La femei, extensia brațelor pe bloc este foarte populară. Este folosit pentru a se despărți de „jeleu” - lăsarea sub brațe. Fetelor nu le place să lucreze cu gantere și gantere, dar o fac cu plăcere în simulatoare. Prin urmare, în rândul publicului feminin, extensia brațelor pe bloc este foarte populară.

Însă fiecare reprezentantă a justiției face acest exercițiu încântător în felul ei, încercând să-și aducă propriul farmec, fără a se gândi că acest lucru înrăutățește rezultatul.

În exercițiul de izolare „extinderea brațelor pe bloc”, funcționează o articulație. Sarcina este direcționată către triceps, care reprezintă 2/3 din volumul total al brațelor.

El este responsabil pentru aspect, iar atlasul este:

• tricepsul acționează ca un mușchi țintă;
• stabilizatorii sunt: ​​pectoral mari si dorsal mare, piept mic și rotund mare, fundul trapezului, flexori ai încheieturilor și abdomenului oblic / drept;
• stabilizatori - antagonisti - extensori ai coloanei vertebrale.

Ceea ce atrage extensia bratelor

Extinderea brațelor pe bloc ajută la:

• dezvoltarea forței tricepsului;
• a exersa (izola) mușchiul triceps al umărului;
• nuanțați mâinile (reduceți „jeleul”) și obțineți mușchi de ușurare;
• face mâinile mai mari ca volum;
• creșterea caracteristicilor de bază ale bancului de antrenament.

Cum să faci o extensie corectă a brațului

Exercițiul nu se distinge printr-o tehnică complexă, dar nu este lipsit de subtilități, așa că haideți să facem cunoștință cu tehnica.

etapă pregătitoare.

• LA bloc superior instalați mânerul (înclinat sau drept).
• Echipați simulatorul cu greutăți.
• După aceea, pune mânerul mai lat decât umerii mâinii (de sus în jos pe mâner).
• Îndoiți genunchii, înclinați ușor corpul înainte.
• Coborâți mânerul până când unghiul dintre antebraț și umăr este de 90 de grade.
• Coatele sunt aproape de corp.

Ți-ai luat poziția de pornire.

Primul.

• Aduceți doar forța barei tricepsului până când atinge suprafața frontală a coapsei (brațele în această poziție sunt complet extinse).
• Expirați și, în această poziție contractată, zăboviți câteva puncte, strângând puternic tricepsul.
• Apoi readuceți încet bara la PI în timp ce inhalați.
• Numărul de repetări date trebuie „stăpânit”.

Opțiunea de imagine va ajuta la desfășurarea corectă a antrenamentului:

În dinamică, extensia brațelor pe bloc arată ca în link:

Opțiuni de extindere a brațelor pe bloc

Variațiile împreună cu clasicele vor ajuta la exersarea mâinilor:

• prindere inversă;
• cu maner drept, V, EZ, cablu.

Nuanțe și subtilități

• strângeți proiectilul numai cu ajutorul lucrului izolat al tricepsului;
• ajungând în poziția inferioară, îndreptați brațele și mențineți contracția timp de 2 secunde;
• însoțește greutatea de-a lungul întregii traiectorii de mișcare încet, fără a arunca;
• coatele apăsate strâns pe corp;
• nu faceți exerciții pe picioarele îndreptate: îndoiți articulația genunchiului și înclinați corpul înainte;
• faceți extensia brațelor pe bloc ca exercițiu de finisare, adică. după antrenamentul principal al mâinilor;
• la inceput cariera sportiva lucrați cu greutăți ușoare;
• pentru dureri de umeri, nu efectuați antrenamentul;
• numărul recomandat de abordări este de la 3 la 5, iar repetări - 10-15.

Productivitatea extensiilor de braț pe bloc

Printre cele mai populare 8 exerciții de triceps pentru sportivi, locul 5 este ocupat de extensii cu mâner de frânghie și al 6-lea - cu linie dreaptă. Acest lucru a fost confirmat de rezultatele unui experiment realizat de o echipă de cercetători de la Universitatea din Wisconsin, condusă de dr. Porcari. Primul loc a fost ocupat de flotări în poziția triunghiulară. priză îngustă.

