3 kunlik bo'linish. Erkaklarda mushak massasini olish uchun o'quv dasturlari - qaysi biri eng samarali? Ushbu turdagi treningning muhim kamchiliklari

asosiy maqsad: mushaklar rivojlanishi
Trening turi: Split
Majburiy jismoniy tayyorgarlik darajasi: yangi boshlovchi
Haftalik mashg'ulotlar soni: 3
Kerakli jihozlar: shtanga, gantel, mashq jihozlari, bloklar
Maqsadli jins: erkaklar va ayollar

Siz endigina boshladingiz sportzal? Unda bu dastur aynan siz uchun! Unda mashq qilish orqali siz har bir mushak guruhini haftada bir marta og'ir asosiy mashqlar bilan yuklaysiz. Har bir mashg'ulot 3-5 ta mashqdan iborat.

Siz ko'taradigan og'irliklarga emas, balki mashqlarni bajarish texnikasiga e'tibor qarating. Ushbu dasturni bajarish orqali to'g'ri harakatlar texnikasini o'zlashtiring, so'ngra yanada rivojlangan bo'linish bo'yicha mashg'ulotlarga o'ting ( masalan, 4 kun) 8-10 haftadan keyin.

Dushanba kuni siz ko'krak va tricepsni, chorshanba kuni - orqa va bicepsni, juma kuni - oyoq va elkalarni yuklaysiz. Har bir mashg'ulot oxirida qorin bo'shlig'i va pastki orqa mushaklari uchun 1 ta mashq bajaring.

Dushanba: ko'krak qafasi va triceps

Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	muvaffaqiyatsizlikka
	3	10

Dastgoh pressi uchun nishabli skameyka orqa o'rindiq burchagini 30 darajaga o'rnating.
Noto'g'ri barlarda push-uplarda ko'krakning pastki qismi to'g'ri ishlashi uchun tanani oldinga egib oling. Agar tana vazningiz bilan mashq qila olmasangiz, cho'milish mashinasidan foydalaning.
frantsuz matbuoti engil vazn bilan bajaring, rioya qilishga e'tibor qarating to'g'ri texnika mashqlar.

Seshanba: dam olish kuni.

Chorshanba: orqa va biceps

Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

Treningdan oldin 10 daqiqalik isinish qiling.
Mashq qilish texnikasiga e'tibor qarating.
Tortishishni bajaring yuqori blok agar siz tortishishlarni qila olmasangiz ko'krak qafasi.
Barbell jingalaklarini bajarish uchun siz kavisli bardan foydalanishingiz mumkin.

Payshanba: dam olish kuni.

Juma: oyoqlar va elkalar

Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

Treningdan oldin 10 daqiqalik isinish qiling.
Birinchi ish to'plamini oyoq pressida maksimal og'irlikning 75% og'irligi bilan bajaring va keyin har bir yangi to'plamdan oldin og'irlik qo'shing.
To'g'ri mashq qilish texnikasiga e'tibor qaratib, engil dumbbelllar bilan tik turgan ko'tarilishlarni bajaring.

Shanba va yakshanba: dam olish kunlari.

Ommaviy mashg'ulotlar dasturi: haftasiga 3 kun, printsipial jihatdan yangi boshlanuvchilar ham, ilg'or sportchilar ham ishlashlari mumkin bo'lgan tarzda ishlab chiqilgan.

Kontseptsiya ostida "Ajam sportchi", Men kamida bir yil sport zalida bo'lgan va muntazam ravishda mashq qilgan, mashqlarni bajarish texnikasini ishlab chiqqan va maxsus rejaga amal qilgan kishini nazarda tutyapman. muvozanatli ovqatlanish. Ilg'or sportchi, o'z navbatida, kamida uch yillik muntazam mashg'ulotlar.

Ommaviy tayyorgarlik dasturi, majmuaning mohiyati.

Haftada uchta mashg'ulot oldingi mashg'ulotdan muvaffaqiyatli tiklanish uchun idealdir. Asosiy e'tibor katta mushak guruhlariga qaratilgan. Oyoqlar shart! Oyoq mashqlari 8-12 marta cho'zilishni o'z ichiga olishi kerak, 6 - 8 martadan kam bo'lmagan takrorlash kerak, bu mashqning ta'siri sezilarli darajada kamayadi! Squat sizning №1 mashqingiz bo'lishi kerak.

Sport zalida ushbu o'quv dasturi bilan shug'ullanishni boshlab, unga 1,5 oydan 2 oygacha yopishib oling. To'plamlar orasidagi dam olish - 2 daqiqa. Kuniga 8-10 soat uxlang, kuniga 5-6 marta ovqatlaning, 1,5-2 litr suv iching va har bir kilogramm tana vazniga ikki grammgacha bo'lgan kunlik protein miqdori.

Siz dushanba, chorshanba va juma kunlari yoki seshanba, payshanba va shanba kunlari mashq qilishingiz mumkin. Qolgan kunlar dam olish va tiklanish kunlaridir.

Ommaviy ta'lim dasturi.

Har bir mashg'ulotdan oldin - umumiy isinish, 5 - 10 daqiqa. Har qanday kardiomashinani tanlang va yadroni ishga tushirish uchun uni past tezlikda ishlating. asab tizimi(CNS) va o'qitilgan mushak guruhlarini artikulyar isitishni bajaring.

