Baltymai yra vienas populiariausių maisto priedai, garantuojantis raumenų augimą ir norimą palengvėjimą. Daugelis sportininkų naudoja sportiniai baltymai kasdien.

Baltymai yra aminorūgščių kompleksas, sudarantis mūsų raumenis. Baltymai sukuria azoto balansą, kuris yra svarbus raumenų augimui. Baltymų panaudojimas sporte turi ilgą istoriją, tačiau šiuo metu yra atlikta daugybė tyrimų, įrodančių jo efektyvumą, sukurta optimali sportininko mityba.

Baltymų rūšys

Rinkoje yra keletas baltymų tipų:

• Išrūgų baltymai. Susideda iš nepakeičiamos aminorūgštys aktyviai įtakojantys raumenų augimą ir vystymąsi. Yra išrūgų baltymų koncentratas ir jo izoliatas. Koncentratas yra palyginti nebrangus ir jame yra tik 5-10% laktozės, likusi dalis yra baltymai. Absorbuojamas per 3-4 valandas. Tai labai naudinga treniruočių tikslais ir leidžia greitai pasiekti sėkmės. Izoliatas yra išgrynintas koncentratas. Baltymų kiekis yra ne mažesnis kaip 97%, todėl jis yra vienas iš geriausi vaizdai baltymas.
• Sojų baltymai. Apima apie 20 nepakeičiamų aminorūgščių. Jis lengvai virškinamas ir turi nuostabų poveikį raumenims ir visam kūnui. Sojos baltymų veikimas panašus į gaunamą iš pieno, tačiau jo reikia daug kartų mažiau, o visos naudingosios medžiagos yra didelės koncentracijos.
• Kazeinas. Šis baltymas lėtai virškinamas ir pasisavinamas organizme, todėl maistinis poveikis gali išlikti ilgą laiką. Jis tinka ne tik tada, kai negalima valgyti, bet ir apsaugo nuo naktinio katabolizmo, jei vartojama prieš miegą. Jis puikiai dera su išrūgų baltymais ir labai sustiprina jo poveikį. Mūsų laikais didžiausią populiarumą susilaukė micelinis kazeinas, kuris pasižymi geriausiu poveikiu, įsisavinimu ir skoniu.
• kiaušinių baltymų. Jame yra visos organizmui reikalingos aminorūgštys. Jis turi daug privalumų, tačiau tuo pat metu jis turi didelę kainą.
• kolageno baltymas. Jis neturi pastebimo poveikio raumenims, tačiau naudingas jungiamiesiems audiniams ir sąnariams. Jie dažnai kenčia nuo profesionalių sportininkų, todėl jo priėmimas yra pageidautinas. Dėl plataus veikimo spektro jis yra populiarus tarp sportininkų, tačiau prastesnis už išrūgų ir kiaušinių baltymus.

Visi šie baltymų tipai yra plačiai paplitę sporto aplinkoje ir kiekvienas turi savo pagrindines savybes, todėl renkantis papildą turite įsitikinti, kad jų sudėtyje yra bent kelių rūšių baltymų.

Populiarus baltymas

Kaip veikia baltymai

Sportuojantiems paros baltymų norma yra 3 kartus didesnė nei paprastų žmonių. Jis suskaidomas skrandyje, absorbuojamas žarnyne, o iš ten siunčiamas į raumenis. Daug kas priklauso nuo baltymų virškinimo greičio. Taigi, pavyzdžiui, išrūgų forma greitai metabolizuojama, tačiau tuo pat metu negali ilgą laiką aprūpinti raumenimis, tačiau kazeinas, priešingai, po treniruotės nėra toks efektyvus, kad prisotintų raumenis baltymais. leidžia ilgą laiką aprūpinti raumenų skaidulas reikalingomis medžiagomis. Taigi itin svarbu apsirūpinti tiek greitais, tiek lėtaisiais baltymais, įtraukiant į racioną įvairų baltyminį maistą ir sporto papildai baltymai. Neabejotina baltymų nauda yra ta, kad baltymai yra didžiausioje koncentracijoje. Jei valgysite įprastą baltyminį maistą, galite susidurti su riebalų, cholesterolio ir kitų neigiamų komponentų pertekliumi.

Baltymų vartojimo poveikis

Treniruotės metu pažeidžiama daug raumenų, atsiranda mikropažeidimų ir tai būtina greitas atsigavimas paveikti pluoštai. Geriausias būdas tai padaryti yra baltymai. Tai yra pagrindinė statybinė medžiaga, be kurios nebūtų įmanoma ženkliai padidinti masės ar optimaliai atsigauti po streso.

Baltymai ne tik veikia raumenis, bet ir teigiamai veikia širdies, kraujagyslių ir daugelio kitų kūno sistemų būklę. Todėl baltymų naudojimas turi bendrą gydomąjį poveikį ir neleidžia vystytis daugeliui ligų.

Kaip vartoti baltymus: prieš ar po treniruotės?

Daugelis pradedančiųjų sportininkų užduoda klausimus. Kada reikia baltymų? Kas geriau, baltymai prieš treniruotę ar po treniruotės?

Ilgą laiką buvo manoma, kad baltymų reikia vartoti po treniruotės. Tačiau neseniai pasirodė kitų duomenų. Baltymų vartojimas prieš treniruotę turi daug privalumų, štai keletas iš jų.

• Laiku ir tinkama raumenų mityba. Jūsų pietų gali nepakakti, kad aprūpintumėte raumenis baltymais, todėl rizikuojate gaišti laiką. Tačiau vartojant baltymus prieš treniruotę, šio nemalonaus poveikio galima išvengti. Ypač jei vartojate BCAA, kurios beveik akimirksniu pasisavinamos organizme ir siunčiamos į raumenis.
• Pagerintas aminorūgščių pernešimas. Vartojant baltymus prieš treniruotę, galima pasiekti didžiausią aprūpinimo reikalingomis aminorūgštimis greitį. Tokiu atveju organizmas juos geriau pasisavina, o rezultatas – eilės tvarka didesnis.
• Papildomų kalorijų deginimas. Jei bandote numesti svorio, baltymų vartojimas prieš pat treniruotę padeda sudeginti kalorijų perteklių. Šiuos duomenis patvirtina daugybė tyrimų, tačiau iki šiol šis poveikis nėra iki galo paaiškintas. Mokslininkai mano, kad taip yra dėl medžiagų apykaitos padidėjimo pavalgius ir žemas lygis riebalų ir angliavandenių baltymų kiekis.

