Dözümlülük idmançıları yarışı mümkün qədər sərt və sürətli şəkildə örtmək üçün yarışın gedişi boyu yüksək intensivlik və sürəti saxlamaq üçün bədənlərinin qabiliyyətini məşq etməlidirlər. Qısa yarışda biz uzun yarışdan daha yüksək tempi qoruya bilirik - niyə? Bu sualın cavabının çoxu onunla bağlıdır anaerob həddi (və ya AnT).
İnsan bədəni bir saatdan çox olmayan bir müddət ərzində Anp-dən yuxarı bir sürət saxlaya bilər, bundan sonra yüksək laktat səviyyəsinin kümülatif təsiri performansı pozmağa başlayır.
Yarış nə qədər qısa olarsa, bədəndə daha çox laktat toplana bilər.
Beləliklə, dözümlülük hadisələrində, xüsusən bir saatdan çox davam edənlərdə yüksək sürəti qorumaq üçün yüksək ANP-nin olması vacibdir. AnP-ni artırmaq üçün AnP-də və ya bir qədər aşağı ürək dərəcəsi üçün məşq etmək lazımdır.
ANPO - anaerob maddələr mübadiləsinin həddi;
Test.
Tapşırıq: dəyəri təxmin edin az aerob həddi və bu intensivlik səviyyəsindən, həmçinin yükün subyektiv qavrayışından və səviyyəyə uyğun tempdən məşqdə istifadə edin.
Lazımi avadanlıq:
Ürək dərəcəsi monitoru, məlumatların qeydiyyatı üçün jurnal - qət edilən məsafə, vaxt, məşq zamanı orta ürək dərəcəsi, məşq zamanı subyektiv hisslər (1-dən 10-a qədər miqyasda, burada 10 maksimum səydir).
Performans:
Test üçün yer və üsul seçin.
Qaçış - 5-10 km
Velosiped - 25-40 km
Testə başlamazdan əvvəl orta intensivlikdə 15 dəqiqə isinmək lazımdır.
Məsafəni tempi itirmədən saxlaya biləcəyiniz ən yüksək sürətlə qaçın (bu, sınaqda ən çətin tapşırıqdır). Əgər yavaşladığınızı hiss edirsinizsə, o zaman; ANP-nizi aşan bir sürətlə başladınız.
Testi dayandırın və daha yavaş bir templə başlayaraq gələn həftə təkrarlayın.
Məsafəni keçmək üçün vaxtı qeyd edin.
5 dəqiqəlik işdən sonra ürək dərəcəsi sabitləşməlidir. 5 dəqiqədən sonra çatdığınız və yarışın qalan hissəsində saxlaya biləcəyiniz ürək dərəcəsi ANP səviyyəsində ürək dərəcəsi olacaqdır.
Testdən sonra 15 dəqiqə istiləşmə edin.
"Dördüncü zonada" əksər məşqlər ən yaxşı şəkildə ANP-dən 5-10 döyüntü altında bir nəbzlə aparılır. Vaxtından əvvəl yüksək intensivlikli məşq daha çox fitnessin erkən zirvəsinə çatmasına və ya ümumiyyətlə çatmamasına səbəb olur.
Maksimum ürək dərəcəsini təyin etmək üçün başqa bir üsul.
Testdən əvvəl ən azı 20 dəqiqə isinmək və yaxşıca uzanmaq lazımdır. Yükü yerinə yetirərkən sizdən yaxşı sürət və motivasiya tələb olunur. Dəqiq və asan ürək dərəcəsi oxunuşlarını təmin edən ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edin. Monitordan istifadə edərkən, aydın oksigen çatışmazlığı hiss etdiyiniz anda ürək dərəcəsini təyin etsəniz, sınaq zamanı anaerob həddini təyin edə bilərsiniz.
Əgər 35 yaşdan yuxarısınızsa, idman testi ilə tibbi müayinədən keçməmisinizsə və ya pis vəziyyətdəsinizsə, aşağıdakı testlərdən keçməyin.
Qaçış: Qaçış sınağı düz yolda və ya atletika yolunda 1,6 km məsafəni mümkün qədər tez qaçmaqdan ibarətdir. Məsafənin son rübündə bütün gücünüzlə qaçmaq lazımdır. Qaçışınıza vaxt ayırın. Daha sonra bunun üzərində əlavə hazırlıq prosesinə keçə bilərsiniz. Finişdə dayanın və dərhal nəbzini sayın. Bu, maksimum ürək dərəcəsi olacaq.
Velosiped: Velosiped sınağı məşq velosipedində və ya orgometrdə (öz velosipedinizdən istifadə etmək daha yaxşıdır) 5 dəqiqə ərzində mümkün olan maksimum sürətlə pedal çevirməyi əhatə edir. Testin son 30 saniyəsində bütün gücünüzlə pedal çevirin, sonra dayandırın və dərhal nəbzi hesablayın. Nəticə dəyər ürək dərəcəsi maks.
İstirahət zamanı maksimum ürək dərəcəsini və ürək dərəcəsini öyrəndikdən sonra intensivlik səviyyələrini (məşq zonaları) hesablamağa başlaya bilərsiniz.
Metod R. Slimaker və R. Browning.
Əvvəlcə düsturdan istifadə edərək Ürək dərəcəsi ehtiyatını tapmalısınız: Maksimum ürək dərəcəsi - istirahətdə ürək dərəcəsi. Və sonra alınan rəqəmi vururuq:
Səviyyə 1 - 0,60-0,70
Səviyyə 2 - 0,71-0,75
Səviyyə 3 - 0,76-0,80
Səviyyə 4 - 0,81-0,90
Səviyyə 5 - 0,91-1,00
*******
LDH və ya laktat dehidrogenaz, laktat bir fermentdir qlükozanın oksidləşməsində və laktik turşunun əmələ gəlməsində iştirak edir. Tənəffüs zamanı hüceyrələrdə laktat (laktik turşunun duzu) əmələ gəlir. LDH demək olar ki, bütün insan orqan və toxumalarında, xüsusən də onun çox hissəsi əzələlərdə olur.
