Aerobik həddi- bu, c-nin formalaşmasının onun çürüməsini aşdığı yük səviyyəsidir, buna görə də laktat ümumi dövriyyə sistemində tədricən yığılmağa başlayır. Çox vaxt laktat səviyyəsinin 2 mmol/l-dən çox olduğu nöqtə kimi müəyyən edilir.

Şəkildə qeyd olunub aerob həddi(ilk anaerob həddi) və laktat həddi(ikinci anaerob həddi və ya TAN).

• Bərpaedici və ya kompensasiya işləyən rejim - birincidən aşağıda laktat anaerob həddi
• Aerob zona- aerob və laktat hədləri arasında (sabit intensivlikdə aerobik məşq üçün optimaldır)
• Anaerob rejim- yüksək intensivlik zamanı və yarışlarda baş verir

Anaerob həddi təyin etmək üçün empirik üsul

Aerobik hədd səviyyəsi (2 mmol/l) qaçış sürətinə uyğundur ki, bu zaman qaçışçılar tənəffüsdə əhəmiyyətli çətinlik hiss etmədən sakit danışa bilirlər.

Əgər qaçışçı hərəkət edərkən kifayət qədər tənəffüs ritminə malikdirsə, burada inhalyasiya 4 addım və ekshalasiya 4 addım aparılırsa (eyni zamanda burun və ağızdan nəfəs alırsa), onda qanda laktatın konsentrasiyası dəyişmir. 3 mmol / l-dən çox. Əgər qaçışçı 3 addım nəfəs alma - 3 addım nəfəs alma tənəffüs ritminə keçdisə, o, astanaya çatdı. anaerob metabolizm(4 mmol/l) və ya artıq keçib.

Anaerob həddi(AnP) - yüksək enerjili fosfatların (ATP) anaerob istehsalı sitoplazmanın redoks vəziyyətində sonrakı azalma, L / R nisbətinin artması ilə aerob ATP sintezini tamamlayan oksigen istehlakının səviyyəsi və anaerobioz vəziyyətində olan hüceyrələr tərəfindən laktat istehsalı (ANPO).

Əsas məlumat

Yüksək intensivlikli yükləri yerinə yetirərkən, gec-tez hüceyrələrə oksigenin çatdırılması qeyri-kafi olur. Nəticədə hüceyrələr təkcə aerob (oksidləşdirici fosforlaşma) deyil, həm də anaerob qlikolizin köməyi ilə enerji almağa məcbur olurlar. Normalda qlikoliz zamanı əmələ gələn NADH*H+ protonları mitoxondrial elektron daşıma zəncirinə köçürür, lakin oksigen çatışmazlığı səbəbindən onlar sitoplazmada toplanır və qlikolizi maneə törədir. Qlikolizin davam etməsi üçün onlar laktik turşu əmələ gətirmək üçün piruvata proton verməyə başlayırlar. Fizioloji şəraitdə laktik turşu laktat ionuna və protona parçalanır. Laktat ionları və protonlar hüceyrələri qana buraxır. Protonlar artıq metabolik olmayan CO 2-nin sərbəst buraxılması ilə bikarbonat tampon sistemi tərəfindən tamponlanmağa başlayır. Tamponlama standart plazma bikarbonatlarının səviyyəsinin azalmasına səbəb olur.

Fəal məşq edilmiş idmançılarda anaerob hədd dəyəri təxminən İPC-nin 90%-nə bərabərdir.

Bütün qaçışçılar (xüsusilə veteranlar) bu testdə sürət cədvəlində ürək dərəcəsi əyrisində əyilmə hiss etmirlər.

