Majoritatea sportivilor petrec mult timp antrenându-și brațele pentru masă. Acest lucru nu este deloc surprinzător, pentru că fiecare sportiv își dorește ca mușchii lui voluminosi să atragă atenția celorlalți. În același timp, ei cunosc toate nuanțele unui astfel de antrenament care sunt inaccesibile persoanelor care tocmai au început să facă sport sau care se antrenează acasă. În special pentru astfel de sportivi, articolul descrie caracteristicile și modalitățile de a crește eficacitatea antrenamentului brațului pentru masă. Și un set de exerciții va ajuta la construirea mușchilor la dimensiunea dorită fără utilizarea simulatoarelor, care sunt doar în sălile de sport.

Antrenamentul manual

Se ia în considerare antrenamentul brațului pentru masă parte importantăîntregul sistem de antrenament în culturism, dar în același timp nu este cheia sau primordial. Dar totuși, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să cunoașteți principiile principale ale tehnicii de execuție. diverse exerciții, locul mâinilor de antrenament în diviziunea de antrenament, precum și secretele pregătirii pachetelor individuale de triceps și biceps.

Antrenamentele pentru forta si masa bratelor pot fi efectuate atat de sportivii profesionisti care nu au probleme cu muschii bratului intarziati, cat si de incepatori care dedica mai mult timp pomparii picioarelor sau abdomenului. Singura diferență în pregătirea sportivilor diferite niveluri este greutatea folosită și numărul de repetări.

Puncte cheie

Mușchii brațelor sunt supuși acelorași legi biologice ca și alte grupe de mușchi, așa că în cazul antrenamentului brațelor pentru masă, este, de asemenea, necesar să se facă timp pentru a se recupera. Dacă efectuați zilnic exerciții regulate de izolare, fără a crește sarcina, atunci mușchii nu vor crește.

Creșterea musculară este cel mai complex proces de adaptare a corpului uman la o sarcină în creștere regulată. În timpul antrenamentului brațului pentru masă acasă sau în interior sala Ar trebui să se acorde prioritate tehnologiei. Mulți sportivi cu experiență pot atesta că din cauza exercițiilor necorespunzătoare, brațele pot fi spatele mai slab, piept, picioare și muschii deltoizi chiar dacă îi antrenezi de mai multe ori pe săptămână.

Antrenamentul nu ar trebui să fie prea lung, dar trebuie să vă ocupați mai des de mâini, deoarece acestea se recuperează destul de repede. De regulă, brațele sunt antrenate mai mult de o dată pe săptămână, iar restul grupelor musculare sunt mai puțin încărcate, dar mereu menținute în formă.

Anatomie

În ceea ce privește antrenamentul brațului pentru masă, brațul este împărțit în flexori și extensori. Acești mușchi își îndeplinesc munca calitativ numai dacă atletul însuși respectă tehnica.

Flexorii sunt bicepşii şi muschi radial. Bicepsul este format din doar două mănunchiuri care trebuie lucrate la fel de bine: intern (mare) și lateral (mic). Este recomandat să le descărcați diferite exerciții alternativ. Mușchiul radial funcționează în timpul flexiei brațului, dar este mai implicat în acele momente când mâna este întoarsă cu palma spre podea sau este în poziție neutră.

Extensorul este un triceps format din trei capete, fiecare fiind diferit ca mărime și putere. Capul medial al tricepsului este considerat cel mai puternic, capul interior este considerat cel mai slab. Profesioniștii vă recomandă insistent să petreceți mai mult timp în interior, deoarece doi mușchi au întotdeauna mai multă forță decât unul.

De ce mâinile lag

În unele cazuri, chiar dacă sportivul cunoaște elementele de bază ale antrenamentului și le practică, mâinile rămân în urmă. Totul ține de genetică și aproape deloc cel mai bun antrenament mâinile la pământ nu vor ajuta la rezolvarea problemei. La oameni diferiti aceeași grupă musculară poate fi foarte diferită ca structură. Unii sportivi au bicepși lungi, alții au bicepși scurti. Același lucru este valabil și pentru triceps. Dacă mușchiul este scurt, atunci tendonul va fi lung, ceea ce va face mai dificilă angajarea mușchiului. Corpul încearcă să facă munca în detrimentul altor grupe musculare, deoarece este mai ușor să facă acest lucru. Prin urmare, mâinile nu sunt încărcate la maximum.

În urma celor de mai sus, posesorii unui biceps/triceps scurt trebuie să îl izoleze într-o manieră de calitate. Ca rezultat, va fi în continuare posibil să faci mușchi frumoși prin câștigarea în masă.

Al doilea factor din spatele întârzierii mâinii este compoziția musculară. Fibrele sunt împărțite în funcție de criteriile ATP-azei miofibrilelor, precum și de numărul de mitocondrii. Prin urmare, cineva poate avea fibre mai lente, iar pomparea este mai potrivită pentru el, în timp ce cineva va fi dominat de cele rapide, așa că ar trebui să acorde atenție varietăților de forță ale exercițiilor.

Programul de antrenament al brațelor pentru masă trebuie selectat individual. Sportivii cu experiență recomandă începătorilor să țină un jurnal de antrenament pentru a urmări mai bine progresul.

Mulți sportivi începători fac greșeli atunci când fac exerciții. Din această cauză, desigur, efectul dorit nu se realizează și, în acest caz, genetica sau caracteristicile individuale ale organismului nu au nimic de-a face cu aceasta. Cea mai frecventă greșeală este o divizare construită incorect și o formare continuă. Antrenamentul ar trebui să stimuleze sinteza proteinelor și să ajute la progres, nu epuiza organismul. Cu suprasolicitarea musculară excesivă, nu se poate vorbi despre creșterea ei.

Atât bicepșii, cât și tricepșii trebuie încărcați corespunzător și lăsați să se recupereze în mod normal. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să consultați un antrenor care vă va spune cum să nu faceți greșeli atunci când efectuați un anumit exercițiu și cum puteți atinge rapid obiectivul principal.

Cele mai bune exerciții pentru biceps și triceps

În culturism, antrenarea brațelor pentru masă nu garantează un rezultat rapid. Un atlet începător ar trebui să realizeze imediat că nu va putea obține totul deodată. Pentru a-ți crește volumul bicepșilor, care este visul tuturor bărbaților și chiar al unor femei, nu trebuie doar să te antrenezi în mod regulat și să nu faci greșeli, ci și să înveți să aștepți. Doar în acest caz, după un anumit timp, va fi posibil să fii mândru de tine și de realizările tale.

Mai jos este un set ideal de exerciții care pot fi efectuate atât în ​​sală, cât și acasă, dar cu echipamentul necesar. Este perfect pentru bărbați și femei. Singurul lucru de care trebuie să-ți amintești este că trebuie să începi cu greutăți mici. Acest lucru vă va ajuta să realizați cât de pregătiți sunt mușchii pentru sarcini și exerciții de acest tip.

Lift cu mreană în picioare

Exercițiul de bază, folosit cu succes de toți sportivii, pompează perfect mușchii mâinilor. Pentru a o completa, ai nevoie doar de o mreană și de puțin spațiu liber în jur.

Stând drept, ar trebui să luați proiectilul prindere regulatăîn timp ce îți depărți mâinile la lățimea umerilor. Inițial, bara ar trebui să fie aproape de coapsă - aceasta este poziția de pornire. În timp ce inhalați, în același timp trebuie să ridicați proiectilul în sus, îndoind brațele la coate. Când bara ajunge la nivelul umerilor, trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi expirați și reveniți încet la poziția inițială.

Ridicarea ganterelor cu supinație

Multora le plac exercițiile cu gantere, deoarece pot fi efectuate cu ușurință acasă, înlocuind proiectilul cu sticle de nisip sau altă greutate. Ridicarea ganterelor cu supinație poate fi efectuată atât cu ridicarea alternativă, cât și cu ridicarea simultană a cochiliilor.