Baltymų vartojimo laikas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Nuo to priklauso treniruočių efektyvumas, todėl labai svarbu mokėti vartoti baltymus.

Kultūrizmo srityje sukaupta solidi patirtis ir dabar mokslininkai išvedė 3 pagrindines baltymų vartojimo taisykles. Jis turi būti naudojamas:

• Ryte, po miego. Naktį raumenys šiek tiek katabolizuojasi dėl priverstinio badavimo, todėl ryte svarbu papildyti prarastas aminorūgštis, kad išlaikytų formą.
• AT per dieną. Tarp valgymų būtina suvartoti 2-4 porcijas baltymų po 20-35 gramus.
• Prieš treniruotę ir po jos. Būtent ši optimalus laikas. Šiuo atveju geriausiai tinka greitos baltymų formos, pavyzdžiui, išrūgos.

Ir izoliacija, ir koncentratas yra geri. Pilnai pavalgyti reikėtų praėjus 1-2 valandoms po treniruotės.

Labai svarbu baltymus vartoti nurodytais intervalais, nes tik tokiu atveju jie turės geriausią poveikį.

Baltymų nauda ir žala.

Apskritai ši tema yra labai populiari, tačiau dauguma tyrinėtojų sutinka, kad baltymai nekelia ypatingos žalos. Tirta jo įtaka virškinimo, širdies ir kraujagyslių, urogenitalinėms ir kitoms sistemoms.

Atskleista, kad laikantis sportinės dietos baltymai organizmui nekenkia. Persivalgius lengvai išeis nesukūręs nereikalingų problemų. Persivalgymas kenkia, bet dėl ​​to, kad organizmas „pripratęs“ prie baltymų, problemų nekyla. Mitus apie baltymų pavojų kuria nuo sporto nutolę žmonės, todėl bet kuriuo atveju galima drąsiai vartoti baltymus ir nesijaudinti dėl savo sveikatos ir savijautos.

Ar žinojote, kaip tinkamai vartoti baltymus raumenų augimui ar svorio metimui? Nepaisant to, kad baltymas yra gana nekenksmingas gėrimas, vis tiek turite laikytis tam tikrų jo vartojimo taisyklių.

Bet pirmiausia pirmiausia. Pirmyn!

Kiek kartų per dieną vartoti baltymų

Nėra aiškių apribojimų, kiek kartų per dieną suvartojate baltymų. Galite gerti viską iš karto, arba galite padalyti į 8 dozes.

Tačiau vienos dienos dozės gerti nerekomenduojama, nes dalies baltymų organizmas gali nepasisavinti, tačiau net ir padalijus į daugybę dozių tai atneš tik bereikalingų rūpesčių.

Taip pat verta atsižvelgti į tai, kad baltymus geriau vartoti valandą prieš treniruotę ir 30 minučių po jos.

Kiek išgerti vienu metu, dozavimas

Baltymų kiekis, kurį turite suvartoti per dieną, priklauso nuo jūsų svorio ir tikslo, kurio siekiate.

Jei norite išlaikyti masę, pakanka 1 gramo 1 kilogramui svorio. Jei yra noras priaugti svorio, tuomet baltymų kiekį reikėtų padidinti iki 1,5-2 gramų kilograme.

Taip pat reikia nepamiršti, kad baltymai į organizmą patenka ir su įprastu maistu, o baltymai susideda ne iš 100%, o maždaug 70-80%.

Norėdamas pasiekti greičiausio rezultato, viršyti dienpinigių tai neįmanoma, baltymų perteklius organizmas tiesiog nepasisavins, o naudos iš to nebus.

Jei baltymus vartosite teisingai, rezultatai netruks laukti.

Poveikis priklauso nuo kelių veiksnių:

1. baltymų kiekis
2. tinkama mityba;
3. teisingas pratimų lygis.

Pasitaiko, kad vartojant baltyminius miltelius, jų poveikis nepasireiškia. Taip gali būti, jei dozė jums per maža, nesilaikoma tvarkaraščio arba nepakankamai mankštinatės.

Pasitaiko, kad pati prekė netinka, tuomet reikėtų ją pakeisti kitu. Norėčiau pridurti, kad renkantis baltymą neverta taupyti, pirkti gerą, kokybišką produktą iš karto, kad jis būtų naudingas sveikatai, o rezultatas būtų matomas.

Nusipirkę kokį pigų padirbinį ne tik išmesite pinigus, bet ir vėliau susidursite su virškinimo problemomis.

Kada imti

Norėdami nustatyti baltymų suvartojimo laiką, turite atsižvelgti į jo tipą.

1. „Greiti“ baltymai organizme pasisavinami su didelis greitis , iš karto prisotindamas jį dideliu kiekiu reikalingų medžiagų. Tai apima kiaušinių ir išrūgų baltymus.

Idealiai juos naudoti ryte ir pertraukose tarp jų fizinė veikla, juos reikia gerti apie 5-6 kartus per dieną, bet 50% paros baltymų kiekio turėtų būti gaunama iš įprasto maisto.

2. Kazeinas priklauso „lėtiesiems“ baltymams, gamina iš karvės pieno ir geriau vartoti tokį produktą, jei ilgą laiką negalima valgyti įprasto maisto, norintys sulieknėti gali pakeisti pietų ar vakarienės valgį.

3. Greitų ir lėtų baltymų derinys – kompleksiniai baltymai. Juos patariama suvartoti likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės, galima vartoti kai ilgos pertraukos tarp valgymų, pakeisti 1-2 kartus, galima vartoti prieš miegą.

