Yarış gəzintisi daha az təsirli olmayan bir kardio yük növüdür. Bu fiziki fəaliyyət təkcə bədənin ümumi təkmilləşdirmə yolu deyil, həm də yarışların ən yüksək səviyyədə keçirildiyi idman intizamıdır. peşəkar səviyyə proqrama daxil olmaqla Olimpiya Oyunları.

Yarış gəzintisi ilə normal gəzinti arasında fərq nədir?

Adi gəzinti və idman gəzintisinin çox az ümumi olduğunu başa düşmək vacibdir, baxmayaraq ki, ilk baxışdan başqa cür görünə bilər. Yarış gəzintisi aşağıdakı canlı şəkildə göstərildiyi kimi yeni başlayanların bilməli olduğu bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir.

Gəzinti və qaçış arasındakı fərqlər

Yarış gəzintisi qaçışdan üç əsas şəkildə fərqlənir:

• Texnika;
• qaydalar;
• sürət.

Bu fərqlər xüsusilə yarışlar zamanı yaxşı müşahidə olunur atletika burada müəyyən bir intizamın bütün nüanslarını görə bilərsiniz.

• AT yarış gəzintisi idmançı hər addımı tam ayaqla edir və bir ayağı həmişə səthlə təmasda olur, itələmələr arasında qaçarkən hər iki ayaq "uçuş mərhələsində" olur.
• Yürüyüşçünün başlanğıc mövqeyi həmişə dikdir, qaçışçılar isə mövqe tuta bilərlər aşağı başlanğıc.
• İdman gəzintisi qaydalarına görə, idmançı düz ayaq üzərində, qaçarkən - əyilmiş ayaq üzərində addım atmalıdır.

Qaçışla müqayisədə gəzinti daha az travmatik idman növüdür, çünki yerimə qaçış idman növünə nisbətən ayağın üzərində daha az yükə malikdir.

Gəzintinin faydaları

Gəzinti tələb olunmur peşəkar idman. Bu gün bir çox insanlar yarış gəzintisindən istirahət fəaliyyəti kimi istifadə edirlər. İdman gəzintinin insan orqanizminə faydalı təsirləri:

• işin normallaşdırılması ürək-damar sistemi;
• tənəffüs sisteminin yaxşılaşdırılması;
• mədə-bağırsaq sisteminin normallaşdırılması;
• artan stress müqaviməti sinir sistemi;
• səviyyənin azalması subkutan yağ;
• demək olar ki, bütün əzələ qruplarının tonlanması.

Yarış gəzintisi üçün əks göstərişlər

İdman gəzintisi ilə məşğul olmaq mümkün olmayan xəstəliklər:

• yüksək qan təzyiqi;
• ürək-damar sisteminin pozğunluqları;
• xroniki xəstəliklər böyrəklər;
• diabet;
• retina pozğunluqları;
• soyuqdəymə və digər kəskin xəstəliklər;
• infarkt və vuruşdan sonra.

Yarış gəzintisi tarixi

Birinci rəsmi yarışlar Yarış gəzintisi 1882-ci ildə Londonda baş tutdu. 5 saat fasiləsiz gəzinti idi.

AT Olimpiya proqramı yarış gəzintisi ilk dəfə 1932-ci ildə (məsafə 50 km), 1956-cı ildə daxil edilmişdir Olimpiya intizamı 20 km məsafəyə yürüş idi. 1992-ci ildən qadınların 20 kilometr məsafəyə yürüş yarışları Olimpiya Oyunlarının proqramına daxil edilmişdir. 10 kilometr məsafə iki Olimpiya Oyunlarının proqramına daxil edilmişdir: 1992 və 1996.

Yarış piyada məsafələri

1. Rəsmi yarış piyada məsafələri Kişilər üçün 20 və 50 kilometrdir;
2. Qadınlar üçün- cəmi 20 kilometr.

Bununla belə, yarışlar 10 kilometr məsafədə də keçirilir. Qışda kişilər arasında 35 kilometr məsafədə yarışlar keçirilir.

Yarışlar şəhərin küçələrində, stadionlarda, əlverişsiz hava şəraitində isə - arenalarda keçirilir.

İdman yerişinin texnikası və qaydaları

Yarış gəzintisi qaydaları idmançılardan iki əsas məqama riayət etməyi tələb edir:

1. Ayaqlardan birinin səthi ilə daimi təması. Hər iki ayağı yerdən qaldırmaq ümumiyyətlə idmançının diskvalifikasiyası ilə nəticələnəcək.
2. Uzatılmış ayaq yerə toxunana qədər düz olmalıdır. Gəzərkən dizini əymək də diskvalifikasiya ilə cəzalandırılır.

Video formatında gəzinti qaydaları

Arıqlamaq üçün idman gəzintisi

Yarış gəzintisi, qaçış kimi, mübarizə üçün əla vasitədir çəki artıqlığı, lakin daha az travmatik və daha az əks göstərişlərə malikdir.

1. Yavaş bir templə başlayın, rəvan, tədricən artmalıdır. Yavaş-yavaş və tədricən yavaşlayın;
2. Gəzintidən əvvəl aerobik istiləşmə edin və;
3. Bədəninizin mövqeyinə və bütün mərhələlərdə hərəkət texnikasına xüsusi diqqət yetirin;
4. , və dərs zamanı, lazım gələrsə, ağzınızı su ilə nəmləndirin;
5. İdman gəzintisi üçün düzgün ayaqqabı və paltar seçin ki, məşq zamanı narahatlıq hissi olmasın;
6. Sürəti izləməyə davam edərkən burnunuzdan düzgün nəfəs alın;
7. Səhər acqarına və ya axşam yeməyindən 2 saat sonra gəzin;
8. Optimal vaxtçalışmaq: Həftədə 3-5 dəfə 40-60 dəqiqə.

Nəticə

Yarış gəzintisi - əla yol arıqlamaq və bədəninizi yaxşı vəziyyətə gətirmək, həmçinin bədəninizi yaxşılaşdırmaq üçün.

Qaçışçıların illik məşq dövrü üç mərhələdən ibarətdir: hazırlıq, rəqabət və keçid.

Hazırlıq dövrü. Bu müddət ərzində hərtərəfli bir inkişaf var fiziki hazırlıq qaçışçı. Hərtərəfli fiziki hazırlığın artırılması, inkişafına və daha da təkmilləşdirilməsinə böyük əhəmiyyət verilməlidir fiziki keyfiyyətlər, ilk növbədə dözümlülük, sonra elastiklik, güc və sürət.

Bir gəzintiçinin dözümlülüyü məşqin bütün dövrlərində inkişaf edir, lakin hazırlıq dövründə onun "təməli" qoyulur - ümumi dözümlülüyün inkişafı, onsuz xüsusi dözümlülüyü inkişaf etdirmək çətindir. Ümumi dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq üçün məşqdə monotonluqdan qaçınmaq lazımdır ki, bu da mərkəzi sinir sistemi üçün xüsusilə depressiyaya səbəb olur. Müxtəlif məşq vasitələrinin dəyişdirilməsi, məşqlərin dozasının dəyişdirilməsi, məşqə yenilərinin daxil edilməsi, məşq yerlərinin dəyişdirilməsi, dərslərin keçirilməsində emosionallıq - bunlar məşq və həddindən artıq məşq hadisələrinə laqeydliyin qarşısını almaq üçün şərtlərdir.

Təlimin hazırlıq dövrü 3 mərhələdən ibarətdir: 1-noyabr-dekabr (2-2,5 ay), 2-ci yanvar-mart (2,5-3 ay) və
3 - aprel.
Hazırlıq dövrünün 1-ci mərhələsində aşağıdakı vəzifələr həll olunur: bədən tərbiyəsi, ümumi dözümlülük və idman yeriş texnikasının təkmilləşdirilməsi. Bədən tərbiyəsi vasitəsi kimi mərmi ilə, mərmi üzərində və onsuz ümumi inkişaf məşqlərindən istifadə olunur. idman oyunları və üzgüçülük.

İdman zalında məşq edərkən gəzintiçilər çoxlu sayda gimnastika hərəkətlərindən istifadə edirlər. Ümumi inkişaf məşqlərini apararkən, doldurulmuş toplar, ştanqlar, həmçinin qum torbaları və s.

Əsasən itələmə ilə məşğul olan əzələ qruplarını gücləndirmək üçün məşqlərə iplə məşqlər daxil etmək tövsiyə olunur və aşağı ayağın arxa əzələlərinin işinə diqqət yetirməklə tullanmaq lazımdır (ayaqlar demək olar ki, düz).

Çox təsirli vasitədir Sürət və çevikliyin inkişafına kömək edən idman oyunları (basketbol, ​​voleybol) həmişə olduqca emosionaldır, məşq məşğələlərinə ümumi marağı artırır.

Hazırlıq dövründə qaçışçı bir çox fərqli hərəkətlər etməlidir gimnastika məşqləri birgə hərəkətliliyi artırır. Bəzi qaçışçılar xüsusi maneəli məşqlərdən uğurla istifadə edirlər. Hazırlıq dövründə üzgüçülük əzələlərin yaxşı istirahətinə, fərdi əzələ qruplarının daralmasının və rahatlığının sürətli və düzgün növbələşməsinə kömək edir.

Elastiklik məşqləri yaxşı aparılan istiləşmədən sonra, əzələlər qızdırıldıqda və tədricən artan amplituda ilə hərəkətlərə hazırlandıqda həyata keçirilir.

Xüsusi keyfiyyətləri yaxşılaşdırmaq üçün idman və adi gəzinti, xizək sürmə, qaçış, gəzintiçi üçün xüsusi məşqlər istifadə olunur.

Bu mərhələdə piyadalar həftədə 5-6 dəfə məşq edirlər. Dərslər zalda, yerdə və hovuzlarda keçirilir. Ən yaxşı variant fəaliyyətlərinin kombinasiyası hesab edilməlidir idman zalı və havada (zalda 2-3 dəfə, havada 3 dəfə).