Mashqni tugatgandan so'ng, salqinlash (cho'zish mashqlari) qiling. Jismoniy mashqlar davomida ta'sir qiladigan yukdan keyin mushaklar hajmi sezilarli darajada oshadi va to'ldiriladi, qattiq va harakatsiz bo'ladi. Bu harakat paytida og'riq va noqulaylikka olib keladi. To'qnashuv ulardan kuchlanishni engillashtiradi va mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi. 10 daqiqaga to'qnashuvni o'tkazing.

DUShanba (oyoqlar, qorinlar)

1. - 2 isinish to'plami, 20 ta isinish takrorining 3 ishchisi va 10 - 15 ishchi.

2 .

3. - 1 isinish to'plami va 15 ta isitish takrorlash uchun 2 ishchi va 10 ishchi.

4. - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.

5. - 1 isinish to'plami va 15 ta isitish takrorlash uchun 3 ishchi va 10 ishchi.

7. - 15 ta takrorlashning 3 to'plami.

8. - 15 ta takrorlashning 3 to'plami.

CHORShanba (orqa, delts, abs)

1. yoki - 6-10 ta takrorlashning 4 ta to'plami.

2. - 1 isinish to'plami va 15 marta isitish uchun 3 ishchi va 6 - 10 ishchi.

3. - 6-10 ta takrorlashning 3 to'plami.

4. - 2 marta isinish takrorlash va 3 ta ish takrorlash, 15 ta isitish takrorlash, 6 - 10 ish takrorlash.

6. - 1 ta isitish to'plami va 20 ta isitish takrorlash uchun 3 ta ishchi va 6 - 10 ishchi.

7. - 15 ta takrorlashning 3 to'plami.

8. - 15 ta takrorlashning 3 to'plami.

JUMA (ko‘krak, qo‘llar, qorin)

Uch kunlik mashg'ulot dasturi afsuski, odatda chiziqli progressiyaviy yuklarga ega bo'lgan juda ibtidoiy hajmli intensiv tizim sifatida ishlatiladigan eng mashhur o'quv sxemalaridan biridir. Darhaqiqat, uch kunlik o'quv dasturi sizga makro va mikro sikl-li-ro-wa-nie-dan foydalanishga imkon beradi, chunki haftada uchta mashg'ulot bepul kreatinni to'plash uchun hodim bo'lmagan minimaldir. Darhaqiqat, tri-no-ro-voch-no-go jarayonining bunday tashkil etilishi baliqni iste'mol qilish va suyakka bo'g'ilmaslik imkonini beradi. Power-lo-in-go-pe-ri-o-yes paytida sportchi tre-ni-ditch -ka-mi o'rtasidagi energiya tizimlarini tiklash uchun etarli vaqtga ega va tiklanish paytida-lekin-vi-tel- no-th ta'lim, mushaklar mushaklarni ortiqcha yuklamaydi, balki oq tuzilmalarning mu-li- ru-yu-schyu me-ta-bo-lizmini rag'batlantiradigan mo''tadil yuk oladi.

Uch kunlik o'quv dasturi, masalan, da ishlatiladi na-chi-na-yu-shche-go uchun sxema , uning sifati amaliyot bilan tasdiqlangan. Ammo, albatta, agar siz har kuni mashq qilsangiz, mashg'ulotlaringizni bir necha kunga bo'lsangiz, bu bir xil mashqlarni bajarmaganingizdan ko'ra ko'proq natija beradi. - har qanday tsikl. Agar har bir mashg'ulotda 4 ta mashqdan iborat yarim ipni bajarish kerak bo'lsa, unda 4 ta mashqni birdaniga bajargandan ko'ra, bir kunda 2 ta mashqning yarmini, boshqa kuni esa 2 ta mashq bajarish ancha samarali bo'ladi. Bu tog'lilik va sportchining ruhiy holati va boshqa bir qator omillar bilan bog'liq, ammo, ha, chunki har bir kishi har kuni tre-no-ro-vat-sya qila olmaydi, lekin kuniga 2 marta, biz uch kunlik dastur og'riq-shin-stva lu-bi-te-lei fit-not-sa uchun op-ti-kichik yechim nie ekanligini tasdiqlang.

Uch kunlik dastur asoslari

Oziqlanish: mashg'ulot bosqichiga to'g'ri kelishi kerak, chunki agar biz kuchli pen-ri-o-de haqida gapiradigan bo'lsak, unda asosiy e'tibor uglevodlarga qaratilishi kerak, agar biz volumetrik quvvatli pen-ri-o-de haqida gapiradigan bo'lsak, unda Ha , siz dietangizdagi protein miqdorini oshirishingiz kerak. Or-ga-ni-za-qi-her ra-qi-o-na pi-ta-niya haqida ko'proq maqolada o'qishingiz mumkin. erkak di-e-te , lekin siz uch martalik o'quv dasturi ostida-ra-zu-me-va-et mushak massasini olishini hisobga olishingiz kerak, shuning uchun kaloriya balansi pro-fi-cit bo'lishi kerak. Bir martalik erkaklar - lekin vazn yo'qotish va massa olish ishlamaydi! Lekin, chunki pe-ri-od po-hu-de-nia ham oldindan po-la-ha-et foydalanish hisoblanadi. kuch mashqlari, keyin bu dastur vazn yo'qotishning murakkab tizimiga kiritilgan bo'lsa, kaloriya balansi ham dan-ri-tsa-tel-nym bo'lishi mumkin.

