Ir mūsų istorija skaitytojas Timotiejus: „Turiu tokią problemą: rimtai susižalojau abu kelius – laisvalaikiu žaidžiau futbolą, sako. Negaliu beveik nieko daryti sporto salėje, nors man labai patinka šis verslas. Aišku, kad apie pritūpimus ir mirties traukimus apskritai nėra kalbos, bet bėda ta, kad net negaliu tinkamai paspausti, skauda sulenktas kojas remtis į grindis. Dėl to galimi tik pratimai stovint tiesiomis kojomis, ir viskas. Tikrai nenoriu prarasti per penkerius metus nuolatinių treniruočių sukauptos formos. Galbūt jūs ką nors pasiūlysite, kitaip niekas man nieko negali patarti, išskyrus „baseinas ir pilatesas“ ... "

Timotiejui, palengvinti savo sielvartą nėra sunku, nes išradingų treniruoklių arsenale yra pratimų, vadinamų „vaikščiojimu ūkyje“. Iš esmės tai tik vaikščiojimas su sunkiais daiktais, už kurių laikotės įvairiais būdais.

Šių pratimų išradėjas – amerikiečių treneris ir disko metikas Danas Johnas. 2001 m., būdamas sunkiai sužeistas, jis, kaip ir jūs, negalėjo visapusiškai treniruotis ir buvo priverstas vaikščioti tik ūkyje, kad pajustų atsakomybę už svarmenų kilnojimo procesą. Tačiau po to, kai jo sužalojimas išnyko, Johnas pastebėjo, kad jis pradėjo atrodyti geriau, ir pradėjo atrodyti geriau jėgos pratimai parodyti rimtesnius rezultatus.

Vaterlo universiteto profesorius daktaras Stuartas McGillas (garsus specialistas stuburo sveikatos srityje) viename iš savo tyrimų įrodė, kad Dano Johno atliekami pratimai yra rimta treniruotėžievės raumenims, ir tai yra nemažas pliusas. Galų gale, kuo stipresnė jūsų šerdis, tuo efektyviau dirba klubai, rankos ir nugara. Be to, pasivaikščiojimai ūkyje didina jėgos ištvermę, o tai leidžia greičiau atsigauti ir apdoroti daugiau treniruočių krūvių.

Vaikščiokite čia

1. Priveržkite deltus

Kad ir kur laikysite svorį – nuleistose rankose, virš galvos ar bet kokiu kitu būdu – įsitikinkite, kad deltos lieka įtemptos ir pečių sąnariai- stabilus.

2. Nuleiskite smakrą

Jokiu būdu nepakelkite galvos. Žiūrėkite tiesiai į priekį.

3. Laikykite nugarą

Pagalvokite apie pasivaikščiojimus ūkyje kaip lentas vertikali padėtis. Neleiskite apatinės nugaros dalies deformacijų, laikykite ją neutralioje įtempimo būsenoje.

4. Įtraukite pilvą

Priveržkite presą. Atsipalaiduokite – nedelsdami sukurkite pavojingą apkrovą apatinei nugaros daliai. Taigi visas požiūris kontroliuoja pilvo raumenis ir nesuteikia jiems palengvėjimo.

5. Sunkiai dirbk

Šie pratimai priklauso savireguliacijos kategorijai. Tai reiškia, kad bet kokį svorį, kurį galite tiesiog išlaikyti reikiamą sekundžių skaičių, galite nešioti nesibaiminant susižeisti.

6. Suspauskite rankenėlę

Kuo stipresnis jūsų sukibimas, tuo aktyviau dirbs visa šerdis.

7. Dažniau vaikščiokite

Maži 20-30 centimetrų žingsneliai padės išlaikyti kūno įtampą ir neprarasti pusiausvyros.

Naudojimo instrukcijos

Iš viso yra keturi pasivaikščiojimų ūkyje variantai, o pagrindiniai judesiai – apie septynis.

1. Svoris tarp kojų

Svorių laikymas tarp kojų sukuria ypatingą dėmesį sėdmenų raumenims.

Paimkite svarmenis į rankas, šiek tiek pasilenkite ir, padėję juos tarp kojų nuleistose rankose, trypkite į priekį. Laikykite kojas šiek tiek sulenktas, nesulenkite apatinės nugaros dalies. Jei svarmenų nėra, laikykite didelį hantelį abiem rankomis už disko, pastatydami jį vertikaliai. Svoris turi būti kelių lygyje, o ne didesnis.

Svarbu: nežiūrėkite žemyn! Jei per pusiausvyrą lavinančius pratimus nuleisite akis, viską sugadinsite. Žiūrėjimas žemyn suteikia klaidingą stabilumo pojūtį ir labiau apkrauna apatinę nugaros dalį bei kelius, todėl svorio centras pasislenka į priekį. Taigi žiūrėkite griežtai priešais save į kokį nors tolimą nejudantį objektą.

2. Svoris šonuose

Taigi galite neštis sunkiausius kriaukles. Nes šie pratimai nerealiai padidina jėgą.

Pasiimkite hantelius, virdulį ar net dvi štangas ir pirmyn. Laikykite įtemptus pilvo raumenis ir šiek tiek sulenkite kelius. Jei hanteliai jūsų sporto salėje yra lengvi, naudokite trap juostą su štangos diskais.

Paimkite sunkų hantelį į vieną ranką ir, stengdamiesi išlaikyti kūną vertikaliai, eikite į priekį. Eikite vienodą atstumą dešine ir kaire ranka.

3. Svoris priešais jus

Šios variacijos privalumas – papildoma apkrova bicepsui ir visai nugaros raumenų grandinei.

Uždėkite štangą ant alkūnių ir, laikydami sviedinį kuo arčiau savęs, švelniai judėkite į priekį. Jei laikyti strypą jums nepatogu, apvyniokite juostą rankšluosčiu.

Apkabinkite ir laikykite smėlio maišą vertikaliai. Vietoj to galite paimti sunkų diską iš juostos arba tiesiog akmenį. Kraštutiniu atveju hantelį laikykite vertikaliai ties krūtine po viršutiniu disku – kaip pritūpimų su hanteliu metu.

4. Svoris virš savęs

Svorio laikymas virš galvos veikia visą šerdį ir pagerina pečių sąnarių stabilumą.

Paimkite smėlio maišą ar štangą ir pakelkite ją virš galvos taip, kaip darytumėte spaudimą ant suoliuko. Laikykite rankas tiesiai, kojos šiek tiek sulenktos, apatinė nugaros dalis tiesi. Taip pat galite laikyti du hantelius virš savęs.

Paimkite svorį, apverskite jį aukštyn kojomis. Laikykite dilbį vertikaliai, o kampą tarp peties ir dilbio laikykite tiesiai.