Gündəlik səhər xüsusi ödənişümumi inkişaf etdirici və xüsusi məşqləri, həmçinin 5-6 km-ə qədər keçid yerişləri və qaçışları daxil etmək tövsiyə olunur.

Bu mərhələnin eyni dərəcədə vacib vəzifəsi yarış yerinin mükəmməl texnikasını mənimsəmək olmalıdır.

Məşq prosesində qaçan bir çox səhvləri düzəltməli olur. Onlardan yalnız bir neçəsini qeyd edək:

1. Dəstək vəziyyətində olan ayaq tam uzanmır.

2. Bədənin yanal dalğalanmaları (ayaqların geniş qurulması nəticəsində), corablar yanlara yönəldilir.

3. Çanağın yan tərəfə hərəkətinə səbəb olan şaquli (dəstək ayağının tərəfdən) zamanı çiyin həddindən artıq aşağı salınması.

4. Qolların çarpaz hərəkətləri və ya qolların irəli-yuxarı və arxaya doğru hərəkətləri.

5. Torso irəli əyilmiş, baş aşağı.

6. Yerlə daimi əlaqənin itirilməsi (qaçış).

7. Gövdə və əzaların hərəkətlərinin ümumi köləliyi.

8. Ayaqlarınızı "hörmə" edərkən yerimək sol ayaq sağında torpaqlar orta xətt hərəkət, və sağ ayaq - onun solunda.

Texnikadakı səhvləri düzəltmək üçün qaçışçılar üçün aşağıdakı xüsusi məşqlər istifadə olunur:

1. Qarşılıqlı əks dönmələr çiyin qurşağı və çanaq (ayağın enində ayaqlar, sinə qarşısında əllər).

2. Çanağın fırlanması, kəmərdə əllər.

3. Çanaq sümüyü şaquli ox ətrafında kəskin dönüşlə tullanır,

4. Sol (sağ) tərəflə irəliləyərək gəzinti, sağ (sol) bir dəfə solun (sağ) qarşısında, başqa bir dəfə - onun arxasında çanaqların kəskin dönüşü ilə hərəkət edir.

5. İdman gəzintisi "ilan" (2-4 m sağa və sola).

6. Çanaq sümüyü şaquli ox ətrafında vurğulanmış fırlanma ilə idman gəzintisi, qolları düz.

7. Əlləri sinə önündə və ya başın arxasında birləşdirərək yarış yeriş.

8. Dayanarkən əl hərəkətlərinin imitasiyası.

9. Bədənin daim irəli əyilmiş vəziyyətdə yeriməsi. Ayaqların düzəldilməsi məcburidir, əllər ayaqları düzəltməyə kömək edir.

10. Yaylı yırğalanmaq, geniş yelləncəkdə dayanmaq. Ayaqları düz tutmaq, qolları yanlara qoymaq məsləhətdir.

11. Dayanacaqdan, çömeliykən əllərinizi yerdən götürmədən ayaqlarınızı düzəldin, sonra başlanğıc mövqeyini götürün.

12. Ayaq barmaqlarındakı stenddən, dabanlardakı dayağa gedin (ayaqların barmaqlarını “özünüzə” götürün) və yenidən başlanğıc mövqeyini götürün.

Hazırlıq dövrünün 1-ci mərhələsində təxmini həftəlik məşq dövrü (məsafə 20 km)

bazar ertəsi. İstirahət.

Çərşənbə axşamı (texnologiyanın təkmilləşdirilməsi). Yarış gəzintisi - 8-10 km.

çərşənbə (OFP). Salonda idman oyunları. Mərmi məşqləri. Gimnastika avadanlıqları üzərində məşqlər (dəzgah, divar, at, çarpaz).

Cümə axşamı (ümumi dözümlülüyün yaxşılaşdırılması). Kros və ya xizək sürmə.

cümə. İstirahət və ya OFP.

Şənbə (ümumi və xüsusi dözümlülüyün təkmilləşdirilməsi). gəzmək

3-4 saat (Normal gəzinti) və ya optimal sürətlə 30 km-ə qədər yürüş.

bazar günü. OFP. Üzgüçülük və ya su polosu oynamaq - 40-50 dəq.

Hazırlıq dövrünün ikinci mərhələsinin vəzifələri ümumi və xüsusi dözümlülüyün, həmçinin yarış yerimə texnikasının təkmilləşdirilməsidir.

Məşq vasitələri birinci mərhələdə olduğu kimidir, lakin idman zalında və hovuzda dərslərin sayı bir və ya ikiyə endirilir. Mart ayında ümumi həcm əhəmiyyətli dərəcədə artır xüsusi vasitələr. Qışda bir çox gəzintiçi məşğul olur xizək sürmək bu çox faydalıdır.

Çox effektiv məşq adi qaçış və qaçışdır
gəzinti ilə birləşdirilir. Gəzinti məşqinizə qaçışı daxil etmək ümumi hazırlığı yaxşılaşdırır və həmçinin yarış yerişi üçün vacib olan bəzi əzələ qruplarının inkişafına kömək edir. Qaçış bir məşqdə gəzinti ilə əvəz edilə bilər və ya ayrı-ayrı seanslara daxil edilə bilər (məsələn, cümə axşamı - qaçış, şənbə - gəzinti). Qaçışçı nə qədər çox təcrübəyə malik olarsa, rütbəsi də bir o qədər yüksək olarsa, o, qaçışı dərslərinə bir o qədər tez-tez daxil edə bilər. Qaçışla qaçmaq orta hesabla qaçmaqdan fərqlidir uzun məsafələr milçək ayağının budunun aşağı qaldırılması, aşağı ayağın daha kiçik bir "atılması", həmçinin bütün ayağa və ya hətta dabanın üzərinə enmə.

Əsasən ümumi dözümlülüyü yaxşılaşdıran qaçışçılar, xüsusən də hazırlıq dövrünün ikinci mərhələsində artan sürətlə gəzməyi məşqdən istisna etməməlidirlər. Təlimə həm də yerişdə sürətlənmələr və kiçik addımlarla mümkün olan ən yüksək tezlikdə yerimə daxil edilməlidir. Arenada və ya qış stadionunda yüksək sürətlə və bütün texniki qaydalara riayət etməklə gəzmək də faydalıdır.

Hazırlıq dövründə piyadalar yarışlarda iştirak etməlidirlər. Təlim sifarişinin məqsədlərinə çatan bu yarışlar, müəyyən bir zamanda gəzintiçinin məşq dərəcəsini və yerimə texnikasının düzgünlüyünü müəyyən etməyə imkan verir.

Açıq havada məşq adətən şəhərdən kənarda, qar örtüyü tapdalanan xiyabanların olduğu parklarda aparılır. Magistral yoldan da istifadə olunur (trafik azdır). Qışda mənfi 20-25 ° -ə qədər olan temperaturda açıq havada məşq edə bilərsiniz. Açıq havada gəzintilər üçün xizək kostyumu (şalvar aşağıda dar), trikotaj papaq, yun corablar, əlcəklər və ya əlcəklər olmalıdır. Ayağa kros ayaqqabısı və ya idman ayaqqabısı qoyulur. Kostyum yüngül olmalı, küləkdən yaxşı qorunmalı və eyni zamanda gəzintiçinin hərəkətinə mane olmamalıdır.

Uzun gəzinti və qarın cığırları boyunca bərabər sürətlə qaçmaq, həmçinin xizək sürmək, getdikcə artan yükə tədricən çəkilmək üçün gözəl məşqlər deyil, həm də yaxşı bir gigiyenik vasitədir.

Yanvar-mart aylarında gəzintiçi, bir qayda olaraq, həftədə 6 dəfə məşq edir. Bu mümkün deyilsə, onda hər səhər idman zalında buraxılmış dərsləri (iki və ya bir) ümumi fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmağa yönəlmiş məşqlər etməklə kompensasiya etməlisiniz və ya idman zalındakı dərsləri açıq havada məşqlərlə birləşdirməlisiniz.

Hazırlıq dövrünün ikinci mərhələsi üçün təxmini həftəlik məşq dövrü (məsafə 20 km)

Bazar ertəsi. İstirahət.

Çərşənbə axşamı (texnologiyanın təkmilləşdirilməsi). Optimal sürətlə 10-12 km seqmentlərdə yarış.

çərşənbə (ümumi və xüsusi dözümlülüyün təkmilləşdirilməsi). Optimal sürətlə 30 km-ə qədər piyada yarış.

Cümə axşamı (ümumi dözümlülüyün yaxşılaşdırılması). Çarpaz - 1,5 saata qədər.

cümə. OFP. İdman oyunları və ya üzgüçülük.

Şənbə (ümumi və xüsusi dözümlülüyün təkmilləşdirilməsi). Optimal sürətlə 20 km-ə qədər piyada yarış.

Bazar günü (ümumi dözümlülüyün yaxşılaşdırılması). Gəzinti (normal və ya idman gəzintisi) və ya 3-4 saata qədər xizək sürmək.

Hazırlıq dövrünün 3-cü mərhələsində (aprel) təlimin vəzifələri eyni qalır, lakin hər bir tapşırığın xüsusi çəkisi dəyişir. Tajc həcmi OFP məşqləri nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır, ümumi dözümlülüyün inkişafı üçün məşqlərin nisbəti azalır. Xüsusi dözümlülüyü, texnikanı və yerimə sürətini artırmaq üçün məşqlərin rolu və əhəmiyyəti əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Hazırlıq dövrünün sonuna kimi zalda dərslər 1-ə endirilir, apreldə isə tamamilə dayandırılır. Bahar hazırlığı hazırlıq dövrünün çox vacib, son mərhələsidir, daha çox ixtisaslaşmaya yönəlmiş təlimə tədricən keçid olur. Yaz aylarında birbaşa idman gəzintilərinin payı artır. Adi gəzinti (gəzintilərdə) idman gəzintisi ilə əvəz olunur. Dərslərdə gəzinti və qaçışın birləşməsi ilə qaçış nisbəti tədricən azalır, idman yerişinin sürəti artır və əsas məşqə çevrilir. Bununla belə, o, hələ də çox qaçır, atletika və idmanın digər növləri ilə də məşğul olur.

