Oxuma vaxtı: 27 dəqiqə

İncə tonlanmış ayaqlara nail olmaq istəyirsiniz, lakin budun daxili hissəsindəki yağ sizə istədiyiniz məqsədə yaxınlaşmağa imkan vermir? Biz sizə avadanlıqsız + daxili bud üçün unikal məşqlər seçimini təklif edirik hazır plan hətta evdə edilə bilən fəaliyyətlər.

Daxili bud üçün hazır məşq sxemi

Budun daxili tərəfində izolyasiya məşqlərinin köməyi ilə ən təsirli şəkildə işlənən budun adduktor əzələləri (adduktorlar) var. Ancaq budun daxili hissəsində arıqlamaq üçün adduktor əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, yağ təbəqəsini də aradan qaldırmalısınız,əzələlərin üstündə yerləşir.

Biz sizə təkcə adduktor əzələlərini keyfiyyətcə işlətməyə deyil, həm də yağ yandırma prosesini gücləndirməyə kömək edəcək hazır məşq sxemini təklif edirik.

Bu sxemə daxili bud üçün 3 növ məşq daxildir:

• Dayanma məşqləri (squats və lunges)
• Kardio məşqləri (diqqətlə daxili hissə itburnu)
• Döşəmə məşqləri (qaldırma və ayaq uzantıları)

Bu o deməkdir ki məşqiniz zaman baxımından təxminən bərabər olan üç seqmentə bölünməlidir. Məsələn, 45 dəqiqə məşq edirsinizsə, onda hər bir məşq qrupuna 15 dəqiqə vaxt verin. 30 dəqiqə məşq etsəniz, hər seqment 10 dəqiqə davam edəcək. Daxili bud üçün məşqlərin bu sxemi sayəsində əzələləri sıxacaq, yağ qatını azaldacaq və ayaqların xətlərini yaxşılaşdıracaqsınız.

Aşağıda daxili bud üçün məşqlərin illüstrativ şəkilləri və hazır icra sxemləri verilmişdir. Dərslərimizin versiyasını ala bilərsiniz və ya özünüz yarada bilərsiniz öz proqramı. Ancaq birbaşa məşqlərə keçməzdən əvvəl, təlimin xüsusiyyətləri ilə bağlı bəzi məqamları aydınlaşdıraq içəri itburnu.

Daxili Bud Məşqləri üzrə Suallar və Cavablar

1. Bəs mən başlanğıcamsa?

Əgər yeni başlayırsınızsa, məşq üçün gündə 15-20 dəqiqədən çox vaxt ayırmayın. Fasilələr verin, orta tempdə saxlayın və seansların vaxtını, təkrarların sayını və məşqlərin mürəkkəbliyini tədricən artırın.

2. Kardionu sevməsəm nə etməliyəm?

5. Təklif olunan məşqləri necə çətinləşdirmək olar?

Ayaq çəkilərindən istifadə edərək daxili bud məşqlərinizi asanlıqla çətinləşdirə bilərsiniz (qantel bütün məşqlər üçün uyğun olmasa da). Fitnes elastik bandından da istifadə edə bilərsiniz - bu, ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün ən təsirli cihazlardan biridir.

6. Budun daxili məşqlərini nə qədər tez-tez edirəm?

Həftədə 2-3 dəfədən çox olmayan məşq edin. Orta hesabla həftədə təxminən 1 saat problemli sahəyə vaxt ayırmaq kifayətdir. Yalnız adduktorları deyil, həm də quadriseps, hamstrings, əzələ korseti Və gluteal əzələlər. Yalnız ayrı bir əzələ qrupu ilə məşğul olmaq mənasızdır - bütün bədəni bütövlükdə məşq etməlisiniz. Yoxladığınızdan əmin olun:

Məşqin ilk seqmenti: ayaq üstə duran budun daxili hissəsi üçün məşqlər

Çömbəlmə və ağciyərlər zamanı duruşunuza diqqət yetirin, kürəyiniz düz qalmalı, dizləriniz ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamalıdır. Həmçinin, kürəyinizi irəli əyməməyə çalışın və belinizi əyməyin, əks halda ayaqların əzələlərinə yük azalacaq. Ombalarda kifayət qədər eversiya yoxdursa (dizlər əks istiqamətə baxmır), Hər şey qaydasındadır. Sizin üçün mümkün olan ən stabil mövqeyi seçin. Bacardığınız qədər daxili bud məşqlərinizi edin.

Plie çömbəlməkdə tarazlığınızı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə (ayaqları bir-birindən geniş və ayaqları dönmüş halda), Bu dayaq kimi stuldan istifadə edə bilərsiniz. Bu məşqlər seçimi sizə təkcə budun daxili tərəfini deyil, həm də gluteal əzələləri və quadrisepsləri işləməyə kömək edəcəkdir.

2. Plie Squats ilə bir barmaq qaldırın

İcra sxemi

Sizə seçim etmək üçün məşqlərin birləşməsi üçün 3 variant təklif edirik. Təkrarların sayı məşqin yanında göstərilir. Bir başlanğıcsınızsa, minimum təkrarlama sayını edin.

