Salutări, dragii mei kachata și fitonyashechki! Ca de obicei, miercurea studiem partea tehnică a procesului de pompare, iar astăzi ne vom uita la exercițiul de deadlift cu gantere. Vom analiza în detaliu cum să o efectuați corect, ce avantaje are și dacă merită să vă deranjați să includeți un pat cu gantere în programul dvs. de antrenament.

Deci, luați locurile voastre, dau al treilea apel, să mergem.

Deadlift cu gantere. Ce, de ce și de ce?

Conform statisticilor din jur 85% in vizita Sală de gimnastică efectuați aceleași exerciții și nici să nu vă gândiți că există altele sau altele care pot fi învinse într-un mod diferit. Un asemenea conservatorism și lipsa de dorință de a privi dincolo de propriul nas nu duce la nimic bun până la urmă. Scopul acestei note este de a privi dincolo de propriul nas :) Și vom face acest lucru prin familiarizarea cu un astfel de exercițiu precum deadliftul cu gantere. Sincer, rar văd că anumiți muncitori o execută în sală și de ce, poate nu este eficient? Acum vom afla.

În ciuda faptului că tipul de proiectil a fost schimbat, în loc de versiunea clasică - se folosesc gantere, gantere, atlas muscular implicat în mișcarea mușchilor nu a suferit schimbari majore. Ca și până acum, principalele unități de conducere sunt mușchiul fesier maxim, mușchii suprafeței anterioare a coapsei și mușchii spatelui:

În varianta când mușchii picioarelor rămân aproape drepti pe toată traiectoria de mișcare (deadlift pe picioare drepte), există o încărcare activă a mușchilor din spatele coapsei.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Avantaje

Mulți oameni cred că deadliftul cu gantere este un exercițiu neremarcabil, iar dacă îl faci, atunci este mai bun decât clasicii. Următoarele argumente au scopul de a vă schimba punctul de vedere. Deci, beneficiile includ:

• întărirea totală și dezvoltarea simultană a unui volum mare de mușchi;
• dezvoltare coordonare mai bună si echilibrare;
• performanță acasă;
• gamă mai mare de mișcare;
• schimbarea rapidă a proiectilului și executarea repetărilor de finisare cu greutate mai mică, de exemplu, după principiul piramidei;
• dezvoltarea simetrică a corpului prin muncă unilaterală (cu o ganteră);
• opțiune grozavă exercițiu de bază pentru cei care nu pot tolera mreana (ca fetele).

Tehnica de execuție

Adesea, acest exercițiu este efectuat „din fund” :), și totul pentru că există multe interpretări comune ale lui, care uneori te doboară de pe pantalik. De exemplu, un deadlift pe picioare drepte sau genuflexiuni cu gantere în mâini sunt toate mișcări similare, totuși, în versiunea clasică, se efectuează un deadlift cu gantere. singura cale, asta e corect.

Pasul 1.

Ia o pereche de gantere și pune-le în fața ta. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și plasați gantere de ambele părți ale picioarelor. Aplecă-te, apucă gantere prindere neutră(palmele spre interior) și coborâți șoldurile. Asigurați-vă că șoldurile sunt în cea mai naturală poziție pentru efect de pârghie. Ridică puțin capul în sus, așteaptă cu nerăbdare. Ține-ți spatele încordat și drept și nu-l lăsa să se rotunjească. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 2.

Începeți să vă trageți în jos, îndoind genunchii și ținând spatele drept. Țineți ganterele cât mai aproape de partea din față a coapsei, ar trebui să pară că alunecă în sus și în jos. Când ajungeți la punctul de jos, rămâneți acolo 2 cont, iar apoi, îndreptând genunchii, reveniți la poziția inițială. Tehnica corectă de respirație este inspirația în jos, expirarea efortului.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată astfel:

Când faceți exercițiul, amintiți-vă întotdeauna:

• spatele trebuie să fie drept pe toată traiectoria de mișcare;
• nu confunda exercițiul cu genuflexiuni cu gantere, în care trebuie să mergi adânc;
• brațele ar trebui să fie constant drepte în timp ce țineți greutatea lângă șolduri;
• de îndată ce vrei să te uiți la picioare, vei obține un spate rotund, acest lucru nu trebuie făcut;
• ganterele pot fi coborâte pe podea sau pot fi lăsate ușor suspendate;
• fixând picioarele drepte în timpul rândului cu gantere și coborând brațele chiar sub genunchi, mușchii din spate a coapsei primesc o sarcină de șoc și exercițiul în acest caz se numește deadlift;
• ganterele grele vor ajuta la ținerea curelelor speciale.

De fapt, am de toate, spre deosebire de modest, dar cu gust :).

Postfaţă

Astăzi ne-am familiarizat cu exercițiul deadlift cu gantere. Acum, în arsenalul tău de antrenament, există încă un instrument pentru a te schimba. Ei bine, acum suflam în sală și perfecționăm teoria în practică, hai să mergem!

