3 günlük bölünmə. Kişilərdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramları - ən effektiv hansıdır? Bu tip təlimin əhəmiyyətli çatışmazlıqları

əsas məqsəd: əzələ inkişafı
Təlim növü: bölün
Tələb olunan fitness səviyyəsi: yeni başlayan
Həftədə məşqlərin sayı: 3
Lazımi avadanlıq: ştanq, qantel, məşq avadanlığı, bloklar
Hədəf cinsi: kişilər və qadınlar

Siz yeni başlamısınız idman zalı? O zaman bu proqram sizin üçündür! Bunun üzərində məşq etməklə siz həftədə bir dəfə hər bir əzələ qrupunu ağır əsas məşqlərlə yükləyəcəksiniz. Hər məşq 3-5 məşqdən ibarətdir.

Qaldırdığınız çəkilərə deyil, məşqləri yerinə yetirmə texnikasına diqqət yetirin. Bu proqramı yerinə yetirərək düzgün hərəkət texnikasını mənimsəyin, sonra daha təkmil bölünmə üzrə məşqə davam edin ( məsələn, 4 gün) 8-10 həftədən sonra.

Bazar ertəsi, sinə və triceps, çərşənbə günü - arxa və biceps, cümə günü - ayaqları və çiyinlərini yükləyirsiniz. Hər məşqin sonunda abs və aşağı arxa əzələləri üçün 1 məşq edin.

Bazar ertəsi: sinə və triceps

Bir məşq	yanaşmalar	təkrarlar
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	uğursuzluğa
	3	10

Bench press üçün meylli dəzgah arxa dayağın bucağını 30 dərəcə təyin edin.
Qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkan hərəkətlərində, döş qəfəsinin aşağı hissəsinin düzgün işləməsi üçün bədəni irəli əyin. Əgər bədən çəkinizlə məşq edə bilmirsinizsə, daldırma maşınından istifadə edin.
fransız mətbuatı yüngül çəki ilə yerinə yetirmək, uyğunluğa diqqət yetirmək düzgün texnika məşqlər.

çərşənbə axşamı: istirahət günü.

Çərşənbə: arxa və biceps

Bir məşq	yanaşmalar	təkrarlar
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

Təlimdən əvvəl 10 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edin.
Məşq texnikasına diqqət yetirin.
Çəkin yuxarı blok pull-up edə bilmirsinizsə sinə.
Barbell qıvrımlarını yerinə yetirmək üçün əyri bir çubuğu istifadə edə bilərsiniz.

cümə axşamı: istirahət günü.

Cümə: ayaqlar və çiyinlər

Bir məşq	yanaşmalar	təkrarlar
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

Təlimdən əvvəl 10 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edin.
Maksimumun 75%-i çəki ilə ayaq basmasında ilk iş dəstini edin və sonra hər yeni dəstdən əvvəl çəki əlavə edin.
Düzgün məşq texnikasına diqqət yetirərək, yüngül dumbbells ilə ayaq üstə qaldırma hərəkətləri edin.

Şənbə və bazar: istirahət günləri.

Kütləvi məşq proqramı: həftədə 3 gün, prinsipcə həm təcrübəsiz idmançılar, həm də daha qabaqcıl idmançılar işləyə biləcək şəkildə tərtib edilmişdir.

Konsepsiya altında "yeni idmançı", Mən ən azı bir il idman zalında olan və müntəzəm məşq edən, məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasını işləyib hazırlayan və xüsusi plana əməl edən birini nəzərdə tuturam. balanslaşdırılmış qidalanma. Qabaqcıl atlet, öz növbəsində, müntəzəm təlim ən azı üç ildir.

Kütləvi təlim proqramı, kompleksin mahiyyəti.

Həftədə üç seans əvvəlki məşqdən uğurla qurtarmaq üçün idealdır. Əsas diqqət böyük əzələ qruplarına verilir. Ayaqlar mütləqdir! Ayaq məşqinə 8-12 dəfə çömbəlmə daxildir, 6-8 təkrardan az olmamaq lazımdır, bu məşqin təsiri əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq! Çömbəlmək sizin №1 məşqiniz olmalıdır.

İdman zalında bu məşq proqramı ilə məşğul olmağa başlayaraq, 1,5 aydan 2 aya qədər sadiq qalın. Dəstlər arasında istirahət - 2 dəqiqə. Gündə 8-10 saat yatmaq, gündə 5-6 dəfə yemək, 1,5-2 litr su içmək və hər kiloqram bədən çəkisi üçün iki qrama qədər gündəlik protein qəbulu.

Siz bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri və ya çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günləri məşq edə bilərsiniz. Qalan günlər istirahət və bərpa günləridir.

Kütləvi təlim proqramı.

Hər məşqdən əvvəl - ümumi istiləşmə, 5 - 10 dəqiqə. İstənilən kardio maşını seçin və nüvəni işə salmaq üçün onu aşağı sürətlə işlədin. sinir sistemi(CNS) və təlim keçmiş əzələ qruplarının artikulyar istiləşməsini həyata keçirin.

