gözəl kalçalar- bir insanın xəyal etdiyi heyrətamiz fiqurun əsas komponenti. Bədənin bu hissəsinin gözəlliyinə diqqət yetirmək cihazı başa düşməkdən başlamalıdır. Bud - seqment aşağı ətraf kalça eklemi ilə diz arasında yerləşir. Bud əzələlərinin funksiyalarını nəzərdən keçirin.

Ön budun əzələləri bir çox funksiyadan məsuldur. Diz düzəltmək, kalçanı çölə çevirmək, yan tərəfə qaçırmaq, mədəyə yaxınlaşmaq üçün məsuliyyət daşıyır. Arxa əzələlər bicepsdir. Funksiyalara bədən tarazlığının qorunması, əyilmədən düzəldilməsi, ombanın geri çəkilməsi daxildir. Daxili budun əzələlərinə adduktorlar deyilir, hərəkəti istiqamətləndirirlər bud sümüyü içəri. Budun xarici səthi budun yan tərəflərinin gözəl yuvarlaqlığı kimi görünən geri və yan tərəfə çəkilən əzələlərdən ibarətdir.

Əzələlərə yönəlmiş məşqlər kənarda itburnu, heyranedici baxışlara səbəb olan formalar verməyə kömək edəcək. Qeyri-kafi ilə fiziki fəaliyyət və balanssız qidalanma baş verir bədən yağı, xalq arasında "qulaqlar" adlanır. Budun xarici tərəfi üçün məşqlər etməklə ondan qurtulun.

Təlimin effektivliyi müntəzəmlikdən asılıdır. Məşq gündəlik göstərilir. Belə bir cədvəl mümkün deyilsə, həftədə üç dəfə məşqlər etməyə dəyər, lakin nəticə daha uzun sürəcək.

Dərslər zamanı istədiyiniz vəziyyətə gətirmək istədiyiniz əzələlərə baxmaq vacibdir. Yük ilk növbədə onlara gedirsə, məşqlər düzgün yerinə yetirilir. Anterior, posterior və daxili hissələrin əzələləri budun xarici səthindən daha az maraq doğurursa, ən böyük gərginlik əsasən tərəflərin əzələlərində hiss olunur.

Detalları izləmək vacibdir. Çömbəlməyin kifayət qədər dərin olub-olmaması, dabanların yerə toxunması, yelləncək zamanı ayağı daha yüksək qaldırmaq mümkün olub-olmaması, yüksəlmə bucağının düzgün saxlanması - nəticə və nailiyyət sürəti məşqlərin keyfiyyətindən asılıdır. .

Yükün tədricən artması vaxtında əsaslandırılır. Məşq asanlaşdısa, çubuğu qaldırmalısınız. On yelləncəkdən başlayaraq, rəvan şəkildə on beş, iyirmiyə keçin. 20 dəfə iki dəstəyə bölün. Yükün tədricən artırılması tam məşq üçün faydalıdır.

Uyğun bir yer varsa evdə və işdə etmək məqbuldur. Dərslər üçün mat, dumbbells və yaxşı əhval-ruhiyyə lazımdır.

İdmanla bağlı mümkün çətinliklər

Öz ayaqlarınızın gözəlliyi üçün məşq etmək xoş və asandır. Kiçik çətinliklər yarana bilər, onları aradan qaldırmaq asandır. Əsas problem müdaxilə edir uğurlu təlim- Yüngül əzələ ağrısı. Qorxmamalısan, əksinə sevinməlisən. Bu, əzələlərin böyüməsi və güclənməsi deməkdir. Ağrı tezliklə keçəcək, məşq edilmiş bir bədənin xoş bir gərginliyinə çevriləcək, sərf olunan qüvvələrin effektivliyi ilə şirin bir şəkildə sevindirəcəkdir.

Budun xarici səthindəki məşqlər arasında daxili hissənin əzələlərini inkişaf etdirən siniflər var. Onlar da xəstələnə bilərlər. Belə azaltmaq üçün yan təsir, məşqdən əvvəl isinməsi göstərilir. Qaçış (yerində), tullanma və digər aerobik məşqlər məşqə hazırlıq zamanı əzələ temperaturunu artırır.