PS. Prieteni, folosiți această versiune a deadlift-ului în programul dvs. de antrenament?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- la care se adauga 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Deadlift cu gantere este un exercițiu foarte neobișnuit și rar folosit. Dezvoltă extrem de puternic mușchii picioarelor (cvadriceps, ischiogambieri) și feselor, întărește semnificativ spatele, dezvoltă flexibilitatea, întărește mușchii brațelor și umerilor.

Pentru deadlift se folosesc gantere cu o greutate destul de semnificativă - 15-20, 30-45 și mai mult kg.

Poziția de pornire

Luați ganterele în mâini și ridicați-vă drept. Picioare 10-20 cm latime intre picioare. Cu o greutate semnificativă a ganterelor, merită să folosiți curele speciale.

Tehnica deadlift cu gantere

Începeți mișcarea trăgând pelvisul înapoi. Apoi, îndoiți ușor genunchii, înclinați-vă trunchiul înainte. Coborâți într-o ghemuială și atingeți ganterele de podea pe părțile laterale. Îndreptați-vă imediat genunchii energic și reveniți în poziție în picioare, făcând toate mișcările în ordine inversă.

Subtilitățile exercițiului

Deadliftul cu gantere este foarte asemănător cu ghemuitul cu gantere, dar are câteva diferențe importante.

Lățimea de setare a picioarelor - picioarele sunt mult mai aproape una de cealaltă, deoarece în caz contrar va fi necesar să se răspândească puternic ganterele grele în lateral atunci când vă deplasați în jos.

Adâncimea ghemuitului - în deadlift, este mult mai mare. Mușchii feselor și bicepșii coapselor se dezvoltă mult mai puternic. Spatele este antrenat mai puternic (mușchii extensori ai spatelui).

Deadliftul cu gantere în poziția de start se poate face în două moduri.

În primul rând: gantere pe o bancă înaltă. Doar le iei, te ridici în poziția de pornire și începi să faci exercițiul. Apoi puneți ganterele pe bancă. Această opțiune vă salvează partea inferioară a spatelui. Totuși, în ultimele repetări, uneori s-ar putea să nu fie suficientă forță pentru a te ridica cu gantere. Ele trebuie lăsate pe podea.

Al doilea: gantere pe podea. Stai între ei, te ghemuiești, îi apuci strâns cu mâinile și faci prima repetare a deadlift-ului. Faceți toată abordarea și la sfârșit doar puneți ganterele pe podea.
Experimentează și alege opțiunea care ți se potrivește.

Adesea, deadliftul cu gantere vine în ajutorul nostru atunci când ne recuperăm după o accidentare sau nu suntem suficient de puternici pentru a ridica mreana. O bară olimpică goală cântărește 20 kg. Și se întâmplă să nu fie alți vulturi în sală. Și 20 kg sunt destul de multe. Prin urmare, ganterele sunt întotdeauna utile în astfel de situații. Cu ganterele, toate opțiunile de tracțiune sunt efectuate ca și cu o haltere.

Există vreun beneficiu de la tracțiunea cu gantere?

Dacă ești bărbat și tragi cu calm 100 kg de pe podea, atunci ganterele îți sunt inutile. Dimpotrivă, performanța ta de forță va scădea dacă te antrenezi cu greutăți mai ușoare. Dar fetele sunt o altă chestiune. Când o fată vine la sală, îi este greu să facă deadlift cu o bară de 20 kg. Aveți nevoie de mai puțină greutate.

Uneori, după o accidentare, este important să începeți să faceți îndoituri, fie pe picioare drepte, fie îndoite, cu greutăți foarte ușoare. Două gantere mici sunt o opțiune grozavă. Mușchii spatelui inferior funcționează mai bine decât atunci când se îndoaie fără greutate. Încărcarea este pornită, există un sentiment. Concluzionăm: deadliftul cu gantere este un exercițiu eficient pentru unii.

Vi se va potrivi dacă:

• Ești un atlet începător și greutatea barei este prea mare pentru tine.
• Te recuperezi după o accidentare și sarcini mari contraindicat.
• Te antrenezi acasă și pur și simplu nu ai mrenă. Dar există gantere mai versatile.

Munca musculara in exercitii fizice

Indiferent de ce fel de proiectil luăm: gantere, kettlebell, barbel, deadlift rămâne același exercițiu pentru aceleași grupe musculare.

În funcție de tipul de tracțiune pe care l-am ales, accentul încărcăturii se poate schimba. Munca musculară este după cum urmează:

• Mușchii spatelui. În cea mai mare parte, sarcina cade pe extensorii spatelui, în special pe partea lor lombară. Lats și trapezele sunt ușor implicate.
• Mușchii picioarelor și feselor. Aceștia sunt cvadriceps (funcționează cu tracțiune clasică, sunt opriți în deadlift pe picioare drepte, sunt minim implicați în limba română), ischiogambieri (funcționează peste tot, dar majoritatea în deadlift), mușchii fesieri mari (aici liderul la sarcină este Română).
• Mușchii antebrațului. Sunt incarcate datorita faptului ca tineti greutatea cu mainile.

