Arıqlamaq üçün genişləndirici ilə məşqlər - iş qaydaları. Genişləndirici ilə güc təlimi: bütün əzələ qrupları üçün məşqlər Expander universal a 910

Ümumiyyətlə, mən bu şeyi bir növ kortəbii olaraq, tərəddüd etmədən, böyük və bədnam idman malları mağazasında aldım. Bunun üçün təxminən min rubl ödədim. Ancaq bununla nə etməliyəm - ümumiyyətlə fikrimi qoymayacağam. Bu möcüzə genişləndiricisi ilə tamamilə maraqlı heç nə etmək olmaz, faydalı deyil.

Gərginlik qüvvəsi tamamilə heç bir şəkildə tənzimlənmir ... 180 sm hündürlüyüm olsa belə, mən onu asanlıqla çəkirəm və eyni zamanda praktik olaraq heç bir əzələni (nə qollar, nə ayaqlar, nə də arxa) gərginləşdirmirəm.

cəhd etdi müxtəlif məşqlər qutunun üzərindəki şəkillərdə təklif olunduğu kimi: ayaq üstə ikən onu əllərinizlə yuxarı çəkmək, nasos vurmaq kimi, bir növ vaxt itkisidir. Mən də koksiks üzərində oturaraq onu eyni vaxtda ayaqlarımla əllərimlə başıma çəkməyə çalışdım - heç bir şey haqqında, bu genişləndirici olmadan edilə bilər. Bu məşqin yeganə üstünlüyü odur ki, mənzildə soyuq olarsa bir neçə dəqiqəyə istiləşə bilərsiniz =) Mən də avarçəkmə kimi hərəkətləri təsvir etməyə çalışdım - ümumiyyətlə, zibil oldu, mənim boyum yaxşılıq üçün kifayət deyil rezin gərginlik....

Ayrı-ayrılıqda, qollar / ayaqlar hazırlanmır ....

Ümumiyyətlə, mən artıq bu möcüzə ilə nə edəcəyimi başa düşmədim və indi mənimlə toz yığır. Əgər kimsə bu genişləndirici haqqında daha çox şey bilirsə, ondan necə səmərəli istifadə edilə bilər, təcrübənizi bölüşsəniz şad olaram)))

Universal genişləndirici Torneo A-9.Moskva ən yaxşı qiymət⇩⇩⇩. Universal genişləndirici Torneo (Torneo) A- 9. Bizə zəng edin və biz sizə analoq seçimində kömək edəcəyik!

0-dan zənglərinizi gözləyirik.

Universal ekspander Torneo A-910 ən yaxşı qiymətə alın. Peşəkar məsləhət, rəsmi zəmanət, zəng edin (044) .
Gününüz xeyir, Expander universal torneo a 910 təlimatı. Universal genişləndirici əllərin əzələlərini gücləndirməyə mükəmməl xidmət edəcəkdir. Bundan əlavə, mən də əsasən ayaqları üçün bir simulyator aldım, universal Torneo A-910 Expander ..

Genişləndirici universal torneo a 910 təlimatı. Faylın təsviri: Yükləndi: 01/10/2016 Yüklənildi: 1889 Faylın statusu: mövcuddur Fayl açıqdır: Bəli Yükləndi Fayl: Golikov N. S. Başqa saytlarda yerləşdirmək üçün kodlar..

Moskva şəhəri. 700 rub. Mətbuatın, ayaqların, arxa və yuxarı əzələlərin gücləndirilməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur çiyin qurşağı. Avarçəkmə maşınında yerinə yetirilən hərəkətləri simulyasiya etməyə imkan verir. Yenidir qutuda qəbzlə.. qısa məlumat Genişləndirici Torneo Power Twister A-917. Qol, bilək, biceps, triceps əzələlərini məşq etmək üçün universal ekspander. Uzunluğu 65 sm Müqavimət - 20 kq-a qədər. Yığcam və çox yönlü, Butterfly genişləndiricisi özünü sübut etdi ev idman zalı. Çox yönlülük bu simulyator müxtəlif məşqləri yerinə yetirməyə imkan verən dizaynı sayəsində əldə edilir.

Genişləndirici - universal idman avadanlığı. Genişləndirici evdə məşqlər üçün mükəmməl olan və həcmli və mürəkkəb məşq cihazları ilə rəqabət apara bilən yığcam və istifadəsi asan idman avadanlığıdır. Genişləndiricinin hərəkəti elastik deformasiya fenomeninə, yəni materialların tətbiq olunan qüvvəyə qarşı müqavimətinə əsaslanır.

Genişləndiricilər lazımi gərginlik səviyyəsini təmin edən və müxtəlif əzələ qruplarını məşq etməyə imkan verən davamlı elastik materiallardan (ən çox rezin, rezin və ya silikondur, lakin bu, polad yay ola bilər) hazırlanır. Bu qabıqlar fərdi əzələləri (əllər, çiyinlər, kalçalar) və oynaqları (genişləndiricilər terapevtik və reabilitasiya bədən tərbiyəsində fəal şəkildə istifadə olunur) hazırlamaq üçün nəzərdə tutulduğundan, onlarla məşqlər izolyasiya edənlər kateqoriyasına aiddir. Düzgün ekspander seçmək və optimal məşq proqramını hazırlamaqla siz bədənin bu və ya digər hissəsini effektiv şəkildə gücləndirə, əzələlərə heykəltəraşlıq rahatlığı verə və daha güclü, sağlam və aktiv ola bilərsiniz. Genişləndiricilərin növləri. Bu gün saat idman mağazası demək olar ki, hər hansı bir genişləndirici ala bilərsiniz. Əməliyyat prinsipindən asılı olaraq, hamısı sıxılma və gərginlik genişləndiricilərinə bölünür.

İdmançılar və həvəskarlar arasında ən populyar: Əksər ekspanderlər hər iki cins tərəfindən uğurla istifadə edilə bilər. İstifadə rahatlığı üçün genişləndiricilər anatomik tutacaqlarla (bəziləri deşikli) və ayaq döngələri ilə təchiz oluna bilər. Bir çox modeldə yükün tənzimlənməsi mümkündür, bu da məşqinizin sürətini və intensivliyini şəxsən təyin etməyə imkan verəcəkdir. Tutacaqları olmayan uzun rezin lentlər və ya lentlər şəklində hazırlanmış lent genişləndiriciləri, eləcə də ortada yayı olan bir çubuq olan genişləndirilə bilən bir bükülmə genişləndiricisi xüsusilə fərqlənir. Bundan əlavə, xizəkçilər və boksçular üçün xüsusi ekspanderlər, eyni zamanda bir neçə müxtəlif əzələ qruplarını məşq edən universal modellər var. Alarkən diqqət edin.