Əvvəlcə o, uzun müddət "qayçı" yerinə yetirəcək, çoxlu sayda yelləncəklər və ağciyərlər edəcək və hərəkətlərin keyfiyyətini qoruyacaq. Təsvir edilən məşqlərdə göstərilən yük dözülməzdirsə, daha az, lakin yaxşı etmək daha yaxşıdır. Dözümlülük müntəzəm məşqlə gəlir.

Bədənin müəyyən bir hissəsinə yönəlmiş məşqləri yerinə yetirərkən, bütün bədəni unutmaq olmaz. Müxtəlif əzələ qrupları öyrədilir, duruşu izləmək vacibdir - düz olduğu güman edilir və mədə geri çəkilir. Nəfəs almağı, hərəkətlərin sürətini izləmək vacibdir. Gecikməyin, amma gecikdirməyin. Sürət məşq mərhələsində saxlanılan yükün dərəcəsinə uyğundur.

Gündəlik idman etmək üçün idmana vaxt ayırmaq lazımdır. Məşq vaxtı, məsələn, səhər müntəzəm olarsa, daha yaxşıdır. Gününüzü planlaşdırarkən, məşq etmək üçün vaxt seçin. Təlim üçün kifayət qədər güc buraxın, pəhriz ilə əlaqələndirin.

Əlavə çətinlik məşq etmək üçün yer tapmaq olacaq. Ən yaxşı variantçevriləcək idman zalı. Yaxud məşqləri elə bir yerdə yerinə yetirə bilərsiniz ki, orada kilim düzüb geniş lunges edə bilərsiniz. Otağın yaxşı havalandırılması arzu edilir.

Məşqin qidalanma ilə əlaqələndirilməsi

Bədəndəki yağlardan qurtulun, pompalayın gözəl əzələlər düzgün qidalanma kömək edəcəkdir. Un və şirin qidaları məhdudlaşdırın. Meyvələr, giləmeyvə və şirələr sevdiyiniz çörəkləri əvəz etməyə kömək edəcək. Müalicə olaraq, məsələn, qoz-fındıqların ölçülü şəkildə istifadə edilməsinə icazə verilir.

Məşqlərdən dərhal əvvəl yemək yeməməlisiniz, dərsdən bir saat əvvəl özünüzü təravətləndirməyə icazə verilir. Tövsiyə olunan protein qidası: toyuq döşü, yumurta, balıq məhsulları. Belə qidalar əzələləri gücləndirir. Məşqdən dərhal sonra yemək yeməyin. Məşqdən sonra bir saat ərzində yandırılmış kalorilər yeməkdən asanlıqla bərpa olunacaq.

üçün şam yeməyi atlayın dörd saat yatmazdan əvvəl. Bir xəyalda bədən alınan yükdən istirahət edir, yeməyin emal prosesi yavaşlayır. Qida həzm olunmur, bədən yağına çevrilir.

Nəticə əldə etmək üçün özünü nizam-intizam sirləri

Bədənin gözəlliyi birbaşa daxili əhval-ruhiyyədən asılıdır. Öz tənbəlliyinizə qalib gəlməyinizi təmin edin, səylə və ağılla əziz məqsədinizə çatmağa başlayın. Nə vaxt dayanacağını bilməyən tənbəl bir insan üçün özünə intizam lazımdır.

Beləliklə, budun xarici səthi tez bir zamanda əldə edilir ideal formalar, məşqə mane olan həddindən artıq stressdən xəbərdar olun. Həddindən artıq çox ağrıya səbəb olacaq, sizi bir müddət məşq etməyi unutmağa məcbur edəcək. Yükü düzgün paylamaq, tədricən artırmaq vacibdir.

Çox işləmək istəməyən insanda daxili nizam-intizam tələbi daha yüksəkdir. İstədiyinizə iradə səyi ilə nail olduğunuz həyat hadisələrini xatırlayın, üstəlik, xoş oldu. Məsələn, götürək velosiped sürməyi öyrənin. Nəhayət gözəl və sərbəst sürmək üçün nə qədər məşq tələb olundu! Sonra daha uzun sürməyi öyrəndin, daha dözümlü oldun. Öz gözəlliyinizə nail olmaq üçün oxşar düşüncə tərzini tətbiq edin.

