Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. 1 rang de ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2016-08-12 Vizualizări: 65 024 Nota: 5.0 Acum vă voi spune despre o metodă atât de interesantă și rară ca metoda unei abordări. Ce este?

Metoda unei abordări este că faceți fiecare exercițiu într-o singură abordare de lucru, dar până la eșecul complet.

Cum arată în practică? Ei bine, de exemplu, vrei să-ți antrenezi spatele astăzi. De obicei (de exemplu) pe spate faci 3 exercitii:

• 3 seturi
• 3 seturi
• 3 seturi

Dar dacă ați decis brusc să vă scuturați spatele folosind metoda unei abordări, atunci ar arăta astfel (ar fi nevoie de același timp și efort):

• 1 set
• 1 set
• 1 set
• 1 set
• 1 set
• 1 set
• 1 set
• 1 set
• 1 set

Desigur, nu am dat un exemplu al întregului antrenament, ci doar o grupă musculară. De acord, pare mult mai interesant? Cred că înțelegi esența. Să ne uităm acum la avantajele acestei metode.

Beneficiile metodei One Approach

1. Mai multă incluziune fibre musculare. După ce am făcut 3 abordări ale eșecului diferite exerciții, dar vizând aceiași mușchi, vei include mai multe fibre musculare în lucru decât dacă ai face un exercițiu 3 seturi. Aceasta înseamnă că va exista mai mult stres asupra mușchilor tăi și aceștia vor crește mai ușor în dimensiune și forță. 2. Această metodă vă face antrenamentele mai variate și nu plictisitoare. Pentru că vei face de câteva ori mai mult exercitiu pentru un antrenament. Da, și veți fi de acord că a face mai multe abordări identice este destul de plictisitor. 3. Pentru cei care pun mai puțină greutate pe primul set de lucru cu cuvintele: „Asta pentru ca la ultimul set să pot face numărul potrivit de repetări” - acum poți uita această frică a ta. La urma urmei, nu mai ai prima și ultima abordare. Fiecare abordare este ultima! Și trebuie să profiti la maximum!

Contra acestei metode

1. Slab pentru uz casnic. La urma urmei, un număr mai mare de exerciții diferite necesită același număr mare de echipamente diferite. 2. La începutul fiecărui astfel de antrenament, trebuie să te descurci bine. Faptul este că cu această metodă nu ar trebui să aveți aproape nicio abordare de încălzire. Ele pot fi doar în unele exerciții de bază. Dacă petreceți timp cu o abordare de încălzire în fiecare exercițiu, atunci acest lucru va reduce eficacitatea antrenamentului și o va trage mult. Prin urmare, faceți o încălzire generală bună la început. Și mai poți face 1-2 abordări de încălzire înainte de fiecare prim exercițiu din lanțul de exerciții pentru o grupă musculară. De exemplu, ai de gând să-ți balansezi picioarele și primul tău exercițiu este o ghemuire cu mreană. Aici, în fața lui, puteți face 1 - 2 abordări de încălzire. Trebuie să înțelegeți că după genuflexiuni picioarele sunt deja întinse și nu este nevoie să le întindeți înainte de restul exercițiilor pentru picioare. Același lucru este valabil și pentru alte grupe musculare. 3. Din punctul de mai sus rezultă că această metodă nu este potrivită pentru începători. Pentru a închide imediat greutatea de lucru, trebuie să fii foarte bun. Adică, ar trebui să vă studiați deja cu atenție capacitățile fizice. 4. Trebuie să poți. Adică în așa fel încât să nu mai poți face o singură repetiție sub nicio formă. Aceasta este o condiție necesară aceasta metoda. Fără această afecțiune, își pierde eficacitatea. 5. Va trebui să colectați și să dezasamblați în mod constant scoici după fiecare abordare. Nu toată lumea îi place.

