Întrebare: Nu mai pot merge la sală și nu am spațiu sau bani să o fac acasă. Spuneți-mi cum să pompați acasă fără echipament de exercițiu și pot să-mi dezvolt mușchi fără greutăți suplimentare, gantere și gantere? Sau sunt complet în interval?

Răspuns: Ori de câte ori cineva mă întreabă cum să mă antrenez acasă, fără sală de sport (echipament special sau chiar un minim greutati gratis), prima mea reacție este întrebarea mea... De ce?

Adică, nu este nevoie de un geniu pentru a-și da seama că acestea nu sunt condiții foarte bune pentru a câștiga masa musculară, așa că primul meu obiectiv este să încerc mereu să rezolv orice problemă care stă în calea atingerii scopului meu.

Nu găsești o modalitate de a ajunge la sală? Ați putea reduce achizițiile de aplicații de pe telefon și ați cheltui acești bani pe un abonament la sală? Ați putea arunca o parte din gunoaiele din subsol sau garaj și, astfel, să obțineți spațiu liber pentru antrenament de forta acasă la volum maxim?

În cazuri foarte rare, oamenii folosesc Calea cea buna pompați, și toate problemele sunt rezolvate, iar mușchii lor încep să crească odată cu forță nouă. Dar mult mai des, răspunsul la toate cele de mai sus este neînțelegerea, respingerea și căutarea unui program de antrenament și exerciții miraculos pentru creșterea musculară. Dar, în cele din urmă, dezamăgirea vine din abordarea greșită a afacerilor.

Și asta ne readuce la întrebarea inițială...

Vestea bună este că răspunsul la această întrebare este cu siguranță da. Puteți să vă antrenați acasă și să vă dezvoltați în continuare mușchi fără simulatoare speciale care sunt disponibile în sălile de sport. Lipsa greutăților libere nu ajută, desigur, dar și în aceste condiții... poți obține anumite rezultate.

Dar vestea proastă este că va fi mult mai incomod, mult mai greu din punct de vedere al atletismului și doar mult mai greu în general. De aceea...

Cum să construiești mușchi: cerințe de bază

Construirea mușchilor necesită cel puțin 2 principii fundamentale.

1. Antrenamente progresive care pot stimula creșterea. (Grijuliu plan de antrenament= succes.)
2. O dietă care poate susține creșterea musculară. (Mai presus de toate, consumați suficiente calorii și proteine).

Atâta timp cât ambele principii funcționează corect, regulat și suficient de lung, atunci mușchii vor crește.

Ce trebuie făcut și folosit pentru ca mușchii să crească?

După cum poate ați observat, printre principiile principale cresterea musculara fără abonament la sală, antrenamente cu greutati gratis cum ar fi gantere și gantere, echipamente de exerciții sau echipamente suplimentare.

Și asta pentru că nu joacă un rol decisiv în creșterea dimensiunii musculare și în creșterea masei. Acestea sunt pur și simplu completări utile care pot ajuta la accelerarea rezultatului și la îmbunătățirea calității.

Și nu numai în sensul că vor antrena eficient fiecare grupă de mușchi și vor asigura creșterea musculară pe care o dorești atât. Ele simplifică progresia sarcinilor, care este atât de necesară pentru a stimula creșterea musculară și a progresa în antrenament atât acasă, cât și în sală.

De aceea, toate sălile de sport sunt umplute cu gantere de la 2 la 45 kg + în trepte de 2 kg, haltere și plăci de la 2,5 kg la 20 kg (tot în trepte de 2 kg); bănci care pot fi reglate la orice unghi de înclinare; rafturi pe care puteți efectua multe exerciții; simulatoare complexe, bloc și diverse pentru fiecare grupă musculară.

Deci nu am de gând să te mint aici. Dacă vrei să construiești și să pompezi frumos și muschi puternici, atunci aplicarea tuturor celor de mai sus va fi cea mai bună și cea mai bună mod eficient realiza acest lucru. Desigur, te poți descurca fără ceva, dar dacă nu ai nimic din această listă, atunci aceasta este o mare problemă.

Dar, după cum am spus, totul în această lume este posibil. Există un număr mare de programe și opțiuni de antrenament diferite care pot fi folosite pentru a construi mușchi acasă fără verdețuri și chiar și cele mai controversate dintre ele pot funcționa eficient atunci când sunt utilizate corect.

Exerciții pentru antrenament acasă fără simulatoare

Pentru prima dată, aveți un inventar minunat: dacă știați sau nu despre el... Aceasta este greutatea ta corporală.. Cu el (+ puțină ingeniozitate) poți face tot felul de exerciții. Chiar și primul lucru care îmi vine în minte:

• Flotări (și tot felul de variații);
• Pull-up-uri (și tot felul de variații);
• trageri orizontale;
• Flotări inverse;
• Flotări pentru picioare;
• Curl pentru biceps;
• Exercițiu pentru triceps greutatea proprie;
• Fante (și tot felul de variații);
• Genuflexiuni;
• Genuflexiuni bulgare;
• Genuflexiuni cu pistol;
• Curl piciorului culcat;
• Deadlift românesc pe un picior;
• etc.

Acest lucru nu este în niciun caz lista plina exerciții. Veți găsi multe altele.

Dar acest lucru este suficient pentru a face unul dintre antrenamentele tale. Există suficiente exerciții pe această listă pentru a face un antrenament acasă cu adevărat eficient pentru a construi mușchi. Și va fi fără niciun echipament suplimentar și fără echipament de exerciții sau de a merge la o sală de sport scumpă.

Adăugați mai multe, de exemplu, banda de cauciuc , iar acum puteți face zeci de alte exerciții (trageți priză îngustă, presa de bandă, balansarea brațelor înainte și în lateral, exerciții pentru biceps și triceps etc.) ...

Şi ce dacă mai mult exercitiu, cu atât mai bine. Asta e o veste bună. Acum pentru veștile mai puțin bune...