Məşqinizi tamamladıqdan sonra sərinləyin (uzanma məşqi). Məşq boyu məruz qaldıqları yükdən sonra əzələlər ölçüdə əhəmiyyətli dərəcədə artır və doldurulur, sərt və hərəkətsiz olur. Bu, hərəkət zamanı ağrı və narahatlığa səbəb olur. Bir vuruş onlardan gərginliyi aradan qaldırır və əzələ ağrısını azaldır. 10 dəqiqə bir fasilə keçirin.

Bazar ertəsi (Ayaqlar, qarın əzələləri)

1. - 2 isinmə dəsti, 20 isinmə təkrarından ibarət 3 işçi və 10 - 15 işçi.

2 .

3. - 1 isinmə dəsti və 15 isinmə təkrarı üçün 2 işçi və 10 işçi.

4. - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.

5. - 1 isinmə dəsti və 15 isinmə təkrarı üçün 3 işçi və 10 işçi.

7. - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

8. - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

ÇƏRŞƏNBƏ (Arxa, Qarın, Qarın)

1. və ya - 6-10 təkrardan ibarət 4 dəst.

2. - 1 isinmə dəsti və 15 isinmə təkrarı üçün 3 işçi və 6 - 10 işçi.

3. - 6-10 təkrardan ibarət 3 dəst.

4. - 2 isinmə təkrarı və 3 iş təkrarı 15 isinmə təkrarı 6 - 10 iş təkrarı.

6. - 1 isinmə dəsti və 20 isinmə təkrarı üçün 3 işçi və 6 - 10 işçi.

7. - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

8. - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

CÜMƏ (Sinə, Qollar, Qarın)

Üç günlük məşq proqramı Təəssüf ki, adətən xətti irəliləyiş yükləri ilə çox primitiv həcmli intensiv sistem kimi istifadə olunan ən məşhur təlim sxemlərindən biridir. Əslində, üç günlük məşq proqramı həm makro, həm də mikro sikl-li-ro-wa-nie-dən istifadə etməyə imkan verir, çünki həftədə üç məşq pulsuz kreatinin yığılması üçün heç də az olmayan minimumdur. Əslində, tri-no-ro-voch-no-go prosesinin belə bir təşkili bir balıq yeməyə və sümüyə boğulmamağa imkan verir. Power-lo-in-go-pe-ri-o-yes zamanı idmançının tre-ni-ditch -ka-mi, bərpa zamanı isə-amma-vi-tel- arasında enerji sistemlərini bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxtı var. no-th məşq, əzələlər əzələləri yükləməyən orta yük alır, lakin ağ strukturların-mu-li- ru-yu-schyu me-ta-bo-lizmi stimullaşdırır.

Üç günlük təlim proqramı məsələn, istifadə olunur na-chi-na-yu-shche-go üçün sxem , keyfiyyəti təcrübə ilə təsdiqlənir. Ancaq əlbəttə ki, hər gün məşq etsəniz, məşqlərinizi bir neçə günə bölsəniz, bu, eyni məşqləri etmədiyinizdən daha böyük nəticə verəcəkdir. bir altı ti-de-sya-ti-mi-nut üçün -ny dövrü. Əgər hər məşqdə 4 məşqdən ibarət yarım iplik etmək lazımdırsa, o zaman 4 məşqin hamısını eyni anda yerinə yetirməkdənsə, bir gündə 2 məşqdən ibarət yarım iplik və digər gündə 2 məşq etmək daha effektivdir. Bu, dağ-mo-nal fon və idmançının psixi vəziyyəti və bir sıra digər amillərlə bağlıdır, lakin yes-le-ko olduğundan, hər kəs gündəlik tre-no-ro-vat-syanı ödəyə bilməz, lakin gündə 2 dəfə belə, biz təsdiq edirik ki, üç günlük proqram ağrı-shin-stva lu-bi-te-lei fit-not-sa üçün op-ti-kiçik həlldir.

Üç günlük proqramın əsasları

Qida: məşq mərhələsinə uyğun olmalıdır, çünki güc qələm-ri-o-de haqqında danışırıqsa, onda vurğu karbohidratlara verilməlidir, əgər həcmli güc qələm-ri-o-de haqqında danışırıqsa, onda Bəli , pəhrizinizdə protein miqdarını artırmalısınız. or-ga-ni-za-qi-her ra-qi-o-na pi-ta-niya haqqında daha çox məqalədə oxuya bilərsiniz. kişi di-e-te , lakin nəzərə almalısınız ki, üç dəfə təlim proqramı altında-ra-zu-me-va-et əzələ kütləsi qazanır, buna görə də kalori balansı pro-fi-cit olmalıdır. Birdəfəlik kişilər-amma arıqlamaq və kütlə qazanmaq nəticə verməyəcək! Lakin, pe-ri-od po-hu-de-nia da əvvəlcədən po-la-ha-et istifadə olduğundan güc təhsili, onda bu proqram arıqlamaq üçün kompleks sistemə daxil edildikdə, kalori balansı da-ri-tsa-tel-nym ola bilər.