Rejim: bu har qanday o'quv dasturining muhim tarkibiy qismidir, chunki rejimning yo'qligi taraqqiyotning etishmasligiga olib keladi va taraqqiyotsiz sport, eng yaxshi holatda, jismoniy tarbiya to'dasidir. Rejim tre-na-zher-no-go zaliga muntazam tashrif buyurishni, etarli miqdorda muntazam uyquni, ra-qi-o-on pi-ta-niyaga doimiy rioya qilishni va yomon odatlarning yo'qligini nazarda tutadi. Agar biz barcha jarayonlarni guruhlash-pi-ro-vat qilsak, unda biz ikkita asosiy guruhni olamiz: tre-ni-ro-voch-nye va re-stand-but-vi-tel-ny. Tre-no-ro-voch-nye va re-sta-but-vi-tel-nye jarayonlari o'zaro-va-mo-ulangan-biz uchun va o'zaro-va-mo-ob- us-lov-le- bo'lishi kerak. ny. Re-gu-lyar-lekin tre-ni-ru-e-tes? Ajoyib, lekin siz ham muntazam ravishda uxlashingiz, ovqatlanishingiz va uyg'onishingiz kerak. Prog-res-sa ni boshqa yo'l bilan olish mumkinmi? Yo'q, ishlamaydi!

Uch kunlik kuch sxemasi

Harbiy dastgoh pressi - 6 ta takroriy 4 to'plam
Barbell Squats - 4 ta takroriy 6 to'plam
Power Press - 6 ta takrorlashning 4 to'plami va 4 ta takrorning 2 to'plami
Deadlift - 6 martadan iborat 4 ta to'plam
Bent Over Row - 6 ta takroriy 6 to'plam

Eslatmalar* sportchi haftada uch marta to'liq mashg'ulot o'tkazsa, bu sxemani haftalik tsiklda velosipedsiz foydalanish mumkin; Agar natijalaringiz etarlicha yuqori bo'lsa, siz ro-wa-ning siklini yoqishingiz mumkin, masalan, siz 100% og'irlik bilan 1 tre-ni-ditch, ikkinchisini 75% va uchinchisini 50% bilan bajarishingiz mumkin. ; Dam o'rtasida-du sub-ho-da-mi 2 daqiqa, albatta yaxshi qizdirish; isitish ; bu davrda ko'mir-le-suv-dy, agar kerak bo'lsa, umumiy kaloriya iste'molining 80% gacha bo'lishi mumkin; foydalanish uchun re-ko-men-du-et-xia kreatin ; fazaning davomiyligi o'z-o'zini his qilishiga ko'ra 1-2 oy.

Volumetrik uch kunlik dastur

№1 mashq
Barbell Squats - 8 martadan iborat 4 ta to'plam
Bench press - 8 martadan iborat 4 ta to'plam
Bent Over Row - 6 ta takroriy 6 to'plam
O'tirgan dumbbell press - 10 ta takrorlashning 3 to'plami
superset :
Kaliforniya dastgoh pressi - 10 ta takroriy 4 to'plam

To'plam uchun mushak massasi erkaklar malakali vazn tayyorlashga muhtoj. Bu mushaklarni qurishning asosiy tarkibiy qismlaridan biridir. Busiz massaga erishish mumkin emas to'g'ri ovqatlanish va to'liq dam olish. Uyda yoki sport zalida mashg'ulotlar turli yo'llar bilan tuzilishi mumkin. Mushaklarni qurish uchun bir nechta samarali sxemalar mavjud. Ulardan ba'zilari juda uzoq vaqt davomida ma'lum bo'lgan va bir necha avlod sportchilari tomonidan sinovdan o'tgan. Boshqalar yaqinda yaratilgan va bodibilding muhitida innovatsion hisoblanadi. Yangi boshlanuvchilarga foydalanish tavsiya etiladi asosiy dasturlar mashqlar. Faqat tajribali sportchilar yangi va yaxshilanganlarini sinab ko'rishlari kerak.

YULDUZLARNI AZIQTIRISH HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg tashladim va vazn yo'qotishda davom etdim, men faqat kechasi pishirdim ..." Batafsil o'qish >>

Sinf qoidalari

Mushaklar massasini ko'paytirishga yordam berish uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

stress yukini yaratish va mushak tolalarini yo'q qilish uchun etarlicha katta og'irliklar bilan shug'ullanish;
to'liq dam oling, kun tartibiga rioya qiling va mushaklar yaxshi tiklanishi uchun etarlicha uxlang;
bitta mushak guruhi uchun mashg'ulotlar o'rtasida kamida 48 soat o'tishi kerak;
haftasiga 1 martadan ko'p bo'lmagan katta mushak guruhlarini mashq qiling;
yangi boshlanuvchilar uchun haftalik mashg'ulotlarning umumiy soni - 2-3, tajribali sportchilar uchun - 3-5;
Har bir mashq 6-8 marta takrorlanishi kerak, chunki bu diapazon eng ko'p hissa qo'shadi samarali o'sish mushaklar;
asosiy mashqlar mashg'ulotning boshida joylashtirilishi va uning ko'p qismini egallashi kerak;
mushaklarni batafsil o'rganish va tugatish uchun zarur bo'lgan izolyatsiyani unutmasligimiz kerak;
izolyatsiya mashqlari 12-15 marta takrorlanishi mumkin.

