Problema de a scăpa de supraponderal manifestată mai ales brusc primăvara, când se realizează că vara este chiar după colț. Ce doar încercări nu sunt făcute în efortul de a pierde în greutate mai repede. Dar, din păcate, niciun medicament minune și nicio dietă nu poate ajuta în această problemă. Primul - pentru că nu există deloc, iar al doilea nu numai că nu va scăpa de kilogramele în plus, dar poate adăuga și altele noi.

Dar prieten bun vor fi antrenamente menite să reducă excesul de greutate și să antreneze toți mușchii. Astfel de antrenamente se numesc circuite. Acestea includ atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță.

Caracteristici de antrenament

Scopul principal al antrenamentului în circuit este de a antrena mușchii întregului corp într-o singură zi. În același timp, sarcinile aerobe sunt combinate cu sarcinile de putere, pentru care atât simulatoare, cât și greutati gratis. Aici trebuie remarcat faptul că greutatea gravitației ar trebui limitată. Antrenamentul pe circuit nu este destinat să formeze masa muscularași se efectuează cu intensitate mare, din această cauză, greutățile mari nu sunt potrivite pentru aceasta.

Pentru a efectua un antrenament în circuit, sunt selectate 10-12 exerciții, care vizează toate părțile corpului. Un astfel de cerc se repetă de 2-3 ori cu o pauză între seturi de 30 de secunde. Când intensitatea exercițiului este prea mare, timpul dintre seturi ar trebui mărit la 1 minut.

De regulă, antrenorii nu îi sfătuiesc pe începători încă de la început să facă exerciții folosind greutati gratis dând prioritate simulatoarelor. Antrenorii sunt adaptați pentru confort și activități sigure cu sarcini de putere.

În schimb, greutățile libere necesită abilități speciale de utilizare și sunt recomandate persoanelor care sunt în formă fizică.

Antrenamentul în circuit este cel mai eficient în luptă supraponderal. Pe lângă arderea grăsimilor în exces, afectează mușchii întregului corp și îi tonifică fără a crește masa musculară.

Avantaje și dezavantaje

Antrenamentul în circuit este mai popular chiar și decât antrenamentul cardio. Acest lucru se datorează faptului că o astfel de schemă este potrivită pentru cel mai mare număr de oameni. Antrenamentul pe circuit se poate face acasă. Metoda de antrenament în circuit este potrivită pentru bărbați, femei și fete. Singura diferență este că bărbații acordă cea mai mare atenție părții superioare a corpului, iar femeile celei de jos.

Pro:
• ideal pentru arderea intensivă a grăsimilor;
• crește puterea fizică;
• în timpul antrenamentului, fiecare mușchi al corpului este inclus în muncă;
• accelerează metabolismul;
• menține volumul muscular;
• întărește sistemul cardiovascular;
• potrivit pentru începători;
• antrenamentul în circuit se poate face acasă.

Minusuri:
• nu construieste masa musculara.

S-au dovedit excelent. Antrenamentul cardio este cea mai buna alegere pentru cei. care vrea să piardă acele kilograme în plus.

Vrei să ai un spate larg musculos? Citiți cum să descărcați dorsal mare flotări pe spate. Poți pompa latissimus dorsi cu gantere, o bară sau pe o bară orizontală.

Reguli de antrenament

• Inițial, trebuie să întocmiți un plan de antrenament, care va consta din mai multe exerciții. Este necesar să alegeți 2 - 3 exerciții pentru fiecare parte a corpului.
• Înainte de a începe un antrenament, este obligatoriu să efectuați o încălzire de 5 minute. Mușchii trebuie încălziți lent, crescând treptat ritmul de încălzire. Când mușchii sunt pregătiți, puteți începe antrenamentul.
• Antrenamentul unui grup muscular ar trebui să înceapă chiar de la început exercițiu ușor, astfel încât mușchii să se poată pregăti pentru sarcina viitoare.
• Alegerea greutății trebuie abordată cu atenție. Greutatea nu trebuie aleasă foarte grea și duce mușchii la eșec.
• Într-un cerc, se execută 10 - 50 de repetări ale fiecărui exercițiu.
• După ce ați terminat o rundă, ar trebui să vă odihniți aproximativ 1 minut.
• Durata antrenamentului în circuit nu trebuie să depășească 30 de minute, altfel riști să pierzi ceva masă musculară.
• 2 - 3 clase pe săptămână vor fi cele mai optime pentru organism.
• Odihna între antrenamente ar trebui să fie de cel puțin 48 de ore. În acest timp, mușchii se vor recupera complet.

Program de antrenament în circuit și exerciții

Există un număr mare de programe de antrenament în circuit, în plus, tu însuți poți să întocmești o schemă personală, dar ar fi mai bine să o coordonezi cu antrenorul în avans. Mai jos este program clasic antrenament în circuit.

La sfârșitul antrenamentului în circuit, ar fi util să faci un mic alergat.