V-maili sürət nisbəti üsulu

Yük rampa protokolunun növünə uyğun olaraq uğursuzluğa qədər yerinə yetirildikdə həyata keçirilir. CO2-nin buraxılma sürətinin O2-nin istehlak sürətindən asılılığının qrafiki qurulur. Qrafikdə kəskin ani artımın görünüşü ilə laktik asidoz həddinin başlanğıcı müəyyən edilir. Əslində, artıq metabolik olmayan CO2-nin görünüşü müəyyən edilir. Qaz analizi məlumatlarından müəyyən edilən həddi qaz mübadiləsi və ya ventilyator həddi adlanır. Qeyd etmək lazımdır ki, ventilyasiya həddi adətən tənəffüs əmsalı 0,8-1 səviyyəsində baş verir və buna görə də onu tənəffüs əmsalı 1-ə çatdırmaqla müəyyən etmək çox kobud bir təxmindir. Belə bir təxmin etmək yolverilməzdir.

Enrico Arcelli (1996) aşağıdakı tərifi verir anaerob həddi:

“İstehsal olunan və udulmuş laktik turşunun miqdarı arasında hələ də tarazlığın mövcud olduğu ən yüksək intensivlik. İdmançı anaerob həddi keçməyibsə, əzələlər tərəfindən əmələ gələn və qana buraxılan laktatın miqdarı artır, lakin bədən onu çıxara bilir. Beləliklə, məşq bir neçə dəqiqə davam etsə də, qanda laktat səviyyələrində çox az artım və ya heç bir artım yoxdur. Bu tarazlığın mövcud olduğu intensivliyə anaerob həddi deyilir. və orta hesabla hər litr qan üçün təxminən 4 mmol qan laktat konsentrasiyasına uyğundur.

Müəyyən etmək üçün müxtəlif testlər hazırlanmışdır anaerob həddi idmançıda. Bu göstərici l / dəq və ya ml / kq / dəq ilə ifadə edilir - göstərici ilə eynidir IPC.

Əvvəllər qeyd olunmuşdu (1.2.3-cü paraqrafa bax) yüksək BMD balı olan idmançının marafonda yaxşı nəticə əldə etmək ehtimalı daha yüksəkdir. Bununla belə, arasında yüksək korrelyasiya var orta sürəti 42.195 km məsafədə və anaerob həddi, qaçış sürəti anaerob həddinə çatdıqda artır. Bu göstərici digər amillərdən təsirlənən kimi tanınır:

• adətən, anaerob həddində sürət IPC ilə birbaşa mütənasib olaraq artır; elit marafonçular üçün 20 km/saatdan çox;
• anaerob həddində sürətçalışan enerji xərcləri azaldıqca artır;

2 mmol/L qan laktat səviyyəsinə uyğun gələn aerobik hədd sürəti ilə orta sürət arasındakı əlaqə marafonda daha da sıx olacaq. Aerobik hədd sürəti-dən aşağı olacağı aydındır anaerob həddində sürət, bu, orta hesabla 4 mmol/l qan laktat səviyyəsinə uyğundur.

Əzələ liflərinin növləri

Əzələlərimiz müxtəlif növ liflərdən ibarətdir. Qulançar tumurcuqları kimi bir-birinə yaxındırlar və onlar kimi diametri və rəngi müxtəlifdir. Adətən əzələ liflərinin aşağıdakı növləri fərqləndirilir:

• tip I- kimi tanınırlar yavaş, qırmızı və ya yavaş seğirmə (ST) lifləri”, çünki onlar davamlı səylər üçün ən uyğundur. Onların tərkibində çoxlu sayda mitoxondriya var, sıx kapilyar şəbəkəsi ilə əhatə olunub və dəqiqədə çoxlu miqdarda oksigen istehlak edə bilir. Nəticədə istifadə edirlər aerob sisteməzələ işini yerinə yetirmək üçün lazım olan enerjinin formalaşması üçün;
• II tip- kimi tanınırlar sürətli, ağ və ya sürətli bükülən liflər (FT)”, qısamüddətli səylər üçün ən uyğun olduqları üçün, lakin aşağı dözümlüdürlər. Onlar laktik turşunun əmələ gəlməsinə kömək edən anaerob laktat sistemindən istifadə edirlər. Bu liflərin iki alt növü var:
• IIa növü- kimi tanınırlar sürətli oksidləşdirici və ya sürətli seğirən oksidləşdirici liflər (FTO)çünki onlar əhəmiyyətli miqdarda oksigen istehlak edə bilirlər. Bu nöqteyi-nəzərdən adekvat məşq onları 1-ci tip liflərə çox bənzədə bilər.Dözümlülük məşqləri bu liflərə ən çox təsir edir, onların yağ ehtiyatlarını artırır;
• tip IIb- kimi tanınırlar sürətli glikolitik və ya sürətli keçid glikolitik liflər(FTG)çünki onlar qlikolizdən istifadə edirlər, yəni. laktik turşunun meydana gəlməsini təşviq edən anaerob sistem. Bu liflər oksigenin iştirak etdiyi aerob sistemdən istifadə etmək üçün manipulyasiya edilə bilməz.