Mashqning umumiy davomiyligi 40 dan 60 minutgacha bo'lishi kerak. Bu vaqt ichida siz 8-10 dan ortiq mashq bajarishingiz mumkin. Siz uzoqroq mashq qilishingiz shart emas, chunki tana stress gormoni - mushaklarni yo'q qiladigan kortizol ishlab chiqarishni boshlaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun qoidalar biroz boshqacha bo'ladi. Ular zudlik bilan og'ir vazn olishlari va mushaklar etishmovchiligiga qadar mashqlarni bajarishlari shart emas. Bu osongina shikastlanishga olib kelishi mumkin, buning natijasida siz uzoq vaqt davomida mashg'ulotlarni unutishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy vazifa mushaklarni haqiqiy, jiddiy ish uchun tayyorlashdir. Bunga mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani ishlab chiqish va og'irliklarni silliq oshirish orqali erishiladi.

Ustida dastlabki bosqich uyda mashq qilish juda mumkin. Siz shunchaki bir juft dumbbell yoki kichik shtanga topishingiz kerak. Mashqlarni uyda ko'zgu oldida texnikaga rioya qilgan holda bajarish tavsiya etiladi.

Ammo vaqt o'tishi bilan muqarrar ravishda ish og'irliklarini oshirish kerak bo'ladi. Keyin uy inventarizatsiyasi etarli bo'lmaydi. Bunday holda, siz hali ham sport zaliga ro'yxatdan o'tishingiz yoki uyda mini-sport zali tashkil qilishingiz kerak.

To'plamdagi ovqatlar

Mushak massasini olishning bir xil darajada muhim tarkibiy qismi bu maxsus ovqatlanishdir. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, mushaklar ortiqcha kaloriyasiz o'smaydi.

Kerakli kunlik kaloriya tarkibi individualdir. Bu insonning tana vazniga va uning maqsadlariga bog'liq. Har holda, vaznni saqlab qolish uchun birinchi navbatda dietaning kaloriya tarkibini hisoblashingiz kerak. Buni formula bilan qilish oson:

Kaloriya darajasi \u003d Og'irligi (kg) x 30

Maqsad mushaklarni qurish bo'lsa, natijada olingan qiymat o'rtacha 30% ga oshirilishi kerak. Kilogramm olishda qiyinchiliklarga duch kelgan ektomorflar stavkani 40-50% ga oshirishi mumkin. Osonlik bilan kilogramm beradigan endomorflar 10-20% gacha qo'shishi mumkin.

Misol uchun, vazni 60 kg bo'lgan, mushaklarning o'sishi uchun og'irliklar bilan mashq qiladigan nozik odam kuniga 2520-2700 kkal iste'mol qilishi kerak. Bu qiymat 1800 kkal (60 kg x 30) kunlik kaloriya miqdorini 40-50% ga oshirish orqali olingan.

Ta'qib qilinishi kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblab chiqqandan so'ng, dietada oqsillar, yog'lar va uglevodlarning optimal nisbatini aniqlash kerak.

Asos uglevodlar bo'lishi kerak, chunki ular qattiq mashqlar paytida energiyaning asosiy manbai hisoblanadi. Proteinlar ham muhim rol o'ynaydi. Axir, ular mushaklarni qurish uchun materialdir. Yog'lar, shuningdek, tananing normal tiklanishi va sog'lig'ini saqlash uchun menyuga kiritilishi kerak. Bundan tashqari, ba'zi yog 'kislotalari o'sish gormonlarini ishlab chiqarishda ishtirok etadi.

Erkak uchun qanday tez kilogramm olish - ovqatlanish tamoyillari va o'quv dasturi

Mushaklar qurish uchun eng yaxshi o'quv dasturlari

Erkaklarda mushak massasini olish uchun juda ko'p sonli o'quv dasturlari mavjud. Ko'pincha ular pulga sotiladi, ularni eng samarali va innovatsion deb atashadi.

Ammo pul sarflashdan oldin, asosiy taniqli rejalar bo'yicha ishlashga arziydi. Aksariyat hollarda ular maqsadga erishishga yordam beradi.

Yuklashga odatlangan va mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishni xohlaydigan tajribali sportchilar nemis hajmli trening, 5x5 dasturi va boshqalar kabi qiziqarli o'quv tizimlaridan foydalanishlari mumkin.

2 kunlik yuqori va past bo'linish

Yangi boshlanuvchilar uchun haftada faqat ikki xil mashg'ulotni o'z ichiga olgan jadval juda mos keladi. Mushak guruhlarini batafsilroq ajrating, ba'zilarini bering e'tiborni kuchaytirdi, dastlabki bosqichda bo'lmasligi kerak. Haftada 4-5 ta mashq bajarish faqat ma'lum natijalarga erishgan mutaxassislar uchundir. Yangi boshlanuvchilar uchun bunday jadval samarasiz bo'ladi va ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi.

Ko'pincha, ikki kunlik bo'linish bilan tana yuqori va pastki qismlarga bo'linadi, har bir qismning mushaklarini alohida kunda ishlaydi. Taxminiy kompleks bu holatda mashqlar shunday bo'lishi mumkin.