Məqsədə çatmağa, məşqlərin uğuruna inanmaq vacibdir. Qüvvələrin ağlabatan bölgüsü, nəticəyə münasibət, iradənin təzahürü məqsədlərə çatmağa kömək edəcəkdir.

Ayaqların əzələləri məşq etmək üçün ən çox vaxt və səy tələb edən ən böyük əzələ qrupudur. Çoxları ayaq məşqlərini bir neçə günə ayırır, lakin yenə də bud əzələlərinə bir gün ayırmaq tövsiyə olunur. Bu yazıda budun əzələlərini necə pompalayacağınızı öyrənəcəksiniz.

Bud əzələlərinin anatomiyası

Bud əzələlərinin quruluşu çox mürəkkəbdir. Bağların və əzələ bağlarının bir-birinə qarışması sayəsində ayaqlarımız belə çox yönlü hərəkətliliyi təmin edir. İndi kiçik əzələləri geridə qoyaraq yalnız ayaqların əsas əzələ qruplarını nəzərdən keçirəcəyik.

Ön budun əzələləri:

• İliac əzələsi;
• İliopsoas əzələsi;
• daraq əzələsi;
• uzun adduktor əzələ;
• nazik əzələ;
• Bud gərginliyi;
• Dörd başlı bud əzələsi.

Niyə qeyd etdik müxtəlif əzələlər müxtəlif rənglərdə? Və hamısı oxşar funksiyalarına və eyni yerə görə qruplara bölündüyü üçün.

İlk beş əzələ (daxili budun əzələləri) ayağın yuxarı hissəsində qasıq altında yerləşir. Onların əsas funksiyası ayağı əlavə etməkdir.

Bud gərginliyi (yaşıl) budun xarici tərəfində bud sümüyü altında yerləşir. Onun əsas funksiyası ayağı qaçırmaqdır.

Quadriceps femoris - anatomiya:

Quadriseps əzələsi budun ən böyük sahəsini tutur, hər biri dizdən başlayan dörd dəstədən ibarətdir. İki yan bağlama dizlərin üstündəki tanış "damcıları" əmələ gətirir və ortada iki dəstə çanaq sümüyünə davam edir.

Budun arxa əzələləri:

• Biceps femoris;
• semimembranoz əzələ;
• Semitendinosus əzələ.

Bu əzələlərin əsas funksiyaları kalça ekleminde omba uzadılması, aşağı ayağın əyilməsi, ayağın qaçırılmasıdır.

Ombaların ümumi inkişafı üçün məşqlər

Kalçanın inkişafı üçün ilk və ən vacib məşq barbell ilə çömbəlməkdir. Bu əsas məşq, bu, əksər hallarda quadriseps və ya quadriseps femoris-i işləyir, eyni zamanda budun və alt ayağın bütün əzələlərini əhatə edir. Diqqəti quadrisepslərə köçürmək istəyirsinizsə, o zaman dabanlarınızın altına pancake qoyun.

Texnika: Bu məşqdə düzgün icra texnikası çox vacibdir, çünki pozulduğunda onurğa və ya dizlərdə ağır xəsarətlər ala bilərsiniz. Çömbəlmə zamanı arxa həmişə düz tutulmalı və çanaq geri çəkilməlidir. Dizlər ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətə çevrilməlidir. Baş dizlərə uyğundur. Çubuğun boynuna uzanmamalı və ya çiyin bıçaqlarının ortasına düşməməlidir. Ən rahat və təhlükəsiz yerləşdirilməsi trapesiya əzələsindədir.

İkinci ümumi məşq itburnu üçün - ayaq mətbuatı. Burada budun bütün əzələləri də işə daxil edilir, lakin quadriseps femorisə daha çox diqqət yetirilir. Bu məşq belinizi təcrid etməyə imkan verir düzgün texnika icra.

Texnika: Ayaq pres maşını tənzimlənə bilər, ona görə də onu özünüz üçün (oturacaq və platformanın əyilməsi) qurmaq lazımdır. Arxa tam oturacaqla sıxılmalı, aşağı arxa çıxmamalıdır. Dəzgah pressi edərkən ayaqlarımızı tam düzəltmirik, çünki diz eklemi sıxılmamalıdır. Ayaqlarınızı platformanın ortasına və ya yuxarısına, geniş və ya ensiz yerə qoyaraq yükü tənzimləyə bilərsiniz.