Oksigenin tam tədarükü ilə qanda laktat yığılmır, lakin neytral məhsullara məhv edilir və xaric olur. Hipoksiya (oksigen çatışmazlığı) şəraitində yığılır, əzələ yorğunluğu hissinə səbəb olur, toxumaların tənəffüs prosesini pozur. Miyokardın (ürək əzələsi), qaraciyərin və şiş xəstəliklərinin xəstəliklərini diaqnoz etmək üçün LDH üçün qan biokimyasının təhlili aparılır.
Addım testini həyata keçirərkən, adətən aerobik həddi (AeT) adlanan bir fenomen baş verir. AeP-nin görünüşü bütün OMV-lərin işə götürülməsini göstərir ( oksidləşdirici əzələ lifləri). Xarici müqavimətin dəyərinə görə, oksidləşdirici fosforlaşma səbəbindən ATP və CrF-nin yenidən sintezi zamanı özünü göstərə bilən BVF-nin gücünü mühakimə etmək olar.
Gücün daha da artması daha yüksək həddlərin işə götürülməsini tələb edir motor vahidləri(MB), bu, anaerob qlikoliz proseslərini gücləndirir, qana daha çox laktat və H ionları buraxılır. Laktat OMF-yə daxil olduqda, ürək fermenti laktat dehidrogenaz (LDH H) tərəfindən yenidən piruvata çevrilir. Bununla belə, mitoxondrial OMV sisteminin gücünün bir həddi var. Buna görə də əvvəlcə laktatın əmələ gəlməsi ilə onun OMF və PMA-da istehlakı arasında məhdudlaşdırıcı dinamik tarazlıq yaranır, sonra isə tarazlıq pozulur və kompensasiya olunmamış metabolitlər - laktat, H, CO2 - fizioloji funksiyaların kəskin intensivləşməsinə səbəb olur. Nəfəs alma ən həssas proseslərdən biridir, çox aktiv reaksiya verir. Ağciyərlərin keçidi zamanı qan, tənəffüs dövrünün fazalarından asılı olaraq, CO2-nin fərqli bir qismən gərginliyinə sahib olmalıdır. CO2 yüksək məzmunlu arterial qanın "hissəsi" xemoreseptorlara və MSS-nin birbaşa modul kimyosensitiv strukturlarına çatır, bu da tənəffüsün intensivləşməsinə səbəb olur. Nəticədə CO2 qandan yuyulmağa başlayır ki, nəticədə qanda karbon qazının orta konsentrasiyası azalmağa başlayır. AnP-yə uyğun gücə çatdıqda, işləyən qlikolitik MF-lərdən laktatın ayrılması sürəti onun OMF-də oksidləşmə sürəti ilə müqayisə edilir. Bu anda OMF-də oksidləşmə üçün substrata yalnız karbohidratlar çevrilir (laktat yağların oksidləşməsini maneə törədir), onlardan bəziləri OMF qlikogen, digər hissəsi isə qlikolitik MF-də əmələ gələn laktatdır. Karbohidratların oksidləşmə substratı kimi istifadəsini təmin edir ən yüksək sürət OMF-nin mitoxondrilərində enerji istehsalı (ATP). Buna görə də, oksigen istehlakı və ya (və) anaerob həddi güc (ANT) OMV-nin maksimum oksidləşdirici potensialını (gücünü) xarakterizə edir.
Xarici gücün daha da artması glikolitik MV-ləri innervasiya edən daha çox yüksək eşikli MU-ların cəlb edilməsini zəruri edir. Dinamik tarazlıq pozulur, H, laktat istehsalı onların aradan qaldırılması sürətini aşmağa başlayır. Bu, pulmoner ventilyasiya, ürək dərəcəsi və oksigen istehlakının daha da artması ilə müşayiət olunur. ANP-dən sonra oksigen istehlakı əsasən tənəffüs əzələlərinin və miokardın işi ilə bağlıdır. Pulmoner ventilyasiya və ürək dərəcəsinin limit dəyərlərinə çatdıqda və ya yerli əzələ yorğunluğu ilə oksigen istehlakı sabitləşir və sonra azalmağa başlayır. Bu nöqtədə IPC sabitdir.
Oksigen istehlakında dəyişiklik (VO2) və qaçış sürətinin tədricən artması ilə qan laktat konsentrasiyasının artması.
Beləliklə, MİK sınaqdan keçirilmiş əzələlərin, tənəffüs əzələlərinin və miyokardın oksidləşdirici MV tərəfindən oksigen istehlakı dəyərlərinin cəmidir.
60 saniyədən çox davam edən məşqlərdə əzələ fəaliyyətinin enerji təchizatı əsasən əzələdə və qaraciyərdə qlikogen ehtiyatları hesabına olur. Bununla birlikdə, maksimum aerob gücün (MAM) 90% -dən ANP-nin gücünə qədər olan gücü olan məşqlərin müddəti glikogen ehtiyatlarının tükənməsi ilə əlaqəli deyil. Yalnız ANP gücü ilə məşq edərkən, müəyyən bir gücü saxlamaqdan imtina əzələdə glikogen ehtiyatlarının tükənməsi səbəbindən baş verir.
Beləliklə, əzələlərdə glikogen ehtiyatlarını qiymətləndirmək üçün ANP-nin gücünü təyin etmək və belə bir məşqi həddi qədər yerinə yetirmək lazımdır. ANP-nin gücünün saxlanma müddəti ilə əzələlərdə glikogen ehtiyatlarını mühakimə etmək olar.
