Kultūrizme dabar plačiai paplitusi split sistema, jos esmė ta, kad treniruotės metu treniruojami 2-3 raumenys. Čia labai svarbus tinkamas derinys. Tačiau šiuo klausimu yra daug nuomonių. Kai kurie ekspertai mano, kad treniruoti didelę raumenų grupę geriausia derinti su mažu raumeniu, kuris ją palaiko. Pavyzdžiui, kaip krūtinė ir tricepsas. Šiuo atveju pagrindinis krūvis turėtų tekti didelei raumenų grupei.
Eksperimentai tarp kultūristų parodė, kad nugaros raumenys ir krūtinės raumenys galite treniruotis kartu, bet pirmiausia reikia treniruoti krūtinę. O tricepsai ir bicepsai, nepaisant jų treniruočių tvarkos, neturi įtakos jėgų praradimui. Kalbant apie deltus, jie elgiasi kaip krūtinės raumenys.
Raumenų grupių treniruočių tvarka
Didžiausias anabolinių hormonų kiekis susintetinamas, kai treniruojatės esant įprastu svoriu su dideliu serijų skaičiumi, kiekvieną kartą atliekant 10-12 pakartojimų ir ilsiantis apie 1,5 minutės. Anaboliniai hormonai yra testosteronas, augimo hormonas ir į insuliną panašus augimo faktorius. Treniruojant dideles raumenų grupes vyksta didesnė hormonų gamyba nei treniruojant mažąsias, tokias kaip bicepsas ar tricepsas.
Kas nutiks, jei dirbsime juos kartu? Ar poveikis bus perduotas iš vieno į kitą? Tiesą sakant, viskas yra taip! Tai buvo patvirtinta daugybe eksperimentų ir tyrimų. Štai vienas iš jų. Treniravosi dvi pradedančiųjų grupės: pirmoji grupė treniravo bicepsą, antroji taip pat treniravo bicepsą, bet po treniruotės kojas. Eksperimento rezultatas parodė, kad antroje žmonių grupėje buvo didesnis anabolinių hormonų antplūdis.
Atliekant šiuos tyrimus taip pat paaiškėjo, kad treniruojant vieną kūno pusę, taip pat vyksta ir kitos, simetriškos jai, dalies augimas. Pavyzdžiui, treniruodami vieną ranką ar koją, galite šiek tiek padidinti antrosios galūnės apimtį ir masę. Viskas paaiškinama raumenų ir nervų skaidulų dirginimu, dėl kurio auga abi kūno pusės.
Tarp kultūristų paplitęs toks principas kaip „pull-press“, kai vienoje treniruotėje treniruojamas tricepsas po nugaros raumenis, o kitą dieną treniruojamas bicepsas po krūtinės raumenis.
Visada geriau pradėti treniruotis nuo didelių raumenų grupių tyrimo. Pirma, darbas su jais reikalauja daug energijos, antra, treniruotės tokia tvarka suteikia didesnį hormonų antplūdį.
Dideles raumenų grupes paskirstome pagal treniruočių dienas:
Pirmoji treniruočių diena- krūtinė.
Antra treniruočių diena- kojos.
Trečia treniruočių diena- atgal.
Dabar pagrindines raumenų grupes galite papildyti antriniais raumenimis.
Pirmoji diena. Visų pirma treniruojame krūtinę, vadinasi, į darbą bus įtrauktas ir trigalvis raumuo, todėl šią dieną dirbame ir jį. Šiuos raumenis reikia žymiai treniruoti, tada jie turės pakankamai laiko atsigauti, nes kitose dviejose treniruotėse jie nebus įtraukti į darbą, o tai labai svarbu įdarbinant raumenų masė.
Antra diena. Pirmiausia treniruojame kojas, paskui pečius.
Trečia diena. Treniruotę pradedame treniruodami nugarą, o baigiame pratimais bicepsui, kuris yra pagalbinis lenkiamasis raumuo atliekant daugelį šios treniruočių dienos pratimų pagrindinei raumenų grupei.
Kita mokymo schema:
Pirma treniruotė. Treniruodami kojų raumenis, be to, galite naudoti apatinę nugaros dalį ir apatinė dalis atgal. Jei turite pakankamai energijos, galite pridėti bicepso pratimų.
Antra treniruotė. Treniruojame krūtinės raumenis, priekines deltas ir trigalvius raumenis, abs. Dirbant su krūtinės raumenimis taip pat bus įtrauktas tricepsas su deltais, todėl juos taip pat reikia apkrauti. Spaudos pratimai atliekami treniruotės pabaigoje.
Trečia treniruotė. Pumpuoja visą nugarą. Viršutinės nugaros dalies darbas taip pat apims bicepsą, todėl treniruojame ir jį.
Ketvirta treniruotė. Pečių treniruotės įtraukia tricepsą. Taip pat trapecijos, preso ir kaklo tyrimas.
Štai padalytos treniruotės pavyzdys:
Pirmoji diena: krūtinė, deltos, tricepsas, abs (viršutinė);
Antra diena: nugaros raumenys, bicepsai, dilbiai, abs (įstrižieji pilvo raumenys);
Trečia diena:šlaunų, sėdmenų, blauzdos, abs (apatinės) raumenys.
Nėra vienos mokymo sistemos. Viskas priklauso nuo savybių Žmogaus kūnas ir jo genetinis polinkis, nes raumenų atsistatymo laikotarpis kiekvienam skirtingas. Svarbiausia pasirinkti tinkamą treniruojamų raumenų grupių derinį ir mankštintis 2-3 kartus per savaitę.
Straipsnis paskutinį kartą atnaujintas: 2014-12-31
Mūsų kūnas susideda iš daugelio raumenų grupių. IN mokymo procesas jie skirstomi į pagrindinius ir pagalbinius. Pagrindiniai iš jų yra krūtinė, nugara, pečiai, kojos, rankos ir abs. Kiekviename iš jų yra daug pagalbinių raumenų, kurie yra įtraukti į darbą kartu su dideliais raumenimis.
