După o lungă pauză. Acum, pentru a nu te desprinde și a nu renunța la această aventură, ai nevoie de un plan care să te ajute să te adaptezi fizic și psihic!

Walter Thompson, fiziolog de exerciții fizice la Universitatea din Georgia, a studiat ce se întâmplă cu corpul în timpul unei pauze și la ce să te aștepți când te decizi să reîncepi să faci exerciții. Vestea bună este că, în orice caz, poți reveni la nivelul anterior și poți deveni mai puternic, mai rapid și mai rezistent. Principalul lucru este să o faci corect pentru a evita rănirea.

Încetarea antrenamentului sau utilizarea sarcinilor care nu sunt capabile să mențină nivelul atins duce la deadaptare - proces care este opusul adaptării.

Deadadaptarea este o capacitate remarcabilă a corpului de a folosi resursele eliberate în alte sisteme ale corpului. Adică resursele sunt duse de unde nu mai sunt folosite, până acolo unde este nevoie de materialul de construcție.

Cum ți-a afectat pauza fitness-ul?

Nu există formule care să îți permită să calculezi cu exactitate cât ai pierdut și cât timp va dura să te recuperezi, dar există studii pe baza cărora poți măcar să-ți faci o idee despre imaginea de ansamblu.

• Dacă pauza ta a fost de câteva săptămâni, respiratorii și sistemele cardiovasculare va pierde câteva puncte, în timp ce calitățile de forță vor rămâne neschimbate.
• Dacă pauza a fost de un an, dar înainte de asta erai într-o formă fizică bună, încărcările cardio ți se vor da cu 15% mai greu, caracteristicile puterii cad cel putin jumatate.
• Dacă pauza ta a fost măsurată în ani cel mai probabil va trebui să începeți de la zero. Dar vei progresa mai repede decât oamenii care nu au făcut sport deloc.

Noul plan de antrenament va depinde de motivul pentru care ai renunțat la exerciții și de ce s-a întâmplat cu corpul tău între timp.

Dacă ai fost nevoit să te oprești din cauza unei răni, trebuie să fii sigur că te-ai recuperat complet. Prin urmare, trebuie neapărat să vizitați un medic. Kinetoterapeutul vă va putea spune despre starea generala ale mușchilor tăi, subliniază dezechilibrele și identifică punctele slabe.

Dacă pauza a fost luată din cauza apariției în familie sau a unui program de lucru încărcat (ai acordat tot timpul unui nou proiect), trebuie să înțelegi cum poți găsi timp pentru un somn și o alimentație adecvată, astfel încât să nu existe probleme psihologice și probleme fizice în viitor.

Rata de recuperare

Dacă pauza ta a fost de doar câteva săptămâni (sărbători sau vacanță), doar câteva antrenamente ușoare vor fi suficiente pentru recuperare și vei fi din nou în formă.

Dar dacă nu ai făcut sport de un an sau mai mult? Dacă te-ai dus la Sală de gimnastică, Thompson vă sfătuiește să începeți cu jumătate sau o treime din greutatea pe care ați luat-o acum un an, iar după câteva săptămâni încercați kilogramele standard. Recuperarea durează de obicei 1-2 luni.

În ceea ce privește sporturile care necesită rezistență (ciclism, triatlon și așa mai departe), intensitatea va trebui și ea redusă. În acest caz, Thompson recomandă să începeți cu plimbări lungi, apoi să treceți la alergare pe intervale cu pauze de mers sau alergare într-un ritm foarte scăzut. Distanța în acest caz nu contează.

Dacă după două luni nu ați revenit la forma anterioară, atunci trebuie să vă reconsiderați program de antrenament, și chiar mai bine - pentru a găsi bun antrenor care o va face pentru tine, în funcție de condiția și capacitățile tale fizice.

Ce să faci dacă trebuie să faci din nou o pauză

Lucrurile se întâmplă în viață și nu putem garanta că nu vom mai lua niciodată acea pauză mare. Regula principală este să nu renunți activitate fizica in totalitate. Să fie plimbări sau antrenamente ușoare timp de 10-15 minute pe zi, dar acestea trebuie să fie în programul tău!