Tez-tez xatırlanan başqa bir əzələ lifi növüdür ara liflər və ya alt tip IIc. Alırlar aralıq mövqe I və II tip arasında.

Bir insanın əzələ liflərinin xüsusiyyətləri əsasən genetik olaraq müəyyən edilir. Bununla belə, təlimin əhəmiyyətli dəyişikliklərə səbəb ola biləcəyinə inanılır. Xüsusilə, bir sıra tədqiqatçıların fikrincə, aerob fokusla və kifayət qədər intensivliklə uzunmüddətli məşq IIb tipli liflərin bir hissəsini IIa tipli liflərə, IIa tipli liflərin bir hissəsini IIc tipli liflərə, IIc tipli liflərin bir hissəsini (aralıq liflər) I tip liflərə ( şək bax. bir) Qeyd etmək lazımdır ki, bu cür dəyişikliklər əsasən maddələr mübadiləsinin köməyi ilə baş verir, yəni. əsasən müəyyən bir enerji sisteminə uyğun gələn fermentlərin məzmunu. Bununla belə, bu dəyişikliklər həm də struktur xarakterlidir, çünki kontraktil zülalların bəzi xüsusiyyətləri dəyişdirilir. Bu cür dəyişikliklər, məsələn, idmançının zədələnməsi səbəbindən məşq dayandırıldıqda, yüksək ehtimalla geri qaytarıla bilər ( şək bax. bir).

ilə qaçmaq fərqli sürət

Qaçış fərdin bədənində onun qaçdığı sürətdən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənən bir sıra spesifik şərtlərin yaranmasına gətirib çıxarır. Orta hesabla iki qaçışçı ilə işi nəzərdən keçirin və ya uzun məsafələr idman nəticələrini göstərir müxtəlif səviyyələrdə:

• biri 1500 m məsafəni 3.33-də və ya 2:10-da marafonda qaçan elit qaçışçıdır. Aralıq məsafələrdə (5000m, 10000m, yarım marafon) adekvat nəticələr göstərir;
• digəri isə 1500 metr məsafəni təxminən 3,55-də və ya marafonda 2:25-də qaçan orta səviyyəli qaçışçıdır.

İndi təsəvvür edin ki, onlar müxtəlif sürətlərdə qaçdıqda ("A"-dan "F" kimi qeyd olunan 6 sürəti nəzərə alın) qaçarkən bədənlərinin necə reaksiya verdiyini, bacardıqları müddətcə sabit bir qaçış tempini saxlayaraq. Elit qaçışçı həmişə orta qaçışçıdan daha sürətli olacaq.

Cədvəl 1
FƏRQLİ SÜRƏTDƏ KAÇIŞ

Şəkildə qeyd olunub aerob həddi(ilk anaerob həddi) və laktat həddi(ikinci anaerob həddi və ya TAN).

Anaerob Metabolik Həddi (ANEP)- bu, qanda laktatın konsentrasiyasının kəskin şəkildə artmağa başladığı məşq intensivliyi səviyyəsidir, çünki onun əmələ gəlmə sürəti istifadə sürətindən daha yüksək olur. Bu artım 4 mmol/l-dən yuxarı laktat konsentrasiyalarında başlayır. Anaerob maddələr mübadiləsinin həddi maksimum ürək dərəcəsinin 85% və ya 75% -ə uyğundur.