Profesionalūs kultūristai gali sau leisti vieną dieną skirti vienos pagrindinės grupės treniruotėms, kad tai ištirtų ir pasiektų maksimalų proporcingumą, kad varžybose parodytų save visa savo šlove. Kaip suprantate, profesionalai treniruojasi beveik kiekvieną dieną. Pradedantiesiems ar sporto salės entuziastams kasdienės treniruotės neduos jokios prasmės, nes paprasto žmogaus kūnas nespės atsigauti po treniruotės, o tai gali sukelti neigiamų rezultatų. Be to, mėgėjiškai kultūrizmu užsiimantys žmonės turi daug kasdienių rūpesčių, tokių kaip darbas, mokslai ir pan. Dėl to žmogus tiesiog negali visiškai atsiduoti treniruotėms. Nors profesionalai pragyvena iš kultūrizmo, tai yra pagrindinės jų pajamos ir dėl to sportininkai į sporto salę eina tarsi į darbą.
Kad suprastumėte, profesionalūs kultūristai griebiasi farmakologinės pagalbos, kad greičiau atsigautų, pagerintų anabolinius procesus organizme ir pan. Todėl kasdien lanko sporto salę nepakenkdami sau.
Norint pasiekti maksimalus efektas nuo treniruotės reikia suskaidyti pagrindinių raumenų grupių treniruotę į atskiros dienos. Tačiau čia kyla klausimas – kokius raumenis kartu treniruoti ir kaip juos derinti? Iki šiol trijų dienų padalijimas yra labiausiai paplitęs tarp pradedančiųjų ir patyrusių sportininkų. Tai yra, jūs suskirstote treniruotę į tris dienas, tarkime, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Tai tobulas variantas siekiant kuo greičiau sukurti raumenų masę ir visiškai atkurti raumenis. Kiek vėliau, kai būsite labiau patyrę, treniruotę galite suskirstyti į keturias dienas, vieną dieną išskirdami, pavyzdžiui, rankų ar pečių treniruotėms. Daugiau informacijos apie tai, kaip tinkamai sudaryti mokymo programą, rasite čia.
Yra keletas variantų, pagal kuriuos galite suprasti, kuriuos raumenis treniruoti kartu. Štai vienas iš labiausiai paplitusių šiandienos pavyzdžių:
1 pavyzdys
Tai gana plačiai naudojamas variantas, kuriame viskas yra gana paprasta ir logiška. Žiūrėkite, mes paimame pagrindines raumenų grupes ir suskirstome jas į tris dienas: 1 diena – krūtinė; 2 diena - nugara; 3 diena - kojos. Po to pridedame mažesnius raumenis, kurie tiesiogiai dalyvauja treniruojant pagrindinį raumenį, išskyrus kojų ir pečių derinį. Pavyzdžiui, imkitės tos pačios krūtinės treniruotės, kuri paremta atstumiančiais pratimais. Tai yra, paimkite tą patį spaudimą ant suoliuko arba hantelių spaudimą ir pan. Visi jie susiję su svorio stūmimu (spaudimu) nuo krūtinės, o kaip žinome, už šią rankos raumenų funkciją yra atsakingas tricepsas. Taigi jis tiesiogiai dalyvauja krūtinės treniruotėse.
Tas pats pasakytina apie nugarą ir bicepsą. Jei krūtinės treniruotėse stumiame (suspaudžiame) svorį nuo savęs, tai nugaros treniruotėje svorį traukiame link savęs ir, kaip žinia, už šį judesį atsakingi ne tik nugaros raumenys, bet ir bicepsas, kuris padeda pritraukti svorį ir padidinti judesio amplitudę.
Kalbant apie trečią treniruočių dieną, pečiai kojų treniruotėje nedalyvauja, tačiau tai vienintelė diena, kurią galima skirti kokybiškam deltų siurbimui. Kaip žinote, deltos susideda iš priekinių, vidurinių ir užpakalinių sijų, jei norite pakelti pečius, turite juos treniruoti kartu per vieną dieną.
Taigi, taip derindami treniruotes, gana gerai iš anksto nuvarginame antrinius raumenis, o vėliau juos kokybiškai treniruojame.
2 pavyzdys
Antrasis variantas yra mažiau paplitęs, tačiau taip pat turi savo gerbėjų. Daugelis žmonių mano, kad treniruoti pagrindinį ir antrinį, kuris tiesiogiai dalyvauja judesyje, pavyzdžiui, krūtinės ir tricepso, nugaros ir bicepso raumenis, yra bent jau kvaila, nes anksčiau pavargus antriniam raumeniui (bicepsui ar tricepsui), nebegalėsime jų normaliai siurbti . Iš esmės kai kuriems žmonėms tai yra gana aktualu. Atminkite, kad kiekvieno kūnas yra skirtingas ir kiekvienas gali skirtingai reaguoti į tam tikro tipo treniruotes, todėl galite eksperimentuoti ir išbandyti abu rinkinius, kad nuspręstumėte, kuris iš jų jums tinka. Be to, programą vis tiek reikia keisti bent kartą per 1-2 mėnesius.
RAUMENŲ TRENIRAVIMASANTAGONISTAI
Daugelis žmonių mano, kad antagonistų treniruotės yra veiksmingiausias būdas auginti raumenis, ir tai tiesa. Tokie mokymai apima dviejų antagonistinių raumenų treniruotę per vieną dieną. Tai raumenys, kurie yra lygiagretūs vienas kitam, tai yra, nugara - krūtinė, dvigalvis raumuo - tricepsas, šlaunies bicepsas - keturgalvis. Daugiau apie antagonistinių raumenų treniruotes galite perskaityti čia.
Tokio mokymo plano pavyzdys
Treniruotės pagal šį planą galiu pasakyti, kad tai gana gera išeitis, jei reikia keisti programą, išbandyti kažką naujo. Šis kompleksas tinka gana patyrusiems sportininkams, nes norint atsigauti reikia daug energijos ir jėgų, o pradedančiajam geriau treniruotis pagal pirmą ar antrą pavyzdį.
