Kuo sunkesnis pratimas, tuo geriau! Čia be klausimų. Kas išeina? Dauguma sunkus pratimas ar geriau už kitus bus auginti masę? tiksliai! Nedvejodami rinkitės stovą!

Kai kultūristai yra profesionalai prašoma įvardyti efektyviausią pratimą, tada visi vienbalsiai vadina „svetimą“ judesį iš galiūnų arsenalo: „deadlift“. Jei eisite toliau, pritūpimai ir spaudimas ant suoliuko bus pridedami prie mirties traukos. Ir vis dėlto mirties trauka išliks šventės karaliene. Pažymima, kad šis pratimas augina ne tik dirbančius kojų ir nugaros raumenis, bet ir visą raumenyną kaip visumą. Štai kodėl Roni Coleman ir Jay Cutler taip nuoširdžiai atlieka trauką. Visi kultūrizmo pratimai turi pakaitalą. Tuos pačius pritūpimus galima pakeisti kojų spaudimu, o spaudimą ant suoliuko – hantelių spaudimu. Tačiau stovėjimo nėra kuo pakeisti. Nėra kito tokio pratimo, kuris vienu metu purtytų kojas ir nugarą – pagrindines raumenų grupes Žmogaus kūnas ir vienodai veiksmingi. Tačiau kokia prasmė reikalauti mirties traukos? Netinkamose rankose baras padarys daugiau žalos nei naudos. Ir viskas dėl to, kad trauka iš mirties traukos mums, kultūristams, iš tiesų yra svetimas pratimas. Tačiau visi tai įvaldę sako, kad mūsų sporte atgimė...

STOVĖJIMAS: PAGRINDAI

Deadlift turi būti atlikta pagal taisykles. Tai padarys pratimą tikrai veiksmingą ir išgelbės jus nuo traumų.

APŠILIMAS. Pradėkite nuo rimto apšilimo kardio treniruokliais 10 minučių, tada šiek tiek padarykite paprasti pratimai pagrindinių darbinių sąnarių, čiurnos, kelių ir klubų „apšilimui“. Svorį didinkite palaipsniui, atlikdami bent 5 apšilimo serijas. Ilgą treniruočių patirtį turintys sportininkai šį apšilimą gali apriboti iki 3 setų.

MAITINIMO DIRŽAS. Kai atliekate trauką 6–8 pakartojimų režimu, tai sunku sportinis diržas nereikia rengtis. Priešingai populiariems įsitikinimams, diržas neapsaugo nuo sužalojimų, bet tik palengvina apatinės nugaros dalies raumenų darbą, nuima nuo jų dalį krūvio. Tiksliau, jis perskirsto krovinį, perkeldamas jį į presą. Toks disbalansas tik skauda, ​​apatinės nugaros dalies ir preso raumenys turėtų natūraliai dalytis strypo svoriu. Atliekant mirties trauką, didėja jų tarpusavio koordinacija. Kaip rezultatas, jūs gaunate galingą raumenų korsetas juosmens.

Šepetėlio galia. Pirmieji apšilimo rinkiniai vargins rankas, todėl gali nepavykti išlaikyti kritinio svorio štangos. Vis dėlto reikia pabandyti. Pabandykite padengti delnus kreida. Ir tik tuo atveju, jei tai nepadėjo, užsidėkite gimnastikos diržus.

ŠTŪNA. Visada uždėkite spynas ant kaklo galų! Vienas iš ekstremalių blynų gali „nutolti“ nuo savo kolegų pora centimetrų. Pagal sverto dėsnį tai reikštų svorio padidėjimą viename strypo gale, t.y. susižeidimo rizika.

VALDYMAS.Įvaldyti teisinga technika traukimas, paimkite patyrusį instruktorių kaip mokytoją. Išorinis požiūris visada yra naudingesnis nei popierinės instrukcijos.

ATLIEKIMO ANATOMIJA

gluteus maximus keldami iš pritūpimo, atlenkite klubų sąnarius

DIDELI APVALINGI RAUMENYS padėti latissimus dorsi stabilizuoti rankų padėtį kėlimo metu

LATIS RAUMENYS stabilizuokite rankų padėtį, pritraukdami jas prie kūno galutiniame kėlimo taške

bicepso šlaunys atlenkti kelių sąnarius, padėti pakilti ar pritūpti

TRAPEZO VIRŠUS padeda stabilizuoti galvos ir pečių juostą TRAPECIJOS VIDURYS padeda stabilizuotis pečių juosta, dalyvauja ašmenų sukimosi procese Rombai padėti trapecijai ir stabilizuoti pečių juostą, dalyvauti menčių sukimosi procese RAUMENYS – STUBURO LYGINĖJAI ištiesinkite kūną paskutinėje kėlimo fazėje ŠONINIAI PLATieji RAUMENYS padėti sulenkti kelius PUSIAUSYSTĖS RAUMENYS PUSMEMBANINIAI RAUMENYS padėti kinkiniams ištiesinti kelių sąnarius

Deadlift niekada nebuvo labai gerbiamas mėgėjų. Tai per sunkus ir traumuojantis pratimas. Be to, mirties trauka daugiausia veikia kojas ir nugarą, tačiau mėgėjų prioritetas visada buvo bicepsas ir krūtinė. O vaikinams niekas nepaaiškins, kad be stiprios nugaros ir kojų nėra didelių bicepsų. Iš tikrųjų, juokingi pratimai, kaip ir keltuvai simuliatoriuje, bicepso negalima išpumpuoti. Jums reikia sunkaus pagrindo, pavyzdžiui, stovinčių bicepso garbanų. Na, kokie čia atsistojimai, kai kojos ir nugara neturi jėgų? Pačiame amplitudės viduryje strypas pasislenka kuo toliau nuo kūno svorio centro. Trumpai tariant, tai tarsi kranas su dideliu kroviniu strėlės gale. Šis krovinys jau seniai būtų apvertęs kraną, bet atsvara prie krano pagrindo neduoda. Jei turite storas, svyrančias kojas ir galingą raumenų sluoksnį ant nugaros, vadinasi, įsigijote vertą atsvarą. 70 kg štanga jūsų taip pat neapvers. Bet jei nepriaugai pamatinės masės, taip sakant, nepastatėte pamatų, tai 30 kg neišlaikysite. Be to, naiviems pradedantiesiems atrodo, kad bicepsams neužtenka jėgų, bet iš tikrųjų jie tiesiog negali išlaikyti pusiausvyros. Sutikite, visai kas kita, kai kojos ir kūnas yra galinga stabili kolona. Tokiu atveju lengva pumpuoti ne tik bicepsus, bet ir tricepsus bei deltas. Juk didžiąją dalį pratimų tenka atlikti stovint. Kalbant apie sėdimąją padėtį, tai ir čia galingos kojos o tvirta nugara yra koziris. Nes organizmo stabilizavimasis bus geresnis. Jei kas nors mano, kad „stabilizavimo“ sinonimas yra žodis „nejudrumas“, tai klysta. Tai ne apie nejudrumą. Svarbiausia, kad pasukta nugara taptų stipria atrama pečių juostai, tiksliau, pečių sąnariai. Todėl prie šių sąnarių „pririšti“ raumenys gali parodyti grynesnes ir galingesnes pastangas. Kojos atlieka tą pačią funkciją. Jie remiasi į grindis, kad sėdint ir gulint neropotų ant suoliuko. Šia prasme be galingos nugaros ir tų pačių kojų nebus ir čempionato krūtinės. Lek presas, kaip ir joks kitas pratimas, reikalauja standaus pečių juostos ir viso kūno stabilizavimo ant suolo. Taip, tai yra fizikos dėsniai. Jei jūs pats sveriate mažiau nei 100 kg, tada 150 kg spaudimo stende jums niekada nepasiduos. Na, o kokie raumenys kaupia daugiausiai kūno svorio? Teisingai! Kojos ir nugara!

Deadlift- tai kaip tik tas unikalus pratimas, kuris vienu ypu supurto ir kojas, ir nugarą. Kito tokio pratimo pasaulyje nėra. Taigi, „deadlift“ veda kultūristą tiesiai į pagrindinį tikslą - didelę pagrindinių raumenų grupių masę.

Kai mokslininkai pradėjo tyrinėti trauką mirtimi, jie labai nustebo. Bendro kūno svorio padidėjimas šio pratimo įtakoje netilpo į paprasto dviejų raumenų grupių augimo pridėjimo dėsnį. Tyrimai parodė, kad mirties trauka sukelia precedento neturintį didelį anabolinių hormonų – testosterono ir augimo hormono – išsiskyrimą. Atrodo, kad tai yra pagrindinis stebuklas unikalus pratimas. Pasirodo, kad trauka išaugina ne tik nugarą ir kojas, bet ir visą raumenyną kaip visumą!

Šiek tiek KINEZIOLOGIJOS

Tiesos dėlei reikia patikslinti, kad jėgos trauka apkrauna ne tik kojas ir nugarą. Jei apibūdinsite tai kineziologijos prasme, tada paaiškėja, kad kultūristas, atlikdamas mirties trauką, vienu metu atlieka 8 pratimus! Štai sąrašas: kojų presas, nugaros tiesimas, kojų garbanos, traškesys už presą, garbanos ties riešais, pakėlimai ant kojų pirštų, eilės žemyn tiesiomis rankomis ir gūžčiojimas pečiais!

