Garbanos plaktuku yra vienas iš klasikinių pratimų, skirtų lavinti bicepsą ir pečių raumenys. Tai padeda padaryti bicepsus tūrinius ir įspaustus, taip pat per trumpą laiką padidinti dilbio plotį. Pratimas taip pat žinomas kaip plaktukas arba plaktukas.

Pratimų ypatybės

Su neutraliais hanteliais arba plaktukais treniruokite:

• bicepsas;
• brachialis (peties raumuo);
• brachioradialis (peties raumuo);
• apvalus pronatorius.

Apkrovos paskirstymas raumenims pratimo metu.

Vienas pratimas padeda išlavinti keletą smulkių raumenų. Kai kurie treneriai plaktuką vadina pagrindiniu pratimu, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Išsivysčiusios raumenų grupės per mažos. Be to, judėjimas atliekamas dėl vienos jungties darbo. Dėl šių priežasčių teisingiau jį laikyti izoliuotu.

Pagrindinis šio tipo lenkimo privalumas yra tai, kad jis leidžia padidinti kombinezoną raumenų masė rankas Raumenų vystymasis yra sudėtingas, ir jūs tikrai būsite patenkinti galutiniu rezultatu.

Naudojama rankena tiesiogiai veikia tai, kurie raumenys dirba daugiausiai. Prieš pradėdami treniruotis, atkreipkite dėmesį į šiuos niuansus:

• Kuo labiau delnas žiūri žemyn, tuo didesnė apkrova tenka brachialis.
• Kuo labiau delnas pasuktas į viršų, tuo didesnė apkrova tenka bicepsui.
• Neutrali rankena, delnai atsukti vienas į kitą, tolygiai apkrauna abu šiuos raumenis.

Renkantis, kurią rankeną laikyti hantelius, pagalvokite, kokius raumenis norite lavinti pirmiausia.

Vykdymo technika

Kaip teisingai atlikti pratimą? Pirmiausia reikia pasirinkti tinkamo svorio hanteliai. Paprastai rekomenduojama dirbti su svoriu, kuris leidžia atlikti 8-10 pakartojimų.

Jei esate patyręs sportininkas, tuomet galite pasirinkti itin sunkų svorį 4-6 pakartojimams, o paskutinius pakėlimus atlikti savo kūno pagalba. Tačiau ši praktika reikalauja tobulai ištobulintos judesių technikos. Būtina sumaniai sulaužyti šią techniką, suprantant raumenų darbo procesą. Priešingu atveju yra didelė rizika, kad gausite žolę.

Plaktukų atlikimo stovint ir sėdint technika.

Tinkamas vykdymas plaktuko lenkimas atrodo taip:

1. Kai nuspręsite dėl apkrovos, imkitės pradinė padėtis. Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas pečių plotyje. Apatinėje nugaros dalyje turėtų susidaryti nedidelis natūralus įlinkis. Įsitikinkite, kad jūsų laikysena yra patogi ir pakankamai stabili.
2. Pritvirtinkite alkūnes kūno šonuose. Įsitikinkite, kad atliekant pratimą jie nejuda pirmyn ar atgal.
3. Suimkite hantelius neutralia rankena. Neutrali rankena reiškia, kad hantelių delnai yra atsukti vienas į kitą.
4. Iškvėpdami pakelkite rankas beveik iki pečių lygio. Pasiekite didžiausią raumenų susitraukimą. Svarbu pasakyti, kad didžiausias bicepso susitraukimas įvyksta šiek tiek anksčiau, nei šepetys paliečia petį. Pritraukiant dilbį prie vertikali padėtis, nuimate apkrovą nuo bicepso ir perkeliate į sausgysles. Todėl rankos turi būti pakeltos nepakeliant dilbio į vertikalią padėtį. Stenkitės sutelkti dėmesį į pratimą ir suvokti raumenų darbą. Tai labai naudingas įgūdis sportininkui. Kelias sekundes palaikykite viršutinėje smailėje.
5. Lėtai nuleiskite hantelius žemyn, grįždami į pradinę padėtį. Nesustodami vėl pakelkite rankas.
6. Kartokite reikiamą skaičių kartų (8-12), pailsėkite ir atlikite dar 2-3 serijas.

Plaktukas gali būti atliekamas sėdint arba stovint, keliant hantelius vienu metu arba pakaitomis. Viskas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo.

