Oamenii ar putea fi înăuntru formă grozavă dacă ai mâncat sănătos și ai făcut mai mult exercițiu. Există mai multe nuanțe cauzate de această afirmație: mâncat sănătos nu satisface întotdeauna pofta de mâncare și celor mai mulți dintre noi chiar nu le place să facem mișcare. La urma urmei, dacă nu faci mișcare, majoritatea formelor de exerciții sunt de fapt destul de plictisitoare.
1. Conectați fantezia
Uneori exercițiile devin plictisitoare din cauza faptului că folosești aceleași aparate și exerciții în sala de sport. Încerca tipuri diferite antrenamente și încercați să faceți exercițiile într-un mod nou de fiecare dată. În acest fel, probabil că nu te vei plictisi de exerciții fizice și nu vei renunța cu totul la el.
2. Exercițiu în aer
Adesea, mediul în care te antrenezi poate determina cât de repede te sături de o rutină. Cursuri pe în aer liber sunt o modalitate excelentă de a vă diversifica antrenamentul. Întreaga lume este a ta, așa că ieși la aer curat și bucură-te.
3. Exersează cu un prieten
Să te antrenezi cu un prieten este întotdeauna mai distractiv decât să te antrenezi singur. De asemenea, un bonus: Vă puteți încuraja unul pe celălalt, acest lucru îi va ajuta pe amândoi să fie într-o formă mai bună.
Oamenii spun că te uita la televizor te va îngrasa cu câteva kilograme, dar există o modalitate de a-ți face antrenamentele mai interesante. Fă-ți antrenamentele în camera TV. Puteți viziona emisiunile TV preferate și puteți face exerciții în același timp, iar acest timp va trece mai repede.
5. Timpul muzicii
O altă modalitate de a vă accelera antrenamentele este să le faceți în timp ce ascultați muzica preferată. Alegeți melodii optimiste și optimiste, astfel încât să puteți arde cu adevărat calorii în timp ce țineți pasul cu ritmul muzicii.
7. Provocați-vă
Dacă ai ceva de lucrat într-o direcție, atunci vei descoperi că îți place să faci mai mult exerciții. Provocați-vă în fiecare zi. De exemplu, dacă poți face 20 de genuflexiuni astăzi, țintește 25 mâine și 30 la două zile. Când îți stabilești un obiectiv, vei fi mai înclinat să-l atingi. Încerca!
8. Mănâncă sănătos
9. Purtați haine confortabile
Este posibil să purtați haine de antrenament greșite și să vă simțiți inconfortabil în ele. Nu vă faceți griji pentru modă sau stil. Confortul ar trebui să fie prima ta grijă. Dacă este incomod, probabil că vei fi frustrat cu antrenamentul foarte repede.
10. Nu face prea multe și prea repede.
Unii oameni cred că pot face cele mai grele antrenamente imediat și sunt foarte dezamăgiți când află că nu au acel nivel. antrenament fizic care este necesar. Frustrarea severă poate fi un motiv pentru a opri exercițiile. Începeți cu antrenamente lente și ușoare și treceți treptat la altele mai grele.
Monotonia este obositoare. Dorința de a face sport se va pierde rapid dacă fitness-ul este același ieri, azi și mâine. Vă vom spune cum să vă diversificați viata sportiva!
A face modificări la antrenamentul tău este ușor, trebuie doar să știi ce anume trebuie schimbat în programul tău. Pe anul trecut feedback-ul din SUA arată că a existat o schimbare semnificativă a tendințelor sportive și totul din cauza schimbărilor semnificative opiniile femeilorși abordări pentru obținerea rezultatelor sportive.
Mai puține femei sunt dispuse să petreacă ore întregi alergând monoton pe trotuar sau petrecând ore întregi într-un ritm nebun în sală. Din ce în ce mai mult, apare întrebarea: cum să-ți schimbi regimul de fitness și să te îndepărtezi de rutină?
