Mūsų pagarba, ponios ir ponai! Šiandien, kaip įprasta, aiškinsimės techninius pratimų aspektus ir pakalbėsime apie vieną iš jų – hantelių kėlimą bicepsams. Užrašo metu sužinosime viską apie raumenų atlasą, rankinio kėlimo naudą ir ypatybes. Pabaigoje taip pat išsiaiškinsime, kuri pratimo versija yra tinkamiausia atsižvelgiant į maksimalų poveikį raumenims.

Taigi, atsisėskite, mes pradedame transliuoti.

Kėlimo hanteliai bicepsams. Kas, kodėl ir kodėl?

Nepasakosiu apie visą Odesą, bet, mano pastebėjimais, mūsų sporto salėje hantelių kėlimas bicepsams yra vienas populiariausių pratimų. Jį atlieka ir seni, ir jauni, tiek vyrai, tiek dailiosios lyties atstovės. Tačiau populiarumas negarantuoja teisingo atlikimo, reikia pastebėti, kad kiekvienas šiuos pakėlimus atlieka savaip. Sakyčiau, kiekvienas atlikėjas turi savo potraukį, bet tai tiesiog nėra tinkama technika. Kaip iš tikrųjų (ir aš žinau :)?) atlikti hantelių garbanas bicepsams, mes svarstysime toliau tekste.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Nemokamų svorio pratimų, kurie yra hanteliai, yra daug geriausias variantas raumenų grupių vystymuisi nei izoliuotas darbas su treniruokliu. Dvigalvio raumens garbanos yra pagrindinis pratimas, skirtas dvigalviams žasto raumenims, ne tik stimuliuojantis dvigalvį raumenį, bet ir netiesiogiai veikiantis dilbių raumenis.

Raumenų ansamblį sudaro:

• tikslinis raumuo – bicepsas;
• sinergistai – brachilis (brachialinis) ir brachiradialis (brachialinis);
• stabilizatoriai - priekinė delta, viršutinė/vidurinė trapecija, keltuvas mentės, riešo lenkiamieji.

Paveikslėlio versijoje užpildykite raumenų atlasas yra toks paveikslas:

Privalumai

Atlikdami hantelių garbanas bicepsams, gausite šiuos privalumus:

• izoliuotas peties bicepso raumenų tyrimas;
• bendras rankų apimties vystymas;
• bicepso masės ir stiprumo padidėjimas;
• sukuriant bicepso smailę (su tam tikra vykdymo technika);
• raumenų disbalanso pašalinimas vystantis dešinės / kairės rankos bicepsui;
• didelis kintamumas.

Vykdymo technika

Daugeliui gali atrodyti, kad pratimas priklauso žemės-oro lengvumo klasei, tačiau taip nėra, yra keletas niuansų, kuriuos mes apsvarstysime vėliau žingsnis po žingsnio.

0 veiksmas.

Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje su plaktuku (delnai nukreipti į vidų). Laikykite alkūnes prie kūno, šiek tiek sulenkite rankas. Įtempkite pilvo raumenis, žiūrėkite į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Ikvėpk. Iškvėpdami, sutraukdami bicepso raumenis, pradėkite kelti hantelį aukštyn, šiek tiek pasukdami pagal laikrodžio rodyklę. Pasiekę viršutinį tašką (pečių lygį), šiek tiek pasukite šepetį link savęs, taip atlikdami supinaciją. Užimkite šias sutartas pareigas 1-2 sąskaitas suspausdami bicepsą. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius žemyn. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Paveikslėlio versijoje bicepso hantelių kėlimas atrodo taip:

Judant…

Variacijos

Šis pratimas turi daugybę variantų, todėl be klasikos galite atlikti ir:

• pakaitomis / vienu metu kelti hantelius sėdint / stovint;
• gulėjimas ant suoliuko kampu žemyn;
• iš ištemptos padėties sėdint ant suoliuko kampu aukštyn;
• ant Scotto suolo su viena ranka fiksuota.

Vykdymo paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes, vadovaukitės šiais patarimais:

• išlaikyti bicepso įtampą per visą sviedinio kelią;
• nemeskite (naudodami) ir nenumeskite hantelio;
• nesilenkti prie dirbančios rankos ir nenaudoti impulso;
• alkūnes laikykite prie kūno;
• visiškai neišlenkite rankos, išlaikydami nuolatinę įtampą;
• viršutiniame trajektorijos taške supinate ranką;
• rekomenduojamas rinkinių skaičius 3-4 , pakartojimai - 8-12 ;
• Po kiekvieno rinkinio ištempkite bicepsą.