Jei aukščiau pateiktas pratimas jums pasirodė per sunkus, galite jį šiek tiek supaprastinti. Pirmiausia pakeiskite pradinę padėtį. Atsisėskite ant suoliuko, plačiai ištieskite kojas ir ištieskite nugarą. Tada pabandykite pakelti hantelius pakaitomis ir tuo pačiu metu. Paprastai pakelti hantelius tuo pačiu metu yra lengviau, nes tokiu atveju lengviau koordinuoti judesius.

Rankų pratimai bus efektyviausi, jei juos atlikdami laikysitės pratimų serijos. paprastos taisyklės. Norėdami pagerinti treniruočių rezultatus, atkreipkite dėmesį į šias rekomendacijas:

• Kiekvieną sesiją pradėkite apšilimu. Sukamieji judesiai sąnariuose ir energingas rankų raumenų apšilimas padarys tolesnį hantelių kėlimą mažiau traumuojantį.
• Įsitikinkite, kad artėjimo metu hantelių padėtis delnuose nesikeičia, o kiekvienas paskesnis kėlimas atliekamas ta pačia rankena. Būtent sukibimas turi įtakos bicepso ir žasto raumens apkrovos pasiskirstymui.
• Pratimo metu venkite nereikalingų judesių. Kūno pasvirimas ir alkūnės nestabilumas žymiai sumažina bicepso apkrovą, todėl pratimas tampa mažiau efektyvus.
• Treniruokitės vidutiniu tempu ir nedarykite bereikalingų pauzių. Užbaikite sesiją ištempdami tikslinius raumenis.

Įvaldę plaktuką, apatiniame taške geriau neišlenkite rankų iki galo. Taigi raumenys išlaikys įtampą viso pratimo metu.

Plaktukai yra pratimas, didinantis bicepso apimtį ir suteikiantis jam palengvėjimą kuo greičiau. Derindami jį su kitais rankų pratimais, galite pasiekti nuostabių rezultatų.

12 „T-nation“ ekspertų pasakoja apie pratimus su hanteliais.

1. Pritūpimas prie taurės

Dr. John Racine, jėgos ir atletiškumo treneris

Kažkodėl pritūpimas prie taurės yra laikomas profilaktine ir reabilitacine mankšta, kuri skiriama tik vyresnio amžiaus ir traumuotiems žmonėms. Žinoma, tai gali būti atliekama šiais tikslais, bet jei imsitės didelis svoris, šis pritūpimo variantas virsta vienu iš labiausiai veiksmingi pratimai padidinti kojų jėgą ir masę.

Kodėl keltuvai to nedaro? Kai kurie bando greitai pamiršti traumą ir gėdingus judesius, kuriuos darė mankštos terapijos kambaryje. O kiti tiesiog nežino apie jo galios potencialą. Pritūpimai su taurele naudingi ne tik lavinant dugno raumenis, bet ir stiprinant širdies ir kraujagyslių sistema ir padidinti ištvermę. Laikant priešais save atliekant svorių rinkinį, reikia didelio stabilumo. pečių juosta ir stuburą.

Ar manote, kad jei strypas yra daug sunkesnis, tai pritūpti su ja yra visokeriopai geriau? Raskite didžiausią hantelį sporto salėje ir stenkitės su juo atlikti kuo daugiau pakartojimų. Kitą dieną pajusite, kiek padirbėjo kojos, ir tikriausiai norėsite į programą įtraukti pritūpimą prie taurės. Ir po kurio laiko pastebėsite, kad atliekant įprastą pritūpimą su štanga, svoriai pradėjo didėti.

Vienintelis įspėjimas: jei jums pasisekė rasti milžinišką hantelį, tada nekelkite jo nuo grindų, o paimkite nuo suoliuko ar dėžės, kaip štangą nuo lentynų.

2. Pasukite hantelių presą

Nickas Tumminello – treneris ir rašytojas

Šį pratimą įtraukiau į savo knygą „Your Workout Perfected“. Jis ne tik pumpuoja deltas, bet ir lavina kūną apverčiančius raumenis bei pagerina dubens juostos mobilumą. Labai naudinga sportininkams, kuriems reikia perkelti jėgą iš kūno apačios į viršų: boksininkams, puolėjams, metikams ir kt.