Asmeniškai patariu treniruotis pagal žemiau pateiktą planą. Jis įsisavino dalį antagonisto mokymo ir pirmojo standartinio plano. Jį gali naudoti patyrę sportininkai, turintys bent 1 metų patirtį.
Treniruočių planas, skirtas sporto salė
VISO KŪNO TRENIRAVIMAS
Pasirinkę šią parinktį, galite sujungti visus raumenis vienu metu, tik tam tikra seka. Jei esate pradedantysis sportininkas, galite pasinaudoti treniruote, kuri apima visų pagrindinių raumenų grupių treniruotę per vieną užsiėmimą. Kaip prisimenate, straipsnio pradžioje sakėme pradedantiesiems sportininkams geriausias variantas yra suskaidyti treniruotę į padalijimus, tai yra treniruoti kiekvieną pagrindinę raumenų grupę atskirai. Kalbant apie viso kūno treniruotes, tai yra gana daug energijos reikalaujantis planas, tačiau jei į procesą žvelgsite išmintingai, galite subalansuoti treniruotes.
Viso kūno treniruotės reikalingos norint paruošti pradedantįjį sportininką, būtent jo raumenis, tolesniam apkrovų didinimui, tai yra sugriežtinti bendrą kūną. fizinę formą. Pati treniruotė nesusideda iš dvidešimties pratimų, kaip galima pagalvoti, joje yra baziniai pratimai, kurių dėka galėsime išpumpuoti ir panaudoti pagrindines, antrines ir įvairias pagalbines raumenų grupes. Treniruotės neužima daug laiko, jei treniruojatės intensyviai, be pusvalandžio poilsio ir įsilaužimo darbų. Daugiau apie viso kūno treniruotes galite paskaityti čia.
Sužinokite, kurias raumenų grupes geriausia derinti treniruotėse, kad pasiektumėte maksimalų raumenų augimo efektą.
Straipsnio turinys:
Daugelis pradedančiųjų sportininkų nėra patenkinti treniruotėse pasiektais rezultatais. Beje, būtent mažas progreso tempas arba visiškas jo nebuvimas verčia žmogų pasitelkti sporto farmakologiją. Jei į profesionalus sportas be jo neapsieisite, tada mėgėjų lygiu tai labai įmanoma, nes sveikata turėtų būti prioritetas, o ne raumenų dydis.
Tačiau mes nukrypstame, o šiandienos straipsnis atsakys į populiarų klausimą, kokius raumenis reikėtų treniruoti kartu ir pirmiausia? Užsiėmimų vedimo variantų yra daug ir viskas priklauso nuo jūsų prioritetų, užduočių, treniruočių patirties ir pan. Dabar panagrinėsime populiariausius raumenų grupių treniruočių derinimo variantus. Pradėkime nuo paprasčiausio ir užbaigkime sudėtinga sistema, kuri tiks tiems, kurie planuoja siekti aukštų rezultatų ir galbūt dalyvauti varžybose.
Kokius raumenis reikėtų treniruoti kartu?
Augant jūsų treniruočių lygiui, paaiškės, kad būtina didinti užsiėmimų ir supažindinimo intensyvumą treniravimosi programa papildomi pratimai. Dabar pakalbėsime apie galimus ir populiariausius derinius treniruojant raumenų grupes. Rekomenduojame pradėti nuo paprasčiausio ir palaipsniui judėti pirmyn.
Viso kūno
Šio tipo derinys apima visų kūno raumenų lavinimą kiekvienoje pamokoje. Šią sistemą turėtų naudoti pradedantieji, atlikdami po du ar tris kiekvieno judesio serijas. Nebijokite palyginti žemo tokios veiklos intensyvumo. Jei anksčiau nesportavote, tada organizmui reikia laiko prisitaikyti prie naujų gyvenimo sąlygų. Jei laikysitės visų kultūrizmo principų, pirmame etape visas kūnas bus puikus pasirinkimas, o jūs progresuosite gana greitai.
Iš pradžių jūsų pagrindinė užduotis bus išmokyti kūną racionaliai panaudoti savo galimybes. Taip pat primename, kad pirmąjį treniruočių mėnesį turėtumėte skirti pagrindinių pratimų atlikimo techninių niuansų įsisavinimui. Nereikėtų iš karto progresuoti darbinio svorio, nes jei pažeidžiama judesių atlikimo technika, jie nebus veiksmingi.
Užsiėmimai turėtų būti atliekami tris kartus per savaitę, suteikiant kūnui apie 48 valandas atsigauti. Dar viena mažo treniruočių intensyvumo priežastis Pradinis etapas mankšta – tai galimybė sumažinti raumenų skausmą po treniruotės pabaigos. Pasirinkite po vieną kiekvienai raumenų grupei bazinis pratimas ir darykite tai dviem ar trimis rinkiniais. Kiekvieno metodo pakartojimų skaičius turėtų būti nuo 10 iki 12.
Viršutinė apačia
Ši sistema dar vadinama dviejų dienų padalijimu. Rekomenduojame prie jo pereiti po viso kūno. Sistemos esmė paprasta – korpusas skirstomas į viršutinę ir apatinę. Po to per vieną užsiėmimą treniruojate viršutinės kūno dalies raumenis, o antruoju siūbuojate kojas. Kiekvienai grupei jau reikia atlikti du judesius. O per savaitę galite treniruotis penkias dienas. Kiekviename pratime atlikite tris rinkinius, o pakartojimų skaičius gali būti toks:
- Svoriui priaugti - nuo 10 iki 12.
- Norėdami padidinti galios parametrus - nuo 6 iki 8.
3 dienų padalijimas
Ši treniruočių sistema bus kitas jūsų žingsnis kuriant patrauklų kūną. Kiekviena raumenų grupė bus pumpuojama tris kartus per savaitę. Paprasčiausias kūno padalijimas į grupes bus toks:
- Raumenų traukimas.
- Stumdami raumenis.