Rejim: bu, hər hansı bir məşq proqramının vacib tərkib hissəsidir, çünki rejimin olmaması tərəqqinin olmamasına səbəb olur və irəliləyiş olmadan idman, ən yaxşı halda, bədən tərbiyəsi yığınıdır. Rejim tre-na-zher-no-go zalına müntəzəm səfərləri, kifayət qədər miqdarda müntəzəm yuxu, ra-qi-o-on pi-ta-nia-ya daimi riayət etməyi və pis vərdişlərin olmamasını nəzərdə tutur. Bütün prosesləri qruplaşdırsaq, onda iki əsas qrup əldə edəcəyik: tre-ni-ro-voch-nye və yenidən dayan-but-vi-tel-ny. Tre-no-ro-voch-nye və re-sta-but-vi-tel-nye prosesləri bizim üçün qarşılıqlı və bir-birinə bağlı olmalıdır və qarşılıqlı-və-mo-ob- us-lov-le- ny. Re-gu-lyar-amma tre-ni-ru-e-tes? Əla, amma həm də müntəzəm yatmaq, yemək və oyanmaq lazımdır. Prog-res-sa-nı fərqli bir şəkildə əldə etmək mümkündürmü? Xeyr, işləməyəcək!

Üç günlük güc sxemi

Hərbi dəzgah pressi - 6 təkrardan ibarət 4 dəst
Barbell Squats – 4 təkrardan ibarət 6 dəst
Power Press – 6 təkrardan ibarət 4 dəst və 4 təkrardan ibarət 2 dəst
Deadlift - 6 təkrardan ibarət 4 dəst
Bükülmüş sıra - 6 təkrardan ibarət 6 dəst

Qeydlər* idmançı həftədə üç dəfə tam məşq etdikdə, bu sxem həftəlik dövr ərzində velosiped sürmədən istifadə edilə bilər; Əgər nəticələriniz artıq kifayət qədər yüksəkdirsə, cycle-li-ro-va-tion-u yandıra bilərsiniz, məsələn, 100% çəki ilə 1 tre-ni-xəndək, 75% ilə ikinci və 50% ilə üçüncü edə bilərsiniz ; ara-du sub-ho-da-mi 2 dəqiqə istirahət, mütləq yaxşıdır isinmək ; bu dövrdə kömür-le-su-dy, lazım olduqda, ümumi kalori qəbulunun 80% -ni təşkil edə bilər; istifadə etmək üçün re-ko-men-du-et-xia kreatin ; fazanın müddəti özünü hiss etməsinə görə 1-2 aydır.

Üç günlük həcmli proqram

Məşq # 1
Barbell Squats - 8 təkrardan ibarət 4 dəst
Bench press - 8 təkrardan ibarət 4 dəst
Bükülmüş sıra - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
Oturmuş Dumbbell Press - 10 təkrardan ibarət 3 dəst
superset :
California bench press - 10 təkrardan ibarət 4 dəst

Dəst üçün əzələ kütləsi kişilərə səlahiyyətli çəki təhsili lazımdır. Bu əzələ qurulmasının əsas komponentlərindən biridir. Onsuz kütlə qazanmaq mümkün deyil düzgün qidalanma və tam istirahət. Evdə və ya idman zalında məşqlər müxtəlif yollarla tikilə bilər. Əzələ qurmaq üçün bir neçə təsirli sxem var. Onlardan bəziləri çox uzun müddətdir tanınır və bir neçə nəsil idmançı tərəfindən sınaqdan keçirilmişdir. Digərləri çox keçmədən yaradılıb və bodibildinq mühitində yenilikçi hesab olunur. Başlayanlara istifadə etmək tövsiyə olunur əsas proqramlar məşqlər. Yalnız təcrübəli idmançılar yeni və təkmilləşdirilmiş idmançıları sınamalıdırlar.

ULDUZ arıqlama hekayələri!

İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka saldı:"27 kq arıqladım və arıqlamağa davam etdim, sadəcə gecə dəmləyirəm ..." Ətraflı >>

Sinif qaydaları

Təlim əzələ kütləsini artırmağa kömək etmək üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

stress yükü yaratmaq və əzələ liflərini məhv etmək üçün kifayət qədər böyük çəkilərlə məşğul olmaq;
tam istirahət edin, gündəlik rejimə riayət edin və kifayət qədər yuxu alın ki, əzələlər yaxşılaşsın;
bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasında ən azı 48 saat keçməlidir;
həftədə 1 dəfədən çox olmayan böyük əzələ qruplarını məşq edin;
yeni başlayanlar üçün həftədə dərslərin ümumi sayı - 2-3, təcrübəli idmançılar üçün - 3-5;
hər məşq 6-8 təkrar üçün yerinə yetirilməlidir, çünki ən çox töhfə verən bu diapazondur effektiv artıməzələlər;
əsas məşqlər məşqin əvvəlinə qoyulmalı və onun çox hissəsini tutmalıdır;
əzələlərin daha ətraflı öyrənilməsi və bitirilməsi üçün zəruri olan izolyasiya haqqında unutmamalıyıq;
təcrid məşqləri 12-15 təkrar üçün edilə bilər.

Məşqin ümumi müddəti 40 ilə 60 dəqiqə arasında olmalıdır. Bu müddət ərzində 8-10-dan çox məşq edə bilməzsiniz. Daha çox məşq etməyə ehtiyac yoxdur, çünki bədən stress hormonu - əzələləri məhv edən kortizol istehsal etməyə başlayacaq.

