Zozhnik a decis să-și dea seama cât timp va trece fără antrenament înainte de a începe să ne pierdem forma.

Fiecare dintre noi sare peste antrenamente din diverse motive. Dar știm foarte bine că de multe ori chiar și un absenteism neplanificat la un antrenament, ca un bulgăre de zăpadă, se dezvoltă în absenteism de 3, 5 și 10 antrenamente. În același timp, mulți oameni se tem că, dacă pierd un antrenament, își vor pierde imediat forma sportivă.

În procesul de antrenament regulat (mai ales intens) corpul nostru se află într-o stare stresantă. De aceea, din când în când este necesar să facem o scurtă pauză la antrenament pentru a permite sistemului nostru nervos central, mușchilor, ligamentelor, tendoanelor și oaselor să se refacă. Dar este important să nu exagerăm cu durata restului, pentru că altfel va intra în joc regula „folosește-l sau pierde-l”, ceea ce presupune pierderea abilităților specifice corpului nostru (volum muscular, rezistență, forță) cu încetarea antrenamentului.

Știința spune că există 2 factori majori care afectează rata de pierdere a formei: durata pauzei și nivelul de antrenament la momentul începerii acesteia.

Cât de repede își pierd forma sportivii cu experiență

Este mult mai ușor să recâștigați nivelul de fitness pierdut dacă v-ați antrenat regulat de mult timp. Mai simplu spus, dacă te-ai antrenat sistematic de 3-4 ori pe săptămână de mai mult de un an, memoria musculară și rezistența ta vor rămâne mai bune decât începătorii.

De asemenea, este important de subliniat că pierderea fitnessului se poate agrava odată cu viteză diferită in functie de ce tip de antrenament faci – forta sau cardio.

Pierderea puterii

Majoritatea sportivilor cu experiență încep să piardă din forță după 2-3 săptămâni de la încetarea antrenamentului, dar asta depinde și de condițiile în care se află corpul în pauză. Dacă ești bolnav și corpul tău este stresat, vei începe să-ți pierzi puterea după 2-3 săptămâni. Dacă ești sănătos și te miști suficient, o pierdere semnificativă a indicatorilor de forță va începe să se simtă abia după a 4-a săptămână.

În 2001, revista MedicineinScienceandExercise a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) a publicat o revizuire a mai multor studii care au examinat impactul pauzelor de antrenament asupra performanței de forță a alergătorilor, canoșilor și sportivilor de forță. Toate grupurile de cursanți au prezentat o scădere minimă a forței chiar și după debutul celei de-a 4-a săptămâni fără antrenament.

S-a observat însă următoarea caracteristică: în timp ce indicatorii generali de forță practic nu au scăzut, fibrele musculare specifice ale sportivilor au început să piardă vizibil în forță. La sportivii de anduranță, majoritatea celor „lenti” fibre musculare(doar responsabil pentru un număr mare de repetări) și-a pierdut semnificativ puterea. La muncitorii de putere, aceleași modificări au fost observate și la fibrele de tip II (responsabile de rezistență).

Pierderea capacității aerobe

Potrivit expertului în medicina sportivă Elizabeth Quinn, pierderea capacității aerobe la sportivii cu experiență are loc destul de repede. Specialistul menționează un studiu în care sportivii cu experiență au încetat complet exercițiile fizice timp de 3 luni după un an de antrenament. Drept urmare, oamenii de știință au descoperit că în 3 luni performanța de anduranță a sportivilor a scăzut cu până la 50%.

Tot în 1985, oamenii de știință din Danemarca au condus un experiment care a implicat 9 sportivi cu experiență care se antrenau într-un stil aerobic. Înainte de începerea experimentului, participanții au alocat antrenament de anduranță de la 6 până la 10 ore pe săptămână. În timpul perioadei de probă, antrenamentele lor au fost reduse la o sesiune de mare intensitate de 35 de minute pe săptămână. După 4 săptămâni, performanța de anduranță la sportivi a scăzut cu 21%.

Dar nu vă descurajați, așa cum spune expertul în forță și condiționare Molly Galbraith, deși performanța de anduranță scade mai mult decât forța, sportivii cu experiență revin rapid la nivelul lor anterior.

Cât de repede își pierd forma începătorii

Dacă ai intrat abia de curând în lumea fitnessului și din anumite motive ești forțat să iei o pauză de la antrenament, nu ar trebui să întinzi această perioadă mult timp. Cheia principală pentru atingerea oricăror obiective de fitness este consecvența și regularitatea antrenamentului, iar aici este foarte important să nu pierdeți impulsul câștigat prea curând.

Pierderea puterii

Indicatorii de forță ai începătorilor se păstrează mai bine și se recuperează mai repede după o pauză de antrenament în comparație cu sportivii. Și acest lucru este logic: cu cât o persoană s-a îndepărtat de nivelul obișnuit al său dezvoltare sportivă, cu atât îi este mai greu să se mențină la acest nivel înalt, respectiv - iar pierderea de fitness este mai mare din orice motiv. Și invers – începătorii nu au mare lucru de pierdut în comparație cu sportivii. Și știința confirmă acest lucru.

Să ne întoarcem la un studiu curios, care a fost realizat în 2011 de oamenii de știință japonezi. În timpul experimentului lor, 15 începători au fost împărțiți în 2 grupuri. Ambele grupuri au efectuat bench presss bancă orizontală cu nivel inalt intensitate. În același timp, primul grup s-a antrenat timp de 15 săptămâni la rând, iar al doilea după 6 săptămâni de antrenament a luat o pauză de 3 săptămâni și a reluat antrenamentul pentru următoarele 5 săptămâni. După 15 săptămâni, oamenii de știință au comparat rezultatele și au descoperit că, în cele din urmă, ambele grupuri de subiecți aveau indicatori de forță identici.

