După efort fizic semnificativ, de exemplu, antrenament, transport de sarcini grele, lucru la țară etc., pot apărea dureri în mușchi și articulații. Acest lucru se întâmplă fie din cauza creșterii nivelului de acid lactic din țesutul muscular, fie din cauza microtraumei. fibre musculare. Nivelul sindromului durerii depinde direct atât de amploarea și durata activității fizice, cât și de gradul de pregătire al unei persoane. Care sunt câteva modalități de a calma durerea?

Dureri musculare după antrenament

Fotografie Shutterstock

Cum să reduceți durerea musculară după exerciții fizice fără medicamente

Cea mai ușoară și mai accesibilă opțiune pentru a reduce durerea după antrenament este să faci o baie caldă. Pentru un efect mai mare, adăugați sare de mare în apă - de la 100 la 200 de grame. Temperatura apei nu trebuie să depășească 40°C. Senzațiile de durere vor scădea rapid. Împreună cu procedurile de apă, luați ceai negru puternic cu zahăr imediat după antrenament.

O metodă și mai eficientă este un duș de contrast. Expunerea alternativă la frig și căldură va ajuta, în primul rând, la reducerea inflamației și, în al doilea rând, la accelerarea circulației sângelui și la reducerea durerii. Începeți cu un duș rece, ajustând temperatura apei între 10-15°C, durata procedurii este de la 30 la 60 de secunde. Apoi faceți un duș cald: temperatura 37–40°C, durata 60 până la 120 de secunde. Repetați această procedură de 3-4 ori. Durerea fie va dispărea cu totul, fie, în cazuri extreme, va deveni mult mai slabă.

Dacă nu puteți face baie sau duș, alternați între aplicarea pungilor de gheață și a unui tampon de încălzire fierbinte pe zonele afectate. Se aplică mai întâi la rece (timp de aproximativ 10 minute), apoi se aplică căldură (timp de 20 de minute)

Suficient metoda eficienta a face față durerii cauzate de activitatea fizică este o povară suplimentară. La prima vedere, această metodă poate părea paradoxală, dar este foarte eficientă. De exemplu, dacă vă dor mușchii după un antrenament, încercați să faceți grădinărit în timp ce săpați. Asigurați-vă că mai întâi încălziți mușchii făcând o încălzire preliminară. Altfel, în loc să ușureze durerea, aceasta nu poate decât să se intensifice.

În unele cazuri, metodele de reflexoterapie, cum ar fi acupunctura, vă vor ajuta. Aceste metode sunt foarte populare în medicina orientala. Dar, desigur, doar un specialist calificat ar trebui să efectueze o astfel de procedură.

În cele din urmă, o modalitate minunată și extrem de eficientă de a calma durerile musculare după efort fizic intens este masajul.

În timpul unei ședințe de masaj conduse de un specialist cu experiență, în special atunci când se utilizează unguente, geluri sau uleiuri de încălzire, fluxul de sânge către țesuturile musculare este activat, metabolismul se îmbunătățește și spasmul este ameliorat.

În plus, această procedură relaxează și calmează. În marea majoritate a cazurilor, după un masaj bun, chiar și durerea foarte puternică încetează să mai deranjeze. Poti sa faci masaj usor acasă, frecând mișcări ușoare piele.

Ce medicamente pot fi folosite pentru a calma durerile musculare

Cu toate acestea, există momente în care nu te poți descurca fără medicamente. De exemplu, dacă nu este posibil să faci o ședință de masaj sau durerea este atât de puternică încât nici o baie fierbinte, nici un duș de contrast nu aduc o ușurare vizibilă. Apoi trebuie să apelezi la terapie medicamentoasă.

Există multe medicamente care au un efect analgezic destul de eficient.

În funcție de reacția individuală a corpului dumneavoastră, puteți lua, de exemplu, următoarele comprimate:

• "Ibuprofen"
• "Ketorol"
• "Baralgin"
• "Sedalgin"
• "Maxigan"

Este mai bine să luați medicamente în combinație cu pastile care ameliorează spasmele musculare, de exemplu, cu No-shpa, Spazmalgon. Unii oameni sunt bine ajutați de un medicament atât de simplu și binecunoscut precum aspirina.

Desigur, este mai bine să utilizați un medicament care vă este bine cunoscut, care nu va duce la efecte secundare negative. De exemplu, aceeași aspirină nu poate fi utilizată pentru ulcerul stomacal și în multe alte cazuri.

Durerea în mușchi după un antrenament poate deranja atât pe începători, cât și pe sportivii profesioniști. Ele provoacă mult disconfort, iar în unele situații este pur și simplu imposibil să le suporti. Nu toată lumea știe cum să amelioreze durerile musculare după un antrenament. Să ne dăm seama ce se poate face pentru asta.

Pentru a înțelege ce să faceți dacă mușchii dor după un antrenament, trebuie să determinați inițial cauza durerii. Cel mai adesea, durerea musculară se face simțită imediat sau a doua zi după un antrenament obositor. În acest caz, puteți face fără a vizita un medic, ci pur și simplu alegeți un bun analgezic. Mulți oameni preferă să folosească un unguent pentru durerile musculare după un antrenament. În funcție de acțiunea lor, astfel de fonduri sunt împărțite în următoarele grupuri:

• analgezice;
• ameliorează inflamația și umflarea;
• îmbunătățirea circulației sângelui;
• incalzire.