Yeni başlayanlar üçün qaydalar bir qədər fərqli olacaq. Dərhal ağır çəkilər götürmək və əzələ çatışmazlığına qədər məşqlər etmək lazım deyil. Bu, asanlıqla zədələnməyə səbəb ola bilər, bunun nəticəsində uzun müddət məşq haqqında unuda bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün əsas vəzifə əzələləri real, ciddi işə hazırlamaqdır. Bu, məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanın hazırlanması və çəkilərin hamar artması ilə əldə edilir.

Üstündə ilkin mərhələ evdə məşq etmək olduqca mümkündür. Sadəcə bir cüt dumbbell və ya kiçik bir ştanq tapmaq lazımdır. Texnikaya əməl edərək evdə güzgü qarşısında məşqlər etmək məsləhətdir.

Ancaq zaman keçdikcə, istər-istəməz iş çəkilərini artırmaq lazımdır. Sonra ev inventar kifayət etməyəcək. Bu vəziyyətdə, hələ də idman zalı üçün qeydiyyatdan keçməli və ya evdə mini idman zalı təşkil etməlisiniz.

Setdə yeməklər

Əzələ kütləsi qazanmağın eyni dərəcədə vacib bir komponenti xüsusi qidalanmadır. Xatırlamaq lazım olan əsas şey odur ki, əzələlər artıq kalori olmadan böyüməz.

Tələb olunan gündəlik kalori miqdarı fərdi. Bu, insanın bədən çəkisindən və onun məqsədlərindən asılıdır. Hər halda, çəki saxlamaq üçün ilk növbədə pəhrizin kalorili məzmununu hesablamalısınız. Bunu formula ilə etmək asandır:

Kalori dərəcəsi \u003d Çəki (kq) x 30

Məqsəd əzələ qurmaqdırsa, ortaya çıxan dəyər orta hesabla 30% artırılmalıdır. Çəki almaqda çətinlik çəkən ektomorflar bu nisbəti 40-50% artıra bilər. Asanlıqla çəki alan endomorflar 10-20% qədər əlavə edə bilərlər.

Məsələn, çəkisi 60 kq olan arıq bir insan, əzələ kütləsi üçün çəkilərlə məşq edir, gündə 2520-2700 kkal istehlak etməlidir. Bu dəyər 1800 kkal (60 kq x 30) olan gündəlik kalori qəbulunu 40-50% artırmaqla əldə edilmişdir.

Təqib edilməli olan kalorili məzmunu hesablayaraq, pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların optimal nisbətini təyin etmək lazımdır.

Əsas karbohidratlar olmalıdır, çünki onlar ağır məşqlər zamanı əsas enerji mənbəyidir. Zülallar da mühüm rol oynayır. Axı, onlar əzələlərin qurulması üçün materialdır. Bədənin normal bərpası və sağlamlığın qorunması üçün yağlar da menyuya daxil edilməlidir. Bundan əlavə, bəzi yağ turşuları böyümə hormonlarının istehsalında iştirak edir.

Bir kişi üçün necə tez çəki qazanmaq olar - qidalanma prinsipləri və təlim proqramı

Əzələ qurmaq üçün ən yaxşı təlim proqramları

Kişilərdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün çox sayda məşq proqramı var. Çox vaxt onlar pul üçün satılır, onları ən təsirli və yenilikçi adlandırırlar.

Ancaq pul xərcləməzdən əvvəl əsas tanınmış planlara uyğun işləməyə dəyər. Əksər hallarda məqsədə çatmağa kömək edirlər.

Yükə öyrəşmiş və məşqlərini şaxələndirmək istəyən təcrübəli idmançılar Alman həcmli təlim, 5x5 proqramı və başqaları kimi maraqlı məşq sistemlərindən istifadə edə bilərlər.

2 gün yüksək və aşağı bölünmə

Yeni başlayanlar üçün həftədə yalnız iki fərqli məşqdən ibarət bir cədvəl mükəmməldir. Bəzilərini verərək, əzələ qruplarını daha ətraflı şəkildə bölün diqqəti artırdı, ilkin mərhələdə olmamalıdır. Həftədə 4-5 məşq etmək yalnız müəyyən nəticələr əldə etmiş peşəkarlar üçündür. Yeni başlayanlar üçün belə bir cədvəl səmərəsiz olacaq və həddindən artıq məşqə səbəb olacaqdır.

Çox vaxt iki günlük bir parçalanma ilə bədən yuxarı və aşağıya bölünür, hər bir hissənin əzələlərini ayrı bir gündə işləyir. Təxmini kompleks bu vəziyyətdə məşqlər belə ola bilər.

Bazar ertəsi - aşağı:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Ayaqlar və ombalar üçün ştanqla çömbəlmək	4x8
ayaq basın	3x10
Dumbbells ilə lunges	3x10
Simulyatorda ayaqları əymək	4x12
Smith maşınında corablara qalxır	5x20
Simulyatorda oturarkən corablara qalxmaq	4x20
Asılı ayağı qaldırır	3x15

cümə axşamı - yuxarı:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Arxa əzələlər üçün dumbbell sırasına əyilmiş	4x8
Aşağı və Orta arxa üçün aşağı blok sıraları	3x12
Dumbbell dəzgah pressi pektoral əzələlər	4x8
Fransız Dumbbell Triceps Press	3x8
Triceps üçün dəzgahdan tərs push-uplar	4x10
Biceps üçün barbell qıvrımı	4x8
Çiyin Dumbbell Press	4x10
Roma stulunun ayağı qaldırılır	3x15

Yəni, hər bir əzələ qrupu həftədə bir dəfə pompalanır. Məşqlər arasında fasilə 2-3 gündür. Bu müddət ərzində bədən bərpa olunur, buna görə də dərslər mümkün qədər səmərəli olur.

