Xoreoqrafik terminologiya qısaca izah etmək və ya təsvir etmək çətin olan məşqləri və ya anlayışları ifadə etmək üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi adlar sistemidir.

17-ci əsrdə (1701) fransız Raul Feyet klassik rəqs elementlərini qeyd etmək üçün bir sistem yaratdı. Bu terminlər hazırda dünya xoreoqrafiyası sahəsində mütəxəssislər tərəfindən tanınır.

Xüsusi ədəbiyyata müraciət etsək, tələbələr tanış olmayan terminlərlə qarşılaşdıqda çətinlik çəkirdilər, məsələn: “Ayaqların çevrilməsi” və bu, klassik rəqs elementlərinin ifa texnikası üçün zəruri və əvəzsiz şərtdir, gimnastikada “Korpus” qəbuledilməz termin, "Duruş" ilə əvəz olunur , "Balon" - sıçrayışda pozanı düzəltmək bacarığı, "Güc" - zəruri hazırlıq hərəkəti piruetləri yerinə yetirmək üçün əllər, "Aplomb" - praktikantın sabit mövqeyi, "Yüksəklik" - atletin atlamada uçuşun maksimum mərhələsini göstərmək bacarığı, "Priporacion" - hazırlıq məşqləri element başlamazdan əvvəl əl və ya ayaq, "Xaç" - aşağıdakı istiqamətlərdə elementlərin icrası: irəli, yan, arxa, yan və ya əks istiqamətdə.

Texniki terminləri bilmək öyrənmə prosesini sürətləndirir. Xoreoqrafik terminologiya hərəkəti gimnastikadan daha ətraflı xarakterizə edir. Bu, beynəlxalq rəqs dili, xoreoqraflarla ünsiyyət qurmaq bacarığı, xüsusi ədəbiyyatı başa düşmək, məşq birləşmələrini, dərsləri, eskizləri, döşəmə məşqlərini, kompozisiyaları qısaca qeyd etmək bacarığıdır.

Terminologiya həmişə söz yaradıcılığı qaydalarına uyğun qurulur. Termin əsas üstünlüyü qısalıqdır. Bu, tapşırıqları izah etmək üçün vaxtı azaltmağa, dərsin sıxlığını saxlamağa imkan verir.

Ancaq həmişə tələbələr xoreoqrafik terminologiyanı yadda saxlaya bilmirlər, buna görə də tələbələr tərəfindən öyrənilən materialın daha əlçatan qavranması üçün gimnastika terminologiyasından istifadə edərək xoreoqrafik elementlər yazmaq ideyası yarandı.

Təcrübə göstərir ki, hərəkətlərin adlarını xatırlamaqda çətinlik çəkənlər məhz xoreoqrafiya hazırlığı olmayan tələbələrdir. Bir qayda olaraq, bunlar akrobatik yolda trambolinlər və tullananlardır. Lakin CMS və MS standartlarını yerinə yetirmiş idmançılar heç də həmişə şərtlər və şərtlər haqqında məlumatlı olmurlar düzgün texnika hətta ən sadə elementləri yerinə yetirir. Belə bir cədvəlin yaradılması, elementlər üçün çoxlu sayda illüstrasiya tələbələrin xoreoqrafiya hazırlığı sahəsində biliklərini təkmilləşdirməyə, xoreoqrafiyanın terminlərini mükəmməl bilməyə və lazım gəldikdə xoreoqrafiyaya dair xüsusi ədəbiyyatdan istifadə etməyə imkan verir.

KLASSİK RƏQSDƏ ƏL VƏ AYAQLARIN MÖVQƏLƏRİ ƏL VƏZİYƏLƏRİ

hazırlıq

Əllər aşağı, dirsək və bilək oynaqlarında yuvarlaqlaşdırılmış, ovuc yuxarı. xurma içərisində baş barmaq

mən - birinci

Əllər irəli, dirsək və bilək birləşmələrində yuvarlaqlaşdırılır

II - ikinci

Əllər yanlara doğru irəli, dirsək və bilək oynaqlarında yuvarlaqlaşdırılmış, ovuclar içəriyə

III - üçüncü

Əllər yuxarıya doğru, dirsək və bilək birləşmələrində yuvarlaqlaşdırılıb, ovuclar içəriyə

ƏL MÖVQƏSİ VARİANTLARI

Üçüncü mövqedə sağ əl sol əl ikinci mövqedə

Sağ əl irəli, ovuc aşağı, sol əl geri, ovuc aşağı

Sağ əl ikinci vəziyyətdə, sol əl hazırlıq vəziyyətində

Sağ əl ilk vəziyyətdə, sol əl hazırlıq vəziyyətində

Sağ əl üçüncü, sol əl hazırlıq vəziyyətində

AYAQ MÖVQƏLƏRİ

mən - birinci

Qapalı ayaq barmağı fərqlənir. Dabanlar bağlıdır, ayaq barmaqları çıxır. Ayaqlar ağırlıq mərkəzinin ayaq boyunca vahid paylanması ilə eyni xəttdə yerləşir

II - ikinci

Ayaq barmaqları çölə çıxmış geniş ayaq duruşu. Ayaqlar bir-birindən ağırlıq mərkəzinin ayaqlar arasında vahid paylanması ilə bir ayaq məsafəsində eyni xətt üzərində yerləşir.