- Kojos.
- Pečiai, krūtinė ir tricepsas.
- Kojos.
- Bicepsas ir nugara.
Keturių dienų padalijimas
Tai jau gana rimta treniruočių sistema, susijusi su ženkliu treniruočių intensyvumo didinimu. Išsipildymas keturių dienų padalijimas per savaitę kiekviena raumenų grupė turės apie 72 valandas atsistatyti. Treniruočių grafikas gali atrodyti taip:
- 1 diena- bicepsas ir nugara.
- 2 diena- tricepsas ir krūtinė.
- 3 diena- poilsis.
- 4 diena- kojos.
- 5 diena- pečiai.
- 6 ir 7 dienos- poilsis.
Penkių dienų padalijimas
Ši sistema bus puikus pasirinkimas patyrusiems sportininkams, kuriuos galima vadinti sporto salės gerbėjais. Jis labai panašus į ankstesnį padalijimą, tik kūnas suskirstytas ne į keturias, o į penkias grupes. Galite kaitalioti treniruotes visą savaitę tokia tvarka: nugara, krūtinė, kojos, pečiai, tricepsas kartu su bicepsu. Likusios dvi dienos skirtos poilsiui. Galbūt pastebėjote, kad nė vienoje iš mūsų paminėtų sistemų nepaminėjome preso ir blauzdos raumenų. Taip yra todėl, kad maži raumenys greitai atsistato ir galite juos dirbti kas antrą dieną.
Kokius raumenis reikėtų treniruoti pirmiausia?
Šios dienos temą, kokius raumenis reikia treniruoti kartu ir visų pirma nusprendėme padalyti į dvi dalis. Jūs jau žinote padalijimo principus. Apskritai kūnas turi būti darniai pumpuojamas. Tačiau, priklausomai nuo lyties, žmonės stengiasi teikti pirmenybę vienai ar kitai raumenų grupei. Visiškai akivaizdu, kad merginos ypatingą dėmesį skiria kojoms ir ypač sėdmenims. Vaikinams krūtinė, rankos ir pilvo raumenys yra svarbesni. Dabar bus aptartos šių raumenų treniravimo taisyklės.
Sėdmenys
Šiandien daugelis darbo profesijų yra susijusios su sėdimas darbas. Tai itin neigiamai veikia sėdmenų raumenų būklę. Be to, šis teiginys galioja ne tik moterims, bet ir vyrams. Kitas dalykas – merginos treniruočių metu kur kas daugiau dėmesio skiria šios kūno dalies darbui. Vaikinai, iš principo, pakanka tik treniruoti kojas. Bet merginoms, kurios nori turėti elastingi sėdmenys patrauklią formą, ši informacija bus labai naudinga.
Puikus sprendimas jums būtų sujungti hiperekstenzijas ir įtūpsus vienoje serijoje. Įtūpstai gali būti laikomi vienu geriausių judesių sėdmenų raumenims. Tai lemia ne tik aktyvus jų darbas, bet ir kokybiškas tempimas. Tuo pačiu metu treniruojami keturgalviai ir bicepsai. Hiperekstencija, savo ruožtu, leidžia suteikti izoliuotą apkrovą sėdmenims.
Merginos, treniruojančios sėdmenis, turėtų pradėti nuo įgyvendinimo gilūs pritūpimai arba kojų presai Hackenschmidt simuliatoriuje. Atlikite du ar tris 8-10 pakartojimų rinkinius. Po to ateina superseto eilė:
- Lunges- du arba trys rinkiniai su 8-10 pakartojimų kiekviename.
- hiperekstenzija- 2-3 rinkiniai su 8-10 pakartojimų kiekviename.
Krūtinė
Nemanykite, kad krūtinės raumenys svarbūs tik vyrams. Merginos taip pat turėtų atkreipti dėmesį į šią grupę, nes tai leidžia pakelti biustą ir padaryti jį elastingesnį. Krūtinės raumenis galima suskirstyti į tris dalis: vidurinę, viršutinę ir apatinę. Visuotinai pripažįstama, kad sunkiausia kokybiškai pumpuoti viršutinę sekciją.
Pirmasis apims šiuos judesius:
- Hantelių presai (štangos) ant nuožulnaus suoliuko (kampas nukreiptas į viršų) - du arba trys rinkiniai su 1012 pakartojimų kiekviename.
- Veisimas-sumažinimas rankų krosoveryje- du rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Hantelių eilė ant nuožulnaus suoliuko- vienas ar du 8-10 pakartojimų rinkiniai.
- Nuožulnūs hantelių presai, atvirkštinis nuolydis- vienas rinkinys su 8-10 pakartojimų kiekviename.
Pilvo raumenys
Presas yra pagrindinės raumenų grupės, atsakingos už kūno stabilizavimą, dalis. Daugelis sportininkų yra įsitikinę, kad kuo aktyviau jie pumpuoja presą, tuo greičiau pasirodys ilgai laukti kubeliai. Tačiau reikia atsiminti, kad presas gražiai atrodys tik tuo atveju, jei pilve bus minimalus kūno riebalų kiekis. Tai rodo, kad reikia daug dėmesio skirti treniruočių kremui ir mitybos programai.
Kad preso raumenų lavinimas duotų rezultatą, rekomenduojame pasinaudoti keliais paprastais patarimais:
- Kiekviename rinkinyje turite atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų ir ne daugiau.
- Būtina judėti į priekį, naudojant svorius.
- Vieną ar du kartus per savaitę dirbkite su raumenų grupe, nes raumenys turi turėti laiko atsigauti.
- Pirmiausia dirbkite su apatine pilvo dalimi.
- Kabantys kojų pakėlimai- du ar trys rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
- Klasikiniai traškučiai tokiu pat intensyvumu.
Rankos
Dar viena raumenų grupė, kuri svarbi ne tik vyrams, bet ir moterims. Jei su vaikinais viskas aišku, tai pumpuodamos rankas merginos galės panaikinti suglebusią odą. Nepaisant kai kurių fiziologijos skirtumų, egzistuojančių tarp lyčių, mokymo principai nesikeičia.