Efectuarea de modificări la antrenament
Cum să-ți diversifici antrenamentele în sală? Foarte simplu! Adaugă exercițiile de mai jos la rutina ta obișnuită. Ele nu numai că vor adăuga varietate activităților tale sportive, dar vor adăuga și eficiență. Nu crezi? Încerca!
1 - Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT)
HIIT este metoda ideală de antrenament pentru femeile cu program de lucru încărcat și pentru cele care doresc să-și îmbunătățească antrenamentele. HIIT implică exerciții de mare intensitate pe termen scurt, intercalate cu exerciții mai puțin intense.
Încercați genuflexiuni cu gantere timp de 20 de secunde, iar următoarele 10 secunde fără încărcare. Faceți 8 repetări și simțiți-vă picioarele ard! Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare frumoase și metodă grozavă faceți modificări la antrenamentul dvs.
Sau iată un exemplu de antrenament mai interesant.
HIIT pentru arderea grăsimilor
Cerc - 3 cercuri
* - Serviciul este în testare beta
2 - Pliometrie
Este o altă modalitate de a face modificări antrenamentului, de a-ți crește ritmul cardiac și de a-ți schimba regimul de fitness. Exercițiile pliometrice sunt o formă intensă avansată activitate fizica, în care mușchii sunt mai întâi întinși și apoi comprimați. Principalul lucru aici este viteza și puterea. Pliometria include sărituri, pași și conuri.
Iată doar câteva dintre exercițiile care v-ar putea plăcea:
sărind stele
Alergând pe loc lângă un perete
Flotări pliometrice cu kettlebell
Dintre cele mai simple: Picioarele îndoite la genunchi și stau depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse în fața ta. Sari pe banca si indrepta-ti picioarele. Repetați de 6 ori.
3 - Bucle TRX
TRX (din limba engleză Total Body Resistance Exercise) este un simulator relativ tânăr. La mijlocul anilor '90, a fost inventat de fostul comandant al Corpului Marin Randy Hetrick. Pentru a-și menține cumva forma în așteptarea următoarei misiuni de luptă, Randy a decis să-și facă un dispozitiv ușor și compact.
Vezi această postare pe Instagram
4- Antrenamente cu kettlebell
Ai un singur kettlebell acasă? Ești deja incredibil de norocos. Până acum, ați asociat kettlebell-urile cu antrenamente interesante pentru întregul corp?
Majoritatea exercițiilor cu kettlebell sunt destul de dificile din punct de vedere tehnic pentru începători și fete. Și mulți ocolesc acest proiectil din acest motiv. Dar nu vă înșelați - kettlebell-urile pot fi un aliat uriaș în atingerea obiectivului dvs.
Și, dacă sunteți cineva care caută o nouă senzație în sală și este puțin sătul de aparate, kettlebell-urile ar putea fi exact ceea ce căutați. Iată un exemplu de program simplu. Il poti completa in 5 minute?
4 - O nouă privire asupra antrenamentului de forță
Exercițiile de forță sunt noua abordare să lucreze, ceea ce va strânge corpul. Există o părere eronată că „poftele de fier” au fost inventate doar pentru bărbați, deoarece femeile nu au nevoie de mușchi voluminoase. Dar aceasta nu este altceva decât o amăgire.
Femeile sunt antrenament de putere ajută să devină mai puternic, corpul capătă elasticitate și excesul de grăsime iar caloriile sunt arse de multe ori mai repede decât, de exemplu, din același cardio.
Studiile au arătat că după o ședință de forță metabolismul nostru crește până la 48 de ore. Nu este asta un stimulent pentru a merge la sală astăzi?
5 - Antrenamentul cu greutăți
Încercați yoga cu frânghii. Principalul lucru în ea este utilizarea propriei greutăți pentru a crea rezistență.
Pentru a-ți diversifica antrenamentul în sală, chiar și inelele din bara orizontală vor face (va fi bine dacă curelele pot fi reglate în lungime, deoarece acest lucru vă va permite să reglați sarcina). aceasta exercițiu grozav pentru mușchii abdomenului, spatelui și bicepșilor.
