Bara orizontală și barele în combinație pot fi un instrument puternic pentru dezvoltarea mușchilor. Dar, chiar și în versiunea solo, exercițiile pe barele neuniforme vă pot transforma vizibil brațele și pieptul.

Ce mușchi se balansează pe barele inegale

Ce mușchi lucrează atunci când împingeți în sus pe barele neuniforme depinde de tipul de exercițiu.

In general, barele iti permit sa antrenezi tricepsul, umerii si muschii pectorali. De asemenea, vă permit să încărcați presa abdominală.

Semnificația tuturor exercițiilor pe barele denivelate este că îți împingi corpul cu mâinile din bare paralele într-un plan vertical. Unii meșteri sunt capabili să efectueze mișcări complexe cu picioarele în sus, dar aceasta este mai mult din domeniul gimnasticii. Majoritatea oamenilor fac exerciții în poziția obișnuită pentru toată lumea - picioarele în jos. Vom analiza ultimul caz.

Variabilitatea muncii mușchilor depinde de înclinația corpului dumneavoastră față de verticală și de distanța dintre bare.

De exemplu, luați mușchiul triceps al umărului. Tricepsul este volumul muscular principal al brațului deasupra cotului. Aproximativ 70 la sută. Prin urmare, acest mușchi va fi responsabil în principal de volumul mâinilor tale. Pentru a antrena tricepsul, flotările vor fi utile. Ele măresc considerabil circumferința umărului.

Încercați singur - cu o lună înainte de antrenament, măsurați volumul tricepsului (brațul drept). Efectuați stabil 3-4 seturi la fiecare 3 zile. După o lună (se pare că vor trece aproximativ 10 antrenamente), repetați măsurătorile. Cel mai probabil, veți găsi un progres de cel puțin 1 cm față de volumele vechi. Acesta este modul în care barele afectează tricepsul.

Să ne uităm la opțiunile de exerciții care subliniază sarcina asupra diferitelor grupe de mușchi.

Tipuri de flotări pe barele denivelate

Exercițiile efectuate pe barele denivelate nu sunt atât de versatile pe cât ar părea. Toată varietatea poate fi redusă la flotări pentru muschii pectoraliși pentru triceps.

Programul de antrenament pe barele neuniforme nu trebuie să includă ambele tipuri de flotări, deoarece este totuși mai bine să pompați pieptul în sală folosind bench press și diluții cu gantere în diferite unghiuri.

Este mai convenabil să balansezi tricepsul deja menționat mai sus pe barele neuniforme, dar o sarcină activă asupra acestora, mai ales atunci când lucrezi cu greutăți, poate duce la dureri în coate. Prin urmare, dacă te antrenezi pe stradă și nu în sală, este mai bine să distribuiți uniform sarcina pe toate grupele musculare. Adică, balansați-vă pe barele inegale și pe brațe și pe piept.

Luați în considerare ambele opțiuni pentru flotări separat.

Flotări ale tricepsului

Schema de flotări pe barele inegale pentru antrenamentul tricepsului este următoarea:

• Coatele sunt presate pe corp, corpul este perpendicular pe sol (încercăm să nu cădem înainte cu nasul).
• Nu trebuie să coborâți puternic, este suficient să vă îndoiți coatele în unghi drept. În punctul de jos, sarcina merge către umeri și piept.
• Îndreptarea parțială a brațelor la coate este permisă. Îndreptarea lor completă atunci când lucrați cu greutăți poate duce la durere.

Pentru a fi convenabil să faci flotări, trebuie să găsești astfel de bare, distanța dintre care corespunde lățimii umerilor tăi.

În sălile de sport noi, barele neparalele sunt comune. Adică, se îngustează unul față de celălalt, pe de o parte, și, în consecință, se extind pe de altă parte. Nu există o comoditate clară aici - este convenabil pentru cineva, dar nu atât de mult pentru cineva.

Dar puteți alege lățimea de care aveți nevoie în orice situație, precum și să implementați peria într-un mod mai confortabil pentru dvs. Apropo, o ușoară pronație a brațelor va fi de mare ajutor, deoarece reduce sarcina pe coate.