Combinație cu alte metode

. Cu el se combină cel mai bine această metodă. O abordare a eșecului - 2-3 minute de odihnă. Apoi, din nou, o abordare a eșecului, dar un alt exercițiu. . Este, de asemenea, o opțiune. În consecință, fiecare superset ar trebui realizat într-o singură abordare. Apoi - un nou superset. . Este mai bine să nu te combini cu el. În primul rând, antrenamentul în circuit constă de obicei din 7-8 exerciții și 5 circuite. Se pare că fiecare cerc pe care îl aveți ar trebui să fie din exerciții noi. Pur și simplu nu-ți amintești succesiunea. Poți, desigur, să-l notezi. În general, teoretic este posibil antrenament în circuit faceți această metodă, dar va fi cel puțin incomod și ar trebui să fiți aproape singur în cameră. . De asemenea, este mai bine să nu combinați cu acesta, din motivul descris în metoda circulară. De asemenea, va fi extrem de incomod să ținem atât de multe simulatoare și echipamente sub control. . Poate fi o combinație bună. 5 - 8 exercitii o abordare pe grupa musculara, apoi 5 - 10 minute de cardio. Apoi 5 - 8 exerciții pentru un alt grup muscular și din nou cardio. Dar ți-am dat doar un exemplu. În general, combinați această metodă cu split, combo și superseturi.

Amintiți-vă, în articolul nostru anterior, am luat în considerare probleme teoretice în determinarea numărului de seturi și repetări. Așa că, am decis să nu amân lucrurile la infinit și am scris continuarea lui. În această postare, veți afla despre două (și încă unul, preferatul meu) metode în determinarea indicatorilor cantitativi procesul de instruire. Vom analiza totul bucată cu bucată și, ca urmare, tu însuți vei decide opțiunea care îți place și vei învăța cum să afișezi numere similare și chiar fără a apela la ajutor antrenor personal, adică fara sa arunci banii :).

Stai confortabil, vor fi o mulțime de lucruri interesante, hai să mergem.

Numărul de seturi și repetări: deci câte până la urmă?

Pentru cei care tocmai ni s-au alăturat (sau doar într-un rezervor), permiteți-mi să vă reamintesc, prima parte a articolului este aici:. Și de aici începem al doilea...

După cum am spus mai devreme, numerele privind numărul de abordări și repetări sunt cunoscute de mult și arată astfel: (Vezi poza).

… unde, sub cifre, sunt indicați indicatori funcționali precum dezvoltarea:

1. putere maxima;
2. putere, viteză și putere;
3. hipertrofie musculară funcțională (sarcoplasmatic, SG);
4. hipertrofia musculară structurală (miofibrilar, MG);
5. rezistenta (inclusiv ca abilitatea de a te antrena pentru o lungă perioadă de timp).

Notă:

SG - asociat cu o creștere a dimensiunii părții necontractile a mușchiului;

MG - creșterea aparatului contractil al mușchilor (numar si volum de miofibrile).

Acesta este așa-numitul extins comun (versiunea americană)șablon pentru „dozarea” abordărilor și repetărilor. Versiunea rusă, care este cel mai adesea distribuit și sfătuit tuturor celor care vizitează activ sala de sport, arată așa (Vezi poza).

După cum se poate vedea din figură, pentru dezvoltarea forței, este necesar să performați 1-5 repetări pe set. Aici puteți folosi Limită de greutate proiectil și stimulează perfect creșterea mușchilor datorită MG. Numărul de repetări dintr-un interval 9-12 timp, este cel mai bine pentru SG. De îndată ce numărul de repetări depășește marcajul 12 timpuri, procese hipertrofie musculară scade si incepe sa se dezvolte rezistenta anaeroba.

Se crede că, dacă vrei să devii cât mai mare posibil, trebuie să echilibrezi două tipuri de hipertrofie și să lucrezi ambele tipuri de fibre. (repede incet), ceea ce înseamnă că setul trebuie să fie format din 6-8 repetări, toate (abordările) ar trebui să fie în mod ideal 3 . Începătorii sunt de obicei sfătuiți să „lucreze” în sala de sport pentru 3 o dată pe săptămână și antrenează întregul corp în timp ce faci 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară. Tot ce trebuie să faci 2-3 abordare a 10-15 repetari. Toate acestea vă vor permite să pompați bine un nivel de bază al activitate fizicași pregătiți organismul pentru un stres mai serios în viitor.

