Po ilgos pertraukos. Dabar tam, kad nepalūžtumėte ir neatsisakytumėte šios įmonės, jums reikia plano, kuris padėtų jums fiziškai ir protiškai prisitaikyti!

Džordžijos universiteto mankštos fiziologas Walteris Thompsonas tyrė, kas nutinka kūnui per pertrauką ir ko tikėtis, kai nuspręsite vėl pradėti mankštintis. Geros žinios yra tai, kad bet kuriuo atveju galite grįžti į ankstesnį lygį ir tapti stipresni, greitesni ir atsparesni. Svarbiausia tai padaryti teisingai, kad išvengtumėte traumų.

Treniruočių nutraukimas arba krūvių, kurie nepajėgia išlaikyti pasiekto lygio, naudojimas veda į deadaptaciją – procesą, kuris yra priešingas adaptacijai.

Deadaptacija yra nepaprastas organizmo gebėjimas panaudoti išlaisvintus resursus kitose kūno sistemose. Tai yra, ištekliai paimami iš ten, kur jie nebenaudojami, ten, kur reikia statybinės medžiagos.

Kaip pertrauka paveikė jūsų fizinę formą?

Nėra formulių, kurios leistų tiksliai apskaičiuoti, kiek praradote ir kiek laiko užtruks atsigauti, tačiau yra tyrimų, kurių pagrindu galite bent susidaryti vaizdą apie bendrą vaizdą.

• Jei pertrauka truko kelias savaites, jūsų kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos praras kelis taškus, o jėgos savybės išliks nepakitusios.
• Jei pertrauka buvo metai, bet prieš tai buvai geros fizinės formos, kardio krūviai tau bus 15% sunkesni, galios charakteristikos nukristi bent per pusę.
• Jei jūsų pertrauka buvo matuojama metais greičiausiai turėsite pradėti nuo nulio. Tačiau progresą padarysite greičiau nei žmonės, kurie visiškai nesportavo.

Naujas treniruočių planas priklausys nuo to, kodėl metėte sportuoti ir kas per tą laiką atsitiko jūsų kūnui.

Jei turėjote sustoti dėl traumos, turite būti tikri, kad visiškai atsigavote. Todėl būtinai turite apsilankyti pas gydytoją. Kineziterapeutas galės papasakoti apie bendra būklė savo raumenų, nurodykite disbalansą ir nustatykite silpnąsias vietas.

Jei pertrauka buvo padaryta dėl atsiradimo šeimoje ar įtempto darbo grafiko (visą laiką skyrėte naujam projektui), turite suprasti, kaip galite rasti laiko tinkamam miegui ir mitybai, kad nebūtų jokių psichologinių ir fizinės problemos ateityje.

Atkūrimo rodiklis

Jei jūsų pertrauka buvo vos kelios savaitės (atostogos ar atostogos), atsigavimui užteks vos poros lengvų treniruočių, ir jūs atgausite formą.

Bet ką daryti, jei nesportavote metus ar ilgiau? Jei nuėjote į sporto salė, Thompsonas pataria pradėti nuo pusės ar trečdalio svorio, kurį priaugai prieš metus, o po kelių savaičių išbandyti savo standartinius kilogramus. Paprastai pasveikimas trunka 1-2 mėnesius.

Kalbant apie sporto šakas, reikalaujančias ištvermės (važinėjimas dviračiu, triatlonas ir pan.), intensyvumą taip pat teks mažinti. Tokiu atveju Thompsonas pataria pradėti nuo ilgų pasivaikščiojimų, tada pereiti prie intervalinio bėgimo su ėjimo pertraukomis arba bėgimo labai mažu tempu. Atstumas šiuo atveju neturi reikšmės.

Jei po dviejų mėnesių negrįžote į ankstesnę formą, turite persvarstyti treniravimosi programa, o dar geriau – surasti geras treneris kas tai padarys už jus, atsižvelgdamas į jūsų fizinę būklę ir galimybes.

Ką daryti, jei vėl reikia padaryti pertrauką

Gyvenime nutinka dalykų, ir mes negalime garantuoti, kad daugiau niekada nepadarysime tokios didelės pertraukos. Pagrindinė taisyklė – nepasiduoti fizinė veikla pilnai. Tegul tai būna pasivaikščiojimai ar lengvos treniruotės 10-15 minučių per dieną, bet jos turi būti jūsų tvarkaraštyje!

