A fi un neofit fitness este greu: sub îndrumarea unui antrenor, ai alungat deja prima, cea mai ușoară grăsime și te-ai inspirat, dar încă ți-e frică să fii față în față cu aparatele de exercițiu și ganterele. Urmești fără îndoială comenzile antrenorului, dar nu înțelegi ce să faci în sală fără el. Mai ales dacă aceasta este o sală de sport nouă cu simulatoare necunoscute, unde te poți găsi în vacanță, într-o călătorie de afaceri sau pur și simplu schimbându-ți locul de reședință.
În noua sală, neofiții încep să intre în panică: lovin coatele și genunchii de colțurile mașinilor, se repezi prin cameră ca niște maimuțe nebune și sunt teribil de fericiți când văd câteva simulatoare familiare în marea de echipamente, precum o bancă pentru îndoirea picioarelor culcate sau un scaun roman. Neofiții sar peste ei și într-un acces de furie extatică încep să facă exercițiile cunoscute de ei. Iar acele exerciții pentru care nu există simulatoare în noua sală de sport, se bifează. „E mai bine decât nimic”, crede neofitul. Nu cu siguranță în acest fel. Nu e mai rău decât nimic. Dar nici mai bine. O astfel de pregătire nu este nimic. Cheltuiești energie nu pentru a construi corp frumos, și pentru încălzirea holului, dar, pe de altă parte, „fiecare se masturbează cum vrea”.
Dacă nu vrei să fii „de cealaltă parte”, ar trebui să înțelegi principiile construirii unui antrenament și să le urmezi. Numai așa te poți transforma dintr-o maimuță proastă de fitness într-un sapiens de fitness.
Asa de. Cum ar trebui să fie structurată o sesiune de formare dacă experiența de formare este mai mică de doi ani? Recomand un antrenament complet pentru toate grupele musculare. Este format din 4 părți:
1) Încălzirea articulațiilor și preîntinderea ușoară.
2) Forță.
3) Cardio.
4) Întindere profundă.
Cu punctele 1, 3, 4, totul este mai mult sau mai puțin clar pentru neofit, binomul lui Newton pentru ea este o parte de putere.
Iată o imagine primitivă pentru tine:
Indiferent de sală în care te afli, sarcina ta este să construiești antrenament de forță în următoarea secvență pentru grupurile musculare:
a) spate
b) partea inferioară a spatelui
c) piept
d) delte
e) triceps,
e) biceps,
g) picioare-fese (un exercițiu complex),
h) apăsați.
Pentru fiecare grupa musculara, faci cate un exercitiu in 3-5 seturi folosind echipamentul disponibil in sala de sport.
Mergeți și citiți semnele de pe simulatoare.
Sunt foarte inteligibile: grupa musculară care se lucrează este evidențiată, semnată, iar mai jos (partea, sus) este dată o descriere scurtă, dar pe înțeles, a tehnicii de exercițiu. Dacă vorbești engleză elementară, ești în ciocolată. Dacă nu, ieși din cameră, animal prost. Dacă nu ai învățat limba la nivelul „mișcă-te încet”, nu îți vei construi un corp. În cel mai bun caz, te vei transforma într-un cal pompat.
Dacă vă aflați într-un subsol cu bucăți de fier ruginite, pe care nu erau semne, nu vă panicați: introduceți „exercițiu delta” pe Internet sau orice altceva nu înțelegeți și mergeți mai departe!
Dacă nu există deloc simulatoare, căutați exerciții cu gantere sau cu kettlebell și chiar și cu greutatea proprie. Principalul lucru este de a lucra aceste grupuri musculare într-o anumită secvență.
Exemple de exerciții pentru aceste grupuri:
a) Spate: tracțiunea blocului superior în spatele capului, tracțiuni în antigraviton.
b) Partea inferioară a spatelui: trageți bloc orizontal, t-tracțiune în simulator.
c) piept: cablaj cu gantere puse banc înclinat, presa pe bancă în ciocan, informații în simulatorul peck-dec („fluture”).
d) Delte: presă cu gantere șezând, cablare cu gantere.
e) Triceps: flotări pe barele denivelate sau în antigraviton, presa franceza aşezat, extensie cu bloc superior crossover.
f) Biceps: bucle cu ciocan cu gantere, bucle cu gantere pe o bancă înclinată, bucle bloc inferioare într-un crossover.
g) Picioare-fese (un exercițiu complex): leg press, hiperextensii, hack genuflexiuni, superset: extensie picior șezând / curl picior culcat (ca opțiune).
h) Apăsare: ridicări ale piciorului pe barele inegale, răsucire pe bancă (mai bine - „jumătăți”), răsucire pe fitball, răsucire în simulator.