AnP-nin gücünün artması, başqa sözlə, MMB-nin mitoxondrial kütləsinin artması adaptiv proseslərə, kapilyarların sayının və onların sıxlığının artmasına səbəb olur (sonuncu qan keçid vaxtının artmasına səbəb olur). Bu, ANP gücünün artmasının eyni zamanda həm OMW kütləsinin, həm də OMW-nin kapilyarlaşma dərəcəsinin artmasına işarə etməsi ehtimalına əsas verir.
İdmançıların funksional vəziyyətinin birbaşa göstəriciləri
İdmançının funksional vəziyyəti əsas yarış məşqini yerinə yetirmək üçün bədən sistemlərinin morfoloji və (və ya) funksional uyğunlaşması ilə müəyyən edilir. Ən nəzərə çarpan dəyişikliklər ürək-damar, tənəffüs, əzələ (əzələ-skelet sistemi), endokrin və immun sistemləri kimi bədən sistemlərində baş verir.
Performans əzələ sistemi aşağıdakı parametrlərdən asılıdır. Növlərə görə əzələ tərkibi əzələ daralması(sürətli və yavaş əzələ liflərinin faizi), ATPase fermentinin fəaliyyəti ilə müəyyən edilir. Bu liflərin faizi genetik olaraq müəyyən edilir; məşq zamanı dəyişmir. Dəyişən göstəricilərə oksidləşdirici, aralıq və qlikolitik əzələ liflərindəki mitoxondrilərin və miofibrillərin sayı daxildir, bunlar mitoxondrilərin miofibrillərin yaxınlığında sıxlığı və mitoxondrial fermentlərin suksinat dehidrogenaz və laktat dehidrogenaz aktivliyi ilə fərqlənir; əzələ və kardiyak tiplərdə endoplazmatik retikulumun struktur parametrləri; lizosomların sayı, əzələlərdə oksidləşmə substratlarının miqdarı: glikogen, yağ turşuları skelet əzələləri, qaraciyərdə glikogen.
Oksigenin əzələlərə çatdırılması və metabolik məhsulların xaric edilməsi qanın dəqiqəlik həcmi və qanda oksigeni müəyyən həcmdə daşımaq qabiliyyətini təyin edən hemoglobinin miqdarı ilə müəyyən edilir. Qanın dəqiqəlik həcmi ürəyin cari vuruş həcmi ilə cari ürək dərəcəsinin məhsulu kimi hesablanır. Ədəbiyyat məlumatlarına və araşdırmalarımıza görə maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə müəyyən sayda vuruşla, təxminən 190-200 ilə məhdudlaşır, bundan sonra ümumi performans ürək-damar sistemi qan vuruş həcmində kəskin azalma olan diastolun qüsuru kimi bir təsirin baş verməsi səbəbindən kəskin şəkildə azalır (qanın dəqiqə həcmi azalır). Buradan belə çıxır ki, qanın maksimum vuruş həcminin dəyişməsi birbaşa mütənasib olaraq qanın dəqiqəlik həcmini dəyişir. Zərbənin həcmi ürəyin ölçüsü və sol mədəciyin dilatasiya dərəcəsi ilə bağlıdır və iki komponentin törəməsidir - genetik və təlimə uyğunlaşma prosesi. Zərbə həcmində artım, bir qayda olaraq, dözümlülüyün təzahürü ilə bağlı idmanla məşğul olan idmançılarda müşahidə olunur.
Performans tənəffüs sistemləri s ağciyərlərin həyati tutumu və kapilyarlaşmanın sıxlığı ilə müəyyən edilir daxili səth ağciyərlər.
ərzində idman məşqi endokrin bezlər, bir qayda olaraq, onların kütləsinin artması və uyğunlaşmaq üçün lazım olan daha çox hormonun sintezi ilə əlaqəli dəyişikliklərə məruz qalır. fiziki fəaliyyət(saat düzgün təlim və bərpa sistemi). Xüsusi köməyi ilə məruz qalma nəticəsində məşq edin endokrin sistemin bezlərində və hormonların sintezini artırır, immunitet sisteminə təsir göstərir və bununla da idmançının toxunulmazlığını artırır.
- Jansen P. Ürək dərəcəsi, laktat və dözümlülük təhsili. Per. ingilis dilindən - Murmansk: Tuloma nəşriyyatı, 2006. - 160 s.
- 732a No-li “İnkişaf informasiya texnologiyaları idmançılarda bioloji proseslərin təsviri”
- A. Seireg, A. Arvikar. Gəzinti zamanı alt ekstremitələrdə əzələ yükünün bölüşdürülməsi və birgə qüvvələrin proqnozu. // J. of Biomech., 1975. - 8. - S. 89 - 105.
- P. N. Sperrin, L. Restan. Podiatry və İdman Həkimi - Ortezlərin Qiymətləndirilməsi // British Journal of Sports Medicine. - 1983. - Cild. 17. - Xeyr. 4. - S. 129 - 134.
- A. J. Van den Bogert, A. J. Van Soest. Birbaşa dinamika simulyasiyalarından istifadə edərək velosiped sürmədə enerji istehsalının optimallaşdırılması. // IV int. Sim. Biom., 1993.
Metabolik sistem əzələləri karbohidratlar, yağlar və zülallar şəklində yanacaqla təmin edir. Əzələlərdə yanacaq mənbələri adenozin trifosfat (ATP) adlanan daha enerji sərfəli formaya çevrilir. Bu proses həm aerob, həm də anaerob formada baş verə bilər.