Štai kaip tai padaryti:

1. Atsistokite tiesiai su hanteliais iki pečių.
2. Išspaudus hantelį dešinė ranka, Pasukite į kairę.
3. Norėdami geriau pasukti dubenį, pakelkite dešinę koją ant piršto.
4. Lėtai nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį.
5. Tada pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Po griežtų paspaudimų galite pridėti trūkčiojimą kojomis (žr. vaizdo įrašą). Tai dar naudingiau boksininkams ir kovotojams iš rankų.
Kai jausite, kad kaitaliosite paspaudimus, galite pabandyti trūkčioti abiem rankomis vienu metu; arba naudokite tik vieną ranką – tai suteiks smūgiui jėgos, o kūno stabilizatorius labiau sustiprins.

3. PJR megztinis

Akash Vagela – jėgos kilnojimo ir kultūrizmo treneris:

Prieš porą metų tricepsas buvo mano atsilikusi grupė. Vis vartydavau skirtingi pratimai ir techniką, kol šio žingsnio išmoko iš Paulo Carterio. Ir nuo to laiko tai darau kiekvieną savaitę. Jis turi du didžiulius privalumus: 1) geriau nei bet kuris kitas judesys apdoroja ilgą tricepso galvą, 2) tausoja alkūnes – skirtingai nei daugelis tricepso pratimų.

Įprastas megztinis gaminamas dviem versijomis - tiesus arba sulenktos rankos, o štai nuleisdami hantelį už galvos sulenkiate rankas (tricepsas pilnai ištemptas), tada, pakeldami sviedinį atgal, ištieskite rankas. Pasirodo, vidurkis tarp megztinio ir prancūziško spaudimo suoliuko (rankų ištiesimas).

Kiekvienos aukščiausios treniruotės pabaigoje pridėkite 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius.

4. Trigubas paspaudimas

Tomas Morrisonas, sunkiosios atletikos, kovos menų ir CrossFit treneris:

Tai mega rinkinys masės ir ištvermės didinimui: kaitaliojate tris spaudimo judesius, tempdami rinkinį. Žinoma, jūs turite mokėti taisyklingai atlikti visus šiuos pratimus, pirmiausia juos atlikti mažais svoriais.

Griežtas spaudimas: keldami hantelius prie pečių ir fiksuodami kūno padėtį, suspauskite lukštus tik tricepso ir deltinių raumenų jėga. Nepadėkite kūnu ir kojomis.

stumti presą: šiek tiek atsisėskite ir, ištiesę kojas, judesio pradžioje stumkite hantelius, tada suspauskite rankomis. (TA vadinamas „schwung bench“ – vertėjo pastaba)

Pusiau pritūpęs stūmimas: pirmiausia stumkite hantelius, o paskui antrą kartą atsisėskite ištiesdami rankas. Tada pakilkite iš pusiau pritūpimo su hanteliais virš galvos. Sunkiosios atletikos pratimas vadinamas „trūkčiojimu“.

Stenkitės padidinti svorį su kiekviena treniruote arba pridėti pakartojimų prie bendro.
Tačiau neapsiribokite tuo pačiu kiekvieno judesio diapazonu – atlikite kuo daugiau techninių pakartojimų, kol turėsite pereiti prie kito varianto.

5. Burpee + lunge

Eirikas Sandvikas, sporto rengimo specialistas

Jei turite ilgą laiką ilsėtis tarp pratimų su pagrindine štanga (ir fizinę formą palieka daug norimų rezultatų), išbandykite šį superrinkinį:

1. Nuleiskite save į akcentą gulėdami, atsiremdami į hantelius ir stumkite aukštyn.
2. Šokdami pridėkite kojas prie rankų, akcentuodami sėdėdami, ir atsistokite.
3. Daryk atbulinis smūgis ant kiekvienos kojos.

Lengvas variantas yra atlikti įtūpstus su hanteliais nuleistomis rankomis, tačiau galite tai apsunkinti pakeldami hantelius virš galvos.

Padidinkite greitį ir pridėkite pakartojimų (atlikdami daugiausiai 30, 45, 60 sekundžių) nedidindami darbinio svorio. Šis pratimas skirtas ištvermei, o ne jėgai. Geriausia jį dėti treniruotės pabaigoje kaip apdailą (finišerį). Kai jaučiatės patogiai, galite kaitalioti su supersetais kitoms raumenų grupėms, kad gautumėte apskritą bloką 3–5 minutėms.

