Fiziki məşğələ - mühüm element kilo vermə sistemləri. Qaçış isə təkcə bədən çəkisini azaltmağa deyil, həm də əzələlərinizi nizama salmağa, qan dövranını yaxşılaşdırmağa imkan verən effektiv kardiostimulyatordur. Bu gün kardionun bədən transformasiyasına necə təsir etdiyini, məşqə necə başlamaq lazım olduğunu və arıqlamaq üçün gündə nə qədər qaçmaq lazım olduğunu araşdıracağıq.

Qaçış məşqlərinin faydaları

Qaçış demək olar ki, bütün əzələ qruplarının işini aktivləşdirir, bədəndə karbohidratların parçalanması mexanizmini işə salır və onların tədarükü bitdikdə enerji təchizatı mənbəyi kimi yağ yataqları işə salınır.

Yükün paylanması bütün problemli sahələrdə vahid çəki azaldılması və həcmin azalmasına nail olmağa imkan verir. Fiqur zərif və tonlanmış olur.

Kardionun faydası qan dövranını artıraraq maddələr mübadiləsini sürətləndirməkdir. Daimi idman ürək-damar sistemini və ağciyərləri gücləndirir, qaraciyər, böyrəklər və bir çox digər həyati orqanları stimullaşdırır.

Bilik işçiləri təcrübə keçir axşam qaçışı ağır bir gündən sonra sinir gərginliyini aradan qaldırmaq üçün. Kardio diqqəti yayındırmağa və sakitləşdirməyə kömək edir və qan axını tez-tez başda təzə fikirlərin yaranmasına səbəb olur.

Bundan əlavə, qaçmaq arıqlamaq üçün ən populyar idman növlərindən biridir. Məşqlər istənilən yerdə - küçədə, park ərazisində, idman zalında simulyatorda və ya kifayət qədər yer olan hər hansı digər yerdə keçirilir. Başlamaq tələb olunmur xüsusi təlim, inventar və uniforma. İdman ayaqqabıları və düzgün geyim məşq etmək üçün lazım olan hər şeydir. Hətta itinizlə qaça bilərsiniz.

Elena Morozova Arıqlama Klinikasında siz FIT-çevrilmə proqramından istifadə edə bilərsiniz, burada mütəxəssislər yalnız sağlamlıq xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq fərdi məşq planı tərtib etməyəcək, həm də həkimlə məsləhətləşəcək və yeməyinizdən asılı olaraq unikal menyu seçəcəklər. üstünlükləri və maliyyə imkanları.

Nəticə niyə görünmür?

Tez-tez olur ki, qaçmağa başlayan qızlar görünən dəyişiklikləri müşahidə etmirlər, məyus olurlar və məşqləri dayandırırlar. Bir başlanğıcın başında bu problemi böyütməmək üçün səbəbləri başa düşməli və aradan qaldırmalısınız.

Yeni başlayan idmançıların əsas səhvi heç bir sistemə əməl etməmələridir. 15-20 dəqiqəlik spontan qaçış bədəni arıqlamaq üçün təyin edə bilmir. Bu dövrdə əzələləri yanacaq üçün enerji qaraciyərdə yığılan karbohidrat olan glikogendən əldə edilir. Onun resursları 30-40 dəqiqəlik intensiv məşq üçün kifayətdir. Yalnız bu müddətin sonunda, glikogen sona qədər tükəndikdə, yağ ehtiyatları diyetə bağlanır.

Bu, qısamüddətli orta qaçışların istənilən formaya nail olmaq üçün məhsuldar bir vasitəyə çevrilə bilməməsinin yeganə doğru və məntiqli izahıdır.

Arıqlamaq üçün qaçmağa necə başlamaq lazımdır

Qidalanma prosesinə yağın daxil edilməsi əzələ toxuması bərpa olunan resurslar tükəndikdə baş verir. Həddindən artıq əmanətlərin işlənməsini aktivləşdirmək üçün 40-50 dəqiqə və ya daha çox qaçmaq lazımdır. məzuniyyət effektiv proqram həmişə nizamsız nəfəs və ümumi tükənmə hissi ilə müşayiət olunur.

Üstəlik vaxt məhdudiyyəti də var - xüsusi təlim olmadan 90 dəqiqədən çox qaçmaq tövsiyə edilmir. Bu dövrdə enerjinin sadəcə yığılmış yağlardan udulmaq üçün vaxtı yoxdur, bədən protein mənşəli elementləri istehlak etməyə başlayacaq. Əzələ quruluşuna zərər verir.

Məşq prosesi zamanı qət edilən yürüş arıqlamaq məsələsində arxa plana keçir. Uyğunlaşmanı asanlaşdırmaq üçün ilk ayda məsafənin uzunluğu 1-2 km-ə qədər azaldıla, tədricən 3-4-ə qədər artırıla bilər.

Interval qaçışı necə kömək edə bilər

Interval qaçışının köməyi ilə daha az vaxtda təsirli irəliləyiş əldə etmək olar. Bu sistem intervalları dəyişdirmək üçündür maksimum yüklər və istirahət. Ardıcıllığa bir nümunə verək və arıqlamaq üçün nə qədər qaçmağınız lazım olduğunu müəyyən edək:

Əzələləri və oynaqları qızdırmaq üçün 100 metr aktiv gəzinti;

nəfəsi qızdırmaq üçün 100 metr qaçış;

Maksimum təsirlə 100 metr intensiv qaçış, bundan sonra qaçışa qayıdış.

Nəfəs alma bərpa edildikdən sonra yüksək sürətli sprintə keçid yenidən baş verir. Bütün qaçış məşqi belə qurulur. Sakit və intensiv intervalların tövsiyə olunan nisbəti 1-dən 1-ə qədərdir. İdarəetmə asanlığı üçün metrlərdə ölçü vahidləri 30-60 saniyəlik vaxt intervalları ilə əvəz edilə bilər.

Maksimum yüklənmə qaraciyərdən glikogeni daha aktiv şəkildə istehlak edir, artan qan axını yağların sürətli oksidləşməsinə və enerjiyə çevrilməsinə kömək edir. Bu texnika dərslərin vaxtını 25-30 dəqiqəyə qədər azaltmağa imkan verir. Bu müddət ərzində idmançı tamamilə tükənir və başlanan yağ yandırma prosesi daha bir neçə saat davam edəcək.

Həftədə 2-3 interval kompleksi bədəni artıq ehtiyatların xərclənməsi istiqamətinə yönəldəcək və çox tezliklə güzgü əksindəki nəticələrlə sizi sevindirəcəkdir.

Əgər siz kardio həvəskarı deyilsinizsə, stressə hazır olmayan orqanizmə zərər verməmək və arıqlamaq və ya arıqlamaq üçün diqqətlə pəhriz hazırlamaq üçün sizi “Elena Morozova Klinikamıza” dəvət edirik.

Niyə bir məşq planına ehtiyacınız var

Planlaşdırma motivasiya etmək və nəticələri izləmək üçün bir yoldur. Qaçışla necə arıqlayacağınızı bilmək üçün səhər və ya axşam dərslər üçün bir həftə öncədən planlarınızı yazın. Niyyətlərinizi kağız fənlər üzərində sabitləşdirmək sizi hədəflərinizə çatmaq üçün müəyyən edilmiş qaydalara riayət etməyə məcbur edir. Düzgün tərtib edilmiş cədvəl (ona riayət etmək şərti ilə) özünüzü formada saxlamağa və vaxtında irəliləyiş əldə etməyə imkan verəcək.

Təcrübəsiz qaçışçılar üçün planlaşdırma, ardıcıl olaraq müddəti və sürəti artıraraq, məşq rejiminə tədricən daxil olmağa nəzarət etməyə kömək edəcəkdir. Məsələn, özünüz üçün ən uyğun olanı müəyyən etmək üçün bir neçə hazır qrafik götürə və müxtəlif üsulları sınaya bilərsiniz.

Qaçış üçün əks göstərişlər

Qaçış məşqlərinin aşkar faydalarına baxmayaraq, bu istiqamətdə aktiv addımlar atmazdan əvvəl nəzərə alınmalı olan bir sıra tibbi göstərişlər var. Aşağıdakı patologiyalardan əziyyət çəkən insanlar üçün kardio tövsiyə edilmir:

kas-iskelet sisteminin zədələri;

ürək-damar çatışmazlığı;

varikoz damarları;

alevlenme mərhələsində hər hansı bir xəstəlik.

Yuxarıda göstərilən qruplardan birinə aid olsanız, təlimin vəziyyəti daha da ağırlaşdıra və bədənə zərər verə biləcəyini xatırlamalısınız. Yuxarıdakı siyahıda qeyd olunmayan fərqli bir təbiət xəstəliyiniz varsa, səlahiyyətli bir həkimə müraciət etməlisiniz.