Laimei, dabar galite rasti daugybę trumpų treniruočių, tiek jėgos, tiek intervalų. Ir jei galite surengti tokias mini treniruotes sau, grįžkite į ankstesnę fizinę formą tau bus daug lengviau. Taip, ir psichologinė adaptacija bus lengvesnė nei visiškai atsisakius sporto.

Treniruodami 25-30% ankstesnių, galėsite išlaikyti savo formą nuo dviejų iki trijų mėnesių.

Vidutiniškai adaptacijos laikas po sumažėjusio fizinio krūvio (išvažiavote ir neturėjote galimybės visavertiškai treniruotis) yra 2 savaitės.

Kaip pradėti sportuoti po ilgos pertraukos – vienas dažniausiai užduodamų klausimų tarp buvę sportininkai. Ne visi žino, kaip po to pradėti sportuoti ilga pertrauka, susiduria su tam tikrais sunkumais ir vėl pasitraukia, taip dar labiau pablogindami savo padėtį. Grįžti į buvusi forma pradėti po pertraukos yra labai sunku. Tačiau labai dažnai žmonės nori tai pasiekti labai greitai, o tai dažnai sukelia traumų ir pervargimo. Nereikia siekti momentinių rezultatų, nepamirškite apie visa kita.

Kaip pradėti sportuoti po ilgos pertraukos – specialistų patarimai

Treniruotės intensyvumo atkūrimo žingsniai

Jei pertrauka nuo treniruočių trunka ilgiau nei kelias savaites, organizmas gerokai praranda jėgas. Į tai reikia atsižvelgti atnaujinant treniruotes. Vidutiniškai po 2 savaičių pertraukos žmogus praranda apie 40% jėgų nuo ankstesnio lygio. Be apkrovos labai pasikeičia kūno darbas, o jėgos mažėja neįtikėtinu greičiu. Tai turi įtakos bendram jūsų jėgos lygiui, o ne tik maksimaliam našumui.

Štai kodėl, kai po ilgos pertraukos pradedi sportuoti, į sporto salę ateini silpnesnis nei jie buvo anksčiau. Atsigavimas bus daug ilgesnis ir skausmingesnis. Norėdami tinkamai grįžti į treniruotę, turite atlikti kelis paprastus veiksmus:

• sutelkti dėmesį į esminius dalykus;
• rasti įkvėpimo šaltinį;
• pasinerti į mokymus;
• neskubek;
• užsirašykite tikslus ir pažymėkite jų įgyvendinimą;
• nepasiduok;
• gauti paramą;
• pagirti save.

Tam, kad norint pradėti sportuoti po ilgos pertraukos, reikia aiškiai žinoti, ko nori pasiekti, ir kaip tai gauti. Kūno jėgos nėra begalinės, todėl būtina susirasti žmogų, kuris padėtų treniruoti ir palaikytų, taip pat padrąsintų savo pavyzdžiu. Neskubėkite visko keisti akimirksniu, net jei labai norite po ilgos pertraukos iškart grįžti prie intensyvaus.

Kaip pradėti sportuoti po ilgos pertraukos

Norint atnaujinti treniruotes ir vėl sugrįžti į sporto salę, dažniausiai užtenka užbėgus laiptais kelis aukštus pažvelgti į veidrodį, kuriame atsispindi visiškai nepritempęs kūnas ir dusulys. Po to iš karto prisimeni sporto salę. Neįmanoma akimirksniu grįžti į pradinę formą, o 3-4 treniruotės per savaitę jums dar nepasiekiamos, kitaip tik pakenksite sau. Treniruotes geriausia pradėti po ilgos pertraukos lankantis sporto salėje du kartus per savaitę, vienodais laiko tarpais. Taip raumenims priminsite krūvį, suteiksite galimybę prisitaikyti prie naujų pastangų.

Ir tik po 3–4 mėnesių užsiėmimų du kartus per savaitę, į tvarkaraštį galite įtraukti dar vieną treniruotę. Treniruojant daugiau pastangų reikėtų skirti baziniams pratimams, kurie veikia didesnę raumenų apimtį ir padeda atkurti raumenų atmintį. Taip pat verta atkreipti dėmesį į klausimą, kaip pradėti sportuoti po ilgos pertraukos tinkama mityba ir pailsėti. Keičiasi gyvybinė organizmo veikla, todėl didėja maistinių medžiagų poreikis. Ir atminkite, kad kuo ilgiau atidėsite atnaujinimą, tuo bus sunkiau.