Tiesą sakant, pagal teoriją tai yra viskas, dabar pabrėšime keletą praktinių dalykų.

Hantelių garbanos bicepsams: sėdint arba stovint. Kas geriau?

Stovinčios hantelių garbanos yra šio žanro klasika, o ši variacija dažniausiai sutinkama salėse. Tačiau mažai žmonių žino, kad naudojamas nuožulnus suoliukas (kampu 45 laipsniais aukštyn) leidžia daug geriau apkrauti bicepsą. Šį faktą patvirtina ir rezultatai moksliniai tyrimai matuojant raumenų elektrinį aktyvumą mankštos metu.

Duomenys rodo, kad „sėdimoji“ padėtis sukelia didesnį bicepso raumenų elektrinį aktyvumą nei stovint. Galbūt taip yra dėl to, kad sėdint kampu į viršų bicepsas yra labiau ištemptas, todėl geriau apkraunamas. Bet kokiu atveju optimali dvigalvio žasto žasto lavinimo strategija yra skirtingų kampų ir tipų sviedinių naudojimas.

Rankos supinacija keliant hantelius bicepsams. Ar tai būtina ir ką tai duoda?

Standartiniai hantelių pakėlimai akcentuoja tik bicepso ilgosios galvos šoninės dalies raumenų skaidulas. Supinacija viršutinėje padėtyje taip pat leidžia „užfiksuoti“ vidurinės bicepso dalies raumenų skaidulas. Be to, supinacijos metu (pasukite viršutinę šepetėlio padėtį į save) yra įtraukimas į brachialinio peties raumens darbą. Pastarasis guli po peties bicepsu, o toks posūkis leidžia padidinti bicepso viršūnę (jis pastumtas aukštyn).

Išvada – judesio viršuje pabandykite šiek tiek pasukti dilbius taip, kad delnai žiūrėtų į lubas, tai geriau išvystys jūsų bicepsą.

Pokalbis

Šiandien susipažinome su bicepso hantelių kėlimo pratimu, o tai reiškia, kad jūsų rankiniame arsenale jis tapo 1 įrankis pakeisti save mylimas labiau. Kad šis įrankis nekauptų dulkių, o duotų rezultatą, reikia išbandyti praktiškai, tad skubame į salę ir vykdome užsakymą. Visi važiavo!

PS. Ar naudojate šį pratimą savo PT? Atsakymai-komentarai teisėjui!

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 taškai į karmą, garantuota :).

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Mankšta su hanteliu bicepsui nuolydis suoliukas, laikomas izoliuojančiu. Šioje pozicijoje negalėsite panaudoti kūno siūbavimui, todėl dirbs tik bicepso raumenys. Teigiamas veiksnys čia bus viso bicepso tempimas, būtinas norint priaugti masės.

Kaip ir atliekant visus kultūrizmo pratimus, čia reikia stebėti teisingą atlikimą. Nuo to priklauso efektyvumas, todėl neverta to nepaisyti. Pažvelkime į išsamią techniką.

Technika:

1. Padėkite suolą su 45 laipsnių atlošu. Tvirtai sėdėkite prie nugaros. Naudokite neutralus sukibimas, paimkite į rankas abu hantelius, delnais į save. Laikykite alkūnes prie kūno. Tai yra pradinė padėtis;
2. Įkvėpę sulaikykite kvėpavimą, tada pradėkite pakaitomis kelti hantelius. Bus nepatogu kelti abu iš karto. Atliekant alkūnės nejuda;
3. Klubų lygyje pasukite šepetėlį taip, kad delnai atrodytų aukštyn;
4. Viršutinėje padėtyje nesustokite ir pradėkite atvirkštinį judėjimą tuo pačiu metu pasukite ranką delnais į save;
5. Neištiesinkite alkūnių iki galo, laikykite jas šiek tiek sulenktas. Atlikite kitą pakartojimą.

Periodiškai naudokite šį pratimą, kad ištemptumėte bicepsą, tempimą raumenų skaidulos prisideda prie jų apimties.

Dabar pabrėžiame ir papildome teisingas vykdymas pratimai kėlimo hantelius bicepsams ant nuožulnaus suoliuko, kai kurios detalės.