Vezi tehnica de execuție
20 noiembrie 2016, ora 20:00Este posibil să se îmbunătățească semnificativ aspect corpul tău în timp ce faci mișcare acasă? Da! Se poate face asta într-o lună? De exemplu, pentru sărbătorile de Anul Nou, în care există planuri de a zbura la mare? Da! Și dacă ai doar 20 de minute pe zi pentru fitness, este posibil? Da!
Luni, miercuri și vineri, faci un set de exerciții pentru picioare și fese: 1 de bază pentru întreg partea inferioară corp + 2 fese izolante.
Exercițiile de bază sunt exerciții care lucrează mai multe grupe de mușchi simultan. Exercițiile de izolare au ca scop studiul de înaltă calitate, direcționat, a unui grup muscular.
Exercițiul de bază va fi, desigur, genuflexiunile.
Uită-te la mușchii care lucrează atunci când te ghemuiești: 
Acesta nu este doar un exercițiu, ci un adevărat Klondike pentru picioare, fese și abdomene.
Din păcate, oamenii tind să fie conduși de învelișul frumos, nu de conținut. Mulți dintre voi doriți ceva dificil, și nu doar ghemuit, ceea ce ați fost învățați în sală. grădiniţă.
Puteți, desigur, să cumpărați curele TRX de la un magazin de echipamente sportive, să le atașați de un candelabru și să vă spânzurați cu capul în jos de ele, dar asta:
A) o mulțime de hemoroizi,
b) deloc mai eficient decât genuflexiunile,
c) este plin de o comoție cerebrală a rămășițelor creierului din cauza prăbușirii lustrei.
Toate aceste „dificultăți” vin cu cei care îți vând programe de antrenament: în săli de sport sau prin internet. Chiar și în programele gratuite de pe youtube, proprietarii de canale câștigă bani difuzând reclame împreună cu exerciții. Și cei care nu câștigă încă bani, chiar își doresc să înceapă să o facă.
Pentru a face bani, trebuie să mergi la client cu o ofertă unică: nu cu simple genuflexiuni, ci cu ceva complicat, cu ceva ce nu mai văzuse până acum. Prin urmare - toate aceste clopote și fluiere care te fac să te simți confuz și interesat în același timp.
Vă ofer cel mai simplu și mai eficient exercițiu pentru partea inferioară a corpului.
Cum să performezi?
1) Nu rotunjiți partea inferioară a spatelui.
2) Nu vă rostogoli genunchii spre interior.
3) Nu duceți genunchii înainte.
Genunchii nu ar trebui să se extindă peste degetele de la picioare. Imaginează-ți că în spatele tău există un scaun pe care trebuie să te așezi. De fapt, poți să stai pe un scaun de mai multe ori, observând cum se comportă genunchii tăi în timp ce faci asta. Atunci când sunt executate corect genuflexiuni, genunchii se comportă exact în același mod: nu merg înainte. 
Trebuie să vă așezați la paralela șoldurilor cu podeaua sau puțin mai jos.
Efectuați 3 seturi pentru numărul maxim de repetări din fiecare. Cineva nu va putea să se așeze mai mult de 15 ori în abordare, iar cineva va întinde 50. Procedați din abilitățile dvs. personale, și nu de la un număr rotund mediu.
Ai simțit că îți ard picioarele, că totul cade, ce mai - nu, nu? Abordarea a fost finalizată. Relaxează-te un minut și treci la următorul.
Ai făcut genuflexiuni? Acum, izolare.
Lifturi pelvine mincinoase.
Tocuri - mereu pe podea!
Când mușchii devin mai puternici, puteți trece la liftinguri pelvine pe 1 picior.
Este important aici ca piciorul și corpul să formeze o singură linie dreaptă. Nu ridica piciorul!
Efectuați 3 seturi pentru numărul maxim de repetări din fiecare.
Și ultimul exercițiu din complex - lifting picior îndoit dintr-o poziţie în picioare, în patru picioare.
