinkamai pasilenkti, tokį ruožą išlaikyti nelengva. Bet padeda.
​

2 pasyvaus tempimo pratimo pavyzdys.

Hiperekstenzija su svoriu. Apatiniame taške liemuo yra visiškai sulenktas, kiek įmanoma. Tai irgi gana nemalonūs pojūčiai, bet ir labai padeda.
​

Kalbant apie kitus pratimus, tai yra izoliacija ant kojų (ištiesimas / lenkimas), kojų spaudimas su užpakalio išjungimu (iš tikrųjų tas pats tempimas, svarbiausia šiuose pratimuose nesimaišyti su svoriu), prisitraukimai, traukimas viršutinis blokas, traukimas už galvos, hantelio traukimas prie diržo (tik vietoj hantelio - treniruoklio rankena) ir kiti pratimai nugarai. Viskas yra izoliuota ant mašinų, jokio laisvo svorio darbo. Negaliu pasakyti, ar tai veiksmingesnė, ar ne, bet kas saugesnė, tai tikrai. Manau, kad remiantis tuo ir buvo paskirtas kompleksas. Be viso šito, ypatingas tempimo pratimai su rankogaliais ant kojų. Nuo kaladėlių prie manžetės ant kojų buvo pritvirtinti svarmenys, o svoris buvo ištemptas. Žinoma, visa tai pasakyti yra gana sunku.​

Tada buvo gana intensyvi gimnastika, tada baseinas (kur nėra nieko ypatingo pasakoti, tas pats tempimas, plius darbas su putomis vandenyje, bet manau, kad į tai nereikėtų orientuotis =)), pirtis ir kontrastas. dušas.​

Dėl to šeštą seansą gavau paūmėjimą (tai šiuo metu būna beveik visiems), o dvyliktą - beveik visišką skausmo palengvėjimą. Kaip bebūtų keista, visiškai atsikračiau skausmo po to, kai ėmiau pamažu priaugti svorio atliekant traukimus ir pritūpimus. =)​

Vis tiek norėjau parašyti gana daug įdomios informacijos, norėjau parašyti įrodymus apie išvaržą, bet tiek daug nutiko. Tada gal dar pridėsiu.​

P.S. Gydytojas, kuris man pasakė visą šią informaciją ir padėjo man gydyti - Kirdoglo Glebas Konstantinovičius
​

********************************************************************************

Šaltinis: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8635
+ taip pat yra 18 puslapiu diskusija, kam domisi raustis.

Dabar nuo savęs:

Padėk man. Didindamas lankstumą, žiūrėdamas lordozę ir naudodamas kitas gėrybes (čia nežinau, kas pavyko, o kas ne), padariau išvadą, kad nugara manęs nebevargina. Tikimės, kad tai padės kam nors kitam.

Išmokite tinkamai pritūpti, kad apsisaugotumėte nuo apatinės nugaros dalies traumų, svarbius patarimus ir problemų sprendimo pavyzdžiai.

Tai rimtas įdarbinimo pratimas. raumenų masė kojos, sėdmenų apvalinimas ir galingas postūmis išleisti testosteroną į kūną, dėl ko bendrai padidėja jėga ir padidėja raumenų apimtis.

Daugelis užima teisingą pradinę padėtį, stebi judėjimo techniką, net užima teisingą padėtį, tačiau yra vienas niuansas, į kurį dauguma nekreipia dėmesio. Pritūpimo apačioje, apatinėje nugaros dalyje, tai mažas sklypas 10 cm aukščio, suapvalintas, ir tai yra tiesioginis kelias į padidintą traumų riziką. Po visko be sveikos apatinės nugaros dalies galite pamiršti pritūpimus.

Norėdami to išvengti, nereikia pritūpti ½ visos judesių amplitudės, nes rezultatas sumažėja 50%, tačiau taip pat neįmanoma pritūpti iki klubų lygiagretės su grindimis, kai dubuo šiek tiek pasislenka į priekį. po kūnu, apvalinant apatinę nugaros dalį. Kiekvienas turi skirtingą apatinės nugaros dalies stiprumą, vieni gali šaudyti į 100 kg, o kiti pajus aštrų skausmą ir patamsėjimą akyse, kai sveria 180 kg, tačiau rizikuoti neverta, geriau išmokti tai daryti teisingai.

Apatinė nugaros dalis ir pritūpimai yra tarpusavyje susiję, tam reikia lavinti lankstumą ir gerai koordinuotą sąnarių darbą, tai ypač svarbu atliekant sunkius, pagrindinius masės kaupimo pratimus.