Məşqiniz 2-3 dairədə təkrarlanan 6 məşqdən ibarət olacaq. Məşqlər arasında 15-30 saniyə istirahət edin. Dövrlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

Misal 1:

25-35 dəfə 20-30 dəfə 20-30 dəfə Hər tərəfdən 10-15 dəfə

Misal 2:

• Plie squats bir barmaq qaldırmaq (sağ ayaq): 20-30 dəfə
Hər tərəfdən 10-15 dəfə
• Plie squats bir barmaq qaldırmaq (sol ayaq): 20-30 dəfə
• Ayaq barmaqlarına yanal zərbə (sağ ayaq): 10-20 dəfə
20-30 dəfə
• Ayaq barmaqlarına yanal zərbə (sol ayaq): 10-20 dəfə

Misal 3:

20-30 dəfə
• Yan zərbə (sağ ayaq): 15-25 təkrar
20-30 dəfə
• Yan zərbə (sol ayaq): 15-25 təkrar
Hər tərəfdən 10-15 dəfə 25-35 dəfə

Siz 3 daxili bud kombinasiyası arasında dəyişə bilərsiniz, yalnız birini seçə və ya öz məşq planınızı yarada bilərsiniz. Squat və lunge seqmentini tamamladıqdan sonra daxili bud üçün kardio məşqlərinə keçin.

Məşqin ikinci seqmenti: daxili bud üçün kardio məşqləri

Pliometrik (atlama) məşq aşağı bədən və formada yağ yandırmağın ən təsirli üsullarından biridir incə ayaqları. Heç bir əks göstərişiniz yoxdursa, o zaman kardio məşqləri mütləq fitness planınızın bir hissəsi olmalıdır.

Daxili bud üçün təqdim olunan kardio məşqləri formalaşır sadədən mürəkkəbə doğru. Siz çətinlik səviyyənizə uyğun yalnız bir neçə məşq və ya bir-birinizlə alternativ məşq qrupları seçə bilərsiniz. Məşqləri yalnız idman ayaqqabılarında edin!

3. Ayağın uzadılması ilə plank atlamaları

İcra sxemi

Biz sizə budun daxili hissəsi üçün kardio məşqlərinin birləşməsinin 2 variantını təklif edirik: yeni başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün.

Yeni başlayanlar üçün daxili bud üçün kardio məşq nümunəsi:

• Plank ayaq uzadılması ilə tullanır

Məşqlər sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir: 30 saniyə iş + 30 saniyə istirahət (məsələn, 30 saniyə qol və ayaqla tullanma, sonra 30 saniyə dincəlmək, sonra Pliometrikə keçin. yan zərbə- 30 saniyə, sonra 30 saniyə istirahət və s.). Məşqləri 2 dairədə təkrarlayırıq, ikinci dairədə digər ayaqda yan zərbələr edirik. Turlar arasında 1 dəqiqə istirahət. Bu tip kardio məşq 10 dəqiqə davam edəcək.

Qabaqcıl Daxili Bud Kardiyo Məşqi Nümunəsi:

• Ayağın uzadılması ilə taxta tullanma

Məşqlər sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir: 45 saniyə iş + 15 saniyə istirahət (məsələn, 45 saniyə geniş çömbəlməyə tullayın, sonra 15 saniyə dincəlin, sonra ayaqları bir-birindən ayıraraq taxtada tullanmağa keçin - 45 saniyə, sonra 15 saniyə istirahət və s.). Təlimləri 2 dairədə təkrar edirik, dairələr arasında 1 dəqiqə istirahət. Bu tip kardio məşq 10 dəqiqə davam edəcək.

Kardio məşqlərindən sonra yerdəki budun daxili hissəsi üçün məşqlərə keçirik.

Məşqin üçüncü seqmenti: döşəmədə daxili bud üçün məşqlər

Bu daxili bud məşqləri yerdə edilir. Onlar aşağı təsirə malikdir və oynaqlara və qan damarlarına yük vermir, buna görə də dizləriniz və ya varikoz damarlarınızdan narahatsınızsa, onları yerinə yetirə bilərsiniz. Məşq edərkən ayaq əzələlərini gərginləşdirməyə və mədənizi tonlamağa çalışın.

Giflərə görə youtube kanallarına təşəkkür edirik: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

İcra sxemi

Sizə daxili bud üçün məşqlərin birləşməsi üçün 3 seçim təklif edirik. Təkrarların sayı məşqin yanında göstərilir. Bir başlanğıcsınızsa, minimum təkrarlama sayını edin.

Məşqiniz 1-2 dairədə yerinə yetirilən 8 məşqdən ibarət olacaq. Məşqlər arasında 15-30 saniyə istirahət edin. Dövrlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

Misal 1:

25-35 dəfə
• Daxili budun ayağının qaldırılması (sağ ayaq): 15-25 təkrar
• Budun daxili hissəsi üçün ayaq qaldırma (sol ayaq): 15-25 dəfə
30-40 dəfə

Misal 2:

• Yan üstə uzanan dairəvi hərəkətlər (sağ ayaq): 15-30 dəfə
• Yan üstə uzanan dairəvi hərəkətlər (sol ayaq): 15-30 dəfə
• Shell mürəkkəb (sağ ayaq): 15-25 dəfə
Hər ayaq üçün 20-25 təkrar
• Shell mürəkkəb (sol ayaq): 15-25 dəfə
• Qapalı ayaqların qaldırılması (sağ tərəf): 10-20 dəfə
• Qapalı ayaqların qaldırılması ( sol tərəf): 10-20 dəfə
15-25 dəfə