Aerobik enerji istehsalı yüngül və rahat sürmə ilə baş verir. Yağlar burada əsas enerji mənbəyidir. Yanacağın ATP-yə çevrilməsi üçün lazım olan prosesdə oksigen iştirak edir. Nə qədər yavaş sürsəniz, vücudunuz bir o qədər çox yağ yandırar və əzələləriniz bir o qədər çox karbohidrat saxlayır. Sürət sürətləndikcə, bədən tədricən yağları tərk edir və əsas enerji mənbəyi kimi karbohidratlara keçir. Gərgin səylərlə bədən normal xizək sürmə zamanı aldığından daha çox oksigen tələb etməyə başlayır, bunun nəticəsində ATP anaerob formada (yəni sözün əsl mənasında "oksigenin iştirakı olmadan") istehsal olunmağa başlayır.
Anaerobik məşq əsas yanacaq mənbəyi kimi karbohidratlarla əlaqələndirilir. Karbohidratlar ATP-yə çevrildikdə, laktik turşu adlanan əlavə məhsul əzələlərə daxil olur. Bu, çox güman ki, gərgin məşqlərdən bildiyiniz əzalarda yanma və ağırlıq hisslərinə gətirib çıxarır. Süd turşusu əzələ hüceyrələrindən qan dövranına sızdığı üçün ondan hidrogen molekulu ayrılır və bu, turşunun laktata çevrilməsinə səbəb olur. Laktat qanda toplanır və barmaq və ya qulaqcıq testi ilə ölçülə bilər. Laktik turşu həmişə bədən tərəfindən istehsal olunur.
Anaerob Metabolizm Həddi - Bu göstərici maddələr mübadiləsinin və ya maddələr mübadiləsinin aerobdan anaerob formaya keçdiyi stress səviyyəsini əks etdirir. Nəticədə, laktat o qədər tez istehsal olunmağa başlayır ki, bədən ondan effektiv şəkildə xilas ola bilmir. Əgər mən ( tərəfindən JOE FRIL - Velosipedçinin İncili) Dibində deşik olan karton stəkana yavaş-yavaş su tökəcəyəm, tökdüyüm kimi tez töküləcək. Bu, aşağı gərginlik səviyyələrində bədənimizdə laktatla baş verən şeydir. Suyu daha tez töksəm, bir hissəsinin əvvəlki kimi tökülməsinə baxmayaraq, stəkanda yığılmağa başlayacaq. Məhz bu an ANSP üçün bənzətmə daha çox olduqda baş verir yüksək səviyyə gərginlik. ANPO son dərəcə vacib bir göstəricidir.
İdmançılara sahədə öz TAN səviyyələrini kobud şəkildə necə qiymətləndirməyi öyrənməyə təşviq olunurlar. Bunun üçün o, gərginlik səviyyəsinə nəzarət etməli və ayaqlarında yanma anını izləməlidir.
Velosiped simulyatorunda addım testi
Test
- 5-10 dəqiqə qızdırın
- Test boyu siz əvvəlcədən müəyyən edilmiş güc səviyyəsini və ya sürəti saxlamalısınız. 24 km/saat və ya 100 vatt ilə başlayın və bacardığınız qədər hər dəqiqə 1,5 km/saat və ya 20 vatt artırın. Test boyunca yəhərdə qalın. İstənilən vaxt dişliləri dəyişə bilərsiniz.
- Hər dəqiqənin sonunda köməkçiyə (ya özünüz əzbərləyin, ya da yazıcıya diktə edin) gərginlik göstəricinizi Borg şkalası ilə təyin edərək (uyğun yerə yerləşdirdikdən sonra) deyin.
- Hər dəqiqənin sonunda çıxış gücü səviyyəsi, gərginlik və ürək dərəcəsi qeyd olunur. Bundan sonra güc yeni səviyyəyə qaldırılır.
- Köməkçi (və ya özünüz) nəfəsinizi diqqətlə izləyir və nəfəsinizin sıxıldığı anı qeyd edir. Bu an VT (ventilyator həddi) kimi qısaldılır.
- Müəyyən edilmiş güc səviyyəsini ən azı 15 saniyə saxlaya bilənə qədər məşqə davam edin.
- Testdən əldə edilən məlumatlar bu kimi görünəcək.
Qəbul edilən stress miqyası
6 - 7 = Çox yüngül
8 - 9 = Çox yüngül
10 - 11 = Nisbətən asan
12 - 13 = bir qədər şiddətli
14 - 15 = Ağır
16 - 17 = Çox çətin
18 - 20 = Çox ağır
Kritik Güc Testi
Tercihen bir neçə gün ərzində beş fərdi vaxt sınağı keçirin.
- 12 saniyə
- 1 dəqiqə
- 6 dəqiqə
- 12 dəqiqə
- 30 dəqiqə
Hər sınaq zamanı siz maksimum səy göstərməlisiniz. Mümkündür ki, düzgün tempi müəyyən etmək üçün bir neçə gün və ya hətta həftə ərzində iki və ya üç cəhd lazım olacaq.
KM12 və KM30 nöqtələrindən çəkilmiş düz xətti sağa uzatmaqla və üzərində lazımi nöqtələri qeyd etməklə qrafikdən istifadə etməklə daha uzun müddətə - 60, 90 və 180 dəqiqə hesablamalar aparmaq olar.
Sadə riyaziyyatdan istifadə edərək bu əlavə məlumat üçün dəyərləri də təxmin edə bilərsiniz. 60 dəqiqəlik interval üçün gücü hesablamaq üçün 30 dəqiqəlik interval üçün gücdən 5% çıxarın. 90 dəqiqəlik gücün təxmini hesablanması üçün 60 dəqiqəlik güc reytinqindən 2,5% çıxın. 90 dəqiqəlik güc reytinqindən 5% çıxarsanız, 180 dəqiqəlik güc əldə edirsiniz.
Təxmini sxeməlavə olunur (hər birinin öz göstəriciləri var)
Co Frielin Velosipedçinin İncilindən götürülmüşdür.