Priėmimas priklausomai nuo paros laiko:

Ryte	Nakties miego metu organizmas negauna maisto, todėl savo darbui turi panaudoti energijos šaltinių atsargas, be to, ryte pradeda aktyviai gamintis hormonas kortizolis, dėl ko mažėja testosterono, netenkama. raumenų masė ir pagreitina riebalų augimą, norint tai sustabdyti, pabudus, reikia išgerti „greito“ baltymo dozę.
Per dieną	Norint priaugti masės, reikia nuolat papildyti aminorūgščių rezervą, tam reikia reguliariai valgyti ir tarp jų išgerti 2-3 porcijas baltyminio kokteilio. Jei šią dieną nebus galimybės valgyti laiku, tuomet reikia žaisti saugiai ir gerti lėtą arba sudėtingą baltymą.
Prieš treniruotę	Likus 30 minučių iki treniruotės, reikia išgerti porciją „greitųjų“ baltymų, kad organizmas gautų atsargų, kurias jis išleis mankštos metu.
Po treniruotės	Norint padidinti aminorūgščių kiekį ir angliavandenių atsargas po treniruotės, reikia išgerti porciją baltymų, idealus yra gaineris, kuris padės organizmui trumpą laiką atsigauti. Jei ketinate mesti svorį, tuomet nereikėtų vartoti angliavandenių mišinių, geriau apsiriboti tik koncentratu. Po pusantros valandos galite valgyti.
Prieš miegą	Kai kurie žmonės mano, kad valgymas prieš miegą kaupia riebalus, tačiau taip nėra vartojant baltymų. Kadangi miego metu organizmas negaus papildomo energijos šaltinio ir turės išleisti savo atsargas, likus 30 minučių iki miego verta gerti lėtą baltymą, geriau kompleksinį. Tuomet visą naktį bus užtikrintas stabilus aminorūgščių kiekis kraujyje ir nereikėtų bijoti naktinio raumenų audinio katabolizmo.

Numesk jei nori antsvorio valgyti reikia bent 5-6 kartus per dieną.

Darbe, studijose ir pan., tai ne visada įmanoma, čia į pagalbą ateina kokteiliai iš sudėtingo ir lėto baltymo. Juos reikia gerti tarp valgio pertraukų, pakeičiant užkandžius.

Tada organizmas bus prisotintas baltymų, bet tuo pačiu nepateks papildomų kalorijų ir angliavandenių.

Metant svorį, porcijos yra perpus mažesnės už standartą ir 2 valandas prieš ir po treniruotės reikia nepamiršti išgerti kokteilių.

Baltymai naktį

Naktį jie dažniausiai vartoja lėtą baltymą, vadinamąjį kazeiną.

Nuomonė, kad valgymas naktį priauga kilogramų, galioja tik tiems, kurie valgo angliavandenius ar riebalus, iš aminorūgščių ir fizinio lavinimo tokio poveikio nebus.

Kaip vartoti kazeiną

Vartokite kaip įprasta – ištirpinkite stiklinėje karvės pieno. Dėl to, kad jis blogai tirpsta, maišymui reikia naudoti sportinį plaktuvą arba maišytuvą, jei esate namuose.

Dozė nustatoma atsižvelgiant į svorį ir papildomos kūno energijos poreikio lygį.

Į pastabą!

Paprastai 8 valandoms miegoti reikia apie 30–40 gramų miltelių.

Šio tipo baltymai gali būti naudojami aktyviam riebalų deginimui, nes gerai sumažina apetitą, sportininkas numes nereikalingą svorį, o jo organizmas gaus visas reikalingas maistines medžiagas.

Kada vartoti kazeiną

Kazeinas gerai apsaugo nuo raumenų masės sunaikinimo, todėl rekomenduojama jį vartoti kartu ilgos pertraukos tarp valgymų, prieš intensyvų pratimą ir prieš miegą.

Optimalu likus vos 30 minučių prieš miegą, kad naktį organizmas turėtų reikiamų resursų.

Ar galima naudoti kiekvieną dieną

Norint pasiekti raumenų augimą, baltymus reikia vartoti nuolat, kol pasiekiamas norimas rezultatas.

Baltymų kokteilius reikia gerti kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo to, ar tą dieną yra treniruotė, ar ne.

Apytikslį naudojimo kiekį galite pamatyti lentelėje:

Ar gali merginos

Baltymų galite gerti ir vyrams, ir dailiosios lyties atstovėms. moteriškas kūnas reikia daug baltymų, tai būtina plaukų grožiui ir sveikatai, nagams, odai, figūrai ir kt.

Iš įprastų aktyvaus gyvenimo būdo produktų dažnai būna sunku gauti visą reikiamą kiekį, tuomet į pagalbą ateina baltymų miltelių kokteiliai.

Merginos taip pat turi pasirinkti pačios baltyminis produktas atsižvelgiant į jų gyvenimo būdą ir norimą pasiekti rezultatą.

„Greitus“ baltymus turi gerti merginos, kurios užsiima treniruotėmis ir veda sportinį gyvenimo būdą.

Jei mergina nori numesti svorio, tai prieš miegą ar vietoj vakarienės ji gali išgerti mišinį su „lėtais“ baltymais, pakeisti jais užkandžius per dieną, taip sutaupydama organizmą nuo nepageidaujamų kalorijų ir angliavandenių, bet prisotindama. su baltymais.

Svorio metimui

Jei vartojate baltymus norėdami numesti svorio, geriau juos gerti vietoj tam tikrų valgių, pvz., užkandžių, o ne su jais, kad suvartotumėte daug baltymų, bet netektumėte papildomų kalorijų.

Štai ir visa paslaptis.

Tačiau jie negali visiškai pakeisti maisto!

Ką galima naudoti su

Baltymus galima sumaišyti su pienu, vandeniu, sultimis, išplaktu kiaušinio baltymu ir gautą mišinį valgyti šaukštu.

Jei jūsų tikslas priaugti svorio, geriau sumaišykite su karvės pienu. Reikia žinoti, kad kai kurių gamintojų baltymų milteliai piene tirpsta mažiau nei vandenyje, todėl reikia pasirūpinti, kad nebūtų gumuliukų.

Jūsų kūnas turi gerai priimti pieną, kad išvengtų nepageidaujamų padarinių.

