Puțini oameni știu că yoga înainte de culcare ajută la eliminarea efectelor efectelor adverse ale lumii exterioare. Și asta confirmă faptul că nu toată lumea practică yoga de seară. Dar realitatea este că, fără exerciții de relaxare înainte de o noapte de odihnă, este puțin probabil să vă puteți relaxa complet și, în consecință, să dormi suficient. Practicand yoga, exercitii speciale de seara, iti vei putea calma nu doar mintea, ci si corpul, astfel incat in timpul calatoriei in lumea viselor nocturne sa-si poata recupera pe deplin si sa acumuleze energie pentru ziua urmatoare. Să vedem care sunt beneficiile yoga de seară și ce exerciții poți face înainte de a merge la culcare pentru a dormi calm și dulce.

În lumea modernă, cu toții trebuie să ne confruntăm cu negativitate, situații stresante și experiențe de-a lungul zilei, care deschid calea directă către privarea cronică de somn, care poate duce la sănătate fizică. Pentru a preveni acest lucru, este suficient să încercați să petreceți 15-20 de minute zilnic seara exerciții de yoga pentru relaxare totală.

Beneficiile practicii antice

Există multe zone care au rămas neexplorate până acum, iar posesiunea lui Morpheus este una dintre ele. În ciuda faptului că somnul este considerat un mister pentru mulți oameni de știință, toți sunt de acord că este necesar pentru o persoană, cum ar fi aerul sau mâncarea. Somnul sănătos este cheia unui plin și viață fericită. Și setul potrivit de exerciții pentru yoga de seară va ajuta nu numai să găsim liniștea într-un vis, ci și să reumplem toate rezervele de energie și rezervele corpului, care ne sunt atât de necesare pentru o viață activă și utilă.

Cea mai veche dintre practici este capabilă să aibă un efect benefic atât de puternic încât medicamentele convenționale sau medicamentele nu le pot obține. remedii populare din insomnie. Și pe lângă asta, este inofensiv și nu are contraindicații, spre deosebire de produsele din farmacie.

Practica de yoga de seară este foarte importantă pentru corpul uman ceea ce explică o serie de motive:

• oferă somn profund;
• vă permite să relaxați toți mușchii corpului;
• ameliorează tensiunea celulelor creierului;
• limpezește mintea;
• face respirația uniformă;
• stabilește bioritmurile corecte;
• normalizează procesele metabolice din organism, astfel încât o persoană nu poate doar să scape de câteva kilograme în plus, ci și să își mențină tinerețea pentru o lungă perioadă de timp.

Repere pentru începători

Pentru a asigura un somn bun seara, merită doar 2 ore după masă și 3 ore înainte de odihna planificată pentru a efectua mai multe asane speciale pentru relaxare. Mai mult, nu există cerințe speciale cu privire la practicarea yoga de seară.

Principalele puncte care trebuie respectate în timpul pregătirii pentru cursuri și antrenament sunt condițiile similare celorlalte cursuri de yoga:

• Pentru ca antrenamentul să fie util, seara ar trebui să se desfășoare în încăperi pre-aerisite. Da, și dormi într-un pat proaspăt vei fi mai confortabil.
• Nu strică să faci o curățare umedă ușoară în camera în care vei practica yoga de seară, iar apoi vei dormi.
• Pentru ca în timpul orelor să te poți concentra și să realizezi armonie interioară, opriți televizorul și soneria.
• Pentru a crea o atmosferă relaxantă, este permis să porniți muzică melodică moale. În mod ideal, dacă acestea sunt sunete liniștitoare ale naturii.
• În ceea ce privește, practica presupune ca cursurile să se desfășoare în lucruri confortabile, fără a restricționa mișcările. Cel mai bine este să purtați haine din materiale naturale pentru yoga de seară.

Merită să pregătiți un pat și toate accesoriile necesare pentru pat în avans, astfel încât taxele în frământare să nu „ucide” visul și starea de spirit pe care o va crea un antrenament relaxant.

Ce exerciții preferi?

Este de remarcat faptul că atunci când alegeți exerciții potrivite pentru yoga relaxantă, trebuie să vă ghidați numai după preferințele personale, precum și să luați în considerare categoria de vârstă și nivelul antrenament fizic. În același timp, asanele nu ar trebui să fie dificile sau intense.

Pentru primele lecții, exercițiile sunt potrivite nivel de intrare, pentru a stăpâni ipostaze mai complexe, ar trebui să alegi altă dată. În plus, la început trebuie să-ți asculți sentimentele, efectuând anumite mișcări, deoarece asanele și tranzițiile nu ar trebui să provoace senzații neplăcute sau dureroase. Dacă acestea apar, merită să simplificați mișcările sau să vă relaxați trecând la următoarea.

În plus, alegând un complex de yoga de seară, va trebui să urmați succesiunea exercițiilor efectuate. Iată un exemplu de antrenament de yoga de seară simplu, dar util:

Asana Balasana

Este mai bine să începeți lecția, precum și să o finalizați, din ipostaza unui copil (Balasana). Răspândit pe podea, trebuie să stai pe el, îngenuncheat, astfel încât șoldurile să fie la aceeași distanță, iar călcâiele să fie sub fese. După ce respirați adânc, în timp ce expirați, începeți încet să înclinați corpul, întinzându-vă cu pieptul pe șolduri. Întinde-ți mâinile înainte. Relaxează-te, ia 10 respirații, apoi revino încet la poziția inițială.