III - üçüncü

Sağ sol ayağın ortasına yapışdırılır (corablar çıxır)

IV - dördüncü

Ayaq ayrı, solun qarşısında (bir ayaq məsafəsində) corablar xaricə (hər iki ayaqdan həyata keçirilir)

V - beşinci

Solun qarşısında qapalı duruş, ayaq barmaqları çölə (sağ daban solun barmağı ilə bağlanır, hər iki ayaqda aparılır)

VI - altıncı

Qapalı duruş (daban və ayaq barmaqları bağlı)

ÇALIŞMA Elementlərinin SİYAHISI

Məşq - dəstəkdə və ya ortada müəyyən edilmiş ardıcıllıqla xoreoqrafik məşqlər.

90°, 180°, 360°, 540°, 720°, 1080° döndərirlər.

ÇALIŞMALARIN ƏSAS ELEMENTLƏRİNİN TƏDRİSİ METODOLOGİYASI

DEMI PLIE, GRANA PLIE (YARIM Squat, Squat)

Məşqin məqsədi omba, diz və ayaq biləyi oynaqlarında oynaq-bağ aparatının elastikliyini və "eversiyanı" inkişaf etdirməkdir. Məşq Axilles tendonunu uzatmaqla atlama qabiliyyətinin inkişafına kömək edir.

Yarım çömbəlmək(demi plie)

Yarım çömbəlmə bütün mövqelərdə yerinə yetirilir. Bu məşqdə dabanlar yerdən düşmür, bədənin çəkisi hər iki ayağa bərabər paylanır. Bacakların fleksiyası və uzadılması hamar bir şəkildə, dayanmadan, "ters" həyata keçirilir, dizlər çiyinlərin xətti boyunca yanlara yönəldilir. Duruş düzdür.

çömbəlmək(böyük qat)

Çömbəlmə bütün mövqelərdə həyata keçirilir. Birincisi, yarı çömbəlmə hamar bir şəkildə həyata keçirilir, sonra dabanlar tədricən yüksəlir və dizlər mümkün qədər əyilir. Bükülmə zamanı dabanlar əvvəlcə yerə düşür, sonra dizlər düzəldilir. Dabanları qaldırarkən, ayaq barmaqlarında yüksək qalxmayın. İstisna, ayaqların geniş mövqeyinə görə dabanların yerdən çıxmadığı ikinci mövqedəki böyük plitələrdir.

Fleksiya və uzanma hamar bir şəkildə, eyni sürətlə aparılmalıdır. Sürət orta səviyyədədir. Məşqə başlamazdan əvvəl hazırlıq vəziyyətindən əl (hərəkət barredə aparılırsa) və ya hər iki əl (hərəkət ortada aparılırsa) hazırlıq vəziyyətindən birinci mövqedən ikinciyə keçirilir. Sonra, ayağın əyilməsinin başlanğıcı ilə, qol (və ya hər iki qol) ikinci mövqedən hazırlıq vəziyyətinə enir və ayaq uzatmasının başlanğıcı ilə qol yenidən birinci mövqedən ikinciyə keçir.

BANTMAN TANDYU (GENİŞ EDİLMİŞ)

(ayağın barmağındakı mövqeyi irəli, yana, arxaya)

Döşəmə boyunca ayağın barmağındakı vəziyyətinə sürüşərək ayağın əyilməsi və uzadılması. Birinci və ya beşinci mövqedən üç istiqamətdə həyata keçirilir: irəli, yan, arxa.

Məşqin məqsədi ayağı düzgün istiqamətdə düzgün uzatmağı öyrətmək, liftin (ayaq biləyi birləşməsinin) gücünü və elastikliyini və gözəl bir ayaq xəttini inkişaf etdirməkdir.