Juosmens padėties tipai

Yra 3 apatinės nugaros padėtys, kuriose ji yra pritūpimo metu:

• A – kai nugarinė išgaubta
• B – kai apatinė nugaros dalis tiesi
• C – kai apatinė nugaros dalis įgaubta

Kai laikai padoraus svorio kaklą, taip pat ir vidutinį, išgaubtą apatinę nugaros dalį, tai tarsi didelės rizikos branduolinis reaktorius su sugedusia apsaugos sistema, gali bet kurią akimirką užsidegti.

Tiesioginė apatinės nugaros dalies būklė yra saugi ir neturi ypatingo poveikio jėgos rodikliams.

Įgaubta apatinė nugaros dalis, žemiausioje judesio fazėje, taip pat yra pavojinga, nes dėl stuburo išlinkimo padidėja apkrova apatinės nugaros dalies slanksteliams, ją sulenkiate, sukeldami kritinį krūvį.

Teisingas įgyvendinimas būtų tada, kai nusileidžiate su šiek tiek išgaubta apatine nugaros dalimi, o kėlimo fazėje, pažodžiui po 5 cm, ji pereina į tiesią padėtį. Norėdami tai išmokti, atsistokite į šoną prie veidrodžio, paimkite tuščią kaklą ir praktikuokite, tai gali užtrukti ilgiau nei vieną savaitę, bet svarbiau sveika apatinė nugaros dalis.

Nedidelis suapvalinimas, neleidžia apatinei nugaros daliai įgaubti, tai labai svarbus punktas pritūpimai ir. Patikėkite manimi, sveika apatinė nugaros dalis yra geriau nei pumpuoti raumenys.

Kaip išmokti valyti išgaubtą apatinę nugaros dalį

Jei jūs, partneris ar treneris pamatėte, kad keliant apatinė nugaros dalis yra suapvalinta, kaltos 2 priežastys:

1. Anatominės savybės

Kiekvienas iš mūsų turi smulkių kaulinio audinio defektų, sukelia diskomfortą judant ir net sukelia sąnarių skausmus, o kiti tiksliai atlikdami techniką nieko panašaus nepatiria.

Problemos sprendimai:

Norėdami pašalinti šį trūkumą, išbandykite įvairias pozas, keiskite kojų padėtį, nepamirškite pritūpimų Smith mašinoje, jei nepadeda, išbandykite didelius svorius ir hantelius pritūpimams, tik žinoma rankos bus išilgai kūno. . Tiems, kurie ūgio, atkreipkite dėmesį į čiurnos sąnario lankstumo ugdymą, tai gali būti pagrindinis problemos sprendimas.

2. Blogas šlaunies raumenų tempimas

Kai šlaunies užpakalinė dalis turi mažą lankstumą, tada, norint nuleisti štangą į norimą padėtį, dubuo pradeda nukrypti nuo teisingo judesio diapazono. Šiuo metu suvaržyti šlaunies raumenys neleidžia dubeniui užimti teisingos padėties, jie jį laiko, šiuo metu apatinė nugaros dalis neištiesia ir tampa išgaubta.

Problemos sprendimai:

Norėdami išspręsti šią problemą – atkreipkite dėmesį, taip pat galite naudoti pritūpimus su štanga ant tiesių rankų ir su virduliu.

Šie 2 pratimai leidžia pritūpti iš taisyklingų trajektorijų, kai nugara tiesi, klubai išstumti vienas nuo kito, ištempti pakaušio raumenys, o tai pagerina jos lankstumą, o apatinė nugaros dalis gali būti lygioje padėtyje.

Tiems, kurie yra manekenai dirbant su svarmenimis, pritūpimai su virduliu, tiesių rankų pritūpimai su štanga labiau tinka patyrusiems sportininkams.

Jei pradėsite pritūpti, palikite pasididžiavimą namuose, išmokite judesių technikos pagrindų, tam pritūpkite su savo svoriu žiūrėdami į save veidrodyje ar vadovaudamiesi trenerio patarimais, nesigėdykite to ir apsimekite būk puikus fitneso ir kultūrizmo žinovas.

Kai šaudys apatinė nugaros dalis, gailėsitės, kad už nugaros neturite reikiamo žinių bagažo. Todėl užmegzkite visišką ryšį atliekant apatinę nugaros dalį ir pritūpimus, pasinaudokite aukščiau pateiktais patarimais ir eikite ryškiu jėgos ir raumenų apimties ugdymo keliu.