Dėl įvairių aplinkybių žmonės priversti daryti ilgas pertraukas sporto treniruotės. Tai ne apie savaitės pauzę, o apie nebuvimą fizinė veikla kelis mėnesius ar ilgiau.

Po ilgos pertraukos daugelis stengiasi kuo greičiau grįžti į sporto salę ir toliau sportuoti kaip įprasta.

Tačiau tokie veiksmai sukelia traumas ir kitas pasekmes, kurios tik apsunkina fizinio pasirengimo atkūrimą.

Kas nutinka kūnui, kai darote ilgą pertrauką tarp užsiėmimų sporto salėje

Su ilga pertrauka tarp treniruočių organizme prasideda nemažai procesų, į kuriuos reikia atsižvelgti grįžtant į tolimesnius užsiėmimus. Žmogaus įgyta ištvermė ir jėga prarandama katastrofiškai.

Pavyzdžiui, praėjus 14 dienų po užsiėmimų nutraukimo, bendri jėgos rodikliai sumažėja 40%. Dėl šios priežasties žmogus nebegali prisiimti tokio krūvio, kokį galėtų nesunkiai atlikti prieš pertrauką.

Kad palaikytų gyvybines funkcijas, organizmas nuolat taupo ir taupo su maistu gaunamą energiją. Per sportiniai krūviaižmogus kaupia raumenų masę, kuri vėliau yra pagrindinis energijos sąnaudų šaltinis. Ilgą laiką nesportavusio žmogaus organizmas sumažina raumenų suvartojamų energijos išteklių kiekį. Dėl to laipsniškai mažėja ištvermė, raumenų masė, stiprumas.

Sportininko fizinė būklė po ilgos pauzės yra panašesnė į tą, kurią jis turėjo prieš treniruotę. Po pamokos jis patirs skausmą ir raumenų skausmus, kaip ir pirmą kartą. Skirtumas tik tas, kad anksčiau apmokytas žmogus žino, kaip atlikti tą ar kitą pratimą.

Būtinai patikrinkite:

Išsami mokymo programa savo svorio namie

Kur pradėti pamokas, jei ilgą laiką nesitreniravote

Pirmoji taisyklė, kurią sportininkas turėtų prisiminti po ilgo krūvių nebuvimo, yra laipsniškas ir sistemingas grįžimas į ankstesnį lygį, nepaisant noro greitai pasiekti tuos pačius rezultatus.

Prieš grįžtant į sportą reikia atsižvelgti į keletą pagrindinių taisyklių:

1. Organizuokite užsiėmimus 2 kartus per savaitę. Kūnas dar nepasiruošęs didesniam stresui. Šio grafiko laikomasi pirmuosius 2 mėnesius po pauzės. Prieš pereidami prie daugiau intensyvios treniruotės turėtumėte pasitarti su gydytoju arba kūno rengybos instruktoriumi.
2. Kiekviena programa prasideda trumpu apšilimu, paruošiant raumenis tolimesniam darbui. Sporto pertraukos metu raiščiai ir sąnariai praranda elastingumą, todėl juos apšilti prieš mankštą salėje yra privaloma.
3. Atlikite pratimus, treniruojančius atskiras raumenų grupes tokiu pat intensyvumu. Negalite susikoncentruoti ties vienos kūno srities siurbimu. Tobulas variantas treniruotės pirmosiomis dienomis po pertraukos – 1 kompleksas nugaros, krūtinės, kojų, bicepso ir tricepso raumenims. Norint išvengti kūno „nusidėvėjimo“, būtina palikti jėgas rezerve, net jei yra fizinių galimybių atlikti daugiau pratimų ar priėjimų.

Grįžimas po ilgos pertraukos taip pat yra puiki proga peržiūrėti ankstesnę treniruočių programą. Anksčiau kai kurių kompleksų atlikimo technikos pakeisti buvo neįmanoma, nes tai reikštų kūno apkrovos sumažėjimą.

Po pertraukos programą teks pradėti nuo pačių paprasčiausių pratimų, taip galėsite išmokti naujų pratimų. Tačiau reikėtų atsiminti dar vieną taisyklę – patyręs instruktorius po ilgos pauzės turėtų sugalvoti treniruočių schemą.

Formos atkūrimo programinė įranga

Išsamiau apsvarstykime 3 savaičių mokymo programą.