Bacak əzələlərinin kompleks inkişafı üçün növbəti məşq dinamikada dumbbells ilə ağciyərlərdir. Yəni, belə hücumlarda biz yeriyirik və yerində dayanmırıq. Əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi, vurğu quadriseps üzərindədir, lakin bütün ayaq inkişaf etdirilir.

Texnika: Texniki olaraq bu çətin məşq amma faydalı. Bunu dumbbells ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır, çünki bu, balansınızı saxlamağa kömək edəcəkdir. Arxa düz olmalıdır, ayaqları 90 dərəcə əyilmişdir. Ayağınıza oturarkən dizinizi yerə qoymayın.

Quadriseps femoris üçün məşqlər

Budun ön hissəsini inkişaf etdirmək üçün ən çox görülən məşqlərdən biri simulyatorda ayağın uzadılmasıdır.Bu, quadriseps femorisin yanal başlarını mümkün qədər işləməyə imkan verən təcridedici bir məşqdir və bu cavabdır. "Budun medial əzələsini necə pompalamaq olar?" sualı. Bəlkə üçün daha yaxşıdır medial əzələ məşqlərə rast gəlinmir.

Texnika: Arxalı və ya arxası olmayan məşqçilər var. Əgər arxa dayaq varsa, onu elə tənzimləyin ki, aşağı arxa ona möhkəm bassın. Əgər arxa yoxdursa, belinizi düz tutmağa çalışın. Fiksasiya üçün simulyatorun kənarlarında yerləşən tutacaqlardan tutun. Ayaqlarınızı sonuna qədər uzatın.

Necə pompalamaq olar quadriseps itburnu təcrid olunur? İkinci faydalı məşq bu məqsədlə Gakk simulyatorunda çömbəlmək. Bu məşq bir çox idmançı üçün əlverişli olan arxanı təcrid etməyə imkan verir. Həmçinin burada mümkün qədər dərin otura bilərsiniz.

Texnika: Arxa simulyatorun arxasına sıx şəkildə basılmalıdır, həmişə əllərinizi mandallar üzərində saxlayın. Yalnız dizlərinizlə heç bir problem olmadıqda mümkün qədər dərin çömbəlmək olar.

Budun arxasını necə pompalamaq olar?

Budun bicepsini necə pompalamaq barədə danışarkən, bu məşqi - ölü qaldırma məşqini heç vaxt unutmamalısınız. Texniki cəhətdən məşq olduqca çətin və travmatikdir. Səhv aparılarsa, onurğanın müxtəlif zədələnməsinə və qarın içi təzyiqin kəskin artmasına səbəb ola bilər ki, bu da öz nəticələrini verir.

Texnika: yerinə yetirmək ölü qaldırma düz bir arxa ilə lazımdır, mədə sıxılmalı və mətbuat bir az gərgin olmalıdır. Hamstringləri mümkün qədər işləmək üçün düz və ya bir az əyilmiş ayaqlarda ölü qaldırma hərəkətləri etmək daha yaxşıdır.

Mövzudakı ikinci məşq necə pompalanacaq arxa əzələlər itburnu - barbell ilə əyilir. Bu, ölü qaldırmanın analoqudur, lakin çiyinlərdə bir barbell ilə həyata keçirilir.

Texnika: Arxa düz, ayaqları da düz olmalıdır. Yamaclar zamanı çanağı geri alırıq.

Budun arxa hissəsini pompalamaq üçün siyahıdakı başqa bir məşq hiperextensiyadır. Bu, xüsusi bir simulyatorda həyata keçirilir.

Texnika: Simulyator tənzimlənə bilər, buna görə də ayaqları altına bağlamaq üçün rulonları quraşdırın. Dizlər dəstəyin yarısından kənarda olmalıdır, mədə daha yüksəkdir çanaq sümükləri- sərbəst asılır. Bir az əyilmək arxaya əyilmiş aşağı arxadakı stressi azaltmaq üçün.

Bacakların arxa əzələlərini pompalamaq üçün son məşq simulyatorda ayaqları əyməkdir. Bu təcrid olunmuş məşq budların bisepsləri üçün, bu da onları ən yaxşı şəkildə işləməyə imkan verir.