Dushanba - pastki:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Oyoq va dumba uchun shtanga bilan cho'zilish	4x8
oyoqni bosish	3x10
Dumbbelllar bilan o'pka	3x10
Simulyatorda oyoqlarni egish	4x12
Smit mashinasida paypoq ustida ko'tariladi	5x20
Simulyatorda o'tirganda paypoqlarni ko'tarish	4x20
Osilgan oyoq ko'tariladi	3x15

Payshanba - yuqori:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Orqa mushaklari uchun dumbbell qatoriga egilgan	4x8
Pastki va o'rta orqa uchun pastki blok qatorlari	3x12
Dumbbell dastgoh pressi pektoral mushaklar	4x8
Fransuz dumbbell triceps press	3x8
Triceps uchun skameykadan teskari push-uplar	4x10
Biceps uchun barbell jingalak	4x8
Elkali dumbbell pressi	4x10
Rim stulining oyog'i ko'tariladi	3x15

Ya'ni, har bir mushak guruhi haftada bir marta pompalanadi. Mashqlar orasidagi tanaffus 2-3 kun. Bu vaqt ichida tana tiklanadi, shuning uchun sinflar imkon qadar samarali bo'ladi.

1-sonli asosiy uch kunlik kompleks

"Temir" bilan mashq qilishning ma'lum tajribasiga ega bo'lganingizda, mushak guruhlarini uch mashg'ulot kuniga bo'lish orqali o'quv dasturini yaxshilashingiz mumkin. Bunday reja eng keng tarqalgan bo'lib, shaklni yaxshilash va saqlab qolish uchun fitnes bilan shug'ullanadigan odamlarning katta qismiga mos keladi.

Dasturni tuzishda kompleksga uchta asosiy ommaviy yig'ish mashqlarini kiritish tavsiya etiladi: squats, deadlift va dastgoh presslari. Ularni amalga oshirish natijasida testosteronning kuchli chiqarilishi - o'sish gormoni mavjud bo'lib, bu kuch ko'rsatkichlari va mushaklar hajmining oshishiga olib keladi.

Ammo bu mashqlarni boshqasiga qo'yish kerak mashg'ulot kunlari, chunki ularning har biri juda ko'p quvvat oladi.

Asosiy misol uch kunlik dastur ta'lim jadvalda ko'rsatilgan.

Dushanba - ko'krak qafasi va triceps:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Skameykani bosing gorizontal skameyka pektoral mushaklar uchun	3x8
Nishabli dumbbell uchish	4x10
"Kelebek" simulyatorida qo'llarning qisqarishi	4x10
Triceps uchun frantsuz dastgoh matbuoti	3x8
Triceps push-uplari	4x10
Matbuotdagi gorizontal barga oyoqlarni tortib olish	3x10

Chorshanba - orqa va biceps:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Orqa, son va dumba mushaklari uchun shtanga bilan o'lik ko'tarilish	3x8
Orqa mushaklardagi kamarga rodni torting	4x10
Pull-uplar keng tutqich	3x10
O'tirgan pastki kasnak tor tutqich	3x12
Biceps uchun barbell jingalak	4x8
Biceps uchun dumbbelllar bilan "bolg'acha"	4x10
Biceps uchun pastki blokda qo'llarni krossoverda egish	3x10

Juma - oyoqlar va deltalar:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Barbell Squats	4x8
oyoqni bosish	3x10
Shtangalar	3x10
Simulyatorda oyoqlarni egish	4x10
Smitning mashinasida oyoq barmoqlariga ko'tarilish	5x20
Elkali dumbbell pressi	3x10
Old deltalarda oldingizda dumbbelllarni ko'tarish	4x15
O'rta deltalarda dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish	4x15
Pastki blokli krossover siqilishlari (ibodat)	3x15

Ko'rib turganingizdek, matbuotni har kuni yuklab olish kerak emas. Qorin bo'shlig'i mushaklari, qolganlari kabi, tiklanish uchun dam olish kerak. Shuning uchun ularni haftada bir necha marta ishlab chiqish kifoya.

2-sonli asosiy uch kunlik kompleks

Asosiy 3 kunlik o'quv dasturini yaratish uchun muqobil variant mavjud. Bu tananing yuqori qismidagi mushak guruhlarining boshqa bo'linishini taklif qiladi. Orqa ko'krak qafasi bilan, triceps esa biceps bilan ishlangan. Oyoq va deltalarni mashq qilish o'zgarishsiz qolmoqda.

Bunday assotsiatsiya ko'krak va orqa mushaklarning antagonistik mushaklari ekanligiga asoslanadi, ya'ni ular qarama-qarshi funktsiyalarni bajaradi. Shuning uchun, latissimus dorsi ustida mashqlar bajarayotganda, pektoral mushaklar dam oladi va aksincha. Bu doimiy qon oqimini ta'minlaydi mushak tolalari bu ularning tiklanishi va o'sishini tezlashtiradi.

Bu holda eng samarali variant mashqlarni supersetlarga birlashtirish bo'ladi. Arnold Shvartsenegger o'z mashg'ulotlarida ushbu sxemadan foydalanishni juda yaxshi ko'rardi. Bu ishlayotgan hududga maksimal qon oqimiga erishishga yordam beradi. Ammo bunday dasturlardan faqat tajribali sportchilar foydalanishi kerak.