Sumo stiliaus pritūpimai su štanga man kažkada tapo tikru išbandymu ne dėl to, kad man buvo labai sunku, o dėl to, kad mane labai išgąsdino nugaros reakcija į juos - buvo diskomfortas einant ir netikėtas tirpimas juosmens srityje. Neišgelbėjo net septynerius metus trukusios treniruotės prieš sumo pritūpimą, įtraukiant pritūpimus su štanga ir kojų spaudimą, taip pat traukimus su įvairiais svoriais!

Tada chiropraktikas padėjo man išspręsti problemą ir atsikratyti skausmo po pritūpimų, po kurio apsilankymo dvi savaites net negalvojau apie kažkokią apkrovą. apatinė dalis vėl kūnai.

Ir tada man kilo klausimas: kaip galiūnai, dirbantys su didžiuliais svoriais sumo pritūpimų metu, sprendžia problemą? Kodėl jiems neskauda nugaros darant pritūpimus kaip aš? Nusprendžiau pasikonsultuoti su patyrusiu sportininku, daugkartiniu galiūnų čempionu. Būtent jis man nušvietė pasiruošimo tokiam sudėtingam pritūpimui laikotarpį.

Kaip pasiruošti pritūpimams?

Pasirodo, prieš darant sunkius pritūpimus, kaip ir sumo stiliumi, reikia bent 2-3 kartus per savaitę pasistengti stiprinti nugarą, atlikti neįprastą kuprotos mankštą. Be to, jums reikės atlikti klasikinę hiperekstenciją, naudojant papildomą svorį (kaklą ar net visavertę štangą). Sviedinį reikia laikyti ant pečių.

Į pratimų, galinčių paruošti nugarą rimtesniems krūviams, skaičių įeina ir pasvirimai su sviediniu ant nugaros stovint ar sėdint. Šie pratimai skirti tinkamas momentas apatinė nugaros dalis nepadėjo, reikia atlikti daugybę pakartojimų - bent 15 ir daugiausia 30 kartų vienu metodu.

Atsargumo priemonės

Pradėti traumines treniruotes galite tik dirbdami su mažais svoriais, palaipsniui juos didindami. Jums reikės dirbti su sviediniu tiek pat daug kartų, kaip ir ruošiantis.

Sunkiosios traukos su dideliais svoriais ir minimaliu pakartojimų skaičiumi negali būti visavertis pratimų rinkinio, skirto
nugaros stiprinimas. Jie gali tik papildyti programą, o tada tik tada, jei nugara yra tinkamai paruošta tokioms apkrovoms.

Jei nugaros trauma buvo neišvengiama – po kiekvienos pritūpimo treniruotės skauda apatinę nugaros dalį – pristabdykite ir skirkite laiko atsigauti. Niekada nepradėkite pratimų, skirtų apatinei nugaros daliai treniruoti, kol uždegiminis procesas nesibaigė!

Tik visiškai atsigavus bus galima lėtai, švelniai pradėti atstatyti raumenų korsetą, stiprinant raumenis. Gerai išvystyta nugara yra būtina sportininkui, kuris dirba su dideliais svoriais. Netgi technikos pažeidimas nesužeis, jei nugara bus pakankamai sustiprinta. Išsilavinę raumenys po sėkmingo pratimų ciklo raumenų diržui stiprinti bus išsigelbėjimas stuburui esant didžiuliams krūviams.

Tuo pačiu metu turite suprasti, kad menkiausias aplaidumas paravertebralinių raumenų siurbimo programos metu gali sukelti naują sužalojimą. Štai kodėl stiprinimo pratimai raumenų korsetas reikia skirti bent kelias dienas per savaitę!

Sunkiosios atletikos diržas - kaip nugaros apsauga

Taip pat galite išvengti nugaros skausmų atlikę pritūpimus naudodami specialų sunkiosios atletikos diržą. Jis yra
būtinas profesionalaus sportininko įrangos komponentas. Pagrindinė jo funkcija yra apsaugoti stuburą keliant didelius svorius. Diržas uždedamas ant apatinės nugaros dalies, tvirtinamas tvirtinimo detalėmis, kurios leidžia palaikyti stuburą dėl papildomo spaudimo pilvo ertmėje.