Pierderea performanței aerobe

Cu toate acestea, cu performanța aerobă, totul este exact invers. Există destul de multă cercetare pe această temă, dar am găsit următoarele. Potrivit aceleiași Elizabeth Quinn, începătorii își pierd performanța aerobică mult mai repede decât sportivii cu experiență. Specialistul se referă la un experiment în care conduc nou-veniți imagine sedentară viata, 2 luni antrenat pe biciclete de exercitii.

După 8 săptămâni, subiecții au prezentat îmbunătățiri semnificative în funcționarea sistemului cardiovascular, și performanța lor aerobă a crescut semnificativ. Dar de îndată ce subiecții au făcut o pauză de 2 luni, oamenii de știință au constatat o pierdere a tuturor îmbunătățirilor. Ca urmare, subiecții au revenit complet la nivelul de abilități aerobe pe care le aveau înainte de începerea antrenamentului.

Cum să încetinești pierderea de fitness

Indiferent dacă ați luat o pauză programată de la antrenamente sau ați avut o problemă de sănătate, există modalități prin care puteți ajuta la încetinirea pierderii fitnessului.

1. Faceți cardio ușor

Dacă condiția fizică vă permite, faceți câteva alergări ușoare pe săptămână. Astfel, puteți încetini pierderea performanței aerobe.

1. Conectează antrenamentul de forță

Motivele suspendării antrenament de forta pot fi multe, inclusiv răni. Cu toate acestea, dacă leziunea este localizată, de exemplu, la gleznă sau la încheietura mâinii, nu este deloc necesar să vă folosiți vătămarea ca scuză. De exemplu, nimic nu vă împiedică să faceți abdomene cu o încheietură rănită sau să înotați pe distanțe scurte în stil liber cu o rănire minoră la degete.

Dacă ai o accidentare cu adevărat gravă sau ești răcit și stai întins în pat cu o temperatură ridicată, în acest caz, ar trebui să te abții complet de la orice antrenament.

1. Mănâncă corect

Nutriția adecvată în timpul pauzei de antrenament va ajuta la încetinirea pierderii de masă musculară și la evitarea înotului cu un strat de grăsime. Mâncați suficiente proteine, alegeți surse sănătoase de carbohidrați și grăsimi. De asemenea, în perioada de odihnă de la antrenament, este important să respectați principiul alimentație rațională, la care cantitatea de energie primită trebuie să fie egală cu cantitatea ei cheltuită.

CONCLUZIE

De fapt, forma sportivă nu se pierde atât de repede, dar dacă tu un sportiv experimentat Nu ai deloc de ce să-ți faci griji. În general, cu cât sportivul are mai multă experiență, cu atât îi este mai ușor să-și recapete nivelul de forță din cauza memoriei musculare și cu atât se pierde mai încet abilitățile aerobe, pe care le poate restabili relativ rapid.

La nou-veniti totul este puțin diferit. Deși nu trebuie să-și facă griji cu privire la o pierdere temporară a forței, deoarece revin rapid după reluarea antrenamentului, lucrurile stau diferit cu performanța aerobă. Dar de aceea sunt începători, că abilitățile lor aerobe nu sunt atât de bine dezvoltate încât să se teamă să le piardă.

Surse:

o Cât timp durează de fapt să ieși din formă, greatlist.com.

o Cât de repede îmi pierd starea de fitness dacă mă opresc să fac mișcare, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Efectele deantrenării asupra capacității de anduranță și modificărilor metabolice în timpul exercițiului exhaustiv prelungit, Departamentul de Educație Fizică, Universitatea Odense.

o Ogasawara R., Yasuda T., Efectele antrenamentului periodic și continuu de rezistență asupra CSA musculară și a forței la bărbații neantrenați anterior, Școala Absolventă de Științe de Frontieră, Universitatea din Tokyo.

o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spania.

Fiecare persoană are propriile motive pentru care abandonează sala pentru o perioadă de timp. Dar, în orice caz, amintiți-vă - trebuie să vă întoarceți și să vă recuperați. Dacă abordați corect această problemă, totul va funcționa.

Principii de recuperare a unui stil de viață sănătos

1. Configurați-vă rutina zilnică: sistem de nutriție, antrenament, odihnă și muncă. Începeți-vă dimineața cu un pahar cu apă, iar după 10-15 minute - un mic dejun copios. Rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei. Mâncați cel puțin șase mese mici pe zi, încercați să includeți mai multe fibre, legume și alimente slabe, aburite.
2. Evitați extremele. Nu faceți schimbări bruște în alimentație, antrenament și rutina zilnică. Dacă mâncați în mod constant în exces, atunci nu treceți brusc la o serie de zile de descărcare. Deci există riscul de rupere. La antrenament, respectați același principiu - totul ar trebui să fie cu moderație. Începeți prin a crea o versiune mai ușoară a programului de antrenament pentru prima săptămână de adaptare. Așa că vei ajuta organismul să intre treptat în procesul de antrenament. Durata pauzei tale la cursuri joacă un rol important în elaborarea unui plan.
3. Începeți să gândiți pozitiv pentru a stabili un fundal psihologic.

După o lungă odihnă de la efort fizic, mușchii, articulațiile și ligamentele își pierd tonusul antrenat obișnuit. Prin urmare, primul antrenament după o pauză este mult stres pentru organism. Și asta înseamnă că trebuie să te pregătești temeinic pentru asta.

start

Operăm în două direcții:

• psihologic (conectați-vă intern la lecția viitoare, căutați motivația potrivită)
• fizic (pregătiți sau comandați un program de antrenament competent).

