Un set de exerciții cu gantere ajută la întărirea sistemului musculo-scheletic al copilului și ajută la controlul greutății. Prin urmare, dacă ați obișnuit deja studentul cu cotidianul exercițiu fizic, pe care o execută cu plăcere și cu ușurință, poți începe să-ți diversifici orele cu ajutorul unui set de exerciții cu gantere.
Un set de exerciții cu gantere și dezvoltarea copilului
Un set de exerciții cu gantere oferă o încărcare suplimentară asupra mușchilor și crește consumul de energie al corpului. Prin urmare, împreună cu corect și alimentație rațională, un set de exerciții cu gantere contribuie nu numai la întărirea mușchilor, ci și la slăbirea.
Un copil poate efectua un set de exerciții cu gantere, începând de la 7-8 ani. Cu toate acestea, atunci când stăpânești un set de exerciții cu gantere, este necesar să ne amintim că elevii mai tineri formează în mod activ scheletul, așa că nu ar trebui să li se facă multă activitate fizică cu greutăți. Unul sau două seturi de exerciții cu gantere pe săptămână sunt suficiente. În alte zile, poți alege să faci flotări, trageri sau genuflexiuni obișnuite, care dezvoltă bine și sistemul musculo-scheletic al copilului.
Fiecare set de exerciții cu gantere ar trebui să dureze aproximativ 30-45 de minute, inclusiv încălzire, sarcina de putere(de fapt un set de exerciții cu gantere) și exerciții de restabilire a respirației. De asemenea, este bine să porniți muzica ritmată, la care tânăr sportiv va fi angajat într-un set de exerciții cu gantere.
Condiția principală pentru efectuarea unui set de exerciții cu gantere (ca, într-adevăr, alte tipuri activitate fizica) - copilul ar trebui să se bucure de acest mini-antrenament, nu suprasolicitat.
Un set de exerciții cu gantere: cum să alegi un echipament sportiv?
Când te pregătești să stăpânești un set de exerciții cu gantere, ai grijă să o alegi pe cea potrivită. echipament sportiv. LA magazine de sport puteți cumpăra gantere speciale pentru copii - colorate, strălucitoare. În plus, există gantere speciale goale. Sunt foarte convenabile prin faptul că greutatea lor poate fi ajustată cu ușurință prin adăugarea de nisip sau apă la proiectil.
Amintiți-vă că greutatea ganterelor pentru elevii mai tineri nu trebuie să depășească un kilogram. Ei bine, trebuie să începeți cursurile cu gantere de o greutate care nu provoacă disconfort copilului dumneavoastră - sarcina ar trebui să fie plăcută. Când copilul se obișnuiește cu greutatea proiectilului și toate exercițiile complexului cu gantere îi vor fi ușor, masa de gantere poate începe să crească foarte treptat.
Un set de exerciții cu gantere: de unde să începem?
Înainte de a începe un set de exerciții cu gantere, copilul trebuie să facă o încălzire. Include sărituri, alergare pe loc, înclinarea și întoarcerea trunchiului, genuflexiuni, balansarea brațelor.
Un set de exerciții cu gantere: procedură
- Ridicarea ganterelor. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului, ganterele îndreptate spre șolduri. Pe contul 1 - ridicați ganterele până la axile, pe contul 2 - coborâți brațele. Ritmul este mediu. Număr de repetări: 10-12.
- Strângerea ganterelor din spatele capului. Poziția de pornire - brațele îndoite la coate, coatele ridicate în sus, gantere în partea din spate a capului. Pe contul 1 - îndreptați brațele (fixați coatele, nu coborâți), pe contul 2 - mai jos. Ritmul este mediu. Repetați de 8-10 ori.
- Arcuind spatele, culcat pe burtă. Mâinile cu gantere sunt apăsate pe spatele capului. La efectuarea exercițiului, copilul se îndoaie ușor spatele, ridicând capul în sus (picioarele bebelușului trebuie ținute). Când inhalați - îndoiți, când coborâți - expirați.
- Rotația corpului cu extinderea brațelor. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Pe contul 1 - efectuați o întoarcere a corpului, în timp ce ridicați și întindeți brațele în lateral, pe contul 2 - reveniți la pozitia de pornire; în detrimentul lui 3 - întoarceți în cealaltă direcție cu întinderea brațelor în lateral, în detrimentul lui 4 - luați poziția de plecare. Faceți 10-12 întoarceri în fiecare direcție.
- Ridicarea ganterelor deasupra capului. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu partea din spate apăsată de umeri. Ușor, fără smucituri, ganterele se ridică. Acest exercițiu poate fi efectuat cu ambele mâini în același timp sau alternativ. Când ridicați brațele, inspirați; când coborâți, expirați.
- Îndoirea brațelor cu gantere. Poziția de pornire - în picioare, brațele cu gantere - la nivelul pieptului, picioarele depărtate la lățimea umerilor, dosul mâinilor cu fața în jos. Îndoiți simultan sau alternativ brațele la articulațiile cotului.
- Exerciții cu gantere pentru presă. Poziția de pornire - culcat pe spate (un adult ține picioarele copilului), ganterele sunt apăsate pe spatele capului. Pe contul 1 - ridicați corpul, pe contul 2 - reveniți la poziția de start. Într-un ritm mediu, efectuați 8-10 ridicări. Când îndoiți corpul - inspirați, când ridicați - expirați.
- Genuflexiuni cu gantere. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu ganterele coborâte. Pe contul 1 - faceți o ghemuială (ganterele ating podeaua), pe contul 2 - ridicați-vă, luați brațele și capul pe spate (aplecați).
- Sărind cu gantere. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu ganterele coborâte sau îndoite la coate. Efectuați sărituri pe loc, cu picioarele depărtate și apoi împreună. Respirația ar trebui să fie profundă, fără întârziere.