Hamilə və laktasiya edən qadınlar ürək yüklərindən sui-istifadə etməməlidirlər. Ürəkdəki yüklərdən sui-istifadə nəinki heç bir nəticə verə bilməz, həm də sağlamlığın pisləşməsinə səbəb ola bilər. Asan və ağrısız nəticələr əldə etmək üçün Elena Morozova Arıqlama Klinikasının mütəxəssisləri ilə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Arıqlamaq proqramlarımız haqqında daha çox məlumat əldə edin:

Qaçış sahəsini necə seçmək olar

İstənilən yerdə arıqlamaq üçün qaçmağa başlaya bilərsiniz, lakin mütəxəssislər bir neçə sadə qaydaya əməl etməyi məsləhət görürlər:

Magistral yolların və sənaye müəssisələrinin yaxınlığında çirklənmiş yerlərdən çəkinin. Hava çirkliliyinin minimal olduğu əraziləri seçin;

sərt asfalt səthi travmatizm səbəbindən qaçış üçün ən yaxşı sahə deyil. Mükəmməl seçim- stadionda rezinləşdirilmiş yollar və ya asfaltsız park yolları;

in qış mövsümü və xəstəlikləri olan insanlar üçün tənəffüs sistemi, ən təhlükəsiz məşqlər fitnes mərkəzlərində və ya evdə məşq avadanlıqlarında olacaq.

Qaçış zamanı nə bilmək lazımdır

Harmoniya təlimində əsas prinsip zərər verməməkdir. Rifahın pisləşməsinin qarşısını almaq üçün mütəxəssislər bir neçə qaydaya riayət etməyi məsləhət görürlər:

qaçışdan əvvəl isinmək və uzanmaq (3-5 dəqiqə). Onlar istiləşəcək və əzələləri və oynaqları sıx yüklərə hazırlayacaqlar, bu yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcək;

nəfəsinizə baxın. Düzgün texnika yalnız burundan keçir. Nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, yavaşlayın və sağalmanı gözləyin. Normalda qaçarkən nəfəs alma (xüsusən də arıqlamaq üçün) ritmik və bərabər qalmalı, dərindən nəfəs almalı və havanı sona qədər buraxmalı, sinəni mümkün qədər boşaltmalıdır;

nəbzinizə nəzarət edin. Təcrübəli idmançılar həmişə ürək dərəcəsi monitoru ilə qaçırlar. Məşq zamanı optimal ürək dərəcəsi dəqiqədə 140-145 vuruşdur. Göstəricilər bu və ya digər istiqamətdə saparsa, sürəti artırın və ya əksinə, yavaşlayın;

duruşunuzu qoruyun. Düz arxa və düzəldilmiş çiyinlər bədənin kifayət qədər oksigen almasına kömək edəcək;

dizlərdə bir az əyilmiş ayaqlarda qaçmaq, sağlam oynaqların açarıdır. Ayağa enərkən düz ayaqlar lazımi yastığı təmin etmir, nəticədə diz və ya onurğanın zədələnmə ehtimalı var;

içmə rejiminə riayət edin. Qaçış zamanı maye içmək lazımdır, lakin kiçik qurtumlarla və müntəzəm olaraq. Qazlı içkilərdən çəkinin, xüsusi olanlara üstünlük verilir idman komandaları və ya adi su;

tıxac eyni dərəcədə vacib bir mərhələdir. Məşqin düzgün sonuna onurğanın yükünü boşaltan və çimdiklənmədən qaçan rahatlaşdırıcı məşqlər daxildir.

Ayaqlarınızda və mədəinizdə tez arıqlamaq üçün nə qədər tez-tez və nə qədər düzgün qaçmalısınız sualına tək düzgün cavab yoxdur. Həftədə yarışların sayı insan orqanizminin şəxsi bərpa qabiliyyətinə əsasən müəyyən edilir. Başlamaq üçün hər gün məşq etməyə çalışın və proqramı öz hisslərinizə əsasən tənzimləyin.

Arıqlama klinikasının dietoloqu Yelena Morozovanın şərhi:

Əlavə funtlarla effektiv mübarizə aparmaq üçün birləşdirin qaçış məşqi pəhriz və düzgün yuxuya uyğun olaraq. Pəhriz yükün intensivliyini nəzərə alaraq balanslaşdırılmış olmalıdır. FIT qidalanma proqramının bir hissəsi olaraq həkimlərlə əlaqə saxlayaraq fərdi pəhriz seçə bilərsiniz.

Xüsusi bir forma alın, bu, nəinki rahatlıq əlavə edəcək, həm də əhvalınızı yaxşılaşdıracaq, hətta bəzən motivasiyanızı artıracaq. Ayaqqabılarınızın altlığı üzərinizdə olduğunuz səthə uyğun olmalıdır. Geyim - rahat, hərəkəti məhdudlaşdırmayan, rütubəti effektiv şəkildə aradan qaldıran nəfəs alan materiallardan hazırlanmışdır.

Təlim üçün vaxtın seçilməsi

Arıqlamaq üçün ən yaxşı şəkildə necə qaçmaq sualı hələ də bir çox elm adamı üçün mübahisə mövzusudur. Bir tərəfdən, oyandıqdan sonra insanın qanı daha qalın olur, nəticədə idman oynayarkən ürək ciddi yüklənmə yaşayır. Səhər idmanın praktiki təcrübəsi göstərdi ki, nə vaxt düzgün hazırlıq(kontrastlı duş, yüngül qəlyanaltı, qaçışdan əvvəl isinmə) bu problemlərdən qaçınmaq olar, günün qalan hissəsində canlılıq və yaxşı əhval-ruhiyyə dalğası hiss edə bilərsiniz.

Digər tərəfdən, axşam məşqləri yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Buna görə də yerinə yetirmək tövsiyə olunur intensiv məşq yatmazdan əvvəl 2-3 saatdan gec olmayaraq. Bu cür yarışların lehinə olan arqument ondan ibarətdir ki, onlar adi işləyən insanın gündəlik iş rejiminə daha asan uyğunlaşdırılır.

Şəxsi cədvəlinizə və öz bioritmlərinizə uyğun olaraq qaçmaq üçün vaxt seçin.

Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır? Nə qədər tez nəticə əldə edə bilərəm? Arıqlamaq üçün ən yaxşı qaçış proqramı hansıdır? Kim qaça bilməz və niyə?

Kilo vermək üçün kardionun effektivliyi və təhlükəsizliyi ilə bağlı bütün məşhur sualları nəzərdən keçirin.

Yağ yandırmaq üçün qaçış yaxşı səviyyədə təlim, avadanlıq və yüksək xərc tələb etməyən çox məşhur bir məşqdir. Küçədə, idman zalında və hətta evdə qaça bilərsiniz, əsas odur ki, bunu necə və nə vaxt düzgün edəcəyinizi biləsiniz.

İnterval qaçış - çəki əriyir, əzələlər qalır

Arıqlamaq üçün fasiləli qaçış- çəki itirmək və dözümlülük üçün ən yaxşı həllərdən biridir. Əsas xətt yükləmə rejimlərinin dəyişməsidir: məsafənin bir seqmentini sakit bir ritmdə, digərini - mümkün qədər tez qaçırsınız.

İnterval qaçış sabit sürətlə qaçışdan bir sıra üstünlüklərə malikdir.

• Birincisi, ən çox təsirli üsul daha sürətli qaçmağı öyrənin.
• İkincisi, fasilələrlə qaçış arıqlamaq üçün daha yaxşıdır. Sürətlənmə mərhələsində kalori istehlakı demək olar ki, iki dəfə artır, bu da kardio məşqlərinin intensivliyini artırır. Yağ ehtiyatları daha aktiv şəkildə istehlak olunur, əzələ kütləsi xilas oldu!

Yalnız rəqabət qabiliyyətli idmançılar deyil, həm də həvəskarlar tez-tez arıqlamaq üçün interval qaçışını seçirlər. Nə qədər qaçmalısan? Həftədə 1-2 dəfə məşq etmək kifayətdir. Qalan məşq vaxtını müntəzəm qaçış, fitness ilə doldurmaq olar. Hər gün sakit bir sürətlə qaça bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün universal intervallı qaçış proqramı:

• istiləşmə;
• 1 sürətlənmə dairəsi;
• 2 istirahət dairəsi;
• 2 sürətlənmə dairəsi;
• 1 istirahət dairəsi;
• 2 sürətlənmə dairəsi;
• 2 istirahət dairəsi;
• 1 sürətlənmə dairəsi;
• 2 istirahət dairəsi;
• bağlama.