O mulțime de alți mușchi sunt, de asemenea, ușor implicați. Ele ajută principalele grupuri de lucru și stabilizează corpul.

Cu alte cuvinte, într-un exercițiu cu gantere, totul este exact la fel ca și cu o gantere. Proiectilul este diferit, dar tehnica de mișcare este aceeași.

Tipuri de deadlift cu gantere

După cum s-a menționat mai sus, cu gantere, puteți face aceleași opțiuni pentru tragere ca și cu o gantere. Cu toate acestea, există câteva nuanțe. De exemplu, un deadlift implică lucrul cu greutăți semnificative. Acesta este un exercițiu de powerlifting. Deadlift clasic activat picioare îndoite cu gantere este mai potrivit pentru bărbați sau fete începători. Desigur, ganterele vin în 20 kg fiecare, dar cu această greutate, haltera devine mult mai convenabilă.

Prin urmare, încercarea de a efectua deadlifturi grele cu gantere nu este recomandabilă. Dar poftele morților și românești pot fi recomandate.

Să aruncăm o privire mai atentă la tehnică.

Deadlift cu gantere

Să analizăm în detaliu cum se realizează deadliftul cu gantere. Puteți folosi acest exercițiu și acasă. Cumpărarea unei perechi de gantere este o chestiune simplă și foarte utilă. Acestea sunt greutăți universale. Poți face atât de multe cu ei, atât de mulți mușchi pot fi întăriți!

Deci haideți să facem o încălzire bună. Pentru a efectua exercițiul „deadlift cu gantere” veți avea nevoie întindere bunăîn talie. După încălzire, trebuie să întindeți puțin mușchii pentru a-i pregăti pentru lucru.

1. Stăm, picioarele puțin mai înguste decât umerii, privim drept înainte. Picioarele sunt îndreptate la genunchi și în același timp ușor relaxate. În acest fel, genunchii nu se vor rupe. Forța musculară îi va ține, nu un fixator pentru articulația genunchiului.
2. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor arcuită, astfel încât bazinul să se întoarcă înapoi (deflexie naturală), umerii să fie îndreptați, omoplații să fie ușor redusi (la o poziție naturală cu o postură corectă).
3. Ne scoatem mâinile în fața noastră, întorcându-le cu palmele spre picioare. Nu este necesar să țineți ganterele în linie dreaptă, puteți întoarce ușor periile într-o poziție convenabilă pentru dvs.
4. Începem să coborâm trunchiul înainte, încercând să nu îndoim genunchii. Centrul tău de greutate se va deplasa înainte. Compensați acest lucru trăgând pelvisul înapoi (înclinare minimă a pelvisului, astfel încât brațele să atârnă exact peste mijlocul picioarelor).
5. Coborâți-vă până când partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească - aceasta este limita de întindere pentru azi. Până la acest nivel, puteți face exercițiul.
6. Acum luăm greutatea (ganterele) și repetăm ​​exact același lucru cu ele.

Facem 10-12 repetări în 3 seturi.

Deadlift cu gantere - un exercițiu pentru mușchii spatelui inferior și spatelui coapsei, feselor. Este recomandat fetelor, nu are sens ca bărbații să o execute.

Ar trebui să începeți cu greutăți mici. Primul antrenament ar trebui să aibă loc întotdeauna cu o astfel de greutate încât să simți sarcina, dar să nu răniți mușchii. Apoi crește treptat greutatea până când mușchii încep să primească o încărcare completă. Omorâți două păsări dintr-o singură lovitură: pregătiți tendoanele pentru sarcină și măsurați cu precizie greutatea potrivită.

Nuanță: ganterele, începând dintr-un loc chiar deasupra genunchiului, alunecă peste picioare. Prin urmare, pune-ți pantalonii pentru a nu lăsa zgârieturi. Este mai mult despre exercițiile cu mreană, deoarece acestea sunt mai grele decât ganterele, dar totuși este mai bine să fii atent.

Rând cu gantere românești

Pentru cei care nu au suficientă flexibilitate pentru a face exercițiul pe picioare drepte, există draft romanesc cu gantere. Din nou, acest exercițiu este pentru fetele care nu pot ridica încă o mreană.

Greutatea ganterelor ar trebui să fie minimă pentru prima dată. La începători, mușchii nu sunt obișnuiți cu sarcina. Primele 3-5 repetări cu o greutate mare pentru ei pot părea banale. După 6 apropieri, va veni oboseala ascuțită și cel puțin încă o apropiere.