Vandens kokteilis nėra toks skanus kaip pieno kokteilis, tačiau jame nėra tiek daug kalorijų, todėl jei norite numesti svorio, tai tikrai jūsų pasirinkimas.

Taip pat mišinys ant vandens idealiai tinka naudoti po treniruotės.

Vandenyje milteliai greičiau ir geriausiai susimaišo bei greičiau įsisavinami organizme.

Kai kurie žmonės mieliau ištirpina baltymų miltelius savo sultyse, tačiau to turėtų vengti žmonės, kurie bando sulieknėti dėl didelio greitųjų angliavandenių kiekio.

Tačiau sultyse yra daug mineralų ir vitaminų, kurie teigiamai veikia organizmą, todėl leidžiama maišyti miltelius su sultimis.

Suderinamumas su kitais priedais ar produktais. Baltymai su ..

Su kreatinu

Šie priedai labai gerai dera.

AT mokymo dienos: baltymų taip pat kas 4 valandas visą dieną, po pusvalandžio treniruotės išgerti porciją kreatino (5 gramai) su baltymais.

Ne treniruočių dienomis: jei nesate įkrovos fazėje, verta išgerti 5 gramus kreatino ryte, baltymų kas 4 valandas per dieną.

Įkrovimo fazėje kreatino kiekis pakyla iki 15-20 gramų per dieną, tai yra 3-4 porcijos.

Su stiprintuvu

Jei valgote normaliai ir reguliariai, gainerio naudoti bus nereikalinga, nes jis reikalingas tik norint išlaikyti dienos raciono kalorijų kiekį.

Kitas dalykas, jei jūsų maistas yra nereguliarus.

Kad derinys būtų veiksmingas, turite laikytis šių patarimų:

• Baltymai geriami ryte, iškart po miego;
• Baltymų mišinius, tokius kaip baltymai, reikia gerti prieš treniruotę, o gainerius po treniruotės;
• Per ilgą laiką tarp valgymų vieni sportininkai vartoja baltymus, kiti – gainerius, tarp šių metodų nėra didelio skirtumo;
• Naktį prieš miegą turėtumėte gerti lėtus baltymų kokteilius. Amino rūgščių lygis išliks ilgą laiką, o miegant nebus sunaikinami raumenys.
• Papildai turėtų būti vartojami maždaug lygiomis dalimis.- tai padės organizmui gauti galingą energijos užtaisą, taip pat nereikės statybinių medžiagų sveikam raumenų masės formavimuisi.

Su maistu

Žinoma, bet kokiems papildams būtinas maistas.

Baltymų suvartojimas paprastai skirstomas į:

1. Prieš pusryčius, iškart po nakties miego;
2. Tarp valgymų 2-4 nedidelės porcijos po 20-35 g;
3. Kaip valgio pakaitalas lėto baltymo pavidalu;
4. Po vakarienės, ne vėliau kaip 30 minučių prieš miegą.

Su bcaa - aminorūgštimis (bcaa)

Naudoti bcaa nedraudžiama, tačiau reikia tai daryti teisingai. Šie priedai atlieka skirtingas funkcijas.

Pirmiausia imamas bcaa, o šiek tiek vėliau - baltymas, nes organizmas iš karto pradės įsisavinti baltymus, nepaisydamas paruoštų aminorūgščių, taip išlygindamas bcaa poveikį.

Keletas patarimų, kaip valgyti aminorūgštis:

• Ryte vartokite baltymus, kad papildytumėte per naktį prarastas aminorūgštis;
• Norint paruošti organizmą intensyviems pratimams, pusvalandį prieš jas reikia išgerti porciją baltymų;
• Bcaa geriamas prieš pat treniruotę, jo metu, taip pat iškart po užsiėmimų pabaigos (galite naudoti vieną variantą arba galite naudoti visas tris iš karto);
• Norėdami papildyti aminorūgščių atsargas, per pusvalandį po treniruotės būtinai turite vartoti baltymų.

Su riebalų degintojais (l-karnitinu)

Baltymai puikiai dera su riebalų degintojais.

Rezultatas - raumenų audinio praradimas yra visiškai sumažintas, tuo tarpu riebalinis audinys greitai sudegė.

Dėl L-karnitino savybių, kombinuotas šių papildų vartojimas prisideda prie tik liesos raumenų masės be riebalų priauginimo.

L-karnitiną reikia vartoti 20-30 minučių prieš intensyvią treniruotę, po vieną ampulę per treniruotę.

Jūs neturėtumėte jų vartoti prieš vakarines pamokas. Baltymus reikia atskiesti neriebiu pienu ir suvartoti likus pusantros valandos prieš tą patį pratimą.

Visas kursas trunka 4-5 mėnesius, po to daroma mėnesio pertrauka.

Su glutaminu

Tinkamai kartu vartojant šiuos papildus, rezultatas bus nuostabus.

Sudarant glutamino vartojimo kursą, atsižvelgiama į sportininko svorį:

Svoris, kg	Dienos dozė, g
45	9
57	11
68	14
90	18
113	23

Glutaminas geriamas pusvalandį prieš valgį tuščiu skrandžiu.

Svarbi pastaba: šių papildų negalima maišyti (glutamino ir baltymų).

Tarp glutamino ir baltymų vartojimo turėtumėte palaukti mažiausiai pusvalandį, kitaip jų poveikis išlyginamas!

Šiame straipsnyje mes bandėme išsamiai pakalbėti apie tai, kaip tinkamai vartoti baltymus raumenų masės augimui, svorio metimui, kokiomis porcijomis ir ar jis dera su kitais maisto papildais.

Kaip naudojate baltymus? Būtinai parašykite komentaruose!

Sėkmingos treniruotės!

Peržiūrų: 23 808

bcaaMetų eksperimentų, tonų baltymų suvartojimas leido mokslininkams ir sportininkams sugalvoti veiksmingiausią formulę, kaip tinkamai vartoti baltymus raumenų augimui. Šios formulės laikosi didžioji dauguma profesionalių sportininkų. Šiame straipsnyje mes supažindinsime jus su pagrindiniais jo ingredientais.