Yaz aylarında gəzintiçilərin həftəlik dövrləri ən müxtəlifdir. Onların məzmunu bu və ya digər idmançının payız və qışda necə məşq etməsindən, eləcə də təqvimdən asılıdır. böyük yarışlar.

İdman gəzintisinin sürətini artıraraq, texnikanın bu sürətə uyğun olmasını təmin etməyə çalışmaq lazımdır, əks halda əsas səhv ("uçuş") görünəcək, bundan sonra qurtulmaq çox çətindir.

Bu mərhələdə demək olar ki, bütün piyadalar həftədə 6 dəfə məşq edirlər.

Hazırlıq dövrünün üçüncü mərhələsində təxmini həftəlik məşq dövrü (məsafə 20 km)

bazar ertəsi. İstirahət.

Çərşənbə axşamı (texnikanın təkmilləşdirilməsi və yerimə sürəti). 12 km-ə qədər məsafələrə yürüş yarışı.

çərşənbə (xüsusi dözümlülüyün təkmilləşdirilməsi). Optimal sürətlə 30-32 km-ə qədər yürüş.

Cümə axşamı (ümumi dözümlülüyün yaxşılaşdırılması). Kross - 1 saata qədər və ya meşədə gəzinti və ya gəzinti və qaçışın birləşməsi - 2 saata qədər.

Cümə (OFP). İdman oyunları. Üzgüçülük.

Şənbə (xüsusi dözümlülüyün təkmilləşdirilməsi). Magistral yolda 20-22 km-ə qədər vahid və dəyişkən sürətlə yürüş.

Bazar günü (ümumi dözümlülüyün yaxşılaşdırılması). Gəzinti şəklində idman gəzintiləri - 3 saat və ya çarpaz - 1 saata qədər.

Müsabiqə müddəti 5 ay (may-sentyabr) davam edir. Bu dövrdə idmançının məsul yarışların bütün müddəti ərzində saxlanmalı olan idman forması alınır. Bu zaman məşq ən düşünülmüş və ciddi olmalıdır və yük idmançının funksional vəziyyətinə uyğun olmalıdır.

Müsabiqə dövrünün məqsədləri bunlardır: ümumi fiziki hazırlığın gələcək inkişafı; gəzintiçi üçün zəruri olan keyfiyyətlərin (sürət, xüsusi dözümlülük) və idman gəzintisi texnikasının inkişafı və təkmilləşdirilməsi; maksimum stresə hazırlıq; qarşıdakı yarışlar üçün planlaşdırılan sürətə əsaslanan "sürət hissini" inkişaf etdirmək.

Bu dövrün əsas məşqləri bunlardır:

1. İstiləşmədə həyata keçirilən ümumi inkişaf məşqləri.

2. Texnikanı təkmilləşdirmək, yerimə sürətini inkişaf etdirmək üçün yeriyənlər üçün xüsusi məşqlər.

3. Gəzinti qaçışa çevrilməyən müxtəlif sürətlə (yavaşdan mümkün olan ən sürətliyə qədər) yarış.

4. Vahid və dəyişkən templə qaçış, həmçinin yerimə

Dərman vasitəsi kimi gəzmək aktiv istirahət və ümumi dözümlülük səviyyəsini qorumaq.)

Əgər hazırlıq dövründə əsas diqqət ümumi dözümlülüyün inkişafına verilirdisə, yarış dövründə xüsusi dözümlülük üstünlük təşkil edir. Qaçışçı orta sürətini yaxşı bilməli, ona yiyələnməli, vərdiş halına salmalıdır. Bu sürət hər bir idmançı üçün və hər məsafə üçün fərdidir.

Yaxşı məşq edilmiş qaçışçılar üçün saniyəölçən göstəriciləri ilə idmançının hissləri əsasında müəyyən etdiyi vaxt arasındakı fərq 1-2 saniyədir. 400 m-də.Bütün məsafəni kifayət qədər yüksək (planlaşdırılmış) sürətlə keçmək üçün məşqdə məsafənin ayrı-ayrı seqmentlərini rəqabətdən yüksək sürətlə keçmək lazımdır. Rəqabət dövrünün birinci yarısında sürətin yaxşılaşdırılmasına çox ciddi yanaşmaq, bunun müəyyən ehtiyatını yaratmaq lazımdır.

Rəqabət dövründə qaçışçılar yarış yerinin texnikasını unutmamalıdırlar. Texnikanın fərdi elementlərini düzəltmək və təkmilləşdirmək üçün müxtəlif xüsusi məşqlər etmək lazımdır.

Meşədə yavaş qaçış, normal və idman yerişləri idmançının əsəb sisteminin yorğunluğunu aradan qaldırmaq və onun iş qabiliyyətini bərpa etmək üçün əla vasitədir. Hətta birinin olduğu da müşahidə edilmişdir yavaş qaçış 20-40 dəqiqə ərzində. meşədə, gərgin məşqdən və ya yarışmadan sonra ertəsi gün keçirən idmançının gücünü mükəmməl şəkildə bərpa edir.

Rəqabət dövründə fizioloji yük əyrisi tədricən artmalı və dalğavari xarakter daşımalıdır. Artan yükün müəyyən bir müddətindən sonra bir qədər azalmaya icazə verilir. Məsələn, böyük bir yarışdan sonra və ya iki-üç həftəlik normal məşqdən sonra nisbətən yüngül bir həftə planlaşdırılır. Xüsusilə vacib yarışlar zamanı yük azaldılmalı, yarışdan dərhal əvvəl idmançılara 2-3 gün istirahət verilməlidir. Ən yaxşı qaçışçılar ildə 6-10 dəfə yarışır (bütün məsafələri hesablamaqla).

Müsabiqəli hazırlıq dövrü iki mərhələdən ibarətdir: 1-ci - maydan iyul ayına qədər, yəni mühüm yarışlardan əvvəl; 2-ci - iyuldan sentyabr ayına qədər, məsul yarışlar dövrünü əhatə edir.

Rəqabət dövrünün birinci mərhələsində idman formasının formalaşması davam edir. Bu mərhələdə istifadə olunan vasitələrin çeşidi bir qədər daralmışdır, lakin gəzinti, qaçış və xüsusi məşqlər hələ də məcburidir. Müsabiqə dövrünün birinci mərhələsinin əsas vəzifələri sürət və xüsusi dözümlülüyün təkmilləşdirilməsidir. Dərslər həftədə 5-6 dəfə keçirilir.

Müsabiqə dövrünün birinci mərhələsində təxmini həftəlik məşq dövrü (məsafə 20 km)

bazar ertəsi. İstirahət.

Çərşənbə axşamı (texnologiyanın təkmilləşdirilməsi). Yarış sürəti ilə 400, 500, 800 və 1000 m-lik hissələrdə yürüş. Gəzintinin ümumi miqdarı 10-12 km-ə qədərdir.

çərşənbə (ümumi dözümlülüyün yaxşılaşdırılması). Uniforma və dəyişkən sürətlə kross - 50-60 dəq.

Cümə axşamı (xüsusi dözümlülüyün təkmilləşdirilməsi). 1, 2, 3,4 və 5 km-lik hissələrdə rəqabətli (və ya bir qədər daha sürətli) sürətlə yürüş.

Cümə (fiziki hazırlığın yaxşılaşdırılması). Asudə. İdman oyunları, üzgüçülük, avarçəkmə.

Şənbə (xüsusi dözümlülüyün təkmilləşdirilməsi). Optimal sürətlə 25 km-ə qədər magistral yollarda yarış.

Bazar günü (ümumi dözümlülüyün yaxşılaşdırılması). Gəzinti ilə birlikdə qaçış - 1,5 saat və ya çarpaz - 1 saat.

Çərşənbə axşamı, məsafənin ayrı-ayrı seqmentlərini keçərkən, dəyişən və ya təkrarlanan üsullardan istifadə edə bilərsiniz. Məsələn: 15 x 400 m; 12x500 m; 4 x 400 m üstəgəl 4 x 800 m üstəgəl 4 x 400 m və s. Cümə axşamı seqmentlər üzrə yarış yerişi aşağıdakı kombinasiyalarda həyata keçirilə bilər: 2-3x5 km, 4-5x3 km; 6-8x2 km; 8-10x1 km və ya 1x5 km üstəgəl 2x3 km, 2x2 km. Bu gün gəzinti qaçışla birlikdə də istifadə edilə bilər və bu zaman yerimə kifayət qədər yüksək sürətlə həyata keçirilir və qaçış istirahət şəklindədir.

Müsabiqə dövrünün ikinci mərhələsi ilk əhəmiyyətli və ya təsnifat yarışından (1-2 həftə) sonra nisbi istirahətlə başlayır. Buraya hazırlıq dövrünün məşqləri daxildir. Məşqin intensivliyi azalır. Bu mərhələnin vəzifəsi məsuliyyətli yarışa qədər idman formasını saxlamaq, idmançını birbaşa bu yarışlara çıxarmaqdır. Dərslər həftədə 5-6 dəfə keçirilir.

İkinci mərhələdə həftəlik məşq dövrlərinin əvvəlki mərhələdən ciddi fərqi yoxdur. Yarışa birbaşa hazırlıq zamanı hər bir qaçışçı yarışa “həftəlik” yanaşma tətbiq edir. Onlardan birini təqdim edirik.

Müsabiqə dövrünün ikinci mərhələsi üçün təxmini həftəlik məşq dövrü

Bazar ertəsi (gəzinti sürətinin yaxşılaşdırılması). 12 x 400 m məsafədə çox sürətli templə, lakin yerimə qaydalarını pozmadan yarış.