6. Sulėtinkite spaudimą

Joel Seedman, mokslų daktaras, jėgos treneris, atletikos mokymo specialistas

spauda stovint - puikus pratimas ugdyti jėgą; kojos spaudimas prideda galios; versija su viena ranka sujungia daug stabilizatorių ir pagerina koordinaciją. Pridėkite prie jo lėtą nuleidimą, kad padidintumėte dirbančių raumenų apkrovą.

Dėl to ne tik treniruosite deltas ir tricepsus, bet ir sustiprinsite peties sąnarį, stuburą, šerdies raumenis (ir pagerinsite laikyseną), o tai prisidės prie kitų pratimų progreso.

Darbas viena ranka ir dėmesys neigiamiems dalykams padės ištaisyti raumenų vystymosi disbalansą. Jei spausdami visada naudojote tik dvi rankas, ši parinktis iš pradžių bus sudėtinga, tačiau laikui bėgant duos daug naudos.

Ją galima atlikti ne tik maitinimo grandinė, bet ir ištvermės ugdymui; pridėkite pakartojimų – ir tik vienas rinkinys išvargins jus kaip sprintą maksimaliu pagreičiu.

7. Pritūpimas šuolio taurėje

Calvin Heinh, jėgos treneris

Šuoliukų pritūpimai labai veiksmingi lavinant greitį ir jėgą (ir aktyvuojant maksimalų skaidulų skaičių), tačiau su štanga juos daryti kažkaip nepatogu + nelabai tinka stuburui ir keliams. Net techninis nusileidimas su štanga ant pečių gali perkrauti sąnarius.

Variantas su hanteliais šonuose yra geresnis, bet ir ne idealus: nesąmoningai stengiatės suartinti kelius, kad nesusitrenktumėte į klubus.

Tačiau čia pritūpimas taurėje leidžia atiduoti viską, kas geriausia, laisvai dirbant su kojomis, o taip pat apkrauna stuburą. Pabandykite prie kitos kojų treniruotės pridėti 3 rinkinius po 5 pakartojimus.

8. Šoninės sūpynės

Timas Arndtas, jėgos treneris

Anksčiau dinamiški pakilimai per šonus buvo populiarūs, tačiau šiandien mažai kas tai daro – ir veltui jie prideda jėgų ir galios deltoms ir spąstams.

Skirtingai nuo griežtų šoninių kėlimų, sūpynės atliekamos su pagreičiu ir tik viena ranka. Norėdami tai padaryti, žinoma, jums reikės patikimos atramos - galios rėmo ar kito treniruoklio. Ir, žinoma, mojuoti reikia be fanatizmo, nenulaužiant rankos peties sąnarys. Kai hantelis nustoja kelti ir pradeda leistis, sąmoningai sulėtinti judesį. Pagreitintas koncentrinis ir lėtas ekscentrikas yra geriausias galios ir hipertrofijos derinys.

9. Pritūpkite su hanteliu tarp kojų

Bret Contreras, jėgos ir kondicionavimo specialistas

Tai yra mėgstamiausia sėdmenų mankšta mano klientė Tawna Eubanks McCoy, kuri yra kūno rengybos profesionalė. Nors gimnastikos broliai tai laiko „mergaitišku“ ir net nebando, patikėkite manimi, 3 20 pakartojimų rinkiniai su 50 kilogramų hanteliu įtikins bet kurio abejojančiojo kvadrą ir sėdmenis.

Atsistokite ant laiptelių ar cokolių, kad nuleistumėte hantelį tarp jų, kol kojos bus visiškai sulenktos ir dirbantys raumenys bus ištempti. Atlikite 3–4 rinkinius po 8–20 pakartojimų. Keturračiai vis dar atsilieka? Padėkite blynus po kulnais, kad viršutiniame taške nebūtų pašalinta apkrova. O sėdmenų vystymuisi šį pritūpimą kaitaliokite su mostu.

10. Prancūziškas dviejų hantelių presas su neutralia rankena

Markas Dugdale'as, IFBB profesionalus kultūristas

Nors variantas su lenktas kaklas arba su vienu hanteliu, siūlau pabandyti su dviem. Šis metodas turi keletą privalumų:

• neutrali rankena (delnai vienas prie kito) pašalina apkrovą nuo krūtinės, kuri yra komplekte su štanga,
• atskiras darbas dviem rankomis labiau suaktyvina tricepsą,
• po griežtų pakartojimų galite pakeisti rankų nuolydį ir tęsti priėjimą (žr. vaizdo įrašą), kurio negalima pakartoti vienu hanteliu,
• ši parinktis yra žymiai lengvesnė ant alkūnių ir riešų.