1. Keldami hantelius, būtinai pasukite rankas delnais į viršų, tai padidins poveikį bicepsui;
2. Nenaudokite didelio svorio, nes priešingu atveju dilbiai, sukant ranką, greitai pritrūks garų, o hantelių kėlimas bus neefektyvus;
3. Laikykite alkūnes nejudančias, tik tokiu būdu visas darbas atiteks bicepso raumenims;
4. Apatinėje padėtyje visiškai neištieskite rankų, kitaip kėlimas turės prasidėti trūkčiojimu, o tai sukels bicepso raiščių traumą.

Pratimas yra labai paprastas, todėl įgyvendinant neturėtų kilti problemų.

Kas, kada ir kiek

Kam

Pratimus turėtų daryti visi, pradedantieji ir patyrę sportininkai.

Kada

Pasukite bicepsus ant nuožulnaus suoliuko vidurinėje treniruotės dalyje. Prieš tai darykite ir po.

Kiek

Atlikite 8–12 pakartojimų kiekvienam iš 3–4 rinkinių.

Būtinai naudokite šis pratimas savo treniruotėse. Tai neabejotinai prisidės prie raumenų augimo, tempimas ir susitraukimas yra pagrindinis kultūrizmo raumenų ugdymo principas.

Mišios jums ir palengvėjimas!

Bicepso hantelių kėlimas su rankos sukimu (supinacija) yra vienas populiariausių pagrindiniai pratimai rankų raumenų vystymuisi. Tradiciškai tai yra vienas mėgstamiausių vyrų mokymo programos. Merginoms patinka mankšta, nes naudojant nedidelius svorius galima žymiai pagerinti rankų formą ir tonizuoti raumenis.

Dirbantys raumenys

Rankų lenkimas hanteliais su supinacija apkrauna peties priekinės dalies raumenis, būtent:

• Bicepsas (tiksliniai raumenys). Liftai padeda didinti bicepso raumenų jėgą ir apimtį, padeda išlavinti bicepso viršūnę.
• Brachialis arba pečių raumenys. Šie raumenys yra po bicepsu, jie padeda sulenkti ranką alkūnės sąnaryje. Treniruojant brachialį, bicepsas natūraliai „išsispaudžia“ į viršų. Šių dviejų raumenų vystymosi derinys suteikia rankoms norimą apimtį.
• Be to, dalyvauja brachioradialiniai raumenys (praeina išorės šalys dilbiai) ir apvalūs pronatoriai. Priekinės deltos veikia kaip stabilizatoriai.

Dirbantys raumenys.

Hantelių kėlimas bicepsams yra efektyvus visų treniruočių lygių sportininkams. Taikant tą pačią techniką, darbinis svoris, taip pat pakartojimų ir priėjimų skaičius skiriasi priklausomai nuo jūsų tikslų.
Supinacija yra rankos pasukimas į išorę.

Pratimą galima atlikti tokiais variantais (jie bus aptarti toliau):

• hantelių kėlimas bicepsams stovint;
• lenkti rankas su hanteliais sėdint ant horizontalaus suoliuko;
• hantelio kėlimas viena ranka alkūnę remdamasis į šlaunį;
• kėlimas sėdimoje padėtyje ant nuožulnaus suoliuko.

Pratimų technika

Taisyklingą bicepso kėlimo techniką lengviausia parodyti pratimo atlikimo stovint pavyzdžiu.
Dažniausiai pratimas atliekamas stovint.

1. Padėkite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas hanteliais išilgai kūno. Rankos atsuktos į kūną, alkūnės šiek tiek sulenktos. Nebūtina iki galo ištiesti rankų ties alkūnės sąnariu. Pirma, dirbant su dideliais svoriais, tai traumuoja. Ir antra, kai neatilenkiate alkūnių, raumenys visą laiką būna įtempti, vadinasi, treniruotės duoda didesnį efektą.
2. Fiksuokite alkūnių padėtį, prispausdami jas prie kūno, priveržkite presą.
3. Lėtai sulenkite alkūnes. Kai dilbiai yra lygiagrečiai grindims, pradėkite sukti rankas į išorę, tai yra, riešais aukštyn. Šis judėjimas vadinamas supinacija.
4. Pakelkite hantelius, kol riešai beveik palies pečius. Nebūtina prispausti rankų prie pečių, nes tai iš dalies sumažina raumenų apkrovą. Tai yra, pratimo viršuje tarp riešų ir pečių turėtų likti keli centimetrai.
5. Laikykite viršuje 1-2 sekundes ir lėtai nuleiskite rankas.

Dirbdami su dideliais svoriais arba esant dešinės ir kairės rankų raumenų asimetrijai, galite kaitalioti su hanteliais.