Stând pe o bancă, trebuie să iei gantere în mâini, întorcându-ți palmele spre interior. În timp ce inhalați, trebuie să vă îndoiți brațul la cot, ridicând greutatea. De îndată ce antebrațul este paralel cu podeaua, este necesar să începeți să supinați, adică să întoarceți peria spre exterior. Când gantera atinge punctul de sus, trebuie ținută acolo timp de câteva secunde și să revină la poziția inițială.

Presă de bancă cu mreană

Acest exercițiu este de bază atunci când antrenați tricepșii. În timpul execuției sale, este imperativ să se concentreze asupra acestui mușchi special.

Întins pe o bancă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și sprijinindu-le pe podea, ar trebui să iei mreana cu o prindere medie de jos. ÎN pozitia de pornire brațele trebuie întinse în sus, astfel încât proiectilul să fie clar la nivelul umerilor. La inspirație, trebuie să coborâți încet mreana în jos, atingându-vă pieptul și apoi să reveniți imediat la poziția inițială, dar fără a smuci. La coborârea proiectilului, articulațiile cotului trebuie să fie despărțite, formând un unghi de 45 de grade cu corpul.

Acest exercițiu trebuie efectuat de 8-12 ori. Dacă doriți, puteți efectua 2-3 abordări, dar nu uitați de tehnică. Dacă nu mai este posibil să strângeți corect mreana, atunci mâinile trebuie să aibă timp să se odihnească.

Antrenăm mâinile pentru masă cu flotări pe barele denivelate

Un exercițiu destul de eficient și preferat de toți sportivii de curte. Va necesita doar un proiectil, care este prezent pe toți terenuri de sport orașe – baruri.

După ce v-ați ridicat pe proiectil cu brațele îndreptate, trebuie să coborâți încet, înclinând puțin corpul înainte și apăsând mâinile pe corp, apoi să vă ridicați încet la poziția inițială. Nu trebuie să te oprești în partea de jos. Numărul de flotări depinde de capacitățile sportivului - ar trebui să începeți cu 5-8, apoi să creșteți treptat.

Antrenamentul mușchilor brațelor este o parte foarte importantă a sistemului de antrenament de culturism, dar nu este cheia și nu este esențială. Cu toate acestea, este important să cunoaștem principiile de bază ale tehnicii de exercițiu, secretele antrenării diferitelor mănunchiuri de bicepși și tricepși, locul antrenamentului pentru brațe într-o divizare de antrenament și alte caracteristici ale antrenării mușchilor brațelor. În primul rând, acest sistem antrenamentul va face sportivii ale căror mâini rămân în urmă, aceiași sportivi ale căror mâini nu rămân în urmă, nu vor fi împiedicați de informații despre cum să le balanseze corect, dar din moment ce nu rămân în urmă, înseamnă că îi antrenezi mai mult sau mai puțin corect. Pe de altă parte, dacă vrei o mână nu de 42 cm, ci de 47 sau 50 de cm, atunci, desigur, nu le vei putea pompa la întâmplare.

Acest articol va analiza un program de antrenament pentru brațe, adică un program specializat în dezvoltarea bicepsului și tricepsului. Principii de antrenament, tehnică și multe sfaturi practice poate fi folosit în antrenamentele tale obișnuite, dar în acest caz vom vorbi despre cum să construiești un sistem de antrenament și recuperare pentru a nivela restul mâinilor. De ce să rămâi în urmă, pentru că poate vrei doar să ai mâini mari? Concluzia este că grupurile de mușchi mici pot fi pompate doar dacă aveți deja o masă musculară mare. Și asta prima regulă antrenament pentru mușchii brațelor! Cu restul reguli de baza Puteți citi, iar acum să trecem la cele mai importante recomandări practice.

Puncte cheie ale antrenamentului brațelor

Mușchii brațelor sunt supuși exact acelorași legi biologice ca și alți mușchi, așa că schema de stres și recuperare funcționează și în acest caz. Mai mult decât atât, nu poate exista altă schemă! Ce se întâmplă în practică? Oamenii fac exerciții frumoase de izolare fără a progresa încărcătura și apoi așteaptă ca brațele să crească în continuare. Nu vor crește! Creșterea masei musculare este cel mai dificil proces de adaptare a corpului la o încărcătură din ce în ce mai mare. Dar progresele ar trebui făcute în detrimentul unei încărcări mai mari a grupului de mușchi țintă și, deoarece brațele sunt mai slabe decât spatele, picioarele, pieptul și mușchii deltoizi, cu atât mai mult dacă rămân în urmă, atunci este nevoie de izolarea lor de înaltă calitate. În acest sens, se acordă prioritate tehnicii în timpul antrenamentului mâinilor, mâinile rămân în urmă, cel mai probabil din cauza faptului că încalci tehnica.

Recomandat utilizați încuietori pentru cot în timp ce antrenați bicepșii, presa pe bancă california sau presa pe bancă prindere inversăîn timpul antrenamentului triceps, precum și în ambele cazuri, manipulați nu numai greutatea de lucru, ci și numărul de repetări. Pentru a vă fixa coatele, puteți folosi banca Scott, vă puteți sprijini de perete și vă puteți sprijini coatele pe perete, puteți cere partenerului să vă țină de coate, există și mai multe dispozitive speciale pentru fani pe care le folosea Arnold Schwarzenegger, pt. de exemplu, o centură de nailon. În ceea ce privește tehnica de manipulare a greutății, aceasta trebuie aplicată astfel încât în ​​timpul progresiei sarcinilor să nu fie nevoie să sacrifice tehnica. În practică, va arăta așa: lucrezi cu ceva greutate și faci 12 repetări cu ea, treptat ajungi la 15-16 repetări într-un set cu această greutate, după care iei mai multă greutate și faci 10-12 repetări cu ea, progresând treptat prin creșterea repetărilor în continuare.

Vă puteți antrena brațele destul de des, aproximativ o dată la 3-4 zile, deoarece grupurile de mușchi mici se recuperează mai repede decât cele mari. Dar durata antrenamentului în sine, sau mai degrabă, volumul acestuia, ar trebui să fie mai mică. Pentru a determina dacă vă supraîncărcați mâinile în timpul antrenamentului, puteți utiliza dureri musculare, dacă krepatura prezent, indică acidificare fibre musculare care interferează cu sinteza proteinelor. Dacă nu vrei să te specializezi în antrenamentul brațelor, ci doar vrei să le antrenezi corect, poți folosi antrenament pentru bicepși și tricepși , pe care vi-l vom oferi, dar aplicati acest antrenament o data pe saptamana. Faptul este că tricepsul primește o sarcină în timpul unui antrenament pentru piept, iar bicepșii în timpul unui antrenament pentru spate, deci unul pregătire de specialitate va fi suficient. Dar, dacă vrei să te specializezi în mușchii brațelor, deoarece brațele rămân în urmă, atunci un astfel de antrenament trebuie făcut de 2 ori pe săptămână, iar restul grupelor musculare ar trebui antrenate opțional, adică în sprijin. .

Ieșire: trebuie respectate principiul progresiei încărcături fără a încălca tehnica, adică sarcina în creștere ar trebui să fie acumulată în grupul muscular țintă. Antrenamentele pentru brațe nu trebuie să fie lungi, dar brațele pot fi antrenate relativ des, deoarece grupurile mici de mușchi se recuperează mai repede. Dacă îți antrenezi brațele mai mult de o dată pe săptămână, atunci antrenezi mai puțin restul grupelor de mușchi, doar pentru a le menține în formă.