Antrenament în circuit acasă

Marele avantaj de a face exerciții cu greutatea proprie este disponibilitatea lor și capacitatea de a performa acasă. cel mai popular și exerciții eficiente fara greutati:

• genuflexiuni;
• flotări;
• jumping;
• presa swing;
• exercițiu „bicicletă”;
• balansează-ți picioarele;
• fandare;

Antrenament în circuit în sală

Exerciții cu echipament sportiv da un efect mai rapid decât exercițiile care folosesc doar propria greutate. Exerciții de bază:

• Presă cu gantere pentru brațe și piept;
• genuflexiuni cu gantere sau cu mreana;
• împingere bloc superior;
• fandare cu gantere;
• deadlift cu o mreană;
• sărind coarda.

Exemplu de antrenament

Se poate selecta un complex de antrenament circular, astfel încât fiecare antrenament să-și lucreze propriul grup muscular. De exemplu, luni lucrezi muschii pectorali, miercuri - mușchii picioarelor și feselor, iar vineri - brațele și abdomenul. Folosind această schemă, rezultatul poate fi obținut mult mai rapid.

luni

• Presă de bancă cu gantere în poziția culcat de la piept.
• Îndoirea brațelor cu gantere în poziție statică.
• Tragerea blocului superior.
• Săritul în frânghie.
• Divorțuri de mâini pe un crossover.
• Flotări.
• Înclinați rândul cu gantere.
• Fugi până la capăt.

miercuri

• Genuflexiuni cu gantere.
• Săritul în frânghie.
• Fante cu gantere.
• Deadlift cu gantere.
• Bucle de picioare.
• Mișcă-ți picioarele.
• Fugi până la capăt.

vineri

• Îndoirea brațelor cu gantere în poziție statică.
• Săritul în frânghie.
• Îndoirea brațelor pe blocul superior.
• Îndoirea brațelor pe blocul inferior.
• Leagănul presei superioare.
• Leagănul presei inferioare.
• Se înclină.
• Mersul pe un antrenor eliptic.
• Fugi până la capăt.

Efectul antrenamentului în circuit

În procesul de antrenament în circuit, rezistența este dezvoltată, apare arderea. grăsime subcutanata iar metabolismul se accelerează. În plus, datorită repetărilor, elasticitatea musculară se dezvoltă și se îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular.

O persoană dobândește o formă fizică excelentă, determinând în mod independent care parte a corpului său are nevoie de mai multă muncă. Datorită afluxului mare de oxigen în sânge, organismul începe procesul de regenerare, care poate încetini îmbătrânirea.

Nu ai timp să mergi la sală?! Nu contează, antrenament în circuit acasă metodă grozavă mentine-te in forma.

Atenția dvs. este oferită 2 antrenamente circulare șic pentru fetele care rămân fără timp, dar vor să arate atractive și zvelte.

Dacă abia sunteți la început în lumea sportului și a fitness-ului, atunci îndreptați-vă atenția către circuitul de antrenament numărul 1. În timp ce faceți exercițiile, amintiți-vă că nu este o perioadă de grabă. Efectuând exerciții unul după altul, timpul de odihnă dintre ele ar trebui să fie minim, altfel eficiența antrenamentului este redusă.

După ce ați finalizat întregul cerc de exerciții (1 abordare a fiecărui exercițiu unul după altul), odihniți-vă până la 2 minute, este important ca înainte de a începe următoarea rundă iar cele ulterioare, pulsul a fost în intervalul 120-140 de bătăi pe minut, chiar dacă după 2 minute pulsul depășește 140 de bătăi pe minut, odihnește-te mai mult până când ritmul cardiac scade la intervalul dorit de bătăi ale inimii.

Între antrenamente ar trebui să fie cel puțin 1-2 zile de odihnă, antrenamentele zilnice pot reduce mușchii, ceea ce va duce la un întreg corp. În zilele de odihnă, este util nu doar să stai întins pe canapea, ci să faci o activitate fizică cu mai puțin stres, de exemplu, călărie, drumeții.

Dacă vrei să-ți crești și mai mult consumul de calorii, în zilele de antrenament după un antrenament în circuit, de exemplu, după 2 ore, fă un sprint.

Cum să îmbunătățești rezultatele

Fiecare antrenament ar trebui să includă creșterea numărului de repetări, de exemplu, făcând 10 la un antrenament, încercați 11 la următorul, apoi 12 și așa mai departe până ajungeți la 15. După ce ați cucerit un antrenament cu 15 repetări, adăugați în loc de 3 seturi, 4 seturi. După finalizarea unui antrenament în circuit de 4 cercuri a 15 repetări, puteți trece la antrenamentul în circuit numărul 2.

Este mai dificil decât primul și este deja potrivit pentru cei care și-au întărit corpul sau sunt sănătoși. forma fizica. Opțiunea de a alterna antrenamentul cu 1 și 2 circuite este potrivită pentru a adăuga varietate procesului de antrenament.