Progresul va fi dificil, dar posibil

Progresul la aceste exerciții (unde obiectivul #1 este creșterea musculară) poate fi dificil de realizat, mai ales pe măsură ce devii mai puternic. Pentru că nu puteți ajusta greutatea cu care faceți exerciții pentru progresie, care ar trebui să creeze stres pentru a stimula creșterea musculară: nu puteți doar să adăugați 2 kg și să treceți la următoarea greutate așa cum puteți face cu o mreană sau gantere.

Din fericire, aceasta nu va fi o problemă devreme, deoarece există 2 modalități excelente de a crește sarcina.

Primul pas: trece de la exerciții simple la cele mai complexe (de exemplu, de la trageri cu sprijin la trageri simple). Excelent. După aceea, este necesar progresul în repetări. De exemplu, dacă în unele exerciții poți face doar 3 seturi de 5 ori, atunci poți crește treptat numărul de repetări la 12 pentru 3 seturi.

Dar la un moment dat, variațiile de exerciții se vor epuiza și nu vei mai putea adăuga mai multe repetări, deoarece există un risc mare de a începe să te antrenezi pentru rezistență, și nu pentru creșterea musculară.

Deci ce faci atunci? Ei bine, fie continui să faci ceea ce faci și nu devii niciodată mai puternic, nu construiești mușchi, fie găsești o modalitate de a crește sarcina. De exemplu…

• Veste sport cu greutăţi;
• Curele cu greutăți;
• Benzi de cauciuc mai dure;
• Există inele, bucle TRX și altele;
• Rucsac umplut cu carti;
• Seturi de gantere accesibile și ușor de reglat concepute pentru a economisi spațiu.

În funcție de exercițiile specifice, aproape întotdeauna va exista o modalitate de a le îngreuna: adăugați puțină greutate în plus sau pur și simplu faceți exercițiile mai greu, astfel încât sarcina să progreseze și mușchii să continue să crească.

Trebuie doar să te gândești puțin pentru a înțelege abordarea fiecărui exercițiu pe care îl faci. Aceasta este cheia unui antrenament eficient.

Dacă nu o faci, atunci ajungi ca majoritatea oamenilor care se antrenează acasă fără să se gândească prea mult la greutăți sau echipamente speciale... blocați pentru totdeauna în aceeași greutate și volum muscular, făcând același lucru fără a schimba nimic în programul tău de antrenament. .

Deloc distractiv!

Pentru toți cei care se antrenează acasă conditii diferiteși echipamentele de antrenament și toți pun aceeași întrebare... pot fi eficiente antrenamentele mele pentru creșterea musculară?

Răspunsul, evident, depinde de ce anume (cu ce echipament) se va ocupa o persoană. Dar dacă ar trebui doar să ghicesc, atunci aș spune că în 99% din cazuri orice exercițiu poate fi înlocuit cu altul, similar, care ar putea fi efectuat în condițiile de care aveți nevoie.

Program de antrenament fără fier

Indiferent dacă ai sau nu acces la o sală de sport, nu prea contează, mișcarea acasă poate fi la fel de eficientă. .

Există o mulțime de exerciții pe care le poți face fără greutăți libere, în intimitatea propriei case, camere de hotel sau birou, pentru a-ți dezvolta mușchi și a-ți îmbunătăți starea de fitness.

Desigur, antrenamentul cu greutăți și aparate suplimentare este grozav, dar simplul fapt este că poți construi mușchi fără echipament suplimentar.

Cum să construiești mușchi fără echipament de exerciții acasă?

Folosește aceste exerciții!

Exercițiile cu greutatea corporală ajută la dezvoltarea forței funcționale la orice nivel. antrenament sportiv. Deoarece nu veți folosi greutăți suplimentare pentru aceste exerciții, cel mai bine este să vă concentrați pe un ritm foarte rapid și repetări mari pentru a vă lovi mușchii la maximum. Desigur, tehnica este întotdeauna pe primul loc, dar, în general, exercițiile cu greutatea corporală au un risc mult mai mic de accidentare decât antrenamentul liber cu greutăți.

Mai jos este o listă cu 10 cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă dezvoltați mușchi acasă. Cel mai probabil, ați auzit despre multe dintre ele, dar le-am completat cu sfaturile mele pentru îmbunătățirea tehnicii și a abordării execuției.

Genuflexiuni

Genuflexiunile lucrează 85% din mușchii întregului corp. Gandeste-te la asta. Performanța acestui exercițiu este mai mare decât oricare altul de multe ori. În plus, se știe că genuflexiunile cresc producția de testosteron. Dacă vrei să crești masa musculara, atunci aceasta este exact opțiunea ta.

Pentru a efectua profund și ghemuit adecvatÎncepeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate puțin, iar când începeți ghemuit, țineți spatele drept și concentrați-vă pe a vă împinge fesele înapoi și a menține pieptul sus. Când vă ghemuiți, aduceți genunchii înainte și afară, dar nu trebuie să depășească degetele de la picioare și apăsați-vă călcâiele în pământ pentru a menține echilibrul. Dacă aveți nevoie de echilibru suplimentar, atunci aduceți mâinile înainte. Când ritmul este rapid și exploziv, acest echilibru suplimentar poate deveni foarte necesar.

Genuflexiunile cu greutate corporală pot fi făcute în fiecare zi, dacă doriți. De asemenea, vă puteți schimba tehnica de genuflexiuni încercând genuflexiuni cu un singur picior sau genuflexiuni sumo (poziție largă).

Flotări

Flotările sunt un exercițiu pentru partea superioară a corpului. Oricând, oriunde, puteți face flotări și vă puteți lucra pieptul, umerii, tricepsul și spatele. Urmăriți-vă respirația și coborâți-vă până când pieptul atinge pământul.

Pentru o schimbare, o poziție extinsă va antrena mai mult mușchii pieptului, în timp ce o poziție apropiată va crește rezistența.

Daca pui picioarele pe un scaun sau pe perete, schimbi unghiul, vei lucra la muschiul pectoral superior, crescand dificultatea.

Flotări inverse

Folosind un scaun, măsuță de cafea sau chiar un pat, poți oricând să lucrezi la tricepși și muschii pectorali folosind flotări pe spate. aceasta mare exercițiu, efectuând în care se vede pe spatele brațului un mușchi frumos și în relief sub formă de potcoavă. Amintiți-vă să țineți capul drept, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziția corectă.

Genuflexiuni pe perete - metodă grozavă lucru pe cvadriceps și rezistență. Cu spatele lipit de perete și brațele în lateral, coboară-te pentru a crea un unghi de 90 de grade între genunchi și perete. Nu te poți sprijini în genunchi! Personal, îmi place să folosesc un cronometru pe telefonul meu pentru acest exercițiu. Începe prin a încerca să faci „scaunul înalt” timp de 60 de secunde sau până când nu poți suporta senzația de arsură din mușchi.

Fante

Fânturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de acolo, dar forma corectă necesită puțină practică, ca în cazul oricărui exercițiu. Oamenii au tendința de a se balansa atunci când își mută greutatea corporală de la un picior la altul. Pe măsură ce vă mutați greutatea pe celălalt picior înainte, amintiți-vă să țineți spatele și umerii drepti; de asemenea, trebuie să vă concentrați pe mișcarea șoldurilor în jos spre podea, nu înainte - acest lucru vă va permite să efectuați repetarea în forma corectă.

scândură

Începând de la burtă, ține coloana dreaptă și ține greutatea pe antebrațe, care în acest moment sunt pe podea și formează un unghi drept cu umerii. Trage-ți stomacul pentru a crește intensitatea. Scândura este un alt exercițiu pentru care recomand folosirea unui cronometru. Încearcă-l timp de 90 de secunde și spune-mi doar că nu poți face antrenamente de bază acasă.

Conceptul de execuție aici este similar cu scândura, dar diferența este că partea superioară a corpului trebuie susținută de o singură mână. Se lucrează mușchii oblici ai abdomenului și mușchii nucleului.

"Supraom"

Expresia este potrivită pentru acest exercițiu: „Cum se aude – așa este scris”. Va funcționa pe pixurile tale și partea de josînapoi. Întinde-te pe burtă, apoi întinde-te înainte și ridică-ți brațele, picioarele și capul de pe podea ca și cum ai încerca să decolazi, ține această poziție câteva secunde și coboară-te.

Ridicarea picioarelor

Îmi place să combin crunch-urile și ridicările picioarelor pentru a-mi lucra partea superioară și muschii inferiori presa abdominală. Întinde-te pe spate cu călcâiele plate pe podea, ridică-ți genunchii la piept și fă o criză, încordând abdomenul în timp ce genunchii și cutia toracică atingeți unul pe altul. Apoi reveniți la poziția inițială.

burpee

Burpee-urile sunt o mișcare multi-mușchi care combină un salt cu o împingere. aceasta opțiune grozavă pentru a lucra mai multe grupe musculare. Principalul lucru la care trebuie să acordați atenție este partea inferioară a spatelui; evitați cât mai multă arcuire a coloanei vertebrale atunci când vă ghemuiți și apoi săriți afară.

Antrenamentul pe circuit

Dacă faci exerciții de ceva vreme și nu crezi că antrenamentul cu greutatea corporală vă va oferi câștigurile musculare pe care le doriți, puteți crește intensitatea antrenamentului de acasă făcând antrenament în circuit. Acest lucru vă va lucra asupra musculaturii și a rezistenței, va adăuga un element aerobic și va crește cu adevărat dificultatea antrenamentelor.

Antrenamentul în circuit vă menține în mod constant în formă bună, ritmul cardiac și pulsul se accelerează, în timp ce un grup de mușchi se odihnește, celălalt la lucru. Vei fi uimit de câte rezultate fizice poți obține în mai mult de un timp scurt folosind această metodă.

La planificare antrenament în circuit este important să opriți anumite grupe de mușchi pentru a le oferi pe rând odihnă. Deci, dacă începeți cu flotări, apoi treceți la genuflexiuni și exerciții pentru abdomene.

Concluzie

Așa că acum aveți exercițiile mele preferate de antrenament acasă, care construiesc mușchi fără echipament suplimentar. Ele vă pot ajuta să vă puneți în formă și să pierdeți în greutate în timp ce vă stimulează stare generală sanatate si putere. Fără sală de sport? Nici o problemă!

Programe de antrenament acasă

Program de antrenament pentru greutatea corporală de 3 zile

Ești începător sau vrei să iei o pauză de la munca grea? antrenament de forta? Acest program de antrenament de trei zile conține toate exercițiile de bază și vă va oferi un început puternic la antrenamentul de forță acasă.

informatii generale

Descrierea antrenamentului

Orice faci: culturism, powerlifting, crossfit sau tipuri de jocuri sport, scopul final este același - să-ți îmbunătățești corpul.

Deci, are sens să faci un efort pentru a învăța cum să-ți folosești corpul în mod corespunzător, nu? Adevăr.

Pentru a face acest lucru, includeți exerciții pentru greutatea corporală în programul dvs.

Aceste exerciții pot fi vitale pentru dezvoltare forma fizica, îmbunătățirea funcționalității corpului sau creșterea rezistenței pe teren sau teren.

Programul propus este o împărțire de 3 zile care antrenează toate funcțiile principale ale corpului, astfel încât să ai ceva de arătat atât în ​​exterior, cât și în practică.

Ziua 1: Partea superioară a corpului

Ziua 2: Partea inferioară a corpului

Ziua 3: Mușchii de bază

Întrebări frecvente

Cât timp să faceți o pauză între seturi? Cum pot combina aceste complexe cu programul meu de antrenament?

Le poți face după antrenamentul obișnuit sau pe cont propriu. program de antrenament. Totul depinde de persoană și de obiectivele sale.

Dacă doriți să vă concentrați pe exerciții cu propria greutate corporală, atunci faceți acest program separat.

Este posibil să se efectueze aceste complexe de două ori pe săptămână?

Desigur. Dacă dorești, poți să exersezi cel puțin trei zile la rând, apoi să iei o zi de odihnă și să te antrenezi încă trei zile la rând.

Cât timp ar trebui să urmezi acest program?

Până când simți că ai stors tot ce poți din acest antrenament. Aș sfătui să o faci timp de cel puțin 4 săptămâni. Ce să faci după această perioadă depinde de tine.

Sunt puternică și nu am suficientă greutate corporală pentru a ajunge la eșec. Ce să fac?

Vestele ponderate vor face față perfect rolului de greutăți suplimentare, fără a vă împovăra cu scoici suplimentare. Purtați o vestă pentru exercițiile care necesită greutăți. Alternativ, puteți agăța un lanț de gât.

Este posibil să complici cumva exercițiile?

Dacă aveți nevoie de o vestă sau lanțuri pentru greutate suplimentară, puteți face un set de picături. Efectuați exercițiul cu greutăți până la eșec, apoi îndepărtați greutățile și continuați.

În loc să faci toate abordările deodată, poți transforma antrenamentul într-un circuit. Faceți fiecare exercițiu pe rând fără odihnă. Acesta este un singur cerc. Repetați acest lucru de trei ori. Odihnește-te 1 minut între runde.

Sunt prea slab pentru a folosi greutatea corporală. Pot înlocui exercițiile cu aparate de exerciții?

Acest lucru este contrar sensului programului. Dacă este necesar, chiar și cu cele mai multe exerciții complexe asigurătorul sau partenerul dvs. de formare vă va ajuta. Nu folosiți aparate cu greutăți în schimb.

Trei exerciții pentru greutatea corporală pe care le poți face oriunde

Având în vedere toată gravitatea viața modernă, cine vrea să atârne gantere cu clătite pe ei înșiși? În schimb folosiți acestea complexe de antrenament pentru a construi mușchi cu propria greutate corporală.

Vrei să faci un antrenament bun, dar nu ai acces la echipament sportiv? Nu disperați. Folosind greutatea corporală, puteți face exerciții oricând și oriunde și vă puteți bucura în continuare de proces.

Când vorbesc despre antrenamentul cu greutatea corporală, mulți oameni se gândesc la cardio. Fără îndoială, exercițiile cu greutatea corporală sunt perfect combinate cu această direcție de fitness, dar sunt eficiente și pentru dezvoltarea forței părții superioare și părțile inferioare corp. Trebuie doar să dai dovadă de puțină ingeniozitate atunci când alegi exerciții.

Deoarece nu este posibil să încărcați suficient mușchii cu greutatea corpului, trebuie găsită o altă modalitate de a-i răni pentru a-și dezvolta forța. Vă oferim trei seturi de exerciții care nu necesită altceva decât greutatea corporală și o bară orizontală sau o ușă.

Complexul 1: antrenarea corpului inferior și a feselor

Pentru stimularea activă a mușchilor părții inferioare a corpului prin antrenamentul cu greutatea corporală, trebuie să alegeți exerciții multi-repetitive cu elemente de pliometrie. Exercițiile pliometrice vor ajuta la creșterea forței musculare și a puterii explozive. Combinând această metodă cu antrenamentul de înaltă repetare, puteți construi cu ușurință masa musculară slabă.

După o scurtă încălzire, executați întregul complex o dată, odihnindu-vă doar la ora indicată. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 3 minute și repetă totul din nou de două ori.

Pomparea corpului inferior și a feselor
1. Mersul pe jos cu greutatea corporală 1 set, 20 de repetări pentru fiecare picior
2.
3. 1 set, 20 de repetări
4. Faceți un pas cu ridicarea genunchiului 1 set, 20 de repetări (fiecare picior)
5. 1 set, 20-30 sec. (Odihnă 60 sec.)
6. Squat cu Kettlebell sumo 1 set, 30 de repetări (efectuați fără kettlebell)
7. 1 set, 10 repetări (fiecare picior)
8. 1 set, 50 de repetări

Avantajul antrenamentelor pentru partea inferioară a corpului este că au un efect pozitiv și asupra inimii. Poți fi sigur că acest complex îți va face inima să bată nebunește! Efectuați însă această selecție de exerciții doar atunci când doriți să încărcați cât mai mult mușchii.

Complexul 2: Dezvoltarea forței superioare a corpului

Pentru a lucra partea superioară a corpului cu propria greutate, cele două cele mai bune exerciții de bază din toate timpurile: flotări și trageri. De îndată ce găsiți o bară orizontală sau ceva de care vă puteți apuca, vă puteți ocupa de acest complex în cel mai scurt timp.

Efectuați exercițiile în modul următor, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde. între seturi. Reduceți numărul total de repetări într-o manieră piramidală până când ajungeți la ultima etapă de oboseală.

Dezvoltarea forței superioare a corpului
1. Flotări
3 seturi, 15-20 de repetări (30-60 sec de odihnă între seturi)
3. Flotări cu diamante
4. Tracții pe bara de jos de la agățat culcat 3 seturi, 15 repetări (30-60 sec odihnă între seturi)
5. Flotări de pe bancă
3 seturi, 10 repetări (30-60 secunde odihnă între seturi)
3 seturi, 5 repetări (30-60 secunde odihnă între seturi)

Flotările și tragerile prin ele însele angajează toate grupele musculare din partea superioară a corpului: piept, spate, umeri, bicepși și triceps.

Complexul 3: Antrenament cardio cu grăsimi

Puteți face acest antrenament chiar și atunci când aveți puțin timp. Exercițiile cu greutatea corporală sunt ideale pentru creșterea consumului de calorii în timpul antrenamentului și pentru multe ore după. Începeți întotdeauna acest antrenament cu o încălzire ușoară.

Încercați să completați 100 de repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă este necesar, opriți-vă și odihniți-vă, apoi reveniți din nou la exercițiu, amintindu-vă să observați tehnica corecta execuţie. Când ai terminat, se răcește timp de 5-10 minute și se întinde. Schimbați timpul de odihnă sau numărul de repetări după cum doriți.

Antrenament cardio cu explozie de grăsime
1 set, 100 de repetări
1 set, 100 de repetări
1 set, 100 de repetări
1 set, 100 de repetări
5. Sărituri „foarfece” 1 set, 100 de repetări

Beneficii suplimentare ale antrenamentului cu greutatea corporală

Poți oricând să sari pe un aparat cardio și să faci niște antrenament pe interval. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutatea corporală este mai dinamic și te obligă să schimbi poziția pentru fiecare nou exercițiu. Acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul și agilitatea, precum și dezvoltarea forței funcționale care vă vor aduce beneficii atât în ​​sala de sport, cât și în afara acesteia.

În plus, exercițiile cu greutatea corporală sunt foarte interesante. Majoritatea oamenilor se plictisesc rapid de același tip de antrenament cardio, dar numeroasele variații ale exercițiilor cu greutatea corporală te vor obliga să lucrezi nu numai mușchii, ci și capul.

Un set de exerciții cu greutatea corporală pentru creșterea în greutate

Poți să-ți dezvolți masa musculară doar cu exerciții cu greutatea corporală? Da, cu condiția să existe suficientă intensitate. Acest complex te va face să transpiri, indiferent cât de experimentat ai fi un atlet.

informatii generale

Descrierea antrenamentului

Puteți construi mușchi cu exerciții cu greutatea corporală? Da, dacă antrenamentul este cu adevărat greu.

Am compilat acest complex ca punct de plecare de încredere. Dar este bine doar pentru prima dată.

În viitor, va trebui să găsești o modalitate de a o complica. Muscleandstrength.com oferă o mare varietate de exerciții pentru greutatea corporală. Încercați-le și îmbunătățiți-vă programul atunci când această rutină devine prea ușoară pentru dvs.

Puteți efectua acest complex de până la trei ori pe săptămână. Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamente. Dacă mușchii vă sunt prea dorți sau aveți nevoie de mai mult timp de recuperare, creșteți perioada de odihnă la 2-3 zile.

Scopul tău este să faci 25-50 de repetări pe set, în funcție de exercițiu. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, creșteți dificultatea exercițiului.

De exemplu, când puteți face 50 de flotări pe set, treceți la flotări cu un singur braț (alternant) sau la flotări din palme. Dacă ghemuitul cu greutatea corporală este prea ușor pentru tine, adaugă jump squat sau box jumps.

Relaxare. Odihnește-te mai mult decât trebuie să-ți tragi respirația. După ce puteți răspunde la întrebarea, ce zi este, treceți la următorul exercițiu.

După ce ați completat întregul cerc, odihniți-vă timp de 2-5 minute. și bea puțină apă.

Probabil cel mai comun și mai accesibil articol de echipament sportiv este ganterele. Nu sunt greu de cumpărat, nu necesită mult spațiu de depozitare și sunt destul de potrivite pentru achiziționare corp frumos. Cum să pompați ganterele va fi discutat în acest articol. Majoritatea oamenilor habar nu au ce instrument puternic pentru a câștiga ganterele de masă musculară poate fi. Se crede că ganterele au doar un efect formativ asupra mușchilor, iar simulatoarele lor și ganterele grele le pompează. Dacă credeți, atunci acest articol vă va fi de folos. Deci, să ne dăm seama acum cum să pompați cu gantere și ce exerciții ar trebui efectuate pentru asta?

Dacă ai de gând să te antrenezi acasă, atunci pentru început, desigur, ar trebui să iei gantere. Asigurați-vă că cumpărați gantere pliabile, pentru a controla greutatea sarcinii - acest lucru este foarte important. Dacă antrenamentele tale vor avea loc în sală, atunci nu vei avea probleme cu alegerea ganterelor - există o mulțime, de la cele mai ușoare la cele mai grele. O alternativă bună la gantere, apropo, poate fi kettlebell-urile. Dacă aveți acest proiectil, vă sfătuim să vă familiarizați cu lista.

Există o serie de exerciții cu gantere, a căror implementare vă va conduce la suficient rezultat rapid. Principalul lucru este să le duci la îndeplinire tehnica corecta fără mișcări bruște și smucituri și, de asemenea, observați viteza de implementare a acestora. Toate exercițiile trebuie făcute cu viteza medie, fără probleme și corecte din punct de vedere tehnic. În caz contrar, nu te poți aștepta la rezultate, tot ceea ce vei obține de la exerciții necorespunzătoare sunt tot felul de leziuni.

Pentru a pompa cu gantere, alege o greutate cu care poți efectua 8-12 repetări într-o singură abordare. Aceasta greutate va fi cea mai optima pentru a construi masa musculara. Pentru a da muschilor tai putere, nu volum, alege o greutate cu care sa faci maxim 6 repetari intr-o singura abordare. Astfel de greutăți vor pune accent maxim pe creșterea forței musculare, nu pe masă.

Deoarece ganterele sunt un articol al echipamentului sportiv de acasă, vă recomandăm să vă familiarizați cu materialul „”.

Pentru a antrena bicepșii, ar trebui să efectuați următoarele exerciții:

ridicare cu ganterea pebiceps asezat:

Acest exercițiu pentru biceps își îngroașă mijlocul. De asemenea, acest exercițiu se poate face în picioare.

Antreneaza bicepsul si ii da marime in grosime.

Antrenează vârful bicepsului, vârful acestuia, dându-i formă și dimensiune. Folosit pe aproape fiecare.

Pentru a antrena tricepsul, procedați în felul următor:

Extinderea brațului din spatele capului:

Dezvolta perfect tricepsul si ii confera volum.

Aplecat peste brate:

Nu mai puțin decât exercițiu eficient pentru a pompa tricepsul.

Pentru a vă face tricepsul mai mare și mai puternic, vă recomandăm să citiți materialul în continuare.

Pentru a vă pompa umerii cu gantere, astfel de exerciții sunt potrivite

Scutură în principal partea din față a umerilor.

Lipsa timpului liber pentru a vizita sala de sport nu este un motiv pentru a renunța la sport. Dacă doriți, dați corpului forme frumoaseși construiți masa musculară, vă puteți descurca cu o mreană și vă puteți exersa acasă. Când lucrați cu greutăți mari, ajutorul unui asistent este util.

Mai jos sunt exerciții de bază și de izolare cu mreana acasă, alegeți și includeți tehnici potrivite în programul dvs.

exercițiile cu mreană se execută la începutul antrenamentului după o încălzire temeinică.

Un exercițiu eficient pentru ameliorarea tricepsului și dezvoltarea andurantei (5 duble cu greutăți mari în 3 seturi), clădire de masă (de 10-12 ori în 3-4 seturi).
Muncă: pectoral mare, delte, 3 mănunchiuri de triceps.

Efectuăm pe o bancă sau întinși pe podea. Dacă volumul discurilor nu permite să stea sub gât, punem clătite pe un suport.

Cu picioarele picioarelor îndoite ne sprijinim pe podea, pieptul este ușor înainte:

1. luăm o prindere îngustă;
2. forța tricepsului de strângere;
3. mai jos, atingând gâtul regiunii toracice.

Faza de coborâre este de 2 ori mai lungă.

Presa de banc franceza

1. Ne ghemuim la nivel pentru a lua gâtul fără a îndoi corpul.
2. La o respirație adâncă, ridicăm proiectilul cu mușchii picioarelor. Expiră la mijlocul traiectoriei.

Stare importantă- Mentine o pozitie dreapta a spatelui.

• Barbati: 12-15 x 4 cu o greutate de 25-30 kg;
• fetelor similar, dar cu discuri de 10 kg.

Deadlift

Pentru a antrena toți mușchii. Lucrarea implică principalele grupuri și mușchii mici. In faza pozitiva într-o măsură mai mare sunt reduse: cvadriceps femural, fese, cvadriceps. Oferă stabilitate gastrocnemius și soleus.

Antrenamentul de forță necesită o aderență atentă la tehnică.

1. IP - proiectil în fața ta, genunchii ating bara clasică;
2. coborâți pelvisul ca într-o ghemuire adâncă;
3. periile sunt distanțate mai late decât linia umărului, țineți cu o prindere superioară;
4. inaintam cu corpul, cu o tensiune musculara constienta ridicam mreana fara miscari sacadate;
5. trageți aproape de tibie;
6. după ce depășim punctul de mijloc expirăm;
7. cade sub control;
8. continuă după o a doua pauză.

Lifturi cu bară de contur relevante pentru umerii slabi, coordonare nedezvoltată. sarcina principala obține cvadriceps. Principiul este același. Antrenament o dată pe săptămână - 6-10 duble în 3-4 seturi pentru toate tipurile de antrenamente.

Tragere cu picior drept

Strânge șoldurile și fesele. În schimb, genunchii sunt absolut drepti.

• Tragem proiectilul datorită mușchilor corpului.
• Mușchii extremităților inferioare sunt încordați izometric.

- un exercițiu preferat de haltere pentru a dezvolta puterea șoldurilor și feselor. Tehnica este similară, dar proiectilul se ridică la mijlocul coapsei.

Squat frontal cu mreană

Exercițiul principal pentru pomparea corpului inferior.
Muncă: cvadriceps, lombar. Mai puțin sunt încărcate prese mari fesieri, oblice și directe.

Practica necesită flexibilitate la încheieturi, rezistență la umeri și glezne.

Poziția extremităților inferioare determină focalizarea sarcinii.

• Cu o locație îngustă a picioarelor, accentul se mută pe zona frontală a coapsei;
• cu o lată – pe interior.

Ridica bara la piept cu bratele incrucisate. Acest mâner este confortabil atunci când lucrați cu greutăți ușoare.
Halterofilul se datorează ridicării barei cu întoarcerea antebrațelor spre sine și se folosește la lucrul cu discuri grele.

1. În poziția de bază, bara se sprijină pe umeri.
2. Luăm fesele înapoi, imităm o încercare de a ne așeza pe o bancă.
3. Revenim la IP.

Tehnica clasică de ghemuire cu mreană

1. Luăm gâtul cu o prindere confortabilă, deși poziția îngustă ajută la controlul poziției barei.
2. Adâncimea de genuflexiuni este variabilă: la orizontală cu podeaua sau mai jos. În acest din urmă caz, sunt incluși mușchii fesieri mari.
3. Coborâți încet și ușor cu o respirație profundă, ridicați-vă repede. Expirați după ce treceți de linia mediană.

Exerciții cu mreană acasă pentru picioare in format video:

• Lăsați genunchii îndoiți în partea de sus.
• Mai jos evităm pauzele.
• La ridicare, corpul nu se mișcă înainte.
• Scoateți cu grijă bara de pe umeri.
• Pentru stabilitatea corpului, este mai bine să traversați picioarele.

Pentru a obține un rezultat puternic, powerlifterii și culturiștii își coboară fesele aproape pentru a atinge podeaua. Squat adânc crește masa picioarelor, se dezvoltă forta exploziva. Sarcina maximă este primită de cvadriceps, gambe și dorsul coapsei.

• Indiferent de tipul de ghemuit bărbați comite 12 până la 16 repetări în 3 seturi.
• Un sportiv cu experiență este mai bine să lucrați cu greutăți mari și să performați până la 6 repetări. Programul se bazează pe principiul încărcării treptate.
• Pentru fete se recomandă exersarea cu mreană ca

În acest articol, voi dezvălui întregul adevăr despre dacă este posibil să pompați acasă ...

Succesul în construirea mușchilor depinde de 3 componente:

• A FACE EXERCIŢII FIZICE
• ALIMENTE
• REST (recuperare)

Așadar, principala problemă a pompei mușchilor acasă este ANTRENAMENTUL. Cu mâncare, și odihnă (recuperare) nu sunt probleme (cred că acest lucru este de înțeles). Dar cu antrenament – ​​da, pentru că. in conditii de locuinta - cursi nr echipament special.

Acestea. nu există un astfel de echipament (echipament) care să fie în sala de sport, cu ajutorul căruia puteți efectua exercițiile necesare pentru a stimula creșterea musculară.

Adică o mreană, gantere, bară orizontală, bare, alte simulatoare, care sunt adesea disponibile numai în săli de sport; clătite (greutăți) care sunt atât de importante în culturism, deoarece sunt instrumentul principal (fără de care, în principiu, este imposibil); fără mediu de lucru și multe altele). În consecință, cum să construiești mușchii, fără toată această bunătate?!

Răspunsul este evident - în niciun caz. Așa că spun direct: fără echipament minim (vă voi spune despre asta mai jos), construirea musculară este cu adevărat imposibilă!

Nu am de gând să recomand inutil (pentru mine) Antrenori INUTILI care a costat al naibii de mulți bani. Îți voi da doar o listă de CU adevărat NECESARE (MINIME), cu care poți amenda tren. O sa dau si o lista pentru antrenamente FULL (doar in general, ca sa nu fie nevoie de sala:D). Asa de, :

1. Pentru un antrenament complet acasă, va trebui (NECESAR) să aveți cel puțin 2 gantere pliabile.

Atentie, este DECONECTABLE! Doar ganterele pliabile vă vor permite să creșteți sau să micșorați sarcina într-un anumit exercițiu. Și oricum, de ce dracu să cumperi mai multe seturi de gantere când au un preț exorbitant (scump)? Acesta este primul.

În al doilea rând, nu are rost! Dacă aveți gantere neseparabile (adică cu o singură greutate, să zicem 12 kilograme), atunci, în primul rând, sunt necesare încărcări complet diferite pentru diferite grupe de mușchi, de exemplu, pentru antrenamentul bicepșilor - 12 kg POATE este potrivit pentru dvs., dar pentru prese de sezut sau bench press cu gantere (pentru muschii pieptului) - probabil nu este potrivit (prea putin), stii ce vreau sa spun? => Halterele neseparabile nu sunt potrivite pentru condițiile de acasă, deoarece nu au capacitatea de a progresa încărcătura (mărește greutatea proiectilului de la antrenament la antrenament). Intelegi? Și fără progresia sarcinilor = creșterea musculară este imposibilă !!!

CONCLUZIE: Sunt necesare gantere pliabile (greutate de preferință până la 24 kg, aceasta, conform observațiilor mele, va fi destul de suficientă pentru începători și chiar un nivel mediu de antrenament, în plus, în condiții de acasă).

A 2-a CONCLUZIE: GANTETE COMBINATE de la zero la 24 este MINIMUL. Cu ajutorul lor, poți deja să faci o mulțime de lucruri (iată secțiunea<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для stimularea cresterii muschii).

Fără acest (echipament minim) nimeni și nimic nu te va ajuta DELOC. Fiți siguri.

2. Pentru antrenamente cu drepturi depline la domiciliu, trebuie să aveți (bine, este foarte de dorit) - BAR.

Ar fi absolut minunat. Doar minunat. Dacă ai o mreană, atunci poți face totul exercițiile potrivite, toate cele care stimulează cât mai puternic creșterea musculară. Puteți citi despre ele în secțiune<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

În stadiul inițial, 20 kg vor fi suficiente, dar am spus deja de o sută de ori că fără progresia sarcinilor = creșterea musculară este imposibilă. Prin urmare, atunci când cumpărați o mreană, cumpărați clătite. În mod ideal, ar trebui să aveți cel puțin douăzeci pe parte (luați doar clătite nu de 20 kg o dată, ci câte 5 fiecare. Adică o clătită de 5 kg, încă 5 kg și încă 5 kg și mai mult, până la urmă, pentru a obține douăzeci).

Pentru ce, întrebi? De ce să nu iei doar douăzeci și să nu faci baie cu acel lucru mic?

Raspund: pentru multe exerciții, douăzeci vor fi foarte multe pentru tine. Nu veți putea efectua, să zicem, rândul cu mreană până la bărbie cu 60 de kilograme. Este mult (cel puțin pentru începători și intermediari)! Și nu ai mai puține clătite. Și tu, ca o oaie, stai și nu știi ce să faci... Și așa te agăți, vor ieși câte 5 și 30 kg. Dacă ai nevoie, mai poți agăța încă 5 și vor ieși 40. Ai ocazia să te adaptezi, deoarece fiecare exercițiu necesită o încărcare diferită. Intelegi? Este important.

Ideal (necesar 100%), luați încă 2,5 kg pe fiecare parte, vor fi necesare 100%. 5 kg pe parte (în total 10 kg) este o progresie prea mare, iar în unele exerciții (de exemplu, bucle cu mreană pentru bicepși) va fi mult. Și așa, atârnați 2,5 kg pe latură (total 5 kg) = și norme. Intelegi?

CONCLUZIE:(Mreană olimpică standard 20 kg) - fără clătite (greutăți) valorează puțin. Prin urmare, atunci când cumpărați o mreană, cumpărați clătite (douăzeci pe fiecare parte, nu întregi, ci clătite de 5 kg și asigurați-vă că luați separat 2,5 kg clătite pe fiecare parte).

CONCLUZIE GENERALĂ pentru BAR și gantere: Haltere pliabile (de la zero la 24 kg), acesta este MINIMUL. Haltere cu mreană, este doar o bombă.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Dacă nu aveți gantere sau gantere, asigurați-vă că nicio schemă, tehnică minune, antrenamente online etc. nu vă vor ajuta.

Echipament OPȚIONAL, dar nu obligatoriu

3. Următorul echipament despre care am vrut să vă vorbesc este o BANCĂ REGLABILĂ.

Vă rugăm să rețineți că este reglabil! Este foarte important. Dacă faceți sau cumpărați o bancă obișnuită (care nu este reglabilă), atunci nu o veți putea regla. De exemplu, pentru a antrena mușchii pieptului, în mod ideal trebuie să setați banca la 30 de grade. Pentru a antrena deltoizii (în exercițiul de presă cu gantere în șezut), trebuie să așezați banca în general vertical (pentru a vă putea sprijini pe ea cu spatele). Fără ajustare, nu vei primi nimic.

În general, dacă (urți să cumpărați o bancă (bancă)), atunci cumpărați doar una reglabilă. Este universal, va fi mai util. Vă asigur, doar reglabil.

BARE / BARĂ TURNING (pentru cei care plănuiesc să se antreneze serios)

CONCLUZIE: având gantere pliabile, o mreană și clătite și un suport pentru ea, precum și o bancă reglabilă și o bară orizontală + bare = nu este nevoie de o sală de sport (ca și pentru mine), dar asta este deja pentru cei care se antrenează cu adevărat foarte serios . Și pentru aceștia, sincer nu văd niciun motiv să nu merg la sală și să nu fac o baie de aburi.

• MINIM (gantere pliabile de la 0 la 24 kg), apoi dacă ceva (atunci când este nevoie) cumpărați clătite.
• Având gantere pliabile de la 0 la 24 kg + o mreană (și clătite pentru ea, cel puțin 20 kg pe parte, și clătite separate de 2,5 kg pe parte) = te poți antrena și mai bine (asta este ideal). Apoi, pe măsură ce fitness-ul crește (la nevoie), vei cumpăra mai multe clătite.

Și, atenție, nu este necesar să cumpărați aceleași gantere și o bară, le puteți face singur (google, oamenii vor ajuta, vor spune, vor învăța). Ei bine, dacă îl iei, atunci nu cumpăra unul nou (este prea scump). Folosit - cel mai mult (cel puțin, aș face-o, dar vedeți singur).

Presa de bancă cu mreană pompează partea de sus, mijlocul și partea de jos a pieptului. Cel mai bun exercițiu de bază pentru creșterea mușchilor și puterea pieptului.

Tehnica de execuție

1. Întindeți-vă pe o bancă plată cu mreana direct deasupra capului. Spatele capului, fesele și umerii sunt presate pe bancă, spatele este ușor îndoit (rotunjit) în regiunea lombară, picioarele sunt mai late decât umerii și se sprijină pe podea.
2. Prindeți mreana cu o prindere largă de sus (palmele în sus), distanța dintre palme este mai larg decât umerii.
3. Eliberați bara din opriri și împingeți-o în sus. În partea de sus, brațele sunt drepte (dar nu blocate la coate), iar bara este poziționată chiar deasupra mijlocului pieptului. Aceasta este poziția de pornire. Dacă aveți o greutate uriașă a barei, îndepărtați-o din opriri doar cu sprijinul unui asistent (partener).
4. Inspirând adânc, coboară bara în partea de jos a pieptului. De îndată ce bara atinge pieptul, opriți respirația și strângeți puternic bara în sus (și nu numai în sus, ci puțin în diagonală, de-a lungul cursului până la rafturi, astfel încât în ​​punctul de sus bara să fie strict deasupra mijlocului cufăr).
5. Expiră numai după ce ai trecut de partea cea mai grea presă pe bancă. În partea de sus (brațele drepte), oprește-te și strânge-ți și mai mult pieptul.
6. Coborâți bara ușor și într-un ritm moderat; apăsați bara din piept într-un ritm normal sau accelerat.
7. Nu vă opriți în punctul de jos: bara abia a atins pieptul, apăsați-o imediat în sus.

1. Nu vă opriți în partea de jos. De îndată ce bara atinge pieptul, nu relaxați mușchii și, folosind energia disponibilă în ei, strângeți bara în sus. Când te oprești, înrăutăți în mod reflex contracția musculară și, pentru a strânge mreana, va trebui să-ți „strângi din nou toată puterea într-un pumn”, cheltuind energie suplimentară pentru asta. În plus, cu fiecare nouă repetare, se va dovedi a fi din ce în ce mai dificil de făcut. În cele din urmă, este posibil să nu atingeți numărul planificat de repetări.
2. Nu mai respira pe moment presă pe bancă sus este extrem de important pentru menținerea trunchiului într-o poziție sigură, stabilă și ajută la dezvoltarea unei sarcini mult mai puternice. Nu uitați, cu cât poziția corpului este mai stabilă, cu atât munca mușchilor este mai intensă și presiunea asupra articulațiilor este mai mică.
3. Nu încetați să respirați prea mult timp. Când efectuați exercițiul într-un ritm mediu, ținerea respirației ar trebui să dureze aproximativ 2-3 secunde.
4. După ce parcurgeți cea mai dificilă secțiune a mișcării în timpul ridicării gâtului, cu o expirație profundă, terminați repetarea. Dacă simți o lipsă de forță, cere ajutor partenerului tău. Nu te opri niciodată la jumătatea drumului! Mrena trebuie să fie mereu în mișcare.
5. Cu cât mreana are mai multă greutate, cu atât mușchii sunt mai încordați și mai mult trebuie să expirați pe măsură ce treceți prin partea cea mai grea a ridicării.
6. Strângând mreana, apăsați-vă picioarele în podea cu toată puterea, țineți bara cât mai tare posibil și nu vă smulgeți umerii și șoldurile de pe bancă. Acest lucru va fixa trunchiul și vă va permite să obțineți contracția maximă a mușchilor pieptului.
7. În partea de jos, nu strângeți bara cu pieptul, îndoind întregul corp în sus. Aceasta este plină de răni!

Aplicație

Destinat: Toată lumea de la începător la profesionist.

Când: La începutul antrenamentului mușchii pectorali. La mijlocul antrenamentului, performați și reproduceți-vă cu ganterele pe bancă întinsă.

Cum: 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Instruire sportivă: Nici un exercițiu nu este lângă presă pe bancăîn rezolvarea problemei șocului creșterea volumului masei musculare și a puterii mușchilor pieptului. Și, deși centrul încărcăturii aici este îndreptat spre mijlocul pieptului, părțile sale inferioare și superioare lucrează cu forță maximă. Dar să știți că această distribuție a sarcinii este bună atunci când țineți bara cu o prindere largă. Dacă prindere este strict pe lățimea umerilor, atunci centrul de încărcare se deplasează spre partea de sus a pieptului.

Mușchii implicați în presă pe bancă, au o mare importanță pentru multe sporturi care se caracterizează prin flotări, împingeri, lovituri și aruncări: box (lovituri laterale și directe asupra corpului), tenis (lovirea mingii cu racheta deschisă), aruncarea discului și aruncarea piciorului.

Video - Bench Press