Este important ca procesul de intrare în procesul de formare să fie gradual.

Este important ca procesul de intrare în procesul de formare să fie gradual.

Timp de recuperare

Pentru fiecare persoană, acest proces se dezvoltă în felul său și depinde de mulți factori. Dar, în general, dacă nu te-ai antrenat timp de 2-3 săptămâni (ai fost în vacanță, într-o călătorie de afaceri, în vacanță), poți reveni la forma fizică anterioară cu două antrenamente ușoare pentru toate grupele musculare.

Dacă ai abandonat fitness-ul timp de șase luni sau mai mult, atunci va trebui să lucrezi mai mult: 1-2 luni (jumătate de an de inactivitate) și aproximativ șase luni (în cazul unui an de inactivitate). Greutățile de lucru la reluarea antrenamentului vor fi de câteva ori mai mici.

Dacă încă nu v-ați recăpătat în formă după două luni de antrenament, atunci ar trebui să ajustați programul sau să schimbați antrenorul.

În multe privințe, programul de antrenament de recuperare este similar cu „începuturile” de antrenament.

Reguli de antrenament de recuperare

1. Efectuați toate exercițiile pentru 12-15 repetări pentru trei seturi.
2. În fiecare sesiune, lucrați pe toate grupele musculare (un exercițiu pentru fiecare).
3. Urmați tehnica exercițiului.
4. Nu faceți exerciții fizice până la insuficiență musculară (durere).
5. Începeți cu greutăți minime (sau greutatea proprie a corpului).
6. Încărcați corpul treptat - nu faceți exerciții la limita capacităților dvs.
7. Fă-o doar pentru moment exerciții de bază: genuflexiuni, deadlift-uri si prese. Restul (izolare și antrenament funcțional) - după recuperare.
8. Fă-ți un nou program de antrenament, ținând cont de greșelile și neajunsurile celui vechi.
9. Pentru perioada de recuperare, încercați să nu vă bazați pe nutriția sportivă: BCAA, gainers, proteine, complex pre-antrenament, carnitină și multe altele.
10. Amintiți-vă că orice antrenament începe neapărat cu o încălzire și se termină cu o problemă.
11. În ciuda tuturor, mergi spre obiectivul tău, fii puternic și persistent, dobândește noi forme frumoaseși iubește viața.

Nu cedati niciodata. Ține minte, este mai ușor pentru tine decât pentru cei care abia încep călătoria lor de fitness.

Un program de recuperare de înaltă calitate vă va fi pregătit de către antrenorii noștri intitulați, sunați la:

Cu grijă pentru tine, VICTORY Sport.

Mulți sportivi știu cât de greu este să revii la sport, mai ales dacă pauza a fost destul de lungă. Lăsând sportul pentru câteva săptămâni, și uneori chiar luni, nu ne mai imaginăm cum să o luăm de la capăt. Corpul reacționează cu o opoziție frenetică la încărcături, scârțâituri și gemete, prin urmare, după prima călătorie în sală, decidem că a fost abandonat, dacă nu din propria noastră voință, atunci destul de rezonabil.

Din această cauză, mulți își pierd forma, ceea ce este plin de consecințe neplăcute în viitor. Așadar, este justificat antrenamentul după o pauză, merită să te gândești la asta și cum să revii pe drumul cel bun? Acestea și problemele conexe vor fi discutate în articolul nostru actual.

Motivele unei pauze în cursuri pot fi foarte diferite. Un factor de descurajare poate fi o accidentare sau o intervenție chirurgicală, plecarea în vacanță sau călătorie, mutarea într-un alt loc de reședință și multe altele. Cu toate acestea, rezultatele sunt de obicei aceleași dacă pauza durează mai mult de două săptămâni. Ce se întâmplă cu corpul când renunți la sport și de ce nu poți începe antrenamentul în același mod ca înainte?

Deja după paisprezece zile, sportivul își pierde aproximativ patruzeci la sută din forța și rezistența anterioară. În același timp, aproape toți indicatorii scad. Adică chiar și cel mai rezistent și puternic sportiv după o pauză se întoarce mult mai slab la sală, iarăși nepregătit. În același timp, de obicei dureri musculare devin din ce în ce mai puternice și mai lente, iar procesele de recuperare sunt inhibate.

Ce se întâmplă când nu faci mișcare

Corpul uman este un sistem complex care economisește cu sârguință rezervele de energie pentru a menține funcțiile fiziologice de bază. Prin antrenament activ, construim masa musculara. Adică devine principalul „consumator” de energie. Atunci când antrenamentul este suspendat dintr-un motiv oarecare, corpul reduce furnizarea de energie a mușchilor. Acest lucru duce mai întâi la o scădere a nivelului de rezistență, iar apoi puterea scade. După aceea, chiar și țesuturile în sine încep să scadă în dimensiune - organismul scapă de cheltuirea excesivă a energiei pentru întreținerea lor.

Unii susțin că o pierdere catastrofală a formei de până la 45-65% din masa musculară anterioară se poate întâmpla doar pe cei care nu au făcut mișcare corect, au mâncat dezechilibrat și nu au condus. stil de viata sanatos viaţă. Cu toate acestea, astfel de indicatori pot sta la pândă chiar și pentru un culturist experimentat, sub rezerva unei pauze de un an în cursuri. În același timp, va dura cel puțin două, și uneori trei luni, pentru a reveni la puterea anterioară. Dar de ce este nevoie de o perioadă atât de lungă de recuperare și de ce poate fi și mai lungă odată cu vârsta?