Bu proqram məsafəyə görə. Arıqlamaq üçün belə bir qaçış masası stadionda və ya parkda qaçanlar üçün uygundur.

Əgər naviqasiya etməyi üstün tutursunuzsa zamanla, başqa sxemdən istifadə edin:

• istiləşmə;
• 1 dəqiqə sürətlənmə;
• 2 dəqiqə istirahət;
• 2 dəqiqə sürətləndirmə;
• 3 dəqiqə istirahət;
• 3 dəqiqə sürətlənmə;
• 3 dəqiqə istirahət;
• 2 dəqiqə sürətləndirmə;
• 1 dəqiqə istirahət;
• 1 dəqiqə sürətlənmə;
• 1 dəqiqə istirahət;
• bağlama.

Əgər əvvəllər heç qaçmamısınızsa, bədəninizə çox diqqətli olun - yanlış texnika yalnız sizə zərər verəcəkdir. Başlayanlar üçün arıqlamaq üçün qaçış tədricən - aşağı sürətlə və müddətdə, ideal olaraq - həkimə baş çəkdikdən sonra başlamaq daha yaxşıdır. Aşağıda müzakirə edəcəyimiz əks göstərişlər olmadıqda ciddi şəkildə.

Həm də mütləq rahat ayaqqabılara ehtiyacınız olacaq (qaçış ayaqqabılarına qənaət etməyin) və necə edəcəyinizi öyrənin düzgün texnika qaçış.

Düzgün qaçış texnikası

Yenidən öyrənmək həmişə sıfırdan öyrənməkdən daha çətindir. Buna görə avadanlıqları dərhal qoyuruq:

• boyun neytral vəziyyətdə, irəli baxır;
• güclü mətbuat;
• qollar 90 dərəcə əyilmiş;
• ayaq qarışdırmadan geniş hissəyə sakitcə enir;
• daban ən son düşür və dərhal çıxır;
• barmaq itələmə yoxdur və ya minimaldır.

Texnikanı tez mənimsəmək üçün əzələ korsetini gücləndirmək, koordinasiya və sabitləşdirmə üzərində işləmək lazımdır. Bunun üçün çömbəlmək, ayaq barmaqlarına tullanmaq, lunges, iplə tullanma, əyilmələr, təkanlar uyğun gəlir.

Əhəmiyyətli:Qaçış sürəti kadansla deyil, bədənin əyilməsi ilə idarə olunur

Hansı ürək dərəcəsində yağ daha sürətli yandırılır?

Ürək dərəcəsi yandırılan kalorilərin sayına təsir göstərir.Ürək dərəcəsi faizlə ölçülür maksimum tezlik nəbz (MCHP).

MCHP düsturla müəyyən edilir: illərlə 220 min yaş. Məsələn, 30 yaşında bir insan üçün maksimum təhlükəsiz ürək dərəcəsi dəqiqədə 190 vuruşdur.

• İstirahət zamanı nəbz - 35 - 40% MCHP
• İstiləşmə zonası - 50 - 60% MCHP
• Fəaliyyət zonası - MCHP-nin 60 - 70% -i
• Aerob zona - MCHP-nin 70 - 80% -i
• Dözümlülük zonası - 80 - 90% MCHP
• Təhlükəli zona - 90 - 95% MChP

Nəbzin yağ yandırma zonası MCHP-nin 60 - 70% -ni təşkil edir- bədən yağdan maksimum kalori miqdarını əhatə edir. MHR-nin 90 - 95% zonasında təlim təhlükəlidir, çünki. bədənə həddindən artıq yük qoymaq. Üst həddə çatdıqdan sonra istirahət lazımdır.

Arıqlamaq üçün qaçmaq nə vaxt yaxşıdır?

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, ən yaxşı seçim kalori yandıracaq axşam qaçışı olacaq. Optimal - son yeməkdən 2 saat sonra.

Axşam qaçmaq mümkün deyilsə, bunu səhər, acqarına edin.

• Arıqlamaq üçün qaçışın nəticəsi fərqli ola bilər: çəkidən, intensivlikdən, məşqin müddəti və müntəzəmliyindən, sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq.
• Orta hesabla, normal sürətlə qaçmaq 30 dəqiqə ərzində 300 qram, intervalla qaçış - eyni vaxtda 500 qrama qədər arıqlamağa kömək edir. Rejimə əməl etsəniz və həddindən artıq yeməsəniz, təsir 2 həftədən sonra nəzərə çarpacaqdır.

Qaçış: əks göstərişlər və məhdudiyyətlər

Təəssüf ki, hətta düzgün qaçış hər kəs üçün faydalı deyil. Əks göstərişlərin və məhdudiyyətlərin tam siyahısı var - açıq havada və qapalı yerlərdə, trasda qaçmaq.

Məşqə başlamağa dəyər olub olmadığını və ya başqa, daha incə bir idman seçmək daha yaxşı olub olmadığını anlamaq üçün diqqətlə oxuyun.

Qaçış üçün əks göstərişlər:

• anadangəlmə ürək xəstəliyi;
• mitral stenoz;
• qan dövranı çatışmazlığı;
• ürək ritminin ağır pozğunluqları;
• alt ekstremitələrin tromboflebiti.

Ph.D. tərəfindən təklif edilən bu siyahı. Milner Yevgeni Qriqoryeviç, davam edə bilərsiniz.

Hər hansı bir xəstəliyin kəskinləşməsi zamanı, eləcə də kəskinləşmədən dərhal sonra, temperaturda, son zədədən, əməliyyatdan sonra qaça bilməzsiniz.

Treadmill üçün əks göstərişlər: diz zədəsi, VVD, tənəffüs sistemi xəstəlikləri, vuruşlar, infarktlar, onurğa və ayaq biləyi oynaqlarının zədələri.

Əgər varsa həkiminizdən icazə aldığınızdan əmin olun:

• hipertansiyon və ya varikoz damarları;
• tez-tez baş ağrısı;
• miyopi və ya qlaukoma;
• hər hansı bir xroniki xəstəlik;
• birgə problemlər;
• düz ayaqları;
• 40-50 yaşdan yuxarı.

Əgər uzun müddət idman etməmisinizsə, oturarkən belə nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, xüsusilə arıqlamaq üçün uzun fasilədən və qaçışdan sonra kardiyoya başlamazdan və ya davam etdirməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.

Əgər insan artıq çəkiyə malikdirsə (100 kq-dan və yuxarıdan kiçik boylu),!

Şərhlər 0

Qaçış ən təsirli, faydalı və sərfəli kardiostimulyatorlardan biridir. Hərəkət əzələləri tonlayır, qan dövranını sürətləndirir, hüceyrələri və toxumaları oksigenlə doyurur, hormonal fonu sabitləşdirir. Bu müddət ərzində bədən metabolik prosesləri aktivləşdirərkən optimal miqdarda yük alır. Bütün zərərli və lazımsız maddələr gəmilərdə toplanır və tərlə atılır. Nəticədə artıq kalorilər itirilir və nisbətlər azalır, çəki itkisi baş verir. Hər şeyi yaşamaq üçün faydalı xüsusiyyətlər qaçmaq, mənimsəmək üçün kifayətdir tənəffüs texnikası, idman qarderobunuzu qızdırın və yeniləyin.

Arıqlamaq üçün qaçış: dərslərin effektivliyi

Daimi qaçış və ya sürətli gəzinti rəqəminizi tənzimləməyə və arıqlamağa imkan verir. çəki artıqlığı. Siz ilin istənilən vaxtında idmanla məşğul ola bilərsiniz: açıq havada, idman zalında, evdə qaçış zolağında. Dərslərin optimal tempini, sürətini və vaxtını seçmək vacibdir.

Qaçış eyni vaxtda bütün əzələ qruplarına təsir edir və bədəndə yığılan şəkərin parçalanmasını sürətləndirir. “Şirin yanacaq” bitdikdə orqanizm yağ ehtiyatlarını enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlayır.

ƏHƏMİYYƏTLİ! Yağ yandırma prosesi yalnız 40-50 dəqiqəlik monoton qaçışdan sonra başlayır. Eyni zamanda, ən azı 40 dəqiqə davam edən istiləşmə mərhələsini atlaya bilməzsiniz.

Subkutan ehtiyatların məhv edilməsi zamanı çox miqdarda oksigen qana daxil olur. Maddələr mübadiləsi sürətlənir, qan dövranı güclənir, toksinlər tərlə xaric olur. İdman bir çox daxili orqanların (qaraciyər, bağırsaq) və bütün sistemlərin (ürək-damar, sidik) işini sabitləşdirir.