Asana Bhujangasana

Poziția de pornire - întinde-te pe burtă, sprijinindu-ți palmele pe podea la nivelul umerilor. După ce respirați adânc, în timp ce expirați, începeți să împingeți corpul înainte, ajutându-vă cu degetele de la picioare. Aplecarea pe spate fără „cută” a gâtului, rotunjirea pieptului, trăgând de stomac. Mușchii brațelor, abdomenului și spatelui ar trebui să fie ușor încordați în timpul executării posturii Bhujangasana, în timp ce picioarele și fesele nu trebuie să fie încordate. După ce ați terminat 5 cicluri de respirație, puteți trece la următoarea asana.

Asana Baddha Konasana

Poziția de pornire - așezat pe podea pe fese. Aducând picioarele împreună cu picioarele, întindeți genunchii în lateral și apăsați-i ușor cu mâinile pentru a le apăsa pe podea. În acest moment, inspirați și expirați adânc, lăsând spatele drept, dar nu încordat. Pentru acest exercițiu, ar trebui să faceți și 5 cicluri de respirație (10 respirații).

Asana Setu Bandhasana

Poza pod este considerată ideală pentru pregătirea somnului și se realizează din decubit dorsal. Întindeți-vă, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mișcă-ți picioarele, îndoind la genunchi, spre fese. Ridicați încet fesele în sus, arcuindu-vă stomacul și cufăr. Ar trebui să luați o astfel de poziție încât picioarele de la genunchi și picioarele inferioare să formeze un unghi drept, iar bărbia și pieptul să se atingă. Nu ar trebui să vă încordați gâtul și stomacul în această asana. Respirația trebuie să rămână uniformă și profundă pe parcursul tuturor celor 5 cicluri.

asana savasana

Poza finală a yoga de seară, care te va ajuta să te calmezi și să te adaptezi la somnul care urmează. Se execută foarte simplu. Este suficient să rămâi pe podea culcat pe spate după ce ai terminat poziția anterioară. Îndreptați-vă picioarele și depărtați-le la o distanță confortabilă pentru dvs. Întindeți-vă brațele în lateral și închideți ochii. Apăsați partea inferioară a spatelui cât mai bine posibil pe podea, încercând să întindeți coloana vertebrală. Puteți rămâne în această poziție atât timp cât doriți, respirând profund și uniform pentru a vă relaxa și a vă restabili ritmul cardiac.

Practica de seară a yoga relaxantă îți va oferi un somn sănătos și sănătos, după care te vei trezi dimineața împrospătat și împrospătat. bună dispoziție. Cel mai mare avantaj al yoga de seară este că un set de exerciții poate fi efectuat acasă și chiar în patul preferat.

postări asemănatoare:

Alegerea covorașului de yoga potrivit
Fitness eficient program de antrenament de slabit pentru fete
Extrem de exerciții eficiente pierdere în greutate acasă fără echipament de exerciții
Când este mai bine să alergi - dimineața sau seara Cât de mult să alergi dimineața
Sfaturi despre cum să ridici picioarele acasă pentru un bărbat

Relaxează-te, eliberează-te de toate grijile zilei trecute și predă-te puterii de a vindeca somnul cu ajutorul acestor asane.

1. Poza eroului (Virasana). Stai in postură confortabilă pe genunchi - fesele pe călcâie, ridicarea picioarelor pe podea, genunchii și zona gleznelor sunt ușor întinse. Profitați de această ocazie pentru a vă întinde coloana vertebrală și a deschide pieptul, respirând calm și uniform. Folosește-ți respirația pentru a-ți încetini ritmul cardiac și pentru a-ți calma mintea.

2. Poza pisica-vacă (Marjariasana-Bitilasana). Din Poza eroului, rotiți-vă înainte în patru picioare. Pentru a intra în Poza pisicii, în timp ce expirați, trageți coroana capului și coczisul în jos spre podea, arcuindu-vă spatele și depărtând omoplații. În timp ce inspirați, trageți partea din spate a capului și coczisul până la tavan, arcuindu-vă spatele. Treceți dintr-o poziție în alta, coordonând mișcarea cu respirația, simțind cum se relaxează și se prelungește coloana vertebrală - poate exista o senzație fizică că există mai mult spațiu între vertebre. Când ați terminat, aduceți-vă spatele într-o poziție neutră - spatele paralel cu podeaua, Poziția mesei.

3. Poza de copil (Balasana). Din poziția anterioară, coboară fesele până la călcâie și pieptul între coapse. Degetele mari de la picioare se ating, genunchii sunt larg depărtați - această poziție vă permite să vă simțiți confortabil și să respirați liber. Coboara-ti fruntea pe podea sau pe o patura, intinde-ti bratele in fata ta. De asemenea, vă puteți rostogoli fruntea dintr-o parte în alta - și vă puteți oferi un micromasaj facial.