Kaip išsirinkti apkrovą?

Kiek kilogramų ir kiek toli nešate, gali nustatyti, ką tiksliai išugdote atlikdami tokią treniruotę. Teoriškai „vaikščiojimas“ gali lavinti ir jėgą, ir hipertrofiją su ištverme. Norėdami pakeisti savo treniruotes, naudokite šias paprastas formules:

Sviedinio svoris*Atstumas, m

*% savo svorio

CrossFit pratimai Sunkumo lygis 5K 0 Šiandien mes jums papasakosime apie CrossFit mankštą Farmer's walk. Ką galima pasakyti apie ūkininko ėjimo mankštos naudą?

Kojų ir preso raumenys dirba subalansuotai, krūvis tolygiai paskirstomas tarp preso, šlaunų, kojų ir pėdų raumenų. Tuo…

CrossFit pratimų sunkumas 5K 0

Ūkininko pasivaikščiojimas

Šiandien papasakosime apie crossfit pratimą Farmer's walk.

Pratimų nauda ir žala

Ką galima pasakyti apie ūkininko ėjimo mankštos naudą? Kojų ir preso raumenys dirba subalansuotai, krūvis tolygiai paskirstomas tarp preso, šlaunų, kojų ir pėdų raumenų. Tuo pačiu metu visos išvardytos raumenų grupės dirba viename „ryšulyje“, viena kitą papildydamos ir stiprindamos. Po ūkininko pasivaikščiojimo eilinis pasivaikščiojimas tau atrodys neapsakomai lengvas – svoris savo kūną nustos jausti, bent jau per pusę.

Bet kur yra pliusų, ten yra ir minusų. Neigiama yra rizika susižeisti juosmeninę stuburo dalį. Vaikščiojant aktyviai dirba sąnariai tarp dubens ir stuburo, slanksteliuose juosmens stuburas sukasi. Toks abipusis slankstelių judėjimas nėra labai naudingas ir jį riboja galingas stuburo raištinis aparatas. Paėmę į rankas svarmenis ne kartą padidiname šio raiščio aparato apkrovą ir padidiname traumų riziką. Išeitis – pirmaisiais aktyvių CrossFit treniruočių metais vengti ūkininko pasivaikščiojimo, kol gausite galingą šerdį, arba naudoti sunkiosios atletikos diržą. Pirmenybė teikiama pirmajam variantui, nes diržas bet kokiu atveju pašalins dalį apkrovos nuo pilvo raumenų, ypač nuo įstrižųjų, ir nuo stuburo tiesiklių.

Pratimų technika

Yra keletas ūkininko vaikščiojimo pratimų variantų, būtent su hanteliais, virduliais ar kitais svoriais.

Su hanteliais

Mes paimame svarmenis nuo grindų.

• Nugarinė sulenkta, fiksuota;
• Pečių ašmenys išlyginti;
• Rankos prie siūlių.

Nelenkdami apatinės nugaros dalies sulenkiame kelių ir klubų sąnarius, į rankas paimame hantelius. Naudojant nemažo svorio hantelius, galima naudoti mezgimą – tai leis nuvažiuoti ilgą atstumą, tačiau palengvins pirštų lenkiamųjų raumenų apkrovą. Kitas rankos „palengvinimo“ variantas yra uždara „persidengimo“ rankena, kai hantelis remiasi į strypą. nykštys, likusieji uždenkite jį ir tvirtai pritvirtinkite prie sviedinio.

Ir taip, našta rankose, pečių ašmenys sujungti, nugara tiesi. Keliai šiek tiek sulenkti, pėdos pečių plotyje. Žengiame pirmą žingsnį – kulnas uždedamas ant įsivaizduojamos linijos, einančios nuo piršto. Taigi žingsniai trumpi. Net ir nedidelį atstumą vargu ar nuvažiuosite per greitai, taip užtikrinant pakankamai laiko raumenims apkrauti. Taip pat imamasi trumpų žingsnių, siekiant sumažinti judesių amplitudę juosmens slanksteliuose ir viduje klubų sąnarys- labiausiai pažeidžiami, esant suspaudimo apkrovoms. Kūnas išlaikomas tolygiai per visą ūkininko eiseną, pečiai šiek tiek pakelti į priekį, trapecinis raumuo tarsi išsiskleidžia palei viršutinę pečių juostą.

Taikant aukščiau aprašytą techniką, pagrindinė apkrova tenka apatinės galūnės juostos raumenims. Nugara, trapecija ir rankos atlieka tik statinį darbą, o pagrindinė apkrova tenka pirštų lenkiamiesiems. Siekiant rimčiau apkrauti viršutinės dalies raumenų „ūkininko eiseną“. pečių juosta Yra šie pratimai.

Su virduliais

Pradinė padėtis:

• Pėdos pečių plotyje;
• Nugara tiesi;
• Nugaros apačioje fiksuojamas įlinkis;
• Rankos sulenktos per alkūnes, riešai pakišti po svarmenų pažastimis;
• Patys svarmenys remiasi į alkūnes;
• Alkūnės prispaustos prie krūtinė, paankstinti.

Sunkesnė ūkininko ėjimo modifikacija yra toks variantas: pradinė padėtis ta pati, bet svoriai ant pečių, laikomi rankų pirštais, rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės išskėstos.

Ūkininko pasivaikščiojimas laiptais

Norint padidinti bendrą mankštos intensyvumą, taip pat padidinti kojų ir pilvo raumenų apkrovą, ūkininko pasivaikščiojimą galima atlikti laiptais. Svoris laikomas ištiesintose rankose, rankos išilgai kūno, alkūnės ištiesintos. Nugara tiesi, pečiai šiek tiek palinkę į priekį, viršutinė trapecijos dalis įtempta. Žengiame žingsnį vienu žingsniu aukštyn, kūno svorį perkeliame į atraminę koją, darbinę koją nustatome į viršutinį žingsnį, bendromis šlaunies keturgalvių ir dvigalvių raumenų pastangomis atlenkiame koją ties keliu ir klubu. Bendras. Abi kojas pastatome ant vieno laiptelio, kitą žingsnį žengiame su atramine koja.

Galite pereiti kiekvieną žingsnį į kitą žingsnį, tačiau tai apribos raumenų apkrovos laiką ir padidins juosmens-kryžmens sąnario judrumą.

kompleksai

Ūkininko pasivaikščiojimas. Mes studijuojame visas subtilybes ir paslaptis

Pagarba visai sąžiningai kompanijai ABC of Bodybuilding! Trečiadienis kalendoriuje 3 vasario mėn., vadinasi, šiandien laukiame techninės pastabos, o joje kalbėsime apie ūkininko ėjimo mankštą.

Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, pratimo naudą ir atlikimo techniką, taip pat išsiaiškinsime jo efektyvumo laipsnį ir galimybę įtraukti į savo treniruočių programą.

Taigi, sidown pliz, mes pradedame.

Ūkininko pasivaikščiojimas. Kas, kodėl ir kodėl?

Nepaisant neįprasto pavadinimo, aš tikiu, kad daugelis ūkininkų pasivaikščiojimų yra pažįstami iš pirmų lūpų, ypač moterys. Kodėl tai jiems artimiausia? Viskas labai paprasta, būtent todėl, kad ponios yra atsakingos už savo šeimų aprūpinimą maistu ir dažniau eina apsipirkti. Taigi, štai mūsų darbuotoja įėjo į parduotuvę su tuščiais maišais ir po kelių minučių išėjo apsikrovusi pirkinių maišais, su įvairiais produktais dviejose rankose. Tokį vaizdą galima pamatyti labai dažnai – moteris vaikšto su dviem sunkiais krepšiais, o būtent ji panaši į ūkininko ėjimo mankštą. Kokiame – sužinosime vėliau.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Ūkininko ėjimas – tai sudėtinė mankšta, t.y. darbe dalyvauja daug raumenų grupių, o poveikis organizmui yra kompleksinis.

Pratimo raumenų ansamblį sudaro šios jėgos ir vienetai:

• dinaminis: klubas/kelias – tiesimas, kulkšnis – padų lenkimas;
• statinis: stuburas (krūtinės ląstos / juosmens) - tiesimas, kaukolė / raktikaulis - pakėlimas, pirštai - lenkimas.

Pilnas raumenų atlasas yra toks paveikslas:

Privalumai

Atlikdami pratimą „Farmer's Walk“ galite tikėtis gauti šių privalumų:

• ištvermės sportininko ugdymas;
• bendras kojų raumenų, tiek jėgos, tiek masės, vystymas;
• pagrindinių raumenų jėgos ugdymas ir natūralaus korseto, palaikančio stuburą, sukūrimas;
• padidinti deltiniai raumenys viršutinė pečių juosta;
• sukibimo stiprumo ugdymas;
• augimo hormono stimuliavimas;
• gebėjimas įveikti treniruočių plynaukštę;
• padidėjęs kalorijų suvartojimas;
• koordinavimo ugdymas;
• galimybė koncertuoti namuose, nevykstant sporto salė.

Vykdymo technika

Pratimas nepriklauso sunkiai atliekamų kategorijai, tačiau turi savo ypatybes. Žingsnis po žingsnio technika vykdymas atrodo taip.

0 veiksmas.

Klasikinis šio pratimo sviedinys yra štanga su rankenomis, tačiau galima pasiimti ir hantelius / virdulius. Padėkite abu sviedinius ant grindų ir atsistokite tarp jų. Įtempkite abs, laikydami nugarą tiesiai, atsisėskite ir suimkite štangas rankomis už rankenų. Stumkite save su kriauklėmis aukštyn kulnais ir užsifiksuokite, žiūrėdami į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Trumpais ir greitais žingsniais judėkite su štanga rankose tiesia linija į priekį, nepamiršdami kvėpuoti. Pereiti prie 25-50 metrų, įdėkite kriaukles, apsisukite ir darykite tą patį priešinga kryptimi. Užbaigti 5-10 tokie "vaikščiotojai" viena kryptimi be poilsio tarp jų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip.

Variacijos

Be klasikinės ūkininko pasivaikščiojimo versijos, yra keletas pratimo variantų, visų pirma:

• su hanteliais;
• su svarmenimis.

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes, laikykitės šių nurodymų:

• nusileiskite už sviedinio taip, kaip paprastai pritūpėte, o ne iš viršutinės padėties suapvalinta nugara;
• pasirinkite svorį sau pagal formulę = kūno svoris / 4 pvz., sportininkui 60 kg, kiekvieno hantelio svoris turi būti 15 kilogramas;
• eidami nedarykite plačiais žingsniais, o malkite vidutinio dydžio;
• vaikščiodami nenuleiskite galvos žemyn ir neapvalykite pečių;
• naudokite sunkiosios atletikos diržą, kai pasiekiate rimtus svorius;
• jei pratimas sunkus, pradėkite nuo 2-4 „vaikščiotojas“ prie 20-30 sekundžių kiekvieną ir palaipsniui didinkite sviedinio svorį, laiką ir rinkinių skaičių.

Baigę teorinę pusę, pažvelkime į keletą praktinių dalykų.

Ar ūkininko pasivaikščiojimas yra veiksmingas pratimas?

Remiantis daugybe duomenų apie EMG raumenų aktyvumą, ūkininko ėjimas yra vienas geriausių kompleksinių pratimų, tolygiai apkraunantis daugybę raumenų grupių. Toks bendras krūvis leidžia pasiekti ne tik sportininko jėgos ir ištvermės padidėjimą, bet ir sudeginti daugiau kalorijų nei atliekant įprastus (net ir kelių komponentų) pratimus.

Ūkininko ėjimas yra varžybinis stipruolių disciplinos pratimas, tačiau gali būti naudojamas ir kultūrizme, siekiant padidinti sportininko jėgą ir ištvermę.

Ar ūkininko pasivaikščiojimas yra saugus pratimas?

Penkiasdešimt penkiasdešimt ... t.y. jeigu sportininkas iš pradžių serga skolioze ir silpna nugara, tada jis neturėtų atlikti pratimo, kol nesusiformuos pakankamas šios grupės raumenų karkasas. Kitaip tariant, pirmiausia reikia pastatyti tvirtą karkasą ir tik tada pereiti prie ūkininko pasivaikščiojimo.

Patyrę sportininkai, turintys paklotą pagrindą, turėtų atsiminti, kad su netinkamu svoriu (per dideliu) jis išvers jus į priekį, todėl jūsų pečiai / nugara suapvalės. Pasivaikščiojimas šia technika gresia sužalojimu ir pečių sąnariais.

Išvada: darbas su pratimu parodomas tik paklojus pagrindą pagrindinėms raumenų grupėms ir teisingai pasirinkus sviedinio svorį.

Tiesą sakant, mes baigėme pagrindinę dalį, laikas pereiti prie ...

Pokalbis

Šiandien susipažinome su ūkininko ėjimo mankšta. Ar naudojote jį prieš šį straipsnį? Tikriausiai ne. Ar naudosi perskaitęs? Greičiausiai ne 🙂 Manau, kad verta pabandyti, nes tokiu būdu turėsite 1 įrankis pakeisti save mylimas labiau. Todėl pučiame į salę ir paleidžiame teoriją praktiškai, sėkmės!