Anaerob metabolik həddi (ANEP) konsepsiyası 1960-cı illərin əvvəllərində geniş şəkildə qəbul edilmişdir. Termin indi də istifadə olunur. İlkin fikirlərə uyğun olaraq, ATNS metabolik asidozun inkişaf etdiyi yükləri nəzərdə tuturdu. Metabolik asidozun başlanğıcı, iş gücünün artması (LP, DC, karbon qazının qeyri-metabolik artıqlığı) vəziyyətində bir sıra göstəricilərin dinamikasında kəskin dəyişiklik (qrafikdə bir fasilə) hesab edilməyə başlandı. və s.), qan səviyyəsi ilə əlaqələndirilir (İdmançıların bioloji nəzarəti ..., 1996; Dubrovski, 2005; Laktat həddi..., 1997; Pulsometriyanın tətbiqi..., 1996; Solodkov, Sologub, 2005; Şats , 1995).

Bu gün belə ideyalar formalaşıb. Qanda laktat konsentrasiyasının ilk artımı ilə ilk həddi müəyyən edilir - ilk anaerob həddi və ya aerob həddi. Bu həddə qədər anaerob maddələr mübadiləsində əhəmiyyətli bir artım yoxdur. Aerobik həddin əzələ liflərinin əhəmiyyətli miqdarda iştirak etdiyi tsiklik işin gücü olduğuna dair bir fikir var. Orta hesabla qanda laktatın konsentrasiyası təxminən 2 mmol * l -1 təşkil edir.

Yükün daha da artması zamanı qanda laktatın konsentrasiyası kiçik bir vahid (demək olar ki, xətti) artımdan sonra nəzərəçarpacaq dərəcədə artmağa başladığı bir dövr var. Bu, orta hesabla, qanda laktat konsentrasiyası 4 mmol-l-1 olduqda baş verir və belə işarələnir. ikinci anaerob həddi və ya sadəcə anaerob həddi (ANTL). TAN müəyyən dərəcədə maksimum aerob məhsuldarlığı əks etdirir.

Məşq zamanı aerob-anaerob keçidin fizioloji xüsusiyyətləri

Eşik nöqtələri iş gücünü əks etdirir: velosiped sürmə, üzgüçülük sürəti, həmçinin 1 kq bədən çəkisi üçün V02 dəyəri və% V02max. PANO-nun tərifi qaçış sürəti, 4 mmol-l -1 qan laktat səviyyəsində üzgüçülük baxımından geniş istifadə olunur.

Şərtlər də var ventilyasiya və laktat hədləri. Onlar ANSP qiymətləndirmə üsullarını təmsil edirlər. Birinci halda, LV-də qeyri-xətti artımın başlanğıcında onun qiymətləndirilməsindən və bu qeyri-xətti artımı (MOD-nin oksigen istehlakına nisbəti) əks etdirən 02 (VE0) üçün ventilyasiya ekvivalentinin artması haqqında danışırıq. ).

Müddət laktat həddi qanda laktat konsentrasiyasının intensiv artımının başlanğıcı üçün meyarlara görə TANO-nun təyin edilməsi metodunu vurğulamaq üçün istifadə olunur. Fərqli üsullar bir az fərqli nəticələr verir.

Bunlar var: 1) tərkibində laktat və pH-ı təyin etmək üçün qan nümunəsi götürməyi tələb edən üsullar; 2) xarici tənəffüs, qaz mübadiləsi, ürək dərəcəsi və s. göstəricilərinə əsaslanan qeyri-invaziv üsullar.

1. TAN-ın təyini üçün invaziv (birbaşa) üsullar artan intensivliklə məşq zamanı qan laktatının kinetikasının qrafik analizinə əsaslanır. ANOR üçün meyar olaraq, laktat konsentrasiyasının sabit dəyərləri (4 mmol-l -1), onun ilkin səviyyədən 1,5 və ya 2 mmol-l -1 artması dərəcəsi, standart istirahət səviyyəsindən kənarlaşma nöqtəsi, qanda müəyyən, kifayət qədər yüksək laktat yığılma dərəcəsinə nail olmaq (1 və ya 3 dəqiqə üçün 1 mmol) və ya bərpa dövründə laktatın dinamikasının göstəriciləri istifadə olunur.