Pirmoji savaitė su dviem užsiėmimais:

1. Pritūpimai su svarmenimis (hanteliai, štanga, smėlio maišai, vandens buteliai) - 10 kartų po 3 komplektus.
2. Spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje – 10 kartų per 3 komplektus.
3. Kojos pratęsimas skirtas specialus simuliatorius- 10 kartų 2 rinkiniuose.
4. Kelių kėlimas prie krūtinės kabančioje padėtyje – 15 kartų per 2 komplektus.

Antra savaitė su dviem treniruotėmis per dieną:

1. Pritūpimai su hanteliais - 10 kartų per 3 pakartojimus.
2. Prisitraukimai ant horizontalios juostos arba skersinio – 5 kartus per 3 pakartojimus.
3. Simuliatoriaus kėlimas kojų pirštais - 12 kartų per 2 pakartojimus.
4. Kūno kėlimas gulint ant grindų - 15 kartų per 2 pakartojimus.

Trečia savaitė su dviem užsiėmimais:

1. Paspauskite su siauras sukibimas- 10 kartų per 3 pakartojimus.
2. Bicepso pratimas ant bloko - 10 kartų per 2 pakartojimus.
3. Rankų lenkimas štanga – 10 kartų per 3 pakartojimus.
4. Kūno pakėlimas nuolydis suoliukas- 15 kartų per 2 pakartojimus.

Prieš kiekvieną treniruotę atliekamas apšilimas, pavyzdžiui, 5 minutės pėsčiomis elipsinis treniruoklis ir kiti pratimai, skirti sušildyti raumenis. Vidutiniškai apšilimo trukmė yra 10-15 minučių.

Svarbu! Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 1-2 minutes. Prieš tai reikia padaryti pertrauką skirtingi tipai pratimai.

Fizinei būklei atkurti prireikia maždaug pusės pertraukos laiko. Pavyzdžiui, jei pauzė buvo 1 metai, tada prireiks 6 mėnesių, kad sugrįžtų į ankstesnę fizinę formą. Su gerai suplanuotu kompleksu bus galima greitai ir saugiai atsigriebti sugaištą laiką.

Kaip greitai įgyti formą po ilgos pertraukos, patikimų ekspertų patarimai + vaizdo įrašas.

Būna gyvenime situacijų, kai reikia atnaujinti treniruotes po ilgos pertraukos, o tuo pačiu metu priverstinė pertrauka treniruotėse atėjo prieš jų valią, vieni tai daro dėl traumos, kiti dėl gyvenimiškų situacijų, turiu omenyje, kad ne. 2-3 savaičių pertrauka, o kai ji užsitęsia kelis mėnesius. Per šį laiką kūnas labai netenka jėgos ir raumenų apimties, prarandama fizinė ištvermė ir keliais lygiais sumažėja bendra kūno forma.

Normali reakcija būtų ateiti į sporto salę ir pradėti treniruotis pašėlusiu tempu, bandant su šuoliais grįžti į buvusią formą, nes protas prisimena, koks tu buvai galingas ir ištvermingas, bet čia reikia nelaužyti malkų. paskubėkite, antraip trauma užsitęs ilgiau.

Nenusiminkite, raumenys prisimena techniką, todėl ankstesniems rezultatams nustatyti prireiks daug mažiau laiko nei pradedantiesiems, kurie ateina į sporto salę.

Kaip pradėti sportuoti po pertraukos

1. Apšilimas

Visų pirma, prieš pradėdami skirkite 5-10 minučių bendram kūno apšilimui jėgos treniruotės, per ilgąją pertrauką raumenys prarado elastingumą ir lankstumą, jei pradėsite treniruotis jų neapšilę, galite susižaloti daug greičiau sausgysles, sąnarius ar patempti raumenis, kurie vėl nuliūdins treniruotėse.

2. Neskubėkite su sportine mityba

Nereikia iš karto papildyti degalų sportine mityba ar, dar blogiau, farmakologija, kūnui dabar reikia tinkamo poilsio, tinkamai pastatyto. mokymo procesas ir sveiką natūralų maistą. Pagal šią schemą dirbkite bent 1-2 mėnesius, kad kūnas ateitų į treniruočių režimo tonusą.

Ateidami į sporto salę po ilgos pertraukos, prisiminkite pratimų techniką ir galimas klaidas, kurias padarėte atliekant pratimus. Prisiminkite visas savo gudrybes, kad pakeltumėte daugiau, arba gudrybės, kad lengviau užbaigtumėte pratimą. Pabandykite dabar pašalinti visus šiuos trūkumus, patobulinti techniką ir padaryti treniruotę artimą idealiai.