Štai ir viskas, iki pasimatymo!

PS. o treniruotėse naudojate neįprastus pratimus, švirkščiatės.

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 taškai į karmą, garantuotai :).

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Jei jums patiko medžiaga - palaikykite mus! Naudinga? Pasakyk savo draugams:

Nustatykite statybos kursą gražus kūnas! Galite neskaityti įrašo ir. Draudžiama skelbti nuorodas.
Šaltinis: ferrum-body.ru

Prieš 1 metus

Paįvairinkite treniruotes ir paverskite jas universaliomis sporto salėje, o už jos ribų leidžia mankštintis skambiu pavadinimu – ūkininko pasivaikščiojimas. Su jo pagalba galite žymiai pagerinti jėgos rodiklius, ugdydami ištvermę. Šis pratimas apima skirtingas raumenų grupes, todėl gali būti naudojamas stiprinti raumenų korsetas ir palaikyti kūno tonusą.

Turėdami visus pratimo privalumus, prieš įtraukdami jį į treniruotę, turite išanalizuoti jo ypatybes ir pagalvoti, ar jis jums tinka, ar ne. Todėl straipsnyje mes atidžiai apsvarstysime, kokie raumenys dirba ūkininko eisenoje, ir įvaldysime teisinga technika atliekant pratimą. Taip pat sužinokite, kiek toks mokymas naudingas ir ar jis turi kontraindikacijų.

Kuo mankšta naudinga?

Ūkininko ėjimas yra pagrindinis jėgos pratimas. Įtraukdami jį į savo treniruotes ir tai darydami reguliariai, galite kalbėti apie natūralaus raumenų korseto, palaikančio stuburą, sukūrimą. Dėl to čia ir graži laikysena, ir galimybė atsisakyti mokymo procesasį profesionalesnį lygį.

Tęsiant pokalbį apie mankštą, ūkininko pasivaikščiojimą, kurio nauda neabejotina, reikia pažymėti, kad taikant tinkamą techniką, jis apima įvairias raumenų grupes:

• kojų (šlaunų, blauzdų ir pėdų) ir rankų raumenys;
• pilvo raumenis (rekomenduojame bazinius pratimus presui sporto salėje);
• pečių juosta.

Taip pat svarbu pažymėti, kad krūvis šioms raumenų grupėms pasiskirsto tolygiai. Visi raumenys dirba, stiprindami, papildydami vienas kitą. Atlikus pratimą įprastas ėjimas, net ir dideliais atstumais sportiniu tempu, jums atrodys kaip lengva pramoga.

Be to, vaikščiojimas su svarmenimis leidžia:

1. Ugdykite ištvermę, sukibimo jėgą ir raumenų korsetą.
2. Padidinti deltinius raumenis.
3. Efektyviai lavinti judesių koordinaciją.
4. Padidinkite kalorijų sąnaudas ir sumažinkite, jei pasieksite treniruočių plokščiakalnį.
5. Atlikite pratimą bet kokiomis sąlygomis, jei yra improvizuotų priemonių, galinčių pakeisti hantelius ir virdulius.

Kas neturėtų vaikščioti pas ūkininką?

Kontraindikacijos ūkininko pasivaikščiojimui yra šios:

• Sveiko proto stoka ir savo galimybių pervertinimas. Nereikia iš karto griebti virdulio su dideliu svoriu ir bandyti praeiti ilgas atstumas. Šis pratimas yra svarbus laipsniškas kaupimasis svorio svėrimas ir technikos laikymasis (apie tai vėliau).
• Mankštintis draudžiama tiems, kurie turi silpną nugarą, skoliozę ir kitus laikysenos sutrikimus. Tokiu atveju vaikščioti rekomenduojama praktikuoti tik susiformavus tvirtam raumenų karkasui.
• Bet kokių lėtinių ligų paūmėjimo stadijoje mankštą atlikti draudžiama.
• Kaip ir bet kuri kita treniruotė, mankšta neturėtų būti atliekama sergant ūminėmis kvėpavimo takų infekcijomis ir nusilpus organizmui. Ūkininko pasivaikščiojimą geriausia atidėti iki visiško pasveikimo.

Ūkininko pasivaikščiojimas su hanteliais yra vienas iš pagrindiniai pratimai, kuri apima įvairių raumenų grupių darbą. At teisingas vykdymas tolygiai vysto raumenų korsetą ir suteikia apčiuopiamą krūvį visam kūnui.

Raumenų hipertrofija dirbant su dideliais svoriais leidžia pasiekti atletišką kūno sudėjimą, subalansuoti viršutinės ir apatinės kūno dalių proporcijas. Kokie raumenys dirba ūkininko ėjimo mankštoje, galite rasti lentelėje.

Vykdymo technika

Tinkama „Kettlebell Farmer's Walk“ technika yra saugios ir produktyvios treniruotės raktas.

Kaip atliekamas pratimas?

Parengiamasis etapas

1. Nustatykite, kaip pratimas bus atliekamas. Su nedideliu svoriu dideliam atstumui arba su didele našta, bet trumpam atstumui.
2. Būtina paruošti naštą, su kuria bus atliekamas pratimas. Ūkininko pasivaikščiojimas yra vienodai efektyvus su štanga, hanteliu ar virdulio. Rekomenduojamas krovinio svoris priklauso nuo fiziniai rodikliai sportininkas, kurio siekė per treniruotę, tikslus ir distancijos ilgį.
3. Išvalykite / paruoškite praėjimą nuo kliūčių ir kliūčių.

Pati treniruotė

1 žingsnis. Stovime tarp svarmenų, kuriuos pirmiausia išdėliojame vienoje linijoje su pėdomis. Ūkininkas gali vaikščioti su dviem hanteliais ar bet kokiu kitu svarmeniu, turinčiu tą patį svorį kiekvienoje rankoje.

2 žingsnis Mes paimame sviedinį į rankas, stebėdami laikyseną. Keldami svorius laikykite nugarą tiesiai. Atliekant pritūpimą, šiek tiek pasilenkiame ir sujungiame pečių ašmenis, pakeliame galvą ir keliame svorį įkvėpdami.

3 veiksmas Atstumą judame mažais žingsneliais, palaipsniui didindami tempą. Užtikriname, kad ūkininko pasivaikščiojimo su hanteliais ar kitais svarmenimis metu pečių ašmenys būtų pritvirtinti ir pradinė padėtis. Šiek tiek pakelti pečiai leidžia sumažinti apkrovą pečių sąnariams.