Texnika: Simulyatorun bucağı özünüz üçün tənzimlənməlidir, dizlər dəzgahdan bir qədər kənara çıxmalıdır və rulon kalkaneal tendon üzərində yerləşdirilməlidir. Ayaqları əyərkən, çanaq dəzgahdan çıxmamalıdır. Ayaqları aşağı salmaqdan iki dəfə tez qaldırmaq lazımdır və onları tamamilə aşağı salmamaq lazımdır.

Daxili budun əzələlərini və bud süzgəclərini necə pompalamaq olar?

Daxili bud üçün bir çox məşq var, lakin demək olar ki, hamısı çəkisiz həyata keçirilir. Bu əzələ qrupunu ən yaxşı şəkildə necə inkişaf etdirəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.

Budun adduktorları üçün birinci və ikinci məşqlər blokda dayanarkən ayaqları gətirmək və ayaqları birləşdirməkdir.

Texnika: Ayağınıza xüsusi manşet taxın, blokun karabinerini ona bağlayın. Ayağınızı yan tərəfə çəkin. Ayağınızı maksimuma çatdırın.

İkinci məşq, simulyatorda ayaqları bir araya gətirməkdir. Bu, ən keyfiyyətli şəkildə pompalamağınıza kömək edəcək izolyasiyaedici bir məşqdir. daxili əzələlər itburnu.

Texnika: Aşağı arxa simulyatorun arxasına sıx sıxılmalı, ayaqları tutacaqlara yerləşdirilməlidir. Ayaqlarınızı maksimuma çatdırın və maksimuma yayın. Son təkrarlarda əllərinizlə özünüzə kömək edə bilərsiniz.

Bud gərginliyi üçün məşq - simulyatorda ayaq yetişdirilməsi. Bunun üçün var xüsusi simulyatorəvvəlkinin əksinə.

Texnika: Aşağı arxanı simulyatorun arxasına sıx sıxırıq, ayaqları dayaqlara yerləşdiririk. Ayaqlarınızı sonuna qədər birləşdirmədən, mümkün qədər yanlara yayın.

Bud gərginliyi üçün başqa bir məşq blokda ayağın qaçırılmasıdır.

Texnika: Ayağınıza xüsusi manşet qoyun, blokun karabinerini ona bağlayın. Bədəni düz tutmağa çalışaraq ayağınızı mümkün qədər yan tərəfə çəkin.

Yaxşı, burada "ayaqların daxili əzələlərini, budun ön hissəsini və arxanı necə pompalamaq olar" suallarınızı cavablandırdıq. Unutmayın ki, ayaqlarınızı 6-8 gündə bir dəfədən çox olmayaraq məşq etməlisiniz. Mümkün qədər istifadə edin daha çox məşqüçün daha yaxşı öyrənmək bütün bud əzələləri.

Qaçırıcıları (budun qaçıranları), ombaları, gərginliyi işləmək üçün məşqlər fasya lata bud, həmçinin diz eklemindəki ayaq ekstensor əzələsi (lateral geniş əzələ itburnu).

Evdə xarici bud üçün məşqlər

Ev şəraitində budun kənarındakı piyləri tez bir zamanda çıxarmaq istəyirsiniz? Axtarmaq təsirli məşqlər budun xarici hissəsini pompalamaq üçün? Budur! Məqalədə lazımi əzələ qrupunu pompalaya biləcəyiniz bir sıra məşqlər haqqında danışacağıq. Unutmayın: müntəzəm məşq, düzgün məşq texnikası və düzgün pəhriz maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Məsləhət. Bir sıra məşqlərə başlamazdan əvvəl istiləşməyə bir az vaxt ayırın. Məşqinizin əvvəlində 5-10 dəqiqəlik kardio məşq etmək əzələlərinizi istiləşdirməyə və lazımsız zədələrdən qaçmağa kömək edəcək.

BADIN XARİCİ SƏHİSİ ÜÇÜN MƏŞQLƏR KOMPLEKSİ

Məşqlər	Dəstlər	Nümayəndələr/Vaxt
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Məşq effektiv işləməyə kömək edir xarici bud. Əlavə olaraq yüklənir daxili səth itburnu.

Texnika:

1. Dizlərdə əyilmiş düz qollara və ayaqlara diqqət yetirərək dördayaqlı olun.
2. Nəfəs alarkən, sağ ayağınızı yan tərəfə çəkin və düzəldin. Bud yerə paraleldir.
3. Nəfəs alarkən, ayağınızı yavaşca aşağı salın.