1-kun - orqa + ko'krak (mashqlar supersetlarda bajariladi):

Ya'ni, siz, masalan, 8 marta takrorlash uchun dastgoh pressini qilishingiz kerak, keyin darhol (dam olishsiz) gorizontal barga o'ting va keng tutqich bilan 8 ta tortishni bajaring. Shundan so'ng 1-2 daqiqalik tanaffus va yana ikkita bir xil supersets amalga oshiriladi.

2-kun - qo'llar (biceps + triceps):

Ko'rib turganingizdek, biceps va triceps uchun mashqlar almashinadi. Ya'ni, birinchi navbatda, biceps uchun bitta mashq, keyin esa triceps uchun bajariladi. Ushbu sxema optimaldir, chunki ko'rib chiqilayotgan mushaklar ham antagonistlardir. Ularni birgalikda o'rganish mashg'ulot paytida maksimal nasos effektini beradi.

Uchinchi mashg'ulot kunida oyoqlar va elkalar yuqorida tavsiflangan dasturga muvofiq ishlab chiqiladi.

"5x5" dasturi

Bugungi kunga qadar eng yaxshilaridan biri hisoblangan nostandart mashg'ulotlar sxemasi arab sportchisi Mehdi tomonidan ishlab chiqilgan. U "5x5" deb nomlanadi. Ushbu texnikaning mohiyatini quyidagicha ifodalash mumkin: beshta mashq va 5 ta takroriy 5 to'plam.

Bunday tizim bo'yicha mashg'ulotlar odatdagidan farqli o'laroq, haftada 3 marta maksimal 45 daqiqa davom etadi. Ular sportchining kuchini va natijada massasini oshirishga qaratilgan. Bundan tashqari, mashg'ulot jarayonida u yoqib yuboriladi ortiqcha yog '. Buning yordamida mashg'ulotlar natijasida siz farmakologik preparatlar yordamisiz kuchli va barkamol rivojlangan tanaga ega bo'lishingiz mumkin.

Shu bilan birga, trening faqat beshtadan foydalanadi asosiy mashqlar: cho'kish, o'lik yuk, barbell dastgoh pressi, armiya matbuoti va barni kamarga moyillik bilan torting.

Ushbu mashqlardan ikki kunlik bo'linish tuziladi, bu mashg'ulot davomida doimiy bo'lib qoladi.

TayyorlamoqA o'z ichiga oladi:

cho'kish;
dastgoh pressi;
egilish chizig'ini torting.

TayyorlamoqO'z ichiga oladi:

cho'kish;
armiya matbuoti;
o'lik yuk.

Squats har bir mashg'ulotda amalga oshiriladi, chunki Mehdi ularni eng ko'p deb hisoblaydi samarali mashqlar ko'p sonli mushaklar ishlab chiqilishi tufayli mushak massasini olish uchun.

Beshta mashqning har biri har doim 5 ta takroriy 5 to'plamda amalga oshiriladi. Bundan tashqari, yukning og'irligi barcha beshta yondashuvda o'zgarishsiz qolishi kerak.

Quyidagi jadvalga muvofiq haftada 3 ta mashq.

Birinchi hafta:

Dushanba - mashq A;
Chorshanba - mashg'ulot B;
Juma - mashq A.

Ikkinchi hafta:

Dushanba - mashg'ulot B;
Chorshanba - mashq A;
Juma - mashg'ulot

5x5 sxema bo'yicha mashg'ulotlarning asosiy vazifasi - kuch bor ekan, har bir mashg'ulotda ish og'irligini oshirishdir. Shuning uchun, bu dastur odatda 1-1,5 oy davomida quvvat aylanishi sifatida ishlatiladi.

Shundan so'ng siz standart bodibilding tizimiga qaytishingiz mumkin, bu esa bajarishni o'z ichiga oladi turli mashqlar 8-12 takrorlash oralig'ida.

Nemis hajmli trening

German Volume Training (HOT) deb nomlangan yana bir innovatsion mashg'ulot sxemasi og'ir atletika bo'yicha Germaniya terma jamoasi murabbiyi Rolf Feser tomonidan ishlab chiqilgan. Uning asosiy maqsadi qisqa vaqt ichida mushaklarning qurilishini maksimal darajada oshirishdir.

Nemis volumetrik mashg'ulotining asosiy g'oyasi bitta mashg'ulotda antagonist mushaklarni ishlab chiqishdir, ular quyidagilardan iborat: orqa va ko'krak, sonlarning quadriseps va biceps, biceps va triceps, pastki orqa va abs va boshqalar.

Treningdagi mashqlar 10x10 sxema bo'yicha amalga oshiriladi - 10 ta takroriy 10 to'plam. Shu sababli, hajm mushak ishi keskin ortadi. Yordamchi mashqlar 12-15 martadan 3 ta to'plamda bajarilishi mumkin.

HOTda to'g'ri ishlaydigan og'irliklarni tanlash muhimdir. Agar siz 10 ta to'plamda barcha 10 ta takrorlashni bajara olmasangiz, ularni oshirib bo'lmaydi. Avvaliga yuk juda kichik bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo bir necha yondashuvdan so'ng, mushaklar tom ma'noda yonib ketadi va muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Bu erda siz xarakterni ko'rsatishingiz va barcha rejalashtirilgan ish hajmini bajarishingiz kerak bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu sxemadan foydalanish qat'iyan tavsiya etilmaydi, chunki kuchli kuchlanish bilan mashqlarni bajarish texnikasi yomonlashishi mumkin. Natijada, shikastlanish xavfi yuqori.