Qaçış zamanı nəbz

Nəbz dərəcəsi ürəyin qanı nə qədər sürətlə vurduğunun ölçüsüdür. Beləliklə, peşəkar idmançılar üçün onun dəyəri maksimum ola bilər. Təlim elastikliyə və orqanın ölçüsünün artmasına kömək edir, buna görə də bir vuruşda onların ürəyi fiziki hazırlıqsız insanlara nisbətən daha çox qan atır.

Kilo vermək üçün optimal ürək dərəcəsi maksimumun 50-75% -dir. Siz qaçış bandında və ya idman velosipedində testdən istifadə edərək son dəyəri hesablaya bilərsiniz. Bununla belə, mütəxəssislər xüsusi formuldan istifadə etməyi üstün tuturlar: (220 - yaş - istirahətdə nəbz) * 0,5 + istirahət zamanı nəbz.

ƏHƏMİYYƏTLİ! İstirahət zamanı ürək dərəcəsini hesablamaq üçün köhnə üsuldan istifadə olunur. İki barmağınızı qoyun içəri bilək və 60 saniyədə vuruşların sayını hesablayın. Tipik olaraq, qadınlarda dəqiqədə 70-80, kişilərdə isə 60-70 var.

Bununla belə, nəbzi hesablamaq üçün daha müasir bir üsul var - ürək dərəcəsi monitorundan istifadə etməklə. Cihaz qol saatı şəklində taxılır və cari göstəriciləri göstərir. Təlim zamanı belə bir köməkçi sadəcə əvəzolunmaz olacaqdır.

nəticələr

Məqsədli kilo itkisi ilə ilk müsbət nəticələr görünür problemli sahələr: qarın, bud, qollarda. Çəki tədricən və geri dönməz şəkildə gedəcək. Eyni zamanda, müəyyən bir məşq cədvəlinə riayət etmək, qidalanma və su rejimini balanslaşdırmaq vacibdir.

DİQQƏTLİ! Böyük bir başlanğıc çəki ilə, yalnız peşəkar məşqçi ilə məsləhətləşdikdən sonra qaçmağa başlamalısınız. Əks halda uzun məşqlər və qaçış texnikasına düzgün riayət edilməməsi zədələrə, birgə problemlərə səbəb ola bilər.

1-2 aylıq məşqdən sonra nəzərə çarpan yüngüllük əldə edə bilərsiniz. Orta hesabla, atılan kiloqramların sayı 2-dən 5-ə qədərdir. Bütün bunlar başlanğıc çəkidən, rəqəmin xüsusiyyətlərindən və kilo vermə zamanı qidalanmadan asılıdır.

Əks göstərişlər

Arıqlamaq üçün qaçış aşağıdakı xəstəliklərdə kontrendikedir:

• ürək xəstəliyi;
• zəif dövriyyə;
• ürək ritminin pozulması (aritmiya, taxikardiya və s.);
• mitral stenoz;
• tromboflebit;
• soyuq;
• xroniki xəstəliklər;
• siqaret çəkmək;
• onurğa və oynaq xəsarətləri.

Həmçinin, pis vərdişləri olan insanlar (siqaret çəkmək, həddindən artıq içki içmək), hamilə və laktasiya edən analar qaçmaqdan çəkinməlidirlər.

Necə qaçmaq

Qaçışın müstəsna olaraq faydalı olması üçün çoxsaylı qaydalara riayət etmək lazımdır. Nəticə bir sıra amillərdən təsirlənir: paltar və ayaqqabı, istiləşmə keyfiyyəti, texnikanın düzgün icrası, nəfəs. Əsas tövsiyələr məşhur səhvlərdən qaçmağa və tez arıqlamağa kömək edəcəkdir.

1. Bütün əks göstərişləri araşdırın və xəstəliklərdən birinin nümayəndəsi olmadığınızdan əmin olun.
2. Uzun müddətli zədələrin olması halında, təkrar rentgen çəkməli və qaçış ehtimalı barədə bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz.
3. Bu yük növüdür köməkçi vasitələr kilo itkisi üçün, buna görə də məşqdən əldə edilən nəticələr düzgün yuxu və qidalanma ilə dəstəklənməlidir.
4. Qaçışdan əvvəl tamamlamalısınız güc yükü məşq şəklində. Ən yaxşı təsir üçün dumbbells, ip atlama və digər idman avadanlıqlarından istifadə edə bilərsiniz.
5. Bir taktikaya sadiq qalmalı və öz məşq proqramınızı yaratmalısınız. Bəziləri monoton qaçışa üstünlük verirlər, digərləri interval metodunu və ya sürətli gəzinti.
6. Yarışlar üçün forma rahat olmalıdır, hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır.
7. Böyük bir başlanğıc çəki ilə, yavaş sürəti sürətli ilə əvəz edərək, gəzinti ilə arıqlamağa başlamaq yaxşıdır.
8. Məşqinizi bir maneə ilə bitirin. Kompleksə üfüqi barda asılan rahatlaşdırıcı məşqlər daxildir. Bu, çıxıntıların, çimdiklərin qarşısını alır.

Başlayanlar üçün qaçış: sıfırdan məşq

Daxili motivasiya və həvəs əsasdır uğurlu kilo itkisi. İdmanda məyus olmamaq üçün ilk qaçışın ani nəticə verməyəcəyinə hazır olmalısınız. Davamlı, düzgün və müntəzəm məşq etmək lazımdır.

Plan sizi formada saxlayacaq. Qaçış məşqlərini planlaşdırarkən, özünüzü nəzərə almalısınız bədən tərbiyəsi, sağlamlıq vəziyyəti və ilkin çəki. Arıqlamaq üçün qaçışdan istifadə edərək nə qədər qaçmalısınız? İlk qaçış daha çox giriş xarakteri daşıyır. Onun müddəti 20-30 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Növbəti 5-6 gün ərzində yavaş tempi seçmək yaxşıdır. Bu vəziyyətdə ideal sürətli gəzinti variantıdır. Başlamazdan əvvəl əzələləri qızdırmaq lazımdır, bağlar üçün bir az uzanır.

İstiləşmə və soyutma: video dərsliyi

Nəfəs

Davamlı qaçış zamanı orqanizmin oksigenə ehtiyacı on dəfə artır. Bu proses bədənlə tam şəkildə əlaqələndirilməlidir. Çox tez-tez və ya nadir nəfəslər ritmi pozur, ağciyərlərin ventilyasiyasını maneə törədir. Bu, başgicəllənməyə, koordinasiya itkisinə kömək edəcəkdir.

ƏHƏMİYYƏTLİ! Yarış zamanı düzgün nəfəs alma ilə ağciyərlər 25-40% oksigenlə dolmalıdır. Qabırğa qəfəsi təxminən üçdə bir artarkən.

Uzun məsafələrdə nəfəs alma prosesini idarə etmək kömək edəcəkdir sadə texnika: hər 3 addımda nəfəs alın və nəfəs alın. Əgər kifayət qədər oksigen yoxdursa, addımların sayını 2-yə endirə bilərsiniz. Sprinting zamanı düzgün nəfəs almağı saxlamaq mümkün deyil. Bədən bunu dayandırdıqdan sonra daha sürətli nəfəs alaraq kompensasiya edir.

MƏSLƏHƏT! Məşq zamanı burun və ağızdan nəfəs alma birləşdirilə bilər. Bu, oksigenin ağciyərlərə daxil olmasını sürətləndirəcək. Qışda özünüzü soyuq havadan qorumaq dilinizə kömək edəcəkdir. Nəfəs alarkən onu "l`" hərfini tələffüz edərkən olduğu kimi saxlayın.

Vaxt: səhər və ya axşam?

Əvvəlcə məşq vaxtı cədvəlinizə və bioritmlərinizə uyğun seçilməlidir. Axşam qaçmaq daha rahatdırsa, o zaman günəşin doğuşu ilə oyanmamalısınız və əksinə. Bununla belə, bir çox mütəxəssis səhər qaçışının arıqlamaq üçün daha təsirli olduğuna əmindir. Evə qayıtdıqdan sonra səhər yeməyi mütləq beldə yatmayacaq və tez udulacaq.

Axşam yatmazdan 2-3 saat əvvəl qaçın. Bu cür məşqlər yağları deyil, karbohidratları yandırmağa kömək edir. Arıqladıqdan sonra bu müddət ərzində qaçmaq, hətta şirin bir dişlə də özünüzü formada saxlamağa imkan verəcək.

arıqlama proqramı

Özünüz bir cədvəl hazırlamaq mümkün olmadıqda, hazır arıqlama proqramından istifadə edə bilərsiniz. Bir neçə variant arasında hər kəs özünə uyğun olanı seçə bilər.

Cədvəl: yeni başlayanlar üçün işləyən proqram

Həftə	Qaçış planı	Ümumi vaxt
1	2 dəqiqə qaçış; 2 dəqiqə piyada. 7 dəfə təkrarlayın.	28 dəqiqə
2	3 dəqiqə qaçış; 2 dəqiqə piyada. 5 dəfə təkrarlayın.	25 dəqiqə
3	4 dəqiqə qaçış; 2 dəqiqə piyada. 4 dəfə təkrarlayın.	24 dəqiqə
4	6 dəqiqə qaçış; 2 dəqiqə piyada. 3 dəfə təkrarlayın.	24 dəqiqə
5	8 dəqiqə qaçış; 90 saniyə piyada. 2 dəfə təkrarlayın.	28,5 dəqiqə
6	9 dəqiqə qaçış; 90 saniyə piyada. 2 dəfə təkrarlayın.	21 dəqiqə
7	11 dəqiqə qaçış; 90 saniyə piyada. 2 dəfə təkrarlayın.	25 dəqiqə
8	14 dəqiqə qaçış; 1 dəqiqə gəzinti; 10 dəqiqə qaçış.	25 dəqiqə
9	15 dəqiqə qaçış; 1 dəqiqə gəzinti; 15 dəqiqə qaçış.	31 dəqiqə
10	30 dəqiqə qaçış.	30 dəqiqə

Cədvəl: 2 ayda kilo itkisi

	bazar ertəsi	çərşənbə axşamı	çərşənbə	cümə axşamı	cümə	şənbə	bazar günü
Həftə 1	30 dəqiqə qaçın.	15 dəqiqə güc məşqi.		İstirahət.	15 dəqiqə güc məşqi.	30 dəqiqə qaçın.	İstirahət.
2 həftə	35 dəqiqə qaçın.	Güc məşqi 30 dəqiqə.		İstirahət.	Güc məşqi 30 dəqiqə.	50 dəqiqə qaçın.	İstirahət.
3 həftə	40 dəqiqə qaçın.	Güc məşqi 30 dəqiqə.	8 intervallı sprintlər yuxarı qalxır.	İstirahət.	Güc məşqi 30 dəqiqə.	55 dəqiqə qaçın.	İstirahət.
4 həftə	30 dəqiqə qaçın.	15 dəqiqə güc məşqi.	6 intervallı sprintlər yuxarı qalxır.	İstirahət.	15 dəqiqə güc məşqi.	45 dəqiqə qaçın.	İstirahət.
5 həftə	45 dəqiqə qaçın.	Güc məşqi 45 dəqiqə.	9 intervalla yoxuşa doğru qaçır.	İstirahət.	Güc məşqi 30 dəqiqə.	60 dəqiqə qaçın.	İstirahət.
6 həftə	50 dəqiqə qaçın.	Güc məşqi 45 dəqiqə.	10 intervalla yoxuşa sprintlər.	İstirahət.	Güc məşqi 45 dəqiqə.	65 dəqiqə qaçın.	İstirahət.
7 həftə	40 dəqiqə qaçın.	Güc məşqi 30 dəqiqə.	7 intervallı sprintlər yuxarı qalxır.	İstirahət.	Güc məşqi 30 dəqiqə.	50 dəqiqə qaçın.	İstirahət.
8 həftə	55 dəqiqə qaçın.	Güc məşqi 45 dəqiqə.	12 intervalla yoxuşa sprintlər.	İstirahət.	Güc məşqi 45 dəqiqə.	70 dəqiqə qaçın.	İstirahət.

1. Qaçış mümkün səyin 65%-ni sərf edərək, sizin üçün rahat olan sürətlə həyata keçirilə bilər.
2. Güc məşqləri üçün squats, lunges, push-up və taxtalar uyğun gəlir.
3. İnterval növü üçün istiləşmə aparmaq lazımdır. Bir qaçışın müddəti 30 saniyədən çox olmamalıdır. Gücü bərpa etmək üçün yamacdan aşağı qaçmalı və 2 dəqiqə istirahət etməlisiniz. Məşqin sonunda 10 dəqiqəlik sakit qaçış tövsiyə olunur.
4. İstirahəti rahatlaşdıran yarım saatlıq qaçışla əvəz etmək olar.
5. Qeyri-məşq günündə təmiz havada çox gəzmək, yoqa və ya digər rahatlaşdırıcı idman növləri ilə məşğul olmaq məsləhətdir.

Texnikalar

Hər bir qaçış növü öz xüsusiyyətlərinə malikdir və çəki itirmək üçün istifadə edilə bilər müxtəlif zonalar. Bundan əlavə, müxtəlif texnikalar fərdi əzələ və orqanların qruplarına təsir göstərməyə imkan verir. Bütün qaydalara uyğun qaçış uzun müddət sağlamlıq və enerji verəcəkdir.

Qaçış

"Qaçış" anlayışı 1961-ci ildə qaçışçı Artur Lydiard tərəfindən təqdim edilmişdir. Bu növ arıqlamaq üçün idealdır və xüsusi təlim tələb etmir. Belə bir fəaliyyət zamanı insan saatda 8 km-ə qədər sürət inkişaf etdirir. Texnikanın bütün mahiyyəti bədənin yerdən qısa müddətə ayrılmasından ibarətdir. Bir ayağı havada olanda, digəri həmişə yerdədir. Eniş yalnız ayaq barmağında deyil, bütün ayaqda baş verir. Performansında qaçış sürətli yeriməyə çox bənzəyir. Yeganə fərq, bir ayağın digəri ilə əvəz edildiyi uçuş anıdır.

Qaçış hər yaşda, müxtəlif quruluşlu qadınlar və kişilər üçün icazə verilir. Texnika tamamilə təhlükəsiz və ağrısızdır.

İşıq

Sağlamlaşdırıcı və gücləndirici qaçış növlərindən biri də yüngüldür. Dünya səhnəsində sürətli addımlarla yerimək mənasını verən “ayaq” adı kök salmışdır. Texnika obez, nəfəs darlığı olan insanlar üçün uyğundur. Gəzinti yeni başlayanlar və ya oturaq həyat tərzi sürənlər tərəfindən də edilə bilər.

Bunun zamanı minimal iş aparılır, buna görə də metodu kilo vermək üçün qaçış kimi qəbul etmək olmaz. Ayaqdan əsas yarışlar arasında orta və ya sürətli tempdə, eləcə də məşqdən istirahət günlərində istifadə edilə bilər.

Yuxarı

Hündürlüyü olan hər hansı bir sahə yoxuşa qaçmaq üçün uyğundur: təpə, dağ, dik dırmaşma. İdman zalında siz qura bilərsiniz qaçış yolu bucağı dəyişdirərək. Əsas odur ki, sayt sürüşkən və travmatik deyil, hava soyuq və nəmdir.

Bu növün həftədə 1-2 dəfə arıqlama proqramına daxil edilməsi tövsiyə olunur. Hər kəs prosesdə iştirak edir əzələ lifləri, bədən yağının effektiv yanmasına kömək edir. Yuxarıya dırmaşmaq budları, baldırları və qolları düzəltmək üçün idealdır.

Sürətlənmə ilə

İnterval qaçış təkcə dözümlülüyün inkişafına deyil, həm də arıqlamağa kömək edir. Siz yalnız peşəkar idmançılar üçün deyil, həm də yeni başlayanlar üçün məşqlərinizdə akselerasiya texnikasından istifadə edə bilərsiniz. Texnikanın mahiyyəti sürətin dəyişdirilməsidir: yolun bir seqmenti yavaş sürətlə, ikincisi - mümkün qədər sürətli.

Məşq zamanı enerji istehlakı iki dəfə artır. Daha çox kalori yandırılır, buna görə də adi haldan daha sürətli olur. Texnika istənilən sahədə əlavə santimetrləri düzəltmək və aradan qaldırmaq üçün uyğundur, həmçinin bədənin ümumi tonusuna faydalı təsir göstərir. Həftədə 1-2 dəfədən çox olmayan sürətlənmə ilə qaçmağa məşq etməlisiniz.

hər biri 5 km

Hər gün 5 km qaçan insan 2-2,5 min kalori sərf edir. Eyni zamanda eyni sürəti saxlamaq və yoldan çıxmamaq vacibdir. Şiddətli yorğunluq dövrlərində siz sürətli yeriməyə keçə və sonra yenidən qaçmağa qayıda bilərsiniz. Texnika yüksək çəkidən əziyyət çəkən və boş vaxtı olanlar üçün uyğundur. Orta hesabla məşq 1-1,5 saat çəkir.