Deci, în ceea ce privește schema standard pentru numărul de seturi și repetări, există și una științifică și intuitivă, pe care o consider cea mai adecvată și corectă și pe care o voi preda chiar la final.

Și acum să luăm în considerare abordare științifică in ceea ce priveste problema numarului de abordari si repetari, deci sa mergem.

Recent, rătăcind pe internet în căutarea unor noi cercetări în domeniul culturismului, am dat peste o resursă străină cu autoritate a unui studiu interesant legat de subiectul nostru de astăzi. S-a spus că au existat răspunsuri fără echivoc cu privire la numărul ideal de repetări și repetări pentru rezultate maxime. Doar calculele lui, voi da mai departe.

Notă:

Studiul a fost realizat atât pe sportivi începători, cât și pe sportivi avansați, astfel încât rezultatele acestuia sunt valabile pentru aceste categorii.

Sa incepem cu…

Începători

Numarul 1. Numărul de abordări.

Studiul a constatat că noii veniți (experienta de munca pana la 1 al anului) ar trebui să funcționeze cu mai multe repetări și mai puțină greutate. Pentru abordare este necesar să se efectueze din 12 inainte de 15 repetari. Această cantitate vă permite să dezvoltați puterea de adaptare a sistemului nervos la sarcină. Ridicarea greutăților învață sistemul nervos cum să activeze rapid și eficient cantitatea potrivită de fibre musculare „corecte” pentru a ridica greutatea. Utilizarea unui număr mare de repetări permite sistemului nervos să obțină mai multă practică în această chestiune, deoarece. trebuie să controleze fiecare repetare care se face.

Studiul spune că, pentru a obține rezultate bune „în vrac”, începătorii ar trebui să facă aproximativ 3-4 seturi pentru fiecare parte a corpului. Acestea. trebuie efectuată 3 set de câte un exercițiu pentru fiecare grupă musculară.

Mai mult, trebuie avut în vedere faptul că acest exercițiu ar trebui să fie de bază sau condițional de bază - nu ar trebui inclus un singur grup de mușchi în muncă. Exerciții precum: press de banc culcat pe o bancă orizontală (înclinată) sunt perfecte; presa cu gantere pentru umeri; genuflexiuni; ridicare cu mreană / gantere pentru bicepși, presa pe bancă priză îngustă pe triceps. Având în vedere volumul redus de exerciții, puteți face un antrenament deodată pentru întregul corp sau puteți împărți grupele de mușchi în 2 zile (1 zi - piept, șolduri, triceps, cvadriceps; 2 ziua - spate, umeri, gambe, bicepși).

Notă:

Cel mai bun tip de antrenament este 2-3 împărțirea zilei (separarea grupelor de mușchi în zile diferite).

Numărul 3. Frecvența antrenamentului.

Începătorii ar trebui să antreneze fiecare grupă musculară de trei ori pe săptămână. Ei își pot împărți împărțirea în două antrenamente, rezultând 6 zile de antrenament pe săptămână. Antrenamentul de înaltă frecvență antrenează sistemul nervos al începătorului mai rapid și se adaptează la lucrul cu fierul într-un ritm mai rapid. La prima vedere, poate părea că este o prostie să faci de atâtea ori pentru un începător. Cu toate acestea, în centrul unui astfel de concept, „bicicletă”, se află un fenomen simplu - practica, adică. cu cât sunt efectuate mai des anumite acțiuni de același tip, cu atât corpul le învață mai repede. Amintiți-vă de mersul pe bicicletă de către copiii mici, cu cât „se urcă” mai des pe ea, cu atât mai repede încep să meargă.

Cu începătorii terminați, trecând la un nivel mai avansat...