2. ANNP-nin təyini üçün qeyri-invaziv üsullar:

• yükün gücündən (hərəkət sürətindən) asılı olaraq PV və ürək dərəcəsinin artması dinamikasının ölçülməsi (şək. 10). Bu vəziyyətdə iki "qırılma" nöqtəsi və müvafiq olaraq aerob-anaerob keçidin üç zonası fərqlənir;

• DC ilə ANNO-nun təyini, həmçinin CO2-nin "qeyri-metabolik artıqlığı". Laktatın qanda ilkin yığılması belə bir yük gücündə, VE0 ən aşağı olduqda (MOD-nin V02-yə nisbəti ən aşağıdır) müşahidə olunur. Bu həm təlim keçmiş, həm də təhsil almamış şəxslərdə olur. Lakin VEO2 əhəmiyyətli dərəcədə artmağa başlayır.

PAN01-i müəyyən etmək üçün əlavə meyar kimi üç şərtdən istifadə etmək təklif olunur: PaO2-də sabit artımın başlanğıcı (arterial qanda gərginlik 02), PaCO2-də azalmanın olmaması (arteriya qanında CO gərginliyi) və nailiyyət DC (buraxılan CO2-nin istehlak edilmiş CO2 nisbəti) 0 .90-0.95.

Nəticədə metabolik asidoz hadisələri artır.

Şəkil 10 PV və HR-nin 20 dəqiqədən çox davam edən pilləli sınaqda yük gücündən (hərəkət sürəti) tipik asılılığı: 1 - aerob həddi (PANO), 2 - anaerob həddi (PANO J (Lactate eşik ..., 1997)

PAN02-nin müəyyən edilməsi üçün əlavə meyarlar metabolik asidozun tənəffüs kompensasiyasının reaksiyasının ilkin əlamətlərinə əsaslana bilər. Bunun aparıcı əlaməti CO2 üçün ventilyasiya ekvivalentinin artmasının başlanğıcıdır (LV-nin buraxılan CO2 nisbəti);

• portativ ürək dərəcəsi ölçmə cihazlarından istifadə edərək "HR-güc" qrafikinə uyğun olaraq ANSP-nin təyin edilməsinə əsaslanan sahənin ölçülməsi (Conconi testi) (Şəkil 11). Conconi və digər tədqiqatçılar bu əlaqənin düz xəttinin yüksək iş intensivliyində müntəzəm fasilə (sapma) olduğunu aşkar etdilər. Yükün intensivliyini artırmağa davam etsəniz, müəyyən bir nöqtədə ürək dərəcəsinin sürətlənməsi nisbətən yavaşlayır və bu nöqtə "sapma nöqtəsi" adlanır. Fasilə qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, avarçəkmə sürətini əks etdirir, bu zaman qanda laktatın sürətli yığılması başlayır (Lactate threshold..., 1997; Kots, 1986; Solodkov və Sologub, 2003; Kostill, 1997; Schatz, 1995).

Avadanlıq: qaz analizatoru, treadmill (qaçış yolu).

İş prosesi

Müxtəlif səviyyəli idman ixtisaslarına malik olan subyektlərdə isinmədən sonra ANEP qaz analizatoru (məsələn, "Oxuson Alpha") istifadə edərək artan güc yükləri zamanı CO2-nin (ExcCO2) qeyri-metabolik artıqlığını ölçməklə müəyyən edilir. Hesablama üçün düsturdan istifadə edin;

ExCO2 = DRQ VO2 = VCO2 - RQ * V02.

burada RQ istirahətdə tənəffüs əmsalıdır; DRQ iş və istirahət zamanı tənəffüs əmsalının dəyərləri arasındakı fərqdir; V02 - oksigen sərfi, l-min -1; VCO2 - CO2 buraxılması, l-dəq -1 .