Eidami ūkininkui, atkreipkite dėmesį į šiuos pagrindinius dalykus:

• Viso krūvio metu išlygintos pečių ašmenys;
• Galva atrodo tiesiai, smakras pakeltas;
• Visi judesiai (nuo svarmenų kilnojimo iki ėjimo) yra sklandūs ir elastingi.

Pagrindinė klaida ūkininko ėjimo metu – suapvalinti pečiai ir nugara. To priežastis gali būti silpnas raumenų korsetas ir neteisingai parinktas darbinis svoris. Pratimo atlikimas pažeidžiant techniką gali sužaloti stuburą ir pečių sąnarius.

Į savo treniruočių programą įtraukdami svertinį ėjimą, visada būkite atsargūs pasirinkdami sporto įrangą ir jų svorį, laikykitės teisingos pratimo atlikimo technikos ir neskubėkite. Nepamiršk to nė vieno jėgos lavinimas tiesiogiai veikia raiščių aparato funkcionavimą, ir tai kupina traumų. Dalį apkrovos nuo preso raumenų ir stuburo tiesiklių galite nuimti sunkiosios atletikos diržo pagalba. Tuo pačiu metu kruopštus pratimo atlikimo technikos laikymasis nėra atšauktas.

Šaltinis: sportfito.ru

Šios treniruotės labiau pažįstamos silpnosios lyties atstovėms, taip yra dėl to, kad būtent moterys dažniausiai eina pavalgyti ir grįžta namo su maišais abiejose rankose. Tai yra, pratimo principas yra maždaug toks.

Tokio tipo treniruotės yra labai populiarios tarp patyrusių sportininkų, nes padeda išlavinti pagrindines raumenų grupes, didina jėgos rodiklius, ištvermę, puikiai veikia raiščių ir sąnarių kokybę.

Treniruotės gali būti vadinamos optimaliai universalios, jas be apribojimų savo treniruotėse gali naudoti abiejų lyčių atstovai. Patogu ir tuo, kad jį labai patogu atlikti bet kur ir tam nereikia turėti specialių sąlygų ir įrenginių.

Vykdymo technika

Pratimas yra gana paprastas, tačiau nepaisant to, jį atliekant, yra keletas savybių, kurias reikia atlikti iki galo, kad būtų pasiekti teigiami rezultatai.

• Dažniausiai atliekant šią treniruotę rekomenduojama naudoti specialią štangą, kuri turi rankeną. Bet tai nėra taip svarbu, todėl šiuo atveju tinka hanteliai ir virdulys. Korpusai yra išdėstyti nedideliu atstumu vienas nuo kito ir yra tarp jų. Nugara turi būti tiesi.
• Įtempkite pilvo raumenis ir sėdėkite, kad paimtumėte lukštus į rankas.
• Tada pakilkite į stovimą padėtį, tarsi stumtumėte save. Pataisykite šią padėtį. Turite žiūrėti tiesiai į priekį. Tai bus pradinė padėtis.
• Būtina labai greitai ir trumpais žingsniais judėti į priekį, o kriauklės turi būti ant tiesių rankų. Judėjimo trajektorija turi būti aiški tiesia linija. Kvėpavimas judesio metu turi būti teisingas ir tolygus. Pravažiavus apie penkiasdešimt metrų, sviediniai išsidėsto ant grindų arba žemės, apsisuka ir grįžta atgal. Jums reikia eiti pirmyn ir atgal apie dešimt kartų, nesiblaškant atokvėpio.

Kaip minėta anksčiau, atlikdami šį pratimą galite naudoti įvairias svorio priemones.

Jie apima:

1. Giri;
2. Hanteliai;
3. Statinės;
4. Krepšiai su gaminiais;
5. Armatūra;
6. Rąstai ir visi kiti svareliai, kurie yra po ranka po du gabalus.

Lengvai naudojamos štangos su rankenomis

Šio mokymo saugumas gali būti vertinamas kaip penkiasdešimt penkiasdešimt. Tai yra, jei sportininkas kenčia nuo nugaros ligų ar turi traumą, mankštos reikėtų atsisakyti, kol bus išspręsta sveikatos problema. Taip pat verta treniruotis pagal šį principą tiems, kurie jau turi gerą ir stabilų raumenų rėmą. Iš to išplaukia, kad šis pratimas vis dar aktualus daugiau nei dieną besitreniruojančiam sportininkui.

Labai svarbu atsiminti, kad svoris turi būti parinktas adekvatus ir nesistengti kelti daugiau nei turėtų. Jei sportininkas nueina per toli su svarmenimis, tada atliekant pratimą bus gautas ritinys. Tai lems neteisingą laikyseną, kai pečiai ir nugara bus suapvalinti. Tai gali sukelti nemalonių sužalojimų, dėl kurių tam tikram laikui apskritai būsite išstumti iš treniruotės.

Todėl įtraukite šį pratimą į mokymo kompleksas verta tik patyrusių sportininkų su gera fizinis rengimas ir nereikėtų eksperimentuoti su dideliais svoriais.

Kiek efektyvus yra pratimas

Remiantis daugeliu kompetentingų kultūrizmo institucijų tyrimų, šis mokymas gali būti vadinamas vienu geriausių sudėtingų pratimų metu. Labai veiksmingai padeda treniruoti daugelį raumenų grupių.

Ėjimas taip pat suteikia galimybę pagerinti sportininko jėgą ir ištvermę bei labai efektyviai degina kalorijas. Ši treniruotė laikoma konkurencinga, tačiau ji taip pat yra optimali paprastiems kultūrizmo užsiėmimams.

Atliekant šį pratimą dirba didelis raumenų kompleksas. Darbe dalyvauja daugelis kūno dalių ir šios dalys:

• Klubo ir kelio sąnariai, kurie veikia tiesiant;
• Kulkšnis, padedanti pėdai sulenkti;
• Mentė ir raktikaulis, stuburas, pirštai.

Jei atsižvelgsime į pateiktą paveikslėlį apie raumenų darbą, tada ant jo galite pamatyti, kad atliekant ūkininko ėjimo pratimą, darbe dalyvauja beveik visos kūno dalys. Ir tai rodo, kad treniruotės gali atnešti optimalią naudą sportininkui.

Privalumai

Jis turi savo ypatybes ir turi labai akivaizdžių pranašumų, palyginti su kitais pratimų rinkiniais:

• Sportininkas tampa atsparesnis;
• Labai gerai vystosi kojų raumenys, įgauna jėgos ir masės;
• Raumenų korsetas tampa labiau išvystytas;
• Pečių srities deltiniai raumenys iš viršaus puikiai padidinti;
• Sugriebimo stiprumas tampa labiau išvystytas;
• Stimuliuojamas augimo hormonas;
• Toks pratimas leidžia įveikti plynaukštę treniruotėse;
• Kalorijų suvartojimas tampa labai didelis;
• Koordinacija vystosi maksimaliai;
• Treniruotes svarbu atlikti namuose.