Misal 3:

• Yan üstə uzanan budun adduksiyası (sağ ayaq): 20-35 dəfə
• Yan üstə uzanan budun adduksiyası (sol ayaq): 20-35 dəfə
• Qabıq (sağ ayaq): 20-30 dəfə
15-25 dəfə
• Qabıq (sol ayaq): 20-30 dəfə
• Kreslo ilə ayaq qaldırılır (sağ ayaq): 15-25 dəfə
• Kreslo ilə ayaq qaldırır (sol ayaq): 15-25 dəfə
20-30 dəfə

Siz 3 daxili bud kombinasiyası arasında dəyişə bilərsiniz, yalnız birini seçə və ya öz məşq planınızı yarada bilərsiniz.

Daxili bud üçün məşqlər üçün əsas qaydalar

1. Məşqinizə həmişə istiləşmə ilə başlayın və uzanma ilə bitirin. Heç vaxt isinmədən məşq etməyin, əks halda zədələnmə riski var!
2. Daxili bud üçün məşqlər zamanı hədəf əzələləri hiss etməlisiniz. Bədəni toplanmış və cəmlənmiş vəziyyətdə saxlayın, məşqləri düşüncəsiz və sərbəst yerinə yetirməyin.
3. Təlimləri vaxtaşırı dəyişdirməyə çalışın, eyni məşqləri daim yerinə yetirməyin. Əzələlərinizin yükə uyğunlaşmasına imkan verməyin.
4. Ürək məşqləri sizin üçün xüsusilə çətindirsə, məşqinizə çömbəlmə və ağciyərlərlə deyil, onlarla başlaya bilərsiniz. Ancaq sessiyanın sonunda kardio qoymayın, yerli zona üçün məşqlər bədənin hədəf bölgəsində qan dövranını artırmaq üçün aerobik məşqlərdən sonra ən yaxşı şəkildə edilir.
5. Unutmayın ki, budun daxili tərəfi yalnız ümumi bədən çəkisinin azalması ilə azalacaq, buna görə də ağlabatan pəhriz məhdudiyyətləri bu sahədə yağdan xilas olmaq üçün bir şərtdir.
6. Əzələ əzələləri üçün təcrid olunmuş məşğələlər üzdəki problem sahəsini aradan qaldırmaq üçün çox faydalıdır daxili səth itburnu, ancaq ayaqların və əsas əzələlərin qalan hissəsi üçün məşqləri unutma. At balanslaşdırılmış iş bütün əzələ qruplarında məqsədə daha sürətli çatacaqsınız.
7. Yadda saxlayın ki, bədəninizin güclü şəkildə pompaladığınız hissəsində yağ ərimir. Bütün bədən arıqlanıb. Amma siz interval məşq etməklə və bədən tonusu üzərində işləməklə ona problem sahəsini aradan qaldırmağa kömək edə bilərsiniz.
8. Hazır video məşqlər etməyi sevirsinizsə, seçimimizə baxmağı unutmayın: Daxili Bud üçün Ən Yaxşı 25 Video.

Video rus dilində budun daxili hissəsi üçün

1. Budlar arasında boşluq necə edilir

2. Budun daxili hissəsi üçün məşqlər

3. Daxili bud

Budun daxili hissəsi yalnız olanlar üçün deyil, bir çox qadın üçün problem sahəsidir artıq çəki həm də fitneslə fəal məşğul olanlar. Təbii ki, bu iki kateqoriyanın problemləri var fərqli mahiyyət, və hər halda, ayaqlarınızı içəridən necə pompalayacağınızı bilməlisiniz.

Birinci halda, bir qız əziyyət çəkəndə çəki artıqlığı, onun budunun daxili hissəsində çoxlu miqdarda piy yığılıb, bu çox yaxşı görünmür, həm də cins şalvarları silir.

İkinci halda, bir qız omba əzələlərini qurmaqla məşğul olduqda, budun daxili hissəsi geri qalır və bud hər iki tərəfdən yuvarlaqlaşdırılmır, lakin estetik cəhətdən çirkin tağlı olur. Bu gün sizə daxili budun necə pompalanacağını söyləyəcəyik.

Daxili budun anatomiyası

Budun və adduktorun nazik əzələsini necə pompalamağı öyrənmək üçün itburnu anatomiyasını görmək çox vacibdir. Qızlarda adətən daha az tonda olan bu əzələdir, ona görə də estetik baxımdan xoş görünmür.

Daxili bud aşağıdakılardan ibarətdir:

• sartorius əzələsi
• İliopsoas əzələsi
• daraq əzələsi
• nazik əzələ

Bu əzələlərin əsas funksiyası ayağı gətirməkdir, yəni bütün məşqlər də buna əsaslanacaqdır.

Bu əzələlər ayağın daxili tərəfində, qasıq altındakı quadriseps femorisin bir qədər yuxarısında yerləşir.

Evdə budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar?