Un set de exerciții cu gantere: sfârșitul lecției
Un set de exerciții cu gantere este foarte recomandat pentru completare cu exerciții de restabilire a respirației. De exemplu, cum ar fi mersul lent cu respirație profundă. Efectuând-o, copilul, respirând profund, merge calm câteva minute după un set de exerciții cu gantere.
Desigur, setul dat de exerciții cu gantere nu este o dogmă. În general, copilul poate face orice exerciții de gimnastică, cu care ganterele nu interferează. Principalul lucru este să vă asigurați că sarcina este strict simetrică: dacă o mână este implicată mai întâi, atunci trebuie să faceți cu siguranță același exercițiu cu cealaltă mână.
Și, desigur, nu trebuie să uităm asta exerciții de forță cu gantere poate și ar trebui să fie combinat cu oricare alții - de exemplu, cum ar fi.
Exerciții cu gantere pentru băieți. Exerciții cu gantere pentru școlari.
Exerciții cu gantere.
Exercițiile care sunt oferite în această secțiune sunt cel mai bine efectuate în următoarea secvență: primul exercițiu, apoi, după o scurtă odihnă, al doilea. Apoi din nou primul exercițiu, odihnă și al doilea. În același mod, trebuie să alternați al treilea și al patrulea exercițiu, al cincilea și al șaselea, al șaptelea și al optulea, al nouălea și al zecelea, al unsprezecelea și al doisprezecelea.
Dacă efectuați exercițiile în acest fel, rezultatul va deveni vizibil foarte repede. Odihna este recomandată a fi folosită pentru relaxarea acelor mușchi sau chiar grupelor de mușchi care au fost implicate în procesul de efectuare a exercițiilor.
➣ Cele mai multe exerciții eficiente pentru a relaxa mușchii sunt considerate atârnări, mișcări circulare ale brațelor în fața ta, scuturarea picioarelor, întinderea, genuflexiuni adânci cu ușoare mișcări elastice.
Efectuând exercițiile propuse, monitorizează-ți cu atenție respirația, deoarece doborând-o, îți va fi extrem de greu să-ți revină.
Ridicarea si coborarea cufăr
Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 5-10 kg.
Poziția de pornire - în picioare, picioarele împreună, brațele cu gantere se întind de-a lungul corpului.
Respirați adânc, apoi expirați încet.
Repetați exercițiul de 8-10 ori în 2-3 seturi.
Ridicarea mâinilor în fața pieptului
Acest exercițiu este conceput pentru a dezvolta mușchii pieptului. Veți avea nevoie de gantere cu o greutate de la 2 la 5 kg.
Întinde-te pe spate pe o bancă sau pe două scaune așezate unul lângă altul. Întinde-ți brațele cu gantere în lateral, cu palmele în sus. Ridicați mâinile până când se intersectează una cu cealaltă. Adunând mâinile, expirați și răspândiți - inspirați.
Faceți exercițiul în ritm lent, se repetă de 7-12 ori, făcând 2-3 seturi, între care se odihnește 2 minute.
Îndoirea simultană a brațelor
Acest exercițiu dezvoltă bicepșii. Veți avea nevoie de gantere care cântăresc 3-8 kg.
Pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii, întinde-ți brațele cu gantere de-a lungul corpului cu palmele înainte. În același timp, îndoiți-le până la umeri și reveniți la poziția inițială. Îndoiți brațele, inspirați, îndreptați - expirați.
Efectuați exercițiul într-un ritm mediu de 15-20 de ori în 2-3 seturi, între care odihniți-vă 1-2 minute.
Extinderea brațelor din spatele capului
Faceți acest exercițiu dacă doriți să vă dezvoltați tricepsul cât mai repede și mai bine posibil. Folosiți gantere care cântăresc 3-5 kg.
Pune-ți picioarele împreună, pune-ți mâinile cu gantere în spatele capului, aducând coatele de cap cât mai aproape posibil. Ridicați brațele în sus, fixați coatele într-o singură poziție, apoi îndoiți din nou brațele. Efectuați exercițiul într-un ritm lent, repetați-l de 7-12 ori în 3-4 seturi, între care odihniți-vă 2 minute.
Aducerea brațelor înainte cu ridicarea alternativă a ambelor picioare
Acest exercițiu dezvoltă mușchii brațelor și abdominali. Veți avea nevoie de gantere care nu cântăresc mai mult de 3 kg.
Pune-ți picioarele mai late decât umerii, întinde-ți brațele cu gantere în lateral, la nivelul umerilor. Piciorul stâng ridicați-vă, întindeți-vă brațele înainte, expirând. Coborâți apoi picioarele și în timp ce expirați, întindeți brațele. Cu fiecare picior, efectuați exercițiul de 10-15 ori în 2-3 seturi, între care vă odihniți 2-3 minute.
Trunchiul se înclină alternativ spre piciorul stâng și drept
Acest exercițiu vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii abdominali și ai spatelui. Veți avea nevoie de gantere care cântăresc 5-10 kg.
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Întoarceți-vă trunchiul ușor spre dreapta și aplecați-vă spre piciorul drept. Apoi îndreptați-vă și îndoiți-vă spre celălalt picior. Îndoiți-vă, expirați, iar când vă îndreptați - inspirați.
Faceți exercițiul într-un ritm mediu. Pentru fiecare picior, executați 8-12 înclinări în 2-3 seturi, cu o pauză după fiecare timp de 2 minute.
Ridicarea bratelor la nivelul umerilor
Acest exercițiu dezvoltă mușchii deltoizi. Veți avea nevoie de gantere care cântăresc 3-5 kg.
Pune-ți picioarele mai late decât umerii, întinde-ți brațele cu gantere de-a lungul trunchiului.
Întoarce-ți palmele mâinilor spre tine. Întindeți mâna stângă înainte și luați mâna dreaptă înapoi, ridicându-vă pe degetele de la picioare. Apoi schimbați mâinile. Respirația în timpul acestui exercițiu poate fi arbitrară, ritmul este mediu. Cu fiecare mână, faceți 20 de mișcări în 2 seturi. Odihnește-te 2 minute după fiecare set.