Batman tandyu(sağ tərəfdən dırnağa)

Batman tandyu irəli(ayağında sağ irəli)

banman tandyu geri(sağ ayaq üstə)

Batman tandyu geri və irəli bədənə ciddi şəkildə perpendikulyar bir xətt boyunca və yan tərəfə - tam olaraq çiyin xətti boyunca aparılır. Batman tandyuunu yerinə yetirərkən əvvəlcə bütün ayaq yerə sürüşür, sonra barmaqlar və yüksəliş tədricən uzadılır. Bədənin ağırlıq mərkəzi dayaq ayağındadır, barmaq yerdən düşmür.

Dizlərin həddindən artıq uzadıldığından və hər iki ayağın "dönük" qaldığından əmin olun. Ayağı uzatma anında ayaq barmağına vurğu olmamalıdır. Ayaq geri dönəndə ilkin mövqe ayaq tədricən yerə enir. Daban yalnız başlanğıc vəziyyətdə yerə düşür.

İrəli yerinə yetirildikdə, sürüşmə dabandan başlayır və ayaq barmağı ilə IP-yə qayıdır. Geriyə doğru yerinə yetirildikdə, barmaq sürüşməyə başlayır və ayaq daban ilə İP-ə qayıdır.

4/4 , tempi yavaşdır. Daha sonra hərəkət ritmin arxasından həyata keçirilir. zaman imzası -2/4, temp ortadır.

BATMAN TANDYU JET (YALĞILAN)

Əzələ gücünü, ayaqların xəttinin gözəlliyini və icra aydınlığını inkişaf etdirir.

Ayağın kiçik aydın yelləncəkləri aşağıya doğru hərəkət edir və batman tandyu vasitəsilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.

Birinci və ya beşinci mövqedə üç istiqamətdə aparılır: irəli - aşağı, yan tərəfə - aşağı, geri - aşağı.

Batman tandyu jete kənara

(sağ tərəfə - aşağı yelləyin)

Batman tandyu zhete irəli

(sağa irəli, aşağı yelləyin)

Batman tandyu jeté geri

(sağ geri aşağı salın)

Batman tandyu zhete batman tandyu ilə eyni şəkildə yerinə yetirilir, lakin ayaq barmağındakı vəziyyətə çatdıqda, ayaq uzanmır, əksinə dalğa ilə hərəkət etməyə davam edir, burada aşağının ortasının hündürlüyündə sabitlənir. dəstəkləyici ayağın ayağı (45 °). Hər iki ayaq "çıxarılmalı", ayaqların əzələləri sıxılmalı və yelləncək zamanı işçi ayağının ayaqları və barmaqları həddindən artıq uzanmalıdır.

Ayaq barmağındakı mövqedən sürüşmə hərəkəti ilə PI-yə qayıdır.

Öyrənmənin əvvəlində musiqi ölçüsü - 4/4 və ya 2/4, tempi yavaşdır. Məşq mənimsənildikcə, ayaq yellənməsi döyüntüdən həyata keçirilir, temp ortadır.

GRAND BATMAN (SAĞ İARƏ, YANA, GERİ DALLA)

Ayaq həm 90 ° -də sabitlənmiş böyük jet batmanları (yelləncəkləri) yerinə yetirərkən, həm də ayağı yavaş-yavaş qaldırarkən bu vəziyyətdədir - relevelian.

Ayağın irəli mövqeyi

Ayağın mövqeyi yan tərəfə

Ayağın arxa mövqeyi

Havaya böyük yelləncəklər və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq birinci və ya beşinci mövqelərdə üç istiqamətdə həyata keçirilir: irəli, yan, geri. Başlanğıc mövqedən ayaq dalğa ilə havaya qalxır, batman tandyu reaktivində olduğu kimi sürüşmə hərəkəti ilə döşəmədən keçərək, ayağı 90 ° (daha sonra daha yüksək) sabitləyərək, sürüşərək geri qayıdır. tandyu batman IP-yə. İşçi ayağın dizlərinin, ayaqlarının və barmaqlarının "evrilməsinin" və gərginliyinin qorunmasına nəzarət edin. Bədənin ağırlıq mərkəzini dəstəkləyici ayağa köçürün. İrəli və yan tərəfə böyük bir yelləncək edərkən, bədən ciddi şəkildə şaquli qalmalıdır. Geri yelləncək edərkən, torsonun bir qədər irəli əyilməsinə icazə verilir.

Musiqi ölçüsü - 4/4. Öyrənmənin başlanğıcında temp yavaş olur. Öyrəndiyiniz kimi, ayağın yelləncəyi döyüntü səbəbindən həyata keçirilir, temp ortadır və yelləncəyin hündürlüyü üç istiqamətdə artır: yuxarı və sonra yuxarı.

Müvafiq icra edərkən, ayaq yavaş-yavaş irəli, yan və ya arxaya qalxır və yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə enir (batman tandyu vasitəsilə). Öyrəndikcə hündürlük də böyüyür, böyük batmanda yuxarı və yuxarı.