Šiuo atžvilgiu norėčiau dar kartą priminti mieloms damoms, kad neturėtumėte bijoti pumpuoti rašiklių. Tai tiesiog neįmanoma dėl minimalaus testosterono kiekio moteriškas kūnas. Be to, skiriasi raumenų skaidulų sudėtis.
Daugiau apie tai, kokius raumenis treniruoti kartu ir kuriuos pirmiausia:
Sveiki. Šiandienos straipsnyje papasakosiu apie teisingą pratimų seką sporto salėje, kad būtų užtikrintas efektyviausias raumenų masės ir jėgos rinkinys.
Aš atversiu uždangą: teisinga pratimų atlikimo seka (tvarka) sporto salėje tiesiogiai priklauso nuo to, kaip vystysis jūsų raumenys. O kad jie kuo geriau (ir greičiau) vystytųsi, treniruotėse reikia tinkamos pratimų tvarkos (sekos).
Todėl iš karto prisimename pagrindinę taisyklę: treniruotes reikia pradėti nuo bazinių pratimų (daugiąnarių), o baigti (o tai priklauso nuo to ar kito sportininko patirties) izoliuojant (vieno sąnario).
Tai daroma ne atsitiktinai. Trumpai, neįsigilinant į detales, sudėtiniai pratimai (daugelio sąnarių) yra sunkūs sudėtiniai pratimai, kurie daug geriau ugdo raumenis nei izoliaciniai pratimai (vieno sąnario).
Be to, jėgos augimas yra labai svarbus norint priaugti kūno raumenų masės... kitaip tariant, šie du parametrai yra tiesiogiai proporcingi. Ar tu supranti? O apie kokią jėgą galime kalbėti, jei vieną iš bazinėje mankštoje dalyvausiančių raumenų pirmiausiai pavargsite izoliacine mankšta? ... jūs tiesiog negalite atiduoti visko ir parodyti maksimalaus rezultato.
Aukščiau paminėtų dalykų pavyzdys: žmogus treniravo bicepsą, po to nuėjo pasitempti, tai yra treniruoti nugarą. Viskas, čia tai grubi klaida. Pavargęs bicepsas, jis negalės tinkamai treniruoti nugaros, nes kai treniruojame nugarą, mūsų bicepsai taip pat dirba iki galo. Ir daugelis to nežino... taigi atsiminkite kartą ir visiems laikams: mes visada pradedame nuo didelių ir baigiame mažais, pvz.: krūtinė tada deltos, tada bicepsai.. Bet, ne atvirkščiai, t.y. pavyzdžiui, deltos, tada krūtinė, arba bicepsas, tada nugara.. Matai? Tai neteisinga!!!
Išvada: Absoliučiai visada pradėkite treniruotis nuo didelių raumenų (tokių kaip: krūtinės, nugaros, kojų, smulkieji raumenys yra: deltos, bicepsas, tricepsas, abs, blauzdos, dilbiai) ir absoliučiai visada pradėkite treniruotę nuo pagrindinių pratimų.
Ypatingais atvejais galite pradėti nuo izoliacinių pratimų.
Kai kuriais atvejais tikrai prasminga pradėti treniruotis nuo izoliuojančio pratimo, o ne nuo pagrindinio! Svarbiausia, kad suprastumėte, kodėl tai darote. Ir tai galite padaryti dėl dviejų priežasčių:
Nr. 1. Specialiai (sąmoningai) iš anksto nuvarginti dirbantį raumenį.
Šią techniką dažniausiai naudoja tik pažengę sportininkai (sąmoningai).
Pavyzdys: žmogus turi silpnus krūtinės raumenis ir stiprius tricepsus (tipiškas man). Todėl toks žmogus gali specialiai nuvarginti savo stiprius tricepsus (atliekant izoliacinį pratimą), kad kuo labiau juos apkraunęs (pumpavęs) „pramuštų“ pagrinde esančius krūtinės raumenis. Comprendo?
Kitaip tariant, mes darome visą tą niekšybę, kad stiprūs tricepsai nepavogtų krūvio nuo krūtinės. Tai viskas! Štai, pavyzdžiui, toks žmogus atlieka spaudimą gulint nuolydis suoliukas, ir visų pirma, jam tinka ne krūtinė, o tricepsas! Dėl to jie pavagia (pavagia) beveik visą krūtinės ląstos krūvį, neleisdami joms augti... štai kodėl žmogus gali naudoti šią techniką, kad nuvargintų stiprią krūtinę ir išpumpuotų savo silpną krūtinę)).
Nr. 2. Sušildyti / sušildyti dirbančius raumenis, raiščius ir sąnarius bei paruošti juos daugiau jėgos darbas taip sumažinant sužalojimo tikimybę.
Ryškus pavyzdys: atlikite izoliacinį pratimą - su nedideliu svoriu, daug pakartojimų (20-30-40), taip sušildydami / sušildydami kelių sąnarius ir tik perėjus prie pagrindinio pratimo - pritūpimai su štanga ant pečių arba.
Kažkas panašaus. Kitais atvejais (ir tai yra dauguma) būtina pradėti treniruotis nuo sunkių bazinių (kelių sąnarių) pratimų. Ir baigti izoliuoti, o tada ne visi gali baigti izoliuoti, viskas priklauso nuo jūsų mokymo patirties. Kitaip tariant, pradedantieji gali sutelkti dėmesį tik į pagrindą ir visiškai pašalinti bet kokią izoliaciją. Na, aš nesu naujokas, bet vis tiek dirbu taip)), rimtai, nėra jokios izoliacijos - jokios !!!
Labiau pažengę (ir labiau patyrę) sportininkai, žinoma, nusprendžia patys, tačiau paprastai (kaip rodo praktika) treniruotės pabaigoje atlieka vieną, daugiausiai 2 izoliuojančius judesius.