De ce este nevoie de adaptare

Organismul are o memorie neuromusculară, care permite celor care au mai fost implicați în sport să se recupereze mai repede. După începerea antrenamentului, organismul începe să producă adenozin trifosfat (acid adenozin trifosforic, ATP) în cantități ca în perioada anterioară de antrenament activ. Corpul pare să se trezească, își amintește toate realizările trecute, aprovizionarea cu sânge a mușchilor se îmbunătățește. Dar acest proces nu are loc instantaneu, este nevoie de un anumit timp.

Dacă este posibil, este mai bine să nu iei pauze lungi la antrenament. Cu toate acestea, o întoarcere planificată corespunzător la cohorta de sportivi va permite organismului să facă o nouă rundă în dezvoltarea sa. Principalul lucru este să nu-l supraîncărcați excesiv, astfel încât să nu vină. Proces lent de returnare proces de instruire va permite tuturor sistemelor corpului să se adapteze treptat, să se obișnuiască cu sarcinile, să le „realizeze”, să le ia de la sine înțeles.

• Cu o pauză de antrenament de câteva săptămâni, doar „respirația” și sistemul cardiovascular vor avea de suferit. În același timp, rezistența și forța, dacă nu vorbim despre o accidentare, cel mai probabil vor rămâne în pozițiile lor anterioare.
• Dacă pauza de la cursuri a fost de un an, dar în același timp ești un sportiv cu experiență, cu un antrenament bun în trecut, atunci puterea va scădea cu 45-50 la sută, iar indicatorii de anduranță cu 15-25%.
• Când pauza dintre ultimul antrenament și cel nou a fost de câțiva ani, sau chiar mai rău, de zeci, atunci va trebui să pleci de la zero absolut. Totuși, nu ar trebui să fii foarte supărat, pentru că poți ajunge la noi frontiere mai repede decât cei care nu au mai făcut sport până acum.

Cum va fi antrenamentul tău la sală după pauză lungă, depinde în mare măsură de motivele pentru care ai abandonat sportul. De exemplu, dacă acest lucru s-a întâmplat din cauza unei răni, atunci trebuie să vă asigurați că corpul și-a revenit complet. În orice caz, merită să începeți să planificați cursurile viitoare. Dacă nu poți introduce organic antrenamentul în programul tău încărcat, atunci în curând acestea vor deveni mai mult o datorie plictisitoare pentru tine, care interferează cu viața și munca. Acest lucru nu ar trebui permis, deoarece sportul ar trebui să aducă satisfacție, iar pentru aceasta este mai bine să vă alăturați procesului treptat și semnificativ.

Regulile de bază ale returului: de unde să începi antrenamentul după o pauză lungă

Pe cale să revină la normal încărcături sportive Nu strică să fii bine pregătit. De exemplu, pentru a vă asigura că toate rănile sunt vindecate și obstacolele din calea cursurilor sunt eliminate. Pentru a face acest lucru, nu strica să mergi la medic, astfel încât acesta să poată efectua testele, studiile și analizele necesare. Acesta este singurul mod de a fi complet sigur că poți depune ceva efort în sală. Dar acestea sunt departe de toate regulile care vor trebui respectate cu strictețe, încercând să revină la forma lor anterioară.

Încălzire și răcire: elementele de bază ale elementelor de bază

Trebuie avut în vedere faptul că ligamentele tale și-au pierdut elasticitatea în timpul unei pauze forțate sau voluntare la cursuri. Articulațiile nu sunt atât de mobile, iar mușchii nu sunt atât de puternici. Toate acestea trebuie înțelese, așadar, mai ales primele săptămâni de cursuri. O atenție deosebită trebuie acordată exercițiilor de întindere care vor readuce ligamentele și articulațiile la normal.

În timpul antrenamentului, corpul este în mod constant stresat, mai ales nepregătit. Prin urmare, este foarte important să efectuați o serie de exerciții pentru așa-numitul. Sunt eliberate diverse toxine, pe care organismul trebuie să le scoată pentru a se recupera complet. Acest lucru va preveni, în același timp, efectele nocive ale acidului lactic și durerea de la microtraumă în mușchi, care împreună este numită de oameni krepatura.

Gradulitate mai presus de toate

Nu te poți întoarce la regimul de antrenament pe care l-ai practicat înainte de pauză. Acest lucru nu va fi doar greșit, ci chiar și periculos pentru sănătate. Dacă obișnuiai să te antrenezi de patru sau cinci ori pe săptămână, la început va trebui să-ți reducă antrenamentele la două sau trei. Dacă și acest lucru este dificil, puteți începe cu mersul pe jos, cu bicicleta și alte lucruri în modul „ușor”.

De asemenea, este necesar să adăugați încărcături, precum și greutăți în timpul antrenamentului, nu brusc, ci treptat. Vă rugăm să rețineți că, dacă mai devreme ați luat cu ușurință 160 de kilograme în presa pe bancă, atunci după două săptămâni de o pauză forțată, este mai bine să începeți cu 150, iar după o lună și cu atât mai mult de la 130.

Tehnica exercițiului

Aceasta este o întrebare foarte importantă, deoarece cu o tehnică greșită, poți face mai mult rău decât bine organismului. Revenind la sală un an mai târziu, nu este deloc surprinzător să uiți cum să faci cutare sau cutare mișcare. Prin urmare, trebuie să faceți un efort, să vă amintiți elementele de bază cu care ați început cândva și, de asemenea, să renunțați la trucurile folosite mai devreme pentru a facilita sarcina. Într-adevăr, pentru o persoană antrenată, pot fi acceptabile, dar pentru cei care nu au mai fost la sală de mult timp pot fi periculoase.