RONDE DE JAMBES PARTERRERE (DƏRƏMƏDƏ AYAQ DƏVRƏSİ)

Məşqin əsas vəzifəsi kalça ekleminin inkişafı və gücləndirilməsi və ayaqların lazımi "evrilməsi" dir.

Hərəkət irəli - bir deor və geri - en de dan həyata keçirilir.

Deor(çıxdı)

Birinci mövqedən ayaq barmağına (batman tandyu) irəli sürüşmə hərəkəti, ayaqların maksimum "eversiyasını" və sıxlığını qoruyaraq, ikinci mövqeyə doğru vəziyyətə ayaq barmağında yan tərəfə sürüşərək köçürülür. , "eversiya" və sıxlığı qoruyaraq, ayaq barmağına (batman tandyu) geri aparılır və başlanğıc vəziyyətinə geri sürüşdürün.

Bir dedan(içəri)

Məşqi geri (dedan) yerinə yetirərkən, birinci mövqedən ayaq barmağına geri sürüşür, sonra yan tərəfə sürüşərək ayağa (ikinci mövqeyə), ikinci mövqedən sürüşərək barmağa köçürülür. ayaq barmağında sağa irəli mövqe (batman tandyu) və sürüşmə mövqeyi ilə orijinal vəziyyətinə qayıdır

Bədənin ağırlıq mərkəzi dayaq ayağında saxlanılır. İşçi ayağı ayaq barmağındakı ayaqların bütün əsas mövqelərini eyni sürətlə "içəriyə doğru" keçməlidir. İlk mövqe vasitəsilə ayaq bütün ayağın yerə məcburi endirilməsi ilə sürüşmə hərəkətində həyata keçirilir.

Zaman imzası 3/4, 4/4, orta temp.

POR DE BRAS (GÖVVƏ VƏ QOLLAR ÜÇÜN ÇALIŞMALAR)

Bədənin elastikliyini, əllərin hamarlığını və yumşaqlığını və hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirən məşqlər qrupu.

Burada por de bra formalarından biri verilmişdir ki, bu da gövdəni irəli əymək və onu açmaqdan, gövdəni geriyə əyməkdən və ilkin vəziyyətinə qayıtmaqdan ibarətdir.

Məşq dəstəkdə və zalın ortasında beşinci mövqedən üz mövqeyində (üzdə) və ya yarım növbə ilə (kruiz, üz) yerinə yetirilir. Məşqə başlamazdan əvvəl əllər hazırlıq vəziyyətindən birincidən ikinciyə keçir.

Beşinci ayaq mövqeyi, ikinci qol mövqeyi

Qapalı duruş sağın qarşısında, ayaq barmaqları xaricə, sağ daban solun barmağı ilə bağlıdır. Əllər yanlara, dirsək və bilək oynaqlarında yuvarlaqlaşdırılmış, ovuc irəli, baş barmaq içəri.

Beşinci ayaq mövqeyi, üçüncü qol mövqeyi

Por de bra irəli, əllər üçüncü vəziyyətdə (torso irəli, qollar yuxarı, dirsək və bilək birləşmələrində yuvarlaqlaşdırılıb).

Beşinci ayaq mövqeyi, ilk qol mövqeyi

Qapalı duruş sağın qarşısında, ayaq barmaqları xaricə, sağ daban solun barmağı ilə bağlıdır. Əllər irəli, dirsək və radio-metakarpal oynaqlarda yuvarlaqlaşdırılmış, xurma içəriyə.

Por de bra geri, üçüncü əl mövqeyi

Bədəni arxaya əyin, qolları yuxarı, dirsək və bilək birləşmələrində yuvarlaqlaşdırın, başı sağa çevirin (bədəni yalnız çiyinlərinizlə arxaya əyin, bel nahiyəsinin əzələlərini rahatlamadan).

Məşqi rəvan yerinə yetirin, əllərin dəqiq mövqelərini müşahidə edin, hərəkətlərini başın görünüşü və dönüşü ilə müşayiət edin. Musiqi ölçüsü 3/4, 4/4, tempi yavaşdır.

SUR LE COU AE PİRESİ (TOPAQ ÜSTÜNDƏ ƏKİLƏN AYAQLARIN SABİT MÖVQƏLƏRİ)

Batman frappe, batman fondue, petit batman, bottu ifa etmək üçün ayağın topuq üzərində mövqeyi (sur le cou de pied). Bir az əyilmiş ayağı ilə əyilmiş sağ, ayağın xarici hissəsi ilə toxunaraq, digər ayağın topuğun üstündə yerləşir. Barmaqlar geri çəkilir.