Anaerob həddi(AnP) - yüksək enerjili fosfatların (ATP) anaerob istehsalı sitoplazmanın redoks vəziyyətində sonrakı azalma, L / R nisbətinin artması ilə aerob ATP sintezini tamamlayan oksigen istehlakının səviyyəsi və anaerobioz vəziyyətində olan hüceyrələr tərəfindən laktat istehsalı (ANPO).
Əsas məlumat
Yüksək intensivlikli yükləri yerinə yetirərkən, gec-tez hüceyrələrə oksigenin çatdırılması qeyri-kafi olur. Nəticədə hüceyrələr təkcə aerob (oksidləşdirici fosforlaşma) deyil, həm də anaerob qlikolizin köməyi ilə enerji almağa məcbur olurlar. Normalda qlikoliz zamanı əmələ gələn NADH*H+ protonları mitoxondrial elektron daşıma zəncirinə köçürür, lakin oksigen çatışmazlığı səbəbindən onlar sitoplazmada toplanır və qlikolizi maneə törədir. Qlikolizin davam etməsi üçün onlar laktik turşu əmələ gətirmək üçün piruvata proton verməyə başlayırlar. Fizioloji şəraitdə laktik turşu laktat ionuna və protona parçalanır. Laktat ionları və protonlar hüceyrələri qana buraxır. Protonlar artıq metabolik olmayan CO 2-nin sərbəst buraxılması ilə bikarbonat tampon sistemi tərəfindən tamponlanmağa başlayır. Tamponlama standart plazma bikarbonatlarının səviyyəsinin azalmasına səbəb olur.
Fəal məşq edilmiş idmançılarda anaerob hədd dəyəri təxminən İPC-nin 90%-nə bərabərdir.
Bütün qaçışçılar (xüsusilə veteranlar) bu testdə sürət cədvəlində ürək dərəcəsi əyrisində əyilmə hiss etmirlər.
V-maili sürət nisbəti üsulu
Yük rampa protokolunun növünə uyğun olaraq uğursuzluğa qədər yerinə yetirildikdə həyata keçirilir. CO2-nin buraxılma sürətinin O2-nin istehlak sürətindən asılılığının qrafiki qurulur. Qrafikdə kəskin ani artımın görünüşü ilə laktik asidoz həddinin başlanğıcı müəyyən edilir. Əslində, artıq metabolik olmayan CO2-nin görünüşü müəyyən edilir. Qaz analizi məlumatlarından müəyyən edilən həddi qaz mübadiləsi və ya ventilyator həddi adlanır. Qeyd etmək lazımdır ki, ventilyasiya həddi adətən 0,8-1 tənəffüs əmsalı səviyyəsində baş verir və buna görə də onu tənəffüs əmsalı 1-ə çatdırmaqla müəyyən etmək çox kobud bir təxmindir. Belə bir təxmin etmək yolverilməzdir.
Aerobik (kardio) və anaerobik (güc) məşq arasında fərq nədir və niyə biz velosiped sürmək və ya qaçmaq kimi uzun müddət çəkmə və ya eniş edə bilmirik? Bunun sirri anaerob hədd adlanan həddə çatdıqda əzələlərimizi “söndürməyə” başlayır.
Fiziki fəaliyyətimiz əsas səviyyəürək-damar və tənəffüs sistemlərinin iştirakı ilə əzələ toxumalarının hüceyrələrində baş verən oksidləşdirici prosesdir. Məktəbin biologiya və kimya kurslarından məlum olduğu kimi, bu proses arteriyalar və kiçik qan damarları, kapilyarlar şəbəkəsi vasitəsilə ürəkdən əzələlərə daxil olan oksigenin iştirakı ilə enerjinin daha da sərbəst buraxılması ilə baş verir. Yerində oksigen karbon qazı ilə əvəz olunur və onunla doymuş qan artıq damarlar vasitəsilə ürəkdən ağciyərlərə, sonra isə bədənimizdən kənar tənəffüs orqanlarına keçir.
Məsələnin biokimya baxımından bir qədər ətraflı nəzərdən keçirilməsinə keçək. Əsas və ən çox universal mənbə gündəlik fəaliyyət üçün enerji və prinsipcə canlı orqanizmin hər hansı metabolik prosesləri qlükozadır (C6H12O6). Ancaq bu birləşmə təmiz formada nə heyvanlarda, nə də bitkilərdə tapılmır. Bizim vəziyyətimizdə bərpa tələb olunarsa, bu həyati vacib birləşmə kompleks polisaxarid (C6H10O6)n, qlikogenin fermentativ parçalanması yolu ilə əmələ gəlir. Onun ehtiyatları əzələ toxumalarında (ümumi kütlənin təxminən 1% -i, ilk növbədə aktiv yüklə istehlak olunur) və qaraciyərdə (kütlənin 5-6% -ə qədər, böyüklər üçün təxminən 100-120 q) olur. Qeyd etmək lazımdır ki, yalnız qaraciyər hüceyrələrində saxlanılan qlikogen (hepatositlər adlanır) bütövlükdə bədəni qidalandırmaq üçün qlükoza çevrilə bilər.