1 nömrəli əsas üç günlük kompleks

"Dəmir" ilə müəyyən bir məşq təcrübəsi əldə edildikdə, əzələ qruplarını üç məşq gününə bölməklə məşq proqramını təkmilləşdirə bilərsiniz. Belə bir plan ən çox yayılmışdır və formanı yaxşılaşdırmaq və saxlamaq üçün fitneslə məşğul olan insanların böyük əksəriyyətinə uyğun gəlir.

Proqram tərtib edərkən, kompleksə üç əsas kütləvi toplanma məşqini daxil etmək məsləhətdir: çömbəlmə, ölü qaldırma və dəzgah presləri. Onların həyata keçirilməsi nəticəsində, güc göstəricilərinin və əzələ həcminin artmasına səbəb olan testosteronun - böyümə hormonunun güclü bir sərbəst buraxılması var.

Ancaq bu məşqləri fərqli şəkildə yerinə yetirmək lazımdır təlim günləri, çünki onların hər biri həddindən artıq güc alır.

Əsas nümunə üç günlük proqram təlim cədvəldə göstərilmişdir.

Bazar ertəsi - sinə və triceps:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Dəzgah basın üfüqi skamya pektoral əzələlər üçün	3x8
Dumbbell uçmağa meyl edin	4x10
"Kəpənək" simulyatorunda əllərin azaldılması	4x10
Triceps üçün Fransız dəzgah pressi	3x8
Triceps təkanları	4x10
Ayaqları mətbuatda üfüqi bara çəkmək	3x10

Çərşənbə - arxa və biceps:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Arxa, hamstrings və omba əzələləri üçün ştanqla ölü qaldırma	3x8
Çubuğu arxa əzələlərdə kəmərə çəkin	4x10
Pull-up geniş tutuş	3x10
Oturan alt çarx dar tutuş	3x12
Biceps üçün barbell qıvrımı	4x8
Biceps üçün dumbbells ilə "çəkic"	4x10
Biceps üçün alt blokda bir krossoverdə qolları əymək	3x10

Cümə - ayaqlar və deltalar:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Barbell Squats	4x8
ayaq basın	3x10
Barbell lunges	3x10
Simulyatorda ayaqları əymək	4x10
Smitin avtomobilində ayaq barmaqlarına dırmaşmaq	5x20
Çiyin Dumbbell Press	3x10
Ön deltalarda önünüzdə dumbbellləri qaldırmaq	4x15
Orta deltalarda dumbbellləri yanlara qaldırmaq	4x15
Aşağı blok krossover böhranları (namaz)	3x15

Gördüyünüz kimi, mətbuatı gündəlik yükləmək lazım deyil. Qarın əzələləri, digərləri kimi, bərpa etmək üçün istirahətə ehtiyac duyurlar. Buna görə həftədə bir neçə dəfə onları işləmək kifayətdir.

2 nömrəli əsas üç günlük kompleks

Əsas 3 günlük təlim proqramını qurmaq üçün alternativ variant var. Bu, bədənin yuxarı hissəsinin əzələ qruplarının fərqli bir bölünməsini təklif edir. Arxa sinə ilə, triceps isə biceps ilə işlənir. Ayaqların və deltaların məşqi dəyişməz olaraq qalır.

Belə bir assosiasiya sinə və arxanın antaqonist əzələlər olmasına, yəni əks funksiyaları yerinə yetirməsinə əsaslanır. Buna görə də, latissimus dorsi üzərində məşqlər edərkən, pektoral əzələlər istirahət edir və əksinə. Bu, daimi qan axını təmin edir əzələ lifləri bu da onların bərpasını və böyüməsini sürətləndirir.

Bu vəziyyətdə ən təsirli seçim məşqləri supersetlərə birləşdirmək olardı. Arnold Schwarzenegger öz məşqində bu sxemdən istifadə etməyi çox sevirdi. Bu, işlənən bölgəyə maksimum qan axını əldə etməyə kömək edir. Ancaq bu cür proqramlardan yalnız təcrübəli idmançılar istifadə etməlidir.

1-ci gün - arxa + sinə (məşqlər supersetlərdə aparılır):

Yəni, məsələn, 8 təkrar üçün bir dəzgah pressi etməlisiniz, sonra dərhal (istirahət etmədən) üfüqi çubuğuna keçin və geniş tutuşla 8 çəkmə yerinə yetirin. Bundan sonra 1-2 dəqiqəlik fasilə verilir və daha iki eyni superset yerinə yetirilir.