Ridicați piciorul mai sus decât în imagine: coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua sau mai sus.
Efectuați 3 seturi pentru numărul maxim de repetări din fiecare.
De ce le-am ales pe acestea două ca două exerciții de izolare pentru fese?
Bazat experienta personala. În toată relația mea de 18 ani cu fitness-ul, nu am găsit exerciții care să-mi ridice fundul acasă mai bine decât acestea.
Stăpânește exercițiile fără echipament - poți adăuga o bandă elastică.
În zilele de marți, joi și sâmbătă, îți lucrezi tot partea superioară a corpului cu scânduri.
Duminica - complex de yoga cu Rainbow Mars, care vizează stretching.
Namaste, vaci! Ei bine, și educație fizică, salut!
Lena Miro este o tânără scriitoare din Moscova, care menține un blog popular la livejournal.com și în fiecare postare îi încurajează pe cititori să lucreze la corpul lor. Și toți cei care, în opinia ei, nu vor să muncească și nu respectă standardele figură perfectă, îl numește pur și simplu „porci grasi”.
Acum bloggerul de fitness a lansat o nouă carte. Și în timp ce „Voi slăbi pentru tine” a Lenei Miro provoacă o furtună de emoții și discuții, este timpul să ne dăm seama dacă cartea chiar va oferi cititorului ceva mai mult decât o fotografie a autoarei în scurtmetraje și sfaturi în spirit. de „mănâncă hrișcă cu și înscrie-te la o sală de sport”, pe care mulți l-au văzut deja pe blogul ei livejournal.
Cum să slăbești cu Lena Miro: programul „Voi slăbi pentru tine”
Primul sfat de slăbit pe care îl dă Lena Miro în cartea „Voi slăbi pentru tine” este să începi un caiet, să notezi în el tot ce mănânci în timpul zilei și toate exercițiile, abordările simulatoarelor și repetărilor, ca precum și greutățile de lucru utilizate în antrenament .
Lena crede că oricine poate să slăbească și să se transforme „din porc”, așa cum îi numește pe cei supraponderali, „în căprioară”, așa cum își spune ea însăși. Și îi va lua doar șase luni pentru a finaliza această transformare.
Să recunoaștem, în această perioadă este cu adevărat posibilă reducerea greutății cu 10-20 kg, în funcție de indicatorii inițiali și de starea de sănătate. Dar aici cel mai probabil va trebui să „sculpți un căprior” peste alte șase luni. Puțini oameni, după o slăbire serioasă, se regăsesc cu silueta visurilor lor, chiar dacă respectă cu sârguință toate recomandările.
Nutriție pentru pierderea în greutate de la Lena Miro
Blogul lui Miro lasă o impresie puternică că autoarea mănâncă doar hrișcă și piept de pui. În carte, nicio abordare inovatoare a nutriției nu este vizibilă. Lena Miro sugerează și consumă 15-20% din caloriile zilnice din grăsimi, 30-35% din proteine și 45-50% din carbohidrați. Ceea ce este destul de tipic pentru dietele de modă veche din anii 80.
Recomandările nutriționale sunt însoțite de un set tipic de interdicții - nu mâncați alimente dulci, grase, prăjite. Cu toate acestea, o bucată de ciocolată sau o marshmallow, un pătrat de ciocolată sau 1 marshmallow este un minim acceptabil. Dar consumul lor este strict până la ora 12, la fel ca în.
Alte surse de grăsimi și carbohidrați sunt permise doar până la 16 ore. Puteți lua cina cu 3 ore înainte de culcare cu un preparat bogat în fibre și proteine.
Exercițiile Lenei
Lena te invită să începi să stăpânești gimnastica acasa, orice exerciții „abdobii, șolduri, fese, brațe și spate” efectuate o dată la două zile, plus plimbări ușoare - aceasta este suficientă pentru prima lună de „transformare”.
Din luna a doua, Miro sugerează să începi să mergi la sală. Trebuie să existe practică sarcina de putere De 3 ori pe săptămână, efectuați exerciții pe orice aparat cardio timp de 20 de minute după antrenament și dedicați 10 minute întinderii.
Există 1 exercițiu pentru o grupă de mușchi, 15 repetări per abordare pentru „partea superioară a corpului” și spate, 20-30 pentru picioare și fese. Ca o explicație, urmează formularea șicului autor „picioarele trebuie arse”.