Satın almadan əvvəl, rezin möhkəm və qüsursuz olduğundan əmin olmaq üçün genişləndiricini çəkin. Tutacaqlara diqqət yetirin: genişləndiricinin çıxması və idmançının zədələnməsi riskinin qarşısını almaq üçün onlar möhkəm bağlanmalıdır.

Bir lent genişləndiricisi seçərkən, onun uzunluğunu nəzərə alın: bir kənar ilə olmalıdır, çünki bu mərminin tutacaqları yoxdur və ucları əllərinizə sarılmalıdır. Bundan əlavə, özünüz üçün optimal yükü olan bir genişləndirici seçin: həddindən artıq müqavimət mərmi əlinizdə tutmağınıza mane olacaq və çox az müqavimət məşqlərin lazımi intensivliyini təmin etməyəcək.

Bir çox istehsalçı mərminin rəngi ilə genişləndiricilərin yükünü göstərir: artan qaydada - sarı, yaşıl, qırmızı, mavi. Ancaq satın almadan əvvəl satıcı ilə məsləhətləşməyə dəyər. Karpal genişləndirici ilə məşq. Bu mərmi bilək və ön qolların əzələlərini gücləndirmək, fırçaların inkişafı üçün nəzərdə tutulmuşdur. Tövsiyə ofis işçiləri, kompüterdə çox çap edənlər, yaradıcı peşə sahibləri (xüsusilə musiqiçilər), eləcə də idmançılar.

Ən sadə və sərfəli karpal genişləndirici- masaj effekti üçün hamar və ya çivili ola bilən üzük (adətən rezin), müxtəlif diametrli və sıxlıqda. Təlim fırçanın ritmik sıxılması-açılmasından ibarətdir. Kiçik bir rezin top və ya metal yaylı koza şəklində hazırlanmış fırçalar üçün genişləndiricilərlə məşqlər eyni prinsipə əsaslanır.

Gününüz xeyir, Expander universal torneo a 910 təlimatı Osteokea təlimatını nəzərdən keçirir. Peter Joseph. təlimatlar. 18. 29-04-2014 15:32. Octreotide uzun istifadə üçün təlimat.

Genişləndirici əzələ gücünü yaxşı inkişaf etdirir, xüsusən də qolları, çiyin qurşağını, torsonu. Genişləndirici ilə məşqlər müstəqil və nbsp kimi hazırlana bilər. Genişləndirici universal Torneo. Məqalə: A-910TRN. Universal ekspander, qolların və ayaqların əzələlərini gücləndirməyə mükəmməl xidmət edəcəkdir. Ondan istifadə edərək, siz evdən çıxmadan çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirə, biceps və triceps əzələlərini işlədə, ayaqların əzələlərini yükləyə bilərsiniz.. Genişləndirici növü: universal; Müqavimət növü: yay; Əzələləri məşq edir: sinə, çiyin qurşağı, qollar. TORNEO A-910, Genişləndirici Torneo A-910.

Karpal genişləndiricilər daha az populyar deyil - rezin tutacaqları və birləşdirən yayı olan maşalar. Onlara təkrar sayğacları əlavə edilə bilər ki, bu da mərmidən istifadəni daha rahat edir. Çiyin genişləndiricilərinin istifadəsi. Bu kateqoriyaya çiyin qurşağının əzələlərini hazırlamaq üçün nəzərdə tutulmuş uzanan genişləndiricilər daxildir. Onlar müxtəlif miqdarda tutacaqlara bərkidilmiş rezin və ya daha güclü polad yaylardır. Bəzi genişləndiricilərdə yükü tənzimləməyə imkan verən çıxarıla bilən yaylar var. Məşq 1: Düz durun, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, genişləndiricini tutacaqlarından tutun, ovuclarınızı çıxarın.

Qollarınızı yanlara yayın, çiyinlərinizə qaldırın, sonra aşağı salın. 2 dəsti 8 dəfə təkrarlayın. Məşq 2: Düz durun, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, genişləndiricini arxanıza qoyun və dirsəklərdə əyilmiş qollarınızda saxlayın. Qollarınızı yanlara yayın, onları tamamilə düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 2 dəsti 8-1 yerinə yetirin.Məşq 3: Genişləndiricinin bir sapını ayağa bərkidin, ikincisini iki əllə tutun və irəli əyilin.

Sonra bədəni tam düz bir vəziyyətə uzatın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 6-8 təkrardan ibarət iki dəst edin. Məşq 4: Genişləndiricinin sapını ayağa bağlayın, digərini iki əlinizlə tutun və düz ayağa qalxın. Ayaqlarınızı əyilmədən bədəni sağa və sola əyin.

2 dəsti 8 dəfə təkrarlayın. Məşq 5: Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, genişləndiricini uzanmış qollarda başınızın üstündə saxlayın.

Bir ayağını arxada qoyaraq, kürəyinizi bükün, əllərinizi genişləndirici arxa ilə tutun. Geri qayıdın və digər ayağınızla təkrarlayın. 6-8 dəfə yerinə yetirin. Sinə genişləndiricisi ilə məşq. Sinə genişləndiriciləri arxa, sinə, biceps və triceps əzələlərinin inkişafına xidmət edir.

Onlar əzələ relyefi yaratmağa kömək edir və qadınlar üçün - sinə gücləndirmək və bir qədər genişləndirmək. Dizaynına görə, sinə genişləndiriciləri çiyin modellərinə bənzəyir. Səkkiz rəqəmi şəklində hazırlanmış genişləndiricilər də var ki, bunlar da yuxarı çiyin qurşağını effektiv şəkildə məşq edir. Bəzilərini nəzərdən keçirək əsas məşqlər. Ayaqlarınızla genişləndiricinin ortasında durun, tutacaqları bel səviyyəsində saxlayın. Qollarınızı göğsünüzə qaldırın və aşağı salın başlanğıc mövqeyi 8- 1.

Genişləndiricini çiyin bıçaqları səviyyəsində möhkəm dayağa bərkidin və arxanızla dayağa dayanın. Qollarınızı irəli uzadın, gövdəni bir az əyərək, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın 1. Genişləndiricini ayağın ətrafına bərkidin, digər ayağı bir az irəli qoyun.