Stanovaya atrodo daugiau sunkus pratimas nei pritūpimas ir spaudimas ant nugaros. Ir visai ne todėl, kad apkrauna milžinišką raumenų masyvą. Pasak mokslininkų, viskas yra visiškai kitokia. Kai spaudžiate strypą nuo krūtinės arba kylate iš gilaus pritūpimo, peks ir keturgalviai raumenys iš anksto ištempiami. Remiantis fiziologijos dėsniais, toks tempimas pradžioje padeda raumenims stipriau susitraukti. Kalbant apie mirties trauką, čia neįmanoma iš anksto ištempti dirbančių raumenų. Fiziologija nebepadeda, o kartelę pakeliate tik savo charakterio jėga!

KAS MUMS trukdo

daugiausia sunkus pratimas vykdytojai skaičiuoja pritūpimus. Juk kojoms čia niekas nepadeda. Nugara padeda kojoms atlikti mirties trauką. Taigi pratimas yra lengvesnis. Kultūristams yra atvirkščiai. Skirtingai nei pritūpimas, traukimas iš mirties traukos reikalauja koordinuotos raumenų koordinacijos. Tačiau kultūristai joje nėra mokomi. Dauguma kultūrizmo pratimų yra skirti vienam raumeniui arba raumenų grupei. Pagal apibrėžimą koordinuoti nereikia. Tai jį sumažina. Įvaldyti mirties trauką kultūristams yra dvigubai sunku.

Žymus rekordininkas galiūnų kilnotojas, turintis mokslų daktaro laipsnį Davidas Sandleris, šiandien dėsto fizinė kultūra viename iš didžiausių Amerikos universitetų. Jis sako, kad sunkiausia mokyti traukos traukos traukos srityje yra studentai, kurie jau turi pumpavimo patirtį: „Daugelis visiškai neturi koordinacijos įgūdžių. Jie ištiesia kojas, pakyla nuo pritūpimo, bet tuo pačiu palieka kūną linkusį. Visiškai ištiesę kojas, jie įsipareigoja atlenkti liemenį. Tuo tarpu abu judesiai turi būti atliekami vienu metu. Kita dažna klaida yra skirtingas greitis sąnarių pratęsimas. Studentas per greitai tiesina klubų sąnarius, tačiau lėtai ištiesia kelių sąnarius. Niekada nepavargstu kartoti, kad visi sąnariai, klubo, kelio ir čiurnos pratęsimas, turi vykti sinchroniškai tuo pačiu tempu. Sąnarių tiesimas vienu metu reiškia, kad kojų tiesiamieji raumenys taip pat veikia kartu. Dėl to vienkartinis sumažinimas skirtingi raumenys susilieja į vieną galingą pastangą. Jei raumenys susitraukia atsitiktinai, bendras pastangas, žinoma, sumažėja. Tai tarsi virvės traukimas. Norėdami laimėti, visi komandos nariai turi traukti virvę vienu metu. Tas pats su vienu metu tiesinant kojas ir tiesinant nugarą. Susitraukimo impulsas labiausiai stiprūs raumenys kūnai turi būti sumuojami. Dėl to bendra jėga, veikiama strypo, tampa neįtikėtinai didelė. Štai kodėl rekordai mirtinos traukos metu yra tokie puikūs.

Sandleris kultūristams pataria traukos pratimą mokytis taip pat, kaip sunkių žingsnių išmokstama balete, t.y. begalinių pasikartojimų metodas. Ir tik po to, kai teisinga technika tampa automatiniu įgūdžiu, galite pradėti didinti svorį. Be to, tai turi būti daroma protingai. Jei strypas perkraunamas, kilnotojas praranda technikos kontrolę.

JOKIŲ VARIANTŲ!

Jei patyrėte apatinės nugaros dalies traumą, neturėtumėte daryti mirties traukos. Ir nė vienas iš mirties traukos variantų nebus išimtis. Bet koks traukimas mirtinai apkrauna apatinę nugaros dalį. Visi pradedantieji turėtų to klausytis. Nereikėtų griebtis traukos nuo pirmos treniruočių dienos. Dauguma pradedančiųjų turi silpną apatinę nugaros dalį. Pirmiausia sustiprinkite jį hipertempimais ir liemens pakreipimais, o tik tada kėskitės į trauką.

Visiems pratybų variantams reikia įvykdyti pagrindines sąlygas. Pirmas: tiesia nugara. Antra:štangą reikia „riedėti“ ant savo kojų. Kuo arčiau strypas prie kūno, tuo mažesnė rizika susižeisti. Slysti kaklu išilgai blauzdų yra skausminga. Sandleris pataria elgtis kaip galiūnai. Mūvėkite aukštas vilnones kojines arba suriškite blauzdas ir kelius.

Stanovaya - geriausia priemonė viso kūno svorio siurbimui. Pratimas yra įtrauktas mokymo programos visi be išimties profesionalai. Ar atliekate mirties trauką? Atsakymas į šį klausimą yra geras jūsų motyvacijos rodiklis. Jei taip, tuomet jūs nesate atsitiktinis žmogus mūsų sporte. Jei ne, galite tiesiog nesuprasti šio pratimo prasmės. Na, o dabar, kai klausimas aiškus, atlikite trauką. Dabar!

STANOVAYA: DAR TEISINGAI Pagrindinė sąlyga norint pasiekti rekordą traukos traukoje yra tokia: privalai pasinaudoti teise pradinė padėtis. Tai reiškia, kad kiekvienas iš dirbančių raumenų bus patogioje anatominėje padėtyje, o tai leis jam parodyti galingiausią susitraukimo jėgą. PĖDŲ PADĖTIS Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečiai. Kojines galima šiek tiek pasukti į išorę. Jei dėl rimtų priežasčių plačiau išskėsite kojas (sakoma, kad sustiprintumėte laikyseną), tuomet tik pakenksite sau. Pakilimas iš pritūpimo atliekamas keturgalvio raumens jėga. Šie raumenys rodo maksimalias pastangas, kai pėdos yra arti. Labai tvirtai jų uždėti nepavyks, kitaip nukentės pusiausvyra. Siauresnė pečių padėtis – tai kompromisas tarp stabilumo ir „palankios“ pėdų padėties. Kitas, jūs turite ridenti juostą arti savęs. Strypas turi būti virš pėdų ir beveik liesti jūsų kulkšnis. KŪNO PADĖTIS Prieš pradėdami, turite nusileisti į gilų pritūpimą, kelius sulenkę 45 laipsnių kampu. Krūtinė turi būti užpildyta giliai kvėpuojant, pečiai turi būti išskleisti. Spauda turi būti statiškai įtempta. GRIP Rankena turi būti išskirtinai simetriška strypo centro atžvilgiu. Reikia sugriebti strypą pečių pločio rankena, o ne jau. Priešingu atveju, keliant iš pritūpimo, rankos trukdys kojoms ir atvirkščiai. Kalbant apie rankenos tipą, turėtumėte naudoti kitą rankeną. Tai reiškia, kad viena ranka griebia strypą tiesiogine rankena, kita – atbuline rankena. Kitoks sukibimas padidina kūno raumenų pastangų jėgą. Viena ranka stipresnė už kitą. Taigi štai stipri ranka turėtų paimti strypą atbuline rankena. Taip pat galite išbandyti jėgos keltuvo rankeną. Tiesiogine rankena griebiate strypą, pradedate nykštys po kaklu, o paskui delno pirštais susegti iš viršaus, tiksliau, stipriai suspausti. Susidaro savotiška „spyna“, kuri pakeičia rankų diržus galiūnams. Panaši technika naudojama ir atvirkštiniam sukibimui. TIESIA NUGARA Prieš pradėdami traukti, giliai įkvėpkite ir ištiesinkite pečius. Tai padės išlaikyti nugarą tiesiai. Kodėl negalite apsukti nugaros, kai darote mirties trauką? Faktas yra tas, kad stuburas yra cilindrinių slankstelių grandinė. Kai jis pasilenkia, cilindrai suartina savo kraštus. Čia nėra didelės bėdos, tačiau kai rankose turi 100 kilogramų štangą, slankstelių kraštai remiasi vienas į kitą didžiulė jėga todėl jie trūkinėja, trupa ir netgi gali išspausti tarpslankstelinį „paklotą“ – kremzlinį diską. Kad taip nenutiktų, laikykite nugarą visiškai tiesią, tada slanksteliai išsirikiuos saugia tiesia linija. KONCENTRACIJA Deadlift reikalauja ypatingos koncentracijos. Galų gale, pratimas turi sudėtingą techniką. Laikymasis technines taisykles garantuoja aukšto stiprumo rezultatą, atsitraukimas nuo jų gresia traumomis. Kiek įmanoma stipriau susikoncentruokite į kiekvieną pakartojimą. Niekada nežaisk viešai! Galvosite apie kitų reakciją ir visiškai pamiršite techniką. Viskas gali baigtis tragedija. GALVA Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu. Tai padės išlaikyti nugarą tiesiai. Jei smakrą atremsite į krūtinę, trapecija išsities. Jie praras jėgą ir negalės stabilizuoti pečių juostos.