Totuși, dacă ai citit blogul Lenei Miro, probabil știi că autoarea nu acceptă musculoși picioare feminine, și visează că toată lumea, fără excepție, are picioarele Victoria Beckham.
Din luna a treia vei adauga 1 ora de cardio intre ele antrenament de forta. Din anumite motive, în carte nu sunt date recomandări privind zonele de ritm cardiac și dozarea efortului de antrenament.
În a patra lună, vei adăuga un complex de yoga de 20 de minute la cursurile tale.
Concluzie
Este posibil să slăbești cu aceste recomandări? Da cu siguranta. Cartea va fi de interes pentru începătorii de fitness și pentru fanii blogului Lenei. Și, apropo, în ediția glossy se află vocabularul de semnătură al Lenei Miro - „porci”, „foci” și „hipopotami”. O să-ti placă.
Puteți face 20 de exerciții pe antrenament la club, care costă 120 de mii pe an.
Cu toate acestea, dacă ai dat totul în sală, te-ai mutilat acolo până la starea unui ciorap murdar și transpirat întins pe podea și apoi ai marcat pentru 2 săptămâni de antrenament, nu vei obține progrese.
Aceasta nu este fitness. Aceasta nu este culturism. Acesta este un tam-tam de neoprit.
Aspectul tău se va schimba semnificativ în bine doar dacă te antrenezi în mod regulat (din două zile) timp de cel puțin trei luni.
Trei luni de antrenament regulat este minimul necesar pentru a vedea rezultatul în oglindă.
Pentru primul rezultat tangibil, nu aveți nevoie de niciunul sala, nici vreun program complicat.
Efectuați aceste 4 exerciții o dată la două zile în 3-4 seturi timp de 3 luni și vă veți schimba semnificativ forma în bine, cu condiția să nu vă încurcați cu alimentația.
1. Flotări de la podea.
Cu ele vei pompa toate mănunchiurile de delte, triceps și pectoral major, precum și agățați presa și fesele.
Foto: sportwiki
Dacă brațele sunt slabe, faceți mai întâi flotări de la genunchi.
2. Barcă.
Spate + brațe + fese.
Foto: healthyshrub.com
Vă puteți întinde brațele înainte.
3. Genuflexiuni.
Foto: trendymods.com
Fese + apăsare.
Joacă-te cu picioarele tale.
Ei bine, poți și ar trebui să termini antrenamentul cu un exercițiu țintit pentru presă.
4. răsucire în V.
Foto: hubpages.com
Îmi place acest exercițiu pentru faptul că lucrează mușchiul abdominal pe toată lungimea lui.
Nimic în afară de aceste 4 exerciții stadiul inițial nu este nevoie. Și apoi, în condiții care nu sunt cele mai bune pentru antrenament, îți poți menține forma existentă cu ei timp de câteva luni.
Amintiți-vă: secretul succesului este stabilitatea. Așa că reușește-o - acest succes atât de mult dorit!
Complexul este conceput pentru cei care sunt hotărâți să se antreneze cu conștiință bună, dar nu au echipamente de fitness la îndemână: fără simulatoare, fără gantere, fără amortizoare. Nimic.
Complexul include atât dinamice cât și exerciții statice. Inițial, l-am compilat pentru cursurile din propriile călătorii. Este potrivit pentru toți cei care, din anumite motive, nu au posibilitatea de a se antrena folosind echipamentul. Acesta este un complex serios, după finalizarea căruia puteți, fără nicio îndoială, să considerați că toate grupele musculare au fost antrenate corespunzător și nu vată rulată pe un covor pentru a vă mulțumi.
Efectuați o dată la două zile, dacă este posibil, intercalate cu cardio. Intensitatea este mare.
Faceți toate cele 8 exerciții fără întrerupere (în loc de ele - tranziții netede, statice), odihniți-vă un minut și repetați complexul de la început.
Încălzire - 5 minute de mers viguros pe loc, ridicând genunchii sus.
1. Înclinări în spate.
Munca: umeri, brate, spate, abdomene, piept, picioare, fese.
Tehnica de execuție.
Luați poziția câinelui cu fața în jos: brațele și picioarele sunt drepte, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte, capul în jos, pelvisul este tras înapoi și în sus. Se dovedește un V inversat.