Bir qolu arxa arxaya gətirin, digərini öndə buraxın, onları çiyin səviyyəsində saxlayın. Sonra qollarınızı başınızın üstündə düzəldin. Orijinal mövqeyə qayıdın.

8-1,0 dəfə təkrarlayın. Genişləndiricini dəstəyə bərkidin, ayaqları bir-birindən ayırın, dizləri bükün, qollarınızı önünüzə uzatın. Sonra dirsəklərinizi gövdəniz boyunca saxlayaraq əllərinizi ritmik olaraq sinənizə basdırın. 8-1,0 dəfə yerinə yetirin.

Genişləndiricini bir ayağa bağlayaraq dördayaqla qalxın. Bu ayağınızla geri dönün, kürəyinizi düzəldin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaqla 1,0 dəfə təkrarlayın. Yarım çömbəlmiş vəziyyətdə genişləndiricidə durun, əllər boyun səviyyəsində, dirsəklər irəli.

Qollarınızı aşağı salmadan düzəldin, sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın. 8-ci məşq edin- 1. Genişləndiricinin köməyi ilə ayaqların əzələlərini məşq edirik. Ayaq genişləndiriciləri rezin üzüklər, səkkiz rəqəmlər şəklində hazırlanır və ayağın daha yaxşı bərkidilməsi üçün manjetlə təchiz edilmişdir. Gücləndirməyə kömək edirlər dana əzələləri, bud və omba. Məşq 1: Genişləndirici arxa ayağına bərkidilmiş stulda oturun. Alternativ olaraq dizlərinizi açın və bükün.

Hər ayaqla 1,0 dəfəyə qədər təkrarlayın. 2-ci məşq: Arxa üstə uzanın, bir ayağı dizdən bükün, onunla yerə söykənin, digərini ona əlavə edilmiş genişləndirici ilə düzəldin və yuxarı qaldırın.

Düz ayağınızı yavaş-yavaş üfüqi bir vəziyyətə endirin, sonra yenidən yuxarı qaldırın. Hər ayaqla 8 dəfə edin. 3-cü məşq: Qarnınıza uzanın, genişləndiricini ayaqlarınıza bərkidin və dayağa bərkidin. Arxanızı əyərək və sinənizi yerdən qaldırarkən alternativ olaraq dizlərinizi bükün. 8-1,0 dəfə təkrarlayın. 4-cü məşq: Kürəyiniz üstə uzanın, bandaj topuqlarınızın ətrafında. Əllərinizi bir skamyada və ya dəstəkdə tutaraq, mümkün qədər düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, kalçanızla sinəinizə toxunmağa çalışın.

Yavaş-yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bunu 6-8 dəfə edin. Məşq 5: Düz durun, bir əlinizlə dayaqdan, digər əlinizlə isə genişləndiricinin hər iki tutacağından tutun. Bir ayağı genişləndiriciyə daxil edin və digər ayağınızla yuxarı qalxaraq döngəni düzəldin.

Bükülmüş ayağı yuxarı qaldırın, budu bir az yan tərəfə keçirin. Hər ayaqla 1,0 təkrar edin. Xizək genişləndiricisi. Bu idman avadanlığı böyük rezin hörüklü kəndirə bənzəyir, tutacaqları asan tutmaq üçün perforasiya edilmişdir. Onunla məşqlər müxtəlif əzələ qruplarını gücləndirməyə yönəldilmişdir. Məşq 1: Yatarkən vurğu edin, kürəyiniz düz, qollarınız çiyinlərinizdən daha genişdir, genişləndirici çiyin bıçaqları üzərində sıx şəkildə çəkilir, ucları əllərinizlə yerə sabitlənir.

Təkan qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirin (hər biri 1. Məşq 2: Bağlı ayaqlarınızı ekspanderin ortasına qoyun və düzəldin, əyilmiş qollarınızı yanlara yayın ki, xizəkçinin genişləndiricisinin tutacaqları çiyin səviyyəsində olsun. Sonra qollarınızı düzəldin, onları üzərinizə uzadın.Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, 3-ü təkrarlayın. 3-cü məşq: Düz durun, bir az aralı olun. əyilmiş ayaqları genişləndiricidəki çiyinlərdən daha genişdir. Torsonuzu düz tutaraq, yavaş-yavaş mümkün qədər aşağı oturun, budlarınızı yerə paralel saxlayın.

Pozu 2-3 saniyə sabitləyin, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qalxın. 2 dəstdən üçə qədər edə bilərsiniz.

BM. EN - Fitnes, sağlamlıq, gözəllik, pəhriz. İnternet axtarış motorlarının hələ də "genişləndirici" tələbi ilə verdiyi ilk şey, çuqun çəkilərlə eyni balkonda toz yığan SSRİ TRP rəhbərlərinin arsenalından köhnə bir yay dəmir parçasıdır. Tərəqqi çox irəli getdi, bu günlərdə bu "bütün zamanlar üçün" simulyatorunun çoxlu növləri var. Bu gün biz tutacaqları olan rezin amortizatora diqqət yetirəcəyik: "Əslində, bu köhnə ekspanderlərin sələfi mükəmməl işləyirdi" dedi fitness direktoru Yekaterina Soboleva idman klubu Zupre.

Təmizliyi gözləmək səhvdir əzələ böyüməsi və müasir amortizatordan. Əzələləri çəkməyə, onları daha möhkəm etməyə kömək edəcək. Sonra rezin çəkin güc məşqləri- məşq üçün yaxşı bir son, lakin biceps 4 artır.

Universal genişləndirici ilə mətbuat üçün məşqlər Başlanğıc mövqeyi: Genişləndiricini yuxarı vəziyyətdə divara sıxac ilə bərkidin. Təlimatları yükləyin. Universal genişləndirici "SMARTELASTIC" ilə bir sıra məşqlər üçün təlimat. "Sağlam arxa" məşqlər toplusu üçün təlimat.

Müasir ekspanderin üstünlüyü onun yığcamlığıdır. Yalnız bir rezinlə istənilən səviyyəli məşq üçün yükü dəyişən bütün bədəni işlədə bilərsiniz. Genişləndirici həm təcrid (tək oynaqlı) məşqlər, həm də funksional olanlar üçün əladır.