Pentru a calma durerile musculare, pot fi folosite unguente precum Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diclak-gel, Veral, Traumeel și așa mai departe. Aceste fonduri sunt scutite de prescripția medicului, dar, cu toate acestea, se recomandă consultarea unui specialist, astfel încât acesta să determine cauza durerii musculare și să aleagă cel mai potrivit medicament.

De asemenea Calmantele ajută la ameliorarea durerilor musculare. Acestea includ vechile dovedite Analgin sau Aspirina și altele mai moderne nesteroidiene, de exemplu, ibuprofen, acetaminofen, Tylenol.

Pe lângă unguente și calmante, pot fi folosite plasturi speciale kinesio. Ele sunt destul de convenabile de utilizat, eficiente, fac posibilă ameliorarea durerii, spasmelor, umflăturilor, fără efecte secundare pe tractul gastrointestinal, spre deosebire de multe analgezice. Dintre acestea, precum Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast sunt populare.

Înainte de a utiliza orice produs, asigurați-vă că citiți cu atenție instrucțiunile pentru a evita consecințe negative. De asemenea, amintiți-vă că analgezicele nu ar trebui să fie niciodată abuzate, deoarece altfel puteți suprima capacitatea mușchilor de a se recupera pe cont propriu.

Cum să ameliorați durerile musculare după un antrenament: metode expres

Dacă durerea musculară după un antrenament devine foarte dificilă pentru tine, nu o poți tolera, poți acorda atenție așa-numitelor metode expres care vor ajuta la ameliorarea durerii extrem de rapid.

• Primul ajutor pentru mușchii obosiți este apa. Puteți folosi un duș de contrast sau apă rece. 10 minute de tratamente cu apă rece sau 20 de minute de băi calde cu sare de mare vă vor ajuta să vă relaxați și să vă simțiți ușurați.
• O combinație de temperaturi ridicate și scăzute, precum și consumul de multă apă, ameliorează bine durerea.
• Înot excelent pentru ameliorarea durerii - suficient și 20 de minute. Destul de des, sportivii care suferă în mod regulat de krepatura vizitează în mod regulat piscină. Înotul îmbunătățește circulația sângelui și dilată vasele de sânge, ceea ce ajută la ameliorarea durerilor musculare.
• A decola dureri musculare dupa antrenament si relaxeaza muschii, este util un masaj. Dacă nu este posibil să mergi la un specialist, o poți face singur. Principalul lucru este să încălziți mușchii și să întindeți zonele dureroase pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Pentru masaj, puteți folosi diferite uleiuri, de exemplu, măsline sau migdale cu adaos de uleiuri esențiale. Pentru a facilita sarcina, puteți folosi aparate de masaj și role.
• Puteți folosi creme care conțin substanțe antiinflamatoare și alte ingrediente active. Astfel de fonduri sunt frecate în zone dureroase înainte de a merge la culcare.
• Pentru a calma durerea după un antrenament obositor, faceți o încălzire ușoară și exerciții de întindere. De asemenea, nu uitați de necesitatea de a vă încălzi înainte de curs - va ajuta la încălzirea mușchilor și îi va pregăti pentru stres.

Remedii populare dacă mușchii dor după un antrenament

În modul de a reduce durerea musculară după un antrenament, unele remedii populare. Iată câteva rețete care ar putea fi de ajutor:

• Pentru comprese și frecare se pot folosi extract de arnică de munte. Îl poți dilua în baie cu calculul unui litru de apă pentru trei linguri de iarbă.
• Pentru uz intern, puteți folosi iarba herniei de munte. Se toarnă 200 ml apă clocotită peste 2 lingurițe de plantă uscată, se strecoară după o jumătate de oră. Se beau 100 ml pe zi.
• De asemenea, poate fi util decoct de cimbru. Se toarnă o linguriță de materii prime cu un pahar cu apă timp de 20 de minute, se strecoară bulionul, se bea 200 ml de două ori pe zi.
• Poate fi frecat în zonele dureroase unguent pe bază de dafin și ienupăr. Trebuie să fie măcinate într-un raport de 6: 1, apoi adăugați de două ori mai multă vaselină sau grăsime vegetală. Frecați amestecul rezultat în zonele dureroase de 2-3 ori pe zi.
• Poti de asemenea fierbeți cartofii în coajă, zdrobiți-i și puneți-i pe mai multe straturi de tifon. Acesta din urmă se suprapune zonele cu probleme, deasupra totul este învelit cu o eșarfă caldă. Este mai bine să faci o compresă noaptea.
• Lua doua frunze mari de varza, se ung cu sapun si se stropesc cu sifon. Cel mai bine este să faci asta înainte de culcare.
• se amestecă un gălbenuș de ou, o linguriță de terebentină și o lingură de oțet de mere. Înainte de culcare, tratați zonele cu probleme cu acest amestec, puneți deasupra o eșarfă caldă.
• Poate ameliora bine durerea un amestec de 40 g grăsime de bursuc sau de porc, 10 g pulbere de coada-calului, la care se adaugă ulei vegetal.
• Se toarnă linguriță de plantă adonis uscată un pahar cu apă clocotită, se strecoară după o oră și se bea de trei ori pe zi. Acest remediu este recomandat a fi folosit într-un curs de o lună, apoi faceți o pauză de 10 zile și repetați cursul din nou.