Profesionalai (turiu galvoje, tie, kurie priklauso farmacijai) sprendžia patys, bet jei tai česnakas, tarp mūsų, tada izoliacija jiems gali būti šimtą kartų geriau nei bazė)). Aš rimtai.. bet tai tik tiems, kurie vartoja narkotikus, tiems, kurie nevartoja anabolo.steroidų) tai tikrai nepasiteisins 100%, todėl jiems reikia susikoncentruoti į pagrindą.
Raumenų grupių seka treniruotėje
Tik tuo atveju, tiems žmonėms, kurie negali sau teisingai sudaryti išskaidytos programos (teisinga pratimų seka ir raumenų grupės tam tikromis dienomis), aš jums sudariau „treniruočių schemas“ (tai pirmasis straipsnis, yra tik sudarė treniruočių programas, nepaaiškindamas, kas ir kaip), o štai antrasis straipsnis (kuriame išsamiai paaiškinu, ką ir kaip daryti, geriau paskaityti): „Geriausios kultūrizmo treniruočių programos“<= переходите по ссылке и смотрите.
Antagonistų raumenų grupės treniruotėse
Antagonistai vadinami raumenimis, kurie daro priešingą poveikį tam tikrai kūno daliai, daugiau apie tai galite paskaityti pagrindiniame straipsnyje: „Kas yra antagonistiniai raumenys? “
Raumenų raiščių pavyzdžiai (antagonistų grupės):
- Krūtinė + nugara arba atvirkščiai nugara + krūtinė (jokio skirtumo)
- Bicepsas + tricepsas (beje, tricepsas + bicepsas = neveiks (blogai), nes lenkiant ranką visada reikia įveikti tricepso pasipriešinimą, kuris bando susitraukti, ko pasekoje nebūsi galintis treniruoti bicepsą su 100% grąža).
- Kojos: keturgalviai raumenys + pakaušio raumenys
Vienintelis teisingas atsakymas į klausimą: kokius raumenis treniruoti kartu nėra. Priklausomai nuo užsibrėžtų tikslų, jie gali būti išdėstyti sistemoje visiškai skirtingais būdais. Be to, kiekviena mokymo padalijimo parinktis beveik visada turės ir privalumų, ir trūkumų. Apie tai, kokias raumenų grupes treniruoti kartu ir kokios jų išdėstymo variacijos geriausiai tinka masei priaugti, o kurios – lieknėjimui, skaitykite toliau. Įdomiausia apie treniruotes ir sportinę mitybą mano telegramos kanale https://t.me/bestbodyblog
Dauguma treniruočių programų masei priaugti (kalbu apie tai) yra paremtos trijų dienų padalijimo metodu. Tokiu atveju per vieną seansą išpumpuojama viena didelė raumenų grupė ir viena, rečiau dvi, mažos. Pavyzdžiui, krūtinė ir tricepsas arba nugara ir bicepsas. Pirmiausia treniruojasi didelė grupė, po jos – maža.
Natūralu, kad pasirinkus šią parinktį, pagrindinė krūvio dalis atiteks raumenims, kurie apkraunami pamokos pradžioje, o tie, kurie pasieks rankas pabaigoje, gaus tik trupinius. Jei darysite priešingai ir apkrausite krūtinę po tricepso, o nugarą po bicepso, tada normaliai nepavyks treniruoti didelių grupių po mažų. Kaip tada derinti raumenis treniruotėse, kad jie vis tiek augtų?
1 variantas. Siurbkite didelius ir mažus raumenis kartu
Kad ir kokią išvadą padarytumėte perskaitę įžangą, tačiau būtent vienos didelės raumenų grupės ir vienos ar dviejų mažų raumenų išdėstymas yra geriausias pasirinkimas pratimų rinkiniui, norint priaugti masę. Taip, iš tiesų, pirmiausia reikia atsisiųsti didelę grupę, tada mažesnę, nėra jokių galimybių. Ir tai, kad tricepsas ar bicepsas, treniruotas po krūtinės ir nugaros, turės daug mažiau apkrovos, taip pat tiesa.
Tačiau tai yra vienintelis patikimas būdas per savaitę patempti raumenis, kad vienodai apkrautumėte visą kūną ir tarp treniruočių turėtumėte laiko atsigauti. Ir svarbiausia – priaugti raumenų masės. Kodėl? Aš paaiškinu:
Pirmas. Svoris didėja dėl didelių raumenų grupių: kojų, nugaros ir krūtinės. Jei norite padidinti, pirmiausia turite juos atsisiųsti. Pritūpęs su štanga per mėnesį bus lengviau priaugti 2-3 kg masės, nei siūbuojant deltas su hanteliais. Aišku, mums irgi reikia, bet masės duoda ne jie, o kojos ir nugara.
Kilimai ir pritūpimai yra du raktai į masę
Antra. Raumenų augimas tiesiogiai priklauso nuo hormonų ir IGF-1 (į insuliną panašaus augimo faktoriaus) lygio. Taigi atliekant bazinius pratimus didelėms raumenų grupėms, ypač pritūpimus ir tempimą, hormonų lygio padidėjimą stimuliuoja geriau nei kiti pratimai.
Tai yra, pumpuodami bicepsą kartu su kojomis, mes sąmoningai jį apkrauname testosterono lygio didėjimo dieną. Pritūpiame (ir geriausia atsikeliame) su štanga – pakyla testosteronas – auga ir kojos, ir bicepsai. Ta pati schema veikia ir kitomis dienomis, kai, pavyzdžiui, nugara apkraunama tricepsu, o krūtinė kartu su pečiais.
Trečias. Baziniai pratimai didelėms raumenų grupėms, apkraunant mažesnes grupes: abs, nugaros tiesiamuosius, juosmens, sėdmens raumenis. Jie taip pat vadinami. Pratimų rankoms ir pečiams efektyvumas priklauso nuo jų jėgos ir ištvermės. Norint pakelti sunkųjį (o svarbiausia – lėtai nuleisti) reikia stiprios apatinės nugaros dalies. Norint atlikti su padoriu svoriu, reikia stiprios priekinės deltos, norint nupurtyti štangą nuo krūtinės stovint, reikia stiprių tiesiklių.