STOVĖJIMAS: ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS

1 įkvėpimas Prieš pradėdami kelti štangą, giliai įkvėpkite. Šonkaulių rėmas krūtinė ištiesinkite, įgykite standumo ir tapkite patikima atrama stuburui. Skeleto stiprumas garantuoja maksimalią raumenų susitraukimo galią. 2 grifas Pradžioje ir viso judesio metu kaklą reikia laikyti kuo arčiau kūno. Kitaip tariant, jūsų štanga iš tikrųjų turėtų slysti per jūsų blauzdas ir šlaunis. Tai reikš, kad strypas judės kuo arčiau kūno svorio centro. Tokia trajektorija yra „naudingiausia“ mūsų raumenims. 3 PRADĖTI Tai pats sunkiausias pratimo etapas, ir štai čia tipines klaidas: 1) Sportininkas pradeda judesį „atgal“. Pirmiausia jis trūkčioja kūnu atgal ir tik tada pradeda tiesinti kojas; 2) Sportininkas pirmiausia atlieka trūkčiojantį judesį dubens, o tik tada imasi ištiesinti kūną. Kaip teisingai? Įsivaizduokite, kad kažkas sugriebė už galvos ir švelniai patraukė aukštyn. Šis judesys tuo pačiu metu ištiesins klubo, kelio ir čiurnos sąnarius. Ar tu supratai? Aš pradedu judėti galva ir dubens vienu metu! Tuo pačiu metu visi kojų sąnariai, įskaitant klubus, ištiesinami vienu metu. 4 FORMOS PRADIMAS Kai tik pajusite technikos pažeidimą, nedelsdami nuleiskite štangą atgal ant grindų. Pavyzdžiui, pakilo galva ir dubuo, atsilieka keliai, pavargę keturgalviai raumenys ir neduoda galingų tiesiklių pastangų. Nebandykite nieko taisyti. Numesti štangą? Bijokite „kreivos“ technikos kaip ugnies. Galite gauti traumą, po kurios neatsigausite visą likusį gyvenimą. 5 VĖL ATGAL Statiškai įtempkite nugarą ir „nepaleiskite“ nė sekundei. Jūsų sveikata priklauso nuo to! Daugelis sportininkų, iškėlę štangą aukščiau kelių, psichologiškai atsipalaiduoja ir pamiršta nugarą. Ji netenka tonuso, o tiesi sportininkė sustingsta su štanga, susikūrusi. Negalvodamas apie tinkamą techniką, jis nuleidžia štangą apvalia nugara. 6 TEMP Reikia išmokti judesį su lengvu svoriu. Pritaikę teisingą traukimo techniką į automatizmą, pradėkite didinti svorį. Tam reikia išorės kontrolės. Raumenys išsivystę netolygiai, todėl naujas svoris kai kuriems iš jų gali pasirodyti perteklinis, ir technika vėl bus pažeista. Kai pasieksite tvirtą svorį, pakelkite save iš pritūpimo galingu dinamišku judesiu. 7 IŠMETIMAS Kai tik nuleisite štangą ant grindų, pradėkite giliai kvėpuoti. 8 VIRŠUTINĖ PADĖTIS Atsistokite tiesiai, bet neužfiksuokite kelių. Laikykite juos šiek tiek sulenktus. Jokiu būdu nesilenkite atgal! Tai tikras būdas susižaloti apatinę nugaros dalį! Laikydami pečius atgal ir nugarą tiesiai, 1–3 kartus greitai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir nuleiskite strypą ant grindų. 9 VISI KARTU Vėlgi, klubo, kelio ir čiurnos sąnariai turi sulenkti tuo pačiu metu. Jei vienas iš sąnarių vėluoja, kiti priims štangos svorį. Taip neraštingi sportininkai sugadina kelius traukdami mirtį. 10 KELIŲ NAMUS Grįžtant atgal neturi leisti pasiduoti štangai, ji temps tave kartu su savo svoriu. Juostos nuleidimo technika turėtų nukopijuoti jos kilimą veidrodiniu tikslumu, bet tik atvirkštine tvarka. Atsispirkite gravitacijai iš visų jėgų. Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite juostą! 11 PĖDŲ Pakelkite juostą vertikalioje plokštumoje, kuri eina per pėdų vidurį. Tokiu atveju strypo svoris visu paviršiumi prispaus jūsų kojas prie grindų. Jei pakelsite strypą į priekį, kulnai nukris nuo grindų, o kojinės atims visą apkrovą. Norėdami stovėti, turėsite labiau pakreipti kūną į priekį. Tai iš esmės pakeis pratimo kineziologiją ir susilpnins daugelį dirbančių raumenų. 12 APATINĖ POZICIJA Grąžinkite štangą ant grindų, bet rankas laikykite ant strypo. Dar kartą patikrinkite pradinės padėties teisingumą ir pradėkite naują pakartojimą.

STANOVAYA: PASIRINKIMAI

RUMUNIŠKAS STOVĖJIMAS Šio tipo stūmimas labiau apkrauna užpakalinės šlaunies ir sėdmenų raumenis nei klasikinis traukimas. Be to, sėdmenys čia veikia net daugiau nei atliekant traukimą tiesiomis kojomis! DARYK TEISINGAI! Nereikia sėdėti giliai pritūpus. Strypas nuleidžiamas traukiant dubenį atgal ir kartu lenkiant kūną. Taigi, stipriai įkvėpkite ir lėtai pasilenkite, laikydami štangą kuo arčiau kojų. Dubuo, kai kūnas yra sulenktas, atsitraukia. Sustokite, kai strypas yra blauzdų viduryje, o korpusas yra beveik lygiagretus grindims. Ištieskite dubenį į priekį ir iškvėpkite. PASTABOS Sustokite, kai pajusite, kad jūsų nugara pradeda apvalėti. Paprastai tai yra kojų vidurio aukštis. Jei bandysite nuleisti strypą sulenkdami kelius, apkrova paliks pakaušio juosteles. Atliekant rumuno mirties trauką, nugara turi būti itin tiesi.

Žemutinėje padėtyje nelaikykite štangos ant svorio, leiskite jai tvirtai stovėti ant grindų.

STOVĖJIMAS RĖME Šis įrenginys yra visuose didžiuosiuose klubuose. Jei įprasta štanga reikalauja geros pusiausvyros, teisingos technikos išmokimo ir kruvinos blauzdų odos, tai rėmas neturi visų šių trūkumų. Be to, tai būtina tiems, kurie praeityje susižeidė apatinę nugaros dalį. Rėmas žymiai sumažina nugaros apkrovą. Rėmas yra daug efektyvesnis nei štanga, nes leidžia parodyti žiaurias raumenų pastangas, pamirštant pusiausvyrą ir technikos subtilybes. Rėmas nekonkuruoja dėl siurbimo jėgos ir kojų masės. DARYK TEISINGAI! Pats rėmas prisitaiko prie tinkamos technikos. Priežastis ta, kad rėmas, skirtingai nei strypas, jau pradžioje užtikrina idealų svorio paskirstymą. Belieka tik ištiesinti, rūpinantis tiesia nugara. PASTABOS Vietoj 25 kg blynų naudokite 15 ar net 10 kg blynus. Tai leis jums nusileisti į pritūpimą. STOVANTIS IŠ STOTELIŲ be nuotraukos Šio tipo trauka atliekama jėgos rėme su sustojimais. Pakartojimai yra daliniai, nes jie apima tik viršutinį trečdalį arba pusę judesio. Sustojimai nustatomi tiesiai žemiau šlaunų vidurio arba kelių aukštyje. Šis variantas nereikalauja kėlimo iš pritūpimo ir apima tik paskutinę fazę, kai sportininkas traukia štangą nugaros jėga. Kadangi amplitudė yra ribota, darbinis svoris padidėja daug kartų. Dėl to kūno raumenų galia sparčiai auga. DARYK TEISINGAI! Kadangi pratimo tikslas – maksimalus jėgos rezultatas, čia naudojamas tik kitoks sukibimas. Svoris didžiulis, todėl nepamirškite apie nugarą – laikykite ją tiesiai. Nebandykite pakreipti kūno atgal į viršutinę padėtį! PASTABOS Kad pratimas veiktų ir jūsų kojoms. Viršuje pajuskite stipriausią statinį sėdmenų ir pakaušio raumenų susitraukimą. Pasistenkite dar stipriau sutraukti raumenis!

