Vidinė šlaunų dalis yra probleminė sritis daugeliui moterų, ir ne tik toms, kurios turi antsvorio bet ir tie, kurie aktyviai užsiima fitnesu. Žinoma, šios dvi kategorijos turi problemų skirtinga esmė, ir bet kuriuo atveju jūs turite žinoti, kaip pakelti kojas viduje.
Pirmuoju atveju, kai mergina turi antsvorio, ant vidinės šlaunies nusėda didelis riebalų kiekis, kuris atrodo ne itin gerai, tačiau trina ir džinsus.
Antruoju atveju, kai mergina užsiima klubų raumenų formavimu, atsilieka vidinė šlaunies dalis, o šlaunys tampa ne iš abiejų pusių suapvalintos, o estetiškai negražiai išlenktos. Šiandien mes jums pasakysime, kaip siurbti vidinė dalis klubų.
Vidinės šlaunies anatomija
Labai svarbu pamatyti klubų anatomiją, norint išmokti pumpuoti plonąjį šlaunies raumenį ir pritraukiamąjį. Būtent šis raumuo merginoms dažniausiai būna prastesnio tonuso, todėl neatrodo estetiškai.
Vidinė šlaunies dalis sudaryta iš:
- sartorius raumuo
- Iliopsoas raumuo
- šukos raumuo
- plonas raumuo
Pagrindinė šių raumenų funkcija yra atvesti koją, o tai reiškia, kad visi pratimai taip pat bus pagrįsti tuo.
Šie raumenys yra tiesiai virš keturgalvio šlaunikaulio, kojos vidinėje pusėje po kirkšniu.
Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį namuose?
Šiame straipsnyje sužinosite, kaip greitai išpumpuoti vidinę šlaunies dalį ir sporto salėje. Čia bus pristatomi įvairūs pratimai, atliekami su ekspanderiu, treniruokliuose ir su savo svoriu.
Pratimas numeris 1. Siuvamiesiems raumenims skirtus pratimus su plėtikliu labai patogu atlikti namuose. Tai galite atlikti su dviejų tipų plėtikliais: įprasta elastine juosta arba treniruokliu.
Pirmuoju atveju tamprę reikia užkabinti ant kažko, o antrą galą pritvirtinti ant kojos. Atsistokite tiesiai, ranka laikykite už atramos. Pakelkite koją kiek įmanoma į šoną ir grįžkite atgal pradinė padėtis. Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų.
Antruoju atveju perkamas specialus treniruoklis vidinei šlaunies daliai, kuris dedamas tarp kojų ir suspaudžiamas. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, treniruoklis yra tarp kelių. Kiek įmanoma suspauskite treniruoklio rankenas. Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų.
2 pratimas. Antrasis pratimas atliekamas sporto salėje specialus simuliatorius. Sėdėkite į treniruoklį, uždėkite kojas ant apkaustų ir sujunkite. Šis pratimas Patogu, kad yra galimybė padidinti apkrovą. Atlikite 2 15-20 pakartojimų rinkinius.
3 pratimas. Kitas pratimas Tai galite padaryti tiek namuose, tiek sporto salėje. Tai puikus atsakymas į klausimą – kaip mergaitei namuose išpumpuoti plonas kojas ir sėdmenis. Tai galite padaryti su savo svoriu arba su virduliu. Paimkite virdulį į rankas, ištieskite kojas labai plačiai, ištieskite kojines į šonus. Pritūpkite lygiagrečiai grindims. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
4 pratimas.Šis pratimas yra pratimo su ekspanderiu analogas, atliekamas tik in bloko simuliatorius kuri leidžia reguliuoti svorį. Ant kojos užsidedate specialų manžetą, ant jo užkabinate blokelio karabiną. Laikykite už atramos ranka ir patraukite koją į šoną. Atlikite 3 serijas po 10–15 pakartojimų, kiekvienu komplektu didindami krūvį.
5 pratimas. Paskutinis pratimas mūsų komplekse – kojų pakėlimai gulint. Tai labai paprasta ir patogu treniruotis namuose. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas aukštyn ir maksimaliai išskleiskite. Atlikite 2 20–25 pakartojimų rinkinius.
Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį namuose - vaizdo įrašas:
Šis klausimas yra labai sunkus, nes kiekvienas atvejis bus ypatingas. Viskas priklauso nuo to, kaip dažnai treniruojatės ir kaip gerai atsigaunate. Jei žinote, kaip siurbti vidinius raumenis kojos namuose pagal bet kurio fitneso modelio pavyzdį, tai visiškai nereiškia, kad gausite lygiai tokį patį rezultatą ir per tą patį laikotarpį.