Darbo su diržu nauda akivaizdi. Pirma, galite apsaugoti nugarą nuo sužalojimų dėl atramos taško ir apatinės nugaros dalies atsiradimo nuolat įkaitusioje būsenoje tiek pritūpdami su svarmenimis, tiek atliekant kitus pratimus. Antra, dirbdami su diržu, laikui bėgant galėsite sau leisti naudoti galingesnius svarmenis.

Treniruotis su diržu reikia teisingai – koreguojant jo naudojimo laiką. Nuolat jį nešiojant, dėl jų susilpnėjimo gali atsirasti neteisingas pilvo raumenų darbas. Todėl diržą naudokite tik atlikdami pratimus su padidinta traumų rizika, pavyzdžiui, sumo pritūpimus su dideliais svoriais!

Apibendrinant, šis straipsnis skirtas ne tik sportininkams, kurie planuoja dirbti su dideliais svoriais, nerizikuodami susižeisti nugarą pritūpimo metu. Sistemingo laipsniško raumenų, skirtų apsaugoti stuburą, vystymo principas bus naudingas kiekvienam. Reguliariai mes patys prisidedame prie jų naikinimo, neskirdami laiko sportui, vedame sėslų gyvenimo būdą. Būtent todėl tokią nugaros stiprinimo galimybę pirmiausia turėtų svarstyti žmonės, kurie anksčiau nesportavo.

Šiuolaikiniai žmonės per daug laiko praleidžia prie kompiuterių ir vairuodami automobilį, todėl susilpnėja raumenų korsetas. Štai kodėl taip svarbu pradėti prisijungti prie sporto. Nuoširdžiai tikiuosi, kad vaizdo įrašas svetainėje ir mano straipsnis padės ne tik paruošti raumenų korsetą pritūpimams, bet ir suprasti, kad prevencija yra geresnė nei vėlesni gydymo metai.

Sveiki! Vakar dariau pritūpimus su štanga, po kurių prasidėjo nugaros skausmai. Įskaitant apatinę nugaros dalį. Pritūpimas su štanga ant kaklo taip pat pavojingas, nes gerokai padidės apkrova apatinei nugaros daliai.

Pasitaiko, kad pritūpus skauda apatinę nugaros dalį, nors pratimo metu diskomforto nejautėte. Tačiau apatinę nugaros dalį gali skaudėti ir dėl kitų priežasčių. Pažiūrėkime, kodėl gali atsirasti skausmas ir kaip su juo kovoti. Sveiki. Šiame straipsnyje noriu pakalbėti apie nugaros, ypač apatinės nugaros, traumų priežastis.

Apsvarstykite pagrindines klaidas ar aplaidumą, dėl kurių po pritūpimo skauda nugarą.

1. Kojos išdėstytos siaurai. Su tokiu pėdų išdėstymu nugara yra priversta stipriai pasilenkti į priekį. Pasirodo, atsistojus svoris stumiamas ne kojomis, o nugara. Pasirodo, tai ne pritūpimas, o kažkoks keistas dalykas mirties trauka. Kojos turi būti plačiai išskėstos. Tuo pačiu nepamirškite kojines išskėsti į šonus, taip pat ir kelius.
2. Strypas yra ne ant nugaros, o ant kaklo raumenų. Tokiu atveju rizikuojate uždirbti daugiau ir gimdos kaklelio osteochondrozė. Pritūpimas su štanga ant kaklo taip pat pavojingas, nes gerokai padidės apkrova apatinei nugaros daliai.
3. Pratimo metu nuleidote galvą. Todėl tokių klaidų daryti nederėtų. Žvilgsnis pritūpimo metu visada turi būti nukreiptas tiesiai į priekį. Jei sulenkiate kaklą, tai paveikia visą stuburą. Įskaitant apatinę nugaros dalį.
4. Tu blogai sušili. Visada gerai ištempkite apatinę nugaros dalį. Trauk ją.
5. Prastas tempimas yra dažna daugelio traumų ir skausmo priežastis. Bet kurį pratimą galima teisingai atlikti tik gerai ištempus. Ir vėl tempkite.
6. Apatinę nugaros dalį laikykite šiltai.

Eidami į sporto salę atminkite, kad nors sportiniai rezultatai yra svarbūs, sveikata visada turi būti pirmoje vietoje!

Ką daryti, jei po pritūpimų skauda apatinę nugaros dalį?

Sumo stiliaus pritūpimai su štanga man kažkada tapo tikru išbandymu ne dėl to, kad man buvo labai sunku, o dėl to, kad mane labai išgąsdino nugaros reakcija į juos - buvo diskomfortas einant ir netikėtas tirpimas juosmens srityje.