Nepaisant temos sudėtingumo sportinė mityba, atsakymas į klausimą „kaip gerti baltymus? gali būti suformuluotas gana paprastai: apskaičiuokite jums asmeniškai reikalingą baltymų kiekį per dieną, valgykite juos 5–6 būdais; Pirmiausia planuokite meniu ir, jei reikia, naudokite baltymų mišinius.

Šios formulės laikosi didžioji dauguma šiuolaikinių profesionalių kultūristų. ir tai paremta moksliniais tyrimais. Jo populiarumo ir efektyvumo paslaptis paprasta: dažnai valgydami mažomis porcijomis, sukuriate sąlygas raumenų augimui, nuolat aprūpindami raumenis maistinėmis medžiagomis.

Kaip teisingai NEgerti baltymų: 2 dažniausiai daromos klaidos

Visų pirma, jūsų valgiaraštyje turėtų būti ir tik esant būtinybei (nėra kaip valgyti, negaunate dienos baltymų normos) – sportiniai baltymai.

2. Valgykite mažai, dažnai

Padalinkite savo dienos baltymų kiekį į 5-6 porcijos skirtingais intervalais tarp valgymų ir valgykite juos kartu su nedideliu kiekiu sudėtinių angliavandenių, kurie optimaliai skatins raumenų augimą.

3 Venkite valgyti tik baltyminį maistą, kurio biologinė vertė yra maža

(baltymų kokybė) lemia, kaip gerai jis pasisavinamas ir kokia yra jo aminorūgščių sudėtis.

Daugumos augalinio maisto baltymai turi mažą biologinę vertę.

Jei tu vegetaras, kiekvieno valgio metu derinkite kelis augalinių baltymų šaltinius, kad visos nepakeičiamos aminorūgštys būtų tiekiamos į organizmą.

4 Dietoje turi būti pakankamai ne tik baltymų, bet ir angliavandenių bei riebalų

Pagal rezultatus moksliniai tyrimai azoto balansą gali sutrikdyti ir angliavandenių bei riebalų trūkumas maiste(net ir turint pakankamai baltymų). Tai paaiškinama tuo, kad angliavandeniai ir riebalai yra pagrindiniai energijos šaltiniai; kai jų nepakanka, organizmas neturi kito pasirinkimo, kaip tik padengti energijos poreikius savo ląstelių, įskaitant raumenų ląsteles, sąskaita, jas sunaikindamas. Tai veda prie neigiamo baltymų (azoto) balanso būsenos.

Yra ir kitas mechanizmas, kaip angliavandeniai veikia baltymų virškinamumą. Kai baltymus valgome su maistu, jie suskyla į aminorūgštis, kurios patenka į kraują. Idealu yra maksimalus jų pernešimas į raumenis ir vėliau asimiliacija. Būtent prie to prisideda angliavandeniai: juos vartojant, kraujyje pakyla insulino lygis, todėl raumenų audinio aminorūgščių pasisavinimo procesas tampa efektyvesnis.

5. Suvalgykite angliavandenių ir baltymų kokteilį iš karto po treniruotės siekiant prisotinti raumenis amino rūgštimis.

6 Prieš miegą vartokite „lėtus baltymus“. palaikyti teigiamą baltymų balansą visą naktį

7 Venkite persitreniravimo būsenos, kuriame maisto baltymai gali būti naudojami kaip energijos šaltinis energijos poreikiams patenkinti

8 Treniruokis taip naudoti maksimalų skaičių raumenų skaidulos ir sumažinti jų sunaikinimą, kuris vyksta esant per didelėms apkrovoms. Tokio tipo treniruotės yra optimaliausios teigiamam azoto balansui ir raumenų augimui. Trumpas yra idealus. intensyvios treniruotės, kuriame kintamo intensyvumo dalyvauja daug raumenų. Optimali trukmė yra 45-60 minučių.

Norint priaugti raumenų masės, geriausia yra trumpa, intensyvi treniruotė, kurioje naudojami įvairūs įvairaus intensyvumo raumenys.

Kada reikia gerti baltymus?

Baltymai ryte

Kultūrizmo požiūriu miegas yra atsigavimo laikas, taip pat priverstinis pavojingas alkis, toks pavojingas, kad kai kurie žmonės nustato žadintuvus, kad atsikeltų vidury nakties ir pavalgytų, kad tik neprarastų raumenų masės. Tačiau baimei nėra pagrindo. Visgi tai yra natūrali kasdienio ciklo fazė ir reguliarūs miego sutrikimai akivaizdžiai sutrikdo atsigavimo ir raumenų augimo procesus, kurio intensyvumas didžiausias naktinio poilsio metu. Be to, jie trukdo natūralioms išskyroms, kurios aktyvios miego metu.

Reguliarūs miego pertraukimai, norint išgerti porciją baltymų, sutrikdo atsigavimo ir raumenų augimo procesus, natūralią augimo hormono sekreciją.

Kai miegame ir iškart po pabudimo, organizmas naudoja energiją iš saugyklos: kepenų glikogeno, riebalų ląstelių ir kartais raumenų. Jei energijos rezervo vidinėje saugykloje pakanka ir jūs neturite įpročio praleisti pusryčius, raumenų ląstelės nebus naudojamos (arba tik labai mažai).

Viena iš rekomendacijų – iš karto po pabudimo suvartoti porciją „greitųjų“ baltymų, kad kraujas būtų prisotintas amino rūgštimis ir išvengta raumenų irimo proceso. Idealiu atveju išrūgų baltymų ar izoliato porcija, nes po 20-30 minučių aminorūgštys bus kraujyje.

Po to galite pradėti pusryčius. Gaminkite jį su natūraliu, neriebiu maistu, kuriame yra daug baltymų ir sudėtingų angliavandenių.

Baltymai visą dieną

Rinkitės nedideles natūralaus maisto porcijas, įskaitant įvairius kokybiškų baltymų ir sudėtingų angliavandenių šaltinius.

Svarbu: Dienos metu nereikia gerti specialių sportinių baltymų kokteilių.

