După pauză lungă. Acum, pentru a nu te desprinde și a nu renunța la această aventură, ai nevoie de un plan care să te ajute să te adaptezi fizic și psihic!

Walter Thompson, fiziolog de exerciții fizice la Universitatea din Georgia, a studiat ce se întâmplă cu organismul în timpul unei pauze și la ce să te aștepți când te decizi să reîncepi să faci exerciții. Vestea bună este că, în orice caz, poți reveni la nivelul anterior și poți deveni mai puternic, mai rapid și mai rezistent. Principalul lucru este să o faci corect pentru a evita rănirea.

Încetarea antrenamentului sau utilizarea sarcinilor care nu sunt capabile să mențină nivelul atins duce la deadaptare - proces care este opusul adaptării.

Deadadaptarea este o capacitate remarcabilă a corpului de a folosi resursele eliberate în alte sisteme ale corpului. Adică resursele sunt duse de unde nu mai sunt folosite, până acolo unde este nevoie de materialul de construcție.

Cum ți-a afectat pauza fitness-ul?

Nu există formule care să îți permită să calculezi cu exactitate cât ai pierdut și cât timp va dura să te recuperezi, dar există studii pe baza cărora poți măcar să-ți faci o idee despre imaginea de ansamblu.

• Dacă pauza ta a fost de câteva săptămâni, respiratorii și sistemele cardiovasculare va pierde câteva puncte, în timp ce calitățile de forță vor rămâne neschimbate.
• Dacă pauza a fost de un an, dar înainte de asta erai într-o formă fizică bună, încărcările cardio îți vor fi date cu 15% mai dificile, caracteristicile puterii cad cel putin jumatate.
• Dacă pauza ta a fost măsurată în ani cel mai probabil va trebui să începeți de la zero. Dar vei progresa mai repede decât oamenii care nu au făcut sport deloc.

Noul plan de antrenament va depinde de motivul pentru care ai renunțat la exerciții și de ce s-a întâmplat cu corpul tău între timp.

Dacă ai fost nevoit să te oprești din cauza unei răni, trebuie să fii sigur că te-ai recuperat complet. Prin urmare, trebuie neapărat să vizitați un medic. Kinetoterapeutul vă va putea spune despre starea generala ale mușchilor tăi, subliniază dezechilibrele și identifică punctele slabe.

Dacă pauza a fost luată din cauza apariției în familie sau a unui program de lucru încărcat (ai acordat tot timpul unui nou proiect), trebuie să înțelegi cum poți găsi timp pentru un somn și o alimentație adecvată, astfel încât să nu existe probleme psihologice și probleme fizice în viitor.

Rata de recuperare

Dacă pauza ta a fost de doar câteva săptămâni (sărbători sau vacanță), doar câteva antrenamente ușoare vor fi suficiente pentru recuperare și vei fi din nou în formă.

Dar dacă nu ai făcut sport de un an sau mai mult? Dacă te-ai dus la sala, Thompson vă sfătuiește să începeți cu jumătate sau o treime din greutatea pe care ați luat-o acum un an, iar după câteva săptămâni încercați kilogramele standard. Recuperarea durează de obicei 1-2 luni.

În ceea ce privește sporturile care necesită rezistență (ciclism, triatlon și așa mai departe), intensitatea va trebui și ea redusă. În acest caz, Thompson recomandă să începeți cu plimbări lungi, apoi să treceți la alergare pe intervale cu pauze de mers sau alergare într-un ritm foarte scăzut. Distanța în acest caz nu contează.

Dacă după două luni nu ați revenit la forma anterioară, atunci trebuie să vă reconsiderați program de antrenament, și chiar mai bine - pentru a găsi bun antrenor care o va face pentru tine, în funcție de condiția și capacitățile tale fizice.

Ce să faci dacă trebuie să faci din nou o pauză

Lucrurile se întâmplă în viață și nu putem garanta că nu vom mai lua niciodată acea pauză mare. Regula principală este să nu renunți complet la activitatea fizică. Să fie plimbări sau antrenamente ușoare timp de 10-15 minute pe zi, dar acestea trebuie să fie în programul tău!

Din fericire, acum puteți găsi un număr mare de antrenamente scurte, atât de forță, cât și de interval. Și dacă poți aranja astfel de mini-antrenamente pentru tine, atunci îți va fi mult mai ușor să revii la forma fizică anterioară. Da, iar adaptarea psihologică va fi mai ușoară decât dacă renunți complet la sport.