4. „Opt pe perete” (Modificat Suchirandharasana). Rotiți-vă pe spate, fesele la aproximativ 30 de centimetri de perete. Așezați piciorul stâng pe spate (unghiul genunchiului este de 90 de grade) și plasați glezna piciorului drept peste genunchiul stâng, piciorul este încordat - așa protejați genunchiul de răni. Posturile de întindere a șoldurilor ca acestea sunt esențiale pentru a vă simți relaxat înainte de a merge la culcare. Schimbați părțile.

5. Picioarele pe perete (Viparita Karani).Întinde-ți picioarele și așezați-le pe perete. Mutați coccisul mai aproape de perete - fesele îl pot atinge chiar și. Această poziție este grozavă pentru întinderea ischiochimbilor. De asemenea, are un efect de drenaj limfatic și ameliorează oboseala picioarelor care poate apărea dacă petreci mult timp pe picioare.

6. Răsucire mincinoasă (Supta Jathara Parivartanasana).Îndepărtează-te de perete, du-ți genunchii la piept și rostogolește-te pe spate. Întindeți-vă brațele în lateral într-un T, brațele la nivelul umerilor, permiteți genunchi îndoiți cădea într-o parte. Puteți să țineți ambele picioare îndoite, să îndreptați piciorul de sus sau ambele picioare. Fă-o pe ambele părți.

7. Poza de copil fericit (Ananda Balasana). Du-ți genunchii înapoi la piept, apucă-te degetele mari opriți cu degetele arătător și mijlociu. Apoi trage-ți călcâiele până la tavan, coczisul rămânând pe podea. Genunchii vor fi în zona omoplaților. Puteți călări pe spate, masând ușor coloana vertebrală. O postură excelentă pentru a scăpa de disconfortul din abdomen și pentru a relaxa spatele.

8. Poza fluturelui mincinos (Supta Baddha Konasana). Din poziția anterioară, coboară picioarele pe podea. Adună-le în fața ta și depărtează-ți genunchii, trăgându-ți călcâiele cât mai aproape de pelvis. Acest lucru întinde ușor pelvisul, abdomenul inferior și interiorul coapselor. Întindeți-vă gâtul, trageți omoplații în jos și, în final, puneți-vă mâna stângă pe regiunea inimii, iar dreapta - pe stomac. Simțiți-vă respirația, respirați profund și ușor, relaxați-vă fața și închideți ochii.

9. Poza cadavrului (Shavasana). Eliberează-ți picioarele și întinde-ți picioarele, permițând picioarelor să se relaxeze în lateral. Mâinile sunt întinse în lateral, cu palmele în sus, fără a atinge corpul. Închide ochii și relaxează-te complet, lăsându-ți respirația.

Fiecare treime știe ce este insomnia, direct. Această afecțiune dureroasă nu numai că strică starea de spirit și nu vă permite să vă relaxați - ea afectează negativ sănătatea, capacitatea de muncă și aspectul.

Somnul este un fenomen puțin studiat, dar un lucru este clar: este vital, precum respirația, alimentația și mișcarea. Fără un somn sănătos, nu va exista niciodată o viață sănătoasă, plină și activă, așa că o noapte de odihnă trebuie luată în serios. Complexul potrivit yoga înainte de culcare nu numai că te va ajuta să adormi, ci va face un adevărat miracol!

Yoga pentru somn poate da un efect care va fi incomparabil cu tratamentul medicamentos al insomniei și, cel mai important, este complet inofensiv, spre deosebire de pastilele și picăturile care suprimă simptomele.

Yoga de seară pe cât de important pe atât de complex exerciții de dimineață: ajută la relaxarea minții și a corpului, pregătește corpul pentru o odihnă completă, profundă, reface puterea și rezervele corpului peste noapte. De asemenea, un complex de asane relaxante ajută la stabilirea bioritmurilor corecte ale corpului, datorită cărora celulele sunt restaurate, acest lucru previne îmbătrânirea, iar forțele sunt pe deplin restaurate.

Este important de știut

Este important să respectați mai multe condiții pentru ca yoga înainte de culcare să dea efectul maxim:

• Faceți sport și culcați-vă la timp, întotdeauna înainte de miezul nopții, și ideal între orele 22.00 și 23.00. Acesta este timpul ideal pentru „reglarea” bioritmurilor corpului.
• Cu cel puțin o oră înainte de practică, nu trebuie să faceți nicio muncă, să nu curățați, să nu solicitați nici mintea, nici corpul. Nu te uita la filme care excită creierul și emoțiile, este mai bine să citești ceva plăcut sau să asculți muzică relaxantă.
• Înainte de antrenament și pe tot parcursul ei, trebuie să aerisești camera, chiar dacă afară este iarnă. A face yoga într-o cameră înfundată este dăunător și efectul dorit nu va veni din ea.