Când faceți antrenamentul în circuit numărul 2, creșteți treptat numărul de repetări de la 10 la 15, iar după aceea numărul de cercuri (seturi) de la 3 la 6, numai după aceea ar trebui să treceți la alte programe de antrenament, deoarece ați stors maximul. din acesta și îl poate folosi doar pentru a menține rezultatul obținut.

Program de antrenament în circuit

Circuit de antrenament #1

– 3 seturi x 10 repetări

– 3 seturi x 10 repetări

3 seturi x 10 repetări

– 3 seturi x 10 repetări

3 seturi x 10 repetări

Circuitul de antrenament numărul 2

Genuflexiuni sărituri- 3 seturi x 10 repetări (în timp ce ghemuiți, săriți cât mai sus posibil, aterizarea, intrați imediat în genuflexiuni, nu săriți cu picioarele drepte, vă doare genunchii.)

Flotări cu picioare pe canapea– 3 seturi x 10 repetări

– 3 seturi x 10 repetări (pentru a schimba picioarele, doar împingeți și în aer schimbați locația picioarelor, de la stânga la dreapta și invers)

– 3 seturi x 10 repetări

Burpee- 3 seturi x 10 repetari (exemplu in imagine - sarituri - genuflexiuni - culcat)

– 3 seturi x 10 repetări

3 seturi x 10 repetări

Împărtășește-ți succesele postând fotografii în grupuri oficiale de pe rețelele sociale (

Excesul de grăsime are un efect negativ nu numai asupra aspectului unei persoane, ci și asupra sănătății organe interne. Circuitele de ardere a grăsimilor sunt concepute pentru femeile care doresc să slăbească și să își îmbunătățească sănătatea generală.

Circuitul de ardere a grăsimilor pentru femei este un antrenament pentru întregul corp care funcționează împreună cu alimentație potrivită sau dieta usoara. În timpul orelor, se consumă cantitatea maximă de energie, ceea ce vă permite să pierdeți rapid caloriile și să începeți să slăbiți.

În esență, antrenamentul în circuit constă în mai multe exerciții care se fac unul după altul cu o scurtă pauză de 10-30 de secunde. Adesea, după o rundă, exercițiile sunt repetate din nou în aceeași succesiune.

Cu antrenament circular constant, puteți obține următoarele succese:

• reduce greutatea;
• dezvolta rezistenta;
• întărește inima
• strânge corpul
• formează o postură frumoasă și corectă.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului în circuit

Beneficiile efectuării exercițiilor de circuit includ următoarele:

• ajută la dezvoltarea rezistenței și a forței;
• antrenamentul circular nu este un singur set de exerciții, deoarece poate include o mare varietate de tipuri diferite activitate;
• ajută la pierderea în greutate și la accelerarea metabolismului;
• durata scurta de antrenament - doar aproximativ 30 de minute;
• capacitatea de a ajusta durata cursurilor;
• exercițiile sunt ușor de efectuat și accesibile chiar și pentru începători;
• vă permite să faceți exerciții atât acasă, cât și în sala de fitness;
• în același timp ajută la strângerea siluetei și la întărirea inimii.

Există, de asemenea, dezavantaje cărora trebuie să le acordați atenție:

• antrenamentul necesită cochilii suplimentare: gantere, mreană, minge și altele;
• nevoie de un sanatos sistemul respiratorși inimă puternică;
• nevoie de spațiu liber pentru cursuri;
• există contraindicații, în legătură cu care, unii oameni nu se pot angaja pe deplin.

Contraindicatii

Contraindicațiile pentru antrenament pentru femei includ:

Opțiuni de antrenament în circuit

Dintre antrenamentul în circuit, se pot distinge următoarele tipuri:

Recomandări pentru alcătuirea unui program de antrenament în circuit pentru pierderea în greutate

Antrenamentul pentru circuitul de ardere a grăsimilor pentru femei este elaborat în conformitate cu următoarele recomandări:

Principii generale ale antrenamentului în circuit

În timpul orelor, trebuie să urmați următoarele principii:

1. Capacitate maximă pentru tot corpul. Acest lucru face posibilă realizarea rezultate vizibileîntr-o perioadă scurtă de timp.
2. Antrenament de mare intensitate. Face inima să funcționeze și o antrenează.
3. Timp de antrenament redus. Este suficient să faci 30-40 de minute într-un ritm intens pentru a realiza rezultatele dorite. Datorită acestui fapt, instruirea este disponibilă pentru mulți, inclusiv pentru femei.
4. Specializare rigidă. Antrenamentul în circuit constă în efectuarea de exerciții pentru diferite tipuri de mușchi, dar tipul de încărcare depinde de specializarea sportivă.
5. Lucrați cu toți mușchii într-o singură sesiune.

Datorită acestor principii se formează un antrenament circular, fiind determinate și intensitatea și eficacitatea acestuia.