Barele late sunt mai potrivite pentru pomparea pieptului. Pentru antrenamentul tricepsului cea mai bună opțiune- paralele înguste.

Flotări ale pieptului

Flotările pentru antrenamentul pieptului au următoarele caracteristici:

• Este necesar să înclinați ușor corpul înainte și să întindeți coatele în lateral.
• Ar trebui să coborâți (fă acest lucru cu atenție, urmărind senzațiile din coate și umeri).

Mai simplu spus, sarcina ta este să cazi înainte și să te scufunzi adânc. Dacă nu înclinați corpul, partea superioară a pieptului va funcționa în principal. Înclinarea înainte va implica părțile rămase. Cu cât coatele sunt mai late, cu atât zona de pompare a mușchilor pectorali este mai mică.

Cel mai important lucru este să-ți simți mușchii. Apoi veți determina modul individual de flotări, astfel încât partea din piept de care aveți nevoie să funcționeze. Dacă nu vă simțiți bine care mușchi lucrează, atunci după un antrenament, așteptați durerea - vă va spune exact ce ați pompat.

Un program de scufundări nu trebuie să includă ambele tipuri de exerciții.

Tip universal de flotări

Cel mai adesea pe barele neuniforme sunt presate astfel:

• Stăm cu brațele drepte pe gratii. Nu este nevoie să înclinați corpul, picioarele încrucișate sau apăsate strâns unul împotriva celuilalt. Poziția coatelor este medie, cea mai confortabilă pentru tine.
• Te poți apleca puțin înainte. Coborâm până la oprire (amplitudinea mișcărilor pentru fiecare va fi diferită, totul depinde de mobilitatea articulațiilor și de elasticitatea tendoanelor).
• După ce ajungem în punctul de jos, urcăm datorită forței tricepsului și a mușchilor pectorali. Încercăm să nu ne legăm, deoarece la ieșire va apărea inerția, care va împinge picioarele înainte. De asemenea, încercăm să nu ne luăm picioarele înapoi în timp ce coborâm, altfel inerția în timpul mișcării va fi mai mare.

Odihnește-te cât ai nevoie între seturi dacă faci tot ce poți. Și timp de 60-90 de secunde dacă lucrezi după un plan individual. Astfel de flotări oferă o dezvoltare uniformă generală a trunchiului tău.

Scheme de creștere a numărului de flotări

Cum să măresc numărul de flotări pe barele denivelate?

Există două opțiuni - sau slăbești bine, atunci vei deveni mai ușor și va fi mai ușor să faci flotări. Nu are sens în această opțiune. Sau crește puterea și rezistența mușchilor tăi. Aceasta este varianta pentru noi.

Nu este vorba despre puterea maximă - pentru că vrei doar să faci mai multe flotări greutatea proprie, dreapta? Dacă da, iată o diagramă de progres care vă va oferi un mic impuls rezultatelor.

1. Încearcă o lună să exersezi zilnic pentru 1 abordare în versiunea clasică de flotări. Mai întâi încălziți, apoi împingeți până la maxim. Aceasta este o opțiune expresă care oferă un rezultat rapid. Principalul lucru este să oferiți mușchilor o odihnă de 5 zile într-o lună.Veți fi surprins de rezultatul dvs.
2. Pregătește-te imediat pentru o mică pierdere de volum (poate că nu va exista nicio pierdere, dar și creștere).

Chiar dacă ai făcut 25 de flotări în ultimul antrenament (adică acesta este al treizecilea antrenament), după 5 zile de odihnă, cel mai probabil vei putea face 30 de flotări sau mai multe.

Există și unul mai lent.

1. Angajați-vă în opțiunea de abordare în 1-2 zile. Este mai bine să alegeți frecvența cursurilor - o dată la 3 zile, astfel încât tricepsul și pieptul să se odihnească bine. Apoi progresul va fi mai vizibil nu numai în anduranță, ci și în ceea ce privește forța.
2. Concluzia este aceasta - sunteți angajat în maximum 3 abordări. Iar odihna dintre seturi ar trebui să fie astfel încât să vă recuperați (poate că va dura chiar și 3-5 minute).

Și ultima schemă este lucrul cu greutăți.