“ExC02-gücünün qiymətinin loqarifmi” koordinat sistemində qrafik tərtib etməklə CO2-nin artıq buraxılmasının başlanğıcı müəyyən edilir. ANOR-un dəyəri ya oksigen istehlakı baxımından, ya da nisbi ifadələrlə (məsələn, % V02max ilə) yerinə yetirilən işin gücünün mütləq vahidləri ilə ifadə edilir. ANSP səviyyəsinə uyğun olan gücə eşik gücü deyilir.

Təlimsiz sağlam insanlarda PANO 48-65% V02max, idmançılarda isə 75-85% V02max arasında dəyişir, yəni PANO yüksək güclü iş zamanı müşahidə olunur.

Şəkil 11 - Konkoni metodunun prinsipinin sxematik təsviri

Alınan ANOR dəyərlərini oksigen istehlakı səviyyəsi ilə qiymətləndirmək üçün nümayəndələrdə oksigen istehlakının normativ göstəricilərindən istifadə etmək mümkündür. siklik növlər 4 mmol-l -1 səviyyəsində qanda laktatın yığılmasına səbəb olan işin intensivliyinə görə idman (cədvəl 56).

Cədvəl 56 - 4 mmol l -1 səviyyəsində qanda laktatın yığılmasına uyğun gələn işin intensivliyinə görə (ml kq 1 dəq-1-də O. istehlakına görə) tsiklik idman növlərinin idmançılarında ANOR-un qiymətləndirilməsi üçün standartlar.

Müxtəlif fənlərdən alınan ANSP dəyərləri bir-biri ilə və standart göstəricilərlə müqayisə edilir və onların xüsusi performans səviyyəsi haqqında nəticələr çıxarılır.

Bir çoxları bununla mübarizə aparan səhv fikirdədirlər çəki artıqlığı bütün vasitələr yaxşıdır, hər hansı bir fəaliyyət deməkdir idman oriyentasiyası. Bununla belə, seçilmiş təlim növünün bir neçə seansından sonra nəticə sıfır və ya təsirsiz olur. Məsələ ondadır ki, iki növ var fiziki fəaliyyət fərqli göstərilməsi: aerob və anaerob.

Bu yüklər nədir və onlar nə ilə fərqlənir?

Təqdim olunan idman fəaliyyəti növləri arasındakı fərq, məşq zamanı bədənin istifadə etdiyi enerji resursundadır:

• aerob və ya kardio yükləri yerinə yetirərkən, oksigen belə bir mənbə kimi çıxış edir;
• anaerob və ya oksigen halda enerji istehsalında iştirak etmir. Əzələ toxumasında mövcud olan "hazır yanacaq" ilə əvəz olunur. Orta hesabla 10 saniyə davam edir, bundan sonra oksigen yenidən istehlak edilməyə başlayır və məşq aerobik "rejim"ə keçir.

Buna görə məşq 12 saniyədən çox, tamamilə güclü deyil. Bu vəziyyətdə, tamamilə güc tipli yüklər də yoxdur, çünki icranın əvvəlində hər hansı bir enerji istehsalı oksigenin olmaması ilə həyata keçirilir.

Həmçinin, iki növ yük arasındakı fərq məşqlərin icrası prosesindədir:

• anaerobik məşq çəki parametrlərinin artması, təkrarların kəmiyyətcə azalması və dəstlər arasında istirahət nəticəsində yaranır;
• aerobik - çəki parametrlərinin azalması, təkrarların kəmiyyətcə artması və minimal möhlət ilə müəyyən edilir.

Nəbzin sürətlənməsi və tərləmənin artması ilə düzgün xarakterizə olunur. Həm də nəfəs almağı sürətləndirir. Nitqin bərpasında çətinliklər intensivliyin məcburi azalmasını göstərir təlim prosesi. Anaerob dözümlülük maksimum məşq rejimində bir yükü yerinə yetirmək qabiliyyətidir.

Anaerob yükün təsiri

Güc təhsili kömək edir:

• əzələ böyüməsi;
• əzələ toxumasının gücləndirilməsi və gücləndirilməsi.