MƏN VİDEONU BURADA BAXMAQDAN QAZANIRAM: https://youpartnerwsp.com/join?74431 Genişləndirici haradan almaq olar link.
Genişləndirici Torneo A-910 şəkli. Torneo A-121U çəkilər. Orta: 4.4.

Bugünkü məşqdə hər ikisini qarışdıracağıq”. Genişləndirici məşqlər: ümumi qaydalar. Bütün məşqləri 1-də yerinə yetirin. Əgər siz tam başlanğıcsınızsa, bir yanaşma ilə başlayın. Yorğunluq dərəcəsini izləyin: əgər varsa növbəti məşq yaxşı hiss edin, yanaşmaların sayını ikiyə artırın, əzələlər ağrıyırsa, sessiyanı dəyişmədən təkrarlayın.

Təlimdən əvvəl istiləşməyinizə əmin olun, heç vaxt "soyuq" etməyin. Sonda - nəbz sakitcə aşağı düşsün, əzələlər uzansın ki, bir maneə kimi əsas uzanır. Kauçukun həmişə gərginlik içində olduğundan əmin olun, əgər sallanırsa - işləmirsiniz. Nəfəs alarkən, budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın və nəfəs aldığınız zaman ayağa qalxın. Məşq sadədir, lakin əllər çiyinlərə gətirildiyi üçün yük artır. Kəmərinizə fırçalar qoysanız - daha asan bir seçim olacaq.

Ağciyərlər. Ayaqları bölünmüş vəziyyətdə - bir ayaq bir addım digərinin arxasında. Genişləndiricini ön ayağın altına bağlayın, çiyin səviyyəsində əllərdə tutacaqlar. Yavaş-yavaş hər iki dizinizi bükün, əllərinizi çiyinlərinizdə saxlayın. Dəstəkləyici ayağın dizi ayağının xəttindən kənara çıxmır, bud yerə paraleldir, aşağı arxa bir az əyilmişdir. Əllərin vəziyyətinə nəzarət edin, arxada duran ayaq dizdə bükülür, bədəni düz tutmağa çalışın, irəli əyilməyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

1,5 ağciyər edin və digər ayaq üçün təkrarlayın. Mahi. Başlanğıc mövqeyi - yan yatmaq, yuxarı ayaq yerdən bir qədər yuxarı qaldırılmış, ayaq sizin üzərinizdədir. Bədən və ayaq düz bir xətt təşkil edir. Amortizator əyilmiş alt ayağın dizinin altından keçir, onu əlinizlə tutun, sürüşməməsi üçün tutacaqlardan keçirin. Nə qədər çox çəksəniz, yük bir o qədər yüksək olacaq.

Kauçukun çıxacağından qorxursunuzsa, onu ayağın ətrafında əlavə bir halqa ilə bərkidin. Ayağınızı 4-dən bir az yuxarı qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Digər tərəfdən təkrarlayın. Arxa məşqlər.

Kəmərə oturan dartma. Döşəmədə oturun, əlinizdə amortizator. Ayaqlarınızı ətrafınıza sarın və hər tərəfdən bir tutacaq götürün, dirsəklər bir az əyilmiş, ovuclarınız bir-birinə baxsın.

Dizlər də bir az əyilmiş, dabanlara söykənir. Arxa düzdür, təbii əyriliyi aşağı arxada saxlayın. Dirsəklərinizi bükün ki, bədən boyunca sürüşsün və amortizatorun düymələrini aşağı qabırğalara çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Dizlərinizi tamamilə düzəltməyin: bədəni düzgün vəziyyətdə saxlamaq daha asandır. Yalnız amortizatoru ayaqların ətrafında bükün və sadəcə onların üzərinə atmayın: beləliklə o, çıxmayacaq, etibarlı şəkildə sabitlənəcək və yıxılmayacaq. Deadlift ayaqda, dirsəklər yan tərəfə. Bu məşq üçün amortizator xarici bloka qoşulmalıdır. Biz İsveç divarından istifadə etdik.

Evdə, məsələn, kütləvi bir masa və ya şkaf ilə əvəz edilə bilər. Əllər üçün eyni nöqtədən diz çökərək məşq edə bilərsiniz, əsas odur ki, hizalanma müşahidə olunur. Amortizatoru dirsək birləşməsinin səviyyəsində divara bərkidin.

Qollarınızla rezin bir az uzanan məsafəyə qədər irəli uzadaraq geri çəkilin. Bir ayaq digərindən bir addım qabaqda, çiyinlər və bədən bir qədər irəli, sinə düzəldilmiş. Nəfəs alarkən genişləndirici tutacaqları sinənizə çəkin, dirsəklərinizi yanlara yayın və çiyin bıçaqlarını birləşdirin. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üst çiyin qurşağı və arxanın "üstü" işləyir. Sinə məşqləri. Bir əlinizi irəli basın.

Genişləndiricinin ortasından tutun, qolunuzu arxanıza bükün. Onun hər iki qələmi ikinci işlək əlindədir. Dirsək yerə paraleldir və çiyin birləşməsinin səviyyəsindədir. Tapşırıq: qolu düzəldin və düz sternuma gətirin.

Son nöqtə - orta səviyyədə sinə. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Bu məşqin əlavə bonusu odur ki, amortizator sizin hərəkətliliyinizi yoxlamağa kömək edir. çiyin birgə: Əllərinizi arxanızda birləşdirmək sizin üçün nə qədər asandır? Bu vəziyyətdə, rezin qolunuzu uzadacaq və bununla da elastikliyinizi artıracaqdır.

Başın arxasından triceps üçün qolları əymək. Başlanğıc mövqeyi eynidir. Amortizatorun ortası arxa arxasında bir yumruqda, ikinci qolu əyilmiş, fırça əks çiyinə yönəldilmişdir.

Qolunuzu dirsək ekleminde uzadın, ən aşağı nöqtədə amortizator asılmamalıdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, təkrarlayın 1. Daimi biceps qıvrımı. Hər əlinizə bir amortizator sapını götürün və sağ ayağınızla onun mərkəzini yerə basaraq dayanın. Sol arxanı götür və ayaq barmağına qoyun. Dirsəklərinizi bədənə basın, ovuclarınızı irəli yönəldin. Dirsəklərinizi bükün, əllərinizi çiyinlərinizə çəkin.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Yük kifayət deyilsə, amortizatorun üstündə hər iki ayaqla dayanın. Hələ kifayət deyil? Ayaqlarınızı daha geniş qoyun. Bir əlinizlə yuxarı basın.