Tačiau galime užtikrinti, kad reguliariai treniruodamiesi ir tinkamai maitindamiesi jau po 3-4 savaičių pastebėsite akivaizdžius kojų sandaros pokyčius. Norėdami gauti greitą rezultatą, laikykitės kelių taisyklių:
- Treniruokitės pagal savo galimybes – pradėkite nuo 1-2 treniruočių per savaitę, bet nesportuokite kasdien;
- Stebėti tinkama mityba sumai sumažinti poodiniai riebalai arba išlaikyti savo interesą;
- Valgykite pakankamai baltymų (apie 1-1,5 gramo 1 kg savo svorio, kad atsistatytų ir sustiprėtų kokybiški raumenys);
- Miegokite bent 8-10 valandų, kad kūnas visiškai atsigautų – nuo to priklauso ne tik jūsų savijauta, bet ir grožis!
Diskusija: 10 komentarų
Aš paprastai šaukiu dėl šių pratimų. Aš padariau juos visus ir nepavyko. Jei norite žinoti, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies pusę ir nesikankinti nuo nesąmonių, tuomet atlikite du pratimus – pritūpimus su štanga (kaitaliokite įprastą vykdymą ir sumo stilių) ir tempimą. Visa kita kaip fonas, bet kokie sūpynės, oi, atodūsiai ir pan.
Pratimas numeris 5 yra šaunus, bet aš tai darau krosoveryje. Paimu rankenas nuo viršutinių blokelių, pakeičiau kilpomis ir darau. Vidinei šlaunies treniruoklio nenaudoju, tai nepatogu ir kažkaip juokinga.
Gaila namų ne visai tinkamų pratimų. Namams neperku simuliatorių vidinei šlaunies daliai, jie brangūs ir neigiami atsiliepimai per daug. Man tinka tik 3 ir 5, bet juos naudoju tik reljefui pagerinti. Ar jėgos treniruotės su dideliais svoriais nėra būtinos norint padidinti raumenis?
Ir statika man padėjo. Kaip ir atliekant 3 pritūpimo pratimą, sėdėkite maksimaliai. Pradėjau nuo dviejų minučių, kojos siaubingai drebėjo. Dabar darau 4 rinkinius po 3-4 minutes ir mano kojos atrodo visiškai kitaip. išdrįsti
Straipsnis puikus, bet jų besišypsantys veidai siutina. Ar esi kartą aręs salėje? Į veidą geriau visai nežiūrėti. Netgi kojų pagrobimai treniruoklyje paskutiniais pakartojimais priverčia raumenis degti ugnimi.
Niekada nebūčiau pagalvojęs, kad viskas taip paprasta. Net netikiu. Bandysiu atlikti šiuos pratimus, bet net ir įprasti pritūpimai be svorio 50 kartų per priėjimą, šlaunies vidinė pusė sekėsi ne geriau.
geras pratimas, geras straipsnis, bet jei ieškai, kaip paauginti vidinę šlaunies dalį, neapsieisite be galingų pagrindiniai pratimai. Mahi ir kiti „vadovaujantys“ judesiai puikiai pašalins riebalus iš vidinės šlaunies pusės, tačiau vargu ar jie leis jums sukurti masę.
Vadovas geras, bet ne pilnas. Sakoma, kaip namuose greitai išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, tačiau pratimai daugiausia skirti sporto salei. Apie hormonus nieko nesakoma, bet veltui. Be jėgos pratimai koks gali būti svorio padidėjimas? Jūs net negalėsite numesti svorio. Ir kaip alternatyva jėgos treniruočių pratimams kaitalioti, jie yra gana pateisinami, jie apkraus tikslinį raumenį.
O kaip mergaitei namuose išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, jei nėra sporto įrangos? Yra tik šokinėjimo virvė ir didelis noras. Gal yra kokių šaunių pratimų su savo kūno svoriu, pavyzdžiui, kaip penktasis taškas?
Šiek tiek patarsiu dėl pratimų su plėtikliu ar treniruokliu. Naudokite statiką, o ne dinamiką. Įtampa laukinė, raumenys dega, per porą mėnesių padoriai padidėjo kojų apimtis, nepaisant to, kad riebalų mažiau. Tai puikus progreso rodiklis.