2-ci gün - qollar (biceps + triceps):

Gördüyünüz kimi, biceps və triceps üçün məşqlər alternativdir. Yəni əvvəlcə biceps üçün bir məşq, sonra isə triceps üçün həyata keçirilir. Bu sxem optimaldır, çünki sözügedən əzələlər də antaqonistlərdir. Onların birgə öyrənilməsi məşq zamanı maksimum nasos effektini təmin edir.

Üçüncü məşq günündə ayaqlar və çiyinlər yuxarıda göstərilən proqrama uyğun olaraq hazırlanır.

Proqram "5x5"

Bu günə qədər ən yaxşılardan biri hesab edilən qeyri-standart məşq sxemi ərəb idmançısı Mehdi tərəfindən hazırlanıb. "5x5" adlanır. Bu texnikanın mahiyyəti aşağıdakı kimi ifadə edilə bilər: beş məşq və 5 təkrardan ibarət 5 dəst.

Belə sistemə uyğun dərslər adi dərslərdən fərqli olaraq həftədə 3 dəfə maksimum 45 dəqiqə çəkir. Onlar idmançının gücünü və nəticədə kütləsini artırmağa yönəlib. Bundan əlavə, məşq prosesində yandırılır artıq yağ. Bunun sayəsində məşq nəticəsində farmakoloji preparatların köməyi olmadan güclü və ahəngdar inkişaf etmiş bir bədən əldə edə bilərsiniz.

Eyni zamanda, təlim yalnız beş istifadə edir əsas məşqlər: çömbəlmək, ölü qaldırma, barbell bench press, ordu mətbuatı və çubuğu maili şəkildə kəmərə çəkin.

Bu məşqlərdən iki günlük bir bölünmə tərtib edilir, bu, bütün təlim kursu boyunca sabit qalır.

ÇalışmaqA daxildir:

çömbəlmək;
bench press;
əyilmə çubuğunu çəkmək.

ÇalışmaqDaxildir:

çömbəlmək;
ordu mətbuatı;
ölü qaldırma.

Squats hər məşqdə edilir, çünki Mehdi onları ən çox hesab edir effektiv məşqçox sayda əzələ işləndiyinə görə əzələ kütləsi qazanmaq üçün.

Beş məşqin hər biri həmişə 5 təkrardan ibarət 5 dəstdə yerinə yetirilir. Üstəlik, bütün beş yanaşmada yükün çəkisi dəyişməz qalmalıdır.

Aşağıdakı cədvələ uyğun olaraq həftədə 3 məşq.

Birinci həftə:

Bazar ertəsi - məşq A;
çərşənbə - məşq B;
Cümə - məşq A.

İkinci həftə:

Bazar ertəsi - məşq B;
çərşənbə - məşq A;
Cümə - məşq

5x5 sxeminə əsasən məşqin əsas vəzifəsi güc olduğu müddətcə hər məşqdə iş çəkisini artırmaqdır. Buna görə də, bu proqram adətən 1-1,5 ay ərzində enerji dövrü kimi istifadə olunur.

Bundan sonra, performansı əhatə edən standart bədən tərbiyəsi sisteminə qayıda bilərsiniz müxtəlif məşqlər 8-12 təkrar aralığında.

Alman həcmli təlim

Alman Volume Training (HOT) adlı başqa bir innovativ məşq sxemi Almaniyanın ağır atletika komandasının məşqçisi Rolf Feser tərəfindən hazırlanmışdır. Onun əsas məqsədi qısa müddətdə əzələ kütləsini maksimum dərəcədə artırmaqdır.

Alman həcmli təliminin əsas ideyası bir məşqdə antaqonist əzələləri işləməkdir, bunlara arxa və sinə, quadriseps və budların bicepsləri, biceps və triceps, aşağı arxa və abs və digərləri daxildir.

Təlimdəki məşqlər 10x10 - 10 təkrardan ibarət 10 dəst sxeminə uyğun olaraq həyata keçirilir. Bunun sayəsində həcmi əzələ işi kəskin şəkildə artır. Köməkçi məşqlər 3 dəstdə 12-15 dəfə yerinə yetirilə bilər.

HOT-da düzgün işləmə çəkilərini seçmək vacibdir. 10 dəstdə 10 təkrarın hamısını tamamlaya bilməsəniz, onları artırmaq olmaz. Əvvəlcə yükün çox kiçik olduğu görünə bilər. Ancaq bir neçə yanaşmadan sonra əzələlər sözün əsl mənasında yanacaq və uğursuz olacaq. Burada xarakter göstərmək və bütün planlaşdırılan iş həcmini tamamlamaq lazımdır.

Yeni başlayanlar üçün bu sxemdən istifadə etmək qəti şəkildə tövsiyə edilmir, çünki güclü gərginliklə məşqləri yerinə yetirmək texnikası pisləşə bilər. Nəticədə zədələnmə riski yüksəkdir.