Din fericire, acum puteți găsi un număr mare de antrenamente scurte, atât de forță, cât și de interval. Și dacă puteți aranja astfel de mini-antrenamente pentru dvs., atunci reveniți la precedentul forma fizica vei fi mult mai ușor. Da, iar adaptarea psihologică va fi mai ușoară decât dacă renunți complet la sport.

Cu antrenamente în proporție de 25-30% din cele anterioare, îți vei putea menține forma timp de două până la trei luni.

În medie, timpul de adaptare după activitate fizică redusă (ai plecat și nu ai avut ocazia să te antrenezi pe deplin) este de 2 săptămâni.

Cum să începi să faci sport după o pauză lungă este una dintre cele mai frecvente întrebări foști sportivi. Nu toată lumea știe cum să înceapă să facă sport după pauză lungă, se confruntă cu unele dificultăți și renunță din nou, exacerbând astfel și mai mult situația lor. Intoarce-te forma anterioarăînceperea după pauză este foarte dificilă. Dar de foarte multe ori oamenii doresc să realizeze acest lucru foarte repede, ceea ce duce adesea la accidentări și supraantrenament. Nu este nevoie să te străduiești pentru rezultate instantanee, nu uita de restul.

Cum să începeți să faceți exerciții după o pauză lungă - sfaturi de specialitate

Pași pentru restabilirea antrenamentului de intensitate

Dacă pauza de la antrenament durează mai mult de câteva săptămâni, atunci corpul își pierde puterea semnificativ. Acest lucru trebuie luat în considerare la reluarea antrenamentului. În medie, după 2 săptămâni de pauză, o persoană își pierde aproximativ 40% din forță față de nivelul anterior. Fără sarcină, munca corpului se schimbă semnificativ, iar puterea scade într-un ritm incredibil. Acest lucru afectează nivelul general al forței tale, și nu doar performanța maximă.

Asa de, când începi să faci exerciții după o pauză lungă, vii la sală mai slab decât erau înainte. Recuperarea va fi mult mai lungă și mai dureroasă. Pentru a reveni corect la antrenament, trebuie să urmați câțiva pași simpli:

• concentrați-vă pe elementele esențiale;
• găsiți o sursă de inspirație;
• lasa-te purtat de antrenament;
• nu te grabi;
• notează obiectivele și marchează realizarea lor;
• nu renunta;
• obține sprijin;
• lauda-te pe tine.

Pentru a pentru a începe să faci sport după o pauză lungă, trebuie să știi clar ce vrei să obții, și cum să-l obțineți. Forțele corpului nu sunt infinite și, prin urmare, este necesar să găsești pe cineva care să te ajute în antrenament și sprijin, precum și să te încurajeze prin propriul exemplu. Nu te grăbi să schimbi totul într-o clipă, chiar dacă chiar vrei să revii imediat la intensiv după o pauză lungă.

Cum să începi să faci exerciții după o pauză lungă

Pentru a relua antrenamentul și a reveni din nou la sală, de obicei este suficient să te uiți în oglindă, care reflectă un corp complet nestrâns și dificultăți de respirație, după ce a alergat pe scări pe câteva etaje. După aceea, îți amintești imediat de sala de sport. Nu este posibil să reveniți instantaneu la forma inițială, iar 3-4 antrenamente pe săptămână nu vă sunt încă disponibile, altfel vă veți face doar rău. Cel mai bine este să începeți antrenamentul după o pauză lungă vizitând sala de sport de două ori pe săptămână, cu un interval de timp egal. În acest fel, le vei reaminti mușchilor de sarcină și le vei oferi posibilitatea de a se adapta la noile eforturi.

Și abia după 3-4 luni de cursuri de două ori pe săptămână, poți introduce un alt antrenament în program. La antrenament, mai mult efort ar trebui să fie dedicat exercițiilor de bază care afectează un volum mai mare de mușchi și ajută la restabilirea memoriei musculare. În întrebarea cum să începeți să faceți sport după o pauză lungă, merită de asemenea să abordați problema nutriție adecvată si odihna. Activitatea vitală a organismului se modifică, iar acest lucru duce la creșterea nevoii de nutrienți. Și amintiți-vă, cu cât amânați reluarea, cu atât va fi mai greu.