Klausimas, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, yra gana sudėtingas ir prieštaringas. Skirtingu metu buvo įvairių nuomonių apie tai, kokie pratimai iš tiesų padeda. Šiuo metu ekspertai sutiko su nuomone, kad buvo populiarūs kojų maišymo ir pakėlimo pratimai. ilgas laikas iš tikrųjų nėra labai veiksmingi. Veiksmingiausi pratimai vidinei šlaunies daliai pasirodė labai netikėti.
Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį?
Norint pasiekti rezultatų, svarbu reguliariai, kas antrą dieną arba kasdien, priklausomai nuo savijautos, atlikti pratimus vidiniams šlaunų raumenims. Be to, svarbu juos atlikti teisingai, kitaip jie tiesiog neduos norimo efekto.
Tiesą sakant, siurbkite vidinis paviršius klubus galima atlikti atlikus tik vieną pratimą – bet darant tai teisingai. Tai magiškas pratimas – pritūpimai su štanga, bet ne įprasta forma, o šiek tiek modifikuota forma. Tačiau integruotas požiūris, kaip ir bet kuriame versle, duoda greitesnių rezultatų, todėl prie jo pridėję dar keletą kitų pratimų požiūrių, efektą pastebėsite daug anksčiau.
Kaip išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis: pritūpimai su štanga
Išsamiai išanalizuosime, kaip atlikti šį pagrindinį pratimą, kuris greitai padarys jūsų kojas tonus ir gražias.
- Atsistokite tiesiai, kojos platesnės už pečius, pėdos nukreiptos į pusę išorinės pusės 45 laipsnių kampu, pečiai ištiesinti, ant pečių (bet jokiu būdu ant kaklo!) – štanga. Nugara turi būti visiškai lygi per visą ilgį, įskaitant kaklą (įsitikinkite, kad smakras pakeltas).
- Giliai įkvėpkite, lėtai stumdami sėdmenis atgal, tarsi sėdėtumėte ant nematomos kėdės, judėkite žemyn, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu (šlaunys turi būti lygiagrečios grindims).
- Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Stebėkite, kad nugara liktų tiesi, galva nenusvirtų. Šioje vietoje palaikykite dvi sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Po to iškvėpkite.
Tokie pritūpimai turėtų būti kartojami trimis rinkiniais, po 15-25 kartus. Jei jums tai per sunku, pradėkite nuo 10–12 pakartojimų trimis rinkiniais. Kadangi su šiuo pratimu sustiprinti vidinės šlaunies raumenis yra gana paprasta, kadangi jame dalyvauja įvairios raumenų grupės, išgausite dvigubą efektą: pritūpimai su štanga arba kūno juosta aktyviai treniruoja sėdmenų raumenis, suteikdami pratimą. kūno šioje srityje tvirta ir patraukli išvaizda.
Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies pusę: pratimas tinginiams
Norint pasiekti gražių, lieknų, elastingų klubų išvaizdą, be pritūpimų su svoriu, reikėtų atlikti kitą pratimą, kurį galima atlikti gulint, pavyzdžiui, žiūrint filmą.
Jei atliekate teisingai, net šių dviejų pratimų visiškai pakaks trumpą laiką duok kojas graži forma ir išpumpuoti vidinę šlaunies pusę.
Lieknas ir gražus kojos gali būti įgytos, nesvarbu, kokią konstituciją turite. Tačiau tam nereikia tingėti ir treniruoti visas kojų raumenų grupes. Užteks probleminė sritis, laikomas vidinis šlaunies paviršius, jo gražiems reljefams reikalingi specialūs pratimai. Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, atsakysime į šį klausimą.
Galite treniruoti raumenis, kaip nurodyta sporto salė taip pat namuose. Svarbiausia, kad treniruotės būtų reguliarios, tik tada bus pasiektas rezultatas.
Vidinėje šlaunies pusėje, taip pat apatinėje preso dalyje dažniausiai susikaupia daugiausia Kūno riebalai. Todėl daugeliui atrodo, kad jei tinkamai atsisiųsite šias kūno dalis, tai iškart atneš grožį ir harmoniją. Tačiau taip nėra.
Kad galų gale įgautumėte gražų raumenų reljefą, pirmiausia turėsite atsikratyti riebalų sluoksnio šiose vietose. Ir čia neapsieinama tik specialių pratimų tam tikroms raumenų grupėms. Bendrosiose aerobikos treniruotėse teks paprakaituoti.