Cu antrenamente în proporție de 25-30% din cele anterioare, îți vei putea menține forma timp de două până la trei luni.

În medie, timpul de adaptare după activitate fizică redusă (ai plecat și nu ai avut ocazia să te antrenezi pe deplin) este de 2 săptămâni.

Din păcate, nu reușim întotdeauna să ne antrenăm în mod regulat - munca, studiul, familia și o serie de alte probleme importante își lasă adesea amprenta asupra regularității vizitei la sala de sport. Este clar că trebuie să depuneți eforturi pentru o planificare mai competentă și să nu pierdeți antrenamentul, dar ce se întâmplă dacă întreruperea antrenamentului a avut loc deja și a devenit suficient de lungă? Voi vorbi despre asta în articolul nostru de astăzi.

Unde sa încep?

În primul rând, înțelegând că toate rezultatele tale trecute sunt în trecut și nu are rost să încerci să le repeți în condițiile de astăzi. Bineînțeles, memoria musculară se va face simțită și, cu antrenamentul regulat ulterioar, vă veți ajunge din urmă destul de repede, dar va fi mai târziu și nu imediat. Prin urmare, în primul rând, este necesar să te abții de la rezultatele trecute și să începi să faci exerciții ca și cum ai fi venit prima dată la sală. Aceasta este foarte regula importanta pe care practic nimeni nu o urmărește vreodată. Între timp, este ceea ce scurtează semnificativ timpul pentru revenirea la forma fizică obișnuită.

Principii de antrenament după o pauză lungă

• Încălzire profundă. Înainte de a începe antrenamentul principal, petreceți 20-30 de minute încălzind principalele grupe musculare și sistemul cardio. Utilizarea exercițiilor aerobice ușoare va fi, de asemenea, excelentă. Acest lucru va aduce corpul într-o stare de pregătire, va crește eficacitatea antrenamentului și va reduce semnificativ riscul de rănire.
• Antrenamentul tuturor mușchilor. Este optim după o pauză lungă în antrenament să folosești programe pentru toate grupele musculare, de exemplu. Nu este la fel de greu ca de obicei programe de forta, cu toate acestea, vă permite să aduceți rapid mușchii în stare de lucru. Utilizați antrenamentul în circuit timp de 1-2 săptămâni.
• Antrenament fără „eșec”. Antrenamentul clasic de culturism implică antrenament până la eșec, dar după o pauză lungă, această tehnică ar trebui exclusă temporar. Cert este că nici mușchii, nici sistemul cardio-, nici sistemul nervos nu sunt pregătiți să dea tot ce este mai bun și să-și demonstreze potențialul maxim și, prin urmare, antrenamentul cu eșec poate deveni prea stresant pentru organism, ceea ce va încetini semnificativ timpul de ajunge la forma sa obișnuită.
• Respingere alimentatie sportiva si farmaceutica. La prima oară (2-4 săptămâni) de antrenament după o pauză lungă, aportul de nutriție sportivă și de produse farmaceutice trebuie exclus complet, deoarece acest lucru nu are sens. Și deși antrenamentul în această perioadă poate fi dificil pentru tine, această severitate este relativă, deoarece mușchii și sistemul nervos nu funcționează la putere maximă.
• La baza - exerciții de bază . Încercați să utilizați în principal exerciții de bază cu gratuit și. Nu folosiți prea mult echipament de izolare și exerciții fizice. Acest lucru vă va permite să vă reveniți în formă mai rapid și să creșteți semnificativ eficiența antrenamentului.
• Nu te lăsa copleșit. În primele 1-2 săptămâni, încercați să utilizați greutăți minime și o cantitate mică de exerciții fizice. În caz contrar, daune grave fibre musculareși, ca urmare, durerile musculare nu vă vor permite să lucrați normal la următorul antrenament.

Cum să te aștepți rapid la rezultat?

Cât de repede revii la forma anterioară depinde de durata pauzei (cu cât nu ai făcut mai mult exerciții, cu atât va dura mai mult timp pentru a te recupera și a intra în formă) și de regularitatea și antrenamentul ulterioar corect. De regulă, este nevoie de jumătate din timp pentru a stabili forma optimă și a lucra cu greutățile de lucru obișnuite decât durata pauzei. Adică dacă nu faci sport de o lună, atunci vei avea nevoie de cel puțin 2 săptămâni pentru a ajunge la nivelul tău obișnuit. Este clar că totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului, de vârstă, de stilul de viață și de o serie de alți factori, dar aceste cifre pot fi complet ghidate.