Xaricdən verilən oksigenin təsiri altında parçalanmış qlikogen qlükozaya parçalanır, o, oksidləşərək (proses qlikoliz adlanır) metabolik proseslər üçün lazım olan enerjini buraxır. Birinci mərhələdən sonra, bir qlükoza molekulu iki piruvik turşu və ya piruvat molekuluna parçalandıqda, qlikoliz iki fərqli ssenariyə görə davam edə bilər:
Aerobik (oksigenin iştirakı ilə)
1. Oksidləşmə reaksiyalarının baş verməsi və karbohidratların tam parçalanması üçün bir anda əzələlərə verilən oksigenin miqdarı kifayətdir;
2. Karbohidrat ehtiyatlarının istehlakı və bütövlükdə maddələr mübadiləsi hamar, ölçülür;
3. Piruvat molekulları əsasən mitoxondrilərdə (enerji hüceyrələri) enerji istehsalı üçün istifadə olunur və son nəticədə onlar su və karbon qazının ən sadə molekullarına parçalanır;
4. Əzələ toxumalarında laktat şəklində əmələ gələn əlavə məhsul (“süd turşusu” termininə ədəbiyyatda da rast gəlinir, baxmayaraq ki, kimyəvi cəhətdən laktat bu çox laktik turşunun duzudur və o, demək olar ki, dərhal əmələ gəlir. birinci birləşmənin qeyri-sabitliyi) mitoxondriyada aerob fermentlərin aktivliyini hesablamaq üçün yığılmadan xaric olunmağa vaxt tapır.
Anaerob (oksigensiz)
1. Bir anda əzələlərə verilən oksigenin miqdarı oksidləşdirici reaksiyaların rəvan keçməsi üçün kifayət etmir (baxmayaraq ki, elm adamları tərəfindən aparılan müasir tədqiqatlar anaerob prosesin hətta əzələlərə kifayət qədər oksigen verildikdə belə işlədiyini bildirməyə imkan verir, əksər hallarda bu müxtəlif səbəblərə görə ürək-damar sisteminin laktatı tez bir zamanda çıxara bilməməsi ilə əlaqədardır) ;
2. Karbohidrat ehtiyatlarının istehlakının kəskin səviyyəsi və mürəkkəb karbohidratların natamam parçalanması ilə xarakterizə olunur;
3. Qlikolizin sürəti piruvatın mitoxondriyalar tərəfindən istifadə sürətini üstələyir, heyvanlarda sürətli kimyəvi parçalanma yolu ilə laktat əmələ gəlməsi ilə parçalanır (bitkilərdə, yeri gəlmişkən, başqa bir məşhur birləşmə olan etanol əmələ gəlir. );
4. Laktat yığılmağa başlayır və qan dövranı sistemi tərəfindən əzələ toxumasından çıxarılmağa vaxt yoxdur. Lakin onun yığılması, məşhur inancın əksinə olaraq, əsas səbəb deyil əzələ yorğunluğu. Əvvəla, laktatın yığılması bədənimizin qanda qlükoza konsentrasiyasının azalmasına qarşı qoruyucu reaksiyasıdır.
- laktat yığılması ilə bağlı pH-ın azalması fermentləri fəaliyyətdən məhrum edir və nəticədə aerob və anaerob enerji istehsalını məhdudlaşdırır.
Uzun müddətli fiziki fəaliyyət zamanı yükün artması ilə glikogenin parçalanmasının ilk mexanizmi gec-tez ikinciyə keçir. Hər şey laktat istehsalının sürəti, onun qana yayılması və əzələlər, ürək, qaraciyər və böyrəklər tərəfindən udulması arasındakı nisbətlə müəyyən edilir. Laktat hətta istirahətdə də əmələ gəlir (əzələlərdən qan dövranı sisteminə daxil olur, nəticədə ya qaraciyərdə qlükozaya çevrilir, ya da yanacaq kimi istifadə olunur), lakin onun istehsal sürəti istehlaka bərabər olduğu müddətcə funksional funksiya yoxdur. məhdudiyyətlər. Beləliklə, bu çox laktatın yığılma sürətinin onun ifrazat sürətini aşmağa başladığı müəyyən bir hədd və ya hədd var.
Biokimya baxımından anaerob həddi(AnP, bəzi mənbələrdə "laktat") edir böyüklük(vahid: ml/kq/dəq), laktik turşu yığılmadan insanın nə qədər oksigeni (kütləsinin vahidinə) istehlak edə biləcəyini göstərir.
Təlim fəaliyyəti baxımından, AnP intensivlik(ən asan yol ürək dərəcəsini, ürək dərəcəsini əsas götürməkdir) laktatın neytrallaşdırılmasının onun istehsalı ilə ayaqlaşmadığı məşqlər.
Bir qayda olaraq, AnP ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 85-90% -ə bərabərdir. Son dəyər ya 60 - 100 m-lik bir sıra qısa sıçrayışlar edərək, sonra ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərək ürək dərəcəsini ölçməklə və orta dəyəri hesablamaqla ölçülə bilər. Və ya "sürətlə" və iki və ya üç seriyanın maksimum mümkün təkrar sayını yerinə yetirməklə güc məşqləriçəkinizlə, məsələn: çəkmələr, dipslər, pliometrik təkanlar, burpilər, çömbəlmələr və s. Əsas odur ki, hərəkətin kəskinliyi, sürət və "uğursuzluğa" maksimum iş. Ürək dərəcəsi monitorunda ölçmələr hər seriyadan sonra aparılır, sonunda orta dəyər də hesablanır, sonra əsas götürülür. Aydındır ki, əldə edilən nəticə ciddi şəkildə fərdidir və müəyyən bir yaxınlaşmada onu AnP-nin real dəyəri üçün təlimat hesab etmək olar. Eşik dəyərinin ən dəqiq ölçülməsi ya xüsusi portativ laktometrlərdən istifadə etməklə, ya da əvvəlcədən hazırlanmış və təsdiq edilmiş üsullara uyğun olaraq mürəkkəb laboratoriya avadanlıqlarından istifadə etməklə həyata keçirilir. Buna baxmayaraq, insanın yaşından asılı olaraq bu və ya digər məşq növünə uyğun olan şərti tövsiyə olunan ürək dərəcəsi zonaları var.
Ürək-damar sisteminin və dözümlülüyün məşqi həmişə AnP dəyərindən bir qədər aşağı bir ürək dərəcəsi ilə məşq edir. Öz növbəsində, yağların yandırılması, yəni lipid mübadiləsinin aktivləşdirilməsi baxımından ən təsirli olanı aşağı (maksimumun 50-60%) nəbzində məşq etməkdir.