Biz iki ayağı ilə rezin üzərində dayanırıq, simulyatorun sapını əlinizdə tutmaq daha yaxşıdır, dirsək ciddi şəkildə yerə yönəldilir. Ekshalasiya ilə qolunuzu yuxarı nöqtəyə qaldırın ki, əl çiyin birləşməsinə proyeksiya edilsin və nəfəs alarkən bir müstəvidə sürüşürmüş kimi yumşaq bir şəkildə əyilin. Dirsək geri və ya irəli getmir, düz aşağı. Bədənin ağırlıq mərkəzini saxlayın - mətbuat geri çəkilir, çiyin bıçaqları əlavə olunur, yalnız qol işləyir.

Rezin dəyişdirin və digər əlinizlə məşq edin. Qarının bel və əyri əzələləri üçün məşqlər.

Əyirlər. Bantı sağ ayağın ətrafında, hər iki tutacaq sağ əldə, sol əl isə kəmərdə döndərərək mərkəzləşdirin. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Başlanğıc mövqeyindən - məşqin əlavə dinamikası üçün aşağı əyilmək və qolunuzu bədən boyunca endirmək - maksimum uzanana qədər sola əyilərək rezin çəkin. Bu məşqdə əzələ ən çox uzanan və gərgin olduğu anda hazırlanır. Bir tərəfə 1,5 əyilmə yerinə yetirin. Təkərləri dəyişdirin. Digər tərəfdən təkrarlayın: "Çoxları əyilməkdən qorxur, çünki onlar əyri əzələləri həcmdə artırırlar, bunun sayəsində bel ağcaqovaq deyil, yalnız böyüyür" dedi Ekaterina Soboleva.

Amortizator fərqli işləyir: güc vektoru tamamilə fərqli bir istiqamətə, yuxarı nöqtəyə yönəldilir. Buna görə də, beli rezinlə təsir etmək mümkündür, bunu ağır bir dumbbell ilə etmək lazım deyil. Genişləndirici ilə məşqlər: təhlükəsizlik tədbirləri. Hər bir məşqə başlamazdan əvvəl, rezinləri bir az dartaraq, qarmaqlar, kəsiklər, mikro çatlar və yırtıqlar üçün diqqətlə yoxlayın. Amortizatorun bütövlüyünün pozulmasının ən azı bir əlaməti tapıldı - zədələnməmək üçün onu atın. Klubumuzda təxminən 2 lazımdır.

İşləyən və zədələnmiş amortizatorlar gərginlikdə belə görünür. Əgər sizinki yuxarıdakı kimi görünürsə, dərhal atın. Genişləndiricinin etibarlı şəkildə bağlandığından və çəkildikdə qırılmayacağından əmin olun. Ayağın ətrafında bir üzük hazırlayarkən, amortizatorun tutacaqlarının uzunluğunun eyni olması, sağ və sol tərəfdəki yükün bərabər olması vacibdir. Rezinə ayağınızla basdığınız zaman amortizatorun onun mərkəzində olmasına əmin olun. Ayaqyalın getməyin.

Bundan əlavə, idman ayaqqabılarında genişləndiricinin çıxmayacağına əmin ola bilərsiniz. Bir neçə genişləndiricinin olması daha yaxşıdır.

Ən azından ayaqları və qolları üçün. Müqavimət dərəcəsinə görə bölünürlər: zəif, orta, güclü və ultra güclü. Zəif müqavimət uşaqlar, yeniyetmələr, hamilə qadınlar, yaşlı insanlar üçün uyğundur, orta yaşlı insanlar üçün ən yaxşı seçimdir aerobik rejim məşqlər, qadınlar üçün ayaq məşqləri və kişilər üçün əsas məşqləri yerinə yetirmək üçün güclü kömək. Bir həftə ərzində inkişaf etmişlər üçün genişləndirici ilə məşqlər göstərəcəyik.

Bizimlə qalın!

Genişləndirici məşqlər. Genişləndirici üçün məşqlərin siyahısı. Bədəninizi genişləndiricinin köməyi ilə necə gözəlləşdirmək olar? Genişləndirici kiçik əzələ qruplarının inkişafı üçün məşqlər üçün nəzərdə tutulmuş idman simulyatorudur. Əsas prinsip genişləndirici ilə məşq uzanma və sıxılmadan ibarətdir. Bu, simulyatorun yay, rezin və ya digər elastik hissələrini istifadə edərək əldə edilir. Genişləndiricilər kişilər və qadınlar üçün uyğundur, qolların, ayaqların və arxanın əzələlərini məşq etməyə və yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir.

Məşqlər üçün genişləndiricilərin növləri. Genişləndirici ilə məşqlərə başlamazdan əvvəl simulyatorun modelini seçməlisiniz. Bir neçə növ var. Məqsədlərinizə diqqət yetirin və spesifikasiyalar simulyator. Karpal genişləndirici əlləri məşq etmək üçün istifadə olunur. O, həmçinin qan dövranını yaxşılaşdırır və oynaq xəstəliklərindən qurtulmağa kömək edir. Həkimlər yuxusuzluqdan əziyyət çəkən və zehni işlə məşğul olanlara karpal genişləndirici ilə məşqlər etməyi məsləhət görürlər.

O, təkcə əllərin əzələlərini inkişaf etdirmir, həm də emosional stressi aradan qaldırır. Təlimlər üçün karpal genişləndiricinin növləri: Top. Tutacaqların bir yay ilə bağlandığı "Qayçı" genişləndiricisi. Bu tip idman simulyatoru təkcə əllərin əzələlərini deyil, həm də ön kolları inkişaf etdirir. Genişləndirici "Push" əllərin əzələlərini məşq edir. Həm də əla masaj effektinə malikdir. Yay genişləndiricisi əlləri məşq etmək üçün uyğundur.

Yük yayları əlavə etmək və ya çıxarmaqla tənzimlənə bilər. Barmaqlar üçün yay genişləndiricisi maksimum əzələ sayını işlətməyə imkan verir. Rezin üzük ən məşhur karpal genişləndiricidir.

Məşqlər üçün çiyin genişləndiricisi. Dartma sayəsində çiyin qurşağı və sinə əzələlərini məşq etməyə imkan verir. Yayların sayı tənzimlənir, bu da məşq zamanı yükü idarə etməyə kömək edir.