Dacă nimic sensibil nu se naște în cap, dar se întâmplă în moduri diferite, atunci există o metodă mai ușoară de a-ți aminti tehnica potrivită. Pentru a face acest lucru, pur și simplu selectați și . Se va dezvolta un specialist experimentat planul corectși un program de cursuri, în plus, ținând cont de caracteristicile și dorințele individuale. A începe cu un antrenor, chiar și pentru cei care se considerau un atlet cu experiență, este destul de normal. Nu este nimic rușinos în asta, doar plusuri, cu excepția costului plății pentru munca lui. Dar aceasta este o problemă secundară, având o relație indirectă cu sportul.

Efectuarea exercițiilor de bază

Sportivii care exersează de mult timp „păcătuiesc” prin ceea ce lasă în urmă. Dar aceasta este abordarea greșită, pentru că este fondul de ten care îți menține corpul în formă. După întoarcerea la sală, toate aceste mișcări (genuflexiuni, deadlift, bench press, flotări, sprint) trebuie incluse în program. Acest lucru va începe procesele necesare în organism, îi va permite să revină la normal mai repede, antrenând mai mulți mușchi.

Nu ne grăbim cu alimentația sportivă

Din cauza pauzei forțate a cursurilor, sportivii se opresc în același timp, ceea ce este absolut adevărat. Fără activitate fizică, nu va aduce nimic bun, deși cu prezența lor poate oferi rezultate mult mai semnificative. După o pauză, este mai bine să renunțați la utilizarea unor astfel de fonduri și, cu atât mai mult, la realizările farmacologiei.

La început, este mai bine să vă asigurați un program bun de antrenament, intensitate antrenamentului, odihnă de calitate și un echilibru nutriție adecvată. Va fi suficient doar o lună și jumătate până la două pentru ca organismul să intre pe deplin în ritm, să se obișnuiască cu sarcinile și cu regimul. Atunci va fi posibil să ne gândim din nou la nutriția sportivă, proteinele și alte „necazuri”.

Lucrați la toate grupele musculare

În timpul pauzei, țesuturile sunt complet înțărcate de încărcături. Prin urmare, faceți imediat un „atac” masiv asupra tuturor și imediat va fi greșit. Este suficient să antrenezi fiecare mușchi individual cu un singur exercițiu, dacă este posibil - cea mai bună soluție. Dacă încărcați aceiași mușchi cu diverse exerciții numeroase, atunci krepatura pur și simplu nu vă va lăsa să dormi noaptea.

Repetări medii

Intervalul de lucru al începătorului este de 6-12 repetări ale aceluiași exercițiu într-un singur set. Aceasta ar trebui să fie urmată de cei care s-au întors la cursuri după o lungă relaxare. Dacă reduceți acest număr la 2-6, atunci nu vă va oferi nimic, dar dacă îl creșteți la 10-20, atunci puteți exagera. Organismul trece printr-un proces de recuperare, acest lucru trebuie reținut, așa că încercați să rămâneți la medie, care va fi cea mai eficientă.

Mai mult exercițiu, mai puține repetări

Inca una buna, foarte sfaturi utile. Sarcina principală a unui atlet după o pauză și revenirea la antrenament este o recuperare rapidă și nedureroasă. forma anterioară. În același timp, este necesar ca fiecare mușchi al corpului să-și „amintească” munca, forța, rezistența. Pentru a face acest lucru, nu strica să oferi varietate. Amintiți-vă, este mai bine să faceți zece exerciții pentru două seturi decât două exerciții pentru zece seturi.

Greutăți minime și muncă nu până la eșec

Nu rupeți din tendoane folosind greutăți maxime ca înainte de pauză. Acest lucru va aduce doar dureri insuportabile, posibile leziuni ale ligamentelor și articulațiilor, rupturi musculare. Fiți prudent, reduceți-vă tarifele la jumătate pentru început. Timp de trei, și de preferință patru săptămâni, trebuie să continuați să lucrați într-un astfel de mod de economisire. Acest lucru va permite organismului să se obișnuiască, pentru că nu vă mai puteți lua în graba înregistrările anterioare, va trebui să vă suportați, luându-vă timp de lucru.

Pregătit pentru noi realizări

Mulți nu înțeleg cât de importantă este gândirea pozitivă, așa cum este numită în mod obișnuit astăzi. Anterior, aceasta era considerată o atitudine bună, dorința de a câștiga, dorința de a lupta, de a ajunge la înălțimi. Cu toate acestea, nu este o mare diferență, principalul lucru aici este să nu mergi la antrenament, ca la muncă grea, pentru că este necesar sau îi place cuiva.

Înarmat cu propriul tău entuziasm, bună dispoziție, încredere în sine, poți atinge noi culmi. Stabilește-ți obiective realizabile și mergi încet, dar sigur spre ele. Realitatea împlinirii lor, apropierea și tangibilitatea rezultatelor vor aduce mult mai multe satisfacții, vor da putere de a merge mai departe.

Program de antrenament după o pauză lungă

Pentru a reveni confortabil în mediul de antrenament, nu strica să creezi un program conform căruia vei merge mai departe. Pentru a face acest lucru, mai întâi nu strica să vă dați seama care mișcări vor fi cele mai potrivite pentru a începe.

Cele mai bune exerciții

• Presă pentru picioare și extensie pentru picioare în simulator.
• Genuflexiuni.
• Flotări.
• Tracțiuni la bară.
• Răsuciri laterale.
• Amestecarea și reproducerea picioarelor în simulator.
• Deadlift.
• Tragere orizontală.
• Sprint, alerga.
• Săritul în frânghie.
• Exerciții de întindere.
• Fânturile sunt simple și cu modificări.
• Ridicarea degetelor de la picioare.
• Răsucirea cu genunchii îndoiți.
• Presa.
• Hiperextensie.