ANP dəyərini artırmaq üçün hər hansı bir yol varmı?
Əlbəttə! Üstəlik, anaerob həddi bütün həyatı boyu artırıla bilər (məsələn, gec-tez yaylaya çatacaq maksimum oksigen istehlakı səviyyəsindən fərqli olaraq, genetik amillərin, xüsusən də hemoglobinin səviyyəsinin məhdudlaşdırılması). Qan). Tədqiqatlar göstərir ki, AnP-nin artması iki yolla baş verir: həm laktat istehsalının səviyyəsini azaltmaqla, həm də əksinə, onun xaric olma sürətini artırmaqla.
Əgər oksigenin məsələn benzin kimi eyni yanacaq olduğunu və ürəyimizin daxili yanma mühərrikindən başqa bir şey olmadığını təsəvvür etsək, o zaman müxtəlif istehsalçıların dizaynına bənzətməklə, bir fərd eyni oksigeni daha qənaətli şəkildə istehlak edər. digərindən daha çox. Ancaq mühərrik kimi, bütün ürək tənəffüs sistemi vasitəsilə ixtisaslaşdırılmış təlim bir növ "chip tuning" edə bilərsiniz.
Burada məşhur bir prinsip işləyir. Özünüzdə keyfiyyəti artırmaq istəyirsiniz? Ona böyümək üçün stimul verin. Müvafiq olaraq, ANP-ni artırmaq üçün müntəzəm olaraq onun dəyərindən bir qədər yüksək bir ürək dərəcəsi səviyyəsində məşq etmək lazımdır (şərti olaraq, maksimum ürək dərəcəsinin 95% -i). Məsələn, əgər cari ANP-niz dəqiqədə 165 vuruşdursa, onda həftədə bir, maksimum iki məşq 170 vuruş/dəq.
Beləliklə, anaerob həddinin artmasına səbəb olan dörd əsas adaptiv dəyişiklik var.
1. Mitoxondrilərin sayının və ölçüsünün artırılması(onlar əzələ hüceyrələrində aerob enerji istehsal edən amillərdir). Aşağı xətt: aerobik olaraq daha çox enerji.
2. Kapilyarların sıxlığının artırılması. Aşağı xətt: hüceyrə başına daha çox kapilyar, qida maddələrinin daha səmərəli çatdırılması və əlavə məhsulların çıxarılması
3. Aerob fermentlərin aktivliyinin artması(onlar mitoxondriyada kimyəvi reaksiyaların sürətləndiriciləridir). Aşağı xətt: daha qısa müddətdə daha çox güc
4. Mioqlobinin artması(qandakı hemoglobinə bənzətməklə, əzələ toxumalarında oksigeni membrandan mitoxondriyaya nəql edir). Aşağı xətt: miyoqlobinin konsentrasiyasının artması, bu da enerji istehsalı üçün mitoxondriyaya çatdırılan oksigen miqdarının artması deməkdir.
Enrico Arcelli (1996) aşağıdakı tərifi verir anaerob həddi:
“İstehsal olunan və udulmuş laktik turşunun miqdarı arasında hələ də tarazlığın mövcud olduğu ən yüksək intensivlik. İdmançı anaerob həddi keçməyibsə, əzələlər tərəfindən əmələ gələn və qana buraxılan laktatın miqdarı artır, lakin bədən onu çıxara bilir. Beləliklə, məşq bir neçə dəqiqə davam etsə də, qanda laktat səviyyələrində çox az artım və ya heç bir artım yoxdur. Bu tarazlığın mövcud olduğu intensivliyə anaerob həddi deyilir. və orta hesabla qanda hər litrə təxminən 4 mmol olan laktat konsentrasiyasına uyğun gəlir.
Müəyyən etmək üçün müxtəlif testlər hazırlanmışdır anaerob həddi idmançıda. Bu göstərici l / dəq və ya ml / kq / dəq ilə ifadə edilir - göstərici ilə eynidir IPC.
Əvvəllər qeyd olunmuşdu (bax paraqraf 1.2.3) yüksək BMD olan idmançının marafonda yaxşı performansa nail olmaq ehtimalı daha yüksəkdir. Bununla belə, arasında yüksək korrelyasiya var orta sürəti 42.195 km məsafədə və anaerob həddi, qaçış sürəti anaerob həddinə çatdıqda artır. Bu göstərici digər amillərdən təsirlənən kimi tanınır:
- adətən, anaerob həddində sürət IPC ilə birbaşa mütənasib olaraq artır; elit marafonçular üçün 20 km/saatdan çox;
- anaerob həddində sürətçalışan enerji xərcləri azaldıqca artır;
2 mmol/L qan laktat səviyyəsinə uyğun gələn aerobik hədd sürəti ilə orta sürət arasındakı əlaqə marafonda daha da sıx olacaq. Aerobik hədd sürəti-dən aşağı olacağı aydındır anaerob həddində sürət, bu, orta hesabla 4 mmol/l qan laktat səviyyəsinə uyğundur.