Faktas yra tas specialius pratimus tam tikroms raumenų grupėms tai yra anaerobinis pratimas, kai raumuo tiesiog pumpuojamas. Jei išpumpuosite raumenis, neatsikratydami riebalinio sluoksnio, tada jis neatrodys labai estetiškai. O aerobikos pratimai kaip tik padės atsikratyti riebalinio sluoksnio. Idealiu atveju jūsų treniruotė turėtų būti pusiau aerobinė ir pusiau anaerobinė.
Kaip aerobinį pratimą galite rinktis bėgimą, daugiau ar mažiau aktyvios rūšysšokiai, važinėjimas dviračiu, šokinėjimas ir kt. Tai bus bet koks krūvis, kuris privers jūsų kūną prakaituoti. O jau antroje treniruotės pusėje idealu būtų jungti specialius pratimus, nukreiptus į norimas raumenų grupes.
Jie bus paskutinis vidinio ir išorinio riebalinio sluoksnio atsikratymo žingsnis, būtent šie pratimai pagaliau suformuos Jūsų gražų kojų reljefą.
Pritūpimai
Dabar pereikime tiesiai prie veiksmų, kurie padės suformuoti gražią reljefinę vidinę šlaunies dalį, aprašymo. Vienas iš efektyviausių pratimų kojoms yra pritūpimai. Vidinei šlaunų daliai šie pritūpimai tinka.
Eikime tiesiai. Mes dedame kojas pečių plotyje. Jei lankotės sporto salėje, tuomet šiuos pritūpimus galite atlikti su tuščia juosta. Namuose galite pasiimti rankšluostį arba tiesiog padaryti tai ištiesintomis rankomis. Taigi, ištieskite rankas priešais save. Jūsų kojų pirštai nukreipti į šoną. Pradėkite daryti gilius ir lėtus pritūpimus.
Jas atlikdami žiūrėkite, kad keliai vizualiai neperžengtų pėdų pirštų. Taip pat būkite atsargūs, kad per daug nesulenktumėte nugaros. Labai svarbu pritūpti pakankamai žemai, tokiu atveju poveikis bus juntamas. Šiais veiksmais treniruojami ir sėdmenys, papildomai dirba blauzdos raumenys, apskritai tokie pritūpimai mergaitei itin naudingi. Idealiu atveju jums reikia atlikti 10 kartų tris tokių pritūpimų rinkinius.
Lunges
Kitas nuostabus pratimas, kuris yra atsakymas į klausimą: kaip išpumpuoti šlaunies vidų, yra įtūpstai. Įtūpstais taip pat treniruojami sėdmenų ir raumenų raumenys. apatinis spaudimas. Vienas po kito einantys įtūpstai. Juos galima pasigaminti ir namuose. O sporto salėje jie idealiai tinka kaip apšilimas. 
Norėdami pradėti atlikti pakaitinius išstūmimus, tampame tiesūs, kojos turi būti tvirtai prispaustos viena prie kitos, nugara lieka plokščia. Pirmiausia žengiame gilų žingsnį viena koja į priekį ir vienu metu į dešinę, tada koja lenkia, kol susidaro stačias kampas kelyje, o antrasis kelias beveik paliečia grindis.
Šioje pozicijoje, jei viskas bus padaryta teisingai, pajusite tempimą vidinės šlaunies srityje, čia reikia šiek tiek pabūti, o tada grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite tuos pačius veiksmus su antrąja koja. Atlikite penkis smūgius kiekvienai kojai.
Tada galite apsunkinti šiuos veiksmus. Norėdami tai pasiekti, kai esate apačioje, kai kelias liečia grindis, šioje padėtyje iš visų jėgų suspauskite sėdmenis, tada, atsistumdami kulnu, užimkite pradinę padėtį. Atlikite bent penkis sėdmenų įtūpstus kiekvienai kojai.
Mahi
Norėdami atlikti šį pratimą namuose, jums reikės kėdės. Atsistokite už kėdės, maždaug 30-40 cm atstumu nuo jos.Palikite rankas ant kėdės atlošo. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek pasilenkite į priekį. Kūno svorį pirmiausia perkeliame į dešinę koją, o kaire koja siūbuojame į šoną. 
Padarykite 15-20 sūpynės kiekviena koja, galite atlikti kelis priėjimus. Norint išpumpuoti pilvo raumenis atliekant šiuos veiksmus, tereikia įsitikinti, kad pratimo metu jis yra įtemptas.