Din cauza diverselor circumstanțe, oamenii sunt forțați să ia pauze lungi antrenament sportiv. Nu este vorba despre o pauză de o săptămână, ci despre absență activitate fizica timp de câteva luni sau mai mult.

După o pauză lungă, mulți încearcă să se întoarcă la sală cât mai curând posibil și să continue exercițiile fizice ca de obicei.

Cu toate acestea, astfel de acțiuni provoacă răni și alte consecințe care nu fac decât să complice restabilirea aptitudinii fizice.

Ce se întâmplă cu corpul când iei o pauză lungă între ore în sală

Cu o pauză lungă între antrenamente, în organism încep o serie de procese care trebuie luate în considerare la întoarcerea la cursurile ulterioare. Rezistența și puterea pe care o persoană le-a dobândit se pierd într-un ritm catastrofal.

De exemplu, la 14 zile de la oprirea cursurilor, indicatorii generali de putere scad cu 40%. Din acest motiv, o persoană devine incapabilă să preia nivelul de încărcare pe care l-ar putea realiza cu ușurință înainte de pauză.

Pentru a menține funcțiile vitale, organismul economisește și conservă în mod constant energia primită din alimente. Pe parcursul încărcături sportive o persoană acumulează masă musculară, care ulterior este principala sursă de consum de energie. Corpul unei persoane care nu a fost implicată în sport de mult timp reduce cantitatea de resurse energetice consumate de mușchi. Ca urmare, există o scădere treptată a rezistenței, masa musculara, putere.

Starea fizică a sportivului după o pauză lungă seamănă mai mult cu cea pe care o avea înainte de antrenament. După oră, va experimenta dureri și mușchi, ca prima dată. Singura diferență este că o persoană pregătită anterior știe cum să efectueze acest sau acel exercițiu.

Asigurați-vă că verificați:

Program de formare detaliat greutatea proprie acasa

De unde să începi cursurile dacă nu te-ai antrenat de mult

Prima regulă pe care un atlet ar trebui să-și amintească după o absență îndelungată a sarcinilor este o revenire treptată și sistematică la nivelul anterior, în ciuda dorinței de a obține rapid aceleași rezultate.

Există câteva reguli de bază de luat în considerare înainte de a reveni la sport:

1. Organizați cursuri cu o frecvență de 2 ori pe săptămână. Corpul nu este încă pregătit pentru un nivel mai mare de stres. Acest program este urmat în primele 2 luni după pauză. Înainte de a trece la mai multe antrenament intens ar trebui să vă consultați medicul sau instructorul de fitness.
2. Fiecare program începe cu o scurtă încălzire, pregătind mușchii pentru munca ulterioară. În timpul unei pauze în sport, ligamentele și articulațiile își pierd elasticitatea, așa că este obligatorie încălzirea lor înainte de antrenament în sală.
3. Efectuați exerciții care antrenează grupuri musculare individuale cu aceeași intensitate. Nu vă puteți concentra pe pomparea oricărei zone a corpului. Opțiune perfectă antrenament în primele zile după pauză - 1 complex pentru mușchii spatelui, pieptului, picioarelor, bicepsului și tricepsului. Pentru a evita „uzura” corpului, este necesar să lăsați forțele în rezervă, chiar dacă există oportunități fizice de a face mai multe exerciții sau abordări.

Revenirea după o pauză lungă este, de asemenea, o oportunitate excelentă de a revedea un program de antrenament din trecut. Anterior, era imposibil să se schimbe tehnica de realizare a unor complexe, deoarece aceasta ar însemna o reducere a sarcinii asupra corpului.

După pauză, va trebui să începeți programul cu cele mai simple exerciții, astfel încât să puteți învăța noi exerciții. Cu toate acestea, trebuie reținută încă o regulă - un instructor cu experiență ar trebui să vină cu o schemă de antrenament după o pauză lungă.

Software de recuperare a formelor

Să luăm în considerare mai detaliat programul de antrenament pentru 3 săptămâni.