Cum să preveniți problema

Dacă mușchii tăi sunt foarte dureri după un antrenament, trebuie să știi ce să faci pentru a evita acest lucru dacă este posibil. Există trucuri care vor ajuta, dacă nu chiar să elimine complet krepatura, dar măcar să reducă nivelul intensității acesteia. Pentru a obține rezultatul, experții recomandă următoarele sfaturi:

• Bea multă apă, acest lucru este foarte important, deoarece este lichidul care reglează procesele metabolice și excretorii, iar acest lucru este foarte important în cazul exercițiilor fizice regulate și intense.
• Înainte de antrenament, poți bea un pahar cu apă, adăugând o linguriță de bicarbonat de sodiu. Acest lucru va ajuta la reducerea nivelului de acid și la creșterea pragului de durere musculară.
• De asemenea, important alimentație adecvată. Organismul trebuie să primească cu alimente o cantitate suficientă din toate substanțele de care are nevoie, care vor fi procesate în energie.
• Este util înainte și după antrenament să folosiți o tabletă de acid ascorbic.
• Lăsați corpul să se odihnească, deoarece supratensiunea puternică constantă nu va aduce niciun beneficiu. Pentru a ameliora oboseala sauna utila, piscina, masaj.

Ce să faci dacă mușchii dor după un antrenament: alte recomandări

Există o serie de reguli care vă vor fi utile dacă mușchii dumneavoastră sunt foarte dureri după un antrenament. Printre acestea se numără următoarele:

• Trafic. Acest lucru este foarte important și se referă la încălzirea după antrenament și la mușchii antagoniști pe care i-am menționat deja. De exemplu, dacă te doare spatele, lucrează muşchii pectorali dacă biceps, atunci triceps. Prin încălzire înainte și după exercițiu, puteți reduce riscul de durere cu 50%. În plus, încălzirea mușchilor reduce și riscul de rănire.
• Încă câteva cuvinte despre nutriție. Este important ca cantitatea de proteine ​​pe care o consumi să se potrivească cu cantitatea pe care o folosești. De asemenea, amintiți-vă că pentru a restabili organismul aveți nevoie de 2-4 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi, aproximativ 2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală, iar aproximativ 20% din totalul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi inofensive.
• Nu sări peste cardio, chiar dacă scopul tău este să crești masa musculara. Dedică-le 3-4 zile pe săptămână. Datorită oxigenului suplimentar și accelerării circulației sângelui, organismul scapă de toxinele acidului lactic.

• Suplimente musculare sănătoase - acizi grași(300 mg per kg de greutate), reducând inflamația la nivelul mușchilor și stimulând sistemul imunitar. Cele mai bune surse ale lor sunt uleiul de pește și uleiul de semințe de in.
• Este recomandat să faci antrenamente cu bicicleta. Alternați greutățile grele și repetări mari cu greutăți ușoare și repetări mici.
• Nu exersați mai mult de o oră. Timp optim pentru cursuri - 45 de minute. După o oră de activitate, nivelul de testosteron scade și nivelul de cortizol crește.
• Vis. În lipsa somnului, hormonul stresului, cortizolul, depășește scala și, ca urmare, procesele de recuperare musculară sunt întrerupte, iar riscul de rănire crește. Încearcă să dormi cel puțin 8 ore.
• Sănătos aport suplimentar de antioxidanți. Acest lucru va ajuta la neutralizarea proceselor de degradare din organism. Surse de antioxidanti - retinol, caroteni, tocoferol, acid ascorbic, seleniu, acid succinic, flavonoide.

Există alimente care vă vor ajuta să vă recuperați rapid după un antrenament. Acestea includ, de exemplu, sucul de pepene verde (exclusiv natural), care ameliorează durerile musculare datorită prezenței aminoacidului L-citrulină în compoziția sa. Se recomandă să bei un pahar de suc cu o oră înainte și cu o oră după antrenament. Coacăzele negre, murele, afinele, merișorul și sucurile de struguri au și ele un efect benefic. Antocianinele conținute în ele ajută la ameliorarea inflamației și a nivelului de durere. De asemenea, sunt utili cartofii în coajă, ghimbirul, rodia, nucile, pătrunjelul, ghimbirul, precum și un decoct de lemn dulce, tei, trandafir sălbatic, frunze de coacăz, sunătoare, urs.

În cele din urmă, este de remarcat faptul că este important să nu confundați durerile articulare și musculare. Primele, spre deosebire de cele musculare, sunt o problemă foarte gravă și pot provoca leziuni critice. De asemenea, trebuie să fiți conștienți de faptul că leziunile musculare severe pot fi rezultatul unei suprasolicitari cronice. Prin urmare, dacă durerea nu dispare în mai mult de 2-3 zile, consultați un specialist.

Cum să ameliorați durerile musculare după un antrenament: sfaturi video

Nutriția și antrenamentul echilibrat permit unei persoane să facă corpul în formă și atletic. Cu toate acestea, nu întotdeauna după curs experimentați un val de forță și ușurință. Fiecare sportiv cunoaște un fenomen atât de neplăcut precum durerea musculară după un antrenament. Cum să scapi de un astfel de disconfort? Care sunt motivele sale?