Îndoiți coatele și aruncați-vă înainte între brațe. Arcați-vă spatele, priviți în sus, întindeți bărbia și gâtul spre tavan. Șosetele se sprijină pe podea, picioarele sunt drepte. Păstrați corpul în greutate, nu atingeți podeaua. Ia poziția unui câine cu fața în sus.
Țineți această poziție pentru 3 respirații și expirații adânci. Reveniți la câinele cu fața în jos. Respirați adânc de trei ori și expirați.
Faceți 30 de repetări.
2. Piciorul se balansează înapoi din poziția „câine cu fața în jos”.
Tehnica de execuție.
Intră în ipostaza câinelui cu fața în jos. În timp ce inhalați, ridicați piciorul drept înapoi cât mai sus posibil.
3. Mahi în lateral din poziția „câine cu fața în jos”.
Lucrari: picioare, fese, spate, stabilizator muschi.
Tehnica de execuție.
Intră în ipostaza câinelui cu fața în jos. În timp ce inhalați, ridicați piciorul drept în lateral cu călcâiul înainte cât mai sus posibil.
Pe măsură ce expirați, eliberați tensiunea, dar nu lăsați piciorul în jos. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți piciorul înapoi la cea mai mare înălțime posibilă pentru tine. Inspirați și expirați 30 de aer și schimbați picioarele.
Scoală-te. Pe măsură ce inhalați, întindeți brațele și întregul corp în sus, întinzând coloana vertebrală.
Munca: stabilizator muschi, brate, abdomene, picioare.
Tehnica de execuție.
Luați o poziție pentru flotări de pe podea: mâinile sunt strict depărtate la lățimea umerilor, șosetele împreună, călcâiele sunt rupte de pe podea, mâinile formează un unghi drept cu încheieturile, presa este încordată, corpul este extins într-un " sfoară”, chipul se uită la podea.
Stai „până învingător”.
5. Ridicări laterale.
Munca: brate, piept, abdomene.
Tehnica de execuție.
Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele împreună. mana dreapta pune-ți pe umărul stâng și odihnește-ți stânga pe podea.
Ridicați-vă îndreptând cotul brațului stâng. Trebuie să-ți ridici partea superioară a corpului complet de pe podea.
Reveniți la poziția inițială.
Faceți 20 de repetări și schimbați partea.
Munca: spate, fese, brate.
Tehnica de execuție.
Întinde-te cu fața în jos pe podea. Palmele se sprijină pe podea la nivelul pieptului, capul, gâtul și coloana vertebrală formează o linie dreaptă. Întinde-ți picioarele. În timp ce inspirați, ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Trage. Nu vă rupeți vintrele de pe podea, nu vă apăsați umerii de urechi. Maximizați deschiderea cufărîmpingându-ți umerii înapoi.
Asigurați-vă că vă funcționează spatele, nu brațele. Pentru a face acest lucru, ridicați palmele de pe podea.
În timp ce expirați, puneți palmele pe podea și asumați poziția câinelui cu fața în jos.
Întinde-ți șoldurile în sus. Sari înainte, astfel încât picioarele să fie între mâini.
Indrepta.
7. Fante.
Funcționează: umeri, abdomene, șolduri, fese.
Tehnica de execuție.
Stați în picioare, cu mâinile în jos. Cu piciorul drept, faceți un pas mare și ascuțit înainte, ridicând brațele deasupra capului în paralel. Brațe, cap, spate și piciorul stâng ar trebui să formeze o singură linie dreaptă. Pe tot parcursul exercițiului, stai pe degete de la picioare, fără să te scufunzi pe călcâi.
Țineți această poziție pentru o secundă și faceți un pas mare și brusc înapoi la poziția inițială.
Efectuați 10 repetări pe fiecare picior: mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt.
8. Ridicarea corpului, îngenunchearea.
Munca: picioare, fese, abdomene.
Puneți-vă în genunchi, care ar trebui să fie distanțați la lățimea umerilor. Întinde-ți brațele înainte în fața ta, strânge-ți palmele.
Începeți să înclinați încet corpul înapoi. Șoldurile, trunchiul, capul ar trebui să fie pe aceeași linie.
Țineți o secundă în punctul cel mai de jos pentru dvs. și cu un efort puternic al feselor și cvadricepsului împinge corpul în sus.
Faceți 30 de repetări.