SUMO DEADLOAD Šis egzotiškas traukos tipas turi didelių privalumų. Tai apkrauna raumenis vidinis paviršius klubų, ko nepadaro jokia kita mirties traukos rūšis. Be to, sumo trauka priverčia dirbti giliuosius užpakalinės šlaunų dalies raumenis – pusžiedžius ir pusmembraninius. Net pritūpimai negali suteikti jiems tinkamo krūvio! Tuo pačiu metu puikiai dirba sėdmenų ir apatinės nugaros dalies raumenys. DARYK TEISINGAI! Kojas reikia išskėsti 30-40 laipsnių kampu ir atsisėsti pritūpęs. Suimkite strypą kita rankena tiksliai pečių plotyje. Laikydami nugarą tiesiai, ištieskite. PASTABOS Jei skauda kelius, kojų dieną pritūpimus pakeiskite sumo traukimais. Poveikis beveik toks pat. Šiame variante traukos traukos neužfiksuoja galios rekordų, todėl periodiškai keiskite skirtingų griebtuvų tvarką. Nepaisant to, kad viena ranka yra stipresnė, reguliariai veskite kitą ranką (atvirkštinė rankena). Tai padės išlyginti abiejų rankų sipu.

DEADLIFT ANT TIESIŲ KOJŲ Šis traukos tipas skirtas tikslingai šlaunų užpakalinės dalies ir sėdmenų raumenų vystymuisi. Kadangi kojos tiesios, keturgalviai raumenys praktiškai neaktyvūs. Nugaros raumenų jėga traukiate strypą aukštyn, o tuo pačiu jiems galingai padeda užpakalinės kojų raumenys. DARYK TEISINGAI! Pradėkite eilę laikydami juostą ties blauzdų viduriu. Atminkite, kad kuo gilesnis nuolydis, tuo labiau turėsite apvalinti nugarą. Net nebandykite atlikti pratimo nuo grindų. Kai kurie sportininkai stato štangą priešais save ant gimnastikos suolo galo. Po kiekvieno pakartojimo jie grąžina štangą į suolą ir atsikvėpia. Strypo nereikia laikyti ant svorio ir tai, anot jų, leidžia priaugti svorio. Tačiau įrašų čia niekam nereikia. Kuo daugiau štanga sveria tokio tipo traukimo metu, tuo didesnė rizika susižeisti, tai viskas. PASTABOS Pratimai reikalauja ypatingos priežiūros. Atsiradus pirmiesiems diskomforto požymiams, numeskite štangą ant grindų.

RAUMENYS IR FITNESS №5 2008

„Deadlift“ sukrečia raumenis, esančius šalia stuburo, sėdmenų, šlaunų. Tai pagrindinis pratimas kojoms ir nugarai. Norėdami padidinti garsumą ir galią.

Vienas geriausių įdarbinimo pratimų raumenų masė ir jėgos ugdymas. pastatyti tikrai didžiulis raumuo svorio neatlikus mirties traukos yra beveik neįmanoma. Po visko mirties trauka apima beveik visus stambiuosius kūno raumenis ir yra gana natūralus judesys – kelis kartus per dieną tenka kelti įvairius daiktus (ir dažniausiai gana sunkius).

Kad įsitikintumėte tuo, kas išdėstyta aukščiau, siūlau jums patiems išbandyti šį pratimą. Tokio stipriausio viso kūno raumenų tyrimo jausmo nepajusite nė viename treniruokliuose. Atsižvelgiant į tai, kad taikant tinkamą techniką, mirties trauka yra labai naudingas pratimas.

Vykdymo technika

Taigi, pradėkime pratimo analizę. Žemiau esančiame paveikslėlyje galite tiksliai pamatyti, kurie raumenys yra labiausiai įtempti atliekant mirties trauką. Tai, visų pirma, kojų ir nugaros raumenys, antra, presas, rankos, pečiai ir krūtinės raumenys:

Patyrus nugaros traumą šio pratimo geriau nepradėti – pirmiausia svarbu gauti sporto gydytojo leidimą. Be to, jūs turite nuolat prisiminti, kad reikia nuolat stebėti vykdymo techniką ir labai lėtai didinti svorį. Tebūnie jums geriau porą mėnesių šlifuoti techniką „moteriškais“ svoriais, nei iš karto dėti tą svorį, kurį, rodos, jau nesunkiai suspaudžia gulėdamas ir susižaloja nugarą.

Baro svoris Visų pirma, tai yra griežtai individualus dalykas. Bet jei esate pradedantysis kultūristas, tada pradinis dedveitas jums bus pusė jūsų. Ir visada nepamirškite klausytis savo kūno.

Prieš atlikdami mirties trauką, turite gerai apšilti. Tuo pačiu metu apšilimo metu papildomas dėmesys turėtų būti skiriamas keliams ir apatinei nugaros daliai. Tada atliekame 3-4 apšilimo priėjimus su nedideliu svoriu, galiausiai padidindami jį iki darbinio.

Dabar daugiau apie Deadlift technika.

Visą pratimą aprašau trumpai – reikia paimti štangos štangą ir tiesiog patraukti (pakelti) iki diržo lygio. Bet ne viskas taip paprasta...

Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, kojinės (atskirtos) šiek tiek pasisukusios į šonus (apie 40-45 laipsnių). atstumas nuo strypo iki blauzdų turi būti 6-7 cm, jei atstumas mažesnis, keliant strypo strypas remsis kaip jautis ant blauzdos, o jei didesnis, strypas nutols nuo teisinga trajektorija.

Suimkite juostą rankomis, šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Norėdami atlikti šį judesį, turėsite pasilenkti ir tuo pačiu metu atsisėsti taip, kad blauzda liestų strypo strypą. Tai teisinga pradinė padėtis. Jau esant tokiai pradinei padėčiai būtų gerai fiksuoti nugarą – ją reikėtų ištiesinti šiek tiek atvirkštiniu išlinkimu apatinėje nugaros dalyje (tai yra, nugarą laikyti taip pat, kaip ir pritūpimų metu). Tiksli pradinė padėtis gana gerai matoma šiame paveikslėlyje:

Dabar žiūrime tiesiai į priekį ar net šiek tiek aukštyn ir bandome pakelti štangą. Teisingas kritimas yra labai, labai svarbus, jis turi būti atliktas stipriai ir sklandžiai, kad neprarastumėte pusiausvyros ir nepastumtumėte strypo norima trajektorija. Norėdami tai padaryti, mes nebandome pakelti strypo, o tiesiog stumiame grindis kojomis. Tuo pačiu metu visi kiti raumenys yra įtempti ir standžiai fiksuoti.Kai strypas pakyla nuo grindų, sklandžiai, lėtai ir tuo pačiu metu stipriai patraukite. Strypo strypas turi liesti kojas per visą strypo judėjimo trajektoriją – jei paliks jas nors porą centimetrų, nugarai teks didžiulis krūvis, o dėl pasikeitusio balanso net nedidelis svoris taps nepakeliamas. . Kad nesubraižytumėte blauzdų, su šortais geriau nekelti sunkių svorių.

Būkite budrūs, kai praeina per kelių kaklą. Jis turėtų lėtai „tekėti“ aplink kelius, o ne daužytis prieš juos ar veržtis į priekį. Norėdami tai padaryti, turite sinchronizuoti klubų ir nugaros darbą.

Rankos visą laiką, keliančios strypą, yra statmenos kaklui ir yra vertikaliai. Po to, kai „stumėme per grindis kojomis“, taip pat neturėtume sutelkti dėmesio į štangą - tiesiog atsikeliame iš pradinės padėties, griežtai laikydamiesi technikos.

Pakėlus strypą į juosmens sritis nejudinkite dubens į priekį – tai taip pat apkrauna apatinė dalis atgal. Keliai, kaip ir pritūpimo metu, nėra

ištiesinkite iki galo, kad neapkrautumėte sąnarių. Kontroliuojame taisyklingą kūno padėtį – pečių ašmenys suartinti, žvilgsnis nukreiptas į priekį ir šiek tiek aukštyn, štanga tvirtai pritvirtinta ir nejuda. Palaikykite pusę sekundės ir nuleiskite žemyn.

Nuleidimo technika arba kaip atlikti mirties trauką yra veidrodinė technika jį pakelti. Strypas visą laiką turi liesti kojas, žvilgsnis taip pat turi būti nukreiptas tiesiai ir aukštyn (niekada žemyn), žiūrėti už tiesia nugara ir nesilpninti tol, kol strypas neliečia grindų.

Nuleidžiant štangą susižaloti dar lengviau nei keliant – kultūristas atsipalaiduoja, nustoja žiūrėti į techniką arba labai greitai nuleidžia štangą ir dėl to susižeidžia. Mesti štangą (kaip sportininkai daro varžybose) jokiu būdu negalima.

Technika parodyta aukščiau. klasikinis deadlift . Yra dar vienas įprastas traukimo būdas "sumo". Jis skiriasi tik kojų padėties pločiu ir tuo, kad rankos paima štangą tarp jų. Atsižvelgiama į tai, kad „sumo“ stiliaus traukos traukimas yra patogesnis kultūristams ūgio, o taip pat, kad šiuo metodu galima pakelti šiek tiek daugiau svorio trumpesnio kėlimo atstumo sąskaita. Tačiau pagrindiniai pasaulio rekordai nustatomi būtent pagal klasiką. Taigi kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamiausią techniką. Mano nuomone, pirmiausia reikia priprasti klasikinė technika, o po to, jei norite, išbandykite „sumo“ techniką.