Program aproximativ de forță pentru un bărbat sau o fată timp de o săptămână

Luni: Delt anterior și mușchii pectorali

• Bench press - 2-4 seturi de (6-12 repetări).
• Arnold press - 2-4 seturi.
• Presă de bancă cu gantere în unghi - 1-2 seturi (10-15 repetări).
• Ridicând gantere în fața ta 2-4 seturi.
• Ridicări de picioare suspendate - 1-3 seturi.
• Hiperextensie - 2-4 seturi.

Miercuri: delte și spate

• Incline Barbell Row - 2-4 seturi (6-12 repetări)
• împingere bloc superior- 2-4 abordări.
• Rând cu gantere - 2-4 seturi.
• Rând cu mreană până la bărbie - 2-4 seturi.
• Rând cu mreană mincinoasă - 24 de seturi.
• Hiperextensie - 2-4 seturi (15 repetări).

Vineri: coapse, picioare și piept

• Deadlift românesc - 2-4 seturi (12 repetări).
• Genuflexiuni ponderate (mreană) - 2-4 seturi (15 repetări).
• Presă pentru picioare - 2-4 seturi.
• Flotări pe barele inegale - 24 de seturi.
• Pulover - 2-4 seturi.
• Răsucire pe bloc - 2-4 seturi (20 repetări).

Mod și frecvență

Antrenorii cu experiență spun că procesul de recuperare după o pauză lungă va fi egal cu exact jumătate din acest timp de inactivitate. Adică, dacă nu ai „purtat fier” timp de două săptămâni, atunci în doar șapte zile te vei pune în formă. Dar dacă nu ai făcut niciun efort timp de jumătate de an, atunci va trebui să ai răbdare și să-ți revii încet timp de trei luni.

Revenirea la sală, așa cum am menționat deja, ar trebui să fie graduală. Prin urmare, două sau trei cursuri pe săptămână vor fi suficiente. Alternativ, dacă forma se pierde foarte mult, puteți înlocui antrenamentele pregătitoare cu încărcări cardio timp de 25-45 de minute la două zile sau două.

Antrenamentul de forță nu strica să se deschidă cu un jogging ușor, chiar și câteva ture în jurul sălii de sport vor face. Ar fi frumos să sară. Este optim să faceți una sau două abordări, sporind în același timp varietatea mișcărilor în sine. Numărul de mișcări din abordare va trebui ajustat experimental, astfel încât să nu fie la „limita posibilităților”, dar încărcarea să se simtă cu adevărat.

Din mai multe motive, nu am fost la sală de puțin peste o lună. Boala, lenea, schimbările la locul de muncă și orice alt lucru mic au contribuit la asta. Dar am prins putere și am decis că acesta este un moment grozav pentru un nou program de antrenament. În tot acest timp, nu am încetat să-mi monitorizez dieta și am mâncat cu aproximativ 5% mai puține calorii pe zi. Am băut aceeași cantitate de apă ca înainte. Din alimentatie sportiva a mâncat doar proteine ​​din zer batoane proteice, dar numai în cazuri extreme, când nu se putea mânca. Datorită scăderii activitate fizica acumulat puțin grăsime subcutanata este timpul să-l scuturăm şi înapoi la antrenament după o pauză lungă!

De unde să începi antrenamentul?

Ai putea spune că am început totul de la bun început. Deoarece practic nu am experiență în compilarea programelor, am luat ca bază programul de pregătire pentru începători de la Dmitri Golovinsky. În programul lui, am înlocuit exercițiul de presa pe bancă cu o presă așezată. Da, in acest caz vor fi implicati mai putini muschi, dar in felul acesta nu simt disconfort la spate.

Pregătindu-mi programul de antrenament, am redus greutatea la toate exercițiile. Prima săptămână de antrenament a fost mai mult ca o încălzire decât un antrenament complet. Dar în fiecare săptămână am adăugat 2,5-5 kg ​​în funcție de exercițiu. Programul meu de antrenament de recuperare arată astfel:

Program de antrenament după pauză

Prima zi

1. Genuflexiuni cu mreana - 3×10
2. Bench Press - 3×10
3. Extensia piciorului în simulator - 2 × 10
4. Cufăr în simulator - 2×10
5. Ridicări de genunchi suspendate - 2×15

A doua zi

1. Deadlift - 3x8
2. Presă de bancă cu gantere - 3 × 10
3. Trageri - 3×5
4. Ridică-te pe șosete în sală. presă pentru picioare - 2×12
5. Hiperextensii - 2×12
6. Rularea corpului pe podea - 2 × 15

A treia zi

1. presă pe bancă priză îngustă- 3×10
2. Triceps pe bloc - 2 × 10
3. Biceps în picioare cu o mreană - 3 × 10
4. Biceps cu gantere - 2×10
5. Lifturi corporale pt banc înclinat- 2×15

Câteva note despre program. O încălzire este o necesitate înainte de fiecare antrenament. Fiecare antrenament pe care îl fac începe cu o plimbare de 5 minute. antrenor eliptic. Apoi, frământ toți mușchii corpului, fac stretching. Totul despre toate îmi ia 10-15 minute. În fiecare abordare, crește treptat greutatea. Ma odihnesc 1-2 minute intre seturi. Greutățile din toate exercițiile sunt luate cu o marjă, trebuie să le creșteți încet și treptat, chiar și atunci când simțiți că puteți face mult mai mult.

Datorita programului meu de lucru, ma antrenez 2x2 i.e. doua zile ma antrenez, doua zile ma odihnesc (luc). Se dovedește că mă antrenez, cam așa: Prima zi, 3 zile de odihnă, A doua zi, A treia zi, 2 zile de odihnă, Prima zi, trei zile de odihnă, A doua zi, A treia zi etc. Acest lucru, desigur, nu este în întregime ideal, cine are ocazia să se antreneze luni, miercuri, vineri. Am de gând să fac 4 microcicluri (trei zile de antrenament) și treceți la următorul program de lucru antrenamente. Despre ea voi vorbi mai târziu.