11. Hantelių spaudimas ant stendo

Tony Gentilcore, jėgos ir kondicionavimo specialistas

Tai vienas geriausių judesių tiems, kurie nori susikurti iškilias krūtines. Štangos yra gerai (galite naudoti daugiau svorio), bet hantelių spaudimas visada yra geresnis krūtinės vystymuisi. Strypo judesių diapazoną riboja strypas, be to, jūs darote tik pakėlimus, bet su hanteliais diapazonas yra didesnis, o pagrobimą galite pridėti spausdami hantelius kartu visam rinkiniui.

Po įprasto spaudimo ant suoliuko atlieku:

• Spaudimas ant suoliuko – pridėkite svorį prie sunkių trijų pakartojimų rinkinių,
• Aš iškraunu procentus 10-15% ir darau dar 3-4 rinkinius po 3
• Aš baigiu šiuo "suspaudimu" hantelių spaudimu 3-4 rinkiniais po 10-15 pakartojimų.
• Ir aš reguliariai keičiu nuolydį: galva aukštyn, horizontalus suoliukas, nuleidęs galvą. Išbandykite ir netrukus jūsų pečiai pradės kirpti marškinius.

12. Spider Curl

Michaelas Warrenas - jėgos ir atletiškas treneris

Puikus pratimas trumpam bicepso ryšuliui treniruoti. Paprastai bicepsai yra nukreipti į muzikos stovą, tačiau voratinklinės garbanos yra geresnės, nes jos išlaiko įtemptus raumenis judesio viršuje.

„One Bitz Hack“ – viso judesio metu spauskite hantelius kartu ir sustokite viršuje, tada lėtai nuleiskite. Patyrę nesėkmę, šiek tiek atitraukite alkūnes atgal (sumažindami judesių diapazoną) ir atlikite kelis papildomus pakartojimus.

Skaitymo laikas: 10 min

Stiprūs pečiai daro rankas įspaustas, pabrėžia bicepsą ir tricepsą, padeda viršutinė kūno dalis atrodo stangri ir atletiška. Pateikiame jums geriausius moterų pečių pratimus su hanteliais, kuriuos galite atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje.

Formuojant petį dalyvauja vienas pagrindinis raumuo – deltinis, o trapecinis raumuo taip pat formuoja peties nugarą. Reikėtų pažymėti, kad pečiai yra vienas iš sunkiausias požiūriu fizinis vystymasis kūno dalys. Taip yra dėl sudėtingos deltinių raumenų struktūros, susidedančios iš 3 ryšulių: priekinio, vidurinio (šoninio) ir užpakalinio. Priekinė sija atsakinga už rankų pakėlimą priešais jus, vidurinė – už rankų išskleidimą į šonus, užpakalinė sija paima rankas atgal.

Dalis pratimų ant pečių padeda vienu metu įtraukti kelis raumenis: tai yra vadinamieji pagrindiniai pratimai. Tai apima hantelių presą stovint ar sėdint, todėl jie turi būti įtraukti į jūsų jėgos treniruotės. Prie pagrindinių pratimų galite pridėti ir izoliuojantis kurios dirba tik vieną raumenų grupę.

Norėdami treniruoti pečius, atlikite pasirinktus pratimus 4-5 rinkiniai po 12-15 pakartojimų. Hantelių svorį pasirinkite tokį, kad galėtumėte atlikti norimą pakartojimų skaičių. Žemiau išvardytus hantelių pečių pratimus galima atlikti namuose arba sporto salėje. deltos labai lengva susižaloti, todėl būkite atsargūs sportuodami.

Pečių pratimai su hanteliais

1. Hantelių spaudimas ant stendo su tiesiogine rankena stovint arba sėdint

Hantelių presas yra bazinis pratimas ant pečių, visada įtraukite jį į savo pagrindinę treniruotę. Hantelių presas daugiausia įjungia vidurinius deltus, tačiau priekyje ir gale taip pat dalyvauja jo vykdymas. Pratimą galima atlikti stovint arba sėdint.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, hanteliai paimami į rankas tiesiogine rankena ir pakeliami akių lygyje. Pakelkite sviedinį aukštyn, iškvėpdami kėlimo pabaigoje. Trumpam sustokite ir nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.

Atsisėskite ant suoliuko, hantelius laikykite akies lygyje. Kėlimo pabaigoje iškvėpdami pakelkite sviedinį aukštyn. Sustabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.