Dar keli patarimai, kurių neapima mirties traukos technika:

Deadlift Grip

Kai pradėsite kelti didelius svorius, atlikdami mirtiną trauką, strypas pradės „purkšti“ iš jūsų rankų. Jums reikės - galite įsigyti specializuotų ir gana patogių dirželių ar net "kablių" bet kuriame sporto komplekse, arba galite juos pasidaryti patys - pavyzdžiui, aš naudoju naminius dirželius - iškirpti juosteles iš dujokaukės maišelio diržo, o aš jiems patinka daug daugiau parduotuvių dirželių.

Kaip apvynioti kaklą dirželiais, galite pamatyti šiame paveikslėlyje:

Tiesi nugara

Šis taškas jums toks svarbus, kad dar kartą pasikartosiu – visą pratimo laiką tiek nuleidžiant, tiek keliant štangą reikia stebėti nugarą – ji turi būti tiesi ir šiek tiek išlenkta priešinga kryptimi. apatinę nugaros dalį (vaizduose šis straipsnis aiškiai matomas). Be to, draudimas nuleisti smakrą žemyn taikomas būtent nugarai. Faktas yra tas, kad kai nuleidžiame smakrą žemyn, mūsų nugara „apvalėja“. Ir, žinoma, priešingai – pakelta galva mums neblogai padeda išlaikyti tolygią laikyseną.

Tai gerai jaučiama atliekant „ilgus“ šuolius su parašiutu - norint tiksliai nukristi, reikia atvirkštinio nukrypimo nugaroje, ir tai pasiekiama, įskaitant pakeliant galvą aukštyn. Verta nuleisti galvą (ir atitinkamai smakrą žemyn), deformacija iškart išnyksta, o kritimas tampa gana apgailėtinas.

Technikos nustatymas

Mūsų kompiuterio laiku (internete) be jokių problemų galima sužinoti viską apie teisingą šio pratimo atlikimo techniką. Užteks pirma perskaityti Išsamus aprašymas atlikite pratimą ir tada pažiūrėkite nuotraukas ar vaizdo įrašus.

Tačiau norint patys išmokti geros technikos, informacijos ir vaizdo įrašų gali nepakakti. Tokiu atveju, be apsauginio tinklo ir tam tikros palankios konkurencijos, partneris gali visapusiškai padėti patobulinti traukimo techniką – iš šono visi staktos matomi daug geriau, o esant dabartinei technikos pažangai, galėsite nesunkiai įrašyti vaizdo įrašo metodus, kad vėliau galėtumėte peržiūrėti ir „ištaisyti klaidas“ .

Vaizdo įrašas, kaip atlikti klasikinį tempimą

Video kaip tai padaryti teisingai sumo deadlift

Deadlift yra vienas populiariausių ir efektyviausių pagrindiniai judesiai, kuris neįtikėtinai apkrauna beveik visas raumenų grupes, bet labiau – kojas ir nugarą. Toliau sužinosite, kokios yra šio pratimo atmainos, jų technika teisingas vykdymas, taip pat, kokie raumenys dirba su deadlift.

Klasikinis tempimas

Tai labiausiai paplitęs variantas su štanga. Tokiu atveju dirba šie raumenys:

• Sėdmenų
• atsakingas už stuburo tiesinimą
• Bicepso šlaunies raumuo

Trapecija ir dilbiai taip pat įtraukiami į darbą, tačiau jiems tenka tik statinis krūvis.

Pusiau pritūpę suimkite strypą, pritvirtintą prie apatinių stelažo kaiščių arba ant grindų, naudodami viršutinę rankeną pečių plotyje. Nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas priešais save. Įtempdami nugarą įkvėpkite. Pradėkite palaipsniui kilti, tiesindami kojas ir kūną. Pasiekę viršūnę, tuo pačiu keliu lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.

• Keldami dirbkite taip, lyg kažkas jus trauktų aukštyn. Pirmiausia turi pakilti galva.
• Pasiekę viršūnę stebėkite kūno padėtį – daugelis žmonių daro klaidą atsilošdami, taip apkraudami apatinę nugaros dalį.
• Iškvėpti reikia judesio aukštyn metu, įveikus sunkiausią pakilimo dalį. Stenkitės stebėti kvėpavimo ritmą, kad sumažintumėte širdies apkrovą.
• Kėlimas turėtų vykti ištiesiant kelius. Klubo sąnarius galima ištiesti tik viršutinėje padėtyje. Vienu metu veikiant, apatinė nugaros dalis patirs padidėjusį stresą, kuris yra kupinas traumų.
• Įsitikinkite, kad nugara visada yra tiesi ir įtempta. Priešingu atveju kyla pavojus susižeisti juosmenį.
• Jei norite kuo labiau įtraukti kojų bicepsus, pabandykite visiškai ištiesinti kojas viršutinėje padėtyje.
• Pečiai turėtų būti išdėstyti.
• Neapvalinkite nugaros ties juosmeniu.

Atkreipkite dėmesį, kad trauka turi keletą apribojimų. Skoliozė mankštai nėra kliūtis, tačiau reikėtų laikytis kai kurių taisyklių – lengvas svoris, sportinis diržas ir privalomas išankstinis apšilimas. Kontraindikacijos yra šios:

• Buvę kelių ir stuburo traumos
• Flebeurizmas
• sunki skoliozė

Paaugliai turėtų.

Rumunų mirties trauka

Taip pat žinomas kaip "", kuris skiriasi nuo klasikinio būdo šiais būdais:

• Atstumas tarp kojų yra šiek tiek mažesnis
• Nėra gilaus pritūpimo
• Dubuo labiau įtrauktas
• Kojos beveik tiesios

Pirmiausia reikia paimti štangą, o tada atsistoti į pradinę padėtį. Suėmus rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Nuimkite juostą nuo maitinimo lentynų ir šiek tiek atsitraukite. Padėkite kojas siauresnes nei pečių plotis. Raumenys, dirbantys tiesių kojų traukos procese ir tuo pačiu metu gaunantys didžiausią apkrovą, yra sėdmenys, šlaunų bicepsai ir. juosmens.

Sumo trauka

Plačiai išskleiskite kojas, išsukite pirštus, atsisėskite, keliai žiūrėkite į šonus. Būtina, kad blauzda, esanti griežtai statmenai grindims, traukimo metu paliestų strypo strypą. Kokie raumenys šio pratimo metu dirba intensyviau? Daugiau nei naudojant klasikinį metodą akcentuojami šlaunų bicepsai, o stuburo lygintuvai – mažiau. Taip pat geriau supasi vidinė pusė klubų.

Hantelių eilės

Pagrindinis skirtumas nuo ankstesnių variantų yra dviejų hantelių naudojimas vietoj štangos. Hanteliai paprastai imami su rankena. Svarbus niuansas: jei hantelių svoris didelis, rekomenduojama juos imti iš sėdimos padėties. Tokio tipo pratimų metu rankos su hanteliais gali būti laikomos tiek šonuose, tiek priešais save.

Technika nuotraukose ir video

Taigi, atliekant mirties trauką, dirbs nugaros, šlaunų užpakalinės dalies ir sėdmenų raumenys. Pratimo metu rekomenduojama nuolat stebėti savo jausmus. Jei kyla sunkumų kelti, tuomet reikia stengtis lavinti kojas ir apatinę nugaros dalį. Jei jums sunku laikyti štangą, atkreipkite dėmesį į rankas arba naudokite mišrią rankeną. Iškilus sunkumams, ieškokite priežasties ir pašalinkite ją, kad toliau dinamiškai atliktumėte šį pratimą.

Deadlift - yra pagrindinis ir vienas iš būtiniausių kultūrizmo ir jėgos kilnojimo pratimų. Atlikdamas mirties trauką sportininkas išnaudoja 75% raumenų masės. Tai vienas iš labiausiai veiksmingi pratimai dėl masės padidėjimo. Be to, trauka per se yra geriausias pratimas stiprinti jėgą.

Variantai ir technika

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

• šlaunies raumenys
• Sėdmenys
• Stuburo tiesintuvai
• latų
• Viršutiniai nugaros raumenys
• Keturgalvis raumuo
• Pritraukiamieji raumenys
• dilbiai

Pradinė padėtis:

• Prieikite prie strypo, padėkite kojas pečių plotyje ir lygiagrečiai viena kitai.
• Pritūpkite ir suimkite strypą tiesia rankena, rankena yra šiek tiek platesnė už pečius.
• Rankos vertikalios, pečiai yra tiesiai virš strypo strypo.
• Žvilgsnis nukreiptas į priekį.

• Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pradėkite traukti štangą.
• Po to, kai štanga aplenkia kelius, visiškai ištieskite ir kiek įmanoma sutraukite pečių ašmenis.
• Pradėkite judėjimą žemyn, traukdami dubenį atgal. Nugarinė sulenkta, mentės lieka suplotos.
• Peržengę kelius, atsisėskite ir palieskite blynus prie grindų.

Būkite ypač atsargūs traukimo metu. Stebėkite apatinę nugaros dalį, ji visada turi būti sulenkta. Ir, žinoma, kad judesys būtų sklandus, tiek keliant štangą, tiek ją nuleidžiant. Nebandykite nuplėšti strypo nuo grindų. Lėtai įkvėpkite žemyn, iškvėpkite – stipriai aukštyn.