Bu yazıda, daxili budun və idman zalında tez bir zamanda necə pompalanacağını öyrənəcəksiniz. Burada genişləndirici ilə, simulyatorlarda və öz çəkinizlə yerinə yetirilən müxtəlif məşqlər təqdim olunacaq.

1 nömrəli məşq. Genişləndirici ilə dərzi əzələsi üçün məşqlər evdə yerinə yetirmək üçün çox rahatdır. Bunu iki növ genişləndirici ilə həyata keçirə bilərsiniz: adi bir elastik bant və ya simulyator.

Birinci halda, elastik bir şeyə bağlanmalı, ikinci ucu isə ayağa sabitlənməlidir. Düz durun, əlinizlə dəstəyi tutun. Ayağınızı mümkün qədər yan tərəfə çəkin və geri qayıdın ilkin mövqe. 20 təkrardan ibarət 2 dəst edin.

İkinci halda, daxili bud üçün xüsusi bir simulyator alınır, ayaqları arasında yerləşdirilir və sıxılır. Yerdə yatın, dizlərinizi bükün, simulyator dizləriniz arasında yerləşdirilir. Simulyatorun tutacaqlarını mümkün qədər sıxın. 20 təkrardan ibarət 2 dəst edin.

2 nömrəli məşq.İkinci məşq idman zalında həyata keçirilir xüsusi simulyator. Simulyatorda oturun, ayaqlarınızı bağlayıcılara qoyun və onları birləşdirin. Bu məşq rahatdır, çünki yükü artırmaq mümkündür. 15-20 təkrardan ibarət 2 dəst edin.

3 nömrəli məşq. Növbəti məşq Bunu həm evdə, həm də idman zalında edə bilərsiniz. Bu suala mükəmməl cavabdır - bir qız üçün evdə nazik ayaqları və kalçaları necə pompalamaq olar. Bunu öz çəkinizlə və ya çaydanla edə bilərsiniz. Çaydanı əllərinizə götürün, ayaqlarınızı çox geniş qoyun, corablarınızı yanlara yayın. Döşəmə ilə paralel olaraq çömbəlmək. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

4 nömrəli məşq. Bu məşq genişləndirici ilə məşqin analoqudur, yalnız həyata keçirilir blok simulyatoruçəkisini tənzimləməyə imkan verir. Ayağınıza xüsusi manşet taxırsınız, ona blokun karabinini bağlayırsınız. Əlinizlə dəstəyi tutun və ayağınızı yan tərəfə çəkin. Hər dəstlə yükü artıraraq 3 dəsti 10-15 təkrar yerinə yetirin.

5 nömrəli məşq. Kompleksimizdəki son məşq yalançı ayaqları qaldırmaqdır. Evdə məşq etmək üçün çox sadə və rahatdır. Yerdə uzanın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və maksimuma qədər yayın. 20-25 təkrardan ibarət 2 dəst edin.

Evdə budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar - video:

Bu sual çox çətindir, çünki hər bir iş xüsusi olacaq. Hamısı nə qədər məşq etdiyinizdən və nə qədər yaxşılaşdığınızdan asılıdır. Hər hansı bir fitness modelindən nümunə götürərək evdə ayaqların daxili əzələlərini necə pompalamağı öyrənmisinizsə, bu, tamamilə eyni nəticə və eyni vaxt çərçivəsində əldə edəcəyiniz demək deyil.

Ancaq sizi əmin edə bilərik ki, müntəzəm məşq və düzgün qidalanma ilə 3-4 həftə ərzində ayaqlarınızın konstitusiyasında aşkar dəyişiklikləri görəcəksiniz. Tez nəticə əldə etmək üçün bəzi qaydalara əməl edin:

1. Bacardığınız qədər məşq edin - həftədə 1-2 məşqlə başlayın, lakin hər gün məşq etməyin;
2. Müşahidə etmək düzgün qidalanma məbləği azaltmaq üçün subkutan yağ və ya maraqlarını saxlamaq;
3. Kifayət qədər protein yeyin (çəkinizin 1 kq-a təxminən 1-1,5 qram, yüksək keyfiyyətli əzələlər bərpa olunsun və güclənsin;
4. Ən azı 8-10 saat yatın ki, vücudunuz tamamilə bərpa olunsun - təkcə rifahınız deyil, həm də gözəlliyiniz bundan asılıdır!

Müzakirə: 10 şərh

Mən ümumiyyətlə bu məşqlərə qışqırıram. Hamısını etdim və alınmadı. Budun içini necə pompalayacağınızı və boşboğazlıqdan əziyyət çəkməyinizi bilmək istəyirsinizsə, onda iki məşq edin - ştanqla çömbəlmə (normal icra və sumo tərzi arasında alternativ) və deadlift. Qalan hər şey fon kimi, hər hansı bir yelləncək, ooh, ah və s.

5 nömrəli məşq əladır, amma mən bunu krossoverdə edirəm. Üst bloklardan tutacaqları götürürəm, onları döngələrlə əvəz edirəm və bunu edirəm. Daxili bud üçün simulyatordan istifadə etmirəm, narahatdır və bir növ gülüncdür.