Anatomia mușchilor mâinilor

Brațele sunt formate din biceps, triceps și mușchi radial, precum și antebrațul, dar acesta este un alt subiect, despre puterea de prindere vom vorbi într-un alt articol, deci abonați-vă la actualizări ca sa nu ratezi nimic. Deci, din punct de vedere al antrenamentului, este mai bine să împărțiți brațul în flexori și extensori. Extensor de braț - acesta este un triceps, este format din trei capete, care diferă în lungime și, în consecință, putere. Cel mai puternic cap al tricepsului este cel medial, cel mai slab intern, așa că accentul trebuie pus întotdeauna exact pe partea interioară triceps deoarece doi mușchi sunt întotdeauna mai puternici decât unul! Flexori ai brațelor - Acesta este bicepsul și mușchiul radial. Bicepsul este format din două grinzi: internă și laterală, cea internă este mai mare, iar cea laterală este mai mică, dar ambele trebuie antrenate, în timp ce este mai bine să o faci cu diferite exerciții, adică se pune accent pe pomparea capul intern al bicepsului, iar al doilea extern. Mușchiul radial lucrează în timpul oricărei îndoiri a brațelor, dar se activează mai mult atunci când mâna este pronată, adică întoarsă cu palmele spre podea, sau când se află într-o poziție neutră.

Pentru a acumula sarcina în triceps, trebuie să excludeți articulația umărului de la lucru și să mutați toată munca la articulația cotului. Când faci presa îngustă cu prindere, atunci amplitudinea mișcării din partea de sus a presei în sus se realizează doar prin extinderea articulației cotului, când faci presa franceză, atunci umerii sunt într-o poziție fixă. Pentru a încărca fasciculul interior al tricepsului, este necesar să reduceți coatele, deoarece dacă le depărtați, sarcina va merge în fasciculele laterale și mediale, precum și în muschii pectorali. Cel mai bine este să antrenezi tricepșii într-un interval de repetări suficient de mare, astfel încât fiecare set să îți ia 30 până la 50 de secunde, deci 10-15 repetări sunt optime.

În timpul antrenamentului pentru bicepși, poziția cotului depinde de ce pachet de bicepși îl antrenezi. Dacă antrenați fasciculul intern, atunci coatele trebuie aduse înainte, apăsând mâinile pe mușchiul pectoral mare, astfel încât coatele să fie pe partea din față a oblicilor. Dacă este necesară încărcarea fasciculului lateral, atunci coatele, dimpotrivă, trebuie trase înapoi, astfel încât să se formeze un spațiu între îndoirea cotului și dorsal mare. Brațele ar trebui să fie complet extinse, întinzând bicepsul cât mai mult posibil, dar îndoiți până la punctul în care are loc contracția maximă, deoarece în continuare sarcina este deplasată de la biceps la articulația cotului. În plus, în antrenamentul brațului, ar trebui să ții cont și de faptul că bicepsul îndeplinește în continuare funcția de întoarcere a mâinii, așa că brațul nu trebuie doar îndoit, ci și supinat.

Supinația încheieturii mâinii nu este necesară în toate exercițiile, mai ales că aceasta este posibilă doar atunci când îți antrenezi brațele cu gantere, dar ar trebui folosite și astfel de exerciții. Principiul deja cunoscut de tine funcționează aici - doi este întotdeauna mai mult decât unul! Deoarece bicepsul îndeplinește două funcții, atunci antrenându-i pe amândoi, vei obține mai mult decât antrenând un singur lucru. În plus, funcția de flexor este realizată în principal de mușchiul radial, prin urmare, dacă „nu aveți greutăți”, atunci ar trebui să includeți ciocane și bucle inversate cu o mreană în antrenament și să nu încercați să „ciocăniți” bicepșii cu concentrat. flexiuni. Cu toate acestea, trebuie incluse și astfel de exerciții speciale de izolare diviziunea antrenamentului Doar că totul are locul și timpul lui.

Motive pentru mâinile întârziate

Ei bine, să presupunem că atletul cunoaște elementele de bază ale antrenamentului brațelor și practică în practică, dar de ce oricum brațele rămân în urmă? Aici, desigur, Totul tine de genetica! Aceeași grupă musculară la diferiți sportivi poate fi foarte diferită în structura sa. La unii oameni, bicepșii sunt lungi, la alții, bicepșii sunt scurti, la fel și tricepșii. În consecință, dacă mușchiul este scurt, atunci tendonul este lung, deci este mai dificil să utilizați mușchiul, iar dacă este mai dificil, atunci corpul încearcă să facă munca în detrimentul altor mușchi, deoarece este mai ușor. să o facă. De aici ieșire: daca ai bicepsul scurt, atunci trebuie sa fie foarte bine izolat. Aceeași regulă funcționează cu tricepsul lung. Adevărat, în schimbul unor eforturi mari atunci când antrenează tricepsul, sportivul va primi mai mult muschi frumos, dar bicepsul scurt în orice caz nu va arăta foarte bine.

Compozitia musculara - al doilea factor . Fibrele musculare sunt subdivizate în funcție de criteriile ATP-azei miofibrilelor și în funcție de numărul de mitocondrii. În consecință, un atlet poate avea fibre musculare mai lente, altul are unele mai rapide, deci unul este mai potrivit pentru pompare, celălalt este mai mult tipuri de putereîncărcături. Ieșire: este necesar să selectați individual metodologia principală de antrenament pentru a determina ce funcționează cel mai bine. Prin urmare, este necesar să jurnal de antrenament , căutând în care vă puteți urmări progresul. Există o altă opțiune de a tăia o bucată de mușchi și de a o preda pentru analize de laborator, nu, nu vă place, ei bine, atunci doar cu ajutorul unui jurnal.

Al treilea factor - acesta este un întreg complex de diverse erori care nu au legătură cu genetica sau cu orice caracteristică individuală a sportivului. Astfel de erori includ o divizare de antrenament construită incorect și antrenamentul în sine. Antrenamentul mâinilor trebuie să fie adecvat, corect, potrivit pentru sportiv. Un astfel de antrenament ar trebui să stimuleze sinteza proteinelor și să permită progresia. Dacă un atlet supraîncărcă un mușchi, atunci, desigur, acesta nu crește; dacă nu îl antrenează, atunci, în mod natural, nu crește. Ieșire: este necesar să se respecte principiile fundamentale ale culturismului, despre care am scris mai sus. Bicepsul si tricepsul trebuie sa fie incarcati corespunzator si sa li se ofere suficiente resurse pentru a se recupera, dupa care, in faza de supracompensare, pot fi antrenati din nou.

Antrenament manual cu specializare

În primul rând, ar trebui să renunți la ideea „Vreau totul deodată”, pentru că pentru a te specializa în mâini, va trebui să sacrifici intensitatea antrenării altor grupe musculare. De ce? Pentru că resursele sunt limitate! Nu recomandăm oprirea completă a antrenamentului altor grupe musculare, dar acestea ar trebui antrenate opțional și cu accent pe brațe. În același timp, îți vei antrena mâinile de câte două ori pe săptămână, respectând însă principiul periodizării. Un antrenament pentru braț va fi de pompare, iar celălalt va avea mai multă forță. Cu alte cuvinte, într-un antrenament vei antrena fibre musculare rapide, iar în timpul celorlalte lente. În același timp, programul în sine trebuie să fie constant pentru a putea progresa. Astăzi ai făcut bucle cu 40kg, o săptămână mai târziu cu 42kg etc.

Instruire biceps și triceps

Cel mai eficient este să aloce o zi separată pentru antrenamentul acestor grupuri musculare, precum și antrenamentul lor poate fi combinat cu antrenamentul centurii scapulare. Exact asta vei face! Într-un antrenament, vei antrena brațele separat, iar în următorul le vei combina cu antrenamentul umerilor. În timpul celui de-al doilea antrenament, îți vei antrena mai întâi brațele, deoarece grupul de mușchi țintă trebuie întotdeauna antrenat primul. Aceeași regulă se aplică la ceea ce vei pompa mai întâi - biceps sau triceps. Dacă vrei să progresezi mai mult în biceps, atunci ar trebui să-l antrenezi mai întâi. Pe de altă parte, uneori mușchii ar trebui schimbati, deoarece acesta va servi ca un stres suplimentar și, cel mai important, neobișnuit, sub care organismul va trebui să se adapteze.