Principalele surse ale problemei

cunoscut următoarele motive, care poate provoca dureri musculare severe după un antrenament:

1. Acumularea acidului lactic. Acesta este cel mai frecvent motiv. În timpul exercițiilor, acidul lactic se acumulează treptat în mușchi. Provoacă o senzație de arsură destul de neplăcută. Cu toate acestea, în timpul activitate fizica, acidul lactic cu fluxul sanguin este distribuit pe tot corpul. Dar după exercițiu, se acumulează în țesuturile musculare și provoacă disconfort neplăcut.
2. Microtraumatisme ale fibrelor musculare. O astfel de durere nu dispare după 2-3 ore. Dimpotrivă, se intensifică. Durerea poate fi deosebit de pronunțată a doua zi după antrenament. În centrul microtraumelor se află sarcini fizice puternice, care au dus la cele mai mici pauze. După un timp, se vor vindeca, iar disconfortul se va diminua. Sportivii începători se confruntă cu astfel de dureri musculare după primul antrenament.
3. Rană serioasă. Vorbim despre entorse, În astfel de cazuri, durerea apare extrem de acut. Este suficient de puternică și apare în momentul accidentării.
4. Patologii musculare care sunt însoțite de mialgie. Aceasta este cea mai puternică tensiune și durere din țesuturile musculare. Astfel de afecțiuni sunt miopatia, miozita. Caracteristică astfel de manifestări este apariția durerii sub orice sarcină. Uneori poate apărea disconfort chiar și într-o stare de calm.

Elimina disconfortul

Fiecare sportiv ar trebui să știe (deoarece oricine poate experimenta dureri musculare după un antrenament) cum să scape de o afecțiune neplăcută.

1. Dacă durerea este provocată de acumularea de acid lactic, atunci tratament eficient este în mic exercițiu. O astfel de sarcină va fi un stimulator excelent pentru mușchi, îmbunătățind semnificativ circulația sângelui. Ca rezultat, acidul lactic este mai rapid spălat din țesuturi. De exemplu, dacă suferi după un antrenament, atunci mersul obișnuit sau mersul cu bicicleta este perfect.
2. În cazul unei răni grave, este extrem de periculos să se automediceze. Cu astfel de patologii, sportivul are nevoie de asistență medicală imediată.
3. proceduri de apă. O baie caldă relaxantă va alina foarte mult suferința. Va dilata vasele de sânge. Ca urmare, fluxul sanguin se va îmbunătăți. Un duș de contrast este de asemenea util.
4. Băutură din belșug. Această măsură îmbunătățește funcționarea rinichilor. Ca urmare, produsele de descompunere, care includ acid lactic, sunt excretate mult mai repede din organism.
5. Alimentație adecvată. exacerba disconfortul. Cum să reduceți durerea musculară după un antrenament? Se recomandă asigurarea aportului de antioxidanți care luptă împotriva radicalilor din organism. Pentru a face acest lucru, îmbogățiți dieta cu ierburi, citrice, fructe, legume.
6. Masaj. Procedura va crește fluxul de sânge în țesuturile musculare și, astfel, va ajuta să scăpați de disconfortul care a apărut. Frecați zonele deranjante, mângâiați-le. Puteți folosi un masaj special.
7. Sauna, baie. Căldura va îmbunătăți considerabil fluxul de sânge și vă va ajuta să vă relaxați.

Remedii populare

Confruntat cu disconfort neplăcut, fiecare sportiv trebuie să se gândească la cum să îndepărteze durerile musculare după un antrenament? Remediile populare pot ajuta.

1. Grăsime de bursuc. Cu o astfel de componentă, este necesară lubrifierea zonelor deranjante.
2. Frunza de varza. Inițial, se recomandă să o mototolești puțin. Apoi foaia se aplică pe zona dureroasă.
3. Tinctură de piper. Această componentă este destinată utilizării locale. Se recomandă lubrifierea zonelor dureroase cu ea.

Utilizarea AINS

Orice atlet poate experimenta dureri musculare după un antrenament. Cum să scapi de el? Mai ales dacă disconfortul este suficient de puternic?

Puteți utiliza un medicament care face parte din grupul AINS. Va reduce durerea, va reduce inflamația în zona afectată.

Cele mai frecvent utilizate medicamente sunt:

• „Nurofen”;
• "Ibuprofen";
• "Aspirină".

Cu toate acestea, aceste fonduri nu ar trebui folosite frecvent. La urma urmei, ele pot afecta destul de negativ stomacul și ficatul. În plus, astfel de medicamente vor reduce doar temporar senzațiile, dar nu vor oferi vindecare. Trebuie să știți că utilizarea frecventă a AINS poate încetini procesele de recuperare ale organismului.

Preparate cu vitamine

O varietate de medicamente ajută eficient la refacere corpul uman. Ele sunt adesea folosite în practica sportivă. Ele vă permit să reînnoiți energia consumată, să susțineți corpul în timpul puternic activitate fizica.

Un loc special printre medicamente este acordat complexelor de vitamine. La urma urmei, lipsa substanțelor necesare duce nu numai la pierderea eficienței, ci și la creșterea durerii. Prin urmare, se recomandă nu numai echilibrarea corectă a dietei, ci și recurgerea la multivitamine. Deci, cum să reduceți durerea musculară după un antrenament?

• Aerovit;
• „Dekamevit”;
• Vitamina E;
• „Undevit”;
• Vitamina C;
• „Glutamevit”;
• „Tetravit”;
• Vitamina B.