NOT-da bir həftəlik təlim proqramı aşağıdakı kimi ola bilər:

Gün	əzələ qrupu	Məşqlər, dəstlər/təkrarlar
bazar ertəsi	Quadriseps, hamstrings	1. Barbell Squat 10x10 2. Rumıniya ştanqı ilə 10x10 çəkisi 3. Simulyatorda ayağın uzadılması 3x15 4. Simulyatorda ayaqların əyilməsi 3x15 5. 4x20 simulyatorda dayanaraq corablara qalxın
çərşənbə axşamı	Arxa, sinə	1. Bench press 10x10 2. Geniş tutuşlu pull-uplar 10x10 3. 3x15 yalançı dumbbelllərin yetişdirilməsi 4. 3x15 sıra üzərində əyilmiş
çərşənbə	İstirahət	İstirahət
cümə axşamı	Biceps, triceps, çiyinlər	1. Fransız dəzgah presi 10x10 2. Biceps 10x10 üçün çubuğun qaldırılması 3. Çiyinlərdə oturan dumbbell bench press 3x10 4. Dumbbell tərəfi 4x15 qaldırır
cümə	İstirahət	İstirahət
şənbə	Bel, basın	1. Ayaqları horizontal bara çəkmək 10x10 2. Hyperextension 10x10 3. Roma kreslosunda ayaqların qaldırılması 3x15 4. Roma kreslosunda burulma 3x15
bazar günü	İstirahət	İstirahət

Dəstlər arasında 1,5 dəqiqədən çox olmayan istirahət etmək məsləhətdir.

HOT sxemindən uzun müddət istifadə edə bilməzsiniz. Bu, bədəni yorur və zaman keçdikcə qaçılmaz olaraq həddindən artıq məşq etməyə səbəb olur. Buna görə də bu proqram təlimin durğunluğunu aradan qaldırmaq və iş çəkilərini artırmaq üçün 1-2 ay ərzində istifadə olunur.

Evdə

Həmişə deyil və hər kəsin idman zalında məşq etmək imkanı yoxdur. Bu vəziyyətdə evdə idman etməklə əzələ qura bilərsiniz. Bunun üçün simulyatorlarda yerinə yetirilən məşqləri təqdim olunan proqramlardan çıxarmaq lazımdır.

üçün effektiv dərslər Evdə hələ də kifayət qədər çəki olan bir neçə dumbbell olmadan edə bilməzsiniz. Bar da faydalı olacaq. Ancaq onunla çömbəlmək üçün məşqlərin təhlükəsizliyini təmin edəcək bir güc çərçivəsi qurmalısınız. Axı, çiyinlərinizdə yerdən ağır bir ştanq götürə bilməzsiniz.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün evdə məşq proqramının nümunəsi cədvəllərdə təqdim olunur.

Bazar ertəsi - arxa + biceps:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Dumbbells ilə Deadlift	4x10
Dumbbell sırasını əymək	3x10
Çubuğun üzərində pull-up	4x12
Bir əlli dumbbell sırası	3x12
Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması	4x10
"Bir çəkic"	4x10

Çərşənbə - ayaqlar + çiyinlər:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Dumbbells ilə çömbəlmək	4x10
Dumbbells ilə Deadlift	4x10
Dumbbells ilə lunges	3x10
Çəkili çanaq qaldırma	4x15
Dumbbells ilə bir təpədə duran corabları qaldırmaq	4x20
Dumbbell Çiyin Press	4x10
Dumbbellləri yanlara qaldırmaq	4x15

Cümə - sinə + triceps:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Dumbbell dəzgah pressi	4x10
Dumbbells ilə damazlıq əllər	4x10
Pektoral əzələlər üçün yerdən təkan	3x15
Oturmuş Dumbbell French Press	4x10
Triceps üçün tərs push-uplar	3x15

Ev tapşırığının qaydaları eyni olacaq. Nəticə əldə etmək üçün, həmçinin xüsusi bir pəhrizə riayət etmək, artıq kalori ilə yemək lazımdır.

Və bəzi sirlər...

Oxucularımızdan biri İnqa Ereminanın hekayəsi:

Çəki mənim üçün xüsusilə sıxıcı idi, 41 yaşımda 3 sumo güləşçisinin birlikdə çəkisi var idi, yəni 92 kq. Necə çıxarmaq olar artıq çəki tam? Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar? Amma heç bir şey insanı onun fiquru qədər eybəcərləşdirmir, cavanlaşdırmır.

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Öyrənilmiş - 5 min dollardan az olmayaraq. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir məsləhətçi nutritionist ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz əlbəttə ki, bir qaçış bandında, dəlilik nöqtəsinə qədər qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Bütün bunlara nə vaxt vaxt tapmalı? Bəli, hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Buna görə də özüm üçün fərqli bir yol seçdim ...

Bədən tərbiyəçiləri üçün çoxlu komplekslər var. Ən təsirli olanlar, idmançı üçün fərdi olaraq tərtib edilənlərdir. Bununla belə, dərsin təşkili prinsiplərindən biri səmərəliliyinə və rasionallığına görə populyar olaraq qalır. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, hər məşqdə mümkün qədər "dayanana qədər" yalnız bəzi əzələ qrupları yüklənir. Növbəti dərsdə, həm də başqaları üzərində tam güclə işləyin, birincilər istirahət edir və quruluşu bərpa edir. Bu sxemə uyğun olaraq 1 günlük fasilə ilə yellənmək tövsiyə olunur. Beləliklə, bədənin müxtəlif hissələri həftədə bir dəfə mümkün qədər çox işləyəcək. Təlim proqramının prinsipi həftədə üç gündür. İstədiyiniz nəticəni tez bir zamanda əldə etməyə imkan verir.