Vidinis kojų pakėlimas
Šis pratimas yra puikus atsakymas į klausimą, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį. Tai lengva atlikti namuose. Jis izoliuotas naudoja šią konkrečią kojų dalį.
Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant šono. Koją, kuri buvo viršuje, reikia sulenkti ties keliu ir permesti per koją, kuri buvo apačioje. Ranką, kuri pasirodė esanti viršuje, padėkite po galva, o kita ranka remkitės į grindis. Patraukite kojinę link savęs. Priveržkite koją, kuri buvo apačioje, ir pakelkite ją kiek įmanoma. Tada grąžinkite jį į pradinę padėtį. Atlikite 20 tokių veiksmų kiekvienai kojai.
Reguliariai atlikdami tokius pratimus ir derindami juos su aerobiniais pratimais, gana greitai galite sutvarkyti vidinę šlaunų sritį ir susijusius raumenis.
Suveržtos vidinės šlaunų dalys atrodo patraukliai, sportiškai ir sveikai. Tačiau treneriai vienbalsiai teigia, kad numesti svorio šioje zonoje nėra lengva užduotis. Pasiruoškite sunkiai dirbti.
Vidinė šlaunies dalis namuose gali būti sumažinta per didelio intervalo arba jėgos lavinimas. Šiame straipsnyje pateikiami pratimai vidiniams šlaunų raumenims, kurie tikrai veikia. Pats laikas susitvarkyti, o mes jums tai padėsime!
Jūsų kojų ilgis priklauso nuo genetikos. Bet kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį ir padaryti ją gražesnę – kitas klausimas. Riebalai ant šlaunų yra dviem sluoksniais: paviršiniu ir gilesniu.
Gera žinia ta, kad galima pakeisti kojų riebalų ir raumenų sudėtį. Jei padidinsite jėgos ir ištvermės rodiklį, jūsų kojos taps lieknos ir elastingos.
Turėdami bendrą supratimą apie kojų raumenų anatomiją, tikrai galėsite suprasti visas treniruočių smulkmenas.
Šlaunies raišteliai Šie raumenys yra šlaunies gale ir padeda sulenkti kelius bei ištiesti klubus.
Pagrobimo raumenys yra vidiniai šlaunies raumenys.
Keturgalvis raumuo - jie susideda iš keturių skyrių ir sudaro priekinius šlaunies raumenis.
Blauzdos raumuo (vidurinė galva) - Tai yra aukščiausias iš dviejų blauzdos raumenų.
Priekyje blauzdikaulio raumuo - Jis yra blauzdoje ir padeda sulenkti kulkšnį.
padus raumuo - tai blauzdos raumuo esantis po medialine galva.
Šiek tiek supratę apie anatomiją, pažiūrėkime pratimus ant vidinės šlaunies namuose mergaitėms. Visi jie yra lengvai atliekami (gali būti atlikti net namuose) ir gana įdomūs.
Šoninis kojų pakėlimas su fitball
Šį paprastą vidinės šlaunies tonizavimo pratimą rekomendavo patyrę kūno rengybos instruktoriai.
Į pagrindinį įpilkite šiek tiek prieskonių mokymo procesas naudojant fitball.
Atsigulkite ant šono ant grindų. Sukryžiuokite rankas priešais kūną. Jei jaučiate diskomfortą, sulenkite alkūnę apatinė ranka ir padėkite galvą ant šios rankos.
Padėkite fitball tarp kojų. Lėtai kelkite kamuolį link lubų, naudodami klubus ir sėdmenis.
Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
Pritūpimai
Daugelis žino, kad pritūpimai yra veiksmingiausi pratimai vidinei šlaunų daliai. Tokiai nuomonei pritaria ir įžymybių treneris Mattas Townsendas.
Be to, šis pratimas labai degina riebalus.
Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje.
Padėkite rankas ant pakaušio. Lėtai pritūpkite: šlaunys turi būti lygiagrečios žemei.
Laikykite šią poziciją tris sekundes.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Svarbus dalykas: pritūpdami jūsų keliai neturi viršyti kojų pirštų.
Patraukite pečius atgal ir laikykite krūtinę vertikaliai.
Pratimą kartokite 12-15 kartų.
Šokinėja į kairę ir į dešinę ant vienos kojos
Padėkite kažkokią „kliūtį“ ant grindų. Arba galite tiesiog pateikti objektą, kurį norite peršokti.
Atsistokite ant vienos kojos, šiek tiek sulenktas kelias ir šokinėti į kairę ir į dešinę nuo „kliūties“.