Galimybė atlikti sėdimą ant suoliuko.

Svarbūs punktai:

• Darant bicepso garbanas su hanteliais, reikėtų vengti trūkčiojimo ir jėgos panaudojimo. Jei paskutiniai pakartojimai per sunkūs, sumažinkite svorį arba sutrumpinkite seriją. Teisinga technika yra lemiamos reikšmės.
• Nesiūbuokite ir nekelkite alkūnių nuo kūno.

Keldami hantelius nesukite rankų tol, kol alkūnės sąnario kampas nebus 90 laipsnių. Tai kupina traumų. Be to, nesukite riešų atgal apatiniame taške.

Pratimų variacijos

Bicepso garbanos, kaip jau minėta, gali būti atliekamos stovint arba sėdint. Technika abiem atvejais ta pati. Atskirai verta apsvarstyti bicepso hantelių kėlimą sėdint, akcentuojant šlaunį, ir kėlimą gulint ant nuožulnaus suoliuko.

Sėdi, akcentuojant klubus

Atlikdami šį pratimą, galite dirbti su didesniu svoriu, nes alkūnė yra saugiai pritvirtinta.
Alkūnė fiksuota akcentuojant šlaunį, todėl galite prisiimti šiek tiek daugiau svorio.

• Atsisėskite ant suoliuko plačiai išskėstomis kojomis, o pėdas tvirtai priglauskite prie grindų.
• Paimkite hantelį į ranką, tiesia nugara šiek tiek pasilenkite į priekį ir atsiremkite alkūne vidinė dalis klubų. AT pradinė padėtis alkūnė šiek tiek sulenkta. Kitą ranką uždėkite ant kitos kojos šlaunies arba kelio.
• Pakelkite hantelį prie peties, pabūkite šioje pozicijoje 1-2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Nelenkite nugaros ir riešo.
• Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių ir perkelkite hantelį į kitą ranką.

Gulėti ant nuožulnaus suoliuko

Bicepso hantelius kelti ant pasvirusio suolo yra gerai, nes pradinėje padėtyje tikslinis raumuo yra ištemptas.
Atlikimas ant nuožulnaus suoliuko.

• Pakelkite suolo nugarą 45 laipsnių kampu. Paimkite hantelius į rankas ir atsisėskite ant suoliuko. Rankos su hanteliais turi kabėti žemyn į kūno šonus. Delnai atsukti į kūną, alkūnės šiek tiek sulenktos. Sutvirtinti alkūnes gulint ant suoliuko yra sunkiau, nes neturite ant ko jų ilsėtis. Tačiau tai turėtų būti daroma raumenų sąskaita.
• Lėtai ir kontroliuojamai kelkite hantelius. Kai alkūnės pasiekiamas stačiu kampu, pradėkite plaštakos supinaciją.
• Viršutiniame taške riešai nukreipti atgal, kaip ir atliekant standartinį pratimą.
• Grįžkite į pradinę padėtį.

Įtraukimas į mokymo programą

Jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti bicepso apimtį, vien supinacijos nepakaks. Taip pat naudokite štangos keltuvą atvirkštinis sukibimas. Tai sunkus, galingas pratimas. Strypas neleidžia pasukti rankos, todėl pratimas užfiksuoja mažiau raumenų, tačiau galite dirbti su didesniu svoriu ir pasiekti maksimalią įtampą.

Merginos ir sportininkės pradinis lygis paruošimui rekomenduojama naudoti vidutinę ir ne didelis svoris. Puikiai išdirbus kėlimo su tokia apkrova techniką, svorį galima padidinti.

Optimali treniruotė su svoriais yra 3–4 8–12 pakartojimų rinkiniai.

Norėdami pagerinti kraujotaką raumenyse ir atitinkamai padidinti treniruočių efektyvumą, atlikite po kiekvieno rinkinio.

Treniruojantis norint numesti riebalus, prasminga atlikti garbanas su hanteliais su nedideliais svoriais didesniu nei vidutiniu tempu. Pakartojimų skaičius šiuo atveju taip pat didėja.

Yra daug variantų, kaip sulenkti bicepso rankas su hanteliais, kiekvienas iš jų turi savo ypatumus ir techniką. Parinktys yra padėtyje: stovint, sėdint ir net gulint 45 laipsnių kampu. Visų pirma, mes apsvarstysime klasikinių pakėlimų, atliekamų tiek vienu metu dviem rankomis, tiek pakaitomis, techniką.