Ridicând mâinile înainte
Acest exercițiu este, de asemenea, conceput pentru a se dezvolta muschii deltoizi. Veți avea nevoie de gantere care cântăresc 3-5 kg.
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, coborâți brațele cu gantere de-a lungul trunchiului, întoarceți-vă palmele înapoi. Ridică-ți brațele înainte și în sus, apoi coboară. Inspirați în timp ce ridicați brațele, expirați în timp ce coborâți brațele. Ritmul poate fi lent sau mediu. Repetați acest exercițiu de 15-20 de ori pentru 2 sau 3 seturi, odihnindu-vă la 2 minute după fiecare set.
ghemuit pe picioarele drepte și stângi cu brațele întinse în lateral
Exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor brațelor și picioarelor. Veți avea nevoie de gantere care cântăresc 1-3 kg.
Pune-ți picioarele împreună, coboară brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Ridicați brațele, faceți o pasă largă cu piciorul stâng în lateral, ghemuit pe degetul piciorului drept. După revenirea la poziția de pornire, procedați la fel, dar pe cealaltă parte.
Ghemuit, expir, îndreptare - inspirație. Efectuați exercițiul într-un ritm mediu sau rapid, repetați de 8-10 ori în fiecare direcție în 2-3 seturi, între care odihniți-vă 2-3 minute.
ghemuit pe două picioare
Dezvolta muschii picioarelor. Veți avea nevoie de gantere care cântăresc 5-10 kg.
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și luați-vă mâinile cu ganterele prinse în spate și încrucișați-le pe fese. Apoi așezați-vă pe degetele de la picioare, înclinând ușor trunchiul înainte, reveniți la poziția inițială. Genuflexați-vă la expirare și îndreptați-vă pe inspirație. Ritmul trebuie să fie lent sau mediu. Repetați exercițiul de 15-20 de ori în 3-4 seturi, între care vă odihniți 2-3 minute.
Exerciții pentru mușchii antebrațului
Veți avea nevoie de gantere care cântăresc 5-6 kg, precum și de un bețișor rotund de lemn de aproximativ 50-60 cm lungime și 4-6 cm în diametru, trebuie să faceți o gaură în ea, prin care să treceți un șnur 80-90. cm lungime cu un nod la capăt. Legați o ganteră la celălalt capăt al cordonului. Țineți bățul în mâinile coborâte cu o strângere deasupra umerilor.
Rotiți bastonul departe de dvs. și, cu eforturile degetelor pe băț, înfășurați șnurul până la capăt. După aceea, desfășurați treptat cordonul, eliberând gantera și rotind bastonul spre tine.
Pentru a vă face mai convenabil efectuarea exercițiului, stați pe un scaun sau pe scaun. Respirația este arbitrară, ritmul este mediu sau rapid. Înfășurați cordonul de 2-3 ori, după fiecare apropiere luați o pauză de 2-3 minute.
Sărind pe două picioare
Acest exercițiu ajută la dezvoltarea mușchilor picioarelor. Veți avea nevoie de gantere de 3 și 5 kg.
Pune-ți picioarele împreună, mâinile cu gantere - pe centură. Ritmul exercițiului este rapid. Puteți respira voluntar, dar întotdeauna ritmic.
Faceți cam 15-20 de sărituri cu gantere de 3 kg, iar după o odihnă de 3 minute, săriți de același număr de ori, dar cu gantere de 5 kg.
Copiii își petrec tot mai mult timpul stând: la școală la birouri, acasă la masă, făcându-și temele sau jucându-se cu gadget-uri. Prin urmare, adesea devine necesară implicarea unui copil în sport, dar nu este întotdeauna posibil să participi căni de sport. O alternativă ar fi exercițiile sigure cu gantere pentru copii.
Avantajul lor incontestabil este
- Echipament sportiv minim;
- Efect benefic asupra sistemului musculo-scheletic și asupra sănătății în general;
- Capacitatea de a lucra acasă la orice moment convenabil;
- Ușurință de antrenament.
Pentru exerciții, puteți ridica gantere cu o greutate de 1-2 kg sau cochilii goale care sunt concepute pentru a fi umplute cu apă sau nisip, schimbând astfel încărcătura. De asemenea, trebuie luată în considerare vârsta copilului: pentru preșcolari, luați greutatea minimă, pentru copiii 7-11 ani - până la 3 kg, pentru adolescenți - până la 5 kg.
Un set de exerciții
Antrenamentul trebuie să înceapă cu încălzirea tuturor muşchilor. Poate fi o alergare pe îndelete, balansând brațele, întoarcerea trunchiului, aplecarea. Numai după o astfel de încălzire merită să luați gantere și să faceți exerciții. Întregul complex se realizează în picioare, cu spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor genunchii îndoițiși o burtă în sus. Lăsați copilul să-și amintească această stare și să facă imediat exercițiile corect, acest lucru va ajuta la evitarea rănirii.
Ar trebui inclus în antrenamentul dvs
- Genuflexiune. Coborâți ganterele de-a lungul corpului și ghemuiți încet și ridicați-vă în poziția de pornire;
- Mainile sus. Ganterele sunt situate pe părțile laterale, palmele pe picioare, ridicați-le până la axile și apoi coborâți-le pe spate;
- Strângerea. Ridicați brațele deasupra capului, apoi îndoiți-vă la coate și luați-le în spatele capului, reveniți la poziția inițială;
- Îndoirea brațelor. Ridicați ganterele la nivelul pieptului, apăsați coatele pe corp și întoarceți-vă palmele în sus. Îndoaie brațele în același timp sau pe rând;
- Se întoarce. Faceți simultan ridicarea brațelor în lateral și întoarcerea corpului, alternând părțile.
După antrenament, trebuie să vă întindeți puțin și să mergeți încet, restabilind respirația. Acest lucru ar trebui făcut pentru a întinde și mai mult mușchii, făcându-i elastici și pentru a evita rănirea. Toate exercițiile sigure cu gantere pentru copii sunt efectuate într-un ritm calm pentru 10-15 repetări. În timp, puteți crește timpul de antrenament și puteți face 2-3 seturi, principalul lucru este că copilul nu simte disconfort din a face acest lucru și se bucură de el.