Ai pauze și cum te întorci la antrenament? Lasă răspunsurile tale în comentarii.

Uneori senzația de a fi ocupați și obosiți, sau poate o simplă lipsă de timp, ne face să renunțăm la antrenament.

Atunci apare întrebarea: „Dar cum să te întorci la sport și antrenament, să te alături ritmului obișnuit al vieții, cum să începi după o pauză lungă?”. Nu este un secret pentru nimeni că oamenii renunță adesea la sport și la dietă: nu este nimic rău în asta, suntem cu toții oameni și vrem să ne relaxăm. Mai mult, poate fi util și ne oferă timp să ne relaxăm atât moral, cât și fizic de rutină și grijile cotidiene.

Totuși, oglinda sugerează cu insistență că este timpul să cunoști onoarea, dar picioarele nu intră în hol... Ei bine, Osul Lat nu te va lăsa în necaz și te va ajuta să te întorci pe „drumul adevărat”!

Vă vom spune când și dacă trebuie să faceți o pauză la antrenament, cât timp o puteți face și cum să vă întoarceți la serviciu după o lungă odihnă!

Trebuie să fac pauze între cursuri?

Este posibil și necesar să faceți o pauză la antrenament în Sală de gimnastică Sau este mai bine să o faci tot timpul? Pentru început, să ne uităm la ce se întâmplă în continuare cu corpul tău fără obișnuit activitate fizica(cu excepția faptului că urmărește să dobândească o burtă confortabilă).

Este absolut logic ca, după oprirea antrenamentului, corpul tău să nu se destrame în fața ochilor tăi și să nu te transformi în Jabba the Hutt. De fapt, este nevoie chiar și de o pauză! O persoană se sătura de orice activitate, mai ales din punct de vedere moral. Cel puțin devine neinteresant să te antrenezi, apatie și nedorință încăpățânată de a merge la atacuri la sală.

În plus, antrenamentul în sală este o sarcină nu numai pentru mușchi, ci și pentru articulații și tendoane - se recuperează mai mult decât mușchii. Prin urmare, leziunile și „oboseala” sistemului musculo-scheletic cresc constant de la lună la lună, de la an la an.

Puteți, desigur, să beți condroprotectori, dar așa cum știm deja,.

Înțelegeți un lucru: toată lumea face o pauză, chiar și sportivii profesioniști. Acest lucru este absolut normal și nu este nimic de care să-ți fie rușine!

În primele două săptămâni fără exerciții, putere și masa musculara nu schimba. În funcție de gradul de fitness, rezistența poate scădea cu 4-25%, dar la reluarea antrenamentului, performanța pierdută este rapid restabilită.

După o pauză de câteva săptămâni, respiratorii și sistemele cardiovasculare va pierde câteva puncte, dar puterea va rămâne aceeași.

Dacă pauză este de un an dar înainte de asta erai într-un loc decent forma fizica, cardio va fi dat cu 15% mai greu, caracteristicile puterii scade cu cel putin 50%.

Daca pauza este mai mare de un an, va trebui sa o incepi de la zero. Dar vei progresa mai repede decât oamenii care nu au făcut sport deloc.

Ce ar trebui să fie?

Ce pauze ar trebui să fie între antrenamentele din sală? Mai ales în forță? Care este cel mai bun interval de făcut între cursuri:

• În contextul săptămânii: 1-2 zile (maxim între sesiuni fără pierderea progresului 3 zile).
• În contextul anului: pentru 1-2 săptămâni de relaxare și fără a face nimic.

În general, o scurtă pauză poate fi benefică, deoarece după două săptămâni, concentrația de hormon de creștere și testosteron în organism crește. Și dacă ai fost angajat cu înaltă calitate și conștiincios, fără să sari peste tot anul, atunci vei avea nevoie de mult timp pentru ca puterea și rezistența să scadă.

Și corpul tău nu va observa în mod deosebit o oprire de o săptămână în sport, experiențele vor începe mai devreme punct psihologic viziune. Prin urmare, este foarte important să înțelegi că nu te eschivezi sau nu ești leneș - ai grijă de sănătatea ta!

Desigur, după o lună sau mai mult de odihnă, rezultatele pot scădea semnificativ: totul depinde de stilul tău de viață. Un lucru este dacă ai mâncat în exces, ai băut și, în același timp, ai dus un stil de viață „vegetal” timp de o lună, și cu totul altceva dacă ai mers mult, ai mâncat alimente sănătoase, de înaltă calitate sau ai făcut drumeții.

Totuși, asta nu înseamnă că totul este complet pierdut! Privește mai ușor, din moment ce ai reușit o dată, apoi a doua oară cu siguranță vei reuși.

Câte pauze să faci între sporturi: Vă recomandăm să vă odihniți timp de 1-2 săptămâni o dată la jumătate de an.

Cum să începi să faci exerciții după?

Program gata de recuperare in sala de sport dupa o odihna indelungata

Acest program Potrivit atât pentru fete, cât și pentru bărbați.

De unde să începi după o pauză lungă:

A începe după o lungă odihnă este un lucru dificil. Ți se pare că ești plin de energie, dar nu trebuie să te expui imediat la sarcini grele. Trebuie să abordați acest lucru, săptămână de săptămână, pentru ca restabilirea performanței fizice să aibă succes.