Çərşənbə axşamı (ümumi dözümlülüyün yaxşılaşdırılması). Çarpaz - 40 dəq. və ya meşədə aşağı sürətlə gəzmək - 2 saata qədər.

çərşənbə (xüsusi dözümlülüyün təkmilləşdirilməsi). 5 km məsafəyə yürüşdə təxmin.

Cümə axşamı* (ümumi dözümlülüyün yaxşılaşdırılması). Kiçik sürətlə çarpaz - 40 dəqiqə.

cümə. İstirahət. Səhər məşqi.

Şənbə (yarışlara hazırlıq). İstiləşmək. Yarışın sonunda 4 x 300 m və ya 3 x 400 m məsafəni çox sürətli bir sürətlə gəzin.

Bazar günü (xüsusi dözümlülüyün təkmilləşdirilməsi). 10 və ya 20 km məsafədə yarışlar.

50 km sürətlə gedənlər eyni metodologiyaya uyğun olaraq məşq edirlər, lakin Ch - Oz üçün xüsusi vasitələrin ümumi miqdarı 20 km sürətlə gedənlərdən daha çoxdur. Təlim məşğələlərinin intensivliyi 50 km məsafəyə uyğun olmalıdır.

Yarış gəzintisi daha az təsirli olmayan bir kardio yük növüdür. Bu fiziki fəaliyyət təkcə bədənin ümumi təkmilləşdirilməsi yolu deyil, həm də idman intizamıdır, yarışlar ən yüksək peşəkar səviyyədə, o cümlədən Olimpiya Oyunlarının proqramında keçirilir.

Yarış gəzintisi ilə normal gəzinti arasında fərq nədir?

Adi gəzinti və idman gəzintisinin çox az ümumi olduğunu başa düşmək vacibdir, baxmayaraq ki, ilk baxışdan başqa cür görünə bilər. Yarış gəzintisi aşağıdakı canlı şəkildə göstərildiyi kimi yeni başlayanların bilməli olduğu bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir.

Gəzinti və qaçış arasındakı fərqlər

Yarış gəzintisi qaçışdan üç əsas şəkildə fərqlənir:

• Texnika;
• qaydalar;
• sürət.

Bu fərqlər xüsusilə müəyyən bir intizamın bütün nüanslarını görə biləcəyiniz atletika yarışları zamanı yaxşı izlənilir.

• Yarış yerişində idmançı hər addımı tam ayaqla edir və bir ayağı həmişə səthlə təmasda olur, itələmələr arasında qaçarkən isə hər iki ayaq “uçuş fazası” deyilən yerdə olur.
• Yürüyüşçünün başlanğıc mövqeyi həmişə dikdir, qaçışçılar isə aşağı başlanğıc mövqeyini tuta bilərlər.
• İdman gəzintisi qaydalarına görə, idmançı düz ayaq üzərində, qaçarkən - əyilmiş ayaq üzərində addım atmalıdır.

Qaçışla müqayisədə gəzinti daha az travmatik idman növüdür, çünki yerimə qaçış idman növünə nisbətən ayağın üzərində daha az yükə malikdir.

Gəzintinin faydaları

Yarış gəzintisi mütləq peşəkar idman deyil. Bu gün bir çox insanlar yarış gəzintisindən istirahət fəaliyyəti kimi istifadə edirlər. İdman gəzintinin insan orqanizminə faydalı təsirləri:

• ürək-damar sisteminin normallaşdırılması;
• tənəffüs sisteminin yaxşılaşdırılması;
• mədə-bağırsaq sisteminin normallaşdırılması;
• sinir sisteminin artan stres müqaviməti;
• subkutan yağ səviyyəsinin azalması;
• demək olar ki, bütün əzələ qruplarının tonlanması.

Yarış gəzintisi üçün əks göstərişlər

İdman gəzintisi ilə məşğul olmaq mümkün olmayan xəstəliklər:

• yüksək qan təzyiqi;
• ürək-damar sisteminin pozğunluqları;
• xroniki böyrək xəstəliyi;
• diabet;
• retina pozğunluqları;
• soyuqdəymə və digər kəskin xəstəliklər;
• infarkt və vuruşdan sonra.

Yarış gəzintisi tarixi

İlk rəsmi yürüş yarışı 1882-ci ildə Londonda keçirilib. 5 saat fasiləsiz gəzinti idi.

Yarış yerişi ilk dəfə 1932-ci ildə (50 km məsafə) Olimpiya proqramına daxil edildi və 1956-cı ildə 20 km məsafəyə yürüş olimpiya intizamına çevrildi. 1992-ci ildən qadınların 20 kilometr məsafəyə yürüş yarışları Olimpiya Oyunlarının proqramına daxil edilmişdir. 10 kilometr məsafə iki Olimpiya Oyunlarının proqramına daxil edilmişdir: 1992 və 1996.

Yarış piyada məsafələri

1. Rəsmi yarış piyada məsafələri Kişilər üçün 20 və 50 kilometrdir;
2. Qadınlar üçün- cəmi 20 kilometr.

Bununla belə, yarışlar 10 kilometr məsafədə də keçirilir. Qışda kişilər arasında 35 kilometr məsafədə yarışlar keçirilir.

Yarışlar şəhərin küçələrində, stadionlarda, əlverişsiz hava şəraitində isə - arenalarda keçirilir.

İdman yerişinin texnikası və qaydaları

Yarış gəzintisi qaydaları idmançılardan iki əsas məqama riayət etməyi tələb edir:

1. Ayaqlardan birinin səthi ilə daimi təması. Hər iki ayağı yerdən qaldırmaq ümumiyyətlə idmançının diskvalifikasiyası ilə nəticələnəcək.
2. Uzatılmış ayaq yerə toxunana qədər düz olmalıdır. Gəzərkən dizini əymək də diskvalifikasiya ilə cəzalandırılır.

Video formatında gəzinti qaydaları

Arıqlamaq üçün idman gəzintisi

Gəzinti, qaçış kimi, artıq çəki ilə mübarizə üçün əla vasitədir, lakin daha az travmatikdir və daha az əks göstərişlərə malikdir.

1. Yavaş bir templə başlayın, rəvan, tədricən artmalıdır. Yavaş-yavaş və tədricən yavaşlayın;
2. Gəzintidən əvvəl aerobik istiləşmə edin və;
3. Bədəninizin mövqeyinə və bütün mərhələlərdə hərəkət texnikasına xüsusi diqqət yetirin;
4. , və dərs zamanı, lazım gələrsə, ağzınızı su ilə nəmləndirin;
5. İdman gəzintisi üçün düzgün ayaqqabı və paltar seçin ki, məşq zamanı narahatlıq hissi olmasın;
6. Sürəti izləməyə davam edərkən burnunuzdan düzgün nəfəs alın;
7. Səhər acqarına və ya axşam yeməyindən 2 saat sonra gəzin;
8. Optimal məşq vaxtı: Həftədə 3-5 dəfə 40-60 dəqiqə.

Nəticə

Yarış gəzintisi arıqlamaq və bədəninizi yaxşı formada saxlamaq, həmçinin bədəninizi yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Gəzmək insan varlığının əsaslarından biridir. Bu, hərəkətə bənzəyir, çünki hər gün, saat, dəqiqə mobil vəziyyətdəyik. Bunun sayəsində bədəndə saxlanılır, maddələr mübadiləsi ilə əlaqəli proseslər stimullaşdırılır, ürək-damar və əzələ sistemi. Zaman keçdikcə insanlar gəzməyi parkda gəzməkdən daha çox şeyə çevirdilər. Görünən monoton, lakin sağlam yerişi diversifikasiya etmək üçün bir çox vasitələr hazırlanmışdır. Alimlər təcrübələr aparmağa başladılar və müəyyən etdilər ki, yalnız sağlamlıq faydaları ilə deyil, həm də onu gücləndirmək və hətta təkmilləşdirmək üçün gəzmək mümkündür. görünüş bədən.

Bu günə qədər əlavə funtlardan xilas olmaq istəyən insanlar üçün onlarla proqram var. Hara baxsanız, hansı proqramı seçsəniz, hər yerdə müxtəlif gəzinti və qaçış növlərini əhatə edən məşqlər olacaq. Qaçış maddələr mübadiləsinin işində sürətləndiricidir. 30-60 dəqiqəlik intensiv qaçışdan sonra susuzluq, daha sonra isə aclıq hissi olduğunu görmək asandır. Və hamısı, çünki qan bədəndə adi haldan daha sürətli dövr etməyə başlayır və oksigen tədarükü prosesi müvafiq olaraq daha sürətli baş verir. Ancaq ətraf mühitdən çox az oksigen var, buna görə də bədən sekresiya məhsullarını oksigenə emal etməyə başlayır. Bunun sayəsində maddələr mübadiləsi sürətlənir və yuxarıda təsvir olunan hisslər güclənir.

Bu məqalədə gəzinti növlərinə diqqət yetiriləcəkdir. Gəzinti ilə nə qədər arıqlaya biləcəyinizi və bunu necə düzgün edəcəyinizi də nəzərdən keçirəcəyik.

Gəzinti növləri

Ümumiyyətlə, altı növ var. Beləliklə, onları sadalayaq:

• gəzinti (sürəti adətən saatda 2 km-dən azdır);
• orta sürətlə gəzinti (bu cür hərəkətlə 10 dəqiqədə 1 km gedə bilərsiniz);
• nordik gəzinti xüsusi çubuqlarla;
• enerji tələb edən gəzinti;
• idman gəzintisi (6-8 dəqiqə ərzində 1 km qət edə bilərsiniz);
• çox sürətli gəzinti(bu növün sürəti saatda 8 km-dən çoxdur, belə nəticələr yalnız daimi məşqlərin köməyi ilə əldə edilə bilər).