NOTda bir haftalik o'quv dasturi quyidagicha bo'lishi mumkin:

kun	mushak guruhi	Mashqlar, to'plamlar/takrorlar
dushanba	Quadriseps, son mushaklari	1. Barbell Squat 10x10 2. Ruminiyalik shtanga bilan 10x10 3. Simulyatorda oyoqni kengaytirish 3x15 4. Simulyatorda oyoqlarni bükme 3x15 5. Paypoq ustida ko'tarilish, simulyatorda 4x20 turish
seshanba	Orqa, ko'krak	1. Dastgoh pressi 10x10 2. Keng tutqichli tortmalar 10x10 3. 3x15 yotgan gantellarni ko'paytirish 4. 3x15 qatorga egilgan
chorshanba	Dam olish	Dam olish
Payshanba	Biceps, triceps, elkalar	1. Fransuz dastgoh pressi 10x10 2. 10x10 biceps uchun barni ko'tarish 3. 3x10 yelkalarda o'tirgan dumbbell dastgoh pressi 4. Dumbbell tomoni 4x15 ko'taradi
Juma	Dam olish	Dam olish
shanba	Bel, bosing	1. Oyoqlarni gorizontal barga tortish 10x10 2. Hyperextension 10x10 3. Rim stulida oyoqlarni ko'tarish 3x15 4. Rim stulida burama 3x15
yakshanba	Dam olish	Dam olish

To'plamlar orasida 1,5 daqiqadan ko'p bo'lmagan dam olish tavsiya etiladi.

Siz HOT sxemasidan uzoq vaqt foydalana olmaysiz. Bu tanani charchatadi va vaqt o'tishi bilan muqarrar ravishda ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi. Shunday qilib bu dastur ta'limning turg'unligini bartaraf etish va ish og'irliklarini oshirish uchun 1-2 oy davomida foydalaniladi.

Uyda

Har doim ham emas va hamma ham sport zalida mashq qilish imkoniyatiga ega emas. Bunday holda siz uyda mashq qilish orqali mushaklarni qurishingiz mumkin. Buning uchun simulyatorlarda bajariladigan mashqlarni taqdim etilgan dasturlardan chiqarib tashlash kerak bo'ladi.

Uchun samarali darslar Uyda siz hali ham etarli og'irlikdagi bir nechta dumbbelllarsiz qilolmaysiz. Bar ham foydali bo'ladi. Ammo u bilan cho'kib ketish uchun siz mashqlar xavfsizligini ta'minlaydigan quvvat ramkasini qurishingiz kerak bo'ladi. Axir, siz elkangizdagi poldan og'ir shtangani ololmaysiz.

Mushak massasini olish uchun uyda mashq qilish dasturining namunasi jadvallarda keltirilgan.

Dushanba - orqaga + biceps:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish	4x10
Dumbbell qatorini egish	3x10
Bar ustidagi tortmalar	4x12
Bir qo'lda dumbbell qatori	3x12
Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish	4x10
"Bolg'a"	4x10

Chorshanba - oyoqlar + elkalar:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Dumbbelllar bilan squats	4x10
Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish	4x10
Dumbbelllar bilan o'pka	3x10
Og'irlikdagi tosni ko'tarish	4x15
Dumbbelllar bilan tepada turgan paypoqlarni ko'tarish	4x20
Dumbbell elkasini bosish	4x10
Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish	4x15

Juma - ko'krak + triceps:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Dumbbell dastgoh pressi	4x10
Qo'llarni dumbbelllar bilan ko'paytirish	4x10
Pektoral mushaklar uchun poldan push-uplar	3x15
O'tirgan dumbbell frantsuz matbuoti	4x10
Triceps uchun teskari push-uplar	3x15

Uy vazifasini bajarish qoidalari bir xil bo'ladi. Natijaga erishish uchun, shuningdek, ortiqcha kaloriya bilan ovqatlanish, maxsus parhezga rioya qilish kerak.

Va ba'zi sirlar ...

O'quvchilarimizdan biri Inga Ereminaning hikoyasi:

Og'irligim men uchun ayniqsa tushkunlikka tushdi, 41 yoshda men 3 ta sumo kurashchisiga teng, ya'ni 92 kg vaznga ega bo'ldim. Qanday olib tashlash kerak ortiqcha vazn to'liq? Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni uning qiyofasi kabi buzmaydi yoki yoshartirmaydi.

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? O'rganilgan - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - maslahatchi dietolog bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, jinnilik darajasiga qadar yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topish kerak? Ha, bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shunday qilib, men o'zim uchun boshqa yo'lni tanladim ...

Bodibildingchilar uchun ko'plab komplekslar mavjud. Eng samaralilari sportchi uchun individual ravishda tuzilganlardir. Biroq, darsni tashkil etish tamoyillaridan biri uning samaradorligi va oqilonaligi tufayli mashhur bo'lib qolmoqda. Uning mohiyati shundaki, har bir mashg'ulotda imkon qadar "to'xtashgacha" faqat ba'zi mushak guruhlari yuklanadi. Keyingi darsda, shuningdek, boshqalarga to'liq kuch bilan ishlang, birinchilari esa dam olib, tuzilmani tiklaydi. Ushbu sxema bo'yicha 1 kunlik tanaffus bilan chayqash tavsiya etiladi. Shunday qilib, tananing turli qismlari haftada bir marta imkon qadar ko'proq ishlaydi. Haftada uch kunlik o'quv dasturining printsipi. Bu sizga kerakli natijaga tezda erishish imkonini beradi.