1. Ca urmare a aceasta metoda, împingeți în sus la fiecare 3 zile cu greutate suplimentară de 6-10 ori.
2. Făcând acest lucru, veți obține cu siguranță o creștere a numărului de flotări fără greutate suplimentară.

Și amintiți-vă - propria dvs. greutate poate începe să crească. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare și atunci când analizați rezultatele.

De exemplu, ai făcut 20 de flotări cu propria ta greutate de 65 kg. Apoi te-ai ingrasat 5 kg, inclusiv muschi. Și acum faci 21 de flotări. Cu toate acestea, acesta este încă un progres - la urma urmei, ați devenit mai greu. Dacă aveai 65 kg, făceai 25 de flotări.

Printre altele, grosimea barelor va afecta numărul de flotări. Dacă maximul dvs. variază în diferite locuri - verificați diametrul țevilor. Cu cât țeava este mai subțire, cu atât este mai greu de ținut.

Posibile probleme cu flotările

Sunt benefice flotările pe barele denivelate? Ca orice comun exercițiu fizic, fara indoiala. Aceasta este o îmbunătățire a fluxului sanguin și a dezvoltării musculare.

Și acum despre posibilul rău:

• Nu ar trebui să sari de pe bare pe călcâie sau picioare drepte. În general, este mai bine să coborâți de pe ele și să nu săriți. Acest lucru vă va proteja de leziunile articulațiilor și ale coloanei vertebrale.
• Dacă lucrezi cu greutăți mari pe triceps, mai devreme sau mai târziu vor începe să te doară coatele. Țineți cont de acest lucru și alegeți-vă sarcina cu înțelepciune.
• De asemenea, dacă creșteți rapid greutatea suplimentară, claviculele și umerii pot avea de suferit.
• Nu ar trebui să exersați pe bare instabile - puteți cădea.
• Dacă o țeavă este mai joasă sau mai sus decât cealaltă, nu este de dorit să faci flotări!
• Pe ploaie, dacă vrei neapărat să exersezi, purtați mănuși speciale, altfel riști și să aluneci (iarna este necesar să porți mănuși).

Exercițiu de apăsare

Pentru a vă lucra mușchii abdominali, trebuie să vă așezați pe o bară și să vă plasați picioarele sub cealaltă.

• Aplecă-te pe spate, ținând spatele drept și brațele încrucișate peste piept. De îndată ce vă abateți de la verticală, mușchii abdominali sunt incluși în lucru. Datorită lor, ții corpul pe tot parcursul mișcării.
• Nu vă arcuiți spatele în partea de jos.
• Ridicați-vă în poziția verticală a corpului.

Când efectuați acest exercițiu, aveți grijă, țineți picioarele ferm pe a doua bară și controlați poziția spatelui.

Flotările pentru triceps și piept, precum și abdomenele la presă sunt principalele exerciții efectuate pe barele denivelate. Pentru a antrena alți mușchi, barele nu vor fi suficiente. Prin urmare, nu uitați de bara orizontală, gantere și alte moduri de antrenament.

Majoritatea exercițiilor șablon, cum ar fi presa de bancă, pot fi înlocuite cu omologi exotici, cum ar fi musca cu gantere. Alegerea exercițiului depinde de patologiile care apar la oameni (trăsături anatomice), lungimea nestandardă a membrelor, sensibilitatea slabă a grupului muscular țintă etc.

Acest lucru duce la nevoia de a schimba programul de antrenament, de a-l ajusta pentru tine, astfel incat miscarile sa fie percepute de corp si sa fie confortabile. Această practică este normală, ajutând să răspundeți adecvat la semnale. părere trimis de aparatul articular, ligamentar si muscular. Prin urmare, dacă organismului nu îi place ceva când un sportiv efectuează antrenament clasic, programul de antrenament ar trebui revizuit. Acest lucru va fi benefic pentru organism.

Și, prin urmare, merită să vă familiarizați cu flotări pe barele inegale, începând cu un atlas anatomic, demonstrând unitățile musculare care „funcționează” în timpul efectuării acestui antrenament.

În flotările pe barele neuniforme, sarcina cade în principal pe mușchiul triceps, dar accentul poate fi mutat pe piept.