Təəssüf ki, ev üçün məşqlər olduqca uyğun deyil. Ev üçün daxili bud üçün simulyatorlar almıram, onlar bahalı və bahadır mənfi rəylər həddindən artıq çox. Mənə yalnız 3 və 5 uyğun gəlir, amma mən onlardan yalnız relyefi yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edirəm. Əzələləri artırmaq üçün ağır çəkilərlə güc məşqləri zəruri deyilmi?

Və statik mənə kömək etdi. Çömbəlmədə 3-cü məşqdə olduğu kimi, yalnız maksimum oturun. İki dəqiqədən başladım, ayaqlarım dəhşətli dərəcədə titrəyirdi. İndi 3-4 dəqiqəlik 4 dəst edirəm və ayaqlarım tamamilə fərqli görünür. cəsarət et

Məqalə əladır, lakin onların gülər üzləri qəzəbləndirir. Bir dəfə zalda şum çəkmisiniz? Heç üzünə baxmamaq daha yaxşıdır. Hətta son təkrarlarda simulyatorda ayaq qaçırma əzələləri odla yandırır.

Hər şeyin bu qədər sadə olduğunu heç düşünməzdim. Mən heç inanmıram. Mən bu məşqləri etməyə çalışacağam, amma hər yanaşmada 50 dəfə çəkisi olmayan müntəzəm squats belə, budun daxili hissəsi daha yaxşı nəticə vermədi.

yaxşı məşq, yaxşı məqalə, ancaq daxili budun necə qurulacağını axtarırsınızsa, güclü olmadan edə bilməzsiniz əsas məşqlər. Mahi və digər "aparıcı" hərəkətlər budun daxili hissəsindəki yağları mükəmməl şəkildə çıxaracaq, lakin onların kütlə qurmağınıza imkan verməməsi ehtimalı azdır.

Bələdçi yaxşıdır, lakin tam deyil. Evdə budun daxili hissəsini necə tez pompalamaq olar, ancaq məşqlər əsasən idman zalı üçündür. Hormonlar haqqında heç bir şey deyilmir, amma boş yerə. olmadan güc məşqləriçəki artımı nə ola bilər? Hətta arıqlaya bilməyəcəksiniz. Və arasında alternativ olaraq güc təhsili məşqlər olduqca haqlıdır, hədəf əzələni yükləyəcəklər.

İdman avadanlığı olmadıqda evdə bir qız üçün daxili budu necə pompalamaq olar? Yalnız bir ip və böyük bir arzu var. Bəlkə bədən çəkisi ilə bəzi sərin məşqlər var, məsələn, beşinci nöqtə kimi?

Genişləndirici və ya simulyatorla məşqlər haqqında bir az məsləhət verəcəyəm. Dinamik əvəzinə statikdən istifadə edin. Gərginlik vəhşidir, əzələlər yanır, bir neçə ay ərzində daha az yağ olmasına baxmayaraq, ayaqları həcmdə layiqincə artdı. Bu, tərəqqinin gözəl göstəricisidir.

Ayaqların incəliyi və gözəlliyi hansı konstitusiyaya sahib olmağınızdan asılı olmayaraq əldə edilə bilər. Ancaq bunun üçün tənbəl olmamalı və ayaqlardakı bütün əzələ qruplarını işlətməlisiniz. Yetər problem sahəsi, budun daxili səthi nəzərə alınır, onun gözəl relyefləri üçün xüsusi məşqlər lazımdır. Daxili budu necə pompalamaq olar, bu suala cavab verəcəyik.

Sizdə olduğu kimi əzələ məşqi edə bilərsiniz idman zalı həm də evdə. Ən əsası odur ki, məşq müntəzəm olsun, yalnız bundan sonra nəticə əldə olunacaq.

Budun daxili tərəfində, eləcə də mətbuatın aşağı hissəsində, ümumiyyətlə ən çox yığılır. bədən yağı. Buna görə də, çoxlarına elə gəlir ki, bədənin bu hissələrini düzgün yükləsəniz, dərhal gözəllik və harmoniya gətirəcəkdir. Amma belə deyil.

Nəhayət gözəl bir əzələ relyefi əldə etmək üçün ilk növbədə bu yerlərdə piy qatından xilas olmaq lazımdır. Və burada yalnız müəyyən əzələ qrupları üçün xüsusi məşqlərdən imtina etmək olmaz. Ümumi aerobik məşqdə tərləməli olacaqsınız.

Fakt budur ki xüsusi məşqlər müəyyən əzələ qrupları üçün bu, əzələ sadəcə pompalandıqda anaerob məşq seçimidir. Əgər yağ təbəqəsindən qurtulmadan əzələni pompalasanız, o zaman çox estetik görünməyəcəkdir. Və aerobik məşq yalnız yağ təbəqəsindən qurtulmağa kömək edəcəkdir. İdeal olaraq, məşqiniz yarı aerob və yarı anaerob olmalıdır.

Aerobik məşq olaraq, qaçışı seçə bilərsiniz, daha çox və ya daha az aktiv növlər rəqs, velosiped sürmək, tullanmaq və s. Bədəninizi tərləyəcək hər hansı bir yük olacaq. Və artıq məşqin ikinci yarısında istədiyiniz əzələ qruplarına yönəlmiş xüsusi məşqləri birləşdirmək ideal olardı.