Așadar, putem vorbi cu încredere despre productivitatea extensiilor de brațe pe bloc, care sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului.

Ce preferi: o frânghie sau un mâner

Alegerea depinde de scopul final, deoarece acestea afectează tricepsul în moduri diferite. Coarda ajută la „spărgerea” până la adâncimea tricepsului, deoarece are o gamă mai mare de mișcare.

Execută mânerele diferite cu trei capete în unghiuri diferite:

• partea exterioară a tricepsului este prelucrată cu un mâner în V;
• cap lung - gât drept.

Adică, alegerea depinde de zona de întârziere, care se decide să tragă în sus.

Video: Extinderea brațelor pe bloc

1 4023 acum 2 ani

Tricepsul este cel mai masiv grup muscular al umărului, care, se pare, nu are nevoie de încărcare izolatoare suplimentară. La urma urmei, ea primește suficient antrenament din presa de bancă și în picioare. Dar, dacă te uiți la situația din sală, poți găsi o mulțime de oameni care fac cu efort extinderea brațelor pe bloc în timp ce stau în picioare. De ce ? Este foarte simplu, în ciuda încărcăturii de susținere din multe exerciții, mușchiul în sine are nevoie de un studiu mai profund.

Și totul pentru că este un mușchi extensor al tricepsului, adică este format din trei mănunchiuri separate, fiecare având nevoie de un studiu separat. Și ideea nu este deloc în estetica externă, pe care o puteți ignora, ci în faptul că, fără a lucra stratul „lateral” inferior, puteți întâlni cu ușurință un platou. Există o singură cale de ieșire - exercițiile de izolare.

Ce capete funcționează?

Pentru a lua în considerare, este mai bine să luați cel mai sigur și mai simplu exercițiu din punct de vedere mecanic, și anume, extinderea brațelor pe bloc în timp ce stați în picioare. De ce este? În funcție de înclinarea carcasei, puteți elabora cu ușurință capul dorit, fără a schimba mecanica în sine. Cu ce ​​altceva se poate lăuda cu o asemenea variabilitate?

În general, în timpul lucrului cu blocul, toate cele trei capete funcționează:

• Lateral;
• medial;
• Lung.

Cu ce ​​să combine?

Deoarece extinderea brațelor pe bloc în timp ce stați în picioare este un exercițiu de izolare, acesta trebuie combinat corect cu baza. În primul rând, atunci când lucrați cu izolare, ar trebui să uitați de superseturi (cel puțin pentru sportivii începători).

Pentru o bună încălzire a mușchilor înainte de a intra în simulatorul de blocuri, se recomandă efectuarea a 3-4 seturi de presă pe bancă (fără înclinare!) Cu o prindere îngustă. În plus, puteți adăuga un pres de banc francez. Pentru a opri complet pieptul și deltele, pentru a exclude posibilitatea de a înșela pe drum, merită să folosiți o presă grea de armată sau varianta sa așezată în banca lui Smith. Numai prin oprirea mușchilor laterali de la acest exercițiu puteți obține un studiu maxim și izolarea extensorului triceps.

Dacă, dintr-un motiv oarecare, tricepsul nu este antrenat în ziua pieptului, atunci ca set recomandat de încălzire, extinderea brațului într-o înclinare cu o greutate mică sau munca de ridicare a ganterelor în lateral (pentru a exclude deltele de la locul de muncă) este potrivit. În acest caz, cea mai mare parte a sarcinii asupra lor poate fi luată muschii pectorali.

Notă: Cu o tehnică ideală care se antrenează exclusiv la locul de muncă cu greutăți mici, nu vă puteți face griji cu privire la munca altor mușchi, deoarece sarcina va cădea numai pe triceps. Nu uita insa de incalziri, care se pot face cu greutati usoare sau orice alt set de tricepsi, inclusiv combinat cu superseturi de flexori.

Cum se face corect?

În ciuda simplității aparente, exercițiul are propriile sale nuanțe. Primul lucru cu care va trebui să vă confruntați este alegerea mânerului potrivit:

• Drept lat;
• Drept ușor îndoit;
• în formă de V;
• Snur;
• Nodul.