Există trei moduri de a vă antrena brațele: superseturi, exerciții alternante și grupe de mușchi alternate. Superseturile sunt cele mai multe metoda eficienta când ridicătorul efectuează 1 set de bicepși, niciun set de odihnă de tricepși și apoi se odihnește un minut. Pro: mușchii se recuperează mai bine, sunt mai bine spălați cu sânge, iar în timpul antrenamentului ambelor grupe musculare, sportivul are aceeași forță. A doua metodă presupune că efectuați exercițiul pe o grupă musculară și apoi executați pe cealaltă. Avantajul este că, în acest caz, sportivul poate efectua dropset-uri și seturi complexe. Un set de picături este o abordare lungă cu o scădere treptată a greutății pe bară, iar un set complex este două exerciții pentru o grupă musculară la rând. Alternarea grupelor de mușchi este o astfel de organizare de antrenament atunci când atletul efectuează mai întâi toate exercițiile pentru un grup de mușchi, apoi trece la antrenamentul celui de-al doilea. Avantajul este că poți dedica mai mult timp mușchiului țintă, deoarece sportivul are mai multă forță la începutul antrenamentului decât la sfârșit.

Secretele antrenamentului biceps și triceps, precum și cum să includă antrenamentul brațului într-o divizare de antrenament și, în general, în sine program de antrenament, precum și sistemele profesionale de antrenament a mușchilor brațelor, vezi pagina următoare.

program de mână este important să-i includeți corect în split-ul de antrenament, astfel încât până la antrenament să-și fi revenit și să ajungă la momentul supracompensării. În același timp, antrenamentul în sine ar trebui să fie optim în ceea ce privește volumul și calitatea exercițiului. Optimitatea constă, pe de o parte, în încărcarea exactă a grupului muscular țintă, în ritmul potrivitși gama de mișcare, dar totuși progres. Dar despre asta am vorbit deja destul. partea anterioară articole. Acum să ne uităm la caracteristicile antrenării bicepșilor și tricepșilor, precum și a repetă puncte cheie tehnici de exerciții. Întrucât vorbim de mușchii antagoniști, este de la sine înțeles că recomandările diferă.

Antrenament pentru bicepși

Cel mai exerciții eficiente sunt de bază, așa că ar trebui să formeze baza programului pentru mâini. În același timp, știți deja că capetele bicepșilor ar trebui pompate separat, deoarece lungimea capetelor este diferită, respectiv lungimea amplitudinii în care unul sau altul cap poate prelua sarcina este, de asemenea, diferită. Fasciculul extern al bicepsului trebuie antrenat într-o amplitudine scurtă, iar cel intern într-o amplitudine lungă, prin urmare, pentru a antrena fasciculul intern, coatele trebuie aduse înainte, iar pentru a antrena fasciculul intern, dimpotrivă, să fie mutat la spate. Dar toate exercițiile cu mreană și gantere vor fi de bază doar condiționat, iar exercițiul cu adevărat de bază pentru biceps este tragerile cu o prindere inversă.

În timpul tragerilor pentru bicepși, toate regulile pentru antrenamentul bicepșilor sunt caracteristice! Adică umerii sunt într-o poziție fixă, iar flexia are loc doar în articulația cotului. Dacă includeți și umerii, atunci sarcina se va deplasa către mănunchiul frontal al deltelor și al dorsalului mare. Pentru un antrenament accentuat pentru bicepși, puteți folosi ridicări cu mreană manipulând poziția coatelor pentru a încărca bicepsul țintă. Dar în acest fel veți antrena o singură funcție a mușchiului biceps, prin urmare, exercițiile cu gantere ar trebui cu siguranță incluse în programul de braț, astfel încât să puteți supina mâna și astfel să pompați bicepsul chiar și atunci când mâna este întoarsă.

Viteza exercițiilor atunci când antrenați bicepșii depinde de fibrele musculare pe care le antrenezi. În timpul antrenamentului cu pompa, viteza ar trebui să fie lentă, ar trebui să faci aproximativ 12 repetări pe set în 50-60 de secunde. Pe parcursul antrenament de forta atunci când antrenezi fibre musculare rapide, 10 repetări ar trebui să dureze 30 de secunde.Astfel, în ambele cazuri vei ridica mreana în 1 secundă, adică viteza în faza pozitivă a exercițiului nu se schimbă, dar ar trebui să experimentezi cu viteza in faza negativa. În timpul antrenamentului cu pompa, faza negativă ar trebui să dureze 3-4 secunde, în timpul antrenamentului de forță, aproximativ 2 secunde.

Volumul de antrenament pentru biceps nu poate fi prea mare, deoarece mușchiul este mic și dacă îl supraantrenați, va începe să ardă. O senzație de arsură în mușchi indică producția de acid lactic. Acidul lactic se descompune în ioni de hidrogen și lactat. Sunt necesari ioni de hidrogen, despre asta am vorbit în detaliu într-un articol despre hiperplazie musculară , dar lactatul este dăunător, inhibă procesul de sinteză a proteinelor, de fapt, despre asta am vorbit deja într-un articol despre putere musculara .

Ieșire: cantitatea de antrenament depinde de fitness-ul sportivului, de cât de mult volum este capabil să suporte până când mușchii încep să se „acidifice”. Dacă simți o senzație de arsură în mușchi, a doua zi te doare, atunci asta înseamnă că te-ai supraantrenat. Volumul antrenamentului ar trebui redus! Cel mai probabil, ar trebui să selectați o gamă de abordări în regiunea 12-16. Puteți efectua 3 seturi de tracțiuni, 3-4 seturi de bucle pentru bicepși pentru grinda internă, 3-4 pentru grinda externă și le puteți termina cu onduleuri cu ciocan cu gantere sau bucle cu supinație.

Când efectuați supinația, haltera nu trebuie luată în mijlocul mânerului, ci mai aproape de marginea superioară a halterei, care se află lângă degetul mare. Acest lucru trebuie făcut pentru a muta sarcina către grupul muscular țintă. Gantera este echilibrată pe ambele părți, dar dacă sportivul crește pârghia, atunci, făcând acest lucru, își schimbă centrul de greutate și își complică viața. În consecință, cu cât sarcina este mai complexă, cu atât este mai mare nevoia de adaptare la ea. Greu în predare - ușor în luptă!

asa de, programul brațelor presupune două antrenamente pentru bicepși: unul pentru fibre musculare lente, al doilea pentru cele rapide. Bicepsul îndeplinește două funcții: să îndoaie brațul la cot și să întoarcă palmele în sus, adică să supineze mâna. În consecință, este necesar să antrenați bicepșii atât prin îndoirea articulației cotului, cât și prin întoarcerea mâinii, deoarece doi da întotdeauna mai multe rezultate decât unul! Puteți antrena bicepșii relativ des, dar antrenamentul trebuie să fie adecvat, nu puteți suprasolicita bicepșii. Viteza exercițiilor depinde de fibrele musculare pe care le antrenezi, dar mișcările trebuie întotdeauna controlate. Centură scapulară fix, iar mișcarea are loc numai în articulația cotului.

Programul pentru brațe, desigur, include și antrenamentul tricepsului, iar tricepsul ar trebui să i se acorde și mai multă atenție decât bicepsul, deoarece tricepsul ocupă 2/3 din volumul brațului. Există unele particularități în antrenamentul mușchiului triceps al mâinii. În primul rând, flexia și extensia ar trebui să apară și în articulația cotului, ca în timpul antrenamentului pentru biceps, deoarece dacă sportivul folosește umărul, atunci delta anterioară și mușchiul pectoral mare se vor activa, drept urmare tricepsul va primi mai puțină sarcină. Gama de mișcare în timpul exercițiilor pentru triceps este, de asemenea, parțială. Ridicatorul trebuie să extindă complet coatele în partea de sus, sau aproape complet dacă folosește greutăți mari, pentru a nu răni coatele. Dar, coborând mreana în jos, de exemplu, în timpul preselor priză îngustă, sportivul nu trebuie să aducă coatele în spate, adică bara nu atinge pieptul, deoarece dacă cotul se află în spatele liniei corpului, atunci sarcina va merge la latissimus dorsi.