Evdə

Bir parkı və ya stadionu ziyarət etmək mümkün deyilsə, həmişə evdə qaçış üçün bir yer təchiz edə bilərsiniz. Bu məqsədlər üçün bir treadmill istifadə edə bilərsiniz, ip atlaya və ya sadəcə yerində gəzə bilərsiniz. Tənbəl olmamaq və verilən proqrama əməl etmək vacibdir. Oynaqların və onurğanın zədələnməsinin qarşısını almaq üçün xüsusi ayaqqabı və forma geyinməyi unutmayın.

Yağ yandırmaq üçün optimal məşq müddəti 1 saatdır. Bu müddət ərzində insan yerində təxminən 8 km məsafə qət edir. Kiçik bir başlanğıc çəki ilə, çəki agentlərindən istifadə etmək tövsiyə olunur: dirsək yastiqciqları, doldurucu ilə diz yastıqları.

Kişilər və qadınlar üçün fərqlər

Qaçış məşqləri kişilərin sağlamlığına müsbət təsir göstərir. Bu cür fiziki fəaliyyət inkişafına töhfə verir əzələ korseti, bədənin dözümlülüyünü artırır və potensialı artırır. Qadınlar qaçış sayəsində artıq çəkiləri aradan qaldıra, hormonal səviyyələri tənzimləyə və metabolik prosesləri normallaşdıra bilərlər. Dəri oksigenlə doyur, sağlam və parlaq bir görünüş əldə edir, bədən tonlanır və elastik olur.

geyim

Qaçış üçün geyim və ayaqqabılar, ilk növbədə, rahat, yüngül, elastik və bədən materiallarına xoş gəlməlidir. İdman ayaqqabılarının erqonomik altlığı çəkinin bərabər paylanmasına kömək edir və oynaqlardakı gərginliyi aradan qaldırır. Həmçinin, forma mövsümə uyğun olmalıdır. Qışda isti küləyə davamlı idman kostyumuna ehtiyacınız olacaq, yayda isə məşq üçün köynək ilə leggings və ya şort hazırlamaq kifayətdir.

Problemli sahələrə qaçmağın nəticəsini cəmləşdirmək üçün "istixana effekti" yaratmağa müraciət edirlər. Bunun üçün havanın keçməsinə imkan verməyən sintetik parçalardan istifadə edin. Ancaq bu, sağlamlıq üçün mənfi nəticələrlə dolu olan yalnız bir mifdir. Qaçış zamanı arıqlamaq üçün hər hansı aksesuarlar sadəcə bir marketinq hiyləsidir və bədən istiliyinin kəskin artmasına səbəb olur. Nəticələri ürək-damar sistemi, böyrəklər, su-tuz balansının pozulması və ödem ilə bağlı problemlərdir.

Qaçış, ip atlama və ya gəzinti: hansı daha yaxşıdır?

Nailiyyət üçün ən yaxşı nəticələrçəki itkisi hərtərəfli olmalıdır, buna görə tamamilə məhv etməyə kömək edən hər hansı bir məşq artıq çəki. Lakin seçim yerimək, qaçmaq və iplə tullanma arasındadırsa, o zaman təmiz havada müntəzəm qaçışa üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Qaçış məşqi, istiqamətləndirici fəaliyyətinə əlavə olaraq, ümumiyyətlə sağlamlıq üçün böyük faydalara malikdir. İtirilmiş funtlara əlavə olaraq, immunitet sistemini, ürəyi, qan damarlarını gücləndirə və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Gəzinti təbii bir prosesdir, ona görə də heç bir əzələ yükü daşımır. Yalnız gündə böyük məsafələr qət etsəniz, arıqlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Hər kəsin bunun üçün o qədər də boş vaxtı olmur. Gəzintidən istifadə üçün ən yaxşı seçim aralıq yük və ya istiləşmə elementidir.

İp məşqi də arıqlamağın əsas yolu deyil. Monoton bir məşq kiçik bir əzələ qrupuna təsir edir və stresə aludəçilik yaradır. İplə tullanma yalnız əsas məşqin elementi kimi baş verir.

Müxtəlif yollarla arıqlaya bilərsiniz. Kimsə yeni pəhrizləri mənimsəyir, bəziləri şübhəli mənşəli həblərdən istifadə edir və liposaksiyaya gedir, bəzən hətta tamamilə cəhd edir, çox vaxt sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Bununla belə, idman hələ də çəki normallaşdırmaq üçün ən təsirli variant hesab olunur.

Qaçış əsasların təməlidir

Əksər növlər üçün əsas məşqlərdən biridir aktiv idman, işləyən hesab edilir. Məhz bu hərəkət tərzi çoxlu sayda müxtəlifliyi əhatə edir müxtəlif əzələlər bədən, yalnız ayaqları deyil. Bundan əlavə, dözümlülük həddini artıran və hava-ağciyər sistemini məşq edən, sinir və endokrin sistemlərin normal ritmini quran, həmçinin ürək və qan dövranı sisteminə enerji təkan verən əla anaerob məşqdir.

Arıqlamaq üçün bir üsul olaraq qaçış

Çoxsaylı arıqlama texnikası adətən qaçış daxildir. Bununla belə hesab etmək olar bu proses arıqlamaq üçün müstəqil bir vasitə kimi hərəkət? Bu suala birmənalı cavab vermək olmaz, çünki aktiv dərslər insan mütləq idmanla məşğul olmalıdır, əks halda yalnız zərərli qidalardan ibarət pəhriz yandırılan bütün əlavə kaloriləri tamamilə əhatə edəcəkdir.

Bununla belə, əgər siz arıqlamaqda qərarlısınızsa və artıq gündəlik pəhrizinizdən zərərli olan hər şeyi aradan qaldırmaqda yaxşı irəliləyiş əldə edirsinizsə, qaçış daha da kilo vermək üçün əsas ola bilər.

Rəqəmlərdə qaçış

Qaçış çox əldə edə bilər təsirli vasitədir qarşı mübarizə çəki artıqlığı, yalnız bu halda, bunu müntəzəm edirsinizsə. Aktiv hərəkətdə həftədə ən az 250-300 dəqiqə olmalısınız. Eyni zamanda, son qüvvələri yerləşdirmək lazım deyil - qaçışla alternativ olaraq qaça bilərsiniz.

Faydalı qaçışın parametrlərini az və ya çox dəqiq müəyyən etmək üçün ürək dərəcəsi monitoru almaq və dərhal hesablamaq məsləhətdir. optimal ürək dərəcəsi və yağ yandırma prosesini aktivləşdirmək üçün lazımdır. Bunu etmək asandır: qaçış zamanı sağlamlığınız üçün optimal ürək dərəcəsini müəyyən etmək üçün formuladan istifadə edin və onu sinifdə izləyin.

Qeyd olunur ki, effektiv məşq müddəti iyirmi dəqiqədən az ola bilməz. Niyə? Sadəcə olaraq, qaçışın ilk on beş dəqiqəsi, yağ yandırma prosesləri yalnız "yellənir" və qaçışın özü təbiətdə sırf müalicəvidir - bu bədənə faydalı təsir göstərir, lakin sizi əlavə funtlardan xilas etmir.

Bununla belə, başa düşmək lazımdır ki, hər bir insanın arıqlamaq üçün öz məqsədləri var: kimsə bir neçə kiloqram arıqlamaq üçün kifayətdir və kimsə şəklində bədənlərində layiqli bir "yükdən" xilas olaraq kəskin şəkildə arıqlamaq qərarına gəldi. on, hətta iyirmi kiloqram.

Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır?

Beləliklə, müəyyən kiloqram arıqlamaq istəyirsiniz, amma bunun üçün nə qədər qaçmağınız lazım olduğunu bilmirsiniz? Aşağıda arıqlamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır sualına cavab verən bir cədvəl var:

• 1 kiloqram üçün - 19 saat qaçış lazımdır;
• 5 kq arıqlamaq üçün - 93 saat qaçış lazımdır;
• 10 kiloqram arıqlamaq - ən azı 180 saat;
• İyirmi kiloqram - 350 saat.

Təbii ki, yuxarıda qeyd olunan qaçış yükü bərabər paylanmalıdır, tercihen gündə üç saatdan çox olmamalıdır, zəruri hallarda "həftə sonu" günlərindən imtina edə və hər zaman bunu edə bilərsiniz.

Mümkün alternativlər

Bəzən pis hava, vaxtın olmaması və ya digər səbəblər sizi müntəzəm qaçışlardan imtina etməyə məcbur edə bilər. Təlimləri dayandırmayın! Onları strukturda oxşar yükün alternativ növləri ilə əvəz etməyə çalışın.

• ip atlama
• Aktiv aerobika
• Treadmill üzərində məşqlər
• Həqiqi velosipeddə və ya məşqçidə velosiped sürmək

Problemləri necə aradan qaldırmaq olar?