AVANSAT

Numarul 1. Numărul de abordări.

Pentru sportivii mai avansați (experienta terminata 1 al anului) cel mai mare beneficiu vine din greutățile mari și mai mici (spre deosebire de începători) numărul de repetări. Optimal pentru dezvoltarea indicatorilor de putere și musculare este numărul de repetări dintr-un set de la 6 inainte de 8 . Principiul suprasolicitarii treptate functioneaza deja aici, atunci muschii s-au adaptat la greutati si reantrenarea lor trebuie facuta cu o greutate mai mare.

nr. 2. Volumul total de antrenament.

Studiile spun că numărul optim de seturi este de la 4 inainte de 6 pe fiecare parte a corpului, de ex. adică trei seturi de două exerciții pentru fiecare grup muscular. cu cel mai mult cea mai bună opțiune este alegerea unui exercițiu principal pentru fiecare mușchi și a unuia auxiliar (ajutor la exerciții).

La exerciții de bază includ: piept - barbell / haltere bench press; umerii - barbell vertical / presa cu gantere deasupra capului; spate - tracțiune cu gantere cu o singură mână la centură, tracțiune prin cablu pe simulator; picioare - genuflexiuni sau "carucior" (presa de picioare pe platformă) cu atacuri ulterioare; triceps - presă pe bancă pe un simulator de cablu, presă pe bancă cu o prindere îngustă, flotări de la barele inegale; biceps - ridicarea barei în picioare sau extinderea brațului cu o gantere.

Ca exerciții auxiliare, este necesar să le folosiți pe cele care sunt efectuate în mod similar cu cele de bază și să le pregătiți pentru munca principală. Exemple de astfel de „asistenți”: piept - fluture pe simulator, aducând mâinile împreună într-un crossover; umerii - ridicarea gâtului până la bărbie; picioare - extensie în simulator în timpul ședinței: triceps - extensie pe bloc cu mâner etc.

Numărul 3. Frecvența antrenamentului.

Sportivii avansați nu ar trebui să antreneze un grup muscular mai mult de două ori pe săptămână. Sistem nervos astfel de oameni sunt deja adaptați la sarcini și deci la creșterea forței (și ca urmare a masei musculare) apare datorită adaptării fibrelor musculare în sine. Greutățile mari și mai multe seturi au un efect grav asupra corpului și, prin urmare, au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. În perioada de recuperare, are loc o regenerare crescută a proteinelor musculare, iar mușchii devin mai mari și mai puternici.

De fapt, am terminat și cu nivelul avansat, acum să rezumam...

Ieșire globală

Rezultatele cercetării prezentate aici ne spun care „jetoane numerice” funcționează cel mai bine pentru majoritatea sportivilor, dar asta nu înseamnă că aceste recomandări vor funcționa cel mai bine pentru tine. Încercați calculele propuse în practică și remediați rezultatul. Daca este pozitiv (există o creștere a forței/masei musculare) apoi folosiți-le des în programul dvs. de antrenament, altfel schimbați orice „variabile” și încercați din nou.

Așadar, am expus tot ce știam despre acest subiect, acum trebuie doar să recitiți totul și să trageți o concluzie, și este simplu - ascultați-vă corpul și determinați singur numărul necesar de abordări și repetări. Ei bine, pentru a face acest lucru cât mai corect și cât mai eficient posibil și, într-adevăr, pentru a „alinia” din nou toate informațiile de mai sus, amintiți-vă de următoarele sfaturi:

• nu respectați niciun clișeu standard, doar luați-l, încercați-l, fixați rezultatul și ajustați numerele în funcție de acesta;
• includeți în dvs program de antrenament lucrați în întreaga gamă de „repetare” (de exemplu, luni - 5 ; miercuri - 15 , vineri - 10 repetari);
• concentrați-vă pe astfel de intervale extreme de repetări: 1-3 - dezvoltarea fortei maxime; 4-10 - cresterea simultana a rezistentei musculare si a dezvoltarii fortei; Mai mult 11 - sculptarea / arderea grasimilor;
• să fie ghidat de astfel de game extreme de abordări: lucrul asupra reliefului - 2-3 ; creștere în greutate - 3-4 ; dezvoltarea puterii 4-5 ;

De asemenea, este foarte important în determinarea numărului de abordări și repetări să răspunzi la întrebări simple: 1) câți ani am; 2) experiență de pregătire (nivel antrenament fizic) ; 3) tipul corpului.