Viteza exercițiilor este mai rapidă decât în ​​timpul antrenamentului pentru bicepși, dar bara trebuie întotdeauna controlată. Faza negativă ar trebui să dureze 2-3 secunde, faza pozitivă 1-2, astfel încât mușchiul să fie sub sarcină timp optim. Exercițiile, desigur, ar trebui preferate celor de bază, dar este întotdeauna necesar să se sublinieze încărcătura pe fasciculul interior al tricepsului, deci nu este permisă răspândirea coatelor în lateral. Programul de antrenament al brațelor trebuie să includă exerciții precum presa de bancă din California și presa franceză în picioare, acestea sunt două exerciții indispensabile. Pe lângă aceste două exerciții, vă recomandăm să apăsați mânerul invers și extensia brațelor pe bloc.

Volumul antrenamentului pentru tricepși poate fi mai mare decât volumul antrenamentului pentru bicepși, dar când vine vorba de programul pentru brațe, este mai bine să antrenezi ambii mușchi în mod egal. Concluzia este că resursele nu sunt infinite, iar dacă antrenezi mai mult mușchi, atunci vor merge mai multe resurse, respectiv, al doilea mușchi va primi mai puține dintre ele. Dar, desigur, dacă simțiți că tricepsul este vizibil subputernicit, atunci ar trebui să adăugați un set suplimentar în 1-2 exerciții. Adică faci 4 seturi pentru biceps și 5 pentru triceps. Din nou, numărul optim de abordări este de 12-16, dar pot fi efectuate și 20. Totuși, totul depinde de fitness-ul sportivului. Vă reamintim încă o dată că acest program de antrenament nu este pentru începători, este pentru cei care au crescut deja masa musculara, dar a observat că mâinile îi rămâneau în urmă.

În ceea ce privește frecvența antrenamentelor, aceasta coincide cu frecvența antrenării bicepșilor, în timp ce programul pentru mâini în acest caz implică și antrenarea atât a fibrelor musculare rapide, cât și a celei lente. Este mai bine să nu folosiți gantere în timp ce câștigați masă musculară în timpul antrenamentului pentru tricepși, deoarece exercițiile cu o mreană și greutatea proprie mult mai eficient. În același timp, exercițiile de bază prea complexe, cum ar fi flotările pe barele inegale, în acest caz nu vor funcționa, deoarece dacă vă întrebați cum să vă antrenați mâinile, atunci cel mai probabil acestea sunt în spatele vostru. De aceea este atât de important să alegeți raportul optim între izolarea mâinii și capacitatea de a progresa sarcina. Pentru progresie trebuie să folosiți exerciții de bază, iar pentru izolare, formative, motiv pentru care v-am recomandat presele și extensiile de mai sus. Iar exercițiile precum flotările pe barele inegale, în condițiile mâinilor întârziate, vor încărca pur și simplu grupuri musculare mai puternice.

Program manual

luni – mâini: antrenament BMW
Superset:
Tracțiuni cu prindere inversă – 4 seturi de repetări maxime

Din copilărie, fiecare bărbat este conștient de nevoia de a fi puternic. Tinerii, care își pun tricouri vara, vor adesea să-și ridice bicepșii...

Subiectul acestui articol este antrenamentul mâinilor pentru masă. Este vorba despre proces de instruire, accentuată influențând creșterea bicepsului principal, tricepsului și mușchilor antebrațelor. În același timp, în timpul antrenamentului, trebuie neapărat să acordați atenție altor grupe musculare: spate, abdomene, picioare, umeri, gât. Corpul uman- creație uimitor de armonioasă. Cu un studiu neuniform al principalelor grupe de mușchi într-un anumit stadiu, pur și simplu nu va permite bicepșilor să crească (de exemplu, dacă au rămas în urmă în dezvoltarea lor).

Proporțiile procesului de instruire

Cum să pompați mușchii? Această problemă, pe care antrenamentul modern o rezolvă cu succes, nu acceptă o abordare tehnocratică: un exces de sarcină dă un rezultat negativ - vătămare și epuizare a fibrelor musculare. Faza de recuperare este importantă. Creșterea mușchilor brațelor depinde de dezvoltarea lor, desigur, neliniar. Experții au calculat că o creștere a volumului mușchilor brațelor cu 1 cm este însoțită de o creștere a greutății corporale totale a unui atlet cu 3 kg. În consecință, trebuie asigurată nutriția cu proteine, iar în modul de antrenament, accentul pus pe mâini nu poate depăși 30% din total activitate fizica. Și, desigur, efectul antrenamentului este sporit de nutriția sportivă selectată corespunzător.

Instrument - insuficiență musculară

Antrenarea mâinilor pentru masă, ca orice alți mușchi, implică un ciclu de exerciții cu capacitate maximă. Efectuând abordări ale proiectilelor (mânere, gantere, simulatoare, expansoare) cu o greutate ridicată de cel mult 8 ori, ar trebui să atingeți o stare de insuficiență musculară într-un set. Mai mult, efectul insuficienței musculare este maximizat dacă această stare este întârziată în mod deliberat de către sportivi timp de 15-30 de secunde.

În limbajul medicinei sportive, pentru a obține rezultatul - creșterea masei musculare - se folosește procesul de glicoliză anaerobă. Cu alte cuvinte, muschii scheletici Aceștia primesc energie din oxidarea glucozei cu descompunere în acizi lactic și paratartric în condiții de deficit de oxigen. Desigur, antrenamentul brațului pentru masă se bazează și pe acest fenomen.

Ce se întâmplă în mușchii mâinilor în timpul antrenamentului cu șoc? Ei primesc numeroase microtraumatisme. În acest caz, fibrele sunt deteriorate, structurile proteice sunt distruse. În acest caz, vorbim despre stres. sarcini de mare intensitate. Dacă atunci îți construiești corect ciclul de formare continuă și alimentatie sportiva, apoi sportivul progresează, datorită efectului de suprarecuperare a mușchilor scheletici.

Variație de încărcare

După ce a lucrat cu maxim greutate de antrenament mușchii au nevoie de un regim special, mai blând. Antrenamentul mâinii pentru masă în următorul ciclu implică reducerea sarcinii la 50-60% din greutate maxima. Această tehnică se numește microperiodizare de către antrenori: o săptămână de sarcini grele este înlocuită cu o săptămână de încărcături ușoare.

Cu toate acestea, sportivii începători, după ce au obținut primele succese, au tendința de a privi cu nesăbuință greutățile mici ... În acest sens, facem apel la cursanții sârguincioși cu o cerere de a-și modera ardoarea și de a abandona practica creșterii în mod constant a încărcăturii. Este necesară munca periodică cu greutăți mai mici, însoțind creșterea musculară în timpul recuperării excesive. Contribuie la formarea noului lor relief. Faza de rollback este necesară. Ar fi logic să creștem sarcina în următorul ciclu „greu”. Fanatismul în antrenament este plin de răni și stagnare în rezultatele dezvoltării masei musculare.

Cu toate acestea, cele de mai sus nu sunt încă un răspuns complet la întrebarea cum să ridici mâinile mari. Ar trebui să vă schimbați părerile asupra antrenamentului în sine pentru a construi masa musculară.

Caracteristica tehnicii de culturism

Haltere, gantere, echipamente de exerciții... Atât powerlifterii, cât și halterofilii se antrenează cu toate acestea. Cu toate acestea, prioritățile lor sunt diferite. Pentru un powerlifter, nu masă musculară, ci un lift de o singură dată greutăți maxime materie. Culturistii, pe de altă parte, fac progrese în procesul de antrenament prin creșterea greutăților de lucru ale echipamentelor sportive. Astfel, ele maximizează sarcina de antrenament.