Çiyin genişləndiricisi ilə məşqlər sizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir yuxarı hissəsi bədən. Çiyin genişləndiricilərinə səkkiz rəqəm, ikiqat səkkiz və dairəvi genişləndiricilər daxildir. Onlar yalnız qolları deyil, həm də ayaqları məşq etmək üçün istifadə edilə bilər. Bu modellərdən hər hansı birini seçərkən onun rənginə diqqət yetirin.

Sarı yeni başlayan idmançılar üçün uyğun olan simulyatorda ən zəif müqavimət deməkdir. Yaşıl rəng - müqavimət əvvəlki vəziyyətdən daha güclüdür. Qırmızı orta, mavi isə maksimumdur. Məşqlər üçün sinə genişləndiricisi. Yalnız sinə əzələlərini deyil, həm də çiyin qurşağı, arxa, triceps və biceps məşq etməyə imkan verir.

O, yaxşı işləyir pektoral əzələlər. Nəticədə sinə yüksəlir və daha elastik olur. Təlimlər üçün genişləndirici "Kəpənək". Çiyin qurşağı, sinə, arxa, abs, ayaqlar, omba əzələləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Kəpənək genişləndiricisi ilə məşqlər omba nahiyəsini mükəmməl şəkildə işləyir. İstifadəsi çox rahat və çox yönlüdür. Lateks lent və ya rezin bant.

Bütün bədənin əzələlərini məşq etmək üçün uyğundur, həmçinin oynaqların hərəkətliliyini stimullaşdırır. Tez-tez yoga və Pilatesdə istifadə olunur. Elastik bant və ya rezin bant bir anda bir neçə simulyatoru əvəz edir və təmin edir maksimum yük bədənin demək olar ki, hər bir əzələsi. Xizək genişləndiricisi. Bunlar divara və ya digər sabit səthə bərkidilmiş bir neçə rezin bantlardır. Bütün əzələ qruplarını məşq etmək üçün istifadə olunur.

Simulyator xüsusilə ciddi xəsarətlərdən sonra reabilitasiyada təsirli olur. Bəzən buna üzgüçü və ya boksçunun genişləndiricisi deyilir. Ayaq məşqləri üçün genişləndirici Ayaqlara bərkidilmiş manşetləri olan elastik bant.

Bu dizayn aşağı bədənin əzələlərini məşq edərkən yükü artırmağa imkan verir. Məşqlər üçün çoxfunksiyalı genişləndirici. Bədəndəki demək olar ki, hər bir əzələ üçün tam bir məşq təmin edir. Onun çox yönlü olması buradadır.

Digər növ ayaq sıxaclarından fərqlənir. Çoxfunksiyalı genişləndirici ilə məşqlər simulyatorun bir neçə modelində təlim imkanlarını birləşdirir. Məşq bantlarının üstünlükləri və mənfi cəhətləri. Genişləndiricilər yalnız idman həvəskarları arasında çoxdan populyarlıq qazandılar. Bu simulyatorların köməyi ilə iş günündən sonra stress və yorğunluqdan xilas ola bilərsiniz. Genişləndiricinin üstünlükləri arasında əsas olanlar fərqlənir: Bunlar kiçik ölçülü və yüngül simulyatorlardır.

İstənilən səfərdə onları özünüzlə götürə bilərsiniz. Sadə və istifadəsi asan. Ev məşqləri üçün uyğundur. İstənilən yaşda, hətta uşaqlarda da genişləndirici ilə işləyə bilərsiniz.

Yükü artırmağa və məşqlərin intensivliyini tənzimləməyə imkan verir. Yaralanmalardan sonra reabilitasiya üçün uyğundur. Genişləndiricilərin bir neçə mənfi cəhətləri var. Plastik modellər kövrək və etibarsız hesab olunur, buna görə də polad və rezindən hazırlanmış simulyatorları seçməlisiniz.

Müqaviməti tənzimləmək üçün heç bir yol olmayan genişləndiricilər idmançılar arasında daha az populyardır. Simulyatorda məyus olmamaq üçün onu satın alın istehsal firmaları idman avadanlığı. Məhsul sertifikatlaşdırılmalıdır. "Kəpənək" ekspanderi ilə məşqlər "Kəpənək" genişləndiricisi ilə məşqlər qadınlara omba nahiyəsindəki problemləri həll etməyə və selülitdən qurtulmağa kömək edir. Həmçinin, simulyator sinə əzələlərini gücləndirir.

Təlimləri iki dəstdə yavaş-yavaş yerinə yetirmək lazımdır. Ən yüksək gərginlik anında nəfəs alın.

Məşqlərin təkrarlanması 1. Məşq 1. Kresloda oturaraq, simulyatoru yay aşağı olmaqla budların arasına qoyun. Qolları basarkən, dizlərinizi bir-birinə doğru çəkməyə çalışın. Bundan sonra genişləndiricini yavaş-yavaş açın. Məşq 2. Yerdə uzanaraq, ayaqlarınızı bükün. Genişləndiricini dizlərinizlə tutun. Yavaş-yavaş simulyatoru ayaqlarınızla sıxmağa və açmağa çalışın.

Kəpənək genişləndiricisi ilə belə bir məşq budların əzələlərini əmələ gətirir. Məşq 3. Yan üstə uzanaraq, genişləndiricini dizləriniz arasında tutun.

Maşını ayaqlarınızla sıxın, tərəflərini uyğunlaşdırmağa çalışın. Məşq 4. Düz durun.

Qollarınızı önünüzdə sinə səviyyəsinə qaldırın. Genişləndiricini ovuclarınız və dirsəkləriniz arasında saxlayın. Simulyatorun "qanadlarını" qatlamağa çalışaraq əllərinizi içəriyə çəkin. Əllərinizi yavaşca geri çəkin.

Məşq 5. Qollarınızı genişləndirici ilə yuxarıya uzatın. Simulyatorun "qanadlarından" yapışaraq, onları bir-birinə doğru çəkin və bir-birindən ayırın. Bu, Kəpənək genişləndiricisi ilə ən asan məşqlərdən biridir. Çiyin genişləndiricisi ilə məşqlər. Çiyin genişləndiricisi ilə məşqlər sinə və çiyin qurşağının əzələlərinin uzanmasını və formalaşmasını təmin edir. Bir aylıq davamlı məşqdən sonra bədəninizdə dəyişiklikləri hiss edəcəksiniz.