Gəzinti texnikası

Piyada getməyin bu qədər asan olduğunu düşünürdünüzmü? Əgər həqiqətən belə bir düşüncəyə qapılmısınızsa, onda hər şeyin göründüyü qədər sadə olmadığını öyrənməyə hazır olun. İdman və ya fiziki yeriş forması ən çətin olanıdır.

İdman gəzintinin əsas xüsusiyyəti iki dəstək mövqeyinin fiksasiyasıdır. İndi çoxları maraqlanır: "Bu nə deməkdir?". Bu o deməkdir ki, yeriyərkən irəli çəkilən yelləncək ayağı, dayaq ayağının barmağı səthdən çıxmazdan əvvəl ayağını yerə qoymalıdır. İkinci vacib prinsip isə hər addımda vurğunun qoyulduğu ayaq diz ekleminde düzəldilməlidir.

Bu, daha çox yerimək və qaçmaq arasında xaç kimidir.

İdman gəzintisi ilə inkişaf etdirilə bilən sürət fərqli ola bilər. Hamısı addımların tezliyindən və uzunluğundan asılıdır.

Gəzinti zamanı bədəninizin bütün kütləsini ən az səylə köçürün. Bunu etmək üçün kürəyinizi düzəltməli və çiyinlərinizi aşağı salmalısınız (yəni onları rahatlaşdırın). Ayaqlar çox gərgin olmamalıdır, ancaq oynaqlar tam şəkildə məşğul olmalıdır.

Qolların vəziyyətinə gəldikdə, onları dirsək birləşmələrində əymək və bədənə paralel olaraq hərəkət etdirmək lazımdır. Bu çox mühüm aspekt, çünki əllərin köməyi ilə verə bilərsiniz böyük sürət sənin addımların. Fırçalarınızı çox gərginləşdirməyin. vermək istəsən ən yüksək sürət hərəkətiniz, dirsəklərinizi daha çox bükün.

Düz olmalı, sinə düzəldilməli və aşağı qarın yuxarıya bükülməli olan gövdənizi unutma.

Gəzintinin faydaları nələrdir?

Hər kəs bilir ki, gəzinti təkcə bütövlükdə bədənin həyati fəaliyyətini və tonusunu qorumaq deyil, həm də arıqlamaq üçün bir yoldur. Nə gəzirsinizsə edin, onun hər hansı bir növü yaxşı tənəffüs sisteminin inkişafına kömək edir. Düzgün nəfəs almağı unutmamaq vacibdir, çünki ondan çox şey asılıdır. Məsələn, metabolizmin tez və ya yavaş-yavaş, uğursuzluqlarla və ya olmadan necə davam edəcəyi. Gəzintinin faydalarına daha yaxından nəzər salaq və yeriməyin bəzi faydalarını sadalayaq.

Tənəffüs sisteminin gücləndirilməsi

Bu gün nəzərdən keçirdiyimiz ilk şey kömək edə bilər. Çox silsiləsi təqdim edirik mühüm qaydalar gəzinti zamanı nəfəs.

• İdman edərkən burnunuzla nəfəs almalısınız. İnhalyasiya ilə birləşdirərək addımlarınızı inkişaf etdirməyə çalışın.
• Ən yaxşısı yerinə yetirmək fiziki məşğələ yollardan uzaqda.
• Çöldəki temperatur sıfır dərəcədən aşağı olduqda, tənəffüs xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün inhalyasiyadan sonra ekshalasiya 2-3 addımdan sonra aparılmalıdır.
• Hərəkətlərinizin ritminə daha tez alışmaq üçün musiqi pleyerindən köməkçi kimi istifadə edə bilərsiniz.
• Nəbzinizi izləməyi unutmayın. Sıx gəzinti dayandırıldıqdan 10 dəqiqə sonra bunun üçün əlini uzatmağı unutmayın. Bu müddət ərzində ürək dərəcəsi tam bərpa edilməlidir.

Məhz bu cür gəzinti universal bir yük növüdür. Sağlam gəzinti ilə hər yaşda olan insanlar, hətta uşaqlar da məşğul ola bilər. Amma eyni göstəricilərdən asılı olaraq hər qrup üçün müəyyən şərtlər var.

Sürət növləri

Bədəndəki yükün dərəcəsi qaçış sürətindən asılıdır, buna görə də aşağıdakı təsnifata diqqət yetirməlisiniz:

• Yavaş temp. Xəstələrə və əməliyyatdan və ya eyni xəstəlikdən sağalanlara belə yerimək tövsiyə olunur. Adətən belə bir qrupun tempi dəqiqədə 60 ilə 70 addım arasında dəyişir.
• Orta temperatur. Bu, yeni başlayanlar üçün xarakterikdir, dəqiqədə 70-90 addımdır və bu tip insansınızsa, əməl etməli olduğunuz göstəricidir.
• Bütün sağlam insanlar üçün tövsiyə olunur sürətli görünüş gəzmək. 90-110 addımdan optimal göstərici olduğuna inanılır.
• Hər gün uzun müddət idman edənlər üçün çox sürətli yerimə forması var. Bu templə bir dəqiqədə insanlar 110-130 addım yeriyirlər.
• Ən sürətli temp dəqiqədə 130 addımdan yuxarıdır, bədəninizi belə yüklərə uyğunlaşdırmaq çox çətindir.

ilə tanış olub müxtəlif növlər gəzinti zamanı sizə uyğun olan dərslərin növünü və tempini seçə bilərsiniz.

Sistematika əsas prinsip olacaq. Sürətinizi və ürək dərəcəsini izləyin. ürək-damar sisteminin yaxşılaşmasına kömək edir, xərçəngin qarşısını alır, səmərəliliyi və insanın psixo-emosional fonunun səviyyəsini artırır.

"Niyə Skandinaviya?" - belə bir sualı tez-tez eşitmək olar. Və hamısı ona görə ki, bu cür hərəkət məhz Skandinaviya ölkələrində icad edilmişdir. Çoxumuz bilirik ki, Şimal Buzlu Okeanına yaxın olan ölkələr niyə ilk növbədə məşhurdur. bu xizək yarışı və onların üzərində gəzmək. Ancaq yayda xizək sürmək necədir, bu ovuşdur, amma hətta burada Vikinqlərin nəsilləri çıxış yolu tapdılar - onları götürdülər. xizək dirəkləri rezin ucları ilə.

Gedişin mahiyyəti qolların ayaqlarla növbəli şəkildə hərəkət etməsidir. Çubuqların köməyi ilə güclü şəkildə işlənir üst hissəsi normal yerişdən fərqli olaraq bədən. Bu növün "arıqlamaq üçün məşqlər" kateqoriyasına daxil olma ehtimalı daha yüksəkdir, çünki belə bir məşqin bir saatında təxminən 400 kkal itirə bilərsiniz. Ürək əzələlərinin, ağciyərlərin işini yaxşılaşdırır və bütün bədəni gücləndirir.

Gəzinti dirəkləri adi materiallardan hazırlanmır. Fiberglas və karbon bu avadanlığın əsas komponentləridir. Tutacaqlar xurma anatomiyasını təkrarlayır və narahatlıq olmadan hərəkət etməyə imkan verir, karbon lifi isə çubuqları elastik edir. Məhz bu elastiklik əllərə düşən zərbələrin çoxunu söndürməyə imkan verir. Çubuqları seçmək üçün bir sadə düsturdan istifadə etməlisiniz: "insan boyu" * 0,68.

Hansı gəzinti arıqlamağa kömək edəcək, aşağıda oxuyun.

Dərhal xəbərdarlıq edəcəyik ki, hər hansı bir nəticə əldə etmək üçün maksimum gəlir tələb olunacaq. Gündəlik 2-3 itirməyə çalışan bir adam üçün əlavə funt, yüksək templə ən azı 10.000 addım getməlisiniz. 1 km piyada təxminən 12 dəqiqə çəkməlidir.

Nəticəni güzgüdə görmək üçün gündə 12 km piyada getmək lazımdır. Özünüzü təchiz edin tam proqram- ayaqlarınıza çəkilər geyinin və isti ola biləcəyiniz paltarlar geyinin. Əgər məşqinizi şaxələndirmək istəyirsinizsə, o zaman pilləkənlərlə yuxarı qalxa bilərsiniz, çünki bu proses həm də kifayət qədər kalori yandırır.

Gəzərkən nə etdiyinizi, hərəkətlərinizin nəyə yönəldiyini, nəyə nail olmaq istədiyinizi az düşünürsünüz. Enerji gəzintisi bədənin eyni mənalı və sistemli hərəkətidir. Bu cür yüklər zamanı nəticəyə mümkün qədər diqqət yetirməli və hədəfi özünüzə tələffüz etməlisiniz. Enerji artımını hiss edin, onu düzgün istiqamətə yönəldin və mümkün qədər baş verənlərə diqqət yetirin.

Bütün gəzintiləri və onların xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirdik. Unutma ki, hərəkət həyatdır və sağlam yaşamaq lazımdır.

Yarış gəzintisində məşq prosesi texnikanın öyrənilməsi ilə başlayır. Yarış gəzintisində hərəkətlərin sadə görünməsinə baxmayaraq, texnikanın öyrənilməsi prosesi həmişə yeni və mürəkkəb bir bacarığın inkişafı üçün uzun bir prosesdir. Şaquli vəziyyətdə düz bir ayağı saxlamağı öyrənmək çox vaxt çəkmir. Çətinlik, yüksək tezlikdə yerinə yetirilən nisbətən kiçik hərəkət amplitüdləri ilə rahatlama ilə əzələ daralmasını düzgün şəkildə alternativ etmək bacarığındadır.