• Este important să studiezi într-un mediu de singurătate, pace și liniște. Reduceți luminile, aprindeți lumânările, strângeți lucrurile împrăștiate prin cameră, ștergeți praful, opriți televizorul tare din camera alăturată. Într-un cuvânt, fă totul pentru ca nimic să nu-ți distragă atenția.
• Multora le place să exerseze pe muzică, dar un sfat pentru începători este să exerseze în tăcere. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra asanelor, să le înțelegeți și să le amintiți și să nu fiți distras.
• A face exerciții pe stomacul plin este neînțelept și nu este sănătos. Nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenamentul de seară, maxim - beți ceai sau lapte cald.
• Nu te stresa excesiv. Practica ar trebui să se relaxeze, nu invers. Dacă asanele sunt dificile, nu te forța, fă cât poți de mult. Sentimentul de durere și hatha yoga sunt concepte incompatibile.

Yoga tibetană a somnului și a viselor, hatha yoga, meditație - există multe practici care ajută la relaxarea mușchilor, scăpa de gândurile obsesive, emoțiile neplăcute, anxietatea și tensiunea, vă permit să vă „limpiați capul”, să satureți creierul și celulele corpului cu oxigen, normalizează ritmul cardiac, pregătește organismul pentru o odihnă sănătoasă și completă. Și nu este un miracol, dar Yoga tibetană somn si vis, un complex simplu care este perfect pentru incepatori, nu necesita mult timp, conditii speciale si un instructor!

Inainte de a adormi...

Dacă aveți un covoraș de yoga, întindeți-l pe podea, puteți folosi o pătură groasă sau o pătură. Asigurați-vă că nimic nu vă interferează - ar trebui să existe un spațiu mic în jurul covorului, astfel încât să vă puteți întinde brațele în lateral, în sus, mișcați liber picioarele. Deschide o fereastră, aprinde lumânări, îmbracă-te confortabil, închide telefonul. Practică fericită!

1. Complexul ar trebui să înceapă cu puțină meditație. Stați confortabil pe covoraș - nu este necesar să torturați corpul încercând să stați în „poziția lotusului”, puteți sta „turc” în poziția „Sukhasana”.

Nu postura de stat este importantă, ci să te simți confortabil, astfel încât să nu existe disconfort și, cel mai important, ca spatele să fie uniform. Puteți să vă așezați lângă perete, aplecat pe spate, sau să puneți o pătură mică împăturită sub fese.

Închideți ochii, respirați calm și uniform. Concentrează-te pe propriile emoții, analizează ce simți acum, în ce stare emoțională te afli. Priviți-vă emoțiile ca din exterior, fără să vă cufundați în ele și fără să intrați în adâncime. Apoi treceți prin ochiul interior în tot corpul, simțiți fiecare celulă a acestuia.

Inspirați cât de profund puteți prin nas, umflați-vă burta în timp ce inspirați și dezumflați-vă în timp ce expirați. Concentrați-vă asupra respirației, simțiți cum, la fiecare expirație, tensiunea și gândurile tulburătoare vă părăsesc. Conectați-vă la starea „aici și acum”.

2. Întinde-ți picioarele înainte. Din această poziție, încet, fără a deschide ochii, întindeți brațele în sus, simțiți „tragerile” plăcute. Întinde-ți spatele, brațele, umerii și încet, cu plăcere, aplecă-te înainte spre picioare.

Intrând în poziția Passhimotanasana, încearcă să găsești o poziție a corpului în care să fii mulțumit, dar nu va exista disconfort sau durere. Este mai bine să nu întinzi mâinile, dar să nu îndoiești genunchii. Relaxați-vă spatele și respirați profund, încet și uniform. Rămâneți în această poziție timp de 10-12 respirații. Apoi, încet, ridicați cu atenție corpul.

3. Îndoiți piciorul drept spre dreapta, ca și cum ar fi întors spre exterior, și faceți același lucru cu piciorul stâng. Stai astfel în poziția „broaștei”, care în yoga se numește „Virasana”.

Întinde-ți șoldurile suficient pentru a sta confortabil și ușor. Din această poziție, întindeți-vă ușor pe spate, sprijinindu-vă pe coate, umeri și spatele capului. Poza Suptavirasana poate fi incomodă pentru începători, dar dacă vă simțiți confortabil în ea, zăboviți 10-12 respirații.

4. Întinde-te pe burtă, întinde-ți bine brațele înainte și picioarele înapoi. Pune-ți palmele sub umeri, așezați-le pe podea, îndreptați-vă brațele. Ușor, fără tensiune, îndoiți spatele.

Este important ca în poziția Bhujangasana să nu existe „cută” în gât, încercați să nu vă aruncați capul pe spate și să nu vă încordați gâtul. De asemenea, picioarele, șoldurile și fesele ar trebui să fie relaxate. Tensiunea trebuie resimțită în zona spatelui și a pieptului, plăcut, fără disconfort.

5. Stați în genunchi, respirați profund și uniform. Aplecați-vă încet înainte până când fruntea atinge podeaua. Pune-ți mâinile înapoi, încearcă să obții o relaxare completă în corp. Poza Balasana vă va ajuta să normalizați echilibrul dintre corp și minte, să calmați ritmul cardiac și să vă relaxați.

Aceste exerciții simple ajută la adormirea ușoară și rapidă, iar somnul sănătos și sănătos. După prima dată, poate exista un ușor disconfort dimineața, sorbire și putere musculară, dar acest lucru va trece destul de curând. Este important să exersați zilnic pentru a obține un efect foarte bun, durabil.

Chiar în pat

De asemenea, yoga tibetană a somnului și a viselor oferă câteva exerciții simple și plăcute care pot fi efectuate chiar în pat. Aceste exerciții de yoga în somn sunt cele mai simple și mai relaxante, iar pozițiile sunt accesibile tuturor, indiferent de dimensiunea corpului, vârstă, forma fizica. Sunt doar perfecte pentru un somn sănătos, dulce și sănătos, care va aduce mult mai multă odihnă, iar dimineața veți simți cât de bine odihniți și pregătiți pentru lucruri grozave!

1. Stai în pat, încrucișează-ți picioarele „în turcă”, îndreaptă-ți spatele. Închideți ochii și ascultați dialogul intern, încercați să faceți abstracție de la el, devenind un outsider. Lăsați gândurile să curgă ușor și nestingherite, nu vă „prindeți” de ele, doar priviți. Apoi „opriți” treptat monologul intern, concentrându-vă pe respirație. Inspirați și expirați cât mai mult și cât mai adânc posibil.

2. Stând cu spatele plat pe pat, conectați picioarele, deschizând șoldurile. Prinde-ți picioarele cu mâinile, mișcă-le cât mai aproape de tine, dar astfel încât să nu fie durere. Trageți încet, ușor genunchii în jos, legănându-i ușor. Poza Baddhakonasana este deosebit de benefică pentru sănătatea femeilor, se întinde perfect muschii interni coapse și îmbunătățește fluxul sanguin către organele interne.

3. Întinde un picior înainte și îndoiește-l pe celălalt spre tine. Coboară încet până la piciorul întins, încercând să-l apuci cu mâinile și întinde-te complet. Respirați încet, profund și uniform, încercați să vă relaxați și să rămâneți în această poziție timp de două până la trei minute. Apoi faceți poza Janu Shirshasana pe al doilea picior.

4. Complexul yoghin este completat de poziția „Shavasana”. Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele, pune-ți mâinile liber de-a lungul corpului. Dacă este necesar, puneți o pătură rulată sau o pernă mică sub spatele inferior. Este important ca corpul să fie complet relaxat. Strânge-ți tot corpul, până la vârful degetelor, intensifică tensiunea, numărând până la cinci. Apoi relaxează-te complet, încearcă să creezi un gol complet în gândurile tale, doar respira și simți lipsa de greutate a propriului tău corp.

Buna dimineata!

Ca yoga pentru noapte bună, complexul matinal este foarte important pentru starea generala echilibrul corporal și emoțional. Ce frumos este să începi dimineața cu un complex de asane care umple fiecare celulă a corpului cu viață, vioiciune și bucurie!

Simțiți bucuria mișcării cu yoga și o veți iubi, iar după un timp nu vă veți putea imagina dimineața bună perfectă fără un mic complex. Aceste exerciții au ca scop îmbunătățirea circulației sângelui, creșterea tonusului muscular și senzația de bine. Ele te vor ajuta sa pui ordine in ganduri, sa simti veselie si putere in corpul tau, iar ziua va deveni cat mai productiva, iar tu vei fi bine dispus pana seara!

1. Yoga după somn ar trebui să înceapă cu o sorbitură, astfel încât sângele să înceapă să circule prin corp, iar mușchii să vină în tonus după odihnă. Întins în pat, nu te grăbi să te ridici - întinde-ți tot corpul așa cum vrei, încet, pentru o lungă perioadă de timp, fără a-ți nega această plăcere. Întindeți-vă în toate direcțiile, răsuciți-vă coloana vertebrală, întindeți-vă picioarele și brațele. După aceea, puteți trece la complexul de yoga de dimineață.

2. Pune-te în patru labe, îndreaptă-ți spatele. La o respirație profundă și lentă, arcuiți-vă spatele în sus și coborâți capul în jos, în timp ce expirați, faceți o îndoire adâncă inferioară a spatelui.

Această asana dinamică se numește „Marjariasana”, tonifiază perfect, trezind toți mușchii. Faceți abordări încet, încet, cu plăcere. Repetați de 5-7 ori.

3. Stai drept, întinde brațele în sus, întinde tot corpul. Coborâți brațele cu spatele drept, încercați să ajungeți la podea. Dacă acest lucru funcționează fără durere, înfășurați-vă mâinile în jurul gleznelor. Este important ca picioarele să fie drepte, iar spatele să fie încordat.

În asana „Uttanasana” tensiunea trebuie simțită de-a lungul întregii coloane, să fie uniformă și plăcută. Încercați să ajungeți la genunchi cu fruntea, dar nu vă forțați și în niciun caz nu faceți mișcări bruște.

4. Foarte pozitie buna pentru complex matinal yoga este Chaturanga Dandasana. Aceasta este o asana de putere, care nu numai că întărește toți mușchii corpului, dar și energizează, dă încredere în sine și ameliorează senzația de lene. Stați într-o poziție „întinsă”, ca și cum ați face flotări de pe podea.

Îndreptați-vă brațele, strângeți-vă stomacul, încercați să nu lăsați pelvisul să se lade și să se ridice. Corpul trebuie să fie drept, ca o șină. Respirați adânc și încet, nu vă țineți respirația și nu vă încordați gâtul. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți.

5. Adho Mukha Svanasana este o altă poziție de yoga grozavă care te va ajuta să te trezești și să-ți tonifiezi corpul. Din poziția „în sprijin”, împingeți pelvisul în sus, îndreptați picioarele, întindeți brațele drepte. Capul ar trebui să fie între umerii tăi. Împingeți pelvisul în sus, întinzându-vă spatele pentru a simți întinderea de-a lungul coloanei vertebrale, de la coccis până la gât. Încercați să atingeți călcâiele podelei și, cel mai important, nu vă îndoiți picioarele. Respirați adânc, încet, rămâneți în poziție timp de 10 respirații.

Somnul poate înceta să mai fie doar o necesitate - se poate transforma într-o parte plăcută a zilei, pentru care te vei pregăti cu plăcere. Pregătește o pătură moale, o pernă confortabilă și o carte de vis - yoga te va ajuta să dormi suficient și să vezi cele mai plăcute, colorate și strălucitoare vise pe care cu siguranță vei dori să le descifrezi.

Pregătește-ți corpul și mintea pentru somn, odihnește-te cu adevărat, culcă-te la timp și trezește-te devreme și nu numai că sănătatea și starea ta de bine se vor îmbunătăți, te vei simți complet nou și ochii tăi vor străluci!

O regulă importantă este regularitatea. Desigur, efectul yoga va fi imediat, încă de la prima lecție. Dar nu ar trebui să încetați să vă gândiți că acest efect va fi de lungă durată - trebuie să îl faceți în mod regulat, cel puțin o dată la două zile și, în mod ideal, desigur, zilnic. Dacă faci yoga dimineața și înainte de culcare, atunci un complex de 15 minute va fi suficient. Antrenează-te pentru plăcerea ta, dormi liniștit și bucură-te de fiecare zi! Autor: Vasilina Serova, foto de pe site: www.oum.ru

Timpul nostru este plin de stres și merge într-un ritm accelerat. Ne grăbim în permanență pe undeva, suntem nervoși de fleacuri, mâncăm incorect și din mers și dormim în criză. Un astfel de ritm de viață afectează mai devreme sau mai târziu sănătatea și duce la unul dintre cele mai frecvente flageluri ale secolului nostru - insomnia sau dificultățile de a adormi. Apare un cerc vicios - nu ai dormit suficient, nu lucrezi pe deplin toată ziua, seara cazi din picioare de oboseală, dar somnul fie este superficial, fie nu vine deloc. Dacă acest cerc vicios nu este întrerupt și corpul nu este învățat să se odihnească și să se relaxeze, se va „răzbuna” pentru suprasolicitare cu o tulburare a sistemului nervos, performanță zero și chiar boli grave.

Cauzele tulburărilor de somn

Cel mai adesea există două motive principale:

• Stresul - acut sau cronic. Omul modern este sub presiune constant. Stresul acut - boala, accidente, moartea celor dragi - ii poate tulbura chiar si pe cei mai puternici si stabili oameni.
• Mâncarea excesivă noaptea. Provoacă „pornirea” acelor funcții ale corpului care nu sunt compatibile cu somnul profund și odihnitor.

In primul caz sistem nervos este într-o agitație constantă, nepermițând unei persoane să adoarmă. După ce am mâncat noaptea, ne forțăm creierul să se angajeze în procesul de digerare a alimentelor, comandând organelor digestive să facă față nutrienților primiti. Desigur, acest lucru îngreunează și somnul. Yoga de seară poate ajuta în această situație. Pentru a efectua corect exercițiile și a obține rezultate excelente, este important să nu luați cina înainte de culcare, cu cel puțin 2 ore înainte de începerea cursurilor și chiar mai bine 3-4.

Cerințe pentru practicarea yoga seara

În principiu, sunt similare cu toate celelalte clase de yoga:

• Înainte de a merge la culcare, camera trebuie să fie bine ventilată. Aerul curat și rece în sine contribuie la adormire, având un efect benefic asupra stării sistemului nervos, saturând creierul și plămânii cu oxigen.
• Camera trebuie să fie curată, fără obiecte inutile, cu lumină slabă.
• Este indicat să exersați în tăcere sau pe o muzică liniștită, lentă, melodică, care favorizează adormirea.
• Cursurile se desfășoară în haine largi, care nu interferează cu mișcarea, mai ales din materiale naturale moi.
• Pregătiți-vă în prealabil un pat și accesoriile necesare, astfel încât imediat după yoga de seară și un duș, să vă întindeți să vă odihniți, fără a fi distras de diverse activitati care poate „întrerupe” somnul.

Alegerea unui exercițiu pentru cursurile serale

Dacă faci exerciții înainte de culcare, atunci obiectivul tău principal este să atingi relaxarea musculară maximă și să stimulezi digestia. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să aveți o cină adecvată. Alegeți mese ușoare care se digeră rapid și nu copleșesc tractul gastrointestinal. Evita preparatele din carne, prajite, afumate si picante. În mod firesc, cafeaua și ceaiul tare sunt, de asemenea, nedorite, ceaiul din plante sau ceaiul de mușețel este cel mai bun, va acționa ca un agent suplimentar de relaxare.

Înainte de a merge la culcare, de asemenea, nu trebuie să supraîncărcați organismul în mod inutil - exercițiile nu trebuie să fie prea intense, testate și să corespundă vârstei, stării de sănătate, pregătirii și constituției dumneavoastră. Nu experimentați în acest moment - învățați asane noi în alte momente ale zilei.

Grup de asane pentru yoga seara

Diverse școli de yoga recomandă utilizarea diferitelor asane înainte de a merge la culcare. Este necesar să alegeți exerciții pentru dvs. nu numai ghidat de instrucțiuni, ci și luând în considerare caracteristicile dvs. individuale, inclusiv bolile existente.
Cele mai bune pentru stimularea digestiei și somnul mai ușor și mai rapid sunt:

Întinde și aliniază coloana vertebrală în regiunea toracică, îmbunătățește circulația sângelui și umple plămânii cu oxigen. Această asana este utilă în special pentru persoanele care sunt într-o poziție îndoită mult timp, care stau mult timp la o masă sau la computer și care au și probleme cu postura.

. Determină fluxul de sânge către creier, stimulând toate procesele, furnizându-i oxigen. Poziție excelentă pentru toată lumea organe interne, le masează ușor, le face să funcționeze activ, digerând alimentele, furnizând nutrienți creierului împreună cu sângele.

- bhujangasana, Ajută la îmbunătățirea și accelerarea digestiei. Întinderea părții superioare a corpului ameliorează înrobirea coloanei vertebrale în regiunile toracice și lombare, elimină durerea și spasmele.

Poza arcului - dhanurasana. Ajută la acțiunea enzimelor digestive și întinde mușchii spatelui, ameliorând tensiunea acumulată.

Poza fluture - baddha konasana. Are scopul de a stimula activitatea organelor pelvine. La sfârșitul exercițiului, trebuie să relaxați cât mai mult corpul.

Poza cadavrului - shavasana. Completarea ideală a oricărui complex de asane, efectuate în special înainte de culcare. Relaxează toți mușchii și promovează o intrare lină într-o stare de somnolență.

Nu trebuie să urmați exact această listă. Din el poți alege asane potrivite, adăugați altele și în alte combinații. Mulți sunt ajutați de așa-numitele asane „inversate”, în care sângele curge la cap. S-ar părea că a sta pe cap înainte de culcare este cel puțin ciudat. De fapt, astfel de posturi contribuie la adormit. Dintre acestea, cea mai bună potrivire: suport pentru cap, „mesteacăn” și o versiune simplificată cu picioare pe perete. Headstand ar trebui să fie practicat de cei care au deja o experiență îndelungată în yoga și tolerează bine pozițiile inversate. „Mesteacănul” se practică într-o formă simplificată, adică fără o ridicare strict verticală a picioarelor cu o blocare a pieptului. Este suficient să ridici pelvisul sus, cu picioarele drepte, îndreptate ușor înainte. Cea mai simplă și mai accesibilă versiune a asanei inversate, care este deosebit de potrivită pentru persoanele supraponderale și persoanele în vârstă, este poziția culcat cu picioarele pe perete. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai întins pe podea sau pe pat în așa fel încât cozisul să se sprijine de perete, iar picioarele să fie așezate vertical pe perete în unghi drept față de corp. În această poziție, tensiunea din picioare este atenuată, sângele se scurge din ele, corpul se relaxează și se pregătește pentru somn.

Indiferent de grupul de asane pe care îl alegeți, yoga de seară, atunci când este efectuată corect și regulat, îmbunătățește starea generală de bine și îmbunătățește treptat somnul. Plămânii încep să fie mai bine ventilați, furnizând organismului mai mult oxigen, mușchii devin mai puternici, iar sistemul nervos este mai rezistent la factorii de stres. Treptat, corpul unei persoane care practică acest tip de yoga se obișnuiește să adoarmă rapid imediat după finalizarea complexului.

Pentru ce: descărcați o coloană obosită, eliberați tensiunea de la cervicaleși întindeți ușor pelvisul.

Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, cu o expirație, răsuciți-vă pelvisul înapoi și în sus, relaxați-vă spatele și coborâți-vă într-o înclinare profundă. Așezați palmele la o distanță de 40-50 cm în fața picioarelor. Dacă mâinile tale nu ating podeaua, poți pune palmele pe cărămizi. Mutați greutatea corpului înainte, relaxați-vă gâtul și umerii. La fiecare expirație, îndoiți alternativ unul sau celălalt picior la genunchi, în timp ce direcționați pelvisul în direcția opusă față de picior îndoit. Faceți 8-10 întinderi, apoi puneți degetele pe ceafă, întindeți coatele în lateral și fixați înclinarea timp de 30-60 de secunde. Respirați uniform și calm. Simțiți-vă gâtul întins, împingeți umerii și omoplații în sus și puneți mai multă greutate pe degetele de la picioare.

Poziția câinelui în jos + întinderi + Poziția câinelui răsucit + Poziția copilului

Pentru ce:întinde coloana vertebrală, îmbunătățește circulația sângelui în zona pelviană și relaxează mușchii strânși.