Sur le cou de pied mövqeyi ön və arxada yerinə yetirilir. Hər iki halda, əyilmiş ayağın dizi "ters çevrilməlidir" və çiyin xətti boyunca tam olaraq yan tərəfə yönəldilməlidir.

Sur le cou de pied

(qabaqdakı ayaq biləyində ayağın əsas vəziyyəti)

Sur le cou de pied

(arxa tərəfdəki ayaq biləyində ayağın əsas mövqeyi)

Batman frappe, iş ayağını sur le cou de pied vəziyyətinə əymək və ayaq barmağına qədər uzatmaqdan ibarətdir. ilkin mərhələ məşq və UTG-2,3 qruplarında aşağı mövqedə, UTG-4, SS, VSM qruplarında isə yarımbarmaqlarda ayaq barmağında və ya aşağı mövqedə müxtəlif duruşlara endirməklə.

Əvvəlcə məşq ayağın yan tərəfə uzadılması, sonra irəli və daha sonra arxaya baxaraq dayağa baxaraq öyrənilir yavaş temp. Kalça, diz və ayaq biləyi eklemlerinde ayağın maksimum "versiyasını" izləmək lazımdır.

Ayağın hər üç istiqamətdə əyilməsi və uzadılması mənimsənildikdə, ayağın fleksiyası ayağın uzadılmasına vurğu ilə vuruşdan yerinə yetiriləcəkdir.

Musiqi ölçüsü - 2/4, temp ortadır.

Əvvəlcə ön və arxada yalnız sur le cu de pied mövqeyi öyrənilir. Beşinci mövqedən olan ayaq digər ayağın topuq üzərində sabitlənir və yenidən beşinci mövqeyə endirilir. Bu məşqi dəstək qarşısında öyrənmək tövsiyə olunur. Düzgün duruş və bədənin ağırlıq mərkəzini dəstəkləyən ayaqda saxlayaraq, kalça, diz və ayaq biləyi oynaqlarında ayağın maksimum "evrilməsinə" nəzarət etmək lazımdır.

Qabaqda və arxada ayağın topuq üzərində vəziyyəti mənimsənildikcə, qabaqda və arxada vəziyyətin dəyişməsi yavaş templə, mənimsənildikdə isə sürətli templə öyrənilir. UTG-3, UTG-4 qruplarında yarımbarmaqlarda və pozalarda demi-plié ilə birlikdə ikiqat frappe öyrənmək üçün.

Batman fondu ifa etmək üçün ayaq biləyi mövqeyi (sur le cou de pied). Bu məşq uzadılmış “qalxma” ilə ayağın sur le cou de pied vəziyyətinə əyilməsindən, dəstəkləyici ayağın üzərində eyni vaxtda yarım çömbəlməkdən və işçi ayağını üç istiqamətdən birində barmağa və ya aşağıya doğru uzatmaqdan ibarətdir.

Sur le cou de pied

öndə (qabaqdakı ayaq biləyində ayağın şərti vəziyyəti)

Sur le cou de pied

arxada (arxada ayaq biləyində ayağın şərti mövqeyi)

Birincisi, yalnız sur le cou de pied mövqeyi öndə, sonra arxada öyrənilir. Bundan sonra, dayaq ayağında yarı çömbəlmə və işçi ayağının uzanması, əvvəlcə yan tərəfə, sonra irəli və arxa dayağa baxaraq öyrənilir.

Musiqi ölçüsü - 2/4, tempi yavaşdır. Hərəkət çox hamardır.

Ayaqların "evrilməsini" və bədənin ağırlıq mərkəzinin dəstəkləyici ayaqda paylanmasını izləmək lazımdır. Hərəkət yaxşı mənimsənildikdə, əllərin müxtəlif mövqeləri tətbiq edilə bilər, xüsusən də zalın ortasında məşqlər edərkən. UTG-3 qrupunda qoşa batman fondu, UTG-4, SS, VSM qruplarında isə yarımbarmaq üzərində məşq edilir.

PASS (TƏRCÜMƏLƏR - ƏKİLİK AYAQLARIN "ƏRKİ" MÖVQEYİ İƏRƏ, YANA VƏ ARXA, AYAQ BARMAĞI DİZDƏ).

İNKİŞAF EDİN (90° VƏ DAHA YÜKSƏK AYAĞIN FLEKSİYASI VƏ UZATILMASI)

Məşq omba, diz və ayaq biləyi oynaqlarında "eversiya" inkişaf etdirir və inkişaf üçün aparıcı məşqdir.

İnkişafı irəli aparmaq üçün keçin

Solda durun, ön tərəfdəki diz barmağında sağa əyilmiş.