Neišgelbėjo net septynerius metus trukusios treniruotės prieš sumo pritūpimą, įtraukiant pritūpimus su štanga ir kojų spaudimą, taip pat traukimus su įvairiais svoriais!

Tada chiropraktikas padėjo man išspręsti problemą ir atsikratyti skausmo po pritūpimų, po kurių apsilankymo dvi savaites net negalvojau, kad vėl kažkaip apkraunu apatinę kūno dalį.

Ir tada man kilo klausimas: kaip galiūnai, dirbantys su didžiuliais svoriais sumo pritūpimų metu, sprendžia problemą? Kodėl jiems neskauda nugaros darant pritūpimus kaip aš? Nusprendžiau pasikonsultuoti su patyrusiu sportininku, daugkartiniu galiūnų čempionu. Būtent jis man nušvietė pasiruošimo tokiam sudėtingam pritūpimui laikotarpį.

Pasirodo, prieš darant sunkius pritūpimus, kaip ir sumo stiliumi, reikia bent 2-3 kartus per savaitę pasistengti stiprinti nugarą, atlikti neįprastą kuprotos mankštą. Be to, jums reikės atlikti klasikinę hiperekstenciją, naudojant papildomą svorį (kaklą ar net visavertę štangą). Sviedinį reikia laikyti ant pečių.

Į pratimų, galinčių paruošti nugarą rimtesniems krūviams, skaičių įeina ir pasvirimai su sviediniu ant nugaros stovint ar sėdint. Šiuos pratimus, kad apatinė nugaros dalis nesugestų reikiamu metu, reikia atlikti daug kartų – bent 15 ir daugiausiai 30 kartų vienu būdu.

Sumo stiliaus pritūpimai su štanga man kažkada tapo tikru išbandymu ne dėl to, kad man buvo labai sunku, o dėl to, kad mane labai išgąsdino nugaros reakcija į juos - buvo diskomfortas einant ir netikėtas tirpimas juosmens srityje. Neišgelbėjo net septynerius metus trukusios treniruotės prieš sumo pritūpimą, įtraukiant pritūpimus su štanga ir kojų spaudimą, taip pat traukimus su įvairiais svoriais!

suspaustas nervas

Jei negalite vaikščioti ar tai darote sunkiai, kvieskite greitąją pagalbą tiesiai į sporto salę.Dažniausiai nutinka taip, kad mankštos metu skausmas nėra toks stiprus, kad negalėtumėte pasiekti namų. Tačiau vakare ar kitą dieną jis taip paūmėja, kad negalite pajudėti. Tokiu atveju taip pat reikia kviestis pagalbą. Būtina, kad gydytojai pašalintų skausmo sindromą ir pašalintų skausmo problemas.

Kaip pasiruošti pritūpimams?

Pradėti traumines treniruotes galite tik dirbdami su mažais svoriais, palaipsniui juos didindami. Jums reikės dirbti su sviediniu tiek pat daug kartų, kaip ir ruošiantis.

Sunkiosios traukos su dideliais svoriais ir minimaliu pakartojimų skaičiumi negali būti visavertis pratimų rinkinio, skirto

nugaros stiprinimas. Jie gali tik papildyti programą, o tada tik tada, jei nugara yra tinkamai paruošta tokioms apkrovoms.

Jei nugaros trauma buvo neišvengiama – po kiekvienos pritūpimo treniruotės skauda apatinę nugaros dalį – pristabdykite ir skirkite laiko atsigauti. Niekada nepradėkite pratimų, skirtų apatinei nugaros daliai treniruoti, kol uždegiminis procesas nesibaigė!

Tik visiškai atsigavus bus galima lėtai, švelniai pradėti atstatyti raumenų korsetą, stiprinant raumenis. Gerai išvystyta nugara yra būtina sportininkui, kuris dirba su dideliais svoriais. Netgi technikos pažeidimas nesužeis, jei nugara bus pakankamai sustiprinta. Išsilavinę raumenys po sėkmingo pratimų ciklo raumenų diržui stiprinti bus išsigelbėjimas stuburui esant didžiuliams krūviams.

Tuo pačiu metu turite suprasti, kad menkiausias aplaidumas paravertebralinių raumenų siurbimo programos metu gali sukelti naują sužalojimą. Būtent todėl pratimai raumenų korsetui stiprinti turėtų būti atliekami bent kelias dienas per savaitę!

Kaip įveikti nugaros skausmą.