Təkrarların sayı: 20-25 təkrardan ibarət 3 dəst.

İpucu: Zamanla yükü artırmaq üçün dumbbelldən istifadə edə bilərsiniz (budun və aşağı ayağın əyilməsinə yerləşdirilir). Bir dumbbell ilə məşq edərkən, iş sayından sonra, yükü götürə və başqa 10-15 əyilmə hərəkəti edə bilərsiniz. Bundan sonra, digər ayağın məşqinə keçin.

Budun xarici tərəfini məşq etmək üçün məşq edin. Əlavə olaraq yüklənir gluteal əzələlər, kvadrat əzələlər bel və arxa ekstensorlar. Statikada qollar gərginləşir (dəstəkdən tutaraq).

Texnika:

1. Yumşaq oturacaq və ya skamya ilə bir stulda uzanın, mədənizi vurğulayın. Bədən qarın əzələləri tərəfindən sabitləşir.
2. Ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq, ayaqlarınızı düzəldin.
3. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırarkən nəfəs alın və 1 saniyə saxlayın.
4. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş götürün ilkin mövqe.

Təkrarların sayı: 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Evdə, mədəyə vurğu etmək üçün, yan-yana yerləşdirilən yumşaq oturacaqlı bir cüt stul istifadə edə bilərsiniz. Əlavə yüklə məşq etməzdən əvvəl, kalça ekleminin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün, çömbəlmə, yerində addımlar və çanaq fırlanmasından ibarət istiləşmə etmək lazımdır.

Məsləhət: Yükü onurğa sütununa köçürməklə kalça eklemi ilə bağlı xəstəliklərin qarşısının alınması kimi - , həyata bel ağrısı və onurğa sıxaclar iştirakı ilə tövsiyə olunur oturaq şəkildə həyat. Bel problemi olan idmançılar çıxış etməzdən əvvəl həkimə müraciət etməlidirlər.

Xarici budları, ombaları və baldırları işləyir və uzadır. Zamanla çətinlik çəkilər və ya dumbbells ilə artırıla bilər.

Texnika:

1. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyinlərdən daha geniş, corablar yanlara çevrildi, arxa düz.
2. Nəfəs alarkən, budlarınız yerə paralel olana qədər çanağınızı yavaş-yavaş aşağı salın.
3. Nəfəs alarkən, başlanğıc mövqeyini götürün.

Təkrarların sayı: 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst.

İpucu: Bunu edərkən dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamasına diqqət yetirin.

Bu məşq quads, glutes, hamstrings və baldırları hədəf alır.

Texnika:

1. Əllərinizi kəmərinizə qoyun və ya əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Kürəyinizi düz tutun.
2. Nəfəs alarkən, ayağınızla irəli atın ki, dizi 90 dərəcə bucaq yaratsın. Bununla belə, ayaq barmağından kənara çıxmamalıdır. Arxada qalan ikinci ayaq ayaq barmağına söykənir və dizdə bükülür.
3. Nəfəs alarkən, irəli ayağın dabanı ilə itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Balans üçün işçi ayağının barmağı bir az əyilmiş ola bilər.

Təkrarların sayı: 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Məsləhət: Uçuş nə qədər geniş olsa, ombalar bir o qədər çox işləyir. Ayaqların mövqeyi nə qədər dar olarsa, quadriseps də bir o qədər çox iştirak edir.

Təlimin təsiri aşağı kalorili pəhriz ilə birlikdə müntəzəm məşqlə daha sürətli görünəcəkdir. Pəhrizinizi normallaşdırın və məşq etmək üçün müəyyən vaxt seçin. Müəyyən edilmiş cədvələ sadiq qalın.