İnkişafı geri yerinə yetirmək üçün keçin

Sol tərəfdə durun, sağ tərəfə əyilmiş, ayaq barmağı dizin arxasında.

İnkişafı həyata keçirmək üçün keçin bir kənara

Sol tərəfdə durun, sağ tərəfə əyilmiş, ayaq barmağı dizdən yan tərəfə.

Ayaq irəli əyilmişsə, o zaman başlanğıc mövqedən öndə sur le cou de pied mövqeyindən köçürülür. Ayaq geri əyilərsə, arxadan sur le cou de pied mövqeyindən.

Sonra işçi ayağı dəstəkləyici ayağın üstündə sürüşür (lakin ona toxunmadan) və lazımi istiqamətdə açılır. Ayaq yan tərəfə əyilirsə, barmağını bir az dəstəkləyici ayağın dizinə gətirmədən, ona köçürülməlidir. daxili hissə dəstəkləyən ayağı və sonra düzəldin.

İcra edərkən, budun "versiyasını", qaldırıcının və barmaqların sıxlığını izləmək lazımdır.

Keçid yaxşı mənimsənildikdə, hərəkətin ikinci hissəsi tətbiq olunur - ayağın üç istiqamətdən birində irəli, yanlara, arxaya uzanması. Əvvəlcə inkişaf yan tərəfə, sonra irəli və daha sonra geriyə öyrənilir. Yan və arxa tərəfə, ayağın uzanması maşına baxaraq öyrənilir. Hərəkət hamardır. Uzatma zamanı ayağın "versiyasını" izləmək və orijinal vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Zaman imzası -3/4, 4/4, yavaş temp. Ortada yerinə yetirildikdə, gövdənin müxtəlif fırlanmaları və qolların mövqeləri verilə bilər. Keçid mövqeyi ayağı bir pozadan digərinə keçirərkən də istifadə edilə bilər.

İnkişaf beşinci mövqedən UTG-3, UTG-4, SS, VSM qruplarında yuxarı mövqedə və yuxarıya doğru üç istiqamətdə və yarımbarmaqlarda mənimsənildiyi üçün pozalara, elementlərlə birlikdə həyata keçirilir. seçilmiş idman növü.

Squats ən çox biridir təsirli məşqlər, bu, təkcə fit saxlamaq üçün deyil, həm də bədəninizi yaxşılaşdırmaq üçün ən sərfəli yollardan biridir! Bu əyani təlimatla SQUATS-ın bir neçə növünü sınayın.

Çömbəlmə, çəkmə, təkan və dips ilə birlikdə dörd əsas məşq məşqindən biridir. Buna görə də çox sayda olması təəccüblü deyil müxtəlif növlər müəyyən əzələlərin işinə diqqət yetirməyə imkan verən və sadəcə müəyyən bir çeşidi məşqə təqdim etməyə imkan verən squats. Və bu gün sizi onlardan bəziləri ilə tanış etmək istəyirik.

10 növ çömbəlmə

1. Klassik çömbəlmə

Nə üçün: ayaqların bütün əzələləri bərabər şəkildə məşq edilir.

İlkin mövqe: ayaq üstə, ayaqları omba genişliyində, qollar bədən boyunca.

Necə yerinə yetirmək olar: nəfəs alarkən, çanağı geri götürərək, dizlərinizi düz bir açı ilə bükün. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

2. Plie Squats

Nə üçün: gluteal əzələlərə diqqət yetirin, quadriseps femoris və daxili səth itburnu.

İlkin mövqe: ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, corablar düz bucaq altında, əllər kəmərdə.

Necə yerinə yetirmək olar: Eyni şəkildə.

3. Dar duruşlu çömbəlmələr

Nə üçün: gücləndirmək gluteal əzələ, quadriseps itburnu və xarici səth itburnu.

İlkin mövqe: ayaqları birlikdə, qolları bədən boyunca.

Necə yerinə yetirmək olar: Eyni şəkildə.

4. Curtsy Squats

Nə üçün: vurğu - gluteal əzələlərə.

İlkin mövqe: ayaq üstə, ayaqları çarpaz.

Necə yerinə yetirmək olar: nəfəs alarkən, çanağı geri götürərək, dizlərinizi düz bir açı ilə bükün. Bədən çəkisini ön ayağın üstündə saxlayın, ikinci ayağın ayağı dabanla yerə toxunmamalıdır. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

5. Çömbəlmələri balanslaşdırın

Nə üçün: yükü artırmaq üçün.

İlkin mövqe: ayaqları çanaq genişliyində, dabanlardan biri yuxarı qaldırılır.

Necə yerinə yetirmək olar: Nəfəs alarkən çanağınızı geri çəkin, dizlərinizi düz bir açı ilə bükün. Bədən çəkisini tamamilə yerə yıxılan ayağın üzərində saxlayın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

6. Tək ayaqlı tapança ilə çömbəlmək

Nə üçün:əhəmiyyətli yük artımı üçün.

İlkin mövqe: bir ayağında, ikincisi - çəki qarşısında, dizdə əyilmiş. Əlinizlə stula tutun.

Necə yerinə yetirmək olar: nəfəs alarkən, dəstəkləyici ayağı dizdəki düz bucaqla bükün, sərbəst ayağı irəli düzəldin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

7. Bir ayaq üzərində çömbəlmək "udmaq"

Nə üçün:əvvəlki məşqdə olduğu kimi, lakin yük ombalara, arxanın ekstensor əzələlərinə və budun arxasına köçürülür.

İlkin mövqe:əvvəlki məşqdə olduğu kimi.

Necə yerinə yetirmək olar: nəfəs alarkən, dəstəkləyici ayağı dizdə bükün və bədəni irəli əyərək sərbəst ayağı geri götürün. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

8. ✅ Çömbəlməklə tullanma

Nə üçün: təlimin intensivliyini artırmaq və partlayıcı gücü inkişaf etdirmək.

İlkin mövqe: ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.

Necə yerinə yetirmək olar: nəfəs alarkən, dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün, nəfəs alarkən, ayaqlarınızı düzəldin, yuxarı atlayın. Ayaqlarınız yerə toxunan kimi dərhal çömbəlməyə başlayın.

9. Yan addımlarla çömbəlmək

Nə üçün: budun qaçıran və adduktor əzələləri işə daxil edilir, ürək və tənəffüs sistemi məşq edilir.

İlkin mövqe: ayaqları birlikdə.

Necə yerinə yetirmək olar: yan tərəfə addımlayın və çanağı geriyə doğru hərəkət etdirərək, dizlərinizi düz bir açı ilə bükün. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

10. Squats atlama

Nə üçün:əvvəlki məşqdə olduğu kimi, lakin yük artır.

İlkin mövqe: ayaqları birlikdə.

Necə yerinə yetirmək olar: yuxarı atlayın, ayaqlarınızı bir sıçrayışla ayırın və ayaqlar yerə toxunan kimi dizlərinizi düz bucaqla bükün. Ayaqlarınızı uzadaraq, özünüzü yenidən yuxarı itələyin, ayaqlarınızı bir sıçrayışla birləşdirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Yandex Zen kanalımıza abunə olun!

İsteğe bağlı: Əl mövqeyi

Çömbəlmənin çətinliyi də əllərin vəziyyətindən asılıdır. Bir neçə variant var, onları artan çətinlik sırası ilə sadalayacağam:

Aleksandr Mironenko

P.S. Və unutmayın, sadəcə şüurunuzu dəyişdirməklə - birlikdə dünyanı dəyişdiririk! © econet

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Ayaqlarınızı elə yerləşdirin ki, barmaqlarınız bir az yan tərəfə çevrilsin.
2. Dizlərinizi və ayaq barmaqlarınızı eyni tərəfə yönəldin. Bədən çəkisini dabanlarınıza köçürün.
3. Ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın və məşq boyu onları qaldırmayın.
4. Əgər əlavə çəkilər olmadan çömbəlmə edirsinizsə, qollarınızı qarşınızda tuta bilərsiniz (bu, tarazlığın ən asan yoludur), başınızın arxasına gətirə və ya sinənizin önündə çarpazlaya bilərsiniz.
5. Aşağı arxa "qayıq"ınızı bir az əyilməklə saxlayın. Torasik bölgə də daxil olmaqla, onu yuvarlaqlaşdırmayın.
6. İrəli əyilməməyə çalışın. Duruşunuza baxın.
7. Dizlərinizi içəri gətirməyin və aşağı mövqedən qalxarkən onları bir-birindən ayırmayın. Dizlər ayaqlarla eyni istiqamətə "baxılmalıdır". Dizlərinizi corabınızın səviyyəsindən kənara çıxarmamağa çalışın.
8. Məşqin əvvəlində dərindən nəfəs alın. Gələcəkdə, qaldırarkən, nəfəs almalısınız, enərkən - nəfəs alın.
9. Özünüzü ən azı döşəmə ilə budun paralelinə endirməlisiniz. Daha yaxşı - daha da dərin, baxmayaraq ki, bu, məşqin məqsədindən asılıdır.
10. Üst nöqtədə ayaqlarınızı sonuna qədər düzəltməyə ehtiyac yoxdur. Tam uzantıya çatmadan bir az əvvəl, dərhal aşağıya doğru hərəkət etməyə başlayın.