Klausimas: Turiu problemą – po pritūpimų keletą dienų skauda apatinę nugaros dalį. Darydamas sunkius komplektus vos pajuntu kojų tyrimą – man atrodo, kad daugiausia apkraunama apatinė nugaros dalis ir sėdmenys. Ką aš darau ne taip?

Atsakymas: Jūsų problema gana dažna tarp pradedančiųjų ir tų pažengusių sportininkų, kurie per mažai laiko išmoko tinkamos pritūpimo technikos. Mums visiems liepta laikyti galvas aukštai, o nugarą kuo tiesesnes. Esame mokomi išlipant iš gilaus pritūpimo nepasilenkti į priekį.

Tai beveik absoliučiai garantuoja, kad dauguma sportininkų per daug apkraus erektorius ir apatinę nugaros dalį. Štai kodėl natūralus kiekvieno žmogaus polinkis nusileidžiant į pritūpimą yra pasilenkti į priekį. Kūnas tiesiog daro tai, kas jam patogu. Tada, kai pradedame kilti, staiga prisimename, kad nugara turi būti tiesi, ir stengiamės patekti į teisingą padėtį.

Šis stuburo sukimas pirmyn ir atgal su kiekvienu kartojimu yra labai sunkus apatinei nugaros daliai. Dėl to jūs darote kažką panašaus į pusiau pasilenkimus su štanga ant pečių ir pusiau pritūpimus. Jeigu svoriai labai dideli ir neleidžia dirbti taisyklinga forma, tai dažnai nukrenta galva, pakyla dubuo, o visa tai labai apkrauna sėdmenų raumenis.

Būtent tokio tipo pritūpimai Vince'ui Girondai nepatiko, todėl šiam pratimui jis iš sporto salės pašalino visus jėgos stovus. Jis tikėjo, kad jis vysto tik sėdmenis, dubens raumenis ir viršutinę šlaunų dalį. Jis nekentė „į ropę panašių“ klubų tų, kurie per daug užsiima sunkiais pritūpimais ir pusiau pritūpimais. Vietoj to jis pirmenybę teikė pritūpimams, kurie nepersistengia dubens juostos ir sėdmenų raumenys, bet proporcingai veikia klubus, suteikdami jiems subalansuotą vystymąsi ir estetinę formą.

Galite ginčytis su Vince, kai kalbama apie pritūpimus. Bet kokiu atveju, nė vienas kultūristas, išėjęs iš savo sporto salės Šiaurės Holivude, negalėjo pasigirti tokiu kojų išsivystymu, kaip, pavyzdžiui, Tomas Platzas. Ir pažiūrėkite į šiandieninį poną Olimpiją – dabar visi turi tokius klubus kaip Tomas. Teisingai atlikti pritūpimai gali sukurti puikius klubus be pernelyg didelio sėdmenų išsivystymo.

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra pakeisti savo psichinį požiūrį. Prieš pradėdami pritūpti, išlenkite apatinę nugaros dalį. Ir neleiskite jam suapvalinti. Norėdami nustatyti tokią apatinės nugaros padėtį, kai atleidžiate strypą nuo kamštelių, turite šiek tiek pasilenkti į priekį (atlygis nuo kojų linijos), pasilenkus klubų sąnariuose ir užimti pradinę pritūpimų padėtį.

Galite uždėti kaklą ant trapecijos šiek tiek žemiau nei įprastai. Jis neturėtų būti aukštai ant kaklo. Jei reikia, apvyniokite rankšluosčiu, kad būtų minkštesnis.

Kai apatinė nugaros dalis yra išlenkta ir pritvirtinta šioje padėtyje, nugara sudarys kampą su grindimis kažkur tarp 60 ir 70 laipsnių, o ne 90. Suspauskite pilvo raumenis ir nusileiskite į pritūpimą iki šlaunų lygiagretės su grindimis lygio. arba šiek tiek žemiau. Jei svoris atitiks jūsų jėgos lygį, neturėsite noro nuleisti galvos ir pakelti sėdmenis. Kai tik pritūpėte lygiagrečiai grindims arba žemiau, pakelkite klubus į priekį, naudokite jėgą išilgai vertikalios strypo projekcijos linijos.

Jei jaučiate norą apvalinti apatinę nugaros dalį, galva nori leistis žemyn, o sėdmenys pirmiausia kyla aukštyn, žinokite, kad svoris jums per didelis. Sumažinkite, kol visos šios tendencijos išnyks.