Əzələ liflərinin növləri
Əzələlərimiz müxtəlif növ liflərdən ibarətdir. Qulançar tumurcuqları kimi bir-birinə yaxındırlar və onlar kimi diametri və rəngi müxtəlifdir. Adətən əzələ liflərinin aşağıdakı növləri fərqləndirilir:
- tip I- kimi tanınırlar yavaş, qırmızı və ya yavaş seğirmə (ST) lifləri”, çünki onlar davamlı səylər üçün ən uyğundur. Onların tərkibində çoxlu sayda mitoxondriya var, sıx kapilyar şəbəkəsi ilə əhatə olunub və dəqiqədə çoxlu miqdarda oksigen istehlak edə bilir. Nəticədə istifadə edirlər aerob sisteməzələ işini yerinə yetirmək üçün lazım olan enerjinin formalaşması üçün;
- II tip- kimi tanınırlar sürətli, ağ və ya sürətli bükülən liflər (FT)”, qısamüddətli səylər üçün ən uyğun olduqları üçün, lakin aşağı dözümlüdürlər. Onlar laktik turşunun əmələ gəlməsinə kömək edən anaerob laktat sistemindən istifadə edirlər. Bu liflərin iki alt növü var:
- IIa növü- kimi tanınırlar sürətli oksidləşdirici və ya sürətli seğirən oksidləşdirici liflər (FTO)çünki onlar əhəmiyyətli miqdarda oksigen istehlak edə bilirlər. Bu nöqteyi-nəzərdən adekvat məşq onları 1-ci tip liflərə çox bənzədə bilər.Dözümlülük məşqləri bu liflərə ən çox təsir edir, onların yağ ehtiyatlarını artırır;
- tip IIb- kimi tanınırlar sürətli glikolitik və ya sürətli keçid glikolitik liflər(FTG)çünki onlar qlikolizdən istifadə edirlər, yəni. laktik turşunun meydana gəlməsini təşviq edən anaerob sistem. Bu liflər oksigenin iştirak etdiyi aerob sistemdən istifadə etmək üçün manipulyasiya edilə bilməz.
Tez-tez xatırlanan başqa bir əzələ lifi növüdür ara liflər və ya alt tip IIc. Alırlar aralıq mövqe I və II tip arasında.
Bir insanın əzələ liflərinin xüsusiyyətləri əsasən genetik olaraq müəyyən edilir. Bununla belə, təlimin əhəmiyyətli dəyişikliklərə səbəb ola biləcəyinə inanılır. Xüsusilə, bir sıra tədqiqatçıların fikrincə, aerob fokusla və kifayət qədər intensivliklə uzunmüddətli məşq IIb tipli liflərin bir hissəsini IIa tipli liflərə, IIa tipli liflərin bir hissəsini IIc tipli liflərə, IIc tipli liflərin bir hissəsini (aralıq liflər) I tip liflərə ( şək bax. bir) Qeyd etmək lazımdır ki, bu cür dəyişikliklər əsasən maddələr mübadiləsinin köməyi ilə baş verir, yəni. əsasən müəyyən bir enerji sisteminə uyğun gələn fermentlərin məzmunu. Bununla belə, bu dəyişikliklər həm də struktur xarakterlidir, çünki kontraktil zülalların bəzi xüsusiyyətləri dəyişdirilir. Bu cür dəyişikliklər, məsələn, idmançının zədələnməsi səbəbindən məşq dayandırıldıqda, yüksək ehtimalla geri qaytarıla bilər ( şək bax. bir).
ilə qaçmaq fərqli sürət
Qaçış fərdin bədənində onun qaçdığı sürətdən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənən bir sıra spesifik şərtlərin yaranmasına gətirib çıxarır. Orta hesabla iki qaçışçı ilə işi nəzərdən keçirin və ya uzun məsafələr idman nəticələrini göstərir müxtəlif səviyyələrdə:
- biri 1500 m məsafəni 3.33-də və ya 2:10-da marafonda qaçan elit qaçışçıdır. Aralıq məsafələrdə (5000m, 10000m, yarım marafon) adekvat nəticələr göstərir;
- digəri isə 1500 metr məsafəni təxminən 3,55-də və ya marafonda 2:25-də qaçan orta səviyyəli qaçışçıdır.
İndi təsəvvür edin ki, onlar müxtəlif sürətlərdə qaçdıqda ("A"-dan "F" kimi qeyd olunan 6 sürəti nəzərə alın) qaçarkən bədənlərinin necə reaksiya verdiyini, bacardıqları müddətcə sabit bir qaçış tempini saxlayaraq. Elit qaçışçı həmişə orta qaçışçıdan daha sürətli olacaq.
Cədvəl 1
FƏRQLİ SÜRƏTDƏ KAÇIŞ
Aerobik həddi- bu, c-nin formalaşmasının onun çürüməsini aşdığı yük səviyyəsidir, buna görə də laktat ümumi dövriyyə sistemində tədricən yığılmağa başlayır. Çox vaxt laktat səviyyəsinin 2 mmol/l-dən çox olduğu nöqtə kimi müəyyən edilir.
Şəkildə qeyd olunub aerob həddi(ilk anaerob həddi) və laktat həddi(ikinci anaerob həddi və ya TAN).
- Bərpaedici və ya kompensasiya iş rejimi - ilk anaerob ərəfəsində aşağıda laktat
- Aerob zona- aerob və laktat hədləri arasında (optimal aerobik məşq daimi intensivliklə)
- Anaerob rejim- yüksək intensivlik zamanı və yarışlarda baş verir
Anaerob həddi təyin etmək üçün empirik üsul
Aerobik hədd səviyyəsi (2 mmol/l) qaçış sürətinə uyğundur ki, bu zaman qaçışçılar nəfəs almaqda əhəmiyyətli çətinlik hiss etmədən sakit danışa bilirlər.
Əgər qaçışçı hərəkət edərkən kifayət qədər tənəffüs ritminə malikdirsə, burada inhalyasiya 4 addım və ekshalasiya 4 addım aparılırsa (eyni zamanda burun və ağızdan nəfəs alırsa), onda qanda laktatın konsentrasiyası dəyişmir. 3 mmol / l-dən çox. Əgər qaçışçı 3 addımlı nəfəs alma - 3 addım nəfəs alma tənəffüs ritminə keçibsə, o, anaerob metabolizm həddinə (4 mmol/l) çatıb və ya artıq onu keçib.