Tehnica corectă:

1. Devenim in pozitia de start cu putin genunchii îndoiți. Ținem ganterele cu o prindere directă, cu palmele până la picioare. Le puteți întoarce puțin, astfel încât haltera să nu meargă strict de-a lungul față, ci parțial pe partea laterală a coapsei. Cu excepția genunchilor, poziția de plecare este exact aceeași ca în cazul precedent.
2. Facem torsul înainte. Ganterele merg la picioare. Aici, în acest exercițiu, pelvisul se întoarce prin îndoirea genunchilor. De aceea, nu trebuie să aveți o întindere bună, deoarece nu trebuie să vă întindeți pe picioarele drepte.
3. Coborâm ganterele în cel mai jos punct posibil, astfel încât să alunece peste picioare.
4. Ne întoarcem la starea inițială, pelvisul se mișcă puțin înainte. În acest moment, ar trebui să vă strângeți fesele cât mai mult posibil și să vă apropiați omoplații. Acesta este sfârșitul îndreptării. Urcările le facem la expirare, iar la inspirație coborâm.

Genunchii sunt îndoiți într-un unghi ușor. Nu ar trebui să vă așezați - acesta nu este un deadlift pe picioarele îndoite.

Facem toate mișcările lin, cu grijă. Este de dorit să ai o oglindă în fața ta. Îți vei ține capul drept în timp ce te observi.

Deadlift cu gantere pe picioarele îndoite

Un exercițiu care nu prea are sens, dar de dragul dreptății merită menționat. Greutatea este prea mică pentru a încărca picioarele și spatele în același timp. Deși, dacă iei gantere de 20 kg și le oferi fetelor sau copiilor, va fi foarte sarcina buna pentru ei.

Luați în considerare versiunea clasică de tracțiune:

1. Poziția de pornire: stați, priviți drept, arcuiți în partea inferioară a spatelui, omoplații unul față de celălalt, umerii îndreptați.
2. Ganterele sunt în fața degetelor de la picioare și întoarse astfel încât să le putem apuca cu o prindere directă. Când efectuați exercițiul, ganterele pot fi ușor deplasate într-o poziție convenabilă pentru dvs. Acesta nu este un gât drept, ci două cochilii independente.
3. Începem să înclinăm corpul înainte, păstrând deformarea în partea inferioară a spatelui. O aducem la 40–45 de grade, după care ne coborâm să luăm gantere, prin îndoirea genunchilor. Luăm gantere și ne îndreptăm, reducând pe cât posibil omoplații.
4. Aceasta este poziția de pornire cu gantere. Stăm pe picioare drepte. Acum facem același lucru, dar lăsăm 10–15 cm până la podea, deoarece ganterele nu sunt o mreană. Le vom coborî pe podea mult timp.

La fel de greutate redusă, cazuri 10-12 repetări în 3-4 abordări.

Deadliftul cu gantere sumo nu este o opțiune viabilă.

Greșeli la tragerea cu gantere

Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli de exerciții cu gantere de evitat:

1. Ganterele atârnă dintr-o parte în alta. Creați o încărcare suplimentară asupra mușchilor care vă asigură echilibrul, supraîncărcați partea inferioară a spatelui.
2. Execuție rapidă. Fiecare mișcare ar trebui să fie lină și precisă.
3. Insuficiență respiratorie: coboară la inhalare, se ridică la expirație. Vă puteți aminti acest lucru: expirăm cu efort, iar eforturile se fac atunci când ridicăm ceva de pe podea. De obicei, o astfel de frază ajută să vă amintiți respirația corectă în timpul exercițiului.
4. Spate rotund. Chiar și cu aceste greutăți, vă puteți rotunji spatele dacă nu aveți o întindere bună și chiar dacă nu sunteți pe picioarele drepte.
5. Cu clasicul - mai întâi tragem partea inferioară a spatelui, apoi îndreptăm corpul. Ar trebui să existe un algoritm clar - picioare, apoi partea inferioară a spatelui. Si nimic altceva. Smulgem greutatea de pe podea cu picioarele, apoi trecem ușor la partea inferioară a spatelui.
6. Nu vă îndoiți la punctul final. O astfel de repetiție poate să nu fie luată în considerare. Acest lucru nu se face pentru a pompa dorsal mare, dar pentru o îndreptare completă a spatelui.
7. Privește în jos în timp ce faci mișcare. Aceasta este o încălcare gravă a tehnicii oricărui deadlift.

Norme de siguranță

Ca oricare altul exercițiu de forță, deadliftul (fie cu gantere, fie cu o mreană) pune o presiune asupra corpului. Prin urmare, ascultați propriile sentimente și dacă simțiți oricare dintre simptomele enumerate mai jos, exercițiul ar trebui amânat până când problema este rezolvată.

1. Dureri de spate în timpul și după efort. Trebuie să faci hiperextensie fără greutate timp de o lună pentru a-ți întări partea inferioară a spatelui. În paralel, întindeți mușchii pentru ca ulterior tehnica să nu sufere de lipsă de întindere. Înainte de exercițiu, puteți unge spatele cu unguente de încălzire, puteți folosi și analgezice. Principiul principal- nu face rau! Dacă durerea persistă după o lună de hiperextensie, ar trebui să consultați un specialist.
2. Mă dor genunchii. E greu să sugerezi ceva aici. Încercați să vă înfășurați în genunchi bandaje elastice. Uneori această opțiune ajută. Uneori nu. Mergi la un specialist și află dacă ai picioarele plate. Dacă sunt disponibile, comandați branțuri speciale și puneți-le în pantofii dvs. de gimnastică.
3. Simțiți-vă amețit când vă aplecați. Adresă către neurolog. Acest lucru nu ar trebui să fie (cu excepția cazului în care aveți 60 de ani, desigur - există caracteristici ale corpului legate de vârstă).

Rezumând articolul, vă putem recomanda următoarele: urmați tehnica, antrenați toți mușchii corpului (nu doar grupurile selectate) și lucrați cu plăcere. Acestea sunt principalele secrete ale succesului. Efectuarea unui deadlift cu gantere va fi de un bun ajutor pentru tine pe drumul către un corp frumos și puternic.

Continutul articolului:

Majoritatea sportivilor folosesc în lor programe de training aceleasi miscari. Dacă ne întoarcem la statistici, atunci ponderea acestora este de aproximativ 85%. Dar sunt multe altele, nu mai puțin exerciții eficiente sau îl poți folosi diferit. Acest lucru va diversifica antrenamentul și nu va permite mușchilor să se adapteze la sarcină, ceea ce va duce la o creștere a eficienței. Astăzi vom vorbi despre unul dintre cele mai populare exerciții, dar efectuat într-un mod ușor diferit - deadlift cu gantere. Foarte rar sportivii îl folosesc, iar acum ne vom da seama de ce se întâmplă acest lucru.

Deși echipamentul sportiv a fost înlocuit cu altul, iar clasica mreană s-a transformat în gantere, aceiași mușchi sunt implicați în mișcare. Ca și în versiunea clasică, sarcina principală cade pe mușchiul fesier, mușchii spatelui și suprafața frontală a coapsei. Când utilizați opțiunea picior drept, partea din spate a coapsei este, de asemenea, conectată la lucru.

Ca mușchi secundari implicați în muncă atunci când se efectuează mișcarea, trebuie remarcat presa, bicepșii coapsei, mușchi de vițelși bicepși.

Beneficiile deadliftului cu gantere

Majoritatea sportivilor sunt siguri că deadliftul cu gantere nu poate oferi sportivului niciun avantaj în comparație cu versiunea clasică. Cu toate acestea, acesta nu este cazul și iată care sunt beneficiile pe care le puteți obține făcând mișcarea populară cu gantere:

• Se dezvoltă un număr mare de mușchi;
• Coordonare și echilibru sporit;
• Amplitudinea crește;
• Echipamentul sportiv se schimbă rapid, ceea ce vă permite să efectuați repetițiile finale cu greutăți de lucru mai mici folosind piramidarea;
• Corpul se dezvoltă simetric;
• Excelent pentru sportivii cărora nu le place mreana, de exemplu, pentru fete, deadliftul cu gantere va fi mai acceptabil decât versiunea clasică.

După cum puteți vedea, beneficiile acestui exercițiu pot oferi unele destul de decente.

Tehnica deadlift

Trebuie remarcat faptul că au fost create un număr mare de diferite variante ale deadlift-ului, ceea ce duce la abateri serioase în tehnica deadlift-ului cu gantere. De exemplu, genuflexiunile cu gantere sau deadlifturile cu picioarele drepte au mișcări foarte asemănătoare. Dar exercițiul pe care îl luăm în considerare astăzi trebuie efectuat după cum urmează.

Etapa #1

Puneți ganterele în fața dvs. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și echipament sportiv sunt de fiecare parte a picioarelor. Aplecați-vă, apucați ganterele, prindere neutră (palmele îndreptate spre interior) și coborâți șoldurile. În acest caz, șoldurile ar trebui să fie într-o poziție naturală pentru pârghie. Capul este ușor ridicat, iar privirea este îndreptată înainte. Spatele trebuie să fie drept și încordat, asigurați-vă că nu este rotunjit. Aceasta ar trebui să fie poziția de pornire atunci când efectuați un deadlift cu gantere.

Etapa #2

Începeți să vă coborâți, în timp ce vă îndoiți genunchii și amintiți-vă că spatele trebuie să rămână drept. Echipamentul sportiv ar trebui să fie amplasat cât mai aproape de partea din față a coapsei și ar trebui să alunece de-a lungul acesteia într-un plan vertical. Odată ajuns în punctul cel mai de jos al traiectoriei, faceți o pauză pentru două numărări, apoi începeți să îndreptați articulațiile genunchiului și reveniți la poziția de pornire. Amintiți-vă despre tehnica de respirație: la inspirație coborâți, iar la expirare urcați.

Când faceți exercițiul, amintiți-vă:

• Ține spatele drept pe toată durata mișcării;
• Nu confunda deadlift-urile cu genuflexiunile atunci când trebuie să te ghemuiești adânc;
• Mâinile sunt întotdeauna îndreptate și țin echipamentul sportiv cât mai aproape de șolduri;
• Dacă doriți să vă uitați la mișcările picioarelor, atunci spatele va începe să se rotunjească, ceea ce nu ar trebui să fie permis;
• Echipamentul sportiv poate fi coborât la sol sau lăsat pe greutate, în această chestiune alegerea vă aparține. Fa ce vrei;
• Când fixați picioarele într-o poziție îndreptată și coborâți brațele ușor sub articulațiile genunchiului, cea mai mare parte a sarcinii va cădea pe mușchii din spate a coapsei. În acest caz, exercițiul se va transforma într-un deadlift;
• Dacă lucrezi cu o greutate de lucru mare și ganterele sunt destul de grele, atunci folosește curele speciale pentru a reduce sarcina pe mâini. Deci va fi mult mai ușor să țineți echipamentul sportiv.

Când efectuați orice exercițiu, există particularități și secrete. Deadliftul cu gantere nu face excepție. Fiți atenți la câteva sfaturi:

1. Utilizarea ganterelor este foarte potrivită pentru sportivii începători. Acest exercițiu nu creează o sarcină mare asupra articulațiilor și ligamentelor, ceea ce este foarte important în stadiul inițial al antrenamentului, până când sportivul devine mai puternic. Atunci când se utilizează greutăți de lucru mai mici, ajută la creșterea amplitudinii mișcării.
2. Monitorizați în mod constant deviația în regiunea lombară. Când încep să apară probleme cu aceasta, atunci creșteți îndoirea articulațiilor genunchiului sau reduceți unghiul de înclinare. Datorită acestui lucru, spatele nu se va rotunji.
3. Activitatea mușchilor fesieri depinde direct de îndoirea articulațiilor genunchiului. Când genunchii sunt îndoiți puternic, fesele sunt cele care lucrează mai activ. Cu o îndoire mai mică a articulațiilor genunchiului, sarcina se va deplasa spre partea din spate a coapsei. Dacă picioarele sunt drepte, atunci sarcina pe ischio-jambierii va crește.
4. Deadlift cu gantere este stadiul inițial pe cale de a folosi mreana.
5. Eficiența acestei mișcări poate fi mărită prin utilizarea unei sarcini diferite înainte de a fi efectuată. Poate fi genuflexiuni sau fandari.
6. Dacă durerea apare în regiunea lombară, cel mai bine este să refuzați efectuarea exercițiului.

Vezi tehnica deadlift cu gantere în acest videoclip:

(Fără evaluări încă)

Deadlift cu gantere

În sport, există așa-numitele exerciții de bază, de care nu se poate renunța dacă există un scop de a arăta un rezultat semnificativ. Deadliftul este un astfel de exercițiu fundamental, iar una dintre variantele sale este efectuată cu gantere. Avantajul său constă în faptul că, cu o investiție mică de timp, este posibilă pomparea eficientă a două treimi din mușchii întregului corp.

Pentru un tânăr puțin antrenat care ridică cu ușurință nu cea mai ușoară mreană de pe podea, deadliftul cu gantere nu îi va îmbunătăți indicatorii de forță, ci mai degrabă opusul.

Deadliftul cu gantere este potrivit pentru următoarele categorii de sporturi:

• Pentru fete, tinere care nu au nevoie de sarcini mari.
• Pentru sportivii începători care au chiar și o bară de 20 kg. va fi prea greu.
• Pentru cei care doresc să se recupereze după o accidentare, trebuie să uite de greutățile mari pentru o perioadă.
• Pentru cursuri acasă - din simplul motiv că nu există mreană acasă, precum și dorința de a deveni campion mondial la powerlifting.

Tipuri de tije

Există mai multe tipuri de deadlift folosind gantere:

1. Deadlift românesc.
2. Deadlift pe un picior.
3. Pe picioare drepte.

Deci, toate deadlift-urile de mai sus se pot face cu gantere, iar practic deadlift-ul cu gantere este cel mai potrivit pentru fete.

Ce mușchi lucrează

Deși deadliftul folosind gantere nu dă o astfel de încărcare ca la kettlebell, o mreană, totuși, implică și aceleași grupe de mușchi, poate cu o sarcină mai mică. Ce mușchi sunt implicați în lucru:

• Cea mai mare parte a sarcinii cade pe mușchii spatelui - extensori și lombari.
• Picioare și fese încărcate semnificativ. Cvadriceps ( cvadricepsșoldurile), în special, funcționează atât în ​​tracțiunea clasică, cât și în cea moartă (pe picioare drepte). Cât despre tracțiunea românească, aici munca lor este minimă. Ischio-coarda (bicepsul) este implicat în toate cazurile, dar mai mult în deadlift-urile cu picioare drepte. Fesele sunt mai predispuse la stres la români.
• De asemenea, aceștia experimentează stres asupra antebrațelor cu încheieturile, deoarece este necesar să mențină greutatea proiectilului.

Pe lângă acești mușchi, funcționează și mulți alții, care sunt asistenți ai grupurilor principale - întăresc semnificativ organismul.

Opinia expertului

Igor Bondarev

Întrebați un expert

Tehnica de efectuare a exercițiului este aceeași indiferent de tipul proiectilului.

Deadliftul forțează 75 până la 90 la sută din toți mușchii corpului să lucreze - aici opiniile experților diferă oarecum. În plus, stabilizează perfect corpul unui atlet începător.

Beneficiu

Dacă faci exerciții regulate cu gantere, atunci și indicatorii de forță cu o mreană vor crește.

Făcând exerciții cu gantere, sportivul, așa cum am menționat deja, întărește corpul, ceea ce îl pregătește eficient pentru antrenamente mai dificile în viitor. Performanța unor exerciții precum genuflexiunile cu mreană, de exemplu, se îmbunătățește.

Deadliftul cu gantere vă permite să lucrați cu greutăți nu foarte mari, în timp ce faceți 12-15 repetări, ceea ce face posibilă o mai bună prelucrare a tehnicii, concentrându-vă pe munca mușchilor. Acest lucru întărește foarte mult atât picioarele, cât și spatele, oferind corpului sportivului o formă atletică. Această opțiune este cea mai potrivită pentru fete, deoarece exercițiul este simplificat pe cât posibil datorită greutății reduse, iar riscul de rănire este practic redus la zero.

Amplitudinea mișcărilor este mai mare decât atunci când lucrați cu o mreană datorită diametrului mic al discurilor cu gantere și, ca urmare, funcționează mult mai mult fibre musculare- acesta este unul dintre avantaje.

Contraindicații și avertismente

Orice exercițiu (în special cel de bază) are o serie de contraindicații, care îi obligă pe mulți sportivi să le abandoneze pur și simplu, atât temporar, cât și definitiv, dacă se impune brusc. Acestea sunt următoarele boli:

1. Lordoză.
2. scolioza.
3. Proeminențe.
4. Herniile intervertebrale.
5. Cifoza etc.

Opinia expertului

Igor Bondarev

Universitatea de Stat din Siberia cultura fizica si sport

Întrebați un expert

Prea multă greutate ar trebui evitată - chiar și ganterele pot fi nerezonabil de grele - deoarece acest lucru implică inevitabil o încălcare a tehnicii. Rotunjirea spatelui inferior în faza inferioară a exercițiului duce la o creștere a sarcinii axiale asupra coloanei vertebrale.

Tehnica de execuție

Fără tehnica de execuție corectă, există puțin sens, dimpotrivă, poate duce la astfel de fenomene negative precum vătămarea, în ciuda utilizării greutăților mici.

Deadlift

Începe orice exercițiu de bază fără o încălzire temeinică, pe mușchii „reci” nu este doar impracticabil, ci și periculos, deoarece este plin de răni.

Deadliftul sau deadliftul cu picioare drepte cu gantere implică și încălzire, deoarece nu face excepție de la regulile general acceptate.

O atenție deosebită trebuie acordată întinderii spatelui inferior. Performanţă:

• Poziția de pornire – picioarele sunt puțin mai înguste decât umerii proprii ai sportivului, în timp ce se uită în fața ta, fără a lăsa capul în jos.
• Picioarele de la genunchi sunt indreptate si usor relaxate, iar fixarea lor va fi asigurata de forta muschilor, si nu de articulatia genunchiului.
• Columna este curbată în așa fel încât partea pelviană a revenit (minim).
• Omoplații sunt într-o poziție caracteristică posturii corecte.
• Brațele sportivului sunt coborâte și întoarse interior palme la picioare. Ganterele în sine nu trebuie să fie ținute așa cum se dovedește atunci când prindeți mreana - mâinile pot fi și desfășurate într-un mod convenabil pentru atlet.
• Prima fază a exercițiului începe cu coborârea corpului înainte, în timp ce genunchii nu se îndoaie. Acest lucru se face până când începe rotunjirea lombarului.

Exercițiul se face chiar până în această poziție. Greutatea ganterelor ar trebui să fie astfel încât să puteți efectua 3 seturi de 12 repetări.

Tracțiunea pe picioarele drepte acționează asupra spatelui inferior, feselor și spatelui coapsei, motiv pentru care este recomandată, în primul rând, fetelor și femeilor.

La începutul antrenamentului, greutatea este calculată astfel încât sarcina să fie simțită, iar mușchii să nu fie răniți, cu o creștere treptată a greutății, aducând-o la sarcina completa. Așa sunt pregătite tendoanele pentru încărcare.

Opinia expertului

Igor Bondarev

Universitatea de Stat din Siberia de Cultură Fizică și Sport

Întrebați un expert

Ganterele ar trebui să alunece peste picioare, începând de la un punct aflat la câțiva centimetri deasupra genunchilor.

Română

Deadliftul românesc cu gantere este cel mai potrivit pentru cei care nu sunt încă suficient de flexibili pentru a o face cu picioarele drepte. Și acest lucru este recomandat și fetelor, deoarece încă nu pot lucra cu mreana.

Și din nou, nu este nevoie să urmăriți greutatea! Când mușchii nu sunt obișnuiți cu sarcina, greutatea ar trebui să fie minimă, deoarece trebuie să faceți nu numai mai multe abordări, ci și să respectați tehnica corectă de execuție.

Cum se face corect:

1. De data asta pozitia de pornire va exista o poziție cu genunchii ușor îndoiți.
2. Ganterele sunt ținute cu o prindere directă, palmele sunt, de asemenea, întoarse spre picioare. Ușoară inversare a acestora este permisă în același timp.
3. Prin îndoirea trunchiului, ganterele merg la picioare, iar partea pelviană se mișcă înapoi din cauza îndoirii genunchilor - nu este necesară o întindere bună aici.
4. Ganterele cad cât mai jos posibil cu alunecarea pe picioare.
5. În continuare, urmează o revenire la poziția inițială cu extensia bazinului ușor înainte. În același timp, trebuie să strângeți la maximum mușchii fesieri și să aduceți omoplații împreună. Îndreptarea este completă.

Nu trebuie să uitați de respirație: la expirație, ganterele sunt ridicate, iar la inhalare, acestea sunt coborâte.

Deadlift cu picioarele îndoite

Și o astfel de tracțiune există, deși nu este deosebit de eficientă.

Este produs cu greutăți foarte ușoare pentru încărcarea picioarelor și a spatelui, ceea ce are loc în același timp. Potrivit chiar și pentru fete și adolescenți. Așa se face ceva similar cu deadliftul clasic. Tehnica:

• În picioare, uită-te înainte. Partea inferioară a spatelui este arcuită, omoplații sunt împreună, iar umerii trebuie să fie îndreptați.
• Ganterele sunt poziționate spre picioare astfel încât să poată fi luate cu o prindere aproape directă. Efectuând acest exercițiu, este permisă câteva întoarceri pentru o poziție mai confortabilă.
• În plus, corpul se înclină înainte, păstrând deviația în regiunea lombară. O astfel de înclinare se face la un unghi de aproximativ 45 de grade cu ganterele în mâini, iar apoi coborârea are loc prin îndoirea articulațiilor genunchiului.

Apoi corpul se îndreaptă cu reducerea maximă a omoplaților.

Halterele nu cad pe suprafața podelei la o distanță de aproximativ 15 cm.

Și așa 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Tragere de sumo

Cunoscutul deadlift cu gantere din sistemul de sumo nu este eficient dacă este executat cu gantere.

Deadlift clasic

Clasici cu cochilii similare nu există în principiu. Ca o pregătire pentru aceasta, puteți folosi tehnica de tracțiune cu picioarele îndoite.

Trageți de un picior

Nu poți ignora deadlift-ul românesc, efectuat pe un picior. De asemenea, are ca scop îmbunătățirea aparatului vestibular, pe lângă studiul excelent al feselor.

Antrenamentul regulat va elimina cu siguranta lipsa de armonie si dezechilibrele care pot exista in dezvoltarea anumitor grupe musculare.

Începutul antrenamentului presupune o încălzire deosebit de amănunțită, care include lungi.

Ganterele sunt luate de pe o bancă joasă. Tehnica:

1. Poziția este dreaptă, picioarele sunt ușor îndoite. Corpul coboară ușor paralel cu podeaua în timp ce ridică piciorul.
2. Ganterele din mâini sunt perpendiculare pe suprafața podelei.
3. În faza extremă a ridicării, atât piciorul, cât și trunchiul ar trebui să fie pe aceeași linie dreaptă.
4. Apoi, reveniți la poziția de pornire în ordine inversă.
5. Alternează alternativ picioarele.

Se fac 3-4 seturi a cate 7-8 repetari, iar atunci cand echilibrul este usor de tinut, numarul acestora trebuie crescut.

Mișcările ascuțite sunt complet excluse pentru a evita pierderea echilibrului.

Această opțiune este potrivită numai pentru persoanele pregătite fizic. Pe lângă manopera excelentă muschii fesieri, îmbunătățiți aparatul vestibular, faceți șoldurile perfecte.

Greutatea ganterelor ar trebui să fie moderată.

Dacă ridicarea picioarelor este insuficientă, atunci beneficiile unui astfel de exercițiu vor fi minimizate.

Salvează-te de greșeli

Deadlift-ul este frumos exercițiu dificil, prin urmare erorile de executare a acestuia nu sunt excluse. Ce sa nu faci:

• Ganterele în timpul ridicării și coborârii nu ar trebui să „mergă” în direcții diferite - acest lucru creează o sarcină suplimentară pe partea inferioară a spatelui și își pierde echilibrul.
• Execuția trebuie să fie lină, clară și măsurată.
• Nu neglija respiratie corecta- respirația ar trebui să cadă la coborâre, iar expirația - la creștere, adică efortul trebuie să expire - aceasta este regula de aur a culturismului.
• Evitați rotunjirea spatelui. Trebuie amintit că se poate răni cu ușurință chiar și cu cele mai mici greutăți, mai ales dacă nu există o întindere bună.

Beneficiile materialelor video

Puteți citi multe articole despre care se vorbește tehnica corecta efectuând tot felul de trageri, dar, după cum se spune, este mai bine să vezi o dată. Videoclipurile cu comentarii sunt deosebit de informative.