Deja, ne visada pavyksta reguliariai treniruotis – darbas, mokslas, šeima ir nemažai kitų svarbių dalykų dažnai palieka pėdsaką lankymosi sporto salėje reguliarumui. Aišku, kad reikia siekti kompetentingesnio planavimo ir nepraleisti treniruočių, bet ką daryti, jei treniruotėse jau įvyko pertrauka ir ji tapo pakankamai ilga? Apie tai kalbėsiu mūsų šiandieniniame straipsnyje.

Kur pradėti?

Visų pirma, su supratimu, kad visi jūsų praeities rezultatai yra praeityje ir nėra prasmės bandyti juos pakartoti šiandienos sąlygomis. Žinoma, raumenų atmintis pasireikš, o vėliau reguliariai treniruodamiesi gana greitai pasivysite, tačiau tai bus vėliau, o ne iš karto. Todėl pirmiausia reikia abstrahuotis nuo buvusių rezultatų ir pradėti sportuoti taip, lyg pirmą kartą atėjai į sporto salę. Tai labai svarbi taisyklė kurių praktiškai niekas niekada nesilaiko. Tuo tarpu būtent jis gerokai sutrumpina laiką, per kurį reikia grįžti į įprastą fizinę formą.

Treniruočių principai po ilgos pertraukos

• Gilus apšilimas. Prieš pradėdami pagrindinę treniruotę, skirkite 20-30 minučių pagrindinių raumenų grupių ir kardio sistemos apšilimui. Taip pat puikiai tiks naudoti lengvi aerobikos pratimai. Tai suteiks organizmui pasirengimo būseną, padidins treniruočių efektyvumą ir žymiai sumažins traumų riziką.
• Visų raumenų treniruotė. Po ilgos treniruotės pertraukos optimalu naudoti programas visoms raumenų grupėms, pavyzdžiui,. Jis nėra toks sunkus kaip įprasta jėgos programos Tačiau tai leidžia greitai sugrąžinti raumenis į darbingą būklę. Naudokite grandinės treniruotes 1-2 savaites.
• Treniruotės be „nesėkmės“. Klasikinės kultūrizmo treniruotės apima treniruotes iki nesėkmės, tačiau po ilgos pertraukos šios technikos reikėtų laikinai atsisakyti. Faktas yra tas, kad nei raumenų, nei širdies, nei nervų sistema nėra pasiruošę atiduoti visas savo jėgas ir pademonstruoti savo maksimalų potencialą, todėl nesėkmės treniruotės gali tapti per daug įtemptos kūnui, o tai žymiai sulėtins laiką įgyti įprastą formą.
• Atmetimas sportinė mityba ir farmacija. Pirmą kartą (2–4 savaites) treniruojantis po ilgos pertraukos, reikia visiškai atsisakyti sportinės mitybos ir vaistų vartojimo, nes tai neturi prasmės. Ir nors treniruotis šiuo laikotarpiu jums gali būti sunku, šis sunkumas yra santykinis, nes raumenys ir nervų sistema neveikia visa jėga.
• Bazėje - pagrindiniai pratimai . Stenkitės naudoti daugiausia pagrindinius pratimus su nemokamais ir. Nenaudokite per daug izoliacijos ir treniruoklių. Tai leis greičiau atgauti formą ir žymiai padidinti treniruočių efektyvumą.
• Nepersistenkite. Pirmąsias 1-2 savaites stenkitės naudoti minimalius svorius ir nedidelį pratimų kiekį. Priešingu atveju didelė žala raumenų skaidulų ir dėl to raumenų skausmas neleis normaliai dirbti kitoje treniruotėje.

Kaip greitai tikėtis rezultato?

Kaip greitai atgausite ankstesnę formą, priklauso nuo jūsų pertraukos trukmės (kuo ilgiau nesportavote, tuo daugiau laiko prireiks norint atsigauti ir įgauti formą) ir nuo reguliarumo bei teisingų tolesnių treniruočių. Paprastai optimalios formos nustatymas ir darbas su įprastais darbiniais svoriais užtrunka perpus mažiau nei pertraukos trukmė. Tai yra, jei nesportavote mėnesį, tada jums prireiks mažiausiai 2 savaičių, kad pasiektumėte įprastą lygį. Aišku, kad viskas priklauso nuo individualių organizmo savybių, amžiaus, gyvenimo būdo ir daugybės kitų faktorių, tačiau šiais skaičiais galima visiškai vadovautis.