Fiecare persoană care începe să facă fitness la un moment dat își pune întrebarea: Care este cel mai bun moment pentru a face mișcare? Această întrebare depinde de mulți factori, dar vom încerca să îi răspundem cât mai clar și cât mai accesibil.

Aș dori să observ că toți cei care s-au unit și sunt angajați în orice fel de sport sunt deja activi calea cea buna, și nu contează la ce oră din zi face. Important este că o face! Trebuie să înțelegi că, chiar și după ce ai citit recomandările noastre, tu însuți alegi timpul antrenamentului în funcție de ocupația și dorința ta.

Oamenii de știință au demonstrat că cel mai bun moment pentru a face mișcare este în Sală de gimnastică, aceasta este 4-5 pm (Pe baza unui studiu științific publicat în revista „Sports medicine”). Dar cine a spus că nu poți face asta în alte momente? Să ne uităm la avantajele și dezavantajele exercițiilor fizice în diferite momente ale zilei.

antrenament de dimineață

Antrenamentele de dimineață sunt incredibil de plăcute! De exemplu, Dwayne Johnson se antrenează întotdeauna dimineața. Înainte de zori, la patru dimineața, Dwayne pleacă la o alergare atât de intensă încât după aceasta poți să-ți storci hainele. Un astfel de cardio precoce îl ajută să se înveselească și să creeze starea de spirit potrivită pentru restul zilei. Să ne uităm la avantajele și dezavantajele orelor de dimineață.

pro

• Exercițiile fizice dimineața accelerează metabolismul (metabolismul).
• Obțineți o încărcătură de vivacitate și energie pozitivă pentru întreaga zi.
• Antrenamentele de dimineață sunt foarte disciplinate. După cum arată practica, este mult mai ușor să te obișnuiești cu antrenamentele de dimineață decât cu cele de după-amiază sau de seară.
• Deoarece toată lumea încă doarme, veți avea mult mai puțin timp pentru distragere.
• Dimineața, în timpul exercițiilor fizice, depozitele de grăsime din corpul tău sunt arse în primul rând, ceea ce înseamnă că acest timp este grozav pentru antrenamentul cardio.

Minusuri

• Dacă nu-ți place sau nu ești obișnuit să te trezești devreme, îți va fi greu să te forțezi să faci mișcare la un asemenea moment.
• Dimineața, mușchii nu sunt încă încălziți, așa că, fără o încălzire bună, există o probabilitate mare de rănire.
• Daca ai programat un antrenament de forta, atunci va trebui sa te trezesti si mai devreme pentru a lua un mic dejun bun sau a lua o portie de gainer, altfel nu vei mai avea energie.
• Daca faci exercitii la o intensitate mare, atunci pana seara te vei simti foarte obosit si eficienta ta va scadea mult.

Dacă scopul tău este să slăbești și nu ești munca deosebita trezește-te devreme, apoi pentru tine - cel mai bun moment pentru antrenament este dimineața. Puteți vedea programul de antrenament pentru pierderea în greutate în articolul nostru Antrenament cu intervale de intensitate ridicată pentru arderea grăsimilor. Tot pentru acest moment al zilei este potrivită yoga sau meditația. Trebuie remarcat faptul că dimineața articulațiile noastre nu sunt elastice, prin urmare clase active ar trebui evitat. Dacă totuși decideți să efectuați antrenament de forță dimineața, nu neglijați încălzirea și asigurați-vă că mâncați cu 1-1,5 ore înainte de antrenament.

Să aruncăm o privire la ceea ce spun oamenii de știință despre momentul ideal pentru exerciții. Luați în considerare opinia oamenilor de știință din Williamsburg - un oraș din SUA. Aici, oamenii de știință au selectat pentru experiment 100 de bărbați neantrenați, care s-au antrenat la 8:00 am, 12:00 pm, 4:00 pm și 8:00 pm.

Rezultatele au arătat că activarea structurilor musculare cu contracție rapidă, care este responsabilă de ridicarea greutăților, este mai bună atunci când temperatura corpului este mai ridicată, iar acest lucru are loc după-amiaza. Astfel, au stabilit cel mai bun timp pentru antrenament: de la 16:00 la 20:00.

Acum să ne îndreptăm atenția către studiul oamenilor de știință de la Washington. Ei susțin că este necesar să se antreneze în funcție de tipul de fizic și de rata metabolică. Endomorfii, care au un metabolism lent, ar trebui să se antreneze dimineața pentru a folosi energia internă și depozitele de grăsime.

Ectomorfii cu un fizic slab sunt nevoiti sa se antreneze seara pentru ca in momentul antrenamentului sa aiba necesarul de energie si nutrienti obtinuti din alimente. Mezomorfii, oameni cu o constituție și un metabolism mediu, se pot antrena atât dimineața, cât și seara. Puteți afla mai multe despre tipurile de corp în articolul Tipuri de corp.

Oamenii de știință de la Washington spun că ar trebui să-ți asculți propriile bioritmuri și, de asemenea, să reții că, dacă te antrenezi aproximativ în același timp, corpul tău se va obișnui cu el.

Antrenamente în timpul zilei

Antrenamentele de zi sunt mai potrivite pentru școlari sau elevi, precum și pentru cei al căror program de lucru vă permite să dedicați 1-2 ore antrenamentelor după-amiaza.

pro

• Temperatura corpului este puțin mai ridicată decât dimineața. Vă va fi mai ușor și mai confortabil să începeți.
• Rezervele de glicogen musculare și nivelurile de zahăr din sânge sunt bune.
• Îmbunătățește fluxul de sânge către creier. După antrenament, vei putea lucra și mai productiv.
• Reduce nivelul de stres după muncă, studiu. Puteți arunca toată energia negativă din sală.
• În acest moment, rezistența crește. Ea este cea care este importantă pentru antrenamentul cu greutăți.
• Cercetările arată că plămânii noștri sunt cei mai eficienți în acest moment.