Treniruotės gali būti įtrauktos į jėgos ir masės darbo kompleksą

• Svoris turi būti parenkamas individualiai. Tai daroma taip: padalykite savo svorį iš keturių ir gauta suma bus jūsų darbinis svoris.
• Atliekant pratimą žingsniai turi būti vidutiniai, nereikia žengti didelių žingsnių.
• Galvos negalima nuleisti žemyn, o nugarą ir pečius labai nerekomenduojama apvalinti.
• Jei pradžia yra sunki, verta pradėti nuo nedidelio praėjimų skaičiumi minimalų laiką.

Ūkininko pasivaikščiojimas: vaizdo įrašas

Apibendrinant galime pabrėžti šiuos dalykus:

1. Pratimas nėra skirtas pradedantiesiems, pirmiausia reikia paruošti kūną tokiam darbui stiprinant raumenų korsetą;
2. Žingsniai neturėtų būti dideli ir smulkūs;
3. Svoris neturėtų būti didesnis nei tinkama norma;
4. Treniruotės gali būti įtrauktos į jėgos ir masės darbo kompleksą.

Būkite geresni ir stipresni naudodami bodytrain.ru

Skaitykite kitus tinklaraščio žinių bazės straipsnius.

Susiję įrašai:
Australijos prisitraukimai
Kokios raumenų grupės dirba elipsinis treniruoklis?
Koncentruotas bicepso garbanos
Raiderio trauka

Kultūrizme yra daugybė pratimų, kuriais siekiama lavinti tam tikras raumenų grupes. Pagrindiniai pratimai yra privalomi ir padės paruošti kūną sudėtingesniems judesiams. Viena jų – mankšta „Ūkininko pasivaikščiojimas“.

Tikslinė raumenų grupė

Šiuo pratimu siekiama lavinti dilbių raumenis, nes sviedinius sulaiko šie raumenys. Tiesą sakant, ūkininko pasivaikščiojimas yra pagrindinė viso kūno mankšta.

Vykdant jį, be dilbių, veikia ir kiti raumenys:

• Sėdmenų, šlaunų raumenys, taip pat blauzdos. Dėl to, kad atliekant šį pratimą sportininkas juda su papildomu svoriu, kojų raumenys patiria papildomą fizinį krūvį, todėl vystosi ir jie.
• Paspauskite ir nuleiskite nugarą. Šios mažos raumenų grupės veikia kaip stabilizatoriai. O pratimo „Farmer's Walk“ metu einama su svarmenimis, todėl reikalingas papildomas stabilizavimas ir koordinacija, o tai lemia šerdies vystymąsi.
• Spąstai ir pečiai. Sviediniai sulaikomi ne tik dėl dilbių, bet ir dėl trapecijos bei pečių raumenų. Kuo didesnis naštos svoris, tuo geriau galite pumpuoti raumenis.

Vykdymo taisyklės

Tinkama „Farmer's Walk“ pratimo technika duos didžiausią naudą. Turite atidžiai perskaityti taisykles, kad eidami į sporto salę kuo efektyviau siurbtumėte raumenis. Apsvarstykite techniką:

• Būtina pasirinkti tinkamą kriauklių svorį, su kuriuo bus atliekamas pratimas. Svoris apskaičiuojamas taip: 60% savo kūno svorio. Tai yra, jei sportininkas sveria 80 kg, optimalus kriauklių svoris bus 48 kg.

• Dabar reikia pasirinkti, su kokia įranga bus atliekama Ūkininko ėjimo mankšta. Jis gali būti labai įvairus: nuo hantelių iki štangos.

Reikėtų pažymėti, kad judant su štanga rankose, dilbiai bus kruopščiau pumpuojami, nes stabilizatoriai bus naudojami ilgiems kriauklėms subalansuoti. Taip pat galite naudoti svarmenis.

• Pasirinkta reikiamo svorio įranga turi būti dedama šalia viena kitos, kiek didesniu atstumu nei žmogaus kūno plotis.
• Turite atsistoti tarp kriauklių ir tvirtai suimti juos rankomis. Kad našta nenuslystų nuo rankų, kad būtų patogu ir efektyviau, galite naudoti kreidą arba sportinį magneziją.
• Laikydami rankenas, turite judėti į priekį mažais žingsneliais. Galite iš anksto nustatyti atstumą, kurį norite įveikti. Dar geriau judėti tol, kol pajusite deginimo pojūtį raumenyse.

• Atlikus pratimą „Ūkininko pasivaikščiojimas“ reikia užsidėti svarmenis ir pailsėti 2-3 minutes.
• Taip pat yra kita technika. Paėmę kriaukles, galite tiesiog stovėti vietoje, jei nepageidautina apkrauti kojų. Čia krūvis kryptingai atitenka rankų ir žievės raumenims.

Pratimų zona

Šis pratimas visoms raumenų grupėms tinka kiekvienam savo kūno formas stebinčiam žmogui. Kaip jau minėta, „Ūkininko žygis“ puikiai išpumpuoja beveik visus raumenis, o tai reiškia, kad jis teisingai formuoja atletišką kūną.

Šis judėjimas yra labai populiarus kultūrizmo ir sunkiosios atletikos srityse. Sportininkai atskirai pumpuoja dilbių raumenis, kad atlikdami kitus pratimus sutelktų dėmesį į tikslinį raumenį, o ne į sviedinio laikymą.

Pavyzdžiui, mirties trauka reikalauja stipraus sukibimo, nes tenka kelti didelius svorius. Tačiau šis pratimas skirtas ne didinti sukibimo jėgą, o pumpuoti kitas raumenų grupes. O norint treniruoti atskirus raumenis, reikia stiprių dilbių, kad sviedinys būtų išlaikytas ilgą laiką.

Užsiėmimams su savo svorio„Farmer's Walk“ pratimas taip pat yra puikus. Pavyzdžiui, traukiant strypą aukštyn, didžiulį vaidmenį atlieka dilbiai, nes jie visą kūną laiko kabančioje padėtyje. Siurbiant nugarą ir bicepsą, reikalingas stiprus sukibimas, kad kūnas visą laiką būtų ant strypo, kol dirba tikslinės raumenų grupės.