Ce exerciții sunt folosite în antrenamentul în circuit

Următoarele tipuri de exerciții stau la baza orelor:

Începutul orelor ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Uneori poate fi înlocuit cu 5-10 minute de exercițiu pe o bicicletă staționară.

Cursurile ar trebui să se încheie întotdeauna cu o problemă pe îndelete, care ajută la relaxarea tuturor tipurilor de mușchi implicați în activitatea fizică.

Antrenament în circuit acasă

Antrenamentele de circuit pentru arderea grăsimilor pentru femei sunt compilate în funcție de starea fizică, disponibilitatea timpului liber și scopul pentru care sunt efectuate.

A face acasă nu este atât de ușor pe cât ar părea prima dată. Principalele dificultăți pot apărea din cauza faptului că există puțin spațiu pentru antrenament acasă și, de asemenea, nu simulatoare speciale.

Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a opri și a amâna cursurile. Puteți crea un set de exerciții care vor fi potrivite pentru o anumită cameră. Exercițiile ar trebui să le aleagă pe cele în care nu există echipamente sportive speciale și simulatoare.

Opțiune de antrenament în circuitul de ardere a grăsimilor pentru femei

Pentru a înțelege aproximativ cum ar trebui să arate un antrenament, merită să luați în considerare una dintre opțiunile sale.

Luni:

• trebuie sa incepi antrenamentul cu o incalzire usoara, relaxata, crescand treptat ritmul, 10-15 minute;
• genuflexiuni cu gantere 30 sec.;
• balansarea presei cu ridicarea alternativă a picioarelor, câte 30 de secunde. pe fiecare picior;
• răsucirea din poziție culcat, 30 sec;
• rulează pe loc timp de 30 de secunde;
• trageri pe barele denivelate;
• mers cu bicicleta gimnastica 5 min.;
• repetați cercul de numărul necesar de ori (3-5);
• agaș pentru a relaxa întregul corp.

Miercuri:

• încălzire 10-15 minute;
• fandari cu gantere, 30 sec.;
• rulează pe loc timp de 30 de secunde;
• balansează picioarele în lateral, 30 sec. pe fiecare picior;
• presa cu gantere, de 20 de ori;
• ridicarea picioarelor pe bare neuniforme de 10 ori pentru fiecare picior;
• saritura in inaltime 30 sec;
• repetarea cercului de mai multe ori;
• un cârlig care include exerciții de relaxare a mușchilor implicați în antrenament.

Vineri:

În timpul antrenamentului, trebuie să respectați următoarele sfaturi:

• încălzirea trebuie făcută încet, crescând treptat ritmul;
• pauzele de odihnă nu trebuie să depășească 2 minute. Pauza optimă este de 30-60 de secunde;
• trebuie să te antrenezi intens;
• în timpul orelor trebuie să bei apă curată;
• Numărul optim de antrenamente pe săptămână este de 3-4, astfel încât organismul să aibă timp să se odihnească.

Nu este necesar să exersați în zilele indicate mai sus. Fiecare persoană își poate face în mod independent un program de antrenament care îi va fi convenabil.

Antrenamentul de forță în circuit în sală

Caracteristicile antrenamentului cu circuitul de forță includ:

Antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor sala pentru femei va fi diferit de cel care se efectuează acasă. Prin urmare, merită să luați în considerare o versiune aproximativă a exercițiilor din sala de fitness.

Luni:

Miercuri:

Vineri:

Exercițiile pot fi modificate, precum și utilizarea oricărei opțiuni pentru fiecare zi de antrenament. Intensitatea antrenamentului va depinde de pregătirea persoanei.

Efectul antrenamentului în circuit

Orice tip de antrenament în circuit ajută la obținerea următorului efect:

• accelerarea metabolismului. În 48 de ore, organismul își revine, încercând să o facă mai repede. Ca urmare, metabolismul se accelerează și începe pierderea în greutate;
• dezvoltarea rezistenței;
• densitatea și elasticitatea musculară;
• pierderea în greutate din cauza arderii grăsimii subcutanate;
• întăreşte inima şi în general Sistemul cardiovascular;
• pompează zonele cu probleme și ajută la îmbunătățirea formei fizice.

Antrenament în circuit și nutriție sportivă

În cazurile în care nu este posibil să vă antrenați în sala de sport cu echipamente speciale, ar trebui să acordați atenție suplimente sportive. obține corp frumos fără simulatoare speciale este posibil, datorită următorilor aditivi - aminoacizi bcaa, arginina, creatina si altele. Datorită astfel alimentatie sportiva poți îmbunătăți performanța atletică și poți dobândi forme frumoase.

Pentru a obține frumos corp de relief,Potrivit pentru următoarele tipuri de alimente:

• Masa reală 4000. Este necesar să beți după antrenament și cu puțin timp înainte de culcare;
• Proteine ​​din zer de ultrafiltrare Maxler. Proteinele trebuie luate dimineața la micul dejun, apoi înainte și după exerciții fizice;
• Maxler Vitamen. Vitaminele se iau în timpul zilei, cu puțin timp înainte de masă.

Ce să combine

Antrenamentul în circuit pentru a îmbunătăți rezultatele ar trebui să fie combinat cu o încărcare cardio sub formă de alergări de dimineață sau mergând cu biciclete de exerciții.

În plus, o atenție deosebită trebuie acordată nutriției, care ar trebui să fie corectă și completă. Ar trebui să includă mai multe legume, fructe, carne slaba, cereale si cat mai putine diverse dulciuri si produse de patiserie.

Pe lângă alimentația specială și activitatea fizică suplimentară, puteți folosi masajul zonele cu probleme ah, creme anticelulitice, împachetări și alte măsuri suplimentare pentru pierderea în greutate și oferirea formă frumoasă la corpul tău.

Utilizarea antrenamentului în circuit pentru arderea grăsimilor ca formă principală sau suplimentară activitate fizica pentru femei, face posibilă obținerea de rezultate excelente, strângerea corpului, conferirea elasticității și devenirea mai rezistentă și mai puternică. Antrenamentul circular ajută la pomparea puțină a corpului, dar, în același timp, nu va face o fată „pompată”, ceea ce este un mare plus.

Formatarea articolului: Vladimir cel Mare

Video de antrenament pe circuit

Antrenament de circuit cu Yana Kashcheeva:

Timp de citire: 26 minute

Există multe opțiuni pentru antrenamentele acasă, dar una dintre cele mai populare regimuri de slăbire și ardere a grăsimilor este antrenamentul în circuit. Ați încercat încă un astfel de program sau căutați o nouă versiune a implementării lui? Vă oferim o schemă de exerciții gata făcută pentru antrenamentul în circuit la domiciliu pentru fete, care vă va ajuta să pierdeți în greutate, să scăpați de zonele cu probleme și să ardeți excesul de grăsime.

Antrenamentul în circuit este un set de 4-8 exerciții pentru întregul corp, care se repetă în mai multe cercuri. Puteți alege în mod independent o listă de exerciții, durata implementării lor și numărul de cercuri.

Antrenamentul pe circuit se desfășoară într-un ritm rapid, exercițiile sunt efectuate unul după altul fără întrerupere (sau este foarte scurt), oprirea este doar direct între cercuri. Te poți antrena cu greutate propriul corp, și cu utilizarea inventarului suplimentar.

Cum să faci antrenament în circuit?

Antrenamentul în circuit la domiciliu pentru fete implică de obicei exerciții pentru toate grupele musculare ale corpului superior și inferior. Chiar dacă trebuie doar să corectați, de exemplu, șoldurile, nu uitați de exercițiile pentru brațe și abdomen. Mai multă varietate de exerciții și încărcarea numărului maxim de mușchi vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii și, prin urmare, să vă creșteți eficacitatea antrenamentului. Dacă aveți o anumită zonă cu probleme, puteți adăuga exerciții la cerc care se concentrează pe acea zonă.

Regulile de bază pentru antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor:

• Antrenamentul în circuit include 4-8 exerciții de forță și cardio cu o sarcină pentru întregul corp.
• Exercițiile se efectuează într-o abordare una după alta fără pauză (sau cu o pauză minimă de 10-20 de secunde).
• Exercițiile se efectuează pe număr sau pe timp la discreția dvs. (cel puțin 10 repetări sau cel puțin 20 de secunde în timp).
• Odihnește-te 1-3 minute între runde.
• Determinați singur numărul de cercuri, dar cel mai adesea un antrenament în circuit durează aproximativ 30 de minute.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci faceți antrenament în circuit acasă de 3-5 ori pe săptămână timp de 30 de minute (excluzând încălzirea și răcirea). Deoarece te antrenezi acasă fără antrenor, reglează-ți singur sarcina. Nu exagerați, dar nu uitați că fără progres nu va exista niciun rezultat. Creșteți treptat timpul de antrenament, creșteți greutatea, reduceți timpul de odihnă între runde, accelerați viteza exercițiului.

Beneficiile antrenamentului în circuit pentru pierderea în greutate:

• Cu antrenamentul în circuit, vei arde grăsimi și vei pierde în greutate. Exercitiile pentru toate grupele musculare iti vor face corpul tonifiat si elastic fara zone cu probleme.
• Antrenamentul în circuit întărește mușchii, crește rezistența cardiacă și musculară. Acesta este un antrenament cardiovascular grozav.
• Puteți regla întotdeauna în mod independent durata și intensitatea antrenamentului în circuit. Astfel de programe sunt ușor de urmărit, sunt foarte variabile și convenabile.
• Acesta economisește foarte mult timp, deoarece antrenamentul cu circuit la domiciliu are un consum mare de energie. Ele ajută la accelerarea metabolismului și la începerea unor procese suplimentare de ardere a grăsimilor în organism.
• Veți avea nevoie de echipament suplimentar minim pentru cursuri.

Contraindicații pentru antrenamentul în circuit:

• Condiție fizică slabă (începători în sport)
• Boli cardiovasculare
• O intervenție chirurgicală recentă sau rănire
• Probleme musculo-scheletice sau articulare
• Sarcina si perioada postpartum (minim 2 luni)

Dacă aveți orice afecțiuni medicale care sunt incompatibile cu o activitate intensă, consultați-vă medicul înainte de a face antrenamentul în circuit acasă.

Exerciții pentru antrenament în circuit acasă

Vă oferim o schemă de exerciții gata făcută pentru un antrenament circular acasă. Programul este potrivit pentru fetele care doresc să slăbească, să ardă grăsimi și să tonifieze mușchii. Dacă vreun exercițiu nu ti se potriveste, le puteți exclude din program, puteți utiliza o versiune modificată a exercițiului sau o puteți înlocui cu un alt exercițiu la alegere.

Schema de antrenament în circuit

Vă oferim un circuit complet de antrenament acasă, care va include o mare varietate de exerciții pentru toate zonele cu probleme. Acest lucru vă va ajuta să profitați la maximum de antrenament. Programul va include următoarele tipuri de exerciții (exemple specifice sunt date între paranteze):

• Exerciții cardio cu accent pe stomac (genunchi înalți, burpee, alergări orizontale, crab, sărituri cu scânduri)
• Exerciții cardio cu accent pe picioare (sărituri laterale, sărituri lungi, sărituri de 180 de grade, sărituri ghemuite late, sărituri ghemuite sumo)
• Exerciții pentru partea superioară a corpului(Presă pentru umeri cu gantere, flotări, flotări pentru tricepși, ridicări bicepși, ridicări spate)
• Exerciții pentru abdomen (scrisuri, duble, atingere piciorului, ridicare a picioarelor, răsucire rusească)
• Exercițiu cu scândură (placă laterală, atingerea umerilor în scândură, răpirea picioarelor în scândură, păianjen, mers în scândură)
• Exercițiu pentru picioare cu gantere (fandare laterală, fante în picioare, fante înainte, ghemuire cu gantere, deadlift)
• Exercițiu pentru picioare de podea (Ridicare laterală a piciorului în patru picioare, balansare a piciorului, foarfece, ridicare a piciorului în lateral în genunchi, ridicare a picioarelor în pod)

Antrenamentul în circuit include câte un exercițiu de fiecare tip. Dacă exercițiul se desfășoară pe părți diferite (de exemplu, fandare), atunci alternați părțile printr-un cerc.

Exercițiile din schema noastră sunt distribuite pe 5 zile. Te poți antrena de 3-5 ori pe săptămână la alegere, doar fă fiecare program unul după altul. De exemplu, când te antrenezi de 3 ori pe săptămână: luni - ziua 1; miercuri - ziua 2; sambata - ziua 3; Luni - ziua 4 etc. (zilele săptămânii pot fi oricare). Efectuați exerciții pe cont sau pentru o perioadă, după cum doriți, vă puteți concentra pe planul de mai jos. Determinați numărul de cercuri în funcție de propriile capacități și pe baza duratei totale a lecției.

Plan de antrenament în circuit pentru începători:

• Fiecare exercițiu se efectuează timp de 20-30 de secunde sau 10-20 de repetări.
• Odihnește-te între exerciții 10-15 secunde.
• Odihnește-te între cercuri 2-3 minute.
• Timpul total de antrenament este de 15-25 de minute.

Plan avansat de antrenament în circuit:

• Fiecare exercițiu se efectuează timp de 40-50 de secunde sau 15-30 de repetări.
• Odihnește-te între exerciții 5-10 secunde.
• Odihnește-te între cercuri 1-2 minute.
• Timpul total de antrenament este de 30-40 de minute.

Cronometru 30 de secunde de lucru / 15 secunde de odihnă:

Cronometru 45 de secunde de lucru / 15 secunde de odihnă:

Exerciții de antrenament în circuit

Este de dorit (dar nu necesar) să se efectueze exercițiile în ordinea indicată, acestea sunt aranjate ținând cont de restul grupelor musculare individuale și de restabilirea respirației după exercițiile cardio.

Ziua 1

5. Burpee (modificare opțională)

Ziua 2

1. Brațele de reproducere într-o înclinație pentru spate

7. Piciorul sus

Ziua 3

5. Flotări pentru umeri, brațe și piept

Ziua 4

Ziua 5

Sfaturi de antrenament pe circuit:

• Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu o încălzire și încheiați cu un cârlig (întindere), durata acestora ar trebui să fie de cel puțin 5 minute.
• Fă întotdeauna antrenament în circuit chiar și acasă pantofi de sport(adidași). Asigurați-vă că vă uitați.
• Nu uitați de apă! Bea 1 pahar de apă cu 30 de minute înainte de antrenament și 2 pahare de apă după antrenament. În timpul ședinței, încercați să beți apă la fiecare 10 minute, luând câteva înghițituri mici.
• Nu vă antrenați cu stomacul plin, mâncatul ar trebui să fie cu 1,5-2 ore înainte de antrenamentul în circuit.
• Antrenamentul în circuit ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare. Puteți include exerciții numai pentru zona țintă (de exemplu, numai pentru picioare), dar în acest caz, eficiența antrenamentului în circuit pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor este redusă.
• Amintiți-vă că pentru pierderea în greutate este important nu numai să faceți exerciții regulate, ci și să respectați aportul caloric zilnic. Nici măcar antrenamentele zilnice nu te vor duce la rezultat fără.
• Dacă sunteți în căutarea unor antrenamente pentru începători, consultați selecția noastră de videoclipuri ușoare de mers rapid.

5 videoclipuri cu antrenament în circuit acasă

Dacă vă place să vă implicați în programe video gata făcute, atunci urmăriți selecția noastră de videoclipuri de antrenament în circuit acasă pentru pierderea în greutate în limba rusă. Antrenamente eficiente pentru arderea grăsimilor vă va ajuta să scăpați de zonele cu probleme și să strângeți corpul.

1. Ekaterina Kononova: Antrenament eficient în circuit acasă (25 de minute)

2. Fitness Girlfriend: Circuit de antrenament pentru mame (10 minute)

3. Antrenament cu circuit de ardere a grăsimilor pentru întregul corp cu gantere (20 de minute)

4. Antrenament pentru circuitul de ardere a grăsimilor pentru începători (10 minute)

5. Ekaterina Kononova: Antrenament circular pentru mușchii întregului corp (25 de minute)

Antrenamentul pe circuit este foarte popular printre vizitatorii sălii de sport, în special în rândul fetelor. La urma urmei, cu ajutorul lor puteți pierde rapid în greutate și puteți strânge mușchii. Astfel de cursuri implică o combinație de antrenament de forță și cardio. La urma urmei, procesul folosește exerciții cu greutăți mici, efectuate într-un mod de intensitate ridicată. Puteți face antrenament în circuit atât în ​​sală, cât și acasă. Pentru a face acest lucru, va trebui să achiziționați mai multe gantere sau expansoare de cauciuc pentru acasă.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Beneficiile antrenamentului în circuit

Te poți antrena în sală sau acasă după diverse scheme. Cel mai adesea, se disting antrenamentul split și circuit.

Sistemul divizat implică antrenarea grupelor de mușchi în zile diferite. De exemplu, picioare luni, bicepși și spate miercuri și piept și tricepși vineri. Acest plan de exerciții este mai potrivit pentru bărbații sau fetele slabe care ar dori să câștige masa musculară.

Femeile de obicei exercită în scopul de a pierde în greutate și de a întări mușchii. Pentru aceasta, antrenamentul în circuit, care include exerciții pentru întregul corp, este perfect. Au mai multe avantaje:

1. 1. Combină forța și antrenamentul cardio. În procesul de antrenament, are loc arderea grăsimilor accelerată. În același timp, mușchii sunt întăriți. Prin urmare, calitatea corpului este îmbunătățită.
2. 2. Toate grupele musculare sunt antrenate într-o singură sesiune. Acest lucru vă permite să economisiți timp și să vă atingeți obiectivul mai repede.
3. 3. Antrenamentul pe circuit contribuie la dezvoltarea andurantei. La urma urmei, exercițiile sunt efectuate într-un ritm rapid, cu o scurtă pauză de odihnă.

Multe fete care doresc să arunce greutate excesiva, sunt angajate doar pe aparatele cardio, evitând ganterele și exerciții de forță. Cu toate acestea, în acest caz, pierderea în greutate nu este atât de eficientă pe cât se crede în mod obișnuit. Cu antrenamentul în circuit, arderea grăsimilor continuă după exercițiu, deoarece mușchii necesită multă energie chiar și în repaus.

Reguli de detinere

Un plan de antrenament în circuit poate fi întocmit pe cont propriu, fără a apela la ajutorul unui antrenor. Dar pentru aceasta trebuie să cunoașteți câteva reguli importante:

1. 1. Antrenamentul ar trebui să constea din 8-10 exerciții, câte 1-2 pentru fiecare grupă musculară. Un cerc include efectuarea tuturor exercițiilor planificate fără oprire. Aceasta este urmată de 2-3 minute de odihnă.
2. 2. Durata antrenamentului ar trebui să fie de aproximativ 40 de minute. În acest timp, puteți avea timp să faceți 3-4 cercuri.
3. 3. Fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru 15-20 de repetări sau timp de 40 de secunde. Ritmul trebuie să fie suficient de mare. Dar, în același timp, este important ca cursanții să urmeze tehnica.
4. 4. Greutatea sarcinii trebuie aleasă corect. Nu ar trebui să fie prea mare, altfel nu va fi posibil să finalizați numărul planificat de repetări într-un ritm rapid. Începătorii ar trebui să exerseze fără greutăți timp de câteva săptămâni. În timp, greutatea poate fi crescută.
5. 5. La începutul antrenamentului, trebuie să antrenezi grupuri musculare mari sau întârziate. Acestea includ spatele, picioarele și pieptul. După aceea, puteți trece la mai multe mușchii mici precum brațele, umerii și abdomenul.

Pentru a vedea rezultatul antrenamentului, nu poți sări peste cursuri fără motiv bun. La urma urmei, regularitatea este o componentă importantă a pierderii rapide în greutate.

În plus, este necesar să se monitorizeze nutriția. La urma urmei, pierderea în greutate fără un deficit de calorii nu va funcționa nici măcar cu antrenamente regulate.

Înainte de a trece la exerciții, trebuie să faceți o încălzire de 5 minute. Pentru a face acest lucru, întindeți articulațiile, începând de la gât și terminând cu picioarele.

Programe de antrenament

După ce ați studiat regulile pentru desfășurarea unui antrenament circular, puteți începe să elaborați un program. Fetele doresc de obicei să-și strângă picioarele și fesele cel mai mult. Prin urmare, în ceea ce privește antrenamentul, vă puteți concentra asupra partea inferioară corp.

Un program de antrenament în circuit pentru bărbați poate fi proiectat astfel încât să se acorde mai multă atenție lucrului în vârf.

Pentru femei

Un exemplu de antrenament în circuit pentru femei este prezentat în tabel.

№	Denumirea exercițiului	Numărul de repetări	Mușchii care lucrează	Ilustrare
1	Genofexiuni	15–20	Picioare, fese
2	Fante încrucișate	15 pentru fiecare picior	Picioare, fese
3	Abducția picioarelor cu bandă de cauciuc	15-20 pe picior	Mușchii fesieri medii
4	Tragerea blocului superior spre piept	15	Mușchii de sus a spatelui
5	Tracțiunea blocului inferior spre stomac	15	Mușchii spatelui inferior
6	Flotări cu brațe largi	Maxim	Sânul
7	Îndoirea brațelor cu gantere	15–20	Biceps
8	Îndreptarea brațelor cu gantere înapoi în pantă	15 pentru fiecare mână	Triceps
9	Piciorul suspendat se ridică cu accent pe coate	Maxim	presa
10	Răsucire pe fitball	20–30	presa

Începătorii pot face exerciții pe partea inferioară a corpului fără greutăți și flotări - de la genunchi. fete cu bine antrenament fizic ar trebui să iei gantere în mâini.

Te poți antrena atât în ​​sală, cât și acasă. Pentru a face exerciții acasă, va trebui să achiziționați gantere mici sau un set de benzi elastice de fitness. Exercițiile pe simulatoare vor trebui înlocuite cu mișcări similare cu greutăți libere.

Trebuie să faceți acest program de 2-3 ori pe săptămână. O pauză între antrenamente este necesară pentru recuperarea musculară. Următoarea lecție nu poate fi efectuată până când nu dispare complet. dureri musculare după cea precedentă.

Pentru bărbați

Antrenamentul bărbaților va fi oarecum diferit de cel al femeilor. Ar trebui să includă un studiu mai detaliat al corpului superior.

Un exemplu de set de exerciții pentru bărbați este prezentat în tabel.

№	Denumirea exercițiului	Numărul de repetări	Mușchii care lucrează	Ilustrare
1	Genuflexiuni mici cu mreană	15–20	Picioarele
2	Presă pentru picioare în poziție îngustă	15–20	Picioarele
3	Trage cu gantere la centură	15	Înapoi
4	Tragerea blocului superior spre piept	15	Înapoi
5	Presă de bancă	15–20	Sânul
6	Curl cu mreană pentru bicepși	15	Biceps
7	Bucle încrucișate de bloc inferior	15–20	Biceps
8	Presă franceză cu gantere așezat	15	Triceps
9	Presă pentru umeri cu gantere	15	Umeri (deltas)
10	Ridicarea piciorului atârnat	Maxim	presa

După finalizarea unui antrenament în circuit, vă puteți antrena pe aparate cardio timp de 20-30 de minute. Acest lucru va asigura cea mai rapidă pierdere în greutate și arderea eficientă a grăsimilor.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Greutatea mea m-a deranjat mai ales. Am câștigat mult, după sarcină am cântărit ca 3 luptători de sumo împreună și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere îmi vine stomacul în jos, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa. La 20 de ani, am aflat prima dată că fetele grase se numesc „FEMEIE” și că „nu coase asemenea dimensiuni”. Apoi, la vârsta de 29 de ani, un divorț de soțul ei și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...