Pe baza răspunsurilor, a logicii dumneavoastră și a informațiilor de mai sus, puteți obține cu ușurință valori digitale specifice, ținând cont de caracteristicile corpului dumneavoastră. Ele vor fi punctul de plecare, în problema tragerii glandelor, din care va fi necesar să dansăm.

De fapt, asta e tot pentru mine, aproximativ trei metode (standard, științific, independent) in determinarea indicatorilor cantitativi ai procesului de instruire, v-am spus, deci constiinta mea este curata :).

Postfaţă

Astăzi ne-am ocupat de întrebările - „cine, ce și cât?” face in sala. Sunt doar sigur că acum poți răspunde cu ușurință la această întrebare, și nu numai pentru tine, ci și ajută-ți frații mai puțin experimentați în bucăți de fier să-și dea seama. Ei bine, așa ceva, până ne întâlnim din nou, draga mea, nu te plictisește!

PS. Dezabonați-vă comentarii, întrebări, urări și alte diverse, mă voi bucura!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 puncte spre karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Aceasta nu este o concepție greșită foarte comună, dar vreau să o discut totuși.

Acest lucru este parțial adevărat și, prin urmare, o capcană îi așteaptă pe începători aici.

Faptul este că de 20 de ori pe abordare este eficientă numai dacă sportivul dă tot ce este mai bun pentru această abordare, dar nu trece de limita supraantrenamentului.

Și această linie fină este foarte greu de prins.

Dacă nu te antrenezi puțin, atunci eficiența exercițiului scade brusc și putem presupune că antrenamentul a fost irosit.

Dacă te supraantrenezi puțin, atunci tovarășii grijulii te vor scoate pur și simplu din sală, palid, epuizat, epuizat și vărsând.

Adepții (fani) de genuflexiuni de 20 de ori pe apropiere pun găleți pe toată sala, astfel încât să nu trebuiască să alergi departe când vrei să vomiți de la supraantrenament după apropiere. Și nu este o glumă.

Prin urmare, nu sfătuiesc niciunul dintre sportivii începători să încerce singuri această recomandare. La 99%, vei dezvolta o aversiune persistentă față de genuflexiuni și deadlift-uri.

Vreau să atrag atenția asupra faptului că unul dintre guru amatori de culturism de acum „la modă” Stuart McRobert (autorul cărților „Gândește!”, „Gândește-2”, „Mâinile unui titan”, etc.) insistă asupra acestora. 20 de genuflexiuni simple și deadlifturi. .), ale căror cărți au fost distribuite activ în Rusia în ultimii 8-10 ani.

Propun să aruncăm o privire mai atentă la MacRobert însuși și să ne gândim dacă putem avea încredere în sfaturile lui.

Cine este el, acest guru „la modă” și ce poate face? Ce rezultate a obținut?

Să analizăm această problemă, pentru că este destul de importantă. De acord, este o prostie să citești o carte, de exemplu, despre meșteșugul unui zidar, scrisă de o persoană care nu știe să așeze un zid de cărămidă al unui garaj.

În cartea „Gândește!”, din fericire, sunt rezultate mai bune Stuart McRobert. Sunt. Bench press - 120 kg, ghemuit - 160 kg și deadlift- 200 kg. În total, aceasta dă 120 + 160 + 200 = 480 kg.

Din păcate, greutatea proprie a lui Stewart nu este indicată în carte, dar o putem estima noi înșine.