Principalele avantaje ale flotărilor

Dezvoltați multe grupe musculare ale corpului superior.

La lucrul cu flotări, participă următoarele:

• piept inferior, ratat în timpul flotărilor și pressurilor pe bancă;
• tricepsul - principala forță motrice în extensia și flexia membrelor superioare;
• deltele sunt mai frontale. În plus, flotările pe barele denivelate sunt un antrenament excelent pentru dezvoltarea flexibilității centurii scapulare;
• in functie de unghiul la care se aplica sarcina se dezvolta diferite grupe musculare. Accentul pe ele este deplasat prin schimbarea poziției corpului: înclinarea corpului înainte - mușchii pectorali lucrează, tricepșii sunt implicați în poziție verticală;
• flotările pe barele neuniforme sunt legate de coborârea și ridicarea greutății lor, astfel încât exercițiul face posibilă antrenarea corpului ca o singură unitate funcțională.

Despre tehnica push-up

Cei care nu sunt familiarizați cu exercițiul și tehnica acestuia cred că nu este nimic dificil în flotări: sari pe barele denivelate și îndoiește-ți brațele, ceea ce mulți fac. Dar, astfel de „role” nu trebuie să aștepte rezultatul potrivit

Efectuarea corectă a flotărilor pe bare înseamnă fixarea constantă a grupelor de mușchi, urmând instrucțiunile.

Sfaturi pregătitoare pentru a face flotări:

• Încheieturile și mâinile. Când faceți flotări, încheieturile și articulația glenohumerală trebuie să fie pe aceeași linie, adică. luați o poziție neutră (verticală). Prinderea se alege pe latimea umerilor;
• coate. Ele sunt presate strâns pe corp pe toată durata traiectoriei. În punctul de sus, coatele sunt complet extinse (blocare). Trebuie să coborâți cât permite flexibilitatea articulațiilor umerilor;
• Umeri. Nu le puteți permite să „merce” Umerii în exercițiu sunt menținuți stabilizați;
• coloana vertebrala ar trebui să fie drept de la cap până la coczis. Poziția în care se află coloana vertebrală se numește neutră.
• Mușchii nucleului. Toți mușchii, în special cei de presa, trebuie încordați în faza concentrică (la ridicare). Pentru a stabiliza spatele, in timpul antrenamentului, muschii nucleului trebuie sa creeze un corset rigid;
• Picioarele. Poziția genunchilor poate fi blocată dacă spațiul permite (degetele de la picioare trase) sau înfipte. Picioarele sunt ținute împreună, încordând muschii fesieri si solduri.
• Suflare. Expirația se efectuează în creștere, la coborâre - inspirație.

Tehnica de împingere a tricepsului:

• apropiindu-se de gratii, sari peste ele, pozitioneaza corpul direct pe bratele intinse. îndoiți genunchii sau încrucișați picioarele. Privirea este îndreptată de atlet drept înainte;
• inspiră, apoi, înclinând corpul înainte, coboară încet, ținând corpul în poziție verticală. Coatele cât mai aproape de el. Coborâți-vă până când unghiul de la articulația cotului devine drept. Rămâneți în această poziție pentru o secundă, fără a vă aduce omoplații împreună și fără a vă retrage umerii;
• expirați și cu forța tricepsului strângeți corpul;
• repetați flotările de câte ori este necesar.

Imaginea de mai jos vă va arăta cum arată:

Flotări pe bare neuniforme în dinamică:

Dacă vă întoarceți astfel încât să priviți înainte, atunci flotările pe barele neuniforme vor încărca alți mușchi - cei pectorali.

Și tehnica în acest caz se schimbă puțin:

• poziția de pornire: o ocupă, apropiindu-se de proiectil și întorcându-se „înapoi în pădure”;
• după o respirație adâncă, trunchiul este coborât încet până la o poziție în care se simt întinderea și tensiunea în piept. Apoi, trunchiul este înclinat înainte (la un unghi de 30 de grade), iar coatele sunt depărtate;
• simțind o ușoară întindere, la expirație revine încet la PI, folosind mușchii pieptului. În poziția de sus, pieptul este comprimat pentru o secundă;
• numărul de repetări corespunde celui dat.

Imaginea arată cum se efectuează flotările pe barele inegale, cu accent pe mușchii pieptului:

Pentru începători, în special fete, execuția prezintă anumite dificultăți, deoarece tricepsul nu este suficient de dezvoltat sau brațele rămân în urma greutății corporale și nu își pot „trage” propria greutate. Alternativ, puteți utiliza simulator special- „bar” gravintron.

Flotările pe ea arată ca în imaginea de mai jos:

Dacă nu există simulatoare necesare în hale, iar înălțimea rafturilor de bare obișnuite nu este suficientă pentru a efectua flotări, acestea folosesc „extensii” - țevi metalice goale cu un diametru mai mare, care devin o continuare a barelor.

Greșeli permise

Se pare că în asemenea exercițiu simplu pur și simplu nu există unde să greșească, dar chiar și aici „reușesc” să le facă: își desfășoară coatele, își întorc spatele și folosesc inerția.

Pe lângă erorile standard enumerate, există unele specifice:

• se alege prinderea greșită, ceea ce duce la pronația mâinilor. Pentru majoritatea sportivilor, o aderență medie este cea mai bună;
• perturba tehnica respiratiei. Trebuie să existe întotdeauna aer în piept, astfel încât să nu existe răni, prin urmare, înainte de a coborî, trebuie să respirați;
• de mare viteză. Trebuie să faceți flotări pe barele denivelate încet, în mod semnificativ, fără a arunca corpul în sus și în jos. Urcarea și coborârea durează cel puțin 2 minute cu întârziere în poziția cea mai de jos, unde nu te poți relaxa;
• antrenament inadecvat. Acest lucru duce la răni și afectează calitatea flotărilor pe barele inegale. Pentru o încălzire temeinică, potriviți: flotări de la podea, întindere, extensie și flexie pe barele denivelate;
• munca supraponderala. Nu te poți îngreuna de la primele antrenamente folosind greutatea suplimentară.

• lucrand la masa, se recomanda sa cobori incet (cu 3 numarari), pentru a face rapid urcarea. Odată cu dezvoltarea forței, se întâmplă contrariul;
• trecerea la antrenament cu greutăți - clătite atașate la centură, este permisă atunci când este ușor de efectuat 3 seturi, fiecare cu 15 repetări;
• este mai util să încărcați tricepsul cu antrenament simultan al umerilor și al pieptului;
• pentru pomparea productivă a tricepsului, trebuie să efectuați 2-3 exerciții în decurs de o jumătate de oră;
• pentru a simți contracția tricepsului, trebuie să vă îndreptați complet brațele în punctul de sus și să faceți o pauză;
• întinderea mai multă a fibrelor ajută la încetinirea vitezei, ceea ce contribuie la apariția multiplelor microtraume, ceea ce ajută la creșterea mușchilor.

Înțelegând acum cât de importante sunt flotările pe barele denivelate, ar trebui să le includeți în programul dvs. de antrenament.

Video: Flotări pe barele denivelate

În culturism și fitness, flotările pe barele inegale sunt nemeritat printre exercițiile nepopulare. În ciuda acestui fapt, mișcarea oferă un antrenament neobișnuit de eficient pentru întregul corp superior, în timp ce dezvoltă forța, masa musculară și rezistența la forță.

Avantaje și dezavantaje ale exercițiilor fizice

Principalele avantaje:

• Ele dau o sarcină semnificativă pe piept și triceps.
• Angajați un număr mare de fibre musculare(aproape toate grupele superioare ale corpului).
• Abilitatea de a progresa la infinit, indiferent de nivel antrenament fizic(folosind greutăți).
• Creștere semnificativă a forței și a rezistenței.
• Construirea mușchilor naturali și îmbunătățirea ușurării.
• Întărirea tendoanelor și ligamentelor.
• Nu numai că nu creează un efect negativ de compresie asupra vertebrelor, dar ameliorează și hipertonicitatea musculară datorită stării în poziție agățată.
• O altă caracteristică importantă a flotărilor în stilul pieptului este că pectoralul mare primește o întindere suplimentară. Acest lucru promovează creșterea musculară și îmbunătățește postura (datorită întoarcerii umerilor pe spate).

Nu există dezavantaje pronunțate ale exercițiului, cu excepția necesității respectării perfecte a tehnicii. Nu este neobișnuit ca sportivii să facă presa pe bancă într-un ritm rapid, cu accent pe numărul de ori. Acest lucru se justifica doar din punct de vedere competitiv (atunci cand scopul este de a face numarul maxim de repetari). Pentru dezvoltarea forței, a masei și a rezistenței, această opțiune este mai puțin eficientă decât execuția concentrată a mișcării într-un ritm moderat.

Ce mușchi lucrează atunci când fac flotări pe barele inegale

Flotări pe bare cu prindere inversă

Aceasta este o tehnică dificilă la care ar trebui trecută numai după ce sportivul poate efectua 4-5 seturi cu tehnica perfecta fara greutate. Această opțiune încarcă puternic tricepsul, și într-o măsură mai mare angrenează antebrațele(decat cu flotări obișnuite).

Caracteristici de performanță:

1. Tehnica generală nu se modifică, cu excepția poziției mâinilor (prindere inversă sau pronată).
2. Se recomandă inițial să evitați intervalul complet pentru a minimiza rănirea. Începeți cu o amplitudine parțială, crescând treptat extensia brațului la cot.
3. Nu vă înclinați corpul înainte. Încercați să efectuați mișcarea astfel încât corpul să rămână în poziție verticală.

.

De asemenea, pentru sportivii care nu pot efectua un exercițiu pe barele denivelate, aceste mișcări vor servi drept bază excelentă pentru creșterea forței și performanța corectă din punct de vedere tehnic a tuturor elementelor.

Ce este mai bun decât dips sau bench press sau push-up-uri de pe podea?

Fiecare exercițiu are argumentele sale pro și contra. Dezavantajul neechivoc al barelor a fost întotdeauna un factor limitator în progresie, deoarece mișcarea a fost efectuată cu greutate propriul corp. Totuși, în sălile de sport și pe locurile de joacă, progresia este asigurată prin flotări pe bare cu bandă elastică sau greutăți, astfel că acest dezavantaj devine irelevant.

Pentru cea mai înaltă calitate și studiul complet al tuturor zonelor musculare (în diferite unghiuri), se recomandă utilizarea în program de antrenament toate cele trei exerciții. Opțiunea poate fi înlocuită cu o presă de banc, deoarece acestea sunt același tip de mișcare.

Pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient posibil, trebuie să respectați recomandările de bază:

• Este important să înțelegeți ce mușchi se balansează în flotări pe barele neuniforme. Acest lucru vă va permite să efectuați mișcarea corect.
• Nu permiteți căderea prin inerție. Acest lucru nu numai că va crește riscul de rănire, dar va reduce și eficiența generală.
• Spatele trebuie să fie întotdeauna drept. Umerii înclinați sau rotunjirea în partea superioară a spatelui va pune mai mult stres asupra vertebrelor și va crește riscul de rănire.
• Expirația se efectuează întotdeauna în timpul ascensiunii.

De asemenea, pentru a crește productivitatea mișcării, este necesar să se concentreze tensiunea asupra mușchilor. Acest lucru va îmbunătăți conectivitatea neuromusculară și va crește beneficiile generale ale exercițiilor fizice.

Flotări pe barele inegale pentru piept în format video

Dips pentru creșterea tricepsului în format video

06.01.2018 | site-ul web

Exercițiile pe barele denivelate sunt incluse în complexul de antrenament, al cărui scop poate fi acela de a construi masa muscularași ameliorarea, pierderea în greutate sau antrenamentul forței și rezistenței corpului. Cursuri regulate pe bare poate îmbunătăți postura, învață mușchii să lucreze într-o manieră coordonată.

Acesta este echipament sportiv utilizat în mod activ de către sportivii implicați în powerlifting și culturism, deoarece poate fi folosit pentru a oferi nivelul necesar activitate fizica pe grupele musculare ale umărului și brâului toracic. În ceea ce privește sarcina, flotările pe barele neuniforme sunt în multe privințe similare cu un astfel de exercițiu precum presa de bancă. Experții recomandă alternarea acestor exerciții de forță.

Începătorii ar trebui să țină cont de faptul că în primele 3-4 săptămâni nu trebuie să supraîncărceze mușchii: mai întâi trebuie să se adapteze la un nou tip de încărcare. După aceea, puteți trece la un set de exerciții care vizează antrenarea anumitor grupe musculare.

Ce grupe musculare sunt antrenate pe barele inegale?

Pe bare paralele, puteți pompa mușchi precum:

• triceps;
• pectoralul mare;
• mușchii antebrațului;
• muschii deltoizi;
• aripile.

Pentru a antrena tricepsul, trebuie să urmați tehnica corecta flotări. Capacitate maximă acest mușchi se află în această poziție a mâinilor, când acestea sunt situate cât mai aproape de corp, așa că pentru exercițiile de triceps trebuie să alegeți nu prea bare late. Poziția coatelor este, de asemenea, importantă - nu trebuie crescute în lateral. În timpul flotărilor, corpul trebuie menținut drept, ca și picioarele.

Tehnica de push-up pentru pomparea mușchilor pieptului este diferită. Aici sunt potrivite barele late, care vă vor permite să vă extindeți brațele în lateral și să dați sarcina necesară asupra mușchilor pectorali. Dacă nu există nicio oportunitate de a practica pe bare largi, atunci încercați să vă întindeți coatele în părțile laterale în creștere - acest lucru activează secțiunile inferioare și medii ale mușchilor pieptului. Corpul în timpul flotărilor pe piept trebuie menținut ușor înclinat înainte, iar picioarele pot fi îndoite la genunchi și trase în sus spre corp.

Mușchii antebrațului joacă un rol important atunci când se efectuează exerciții pe barele denivelate, de aceea este important să se acorde atenție antrenamentului lor. Excelent exercițiu, dezvoltarea rezistenței acestor mușchi, precum și întărirea aderenței, este ridicarea mâinilor. Pentru a o efectua, trebuie să puneți accent pe barele inegale de pe brațele întinse, apoi, fără a schimba poziția corpului, trageți genunchii la piept. Din această poziție, înclinați ușor corpul înainte, astfel încât linia din spate să fie paralelă cu barele, apoi reveniți cu atenție la poziția de pornire.

Un studiu eficient al deltelor frontale dă exercițiul „Orizont”. Pentru a-l realiza, trebuie să puneți accent pe brațele drepte, apoi să înclinați corpul înainte, în timp ce ridicați picioarele. Ca rezultat, linia corpului ar trebui să fie paralelă cu linia barelor. După ce ai inspirat, coboară-te, îndoind coatele, cât de jos poți, apoi revino la poziția inițială în timp ce expiri.

Cea mai bună opțiune pentru pomparea deltelor ar fi să efectuați exerciții standard pe bare neuniforme cu o ușoară extensie a picioarelor în fața corpului. Este important să vă asigurați că exercițiul este efectuat nu prin balansarea corpului, ci prin forță.

Fiecare bărbat cel puțin o dată în viață s-a gândit cum să-și îmbunătățească corpul. În primul rând, fiecare dintre ei a fost interesat de exerciții pentru care vizita sala nu este necesar. Astăzi vom vorbi despre unul dintre aceste exerciții. Și, mai exact, despre flotări pe barele denivelate. Veți învăța ce mușchi lucrează în timpul flotărilor pe barele denivelate, precum și opțiunile pentru efectuarea acestui exercițiu.

Flotări pe barele denivelate: beneficii

foarte exercitiu bun pentru munca superioară a corpului. Și, mai precis, pentru a antrena toți mușchii apăsați:

1. Sânul.
2. Triceps.
3. Delte frontale.

Acest exercițiu este de bază., deoarece implică articulațiile umărului și cotului. Mulți culturisti îl includ în programele lor de antrenament.

Dacă nu doriți să mergeți la sală, atunci acest exercițiu vă va fi suficient pentru a vă antrena în mod corespunzător grupele de mușchi apăsați. Există două opțiuni pentru flotări pe barele neuniforme:

1. Cu accent pe mușchii pectorali.
2. Cu accent pe triceps.

Cum să pompați mușchii pectorali pe barele neuniforme? Pentru aceasta, este necesar să efectuați Acesta este un exercițiu în următoarea tehnică:

În primele etape ale antrenamentului, este necesar să stăpânești tehnica efectuării acestui exercițiu. Dacă o faci în vreun fel, atunci nu va avea niciun rezultat. În plus, riscați să vă răniți. Pentru început, învață cum să faci acest exercițiu de cel puțin 20 de ori pe set. După aceea, poți pleca la flotări pe bare cu greutăți.

Dacă ești interesat să antrenezi tricepsul, atunci tehnica push-up va fi diferită:

1. În timpul abordării, încearcă să ții coatele cât mai aproape unul de celălalt.
2. Când coborâți și ridicați, luați coatele înapoi.
3. Ridicați-vă brusc și puternic - într-o secundă.
4. Îndreptați-vă complet brațele în partea de sus. Acest lucru va maximiza sarcina pe triceps.
5. Este necesar să zăboviți în punctul de sus câteva secunde pentru a simți corect tensiunea din triceps.

Este necesar să efectuați astfel de flotări într-un ritm mai mare decât pentru piept. Numărul de repetări nu este limitat. Mulți fani ai barelor orizontale iar barele neuniforme ajung la câteva sute de repetări. Principalul lucru este că îți place. Pentru a crește masa tricepsului, puteți agăța și greutăți de centură.

Ce poate înlocui flotările pe barele neuniforme

Există trei exerciții, care poate înlocui flotările pe barele denivelate:

Este mai bine, desigur, să nu înlocuiți flotările pe barele denivelate. Nu fi leneș, plimbă-te prin zonă și găsește o platformă unde există baruri. În primul rând, nu trebuie să efectuați exerciții care vă vor aduce disconfort. Și în al doilea rând, aceasta va fi o ocazie pentru jogging înainte de antrenament.

Greșeli comune

Pentru mulți sportivi, acest exercițiu nu aduce rezultatul dorit datorită faptului că greșesc în mod constant. Cele mai frecvente greșeli făcute atunci când faceți acest exercițiu sunt:

Dacă sunteți un atlet începător, atunci următorul model de push-up pe barele neuniforme este ideal pentru dvs.:

După ce ați finalizat acest program, începeți să lucrați la numărul maxim de repetări în abordare.

Pentru un studiu de calitate al mușchilor tăi apăsați, următoarea schemă de pregătire este ideală:

1. Flotări pe bare late pentru piept - 3 seturi de maxim ori.
2. Flotări pe bare înguste pentru triceps - 3 seturi de maximum ori.

Dacă sunteți capabil să faceți de mai multe ori într-un set (mai mult de 30), atunci vi se recomandă să utilizați greutăți. Cea mai ușoară opțiune este să pui pe spate un rucsac, în care să zacă orice obiecte grele. Un astfel de antrenament va crește rapid volumul pieptului și al brațelor.

Găsiți în zona dvs zona de antrenament. Există bare de diferite lățimi și poți antrena grupele de mușchi de care ai nevoie în funcție de programul tău de antrenament. Barele late sunt mai potrivite pentru piept, iar barele înguste sunt mai potrivite pentru triceps.

Nu vă neglijați mușchii de tracțiune. Nu poți neglija nicio grupă musculară. Acest lucru poate duce la disproporție în corpul tău. Programul ideal de antrenament este de două antrenamente pe săptămână pe barele denivelate și două pe bara orizontală.

Încălzește-te corespunzător înainte de antrenament. Sunt multe cazuri în care un sportiv nu s-a încălzit bine, iar în toga a primit entorse ale mușchilor și ligamentelor. Ai nevoie de el?

Abordarea corectă în orice afacere este să acționezi constant și să nu aștepți nimic. Dacă doriți să obțineți rezultate cu adevărat înalte, atunci uitați de freebie! Fă sport regulat, si nu te flata cand observi primele rezultate. Nu renunta si nu sari peste antrenamente!

Acum știi cum să o faci corect flotări pe bare. Punand in practica recomandarile din acest articol, poti pompa muschii pectorali lati, precum si bratele si umerii. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat, iar apoi rezultatul nu va întârzia să apară!