Și culturistul are mult mai multe moduri de a ridica mâinile mari. La urma urmei, acești sportivi folosesc nu unul, ci trei tipuri de capacități de forță pentru creșterea musculară. Capacitățile de forță practicate de halterofili din contracția musculară la ridicarea greutăților (comprimarea fibrelor musculare) nu sunt deloc atât de grozave. Sunt doar 60% din efortul de scădere controlată a greutății (faza negativă a mișcării) și 75% din efortul de a menține greutatea în punctul cel mai înalt.

În consecință, programul de antrenament pentru mâinile unui culturist este mai eficient pentru creșterea bicepsului și tricepsului.

Program de antrenament pentru mâini

Mâinile se leagănă greu. Fiecare milimetru de volum necesită eforturi forțate. În acest articol, dorim să acordăm atenție modului în care să rezolvăm corect această problemă prin formularea de principii, avertizând asupra posibilelor greșeli și sugerând exerciții și intensitatea acestora.

Majoritatea antrenorilor de brațe acordă prioritate bicepșilor. Pur și simplu îți atrage atenția imediat. Cu toate acestea, ei nu iau în considerare faptul că cea mai mare parte a mușchilor brațului, și anume două treimi, este triceps. Acești mușchi sunt adesea numiți antagoniști. Primul dintre ele lucrează la flexia brațului, al doilea - la extensie. Mai mult, dacă acordați atenție doar unuia dintre ele, atunci creșterea celui de-al doilea este inhibată de organismul însuși. De aceea bicepși mari fără un triceps masiv este pur și simplu de neatins. Va funcționa cu așa ceva eroare metodologicaîn relief, dar subțire. Rețineți că pentru dezvoltarea armonioasă a brațului, sportivii pompează și mușchii antebrațului.

Amintiți-vă că programul de antrenament pentru brațe nu este un exercițiu independent, ci doar o componentă a programului general de antrenament al sportivului. Cu toate acestea, pentru o acumulare accentuată a mușchilor brațelor, se recomandă includerea exercițiilor asupra acestora de două ori într-un ciclu de antrenament săptămânal: o dată cu o greutate mare de antrenament, iar a doua cu una ușoară.

Biceps

Pentru a preveni eventualele leziuni cauzate de încărcarea ligamentelor neîncălzite și a fibrelor musculare, se recomandă o încălzire prealabilă. Pentru mușchii mâinilor, aceștia sunt mișcări circulare de încălzire energetică și apoi de întindere. În acest articol, vă vom prezenta atenției trei seturi de bază de exerciții: pentru biceps, triceps și antebraț. Sunt realizate cu maxim sarcina de antrenament. Notă pentru cursanți: antrenament general exercițiile de percuție pentru masa brațelor pot fi combinate cu sarcini moderate ale mușchilor spatelui (presiunea abdominală) și invers.

Tabelul „Complex de bază pentru biceps”, aflat mai jos, va veni în ajutorul cursanților.

Curl-ul bicepsului în picioare este considerat unul dintre exercițiile clasice care formează imediat partea superioară, mijlocie și inferioară a bicepsului.

Când se execută, trunchiul (trunchiul) este ținut drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Mreana este prinsă de jos. Coatele sunt pe părțile laterale ale trunchiului. Bara este coborâtă la nivelul șoldurilor. Privirea este fixată drept înainte. După inhalare, sportivul își îndoaie brațele la coate, în timp ce mreana este la nivelul pieptului. Este important ca coatele să rămână în poziția inițială în timpul unei astfel de mișcări, adică să nu se miște. Concomitent cu ridicarea barei se execută expirația. Bara este apoi coborâtă încet la nivelul șoldului. Este important să mențineți o poziție dreaptă a corpului în timpul exercițiului.

Ridicarea la biceps cu supinatie se face cu acesta se efectueaza si din pozitie in picioare cu picioarele departate la latimea umerilor. Ganterele se ridică pe rând. Ritmul respirației este similar cu cel menționat în exercițiul anterior. Termenul „supinație” înseamnă întoarcerea mâinii cu o gantere în punctul de sus spre deget mare. Aceasta este o mișcare naturală, deoarece atașarea specifică a bicepsului uman cu tendoanele îl obligă să facă acest lucru.

Exercițiile de masă pentru bicepși sunt completate de rânduri pentru bicepși pe banca Scott. Este universal: poate fi executat atât cu o mreană, cât și cu gantere. Caracteristica sa este fixarea poziției mâinilor pe bancă, datorită căreia pliul este accentuat tocmai în articulația cotului. Datorită concentrației sarcinii pe cot, condiția fundamentală este greutatea nemaximum a sarcinii și nu se ridică până la capăt, adică tracțiunea pe banca Scott se realizează întotdeauna în amplitudine parțială. Prin valoarea sa, acest exercițiu este indispensabil pentru încărcarea bicepsului în faza inversă a mișcării - pentru întindere.

De asemenea, antrenarea brațelor în sală în ceea ce privește antrenarea bicepsului implică tracțiune pe bicepși în simulator de blocuri(pe un bloc înalt). Poziția de pornire - în picioare, similară cu cea descrisă în primul exercițiu. Îndoind brațele la coate, în punctul final al traiectoriei blocului, ar trebui să-l fixați în cel mai înalt punct - până când apare o senzație de arsură constantă în mușchi.

Cu toate acestea, întrebarea „Cum să construim mușchi?” referitor la biceps nu este încă dezvăluit pe deplin. Cert este că pentru sportivii de statură mică complex de bază suficient pentru a forma întregul biceps. Dacă bicepsul este lung, culturistul are nevoie de un set suplimentar de exerciții (vezi tabelul „Antrenarea vârfului bicepsului” de mai jos):

Exercițiul principal din acest complex este, după cum puteți vedea, tragerea barei EZ pentru bicepși, care se execută pe banca Scott. Avantajul său este un efect izolat asupra prelungirii fundului și ridicării vârfului bicepsului.

Triceps

dar program eficient exercițiile pentru masarea brațelor ar trebui să includă și exerciții pentru alți mușchi mari ai brațului: triceps și antebrațe. Triceps - mușchiul care ocupă cea mai mare parte din jumătatea superioară a brațului, trebuie să te antrenezi nu mai puțin constant decât bicepsul. Tricepsul voluminos în relief în formă de potcoavă oferă brațului culturistului un aspect finit și proporțional. Rezultatul maxim în antrenamentul său va fi asigurat de exerciții atent selectate în ceea ce privește greutatea, numărul de repetări, izolare, indicate în tabel, care descrie setul principal de exerciții pentru triceps.

Notă: presa franceză pe bancă este destul de traumatizantă. Sarcina punctuala asupra articulatiilor cotului determina reducerea greutatii cu pana la 50-60% din antrenamentul maxim. Coatele trebuie să fie nemișcate, astfel încât sarcina să cadă pe triceps și nu pe alți mușchi. Sportivul se întinde pe bancă. În mod optim, dacă mreana, aflată inițial în spatele capului, va fi dată de un asistent. Prinderea barei nu trebuie să fie largă. Distanța dintre mâinile din mâner este de preferință menținută în 20-30 cm. presa franceza mâinile cresc șansele de rănire. În plus, pomparea mușchilor mâinilor cu acest exercițiu va fi mai eficientă atunci când utilizați o bară EZ decât mrenele cu gât obișnuit. Sarcina este distribuită izolat pe toate cele trei mănunchiuri de fibre musculare triceps.

Presa franceză așezată implică ridicătorul care stă pe o bancă cu spatele vertical. Picioarele se sprijină ferm pe podea, spatele este drept. În poziția inițială este situat deasupra capului. Apoi, ridicătorul coboară încet bara din spatele capului său. Această mișcare se oprește într-un punct determinat subiectiv în care se simte tensiunea tricepsului. Este posibilă înșelarea și bandajarea coatelor. Presa franceză așezată lucrează și mușchii spatelui și abdominali.

Pomparea mușchilor mâinilor în timpul antrenamentului, pomparea tricepsului este considerată mai eficientă decât utilizarea clasicei presse franceze pe bancă. De ce? În presa franceză, sarcina mai semnificativă cade pe coate. Prin urmare, deja cu o greutate a proiectilului de 40-60 kg (în funcție de starea fizică a sportivului), poate apărea durere.

Exercițiile pentru pomparea brațelor au eficiență diferită. permite unui atlet să lucreze izolat pentru dezvoltarea tricepsului cu o greutate de 100 kg sau mai mult. În plus, sportivii antrenați efectuează extensia brațului la bloc superior pentru triceps cu greutatea de 140-150 kg. În acest caz, exercițiul nu este izolat. În același timp, mușchii spatelui și ai abdominali sunt antrenați.

Mușchii antebrațului

armonios mâinile dezvoltate sportivul sugerează o dezvoltare suficientă a mușchilor antebrațelor (brahioradial). Ele sunt în mod tradițional asociate cu forța unui atlet. Mușchii dezvoltați asigură o prindere sigură a echipamentului sportiv. În consecință, ele oferă siguranță atunci când sportivul efectuează diverse exerciții. Dacă antebrațele sunt o „veriga slabă” în dezvoltarea unui atlet, atunci nu numai program individual antrenamentul brațelor pentru masă. Antebrațele puternice necesită și dezvoltarea altor grupe musculare. De exemplu, pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, exercițiile de bază sunt importante - tracțiunea în înclinarea barei, luate priză largă, precum și tragerea în sus pe bara transversală cu o prindere largă pe cap. Pentru dezvoltarea acestei grupe musculare, vă recomandăm un set de exerciții prezentate în următorul tabel: „Un set de exerciții pentru mușchii antebrațelor”.

Când trageți mreana pentru bicepși cu o prindere inversă, poziția mâinii este cu palma departe de tine. Acest exercițiu este izolator. Este recomandat sportivilor care au deja rezultate în dezvoltarea bicepsului și tricepsului.

Poziția de pornire - trunchiul este drept, iar picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Brațele cu o respirație îndoită la coate. Bara este fixată în punctul de sus. La expirație, proiectilul revine în poziția inițială.

Exercițiul de bază pentru dezvoltarea mușchilor brahioradiali este „ciocanul”. Se execută din poziție în picioare prin ridicarea alternativă a setului de gantere, cu palmele mâinilor întoarse constant spre corp. Când executați „ciocanul”, corpul nu trebuie să se legene.

Mișcările mâinii trebuie să fie netede, fără smucituri, efectuate cu tasta de pornire.

Îndoirea mâinilor în mânerul barei este efectuată de către cursant în fiecare abordare a eșecului. Poziție - așezat pe o bancă. Mreana este luată în mâini cu o prindere îngustă a mâinilor - palmele îndreptate spre tine. Periile sunt neîndoite cât mai mult posibil, apoi îndoite. Doar încheieturile funcționează. Astfel, se antrenează o prindere puternică.

Pompând mâinile acasă

Nu este un secret pentru nimeni că, cu motivația potrivită, un atlet începător poate crește singur masa brațului. Pentru aceasta, este suficient ca el să facă exerciții în general. antrenament fizic, presupunând greutatea proprie a stagiarului ca sarcină. Aici se aplică principiul: simplu nu este întotdeauna rău. Chiar și cel mai simplu exercițiu poate oferi o descoperire semnificativă în acumularea de masă musculară. Să răspundem la întrebarea cum să-ți ridici mâinile. În funcție de starea ta fizică, poți alege una dintre metode - cu accent pe podea cu palmele, pumnii, degetele, coastele palmelor, dosul mâinilor. Următorul tabel dezvăluie metoda de antrenament cu flotări de la podea.

Sunt considerate bune.Cand sunt executate se poate combina si tipul de prindere: drept, invers, ingust, mediu, lat. Pentru realizare efect maxim nu este recomandat să vă balansați, să trageți în sus cu o smucitură. Mai există un exercițiu „util”. Efect accentuat asupra tragerilor tricepsului (mușchii extensori) pe barele inegale.

Cu toate acestea, pentru o creștere de calitate a mușchilor brațelor, nu ar trebui să vă lăsați duși de numărul de flotări pe bara orizontală și de barele inegale din fiecare set. Se recomandă să realizați pur și simplu următorul număr de repetări în seturi de lucru: 4 seturi a câte 10 repetări. În plus, pentru a crește masa mâinilor, cei care se antrenează în timpul tracțiunilor atârnă greutate suplimentară pe corp fără a crește numărul de repetări în set.

Concluzie

Creșterea masei mâinilor este un proces creativ. Începând să ne antrenăm conform planurilor de antrenament dezvoltate cu un ciclu săptămânal, ne vom asigura un progres muscular constant. Cu toate acestea, acest proces va avea o fază de eficiență de doi până la trei ani. În viitor, rezultatele sunt încetinite în mod obiectiv. Aceasta din urmă înseamnă că resursele organismului au fost epuizate? Deloc. Motivul este fiziologia umană. Corpul pur și simplu a încetat să se mai refacă. Nu se odihnește suficient între antrenamente.

Pentru a realiza dezvoltare ulterioară, ciclul de pregătire ar trebui mărit de la o săptămână la o săptămână și jumătate. Paradoxal, antrenamentele mai rare arată în acest caz cel mai bun rezultat pentru câștig de masă. Veți intra apoi într-o nouă perioadă de creștere a brațului de 2-3 ani. În continuare - creșteți din nou faza de odihnă inter-antrenament. Cu toate acestea, nu este recomandat să o măriți mai mult de 72 de ore. Cu toate acestea, schimbarea creativă a diverselor programe de training 9-12 ani de antrenament intensiv vor transforma un atlet începător într-un atlet cu adevărat avansat.

Ce se va cere

Exerciții de bază pentru mâini este unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru antrenamentul mâinilor mari și bine dezvoltate. La urma urmei, după cum știți, exerciții izolate bun doar ca completări la cele de bază. Să ne dăm seama cum să ridicăm în continuare brațele mari, inclusiv acasă, cu ajutorul exercițiilor de bază pentru mușchii brațelor.

Ce este nevoie pentru ca mușchii să crească?

În primul rând, trebuie să antrenezi mușchiul în mod regulat și, în al doilea rând, să-l lași să se recupereze. Și dacă nu există probleme cu antrenamentul mâinilor: pompăm fiecare antrenament, sau îl pompăm într-o zi separată, atunci recuperarea, de regulă, este un dezastru și tocmai pentru că ne exploatăm atât de devotat mușchii brațelor. Care este scopul? Bicepsul si tricepsul, prin ele insele, sunt grupe musculare destul de mici, dar cu functii foarte importante in ceea ce priveste ajutarea maselor musculare mari. Deci, bicepsul este un grup de mușchi de tracțiune, asistând activ în aceleași mișcări către spate, tricepsul este un grup de mușchi de împingere, „ajutând” deltele și pectoralii. În consecință, încărcând grupuri mari de mușchi, vă antrenați simultan brațele, prin urmare, fără a utiliza deloc exerciții specializate pentru biceps și triceps, puteți adăuga volume musculare solide acestora din urmă. Dar există mai multe condiții:

• trebuie sa lucrezi cu greutati foarte solide;
• ar trebui să simțiți foarte bine munca „mușchilor țintă” (lats, pectorali sau delte);
• pentru un anumit timp, abandonați pomparea „punctului” a mușchilor mâinilor;
• asigurați-vă că vă antrenați din greu mușchii picioarelor - faceți deadlift și genuflexiuni - sunt exercițiile pentru partea inferioară a corpului care duc la cea mai puternică activare a sistemului dumneavoastră hormonal și conduc la o eliberare naturală puternică de testosteron.

Urmând toate sfaturile de mai sus despre cum să pompați brațele mari va duce la o creștere a masei musculare totale, adică toți mușchii dvs. vor crește în volum, inclusiv mușchii brațelor. În același timp, ei vor deveni mult mai puternici - acest lucru ne va fi cu siguranță util, dar mai multe despre asta mai jos. Deci, am creat o anumită masă musculară a mâinilor, dar ne dorim mai mult.

Ne-am împărțit materialul în 2 blocuri condiționate pe exerciții de bază pentru brațe: 1 - acestea sunt exerciții pentru triceps, 2 - acestea sunt, respectiv, exerciții pentru biceps. Să începem cu primul.




© dissoid - stock.adobe.com

Antrenament specializat pentru triceps

Din acest moment începem să facem exerciții specializate pentru mușchii brațelor, amintindu-ne totodată că 2/3 din volumul brațelor stabilește tricepsul și doar o treime - bicepsul. În consecință, mușchiul triceps al umărului devine o prioritate pentru noi. În ciuda faptului că tricepsul este alcătuit din trei capete, are un tendon, respectiv, atunci când desfacem brațul în articulația cotului, întregul mușchi se contractă, nu un mănunchi separat. Totuși, în funcție de poziția humerusului față de centura membrului superior, este posibilă modificarea implicării mușchiului în mișcare.




© bilderzwerg - stock.adobe.com

Scopul nostru este un triceps mare, prin urmare, sarcina noastră este să includem, în primul rând, „cel mai mare cap al tricepsului”. Acesta este cel din mijloc, capătul său proximal este atașat de scapula. Pentru a porni „din plin” capul de mijloc, trebuie să ne ridicăm brațul deasupra capului și, îndoindu-l la cot, să aducem antebrațul în spatele capului, urmat de extinderea brațului. A doua opțiune este să îndreptați brațul în articulația cotului în timp ce schimbați poziția umărului față de corp. Mai jos sunt prezentate exerciții de bază pentru antrenarea brațelor și, în consecință, a tricepsului.

presa franceza




Flotări pe barele inegale, cu accent pe triceps

1. Poziția de pornire - atârnată pe barele denivelate, corpul este drept, fixat pe brațele îndreptate perpendicular pe sol.
2. Cu o poziție fixă ​​a corpului sau cu o ușoară înclinare a corpului înainte, îndoiți brațele la articulațiile cotului la un unghi de 90-100 de grade, fără a extinde coatele în lateral - acest lucru va deplasa o parte din sarcină pe muşchii pectorali. Flotările mai adânci în această versiune sunt foarte descurajate din cauza riscului crescut de rănire pentru articulația umărului.
3. Îndreptați-vă brațele sub control, încercând să creați presiune maximă cu palmele pe bare.

1. Ne așezăm pe marginea băncii, apucăm marginea cu mâinile. Mânerul este depărtat la lățimea umerilor, poate fi puțin mai îngust, aici trebuie să găsiți o poziție confortabilă pentru articulația încheieturii mâinii.
2. Luăm fesele înainte, transferăm greutatea corpului pe mâini. În același timp, picioarele sunt îndreptate la articulațiile genunchilor și purtate înainte. Călcâiele sunt pe podea, sau poți folosi a doua bancă ca suport (condiția principală: aceeași înălțime cu suport sub brațe).
3. Ne îndoim ușor brațele la articulațiile cotului, încercăm să nu ne întindem coatele în lateral. Fesele și spatele cad pe podea, paralele cu banca. Coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, fixăm poziția cu o poziție întinsă a mușchiului triceps al umărului.
4. În continuare, ne îndoim coatele, încercând să ne concentrăm asupra senzațiilor din triceps. Fixăm tensiunea în mușchii țintă. A se complica acest exercițiu, puteți folosi greutăți, în acest caz, ar trebui să fie amplasate pe șolduri, cât mai aproape de pelvis.

Antrenament pentru bicepși

În ceea ce privește bicepsul, pentru hipertrofia maximă a acestuia este indicat să se folosească îndoirea alternativă a brațelor din două poziții principale: când umărul este în linie cu corpul și când umărul este retras înapoi față de corp. Voi explica de ce este așa: îndoirea alternativă oferă un control mental mai clar asupra mușchilor care se antrenează și vă permite să vă concentrați 100% pe antrenarea bicepșilor pe ambele părți. Schimbarea poziției umărului față de corp asigură o schimbare a accentului de la capul scurt al bicepsului (umerii apăsați pe corp) la capul lung (umărul retras înapoi). Este important de înțeles că în fiecare variantă, întregul mușchi se contractă, în ansamblu, se modifică doar gradul de implicare a fasciculelor musculare în mișcare.

© reineg - stock.adobe.com

Onduleuri cu gantere în picioare

1. Poziția de pornire este în picioare, cea mai bună opțiune, apăsând spatele și coatele pe un suport fix, excluzând mișcările de balansare ale corpului. Antebrațele sunt supinate, în mâinile unei gantere. Antebrațul este în linie cu încheietura mâinii.
2. Brațul este îndoit la articulația cotului la un unghi de 100 de grade, adică nu complet (ideal ar trebui să îndoiți brațul până când simțiți tensiunea maximă în biceps). Dacă aduceți gantera la articulația umărului, veți elimina astfel o parte din sarcină mușchi care lucrează, și pierde o fracțiune din eficiența mișcării.

Cel mai eficient mod de efectuare a exercițiului: sub control și desfaceți încet brațul de lucru la cot, prevenind relaxarea completă a bicepsului, efectuați un anumit număr de repetări cu membrul de lucru, apoi treceți la exercițiul celui de-al doilea braț.

© Blackday - stock.adobe.com

Alternează îndoirea cu ganterele brațelor așezate la un unghi de 45 de grade

Optimal I.P. - așezat pe o bancă, cu spatele la un unghi de 45 de grade. Mâinile cu gantere atârnă liber pe părțile laterale ale corpului. Poziția mâinilor este aceeași ca cea descrisă în paragraful 1 de mai sus. Esența exercițiului este să îndoiți brațul la articulația cotului, fără mișcare suplimentară umăr. Tehnica mișcării în sine este aceeași cu cea descrisă mai sus.

© Blackday - stock.adobe.com

Îndoirea simultană a brațelor cu o mreană

1. I.P. corespunde celei descrise la paragraful 1. Bara este fixată în mâinile coborâte, la nivelul șoldurilor, mânerul este depărtat la lățimea umerilor. Gâtul poate fi folosit atât curbat, cât și olimpic, EZ, desigur, este de preferat, deoarece vă permite să lucrați mai confortabil și, în consecință, să vă concentrați mai bine asupra muncii mușchilor țintă.
2. Sub control îndoim brațele în articulațiile cotului la un unghi de aproximativ 100 de grade, fixăm în punctul de tensiune maximă a bicepsului, sub control readucem mreana în poziția inițială.

Cum să combinați antrenamentul brațelor cu antrenamentul restului grupelor musculare

Pentru crestere eficienta mușchii brațelor, 4 condiții sunt importante (conform lui V.N. Seluyanov - sursa „” (citește de la pagina 126)):

• bazin de aminoacizi liberi;
• creatină liberă;
• hormoni anabolici;
• ioni de hidrogen.

Primele două condiții depind de alimentația ta, dar ultimele depind doar de antrenamentul tău. Mușchii se acidifică în timpul lucrului în modul de 12-15 repetări, adică atunci când lucrezi cu greutăți de 65-70% din maximul tău. O bună acidificare este indicată de o senzație de arsură în mușchi.

Hormonii anabolizanți sunt eliberați ca răspuns la antrenamentul grupurilor mari de mușchi, în cea mai mare cantitate - la antrenarea picioarelor. În consecință, are sens să antrenezi bicepșii și tricepșii în ziua piciorului, după acesta din urmă. Sau legați antrenamentul pentru bicepși de ziua în care vă antrenați spatele și faceți tricepsul după piept. În această din urmă opțiune, nu trebuie să efectuați mai mult de 2 exerciții în 3 seturi fiecare. In varianta combinarii mainilor cu picioarele, este optim sa faci 2-3 exercitii pentru triceps in 3 seturi si 1-2 exercitii pentru biceps in modul de 3-4 seturi fiecare.

În concluzie, un videoclip util despre masajul de încălzire/răcire pentru recuperarea activă a bicepsului și tricepsului: