Cum se înlocuiește împingerea tijei în pantă? exerciții similare. Tracțiune pe un bloc orizontal la centură pentru antrenamentul spatelui Tracțiune folosind o bară în T ce să înlocuiască

Salutări, dragi cititori ai blogului de sport sportiv. Alexander Bely este cu tine. Astăzi atenția noastră se va concentra asupra unui subiect destul de interesant - tragerea unui bloc orizontal la centură.În acest articol, vom afla ce mușchi funcționează, care sunt principalele avantaje și recomandări.

Scopul principal al tragerii blocului spre talie este de a da spatelui o latime vizuala. Unele tipuri de deadlift vă vor permite să creșteți grosimea spatelui.

Deci, să ne uităm la sarcina pe dorsal mare în funcție de schimbarea tehnicii și să aflăm care zonă a spatelui este cea mai implicată:

Dacă faceți un rând standard, atunci trebuie să trageți blocul către abdomenul inferior, datorită căruia dezvoltați partea inferioară a spatelui.
Făcând pofte pentru mușchii pectorali, incluzi în muncă partea de susînapoi.

La executie corecta acest exercițiu poate fi adăugat în mod vizibil în spate, dar ar trebui să luați în considerare tehnica corecta hai sa vorbim despre ea.

Tehnica corectă

1. Exercițiul se efectuează stând, înainte de a începe abordarea, așezați scaunul astfel încât lucrul cablului blocului să aibă loc exclusiv paralel cu podeaua.
2. Picioarele trebuie fixate pe suport, care se află în fața blocului de antrenament, datorită acestui lucru veți obține o stabilitate maximă în timpul abordării.
3. Mânerele pot fi atât fixe, cât și separate, atunci când efectuați fiecare repetare, acordați atenție faptului că palmele atunci când luați mânerele sunt opuse.
4. Puteți performa cu două prinderi. Pentru cel mai bun, recomand alternarea prindere apropiate și largi.
5. După ce a acceptat poziția inițială, ar trebui să iei pixul și să te apuci de treabă.
6. Acest exercițiuîncepe cu o fază negativă, ar trebui să trageți încet, încet spre abdomenul inferior și să expirați. Mulți sportivi cu experiență inspiră adânc înainte de o repetiție, invocând o mai bună contracție musculară.
7. După ce mânerul a atins abdomenul în partea inferioară - rămâneți în această poziție pentru câteva secunde, acest lucru va contribui la studiul maxim fibre musculare.
8. La sfârșitul repetiției, expirați și readuceți încet mânerul în poziția inițială.
9. Ar trebui să completezi 8-15 repetări, în funcție de rezultatele pe care vrei să le obții.

Pentru a vă construi cel mai eficient antrenament și pentru a obține ușurare masa musculara Vă recomand cadou să vă familiarizați cu cursul video gratuit « Cum să câștigi masa musculară» și începeți să atrageți atenția sexului opus.

Pentru o pompare mai buna a fibrelor musculare nu recomand sa va abateti spatele de la pozitie verticala cu mai mult de 10-20 de grade. Dacă ascultați sfatul meu, puteți preveni diferitele leziuni care sunt posibile cu o abatere puternică. Deviația excesivă este plină de leziuni la nivelul părții inferioare a coloanei vertebrale.

Pentru a elimina sarcina din spatele umărului și pentru a vă concentra pe deplin pe dorsal mare, puteți face un exercițiu cu un atașament paralel.

Înainte de a efectua abordarea, asigurați-vă că verificați simulatorul pentru funcționalitate, altfel riscați să vă răniți neplăcut.

De asemenea, utilizați toate tipurile de prindere (înguste, late, drepte, inverse). Acest lucru vă va ajuta să lucrați spatele în cel mai bun mod posibil din toate părțile. Nu lua prea tare greutate mare, numărul optim va fi de 8-15 repetări, ceea ce va ajuta la antrenamentul bine a spatelui. Pentru a crește masa, vor fi suficiente 6-8 repetări.

Când tragi de mâner spre tine, spatele trebuie să fie ușor înclinat, te sfătuiesc să aduci omoplații împreună, asta va crește intensitatea.

Când executați, ar trebui să vă apăsați coatele pe corp, acest lucru vă va ajuta să încărcați cel mai bine latissimus dorsi și partea inferioară cufăr.

O altă nuanță importantă va fi întinderea cu fiecare repetare. Cu această tehnică, te întinzi înainte cu greutatea, ceea ce îți permite să strângi la maximum.
Am luat în considerare toate avantajele și sfaturile de bază ale tracțiunii blocului inferior, acum permiteți-mi să vă spun cum puteți înlocui acest exercițiu.

Ce poate înlocui

Un înlocuitor pentru exercițiul principal poate fi lipsa echipamentului sau a simulatorului necesar, diverse leziuni care nu vă permit să lucrați la un anumit proiectil, dorința de a diversifica ciclul de antrenament sau nevoia de a lucra mușchiul din diferite unghiuri. .

Atunci apare întrebarea și necesitatea de a selecta exerciții alternative și nu mai puțin eficiente:

Prima, care este o alternativă demnă, poate fi numită în siguranță. Acest exercițiu de bază timp în care sunt implicate diferite părți ale spatelui. Îndoit peste rând este unul dintre cele mai grele elemente de baza care ajută la formarea mușchilor voluminosi și masivi. Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de a începe să ridicați.

A doua variantă este rândul de bare în T cu prindere îngustă. Funcționează perfect latissimus dorsi, este de bază, deoarece, pe lângă mușchii coloanei vertebrale, sunt implicați și bicepșii, tricepșii.

Dacă doriți să intrați în mai multe detalii muschii dorsali, poți trage cu o singură mână. În timpul exercițiului, concentrați-vă pe deplin, acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate maxime.

Adesea, în antrenament, este necesar să înlocuiți acest sau acel exercițiu cu varianta echivalentă. Motivul unei astfel de înlocuiri poate fi:

absenta echipamentul necesarși inventar;
incapacitatea de a folosi exercițiul din cauza unei răni;
dorința de a actualiza exercițiile folosite de la antrenament la antrenament și, prin urmare, de a introduce un element de noutate în antrenament;
necesitatea de a lucra mușchiul dintr-un unghi diferit și cu un accent diferit;
intenţia de a dezvolta la maximum calităţile atletice.

Vă prezentăm aici posibile opțiuni pentru înlocuirea exercițiilor de culturism cu versiunile lor alternative, indicând cele mai importante puncte.

Exercițiile sunt grupate în funcție de grupele musculare pe care le vizează, ceea ce este convenabil pentru a găsi rapid exercițiul de care aveți nevoie și posibilele alternative.

Exercitiul	Exercițiu alternativ	Comentarii
muschii pectorali
Presă de bancă cu bară cu aderență largă	1. Flotări pe barele denivelate cu o prindere largă cu corpul înclinat înainte 2. Presă de bancă cu gantere 3. Flotări de pe podea sau de pe bancă cu o poziție largă de mâini	Este indicat să alegeți opțiuni pe barele denivelate sau cu gantere, deoarece acestea pot provoca mai mult stres la antrenament. Flotările pe barele neuniforme mută accentul pe tăietura inferioară a pieptului
Bench press cu capul cu mreana sus	1. Presă cu gantere culcat cu capul sus 2. Creșterea ganterelor întinse cu capul sus	Presele sunt mișcări de bazăși vă permit să lucrați cu greutăți mari
Bench press cu capul cu mreana în jos	Flotări pe barele denivelate cu o prindere largă cu o înclinare a corpului înainte	La fel ca presa obișnuită pe bancă
Bench press cu gantere	1. Presă de bancă cu bară Wide Grip 2. Cresterea ganterelor cu booster	Trecerea la o bară vă permite să lucrați cu mai multe greutăți, dar cu tăieturi amplitudine de lucru muschii pieptului. Pressing Breeds - O mișcare mai izolată a pieptului
Bench press cu ganterele cu capul sus	1. Bench press cu capul cu mreana sus 2. Cresterea cu ganterele cu capul sus	Trecerea la bară vă permite să lucrați cu greutăți mari, dar reduce amplitudinea de lucru a mușchilor pectorali. Diluțiile sunt mai direcționate în partea de sus a pieptului
Creștere culcat cu gantere	1. Informații despre blocuri 2. Informații în simulatorul fluture 3. Cresterea cu gantere cu booster in jumatatea superioara a amplitudinii
Creștere culcat cu ganterele cu capul în sus și în jos	1. Informații despre blocuri în același unghi 2. Cresterea cu gantere cu booster in jumatatea superioara a amplitudinii	Când lucrați pe masă, este mai bine să acordați preferință cochiliilor libere
Informații ale mâinilor pe blocurile superioare	Creștere cu ganterele cu capul în jos	Când lucrați pe masă, este mai bine să acordați preferință cochiliilor libere
	Bench press cu mrea și gantere, orizontal și cu susul în jos	Este recomandabil să folosiți periodic atât bench press, cât și push-up-uri în barele denivelate.
Flotări regulate	Toate variantele de prese cu mreană și gantere, dips	Pentru sportivii avansați, flotările sunt cea mai ușoară opțiune. presa de piept, în plus, nu permite creșterea volumului de muncă fără a depăși intervalul repetitiv permis
Mușchii de sus a spatelui
Indoit peste rand	1. Tracțiunea blocului inferior șezând 2. Tragere bară în T 3. Rând cu gantere cu accent pe genunchi sau pe bancă 4. Tracțiuni pe bară până la stomac	Fiecare versiune a tracțiunii în felul său afectează diferite părți ale spatelui superior. Schimbând lățimea și tipul de prindere, puteți adăuga, de asemenea, un nou element la performanța împingerii
Rând cu gantere îndoite, cu accent pe genunchi	Rând cu gantere îndoite, cu accent pe bancă	Trecerea la opțiunea de banc vă permite să mutați sarcina țintă ușor în sus
Trageți de centură cu o prindere îngustă pe bloc	Rând strâns de bară în T	Bara vă permite să utilizați mai multă greutate
Trageți spre piept și în spatele capului cu o prindere largă pe bloc	Tracțiuni la piept și în spatele capului cu o prindere largă	Tracțiile cu greutatea corporală cu greutate suplimentară la centură pot provoca mai mult stres de antrenament decât munca în bloc
Tracțiuni pe bară	Rânduri pe blocul superior cu aceeași prindere și aceeași lățime de prindere	Versiunea bloc este mai potrivită pentru un studiu detaliat al mușchilor din partea superioară a spatelui și este, de asemenea, aplicabilă atunci când nu este posibil să trageți cu propria greutate.
Mușchii spatelui inferior
Hiperextensii pe o bancă înaltă	1. Hiperextensii culcate pe podea 2. Bună dimineața cu mreana pe umeri 3. Toate tipurile de deadlift	Hiperextensiile, spre deosebire de deadlifting, nu provoacă o încărcare patologică asupra lombar coloana vertebrală. Din acest motiv, ele sunt adesea recomandate ca profilactic.
Deadlift cu o mreană	1. Deadlift atletic 2. Deadlift în stilul „Sumo” 3. Deadlift românesc 4. Deadlift pe picioare drepte 5. Goodmoning cu o mreană pe spate 6. Hiperextensii	Schimbați periodic versiunea deadliftului - acest lucru vă va permite să dezvoltați mușchii într-un mod echilibrat, atât din punct de vedere al masei, cât și din punct de vedere al indicatorilor de forță
muschii coapsei
Genuflexiuni cu bara	1. Squat frontal 2. Prese pentru picioare 3. Genuflexiuni cu mașina Smith 4. Genuflexiuni split 5. Genuflexiuni cu gantere in mana 6. Genuflexiuni Trap Bar	Genuflexiunile cu greutate liberă sunt superioare altor exerciții de bază pentru coapsă în multe privințe.
Presă pentru picioare cu platformă	1. Squat pe spate 2. Genuflexiuni cu mașina Smith 3. Hack genuflexiuni	Schimbarea simulatorului vă permite să încărcați mușchii coapsei într-un mod diferit. Cu toate acestea, mușchii stabilizatori rămân neutilizați în simulatoare.
Genuflexiuni cu o mreana pe umeri	1. Genuflexiuni cu gantere in mana 2. Mersul în pas	Toate tipurile de fandare funcționează bine pe adductorii coapsei
Hack Genuflexiuni	1. Presă pentru picioare cu setare îngustă picioare 2. Genuflexiuni cu mreană	Toate cele trei exerciții vă permit, de asemenea, să lucrați zona rotulei a quadurilor.
Mașina Smith face genuflexiuni	presa pentru picioare	Trecerea la platformă ușurează coloana vertebrală a sarcinii
Extensie de picioare în simulator în timp ce stați	Alternează extensiile picioarelor în simulator în timp ce stai	Versiunea cu un singur picior vă permite să schimbați natura încărcăturii, inclusiv datorită capacității de a întoarce degetul de la picior înăuntru sau în afară
Deadlift pe picioare drepte	Hiperextensii cu o extindere puternică a pelvisului peste marginea băncii	Ambele versiuni ar trebui să formeze baza antrenamentului ischio-coardei.
Ondulări de picioare în mașina de culcare	Alternează buclele picioarelor în mașina în picioare	Sunt folosite diferite tipuri de antrenori
Mușchii picioarelor
Se ridică pe șosete în timp ce stai în simulator	1. Se ridică pe șosete cu mreană pe spate 2. Ridicări pe degetul unui picior cu o gantere în mână 3. Prese cu platformă pentru vârfuri 4. Se ridică pe șosete în simulatorul Hack 6. Ridicari de la degetele magarului	Toate exercițiile sunt efectuate cu genunchii ușor îndoiți.
Se ridică pe șosete stând în simulator	Vițelul se ridică cu o mreană pe genunchi	Gâtul cu mreană poate fi înfășurat în mijloc într-un prosop
Prese cu platformă pentru vârfuri	1. Presă alternativă pentru platformă cu un deget 2. Se ridică pe șosete în simulatorul Hack	Păstrați-vă picioarele confortabile
deltoizi
Presă pentru piept cu mreană în picioare	1. Bench press de la piept în timp ce stați 2. Presă cu gantere în picioare și așezat 3. Bench press din spatele capului 4. Împingeți bara 5. O apăsare cu gantere	Variațiile așezate ale presei de banc, efectuate pe bănci cu spate, vă permit să eliminați sarcina din partea inferioară a spatelui
Presă pentru piept așezat	Bench press din spatele capului în timp ce stați	Opțiunea generală necesită mai multă flexibilitate articulațiile umăruluiși transferă sarcina țintă către pachetul din mijloc de delte
Bench press din spatele capului în timp ce stați	Presă cu gantere așezat	Opțiunea cu gantere vă permite să apăsați mișcarea nu într-o linie dreaptă, ci într-un arc, ceea ce stimulează în plus mușchii deltoizi și partea superioară a trapezului
Presă în picioare cu gantere	Bench press cu gantere sezut, pe o banca cu spate si fara spate, prindere longitudinala si paralela	Presele așezate arată rezistența reală a umerilor
Presă așezată cu gantere	1. Bench press cu gantere 2. Bench press de la piept în timp ce stai în picioare	Versiunea în picioare vă permite să folosiți impulsul și să lucrați cu greutăți mari, dar pune și cerințe mari pe partea inferioară a spatelui.
Tragând bara până la bărbie	Trag de gantere la bărbie	Versiunea cu gantere vă permite să efectuați o încrucișare între o mișcare de tragere și de răspândire în lateral.
Creșterea ganterelor în lateral	Creștere în lateral pe bloc
Înclinați ridicări de gantere	Reproducere în tilt pe bloc	Versiunea bloc este mai potrivită pentru șlefuirea mușchilor
Ridicând gantere în fața ta	Ridicarea mânerelor dispozitivului bloc din fața dvs	Versiunea bloc este mai potrivită pentru șlefuirea mușchilor
Biceps
Biceps în picioare cu o bară dreaptă	1. Onduleuri pentru bicepși în picioare cu bară EZ 2. Același dar cu o prindere largă 3. Același dar stând pe o amplitudine scurtă	Gâtul îndoit vă permite să eliminați de pe antebrațe și mâini încordarea care este obișnuită pentru un gât drept. O prindere largă vă permite să utilizați mănunchiul interior al bicepsului umărului. Opțiunea de ședere vă permite să lucrați secțiunea superioară a amplitudinii fără ajutorul spatelui inferior
Onduleuri pentru bicepși în picioare cu bară EZ	Biceps în picioare curl cu gantere drepte, pronate, ciocan și prindere inversă	Ținerea diferită a ganterelor în mâini vă permite să lucrați flexorii umerilor în moduri diferite. Unii cred că bicepsul poate fi dezvoltat doar cu exerciții cu gantere.
Bucle cu gantere, în picioare și așezat	Toate exercițiile pentru bicepși cu o mreană și un bloc, în picioare și așezat	Bara vă permite să lucrați cu greutăți mari
Bicepsul se îndoaie cu o mreană pe o bancă Scott	La fel, dar cu două gantere	Ganterele creează mai multă libertate mușchilor stabilizatori

Concentrat Aplecat peste bucle, în picioare și așezat	Bicepsul se îndoaie cu un braț cu o gantere pe banca Scott	Ambele exerciții sunt considerate cele mai bune mișcări izolate pentru biceps.
Triceps
Presă de bancă cu mreană îngustă	1. Flotări în bare înguste cu corp vertical 2. Flotări între două bănci cu accent pe spate 3. Flotări de pe podea cu o poziție îngustă a mâinilor	Flotările în barele neuniforme vă permit să lucrați cu o sarcină foarte mare
presa franceza cu mreana predispusă	1. EZ Bar French Press 2. Bench press francez cu două gantere întinse	În toate versiunile, nu ar trebui să vă extindeți coatele mult în lateral - acest lucru va ușura sarcina de la triceps
Bench press francez din spatele capului în timp ce stai în picioare		Opțiunea cu o ganteră în ceea ce privește echilibrul este mai convenabilă de efectuat în timp ce stai pe o bancă cu spatele de 80 de grade
Presă franceză cu gantere așezat	Versiunea cu două mâini poate fi înlocuită cu o singură mână	Versiunea cu două mâini vă permite să lucrați cu o greutate mare. Cu o singură mână - mai izolat
Presă franceză cu gantere cu un braț din spatele capului, în picioare și așezat	La fel, dar pe bloc	Blocul este potrivit pentru studiul detaliat al tricepsului
Tricepsul apasă pe bloc în timp ce stai în picioare	Flotări de la podea cu brațe înguste
Extinderea brațelor din spatele capului pe bloc în timp ce stați în picioare	La fel, dar cu o ganteră	Gantera vă permite să antrenați mai bine mușchii stabilizatori
Flotări pe bare paralele	1. Bench press cu o prindere îngustă și medie cu mreană 2. Flotări între două bănci cu accent pe spate	Ambele versiuni alternative trebuie realizate într-un stil care imită dips-urile.
Mușchii antebrațului
Onduleuri cu mreană pentru bicepși cu prindere inversă în timp ce stați în picioare	1. La fel, dar cu bara EZ 2. Ciocan cu gantere, în picioare și așezat	Mânerul cu ciocan vă permite să utilizați mai multă greutate
Buclele încheieturii ședinței	La fel, dar în picioare, ținând bara cu mâinile coborâte la spate
Extensii pentru încheietura mâinii	La fel, dar în picioare, ținând bara cu mâinile coborâte în fața	Opțiunea în picioare vă permite să utilizați mai multă greutate
Atârnat de bara transversală	Ținând o mreană sau o gantere în mână, mersul unui fermier	În timpul unei plimbări, din cauza transferului constant al centrului de greutate, este mai dificil să ții proiectilul în mâini.
Mușchi abdominali
Întorsături mincinoase	1. Răsucirea blocului în timp ce stați 2. Răsucirea blocului în genunchi 3. Pulover cu răsucire pe bloc în timp ce stați în picioare	Utilizarea blocului vă permite să aplicați greutăți mari și, cel mai important, fără a pierde sentimentul de control asupra activității mușchilor abdominali.
Trunchiul se ridică pe o bancă înclinată	Trunchiul se ridică pe un scaun roman	Ambele opțiuni supraîncarcă partea inferioară a spatelui. Alege-l pe cel care provoacă cel mai mic disconfort.
Înclinați piciorul și ridicările genunchiului	1. Ridicări de picioare și genunchi suspendate 2. Ridicări ale picioarelor și genunchilor cu accent în bare speciale 3. Reverse crunchs culcat 4. Ridicarea genunchilor stând pe marginea băncii cu ganterele prinse între picioare	Ascensoarele verticale sunt cele mai intensive în muncă. Și, de asemenea, vă permit să eliminați încordarea în exces de la coloana vertebrală la sfârșitul antrenamentului.

Salut! Acum ne vom uita la principalele exerciții dedicate celor mai mulți muschi mari situate pe spate, așa-numitele „aripi”, sunt și cele mai late.

Majoritatea exercițiilor pentru acești mușchi sunt multiarticularăși sunt considerate de bază, deoarece în execuție sunt implicați alți mușchi, și nu unul sau doi, ci toți mușchii spatelui, precum și mușchii brațelor, umerilor și chiar presa. Prin urmare, într-un singur antrenament, de obicei nu pun mai mult de două exerciții pentru latissimus dorsi. Numărul de repetări per exercițiu este mediu, 8-10.

De data aceasta voi acoperi doar exercițiile de bază. Există multe opțiuni de execuție, fiecare dintre ele este mai bună în anumite privințe, nu în anumite privințe. Când vine vorba de mușchii spatelui, atunci pentru fiecare exercițiu există mai multe tehnici- prinderi diferite in latime, executii directe, inverse, diagonale, amplitudine diferita a miscarilor. De exemplu, când trageți în sus, bicepșii funcționează și este logic să puneți trageri în antrenament alături de ridicarea barei pentru bicepși. Și este și mai bine să faci trageri cu o prindere inversă, în care sarcina pe bicepși crește, iar pe umeri scade.

Prin urmare, diferite nuanțe și opțiuni vor fi în note separate, iar aici - clasic, fără de care nicăieri. Să începem.

TRACȚIUNI LA BARĂ

Exercițiu de bază. Foarte eficient la câștigarea în masă, deoarece implică aproape toate grupele musculare ale corpului superior. Dar, destul de limitat, și voi explica de ce. Dacă tocmai ați început să faceți culturism și să câștigați masa musculară, cel mai probabil dvs greutatea proprie va fi prea greu pentru acest deadlift. Când poți lucra liber, există două opțiuni - fie atârnă greutăți pe tine cu o centură, fie recurge la tracțiune bloc superior. Recomand cureaua de clătite.

Performanţă. Prindeți bara cu mâinile, mânerul este puțin mai lat decât umerii. Îndoiți coatele în timp ce trageți cufăr la nivelul mâinilor, în timp ce luați capul pe spate, și reduceți omoplații. Încercați să nu vă legănați, în timp ce vă puteți bloca picioarele. Expirați când ridicați, inspirați când coborâți.

Opțiuni: prinderi înguste, late, inverse, paralele și, execuție în diagonală cu o deplasare a sarcinii într-o parte, împins în spatele capului, trageri parțiale.

RÂND SUS PENTRU PIPT

Analog de tragere. Tragerea superioară este cea mai utilă la începutul fierului de călcat, când tragerile sunt prea dure, și pt izolare mai mare. Utilizarea simulatorului vă permite să setați o greutate de lucru individuală, iar atunci când vă puteți ridica greutatea pentru 4 seturi de 6 repetări, puteți trece la trageri. In exercitiul anterior i-am recomandat o centura, in loc de bloc, acest lucru se datoreaza izolării muncii musculare. Pe simulator, mușchii sunt mai puțin incluși în activitatea stabilizatorilor. Acest lucru este atât rău, cât și bine. Bun pentru procesare relief cel mai larg, dar rău atunci când câștigă masă. Așadar, țineți cont de acest moment și alegeți cu înțelepciune în ce stadiu, cu ce să lucrați.

Performanţă. Stați pe simulator drept, în timp ce vă fixați picioarele de genunchi. Mișcările sunt asemănătoare tracțiunilor, dar datorită imobilității corpului, atunci când trageți de dvs., îndoiți spatele în partea inferioară a spatelui și luați partea superioară a corpului împreună cu capul pe spate.

Opțiuni: prinderi înguste, late, inverse, paralele, trageți în spatele capului.

TIJA BOOM ÎN INCLINARE

Următoarele patru exerciții sunt similare. Dacă în cele două anterioare tragem ceva de sus, atunci în acestea vom trage de jos (blocul orizontal este și el un analog). Rând cu mreană îndoită - foarte exercitiu bun pentru mușchii spatelui și asta este: atunci când o executăm, creăm parțial sarcina statica(înclinați în continuare). Lucrarea include amuleta principală a coloanei noastre vertebrale, mușchiul extensor. Picioarele sunt, de asemenea, sub sarcină statică. Când este efectuată, literalmente toți mușchii spatelui lucrează și parțial umerii și brațele. În general, aș numi acest exercițiu cel mai mult puternicși abrupt pentru aripi și pentru câștigarea de masă în general.

Performanţă. Stăm în picioare, înclinând corpul înainte, cu mreana pe brațe neîntinsă complet. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi pentru confort. Columna este arcuită, înclinată la maximum 90 de grade. Ridicăm coatele și, adunând omoplații, tragem bara spre abdomenul inferior, în timp ce corpul se ridică ușor. Expiră, ca de obicei, la efort.

Opțiuni: drept lat, invers îngust, mânere paralele (bară de capcană).

TIJA T-BAR

Un analog al rândului cu mreană, doar în acest exercițiu accentul încărcăturii de la umeri este ușor deplasat către biceps. Aici, ce este mai important pentru cineva - bitsukha sau umerii. Aș opta pentru umerii largi peste bicepși groși, deși până la urmă îi vei avea pe amândoi, așa că alterna, prieteni.

Performanţă. Similar cu rândul îndoit, diferența este doar în prindere - poate fi drept și paralel.

Opțiuni: pe bloc, fixând corpul și doar în picioare.

TIJA BLOC ORIZONTALA

Un analog al tracțiunii în pantă, numai cu utilizarea unui simulator. Mușchii stabilizatori sunt mai puțin implicați, dar există și un risc mai mic de leziuni ale coloanei vertebrale. Un înlocuitor bun pentru tijele de înclinare, dar nu văd prea mult rost, cu excepția, desigur, comoditatea, într-un bloc orizontal. Când alegeți între greutăți libere și o mașină, întotdeauna în prioritate trebuie să aibă o mreană și o ganteră.

Performanţă. Ne așezăm, ne odihnim picioarele, fixându-le de genunchi. Când tragem de noi înșine, luăm corpul înapoi, îndoind spatele, cu mișcarea inversă, ne cocoșăm ușor spatele pentru a întinde mai mult mușchii spatelui.

Opțiuni: prindere înguste, late, inverse, paralele și, cu spatele fix.

GANTĂ RÂND ÎN INCLINARE

Acest exercițiu are mai multă izolare decât altele și nu este considerat de bază. Eficient atunci când se lucrează la ușurare și pentru înfundarea laturilor cu sânge după efectuarea unuia dintre exercițiile cu mai multe articulații sau când se utilizează superseturi. Picioarele se odihnesc, și coloana vertebrală. mărită, în comparație cu tragerile a două mâini, amplitudinea mișcării.

Performanţă. Ne odihnim cu genunchiul piciorului stâng și mâna stângă la suprafață (bancă), mâna dreaptă ține o ganteră, piciorul drept ușor îndoit (atât de mult încât este confortabil). Ridicați cotul în sus și trageți omoplatul drept spre coloana vertebrală. La deplasarea în sus, mâna este retrasă ușor înapoi. În mod similar, cu mâna stângă și schimbați piciorul de oprire.

Opțiuni: fără suport pentru genunchi (adică un picior este îndoit, al doilea este retras, iar accentul este doar pe braț).

În toate exercițiile, cu excepția latissimus dorsi, funcționează și: bicepși, mușchi deltoizi, toți mușchii spatelui.

Acum câteva observații generale care se aplică tuturor exercițiilor pentru dorsal mare.

1. Cel mai important, încearcă să simți asta lucrează cu spatele. Nu este necesar să concentrați sarcina asupra mușchilor auxiliari, includeți-i în muncă cât mai puțin posibil. Chiar dacă mișcarea nu are o amplitudine atât de mare pe cât ți-ai dori, este la fel - lucrăm cu spatele, nu cu bicepșii și umerii.

2. În continuare - dacă este posibil, alterna diverse opțiuni , dar nu într-un singur antrenament, ci schimbă aderența o dată pe săptămână, de exemplu. Varietatea va împiedica mușchii să se obișnuiască cu sarcinile și, de asemenea, va contribui la o încărcare mai uniformă a mușchilor.

3. Toate aceste exerciții (cu excepția rândurilor cu gantere) sunt setate la începutul antrenamentului. Dacă programul are exerciții pentru picioare, atunci imediat după ele, dar nu la sfârșitul lecției.

Cât despre exercițiile principale pentru dorsal mare, am de toate. Într-un articol separat, voi scrie despre ce opțiuni să punem lângă exerciții pentru alte grupe musculare, pentru mai mult eficienţă. Sfat: începeți să pompați lats-urile cu împingerea blocului superior, apoi treceți la trageri și apoi la toate celelalte. Mese și aripi pentru voi, prieteni!

Pentru a construi un frumos și pompat înapoi, cel mai bun exercițiu nu poate găsi. Este inclus în trio de aur cel mai productiv antrenament pentru spate. Cu toate acestea, în ciuda statutului cel mai înalt atribuit rândului îndoit, sportivii cu experiență continuă să o ocolească, ca să nu mai vorbim de începătorii care tocmai au ajuns la sala. Acest lucru se întâmplă din cauza reticenței proprietarilor sălilor și antrenori personali care pun cursurile în flux, ascultă problemele care îi preocupă pe sportivi. Ei iau în considerare apariția de noi sportivi doar din unghiul investițiilor suplimentare.

Nimeni nu le explică începătorilor că este mai bine să facă la început antrenamentul cu greutăți libere, așa că trebuie să facă ceea ce este clar, inclusiv exerciții la aparate. De asemenea, nu li se spune că, pentru a deveni „mare”, ar trebui să se acorde atenție efortului spatelui și picioarelor, deoarece acestea reprezintă 2/3 din masa unei persoane. Tinerii în primul rând, când vine vorba de dezvoltarea acestor grupe musculare, începe cu munca în simulatoare.

Aceste modele sunt bune, dar cursurile pe ele nu aparțin antrenamentului principal, dar în realitate se întâmplă invers: se folosește ceea ce este la îndemână.

Prin urmare, este important să aflați mai multe despre exerciții. Și începem cu rândul cu mreană în pantă.

Dezvoltând o serie de spate, exercițiul de bază este extrem de necesar pentru culturisti, deoarece dezvoltă mai multe articulații în același timp: omoplați, cot și umăr.

Cum atlas muscular arata ca in poza:

Puteți vedea execuția mișcărilor într-o versiune mai vizuală:

Referitor la kineologia tracţiunii: mişcarea constă în reducerea completă a omoplaţilor. Acest lucru este necesar pentru a nu reduce amplitudinea și a nu reduce productivitatea antrenamentului.

Când executați rânduri îndoite, picioarele și trunchiul rămân nemișcate pe tot parcursul exercițiului. Mușchii care execută rândul cu mreană în pantă nu se scurtează în timpul contracției.

Ceea ce dă performanța împingerii tijei în pantă

Pentru culturisti, acest antrenament este favorit, deoarece cu ajutorul lui puteți:

crește dimensiunea și forța musculară. Îmi amintește de vâsletul într-un caiac. Iar cei care sunt familiarizați cu canotajul au spate impresionant. Cel mai lat mușchi „preia” cea mai mare parte a sarcinii, dar este suficient și pentru mușchii romboizi și trapezi;
crește flexibilitatea. Datorită întinderii bicepsului coapselor, sportivul devine flexibil în timpul executării rândului cu mreană. Nu uitați doar că spatele rămâne chiar și atunci când trageți;
îmbunătățește postura. Corsetul muscular al spatelui și al regiunii lombare sunt întărite dacă în proces de instruire includeți împingerea tijei în pantă.
datorită acestui antrenament, grupurile musculare mari și mici care sunt asociate cu coloană vertebrală, în urma căruia puterea lor crește, iar postura devine mai bună;
crește indicatorii de putere și forță în exercițiile de bază. S-a dovedit prin practică că rândul cu mreană în pantă ajută la realizarea progresului în deadlift, presa pe bancă;
accelera arderea caloriilor. Antrenamentul aparține clasei de „slăbire”, deoarece. datorită acesteia se generează un efort semnificativ al grupelor musculare, care ajută la creșterea ratei metabolice. Și, dacă numărul de calorii cheltuite depășește cantitatea primită din alimente, excesul de greutate dispare. Pierderea masei adipoase atrage dupa sine o crestere a masei musculare, prin urmare, asupra compozitiei corporale antrenament de forta reflectat pozitiv.

Tehnica corectă îndoită peste rând

Spre deosebire de faptul că, la prima vedere, rândul mrenei în înclinare pare exercițiu ușor, se distinge printr-o masă de nuanțe și secrete, pe care le vom analiza pas cu pas.

Primul pas.

Puneți proiectilul încărcat cu greutate pe podea.
Acum, îndoind genunchii, ridică-l înainte (până la trunchi), ținându-ți spatele drept și aproape paralel cu podeaua.
Mâinile sunt perpendiculare pe corp și pe podea, atârnând peste mreană, privirea este îndreptată înainte.
Bara este luată cu o prindere mai largă decât umerii.
Așa arată poziția inițială.

Al doilea pas.

Corpul este nemișcat.
La expirație, bara este trasă în centrul abdomenului, ținând coatele mai aproape de corp și pentru a ține greutatea folosind doar forța mușchilor antebrațelor.
Țineți contracția maximă în punctul de sus, strângând mușchii coloanei vertebrale pentru câteva secunde.

Al treilea pas.

După inhalare, coboară încet mreana în poziția de pornire, controlând mișcările.
Începeți imediat următoarea repetiție.
Numărul lor corespunde celui dat.

Varianta cu imagine arată astfel:

Puteți vedea procesul în mișcare aici:

Puncte importante

Puncte tehnice importante care necesită atenție:

nu executați aplecat peste rând cu greutate mare până când tehnica nu este stăpânită și cadrul muscular nu este dezvoltat;
nu permiteți corpului să se miște în timpul antrenamentului;
spatele rămâne întotdeauna plat și paralel cu podeaua;
nu smuciți pentru a ridica greutatea;
nu lăsați bara „subîntinsă” (în partea de jos), dar nu trageți prea sus;
pentru a stabiliza spatele, lucrând cu greutăți semnificative, utilizați o centură de haltere;
amintiți-vă că privirea este îndreptată înainte, altfel (de îndată ce scade) spatele se va rotunji imediat;
dacă există probleme cu flexibilitatea, efectuarea tracțiunii barei într-o înclinare, apăsarea pe un perete sau alt suport vertical, fesele;
pentru greutăți mari, folosiți curele de gimnastică și curele speciale.

Erori permise la tragerea tijei în pantă

Acestea pot fi atribuite:

spate rotunjit;
îndreptarea corpului;
tracțiune, realizată datorită forței mâinilor;
flexia încheieturii mâinii.

Opțiuni pentru tija de înclinare

Există trei variante frecvent utilizate:

utilizarea prinderii inverse;
împingerea proiectilului în delta din spate;
lucrează în simulatorul Smith.

Versiunea clasică asigură o prindere directă. Reversul neobișnuit este rar folosit. Dar se ascunde putere mare, despre care doar puțini știu. Cu o prindere directă, proiectilul sportivilor este nevoit să-și întindă coatele mai larg pentru a ajunge proiectilul la piept, fără a forța latissimus dorsi să lucreze. Și mânerul invers activează „aripile”. Într-un scenariu ideal, este de dorit să se includă ambele tipuri de rând cu mreană în pantă în procesul de antrenament. Se recomandă să începeți cu o greutate mare și o prindere directă (2 seturi), să terminați cu o sarcină redusă și o prindere inversă (1 set).

Dacă bara este înlocuită cu un rucsac încărcat sau un mop cu greutăți pe margini, atunci antrenamentul se poate face chiar și acasă. Date interesante au fost obținute din studiile diferitelor variante de împingeri. ei spun că corset muscular spate, vă permite să întăriți mai bine versiunea clasică a rândului cu mreană într-o înclinare.

Pentru rândurile îndoite, există 5 sfaturi de reținut:

după fiecare repetare, întoarceți proiectilul pe podea, astfel încât partea superioară a spatelui să fie complet încărcată;
imita presa de banca: presa de banca trebuie sa fie identica cu presa de banca, dar invers;
mișcări ale cotului: nu trebuie să trageți greutatea cu mâinile, lucrând la bicepși - trageți coatele spre tavan;
poziția corpului: corpul în timpul antrenamentului ar trebui fie să fie paralel cu podeaua, fie să fie într-un unghi ușor față de acesta, iar spatele trebuie să fie drept (corpul nu trebuie să fie bărbie din cauza genunchilor și șoldurilor);
pozitia capului: privirea trebuie indreptata inainte (la coborarea pe podea poate rasuci spatele, dar daca te uiti in oglinda te doare gatul).

Știind cum să faceți corect rândul cu mreană în pantă, rămâne să testați cunoștințele în practică.

Video: Bent Over Row

Rândurile aplecate sunt un exercițiu de bază de antrenament de forță pe care îl pot face chiar și începătorii. Îmbunătățește postura și dezvoltă mușchii spatelui și umerilor. Există mai multe opțiuni pentru acest exercițiu cu o mreană, gantere, hamuri și în simulatoare.

Mușchii care lucrează

Rândurile cu mreană îndoită și cu gantere sunt un exercițiu de bază care funcționează simultan pe mai multe grupe de mușchi.

Mușchii țintă primari sunt mijlocul și partea superioară a spatelui: trapezul și romboizii.

Trapezul controlează mișcarea omoplaților.
Mușchii romboizi sunt responsabili pentru strângerea omoplaților.

Când ridicați greutăți cu trunchiul înclinat, acești doi mușchi se strâng și suportă greutatea sarcinii.

Mușchii primari ai brațului care lucrează cu rândurile îndoite sunt bicepșii. Bicepsul controlează flexia brațului la cot și este încordat la ridicarea greutăților împotriva gravitației. La scăderea greutății, tricepsul acționează ca un stabilizator.

Rândurile îndoite funcționează bine pe umerii și mușchii trunchiului, în special pe deltoizi și pe dorsal mare. Mușchii deltoizi sunt responsabili pentru forma rotunjită a umerilor și controlează capacitatea de a muta brațele înapoi sau de a le întoarce spre exterior. Latissimus dorsi este responsabil pentru extensia și rotația umerilor.

Mușchii secundari care funcționează în acest exercițiu includ infraspinatus cofetei rotatoare, anul mare, care susține dorsalul mare și dorsalul mare. muschiul pieptului, care funcționează ca un stabilizator la scăderea greutății.

Opțiuni de exerciții

Rândurile aplecate pot fi executate folosind o mreană, una sau două gantere.

Tragerea tijei

Stați în fața mrenei cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau umerilor. Îndoiți ușor genunchii, înclinați-vă trunchiul înainte spre podea la un unghi de 45 de grade. Menține curba naturală a spatelui inferior.

Cu palmele îndreptate spre podea, prindeți mreana la o lățime puțin mai mare decât lățimea umerilor.

Pe măsură ce ridicați bara, întindeți ușor genunchii, menținând poziția trunchiului. Țineți de îndată ce bara este chiar sub genunchi - aceasta este poziția de pornire.

Pe măsură ce expirați, trageți bara în jos până în partea de jos a sternului. Ține-ți coatele strâns apăsate pe corp, trunchiul ar trebui să fie nemișcat.
Țineți-vă în partea de sus a liftului și strângeți mușchii spatelui.
Inspirați în timp ce coborâți mreana în poziția inițială chiar sub genunchi.
Repetați exercițiul.

Experiment cu prinderi diferite atunci când executați rânduri aplecate pentru a viza diferite grupuri musculare sau pentru a vă intensifica antrenamentul.

În loc să prindeți bara de sus, prindeți-o de jos, cu palmele îndreptate spre tavan. În acest caz, eliminați o parte din sarcină din spate și faceți ca bicepsul și dorsalul mare să funcționeze mai mult.
O altă modalitate este de a folosi priză largă de două ori mai lat decât de obicei. Această tehnică face spatele să lucreze mai greu. Mai mult priză îngustă se va concentra asupra muşchiului romboid.

Rând cu gantere

În loc de o bară, puteți folosi două gantere pentru a face rândul.

Ia o ganteră cu fiecare mână. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Aplecați-vă înainte spre podea, ținând spatele drept la un unghi de 45 de grade.
Trageți ganterele până la talie în timp ce țineți coatele și brațele aproape de coaste.
Coborâți ganterele în jos și repetați exercițiul.

Avantajul acestui exemplu de realizare este poziția liberă a mâinilor. Deoarece țineți 2 gantere separate, vă puteți plasa mâinile într-o poziție mai confortabilă din punct de vedere fiziologic.

Rând cu gantere cu o mână cu un accent

Dacă aveți o problemă la spate, înlocuiți rândul cu gantere pe centură cu un rând cu gantere pe centură într-o înclinare cu accent. Pentru echilibru și susținere, folosiți o bancă, sarcina asupra coloanei vertebrale în acest caz este redusă.

Loc piciorul stâng, îndoit la genunchi pe o margine a băncii, sprijină-te cu palma stângă pe cealaltă margine a băncii. Piciorul drept trebuie să fie ferm pe podea lângă bancă. Mâna dreaptă atârnă vertical în jos. Ține-ți spatele paralel cu podeaua.
Stoarce mana dreapta gantere. Trageți gantera până la talie, ținând partea superioară a brațului și a cotului aproape de coaste.
Coborâți haltera. Faceți de 10-12 ori și faceți exercițiul pe cealaltă parte.

O variantă a acestui exercițiu este tragerea unei gantere la centură într-un accent cu o singură mână. Suportul în acest caz este folosit doar pentru o mână, ambele picioare sunt pe podea.

Simulatoare pentru o mișcare similară

pofte greutati gratis la centură într-o înclinare poate fi înlocuită cu exerciții în simulatoare care lucrează aceleași grupe musculare.

Smith Machine

Rândurile îndoite sunt sigure de făcut într-o mașină Smith. Bara se deplasează de-a lungul ghidajelor verticale și este fixată cu încuietori de siguranță.

Utilizați aceeași tehnică cu mașina Smith ca și cu o mreană obișnuită.

Tragere cu bară în T

T-bar-ul este fixat pe podea la un capăt, clătitele din bar sunt atârnate pe al doilea. În locul simulatorului în sine, puteți trage bara în această poziție, sprijinindu-l într-un colț.

Poziționați bara barei în T între picioare. Înclinați-vă trunchiul, genunchii ușor îndoiți. Ridicați ușor bara în T de pe podea - aceasta este poziția de pornire.
Trageți bara spre piept. Faceți o pauză în partea de sus și strângeți umerii. Coborâți bara în poziția de pornire.

Tragerea blocului la centură

În loc de deadlift-uri în picioare, începătorii pot include deadlift-uri bloc așezat în antrenamentul lor.

Alegeți o greutate de ridicat și așezați-vă pe banca mașinii. Pune-ți picioarele într-o poziție specială, genunchii ușor îndoiți.
Înclinați-vă corpul înainte și prindeți mânerele, întoarceți-vă palmele una spre alta. Înclinați corpul înapoi, astfel încât spatele să fie perpendicular pe podea, iar brațele să fie îndreptate - aceasta este poziția de pornire.
Trageți mânerele simulatorului spre stomac și lăsați-vă ușor pe spate. Strângeți omoplații împreună în această poziție pentru a strânge mușchii spatelui. Îndreptați-vă brațele și readuceți mânerele simulatorului în poziția de pornire.

Citiți mai multe despre împingerea blocului.

Trage îndoit cu hamuri

Așezați banda de cauciuc pe podea și stați pe ea cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

Luați capătul drept al garoului cu mâna stângă, iar capătul stâng cu mâna dreaptă, astfel încât să traversați garoul. Genunchii ușor îndoiți, înclinați corpul înainte. Spatele trebuie să fie drept și paralel cu podeaua.
Îndreptați-vă brațele sub umeri, întoarceți-vă palmele spre picioare. Garouul coboară în această poziție. Pe măsură ce expirați, trageți mânerele garoului la piept. Țineți această poziție, strângeți mușchii spatelui. Coborâți brațele în jos în timp ce inspirați.

Vezi mai multe exerciții cu ham.

Masuri de precautie

Tehnica incorectă, precum și încercarea de a ridica prea multă greutate, pot provoca vătămări.

Întotdeauna este mai bine să subestimezi decât să supraestimezi greutatea pe care o poți ridica. Stând îndoit peste rând potrivit pentru oameni cu probleme de spate din cauza sarcinii axiale prea mari. În acest caz, înlocuiți deadliftul în picioare cu un scripete așezat.

Ce să nu faci când faci aplecat peste rânduri:

nu creați mișcări de rotațieîn partea inferioară a spatelui și a gâtului;
nu-ți coborî capul și nu-ți coborî coatele;
nu arcuiți spatele sau rotunjiți spatele, mențineți spatele drept cu o curbă naturală.
nu ridicați greutate din cauza mușchilor brațelor, ci folosiți contracția mușchilor spatelui;
nu faceți mișcări sacadate, exercițiul trebuie efectuat încet.

Și amintiți-vă, nu există o modalitate perfectă de a face acest exercițiu. Profesionişti, în lor program de antrenament, schimbați întotdeauna greutatea scoicilor și tehnicile în sine. Numai datorită acestui lucru este posibil să obțineți rezultatul maxim în dezvoltare în timp minim.

Căutați mai multe exerciții pentru o dezvoltare armonioasă la.

Pompare spectaculoasă a corpului - Portalul Sănătății