• Pagrindiniai dirbantys raumenys: priekinės ir vidurinės deltos
• : tricepsas

2. Hantelių spaudimas ant stendo su neutralia rankena stovint arba sėdint

Hantelių presas su neutralia rankena padeda geriau užfiksuoti priekinius deltus. Šį pečių pratimą su hanteliais galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint. Taip pat yra vykdymo variantas pakaitomis pakeliant ir nuleidžiant rankas.

Pėdos pečių plotyje, hanteliai pakelti smakro lygyje su neutralia rankena. Iškvėpdami pakelkite sviedinį vertikaliai aukštyn, trumpai padarykite pauzę, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Sėdėkite ant kėdės, nugara tiesi, hanteliai pakelti smakro lygyje su neutralia rankena. Iškvėpdami pakelkite sviedinį aukštyn, po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį.

• Pagrindiniai dirbantys raumenys: priekinės ir vidurinės deltos
• Papildomi dirbantys raumenys: tricepsas

3. Ištieskite rankas į šonus su hanteliais stovint arba sėdint

Šis pečių izoliavimo pratimas su hanteliais apima vidurinius deltus.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kūnas šiek tiek į priekį. Šiek tiek sulenkite rankas ir kojas. Iškvėpdami paskleiskite hantelius į šonus, nekeisdami kampo ties alkūnėmis. Grįžkite į pradinę padėtį.

Sėdėkite tiesiai ant suolo, šiek tiek sulenkę alkūnes. Iškvėpdami paskleiskite hantelius į šonus, stengdamiesi nekeisti kampo ties alkūnėmis. Grįžkite į pradinę padėtį.

• Pagrindiniai dirbantys raumenys: vidurinės deltos

Dar vienas izoliacijos pratimas, tik dabar galinė delta. Atsisėskite ant suoliuko krašto, pakreipkite kūną į priekį. Iškvėpdami išskleiskite rankas į šonus, kol jos bus lygiagrečios grindims, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes. Po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį.

• Pagrindiniai dirbantys raumenys: galinės deltos

Izoliacinis pratimas nugaros deltai. Atsigulkite horizontaliai ant suoliuko ant pilvo, rankos su hanteliais žemyn, alkūnės šiek tiek sulenktos. Iškvėpdami pakelkite rankas į lygiagrečią grindims padėtį, nekeisdami kampo ties alkūnėmis. Įkvėpdami nusileiskite į pradinę padėtį. Galite pakeisti suoliuko kampą, kad įtrauktumėte naujas raumenų grupes.

• Pagrindiniai dirbantys raumenys: galinės deltos
• Papildomi dirbantys raumenys: vidurinės deltos

Tai izoliacinis pratimas su hanteliais priekyje ir vidurinė delta. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, hanteliai paimami į rankas tiesiogine rankena. Iškvėpdami pakelkite sviedinį priešais save į tokią padėtį, kad jūsų rankos būtų lygiagrečios grindims. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį.

• Pagrindiniai dirbantys raumenys: priekinės ir vidurinės deltos
• Papildomi dirbantys raumenys: trapecijos, krūtinės raumenys

Pagrindinis pratimas pečiams su hanteliais. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos ir šalia klubų priekyje. Pakelkite hantelius iki smakro lygio, hanteliai turi likti lygiagrečiai grindims. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra aukščiau nei jūsų rankos. Sekundę laikykite rankas prie smakro ir nuleiskite žemyn.

• Pagrindiniai dirbantys raumenys: vidurinės deltos, trapecinis raumuo (trapecinis)
• Papildomi dirbantys raumenys: priekiniai deltai

Trapecinis raumuo taip pat dalyvauja formuojant pečių reljefą. Gūžčiojimas pečiais yra vienas iš veiksmingų trapecijos pratimų. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, hanteliai rankose prie šonų. Iškvėpdami kelkite pečius kuo aukščiau, tada įkvėpdami nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį.

• Pagrindiniai dirbantys raumenys: trapecinis raumuo (trapecija)
• Papildomi dirbantys raumenys: vidurinės deltos

Prieš atlikdami pečių pratimus su hanteliais namuose ar sporto salėje, būtinai apšildykite raumenis. Pečiai linkę į traumą, todėl laikykitės pratimų atlikimo technikos ir neforsuokite krūvio. Taip pat žiūrėkite pasirinkimą geriausi pratimai krūtinė su hanteliais.