Preparate din plastic

Un astfel de grup de medicamente are un efect destul de favorabil asupra organismului sportivului. Uneori apare întrebarea evidentă: „Dacă există dureri musculare după antrenament, ce să faci cu ele?”. Medicul poate recomanda medicamente speciale care pot îmbunătăți semnificativ starea unei persoane.

Medicamentele cu acțiune plastică au următoarele efecte:

• accelerează sinteza proteinelor;
• stimularea fluxului proceselor biochimice;
• reface structura celulară.

Datorită acestor proprietăți, preparatele contribuie la menținerea performanțelor ridicate, previn suprasolicitarea fizică. Cu alte cuvinte, astfel de medicamente sunt adesea prescrise sportivilor care sunt interesați de întrebarea: „Dacă există dureri musculare după antrenament, cum să scapi de ea?”.

Lista medicamentelor din plastic:

• "Orotat de potasiu";
• "Riboxin";
• "Cocarboxilază";
• „Kobamamid”;
• "Carnitina";
• "Lipocerebrină";
• „Lecitina-cerebro”.

Medicamente energetice

Medicamentele aparținând acestui grup accelerează recuperarea resurselor cheltuite. Ele asigură rezistența organismului la o stare precum hipoxia. Medicamentele susțin funcționarea miocardului, creierului, ficatului.

Aceste medicamente includ:

• „Panangin”;
• „Asparkam”;
• „Glicerofosfat de calciu”;
• "Acid glutamic";
• „Gluconat de calciu”;
• "Metionină".

Grup de adaptogeni

Cum să scapi de durerile musculare după un antrenament? Adaptogenii oferă un efect tonic asupra organismului, cresc rezistența la efort fizic puternic. Sunt eficiente mai ales în condiții de schimbări climatice bruște, în timpul hipoxiei. Cu toate acestea, astfel de medicamente au contraindicații, așa că asigurați-vă că consultați un medic cu privire la utilizarea lor. În plus, aceste medicamente pot crea dependență.

Adaptogenii eficienți sunt medicamentele:

• „Ginsengul”;
• "Extract de Eleutherococcus";
• „Lemongrass chinezesc”;
• „Pantokrin”;
• „Manciurian Aralia”;
• "Sterculia sycamore";
• „Roz radio”;
• „Naluca este înaltă”;
• „Leuzea sofloroid”.

Creme sportive, unguente, geluri

Medicamentele pentru efectele locale sunt foarte des folosite pentru refacerea organismului după efort fizic.

Unguentul pentru durerile musculare după antrenament oferă:

• îmbunătățirea circulației limfei și a sângelui;
• relaxarea țesuturilor și creșterea elasticității acestora;
• restabilirea procesului metabolic;
• excreția produselor metabolice;
• scaparea de disconfort la nivelul ligamentelor, mușchilor, articulațiilor.

Cu toate acestea, aceste medicamente afectează organismul în moduri diferite. Unele provoacă încălzirea țesuturilor, altele oferă un efect de răcire. De exemplu, pentru leziunile acute, medicamentele de încălzire sunt complet nepotrivite. Pentru a elimina umflarea și inflamația, se recomandă utilizarea unui unguent răcoritor pentru durerile musculare după antrenament. Medicamentele „Troxevasin”, „Venoruton” sunt cele mai potrivite.

Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a utiliza aceste medicamente. Este important să ne amintim că aceste medicamente afectează fiecare persoană în mod diferit.

Explicând cum să eliminați durerea musculară după un antrenament, cel mai adesea medicul prescrie următoarele medicamente topice:

• „Apizatron”;
• „Virapip”;
• „Troxevasin”;
• „Viprosal”;
• „Vipratox”;
• „Gevkamen”;
• Balsam "Sanitas";
• unguent de tigru;
• „Richtofit-sport”;
• „Gymnastogal”;
• unguent cu heparină;
• „Heparoid”;
• „Efkamon”;
• "Nicoflex";
• „Gevkamen”;
• „Finalgon”;
• „Venoruton”;
• Unguent terebentină;
• „Menovazin”.

Aplicarea de comprese

Durerea care apare după exercițiu poate fi eliminată într-un mod simplu. Compresele sunt destul de eficiente și ușor de utilizat.

Cu toate acestea, mai întâi ar trebui să vă familiarizați cu regulile de bază:

1. Compresele pot fi utilizate numai cu consultarea medicului.
2. După rănire, cu durere acută, un astfel de tratament nu este utilizat timp de 2 zile.
3. Aplicați comprese după cum urmează. Luați un tampon de tifon. Ar trebui să acopere complet zona dureroasă. Udați-l conform instrucțiunilor. Aplicați unguent pe zona deteriorată. Acoperiți partea de sus cu o cârpă umedă. Aplicați un strat de bumbac. Este strict contraindicată utilizarea foliei de plastic. Asigurați-vă cu un bandaj (de preferință neelastic). Bandajul nu trebuie să provoace umflare sau să comprima țesutul.

Următoarele comprese sunt considerate cele mai eficiente:

1. Bandaj cu ulei de vaselină. Umeziți ușor cârpa și aplicați pe zona deteriorată.
2. Se comprimă cu ulei semialcoolic de vaselină. Zona se unge cu ulei, se acoperă cu un șervețel înmuiat în vodcă (neapărat stoarsă).
3. Comprimați cu unguent și alcool Vishnevsky. Se face prin analogie cu metoda de mai sus.