Məşqlər təkrarlanır 1. Zaman keçdikcə onların sayını artırmaq olar. Məşq 1. Genişləndirici ilə əllərinizi arxanıza qoyun. Dirsəklərinizi düzəldərək maşını uzatın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq 2. Genişləndirici ilə qollarınızı irəli uzatın. Bir qolu bükün, göğsünüzə çəkin, digərini isə kürəyinizə aparın.

Yavaş-yavaş maşının yayını geri sıxın. Çiyin genişləndiricisi ilə məşqləri yavaş-yavaş təkrarlayın. Əl hərəkətlərini dəyişdirin.

Məşq 3. Çiyin genişləndiricisini kürəyinizin arxasında tutaraq onurğa boyunca yerləşdirin. Sol əl yuxarı çəkin və sağı aşağı düzəldin. Simulyatoru uzatmaqla bir neçə dəfə təkrarlayın. Əllərinizin mövqeyini dəyişdirin. Məşq 4. Düz durun, önünüzdəki genişləndirici ilə qollarınızı uzatın. Simulyatoru yavaş-yavaş tərəflərə uzatın, 1-2 saniyə ərzində ən yüksək gərginliyi düzəldin. Bundan sonra yayı orijinal vəziyyətinə sıxın.

Çiyin genişləndiricisi ilə bu məşq sinə əzələlərinizi formalaşdırmağa kömək edəcək. Karpal genişləndirici ilə məşqlər. Karpal genişləndirici ilə məşqlər əllərin əzələlərini inkişaf etdirməyə imkan verir. Bu cür fəaliyyətlər uşaqlarda və böyüklərdə əl motor bacarıqlarını bərpa etməyə kömək edir. Əzələləri qızdırmadan məşqə başlamayın.

Əvvəlcə ovuclarınızı ovuşdurun, əllərinizi kiliddə bağlayın və "dalğa" edin, yumruqlarınızı sıxın və açın. Yalnız bundan sonra karpal genişləndirici ilə əsas məşqlərə keçin. Məşq 1. Üzük şəklində bir karpal genişləndirici götürün. Qarşı tərəflərin toxunması üçün sıxın. Yavaş-yavaş edin. 1-ci məşqi təkrarlayın. 2-ci məşq. Əlinizdə rezin halqanı bükərək ondan səkkiz rəqəmi əmələ gətirin.

Bundan sonra, genişləndiricinin dönməsinə icazə verərək, yavaş-yavaş əlinizi rahatlayın. 1-i təkrarlayın. 0-1. Məşq 3. Genişləndirici-topu əlinizdə sıxın və 2 saniyə sabitləyin. Bundan sonra yavaş-yavaş əlinizi rahatlaşdıra bilərsiniz.

Hər əl üçün 1. Genişləndirici lentlə məşqlər edin. Genişləndirici lent ilə məşqlər müxtəlif əzələ qruplarını hazırlamaq üçün istifadə olunur.

Təlimin əsası uzanmaqdır. Elastik bant yaralanmanın qarşısını almağa kömək edir. Sırtınıza uzanaraq, lentin ortasını ayaqlarınıza düzəldin. Ayaqlarınızı bir az bükün.

Genişləndiricinin uclarını qollarınızla bədən boyunca uzadaraq tutun. Torso və ayaqlarınızı yavaş-yavaş bir-birinə doğru qaldırın və aşağı salın. Kalça xəttinin əzələləri üçün məşq edin. Arxa üstə uzan. Ayaqlarınızı bükün, göğsünüzə qədər çəkin. Ayaqlarınızı kənarları əlinizdə tutduğunuz lentin üzərinə qoyun.

Nəfəs verin, ayaqlarınızı düzəldin, 1-2 saniyə düzəldin və yenidən əyilin. Genişləndirici lentlə bu məşq ombaların gözəl bir xəttini təşkil edir. Omba əzələlərini məşq etmək üçün məşq edin. Sağ tərəfinizdə yatın.

Sol ayağınızı bükün və ayağınızı elastik genişləndiricinin ortasına qoyun. Simulyatorun kənarlarını əllərinizdə sinənizin yaxınlığında saxlayın. Yavaş-yavaş sol ayağınızı maksimum məsafəyə geri çəkin və yavaş-yavaş geri dönün. Bir neçə təkrardan sonra ayaqları dəyişdirin. Ön kolun xətti üçün məşqlər.

Elastik bandın ortasını ayaqlarınızla üzərində dayanaraq düzəldin. Genişləndiricinin gərginliyini əllərinizlə tutun. Yavaş-yavaş qollarınızı yanlara yayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni prinsiplə, lenti çəkərək əllərinizi yuxarı qaldırın.

G8 ekspanderi ilə məşqlər (video)G8 genişləndiricisi ilə məşqlər gözəl qol və ayaqları formalaşdırmağa, həmçinin omba xəttini tənzimləməyə imkan verir. Ayaqları incə və ombaları tonlaşdırmaq üçün simulyatorun məhz belə bir modelini seçin. Təlimdən əvvəl isinmək lazımdır. Bundan sonra, "Səkkiz" genişləndiricisi ilə məşqlərin köməyi ilə bədəninizi formalaşdırmağa başlayın. Kalça xəttinin formalaşması üçün məşq.

Sağ ayağınızı genişləndiricinin bir döngəsinin ortasına addımlayın. Digər döngəni iki əlinizlə çəkin və müqaviməti tutun. Sol ayağınızı geri çəkin, "udmaq" mövqeyini götürün. Bədəni 1-2 saniyə düzəldin və düzəldin, əyilmək sol ayaq qarşısında. Məşqi təkrarlayın və ayaqları dəyişdirin.

Omba üçün məşq edin. Sağ ayağınızla genişləndiricinin bir döngəsində durun və digər tərəfini əllərinizlə önünüzə çəkin. Sol ayağınızı ombanıza çəkərək, sağ ayağınızda çömbəlmə edin.

Daxili bud xətti üçün məşqlər.

Aşağıdakı məşqlər üçün uyğundur rezin lentlər, və tutacaqları olan adi genişləndiricilər - sizin üçün daha əlverişli olanı seçin.

Aşağıdakı məşqlərdən bəziləri qısa bantlarla aparılmalıdır. Əgər sizdə yoxdursa, bu məşqləri atlayın. Mən onları uzun lentlərlə etməyə çalışdım, amma bu, çox əlverişsizdir, demək olar ki, mümkün deyil.