Tačiau jei nėra galimybės reguliariai maitintis, gera alternatyva yra daugiakomponentis baltymas (pvz., išrūgų baltymų izoliato arba koncentrato ir kazeino mišinys), nes jame yra ir „greitųjų“, ir „lėtųjų“ baltymų.

Dienos metu ir prieš treniruotę nereikia gerti specialių sportinių baltymų kokteilių, jei reguliariai valgote natūralų maistą, kuriame yra kokybiškų baltymų jums reikalingais kiekiais.

Baltymai prieš treniruotę

Jei valgote reguliariai, nereikia gerti specialių sportinių baltymų mišinių prieš pat treniruotę.

„Greitą“ baltymų kokteilį arba valgio pakaitalą, kuriame yra ir baltymų, ir angliavandenių, galima gerti 60 minučių prieš treniruotę, jei jei tektų praleisti valgį. Dėl to kraujyje padidės insulino (anabolinio hormono, skatinančio aminorūgščių pasisavinimą raumenų audiniuose) ir BCAA, o tai skatins raumenų skaidulų sintezę.

Be to, galite vartoti BCAA. Tokiu atveju jie bus naudojami raumenų atsistatymo procese tarp serijų ir iškart po treniruotės pabaigos.

Baltymai po treniruotės

Svarbu: Po treniruotės maistinių medžiagų ir baltymų poreikis yra didžiausias. Kultūristui šis valgis yra pats svarbiausias(ne pusryčiai). Organizmas ypač jautrus maistinėms medžiagoms, kraujyje sumažėja aminorūgščių ir insulino kiekis.

Po treniruotės maistinių medžiagų ir baltymų poreikis yra didžiausias ir valgyti šiuo metu yra svarbiausia.

Norint atkurti teigiamą baltymų (azoto) balansą, idealu išgerti išrūgų baltymų hidrolizato kokteilį, kuris pasižymi didžiausiu įsisavinimo greičiu iš visų baltymų. Jei tai nebus padaryta, su didele tikimybe organizmas pradės naudoti BCAA iš raumenų skaidulų, kad atkurtų ir sunaikintų. Didelės biologinės vertės baltymas padidins augimo hormono kiekį kraujyje.

Kuris geresnis: Eneras ar baltymai po treniruotės?

Siekiant paskatinti insulino išsiskyrimą, kuris sustiprina raumenų ląstelių sintezės poveikį, taip pat atstatyti išeikvotas glikogeno atsargas, po treniruotės į baltymų kokteilį rekomenduojama dėti angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu (maltodekstrinu arba dekstroze) arba naudokite stiprintuvą.

Baltymai naktį

Bendra nuomonė yra tokia, kad valgyti prieš miegą yra blogai. Tačiau ši taisyklė negalioja kultūristams, kurie mano, kad valgymas prieš pat miegą sumažina alkano miego laikotarpį. Geriausias dalykas paimkite porciją „lėtų“ baltymų, nes suskaidžius aminorūgštis kelias valandas tolygiai pateks į kraują, o paskui į raumenis. Tokį poveikį galima pasiekti naudojant daugiakomponentį baltymą (pavyzdžiui, išrūgų ir kazeino mišinį) arba su nedideliu sudėtinių angliavandenių kiekiu.

Naktį idealu vartoti „lėtą“ daugiakomponentį baltymą

Dažnai valgant mažomis porcijomis naudinga

Valgymo dažnis vaidina labai svarbų vaidmenį formuojant raumenų masę.

Eksperimentas: tyrimas su jaunomis moterimis, kurios per dieną suvartodavo 62 gramus baltymų (iš kurių 53 yra gyvūninės kilmės), paskirstydamos jį trims, o ne dviem valgiams, parodė aminorūgščių panaudojimo efektyvumo padidėjimą.

Eksperimentas: panašus rezultatas buvo pastebėtas eksperimente, kuriame dalyvavo vaikai. 8 vaikai, kurie per dieną suvartodavo 63 g baltymų (iš jų 60 proc. buvo gyvuliniai). Paskirstant keturiems, o ne dviem valgiams, baltymų pasisavinimo efektyvumas padidėjo beveik tris kartus! Rezultatai yra panašūs į tuos, kurie buvo gauti atliekant eksperimentą su vienu asmeniu, kuris 2 ir 4 valgymų metu vartojo 1,14 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Akivaizdu, kad vienodas baltymų suvartojimas per dieną gali pagerinti jų vartojimo efektyvumą.

1 Dažno valgymo režimas yra ypač svarbus, visų pirma baltymų aprūpinimo požiūriu, nes, skirtingai nei angliavandeniai ir riebalai, mes neturime mechanizmų jų kaupimui viduje (angliavandeniai gali kauptis kepenyse kaip glikogenas, bet kur ir nereikia aiškinti kaip kaupiami riebalai, žinome nuo mažens;).

Kai suvalgome porciją baltymų, jie suskaidomi į aminorūgštis (statybinę medžiagą raumeniniam audiniui ir ne tik), kurios kraujyje būna labai trumpai (jų ten labai reikia). raumenų augimas o pasveikimas vyksta tik esant didelei aminorūgščių koncentracijai kraujyje. Atitinkamai, siekiant užtikrinti didelis aminorūgščių kiekis kraujyje ilgą laiką, būtina valgyti dažnai ir mažais kiekiais, kad pagreitėtų virškinimas.

2 Priežiūra aukštas lygis aminorūgštys yra svarbios apsaugoti raumenų audinį nuo sunaikinimo raumenų katabolizmo procese, kai organizmas raumenų baltymus pradeda naudoti kaip energiją, juos skaidydamas. Dažnai tai yra mažo maisto kalorijų kiekio pasekmė, pavyzdžiui, „džiovinimo“ metu.

Kad išvengtumėte neigiamų procesų, susijusių su baltymų trūkumu, galite valgyti 5-6 kartus per dieną, kiekvienoje porcijoje 20-30 gramų baltymų (remdamiesi aukščiau pateikta rekomendacija apskaičiuokite, kiek jums asmeniškai reikia baltymų).

3 Kitas „dažnai ir mažai“ dietos poveikis yra insulino lygio stabilizavimas. Tai svarbu, nes hormonas insulinas aktyviai dalyvauja raumenų audinio augime, taip pat riebalų susidarymo / deginimo procese.