Baziniai pratimai didina viso kūno jėgą ir ištvermę
Sudarant treniruočių padalijimą, pirmiausia savaitės dienomis turite sudėti dideles raumenų grupes, o tada prie jų „pritvirtinti“ mažesnes grupes. Kaip tiksliai? Ir čia yra galimi variantai:
| 1 savaitė | ||
| pirmadienis | trečiadienį | penktadienis |
| Kojos + bicepsas | krūtinė + tricepsas | Nugara + pečiai |
| 2 savaitė | ||
| Kojos + tricepsas | Nugara + pečiai | krūtinė + bicepsas |
| 3 savaitė | ||
| Kojos + pečiai | krūtinė + tricepsas | Nugara + bicepsas |
Pastaba: kojos kiekviename iš variantų yra pirmosios. Tai nėra būtina, bet kadangi po penktadienio treniruotės yra dvi poilsio dienos, tai leidžia geriau pailsėti ir labiau jas apkrauti prieš pumpuojant kojas. O nuolatinis kartu su kojomis treniruojamų raumenų grupių kaita leidžia potencialiai paspartinti kiekvienos iš jų augimą.
Tokių kompleksų pranašumas norint priaugti svorio yra toks:
- Dėmesys didelių raumenų grupių, ypač kojų, siurbimui
- Didelis raumenų įtampos lygis
- Pakankamas laikas atsigauti
- Stabilus viso kūno svorio rinkinys
Trūkumai? Ir tokių nėra. Mano nuomone, geriausia raumenų (ypač didelių) apimties įtempimo sistema dar nėra išrasta. Žinoma, šios savaitinės treniruočių programos tiks ne visiems be išimties, nes kiekvienas turime savo genetinį bagažą. Bet jei pritaikysite juos prie savo užduočių, amžiaus ir sveikatos būklės, tai leis jums nuolat didinti raumenų apimtį, nepaisant genetikos.
Išvestis: masinio augimo laikotarpiu geriausia siurbti didelius ir mažus raumenis. Šiuo tikslu toks susitarimas yra neginčijamas pasirinkimas.
2 variantas. Treniruokite raumenų grupių tempimą ir stūmimą kartu
Šis išdėstymo būdas dar vadinamas stūmimo-traukimo treniruočių programa. Spaudimo raumenys apima krūtinę, pečius, tricepsą, o traukiamuosius raumenis apima nugara ir bicepsas. Šiuo atveju savaitės padalijimas atrodytų taip:
- pirmadienis. Krūtinė, pečiai, tricepsas
- trečiadienį. Nugara, bicepsas
- penktadienis. Keturgalvis raumuo, šlaunies raumenys
Šis mokymo padalijimo variantas taip pat yra masinis rinkimas ir turi savo privalumų bei trūkumų.
Privalumas 1. Stūmimo ir stūmimo grupės siurbiamos tik kartą per savaitę, o sekančiomis dienomis ilsisi ir atsigauna.
Privalumas 2. Kojos treniruojamos solo, todėl joms tenkantį krūvį galima padidinti negaištant laiko pumpuojant „vaikučius“.
Trūkumas 1. Kiekvienoje pamokoje, be tikslinių raumenų, labai stipriai apkraunami ir pagalbiniai raumenys. Atliekant presavimo judesius, didelis krūvis tenka alkūnėms. O atliekant trauką – ant juosmens ir riešų.
2 trūkumas. Tokio treniruočių padalijimo metu raumenų grupes galima siurbti skirtingu dažniu, tačiau pats jo konstrukcijos principas, skirtingai nei ankstesnė schema, turi mažiau kompiliavimo variantų.
Išvestis: stūmimo-traukimo treniruočių programa leidžia daugiau dėmesio skirti kojoms, paliekant aukštą krūvį kitiems raumenims.
3 variantas. Treniruokite antagonistinius raumenis kartu
Antagonistiniai raumenys yra: krūtinės-nugaros, dvigalvis-tricepsas, keturgalvis - dvigalvis šlaunies raumenys, taip pat presas - nugaros tiesiamieji raumenys. Tačiau kartu treniruojant tiesiamuosius raumenis reikia būti labai atsargiems, nes abi šios raumenų grupės yra kūno stabilizatoriai, o jų vienu metu siurbimas gali perkrauti visus šerdies raumenis. Sudarant antagonistinių raumenų treniruočių programą, verta susikoncentruoti į pirmąsias tris poras.
Savaitės treniruotės su tokiu deriniu atrodo taip:
Ką duoda antagonistinių raumenų lavinimas per vieną pamoką? Pirma, jie greičiau ilsisi tarp rinkinių, nes tokiu atveju įsijungia aktyvaus atsigavimo mechanizmas. Pavyzdžiui, galite įkelti juos daugiau nei po vieną. Antra, raumenys geriau prisipildo kraujo, pagerėja maistinių medžiagų tiekimas į juos. Todėl tikimybė priaugti masės didėja.
Klasikinėje versijoje taip pat galite pumpuoti antagonistinius raumenis: atlikite pratimų rinkinį vienai raumenų grupei, atsipalaiduokite ir atlikite rinkinį antrai arba galite tai padaryti kitaip – supersetų pagalba.
Masiniai supersetai. krūtinė-nugara
Supersetai arba kompleksiniai rinkiniai – tai du pratimai, atliekami vienas po kito be poilsio. Yra daug antagonistinių raumenų supersetų variantų, tačiau jei mes kalbame apie masės augimą, tada juose turėtų būti daugiausia pagrindinių pratimų. Veiksmingiausi šiuo atžvilgiu yra šie mini kompleksai:
Supersetai kojoms:
Supersetai krūtinei ir nugarai:
Rankiniai supersetai:
- siauros rankenos štangos spaudimas + štangos užsukimas stovint
- atsispaudimai ant nelygių strypų + hantelių kėlimas su supinacija stovint
Pastaba: tokiu būdu pumpuoti raumenis (ypač krūtinės ir nugaros) labai mėgo Arnoldas Schwarzeneggeris. Tačiau treniruoti antagonistinius raumenis vis dar populiaru ir šiandien. Taip treniruojasi daugelis profesionalų ir net mėgėjų, ir vyresni, tie patys.