Amintiți-vă că pentru a evita durerea severă vă va ajuta cursuri regulate atent planificat de antrenor.

Durerea musculară dureroasă care apare în a doua sau a treia zi după un antrenament este un eveniment destul de frecvent. Recomandările elaborate de experți în acest domeniu vă vor ajuta să reduceți apariția durerii musculare întârziate și să reveniți mai repede la antrenament.

Cel mai adesea, durerea musculară întârziată, numită și sindrom DOMS, apare după antrenament intens și, mai ales, după pauză lungăîn lecţii. Durerea la nivelul mușchilor crește treptat, atingând un maxim în a doua zi.

Există mai multe teorii despre cauzele durerii musculare întârziate. Una dintre ele este teoria „microtraumatismului”, conform căreia durerea întârziată este cauzată de deteriorarea celulelor și inflamarea mușchilor din cauza antrenament intens. O a doua teorie, susținută de unii experți, este că durerea musculară este cauzată de alungirea sarcomerelor, blocurile de construcție ale mușchilor care îi ajută să se contracte.

Și totuși, o astfel de durere este considerată nepericuloasă și trece în câteva zile. În același timp, durerile musculare care nu dispar în 5-7 zile pot fi semnul unei leziuni interne grave. În acest caz, ar trebui să consultați un medic cât mai curând posibil.

Următorii factori pot influența apariția durerii musculare întârziate:

1) intensitatea antrenamentului afectează direct apariția durerii în mușchi. Exerciții de gamă completă, cum ar fi genuflexiuni adânci, diluarea bratelor cu gantere cu coborare maxima, presa de banca cu greutatea maxima etc., determina intindere musculara si incarcare maxima in muschi pentru care acest lucru nu este tipic.

2) tip de mușchi antrenați și genetică. Trebuie amintit că unii oameni sunt genetic mai puțin predispuși la sindromul durerii musculare întârziate și aproape că nu îl simt. De asemenea, în funcție de tipul de mușchi care se antrenează, gradul de manifestare a sindromului este semnificativ diferit: unii mușchi nu sunt susceptibili la acest sindrom.

3) stres sau deshidratare.

După cum am menționat mai sus, durerea musculară tardivă nu este un fenomen periculos. Dar daca te deranjeaza si vrei sa scapi de disconfort cat mai repede, poti incerca cateva metode eficiente depăși acest sindrom.

În primul rând, să ne oprim asupra a ceea ce este considerat în mod eronat un remediu bun din dureri musculare dureroase:

- Întinderea înainte și după antrenament. De fapt, exercițiile de întindere nu reduc durerile musculare. Întinderea se credea anterior că ajută la ameliorarea spasmului și la restabilirea circulației sanguine, care este necesară în special pentru exerciții după pauză lungă. Întinderea poate ajuta sarcomerii cu fibre subțiri și groase să alunece și, prin urmare, să reducă durerea în mușchii neantrenați, dar încă nu există dovezi pentru acest lucru. Studiile efectuate asupra efectului întinderii asupra reducerii durerii musculare arată că aceasta reduce durerea cu mai puțin de 8%.

- Medicamente antiinflamatoare. Ele doar reduc durerile musculare, dar nu elimină cauza acesteia.

- Glutamina și uleiul de pește, de asemenea, nu reduc durerile musculare după efort, deși s-a dovedit că uleiul de pește are un efect antiinflamator, în urma căruia ajută la depășirea oboseala muscularași poate fi folosit ca instrument de recuperare după antrenament.

Cum să reduceți durerea musculară după un antrenament. Modalități eficiente

1. Nu renunța la mișcare. Oricare ar fi durerea, mușchii trebuie să lucreze - să se contracte și să se relaxeze - acest lucru va ajuta la accelerarea recuperării lor și la reducerea timpului de manifestare a sindromului.

2. Înotați în apă rece. Există o părere că numai cald proceduri de apăîmbunătățește eficient circulația sângelui și relaxează mușchii. Cu toate acestea, pentru a elimina complet durerile musculare post-antrenament, indiferent de intensitatea antrenamentului și de „pomparea” unui anumit grup de mușchi, doar înotul în apă rece poate. Mușchii tăi se vor relaxa, iar a doua zi nu-ți vei mai aminti ce este durerea musculară tardivă.

3. Urmați regimul de băut: pentru a elimina produsele metabolice, trebuie să beți suficient lichid.

4. Mănâncă antioxidanți. Antioxidanții vor ajuta la „neutralizarea” produselor de oxidare și degradare din organism. Trebuie amintit că în timpul efortului fizic intens, organismul nu este capabil să se asigure cu antioxidanți în cantități suficiente, prin urmare, trebuie să îi primească suplimentar. Cei mai eficienți antioxidanți includ vitaminele: C, E, A, precum și seleniul și acidul succinic. În plus, compușii polifenolici - flavonoidele - au cele mai pronunțate proprietăți antioxidante. Flavonoidele se găsesc în coaja și semințele fructelor de pădure, în fructele de culoare galbenă, roșie, albastră și violetă: varză albastră, cireșe, struguri de culoare închisă și stafide.