Vardo esmė

Ištariant pratybų pavadinimą iškart pasirodo su žemės ūkiu susijęs žmogus. Ir tai neatsitiktinai, nes atlikti šį pratimą gali net eilinis kaime gyvenantis žmogus. Kaip žinia, namų ruoša reikalauja daug pastangų, pavyzdžiui, neštis kibirus vandens. Šis užsiėmimas panašus į pratimą „Ūkininko pasivaikščiojimas“ pagal aprašymą. Jei rankose laikote kibirus vandens, dilbių raumenys dirba ne mažiau nei laikant tokio pat svorio virdulius ar hantelius. Štai kodėl ūkininkas gali pakelti rankas vien atlikdamas namų ruošos darbus.

Užsiėmimų pliusai

Remdamiesi aukščiau pateikta informacija, galime nustatyti pagrindinius pratimo privalumus:

1. „Farmer's Walk“ yra pagrindinis pratimas, kuris tonizuoja dilbius ir palengvins kitus judesius.
2. Kaip svarmenis galite naudoti virdulius, hantelius, štangas sporto salė. Namuose puikiai tiks kibirai vandens ar kitokio krovinio. Alternatyva gali būti ir paprasti vandens pripildyti buteliai, kur yra rankenėlės.
3. Pratimai visoms raumenų grupėms. Laikant sviedinius, veikia dilbiai. Einant pagrindinį darbą atlieka kojų raumenys. Stabilizuokite pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenų kūną. Taigi galite siurbti bendrą kūno jėgą.
4. Raumenų augimo ir riebalų deginimo stimuliavimas. Dirbant su papildomu svoriu gaminasi testosteronas, kuris turi anabolinį poveikį raumenims, taip pat padeda pašalinti riebalus. „Farmer's Walk“ nėra išimtis, todėl šį pratimą galima saugiai naudoti norint priaugti raumenų masės.
5. Padidėjusi ištvermė. Šis pratimas padeda ne tik padidinti dilbių jėgą, bet ir siurbti raiščius, o tai padidina bendrą ištvermę.

Kontraindikacijos

nors šis pratimas duoda neįkainojamos naudos, yra keletas kontraindikacijų, kurių reikėtų vengti:

1. Peties trauma. Šis elementas gali apimti patempimus, pečių sužalojimus ir kitas problemas. Kaip jau minėta, pratimas „Ūkininko ėjimas“ apima pečius, todėl jei ši kūno dalis yra pažeista, šis pratimas nerekomenduojamas.
2. Problemos su vestibuliariniu aparatu. Nors svorio išlaikymas yra statinis pratimas, vaikščiojimas yra dinamiškas, todėl Ūkininko pasivaikščiojimas nerekomenduojamas žmonėms su silpna koordinacija.
3. Širdies problemos. Iš esmės nerekomenduojama sportuoti žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Fiziniai pratimai pirmiausia veikia širdies raumenį, todėl jie turėtų būti neįtraukti, kad nepakenktų pagrindiniam organui.

Sudėtingos klasės

Norėdami gauti geriausių rezultatų, šį pratimą galite atlikti kartu su kitais judesiais, kuriais siekiama lavinti kitas raumenų grupes. Tai padės pagerinti kūno ištvermę, taip pat suteiks papildomos apkrovos kūnui. Kojų treniruotės pavyzdys gali atrodyti taip:

1. Pritūpimai su štanga – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
2. Deadlift – 2 rinkiniai po 8 pakartojimus.
3. Kojų presas – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
4. Ūkininko ėjimas – 2 rinkiniai po 60 sekundžių.

Išvada

Straipsnyje buvo nagrinėjami pagrindiniai atlikimo būdai, pranašumai ir kontraindikacijos. Paaiškėjo, kad pratimas „Ūkininko pasivaikščiojimas“ vystosi.

Apibendrinant, reikia pasakyti, kad mokymai turėtų būti atliekami be fanatizmo. Būtina pasirinkti tinkamą krūvį, kad nepakenktumėte savo sveikatai, nes tai yra svarbiausia!

Paįvairinti treniruotes ir padaryti jas universalias sporto salėje ir už jos ribų tai leidžia skambiu pavadinimu – ūkininko pasivaikščiojimas. Su jo pagalba galite žymiai pagerinti jėgos rodiklius, ugdydami ištvermę. Šis pratimas apima skirtingas raumenų grupes, todėl juo galima stiprinti raumenų korsetą ir palaikyti kūno tonusą.

Turėdami visus pratimo privalumus, prieš įtraukdami jį į treniruotę, turite išanalizuoti jo ypatybes ir pagalvoti, ar jis jums tinka, ar ne. Todėl straipsnyje atidžiai apsvarstysime, kokie raumenys dirba ūkininko eisenoje, ir įvaldysime teisingą pratimo atlikimo techniką. Taip pat sužinokite, kiek toks mokymas naudingas ir ar jis turi kontraindikacijų.

Kuo mankšta naudinga?

Ūkininko ėjimas yra pagrindinis jėgos pratimas. Įtraukdami jį į savo treniruotes ir tai darydami reguliariai, galite kalbėti apie natūralaus raumenų korseto, palaikančio stuburą, sukūrimą. Dėl to atsiranda ir graži laikysena, ir galimybė treniruočių procesą pakelti į profesionalesnį lygį.

Tęsiant pokalbį apie mankštą, ūkininko pasivaikščiojimą, kurio nauda neabejotina, reikia pažymėti, kad taikant tinkamą techniką, jis apima įvairias raumenų grupes:

• kojų (šlaunų, blauzdų ir pėdų) ir rankų raumenys;
• pilvo raumenis (rekomenduojame bazinius);
• pečių juosta.

Taip pat svarbu pažymėti, kad krūvis šioms raumenų grupėms pasiskirsto tolygiai. Visi raumenys dirba, stiprindami, papildydami vienas kitą. Atlikus pratimą įprastas ėjimas, net ir dideliais atstumais sportiniu tempu, jums atrodys kaip lengva pramoga.

Be to, vaikščiojimas su svarmenimis leidžia:

1. Ugdykite ištvermę, sukibimo jėgą ir raumenų korsetą.
2. Padidinti deltinius raumenis.
3. Efektyviai lavinti judesių koordinaciją.
4. Padidinkite kalorijų sąnaudas ir sumažinkite, jei pasieksite treniruočių plokščiakalnį.
5. Atlikite pratimą bet kokiomis sąlygomis, jei yra improvizuotų priemonių, galinčių pakeisti hantelius ir virdulius.

Kas neturėtų vaikščioti pas ūkininką?