Yarış gəzintisində hərəkətin görünən sadəliyinin arxasında iş və istirahəti birləşdirməyə imkan verən həyəcan və inhibə proseslərinə görə sinir-əzələ aparatının çox mürəkkəb, dəqiq əlaqələndirilmiş fəaliyyəti dayanır. Faydalı təsir göstərməyən bir çox əzələləri işdən kənarlaşdırmaq, yeriməyi təbii və sərbəst etmək, yüksək sürətlə ikiqat dəstəyi saxlamağı öyrənmək - bu vəzifələr sadə deyil, həll etmək üçün çox vaxt tələb olunur.

Texniki təlim ən əvvəldən başlaya bilər. erkən yaş(10-12 yaş), lakin bu proses idman ustalığının artması ilə birlikdə uzun illər davam edəcək.

Təhsilin əsas məqsədi öyrətməkdir düzgün texnika idman gəzintisi, sərbəst şəkildə, həddindən artıq stress olmadan, ilə fərqli sürət hərəkətləri, eləcə də hər bir şagird üçün optimal sürəti (temp və addım uzunluğu) müəyyən edir. Göstərilən tapşırığın həlli üçün aşağıda təlimin metodik ardıcıllığı təklif olunur, xüsusi tapşırıqlar, vasitələr və təlimatlar verilir.

Tapşırıq 1. Yarış yerimə texnikasını təqdim edin.

Obyektlər. 1. İdman yerimə texnikasının xüsusiyyətlərinin izahı. 2. İdman gəzintilərinin nümayişi (müəllim tərəfindən nümayiş, film proqramlarına, kino üzüklərə baxılması). 3. İdman yeriş texnikalarını yerinə yetirmək cəhdləri.

Metodik göstərişlər. Təlimatçı və ya qaçışçı texnikanı izah etdikdən sonra bir neçə dəfə yarış yerişini nümayiş etdirir. Gəzinti həm adi rəqabət sürətində, həm də yavaş-yavaş həyata keçirilir. Gəzinti texnikasını təkrarlamağa çalışaraq, kursantlar 50-60 m məsafədə 2-3 dəfə gəzirlər və müəllim onların diqqətini əsas səhvlərə cəlb edir: ön dayaq mərhələsində və şaquli, gövdənin əyilməsi anında əyilmiş ayaqları. irəli və geri, hərəkətin ümumi sərtliyi və s. .

Tapşırıq 2. Yarış yerişi zamanı ayaqların düzgün hərəkətlərini öyrətmək.

Obyektlər. 1. Ayağın düzəldilmiş yerə qoyulduğu və şaquli anına qədər bu vəziyyətdə qaldığı gəzinti. 2. Sürətin daimi artması ilə eyni məşq.

Metodik göstərişlər. Gəzinti zamanı ayaq dabandan yerə qoyulmalı, sonra bütün ayağın üzərinə yuvarlanmalıdır. Tələbələrə ayağı əvvəl deyil, yerə qoyulan zamana qədər aktiv şəkildə düzəltməyi xatırlatmaq faydalıdır. Əks təqdirdə, qaçmağa keçidə kömək edən "yelləncək" ilə gəzmək ortaya çıxacaq. Aşağı ayağın aktiv şəkildə irəli çəkilməsi yalnız enişin əvvəlində ayağın uzanmasını yerinə yetirməkdə çətinlik çəkənlərə tövsiyə edilməlidir.

Tapşırıq 3. Yarış yerişi zamanı çanaq sümüklərinin hərəkətini öyrətmək.

Vasitə 1. Çanaq sümüklərinin şaquli ox ətrafında hərəkətlərinə diqqət yetirməklə, güclü, geniş addımlarla yerimək. 2. Düz bir xəttdə yerimək, şaquli ox ətrafında bir qədər fırlanmadan sonra ayağı ifşa etmək. 3. Normal duruşda bədən çəkisinin ayaqdan ayağa dəyişən ötürülməsi (qolları hərəkət etdirmədən). 4. İrəli getmək, kiçik addımlar atmaq, ayağı dabandan qoymaqla eynidir.

Metodik göstərişlər. Hər bir məşq bir neçə dəfə təkrarlanır (texnikanın fərdi elementlərinin inkişafından asılı olaraq). Bu məşqlərdə məsafə 50-100 m-dir.Şagird əsarətə düşmədən bədəni ayaqdan ayağa yaxşı köçürürsə, onda 3-cü və 4-cü məşqləri buraxmaq olar. 2-ci məşq stadionun qaçış yolunun qaçış xətti boyunca yerinə yetirilə bilər. 2-ci və 3-cü məşqlərdə corabları çölə çevirmədən ayaqları düz qoymaq lazımdır.

Tapşırıq 4. Yarış yerimə zamanı qolların və çiyinlərin düzgün hərəkətlərini öyrətmək.

Obyektlər. 1. Əl hərəkətlərinin yerində təqlid edilməsi. 2. Əlləri arxada gəzdirmək. 3. Demək olar ki, düz qollarla yerimək. 4. Çiyinlərin və qolların aktiv işi ilə yarış yerişi.

Metodik göstərişlər. 1-ci məşqdə eninə istiqamətdə hərəkətlərə icazə verməyin. Hərəkət sərbəst, həddindən artıq stress olmadan olmalıdır. 2-ci məşqi yerinə yetirərkən, çiyinlərin aktiv hərəkətlərinə ehtiyacı olanlara işarə etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə əllər arxadan bağlana bilər. 3-cü məşqdə qol hərəkətləri geniş və sərbəst aparılmalıdır. Bu məşqlərdə gediş məsafəsi 100 m-dir.

Tapşırıq 5. Yarış yerimə texnikasının təkmilləşdirilməsi.

Obyektlər. 1. Müxtəlif sürətlə gəzinti idmanı: yavaş, orta, sürətli. 2. Maili cığır (aşağı, yuxarı), magistral yol boyunca döngədə yerimək idmanı.

Metodik göstərişlər. Texnikanı təkmilləşdirərkən aşağıdakılara diqqət yetirmək lazımdır: a) torsonun və başın vəziyyəti;

b) torsonun, ayaqların və qolların hərəkətlərinin yumşaqlığı, emansipasiyası;

c) kifayət qədər addım uzunluğu, pulsuz transfer ayaqları, ayağın mümkün qədər aşağı aparıldığına əmin olun; d) dabanın yerdən vaxtında (erkən deyil) ayrılması; e) bütün hərəkətlərin koordinasiyası.

Gəzinti zamanı bədənin həddindən artıq şaquli və yanal titrəyişlərindən qaçınmaq lazımdır. Gəzinti məsafəsi tədricən 400-800 m və ya daha çox artır.

İdman yerişinin texnikasını təkmilləşdirərkən hər bir şagird müəllimin köməyi ilə özü üçün rahat olan yerimə sürətini, nəfəslərin, nəfəslərin və addımların sayının optimal nisbətini və s. Maili cığırla gedərkən şagirdlər bədənin düzgün vəziyyətinə nəzarət etməli, yoxuşa gedərkən yamacın sıldırımlığından asılı olaraq bədəni irəli əyməli, enərkən isə məharətlə arxaya söykənməlidirlər.

Bəzi idmançılar dəstək müddəti ərzində ayağını (və ya hətta ayaqlarını) tam olaraq uzada bilmirlər. Bu vəziyyətdə aşağıdakı məşqlər tövsiyə olunur:

1. Diz ekleminde ayağı düzəltməyə vurğu ilə yoxuşa doğru yerimək.

2. Bədəni qabağa əyərək yerimək (ayaqları düzəltmək lazımdır, əllər düzəlməyə kömək edir).

3. Hər addımda bədəni irəli əyərək yerimək və sol ayaq qabaqdadırsa, onda sol əl ayağa toxunur.

"Şillə" gəzintisini aradan qaldırmaq və alt ayağın əzələlərini gücləndirmək üçün aşağıdakı məşqlər istifadə olunur:

1. Ayaqlar geniş bir addımda, ayaqda ayaq bütün ayağın arxasında, ayaq önündə dabanda. Corabın arxasına atlayın duran ayaq, ayaq üstə duran ayağın qarşısında bütün ayaqda, sonra başlanğıc mövqeyini götürün.

2. Divardan 60-70 sm məsafədə gimnastika dəzgahına və ya döşəməyə döngələri yapışdırın. Arxanızla divara dayanaraq, ayaq barmaqlarınızla ilgəklərdə durun və əllərinizin köməyi olmadan (və ya bir az köməklə) divara söykənənə qədər bütün bədəninizi arxaya əyin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

3. Gəzinti, bu zaman ayağın dabandan qoyulması ayaq barmağına qədər kəskin yuvarlanma ilə vurğulanır.

4. Yumşaq yerdə yerimək.

Çanağın şaquli ox ətrafında fırlanmasını yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər tövsiyə olunur:

1. Ayağın enində ayaqlar, sinə qarşısında əllər. Çiyin qurşağının və çanağın qarşılıqlı əks fırlanmaları.

2. Eynilə, qollar yarış yerişində olduğu kimi hərəkət edir.

3. “Burulma” ilə yerimək, sol ayaqla sağa qədər irəli deyil, sağ ayaqla isə sola doğru addımlamaq.

4. Eyni, ancaq ayağınızı düz bir xəttə qoyun (düz bir xəttdə gəzinti). Ayağınızı yan tərəfə deyil, irəli aparın.

5. Sol ayaq üzərində dayanaraq, sağ ayaq öndə, əllər sinə qarşısında əyilmişdir. Qolların əks istiqamətdə hərəkətləri ilə sola hərəkəti vurğulayaraq əyilmiş ayağı kəskin şəkildə sağa və sola hərəkət etdirin.

6. Eyni, lakin əllərin dəstəyi ilə.

7. Atlama, çanağı şaquli ox ətrafında kəskin şəkildə sağa və sola çevirmək.

8. Sol tərəfi irəli tutaraq yerimək, çanaq sümüyü kəskin dönmə ilə sağ ayaq bir dəfə solun qarşısında, digər dəfə arxada hərəkət edir.