5. Antiinflamatoare naturale: morcovi, sfeclă, castraveți, nuci, usturoi, viburn, zmeură, coacăze, cireșe, lămâi, pepeni verzi, struguri, varză, pătrunjel, mere, rodie, smochine, ghimbir. Decocturi: ursuș, sunătoare, lemn dulce, coajă de salcie albă, tei, mușețel, trandafir sălbatic, frunze de coacăz. Sucul de afine și cireșe este, de asemenea, un remediu excelent pentru durerile musculare tardive.

Se știe că aceste sucuri conțin antioxidanți, care sunt eficienți în reducerea durerii și a leziunilor musculare, precum și în promovarea recuperării mai rapide a mușchilor.

6. Acupunctura. Acupunctura, aplicată în anumite puncte, ajută eficient la depășirea durerilor musculare după un antrenament.

7. Masaj. Un masaj de relaxare cu uleiuri esențiale (salvie, levănțică) este, de asemenea, bun pentru reducerea durerii și a inflamației în mușchii antrenați.

8. Unguent cu mentol. Unguentul cu mentol este mult mai eficient decât compresele reci și răcește perfect terminațiile sensibile de pe piele, reducând astfel durerea și disconfortul muscular.

9. Dormi. Somn sănătos necesare pentru mai mult recuperare rapida corp după un antrenament intens.

Natalia Govorova

Timp de citire: 6 minute

A A

Te dor mușchii după un antrenament? Deci, după cum se spune, ai încercat din greu! Dar serios, durerile musculare care apar în a 1-2-a zi după curs sunt destul de normale. Mușchii au lucrat, ceea ce înseamnă că ar trebui să doară. Adevărat, în cazul în care durerea provoacă un disconfort semnificativ, ar trebui să cauți o cauză mai precisă. Cum să ameliorați durerea și să vă protejați de ea în viitor?

Cauzele durerii musculare după efort

Există multe teorii pentru apariția durerii musculare. Le subliniem pe cele principale:

• Acțiunea acidului lactic. Acumulându-se destul de repede în celulele musculare, este un anumit produs secundar al proceselor fiziologice. Când părăsește corpul, apar senzații incomode, iar odată cu repetarea antrenamentului, acest acid devine din ce în ce mai mult. Spălarea acestei substanțe de către sânge are loc în 24 de ore, iar acumularea ei în mușchi în timpul efortului este absolut sigură.
• Durere întârziată. Se întâmplă ca durerile musculare să „acopere” doar în a 2-a-3-a zi de cursuri. Motivul este microtrauma fibrelor musculare. Nu trebuie să vă temeți: leziunile musculare provoacă organismul să-și activeze apărarea și să mărească secreția de hormoni pentru a scăpa rapid mușchii de toxine și a restabili daunele. După 3-4 antrenamente, durerea începe să scadă. Se recomandă o schimbare constantă a sarcinilor și a intensității cursurilor.
• Reactivitate musculară crescută. Acest caz se datorează unei exacerbări a sensibilității terminațiilor nervoase din cauza încărcărilor musculare grele din cauza unei modificări a echilibrului biologic de lichid și sare. Adică dezechilibru. Pe lângă durere, această cauză poate duce și la convulsii. mușchi de vițel. Pentru prevenire, se recomandă întinderea „înainte și după”, precum și compensarea deficienței de lichide chiar în procesul de antrenament.

• Supraantrenamentul. Cu o senzație constantă de slăbiciune a mușchilor, durere severă și pierdere a forței, putem concluziona cu siguranță că corpul este epuizat - te-ai supraantrenat. Din punct de vedere biochimic, acest lucru se datorează unui dezechilibru de azot, sau pierderii mai multor proteine ​​decât se câștigă. Simptomele implacabile duc la scăderea imunității, la perturbarea fondului hormonal și a ciclului menstrual și chiar la infertilitate.
• rănire. În acest caz, durerea este dureroasă și constrângătoare în natură, agravată de mișcări bruște și cu o sarcină de orice forță. Adesea însoțită de umflare la locul rănirii, precum și de deteriorare starea generala. Manifestarea durerii este imediată, mai rar a doua zi.
• Antrenamente cu gamă completă (presa orizontala cu mreană deadlift pe picioare absolut drepte și genuflexiuni adânci etc.). Pe lângă întinderea musculară, se remarcă și faptul de a primi o sarcină în acele zone de amplitudine unde nu se întâmplă în viața obișnuită. Reducerea durerii poate fi obținută prin antrenament parțial.

6 cele mai bune moduri expres de a scăpa de durerile musculare după sport

Ce se poate face pentru a calma durerea rapid? Atenția ta - cele mai bune metode expres!

• Proceduri de apă

Contrar stereotipurilor, apa rece este cea care reduce durerile musculare, dar cea mai eficientă va fi alternarea rece și cald. Acesta poate fi un duș de contrast de 10 minute sau o baie caldă (20 de minute cu sare de mare) urmată imediat de un duș. apă rece sau duș rece.

• baie rusească

Unul dintre moduri mai bune eliminați durerea cu o combinație de temperaturi scăzute/înalte și un regim de băut abundent.

• Înot în apă rece

Indiferent de grupa musculară antrenată și de intensitatea exercițiilor, înotul (mai ales regulat) timp de 15-20 de minute ameliorează durerea mai eficient decât alte metode. Mulți sportivi care suferă de dureri după antrenament devin mari fani ai înotului. Reducerea durerii apare datorită îmbunătățirii circulației sângelui și extinderii vaselor de sânge.