El scrie că are o înălțime de 175 cm și, conform metodei sale, și-a construit 25 kg de mușchi. Astfel, chiar dacă inițial, cu înălțimea sa de 175 cm, era un slab distrofic de 60 de kilograme, apoi având 25 kg de mușchi măriți, a ajuns la o masă de 60 + 25 = 85 kg. Și cel mai probabil 90-95 kg. Dar să ne oprim la minim 85 kg.

Deci, ce înseamnă toate acestea și de ce toate aceste calcule și presupuneri? .. Acest lucru este necesar pentru a transfera conversația într-un plan mai familiar nouă. categorii sportiveși titluri. Acestea, desigur, sunt standardele noastre pur rusești, dar să ne uităm la rezultatele lui Stewart din acest unghi. Cel putin din interes.

Mai jos ofer un tabel cu standardele de powerlifting pentru bărbați (este indicată suma a trei exerciții).

Câte seturi?
Această problemă este subiectul unei dezbateri aprinse. Unii experți consideră că este necesar să se facă un singur set, dar să efectueze numărul maxim de repetări, alții susțin mai multe seturi și mai puține repetări.
Vă recomand să folosiți modul clasic dovedit de a face exerciții și anume 3 seturi. Cineva este mai bun decât 4, cineva 2 se apropie, dar, în general, 3 este media de aur, care este convenabil de navigat. Excepția o constituie noii veniți. Când abia începi să te antrenezi, va fi dificil să completezi trei seturi deodată. După 3-4 săptămâni, ar trebui să crești numărul de seturi pe măsură ce corpul tău devine mai avansat.
În timp ce ești începător, vei avea nevoie de un exercițiu pentru fiecare parte a corpului.

Dacă ai un nivel mediu de antrenament, îți poți împărți antrenamentul în două părți (superior și inferior, de exemplu). Fiecare parte a corpului va necesita 2 tipuri de exerciții cu 3 seturi (6 seturi în total).
Dacă ești avansat, ar trebui să faci 3 exerciții pe grupă musculară cu 3 până la 4 seturi, pentru un total de 9 până la 12 seturi pe grupă musculară.
De ce 3 seturi? Ta antrenament de putere ar trebui să fie în termen de 30 până la 60 de minute. Pentru a fi la timp, trebuie să ajustați cantitatea de exerciții la acest timp. Din punct de vedere științific, fibrele tale musculare nu vor avea timp să se antreneze cât mai mult posibil într-un singur set. In afara de asta, Cercetare științifică a arătat că mai multe abordări vă permit să activați mai mult producția de hormon de creștere și testosteron, care este foarte important pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor.
De asemenea, trebuie adăugat că cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât sarcina pe care o pot suporta este mai mare.

Câte repetări?
Numărul de repetări este determinat în principal de obiectivele tale.

Recomand să nu luați un număr fix de repetări (de exemplu, 3 seturi de 10 repetări), ci un interval de la 6 la 12, astfel încât să aveți posibilitatea de a manevra. De exemplu, dacă faci un exercițiu pentru spate, atunci poți face, să zicem, 9-9-9 (trei seturi de 9 repetări) repetări. Următorul antrenament vă va oferi opțiunea de a face 9-9-10, apoi 9-10-10, apoi 10-10-10 și așa mai departe. Acestea. folosind acest sistem veți putea să vă monitorizați progresul. Când devine ușor să faci 12-12-12, atunci crești greutatea până la un astfel de semn încât poți face 6-6-6, apoi din nou 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 etc.,
Cea mai mare greșeală este repetarea constantă a acelorași exerciții pentru o lungă perioadă de timp folosind aceeași greutate. Dacă nu ai dificultăți, atunci nu obții ceva nou. Numai încărcătură nouă te face mai puternic

Reprezentanții mari mă vor ajuta să ard mai multe grăsimi?
De fapt, un număr mare de repetări nu arde mai multă grăsime, deoarece în timpul antrenamentului, grăsimea nu este ardă deloc. Da, caloriile sunt arse în timpul antrenamentului, dar arderea grăsimilor apare după antrenament din cauza consumului crescut de calorii. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât grăsimea arde mai repede, iar rata metabolică depinde de cantitatea de masă musculară. Un număr mare de repetări nu oferă posibilitatea de a crește masa musculară.