Eyni zamanda, saxlamaq vacibdir düzgün qidalanmaəks halda, əzələ qurulması daha az iştirak edən əzələ qrupları hesabına baş verəcəkdir. Bu, testosteron səviyyəsinin azaldığı qadın cinsini təhdid etmir.

İcra prosesində kalori istehlakı aerobik məşq zamanı olduğundan daha az dərəcədə baş verir. Eyni zamanda, onların əzələlər tərəfindən istehlakı böyük miqdarda baş verir.

Başqa sözlə, əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, gündüz fiziki fəaliyyət olmasa belə, bir o qədər çox kalori yandırılır.

Sonda anaerob məşq yağ toxumasının yanmasına faydalı təsir göstərən metabolik prosesin sürətlənməsi var. Bu vəziyyətdə təsir 36 saat davam edir. Nəticədə, bu təlimlər əla yol. Əzələ çəkisi yağ kütləsini üstələyir, buna görə də ümumi çəkidə azalma olmasa belə, bədən ölçüsünün azalması mümkün olur.

Fayda güc məşqləri aşağıdakı kimidir:

• sümük sıxlığı inkişaf edir;
• gücləndirilmiş;
• diabetin inkişafının qarşısını alır. Xəstəliyin kompleks müalicəsi məqsədi ilə anaerob yüklərdən istifadə etmək mümkündür;
• malign neoplazmaların inkişaf riski azalır;
• keyfiyyətli yuxu və ümumi vəziyyət yaxşılaşır;
• bədən zəhərli komponentlərdən təmizlənir;
• dəri təmizlənir.

Aerobik məşqlərin təsiri

İstənilən halda kardiyo yükləri yüksək təsirli olur, bu da yalnız mümkün olur glikogenin tam istehlakından sonra. İlk 20 dəqiqəlik məşq müddəti təsirsizdir. Müsbət təsir 40 dəqiqənin sonunda, əsas enerji resursunun rolunu yağ toxuması üzərinə götürdükdə başlayır.

Aerobik məşq - əla seçimüçün, çünki maksimum kalori istehlakı baş verir. yüklər və bir ay ərzində səlahiyyətli bir pəhriz ilə uyğunluq, 3 kq-dan xilas ola bilərsiniz artıq çəki, bundan sonra kilo vermə prosesinin intensivliyinin tədricən azalmasına hazır olmalısınız.

Aerobik məşq intensivliyinin üç səviyyəsi var:

• ürək və qan damarları sisteminin iştirak etdiyi zəif və orta. Bu cür dərslər yalnız "kardio"dur;
• yüksək, yük yalnız ürək orqanına deyil, həm də əzələ toxumasına düşdüyündə. Bu vəziyyətdə söhbət mürəkkəb siniflərdən gedir.

Aerobik məşqlərin təsirli olmasına baxmayaraq, onlar əhəmiyyətli çatışmazlıq qaçılmaz itkidir əzələ kütləsi. Bu səbəbdən burada tədbirə riayət etmək vacibdir, çünki həddindən artıq sayda siniflər təhrik edə bilər şok vəziyyəti hormonal reaksiya nəticəsində əzələ toxumasının parçalanmasına səbəb olur:

• əzələlərin parçalanmasına kömək edən kortizol səviyyələrində artım;
• əzələ toxumasının böyüməsindən məsul olan testosteronun konsentrasiyası azalır.

Maksimum kardiyo müddəti bir saat olmalıdır. Göstərilən vaxt həddi keçərsə, qeyd olunan hormonal proseslər başlayır, həmçinin:

• immunitet qüvvələrinin azalması;
• ürək və qan damarları ilə əlaqəli xəstəliklərin ehtimalını artırır.

Aerobik məşqlərin müsbət tərəflərinə aşağıdakılar daxildir:

• bədənin ümumi dözümlülüyünü artırmaq;
• ürək və qan damarlarına təsir edən xəstəliklərin qarşısının alınması;
• zərərli maddələrin çıxarılması;
• dərinin təmizlənməsi.