Pradėkite nuo arti, kol jūsų kojos sustiprės. Tada galite padidinti atstumą.
Balansavimas iš pradžių gali būti iššūkis. Jei ir toliau efektyviai praktikuosite, labai greitai atsiras stabilizavimas.
Glute tiltas
Jei jums reikia pratimų vidinei šlaunų ir sėdmenų daliai, tuomet atėjote ten, kur reikia.
Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas, sujunkite kelius.
Laikykite kojas per atstumą. Tarp šlaunų padėkite pagalvę. Lėtai kelkite klubus ir juos taip pat nuleiskite. Judėdami aukštyn ir žemyn, suspauskite kelius. Visą laiką palaikykite įtampą ant pagalvės.
Toje pačioje padėtyje pakelkite klubus į tiltą. Laikykite pagalvę tarp kelių. Suspauskite pagalvę apie 30 kartų. Nuleiskite dubenį ir atpalaiduokite nugarą.
Varlė
Varlė yra geras ir paprastas pratimas norint atsitraukti šlaunų raumenys. Vidinės šlaunies pratimai ne visada reikalauja daug pastangų. Varlė vis dar labiau susijusi su gimnastikos sąvoka.
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir ištiesinkite. Sulenkite kojas, laikydami kulnus kartu, ir išskleiskite kojų pirštus.
Lėtai paskleiskite kelius įvairiomis kryptimis, įtempdami raumenis. Tada ištiesinkite, įtraukdami vidinius šlaunų raumenis. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
šokio judesys
Suteikite treniruotės prieskonių šiuo smagiu šokio judesiu. Šis šokių derinys bus susijęs su hip-hopu. Vaizdo įrašas yra anglų kalba, tačiau vizualiai suprasite, ką ir kaip reikia padaryti.
Trys šios treniruotės žingsniai yra gyvatės įtūpstas, kryžius ir paprastas hiphopo pritūpimas.
Stovėk tiesiai. Pakelkite krūtinę ir įtempkite abs. Pakelkite dešinę koją atgal. Padarykite tai 4 kartus ir eikite prie kryžiaus.
Atlikite ankstesnį judesį ir sukryžiuokite kojas 4 kartus. Tada pereikite prie pritūpimų. Laikykite pirštus priekyje, pakartokite pritūpimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Patartina visa tai daryti pagal muziką, laikantis ritmo. Pritūpimus kartokite 4 kartus.
Tada pakartokite visą kompleksą iki ritmo. Visi trys pratimai turi būti atliekami maksimaliai sutelkiant dėmesį į vidinių šlaunies raumenų raumenis, kad būtų įtraukti tiksliniai raumenys stiprinti ir stangrinti.
Pratimų rinkinys judant
Laikykite kojas kartu. Atsitraukite ir pritūpkite. Daryk didelis žingsnis, šiek tiek platesnis nei plotis klubų sąnarys. Prijunkite kojas viena prie kitos.
Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Pratimas vidinei ir išorinei šlaunų daliai
Laikykite kojas kartu. Ženkite šoninį žingsnį į šoną, sulenkite ir laikykite vieną ranką priekyje. Prijunkite kojas atgal.
Sutraukite koją atgal. Neleiskite kūnui suktis. Jūs turite išlaikyti savo pagrindinius raumenis tiesiai. Jūsų kojos turėtų atrodyti kaip zigzagai.
Jei norite, kad šis pratimas būtų sunkesnis, pridėkite svorio. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Atlikite 5 kartus iš kiekvienos pusės.
Paskutinius du vidinės šlaunies pratimus rekomendavo Astrid McGuire, įžymybių kūno rengybos trenerė. Geriausias dalykas atliekant šiuos pratimus yra tai, kad galite juos atlikti patogiai savo namuose.
Kaip „Victoria Secret“ modeliai treniruoja visas šlaunies puses
Laikykite rankas ant klubų. Padarykite pusiau pritūpimą ir iš šios padėties žingsniuokite į kairę ir į dešinę. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienai kojai. Tai paprastas pratimas, kurio rezultatai nuostabūs.
Kitas pratimas, atėjęs iš šokių pasaulio. Atsistokite tiesiai, laikykite kojas tiesias, rankas ant juosmens. Pakelkite koją atgal, tada sklandžiai pakelkite ją į priekį, sudarydami puslankį. Kojinė atrodo žemyn. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Atlikite šį judesį lėtai ir kontroliuojami.