• Masaj

Dacă nu există un masaj terapeut profesionist în apropiere, atunci o puteți face pe cont propriu. Cel mai important lucru este încălzirea mușchilor și promovarea zonelor dureroase pentru ca sângele să curgă către ei. Puteți folosi ulei de măsline pentru a încălzi mușchii adăugând 2-3 picături de esențial (salvie, lavandă, maghiran). De asemenea, populare astăzi sunt rolele de masaj (notă – simulatoare Pilates), care îmbunătățesc fluxul de sânge în mușchi și ajută la reducerea durerii. Procedura cu un astfel de videoclip durează aproximativ 15 minute.

• Unguente și creme

Opțiune pentru cei mai leneși. Unguente de la farmacie cu ierburi, cu uleiuri esențiale și bilă, balsamuri sau creme antiinflamatoare. De obicei, astfel de produse conțin ingrediente active sau substanțe speciale pentru influențarea receptorilor de durere (Voltaren, capsicam etc.).

• Trafic

Da exact. Încălziți-vă imediat după antrenament. Muschii trebuie sa functioneze, mai ales pentru muschii antagonisti. Dureri de spate? Deci, trebuie să „pompezi” mușchii pectorali. Dureri de bicepși? Balanca-ti tricepsul. Întinderea înainte și după exercițiu reduce riscul de durere cu 50%. În plus, mușchii caldi reduc și riscul de rănire.

Cum să evitați durerile musculare după sport în următoarele antrenamente?

Pentru ca durerile musculare să nu vă chinuie după antrenament, amintiți-vă principalele reguli pentru prevenirea lor:

• Alimentație adecvată

Cantitatea de proteine ​​absorbita trebuie sa se potriveasca cu cantitatea consumata. De asemenea, merită să ne amintim că pentru a restabili corpul, aveți nevoie de 2-4 g / 1 kg greutate corporală - carbohidrați (pe zi), aproximativ 2 g / 1 kg greutate corporală - proteine ​​și aproximativ 20% din total calorii ca grăsimi inofensive.

• Apă

Cantitatea sa pe zi depinde de greutate. Calculul formulei: greutatea umană x 0,04 = cantitate de apă/zi. Din cauza lipsei de apă consumată, capacitatea organismului de a elimina toxinele se deteriorează, iar procesul de recuperare musculară este mult mai lung și mai dificil. Bea apă!

• Exerciții cardio

3-4 antrenamente cardio pe săptămână contribuie la accelerarea recuperării. Oxigenul suplimentar și circulația sanguină crescută ajută la eliminarea rapidă a acidului lactic și direct a toxinelor.

• După antrenament - proceduri de apă!

Alternăm apa rece cu cea caldă în 3-5 cicluri.

• Nu uitați de masaj

După antrenament - independent (sau cereți pe cineva să "întinde" mușchii), și o dată pe lună - profesionist.

• Aditivi

Unii dintre cei mai importanți sunt acizii grași (300 mg la 1 kg de greutate), care reduc inflamația la nivelul mușchilor și stimulează sistemul imunitar. Le cautam in ulei de in si ulei de peste.

• Ciclică-ți antrenamentele

Cursurile cu un număr mare de repetări (de la 10 la 15) și o greutate solidă alternează cu clase cu un număr mic de repetări ale exercițiilor (de la 6 la 8) și greutate mică.

• Abțineți-vă de la antrenamente care durează mai mult de 1 oră

Durata maximă a cursului este de 45 de minute. După o oră de antrenament, nivelul de testosteron scade și cel de cortizol crește.

• Vis

În lipsa acestuia, nivelul de cortizol începe să scadă, în urma căruia procesul de recuperare este întrerupt și riscul de rănire crește. Timpul optim pentru somn normal este de 8 ore.

• Suplimentare cu antioxidanți

Este necesar pentru neutralizarea produselor de degradare din organism. Cautam antioxidanti in retinol, caroteni, in acid ascorbic si tocoferol, in seleniu, in acid succinic, dar si in flavonoide (varza albastra si cirese, stafide, soiuri de struguri negri).

• pepene

Una dintre metodele de a vă recupera rapid după curs. Sucul de pepene verde (numai natural!) ameliorează durerile musculare, datorită aminoacidului din compoziția sa (L-citrulina), care ajută la eliminarea acidului lactic din organism. Bea acest suc cu o oră înainte de curs și cu o oră după.

• Alimente care pot calma durerea

Pe lângă sucul de pepene verde, există și coacăze negre, mure cu afine, merișoare și sucuri de struguri. Antocianinele găsite în aceste alimente ajută la reducerea inflamației și a nivelului de durere. De asemenea, utile în aceste scopuri sunt cartofii în coajă, castraveții și smochinele cu rodie, nuci și pătrunjel, ghimbirul. Nu uita de decocturile din lemn dulce (cel mai eficient), musetel si tei, maces sau frunze de coacaze, scoarta de salcie alba, urs sau sunatoare.

Când ar trebui să contactați un specialist?

Durerea articulară și musculară nu trebuie confundată. Durerile articulare, spre deosebire de durerile musculare, sunt o problemă foarte gravă care poate duce la leziuni critice. Amintiți-vă, de asemenea, că leziunile musculare severe pot fi rezultatul unei suprasolicitari cronice. Prin urmare, motivul pentru care mergeți la medic este durerea care durează mai mult de 72 de ore.