Un set de exerciții numărul 1
În acest complex, puteți folosi gantere cu o greutate de la 1 la 5 kg. Exercițiile trebuie efectuate de 1 până la 3 ori într-un ritm lent. Odihnește-te între exerciții - până la 5 minute. Respirația este liberă, relaxată.
- Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâinile coborâte, palmele îndreptate spre corp. Ridicați brațele prin părțile laterale în sus (inhalați), mai jos (expirați).
- Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâinile coborâte, palmele întoarse înainte. Concomitent sau alternativ îndoiți brațele spre umeri (inhalați), dezdoiți (expirați).
- Luați o poziție în picioare, ridicați ganterele pe umeri. Așezați-vă lin și adânc în picioare (expiră), ridicați-vă în picioare (inhalați).
- Luați o poziție în picioare, ganterele în mâinile coborâte. Aseaza-te lin si profund pe tot piciorul, ridicand simultan sau alternativ mainile pe umeri. Respirația este arbitrară.
- Luați o poziție așezată pe un scaun, cu o gantere în mâini în spatele capului. Înclinați-vă înainte (expiră), îndreptați-vă (inhalați). Repetați cu schimbarea mâinii.
- Luați o poziție culcat pe spate, cu gantere pe piept brațele îndoite. Ridicați mâinile în sus (inhalați), coborâți (expiră).
- Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâinile coborâte, palmele îndreptate spre corp. Aplecați-vă în lateral, trăgând în același timp un braț la axilă (inhalați), îndreptați-vă (expirați).
- Luați o poziție în picioare cu gantere la umeri în brațele îndoite. Ridicați mâinile în sus, ridicându-vă pe degetele de la picioare (inhalați), reveniți la poziția inițială (expiră).
- Luați o poziție așezată pe un scaun, cu o gantere în spatele capului într-un braț îndoit la cot. Îndreptați brațul în sus fără a schimba poziția cotului (inhalați), îndoiți brațul (expiră). Schimba mana.
- Luați o poziție așezată pe un scaun, cu o gantere în mână în spatele capului. Rotiți trunchiul în lateral (expiră), reveniți la poziția inițială (inhalați). Schimba mana.
- Luați o poziție în picioare cu o gantere în spatele dvs. în mâinile coborâte. Stați pe degetele de la picioare (expiră), ridicați-vă (inhalați).
- Luați o poziție în picioare cu o gantere în mâinile coborâte. Stați pe un picior plin, mâinile înainte (expiră), ridicați-vă (inhalați).
- Luați o poziție în picioare cu ganterele pe piept în brațele îndoite. Aplecați-vă înainte, coborând brațele în jos (expiră), îndreptați-vă (inhalați).
- Luați o poziție în picioare cu ganterele în brațe întinse în lateral. Îndoiți-vă brațele spre umeri (exhalați), dezdoiți-vă (inhalați).
- Luați o poziție în picioare cu gantere la umeri în brațele îndoite. Întindeți-vă brațele înainte (inhalați), îndoiți-vă (expiră).
- Luați o poziție în picioare cu ganterele în mâinile coborâte. Așezați-vă, întindeți brațele în lateral, cu spatele drept (inhalați), ridicați-vă (expirați).
- Luați o poziție în picioare cu ganterele în mâinile coborâte. Întinde-ți brațele în fața ta și întoarce-ți mâinile în ambele direcții. Respirația este arbitrară.
- Luați o poziție în picioare cu ganterele în mâinile coborâte. Ridicați brațele în sus și întoarceți-vă mâinile în ambele direcții. Respirația este arbitrară.
Un set de exerciții numărul 2
Complexul este format din 9 exerciții efectuate cu gantere de 1 kg. Te poți antrena de 3 ori pe săptămână la orice oră convenabilă. Cursurile ar trebui să înceapă cu o încălzire ușoară (mers pe loc, transformându-se treptat într-o alergare).
- Luați o poziție în picioare cu ganterele în brațele îndoite la umeri. Ridicați brațele în sus (inhalați), reveniți la poziția inițială (expiră). Repetați cu ridicarea degetelor de la picioare.
- Luați o poziție în picioare lângă perete, cu ganterele atașate de picioare. Îndoiți și desfaceți alternativ picioarele. Respirația este arbitrară.
- Luați o poziție în picioare cu ganterele în brațe coborâte, extinse înainte sau în sus. Aplecați-vă înainte, aducând mâinile cu gantere între picioare (expiră), îndreptați-vă (inhalați).
- Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâinile coborâte. Ridicați brațele drepte înainte și în sus, îndoiți-vă în talie (inhalați), coborâți brațele (expiră).
- Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâinile coborâte. Ridicați brațele drepte prin părțile în sus cu o ridicare pe degetele de la picioare (inhalare), mai jos (expirare).
- Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în brațe întinse înainte. Rotiți-vă în ambele direcții fără a vă ridica picioarele de pe suport. Respirația este arbitrară.
- Luați o poziție întinsă pe spate, sprijiniți-vă mâinile pe podea, ganterele sunt atașate bine de picioare. Ridicați picioarele drepte în sus, duceți-le la cap (inhalați), coborâți (expirați).
- Luați o poziție în picioare, cu ganterele la spate, cu mâinile în jos. Ridică ganterele în spatele tău până când ating omoplații cu o ridicare pe degetele de la picioare (inhalează), coboară brațele (expiră).
- Luați o poziție în picioare cu ganterele în spatele capului în brațele îndoite. Respirația este arbitrară. Efectuați sărituri.
Un set de exerciții numărul 3
Complexul este format din 11 exerciții cu gantere care cântăresc de la 1 la 3 kg.
Este mai bine să le efectuați de 3 ori pe săptămână la orice oră convenabilă. Efectuați fiecare exercițiu de 3-6 ori într-un ritm moderat, apoi de 10-12 ori într-un ritm rapid. Odihnește-te între exerciții - până la 5 minute.