Avadanlıq

Çəki ilə squats üçün əlavə avadanlıq lazımdır (qantellər, çaydanlar, ştanqlar).

üçün güc təhsili istifadə olunur:

• Diz və bilək oynaqları üçün elastik bandajlar.
• Kəmər.
• Çömbəlmə üçün xüsusi kombinezonlar (yalnız rəqabətli pauerliftinqdə istifadə olunur).

Çömbəlmək nə zərər verə bilər?

Özlüyündə çömbəlmək təhlükəli deyil. Düzgün icra edilmədikdə təhlükəli olurlar. Çömbəlmə, xüsusilə ağırlıqlarla yerinə yetirildikdə, diz oynaqlarında və tendonlarda, onurğada stress yaradır. Dərslərin sizə zərər verməməsi üçün onları düzgün edin.

Squats ilə məşqə başlamazdan əvvəl, onların sizin üçün əks göstəriş olmadığından əmin olun.

İcra üçün əks göstərişlər:

• diz xəstəlikləri və kalça oynaqları(artrit, artroz);
• onurğanın xəstəlikləri və xəsarətləri (skolyoz, bel belinin osteoxondrozu);
• ürək-damar sisteminin xəstəlikləri;
• artıq bədən çəkisi.

Yaralanmaya səbəb olan ümumi başlanğıc səhvləri:

• İstiləşmə olmadan məşq edin.Əzələləri istiləşdirmədən məşqə başlaya bilməzsiniz.
• Hadisələri məcbur etmək. Bəzi yeni başlayanlar lazım olduğundan daha çox çəki qaldıraraq hədlərini sınayırlar və ya istənilən nəticəni tez əldə etmək istəyirlər. Oynaqlarda ağrı, burkulma, zədələnmələr var.
• Geri əyildi. Təlim zamanı yanlış duruş onurğa zədələri ilə təhdid edir.
• Ağrıya baxmayaraq məşq edin.Ən kiçik ağrıda fəaliyyət dayandırılmalıdır.

Nəticə

Demək olar ki, həmişə (dərslərin sağlamlıq səbəbi ilə əks göstəriş olduğu hallar istisna olmaqla), squatsın faydaları onların potensial zərərindən yüz dəfə çoxdur. Bu məşq hər yaşda olan uşaqlar və böyüklər üçün tövsiyə olunur. Müntəzəm olaraq çömbəlmək, əzələ sistemini gücləndirəcək, daha güclü, daha möhkəm, daha enerjili, incə olacaqsınız.

Baba küçə ilə gedir. Görüşmək - punk. Baba ondan soruşur:
- Oğlum, Lenin küçəsinə necə gedə bilərəm?
- Deməli, baba. Buradan birbaşa İnturistə gedirsiniz. Ondan sonra sola dönəcəksən. İki rübdən sonra dayanacaq olacaq. Səkkizinci avtobus qalxacaq, amma minməyin. Dördüncü tramvayda oturub axıra qədər gedirsən. Yaxınlıqda yeraltı keçid var. Sol və sağ tərəfdən keçiddə - metroya giriş. Sən sola get. Metroda qatarı gözləyin və birinci və ya ikinci vaqonda oturun, orada adam azdır. Siz səkkiz stansiyadan keçəcəksiniz, çıxıb yuxarı qalxacaqsınız. Orada, metro çıxışının solunda, bir neçə məhəllə aralıda Marksın abidəsi var. Ona tərəf sola dönəcəksən. Sonra bazara çatacaqsınız. Amma ora getmə, orada hər şey bahadır. Bazarı dolanıb xiyabana dönürsən. Nənələr orada oturur, ticarət edirlər. Onlardan hinduşka alıb, metroya qayıdırsan. "Vokzal" stansiyasına çatacaqsınız. Orada beşinci və ya on ikinci elektrik qatarına minəcəksiniz. Siz "Gripkino" stansiyasına çatacaqsınız. Çıxırsınız - iki yol var, biri asfalt, digəri asfaltsız. Asfaltda gəzmirsən. Torpaq yolla gedin. Sən gedəcəksən, yarım saatdan sonra meşə olacaq. Meşədən keçirsən, gölməçə olacaq, gölməçənin yanında isə köhnə tikinti sahəsi var. Tikinti sahəsinə gedin, orada kərpicli vaqon aşıb. Sən onun yanına get və şalvarını çıxar. Sonra hinduşka götürüb başını kərpiclə sındır, beynini yığ. Və f% və hinduşkanın beyinləri, amma mənə lazım deyil, baba, çünki Lenin küçəsində dayanırsan.