Jei tai daroma teisingai, kampas tarp liemens ir grindų išliks toks pat viso komplekto metu, o stresą jausite keturračiai, o ne sėdmenys ir apatinė nugaros dalis. Labai sumažės apkrova apatinei nugaros daliai. Tačiau turėkite omenyje, kad pritūpimų metu jis visada bus, o nugaros tiesintuvai veiks, nes ant pečių laikote dešimtis kilogramų.

Osteochondrozė

Kuris diržas jums tinka, galite sužinoti pas gydytoją bet kuriame jūsų miesto ultragarso centre. Kartu patikslinkite diagnozę.Jei turite pacientą juosmens, tuo labiau jūs negalite pakreipti ir aplenkti nugaros pritūpdami. Įsitikinkite, kad juosta netraukia jūsų į priekį. Norėdami tai padaryti, ištieskite kojas plačiau. Prisimeni, kaip sumo trauka? Kuo platesnės kojos, tuo mažesnė judesių amplitudė ties juosmeniu. Tai gerai nugarai.

Ką daryti? Kol jaučiate stiprų skausmą, pašalinkite nugaros apkrovą. Geriausia visai neiti į sporto salę, kol skausmas neatslūgs. Reikia kreiptis į neurologą, arba apsilankyti ultragarso centre, kur patars dėl tinkamo ortopedinio diržo. Paskutinis bus tavo geriausias draugas Gydytojai gali skirti vaistų nuo skausmo injekcijų ar specialių vitaminų nervų sistema.

Kas sukelia nugaros skausmą

Juosmens sritis Nugarą gali skaudėti dėl įvairių priežasčių.

Štai pagrindiniai:

1. raumenų skausmas. Paprastai pritūpimų atveju tai yra traukiantis skausmas apatinėje nugaros dalyje.
2. Juosmens stuburo osteochondrozės apraiškos.
3. Suspaustas nervas.
4. Tarpslankstelinė išvarža.
5. Hipotermijos pasekmės.

raumenų skausmas

Kai po pritūpimo pradeda skaudėti apatinę nugaros dalį, sakome taip: atitraukiau nugarą arba nuplėšiau. Tiesą sakant, jei tai darysime pirmą kartą arba duosime per daug krūvio, 90% atvejų skaudės juosmeninę nugaros dalį. Taip pat, jei nepakankamai apšildėte apatinę nugaros dalį, kas dažniausiai nutinka, bus ilgalaikis skausmas.

Diskomfortas truks 2-7 dienas, priklausomai nuo to, kiek raumuo yra pervargęs.

At teisinga technika pritūpimai, apatinė nugaros dalis neturėtų labai skaudėti.

Pernelyg didelis skausmas yra to, ką kompensavote, pasekmė antsvorio apatinės nugaros dalies raumenų štangos darbas. Greičiausiai pakreipėte kūną į priekį labiau nei reikia. O iš apačios taško jie išlindo dėl nugaros ir tik tada kojų raumenų. Arba jie suapvalino nugarą apatiniame taške. Tai neteisingi pritūpimų variantai ir yra pavojingi jūsų sąnariams ir raumenims. Čia galite susilaužyti nugarą.

Jei skauda raumenis (suprasite, kada tai sąnarys, o kada raumuo), naudokite šiltas vonias ir anestezuojančius tepalus. Vykdykite instrukcijas, pateiktas kartu su tepalais. Paprašykite, kad kas nors rankomis pamasažuotų skaudantį raumenį, skaudės, bet reikia! Jei skausmas nėra per stiprus, galima atlikti apšilimo hipertenzijos rinkinį, kad kraujas išsklaidytų skaudamą raumenį.

Jei skausmas sustiprėja, apatinėje nugaros dalyje susidarė mėlynė ar pageltimas, geriau kreiptis į traumatologą.

Dažniausiai skauda vietą nuo uodegikaulio iki krūtinės apačios.

Osteochondrozė

Sergant osteochondroze, rekomenduojama pritūpti su mažais svoriais ir griežtai specialiu diržu. Vietoj sportinių diržų rekomenduojame naudoti ortopedinį diržą su tvirtais standikliais. Turite suteikti savo stuburui papildomą atramą.

Kuris diržas jums tinka, galite sužinoti pas gydytoją bet kuriame jūsų miesto ultragarso centre. Tuo pačiu metu nurodykite diagnozę.