Activitatea fizică este necesară pentru fiecare persoană, iar dacă nu ai mai vizitat sala de fitness de mult timp, este indicat să faci pașii potriviti pentru refacerea organismului. Dorind să-și reia forma fizică, să-și recapete forma fizică pierdută și sănătatea, întrebarea este probabil de interes - cum să te întorci la sală după pauză lungă? În continuare, vom vorbi despre măsurile recomandate de profesioniști pentru a obține rezultate excelente.

Impactul pauzei asupra sănătății fizice

Există multe motive pentru care antrenamentele regulate în sala de fitness au fost întrerupte: vacanță, călătorie de afaceri, naștere, boală etc. Unul dintre factorii cheie este durata pauzei. Recomandările experților cu experiență vor ajuta la readucerea corpului la o stare de lucru, pentru a vă obișnui din nou cu activitatea fizică.

Antrenamentul și activitatea fizică îmbunătățesc performanța organe interne, crește rezistența fizică și rezistența corpului la infecții. Absorbția oxigenului se deteriorează, ceea ce, de asemenea, nu este recomandat. La anumite intervale de timp, starea corpului se va caracteriza prin următoarele manifestări:

1. Pauza a durat câteva săptămâni.. Cardiovasculare și sistemul respirator funcționează mai rău, în timp ce forțele sunt suficiente. Scorurile de anduranță sunt încă mari
2. 1 an. Sarcinile cardio sunt date cu 15% mai greu, iar parametrii de forță ai corpului tău vor fi reduse la jumătate, iar aceasta este cifra minimă.
3. Au trecut anii. Va trebui să începi de la bun început. Dacă ați avut anterior rezultate bune și ați fost într-o condiție fizică adecvată, atunci recuperarea va fi mai rapidă și mai eficientă.

Noul program este selectat în funcție de motivul pentru care a trebuit să renunți pentru o perioadă la sala de fitness. Durata pauzei joacă, de asemenea, un rol important în formarea unui program de antrenament. Mai jos vom lua în considerare acțiunile corecte pentru fiecare caz.

Video: DOCTOR/COLOSIS - cum să te antrenezi după odihnă.

2-3 saptamani

Astfel de lacune apar adesea din cauza bolii. Nu presupuneți că o perioadă de câteva săptămâni fără antrenament nu a costat nimic pentru organism și puteți începe imediat exercițiile intense. Este important să înțelegem că majoritatea bolilor, inclusiv bronșita, răceala sau otrăvirea, implică intoxicația organismului. Alte consecințe includ pierderea de lichide, perturbarea metabolismului apă-sare. Mușchii primesc mai puțin oxigen și nutrienți. Ca urmare, sarcinile obișnuite, jogging-ul sunt mai dificile.

Ce sa fac?

După o boală, organismul este slăbit și este nevoie de câteva săptămâni pentru a restabili sistemul imunitar. În perioada de recuperare, merită să te sprijini pe fructe, sucuri proaspăt stoarse, să prepari și să bei băuturi din fructe de casă. Ajută la normalizarea echilibrului apă-sare apă minerală. Începeți antrenamentul numai când sunteți complet recuperat. Uitați de exercițiile de mare intensitate pentru următoarele două săptămâni. De asemenea, nu ar trebui să mergi la saună pentru prima dată. Fii atent la sănătatea ta, urmărește reacția organismului la activitatea fizică!

2-6 luni

Poate ți-ai schimbat locul de reședință, te-ai mutat în alt oraș sau cartier al orașului, sau ai fost rănit și te-ai recuperat de mult timp. Aceste motive sunt cele mai frecvente cu un astfel de decalaj fără fitness. Probabil crezi că poți să alergi câțiva kilometri și să faci aerobic. De fapt, deja în primele săptămâni fără antrenament, rezistența musculară scade, puterea se pierde, în timp ce performanța rămâne ridicată. După o accidentare, merită să recurgeți la exerciții de recuperare.

Ieșire

Dacă motivul pauzei forțate a fost o accidentare, este indicat să vină cu un program de reabilitare. Ar fi mai bine dacă în alegerea unui program de formare este implicat un antrenor sau un medic profesionist. Dacă te-ai îndepărtat de fitness pentru un timp, nu din cauza unei accidentări, începe să te antrenezi calm, conform programului tău obișnuit. Cuvânt cheie- calm. Nu trebuie să lucrați conform programului, respectând intensitatea anterioară: alergați pe aceleași distanțe, dar cu viteză redusă. Exercițiile vor trebui făcute cu jumătate din greutatea folosită anterior.