Atlikite atstumą tarp klubų
Atsigulkite ant šono ir ant grindų. Ištieskite apatinę koją.
Ant jo sukryžiuokite viršutinę koją. Padėkite galvą ant rankos. Pakelkite apatinę koją aukštyn.
Laikykite koją lygiagrečiai grindims ir pakelkite kulną link lubų. Šis veiksmas išlaiko įtampą norimoje srityje. Taip pat kontroliuoti viršutinė dalis kūno, kai atliekate pratimą.
Kojos pagrobimas su gumine juostele
Imk guminė juosta, pririškite ją prie 23 kilogramų ar didesnio svorio. Tai daroma tam, kad treniruočių metu svoris nevirstų atgal į šonus.
Padėkite rankas ant klubų. Ženkite žingsnį į šoną ir pajudinkite koją
Susitraukimų susitraukimas yra tai, kas daro šį pratimą veiksmingą. Pakartokite procesą kitai kojai. Atlikite dešimt pakartojimų kiekvienai kojai.
Plie pritūpimai su hanteliais tarp kojų
Ištieskite kojas ir atsistokite plačiau nei pečiai. Paimkite, pavyzdžiui, 16 kg hantelį ir laikykite jį tarp kojų.
Paimkite dubenį atgal, neužpildykite krūtinės ir pečių į priekį ir atlikite pritūpimą. Pakartokite 10 kartų.
Pratimai klubams su fitball
Išskleiskite kojas kuo plačiau. Pritūpkite ir įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesiai virš jūsų kulnų.
Pirštais atsiremkite į fitballą. Nuleiskite žemyn, visą laiką laikydami kamuolį po pirštais. Atlikite 10 pakartojimų.
Kita treniruotė yra fitball mirties trauka. Patraukite vieną koją atgal ir laikykite kamuolį.
Įtraukite pilvą. Lenkite lygiagrečiai grindims, stovėdami ant vienos kojos, ir nuleiskite fitball.
Palieskite kamuolį prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Tinkama mityba liekniems klubams
- Išgerkite dvi stiklines vandens ryte ir dar 8 stiklines vandens per dieną.
- Vandenį galite pakeisti žolelių arbata. Kiti gėrimai neleidžiami.
- Venkite visų grūdų ir grūdų, bet pusė lėkštės rudųjų ryžių per dieną yra gerai.
- Valgykite daug šviežių vaisių
- Venkite cukraus ir saldžių maisto produktų. Geriausias pakaitalas yra stevija.
- Suvalgykite 4 porcijas baltymų per dieną. Porcijos dydis yra jūsų kumščio dydis.
- Kasdien suvartokite 2 šaukštus aliejaus. Aliejai gali būti bet kokie: alyvuogių, kokosų, linų sėmenų, nerafinuoti riešutų aliejai.
- Venkite visų pieno produktų. Išrūgų baltymai pakeičiami vandeniu ir vaisiais.
- Stenkitės valgyti daugiau ekologiško maisto. Mėgaukitės tuo, ką valgote.
- Valgykite kas 3 valandas.
- Į savo racioną įtraukite žuvų taukus ir probiotikų.
- Gaukite žingsniamatį. Siekite kasdien nueiti nuo 5 000 iki 10 000 žingsnių.
- Užuot lipę liftu, lipkite laiptais.
- Pradėkite šokinėti virve. Tai padės sudeginti kalorijas, padidinti judrumą ir greičiau pasiekti rezultatų.
- Apeikite miestą dviračiu.
- Padarykite žirkles. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir pradėkite siūbuoti jas skersai į šonus.
- Galbūt turėtumėte pradėti šokti.
- Susidraugaukite su įtūpstais ir pritūpimais – jų daugiausia veiksmingi pratimai pagerinti klubus.
- Įtūpstai stiprina pakaušio raumenis, keturgalvius raumenis ir sėdmenis. Tuo tarpu pritūpimai veikia klubus ir sėdmenis.
- Galite gerti Yerba mate. Kliniškai įrodyta, kad šios arbatos veiksmingumas degina riebalus.
- Daugiau valgyk augaliniai baltymai pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Išbandykite didelio intervalo treniruotes (HIIT). Jie užima mažiau laiko nei kardio ir tonizuoja jūsų šlaunis.
Išvada
kantrybė kartu su teisingi pratimai padėti jums pasiekti savo svajonių kojas. Atstumo tarp klubų išvaizda ir dydis priklauso nuo jūsų genetikos ir natūralios kūno struktūros. Ir todėl, kad ir kaip stengtumėtės, supermodelio klubų negausite, jei tam nėra genetinio polinkio.