Greutatea ganterelor este selectată individual. Încet și treptat, ținând cont de vârstă și sănătate, sarcina poate fi crescută.
- Luați o poziție în picioare, picioarele mai late decât umerii, ganterele în brațele îndoite deasupra capului. Rotiți alternativ corpul în ambele direcții. Respirația este arbitrară.
- Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în brațele îndoite la spate. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, aplecându-vă partea inferioară a spatelui și ridicând pieptul (inhalați), reveniți la poziția inițială (expiră).
- Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâinile coborâte. Aplecați-vă înainte, aducând mâinile cu gantere între picioare (expiră), îndreptați-vă (inhalați).
- Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele cu ganterele îndoite la coate. Ridicați ganterele la centură (expirați), coborâți (inhalați).
- Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în brațe întinse înainte. Întoarceți-vă, întindeți brațele în lateral (inhalați), reveniți la poziția inițială (expiră).
- Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâinile coborâte. Ridicați brațele drepte prin părțile în sus cu o creștere a degetelor de la picioare, aplecați-vă pe spate (inhalați), coborâți brațele (expiră).
- Luați o poziție în picioare cu ganterele în brațele îndoite pe umeri. Așezați-vă adânc, ținând călcâiele pe podea (expiră), ridicați-vă (inhalați).
- Luați o poziție culcat pe burtă, cu picioarele întinse, sprijinindu-vă pe podea cu mâinile sau coatele. Alternativ, îndoiți și dezdoiți picioarele. Respirația este arbitrară.
- Luați o poziție în picioare, ținându-vă mâinile la spate, ganterele atașate de picioare. Ridicați și coborâți alternativ picioarele. Respirația este arbitrară.
- Luați o poziție în picioare cu ganterele în mâinile coborâte. Îndoiți-vă brațele spre umeri (inhalați), dezdoiți-vă (expiră).
- Luați o poziție în picioare cu gantere la umeri în brațele îndoite. Rotiți periile în ambele direcții. Respirația este arbitrară.
Sursa: http://site/sportguardian.ru/article/5877/uprajneniya_s_gantelyami_dlya_podrostkov
Exerciții cu gantere - Introducere
Dar poți începe de la patruzeci de ani și mai mult, doar cu gantere mai ușoare. Lucrați mai întâi cu gantere de 2 kg, în trei sau patru luni - cu trei kilograme. Pe măsură ce te antrenezi, crește treptat sarcina, aducând-o la gantere de 10-12 kg. După aceea, puteți include deja exerciții cu kettlebell în cursurile dvs. Faceți fiecare exercițiu cu gantere de 15-20 de ori, mai întâi într-o singură abordare, apoi în două și trei. Asigurați-vă că toate mișcările sunt efectuate corect, respiratia nu a fost intarziata si doar acei muschi care sunt implicati in aceasta miscare au fost incordati. Exercițiile se fac cel mai bine în fața unei oglinzi. Înainte de a începe cursurile, aerisește bine camera. După încheierea fiecărui exercițiu, coboară ganterele pe podea și face o pauză de 40-60 de secunde, în timpul plimbării prin cameră, relaxează mușchii care lucrează. Termină exercițiile mergând și în același timp exerciții de respirație Apoi trebuie să faceți un duș și să ștergeți cu un prosop.
|
Informații din cartea „Home Encyclopedia”, editura „Soviet Kuban” 1996
Poate te intereseaza...
Sursa: http://site/domashnij-portal.ru/fiz-ra/411-fiz-rag1.html
Un set de exerciții cu gantere
Educație fizică și sport
Poziția de pornire: brațele îndoite la coate, coatele ridicate, mâinile în spatele capului, palmele îndreptate spre interior, ganterele ating marginile superioare ale omoplaților. Poziția de pornire: mâinile în partea din față a coapselor palmei îndreptate spre coapse. Poziția de pornire: corpul este înclinat înainte într-o poziție orizontală, brațele sunt coborâte în jos, palmele sunt întoarse spre interior.
Finalizat: elev din clasa 10 „a”.
Galikhmetova A.Zh.
Șef: Seryakova G.A.
1. Pentru flexorii umărului bicepsului (biceps).
Poziția de pornire: poziția principală, palmele îndreptate înainte.
Execuție: îndoirea simultană sau alternativă a ambelor brațe în articulațiile cotului.
2. Pentru extensorii tricepsului umărului (tricepsul).
Poziția de pornire: brațele îndoite la coate, coatele ridicate, mâinile în spatele capului, palmele îndreptate spre interior, ganterele ating marginile superioare ale omoplaților.
Execuție: ridicați ganterele în sus, ambele simultan sau alternativ, fără a lăsa coatele în jos.
Respirație: inspirați când vă extindeți, expirați când vă îndoiți.
3. Pentru muschii centurii scapulare.
Poziția de pornire: mâinile în fața coapselor, palmele îndreptate spre coapse.
Execuție: simultan sau alternativ ridicați brațele drepte în sus.
Respirație: inspirați când ridicați și expirați când coborâți.
4. Pentru muschii centurii scapulare (muschii care reduc omoplatii si fasciculele posterioare ale muschilor deltoizi).
Poziția de pornire: corpul este înclinat înainte într-o poziție orizontală, brațele sunt coborâte în jos, palmele sunt întoarse spre interior.
Implinire: ridica bratele drepte in lateral; fără a îndoi corpul.
Respirație: inspirați când ridicați, expirați când coborâți.
5. Pentru mușchii spatelui inferior, lat spateși ridicarea coastelor.
Poziția de pornire: picioarele sunt depărtate mai larg, mâinile cu gantere sunt presate pe ceafă.
Execuție: înclinați corpul în lateral fără a îndoi genunchii.
Respirație: inspirați în timp ce îndreptați trunchiul, expirați în timp ce îndoiți trunchiul în lateral.
6. Opțiunea „a”: gantere ridicate deasupra capului.
7. Pentru muschii picioarelor, trunchiului si pentru sistemul respirator si vascular.
Poziția de pornire: lungă larg înainte, în față picior în picioare puternic îndoit, piciorul din spate este aproape drept și se sprijină pe degetele de la picioare.
Implinirea: schimbarea picioarelor prin salturi. Corpul nu trebuie să se aplece înainte și să se miște în direcția față - spate.
Respirație: adâncă, fără întârziere.
8. Pentru mușchii adductori ai coapsei și extensorii șoldului, extensorii spatelui și ai centurii scapulare.
Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg, brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Realizare: ghemuit cu îndoirea unui picior. Celălalt picior este drept. Ține-ți trunchiul drept.
Respirație: inspirație - ghemuit, expirare - ridicare.
9. Pentru muschii abdominali oblici si laterali.
Poziția de pornire: poziția principală, ambele gantere sunt într-o mână.
Execuție: trunchi în lateral. Un braț, îndoit, se ridică de-a lungul corpului până deasupra taliei, celălalt, neîndoit, coboară până la genunchi. Genunchii nu se îndoaie.
Respirație: inspirați în timp ce vă înclinați pe partea laterală a brațului ținând gantere, expirați în timp ce vă înclinați pe partea laterală a brațului fără gantere.
10. Pentru muschii gambei - flexorii piciorului (flexie plantara).
Poziția de pornire: picioarele la lățimea bazinului, degetele de la picioare sunt pe un suport de 5-8 cm înălțime, călcâiele sunt pe podea. Brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Realizare: ridicare pe șosete.
Respirație: uniformă, fără întârziere.
Sursa: http://site/5fan.ru/wievjob.php?id=96072
Mai mult
Un set de exerciții cu gantere ajută la întărirea sistemului musculo-scheletic al copilului și ajută la controlul greutății. Prin urmare, dacă ați obișnuit deja elevul cu exercițiile fizice zilnice, pe care le efectuează cu plăcere și ușor, puteți începe să vă diversificați cursurile cu ajutorul unui set de exerciții cu gantere.
Un set de exerciții cu gantere și dezvoltarea copilului
Un set de exerciții cu gantere oferă o încărcare suplimentară asupra mușchilor și crește consumul de energie al corpului. Prin urmare, alături de o alimentație adecvată și rațională, un set de exerciții cu gantere contribuie nu numai la întărirea mușchilor, ci și la pierderea în greutate.
Un copil poate efectua un set de exerciții cu gantere, începând de la 7-8 ani.
Cu toate acestea, atunci când stăpânești un set de exerciții cu gantere, este necesar să ne amintim că elevii mai tineri formează în mod activ scheletul, așa că nu ar trebui să li se facă multă activitate fizică cu greutăți.
Unul sau două seturi de exerciții cu gantere pe săptămână sunt suficiente. În alte zile, poți alege să faci flotări, trageri sau genuflexiuni obișnuite, care dezvoltă bine și sistemul musculo-scheletic al copilului.
Fiecare set de exerciții cu gantere ar trebui să dureze aproximativ 30-45 de minute, incluzând o încălzire, antrenament de forță (setul propriu-zis de exerciții cu gantere) și exerciții de respirație. De asemenea, este bine să pornești muzica ritmată, sub care tânărul sportiv va face un set de exerciții cu gantere.
Atenţie!
Condiția principală pentru efectuarea unui set de exerciții cu gantere (precum și alte tipuri de activitate fizică) este ca copilul să se bucure de acest mini-antrenament, nu suprasolicitare.
Mai mult
Elevii trebuie să efectueze exerciții cu diferite obiecte: o minge, o coardă de sărit și, bineînțeles, gantere. Este un complex exerciții utile cu gantere pentru băieți, pentru adolescenți.
Exerciții cu gantere
După prima abordare petrecută la primul exercițiu și o ușoară odihnă, în a doua abordare, faceți al doilea exercițiu, în al treilea - din nou primul exercițiu etc. În același mod, alternați al treilea și al patrulea, al cincilea și al șaselea , al șaptelea și al optulea, al nouălea și al zecelea exercițiu.
➣ Este probabil ca o astfel de povară să fie excesivă pentru tine. Dar nu ar trebui să renunți. Exercițiile regulate te vor ajuta să devii mai rezistent, după care poți trece la sarcini mai semnificative.
Înclinări ale corpului spre dreapta-stânga - „pompă”
Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor corpului.
Veți avea nevoie de gantere cu o greutate de la 1 la 5 kg. Pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii, coboară brațele cu gantere de-a lungul corpului. Înclinați spre dreapta în timp ce mâna stângăîndoiți-vă la cot, apoi înclinați-vă spre stânga, îndoind brațul drept. Ritmul de execuție este mediu sau lent. Respirația este arbitrară. Efectuați 10-15 înclinări în fiecare direcție în 2-3 seturi, între care odihniți-vă 3 minute.
Mișcări circulare ale picioarelor culcate pe spate
Exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor abdominali.
Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în sus, ținând, de exemplu, piciorul unei canapele, al unei mese sau al unui pat. Ridicați picioarele împreună și faceți 10-15 mișcări circulare de fiecare parte. Efectuați exercițiul de 2 sau 3 ori cu o pauză de 2-3 minute. Ritmul este mediu sau rapid, respirația este arbitrară.
Ridicare verticală cu gantere
Cu acest exercițiu, îți poți întări și dezvolta mușchii brațelor. Veți avea nevoie de gantere cu o greutate de la 4 la 10 kg.
Mai mult
Încărcarea dimineața este un set de exerciții fizice care se efectuează după somn în fiecare zi. exerciții de dimineațăîntărește starea de sănătate a elevului, contribuind la dezvoltarea fizică adecvată. Până când exercițiile de dimineață devin un obicei pentru copil, este mai bine ca părinții să se antreneze cu copilul.
Exercițiile fizice sunt bine combinate cu întărirea. Puteți face, de exemplu, băi de aer. Multora copii le place exercițiu fizic folosind bile, gantere (300-500 gr. nu mai mult), sărituri de frânghii.
Băieților le plac mai mult exercițiile de forță, în acest sens, trebuie să dozați cu atenție sarcina.
În plus, în timpul încărcării, trebuie să controlați acuratețea exercițiilor - urmați ritmul, respirația.
Exerciții de dimineață pentru copii de 7-9 ani
Poziția de pornire (IP) - mâinile în jos, picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Inspirați - întindeți-vă, ridicați brațele în sus și îndoiți ușor spatele. Expirând, ne întoarcem la PI (4-6 p).
Poziția de pornire - cu fața la perete (distanță 1,5 trepte). Expiră, ne aplecăm înainte, întindem brațele înainte, încercând să ajungem la perete. Inspirând, ne întoarcem la PI (4 p).
Mâinile în jos, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Expiră - ne aplecăm înainte, dacă este posibil, încercăm să atingem podeaua cu palmele sau degetele, în timp ce inspirăm - în PI (ritm calm, 4-8 r).
Mâinile în jos, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Expirăm, ridicăm piciorul și facem bumbac sub el cu mâinile, în timp ce inspirăm - în IP. Repetăm exercițiul, dar cu celălalt picior. Între balansări de picioare facem 3 secunde. pauză. Repetăm exercițiul cu fiecare picior de până la zece ori, ritmul este calm.
Ridicați o mână în sus, strângeți degetele într-un pumn, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Alternăm mâinile. Repetați de 10 ori, respirația este calmă.
Mâinile pe centură, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, începem să ne aplecăm în direcții diferite, respirație calmă - înapoi (cu atenție), înainte, stânga, dreapta. În fiecare direcție îndoim 3-4 p.
Ne întindem pe saltea cu fața în jos, ne punem palmele sub bărbie. Îndoim spatele, respirăm liniștit, ridicăm pieptul de pe podea și luăm capul pe spate (4-8 p).
Mai mult
Lampă „Plasma nr. 8”. Dimensiuni lampa: 28x18x18 cm Diametrul lampii: 18 cm Lampa cu plasma sub forma unei bile pe un suport creeaza 1536 de ruble in interior
Secțiunea: Lămpi neobișnuite
Sursa: http://site/myhomefitnes.ru/post/15395-kompleks_uprajneniy_s_gantelyami_dlya_shkolnikov
Un set de exerciții cu gantere nr. 1
Complexul este conceput pentru începători să exerseze gimnastica cu gantere. Greutatea ganterei este de 1-3 kg, in functie de varsta si puterea celor implicati.
| Exercitiul 1. Ridicați brațele drepte în lateral, în sus, în același timp, stați pe degetele de la picioare. Când ridicați mâinile în sus - inspirați, când coborâți - expirați. Ritmul este mediu. Repetați de 15-20 de ori. |
| Exercițiul 2. Ridicați-vă brațele în lateral, în sus, coborâți-le înainte și în jos. Când ridicați brațele în lateral - inspirați, când coborâți - expirați. Ritmul este mediu. Repetați de 15-25 de ori. |
| Exercițiul 3Înclinați trunchiul înainte fără a îndoi picioarele. Când vă aplecați înainte - expirați, când vă îndreptați - inspirați. Ritmul este mediu. Repetați de 10-12 ori. |
| Exercițiul 4Îndoirea alternativă a brațelor în articulațiile cotului. Respirați profund și ritmic. Ritmul este mediu. Repetați de 30-40 de ori pentru mâna dreaptă și stângă. |
| Exercițiul 5Întindeți brațele drepte în lateral, ridicându-vă în același timp pe degetele de la picioare. Când întindeți brațele - inspirați, când reduceți - expirați. Ritmul este mediu. Repetați de 15-25 de ori. |
| Exercițiul 6 Ghemuit pe degetele de la picioare, mâinile la umeri. Când vă ghemuit - inspirați, când vă îndreptați - expirați. Ritmul este mediu și rapid. Repetați de 20-50 de ori. După terminarea exercițiului, 30-45 sec. plimbați-vă calm și faceți câteva exerciții de respirație. |
| Exercițiul 7 Fluturând un picior cu o gantere legată de el. Ritmul este mediu. Repetați de 20-50 de ori pentru picioarele drept și stâng. |
| Exercițiul 8 Imitația loviturilor directe ale unui boxer. Ritmul este mediu și rapid. Repetați de 20-35 de ori cu mâna dreaptă și stângă. |
| Exercițiul 9Înclinări ale trunchiului în lateral cu tragerea brațului la axilă - „pompă”. Când trunchiul este înclinat spre dreapta - inspirați, când este înclinat spre stânga - expirați. Ritmul este mediu. Repetați de 10-20 de ori pe fiecare parte. |
| Exercițiul 10 Coborârea trunchiului dintr-o poziție șezând, gantere la umeri. Când vă înclinați înapoi - inspirați, când vă îndreptați - expirați. Ritmul este mediu. Repetați de 10-20 de ori. |
| Exercițiul 11 Flotări culcate (pe scaune). Când îndoiți brațele - inspirați, când vă îndoiți - expirați. Ritmul este lent și mediu. Repetați de 8-15 ori. |
| Exercițiul 12"Taietor de lemne". Când ridicați mâinile în sus - inspirați, când coborâți - expirați. Ritmul este mediu. Repetați de 15-25 de ori. |
| Exercițiul 13 Sărind pe degete cu brațele ridicate în lateral. Ritmul este mediu și rapid. Repetați de 15-20 de ori. |
| Exercițiul 14 Pentru a stabili respirația și relaxarea se efectuează din mers. |
După finalizarea complexului, treceți la procedurile de apă cu frecarea obligatorie a corpului cu un prosop până la roșu.
Elevii trebuie să efectueze exerciții cu diferite obiecte: o minge, o coardă de sărit și, bineînțeles, gantere. Acesta este un set de exerciții utile cu gantere pentru băieți, pentru adolescenți.
Exerciții cu gantere
După prima abordare petrecută la primul exercițiu și o ușoară odihnă, în a doua abordare, faceți al doilea exercițiu, în al treilea - din nou primul exercițiu etc. În același mod, alternați al treilea și al patrulea, al cincilea și al șaselea , al șaptelea și al optulea, al nouălea și al zecelea exercițiu.
➣ Este probabil ca o astfel de povară să fie excesivă pentru tine. Dar nu ar trebui să renunți. Exercițiile regulate te vor ajuta să devii mai rezistent, după care poți trece la sarcini mai semnificative.
Înclinări ale trunchiului spre dreapta-stânga - „pompă”
Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor corpului.
Veți avea nevoie de gantere cu o greutate de la 1 la 5 kg. Pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii, coboară brațele cu gantere de-a lungul corpului. Înclinați-vă spre dreapta, în timp ce îndoiți brațul stâng la cot, apoi înclinați-vă spre stânga, îndoind brațul drept. Ritmul de execuție este mediu sau lent. Respirația este arbitrară. Efectuați 10-15 înclinări în fiecare direcție în 2-3 seturi, între care odihniți-vă 3 minute.
Mișcări circulare ale picioarelor culcate pe spate
Exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor abdominali.
Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în sus, ținând, de exemplu, piciorul unei canapele, al unei mese sau al unui pat. Ridicați picioarele împreună și faceți 10-15 mișcări circulare în fiecare direcție. Efectuați exercițiul de 2 sau 3 ori cu o pauză de 2-3 minute. Ritmul este mediu sau rapid, respirația este arbitrară.
Ridicare verticală cu gantere
Cu acest exercițiu, îți poți întări și dezvolta mușchii brațelor. Veți avea nevoie de gantere cu o greutate de la 4 la 10 kg.
Pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii, coboară brațele cu gantere de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre tine. Îndoiți treptat brațele, ridicând ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte. După aceea, reveniți la poziția inițială. Ritmul exercițiului este lent sau mediu. Ridicați mâinile, inspirați și coborând, expirați. Repetă exercițiul de 15-20 de ori în 2 seturi, între care odihnește-te 2-3 minute.
Alternări ale piciorului drept și stâng
Acesta este un exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor.
Veți avea nevoie de gantere care cântăresc 2 și 7 kg. De capetele bastonului se leagă ganterele cu o greutate de 2 kg.
Cu o prindere peste mână puțin mai largă decât umerii tăi, ridică bastonul și coboară-l pe spate. Faceți un pas destul de larg înainte cu piciorul stâng, îndoindu-l la articulația genunchiului. Piciorul drept în acest moment într-o poziție îndreptată pus pe degetul de la picior. Apoi coboară-l cât mai jos și fă 2-3 mișcări elastice. După aceea, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul, schimbând deja piciorul. Ritmul exercițiului este lent.
➣ Puteți respira liber. Repetați exercițiul de 8-10 ori cu fiecare picior.
După o scurtă odihnă, repetați aceleași mișcări, dar în loc de gantere de 2 kg, luați gantere de 7 kg.
ghemuit pe două picioare
Promovează dezvoltarea mușchilor picioarelor. Veți avea nevoie de gantere care cântăresc 5-10 kg.
Cu o prindere deasupra mâinii, luați un băț cu gantere de 5-10 kg legate de capete. Ridicați bățul deasupra capului, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți corpul în partea inferioară a spatelui, aduceți omoplații împreună.
Aseaza-te pe tot piciorul, fara sa-ti ridici calcaiele de pe podea. Așezați-vă cât mai adânc posibil, apoi îndreptați-vă.
➣ Tempo-ul poate fi setat la lent sau mediu. Ghemuit, expir, îndreptare - inspirație.
Repetați acest exercițiu de 10-15 ori pentru 2 seturi cu 3-5 minute de odihnă între ele.
Ridicând brațele în lateral
Acest exercițiu poate tonifica rapid mușchiul deltoid.
Veți avea nevoie de gantere care cântăresc 2-7 kg. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, coborâți brațele de-a lungul trunchiului, întoarceți-vă palmele spre șolduri. Ridicați încet brațele deasupra capului, apoi întoarceți-le în poziția inițială.
Repetați exercițiul de 10-15 ori cu gantere de 2 kg sau de 8-10 ori cu gantere de 7 kg. După fiecare abordare, luați o pauză de 3 minute.
Mișcări circulare ale brațelor înainte
Poate ajuta la dezvoltarea mușchilor deltoizi și pectorali. Veți avea nevoie de gantere care cântăresc 1-2 kg.
Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, întindeți-vă brațele cu gantere în lateral, cu palmele înainte. Efectuați exercițiul într-un ritm mediu sau rapid. Respirația este arbitrară, dar ritmică.
Faceți exercițiul de 10-15 ori în 2-3 seturi, între care odihniți-vă 2-3 minute.
Ridicare pe degete
Acest exercițiu ajută la dezvoltarea mușchilor gambei. Luați în mâini gantere de 7-10 kg, puneți mâinile pe centură. Degetele de la picioare trebuie să fie pe un suport de 8 cm înălțime, iar călcâiele trebuie să fie pe podea. Ridică-te pe degetele de la picioare cât poți de sus, apoi coboară-te pe călcâie.
Acest exercițiu se poate face și pe un picior. Pentru comoditate, cel mai bine este să vă sprijiniți de perete cu o mână. Respirația poate fi arbitrară, iar ritmul este lent. Faceți exercițiul de 10-15 ori în 2-3 seturi, între care odihniți-vă 2-3 minute.
Exercițiile cu ajutorul acestui simulator vă vor ajuta să dezvoltați și să mențineți tonusul principalelor grupe musculare. depinde de tine dezvoltarea fizică, puteți lăsa numărul necesar de arcuri sau cabluri de cauciuc. Într-o lecție, este mai bine să efectuați nu întregul set de exerciții, ci doar o parte a acestuia.