Uch kunlik yuklar tizimi bilan shug'ullangan holda, mushak guruhlarini haftaning kuniga to'g'ri taqsimlash muhimdir. tananing barcha qismlarida bir xil, bir xil yukni ta'minlashi kerak. Misol uchun, siz ushbu sxema bo'yicha ishlashingiz mumkin: biceps bilan orqa, triceps bilan ko'krak, elkali oyoqlar. bir yarim soatdan oshmasligi kerak.

Agar inson kuchning o'sishiga qaratilgan bo'lsa, unda siz bilan shug'ullanishingiz kerak maksimal og'irliklar va bir xil miqdordagi takroriy 4-6 to'plamni bajaring. Bunday holda siz o'zingizni mushak guruhlarining har biri uchun bitta mashq bilan cheklashingiz mumkin.

Mushak massasini ko'paytirish uchun muhim bo'lganlar uchun kamroq yondashuvlar tavsiya etiladi: 2-4, lekin har bir yondashuvda takrorlash kamida 8 va afzalroq 12 amalga oshirilishi kerak. Muhim: har bir mushak guruhining rivojlanishi uchun siz quyidagilardan qilishingiz kerak. 4 dan 5 gacha turli mashqlar.

Agar tananing relyefi birinchi o'rinda bo'lsa, unda yondashuvlar soni 4 ta ko'p emas va kam emas. Har birida kamida 12 ta takrorlash. Bunday holda, maksimal darajada turli xil mashqlarni qo'llash va ularni yaxshi kardio yuklar bilan to'ldirish yaxshiroqdir.

Va nihoyat, maqsadlardan qat'i nazar, bodibildingga to'g'ri, yuqori sifatli kerak sport ovqatlanishi va tanani kerakli aminokislotalar bilan ta'minlaydigan maxsus BCAA qo'shimchalari mushaklarning o'sishi. Uch kunlik o'quv dasturi bilan muvozanatli to'g'ri ovqatlanish majmuasi beradi ko'rinadigan natija 2-3 oydan keyin.

Erkaklar uchun

Asosiy versiyada ushbu kompleksning barcha mashqlari 8-10 martadan iborat uchta to'plamda amalga oshiriladi. Biroq, ko'rsatkich asosiy maqsadga qarab o'zgartirilishi mumkin.

dushanba

shtanga yoki dumbbell qatori, moyillikda bajariladi.
yuqori blokning (yuqori) ko'kragiga tortishi yoki tortilishi.
yuqori blokni (yuqori) tekis qo'llar bilan surish.
biceps mashqlari uchun barbellni ko'tarish.
bolg'a.

chorshanba

cho'kish.
oyoq egilishi, simulyatorda ishlab chiqilgan.
oyoqni bosish.
ko'krak pressi, Smit mashinasida bajarilgan.
yon tomonlar orqali bajariladigan dumbbelllar bilan tebranishlar.
dumbbelllar bilan tebranish, yon tomonlardan va moyillikda bajariladi.

Juma

moyil holatda dastgoh pressi.
krossoverlar.
moyil skameykada moyil holatda naslchilik dumbbelllar.
moyil holatda tor tutqich bilan dastgoh matbuot.
yuqori blokda mashq qilingan qo'llarni kengaytirish.

Har kunning oxirida siz o'zingizni kardio yuklar bilan ta'minlashingiz kerak. Bo'lishi mumkin yugurish yo'lagi, velosipedda yurish yoki suzish.
Haftada uch kunlik sport zalida mashq qilish dasturlari sport ehtiyojlari va afzalliklariga qarab farq qilishi mumkin. Kimdir ergashadi asosiy tamoyil, kimdir ma'lum mushaklarga e'tibor qaratadi, ularga butun mashg'ulot kunini beradi. Istalgan natijani aniq tushunish mavjud bo'lganda mashqlar turli xil bo'lishi kerak.

Ayollar uchun

Ayollarning tanasi erkaklarnikiga qaraganda bir oz boshqacha ishlaydi. "butun yo'lda" ishlay olmaydi, shuning uchun tananing faqat ma'lum qismlarining maqsadli yuki to'g'ri natijani bermaydi. Biroq, har bir mashg'ulotda ma'lum mushaklar ortiqcha yuklangan bo'lsa, uch kunlik dastur butun tanaga yaxshi yuk bilan samarali bo'lishi mumkin.
Ushbu kompleks bodibilding bilan shug'ullanadiganlar uchun yaxshi. Bu sizga bir yarim-ikki oy ichida ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga, mushak massasini qurishga yordam beradi va yanada rivojlangan bosqichga ajoyib tramplin bo'lib xizmat qiladi.
Har bir mashq 3-4 to'plamda, har biri 10-15 marta takrorlanishi kerak.

dushanba

burish, moyil skameykada ishlash.
giperekstantsiya.
o'tirish holatida simulyator yordamida oyoqni kengaytirish.
keng tutqichli push-uplar (skameykadan).
Dumbbelllar bilan cho'zing (ikki qo'lda).
boshning orqasida tortish, yuqori blokdan va keng tutqichdan amalga oshiriladi.
dumbbelllar bilan pullover, yotgan holda bajariladi.
moyil holatda simulyator yordamida oyoq burmalari.