De câtă odihnă am nevoie între seturi?
Pauza ar trebui să fie de aproximativ 60 de secunde. Uneori până la 120 de secunde pentru grupuri mari de mușchi pentru a avea timp să se odihnească și să se recupereze.
Durata universală este de 60 de secunde.
Dacă scopul tău este să crești puterea, atunci pauza ar trebui mărită la 120 de secunde.
Dacă scopul tău este arderea maximă a grăsimilor, atunci pauza este redusă la 20-45 de secunde, ceea ce adaugă un efect aerobic.

Cu ce ​​viteză ar trebui să ridic și să cobor greutatea?
Faceți exercițiile încet și cu atenție. De obicei durează 2-3 secunde pentru a ridica greutatea și 3-4 secunde pentru a o coborî. Nu faceți niciodată mișcări bruște, sacadate. Socurile nu permit muschii sa fie bine antrenati. Doar o distribuție lentă și uniformă a sarcinii este corectă pentru dezvoltarea mușchilor. În plus, mișcările bruște pot duce la răni.

Care ar trebui să fie intensitatea antrenamentului?
Daca ai ales greutate potrivită, atunci ultimele două sau trei repetări ar trebui să fie greu de finalizat.
De exemplu, 1-2-3 usor -4-5-6 normal 7-8-9 greu 10-11 limita 12 - imposibil.

Cum aleg exercițiile?
Eu cred că unul dintre cele mai bune cărți scrisă vreodată în istoria culturismului este „enciclopedia modernă a culturismului” scrisă de

Metoda de antrenament „10 seturi de 10 repetări” a fost folosit în culturism de ani de zile pentru a trece prin platouri și a câștiga masă musculară slabă. Metoda a fost folosită cu mare succes de culturiști celebri din trecut, precum Vince Gironda, precum și Dave Draper și Arnold Schwarzenegger. Chiar și astăzi, mulți antrenori de elită, precum Charles Poliquin, sunt susținători ai acestei tehnici și o folosesc sportivi olimpici când aceia au nevoie crestere rapida masa musculara pura. Eu însumi m-am convins în mod repetat de eficacitatea acestei metode. Nu a încetat niciodată să ofere rezultate grozave.

Antrenamentul „10 seturi de 10 repetări” a fost testat de timp și s-a dovedit a fi cel mai bun la creșterea masei prin pierderea fibrelor musculare. Pentru a reuși în această tehnică, trebuie să alegeți exercițiile și greutatea potrivite. Odihna între seturi nu trebuie să dureze mai mult de un minut.În caz contrar, toate eforturile vor fi pur și simplu inutile.

Scopul programului este de a folosi aceeași greutate pentru toate cele 10 seturi și de a efectua 10 repetări în fiecare dintre seturi.. Vei observa că pe măsură ce oboseala se instalează, seturile devin din ce în ce mai dificile. Este posibil să nu puteți finaliza toate cele 10 seturi de 10 repetări. Dacă acesta este cazul, începeți să scăpați din greutate imediat ce ați făcut un set de mai puțin de zece repetări. Odată ce ați făcut toate cele 10 seturi și toate cele 10 repetări fiecare, este timpul să creșteți greutatea.

Câte exerciții ar trebui folosite în programul de 10 seturi de 10 repetări? Este necesar să folosiți alte exerciții dacă ați făcut 1 exercițiu folosind metoda „10 seturi de 10 repetări”? Merită să includeți un al doilea exercițiu pentru grupele mari de mușchi, dar ar trebui să fie mai mult izolat și să îl efectuați cu 3 seturi de 10-12 repetări.