Antagonistinių raumenų treniruotės, skirtos masės augimui, puikiai tinka
Antagonisto raumenų treniravimo programos privalumai: darbo apimčių didinimas + raumenų šokiravimas neįprastu krūviu + jų augimo pagreitinimas. Trūkumas yra didžiausia sąnarių-raiščių aparato ir širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova. Todėl jei taip kartu treniruojame raumenis, tai tik trumpą laiką.
Išvestis: antagonistinių raumenų treniruotės turi ir potencialios naudos didinant raumenų masę, ir didelę persitreniravimo riziką. Ši sistema turi būti taikoma dozuotai.
4 variantas. Siurbkite raumenų grupes dviejų dienų padalijimo metodu
Iš karto noriu patikslinti, kad dviejų dienų padalijimas (metodas dar vadinamas treniruotėmis iš viršaus į apačią) visiškai nereiškia, kad raumenys apkraunami tik du kartus per savaitę. Nors jūs taip pat galite tai padaryti. Šiuo atveju dviejų dienų padalijimas turėtų būti vertinamas kaip treniruočių programa, skirta raumenų apimčiai palaikyti, o ne greitam masės augimui.
Treniruočių programa iš viršaus į apačią apima kūno pumpavimą du kartus.
Pagrindinis tokio raumenų pasiskirstymo per dieną principas yra tas, kad per du seansus išpumpuojamas visas kūnas, iš pradžių viršus, paskui apačia. Jei pritaikysite tokį padalijimą į įprastą trijų dienų schemą, jis atrodys taip:
Pastaba: svarbi sąlyga tokiam raumenų pasiskirstymui per dieną yra keisti pratimų rinkinį kiekvienoje paskesnėje pamokoje. Neturėtų būti dviejų identiškų treniruočių kiekvienai kūno daliai.
Dviejų dienų padalijimo pranašumas yra tik vienas, bet gana reikšmingas - kiekviena raumenų grupė yra pumpuojama (priklausomai nuo savaitės) du kartus per 7 dienas. Mažiau apimties, nes turėtų spėti atsigauti, bet lygiai dvigubai dažniau nei įprastai.
Treniruotės „iš viršaus į apačią“ taip pat gali būti priskiriamos prie masinio susikaupimo, ypač kai manote, kad jose pirmenybė vėlgi teikiama kojoms. Tokios savaitės programos trūkumai bus balansavimas ties perkrovos riba dėl dažno tų pačių raumenų pumpavimo ir itin kruopštaus požiūrio į pratimų pasirinkimą, ypač kojoms.
Išvestis: treniruotės iš viršaus į apačią gali turėti apčiuopiamą poveikį raumenų masės augimui. O dviejų dienų skilimas tikrąja jo prasme yra būdas išlaikyti įgytas apimtis ir palaikyti raumenų tankį.
5 variantas. Išsiurbkite viso kūno raumenis vienu metu (apvali treniruotė)
Idėja ta, kad per vieną užsiėmimą reikia išpumpuoti viso kūno raumenis nuo viršaus iki apačios. Pratimai kiekvienam iš jų gali būti atliekami nuosekliai arba mišria tvarka. Žiedinis mokymas naudojamas įvairiems tikslams:
- Kaip mokymo programa pradedantiesiems
- Grįžti į treniruočių procesą po ilgos pertraukos
- Kaip būdas pajudinti raumenis ir įveikti masės augimą
- Ugdyti jėgos ištvermę
- Paspartintam riebalų deginimui
Vyrų grandinės treniruočių programa gali atrodyti taip:
| raumenų grupė | Pratimas | žygiai | Ats |
| Kojos | Pritūpimai | 3 | 10 |
| kojų presas | 2 | 12 | |
| Atgal | Prisitraukimai gravitrone | 3 | 10 |
| Strypo traukimas prie diržo Smith | 2 | 12 | |
| Krūtinė | Hantelių spaudimas ant stalo | 3 | 10 |
| Rankų mažinimas krosoveryje | 2 | 12 | |
| Pečiai | Veisimo hanteliai stovi | 3 | 10 |
| Bicepsas | Štangos kėlimas stovint | 2 | 10 |
| Tricepsas | Siauros rankenos štangos spaudimas | 3 | 10 |
Viso kūno treniruočių sistema nėra masės priauginimo programa, nes kiekvienai raumenų grupei tenka per mažas krūvis per užsiėmimą. Tačiau žiedinę treniruotę galima drąsiai vadinti vienu geriausių būdų sumažinti riebalų atsargas be pastebimo raumenų masės praradimo. Tai yra pagrindinis jo pranašumas.
Grandinės treniruotės svorio metimui
Visas kūnas turi ir vieną trūkumą – kūno pervargimas, jei prie jo dirbama per ilgai. Kaip ir ankstesnių dviejų padalijimo variantų atveju, žiedinės treniruotės (jei į ją įtraukiate daugiausia pagrindinius pratimus) neturėtų būti naudojamos ilgiau nei vieną ar dvi savaites iš eilės.
Išvestis:žiedinė treniruočių sistema reiškia, kad per vieną užsiėmimą reikia kartu supumpuoti viso kūno raumenis. Norint priaugti svorio, visas kūnas yra nenaudingas, tačiau jis puikiai tinka svorio metimui.
Išvada
Galite sujungti raumenų grupes įvairiais deriniais. Nė viena iš aukščiau pateiktų schemų negali duoti grąžos visą laiką. Todėl jūsų masės priaugimo kompleksas turi būti sąmoningai ir reguliariai keičiamas. Tai leis raumenims būti kontroliuojamo streso būsenoje ir stabiliai augti. Tegul jėga būna su tavimi. Ir masė!