4 Taip pat nedideli valgiai lengviau virškinamas mūsų virškinimo sistema, o kai kurie tyrimai rodo, kad šiuo režimu pagreitėja medžiagų apykaita, o tai sudaro didžiąją dalį energijos suvartojimo per dieną: sudeginama daugiau kalorijų ir dėl to lieknėti tampa lengviau.

Dažnas valgymas mažomis porcijomis sudaro palankias sąlygas raumenų masės augimui ir jos palaikymui, nes. pagerina baltymų pasisavinimą

Apsvarstykite skysčių, su kuriais maišote baltymus, maistinę vertę

Baltymų kokteilio maistinę vertę, be kita ko, lemia skystis, naudojamas jam ruošti iš sauso mišinio. Žemiau pateikiamos labiausiai paplitusių, išskyrus vandenį, maistinės vertės (dėl akivaizdžių priežasčių). Skaičiuojama 1 puodeliui skysčio (240 ml).

Baltymų kokteilių skysčių maistinė vertė

Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį:

Baltymų miltelių ir gėrimų porcijų dydžiai labai skiriasi – nuo ​​10 gramų iki daugiau nei 90 gramų vienoje porcijoje miltelių atveju ir nuo vieno puodelio (237 ml) iki daugiau nei dviejų puodelių gėrimams. Turėkite tai omenyje lyginant skirtingų baltymų papildų maistinę vertę ir kainą.

Kaip tinkamai laikyti baltymus

Sausų miltelių pavidalo baltymų pakanka stabilus ir nesugriautas nebent būtų veikiamas aukštesnėje nei 46°C temperatūroje.

Atidarius pakuotę, baltymas yra veikiamas drėgmės. Kai oro drėgnumas viršija 10%, jis pradeda byrėti. Norint sumažinti drėgmės poveikį, ypač esant drėgnam klimatui, geriausia laikyti maisto miltelius kelios mažos talpos, o ne viena didelė.

Baltymas neturėtų būti šaldytuve, nes išėmus ir palikus kambario temperatūroje ant šaltesnio daikto dėl kondensato kaupiasi drėgmė.

Kita vertus, skysti baltymų papildai, tokie kaip paruošti gerti sporto gėrimai, paprastai yra jautrūs karščiui: net kambario temperatūroje jie tampa nestabilūs ir vyksta baltymų skaidymas. Jei gyvenate karštame klimate, pageidautina šaldyti, ypač atidarius.

Mokslininkų įspėjimai dėl baltymų

Baltymų kiekio maiste padidinimas reikalauja iš organizmo daug pastangų juos perdirbti ir dėl to padidėja šlapinimosi tūris. Jei tuo pačiu metu nevartosite pakankamai vandens, rezultatas gali būti didelis dehidratacijos laipsnis ir dėl to labai sumažėjo treniruočių efektyvumas. Gerkite pakankamai vandens, bent 8 stiklines per dieną.

Daug baltymų turinti dieta gali sukelti padidėjęs kalcio netekimas iš kaulinio audinio. To galima išvengti padidinus kasdienį kalcio suvartojimą 300 mg (apie stikline pieno), daugiau nei įprasta.

Laikantis baltymų mitybos, svarbu gerti pakankamai vandens (ne mažiau kaip 2 litrus) ir papildomai vartoti kalcio

Dažnai randama sportinių baltymų mišiniuose karnitinas, kurių nauda sporte neįrodyta.

Naujausi tyrimai rodo, kad karnitino vartojimas kai kuriems žmonėms gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi.

Įdomu tai, kad tų, kurie valgo raudoną mėsą (skirtingai nei vegetarai ir veganai), žarnyne yra mikroorganizmų, kurie paverčia karnitiną junginiais, kurie po tolesnio transformacijos kepenyse prisideda prie aterosklerozės (arterijų krešėjimo) vystymosi, užkertant kelią normaliam organizmo savijautai. -valymosi nuo cholesterolio procesas.

Sportinės mitybos produktų papildymas gali paskatinti šių mikroorganizmų augimą ir, atitinkamai, provokuoti ilgalaikių širdies ir kraujagyslių problemų vystymąsi. Jei dėl medicininių priežasčių jums nereikia vartoti karnitino, tai būtų teisinga vengti ilgalaikio jo naudojimo didelėmis dozėmis (keli šimtai miligramų). Lygiai taip pat būtų protinga sumažinti raudonos mėsos suvartojimą, kuris yra pagrindinis L-karnitino šaltinis.

Įspūdingą kiekį baltymų sportuojantiems žmonėms gauti valgant tik įprastą maistą gana sunku. Todėl sportininkams tiesiog reikia papildyti savo mitybą baltymais ir teisingai juos gerti miltelių pavidalu. Pageidautina, kad sportininkas valgytų 5-6 kartus per dieną, o baltymai taptų jo priedu.

Kada geriausias laikas gerti baltymus?

Šiuo metu rinkoje yra platus gaminių asortimentas. Tačiau kiekvienas sportininkas turėtų žinoti, kad konkretaus papildo pasisavinimo laipsnis organizme priklauso nuo to, kokį baltymą gerti, ir nuo jo vartojimo principo. Būtina teisingai paskirstyti reikiamą baltymų kiekį per dieną:

Kiek baltymų gerti per dieną?

Be to, sportininkas turi kontroliuoti priedo dozę. Prieš treniruotę reikia išgerti apie 20 gramų baltymų. Po intensyvių treniruočių dėl didelių energijos sąnaudų šį kiekį reikia padvigubinti – išgerti apie 40 gramų. Rytinėmis valandomis taip pat reikia dvigubos baltymų porcijos – tokį poreikį sukelia raumenų „badavimas“.

Nepamirškite, kad negalite apsiriboti tik baltymais. Būtina teisingai jį derinti su kitais produktais, pavyzdžiui, turinčiais angliavandenių. Svarbu suteikti pakankamai vitaminų ir mineralų, kad būtų lengviau įsisavinti. Pavyzdžiui, cinkas ir chromas padeda aminorūgštims pasiekti raumenis. O B grupės vitaminai (3, 6, 23) ir vitaminas H pagreitina baltymų pasisavinimą.