Într-o îndoire de inspirație, duceți mâinile înainte pentru a prelua poziția „Câine cu fața în jos”. Nu vă îndoiți brațele și picioarele, îndoiți-vă în regiunea toracică, întindeți-vă cozisul în sus. Fixați asana pentru câteva secunde, apoi la fiecare expirație, îndoiți alternativ unul sau celălalt picior la genunchi, ridicând călcâiele de pe podea. Ține-ți degetele de la picioare pe podea și întinde-ți piciorul drept mai mult înapoi. Faceți 8-10 îndoiri, apoi cu o inspirație, întoarceți-vă călcâiele la dreapta, iar șosetele la stânga, răsuciți pelvisul la dreapta și în sus, priviți în direcția opusă răsucirii. Fixați răsucirea timp de 20-30 de secunde, încercați să dați greutatea principală a corpului picioarelor. Expirați în timp ce vă întoarceți la Downward Dog, apoi răsuciți în partea opusă. După a doua răsucire, coborâți genunchii pe podea și odihniți-vă timp de 30-60 de secunde în poziția copilului: îngenuncheați, așezați-vă pe călcâie, întindeți brațele, aplecați-vă înainte și relaxați-vă.

Pashchimottanasana moale

Pentru ce:întindeți și relaxați coloana vertebrală, scăpați de stresul din ziua trecută.

Așezați-vă pe saltea, îndreptați-vă și conectați-vă picioarele, îndreptați degetele de la picioare în sus. Răsuciți ușor pelvisul înapoi, eliberați oasele ischiatice. Prin inhalare, prindeți-vă degetele de la picioare cu mâinile, iar dacă spatele începe să se încordeze, îndoiți genunchii. Trageți umerii și omoplații înapoi și coastele înainte și în sus. Apoi, pe măsură ce expirați, relaxați-vă spatele și coborâți-vă burta, coastele, pieptul și capul în picioare în succesiune. Lăsați-vă mâinile pe picioare sau puneți-le pe podea. Relaxați-vă degetele de la picioare și îndreptați-le ușor înainte, relaxați-vă umerii și gâtul. Închideți ochii și rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde, menținând o respirație profundă și uniformă. Observați-vă sentimentele.

„Fluture” + pantă

Pentru ce: stimulează circulația sângelui în organele pelvine, întinde toate părțile coloanei vertebrale, eliberează tensiunea din centura scapulară.

În paschimottanasana cu o inhalare, ridicați-vă ușor din pantă, îndoiți genunchii, apucați-vă picioarele cu mâinile, trageți-le mai aproape de perineu, conectați-vă picioarele împreună și întindeți șoldurile și genunchii cât mai mult posibil în lateral. Ținând coloana vertebrală dreaptă și umerii în jos, în timp ce expirați, încercați să vă rotiți picioarele în sus și să trageți șoldurile și genunchii în jos spre podea. Dacă picioarele tale stau sus de podea, picioarele tale nu se întorc și simți o tensiune în spate, încearcă să stai cu spatele lipit de perete (bazinul ar trebui să atingă și peretele) și mișcă-ți mâinile de la picioare la tibiele tale. Întindeți-vă coloana vertebrală, trageți umerii și omoplații în jos și vârful capului în sus, împingeți șoldurile în afară și în jos, trageți perineul și pelvisul înăuntru. Țineți poziția fluturelui timp de 30-60 de secunde, apoi încercați să înclinați.

Opțiunea perete. Ține-ți pelvisul și sacrul apăsate de perete, inspiră în timp ce ridici spatele de pe perete, trage-ți coastele înainte și în sus, iar umerii și omoplații înapoi și în jos. Lăsați-vă mâinile pe tibie, simțiți întinderea coloanei vertebrale și o ușoară răsucire a pelvisului înapoi. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, respirați uniform, apoi conectați-vă genunchii și lăsați-vă capul pe ei, odihniți-vă câteva secunde.

Opțiune de podea. Cu o inhalare, răsuciți pelvisul cât mai înapoi posibil, trageți coastele înainte și în sus, iar umerii și omoplații în jos. Cu o expirație, coboară-te într-o pantă, aducând buricul spre picioare. Dacă corpul este coborât paralel cu podeaua sau mai jos și spatele nu este rotunjit, smulgeți-vă palmele de la picioare și întindeți-vă brațele înainte, întorcându-vă palmele în jos. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, relaxați-vă gâtul și umerii, respirați calm. Apoi conectați-vă genunchii, puneți-vă capul pe ei și odihniți-vă câteva secunde.

„Fluture” întins pe un suport

Pentru ce: relaxează spatele și picioarele, întinde coloana, în special regiunea toracică.

Așezați-vă pe covoraș și plasați suportul în spatele dvs. de-a lungul covorașului, astfel încât să existe câțiva centimetri între acesta și sacrum - acest lucru va ajuta la evitarea unei cute în partea inferioară a spatelui. Cu o inspirație, pliați picioarele într-un „fluture”, cu o expirație, coborâți palmele pe podea și întindeți-vă ușor pe spate, astfel încât întregul spate (cu excepția sacrului), gâtul și capul să atingă suportul. Întindeți-vă brațele liber înainte, cu palmele în sus.