Arıqlamaq üçün mütəmadi olaraq qaçmaq lazımdır. Bununla belə, bu da faydalıdır, lakin bir sıra problemlərlə gəlir.

Səhər daha çox yatmaq istəyirsən və gec oyanırsan, artıq qaçmağa həvəs və vaxt qalmır. Bu tənbəllikdir və onun öhdəsindən gəlmək olar!

İlk qaçışınızı həftə sonu planlaşdırmağa çalışın. Səhər duranda ağır səhər yeməyi yeməyin - bir stəkan süd məhsulları və ya yüngül meyvə kifayətdir. Hər qaçdığınız zaman geyinəcəyiniz kimi geyinin. İlk dəfədir ki, məsafəni qaça bilməzsiniz, ancaq piyada sürətlə gəzin.

Tədbirə necə hazırlaşmaq olar?

Özünüz üçün səhər qaçışının aydın faydalarını tapmağa çalışın. İlk növbədə təmiz hava, avtomobillərin olmaması və insanların çoxluğudur. Bu həm də iş gününüzü planlamağınızı, günə pozitiv münasibət qatmağınızı, gündəlik problemlərə ara verməyinizi asanlaşdıracaq.

Arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq olar?

Zərbə zərbələri və ya yarış gəzintisiəlavə kiloqram çəki atmaq üçün uyğun deyil. Hərəkətin optimal sürəti qaçış deyilən qaçışdır. Məhz bu rejimdə siz nəinki əlavə kalori itirirsiniz, həm də əzələləri gücləndirir, işi normallaşdırırsınız ürək-damar sistemi və gün ərzində enerji çıxışınızı artırın.

Qaçışdan əvvəl isinmək lazımdır. Hərəkət prosesində rahat və rahat hərəkət edin, gövdənizi düz tutun, qollarınızı qaçış sürətinə qədər sərbəst idarə edin. Ağciyərlər tərəfindən alınan havanı tamamilə çıxarın, lazım olduqda və yorğunsa, sürətli bir addıma keçin. Yükü tədricən artırmağı unutmayın - birdən iki kilometrə qədər və yuxarı.

Əsas magistrallardan uzaqda yerləşən meydanlar, parklar və yan küçələr bu problemi həll etmək üçün ən uyğundur. Hava səhər qaçışı üçün əlverişli deyilsə, onu iplə atlama ilə ev tapşırığı ilə əvəz edə və ya mənziliniz üçün bir qaçış yolu və ya xüsusi simulyator ala bilərsiniz.

Cansıxıcılığa necə qalib gəlmək olar?

Yalnızlıq qaçışçı üçün həmişə xoş deyil, xüsusən də ədalətli cinsin nümayəndəsidirsə. Özünüz üçün bir şirkət tapmağa çalışın - dost, yaxın qohum və ya sevilən bir insan. Həddindən artıq hallarda, bir iti bu hadisəyə bağlaya bilərsiniz və bu mümkün deyilsə, özünüzlə rahat bir portativ oyunçu götürün və sevimli musiqi əsərlərinizdən zövq alın.

Nə geyinməli?

Gündəlik fəaliyyətlər üçün rahat və funksional paltar seçmək vacibdir. Əvvəla, bunlar normal olaraq ayaq biləyini düzəldən amortizatorlu idman ayaqqabılarıdır. Onlara təbii materiallardan hazırlanmış corablar, həmçinin pambıq köynək və ya köynək, lazım gələrsə, idman kostyumu uyğun gəlir.

Motivasiyanı necə saxlamaq olar?

Mütəmadi olaraq qaçmağa başlamısınızsa və həqiqətən arıqlamaq istəsəniz belə, bir sıra problemlər və tənbəllik səbəbindən zaman-zaman motivasiyanızı itirə bilərsiniz. Bütün "arıqlama kursunu" başdan sona çatdırmaq üçün özünüzə dəqiq dərs cədvəli yaradın və ona ciddi əməl edin. Getdikləri kilometrləri, habelə itirilmiş kiloqramları həftələrə bölünərək sayacaqları bir notebook alın.

Pozitiv düşünün, kədərli fikirlərlə özünüzü incitməyin, pozitiv xəbərlər və zarafatlar oxuyun, özünüzə gerçəkdən inanın!

Arıqlamaq üçün qaçış proqramı

Əlavə funtlardan xilas olmaq üçün aşağıdakı qaçış dərsləri cədvəli beş günlük yüklərlə həftəlik kurs üçün nəzərdə tutulmuşdur. Mümkünsə, istədiyiniz nəticə görünənə qədər hər həftə əsas prosedurları təkrarlayaraq həftə sonları da qaça bilərsiniz.

1-ci gün

Ən azı on dəqiqə sərf etdiyiniz bədənin bütün hissələrini istiləşdirməyə başlayın. Əgər siz qaçışda yenisinizsə, o zaman ya ilk məsafəni qaça bilərsiniz, ya da yüksək sürətlə gəzə bilərsiniz. Bu gün üçün əsas məqsədiniz bədəni dinamik artan yüklərə hazırlamaqdır. Əsas seans müddəti təxminən iyirmi dəqiqədir, bundan sonra yavaş gəzmək və bədəni ayaqları ilə uzatmaq üçün başqa beş dəqiqə vaxt lazımdır.

2-ci gün

On dəqiqə istiləşin, sonra orta və aşağı sürət arasında dəyişən təxminən qırx dəqiqə orta sürətlə qaçın. Son on dəqiqə siz addım gedə bilərsiniz.

3-cü, 4-cü və 5-ci günlər

Gəzintiyə sərf olunan vaxtı tədricən azaldın və orta sürətlə davamlı qaçış intervalını artırın. Qaçışdan əvvəl və sonra isinməyi unutmayın!

Faydalı video

Unutmayın - yalnız sistematik qaçış əlavə funtlardan qurtulmağa və yaxşı görünən nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir!

var müxtəlif variantlar arıqlamaq üçün. Kimsə pəhriz saxlayır və eyni seriyadan yeni bir şey axtarır. Keyfiyyəti və mənşəyi şübhəli dərmanlar alan, liposaksiya prosedurlarına qatılanlar da var. Həmişə arıqlamaq üçün ən orijinal və həmişə təhlükəsiz olmayan üsullardan istifadə etməyə çalışanlar var. Üçün ən təsirli indiki mərhələ piylərdən qurtulmağın yolu idmandır. Buna görə də, bu yazıda arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq məsələsini nəzərdən keçirəcəyik.

Qaçış ən çoxlardan biridir ən yaxşı məşqlər bir çox aktiv idman növlərində rast gəlinir. Bununla, bədəndə mövcud olan çox sayda müxtəlif əzələləri məşq edə bilərsiniz. Yalnız ayaqları yüklənmir. Bundan əlavə, qaçış əladır aerobik məşq bununla da dözümünüzü artıra bilərsiniz. Sinir sisteminin normal fəaliyyəti qurulacaq. Əgər siz də səhər qaçsanız, bütün gün üçün gözəl bir enerji artımı əldə edəcəksiniz. Bütün bu üstünlükləri nəzərə alsaq, necə düzgün qaçmaq sualının səbəbi aydın olur.

Arıqlamaq üçün normal qidalanma haqqında unutmayın

Bu mərhələdə mövcud olan bir çox arıqlama metoduna oxşar aerobik məşq daxildir. Ancaq qaçışa artıq çəki itirmək üçün müstəqil bir vasitə kimi baxmaq mümkündürmü? Bu problemi birmənalı şəkildə həll etmək olmaz. Aktiv idmanla yanaşı, qayğı göstərmək lazımdır düzgün qidalanma. Balanslaşdırılmış olmalıdır. Yalnız qeyri-sağlam qidaları ehtiva edən bir pəhriz qaçışla əldə edilə biləcək bütün irəliləyişləri ləğv edəcəkdir.

Ancaq arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq sualına cavab tapmaq üçün qəti qərar verdinizsə və artıq pəhrizinizi zərərli qidalardan xilas edə bilmisinizsə, bütün diqqətinizi aerobik məşqlərə yönəltməlisiniz. .

Uğur qazanmaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır?

Qaçış, artıq çəkidən qurtulma məsələsində yalnız nizamlı olduqda müəyyən effekt verə bilər. Aktiv hərəkət insanı həftədə ən azı 300 dəqiqə müşayiət etməlidir. Bunun üçün bütün gücünüzü sərf etmək lazım deyil, çünki həmişə sadə gəzinti ilə qaçışla alternativ ola bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmalı olduğunuzu müəyyən etmək üçün ürək dərəcəsi monitoru almağı düşünməlisiniz. Bununla, yağ yandırma proseduruna başlamaq üçün lazım olan optimal ürək dərəcəsini hesablaya bilərsiniz. Bütün bunları etmək kifayət qədər asan olacaq. Yalnız bir sadə düsturdan istifadə etmək lazımdır: 220 - (insan yaşı) - 50% = məşq üçün lazım olan nəbz. Qaçış zamanı əldə edilən rəqəmə nəzarət edilməlidir.