Onlar daxili və xarici piy qatından qurtulmaq üçün son addım olacaqlar, məhz bu məşqlər nəhayət gözəl ayaq relyefinizi formalaşdıracaq.

Çömbəlmək

İndi gözəl bir naxışlı daxili budun formalaşmasına kömək edəcək hərəkətlərin təsvirinə birbaşa keçək. Ayaqlar üçün ən təsirli məşqlərdən biri çömbəlməkdir. Daxili bud üçün bu çömbəlmələr uyğun gəlir.

Gəlin düz gedək. Ayaqlarımızı çiyin genişliyində ayrı qoyuruq. Əgər idman zalındasınızsa, o zaman bu çömbəlmələri boş barla edə bilərsiniz. Evdə bir dəsmal götürə və ya sadəcə düzəldilmiş qollarla edə bilərsiniz. Beləliklə, əllərinizi önünüzə çıxarın. Ayaq barmaqlarınız yan tərəfə işarə edir. Dərin və yavaş çömbəlməyə başlayın.

Onları yerinə yetirərkən, dizlərin vizual olaraq ayaq barmaqlarından kənara çıxmadığından əmin olun. Həmçinin, belinizi çox əyməməyə diqqət edin. Kifayət qədər aşağı çömbəlmək çox vacibdir, bu vəziyyətdə təsir hiss olunacaq. Bu hərəkətlərlə ombalar da işlənir, əlavə olaraq işləyir dana əzələləri, ümumiyyətlə, belə çömbəlmələr qız üçün son dərəcə faydalıdır. İdeal olaraq, 10 dəfə üç dəst belə çömbəlmək lazımdır.

Ağciyərlər

Sualın cavabı olan başqa bir gözəl məşq: budun içini necə pompalamaq olar, ağciyərlərdir. Ağciyərlərlə, omba və əzələlərin əzələləri də işlənir. aşağı basın. Ardıcıl ağciyərlər. Onlar evdə də hazırlana bilər. İdman zalında isə onlar istiləşmə üçün idealdır.

Alternativ ağciyərləri yerinə yetirməyə başlamaq üçün düz oluruq, ayaqları bir-birinə sıx şəkildə basdırmaq lazımdır, arxa düz qalır. Birincisi, bir ayaqla eyni anda irəli və sağa dərin bir addım atırıq, sonra ayaq dizdə düz bir bucaq meydana gələnə qədər əyilir və ikinci diz demək olar ki, yerə toxunur.

Bu vəziyyətdə, hər şey düzgün aparılırsa, daxili budun bölgəsində bir uzanma hiss edəcəksiniz, burada bir müddət uzanmalı və sonra orijinal vəziyyətə qayıtmalısınız. Eyni addımları ikinci ayaqla təkrarlayın. Hər ayaqda beş ağciyər edin.

Sonra bu hərəkətləri çətinləşdirə bilərsiniz. Buna nail olmaq üçün, siz aşağıda olanda, diz yerə toxunduqda, bu vəziyyətdə, bütün gücünüzlə ombalarınızı sıxın, sonra dabanınızla itələyin, orijinal mövqeyi tutun. Hər ayaqda ən azı beş glute lunge edin.

Mahi

Bu məşqi evdə etmək üçün bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Kreslonun arxasında, ondan təxminən 30-40 sm məsafədə dayanın.Əllərinizi stulun arxasına qoyun. Tarazlığı asanlaşdırmaq üçün bir az irəli əyilmək lazımdır. Bədənin ağırlığını əvvəlcə sağ ayağa, sol ayaqla isə yan tərəfə yelləyirik.

Hər ayaqda 15-20 yelləncək edin, bir neçə yanaşma edə bilərsiniz. Bu hərəkətlərdə qarın əzələlərini pompalamaq üçün sadəcə məşq zamanı gərgin olduğundan əmin olmalısınız.

Daxili ayağın qaldırılması

Bu məşq budun daxili hissəsini necə pompalamaq sualına gözəl cavabdır. Evdə icra etmək asandır. Ayaqların bu xüsusi hissəsini təcrid olunmuş şəkildə istifadə edir.

Bunu etmək üçün yan üstə uzanın. Üstdə olan ayaq dizdə bükülməli və altındakı ayağın üzərinə atılmalıdır. Üst tərəfdə olduğu ortaya çıxan əli başın altına qoyun, digər əlinizlə isə yerə qoyun. Corabı özünüzə doğru çəkin. Aşağıda olan ayağı sıxın və mümkün qədər qaldırın. Sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Hər ayaqda 20 belə hərəkət edin.

Bu cür məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirərək və onları aerobik məşqlərlə birləşdirərək, budun daxili hissəsini və əlaqəli əzələləri tez bir zamanda qaydaya sala bilərsiniz.

Daxili budun necə doldurulacağı sualı olduqca mürəkkəb və mübahisəlidir. Müxtəlif dövrlərdə hansı məşqlərin həqiqətən yaxşı kömək etdiyinə dair müxtəlif fikirlər var idi. Hal-hazırda mütəxəssislər ayaqları qarışdırmaq və qaldırmaq üçün məşqlərin populyar olduğu fikri ilə razılaşdılar. uzun müddətəəslində çox təsirli deyil. Ən çox təsirli məşqlərçünki budun daxili tərəfi olduqca gözlənilməz idi.

Budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar?

Nəticə əldə etmək üçün, özünüzü necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq, mütəmadi olaraq, hər gün və ya hər gün budun daxili əzələləri üçün məşqlər etmək vacibdir. Bundan əlavə, onları düzgün yerinə yetirmək vacibdir, əks halda onlar sadəcə istənilən effekti verməyəcəklər.

Əslində, yalnız bir məşq etməklə budun daxili hissəsini pompalaya bilərsiniz - amma bunu düzgün yerinə yetirin. Bu sehrli bir məşqdir - barbell ilə çömbəlmək, lakin adi formada deyil, bir az dəyişdirilmiş formada. Bununla belə, inteqrasiya olunmuş bir yanaşma, hər hansı bir işdə olduğu kimi, daha sürətli nəticələr verir, buna görə də ona bir neçə başqa məşq yanaşmasını əlavə etsəniz, effekti daha erkən görəcəksiniz.

Daxili budun əzələlərini necə pompalamaq olar: barbell çömbəlmə

Ayaqlarınızı tez bir zamanda tonlanmış və gözəl edəcək bu əsas məşqi necə yerinə yetirəcəyinizi ətraflı təhlil edəcəyik.

1. Düz durun, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, ayaqları tərəfə yönəldin xarici tərəflər 45 dərəcə bir açı ilə, çiyinlər düzəldilmiş, çiyinlərdə (lakin heç bir halda boyunda!) - barbell. Arxa boyun da daxil olmaqla bütün uzunluğu boyunca mükəmməl düz olmalıdır (çənənin qaldırıldığından əmin olun).
2. Dərindən nəfəs alın, yavaş-yavaş ombalarınızı geri itələyin, sanki görünməz bir stulda oturacaqsınız, aşağı hərəkət edin, dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün (budlar yerə paralel olmalıdır).
3. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Arxa düz qaldığından, başın aşağı əyilmədiyindən əmin olun. Bu nöqtədə iki saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bundan sonra, nəfəs alın.

Belə çömbəlmələr üç dəstdə, hər biri 15-25 dəfə təkrarlanmalıdır. Bu sizin üçün çox çətindirsə, üç dəstdə 10-12 təkrar yüklə başlayın. Bu məşqlə budun daxili əzələlərini gücləndirmək olduqca asan olduğundan, müxtəlif əzələ qruplarını əhatə etdiyinə görə, ikiqat effekt əldə edəcəksiniz: ştanq və ya bədən çubuğu ilə çömbəlmək omba əzələlərini aktiv şəkildə işlədir. Bu sahədə bədən möhkəm və cəlbedici bir görünüş.

Budun daxili tərəfini necə pompalamaq olar: tənbəllər üçün məşq

Gözəl, incə görünüş əldə etmək üçün, elastik kalçalar, ağırlıqlı çömbəlmələrə əlavə olaraq, məsələn, film seyr edərkən uzanaraq edilə bilən başqa bir məşqdən istifadə etməyə dəyər.

Düzgün yerinə yetirilərsə, hətta bu iki məşq kifayət qədər kifayət edəcəkdir qısa müddət ayağını ver gözəl forma və budun içərisini pompalayın.

Anatomik olaraq, budun daxili hissəsindən aşağıdakılar keçir: bir qrup adduktor əzələlər, sartorius və nazik əzələlər, həmçinin qismən quadriseps və bud-çanaq fleksorları, onların hər biri koordinasiyalı əzələlərin təşkilində ona təyin edilmiş müəyyən bir sıra mühüm funksiyaları yerinə yetirir. hərəkat.

Ancaq təəssüf ki, budun daxili hissəsi bədənin kifayət qədər şıltaq bir hissəsidir və onun üzərində effektiv iş bir çox insanlar üçün problem ola bilər, xüsusən də maddi və ya müvəqqəti imkanların olmaması səbəbindən idman zalına müntəzəm səfər edə bilməyənlər üçün .

Ancaq bir çıxış yolu var! Bu yazıda sizə budun daxili hissəsini mümkün qədər düzgün şəkildə pompalamağa yönəlmiş hansı məşqlərin bahalı idman avadanlığına ehtiyac olmadan öz evinizin və ya ofisinizin rahatlığında uğurla həyata keçirilə biləcəyini söyləyəcəyik.

Bu mütləq sizə kömək edəcək, rahatlıq və tarazlıq, həm də əldə edəcək.

Evdə budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar?

V formalı uzanma

Daxili budun uzanması, məşqdən sonra ayaq əzələlərinin bərpa müddətini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.

Bunu etmək üçün yerə oturun və düz ayaqlarınızı mümkün qədər yanlara yayın ki, "V" hərfini meydana gətirsin. Sonra kürəyinizi düzəldin, qarın əzələlərini sıxın və gövdənizi bacardığınız qədər irəli əyin. Ən böyük gərginlik anına çatdıqdan sonra 10-15 saniyə uzanın və geri qayıdın. Və unutmayın, heç vaxt ağrı və ya narahatlıq nöqtəsinə qədər uzanmayın.

Kəpənək uzanması

Yerdə oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir-birinə sıxın. Dizlərinizi yanlara yayın və ovuclarınızı onların üzərinə qoyun. Onlara yumşaq bir şəkildə basaraq, dizlərinizi yerə basaraq, tam təmasda olmağa çalışın xarici səth ayaqları.

10-15 saniyə saxlayın və təzyiqi buraxın. Birdən ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.

qurbağa uzanır

Bu məşq daxili budlarınızı simmetrik olaraq uzadır.

Bunu etmək üçün arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı bir-birinə sıxın. Sonra dizlərinizi rahatlayın və ayaqlarınızı qasıqınıza mümkün qədər yaxın çəkin. 10 dərin nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın.

Omba uzanması

Bu məşq omba fleksorlarını, yuxarı və daxili budun bir hissəsini və gövdəni üç istiqamətdə uzanır.

Bunu yerinə yetirmək üçün düz ayağa qalxın, sağ ayağınızı geri götürün, ağırlığınızı köçürün sol ayaq və dizdən bükün. Döşlərinizi sıxın və bədəninizi mümkün qədər aşağı salın. Əlavə yük üçün hər iki əlinizi başınızın üstündə qaldıra bilərsiniz.

Vəziyyəti üç dərin nəfəs üçün saxlayın və sonra sağ ayağınızla təkrarlayın.

Plie çömbəlmək

Bu məşq daxili səthi, quadriseps, hamstrings və ombaları sıxacaq.

Bunu yerinə yetirmək üçün düz durun, ayaqları bir-birindən geniş, ayaqları 45 C bucaq altında çölə dönük, çiyinlər rahat, arxa düz. Qollarınızı qarşınızda uzatın və əzələlərinizdə bir uzanma hiss edənə və omba xətti yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş oturun.

Aşağı nöqtədə əlavə olaraq ombaları sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir dəqiqə squats edin. Məşqin effektivliyini artırmaq və faydalı yük, əlavə olaraq hər bir əldə bir dumbbell alın.

Alternativ ayaq ağciyərləri

Məşq omba, bud və qarın bölgəsinə diqqət yetirir. Düz durun, ayaqları bir-birinə möhkəm basdırın, arxa düz. Sağ ayağınızla irəli dərin bir addım atın, düz bucaq yaranana qədər dizinizi bükün, sol diziniz demək olar ki, yerə toxunmalıdır.

Ayağın əzələlərində bir uzanma hiss etdikdə, bir an saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra bədənin tarazlığını qoruyaraq, sağa doğru uzun bir addım atın, bədənin ağırlığını sağ ayağa yönləndirin və dizdə düz bir açıya bükün.

Ən aşağı nöqtədə, ombaları güclə sıxın, dabanla itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol ayaqla məşqə başlamazdan əvvəl 10-14 dəfə təkrarlayın.

Daxili bud yellənir

Kreslonun arxasında 40 - 50 sm məsafədə durun, kürəyindən tutun və bir az irəli əyilin. Sonra balansınızı sol ayağınıza köçürün və sağ ayağınızı bir az önünüzə qoyun.

Qarın əzələlərinizi sıxın və sağ ayağınızla önünüzdə sarkaç hərəkətləri etməyə başlayın. Digər ayağınızla məşqə keçməzdən əvvəl 12-15 təkrar edin.

Diz sıxılması

Düz arxası ilə stulun kənarında oturun və əyilmiş ayaqları. Əllərinizi və ya topu dizləriniz arasında sıxın. Əzələlərinizi sıxın, on saniyə ərzində dizlərinizi mümkün qədər sıxın.

Sonra topu saxlamaq üçün kifayət qədər təzyiqi yavaş-yavaş buraxın. 8-12 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Daxili ayaq qaldırılır

Növbəti məşq təsirli yoldur diqqəti təcrid etmək və daxili budları pompalamaq.

Bunu etmək üçün sağ tərəfinizdə uzanın, sol ayağınızı bükün və ayağınızı dizinizin önünə qoyaraq sağınızın üzərinə atın. Sağ əlinizi bükün və başınızın altına qoyun və sol əlinizi ən rahat olduğunuz yerdə yerə qoyun. Sağ ayağınızın əzələlərini sıxın və 10-15 sm yuxarı qaldırın.Bir anlıq saxlayın və ayağınızı aşağı salın.

Döşəməyə toxunmadan bir neçə santimetr əvvəl yeni bir liftə başlayın. 15 - 18 təkrar edin və digər tərəfə dönün.

Qayçı

Arxa üstə uzanın, qarın əzələlərini sıxın və kürəyinizi döşəyə basdırın. Rahatlayın yuxarı hissəsi bədən və əllərinizi ombanızın yanında yerə qoyun, ovuclarınız aşağı. Ayaqlarınızı yerdən 45 dərəcə yuxarı qaldırın, onları mümkün qədər bir-birindən ayırın və sonra sol ayağınızı sağ ayağınızın üstündən keçərək bir araya gətirin.

Bundan sonra, ayaqlarınızı yenidən bir-birindən ayırın və sonra yenidən keçin, lakin artıq sağ ayağı sola keçin. 20 təkrar tamamlanana qədər alternativ xaçlara davam edin. Cəmi 2-3 dəst.