Stovimos hantelių garbanos bicepsams dirbti brachioradialis ir brachialis judesio pradžioje lenkiant alkūnes ir po supinacijos, įtrauktas į darbą bicepsas petys (bicepsas), kiek įmanoma susitraukite viršutiniame taške. Taip pat atliekami hantelių pakėlimai bicepsams sėdimoje padėtyje, tuo tarpu technika nesikeičia, tik tiek, kad kūnas ant vertikalaus suoliuko bus fiksuotas ir neleis kūnui siūbuoti. Abi parinktys gali būti atliekamos dviem rankomis arba pakaitomis.

Technika: hantelių kėlimas bicepsui

1. Stovint arba sėdint, kojos yra pečių plotyje. Rankose laikome hantelius, padedame juos šonuose prie klubų.
2. Iškvėpkite: sulenkite vieną ranką per alkūnę, dirbdami bicepso sąskaita.
3. Įkvėpkite: ištieskite alkūnę tris kartus lėčiau nei lenkdami, sklandžiai atlikdami judesį.

Atlikite tiek pat kartų kiekvienai rankai. Optimalus daryti 3-4 rinkiniai, priklausomai nuo lygio fizinis rengimas ir darbinis svoris 8-12 pakartojimų.

Pasviręs hantelis

Puiki alternatyva klasikiniams pakėlimams, kurie atliekami gulint ant suoliuko 45 laipsnių kampu. Pasirinkus šią parinktį, bicepsas gauna izoliuotą apkrovą viršutiniame taške rankų supinacijos metu. Taip pat dirba brachialinis ir brachioradialinis.

Pasirinkus šią parinktį, neįmanoma sukčiauti – siūbuoti kūną ir lenkti pagal inerciją.

1. Pastatykite suolą 45 laipsnių kampu, rankose laikykite hantelius ir atsisėskite ant suoliuko, nusileiskite ant nugaros.
2. Rankos pakabinamos po suolu.
3. Stebėdami rankų judesius pakelkite galvą. Dėl skausmo pečių sąnariai, atlikti variaciją ant suoliuko sėdint 90 laipsnių kampu.
4. Iškvėpkite: pirmiausia sulenkite viena ranka, judesio viduryje pasukite ranką į petį, viršutinėje fazėje kiek įmanoma sutraukdami bicepsą.
5. Įkvėpkite: lėtai nuleiskite ranką, nenuleisdami žemyn, palikdami alkūnę šiek tiek sulenktą, kad išvengtumėte patempimų.
6. Po visiško ištempimo pakartokite tą patį judesį kita ranka.

Kiekvienai pusei darykite 8-12 kartų pakaitomis, taip pat 3-4 priėjimai.

Koncentruotos garbanos su hanteliais

Dar vieną puikus pratimas atskiram bicepso tyrimui. Sėdimoje padėtyje iš pradžių atliekamas lenkimas viena ranka su hanteliais, po to pereinama į kitą. Jo esmė yra kad alkūnė prispausta vidinis paviršius petį, o atlikti plėšimo bus neįmanoma. Šiuo atveju nereikia didelio hantelio svorio.

Hantelių kėlimas bicepsams, ant Scott suolo

Rankų lenkimas su hanteliais "Plaktukas"

Plaktuko rankeną galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint. Technika neapima supinacijos, nesisuka plaštakos ir dilbiai, todėl didėja apkrova randiniam brachioradialiniam raumeniui. Todėl ši technika naudojama ir treniruotėms. „Plaktukas“ gali būti atliekamas ir vienu metu dviem rankomis, ir pakaitomis.

Rekomendacijos: kaip pakelti hantelius bicepsams

Didžiulė bicepso pratimų technikų ir galimybių įvairovė leidžia pasirinkti savo techniką kokybiškam bicepso darbui be traumų, atsižvelgiant į individualias sąnarių ypatybes. Tačiau neapsigaukite ties vienu pasirinkimu, pakeisti pratimų rinkiniai, keičiant rankenas, įrangą, pridedant pratimų skaičių, siekiant pašalinti vykstantį sąstingį. Svarbu, judėjimas siekiant pastangų, keliant hantelius, turi būti atliekamas iškvepiant. Be to, judėjimas turėtų būti gana greitas, bet ne trūkčiojantis. O atsipalaidavimo fazė turėtų trukti tris kartus ilgiau ir turi būti atliekama įkvėpus. Tarp rinkinių atlaikyti 1-2 minutes atsigauti, neperkraukite raumenų kitaip gausite priešingą efektą.

Bicepso pratimai su hanteliais video formatu