Bantların müqavimətinə gəldikdə, imkanlarınıza uyğun olaraq yük seçin. Hər məşqin 10-15 təkrardan ibarət üç dəstinə diqqət yetirin. Məşqin effektiv olması üçün son təkrarlar çətinliklə verilməlidir.

Üst bədən məşqləri

Biceps üçün qol qaldırır

Genişləndiriciyə hər iki ayağınızla addımlayın.
Döngələri əllərinizə götürün.
Dirsəklərinizi əyərək genişləndiricini uzatın.

Triceps məşqi

Genişləndiriciyə hər iki ayağınızı dabanlara yaxınlaşdırın.
Genişləndiricini kürəyinizin arxasına uzatın və qollarınızı başınızın üstünə uzatın.
Genişləndiricini uzataraq, qollarınızı dirsəklərdə bükün.

Müqavimətli push-uplar

Genişləndiricini arxadan keçirin, uclarını hər iki əlinizə götürün və yalançı vəziyyətdə dayanın.
Genişləndiricinin uclarını yerə basaraq, müntəzəm təkanları yerinə yetirin.

Bükülmüş qollar

Əl düzümü

Ortada genişləndiriciyə addım atın, iki əlinizlə döngələri və ya tutacaqları tutun.
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, düz arxa ilə bədəninizi bir az irəli əyin.
Genişləndiricini uzataraq, qollarınızı yanlara yayın.
Qollarınızı aşağı salın və təkrarlayın.

Bir əlin qaçırılması

Qol qaçırma

Genişləndiricini üfüqi bar dirəyinə və ya qapı dəstəyinə bağlayın.
Sağ əlinizi önünüzə uzatın və genişləndiricini tutun. Çiyin və sinə arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır.
Əlinizi sağa aparın ki, sinənizlə eyni səviyyədə olsun, onu arxadan daha da arxaya aparmayın.
Əlinizi geri gətirin və təkrarlayın.
Sol əlinizlə məşq edin.

Yamacda genişləndiricinin itələyici qüvvəsi

Genişləndirici üzərində hər iki ayağınızla durun, döngələrdən və ya tutacaqlardan tutun.
Dizlərinizi bir az bükün və kürəyinizi düz tutaraq bədəninizi əyin.
Dirsəklərinizi bükün və geri götürün.
Genişləndiricini qollarınızla deyil, arxa əzələlərinizlə çəkməyə çalışın.

Əl mədədə uzanaraq yayılır

Qarnınıza uzanın.
Genişləndiricini mədənin altına qoyun və hər iki əlinizdə döngələri və ya tutacaqları götürün.
Genişləndiricini əllərinizlə uzatın, bədəni qaldırın.
Ən yaxşı təsir üçün yuxarı vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Əlləri arxaya qoymaq

Genişləndiricinin ortasında durun, döngələri və ya tutacaqları tutun, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın.
Düz qollarınızı arxanıza çəkin.
Qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

Daimi sinə basın

Genişləndiricini aşağı arxa və ya daha yüksək səviyyədə bağlayın.
Arxanızı ona çevirin və döngədən və ya sapdan tutun.
Genişləndiricini çəkərək irəli kiçik bir hərəkət edin.
Dirsəyiniz sinə səviyyəsinə əyilmiş halda qolunuzu qaldırın (daha yüksək deyil!).
Genişləndiricini çəkərək qolunuzu önünüzə uzatın.
Qolunuzu əyilmiş vəziyyətə qaytarın.
Məşqi təkrarlayın.

Bench Press

Genişləndiricini skamyanın altından keçirin, üzərinə uzanın və genişləndiricinin döngələrini və ya tutacaqlarını hər iki əlinizə götürün.
Başlanğıc mövqeyi: qollar dirsəklərdə əyilmiş, dirsəkdəki bucaq 90 dərəcədir.
Qollarınızı önünüzdə düzəldin, dirsəklərinizi sonuna qədər bükməyin.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Əsas gücləndirici məşqlər

Alternativ ayaq qaldırmaq

Alternativ ayaq qaldırma

Yerdə yatın, ortada genişləndiricini tutun, ayaqlarınızı döngələrə qoyun.
Bədəni yuxarı qaldırın ki, aşağı arxa yerə basılsın.
Elastik müqaviməti dəf edərək, növbə ilə dizlərinizi qaldırın.

"Odunçu"

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, sol ayağınızla genişləndiricinin bir ucuna addımlayın, digər ucunu hər iki əlinizlə tutun.
Genişləndiricinin yerləşdiyi ayağa əyilmək, kürəyinizi düz tutun.
Düzəltdiyiniz zaman genişləndiricini diaqonal olaraq sağa və əlləriniz sağ çiyninizin üstündə, başınızın üstündə olana qədər yuxarı çəkin.
Sol ayağın yamacına qayıdın və məşqi təkrarlayın.
Digər tərəfdən təkrarlayın.

Müqavimətli yan bar

yan taxta müqaviməti ilə

Genişləndiricini ayaqlara bağlayın, iki ucunu bükün və hər iki əldə döngələr və ya tutacaqlar götürün.
Plank vəziyyətinə keçin.
Bir qolu qaldırın və genişləndiricini uzatarkən yan çubuğa bir çıxış edin.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər

Band Squats

Elastikin üzərinə addımlayın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
Genişləndirici döngələri götürün. Tutmağı daha rahat etmək üçün genişləndiricini çiyinlərinizin arxasına sürüşdürün və içəri saxlayın əyilmiş qollarçiyninə qoymaq kimi.
Çömbəlmək. Arxa düzdür, çanaq geri çəkilir, dizlər bir az çölə çevrilir.
Genişləndiricini uzataraq, düzəldin.
Məşqi təkrarlayın.

Yalan diz əyilməsi

Genişləndiricini döşəməyə yaxın rəfə bağlayın.
Ayaq biləyini döngəyə daxil edin və qarnınıza uzanın.
Genişləndiricini çəkərək ayağınızı dizdən bükün.
Ayağınızı düzəldin və təkrarlayın.

Yan tərəfdə uzanan ayaq uzanması

FitForceFX/youtube.com

Bu məşq üçün qısa bir genişləndirici lazımdır.

Dizlərin altındakı ayaqları genişləndirici ilə birləşdirin.
Yanında yat.
Genişləndiricinin müqavimətini aşaraq, dizlərinizi yayın.
Ayaqlarınızı birləşdirin və təkrarlayın.

Rezin bant addımları