Kontraindikacijos ūkininko pasivaikščiojimui yra šios:

• Sveiko proto stoka ir savo galimybių pervertinimas. Nereikia iš karto griebti sunkių katilų ir bandyti nuvažiuoti ilgą atstumą. Atliekant šį pratimą svarbu palaipsniui didinti svorio svorį ir laikytis technikos (apie tai vėliau).
• Mankštintis draudžiama tiems, kurie turi silpną nugarą, skoliozę ir kitus laikysenos sutrikimus. Tokiu atveju vaikščioti rekomenduojama praktikuoti tik susiformavus tvirtam raumenų karkasui.
• Bet kokių lėtinių ligų paūmėjimo stadijoje mankštą atlikti draudžiama.
• Kaip ir bet kuri kita treniruotė, mankšta neturėtų būti atliekama sergant ūminėmis kvėpavimo takų infekcijomis ir nusilpus organizmui. Ūkininko pasivaikščiojimą geriausia atidėti iki visiško pasveikimo.

Kokie raumenys dirba?

Ūkininko pasivaikščiojimas su hanteliais – vienas pagrindinių pratimų, apimančių skirtingas raumenų grupes. Teisingai atliekant, jis tolygiai išvysto raumenų korsetą ir suteikia pastebimą apkrovą visam kūnui.

Raumenų hipertrofija dirbant su dideliais svoriais leidžia pasiekti atletišką kūno sudėjimą, subalansuoti viršutinės ir apatinės kūno dalių proporcijas. Kokie raumenys dirba ūkininko ėjimo mankštoje, galite rasti lentelėje.

Vykdymo technika

Tinkama „Kettlebell Farmer's Walk“ technika yra saugios ir produktyvios treniruotės raktas.

Kaip atliekamas pratimas?

Parengiamasis etapas

1. Nustatykite, kaip pratimas bus atliekamas. Su nedideliu svoriu dideliam atstumui arba su didele našta, bet trumpam atstumui.
2. Būtina paruošti naštą, su kuria bus atliekamas pratimas. Ūkininko pasivaikščiojimas yra vienodai efektyvus su štanga, hanteliu ar virdulio. Rekomenduojamas krūvio svoris priklauso nuo sportininko fizinio pajėgumo, treniruotės metu siekiamų tikslų ir distancijos ilgio.
3. Išvalykite / paruoškite praėjimą nuo kliūčių ir kliūčių.

Pati treniruotė

1 žingsnis. Stovime tarp svarmenų, kuriuos pirmiausia išdėliojame vienoje linijoje su pėdomis. Ūkininkas gali vaikščioti su dviem hanteliais ar bet kokiu kitu svarmeniu, turinčiu tą patį svorį kiekvienoje rankoje.

2 žingsnis Paimame sviedinį į rankas, stebime laikyseną. Keldami svorius laikykite nugarą tiesiai. Atliekant pritūpimą, šiek tiek pasilenkiame ir sujungiame pečių ašmenis, pakeliame galvą ir keliame svorį įkvėpdami.

3 veiksmas Atstumą judame mažais žingsneliais, palaipsniui didindami tempą. Pasirūpiname, kad ūkininko ėjimo su hanteliais ar kitais svoriais metu pečių mentės būtų fiksuotos ir savo pradinėje padėtyje. Šiek tiek pakelti pečiai leidžia sumažinti apkrovą pečių sąnariams.

Eidami ūkininkui, atkreipkite dėmesį į šiuos pagrindinius dalykus:

• Viso krūvio metu išlygintos pečių ašmenys;
• Galva atrodo tiesiai, smakras pakeltas;
• Visi judesiai (nuo svarmenų kilnojimo iki ėjimo) yra sklandūs ir elastingi.

Pagrindinė klaida ūkininko ėjimo metu – suapvalinti pečiai ir nugara. To priežastis gali būti silpnas raumenų korsetas ir neteisingai parinktas darbinis svoris. Pratimo atlikimas pažeidžiant techniką gali sužaloti stuburą ir pečių sąnarius.

Į savo treniruočių programą įtraukdami svertinį ėjimą, visada būkite atsargūs pasirinkdami sporto įrangą ir jų svorį, laikykitės teisingos pratimo atlikimo technikos ir neskubėkite. Nepamirškite, kad bet kokia jėgos treniruotė tiesiogiai veikia raiščių aparato veikimą, o tai kupina traumų. Dalį apkrovos nuo preso raumenų ir stuburo tiesiklių galite nuimti sunkiosios atletikos diržo pagalba. Tuo pačiu metu kruopštus pratimo atlikimo technikos laikymasis nėra atšauktas.

Paimk ir nešk! Kas yra ūkininko pasivaikščiojimas ir kodėl to reikia visiems

Senovinio ir itin veiksmingo pratimo vadovas.

Ūkininko pasivaikščiojimas, ji „pragariškas pasivaikščiojimas“, ji „ėmė ir traukia“. Šis pratimas gali išlavinti viso kūno raumenis ir padaryti žmogų velniškai stiprų.

„Soviet Sport“ parengė vadovą „ pasivaikščiojimas ūkyje“ – pamirštas judesys, kuris šiandien pergalingai grįžo į kūno rengybą.

Kas yra ūkininko pasivaikščiojimas

3 ir 4 įvykiai iš Majamio blogiausio žmogaus, kurį įvedė @thebattleaxegym 265 svarai per ranką ūkininkai 50 pėdų žemyn aplink kūgį ir atgal. 1 vieta su 32 sek. Sunkiausias dienos įvykis ???? 12 pakartojimų Ausinės - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #notinggitworkar #krosas

Publikacija iš 2017 6 stipriausias U80KG vyras(@richyu54) 2018 m. balandžio 8 d., 5:05 PDT

Ūkininko ėjimas – tai pratimas, kurio metu sportininkas eina su svarmenimis rankose pagal laiką ar atstumą. Stipruoliai ir CrossFitters ūkininko pasivaikščiojimą atlieka su specialiomis rankenomis turinčiomis štanga. Dažnai sportininkai tai daro su gaudyklės rifu, automobilio padanga ar specialia platforma, kurios viduje galite stovėti. Tačiau „ūkininko pasivaikščiojimo“ vertė yra ta, kad bet kokie svarmenys gali būti naudojami kaip krovinys. Tiks svoriai, hanteliai, štanga, o jei jų nėra, tada geras variantas gali būti kibirai, kanistrai arba didelės talpos su smėliu ar vandeniu. „Ūkininko pasivaikščiojimui“ tinka viskas, kas sunku ir ką galima neštis rankose.

Kokį efektą duos „ūkininko pasivaikščiojimas“?

Brooksas Kubikas, JAV spaudimo ant nugaros čempionas ir jėgos treniruotės, vadinamas „ūkininko pasivaikščiojimu“ vienu labiausiai veiksmingi pratimai sugalvojo žmogus. „Reguliarus jo vykdymas padaro žmogų masyvų ir velniškai stiprų“, – rašė Kubikas.