Dacă nu sunteți un profesionist, atunci variațiile cu o linie dreaptă, lată și ușor îndoită ar trebui tăiate imediat. Dintr-un motiv simplu - acest lucru va repara traiectoria greșită a mișcării și, cel mai important, mâinile nu vor putea obține naturalețea în mișcare. Ei bine, nu trebuie să uităm că acestea trebuie să fie paralele între ele pentru a obține o sarcină uniformă.

Mânerul în V este o opțiune bună, dar limitează și aria de mișcare. Brațele rămân paralele, așa că atunci când lucrați cu greutăți mici (până la 60 de kilograme), îl puteți folosi în siguranță.

Soluția ideală ar fi un nod. Dar nu este potrivit pentru acei sportivi care nu au studiat încă pe deplin tehnica corecta execuţie. La urma urmei, atunci când lucrezi cu el, trebuie să controlezi independent poziția mâinilor.

Cum să abordezi corect blocul? Tehnica perfectă exerciții:

• Apropiați-vă de cadrul blocului la o distanță de cot de mânerul simulatorului;
• Înclinați ușor corpul - aproximativ 10-15 grade.

Important: Coloana vertebrală, ca și în cazul tracțiunii, trebuie să fie în deformare. Fără umeri rotunzi și spate aplecat!

• Întindeți-vă brațele paralel unul cu celălalt.
• Desfaceți-le trăgând de centură.

Variații de exerciții

Cu aparenta simplitate de a extinde brațele pe blocul superior în timp ce stați în picioare, are multe variații. Pornind de la o schimbare de accent, la un studiu general sau reducerea riscului de accidentare pentru sportivi în perioada de reabilitare. Cele mai populare tehnici:

• Tragere cu un braț;
• Cu snur dur;
• Lucrul cu blocul de jos.

Varianta cu o singură mână

Acest exercițiu este foarte rar folosit de către începători în sală. Motivul este extrem de simplu. Tehnica lui este ceva mai complicată decât cea clasică, iar sarcina este distribuită nu doar pe triceps, ci și pe delta posterioară, ceea ce face ca o astfel de extensie să fie multi-articulară.

Tehnică:

• Deveniți exact lângă bloc;
• Odihnește-te cu o mână pe suportul de cadru, cealaltă va apuca de mâner.Se folosesc duze speciale pentru crossover
• Întinde brațul, mișcându-l ușor în lateral.

Unghiul de studiu se schimbă dramatic, având în vedere amplitudinea mai mare, toate cele trei capete sunt incluse în lucrare, iar delta din spate. Dezavantajele sunt dezvoltarea neuniformă a mâinii stângi/dreapte și izolarea insuficientă. Pentru cei care doresc să înmulțească sarcina, încercați.

bloc de jos

Extinderea brațelor pe blocul inferior în picioare este un analog bloc al presei franceze. În același timp, judecând obiectiv, are mai multe dezavantaje decât avantaje în raport cu munca liberă. Motivul principal este limitarea amplitudinii și munca nenaturală în articulația cotului. Toate acestea limitează utilizarea acestuia pentru persoanele cu probleme la cot. În plus, limitarea în amplitudine duce la o scădere a eficacității exercițiului.

Dar, dacă dintr-un motiv oarecare ai acest exercițiu în programul tău, trebuie să știi cum să-l faci cu eficiență maximă și cu răni minime!

• Îngenunchează-te, înapoi la bloc.
• Îndoind coatele, apucă mânerul.
• Ridică-te din genunchi, îndreptându-ți ușor coatele.
• Ține-ți mâinile cât mai aproape de cap.
• Nu uitați de aranjarea paralelă a periilor una cu cealaltă.
• Îndreptați-vă brațele vertical în sus.

Singurul avantaj al acestei opțiuni față de clasici este capacitatea de a menține o sarcină statică în partea inferioară a intervalului de mișcare.

Cordon

Extinderea brațelor pe bloc cu un șnur în picioare nu diferă mult de alte versiuni. Singura caracteristică este necesitatea de a controla sarcina dintre mâini.

În același timp, utilizarea unui cordon vă permite să extindeți semnificativ aria de mișcare, făcându-l mai natural și mai puțin traumatizant. Din acest motiv, este considerat cu aproape 30% mai dificil decât lucrul cu un mâner fix.

Contraindicatii

Singura contraindicație pentru efectuarea acestui exercițiu ca parte a standardului program de antrenament sunt leziuni ale articulațiilor cotului. Având în vedere izolarea, întreaga sarcină cade asupra lor, astfel încât orice abatere de la tehnică poate duce la rănire.

Variantele cu un analog bloc al presei franceze au și restricții de utilizare după accidentări. articulația umărului, deoarece sarcina statică este aplicată într-un unghi nenatural, ceea ce poate provoca daune și vătămări grave.

Altfel, la prelungirea bratelor, in picioare simulator de blocuri nu exista contraindicatii generale.

Rezultat

Extensia blocului în picioare este un exercițiu simplu care este cunoscut încă din anii 60. Simplitatea sa extremă deschide spațiu pentru variație. Și cel mai important, particularitățile tehnicii de execuție elimină complet necesitatea și eficacitatea înșelăciunii. Deci, cu o poziție clasică, nicio vibrație a corpului nu va ajuta la apăsarea greutății până la capăt.

Are o serie de avantaje:

• Lucrul muscular profund;
• Izolare aproape completă;
• Risc de accidentare relativ scăzut;
• Eficiență ridicată;
• Ajută la spargerea platoului de rezistență în prese.

Cu toate acestea, încă nu este recomandat sportivilor să înceapă exerciții de izolare în primul an de antrenament folosind blocuri. În acest moment, este mai bine să utilizați greutati gratis(de exemplu, presa franceză în picioare) și concentrați-vă pe antrenament în circuit folosind exerciții de bază. Deoarece izolarea și izolarea oricăruia dintre capetele extensoare ale brațului nu vor ieși în evidență fără masa impresionantă a sportivului.

Extinderea brațelor pe bloc în timp ce stați în picioare - exercițiu izolat pentru triceps, care implică capetele laterale și mediale ale acestui mușchi. Acest exercițiu poate fi efectuat atât la începutul antrenamentului pentru încălzire și încălzire a tricepsului, cât și la sfârșitul ședinței pentru a termina mușchiul sau a obține efectul de pompare. Pot fi efectuate extensii de bloc prinderi diferite si cu manere diferite. Când efectuați o mișcare, este foarte important să respectați tehnica pentru a nu vă răni.

Extinderea brațelor din blocul superior cu prindere directă

Tehnica de execuție

• Mergeți la simulator, luați mânerul cu o prindere puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele și îndoiți ușor genunchii, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă puțin înainte. Mâinile sunt apăsate strâns pe corp.
• Inspirați și în timp ce expirați îndreptați-vă complet brațele, faceți o pauză pentru o secundă la punctul final al amplitudinii pentru a simți contracția musculară de vârf.
• Încet și sub control reveniți la pozitia de pornire. Asigurați-vă că mișcarea are loc numai în articulația cotului. La ridicare, nu ridica bratele pana la capat, ci doar la mijloc, cand se formeaza un unghi drept intre antebrate si umar.

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat la sfârșitul ședinței, pentru a termina tricepsul.

Prinderea inversă vă permite să accentuați sarcina pe capul lateral al tricepsului. De asemenea, o sarcină statică acționează asupra antebrațelor. Se recomanda efectuarea exercitiului imediat dupa extinderea bratelor pe bloc cu prindere directa.

Tehnica de execuție

• Vino la simulator, apucă mânerul prindere inversă, coatele presate pe corp.
• La expirare, brațele se îndoaie, iar la inspirație se îndoaie.
• Mișcările se desfășoară lin, fără smucituri, pentru a nu se răni în articulația cotului.
• Greutatea proiectilului este selectată astfel încât sportivul să poată efectua aproximativ 10-12 repetări.
• Mișcarea are loc la amplitudinea maximă.