Ascultă-ți și corpul. Te simți obosit - ia o pauză și odihnește-te. Există o absență totală forma fizica? Timp de două săptămâni, mergeți pe o bandă de alergare, adăugând treptat ritmul. Adesea, durează de la un an la un an și jumătate pentru a restabili organismul.

Sfat util: Dacă sunteți într-o pauză forțată, este o idee bună să faceți câteva exerciții cardio și un antrenament fizic pe săptămână.

Peste 1 an

O astfel de pauză este caracteristică sexului frumos care a născut un copil. Cel mai probabil ai avut nevoie de 1 an pentru a aloca timp antrenamentului, a relua activitatea fizică. În timpul sarcinii, multe viitoare mamici merg la aerobic în apă, gimnastică și, prin urmare, întrebarea este adesea: „De ce nu mă pot antrena așa cum făceam înainte?”.

Cum se procedează?

De fapt, va trebui să începeți să lucrați din nou, deoarece sarcinile prenatale sunt minime și servesc doar ca măsură pregătitoare pentru naștere. Ca urmare, condițiile fizice se pierd, trebuie să pleci de la zero. Se recomandă să începeți cu teste de fitness. Poate că în timpul sarcinii au apărut eșecuri în corpul dumneavoastră, au existat probleme și, prin urmare, este recomandabil să consultați un medic. Există posibilitatea imposibilității sarcinilor trecute și a programului obișnuit de exerciții fizice.

Începeți antrenamentul în aerobic și încărcături ușoare, datorită cărora veți putea conduce supraponderal pentru a îmbunătăți activitatea inimii. Adesea, cu pauze lungi, sistemul cardio are de suferit în primul rând, din cauza cărora nu ești în stare să faci nici măcar 20 de genuflexiuni fără respirație scurtă. În primele săptămâni se recomandă mersul pe pistă - 2-3 seturi a câte 20 de minute fiecare. Apoi, măriți durata mersului la 30 de minute, adăugați exerciții de întindere.

Mergeți la sală după o lună după retestare. Căutați ajutor după revenirea la activitățile normale antrenor personal: specialistul va intocmi un program de instruire, indicati tehnica corecta. Chiar și după ce ai pierdut mai mult de un an de la ultimul antrenament, te vei putea întoarce forma anterioară si incarca-te exercițiu dupa 2-3 luni.

Dacă nu ai timp să mergi la sală de mai multe ori pe săptămână, antrenează-te acasă. Răsfățați-vă cu antrenamentele de forță și întinderi. Este posibil să se stabilească un sistem cardio numai în sala. Mersul cu un cărucior pentru copii este considerat sănătos, dar rămâne o plimbare. Prin urmare, este mai bine să folosiți o bandă de alergare, cu care puteți păstra un anumit ritm.

Cativa ani

Indiferent de motiv, ai fost forțat să renunți la antrenament. Crezi că revenirea la ritm și încărcături este o chestiune neînsemnată, dar nu este așa. Desigur, este mai ușor pentru tine să începi antrenamentul de fitness decât pentru cineva care nu a făcut niciodată sport. În câțiva ani, corpul tău s-a înțărcat de la activitatea fizică. Un program de exerciții conceput pentru un tânăr student atletic nu este potrivit pentru o persoană care conduce imagine sedentară viata, pe langa osteocondroza sau bronsita cronica.

Actiunile tale

Uita trecutul realizări sportiveîn domeniul sportului. Memoria musculară își va aminti cu siguranță exercițiile stăpânite anterior, ceea ce se vede clar în exemplul de rulare cu role, ciclism. Dacă a existat o pauză semnificativă în regimul tău de antrenament în viața ta, începe cu exercițiile obișnuite. Faceți un test de fitness, ale cărui rezultate aleg nivelul adecvat de încărcare.

Completati proces de instruire un număr mare de exerciții, în timp ce numărul de abordări va trebui redus. In caz de exerciții de forță 3 abordări vor fi suficiente pentru ca mușchii să se adapteze la sarcini. pompare mai mult muschi, va fi posibil să antrenezi mai rapid întregul sistem muscular. Ar trebui să existe un exercițiu pentru fiecare grup de mușchi. În caz contrar, există posibilitatea supraîncărcării musculare, drept urmare următorul antrenament nu va fi rodnic.

Un număr mic sau mare de repetări nu este de dorit. De asemenea, sportivii profesioniști recomandă să se lase o marjă pentru fiecare abordare. Nu ar trebui să vă epuizați până la limită - nu va fi posibil să obțineți recorduri și, cel mai probabil, mușchii vor răni foarte mult. Începând cu primul antrenament, faceți exercițiile de bază, care includ presse pe bancă, genuflexiuni și deadlift. După o pauză lungă, va trebui să reconsiderați tehnica exercițiului. Acordați mai multă atenție încălzirii care precede procesul de antrenament.

În orice caz, după o pauză lungă între antrenamente, este extrem de nedorit să supraîncărcați corpul cu exerciții fizice. Sarcinile semnificative vor dăuna numai în efortul de a restabili starea fizică. Faceți un program de antrenament cu un antrenor și un medic cu experiență.

memoria musculara. Cum functioneaza?

Luarea unei pauze de la antrenament este coșmarul oricărui culturist. Și într-adevăr, există ceva de care să vă fie teamă - după câteva săptămâni fără sală, mușchii încep să se micșoreze, densitatea lor scade și, în același timp, vă simțiți ca un adevărat coș. Dar uneori circumstanțele sunt mai puternice decât noi și trebuie făcută o pauză la cursuri în sala de sport. Este bine că natura a asigurat acest lucru și a creat un asemenea miracol precum memoria musculară. Despre de ce nu ar trebui să vă fie frică de o pauză lungă la antrenament și caz în care vă poate fi chiar util, vreau să vă spun astăzi.

Și eu, cândva, m-am îngrijorat cât de repede s-ar dezumfla mușchii? Și apoi într-o zi a trebuit să uit de antrenament timp de trei ani lungi, așa că voi fi sincer - mușchii sunt zdrobiți foarte repede. Mai ales dacă în viață apar schimbări atât de puternice încât nu mai este posibil să dormi și să mănânci, așa cum obișnuiai.

Timp de șase luni, din volumele musculare anterioare rămân doar amintiri. Doar antebrațele care nu doresc să piardă în greutate în niciun fel și chiar pot fi antrenate, oferă o persoană familiarizată cu culturism. Dar acest lucru este de puțină consolare, devine dezgustător să te privești în oglindă.

Cu toate acestea, mă bucur că a existat o astfel de etapă în viața mea. Acum știu sigur că o pauză la antrenament în sală nu este înfricoșătoare, pentru că toți fanii fierului au în mânecă un as numit memorie musculară.

În plus, chiar și activitatea fizică minimă pentru a menține forma anterioară va ajuta la întârzierea momentului pierderii complete a masei câștigate. Vă sugerez să urmăriți povestea pe acest subiect.

cât de repede se dezumflă mușchii după oprirea antrenamentului:

Ieșire: o scădere a volumului muscular are loc foarte rapid, dar chiar și cu ajutorul unei sarcini minime, acest proces poate fi încetinit

Ce este memoria musculară?

Aceasta este o restructurare a structurilor celulare ale țesuturilor musculare și nervoase, cauzată de expunerea la antrenament regulat cu greutăți. Fără efort fizic, o scădere a volumului muscular apare destul de repede, dar odată cu revenirea la sală, volumul lor anterior revine la indicatorii anteriori.

Mai mult decât atât, mult mai rapid decât înainte de pauză la antrenament. Kevin Levrone știe acest lucru direct, câștigând o masă musculară uriașă, slăbând aproape până la pământ și restabilindu-și starea anterioară după 13 ani de pauză la cursuri.

Kevin Levrone. Revenirea la antrenament după 13 ani de absență de la antrenament

Apariția mecanismului memoriei musculare se bazează pe două procese principale de restructurare a corpului:

• Schimbarea structurii sistem nervos . Indicele de excitabilitate al neuronilor motori ai creierului crește. Ca urmare, conexiunea creier – mușchi se îmbunătățește semnificativ. Simțirea mușchilor și contractarea lor, chiar și pe cei mai mici, devine mai ușor. În consecință, devine mai ușor să le pompați.
• Modificarea structurii țesutului muscular. Numărul de nuclee ale celulelor musculare crește. Aceasta, la rândul său, crește producția de miozină și actină (tipuri speciale de proteine ​​de care depinde capacitatea mușchilor de a se contracta). Pur și simplu, setul masa musculara cu ajutorul lor merge mai repede. Acesta este unul dintre motivele principale pentru care este mai ușor pentru un culturist experimentat și cu o memorie musculară bine dezvoltată să adauge volum decât un începător.

Ieșire: fiecare antrenament făcut ne face mai puternici și mai rezistenți, ne schimbă corpul și dezvoltă memoria musculară în același timp. Cu cât experiența de antrenament este mai mare, cu atât este mai puternică.

Câtă memorie musculară este păstrată?

Oamenii de știință de la Universitatea din Oslo au efectuat cercetări și au descoperit că memoria musculară este pe termen lung. S-a constatat că, chiar și cu o pauză de antrenament pe o durată de 3 luni, numărul de nuclee ale celulelor musculare nu scade, iar acest lucru s-a dovedit a fi o surpriză. Anterior, se presupunea că a creat sub influență activitate fizica nucleii sunt distruși în același ritm cu scăderea volumului muscular. Dar nu era acolo.

Este suficient să ne amintim când Casey Viator a revenit la acțiune după o pauză lungă de antrenament (4 luni) și a pierdut 15 kg de masă musculară. Datorită memoriei musculare dezvoltate, a câștigat 28 kg de mușchi în 28 de zile.

Adevărat, experimentul din Colorado a avut loc pe fundalul celui mai brutal antrenament în stilul refuzului și al utilizării masive a produselor farmaceutice. Dar trebuie să recunoști, a câștiga în masă cu un kilogram pe zi este impresionant.

Al doilea exemplu izbitor este revenirea lui Arnold pe scena Olympia în 1980, după o pauză de antrenament de 5 ani. Adevărat, nu a arătat fosta masă musculară, dar chiar și forma pe care a câștigat-o a fost suficientă pentru a câștiga următorul titlu. Mai ales când ai în vedere că procesul de pregătire a durat doar 8 săptămâni.

Notă: trebuie remarcat aici că recuperare rapida volumul muscular în aceste două cazuri are o cauză comună. După cum au stabilit oamenii de știință, rata de formare a unui astfel de mecanism sub influența steroizilor este accelerată uneori. Sportivii care folosesc aceste medicamente se recuperează mult mai repede.

Dar nici un fan obișnuit nu ar trebui să se teamă de pauzele de la cursurile din sala de sport. O scădere a volumului muscular și o scădere a indicatorilor de forță sunt rele, dureroase și neplăcute, dar nu catastrofale. Memoria musculară în culturism este un fapt dovedit.

Ieșire: cât de multă memorie musculară se păstrează exact, nimeni nu va spune, foarte mult depinde de nivelul dezvoltării sale. Dar faptul că masa musculară după o pauză de antrenament revine cu mare viteză este un fapt.

De ce ai nevoie de o pauză de la antrenament?

Pentru cei mai mulți dintre noi, o pauză în cursuri este forțată. Și poate fi făcut intenționat și, cel mai important, de ce? După cum se dovedește, nu este doar posibil, ci și necesar, să faceți o pauză la antrenament din când în când și iată de ce:

Motivul 1. Creșterea musculară are loc sub acțiunea unei progresii a sarcinilor. Ca răspuns la stresul constant (creșterea greutății mrenei, repetări, timpul sub tensiune), volumul muscular crește, iar puterea crește. Dar, mai devreme sau mai târziu, potențialul de stres se usucă, mușchii se adaptează chiar și la cea mai sofisticată sarcină și nu mai răspund la aceasta. Există stagnare.

O pauză de antrenament în sala de sport (2-3 săptămâni) ajută să faci față stagnării și chiar să treci peste linia obișnuită. Volumul muscular și forța după revenirea la antrenament nu numai că se recuperează rapid, ci cresc în același timp.

Mulți sportivi profesioniști folosesc în mod regulat antrenamentul planificat și cu mare efect. Se odihnesc la 4-6 saptamani de la incheierea sezonului competitiv, iar apoi, dupa ce au slabit si s-au odihnit, se intorc la antrenament. Acest lucru le permite să câștige din ce în ce mai multă masă de fiecare dată.

Motivul 2. În efortul de a câștiga în masă, ne concentrăm pe grupele mari de mușchi, uitând complet de mușchii asistenți mici (aceași rotatori ai umerilor), precum și. Din cauza încărcărilor continue, acești dependenti de muncă neobservați slăbesc, microtraumele se acumulează în ei și apare oboseala cronică.

Lipsa de atenție la dezvoltare mușchii mici- aceasta este una dintre principalele cauze ale problemelor legate de creșterea în greutate la începători. Dar nu vorbesc despre asta. Punerea corpului într-o stare de dezantrenare oferă acestor mușchi șansa de a se odihni și de a se recupera.

Opțiunea ideală este de a efectua ședințe de masaj reparator în această perioadă și de a schimba tipurile de activitate fizică. înlocuire antrenament de forta poate deveni ciclism sau înot.

Ieșire: o pauză planificată în sală vă oferă șansa de a vă menține sănătatea, de a vă recupera și de a vă pregăti pentru noul sezon de câștig în masă. Uneori, pentru a lovi mai tare, trebuie să faci un pas înapoi!

Antrenamentul după o pauză, ce ar trebui să fie?

Depinde mult de durata unei astfel de pauze, dar, în orice caz, revenirea la antrenamentul cu greutăți are propriile sale caracteristici. Programul obișnuit de split folosit înainte de o pauză în antrenament nu mai este potrivit.

Trebuie să treci treptat la el, pentru că revenirea la nivelul anterior de încărcare, chiar și pentru un corp bine odihnit, este cel mai puternic stres. Memoria musculară în culturism este grozavă, dar pentru a minimiza Consecințe negative un astfel de stres, ar trebui să fii atent și să urmezi reguli simple:

• Creșterea sarcinii ar trebui să fie treptată. Primul antrenament după o pauză lungă de antrenament poate fi foarte scurt (30 de minute) și constă doar în lucru la aparate cardio. Nu uitați că inima, care este obișnuită să pompeze litri de sânge în timpul activităților normale, și-a pierdut obiceiul, trebuie să fie pregătită pentru muncă. Creșterea încărcăturii ar trebui să continue să crească, fiecare sesiune ulterioară ar trebui să fie mai grea decât cea anterioară, acest lucru vă va permite să reveniți rapid la nivelurile anterioare.
• Încălzirea ar trebui să fie lungă.. Chiar dacă ți se pare că ești bine odihnit și complet pregătit pentru antrenament, nu te grăbi. Durata încălzirii în primele lecții după întoarcere ar trebui să fie semnificativ mai lungă decât înainte. O atenție deosebită trebuie acordată articulațiilor și ligamentelor, fără a uita de întindere. O scurtă problemă (4-5 minute) după sfârșitul lecției principale nu va fi de prisos.
• Antrenamentul după o pauză ar trebui să fie. Pentru a câștiga masa musculară, o astfel de schemă de antrenament este mai puțin eficientă decât programul obișnuit de împărțire, dar vă va permite să vă adaptați rapid după o pauză. Te poți antrena în cerc o săptămână sau două și o lună, până când simți că ești gata să pompezi mușchii într-un mod serios.

Ieșire:începerea antrenamentului după o pauză este un proces foarte responsabil. De la intrarea lină în ritmul sarcinilor, eficacitatea perioadei ulterioare de creștere în greutate depinde de 100%.

Concluzie

Nu știu dacă mama natură a intenționat memoria musculară ca un cadou pentru culturisti, dar chiar funcționează. Indiferent de dificultățile care apar în viață și de cât de lungi nu au loc pauzele de antrenament, amintiți-vă că vă puteți întoarce oricând la cursuri și, în același timp, deveniți mult mai mari și mai puternici decât înainte. Principalul lucru este să nu te grăbești. Fie ca forța să fie cu tine! Și masă!

Mutarea, schimbarea locului de muncă, accidentare, boală, sesiune banală)) și multe altele ne pot pune în fața nevoii de a „lega” cu antrenamentul. Ce se întâmplă cu corpul?! Răspuns În același articol, îți voi spune cum să te antrenezi după o pauză pentru a nu face rău și a obține beneficii.

După pauză, ca în fotografia de mai sus, cu siguranță este imposibil)))

După o scurtă pauză în antrenament, schema dvs. de antrenament, exerciții, numărul de seturi etc. poate rămâne neschimbat (depinde individual), am vorbit despre asta mai detaliat în articolul principal: „Cât de des trebuie să schimbați programele de antrenament” și mai departe în articol.

Acest lucru, de fapt, nu este la fel de important ca progresia sarcinii (greutăți de lucru, greutăți) în exerciții.

Este foarte important să începi să te antrenezi nu la limita capacităților tale.

Mulți oameni nu știu asta! Ca urmare, la revenirea la antrenament după o pauză (nu contează dacă este 1 săptămână sau 2 sau o lună de absență), încep imediat să se antreneze ca înainte (cu aceleași greutăți de lucru, în același număr de exerciții). , abordări etc.) .

Aici, de exemplu, o bancă excentrică a apăsat 100 kg, a ratat 2-3 săptămâni de antrenament, s-a întors și din nou de la primul antrenament a început să apese aceleași 100 kg (maximul lui).

Sau un alt exemplu: o persoană nu a studiat deloc timp de 3 luni sau mai mult. Am venit la sală, și imediat hai, o grămadă de exerciții pe antrenament (ca înainte, ei bine, de exemplu 6-8), încercând imediat să lucrez cu aceleași greutăți ca înainte (de exemplu, aceleași 100 kg presă pe bancă la maximum, etc.). etc.), câte 4-5 abordări (ca înainte) ... fără să-ți dai seama că așa este - în niciun caz nu ar trebui să o faci, pentru că este greșit/inacceptabil.

Cert este că după orice pauză de antrenament = orice sarcină (chiar și cea mai ușoară), acesta este stres pentru corpul tău (corp). Și așa, imaginează-ți, nu ai făcut mișcare o săptămână sau două, poate mai mult (cu cât mai mult = cu atât mai rău), ai venit la sală și ți-ai luat imediat greutatea 100%, ei bine, ce crezi, cum este corpul ?

Da, e în stare de șoc! Pentru el, acesta este un stres EXCESIV monstruos care doar doare. De aceea antrenamentul ar trebui să înceapă cu o creștere treptată a volumului de antrenament (nu la limita capacităților tale).

Dacă pauza a fost prea lungă (o lună, două și mai plecăm, cu atât mai mult = cu atât mai rău), și lucrezi la maxim din prima zi, atunci cel mai probabil vei avea supraantrenament chiar în timpul antrenamentului (te vei simți imediat transpirație, amețeli, greață etc. Ai nevoie de el? =)

CONCLUZIE: antrenamentul după orice pauză nu ar trebui să fie la limita capacităților lor.

Acesta este în primul rând și, în al doilea rând, pe lângă faptul că vă faceți rău, vă lipsiți și de posibilitatea unei progresii regulate a sarcinilor, fără de care creșterea musculară este practic imposibilă.

Acesta este, în general, un subiect dureros! În culturism, care nu este încă la cunoștință, este importantă progresia constantă (chiar dacă este foarte slabă, chiar nesemnificativă, dar ar trebui să fie), și nu MAXIM la un moment dat. Înțelegi?

Progresia sarcinii ar trebui să fie ÎN PRINCIPIUL! Și nu imediat maximul la un moment dat...

Aceasta înseamnă că va fi mult mai eficient să crești greutățile de lucru în exerciții de la un antrenament la altul timp de luni de zile decât să iei și să adună la maximum într-un singur antrenament....

P.s. Am vorbit deja despre asta de o sută de ori, se pare că mulți încă nu ajung))).

Cu cât ar trebui redusă sarcina?

Depinde de durata pauzei.

Benchmark-ul este următorul: pondere 60% din maxim dacă pauza a fost de 1 săptămână, 50% din max dacă 2 săptămâni; 30% din max. dacă mai mult de 2 săptămâni (până la o lună); Dacă pauza a fost în general lungă (de exemplu, 2-5 luni sau mai mult), atunci volumul de antrenament ar trebui redus TOTAL, și nu doar greutățile de lucru.

Adică și numărul de antrenamente și numărul de exerciții și numărul de abordări și greutăți de lucru. Acestea. de la 2 (max 3 antrenamente pe săptămână), p.s. de obicei asa se antreneaza majoritatea, dar sunt si cei care in fiecare zi (recomandare pentru ei), de la 2-3 exercitii (pana la 5-6 obisnuite) pe antrenament, cate 2 serii in fiecare (pana la 4-5 regulate). cele) , cu greutăți de 30% de la max (la maxim), de exemplu, dacă ați așezat 100 kg (acesta este maximul dvs.), atunci după o pauză, va trebui să începeți să puneți pe bancă nu mai mult de 40 kg. Și treptat, crește, de la antrenament la antrenament, adică: 40 kg într-un antrenament, 43 kg în altul, 45 kg în al treilea, 48 kg, 50 kg, 55 kg și plecăm. Înțelegi? Este foarte important. Acesta este ideea.

ESTE IMPOSIBIL SĂ VENI ȘI ȘI TRENEAZĂ LA MAXIM IMMEDIAT. Nu va face nici un bine, doar rău. Acesta este principalul extrem aspect important. În general, amintiți-vă:

Antrenamentul după orice pauză - trebuie să începeți cu o creștere treptată a volumului de antrenament (adică să lucrați nu la limita capacităților dvs.).

Cu stimă, administrator.