9. Eyni, lakin sağ tərəfi ilə.

10. Çanağın şaquli ox ətrafında ilkin fırlanması ilə ayaq barmaqları ilə içəriyə doğru yerimək. Addım uzunluğu 40-50 sm.

11. İdman gəzintisi "ilan" 2-4 m sağa və sola. Qolların və çiyin qurşağının hərəkətlərini yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə olunur:

1. Yarış gəzintisi - əllərinizi sinənizin önünə sıxın.

2. Yarış yerişi - başın arxasında əllər.

3. Yarış yerişi - çiyinlərdə çubuqla və arxada dirsək birləşmələrində çubuqla.

Sürətli yeriyənlər uzun müddət ərzində yüksək idman nəticələrinə nail olurlar uzun məşq. Yetkin idmançılar məşqə başlayırlarsa, o zaman, bir qayda olaraq, idman ustası (cms) və ya idman ustası (ms) namizədi standartlarını yerinə yetirməzdən əvvəl sistematik təkmilləşdirməyə 4-5 il sərf edirlər. Fərdi, müstəsna istedadlı idmançılar var ki, onlar üçün bu müddət bir qədər qısa olub: L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaqa. Amma elə idmançılar var ki, əsl ustalığa yalnız 6-7 yaşında, uşaqlıq və ya yeniyetməlik dövründən məşq etməyə başlayıblar: V.Rezaev, N.Vipiçenko, A.Solomin və başqaları.

Uzunmüddətli təlimin əsas prinsipi tədricən artımdır məşq yükü; buna həm təlim vasitələrinin həcmini, həm də onların intensivliyini artırmaqla nail olunur.

Müəyyən vaxta qədər əsasən məşq vasitələrinin həcmi artır, sonra məşq effekti həm mütləq (məşqin intensivliyi, məsafə seqmentlərinin keçmə sürəti), həm də nisbi intensivliyi artırmaqla əldə edilir, yəni. gəzinti və qaçışda artım, 130 vuruş / dəq və daha çox ürək dərəcəsi ilə həyata keçirilir.

Bədən tərbiyəsi vasitələrini götürsək, məşqin ilk illərində onların rolu və əhəmiyyəti idmançının əsas keyfiyyətlərinin inkişafının artıq baş verdiyi sonrakı illərdən daha böyükdür, yəni. daha çoxu üçün ilkin şərtlər yaradılmışdır ixtisaslaşdırılmış təlim. Onu da qeyd edirik ki, texnikanın təkmilləşdirilməsi uzunmüddətli idman yolu boyunca məşqçilərin və idmançıların daimi qayğısı olaraq qalır.

Yarış gəzintisində uzunmüddətli təlim bir neçə mərhələdən ibarətdir. Yetkinlər məşq etməyə başlayırlarsa, onda onların inkişaf yolu uşaqlarla eyni istiqamətə malikdir, lakin mərhələlər daha qısadır.

Birinci mərhələ ilkin hazırlıq mərhələsidir (9-11 yaş).

İkinci mərhələ ilkin ixtisaslaşma mərhələsidir (12-15 yaş).

Üçüncü mərhələ dərin ixtisaslaşma mərhələsidir (16-18 yaş).

Dördüncü mərhələ idmanın təkmilləşdirilməsi mərhələsidir (19 yaş və yuxarı).

Mərhələnin əsas vəzifəsi uzunmüddətli aerobik işə meylli olan bacarıqlı uşaqların seçilməsidir, yəni. gəzməyə. Uşaqları irqi gəzintiyə maraqlandırmaq vəzifəsi daha az vacib deyil. Müvəffəqiyyət məşqçiyə yalnız bu mərhələdə seçim tapşırıqları düzgün həll olunarsa və uşaqlar bu xüsusi atletika növündə məşq etmək arzusunda olarsa gələcək.

Təcrübə göstərir ki, uşaq idman nəticələrinin nikbin real proqnozları, SSRİ-nin ən güclü qaçışçıları ilə görüşlər və ya ittifaq respublikaları, ən böyük sovet qaçışçılarının çıxışlarının tarixi ilə tanışlıq idman yarışları- bütün bunlar idman gəzintisinə marağın artmasına kömək edir. Əgər ilkin hazırlıq prosesində uşaqlar idman gəzintisinə müəyyən maraq göstərmirdilərsə, gələcəkdə seçilmiş qrupları gəzinti üzrə sonrakı ixtisaslaşma üçün saxlamaq çətindir.

Dözümlülüklə birbaşa əlaqəli olan məşqlərə və idmana uyğun olaraq yarış yerişində müvəffəqiyyətli inkişafa meylli olan uşaqları seçmək lazımdır: uzun xaçlar, xizəklər, magistral qaçışlar, gəzintilər, həmçinin nəticələrə əsasən. məşq yarışları 1, 2 və 3 km piyada.

Hazırlığın ilkin mərhələsində seçilən və irqi gəzinti üzrə ixtisaslaşmış qruplarda iştirak etmək arzusunu ifadə edən uşaqlar ilkin ixtisas mərhələsinə keçirlər.

İlkin ixtisaslaşma mərhələsinin vəzifələri: nəzəri biliklərin əsasının yaradılması, fiziki keyfiyyətlərin, xüsusən də dözümlülüyün dominant keyfiyyət kimi inkişafı, yarış yerişi vərdişlərinə daha da yiyələnmək, yerimə texnikasının əsasları ilə tanışlıq; gələcək idman ustası üçün zəruri olan iradi keyfiyyətlərin təkmilləşdirilməsi.

Mərhələ müxtəlif doyma ilə xarakterizə olunur məşq edin, bunlar birbaşa ümumi bədən tərbiyəsi ilə bağlıdır, çünki xüsusi bədən tərbiyəsi vasitələrinin arsenalı çox məhduddur və bu, cəlb olunanların mərkəzi sinir sistemini nəzərəçarpacaq dərəcədə yorur. Uşaqların yarış gəzintisi ilə məşğul olmaq istəyini itirməməsi üçün məşq məşğələlərinin emosionallığını unutmamaq xüsusilə vacibdir.

Səhnədə məşq vasitələri: müxtəlif sürətlə yarış yerişləri; xüsusi gəzinti məşqləri; qaçış - 180 vuruş / dəq və daha çox nəbzlə yavaş qaçışdan; xizək sürmək, müntəzəm gəzinti.

Bu dövrdə uşaqlar qaçış, xizək sürmə və atletikanın digər növləri üzrə uğurla yarışa bilərlər.

Bu mərhələdə 3-4 illik hazırlıq üçün xüsusi vasitələrin ümumi həcmi ildə 2000-dən 3900 km-ə qədər arta bilər, dəqiqədə 130 və daha yüksək ürək dərəcəsi ilə yerinə yetirilən xüsusi vasitələrin həcmi isə 900-ə bərabər ola bilər. Eyni dövrdə -2700 km.

Rəqabət sürəti (ərəfəyə yaxın sürət anaerob metabolizm ANPO) 400-450 km-ə qədər arta bilər; məşq məşğələlərinin sayı - 550-600-ə qədər (səhər seansları daxil olmaqla), bunun 35-40% -i bədən tərbiyəsi üçün olacaq; yalnız gəzinti üzrə yarışların sayı - b-8.

Mərhələdə nəzarət hərəkətləri bunlardır: 60, 100, 800, 3000 m qaçış; ayaq üstə uzunluğa tullanma, ayaq üstə üç təkanla tullanma; dərman topu atmaq (3 kq); xizək sürmə 3 və 5 km, yürüş 3 və 5 km. 15-16 yaşlı yeniyetmələr üçün xizək sürmək və 10 km məsafəyə yürüşdən uğurla istifadə etmək olar.

İlkin ixtisaslaşma mərhələsi üçün ilboyu hazırlığın dövrləşdirilməsi şərtidir. Çox şey yerli müsabiqə təqvimindən, mövcud çətinliklərdən asılıdır sağlamlıq düşərgəsi, iştirak gənc idmançılar uzun müddət ərzində düşərgə səyahəti və s.

Bu mərhələdə məşq yükünün daha da artması müşahidə olunur. Hər şeydən əvvəl, məşq məşğələlərinin sayı artır, xüsusi vasitələrin ümumi həcmi, eləcə də dəqiqədə 130 döyüntü və ya daha çox ürək dərəcəsi ilə həyata keçirilən xüsusi vasitələrin həcmi (sözdə nisbi intensivlik).

OFP-nin payı nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır, lakin yarışların sayı ildə 10-11 starta qədər artır. Xüsusi bədən tərbiyəsiəsasına çevrilir. Qabaqcıl ixtisaslaşma mərhələsində çox yüksək gediş sürətində ikiqat dəstəyi necə saxlamağı öyrənmək lazımdır. Mərhələnin vəzifəsi 1-ci idman kateqoriyası və ya hətta km-də nəticələr əldə etməkdir.

Xüsusi qurğuların ümumi həcmi ildə 4500-4750 km-ə çatır.

Nəzarət məşqləri: 3 km məsafəyə yürüş - 12.50.0-13. 00.0; 5 km məsafəyə yürüş - 21. 50,0-22. 00.0; 10 km məsafəyə yürüş - 44. 40,0-45. 30,0; 3000 m qaçış - 8. 56,0-9. 10.0; bir yerdən üçqat tullanma - 7.50-7.70; doldurulmuş top atma - 13.00-13.50 m; xizək sürmə 10 km - 34.30-36.30.

İlboyu Təlim

Hazırlıq dövrü 26 həftə davam edir və ümumi hazırlıq (10 həftə) və xüsusi hazırlıq (16 həftə) mərhələlərindən ibarətdir (Cədvəl 1).