Patarimas: įsivaizduokite, kad užuot kėlusi štangą aukštyn, iš visų jėgų stumiate kojas į grindis. Tai padės labiau susikaupti ir taisyklingai atlikti judesį.

2. Deadlift "Sumo"

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

• Šlaunies stringai (labiau nei klasikinis mirties trauka)
• Sėdmenys (mažesniu mastu nei atliekant klasikinę tempimo tempą)
• Stuburo tiesintuvai
• latų
• Viršutiniai nugaros raumenys
• Keturgalvis raumuo
• Pritraukiamieji raumenys
• dilbiai

Pradinė padėtis:

Prieikite prie strypo, pėdas ištieskite daug plačiau nei pečiai, pirštus pasukite į išorę (apie 45%), kelius ištieskite į šonus. Jūsų blauzda turi liesti juostą ir būti statmena grindims. Perkelkite kūno svorį ant kojų pirštų ir suimkite štangą pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Nugara tiesi, nuolydis atsiranda tik klubo sąnaryje.

Pratimo technika:

• Iškvėpdami patraukite štangą aukštyn ištiesdami kojas. Atsukite pečius atgal ir sutraukite pečių ašmenis.
• Įkvėpdami lėtai nuleiskite štangą ant grindų.

Traukdami strypą nesujunkite kelių – taip apkraunamas kelio sąnarys. Laikykite nugarą vertikaliai.

3. Deadlift tiesiomis kojomis su štanga

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

• Sėdmenys
• Užpakalinė šlaunies dalis
• Apatinė nugaros dalis

Pradinė padėtis:

Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečiai. Nuimkite jį nuo lentynų ir ženkite žingsnį atgal. Siaurai padėkite kojas, šiek tiek pasukite pirštus į vidų. Ištieskite pečius. Nugara tiesi.

Pratimo technika:

• Lėtai įkvėpdami pradėkite nusileisti žemyn, traukdami dubenį atgal.
• Nuleiskite juostą iki maždaug blauzdos vidurio arba šiek tiek žemiau.
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Laikykite lanką apatinėje nugaros dalyje ir neleiskite nugarai suapvalėti, nes tai labai pavojinga stuburui. Stenkitės, kad kojos būtų kuo tiesesnės, šiek tiek sulenkdami kelius. Viso judesio metu strypas turi būti arti kojų. Atkreipkite dėmesį: kadangi apatinė nugaros dalis visada yra įlinkusi, visi judesiai atliekami lenkiant ir ištiesiant klubo sąnarį. Būtent todėl šlaunų bicepsai dirba ir sėdmenų raumenys.

Hipertempimai ir trauka tiesiomis kojomis savo esme yra labai panašūs pratimai. Jei turite stuburo problemų, mirties traukimą galite pakeisti hipertenzija, kol apatinė nugaros dalis bus stipri.

4. Deadlift tiesiomis kojomis su hanteliais

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

• Sėdmenys
• Užpakalinė šlaunies dalis
• Apatinė nugaros dalis

Pradinė padėtis:

Paimkite hantelius neutralus sukibimas ir atsistoti tiesiai. Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau.

Pratimo technika:

• Įkvėpdami, traukdami dubenį atgal ir pasilenkdami į priekį, švelniai nuleiskite hantelius žemyn.
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pasilenkite traukdami klubus atgal. Stenkitės, kad kojos būtų kuo tiesesnės, tačiau jei tempimas neleidžia nuleisti hantelių bent iki blauzdos vidurio, kelius galite šiek tiek sulenkti. Apatinės nugaros dalies įlinkis viso pratimo metu, neleiskite nugarai apvalyti. Neimkite hantelių į priekį, viso judesio metu jie turi būti prigludę prie kojų (arba beveik arti).

Vaizdo įrašas

1. Jei skauda nugarą, stipriai išlinkęs stuburas ar turite kitų nugaros problemų, pasitarkite su geru vadovu arba sporto gydytoju, jei apskritai galite atlikti mirties traukimą.
2. Prieš kiekvieną priėjimą prie rankų patepkite kreida arba magnezija, kad užtikrinčiau laikytumėte štangą.
3. Visada dėvėkite užraktus ant strypo, kai keliate mirtį. Tiesą sakant, „spyna“ turėtų būti dėvima visada. Tai būtina norint nesijaudinti, kad blynai gali nukristi nuo juostos. Atsigavimo momentu tokios mintys neturėtų atitraukti jūsų dėmesio ir numušti nuotaikos.
4. Tiek kylant, tiek nuleidžiant strypą, kūno svoris neturi persikelti ant kojų pirštų. Tai bus klaida. Tokiu atveju strypas pajudės į priekį nuo kojų ir galite susižeisti.
5. Nedarykite prisitraukimų nuo grindų. Taip darydami labai palengvinsite savo darbą ir dideliu greičiu įveiksite kritinį štangos nuėmimo nuo platformos tašką. Tokių mokymų prasmė išnyksta. Be to, dėl atšokimo vienoje juostos pusėje esančios plokštės gali greičiau atšokti nuo grindų nei kitos. Dėl to prarasite strypo kontrolę, asimetriškai kelsite svorį ir netolygiai sukelsite savo kūną. Ir tai kupina rimtų stuburo sužalojimų.

Sumo ar klasika?

Kyla daug ginčų dėl to, kaip geriausiai atlikti trauką. Vieni sako, kad sumo geriau, kiti – kad klasika geriau. Pažįstu labai daug tiek vienos, tiek kitos technikos šalininkų. Vieni šaukia, kad dauguma rekordų užfiksuoti pasitelkus klasikinę trauką, kiti iš karto pateikia sumo stiliaus traukos pavyzdžius. Nenoriu pradėti naujos diskusijos, todėl tiesiog išsakysiu savo nuomonę.

Pirma, jums nereikia klausytis, kuris stilius yra šaunesnis. Išbandykite patys. Manau, jei viskas būtų taip akivaizdu, tai jau seniai visi sportininkai būtų traukę kokiu nors vienu stiliumi. Mes visi skirtingi, kažkas padarys daugiau klasikinė trauka, ir kažkas sumo.

Nepamirškite, kad sumo trauka tarp sportininkų išpopuliarėjo ir dėl įrangos naudojimo. Paprastai sumo traukimus atlieka sportininkai su trumpesnėmis kojomis ir ilgą liemenį, taip pat sportininkai, kurie nėra aukšti. Dėl savo antropometrinių duomenų jie gali padėti savo svorio centrą žemai ir labiau išsitempti. Sumo traukimus taip pat atlieka sportininkai su tvirtesnėmis kojomis, o klasikai – galingesne nugara.

Rekomenduoju praktikuoti abu stilius, nes bus ištreniruota daugiau raumenų, o galiausiai tai duos tik teigiamą rezultatą. Pradedantiesiems sportininkams geriau pradėti nuo klasikos, kad vis dėlto sustiprintų nugaros raumenis, nes pritūpimų metu kojos dirba pakankamai.

Informacija moterims

Daugelis merginų apeina mirties trauką ir tai daro veltui. Tiesą sakant, šis pratimas labai naudingas ne tik vyrams, bet ir moterims. Mirties trauka yra puikus pagrindinis laisvo svorio pratimas, skatinantis bendrą raumenų augimą. Daugelis merginų mano, kad klasikinė trauka yra grynai vyriškas pratimas, kuriam reikia didelių ir stiprių nugaros, kojų ir rankų raumenų. Tačiau lengvoje versijoje, ant strypo nenaudojant didelių svorių, šis pratimas yra labai naudingas moterims.

pasaulio jėgos kilnojimo rekordai

• Eddie Hall – 500 kg (e) (2016 m. liepos 9 d.) – su dirželiais
• Eddie Hall - 465 kg (b / e) (2016 m. kovo 4 d.) - su dirželiais
• Eddie Hall - 463 kg (b / e) (2015 m. liepos 11 d.) - su dirželiais
• Eddie Hall - 462 kg (b / e) (2015 m. kovo 14 d.) - su dirželiais
• Benedikt Magnusson – 461 kg (b/e) (2014 m. rugpjūčio mėn.) – su dirželiais
• Benediktas Magnussonas – 460 kg (b/e) (2011 m.)
• Andy Boltonas – 457,5 kg(e) (2009 m.), JK
• Benedictas Magnussonas – 442,5 kg (b/e) (2010 m.), Islandija
• Konstantinas Konstantinovas – 430 kg (e) (2008 m.), Latvija
• Haris Frankas – 422,5 kg (2002 m.), JAV
• Gary Hazy – 420 kg (1993), JAV
• Jurijus Belkinas – 418 kg (b/e) (2016 m.), Rusija
• Michailas Kokliajevas - 417,5 kg (b / e) (2010 m.), Rusija
• Doyle'as Kenady – 415 kg (1985), JAV
• Markas Henry - 410 kg (b / e) (1996), JAV
• Andrejus Malaničevas – 410 kg (e) (2008 m.), Rusija
• Edas Cohenas – 409 kg (1995), JAV
• Danas Voleberis – 408,5 kg (1982 m.), JAV
• Tiboras Mezarosas – 407,5 kg (2002 m.), Vengrija
• Aude Wilson – 406,5 kg (1993), JAV
• Larsas Norenas – 406 kg (1987), Švedija

taip pat žr

Mirties traukimas yra vienas iš pagrindiniai pratimai bet kurio kultūristo, tiek profesionalaus, tiek pradedančiojo, arsenale. Šis pratimas yra įtrauktas į gerai žinomos „bazės“ sąrašą - trijų pagrindinių kultūrizmo pratimų sąrašą, kuris komplekse kruopščiausiai išlavina visus žmogaus kūno raumenis. Išskirtinis bruožas deadlift tuo, kad apima visus kūno raumenis: pradedant kojų raumenimis ir baigiant presu, trapecija, pečiais ir rankomis.