Extinderea brațelor pe bloc cu mâner de frânghie

Acest tip de extensie pentru blocuri în picioare este considerată cea mai eficientă de mulți sportivi profesioniști, deoarece mânerul de frânghie asigură un lucru perfect izolat și contracție maximă a tricepsului. Capul lateral este cel mai încărcat.

Tehnica de execuție

• Apropiați-vă de mașină și apucați mânerul frânghiei cu o prindere dreaptă. Apăsați coatele pe corp și începeți să vă îndreptați brațele. În punctul inferior al amplitudinii, trebuie să întindeți capetele frânghiei și să faceți o pauză pentru o secundă pentru a obține o contracție musculară maximă.
• Reveniți încet la poziția inițială. Expirați în timp ce coborâți mânerul și inspirați în timp ce îl ridicați.
• Asigurați-vă că brațele sunt apăsate strâns pe corp, iar mișcarea are loc numai în articulația cotului.

Antrenament pentru tricepși cu extensii de brațe la bloc

Pentru a obține cea mai bună stimulare pentru creșterea unei grupe musculare, trebuie mai întâi să încălzim mușchiul, apoi să facem câteva exerciții grele de bază, iar după ele câteva izolate. Această abordare este considerată cea mai eficientă în culturismul modern. Să ne uităm la cum ar arăta cu un exemplu de antrenament pentru triceps:

• Extinderea bratelor pe bloc pentru incalzire cu maner drept (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Extinderea brațelor din blocul superior cu mâner de frânghie (3-4 X 8-12);
• Prelungire pe bloc cu prindere inversă (3-4 X 8-12).

Acum știi tot ce trebuie să știi despre extensiile tricepsului și poți aplica acest exercițiu la antrenamentele tale. Dacă aveți întrebări sau doriți să vedeți cum să efectuați extensii live, vă recomandăm să urmăriți videoclipul de mai jos.

Video cu tehnica de a efectua extensii de braț pe bloc în timp ce stați în picioare

​

Acest exercițiu implică toate fasciculele tricepsului, dar într-o măsură mai mare - mănunchiul lateral (partea externă). Scopul principal al utilizării sale în culturism este de a oferi ușurare și detaliere clară a contururilor mușchiului triceps, separarea vizuală a mănunchiurilor sale unul de celălalt.

Tricepsul umărului
Auxiliar: mușchiul cotului.

• Exercițiul se efectuează pe un dispozitiv bloc, la cablul căruia este atașat un mâner în formă de D. Apropiați-vă de simulator astfel încât brațul de lucru să fie în același plan cu cablul său, faceți un pas înapoi cu același picior pentru a nu interfera cu dvs. în timp ce extindeți brațul. Înclinați corpul înainte, altfel va fi incomod să efectuați exercițiul.
• Cu o mână, ține-te de cadrul simulatorului, iar cu cealaltă, apucă mânerul prindere de jos la palmă şi deget mare au fost îndreptate în direcția ta, apoi, îndoind brațul și aducând cotul la corp, trageți cablul și ridicați sarcinile deasupra opritoarelor. Aceasta este poziția de pornire.
• Inspirați și, în timp ce vă țineți respirația, trageți mânerul în jos, extinzându-vă brațul la articulația cotului. După ce v-ați îndreptat brațul până la capăt, expirați și, după o scurtă pauză, începeți să îndoiți brațul în direcția opusă.
• În faza negativă, nu lăsați sarcina să vă tragă de braț, rezistați, încercați să faceți toate eforturile pentru a păstra mânerul. Desigur, faza negativă ar trebui să dureze cel puțin de două ori mai mult decât cea pozitivă. După ce ați terminat toate repetările planificate cu o mână, întoarceți-vă la bloc cu cealaltă parte și repetați din nou.

Pe tot timpul exercițiului, spatele trebuie să fie în poziția care a fost luată inițial, nu sunt permise mișcări în partea inferioară a spatelui. Incheietura mainii este strict fixata pana la sfarsitul exercitiului, iar cotul este presat strans de corp. Dacă îți eliberezi cotul, procesul de instruire mușchii spatelui se vor activa imediat, iar cu mișcări în articulația încheieturii mâinii, mușchii antebrațului. Aceste erori sunt forțate să apară atunci când lucrați cu o greutate prea mare, așa că nu încărcați mașina, utilizați o greutate care vă va permite să finalizați tehnic exercițiul de 10-12 ori.

Prioritate

la sfârșitul antrenamentului, după exerciții grele de apăsare și extensie, în combinație, de exemplu, cu flotări „spate” de pe bancă și presa franceza, sau bench press cu o prindere îngustă și extensie a brațului cu o ganteră.

(1 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Există un număr mare de exerciții pentru antrenamentul tricepsului. Una dintre favoritele multor cursanti este extinderea bratelor pe bloc.

Acest exercițiu izolat vizează capetele laterale (exterioare) și mediale (de mijloc) ale tricepsului.

Extinderea brațelor pe bloc în picioare: caracteristici ale exercițiului

Extinderea brațelor pe bloc se realizează într-un cadru bloc, care este cel mai confortabil pentru distribuirea sarcinii pe triceps.

Datorită muncii unei singure articulații (cot), extensia brațelor pe bloc în timp ce stați în picioare concentrează sarcina pe un singur mușchi - pe triceps. LA acest exercițiu sarcina este complet îndepărtată din partea inferioară a spatelui, ceea ce o face absolut sigură.

Un punct important este poziția corpului înainte de a începe execuția. Trebuie să iei o poziție care să asigure imobilitatea completă a umerilor și a brațelor până la coate. Mișcarea este efectuată numai de antebrațele din articulația cotului.

Alegeți empiric poziția cea mai confortabilă în care va fi fixat corpul în poziția descrisă mai sus. Încercați să stați puțin mai aproape de simulator sau invers puțin mai departe, înclinând corpul ușor înainte. Cu toate acestea, nu permiteți umerilor să ia parte la mișcare (atunci va fi ca și cum ați aduce brațele pe corp, iar acest lucru este deja antrenamentul lats).

Extinderea bratelor pe bloc se poate face cu diverse prinderi. Prindere directă de sus încarcă capetele externe și mijlocii ale tricepsului, cea inversă deplasează sarcina către interior (lung). De asemenea, este posibil să utilizați o prindere paralelă dacă agățați un cablu de frânghie în loc de un mâner. Mai mult, cu cât întindeți mai mult frânghia în punctul cel mai de jos (înclinat peria), cu atât sarcina va fi primită de capul lung al tricepsului.

Tehnica de executare a extensiilor de braț pe un bloc în picioare

Exercițiul de extindere a brațelor pe bloc nu este foarte dificil. Cu toate acestea, mulți, și în special, reușesc să o complice într-un grad critic. În special, ei nu urmăresc corpul, își flutură brațele la întâmplare, nu stabilesc greutăți de lucru sălbatice. Sarcina din timpul acestei execuții părăsește tricepsul și este pulverizată pe tot corpul.

Sarcina principală este de a lua o astfel de poziție a corpului, în care întregul corp va fi fixat rigid, cu excepția coatelor. Unii sportivi profesioniști pentru aceasta se află foarte aproape de simulator.

Vectorul de sarcină trebuie îndreptat strict vertical în jos. Expirați cu efort în timp ce trageți proiectilul în jos. În punctul de jos, asigurați-vă că obțineți un blocaj (extensia completă a brațelor la cot), doar în acest fel contracția tricepsului va fi cea mai completă.

Inspiră în timp ce te ridici. pentru că ridicarea are loc datorită gravitației berbecilor - reziste la inerție. Mișcă-te în jos puternic și rapid, mișcă-te în sus încet și lin. Încercați să lucrați la amplitudinea maximă posibilă, asigurându-vă constant că umerii nu sunt conectați la mișcare. În general, natura exercițiului este lentă.

Concluzie

Extensia tricepsului nu ar trebui să fie singurul exercițiu pentru triceps. Efectuați la început, sau și după extensie, când tricepsul este pre-obosit. pentru că exercițiul este izolator în natură.Le vei putea termina cu precizie fibre musculare care nu au fost îmbunătățite în alte exerciții.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.