Ekspertlər bu barədə nə düşünür?

Mütəxəssislərin fikrincə, məşqin effektiv olmasını istəyirsinizsə, o zaman ən azı 20 dəqiqə davam etməlidir. Nə ilə bağlıdır? Qaçışın ilk 15 dəqiqəsində artıq çəki yandırmaq üçün prosedur yalnız "yellənəcək". Belə anlarda məşq əsasən istirahət xarakteri daşıyacaq. Bütövlükdə bütün bədənə müsbət təsir edəcək, lakin sizi lazımsız yağlardan xilas etməyəcək.

Beləliklə, arıqlamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır? Mütəxəssislərin tövsiyələrinə görə, bu, təxminən 40 dəqiqə çəkməlidir. Qaçış həftədə ən azı 5 dəfə edilməlidir. Hər bir insanın arıqlamaq üçün öz vəzifələri olduğunu başa düşmək artıq olmaz. Kimsə bir neçə kiloqramdan qurtulmaqdan xoşbəxt olacaq, amma kimsə üçün bu çox azdır, çünki lazımsız yağların böyük bir kütləsi məhv edilməlidir.

Neçə saat sərf edilməlidir?

Beləliklə, müəyyən sayda kiloqramdan qurtulmaq lazım idi, amma bunu necə etmək olar? Arıqlamaq üçün nə qədər tez-tez qaçmaq sualı yaranır. Bu əlavə funtları itirmək üçün nəzərə alınmalı olan xüsusi tövsiyələr var.

1. 1 kiloqramdan qurtulmanız lazım olduğu təqdirdə, təxminən 19 saat qaçmalı olacaqsınız.
2. 5 kiloqramdan xilas olmaq üçün qaçmaq üçün təxminən 93 saat vaxt lazımdır.
3. 180 saatı 10 kilo əlavəsi olan insanlar idarə etməlidir.
4. Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır? Əgər 20 kiloqram lazımsız yağınız varsa, o zaman təxminən 350 saat qaçmalı olacaqsınız.

Təbii ki, yuxarıda göstərilən bütün rəqəmlər bərabər paylanmalıdır. Qaçış üçün gündə 3 saatdan çox vaxt sərf etməyin mənası var. Bundan əlavə, belə bir ehtiyac varsa, istirahət günləri və bayramlar olmadan hər zaman edə bilərsiniz.

Çox pis havada nə etməli?

Bəzi hallarda pis hava şəraiti, az miqdarda boş vaxt və ya başqa səbəblər arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq sualına cavab axtarmağa mane ola bilər. Bu səbəblər sadəcə olaraq bütün planlarınızı poza bilər. Bununla belə, məşq etməyi dayandıra bilməzsiniz. Sadəcə alternativlər tapmalıyıq. təlim kompleksləri. Aşağıdakı məşq növləri qaçışa bənzəyir:

1. İp atlama.
2. Qaçış bandından istifadə.
3. Velosiped sürmək və ya müvafiq simulyatorda işləmək.
4. Aktiv aerobika.

Arıqlamaq üçün daim qaçmaq lazımdır. Bu, bütün bədənə fayda verir. Bununla belə, mütləq qarşılaşacağınız bir neçə problem var.

Özünüzü qaçmağa necə məcbur etmək olar?

Beləliklə, arıqlamaq üçün necə qaçmalı sualına cavab tapmaq istəyərkən hansı problemlər yarana bilər? Səhər oyanmaq heç də həmişə arzu deyil. Daha uzun uzanmaq istəyi var. Ancaq çox gec qalxsanız, heç bir məşq istəyi olmayacaq. Vaxtı demirəm. Belə tənbəlliyə həmişə qalib gəlmək olar.

İlk qaçış həftə sonu edilməlidir. Səhər oyandıqdan sonra səhər yeməyini çox yeməyin. Kifayət qədər və bir stəkan çay və ya süd. Bir az yüngül meyvə də yeyə bilərsiniz. Hər sonrakı qaçış üçün geyinməyi planlaşdırdığınız şəkildə geyinməlisiniz. İlk dəfədir ki, məsafəni sadəcə piyada qət etmək olar.

Arıqlamaq üçün qaçmağa necə başlamaq lazımdır? Özünüz üçün faydaları müəyyən etməyə çalışın səhər qaçışı. Əvvəla, böyük izdihamın, çoxlu sayda avtomobilin və təmiz havanın olmaması. Bundan əlavə, müsbət əhval-ruhiyyə əlavə edərək, bütün gün üçün işlərinizi planlaşdırmaq daha asan olacaq. Səhər qaçışı da sizə ən azı iş günlərinin rutininə ara verməyə imkan verir.

Hansı texnika tələb olunur?

Arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq olar? Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, lazımsız çəkidən qurtulmaq üçün sıçrayış və gəzinti qəbuledilməzdir. Qaçış - bu cür qaçış optimaldır. Bu rejimdə yalnız əlavə funt itirmək deyil, həm də əzələlərinizi gücləndirmək, ürəyin işini normallaşdırmaq və bütün gün üçün enerji çıxışını artırmaq olar.

Bundan əlavə, arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq məsələsini həll etmək üçün istiləşmə lazımdır. Bu qaçışdan dərhal əvvəl edilməlidir. Hisslərinizə diqqət yetirərək məsafəni tədricən artırmalısınız. Məsələn, 1 kilometrdən qaçmağa başlaya bilərsiniz, sonra isə 2 kilometrə qədər davam edə bilərsiniz.

Qaçış üçün günün ən yaxşı vaxtı

Arıqlamaq üçün nə vaxt qaçmağın daha yaxşı olduğu sualını tez-tez eşidə bilərsiniz. Səhər yaranan problemləri həll etdik. Axşamlar, prinsipcə, eyni qalırlar. Əgər erkən qalxmaq istəmirsinizsə, o zaman axşam qaçmaq istəmirsiniz, çünki yatmaq istəyirsiniz. Bundan əlavə, günün gec saatlarında qaçış da arzuolunmazdır, çünki ondan sonra ümumiyyətlə yuxuya gedə bilməzsiniz.

Lakin bütün bunlara fərdi yanaşmaq lazımdır. Və hər bir fərdi şəxs özü üçün müstəqil olaraq müəyyən etməlidir optimal vaxt qaçış üçün. Bu vəziyyətdə, bədənin xüsusiyyətlərini rəhbər tutmalısınız. Buna görə də, arıqlamaq üçün nə vaxt qaçmağın daha yaxşı olduğu sualına özünüz üçün ən yaxşı həlli seçərək özünüz qərar verməlisiniz.

Motivasiya axtarır

Arıqlamaq zərurəti üzündən artıq qaçmağa başlamış olsanız belə, motivasiya bir anda yox ola bilər. Bir sıra problemlər buna kömək edir. Bundan əlavə, tənbəlliyi də unutma. Təlimin müntəzəm olması üçün özünüz üçün dəqiq bir məşq cədvəli yaratmalısınız, onu rəhbər tutacaqsınız. Qət edilmiş kilometrlərin və itirilmiş kiloqramların qeyd olunduğu bir notebookunuz da olmalıdır. Bütün bu qeydlər cədvələ ciddi riayət etməklə aparılmalıdır.

Düşüncələr müsbət olmalıdır, çünki kədər sizi yalnız lazımi motivasiyadan azad edə bilər. Qaçışdan əvvəl yalnız gülməli xəbərlər və maraqlı rəylər oxumalısınız. Və təbii ki, siz həmişə öz qabiliyyətlərinizə həqiqətən inanmalısınız. Bu inam arıqlamaq üçün necə qaçmalı sualına cavab tapmaqda ən mühüm köməkçidir.

Və tənhalıqla mübarizə aparmaq olar

Yalnızlıq başqa bir problem ola bilər. Xüsusilə ədalətli cinsə gəldikdə, tək qaçmaq həmişə xoş deyil. Buna görə özünüz üçün bir şirkət tapmalısınız. Dost, yaxın qohum, sevilən biri qaçan tərəfdaş ola bilər. Bundan əlavə, itinizi qaçışa apara bilərsiniz. Bundan əlavə, musiqi pleyerindən istifadə edə bilərsiniz. Qaçış zamanı sevimli melodiyalarınızdan həzz alın.