Dacă îți este cu adevărat greu, atunci începe cursurile cu volume absurd de mici - acelea pe care nu le poți justifica deloc să sari peste (a alerga 500 de metri, faci mișcare în fiecare dimineață sau mergi cu 15 minute înainte de serviciu).

În fiecare zi sau la două zile, adăugați, dar foarte puțin - 1 exercițiu sau 200 de metri de alergare, de exemplu. Dacă într-o zi vrei mai mult - fă-o, dar după aceea revii totuși la planul inițial și nu începe de la o zi atât de reușită.



Și apoi ai ajuns în sfârșit în sală. Cu cât ar trebui redusă sarcina? Totul depinde de cât de lungă este pauza. Pauza 1 saptamana - 60% din maxim, pauza 2 saptamani - 50% din maxim, mai mult de 2 saptamani - 30% din maxim. Dacă pauză este mai mare de 2 luni, atunci aproximativ vorbind, o luăm de la capăt - luăm greutățile minime.

În primele săptămâni de antrenament, ar trebui să-ți construiești programul de antrenament astfel încât să semene mai mult cu un program de începător (vezi articolul, unde este programat un prim program de antrenament în sală).

Motto-ul este: efectuați un număr suficient de exerciții conform schemei cel puțin în primele 2 săptămâni. Numărul de abordări este 3, iar cel mai optim număr de repetări într-o singură abordare este 6-12.




Fără repetări multiple nebune sau greutăți maxime! Lucrăm calm, și nu ca un motor cu abur care este pe cale să explodeze.

Dacă îți este greu să vizitezi sala de sport de trei ori pe săptămână după o pauză, atunci este suficient pentru tine și două antrenamente mai ales primele 2 saptamani.

Învață să te înfrânezi! Nu urmăriți greutăți/exerciții etc. Desigur, după o pauză, pur și simplu nu veți putea face același lucru plan de antrenament, și nu este necesar!

Doar crește sarcina cu 10-20% în fiecare lună. Dacă după un antrenament simți oboseală excesivă - încetinește ritmul și intensitatea antrenamentului. Pentru tine, trebuie să înțelegi că nu trebuie să te grăbești după pauză, nu va da absolut nimic.



Acordați o atenție deosebită modului în care vă simțiți la serviciu și acasă. Pentru unii, procesul de recuperare poate fi o chestiune neînsemnată, în timp ce pentru alții poate fi mult stres în sensul rău al cuvântului.

Pentru a ști exact cum să recuperezi,.

Toată lumea are zile proaste când se ridică pe picior greșit, vremea este rea, starea de spirit este dezgustătoare și întregul antrenament merge „prost”! Și știi ce? Și la naiba cu ea! Nu contează, luați o zi liberă în plus, dormiți bine sau faceți un antrenament ușor și confortabil pentru dvs. Nu te forța!

Alegeți-vă cu atenție exercițiile. După o pauză de 3 luni, nu trebuie să vă grăbiți imediat să vă ghemuiți sau să trageți. Începe cu mai mult exerciții simple.

După primele 2-3 săptămâni de antrenament complet al corpului (circular), puteți reveni la, urmând toate aceleași reguli descrise mai sus.

Deci, să recapitulăm - program de antrenament pentru recuperare după o pauză:

• Antrenament de 2-3 săptămâni pentru întregul corp, greutăți mici, 3 seturi, 6-12 repetări =>
• treceți la antrenamente separate, adăugați exerciții de bază cu greutăți minime =>
• la 4-6 saptamani de la pauza revenim la vechiul program de antrenament sau) =>
• bucură-te și trăiește fericit 🙂

Perioada de recuperare depinde de durata pauzei.. De exemplu, dacă ați avut o pauză de 3 luni, durata recuperării poate fi de aproximativ 1-1,5 luni.

Motivația

Da, vai, uneori lenea ne captează atât de mult încât pur și simplu nu putem găsi inspirație în noi înșine pentru a ne întoarce la viața anterioară. Începeți, aruncați și mergeți în jur. Orice vă face să vă mișcați.

1. Plimbă câinele. Dacă nu ai al tău, mergi la o plimbare cu vecinul tău. Vecinii vă vor mulțumi.
2. Găzduiește un maraton de dansîn loc să stea în fața televizorului.
3. Du-te în parc și Fă o plimbare la muzica sau cartea audio preferată.
4. Mergi peste tot. Și chiar dacă vremea este rea: o jachetă mai caldă și un zâmbet mai larg, alungă melancolia 😉
5. Joacă-te cu copiii baschet.
6. În loc să conduceți la magazin, mergeți pe jos sau luați o bicicletă.
7. Coborâți din autobuz cu o stație mai devremeși mergi la muncă.

Gândește-te doar - există o mulțime de oportunități de a fi mai activ! Găsește-i pe cei care te fac fericit și nu te fac să renunți.

Secretul succesului

Pentru mulți oameni, este foarte dificil să continui ceva după un singur eșec. O greșeală îi demoralizează și aduce multă negativitate. Dacă vi se întâmplă acest lucru, încercați să vă schimbați atitudinea față de problemă pentru a nu pierde motivația.

Doar pentru că nu ai fost luni la sală nu înseamnă că toată săptămâna este irosită. Înseamnă doar că trebuie să mergi acolo marți. Sau chiar plimbați câinele mai mult decât de obicei.

Capacitatea de a face sport nu este doar capacitatea de a te ghemui corect și o grămadă de proteine ​​pe raft. Aceasta înseamnă să știi cum să te pregătești pentru cursuri și să rămâi la această atitudine.

Începe să te gândești la tine ca om de sport . Și acolo, te uiți, și aproape de bar.

Video util

Un videoclip grozav despre o pauză lungă la antrenament și cum să te întorci la cursuri după aceasta: