• Cum să pompați?
• Ce ar trebui făcut pentru a pierde în greutate?
• Cum să creezi o siluetă atrăgătoare și subțire?

Muncă fizică excepțional de grea și migăloasă! Din păcate, pur și simplu nu există altă modalitate de a face asta.

Sunt eficiente exerciții de bază unde sunt implicate mai multe articulatii si grupe musculare. Una dintre acestea. Deși unii oameni îl neglijează, în ceea ce privește eficiența este considerat unul dintre cele mai bune nu numai pentru pomparea picioarelor, ci și pentru întregul trunchi.

Genuflexiunea este un exercițiu universal la fel de necesar pentru bărbați și femei.

Există sisteme întregi de antrenament bazate pe genuflexiuni. Și, într-adevăr, funcționează. Cu acest exercițiu, puteți dispersa metabolismul, accelerând metabolismul în organism. Este versatil și la fel de potrivit atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate. masa musculara.

Beneficiile genuflexelor cu mreană sunt:

• Include majoritatea grupelor musculare - șolduri, fese, brațe, mușchi mari de pe spate.
• Diferă în versatilitate, potrivit atât pentru câștigarea masei musculare, cât și pentru uscare.
• Mișcarea este corectă din punct de vedere fiziologic, așadar sistem nervos transmite impulsuri puternice.
• are un efect pozitiv asupra Sistemul cardiovascular crește profunzimea respirației.
• Ridica metabolismul la un nivel superior.

Cu toate acestea, există situații în care unii pun întrebări:

• Ce poate înlocui genuflexiunile cu mreană?
• Există exerciții alternative care sunt la fel de eficiente?
• Sau un set de exerciții cu nivel inalt performanţă?

Înainte de a răspunde la aceste întrebări, să ne uităm la motivele pentru care își pun întrebarea - cu ce să înlocuiți genuflexiunile?

• Nu există acces la sala de sport.
• Nu există echipamente pentru calitate și pregătire adecvată- nu există mreană, suport de putere, suporturi de siguranță etc.
• Prezența anumitor leziuni impune restricții.
• Lipsa experienței de pregătire.
• Restrictii de varsta.
• Patologii - disconfort în partea inferioară a spatelui și în alte părți ale coloanei vertebrale, disconfort și alte dureri.
• Necesită odihnă mentală și fizică de la exercițiu.

Pe baza acestui lucru, ce poate înlocui genuflexiunile? Din păcate, nu există o alternativă cu drepturi depline la genuflexiuni. Nu te flata cu iluzia că, alegând setul potrivit de exerciții, acesta poate fi comparat cu o ghemuială.

Desigur, vor exista simț și progres de la alte exerciții, dar nu este în întregime corect să le punem la același nivel cu genuflexiunile din toate punctele de vedere.

Prin urmare, la întrebarea, despre înlocuirea genuflexelor cu mreană. Răspunsul este - să te ghemuiești cu altul, asemănător cu o mreană subiect. Dar, trebuie să cauți alternative, care, din fericire, sunt suficiente pentru a continua antrenamentele.

De ce se pune problema înlocuirii genuflexelor cu exerciții alternative?

După ce ați analizat această întrebare, puteți ajunge la anumite statistici. Motivul principal pentru înlocuirea exercițiilor fizice sunt problemele de sănătate. Mai mult decât atât, în cele mai multe cazuri, ele apar din cauza antrenamentului dur și mai ales atunci când tehnica de execuție este încălcată.

Cele mai frecvente leziuni sunt partea inferioară a spatelui, articulațiile umerilor și ale cotului și genunchii. Majoritatea leziunilor rezultate sunt din vina stagiarului.

• De ce se întâmplă asta? Este vorba despre natura cumulativă a prejudiciului.

Din păcate, mulți se antrenează conform principiului „încărcăturii progresive”. Aceasta înseamnă că la fiecare antrenament încearcă să ridice mai multă greutate. În același timp, nu se poate vorbi de vreo zi de „descărcare” pentru lucrul cu greutăți mici și medii.

Articulațiile și ligamentele noastre nu au rezistență de titan și sub influența stresului constant încep să se inflameze. Drept urmare, articulațiile și mușchii nu pot rezista încărcăturii și încep să se „rupă”.

De asemenea, mulți nu se gândesc alimentație adecvată, încălzire, cuplare, pregătire tehnică și alte lucruri conexe. Mușchii și articulațiile noastre nu sunt proiectate pentru o sarcină grea și, dacă sunt utilizate în mod constant în cea mai mare măsură posibilă, atunci încep să eșueze.

Ce exerciții pot înlocui genuflexiunile?

Confruntați cu anumite probleme, oamenii încep să caute o alternativă. Să încercăm să ne dăm seama ce exerciții pot înlocui genuflexiunile cu o mreană pentru a obține efectul dorit de la antrenament.

După cum am menționat mai sus, nu există un astfel de exercițiu care să poată înlocui complet genuflexiunile. De aceea, Pentru a obține rezultate maxime, este necesar să selectați o gamă întreagă de exerciții. Totul depinde de scopuri și obiective, precum și de starea și sănătatea sportivului.

Vrei să-ți îmbunătățești silueta și sănătatea și, în același timp, să nu-ți rănești coloana vertebrală și articulațiile? Obțineți materialele mele gratuite de alfabetizare în materie de fitness la sală sau acasă și învață cum să te antrenezi corect!

Sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness „avansați” 🙂

Exerciții alternative de ghemuit cu mreană:

1. . Datorită unei locații diferite a barei, accentul încărcăturii pe cvadriceps este deplasat și presiunea este, de asemenea, eliminată din partea inferioară a spatelui, deplasându-se mai mult spre mușchi abdominali. Ca alternativă, nu se va potrivi sportivilor accidentați. În loc de mreană, poți folosi o clătită sau un kettlebell.
2. Squat cu gantere. Are multe variante și este ușor subestimată în mediul sportiv. La urma urmei, toată lumea este obișnuită să se ghemuiască cu mreana. Cu toate acestea, acest exercițiu poate antrena bine cvadricepsul și fesele.
3. Genuflexiuni cu greutati pe centura. Greutatea este atârnată de o centură specială, care este folosită pentru flotări și tracțiuni. Poate fi fie o clătită atletică, fie o ganteră sau kettlebell. Greutatea este în față, astfel încât toată sarcina din spate este îndepărtată și picioarele funcționează într-o măsură mai mare.
4. Fânturi. Puteți face sau . A doua opțiune este de preferat, deoarece ia sarcina de pe genunchi. Cu toate acestea, în ciuda complexității exercițiului, acesta nu poate fi folosit ca principal. Dar pentru plus - tocmai potrivit.
5. . Desigur, acest exercițiu nu pompează atât de bine picioarele, dar le angajează. În special tracțiune clasică pe picioarele îndoite pentru un impact minim asupra genunchilor. O variație a deadlift-ului va funcționa bine pe spatele coapsei și pe fese. Mișcările sunt oarecum asemănătoare cu genuflexiunile, în plus, este și un exercițiu de bază multi-articulare care încarcă întregul corp.
6. Deadlift folosind o bară de capcană. Acest accesoriu a apărut recent în sport, dar principala sa sarcină este de a redistribui încărcătura. Datorită faptului că deadlift-ul în ceea ce privește biomecanica mișcării a devenit similar cu genuflexiunile clasice cu mreană pe umeri. Cu toate acestea, există un dezavantaj - nu toate sălile au acest echipament.
7. . Deși exercițiul este destul de dificil de efectuat, nu creează o sarcină verticală pe spate. Chiar dacă lucrezi cu greutăți. Exercițiul, deși dificil, dă însă un efect bun în dezvoltarea șoldurilor. Dar fără a-ți stresa spatele, ghemuirea cu un singur picior stresează genunchii. Prin urmare, este mai bine să efectuați versiunea ușoară. De exemplu, cu sprijin.
8. . Ele vă permit să lucrați cvadricepsul cu înaltă calitate, îndepărtând în același timp sarcina axială din spate. La urma urmei, nu trebuie să te ții de umeri greutate mare. Traiectoria de-a lungul căreia are loc mișcarea este sigură și exclude spatele de la locul de muncă.
9. Presă pentru picioare. O alternativă bună la genuflexiuni, deoarece datorită poziționării diferite a picioarelor, ajută la concentrarea atât pe cvadriceps, cât și pe fese. Ia sarcina de pe spate și este destul de blând cu genunchii. Un bun analog al genuflexelor cu diverse variații.
10. Formatori. Acestea includ extensia, flexia și reproducerea picioarelor, precum și analogii acestora. Ajută la lucrul izolat fibre musculare picioare.

Această listă este destul de exhaustivă decât pentru a înlocui genuflexiunile pentru o fată și un tip în diferite situații. Combinația acestor exerciții te va ajuta să-ți antrenezi bine picioarele fără a folosi clasicele genuflexiuni cu mreană.

Este mai bine să luați sfatul unui antrenor cu experiență, care vă va ajuta să vă formați corect. program de antrenament. Iar în cazul problemelor de sănătate, un medic sportiv va fi cel mai bun asistent.

Cum să înlocuiești genuflexiunile dacă te dor genunchii?

Una dintre cele mai frecvente leziuni sportive este leziunile la genunchi. Absolut toți sportivii suferă de această problemă, de la alergători până la culturisti.

În fiecare zi, articulațiile genunchiului sunt stresate atunci când mergem, în special la persoanele cu supraponderal. Cu fiecare exercițiu efectuat incorect pe picioare, genunchii iau întreaga lovitură. Și, acest lucru nu le adaugă „sănătate” în niciun fel.

Dar , atunci când există probleme, apare întrebarea, cum să înlocuiți genuflexiunile cu o mreană dacă doare genunchiul? Din păcate, lista de exerciții va fi modestă și are limitări.

Să recunoaștem - genunchiul este una dintre acele articulații care, atunci când pompează picioarele, sunt implicate în mod necesar în muncă. Prin urmare, nu există exerciții pentru picioare în care articulația genunchiului să nu ia nicio parte.

În caz de deteriorare, cea mai bună soluție pentru articulații și ligamente este odihna. Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu alternativ pentru o accidentare la genunchi, vă recomandăm insistent să contactați un specialist competent. Abia după evaluarea stării lor, puteți începe antrenamentul. Deoarece genunchii sunt foarte greu de restaurat, dar deteriorarea este ușoară.

Exerciții preferate:

• Genuflexiuni cu mreana pe piept / cu o greutate pe centura;
• Hack squat;
• Presă pentru picioare;
• Creșterea picioarelor în lateral în simulator;
• Deadlift.

În același timp, greutatea este redusă semnificativ, tehnica de execuție trebuie să fie impecabilă și controlată, iar numărul de repetări nu trebuie să fie mai mare de 15-20. Dar, în unele situații, este mai bine să abandonați complet sarcina și să vă angajați în tratament.

Prin urmare, cu artroza articulației genunchiului, diverse leziuni și alte probleme, nu ar trebui să vă consultați cu un antrenor, nu căutați pe internet în căutarea de super programe, ci mergeți la un medic sportiv!

Cum să înlocuiești genuflexiunile cu o mreană dacă te doare spatele?

Cu leziuni și leziuni ale spatelui, este posibil să antrenezi picioarele, dar acest lucru trebuie făcut cu atenție și înțelepciune. Totul va depinde de gradul de accidentare a sportivului:

• Dacă te doare partea inferioară a spatelui, atunci este mai bine să renunți la deadlifting.
• în niciun caz nu trebuie să alegeți exerciții alternative. Complexul de lucru ar trebui să fie format din acele exerciții care nu dau o sarcină axială asupra coloanei vertebrale.
• Cu o accidentare a spatelui, este mult mai ușor să faci exerciții. La urma urmei, cvadricepsul și bicepsul coapsei își păstrează pe deplin funcționalitatea și pot fi încărcate cât mai mult posibil. Este suficient să eliminați sarcina axială de pe coloana vertebrală. În astfel de condiții, puteți încărca eficient picioarele.

Cum să preveniți leziunile la genunchi și spate?

Cea mai corectă și corectă decizie este de a construi inițial competent antrenamentul. Mulți nu doresc să contacteze specialiști competenți, să înțeleagă tehnica de a efectua exerciții, să lucreze pe principiul „cu cât mai mult, cu atât mai bine” și toate acestea duc în cele din urmă la rezultate foarte dezastruoase.

Să analizăm principalele puncte care vor ajuta la evitarea situațiilor neplăcute și la menținerea performanței articulațiilor:

Tehnica corectă de exercițiu

Adesea, în sala de sport, puteți vedea cum unii oameni lucrează cu multă greutate, dar în același timp tehnica lor, ca să spunem ușor, este „șchiopată”:

• În deadlift, partea inferioară a spatelui este îndoită, în ghemuit, genunchii intră sau ies - toate acestea creează o sarcină enormă asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.
• Și dacă încă lucrezi cu multă greutate, atunci sarcina crește nu asupra mușchilor, ci asupra ligamentelor și articulațiilor. Aceasta este plină de răni.
• Prin urmare, este foarte important să perfecționezi tehnica, lucrând cu greutăți de până la 50% din maximul maxim. Chiar dacă se pare că poți ridica mai mult, tot nu ar trebui să o faci până nu ai o tehnică bună.

Întocmește corect și competent un plan de pregătire

Mulți oameni încearcă să ridice din ce în ce mai multă greutate la fiecare antrenament. De fiecare dată încercând să stabilească un record. Dar, credeai că ligamentele și articulațiile nu au timp să se recupereze? Au nevoie și de odihnă!

Și pentru aceasta, este necesar fie să excludem complet antrenamentul, fie să se introducă periodizarea, adică. creați săptămâni de descărcare. Asta înseamnă că uneori trebuie să lucrezi cu greutate redusă în mai multe repetări, reducând volumul de antrenament.

Alimentație adecvată

Carbohidrații și proteinele - ne hrănesc mușchii, dar nu sunt potriviti pentru articulații și ligamente și au nevoie și de material de restaurare sub formă de colagen și grăsimi „sănătoase”.

Pentru prevenire, puteți folosi suplimente pe bază de glucozamină și condroitină. La urma urmei, este mai ușor să le prevenim decât să le tratezi mai târziu.

O.K.
Am scris odată o recenzie despre Gillian aici.
Acum rulez foaia

Primul și cel mai important.
Orice activitate este bună.
Programele lui Gillian nu sunt mai rele decât altele, iar ea însăși este o persoană foarte motivantă și pozitivă. Deci veți fi logodit - simț va fi.

Acum despre probleme.

Sarcina lui Gillian (ca orice antrenor corporal) este să-și vândă programul.
Din păcate, acest lucru impune limitări care duc la dezavantaje.
De exemplu, așa:

1. CÂLARE
Pentru a vinde programul, ar fi bine să-l faci cât mai scurt (20 de minute pe zi! și tu ești vedetă!)
Pentru a face acest lucru, Gillian sacrifică o problemă.
După antrenament, ea se aruncă imediat pe podea pentru întindere.
Dar nu trebuie să te grăbești.
Ar trebui neapărat să iei o problemă.
Ce este? Acesta este momentul în care, la sfârșitul unui antrenament, nu te oprești din mișcare până când pulsul revine la normal.

Ca și începător, pulsul tău va sparge cel mai probabil acoperișul la început.
Continuați să vă mișcați (mersul prin cameră, balansând brațele etc.) până când vă calmeți inima.
De ce? Pentru că inima ta continuă să pompeze sângele cu furie la un puls ridicat, iar mușchii tăi nu mai funcționează și spun „Nu, mulțumesc, nu avem nevoie de mai mult”.
E rău pentru inimă.
Aș prelungi WARM-UP-ul, dar depinde de tine.

2. TEHNICĂ
Formatul de tele-training nu vă permite să vă opriți pe tehnică în detaliu. Deci DM nu are.
Consultați principiile executie corecta exerciții de bază pe UT, de exemplu.
- genuflexiuni
- fandare
-flotări
Cum să ții spatele, gâtul, capul...
(dacă există interes, voi trimite link-uri către o analiză accesibilă a tehnicii acestor exerciții cu imagini)

3. Dificultate
Pentru vânzări, programul ar trebui să fie cumva mai distractiv decât de obicei exerciții de dimineață.
Și, deși nu există nimic mai eficient decât o bază obișnuită (genuflexiuni, lungi, flotări, trageri), pentru popularitate, trebuie să atârnați un „arcuș” pe această bază. Uneori, acest lucru se face în detrimentul ușurinței implementării.
Programul lui Gillian include fandari cu conexiunea mișcărilor mâinii cu gantere.
Este aproape imposibil pentru un începător să facă lungi din punct de vedere tehnic.
Dacă tot fluturați mâinile în același timp...

Nu vă aruncați înainte (în spate).
Înlocuiți-le cu un split squat (aka static lunge, aka squat bulgar, aka split = squat).

Adică, pentru o fante, nu faci un pas înainte, ci iei poziția de pornire de la început deja sub forma unei fante (genunchiul unui picior este pe podea, al doilea picior în față este îndoit la 90 de grade, în timp ce picioarele nu sunt pe această linie, ci depărtate la lățimea umerilor.Spatele este drept.Te ridici și cobori strict în sus și în jos numărul necesar de repetări, apoi schimbi piciorul.
astfel încât să menții poziția corectă a picioarelor și a corpului
Altfel, la pasul inainte, vei fi furtunoasa din cauza muschilor slabi, vei pierde tehnica si totul se va termina cu o durere la genunchi.

Cel mai important lucru este greutatea, nu forma lor. Da, sunt făcute pentru a se potrivi confortabil în mână. Dar totuși, dacă nu sunt la îndemână, nu va fi posibil să alegeți un înlocuitor adecvat pentru ele în funcție de greutate. muncă deosebită.

Cum să înlocuiți ganterele

Experții spun: ganterele pot fi ușor înlocuite cu cărți obișnuite. Pentru a face acest lucru, este suficient să ridicați volumele mai grele și puteți începe cursurile în siguranță. Mai mult, găsirea unei cărți grele în aproape orice casă nu va fi dificilă. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea nu a trecut încă la modul de citire electronică și de multe ori păstrează acasă mai multe și grele dicționare.

Când alegeți cărți pentru a pompa mușchii, aveți grijă. La urma urmei, există întotdeauna riscul ca publicația să fie valoroasă. Și în acest caz, este mai bine să nu experimentați, încercați să căutați ceva mai comun.

Adevărul merită luat în considerare, instrumentul nu este universal, deoarece. nu este deosebit de convenabil să ții o carte în timpul antrenamentului, sau chiar mai multe în mână și să încerci în același timp să faci genuflexiuni, aplecări, întoarceri etc. Prin urmare, trebuie să ne oprim la opțiuni mici. Și nu există atât de multe beneficii.

Alternativ, ganterele pot fi înlocuite cu sticle obișnuite de plastic. Și va fi de preferat împrumutării cărților. În primul rând, sunt mai confortabile ca formă și mai aproape de gantere. În al doilea rând, este mai ușor să ajustați greutatea în ele.

La sticle de plastic transformate într-un fel de gantere, umple-le doar cu apă sau nisip, în funcție de câtă greutate ai nevoie pentru antrenament. Deci, pentru începători, sunt potrivite recipientele pentru o jumătate de litru sau un litru. Pentru cei care practică cursuri în sală de mult timp, este mai bine să aleagă sticle de 1,5-2 litri.

De asemenea, puteți folosi gantere obișnuite ca gantere. Dar aici ar trebui să fii pregătit pentru faptul că se pot prăbuși, se pot praf și, în general, nu se potrivesc foarte bine în mâinile tale. Dacă nu există deloc opțiuni, puteți sparge cărămizile în jumătate - așa că cel puțin va fi mai convenabil să le țineți.

Amintiți-vă că cărămida este un material destul de ușor de murdărit. Prin urmare, înainte de a începe un antrenament, este indicat să le înfășurați în celofan sau o cârpă. În caz contrar, riști să murdești podeaua și pe tine însuți după antrenament.

Ce trebuie luat în considerare

Desigur, ar trebui să înțelegeți că această măsură este forțată și pur și simplu vă ajută să vă mențineți în formă în situațiile în care echipamentul cu care sunteți obișnuit nu este la îndemână. Cu toate acestea, experții sugerează să găsești o cale de ieșire. De exemplu, puteți cumpăra un set de gantere de rezervă și le puteți pune în portbagajul mașinii. Deci, va fi mereu la îndemână.

Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să aflați de unde puteți închiria echipament. Ca ultimă soluție, puteți cumpăra inventar deja folosit - costă mult mai puțin decât unul nou.

Ai de gând să te antrenezi acasă, dar înțelegi că mreana nu se potrivește condițiilor tale? Cauți ceva care să-l înlocuiască? Avem vești bune pentru tine!

Centru de greutate instabil

Nu ar trebui să comparați greutatea unui sac de nisip cu greutatea omologilor din fier. Geanta este umplută cu nisip, care se mișcă constant în timpul antrenamentului, făcând proiectilul inconfortabil și instabil, ceea ce, la rândul său, vă obligă să cheltuiți resurse suplimentare pentru stabilizarea corpului. Greutatea de lucru a sacului de nisip va fi adesea mai mică decât greutatea de lucru a barei. Prezența unui astfel de centru de greutate plutitor necesită controlul poziției corpului în aproape fiecare mișcare. Prin urmare, de calitate mai bună și adaptat la Viata de zi cu zi Efect. Prin urmare, sacul de nisip nu este doar o alternativă la mreana de acasă, ci ceva mai mult!

Lansete mai accesibile

În ciuda potențialului său uriaș și a eficacității semnificative, sacul de nisip este unul dintre cele mai accesibile proiectile pentru alt fel antrenamente. Un sac de nisip de înaltă calitate, de marcă, poate fi acum cumpărat de cel puțin 2-3 ori mai ieftin decât aceeași mreană sau, în plus, o stație complexă de simulare. Dacă doriți, puteți găsi chiar și o mulțime de tutoriale video despre cum să faceți un sac de nisip cu propriile mâini, dar este mai bine să cheltuiți energia pe antrenamente cu echipamente profesionale gata făcute.

Echipament ideal pentru antrenamentele de acasă

Chiar și un sac de nisip umplut complet poate fi îndepărtat cu ușurință, astfel încât să nu interfereze. Dacă loviți ceva cu ei în timpul antrenamentului, acest lucru nu va duce la accidente grave sau rănire. La urma urmei, este umplut cu nisip și, prin urmare, destul de moale. Nici măcar să-l scapi pe picior nu te va răni, ca să nu mai vorbim de faptul că proiectilul nu zdrăngănește sau sună. Un sac de nisip poate trece ca o opțiune compactă și sigură pentru schimbarea mrenelor acasă și nu ai prea multe șanse să faci tam-tam cu el (cu excepția, poate, a suspinelor tale de la un antrenament greu).

Puternic și durabil

Sacul de nisip este fabricat dintr-o țesătură specială rezistentă, cu o sarcină mare de rupere și rezistență crescută la abraziune. Țesătura are o bună acoperire hidrofugă și rezistență la intemperii. În sacii de nisip CANPOWER, pentru cadrul principal al genții, am ales slinguri care sunt folosite la producția de centuri de siguranță auto. Când coaseți proiectilul, se folosesc fire puternice întărite și fiecare unitate de rulment este cusută cu o linie de mai multe ori. Sacul de nisip este o alternativă demnă la o mreană care vă va servi mult timp!

Acum știi cum să înlocuiești mreana acasă. Rămâne să vă decideți asupra mărimii și puteți începe antrenamentul.

Antrenamentul cu greutăți vă ajută să lucrați la ușurare, să progresați constant în antrenament și să îmbunătățiți starea masei musculare. Dar dacă arsenalul casei tale sala se limitează doar la o pereche de gantere (dintre care, să spunem, deja ați „crescut”), atunci nu ar trebui să vă bazați pe eficiența specială a cursurilor.

Ce poate înlocui greutățile?

*Sticle de plastic. „Aceasta este o metodă destul de veche de înlocuire a greutăților: înainte ca magazinele de sport chiar vindeau recipiente de plastic pentru nisip sau apă care puteau fi folosite ca alternativă la gantere”, spune. Evgheni Lobanov, antrenor personal salaALEXFITNESS„Kolomenskoie". „Acum puteți găsi sticle cu mânere în magazine, dar sticlele obișnuite vor merge, cu o capacitate de la jumătate de litru până la cinci.”

Cum să umpleți „coaja” depinde de preferințele dumneavoastră și de nivelul de pregătire. „Densitatea nisipului este mai mare decât densitatea apei. Deci sticla de nisip va fi mai grea. Și dacă nisipul este umed, este și mai greu”, adaugă Eugene.

Sticlele pot înlocui ganterele, o minge medicinală (dacă este folosită în exercițiu pentru cântărire și nu pentru crearea unui suport instabil). Și popularul sac de nisip crossfit ("sac de nisip") - pune doar câteva sticle pline într-un rucsac sau o geantă cu mânere confortabile.

Ce exerciții să alegi:„Dacă aveți sticle cu mânere, atunci puteți face orice exerciții care sunt efectuate cu gantere - lunges, deadliftși așa mai departe, - explică Evgheni Lobanov. - Dacă luați sticle obișnuite fără mânere, atunci arsenalul de exerciții va fi mai mic, dar acestea vor deveni mai funcționale. De exemplu, fanda cu o sticlă în brațele drepte deasupra capului sau un propulsor (aruncare în sus) cu două sticle.

*Mobilier usor. O masă mică și scaune pot acționa și ca greutăți excelente - în principal în exerciții funcționale.

Ce exerciții să alegi:„Pot fi ghemuiri (luați un scaun sub scaun, întorcându-l pe spate), lungi, înclinări, opțiuni de tragere”, comentează Evgeny.

Unele dintre aceste exerciții pot fi găsite

* Amortizoare. „Ele creează rezistență suplimentară, care încarcă suplimentar mușchii, ca în timpul utilizării greutăților”, explică expertul nostru. - Acum există o varietate de opțiuni pentru amortizoare, dar cele mai populare sunt sub formă de inele de diferite lungimi și panglici. Ele vă permit să efectuați exerciții pentru toate grupele de mușchi, practic nu ocupă spațiu și sunt folosite de antrenori împreună cu simulatoare, gantere și haltere.”

„Inelul amortizorului este potrivit pentru performanța maximă diferite exerciții pe podea. Acestea pot fi răpiri și extensii cu un picior în poziție în genunchi, când inelul amortizorului este pe șolduri, - spune Evgeny Lobanov. - Și dacă fixați amortizorul pe partea inferioară a piciorului și a piciorului, atunci puteți face exercițiul „Lovitură de măgar” (ridicare picior îndoit). Dacă vă puneți picioarele pe podea mai late decât umerii, atunci când efectuați o punte pentru glute, amortizorul va încărca suplimentar fesele.

Experimentați și căutați versiunea dvs. de greutăți - acest lucru vă va face antrenamentele mai eficiente.