Taip pat tobulėti išvaizdašlaunims, galite naudoti anticeliulitinius kremus, masažus, kūno įvyniojimus ir kt.
Nuolat treniruokitės, atlikdami aprašytą pratimų kompleksą, laikydamiesi technikos ir judesių atlikimo taisyklių, mitybos rekomendacijų, kojos jums pavydės. O komplimentus teks priimti tik su šypsena, nes jūs to nusipelnėte.
Vidinėje šlaunies pusėje yra didieji, ilgieji ir trumpieji pritraukiamieji raumenys, pektilius ir plonieji raumenys. Jie pritraukia ir sulenkia klubą, taip pat pasuka jį į išorę. Būtent šiuos raumenis mes pumpuosime.
Kūno svorio pratimai
Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Atneškite ir ištieskite kojas 20 kartų, pailsėkite ir atlikite dar du komplektus.
Pratimas bus dar efektyvesnis, jei ant kojų pakabinsite svarmenis.
Klubo priaugimas iš padėties šone
Atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį. Blauzda ištiesinta, antroji sulenkta ties keliu. Pakelkite tiesią koją nuo grindų, palaikykite vieną ar dvi sekundes ir nuleiskite.
Gilūs smūgiai į šoną suteikia geras krūvis vidinėje šlaunies pusėje. Laikykite rankas ant diržo arba priešais save, stenkitės neapvalinti nugaros.
Atlikite tris 15 smūgių serijas kiekviena kryptimi.
Pritūpęs plie arba sumo Kad pritūpimai pumpuotų tiksliai vidinę šlaunies pusę, kojas reikia ištiesti plačiau, kojines pasukti į šonus ir pritūpti giliai, stengiantis, kad keliai atrodytų į šonus.
Atlikite tris ar keturis 20 pritūpimų rinkinius.
Pratimai su papildoma įranga
Maišymas su Pilates žiedu
Pilateso žiedą galima rasti sporto salėje arba nusipirkti sporto įrangos parduotuvėje.
Atsigulkite ant šono, uždėkite žiedą tarp kojų ties kulkšnimis arba virš jų ir nuleiskite koją nuo pasipriešinimo.
Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.
Šiam pratimui galite naudoti plečiamąją juostelę, trumpą plėtiklį arba perlenktą aštuntuką.
Uždėkite plėtiklį ant kojų, atsigulkite ant šono ir nustumkite kelius, įveikdami pasipriešinimą. Atlikite tris 10–12 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.
Šiam pratimui jums reikės ilgo . Prikabinkite jį prie stovo, uždėkite kilpą ant kojos, kuri yra arčiausiai stovo, ir pasukite į šoną.
Paimkite darbinę koją už atraminės: į priekį ir į šoną. Norėdami apsunkinti pratimą, atsitraukite, traukdami plėtiklį.
Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.
Pratimai su laisvais svoriais ir treniruokliais
Sumo pritūpimai su virdulio ar hanteliu
Pritūpkite su hanteliais Paimkite virdulį ar hantelį ir darykite gilūs pritūpimai su plačiu kojų nustatymu ir keliais į šonus.
Norint gerai apkrauti vidinę šlaunies dalį, pakaks trijų 10 pakartojimų rinkinių. Žinoma, jei tu.
Pratimai ant treniruoklio kojų mažinimui. bodybuilding.com Toks treniruoklis yra beveik bet kurioje sporto salėje. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio. Pasirinkite svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs. Taigi jūsų pažanga bus daug greitesnė.
Kryžminiai pratimai su kojų pagrobimu
atletiq.com Šis pratimas panašus į kojų grobimą su plėtikliu, tačiau jį patogiau atlikti treniruoklyje. Nustatykite darbinį svorį, pritvirtinkite apkaustą ant kojos ir pasukite į šoną, kad koja su segtuku būtų arčiau treniruoklio.
Atsitraukite ir pakelkite darbinę koją apie 30 laipsnių – tai pradinė padėtis. Darbinę koją patraukite už atraminės priekyje, įveikdami treniruoklio pasipriešinimą. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio.
Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotę, padidinkite darbinį svorį arba pakartojimų skaičių, jei sportuosite be svorių, ir jūsų klubai taps tonizuoti ir patrauklesni.
Po treniruotės nepamirškite ištempti pritraukiamųjų raumenų. Kaip tiksliai tai padaryti, galite pamatyti.