Üç günlük yüklər sisteminə görə məşq edərkən, həftənin gününə görə əzələ qruplarını düzgün paylamaq vacibdir. bədənin bütün hissələrinə eyni, vahid yükü təmin etməlidir. Məsələn, bu sxemə görə işləyə bilərsiniz: biceps ilə arxa, triceps ilə sinə, çiyinlərlə ayaqları. bir saat yarımdan çox olmamalıdır.

Bir insan gücün böyüməsinə diqqət yetirirsə, o zaman onunla məşğul olmalısınız maksimum çəkilər və eyni sayda təkrarla 4-6 dəst edin. Bu vəziyyətdə, əzələ qruplarının hər biri üçün özünüzü bir məşqlə məhdudlaşdıra bilərsiniz.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün vacib olanlar üçün daha az yanaşma tövsiyə olunur: 2-4, lakin hər yanaşmada təkrarlamalar ən azı 8 və tercihen 12 yerinə yetirilməlidir. Vacibdir: hər bir əzələ qrupunun inkişafı üçün aşağıdakılardan etmək lazımdır. 4-dən 5-ə qədər müxtəlif məşqlər.

Bədənin relyefi ön plandadırsa, yanaşmaların sayı 4-dən çox deyil və az deyil. Hər birində ən azı 12 təkrar. Bu vəziyyətdə maksimum müxtəlif məşqlərdən istifadə etmək və onları yaxşı ürək yükləri ilə əlavə etmək daha yaxşıdır.

Və nəhayət, məqsədlərdən asılı olmayaraq, bodibildinqə düzgün, yüksək keyfiyyətli ehtiyac var idman qidası və bədəni ehtiyac duyduğu amin turşuları ilə təmin edən xüsusi BCAA əlavələri əzələ böyüməsi. Üç günlük təlim proqramı ilə balanslaşdırılmış düzgün bəslənmə kompleksi verəcəkdir görünən nəticə 2-3 aydan sonra.

Kişilər üçün

Əsas versiyada bu kompleksin bütün məşqləri 8-10 dəfə üç dəstdə aparılır. Ancaq əsas məqsəddən asılı olaraq rəqəm dəyişdirilə bilər.

bazar ertəsi

barbell və ya dumbbell sıra, bir meyl ilə həyata keçirilir.
yuxarı blokun (yuxarı) sinə və ya çəkmələrə çəkilməsi.
düz qollarla yuxarı blokun (yuxarı) itələnməsi.
biceps məşqi üçün barbell qaldırma.
çəkic.

çərşənbə

çömbəlmək.
ayaq fleksiyası, simulyatorda işləndi.
ayaq basın.
sinə pressi, Smith maşınında edilir.
yanlardan həyata keçirilən dumbbells ilə yelləncəklər.
dumbbells ilə yelləncəklər, tərəflər vasitəsilə və bir meyl ilə edilir.

cümə

meylli vəziyyətdə bench press.
krossoverlər.
meylli bir skamyada meylli vəziyyətdə dumbbelllərin yetişdirilməsi.
meylli vəziyyətdə dar bir tutuşla dəzgah pressi.
yuxarı blokda tətbiq olunan qolların uzadılması.

Hər günün sonunda özünüzü kardio yüklərlə təmin etməlisiniz. Ola bilər Qaçış yolu, velosiped sürmək və ya üzgüçülük.
Həftədə üç gün idman zalı məşq proqramları atletik ehtiyaclardan və üstünlüklərdən asılı olaraq dəyişə bilər. Kimsə izləyir əsas prinsip, kimsə müəyyən əzələlərə diqqət yetirir, onlara bütün məşq günü verir. İstənilən nəticənin aydın şəkildə başa düşülməsi olduqda məşqlər müxtəlif olmalıdır.

Qadınlar üçün

Qadın orqanizmi kişilərdən bir az fərqli işləyir. "bütün yol" işləyə bilməz, buna görə də bədənin yalnız müəyyən hissələrini hədəf almaq istədiyiniz nəticəni verməyəcək. Bununla belə, hər seansda müəyyən əzələlər həddindən artıq yüklənirsə, üç günlük proqram bütün bədənə yaxşı bir yüklə təsirli ola bilər.
Bu kompleks bodibildinqə yeni başlayanlar üçün yaxşıdır. Bu, bir yarım-iki aya artıq yağdan qurtulmanıza, əzələ kütləsinin qurulmasına və daha inkişaf etmiş bir mərhələyə əla tramplin kimi xidmət etməyə kömək edəcəkdir.
Hər məşq hər biri 10-15 təkrar olmaqla 3-4 dəstdə aparılmalıdır.

bazar ertəsi

burulma, meylli skamyada işləmək.
hiperekstansiya.
oturan vəziyyətdə simulyatordan istifadə edərək ayağın uzadılması.
geniş tutuşlu təkanlar (skamyadan).
Dumbbells ilə çömbəlmək (hər iki əldə).
başın arxasındakı dartma, yuxarı blokdan və geniş tutuşdan həyata keçirilir.
dumbbells ilə pullover, uzanan həyata.
meylli vəziyyətdə simulyatordan istifadə edərək ayaq qıvrımları.