Minusuri

• Distragerile care vă pot împiedica să faceți exerciții la ora programată.
• Dacă te antrenezi în timpul pauzei de masă, atunci limita de timp va fi un minus, antrenamentul se poate dovedi a fi neterminat.

Rezumând, trebuie spus că în acest moment vor fi clasele cele mai eficiente exerciții de forță, stretching, crossfit și alte exerciții care necesită rezistență și forță. Înainte de un astfel de antrenament, trebuie neapărat să ai grijă să mănânci.

Antrenamente de seară

Pentru cine se antrenează seara? Sunt ideale pentru cei care se simt leneși și adormiți dimineața. Sunt potrivite și pentru înot și sporturi de echipă.

pro

• Temperatura corpului seara este ideală pentru antrenament.
• Seara la un antrenament, poți scăpa de stresul acumulat în timpul zilei.
• Energia ta este la apogeu între 18 și 21. Aranjați partea principală a antrenamentului în această perioadă, pentru o dată ulterioară puteți lăsa o criză și întindere.

Minusuri

• Antrenamentele de seară pot provoca tulburări de somn, atunci va trebui să vă schimbați programul de antrenament.
• Până seara, poți veni cu o serie de scuze pentru a nu merge la sală. Obiceiul orelor de seară durează mai mult să se formeze decât în ​​alte momente ale zilei.
• Arderea grăsimilor va avea o eficiență scăzută din cauza nivelului ridicat de zahăr din sânge.

Cel mai bun moment pentru antrenament de forță și masă

Seara este momentul perfect pentru antrenamentul de forta. Puteți găsi antrenamentul în masă în articolul nostru Program de antrenament cu greutăți. Cu toate acestea, cina trebuie asigurată cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, pentru ca înainte de culcare să nu vă împovărați corpul cu o masă densă.

De asemenea, trebuie amintit că există multe alte componente la fel de importante ale unui antrenament de succes. Cele mai importante dintre ele sunt:

• regularitatea antrenamentului
• alimentație bună și adecvată
• odihnă
• dorinta si credinta in rezultat

Dacă aveți ocazia să exersați la ora recomandată pentru acel tip activitate fizica, care este cel mai potrivit pentru acest lucru, atunci este bine: vă veți ajuta în mod natural corpul să realizeze rapid rezultatul dorit. Dacă nu aveți o astfel de oportunitate, atunci nu vă descurajați, corpul dumneavoastră va alege cel mai bun moment pentru antrenament, principalul lucru este să îl ascultați bine și să îl ajutați să găsească acest timp.

Și, în concluzie, un videoclip de generalizare pe această problemă de la liderii de fitness și culturism din Rusia.

Am analizat toate avantajele și dezavantajele antrenamentului în diferite momente ale zilei. Ajustează timpul antrenamentelor la obiectivele tale și la felul în care te simți, astfel încât îți va fi mai ușor să te organizezi și nu vei dori să ratezi un antrenament. Într-un fel sau altul, principalul lucru nu este timpul antrenamentului, ci conținutul și constanța acestuia. Antrenează-te întotdeauna în același timp, apoi corpul tău se va obișnui cu sarcinile și se va adapta programului tău de antrenament.

Acest subiect i-a interesat pe oameni de știință de la Universitatea din Glasgow. După cercetare, a fost stabilită o oră destul de precisă pentru antrenament - fie după ora 12, fie la ora 18. Angajații și-au fundamentat afirmația prin diferența de temperatură corporală în timpul zilei, asociată cu ritmul circadian. Așadar, temperatura atinge cota minimă în vis, cu aproximativ 3 ore înainte de trezire, după care începe să crească ușor. Până la ora 18, corpul este încălzit maxim, probabilitatea de a trage un mușchi sau de a vă răni este mai mică. Acesta este și motivul pentru a susține că antrenamentele de seară sunt potrivite pentru artele marțiale (box, karate, taekwondo), dans, stretching și alte forme de activitate care necesită rezistență. Pentru cei care merg la jogging pentru a întări munca inimii, este recomandat să aleagă a doua jumătate a zilei.

Antrenamentele zilnice după 12 zile nu sunt la fel de eficiente și trebuie evitată suprasolicitarea excesivă. În această perioadă, jogging-ul și înotul sunt potrivite. Această încălzire este un excelent stimulent cardio.

O abordare ușor diferită a fost sugerată de Peter Hespel, un profesor belgian care a făcut cercetări privind timpul de pregătire. Spre deosebire de omologii săi scoțieni, omul de știință de la Centrul de Cercetare Atletică a efectuat „teste” cu antrenamente de dimineață pentru a afla că înainte sau după masă ar fi mai productiv. Conform rezultatelor experimentului, s-a dovedit că exercițiile obositoare pe stomacul gol sunt mai potrivite pentru a pierde în greutate.

1. În primul rând, în timpul antrenamentului cardio, organismul arde mai întâi rezerve de substanță numită „glicogen” (aproximativ 20 de minute) și abia apoi „preia” descompunerea grăsimilor. De aceea, un antrenament cardio eficient care are ca scop slabirea ar trebui sa dureze cel putin 45 de minute, iar 30 de minute pe stomacul gol sunt suficiente.
2. În al doilea rând, exercițiile de dimineață sunt mult stres în sine, astfel încât organismul preia energie pentru ele fără ezitare tocmai din grăsimile puse deoparte pentru urgențe.
3. În plus, după antrenamentul dimineața, grăsimile primite în timpul zilei sunt arse mai repede. Și chiar și alergarea obositoare și ridicarea mreanei după masă ar putea să nu contribuie la pierderea în greutate.

Rețineți că după o încărcare fizică de dimineață pe stomacul gol, puteți și trebuie să mâncați imediat, iar antrenamentul în alte momente ale zilei se face cel mai bine cu 1-2 ore înainte de a mânca și să nu mâncați aceeași cantitate după curs.

Abordare bazată pe bioritmuri individuale

Disputele oamenilor de știință nu au afectat ritmul individual al unei persoane. Așadar, va fi dificil pentru bufnițe să se forțeze să alerge dimineața, dar ciocurile nu sunt întotdeauna dispuse la cursurile de seară. Așadar, educația fizică ar trebui făcută la un moment convenabil pentru fiecare persoană, bazată pe conștiința de sine. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să neglijezi mersul la sală sau la sală. Dimpotrivă, concentrându-vă pe ceasul intern, puteți înțelege care ceas este potrivit pentru dvs. și apoi rămâneți la o astfel de rutină. La urma urmei, beneficiul activitate fizica vizibil doar dacă te antrenezi în mod constant.

Apropo, unii asigură că nu este nevoie să te adaptezi la bioritmul tău. Puteți alege orice moment pentru exerciții fizice, dar în același timp, antrenați-vă în fiecare zi doar în aceste ore. Corpul tău se va adapta la aceste ore și vor deveni cele mai eficiente. Aproximativ același lucru se întâmplă atunci când o persoană își schimbă regimul. De exemplu, începe să lucreze noaptea: după o lună, noaptea simte un val maxim de forță și energie. Și chiar și în weekend și vacanțe, o astfel de persoană „noapte doarme”.

Gimnastica primitivă

30 de minute pe zi - și silueta ta este perfectă!

Exerciții simple accesibile

Studiu eficient al tuturor grupelor musculare

Rezultate vizibile în doar două săptămâni

Ajutor și sprijin din partea unui antrenor cu experiență

Program "maximum"

Pentru cei cărora le este greu să-și înțeleagă nevoile, se recomandă să experimenteze activitatea fizică la diferite intervale zilnice. În conformitate cu majoritatea sfaturilor, puteți face un întreg plan de activitate, programat aproape la oră. Desigur, asta nu înseamnă că ziua ar trebui să fie dedicată sportului. Vă puteți gândi la regim ca la o combinație de tehnici și puteți încerca treptat toate opțiunile.

• Prima oră după trezire. Aceste ore sunt cel mai bine dedicate yoga sau exercițiilor de respirație.
• De la 7 la 9 dimineața, jogging-ul va fi util, rapid mersul pe curse, putina gimnastica. Cu toate acestea, trebuie amintit că mușchii în acest moment nu sunt tocmai plastici, așa că trebuie să vă încălziți bine înainte de a vă întinde.
• De la 10 la 12, vă puteți dedica și alergării sau unei biciclete de exerciții, dar cât de eficient este acest lucru? La urma urmei, pentru pierderea în greutate este mai bine să faci gimnastică înainte de micul dejun.
• De la 12 la 4-5 zile, puteți crește treptat tema și intensitatea. Este timpul pentru ritmuri.
• De la 18 la 20 - ideal pentru arte marțiale și dans.
• Înainte de a merge la culcare, cel mai bine este să te întorci la yoga și meditație. Ajută mai ales la stres și insomnie.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că educația fizică dimineața contribuie la pierderea în greutate. Cu toate acestea, doar activitatea fizică nu este suficientă pentru asta, ar trebui să schimbi și dieta la una mai puțin calorică. Încercați să eliminați alimentele prăjite din dietă, mâncați legume și fructe, feluri de mâncare la abur. Dietele ideale nu există (da, nici dieta lui Maggi nu este perfectă), dar mâncat sănătosîn combinație cu gimnastică și dans sau aikido vă va ajuta să vă reveniți în formă destul de repede.

Cursurile de seară se reflectă mai puțin în greutate, dar vor da ușurare. Pentru a face acest lucru, este suficient să te antrenezi acasă cu simulatoare improvizate, principalul lucru este să dedici cel puțin 45 de minute antrenament fizic. Nu încercați prea mult, majoritatea exercițiilor nu sunt concepute pentru un anumit indicator, de exemplu, alergați 90 km, ci pentru o creștere treptată a rezistenței. Sportul ar trebui să dea putere, nu să o ia pe aceasta din urmă.

Mulți oameni încep să facă sport în mod spontan - medicii l-au recomandat cuiva, pentru cineva sportul este o oportunitate de a-și recâștiga figura buna, ei bine, cineva tocmai a cumpărat adidași frumoși și la modă la reducere. Oricare ar fi motivația pentru a face mișcare, una dintre cele mai dificile întrebări este ce moment al zilei este cel mai bine pentru a face mișcare? Aici merită luat în considerare statul și starea fizică corp, disponibilitatea timpului liber, timpul principal de lucru sau de studiu, programul cursurilor in sala de sport, daca vrei sa te antrenezi in echipa. În plus, trebuie să acordați atenție timpului individual al activității psihologice. Acesta este timpul în care suntem pregătiți să percepem ceva nou, să facem față stresului. Acesta este factorul care determină tipul de persoană - „lacă” sau „bufniță”.

Pentru a înțelege în ce moment al zilei este mai bine să exersăm, să încercăm să descoperim nuanțele antrenamentelor de dimineață și de seară.

Caracteristicile antrenamentelor de dimineață

Mulți se asociază antrenament de dimineață numai cu alergări. Cu toate acestea, acesta nu este întotdeauna cazul. Multe centre mari de fitness sunt deschise de dimineața devreme pentru a oferi clienților posibilitatea de a se antrena orice fel de sport înainte de muncă. Dar de ce preferă oamenii activitate fizica somn buna dimineata? Pentru a face acest lucru, să încercăm să înțelegem avantajele și dezavantajele exercițiilor de dimineață.

1. Principalul motiv pentru care oamenii fac sport dimineața este prezența unei cantități mari de energie. Recunoaște de câte ori ți-ai promis că vei alerga după muncă. Cu toate acestea, o cină grea și oboseala își fac treaba și antrenamentul rămâne doar în planuri. Și dacă te trezești dimineața devreme, vei avea timp doar pentru tine - când copiii dorm și nu te deranjează, când este prea devreme să fugi la muncă și ai atât de multă forță încât poți muta munții !
2. Orice activitate fizică produce o cantitate imensă de endorfine. Aceasta înseamnă că după un antrenament, starea ta de spirit crește semnificativ, primești o încărcătură de vivacitate și Să ai o dispoziție bună pentru toată ziua.
3. Dacă decideți să vă antrenați dimineața, trebuie să cunoașteți o regulă principală. După trezire înainte de antrenament, trebuie să treacă cel puțin o jumătate de oră, altfel inima pur și simplu nu va avea timp să se „încălzi” pentru munca activă. La urma urmei, noaptea, circulația sângelui încetinește, chiar și temperatura corpului scade ușor. În niciun caz nu trebuie să te trezești și să alergi imediat la alergat. În timpul antrenamentelor de dimineață, trebuie să dedicați mai mult timp și atenție încălzirii.
4. O altă caracteristică a antrenamentului de dimineață este absența glucozei în sânge, deoarece, de regulă, trec aproximativ 10 ore de la ultima masă. Dacă doriți să construiți masă, este mai bine să nu faceți exerciții dimineața. Dar pentru uscare și arderea grăsimilor, dimineața este momentul. Toată lumea știe că grăsimea începe să ardă abia după 20 de minute de alergare, imediat după ce organismul a consumat glicogenul. Dar dimineața, grăsimea va începe să ardă aproape imediat, deoarece nu există glucoză în sânge. Prin urmare, chiar și o alergare de 20 de minute va fi foarte eficientă.
5. Antrenamentele de dimineata sunt foarte utile pentru cei care nu isi controleaza pofta de mancare. Într-un institut științific european, a fost realizat un studiu la care au participat mii de oameni. Oamenii care alergau dimineața consumau mai puține calorii în timpul zilei, pur și simplu nu aveau chef să mănânce. Dintre cei care alergau seara, rezultate similare nu s-au obținut. Oamenii de știință au sugerat că joggingul de dimineață afectează cumva apetitul. Îți place sau nu, nu s-a dovedit încă, dar după o alergare matinală, într-adevăr, mulți nu vor să mănânce.
6. Dacă plănuiești un intensiv antrenament de forta, care necesită multă energie, poți bea apă cu miere și lămâie imediat după trezire. Acest lucru vă va oferi combustibil pentru munca activă. Dacă nu se face acest lucru, sarcina vă va întuneca ochii și poate apărea chiar și leșinul.
7. Antrenamentul de dimineață are o serie de dezavantaje, dintre care unul este densitatea sângelui. La urma urmei, organismul nu a consumat apă și alimente mai mult de 10 ore la rând! Prin urmare, alegerea alerga de dimineata, nu neglijați apa - trebuie să beți atât înainte, cât și în timpul antrenamentului.
8. O altă caracteristică a antrenamentului de dimineață, sau mai degrabă, avantajul său este că puțini oameni se antrenează dimineața, aproximativ 25% din masa totală a sportivilor. Și asta înseamnă că benzi de alergare iar alte simulatoare vor fi gratuite!

Dar cel mai important lucru la care trebuie să fii atent este bunăstarea ta. Dacă preferi să lași toate lucrurile importante pentru dimineață, cum ar fi să te trezești devreme și să faci totul, cel mai probabil, antrenamentul de dimineață nu va fi o muncă grea pentru tine. Încearcă să te antrenezi într-o dimineață. Dacă îți place, atunci cu siguranță ești o ciocârlă.

De ce clasic? Da, pentru că majoritatea oamenilor încă aleg antrenamentele de seară. Și există multe motive pentru aceasta.

1. Mulți oameni se antrenează seara, pentru că nu pot lua timpul prețios al somnului de dimineață. Dimineața trebuie să te trezești la muncă, să studiezi, să petreci timp pe drum. Iar seara, după cină, există timp liber, pe care mulți îl consacră sportului.
2. Majoritatea oamenilor nu pot face mișcare dimineața pentru că după un astfel de antrenament se simt copleșiți pe tot parcursul zilei. După un antrenament de dimineață, trebuie să lucreze și să învețe, oboseala îi obligă să facă multe greșeli, o persoană devine distrasă, concentrarea scade. Însă după un antrenament de seară, poți să te culci cu plăcere și să știi că mușchii încordați continuă să lucreze și să ardă grăsimile câteva ore după oră.
3. Toți sportivii știu că alimentația este strâns legată de încărcături sportive. Dacă mâncăm în orele următoare unui antrenament, ne vom concentra pe construirea mușchilor. Și dacă mori de foame cel puțin 3 ore după curs, atunci va avea loc arderea grăsimilor și uscarea. Multe fete aleg antrenamentele de seara pentru ca se pot culca imediat dupa ele in beneficiul siluetei lor. Dar după un antrenament de dimineață, trebuie să iei micul dejun, ceea ce nu susține prea bine teoria pierderii în greutate.
4. Un antrenament de seară este o modalitate excelentă de a accelera un metabolism lent seara. Așa că poți „prelucra” prăjiturile și dulciurile consumate în timpul zilei.
5. Antrenamentele de seară au dezavantajele lor - după o încărcare intensă, încă nu veți putea adormi. perioadă lungă de timp, deoarece o cantitate imensă de adrenalină și cortizol sunt eliberate în sânge. Dar exercițiile fizice moderate, cu puțin timp înainte de culcare, dimpotrivă, îți vor face somnul profund și lung.
6. Dacă aveți doar timp pentru antrenament seara târziu, trebuie să acordați preferință sporturilor mai puțin agresive - înot, yoga, body flex, Pilates etc.
7. Un alt dezavantaj semnificativ al antrenamentului de seară este oboseala după o zi de lucru. Dacă ziua s-a dovedit a fi nervoasă și dificilă, nici măcar nu ai puterea să te gândești la antrenament, darămite să mergi la sală.
   Acestea sunt principalele caracteristici, dezavantaje și avantaje ale antrenamentului de seară.

Când răspunzi la întrebarea la ce oră este mai bine să mergi la antrenament, trebuie să te îndrepți către corpul tău. Dacă te trezești cu ușurință mai devreme decât ceilalți, ridică-te rapid din pat și nu te întinde la primele raze de soare, atunci încearcă prin toate mijloacele să te antrenezi dimineața. Mulți oameni primesc literalmente plăcere și dispoziție bună din sporturile de dimineață. Dacă cu greu te poți trezi pe un ceas cu alarmă, să mergi ca o muscă adormită jumătate de zi, dar să lucrezi grozav noaptea, timpul tău pentru sport este seara. Este mai bine ca copiii să facă sport după-amiaza, dar nu prea târziu, astfel încât antrenamentul să nu conducă la supraexcitarea sensibilului. sistem nervos copil. Cel mai bine este să exersați câteva ore după terminarea lecțiilor, pentru ca bebelușul să aibă timp să se relaxeze și să prindă forță.

Înainte de a începe să exersezi, trebuie să fii atent la lucrurile mărunte. Alegerea unui sport, sală de sport și antrenor, alegerea orei pentru sport, alegerea unui partener este foarte importantă. La urma urmei, aceste lucruri mărunte sunt cele care compun atitudinea ta față de cursuri. Cu noroc, vei iubi sportul, așa cum mulți activiști îl iubesc stil de viata sanatos viaţă. Dacă ceva nu merge bine, te vei forța pentru ceva timp, dar mai devreme sau mai târziu renunți la această aventură. Intră în sport, iubește sportul, fii cu sportul pe „tu”!

Video: la ce oră din zi este cel mai bine să te antrenezi?

Oamenii care fac sport vor să profite la maximum de timpul lor în sală și să profite la maximum de el. Daca stii cand este mai bine sa faci exercitii si care sa slabesti cat mai eficient, poti obtine rezultatul dorit intr-o piatra scurta.

Acest articol nu este doar pentru sportivi, ci și pentru oamenii obișnuiți care doresc să se antreneze pentru a pierde în greutate. greutate excesiva sau dă-ți corpul forme frumoaseși vrei să știi cu siguranță când este cel mai bun moment pentru a practica. Veți obține răspunsul la această întrebare în acest articol.

Mai jos veți citi că există o cantitate imensă de cercetări cu privire la cele mai favorabile pentru antrenament, arderea grăsimilor și construcție masa musculara timp. Dar nu uitați că timpul este doar unul dintre factorii care afectează eficacitatea antrenamentului.

Mulți alți factori, precum intensitatea și durata exercițiului, sunt, de asemenea, foarte importanți și nu trebuie neglijați.

Să luăm în considerare în ordine când este mai bine să faci mișcare dimineața sau seara și să cântărim argumentele pro și contra.

Cel mai bun moment pentru un antrenament de ardere a grăsimilor este dimineața.

Când faci sport dimineața, corpul tău arde mai multe grăsimi. Principalele motive pentru aceasta sunt:

Nivel scăzut zahărul din sânge determină organismul să caute alte surse de energie, așa că transformă stratul de grăsime, sau mai degrabă celulele din acesta, într-un fel de combustibil pentru a-și satisface nevoile.

Concentrația unor hormoni, în special a celor responsabili de arderea rezervelor de grăsime (cortizol), este mai mare ca niciodată dimineața.

Beneficiile exercițiilor fizice dimineața

Jumătate dintre subiecții care au participat la studiu asupra efectului exercițiilor de dimineață asupra corpului uman au preferat mai des să se antreneze dimineața, iar al doilea grup de participanți la experiment a dedicat cealaltă parte a zilei antrenamentului. Până la sfârșitul experimentului, aproape 90% dintre subiecți au trecut la antrenamentele de dimineață, ceea ce indică faptul că sunt mai ușor de inclus în programul lor. Ei au susținut, de asemenea, că antrenamentul de dimineață este cel mai mare metoda eficienta trezeşte-te.

Pentru unii oameni, exercițiile fizice dimineața sunt mai ușoare decât restul zilei, deoarece de obicei sunt obosiți după-amiaza și nu au chef de mișcare.

Dezavantajele exercițiilor fizice dimineața

Antrenament de dimineață poate fi o adevărată povară pentru corp, dar această „zguduire” este foarte importantă pentru pierdere în greutate cu succes Cu toate acestea, nu toată lumea este capabilă să reziste la asta.

Antrenamentele intense de dimineață pot duce la pierderea mușchilor, nu la grăsimea corporală. Dacă te antrenezi pe stomacul gol și foarte intens, organismul poate începe să folosească mușchii drept combustibil. Prin urmare, este extrem de important să ai un aliment proteic la micul dejun dacă te hotărăști să te antrenezi corect dimineața.

Dacă faceți exerciții înainte de micul dejun, există șansa să nu vă puteți menține ritmul și intensitatea necesare antrenamentului, deoarece nivelul de energie dimineața nu este tocmai potrivit pentru fitness intens.

Cel mai bun moment pentru exerciții este ziua

În timpul antrenamentului după-amiaza, performanța este mai mare decât dimineața. Mulți oameni cred că acesta este cel mai bun moment pentru a face mișcare pentru a pierde în greutate.

Mai multe studii au analizat performanța unor grupuri de oameni care fac mișcare dimineața și seara.

Cele mai bune rezultate în ceea ce privește performanța, forța și puterea s-au arătat în timpul antrenamentului de după-amiază.

Participanții au afirmat în unanimitate că răspunsul organismului la exercițiile de ardere a grăsimilor a fost mai bun și că au încă puterea de a continua antrenamentul și că sunt chiar gata să facă câteva repetări în plus față de dimineața.

Care este cel mai bun moment pentru a te antrena?

Diverse studii și teorii sunt, desigur, utile și pot fi folosite pentru a obține rezultate mai bune în aspirațiile tale, iar ce moment al zilei este cel mai bine să faci exerciții depinde de tine.

Câteva sfaturi pentru a vă ajuta:

1. Încercați exerciții cardio pentru pierderea în greutate dimineața (de exemplu, plimbați timp de 10 minute) și simțiți-vă corpul. Dacă nu există probleme, adăugați în program încă 3-5 minute de jogging.
2. Dacă te antrenezi pe stomacul gol și obosești repede sau te simți slăbit, încearcă mai întâi să mănânci micul dejun.
3. Pentru cele mai bune rezultate, puteți combina antrenamentele de dimineață și seara. De exemplu, un antrenament cardio de 10 minute dimineața și apoi un antrenament intens de 20 de minute după-amiaza sau seara. Acest lucru va ajuta la „arde” oxigenul după exercițiu, ceea ce înseamnă că și mai multe calorii vor fi arse după exercițiu.
4. Antrenamentul intensiv dimineața nu este recomandat fără un mic dejun bun, așa cum am menționat mai sus, acest lucru poate duce la pierderea musculară, ceea ce nu este bine.
5. Tine cont si de asta antrenament intens seara poate afecta negativ somnul. Cel mai bine este să faci cursul cu cel puțin 4 ore înainte de culcare, nu noaptea.

Exercițiile fizice sunt importante pentru sănătate și pierderea în greutate și trebuie să vă faceți timp în rutina zilnică pentru antrenamentele de dimineață și de seară.

Personal, prefer să mă antrenez dimineața, deoarece mă ajută să mă trezesc și să mă simt înviorată pe tot parcursul zilei, dar antrenamentele de dimineață nu sunt pentru toată lumea.

Găsește-ți calea și urmărește-ți obiectivul propus timp de cel puțin câteva săptămâni pentru a vedea primele rezultate. Vei observa cum chiar și modul tău de a gândi se schimbă în timp.

Cât de mult să faci sport? Departamentul de Sănătate al SUA recomandă ca un adult să facă 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute pe săptămână de exerciții de mare intensitate.

În ce zile crezi că oamenii vizitează cel mai des săli de sport și cluburi de fitness? Luni, miercuri și vineri este răspunsul corect la această întrebare. Poate știi și tu momentul potrivit? Da, da, de la șase la opt seara. Conform statisticilor, în acest moment, aproximativ 65-70% dintre sportivi vin la antrenament. Nu este de mirare, pentru că ziua de lucru se termină, ceea ce înseamnă că poți propriul corp a face exerciţii fizice. De ce are loc vârful în zilele impare? În acest moment, fiecare are propriile opțiuni: cineva trebuie să se pună în ordine după un weekend furtunos și cineva vrea să completeze o zi de luni ruinată cu un antrenament obositor în sală.

Dar, serios vorbind, majoritatea oamenilor sunt deja obișnuiți cu programul inițial al cursurilor și nimeni nu va schimba nimic drastic. Este necesar? Să aflăm acum.

Așadar, sportul s-a mutat deja din categoria unui „bagănător” necugetat și acum ține invariabil pasul cu dezvoltarea științei. Cercetătorii desfășoară în mod constant diverse experimente, astfel încât sportivii să își poată îmbunătăți performanța și să atingă obiectivul „mai rapid, mai înalt, mai puternic”. Cumva, au primit o ofertă grozavă pentru a afla dacă există un moment bun pentru antrenament și au început să afle în mod activ. Deci, să aruncăm o privire la ceea ce au aflat.

Important: într-o notă ulterioară, vom vorbi despre diverse studii care oferă date despre ce timp este considerat cel mai bun pentru o transformare mai eficientă a corpului și construirea mușchilor de relief. Să luăm în considerare fiecare în ordine.

Experimentele numărul 1 de la Departamentul de Kinesiologie (în Williamsburg, SUA)

Esența experimentului: cercetatorii implicati in studiul a 100 de barbati antrenati cu Sanatate buna care facea zilnic spectacol diverse exerciții prea puternic. În plus, testul de rezistență a fost efectuat în diferite momente:

• La 8 ur;
• La ora 12;
• La ora 16;
• La 8 seara.

rezultate: Cea mai mare performanță musculară a fost obținută seara (când se făceau mișcări rapide). Acest lucru se datorează procesului de activare fibre musculare, care se reduc rapid, apare într-un moment în care temperatura corpului este mai ridicată. Ceea ce se întâmplă și seara.

Un alt detaliu important asupra căruia cercetătorii au atras atenția este nivelurile diferite de hormoni din timpul zilei (cortizol și testosteron). Testosteronul participă activ la construirea masei musculare, iar cortizolul, dimpotrivă, îl distruge activ și promovează depunerea intensivă de grăsime. Studiile au arătat că cantitatea de testosteron din sânge este mai mare dimineața, dar după un antrenament devine mult mai mare. Dar cortizolul din organism este cel mai puțin seara (cea mai mică cifră la ora 19).

Concluzie: Raportul ideal de antrenament este un nivel ridicat de testosteron din sânge versus un nivel scăzut de cortizol. Acest lucru vă permite să construiți eficient mușchii și să ardeți grăsimile. Și această perioadă de timp cade seara.

Important: în ciuda cercetărilor, nu uitați că fiecare organism este individual și are propriile caracteristici de veghe și odihnă în diferite momente ale zilei. Datorită cronotipului (trăsăturile muncii corpului în timpul zilei) se formează indicatorii activității funcțiilor fizice (de exemplu, nivelurile hormonale, funcțiile cognitive, temperatura corpului etc.). Cronotipul este explicația pentru care unii oameni se trezesc ușor dimineața devreme și se simt bine, în timp ce alții se târăsc din pat și iau o doză șoc de cafea înainte de a reveni la normal.

Concluzie finală: după cum arată cercetările științifice, este mai bine să exersați în sala de sport seara, dar fiecare ar trebui să decidă individual cum să exerseze cel mai bine și mai convenabil în funcție de starea și cronotipul său.

Experimentul numărul 2 de la Universitatea din Washington (în SUA)

Dacă trebuie să afli cel mai bun moment pentru cele mai eficiente antrenamente, primul lucru de stabilit este tipul tău de corp.

Pentru endomorfii, al căror metabolism este lent, momentul ideal pentru antrenament este prima jumătate a zilei (ora 12). Corpul în acest moment folosește disponibilul grăsime corporală. Ectomorfi care au oase subțiri, antrenamentele de seară sunt cele mai bune atunci când organismul are suficiente rezerve de calorii pentru antrenamente eficiente. Mezomorfii pot alege atât antrenamente de dimineață, cât și de seară. Trebuie să acordați mai multă atenție bunăstării după cursuri. Dimineața, de exemplu, poți avea multă sau, dimpotrivă, foarte puțină putere, așa că este mai bine să te concentrezi pe propriile sentimente.

Care este cel mai bun mod de a te antrena atunci când trebuie să construiești mușchi și să îndepărtezi excesul de grăsime corporală?

Primul lucru de făcut este să includeți antrenamentul cardiovascular în cursurile dvs. și să le faceți în mod regulat în același timp. Mai mult, pauza dintre seturile de activitate fizică nu trebuie să fie mai mică de 6-8 ore. Această cerință este explicată foarte simplu - în procesul de antrenament cu greutăți, rezervele corpului sunt epuizate, iar dacă adăugați antrenament cardio la aceasta, organismul începe să folosească țesutul muscular ca combustibil, adică are loc așa-numitul proces de ardere a mușchilor. .

De exemplu, dacă programul de lucru vă permite să vizitați sala de sport doar seara, atunci cardio ar trebui să fie făcut dimineața.

Experimentul numărul 3 din revista Sportsmedicine

Viața umană este supusă așa-numitelor ritmuri circadiene (cicluri de veghe și somn). Datorită acestora sunt reglate temperatura corpului, metabolismul, tensiunea arterială și alți indicatori fiziologici. Aceste ritmuri funcționează 24 de ore pe zi, dar pot fi modificate pe baza semnalelor de mediu. Un astfel de semnal este ora din zi.

Majoritatea ritmurilor sunt considerate înnăscute, dar unele pot fi modificate de persoana însăși, de exemplu, dacă stabilești o anumită oră pentru antrenament, mâncare sau trezire dimineața cu un ceas cu alarmă. Adică capacitatea corpului de a se antrena mai eficient se va adapta la timpul alocat antrenamentului. De exemplu, dacă te-ai antrenat în mod constant seara și apoi ai decis brusc să treci la antrenamentele de dimineață, atunci la început orele vor fi foarte lente. Dar nu vă faceți griji, ritmurile circadiene sunt foarte flexibile și pot fi adaptate nevoilor dumneavoastră în cel mult o lună sau două.

Deci, pe baza diverselor cercetare științificăși experimente, s-au făcut următoarele concluzii:

• Cel mai bun moment pentru a face mișcare (când corpul uman atinge cea mai mare temperatură) - 4-5 ore după prânz;
• La ora 12, indicatorii de putere cresc cu 5%;
• Cel mai scoruri de top performanță anaerobă (creștere cu 5%) observată seara;
• Rezistența corpului, inclusiv anaerobă, este mult mai mare după-amiaza;
• Probabilitatea de a vă accidenta în sala de sport dimineața este cu 20% mai mare decât seara;
• Activitatea fizică îmbunătățește calitatea somnului (dacă se face cu 2-3 ore înainte de culcare).

Deci partea de cercetare s-a încheiat, este timpul să trecem la componenta practică. Acum vom analiza ziua în detaliu și vom decide la ce oră este cel mai bine să fim activi.

Numărul 1 Salut soare la ora 5 dimineața

Dimineața, temperatura corpului este foarte scăzută, mai ales la fete. Și asta înseamnă doar că cel mai optim tip de încărcare pentru această perioadă este yoga. Ajută la relaxarea articulațiilor și vă permite să simplificați antrenamentul suplimentar, creând dispoziția corporală necesară.

Numărul 2. E timpul pentru cardio la 7 dimineața

Încărcările cardio timpurii vor stabili fundalul pentru restul zilei, făcându-l mai eficient. După trezire (dar încă fără micul dejun), corpul uman conține o cantitate minimă de glicogen în mușchi și ficat, precum și zahăr din sânge. Acesta este fundalul perfect pentru scăparea rapidă și eficientă supraponderal. Această opinie este confirmată și de studiile care au demonstrat că arderea grăsimilor în această stare este cu 300% mai eficientă. De asemenea, este important ca încărcările cardio intensive (aproximativ 35-40 de minute) să îmbunătățească procesele metabolice, ceea ce face posibilă arderea activă a grăsimilor corporale timp de câteva ore după aceea.

Numărul 3: Mergeți la o alergare în aer liber sau un exercițiu de anduranță la 3 p.m.

O alergare lungă și lejeră după prânz (aproximativ 1 oră) va permite mușchiului inimii să pompeze sânge mai eficient, iar articulațiile vor deveni mai flexibile, temperatura corpului va crește.

Numărul 4. Să mergem cu bicicleta la 16.30

Caloriile suplimentare vor dispărea de câteva ori mai repede dacă stai la volanul unei biciclete. După cum arată studiile, la 16.40 temperatura corpului (mai ales la femei) crește la cote maxime, mușchii devin mai flexibili, iar vâscozitatea sângelui scade semnificativ.

Numărul 5. E timpul pentru antrenamentul cu greutăți la ora 17.

Temperatura corpului în această perioadă de timp devine cea mai ridicată, ceea ce vă permite să creșteți eficacitatea antrenamentului (există mai puțin cortizol în sânge și mai mult testosteron). Tot la ora 17, corpul uman este reconstruit la un nou ciclu energetic, iar corpul primește o explozie suplimentară puternică de energie.

Numărul 6. Să înotăm la 19:00?

Dacă aveți nevoie efect maxim de la înot, cel mai productiv pentru aceasta este intervalul între orele 18 și 20. Reflexele în acest moment sunt cele mai bune, iar mușchii sunt cât se poate de plastici.

Numărul 7. Ora pentru jocurile echipelor la ora 20.00

După muncă și chiar timpul liber vine cel mai bun moment pentru sporturile de echipă. La 20:00 și mai târziu, cel mai bine este să faceți:

• dans;
• Fotbal;
• Volei.

După astfel de încărcări, reacția, flexibilitatea și viteza se îmbunătățesc și vor da, de asemenea, energie și emoții pozitive pentru restul zilei.

În acest sens, ajungem la sfârșitul acestei părți și ne ocupăm de definiția independentă a timpului.

Determinăm singuri momentul ideal pentru antrenament

Ca o concluzie la toate cele de mai sus, ofer câteva recomandări specifice pentru a determina cel mai bun moment pentru a vă exercita. Deci, să începem.

Primul. Timpul ideal = ceea ce este cel mai convenabil pentru tine

Fiecare dintre noi depinde de unele dintre circumstanțele noastre specifice. Studiul, munca, vacanțele, familia și așa mai departe nu fac întotdeauna posibilă „urcarea” în cea mai bună fereastră pentru antrenament. Desigur, e bine că știi care este ora ideală pentru cursuri din punct de vedere al științei (la ora 19), dar dacă fizic este imposibil să ajungi la acea oră, nu-ți face griji. Și da, nu trebuie să vă grăbiți la sală imediat după muncă, gustând pe drum, nu este clar ce. Nu vă va adăuga sănătate, ci mai degrabă opusul. Amintiți-vă că după activitatea principală trebuie să vă odihniți cel puțin 30 de minute și să mâncați cu 1 oră înainte de oră în sala de sport.

La pachet: Ajustați-vă programul pentru a se potrivi cu programul dvs. și nu exagerați încercând să ajungeți la momentul perfect din punct de vedere științific.

Al doilea. Timp ideal = antrenament sistematic

Daca ti-ai stabilit singur zilele saptamanii si ora la care te angajezi activ in sala, organismul se obisnuieste in cele din urma cu asta si da dovada de eficienta mai mare in aceste perioade. Este mult mai bine ca rezultatele să fie consecvente și sistematice decât să cauți constant momentul perfect pentru a te antrena.

Al treilea. Timpul perfect = bazează-te pe cunoștințele tale

Aproximativ 70% dintre oameni nu pot fi atribuiți categoric nici ciocilor, nici bufnițelor. Adică, se dovedește că această majoritate este indiferentă în raport cu ritmurile lor circadiene. Și pentru a determina singur cel mai bun moment pentru a practica sporturi, trebuie să operați cu datele prezentate în tabelul de mai jos (vezi figura).

Al patrulea. Program plutitor - nu înfricoșător

Sunt și oameni care nu lucrează după un program fix, de exemplu, de la 9 la 6. Pentru astfel de cazuri, nu strică să ai programul la îndemână cu cel puțin o săptămână înainte și să introduci zile de antrenament în el. Dacă astăzi, de exemplu, ești sigur că nu vei putea intra în sală, te poți antrena acasă sau unde ești acum. Pentru astfel de persoane, nu este nevoie să achiziționați un abonament la sală, în care sunt prescrise programe de vizită. Ar fi mult mai bine să plătești o singură dată sau chiar să te plimbi ca iepurele. Cei care lucrează noaptea sunt sfătuiți să-și testeze corpul pentru a determina momentul în care organismul este cel mai dispus să „răspundă” la stres.

Autor articol:

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!