Prima săptămână cu două sesiuni:

1. Genuflexiuni cu greutati (gantere, mreana, saci de nisip, sticle de apa) - de 10 ori in 3 seturi.
2. Bench press in decubit dorsal - de 10 ori in 3 seturi.
3. Extensie picior pt simulator special- de 10 ori in 2 seturi.
4. Ridicarea genunchilor la piept în poziție agățată - de 15 ori în 2 seturi.

A doua săptămână cu două antrenamente pe zi:

1. Genuflexiuni cu gantere - de 10 ori in 3 repetari.
2. Tracțiuni pe bara orizontală sau transversală - de 5 ori în 3 repetări.
3. Ridicarea simulatorului cu degetele picioarelor - de 12 ori în 2 repetări.
4. Ridicarea corpului într-o poziție culcat pe podea - de 15 ori în 2 repetări.

A treia săptămână cu două sesiuni:

1. Apăsați cu priză îngustă- de 10 ori în 3 repetări.
2. Executarea bicepșilor pe bloc - de 10 ori în 2 repetări.
3. Îndoirea brațelor cu o mreană - de 10 ori în 3 repetări.
4. Ridicarea corpului banc înclinat- de 15 ori în 2 repetări.

Înainte de fiecare dintre antrenamente, se efectuează o încălzire, de exemplu, o plimbare de 5 minute antrenor elipticși alte exerciții care vizează încălzirea mușchilor. În medie, durata încălzirii este de 10-15 minute.

Important! Odihnește-te 1-2 minute între fiecare set. O pauză trebuie luată înainte tipuri diferite exerciții.

Este nevoie de aproximativ jumătate din timpul care a făcut pauză pentru a restabili starea fizică. De exemplu, dacă pauza a fost de 1 an, atunci va dura 6 luni pentru a reveni la forma fizică anterioară. Cu un complex bine conceput, va fi posibil să recuperați rapid și în siguranță timpul pierdut.

Cum să fii rapid în formă după o pauză lungă, sfaturi de la experți de încredere + video.

Sunt situatii in viata cand este necesar sa se reia antrenamentul dupa o pauza lunga, si in acelasi timp, o pauza fortata in antrenament a venit impotriva vointei lor, unii o fac din cauza unei accidentari, altii din cauza unor situatii de viata, adica nu. o pauza de 2-3 saptamani, iar cand dureaza cateva luni. În acest timp, corpul își pierde foarte mult forța și volumul muscular, rezistența fizică se pierde și forma generală a corpului scade cu mai multe niveluri.

Ar fi o reacție normală să vii la sală și să începi să te antrenezi într-un ritm frenetic, încercând să revii la forma anterioară cu salturi, pentru că mintea își amintește cât de puternic și de rezistent ai fost, dar aici nu trebuie să spargi lemne de foc. în grabă, altfel accidentarea va întârzia mai mult.

Nu vă descurajați, mușchii își amintesc tehnica și, prin urmare, va dura mult mai puțin timp pentru a stabili rezultatele anterioare decât pentru începătorii care vin la sală.

Cum să începi să faci exerciții după o pauză

1. Încălzire

In primul rand, ia 5-10 minute de incalzire generala a corpului inainte de a incepe antrenament de forta, in timpul unei pauza lungi muschii si-au pierdut elasticitatea si flexibilitatea, daca incepi sa te antrenezi fara sa ii incalzesti, te poti accidenta mult mai repede tendoanele, articulatiile sau incordarea musculara, ceea ce te va tulbura din nou la antrenament.

2. Fă-ți timp cu nutriția sportivă

Nu este nevoie să se alimenteze imediat cu alimentație sportivă sau, chiar mai rău, cu farmacologie, organismul are acum nevoie de o odihnă adecvată, construită corespunzător procesul de instruire si mancare naturala sanatoasa. Lucrați cel puțin după această schemă timp de 1-2 luni, astfel încât organismul să ajungă la tonul regimului de antrenament.

Venind la sală după o pauză lungă, amintiți-vă de tehnica exercițiului și de posibilele greșeli pe care le-ați făcut la exerciții. Amintește-ți toate trucurile pentru a ridica mai mult sau truc pentru a termina exercițiul mai ușor. Încercați acum să eliminați toate aceste neajunsuri, să îmbunătățiți tehnica și să faceți antrenamentul aproape de ideal.

Din păcate, nu reușim întotdeauna să ne antrenăm în mod regulat - munca, studiul, familia și o serie de alte probleme importante își lasă adesea amprenta asupra regularității vizitei la sala de sport. Este clar că trebuie să depuneți eforturi pentru o planificare mai competentă și să nu pierdeți antrenamentul, dar ce se întâmplă dacă întreruperea antrenamentului a avut loc deja și a devenit suficient de lungă? Voi vorbi despre asta în articolul nostru de astăzi.

Unde sa încep?

În primul rând, înțelegând că toate rezultatele tale trecute sunt în trecut și nu are rost să încerci să le repeți în condițiile de astăzi. Bineînțeles, memoria musculară se va face simțită și, cu antrenamentul regulat ulterioar, vă veți ajunge din urmă destul de repede, dar va fi mai târziu și nu imediat. Prin urmare, în primul rând, este necesar să te abții de la rezultatele trecute și să începi să faci exerciții ca și cum ai fi venit prima dată la sală. Aceasta este foarte regula importanta pe care practic nimeni nu o urmărește vreodată. Între timp, este ceea ce scurtează semnificativ timpul pentru revenirea la forma fizică obișnuită.

Principii de antrenament după o pauză lungă

• Încălzire profundă. Înainte de a începe antrenamentul principal, petreceți 20-30 de minute încălzind principalele grupe musculare și sistemul cardio. Utilizarea exercițiilor aerobice ușoare va fi, de asemenea, excelentă. Acest lucru va aduce corpul într-o stare de pregătire, va crește eficacitatea antrenamentului și va reduce semnificativ riscul de rănire.
• Antrenamentul tuturor mușchilor. Este optim după o pauză lungă în antrenament să folosești programe pentru toate grupele musculare, de exemplu. Nu este la fel de greu ca de obicei programe de forta, cu toate acestea, vă permite să aduceți rapid mușchii în stare de lucru. Utilizați antrenamentul în circuit timp de 1-2 săptămâni.
• Antrenament fără „eșec”. Antrenamentul clasic de culturism implică antrenament până la eșec, dar după o pauză lungă, această tehnică ar trebui exclusă temporar. Cert este că nici muşchi, nici cardio, nici sistem nervos nu sunt pregătiți să dea tot ce au mai bun și să-și demonstreze potențialul maxim și, prin urmare, antrenamentul cu eșec poate deveni prea stresant pentru organism, ceea ce va încetini semnificativ timpul pentru a ajunge la forma lor obișnuită.
• Respingere alimentatie sportiva si farmaceutica. La prima oară (2-4 săptămâni) de antrenament după o pauză lungă, aportul de nutriție sportivă și de produse farmaceutice trebuie exclus complet, deoarece acest lucru nu are sens. Și deși antrenamentul în această perioadă poate fi dificil pentru tine, această severitate este relativă, deoarece mușchii și sistemul nervos nu funcționează la putere maximă.
• La baza - exerciții de bază . Încercați să utilizați în principal exerciții de bază cu gratuit și. Nu folosiți prea mult echipament de izolare și exerciții fizice. Acest lucru vă va permite să vă reveniți în formă mai rapid și să creșteți semnificativ eficiența antrenamentului.
• Nu te lăsa copleșit. În primele 1-2 săptămâni, încercați să utilizați greutăți minime și o cantitate mică de exerciții fizice. În caz contrar, daune grave fibre musculareși, ca urmare, durerile musculare nu vă vor permite să lucrați normal la următorul antrenament.

Cum să te aștepți rapid la rezultat?

Cât de repede revii la forma anterioară depinde de durata pauzei (cu cât nu ai făcut mai mult exerciții, cu atât va dura mai mult timp pentru a te recupera și a intra în formă) și de regularitatea și antrenamentul ulterioar corect. De regulă, este nevoie de jumătate din timp pentru a stabili forma optimă și a lucra cu greutățile de lucru obișnuite decât durata pauzei. Adică dacă nu faci sport de o lună, atunci vei avea nevoie de cel puțin 2 săptămâni pentru a ajunge la nivelul tău obișnuit. Este clar că totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului, de vârstă, de stilul de viață și de o serie de alți factori, dar aceste cifre pot fi complet ghidate.