Dalyvauja dauguma sportininkų sporto salė anksčiau ar vėliau tai supranti kultūrizmas tiesiog negali išsiversti be baltymų. Juk taip yra baltymai yra raumenų masės augimo pagrindas.

Na, pirkote šią stebuklingą pudrą, bet ką su ja daryti, kaip paimti. Šis straipsnis jums pasakys viską apie tai.

Baltymas Gana ilgą laiką ji užima pirmaujančią vietą žmonių, susijusių su mityba galios tipai sporto. Senais laikais apie tokių kokteilių priėmimo schemas buvo mažai žinoma. Visi žinojo, kad per dieną tereikia išgerti porą kokteilių.

Taip pat nebuvo žinoma, kad yra tam tikras laikas, kai organizmas maksimaliai sunaudoja baltyminį maistą naudingiems tikslams, o yra laikas, kai baltymai tiesiog pradeda pūti žarnyne arba visiškai išsiskiria iš organizmo per inkstus ir. baltymų negalima vartoti.

Šiais laikais dėl daugybės atliktų mokslinių tyrimų į plieno suvartojimą žiūrima daug rimčiau. Buvo sukurta daug baltymų kompleksų, be to, buvo stebima suvartojimo laiko priklausomybė nuo baltymo tipo. Dabar sportininkai visus papildus stengiasi vartoti maksimaliai ir žino, kad racionalus baltymų vartojimas vaidina svarbų vaidmenį formuojant kūno formas ir treniruočių rezultatus.

Išrūgų baltymų populiarumas

Šiandien būtent išrūgų baltymai yra labiausiai paklausūs dėl to, kad jie turi didelę biologinę vertę ir greitą įsisavinimo greitį. Todėl jį vartojant, sportininko organizme aktyviai didėja aminorūgščių kiekis ir šis lygis yra labai reikšmingas, taip pat suaktyvėja anaboliniai procesai kūno raumenyse. Jau buvo minėta, kad būna periodų, kai organizmas maksimaliai pasisavina baltymų, dabar bandysime dienos poreikį nustatyti priklausomai nuo periodų.

Kokiu paros metu turėčiau vartoti baltymus?

Palankiausias laikas baltymams pasisavinti yra rytas, kurį laiką galima sakyti – iškart po miego. Jei baltymus vartosite po 20 val., tada tokio priėmimo nauda bus minimali, o aminorūgščių kiekis organizme nepadidės. Be to, net padidintos baltymų dozės neturės įtakos šiam procesui.

Kokia yra tokios baltymų virškinamumo schemos priežastis? Į šį klausimą, kaip visada, mokslininkai rado atsakymą. Remiantis jų hipoteze, kurią vėliau patvirtino praktiniai eksperimentai, kuriuose dalyvavo kultūristai, aminorūgščių kiekį kraujyje ir baltymų virškinamumą kontroliuoja du hormonai: skydliaukės hormonai ir. augimo hormonas. Šių hormonų išsiskyrimo padidėjimas organizme patenka į REM miego fazę, tai yra per pusantros valandos po užmigimo. Taigi mokslininkai patvirtino, kad palankiausias laikas baltymų vartojimui yra rytas arba iškart po pietų, taip pat valanda po treniruotės, kai atsidaro vadinamasis „baltymų langas“. Kitu paros metu baltymų vartojimas bus neefektyvus.

Kodėl prieš pat treniruotę nerekomenduojama vartoti baltymų?

Tai susiję su tuo, kad mankštos stresas visiškai blokuoja raumenų audinio augimą, naudodamas aminorūgštis, gautas iš baltymų. Mankštos metu organizmas pereina prie energijos gamybos iš gliukozės ir glikogeno, saugomo raumenyse ir kepenyse. Kai šios atsargos glikogeno pabaigoje organizmas pradeda gaminti energijos iš baltymų, bet ne iš baltymų, kuriuos vartojote, o tiesiai iš raumenų šakotosios grandinės aminorūgščių pavidalu. Pasibaigus treniruotei, per valandą įtempiami dirbę ir mikrotraumų pažeisti raumenys. amino rūgštys, kurios pradeda raumenų skaidulų mikrotraumų gijimo procesą. Būtent šis laikas dažniausiai vadinamas „baltymų langu“, čia pravers lengvai virškinamų baltymų suvartojimas.

Kiek baltymų vartoti per dieną?

Paprastam žmogui rekomenduojamas paros baltymų kiekis yra 1,5–2 g 1 kg kūno svorio. Ir nepamirškite, kai jie taip rašo, tai reiškia, kad bendras baltymas iš produktų ir miltelių kartu. Šį skaičių mokslininkai apskaičiavo paprastam žmogui, mūsų atveju jis tinka pradedančiajam sportininkui. Ir jau patyrę, jie šią normą gali viršyti 2–3 kartus, nes didesnei raumenų masei reikia ir daugiau statybinės medžiagos – baltymų. Tačiau norint suvirškinti tokį kiekį baltymų, reikia daug skysčių, teks daug gerti.

Baltymų vartojimas poilsio dienomis

Iš esmės yra nuomonė, kad baltymų reikia vartoti ir poilsio dienomis. Rytinis baltymų kiekis išlieka toks pat, antrasis kokteilis turi būti ilgai skambantis (35-40 gramų geriau vartoti po 17 val.). Ir 25 gramus baltymų prieš miegą. Nurodytas režimas maksimaliai paskatins anabolinius procesus ir užkirs kelią kataboliniams skilimams miego metu ir ne treniruočių dienomis.

Arba poilsio dienomis vietoj baltymų galite vartoti baltyminį maistą (kiaušinius, pieną, neriebią varškę, žuvį, vištienos krūtinėlę). Organizmui jis bus daug naudingesnis, nes paįvairina mitybą.

Pagrindinė kultūrizmo taisyklė– treniruotės duoda tik 30% rezultato, visa kita – tinkama subalansuota mityba

Kokybiški baltymai jums)))