Program de antrenament „10 seturi de 10 repetări”

ANTRENAMENT #1 - PICIOARE

superset

• Genuflexiuni cu bara 10 seturi de 10 repetări (fără odihnă)
• Onduleuri pentru picioare 10 seturi de 10 repetări (1 minut de odihnă)

superset

• Extensie de picioare 3 seturi de 10-12 repetări (fără odihnă)
• Deadlift pe picioare drepte 3 seturi de 10-12 repetări (1 minut de odihnă)

Vițelul în picioare ridică 10 seturi de 10 repetări (1 minut de odihnă)

Rând cu mreană până la bărbie 10 seturi de 10 repetări (1 minut de odihnă)

Înclinați gantere Ridicați 3 seturi de 10-12 repetări (1 minut de odihnă)

superset

• Curls cu bară 10 seturi de 10 repetări (fără odihnă)
• Flotări pe bare neuniforme 10 seturi de 10 repetări (1 minut de odihnă)

NOTĂ: Când începeți un superset, efectuați 10 repetări la primul exercițiu, apoi imediat, fără odihnă, efectuați 10 repetări la al doilea exercițiu. Acum odihnește-te timp de 1 minut. Acesta contează ca 1 set. După ce ați terminat toate cele 10 seturi, treceți la următorul superset.

• ANTRENAMENT #1 - luni și joi
• ANTRENAMENT #2 - Marți și Vineri
• ANTRENAMENT #3 - Miercuri și sâmbătă

Cu toate acestea, această frecvență de antrenament este cea mai bună pentru endomorfi, persoanele cu metabolism lent și timpi de recuperare mai rapid.

Mezomorfi (în mod natural persoane cu masă musculară slabă și un procent scăzut grăsime subcutanata) trebuie efectuată acest program in felul urmator:

• ANTRENAMENT #1 - Ziua 1
• Odihna - ziua 2
• ANTRENAMENT #2 - Ziua 3
• Odihna - ziua 4
• ANTRENAMENT #3 - Ziua 5
• începe ciclul din nou cu ANTRENAMENTUL #1 - ziua 6

În această secvență, fiecare grupă musculară este pompată la fiecare 5 zile. Acest program oferă, de asemenea, o recuperare bună pentru cei dintre voi care munciți sau învățați din greu și nu își permit să fie în sală 6 zile pe săptămână.

Ectomorfii și hardgainerii (persoanele cu un metabolism rapid, care au dificultăți în a câștiga masa musculară) sunt cei mai bine să se antreneze în fiecare două zile. Dacă nu este posibil să exersați în weekend, atunci ar trebui să rămâneți la opțiunea clasică de 3 zile - antrenament în zilele pare sau impare ale săptămânii.

Când să se schimbe

După ce ați trecut prin fiecare antrenament de 6 ori, este timpul să faceți câteva modificări. Și anume: începe să folosești greutăți mai mari și mai puține seturi. Programul „5 seturi de 5 repetări” este perfect.

Amintiți-vă, pentru a profita la maximum de acest program, trebuie să mâncați bine! Antrenamentul oferă scânteia creșterii musculare, în timp ce alimentele furnizează materiile prime de care avem nevoie pentru a obține rezultate. Cele mai interesante și utile materiale cu informații fundamentale despre nutriție:

Odihnă și recuperare

sa nu uiti asta masa musculara crește doar când te odihnești, nu și când ești în sală. Așa că asigurați-vă că dormiți cele 8 sau cel puțin 7 ore și recuperați orele pierdute dormind în weekend. Ignorându-ți nevoia de odihnă, te condamni în mod constant nivel scăzut energie și promovează un mediu hormonal care crește hormonul cortizol (descompune mușchii) și scade testosteronul (produce mușchi).

Pentru mai multe informații despre cât de mult somn aveți nevoie, ce pași trebuie să luați pentru a vă asigura un somn bun și despre bolile legate de somn, aruncați o privire la următoarele articole:

Dacă ești gata să-ți schimbi rutina de antrenament, dă o șansă acestui program și atâta timp cât nutriția, suplimentele și odihna ta sunt în regulă, nu te va dezamăgi și îți va oferi ceea ce cauți.