Nepaisant absoliučios traukos svarbos ir efektyvumo didinant viso kūno masę, galite pamatyti, kiek pradedančiųjų nepaiso šio pratimo dėl jo įgyvendinimo sudėtingumo. Sporto salėse dažnai galima pastebėti, kaip žmonės atlieka pratimą su daugybe klaidų, taip rizikuodami ne tik dirbti „tuščiąja eiga“ – be jokio matomo poveikio raumenims, bet ir gauti rimtą nugaros traumą.

Pagrindiniai pratimo principai

Nepriklausomai nuo mirties traukos technikos, kiekvienas kilnotojas turi laikytis šių taisyklių:

1. Neapleisk savo treniruotės. Norint kuo geriau paruošti kūną mirties traukai ir pasiekti geriausią įmanomą rezultatą, niekada nereikėtų pamiršti apšilimo prieš pradedant treniruotę. Būtina gerai ištempti ir sušildyti raumenis, tam pakaks atlikti trumpą bėgimą treniruokliu arba atlikti trumpą atsispaudimų rinkinį, traukimus su tuščia juosta ir lengvų hantelių kėlimą bicepsams - daugiau nedarykite. nei dešimt pakartojimų kiekviename pratime.
2. Dėvėkite maitinimo diržą. Pratimas labai apkrauna juosmenį, todėl labai svarbu nepamiršti diržo, ypač pradedantiesiems sportininkams, kurie dažnai nenusižengia. teisinga technika egzekucija.
3. Naudokite strypo užraktus. Specialių užraktų naudojimas blynams tvirtinti taip pat yra privaloma taisyklė, kurios negalima nepaisyti, nes yra tikimybė, kad kitas požiūris gali vykti ne pagal planą ir sunkus blynas nukris ant kojos.
4. Naudokite dirželius. Tai nėra būtina sąlyga, nes kai kuriems žmonėms lengviau atlikti pratimą be jų. Bet jei esate pradedantysis ir jūsų sukibimo stiprumas palieka daug norimų rezultatų, dirželiai bus puikus problemos sprendimas.
5. Laikykitės valdymo technikos prieš veidrodį ir klausykite trenerio. Bet kokį pratimą geriau atlikti tada, kai priešais save yra veidrodis, kad iš išorės matytumėte, kaip atliekamas pratimas, ir, jei reikia, pakoreguoti.
6. Naudokite batus žemu padu. Tai nėra gyvybiškai svarbu svarbi taisyklė, tačiau tokie batai kaip sportbačiai suteiks daug geresnę atramą nei sportbačiai storu padu.

Mirties traukos rūšys

Deadlift yra padalintas į keletą tipų, kurie skiriasi vienas nuo kito vykdymo būdais:

• klasikinis
• rumunų

Nėra prasmės minėti įvairius egzotiškus pratimų variantus, nes išvardintų trijų rūšių pakanka maksimaliai apkrauti raumenis, o periodiškas atlikimo technikų kaitaliojimas neleis kūnui priprasti prie krūvių ir aprūpins raumenis. nuolatinis naujumo poveikis.

Žemiau mes apsvarstysime kiekvieną iš mirties traukos vykdymo rūšių atskirai.

Nepaisant „pionieriaus“ statuso, ši traukimo iš mirties technika laikui bėgant neprarado savo aktualumo ir išlieka iki šių dienų. geriausias pratimas visų raumenų grupių formavimui ir atletiškam kūno sudėjimui.

Kokie raumenys dirba

Atliekant dirba 3/4 viso kūno raumenų, įskaitant nugaros, rankų, pečių ir kojų raumenų tiesiamuosius raumenis.

Teisinga vykdymo technika

Mirties trauka laikoma labiausiai traumuojančia kultūrizme, jei technika yra neteisinga, tačiau vadovaudamiesi toliau pateiktomis instrukcijomis, bet kuris sportininkas niekada nebeturės problemų atliekant pratimą:

1. Užimame poziciją tiksliai virš strypo, kojinės eina šiek tiek toliau už strypo, o strypas yra kuo arčiau kojų. Šioje padėtyje sukuriamas maksimalus stabilumo lygis, kuris neleis nukristi į priekį ar atgal vykdymo metu.
2. Kojas dedame pečių plotyje, nusileidžiame iki kaklo, laikydami nugarą šiek tiek išlenktą ir nesulenkdami kelių. Būtent šiame etape dauguma pradedančiųjų turi didelių problemų atliekant pratimą. Daugelis iš jų nesupranta, kaip nusileisti nesulenkdami kelių - norėdami tai padaryti, turite patraukti dubenį atgal ir sklandžiai nuleisti kartu su kūnu iki strypo.
3. Patekę į apatinį tašką, turite paimti juostą delnais taip, kad jie žiūrėtų į kūną. Reikia paimti tik beždžionės rankeną – štai kai keturi pirštai dengia kaklą iš viršaus, o dideli – iš apačios. Pradedantiesiems sportininkams nerekomenduojama naudoti kitokios rankenos, kurioje delnai žiūri į skirtingas puses. Toks sukibimas gali būti patikimesnis, tačiau dėl asimetrinio raumenų apkrovimo gali būti labai pavojingas stuburui.
4. Sulaikykite kvėpavimą ir švelniai patraukite strypą aukštyn. Pasiekę viršutinį tašką, pečių ašmenis galite šiek tiek atitraukti atgal, tačiau jokiu būdu negalima pakreipti kūno atgal.
5. Pasiekę aukščiausią tašką, sekundę užsitęsiame ir leidžiamės į apatinį tašką absoliučiai ta pačia trajektorija, kuria lipome.
6. Būtina sklandžiai nuleisti štangą be jokių aštrių smūgių į žemę, nes taip galima sužaloti nugaros ir pečių raumenis.
7. Atkreipkite dėmesį į momentą, kai kaklas eina per kelius. Nelenkite į priekį, nes lengva prarasti atramą. Norint to išvengti, būtina tuo metu, kai strypas yra kelių lygyje, dubenį šiek tiek atitraukti atgal, o tai leis strypui lengvai pereiti išilgai kelių.

Prieš pradėdami atlikti mirties trauką su svarmenimis, turite treniruoti techniką tuščiu kaklu. Tik tada, kai technika yra gerai išvystyta, galite pradėti atlikti pratimus su štanga su blynais.

• Svarbiausia klaida, kuri yra ir daugelio kitų padarinys, yra per didelis svoris. Esant per dideliam svoriui, sunku laikytis teisingos technikos ir labai greitai galite susižaloti nugarą.
• Strypo traukimas nuo grindų turi būti atliekamas sklandžiai, o ne staigiai nuplėšiant nuo grindų, nes tai gali sukelti raumenų įtempimą.
• Atliekant mirties trauką, pratimo atlikti nereikia tol, kol raumenys visiškai nesuges, sustoti reikėtų toje stadijoje, kai bus jėgų dar bent vienam pakartojimui.
• Svarbu tai suprasti daugiau Pakartojimai su nedideliu svoriu yra daug veiksmingesni raumenų augimui nei keli pakartojimai su dideliais svoriais, tačiau naudojant sukčiavimo techniką.
• Vykdydami neįtempkite bicepso raumenų. Rankos turi išlikti statiškos ir visiškai atpalaiduotos ties alkūnėmis, kad nesusižalotų bicepso bicepsas.
• Po paskutinio pakartojimo neturėtumėte staigiai mesti strypo į grindis, nes tai yra kupina nugaros traumų dėl aštraus raumenų atsipalaidavimo.

Kaip pakeisti pratimą

Nepaisant to, kad mirties trauka lavina beveik viso kūno raumenis ir leidžia maksimaliai padidinti greitas terminas lavinti gerus raumenis, dėl įvairių traumų tai atlikti gali būti problemiška ir net pavojinga. Jei sužalotos kojos, tai nugaros tiesiamiesiems raumenims vystyti galima naudoti pasvirimus su štanga stovint. Atskirai galima siurbti bet kurią raumenų dalį, kurią treniruoja „deadlift“.

Šio tipo traukos kilmę turi Azijos sumo imtynininkai, kurie, siekdami geresnės atramos, laikosi pusiau sulenktomis kojomis. Būtent tokią poziciją gali kilnoti galiūnai didžiausi svoriai, tačiau jis bus tinkamas ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir pradedantiesiems sporto salėje. Viskas dėl to, kad jį atlikti techniškai lengviau nei klasikinį, nes nereikia išlenkti apatinės nugaros dalies, kurios raumenys dar nėra pakankamai išvystyti tarp pradedančiųjų sportininkų.