Coborâți inelele la nivelul pieptului, prindeți-le cu mâinile, în timp ce corpul este înclinat înapoi și formează o linie dreaptă cu picioarele. Îndreptați-vă brațele, coborând corpul și mai jos, iar acum trageți inelele la piept.
Asta este tot ce ai nevoie pentru a-ți încheia rutina de antrenament. Schimbați-vă regimul de fitness, luați o pauză de la rutină și faceți modificări în rutina de antrenament la sala de sport. Folosește aceste exerciții în sală, arată-ți prietenilor și lucrează la rezultat cu ei!
Culturismul pentru femei nu este doar la modă și cool, ci aduce beneficii incontestabile, făcându-ți sănătatea puternică, iar corpul tău sexy și elastic!
antrenament pentru picioare, fără îndoială, este una dintre cele mai dificile sarcini cu care te confrunți în drumul către corpul visurilor tale. Este nevoie de multă forță pentru ca picioarele tale să arate cu adevărat impresionante și armonioase. Dacă te uiți la asta, atunci majoritatea vizitatorilor sălii nu prea le place să-și balanseze picioarele, pentru că - E greu!
Dar aici se dezvăluie o captură, dacă nu îți antrenezi partea de jos a corpului, atunci silueta ta nu va arăta niciodată armonioasă, iar un trunchi mare pe picioare mici este, de asemenea, ridicol.
Dacă decideți că mai aveți nevoie de picioare, atunci vă voi oferi câteva sfaturi care vă vor ajuta să progresați în creșterea dimensiunii picioarelor foarte rapid:
1. Utilizați un număr diferit de repetări în fiecare set într-un singur antrenament
Toată lumea este obișnuită cu faptul că se folosește un număr mic de repetări atunci când se lucrează la forță, iar mediul și înalt este cel mai potrivit pentru hipertrofia musculară și dezvoltarea rezistenței. Prin urmare, de obicei, în funcție de obiectiv, folosim numărul de repetări pe care îl considerăm potrivit pentru a ne atinge scopul la un moment dat. Vă sugerez să utilizați toate intervalele de repetari într-un singur antrenament. Alegeți exercițiile preferate pentru picioare. Efectuați prima abordare cu o greutate maximă de 5 repetări, a doua abordare pentru 10 repetări, respectiv, greutatea va trebui redusă, față de prima abordare, iar cea de-a treia abordare va fi cu noi până la 20 de repetări. . Acest circuit vă va permite să vă șocați mușchii în moduri noi, rezultând o hipertrofie crescută.
2. Utilizați metoda 21
Ce este. Acesta este un tip de antrenament în care se execută un exercițiu în valoare de 21 de repetări, dar nu doar așa, ci folosind diferite faze ale mișcării, 7 repetări în poziția întinsă a mușchiului, 7 repetări în poziția de mijloc și 7 repetari in faza finala a miscarii, obtinandu-se astfel un efect neobisnuit de puternic, contribuind la cresterea volumului muscular. Cel mai bine este să utilizați acest tip de antrenament în exerciții izolate - flexia și extensia picioarelor în simulator, de exemplu
3. Schimbați ritmul exercițiului
Pe lângă schimbarea numărului de repetări în fiecare abordare, foarte mod eficient antrenamentul este de a schimba ritmul exercițiului. De exemplu, dacă faceți 15 repetări într-o abordare, atunci faceți primele 5 cât mai repede posibil, folosind pe deplin forta exploziva, faceți a doua 5 repetări deliberat încet, petrecând aproximativ 5-7 secunde pe fazele pozitive și negative, faceți ultimele repetări în ritm normal timp de 2 secunde pentru fiecare fază.
Acest stil de antrenament este foarte benefic pe termen lung. foarte bun pentru dezvoltarea puterii explozive, de care vei avea nevoie atunci cand mergi la greutati cu adevarat serioase. De asemenea, acest antrenament are un efect foarte bun asupra hipertrofiei.
4. Folosiți seturi uriașe
Seturile gigantice fac o mulțime de exerciții unul după altul fără odihnă. Acesta este foarte asemănător cu antrenamentul în circuit, dar numai pe partea inferioară a corpului.
5. Superseturi cu modificări ale exercițiilor
Încercați să faceți genuflexiuni frontale într-un superset cu genuflexiuni normale non-stop, setați greutatea astfel încât să puteți face doar 5 repetări per fiecare genuflexiuni frontale, imediat ce le faci, pune imediat mreana pe spate si continua sa te ghemuiesti, dar cu mreana pe spate, apoi intoarce-o in piept, in final vei obtine cam 12-15 repetari pe abordare, tu însuți înțelegi că 12 este mai bine decât 4.
Folosește toate aceste sfaturi și picioarele tale nu vor părăsi niciodată partea superioară a corpului.
Sunt momente când nu ai chef să mergi la sală. Motivele pot fi diferite. Dacă sunteți obosit și aveți nevoie de odihnă, acordați-vă o săptămână sau două vacanță. Simți că în spatele asta se ascunde oboseala banală de la monotonie? Faceți ajustări la procesul de instruire.
Cum să-ți diversifici antrenamentele? Schimbați poza și adăugați senzații!
Combina util
Combinația de antrenament aerobic și de forță nu numai că vă va diversifica plan de antrenament dar și îmbunătățirea eficienței procesului. Combinați încărcăturile, astfel „omorâți două păsări dintr-o singură piatră”. Cardio ajută la întărirea mușchiului inimii și la arderea eficientă a grăsimilor, puterea oferă mușchilor ușurare. Rezultatul este un corp frumos tonifiat.
Adaugă extrem
Nu este o coincidență că CrossFit-ul a prins rădăcini GYM-urileși a cucerit inimile iubitorilor de sport. Nu te vei plictisi în timpul acestui antrenament! CrossFit se concentrează pe mișcări funcționale în continuă schimbare și include elemente gimnastică ritmică, ridicare de greutăți, powerlifting, antrenament cu greutăți propriul corp, exerciții aerobice și multe altele.
Înțelege necunoscutul
Nu vă fie teamă să experimentați cu hardware personalizat. Acest lucru nu numai că va adăuga impuls și varietate antrenamentelor tale, dar te va ajuta și să experimentezi senzații necunoscute anterior și să extinzi limitele abilităților tale.
Buclele TRX sunt un instrument excelent pentru antrenament metabolic eficient. Cu ajutorul lor simple push-up-uri poate fi transformat în cel mai greu exercițiu, care include simultan mai multe grupe musculare în lucru. Antrenamentele incitante pe fitball cresc flexibilitatea, iar utilizarea emisferei BOSU dezvoltă coordonarea și agilitatea.
Diluează senzațiile
Dacă te plictisești pe banda de alergare, încearcă să alergi la intervale. Esența unui astfel de antrenament este alternarea modurilor de încărcare sau ritm. Astfel, nu numai că vei dilua senzațiile, ci vei spori și eficacitatea antrenamentului. Antrenamentul cardio cu intervale promovează eliminarea mai rapidă a grăsimii corporale, menținând în același timp masa musculară.
A ridica ștacheta
Utilizarea seturilor în culturism sau fitness va ajuta la creșterea încărcăturii și va face antrenamentul mai interesant și mai productiv. Această metodă este un instrument destul de puternic în lupta împotriva supraponderal, precum și în creșterea volumului masa musculara. Alegerea vă aparține: drop seturi, superseturi, negative, parțiale și repetări forțate.
Stimulează spiritul competitiv
Există un spirit de luptă în noi toți și uneori are nevoie de ajutor pentru a ieși. De exemplu, pentru a-ți diversifica antrenamentele sau pentru a-ți dovedi că ești cel mai bun. Cei care doresc să lupte pe mâini, să facă flotări și să tragă în sus pentru rezistență pot fi găsiți cu ușurință printre prietenii lor sau în orice sală.
Adăugați căldură
intens antrenament în circuit opțiune grozavă pentru cei care doresc să crească puterea, rezistența și, în același timp, să ardă grăsimile. Un cerc include mai multe exerciții pentru diferite părți ale corpului, care sunt efectuate într-o abordare, una după alta, în succesiune. Antrenamentul se desfășoară în modul „non-stop”, cu siguranță nu va mai fi timp să te plictisești.
Îmbrățișează imensitatea
Antrenamentul în aer liber nu este doar o modalitate de a diversifica activitatea, ci și oportunitatea de a respira profund, de a admira peisajul în timp ce alergați și de a petrece timp cu beneficii pentru sănătate. Nu-ți place să alergi? Găsi teren de sport sau un stadion dotat cu bare orizontale și bare. După cum se spune, ar exista o dorință!
opriți o clipă
Exercițiile izometrice vor dilua perfect procesul de antrenament. Esența unor astfel de exerciții este că toată energia mușchilor este cheltuită doar pe tensiune, iar dezvoltarea musculară are loc mai rapid.
Pe lângă cel mai popular exercițiu - scândură, există un număr mare exerciții izometrice care poate fi efectuat oriunde si oricand. Împreună-ți mâinile interior palmele la nivelul abdomenului și apăsați-le unul împotriva celuilalt. Mușchii pieptului și ai brațelor lucrează. Prinde scaunul pe care stai cu ambele maini si, incordand muschii, incearca sa-l ridici. Capcanele și bicepșii funcționează.
Porniți-vă imaginația și antrenamentele vor fi interesante și productive!
Tragerea blocului superior cu brațele drepte- aceasta este exercițiu izolat care se realizează cel mai bine la sfârșitul unui antrenament. Acest exercițiu amintește de un pulover întins, doar că iată cel mai bun studiuînapoi din cauza amplitudinii mai scurte. Nu luați multă greutate, atunci pur și simplu nu va fi o execuție tehnică, prin urmare se efectuează la sfârșitul antrenamentului de finisare. Exercițiul poate fi efectuat într-un crossover sau într-un simulator pentru tragerea blocului în spatele capului.
Poziția de pornire
Mai întâi trebuie să alegi un mâner pentru tine: drept sau în formă de V, cu care îți place să lucrezi. Mânerul trebuie ținut drept, ușor îndoit la coate, mâini. Acum setați greutatea și îndepărtați-vă de simulator la o distanță de 1 metru. Deși ar trebui să alegi distanța pentru tine, încearcă să te îndepărtezi sau să te apropii. Alegeți o poziție și mâner în care vă simțiți mai bine spatele atunci când faceți exercițiul. Picioarele îndoite la genunchi, puse pe aceeași linie deja umerii. Înclinați-vă corpul înainte cu 20-30 de grade. Gâtul este în linie cu corpul. În partea inferioară a spatelui, o deviere și fixare obligatorie până la sfârșitul exercițiului.
Tehnica de efectuare a tracțiunii blocului superior cu brațele drepte
După inhalare, coborâți ușor brațele drepte până la picioare datorită mușchilor spatelui. În punctul de jos, lângă picioare, expirați și strângeți-vă spatele. Ridică-ți mâinile la bărbie. Apoi, trebuie să întindeți mușchii spatelui, pentru aceasta, aplecați-vă înainte și întindeți umerii.
- Nu efectuați exercițiul prin inerție, ci faceți-l încet în jos și ușor în sus.
- Când coborâți mânerul la picioare, trebuie să vă aliniați puțin spatele.
- Luați o greutate mică pentru 10-12 repetări. La greutate mare se pierde tehnica execuției, iar alți mușchi încep să fie incluși în muncă.