Cədvəl 1. Nümunə Planı piyadaların dərin ixtisaslaşma mərhələsində ilboyu hazırlığı (16-18 yaş)

Ümumi hazırlıq mərhələsinin vəzifələri: nəzəri bilik səviyyəsinin artırılması, bədənin funksional imkanlarının ümumi səviyyəsi, ümumi dözümlülüyün inkişafı, hərtərəfli bədən tərbiyəsi, yarış yerimə texnikasının təkmilləşdirilməsi.

Təlim vasitələri: normal və idman yerişləri, qaçışlar, ümumi inkişaf məşqləri, idman oyunları, üzgüçülük, yerimə texnikasını və inkişafı təkmilləşdirmək üçün xüsusi gəzintilər. zəruri keyfiyyətlər(məsələn, sözdə güc dözümlülüyünün inkişafı üçün).

Qaçışçının ilboyu hazırlığının xüsusi hazırlıq mərhələsi ümumi hazırlıq mərhələsi ilə eyni vəzifələrə malikdir, lakin xüsusi dözümlülük və yerimə sürətini artırmaq vəzifəsi vurğulanır. Təlim vasitələri əvvəlki mərhələdə olduğu kimidir. 16 həftə ərzində məşq seqmentlərində yerimə sürəti tədricən artır. Mərhələnin sonunda təlim seqmentlərini keçmə sürəti il ​​üçün planlaşdırılan nəticənin orta rəqabət sürətini bir qədər üstələyə bilər. Xüsusi təlim- Yekun - yarışlar üçün keçirilmir. Yarışlar idmançının fiziki hazırlığının vəziyyətinə nəzarət kimi qəbul edilir.

Müsabiqə müddəti 22 həftə davam edir və iki mərhələdən ibarətdir: ilkin müsabiqə mərhələsi (8 həftə) və əsas müsabiqə mərhələsi (14 həftə).

Müsabiqə dövrünün birinci mərhələsinin vəzifələri: nəzəri biliklərin səviyyəsinin artırılması; fiziki və daha da inkişafı və təkmilləşdirilməsi əxlaqi və iradi keyfiyyətlər; maksimum stresə hazırlıq; yeriş texnikasının təkmilləşdirilməsi, xüsusən də yüksək hərəkət sürətində yerlə daimi təması saxlamaq.

Təlim vasitələri: idman yerişinin texnikasını təkmilləşdirmək və sürəti inkişaf etdirmək məqsədi ilə isinmə və axşam məşğələsində həyata keçirilən ümumi inkişaf etdirici məşqlər, yeriş üçün xüsusi məşqlər; müxtəlif sürətlə yürüş (mümkün olan maksimuma qədər); vahid və dəyişkən sürətlə qaçış və nəhayət, aktiv istirahət və ümumi dözümlülüyün lazımi səviyyədə saxlanması məqsədi ilə istifadə edilən müntəzəm (gəzinti) yerimə.

Müsabiqə dövrünün ikinci mərhələsinin (əsas yarışların) vəzifələri əvvəlki mərhələdə olduğu kimidir, lakin burada əsas vəzifə- idman formasına nail olmaq və bütün ikinci mərhələdə onun saxlanması.

Təlim vasitələri əvvəlki mərhələdə olduğu kimidir.

Keçid dövründə aşağıdakı vəzifələr həll olunur: a) ümumi bədən tərbiyəsinin əldə edilmiş səviyyədə saxlanılması; b) xüsusi təlim yükünün tədricən azaldılması; c) aktiv istirahətin təmin edilməsi; d) idman yerişinin texnikasının təkmilləşdirilməsi; e) nəzəri biliklərin səviyyəsinin yüksəldilməsi.

Təlim keçid dövrü yükün azalmasında “böyük dalğa” dövrüdür. Keçid dövründə gəzintiçilərin hazırlığı həm vasitələrin istifadəsində, həm də məşqlərin dozasında müxtəlifdir.

Dördüncü mərhələ üçüncü mərhələnin - dərin ixtisaslaşma mərhələsinin üzvi davamı hesab edilməlidir. Yarış gəzintisində ən yüksək nailiyyətlər irqi gəzintisində kifayət qədər uzunmüddətli təcrübəyə malik olan yetkin qaçışçılar tərəfindən əldə edilir. Qaçışçılar üçün rekord nəticə göstərmək üçün ən əlverişli yaş 24-28 yaş müəyyən edilib, lakin hər iki istiqamətdə də sapmalar var. İdmanın təkmilləşdirilməsi mərhələsi fərdiləşdirmə prinsipinin istifadəsi ilə xarakterizə olunur. MS standartlarına nail olmaq üçün təlim yükünün daha da artırılması lazımdır.

Təlim yükünün artırılması xüsusi məşq vasitələrinin ümumi həcminin artırılması, 130 döyüntü/dəq və daha çox ürək dərəcəsi ilə idman yeriməsi, rəqabət sürətinin artırılması və s.

Dövrlər və mərhələlər, habelə tapşırıqlar, təlim vasitələri və üsulları əvvəlki mərhələyə uyğundur. Aylıq və həftəlik sikllərin qurulması prinsipləri də dərin ixtisaslaşma mərhələsinə uyğundur.

İdmanın təkmilləşdirilməsi mərhələsində ilboyu məşq üçün təxmini plan veririk (Cədvəl 2).

Müsabiqəyə hazırlıq. ENPP-də sayı olsa da, sinifdə yükü azaltmaq lazımdır təlim günləri eyni qala bilər. Fərdi yükün azalması təlim sessiyaları yarışdan əvvəl gücün toplanması üçün zəruridir.

10-15 km nəzarət yürüşü 20 km-in başlamasına 10-12 gün qalmış, nəzarət yürüşü isə 30-40 km - yarışa 16-20 gün qalmış 50 km məsafədə aparılmalıdır.

Cədvəl 2. İdmanın təkmilləşdirilməsi mərhələsində (19 yaş və yuxarı) bir gəzintiçi üçün il boyu məşq üçün təxmini plan

İdmançının yarışlarda kifayət qədər tez-tez çıxış etməli olduğu hallarda, nəzarət gəzintisi aparmaq məsləhət görülmür.

Yarışdan dərhal əvvəl idmançılar adətən 2-3 gün istirahət edirlər. Yarış ərəfəsində növbəti günün yarış saatlarına təsadüf edən saatlarda 50-60 dəqiqə isinmək faydalıdır.

Yarış yerişinin qısa məsafələrdə (200, 300, 400 m) çox yüksək intensivliklə həyata keçirilməsi də məqsədəuyğundur, lakin təkrarların sayı az olmalıdır (2-4).

Yarış gününün rejimi, mümkünsə, əvvəlki günlərin rejimindən fərqlənməməlidir.

Yarış günü isinmə hərəkətləri yarışın başlamasına 50-60 dəqiqə qalmış aparılmalıdır. İstiləşmədən sonra istirahət 10-15 dəqiqə ola bilər. Piyadanın isinməsi yavaş qaçış, idman yerişi, ümumi inkişaf və xüsusi hazırlıq məşqlərindən ibarətdir. Birinci dövrəni və ya məsafənin birinci kilometrini daha sərbəst gəzmək üçün isinmə hərəkətinə xırda yeriş və 3-4 dəfə 60-100 m sürətlənmə daxildir. xüsusi məşqlər yavaş gəzinti və ya yavaş qaçış ilə istiləşmədə. Bu yarışda ilk dövrəyə (stadionda) və ya birinci kilometrə (magistral yolda) planlaşdırılan sürətlə 300-400 m məsafəyə yürüşlə isinmə hərəkətini başa çatdırmaq tövsiyə olunur.

Hər bir qaçışçının məsafəni qət etmək üçün taktiki planı olması arzu edilir. Misal üçün:

1. Başlanğıcdan güclü başlayın (məqsəd qalan iştirakçıları qabaqlamaqdır), yaranan boşluğu məsafənin sonuna qədər saxlayın.

2. Məsafənin ortasında getməyi sürətləndirin və bununla da qələbəni təmin edin.

3. Məsafənin birinci yarısının nisbətən zəif keçidi ilə, ikinci yarının və ya məsafənin sonuncu hissəsinin (yarımdan az) sürətlə keçməsi səbəbindən qələbəyə hesablanmaq.

4. Plana uyğun olaraq bütün məsafəni bərabər şəkildə qət edin orta sürəti və s.

Bəzi qaçışçılar, taktiki səbəblərdən rəqiblərinə əlverişsiz şərait yaratmaq üçün məsafədə təkan və sürətlənmələrdən istifadə edirlər (əlbəttə ki, sonuncular bu təkanları və sürətlənmələri qəbul edərsə).

Bəzən bir qrup rəqiblə getmək məsləhət görülür (əs komanda yarışı, qrupda ən təcrübəli iştirakçıların olması və s.). Eyni zamanda, "başqasının hərəkət tempinə" girə biləcəyinizi və istədiyiniz nəticəni göstərməyəcəyinizi nəzərə almaq lazımdır.

Taktiki plan müstəqil və ya məşqçi ilə birlikdə tərtib edilir. Eyni zamanda, rəqiblərin tərkibini, onların imkanlarını və rəqiblərin imkanlarını, ərazini, hava şəraitini və digər amilləri nəzərə almaq lazımdır. Planlaşdırılan taktiki plan qaçışçıya məsafədə özünü daha inamlı hiss etməyə imkan verir.

Müvəffəqiyyət qüvvələrin düzgün paylanması qabiliyyətindən asılı olduğu 50 km məsafəyə xüsusilə ciddi diqqət yetirilməlidir.

20 km məsafədə çıxış edən sürətli gəzintiçilər ildə təxminən 8-10 dəfə başlayırlar. Bu nömrəyə 10 və 5 km-lik yarışlar daxil ola bilər. Sürətli yeriyənlər 6-7 dəfə, onlardan 2-3 dəfə tac məsafəsində çıxış edirlər.

Yarışlar arasındakı interval (istirahət və növbəti yarışa hazırlıq) 20 km üçün təxminən 16-20 gün, 50 km üçün - 30 günə qədər olmalıdır.