Jei skauda juosmenį, tuo labiau pritūpdami negalite pakreipti ir apvalyti nugaros. Įsitikinkite, kad juosta netraukia jūsų į priekį. Norėdami tai padaryti, ištieskite kojas plačiau. Prisimeni, kaip sumo trauka? Kuo platesnės kojos, tuo mažesnė judesių amplitudė ties juosmeniu. Tai gerai nugarai.

Beje, tobulindami techniką, sumažinate iki nulio visas rizikas pabloginti situaciją su nugara.

Sergant osteochondroze, nugaros pratimų metu galite jausti aštrų skausmą. Dažniau nutinka taip, kad diskomfortas atsiranda kitą dieną arba per 12 valandų po treniruotės. Be skausmo pasilenkti negalima, sunku ilgai sėdėti, nes sustiprėja skausmo pojūčiai.

Ką daryti? Kol jaučiate stiprų skausmą, pašalinkite nugaros apkrovą. Geriausia visai neiti į sporto salę, kol skausmas neatslūgs. Reikia kreiptis į neurologą, arba apsilankyti ultragarso centre, kur patars dėl tinkamo ortopedinio diržo. Pastarasis taps geriausiu draugu visam gyvenimui.

Gydytojai gali skirti skausmą malšinančių injekcijų ar specialių vitaminų nervų sistemai. Tada, skausmui atslūgus, galima pradėti treniruotis. Ir būkite atsargūs – atkreipkite dėmesį į bet kokį diskomfortą. Ir neklausykite trenerių, kurie liepia spjauti į visus šiuos įspėjimus. Jie nėra gydytojai ir niekada nebuvo tokie. Ir jei ką, skaudės nugarą tau, o ne jiems.

suspaustas nervas

Tai atsitinka staiga ir akimirksniu. Jūs ką tik atlikote įprastą pakartojimą. Ir tada stiprus skausmas, o dabar vos gali paeiti. Kartais pritūpimo apačioje nutinka žiupsnelis ir negalite atsikelti. Na, o jei dirbote Smite - štangą galite uždėti ant artimiausio bloko. O kaip su baru, jei nesate Smite? O jei nėra draudikų?

Mesk ją atgal. Jei už jūsų stovi žmonės, įspėkite juos, kad niekas nenukentėtų. Tada sutelkite dėmesį į aplinkybes.

Jei negalite vaikščioti arba tai darote sunkiai, kvieskite greitąją pagalbą tiesiai į sporto salę.

Dažniausiai nutinka taip, kad mankštos metu skausmas nėra toks stiprus, kad neleistų pasiekti namų. Tačiau vakare ar kitą dieną jis taip paūmėja, kad negalite pajudėti. Tokiu atveju taip pat reikia kviestis pagalbą. Būtina, kad gydytojai pašalintų skausmo sindromą ir pašalintų skausmo problemas.

Kodėl taip atsitiko:

• Turėjai išvaržą ir ji suspaudė nervą.
• suapvalinai nugarą
• paėmėte ir jūs didelis svoris, dėl ko nukentėjo pratimo atlikimo technika.

Čia neturėtų būti savigydos. Tik kvalifikuota medicinos pagalba.

Treniruotės metu turite stebėti išvaržos pokyčių dinamiką. Jei jis auga, jokiu būdu neturėtumėte pritūpti.

Jei žmogui, turinčiam išvaržą, skauda nugarą nuo pritūpimų, reikia išbandyti įvairius variantus: nuo svorio metimo iki pratimų pasirinkimo keitimo (gal reiktų pereiti prie Smith mašinos).

Gydymas atliekamas pagal indikacijas. Jei radote savo individualų pritūpimo būdą, jums neskauda – viskas gerai, darykite. Tiesiog reguliariai tikrinkite išvaržą, ar nėra pakitimų.

hipotermija

Peršalimas gali būti susijęs su sporto salė, ir gali būti visiškai su tuo nesusiję.

Dažniausiai sporto salėje, prakaituojant, galite patekti į šalto oro srovę iš kondicionieriaus. Pavojus yra mergaitėms, kurios mėgsta apnuoginti apatinę nugaros dalį.

Šalčio poveikis ant atviros odos gali sukelti stuburo nervų uždegimą. Tai labai skausminga. Skausmas pasireikš per 12 valandų nuo šalčio.

Tačiau dažniausiai skausmas po peršalimo neturi nieko bendra su sporto sale, tai yra aplaidaus požiūrio į savo sveikatą pasekmė.

Uždegimas gydomas ambulatoriškai, tačiau kartais reikia savaitei vykti į ligoninę, kad gydymas būtų geresnis.