Taip pat dėl ​​šios priežasties sumo trauka bus naudinga žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies traumų. Tačiau neturėtumėte tikėtis, kad pašalinus apkrovą nuo apatinės nugaros dalies, sviedinys taps daug lengvesnis, nes strypo svoris bus perkeltas į kojų ir nugaros raumenis.

Kokie raumenys dirba

Atliekant sumo deadlift, dirba tos pačios raumenų dalys kaip ir klasikiniame variante, tik nedideli skirtumai slypi tame, kad sumažėja apkrova apatinei nugaros ir nugaros tiesiamiesiems raumenims, o kojų ir sėdmenų raumenys turi žymiai daugiau svorio.

Teisinga vykdymo technika

Nors manoma, kad pratimą atlikti lengviau nei klasikinį variantą, jei nesilaikysite, jis gali labai susižeisti. teisingas algoritmas veiksmai:

• Uždėkite maitinimo diržą, pakabinkite reikiamą skaičių plokščių ant strypo ir priartėkite prie jo tokiu atstumu, kad strypas liestų blauzdas. Išskleiskite kojas plačiau nei pečiai ir šiek tiek pasukite kojų pirštus nuo kūno.
• Sulenkite kelius, pasilenkite, laikydami nugarą lygiai prie strypo, suimkite juostą rankena pečių lygyje.
• Norėdami sukurti daugiau atramos, įtempkite rankas ir šiek tiek patraukite dubenį atgal.
• Keldami svorį tuo pačiu metu giliai įkvėpkite, atlikite pratimą sklandžiai ir be staigių judesių.
• Aukščiausiame taške ištieskite nugarą, palaukite sekundę ir iškvėpdami lėtai nuleiskite sviedinį.

Pagrindinės vykdymo klaidos

• Atliekant bet kokį traukimą iki mirties, dažniausiai daroma klaida yra suapvalinta nugara, kuri yra nepriimtina, nes gali susižaloti.
• Jokiu būdu negalima sulenkti alkūnių pritvirtinant bicepsą prie darbo - tai pavojinga rankų raumenims, taip pat sumažina pratimo efektyvumą nugaros ir kojų raumenims. Jei strypą sunku laikyti rankose, neturėtumėte tokio sukčiavimo, geriau tiesiog baigti priėjimą ir prisiimti svorį šiek tiek mažiau.
• Jei neprieisite pakankamai arti strypo, traukdami negalėsite gerai atsistoti.

Kaip pakeisti pratimą

Atliekant stūmimą sumo padėtyje, didžiausias krūvis tenka šlaunų, sėdmenų, nugaros tiesiamiesiems ir trapecijos raumenims. Jei reikia, pakeiskite pratimą, tinka įtūpstai su hanteliais, blokų simuliatoriai kojų lenkimui ir tiesimui, pritūpimams, taip pat hiperektenzijai ir pečių gūžtelėjimui su hanteliais.

Žemiau yra lentelė, kurioje lyginamas klasikinis traukimas su traukimu ir sumo.

		Sumo
raumenų augimas	Nugaros raumenys ir stuburo lygintuvai	Sėdmenys, pakaušio raumenys, viršutinė trapecija ir keturgalviai raumenys
Kūno tipas	Geriausius rezultatus demonstruoja sportininkai, turintys trumpą liemenį ir ilgas rankas.	Geriausius rezultatus demonstruoja sportininkai, turintys ilgą liemenį ir trumpas rankas.
Fretboard judėjimas	kaklo amplitudė ilgesnė	Fretboard amplitudė yra trumpesnė
Pėdos padėtis	Pėdos statomos tiesiai arba šiek tiek į išorę	Pėdos yra tiesia linija, kuri eina per šlaunį iki kelio sąnario vidurio.

Šio tipo tempimo metu didžiausias dėmesys skiriamas kojų raumenims, todėl pratimai vienodai paplitę tarp moterų ir vyrų. Pratimą turėtų atlikti tie, kurie nori maksimaliai padidinti kojų raumenų masę ir jėgą bei sklandžiai pereiti tarp sėdmenų raumenų ir pakaušio raumenų. Toks pratimas dažniausiai atliekamas tą pačią dieną su visais kojų raumenimis, nes, skirtingai nei klasikinis variantas, šioje formoje nugara išnaudojama iki minimumo.

Siekiant didesnio stabilumo, atliekant pratimą būtina avėti plokščią avalynę, kad visa pėdos pėda galėtų tapti vienoda atrama.

Vykdymo technika

Vykdymo specifika šiek tiek skiriasi nuo sumo ir klasikinio mirties traukos dėl būtinybės išlaikyti kojas tiesiai:

• Priartėjame prie juostos, kad ji liestų blauzdas. Laikydami nugarą tiesiai, o kojas tiesioje padėtyje, pasilenkiame link strypo ir imame tiesią griebimą šiek tiek plačiau nei pečiai.
• Nuėmę štangą, kartu giliai kvėpuodami pradedame lėtai nusileisti, šiek tiek judindami dubenį atgal.
• Pasiekę apatinį tašką, turite nedelsdami atsilenkti. Negalite sustoti nei prie apatinio, nei prie viršutinio taško, pakartojimai turi būti nuolatiniai, kad kojų raumenys liktų nuolatinėje įtampoje. Pratimo metu verta susikoncentruoti į savo jausmus, tai daryti reikia lėtai ir nuolat jausti sėdmenų raumenų darbą.

Pagrindinės vykdymo klaidos

• Per didelis kelių lenkimas pratimo metu. Taip, pratimą rekomenduojama atlikti tiesiomis kojomis, tačiau daugeliui žmonių tai neįmanoma dėl anatominių kūno sandaros ypatumų arba nepakankamai ištempti raumenys kojos, todėl leistina kelius šiek tiek sulenkti, bet minimaliu kampu, kad sėdmenų raumenys būtų nuolat apkraunami.
• Kėlimas turi būti atliekamas naudojant kojų raumenis, o ne nugarą, tai yra, kojos turi būti atstumtos nuo grindų. Šį pratimo aspektą reikėtų išmokti ir geriausia išbandyti su tuščia juosta, kol technika bus tobula.

Kas gali pakeisti pratimą

Kadangi tokio tipo traukos metu didžiausias dėmesys skiriamas kojoms, šio pratimo nebuvimą galima pakeisti platformos presu su kojomis ir kitais treniruokliais, orientuotais į kojų raumenis.

Rumunijos juodraštis mažiau sudėtinga treniruoti raumenis nei kitų tipų trauka, todėl dažniausiai ji pati pakeičia daugumą pratimų kojoms. Pratimą galima atlikti ir su hanteliais, tačiau jo poveikis bus mažesnis, o raumenys gali neproporcingai vystytis dėl netolygaus kojų ir nugaros apkrovimo.

Nepaisant to, kad laikomasi mirties traukos taisyklių, pradedantieji sportininkai gali susidurti su daugybe problemų. Panagrinėkime kai kuriuos iš jų.

Ką daryti, jei tai darant skauda nugarą

Dažniausias atsisakymas atlikti mirties trauką yra nugaros skausmas. Bet ar tai teisinga? Klausimas diskutuotinas, nes pratimą atlikus tinkama technika ir saikingais svoriais, laikui bėgant gali jaustis stiprėjimas. juosmens raumenys, kuris itin naudingas biuruose dirbantiems žmonėms. Tačiau taikydami netinkamą techniką galite lengvai susižaloti nugarą.

Norėdami palengvinti pratimą ir atsikratyti skausmo, galite jį atlikti ne visa amplitude ir būtinai naudokite jėgos diržą. Bet jei sąnarių skausmas nesiliauja, verta atidėti pakėlimą, kol pasikonsultuosite su gydytoju. Visiems pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems nugaros traumą, rekomenduojama sustiprinti nugaros tiesiamuosius raumenis esant hipertenzijai ir tik tada pereiti prie mirties traukos.

Kaip dažnai reikia traukti

Pratimas priklauso pagrindinei sekcijai, todėl trauka turėtų būti atliekama ne dažniau kaip kartą per savaitę, ypač atsižvelgiant į didžiulę apkrovą, kurią jis kelia apatinei nugaros daliai. Visos raumenų sritys, kurias apdoroja mirties trauka, yra labai lengvai siūbuojamos atliekant kitus pratimus, todėl pratimą atlikti dažniau nei kartą per savaitę yra nenaudinga. Jei yra noras stipriai sustiprinti nugarą, tada hiperekstenzijai geriau skirti laiko du kartus per savaitę.

Išvada

Neteisingai atlikus mirties trauką, labai lengva susižaloti kūną. Bet jei į pratimo vykdymą žiūrėsite su visa atsakomybe, nesivaikysite svorių, o iš pradžių sukursite teisingą techniką, vėliau bet kuris sportininkas bus apdovanotas reikšmingu apdovanojimu. raumenų augimas ir jėgos rodiklių pagerėjimas dėl mirties traukos. Ne veltui mirties traukimas vadinamas efektyviausiu kultūrizmo ir jėgos kilnojimo pratimu.