• Budun xarici tərəfi üçün məşqlərin təsiri birbaşa onların müntəzəmliyindən deyil, həm də icra texnikasından asılıdır. Xüsusilə evdə edildikdə. Güzgü qarşısında məşqlər edərək texnikanıza baxın.
• Məşqdən sonra istirahət zamanı əzələlər böyüyür, buna görə də iş və istirahət arasında alternativ olmağı unutmayın. Üstündə ilkin mərhələ Həftədə 3-4 dəfədən çox olmamağı məsləhət görürük. Məşqlərin sayını artırmazdan əvvəl bir məşqçi ilə məsləhətləşin.
• İlk nəticə 4-8 həftədən sonra görünəcək, buna görə də ilk məşqlərdən sonra istədiyiniz məqsədə nail olunmasa, ruhdan düşməyin. Hədəf əzələləri çox ağrısa belə.
• Hər məşqə 10 dəqiqəlik isinmə ilə başlayın və bitirin. Təlimdən əvvəl əzələlərin istiləşməsinə kömək edir, sonra - bədənin adi iş rejiminə qayıtmasına kömək edir.

Qaçırıcıları (budun qaçıran əzələləri), ombaları, tensor fasya latasını, həmçinin diz eklemindəki ayaq ekstensor əzələlərini (geniş yanal budun əzələsi) işləmək üçün məşqlər.

ilə birlikdə düzgün qidalanma və aerobik məşqlər bədən yağını azaldır və ayaqların gözəl siluetini təşkil edir.

Bicepsinizin xarici (uzun) başını qurmaq çox çəkməyəcək. Bunu tez və tez edin effektiv məşq biceps üçün!

Qollarınızı məşq etməyə başladığınızda, onları böyütmək üçün həqiqətən ehtiyacınız olan əsas məşqlərdir. Ancaq ştanq və dumbbell işi yeni başlayanlar üçün kifayət olsa da, qollarınızın böyüməsini, böyüdüyünü, daha güclü və daha yaxşı olduğunu görmək üçün sonda daha konkret, ətraflı iş görməli olacaqsınız.

Dəmirlə kifayət qədər vaxt məşq etsəniz, nə demək istədiyimi başa düşəcəksiniz. Qabaqcıl qol təhsili bicepsləri hissələrə "parçalamaq" tələb edir. Qısa və uzun başları işlətməyə yönəldilməlidir.

Qolların anatomiyası ilə tanış deyilsinizsə, biceps iki başlıdır. (Beləliklə, "bi" iki, biceps). Uzun baş bisepslərin xarici hissəsidir, buna görə də qaldırıcı fotoşəkildə ikiqat biceps pozasının arxa tərəfində olduqda, gördüyünüz biceps hissəsi xarici (uzun) başdır.

Uzun bir baş üzərində fokuslanmaq təkcə yaxşılaşmayacaq ümumi forma biceps, həm də onlara ölçü əlavə etməyə və başqaları üçün gücü artırmağa kömək edəcək çəkmə hərəkətləri. Bu sadə məşqi hazırkı biceps məşqlərinizə əlavə edə və ya son arxa məşq kimi daxil edə bilərsiniz.

Aşağıdakı məşq sürətli, fokuslanmış supersetdir. Siz ya göstərişə uyğun olaraq edə bilərsiniz, ya da kiçik bir dəyişiklik edə bilərsiniz. Hər bir məşqi ayrı-ayrılıqda standart dəstlər kimi yerinə yetirmək istəyirsinizsə, bu da yaxşıdır, lakin başa düşmək üçün bir az daha uzun sürəcəyini unutmayın.

Təlim

superset

1A. Close Grip Curl - 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst.

1B. Üzərində uzanmış çəkic tutuşu ilə biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması meylli dəzgah- 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst.

Dəstlər arasında 45-60 saniyə istirahət edin. Supersetdə məşqlər arasında istirahət etmirik.

Dar tutuşlu Barbell Curl.

Qəribə görünə bilər, amma bisepslərin xarici başını hədəf almaq üçün həqiqətən istifadə etməlisiniz dar tutuş biceps üçün ştanqın yüksəlişlərində boyun. Əllərinizi çubuğa bir-birinə sıx qoyun, lakin barmaqlarınız toxunana qədər deyil. Tutuş çiyin genişliyindən daha dar olmalıdır. Bu hərəkətin daha rahat icrası üçün EZ - boyundan istifadə edə bilərsiniz.

Çubuğu qaldırarkən, yükü kiçik barmaqlara köçürməyə çalışın. Bu, uzun başa daha çox vurğu verəcəkdir. Dirsəklərinizi bir az geri çəkin və amplitüdün yuxarı hissəsindəki çubuğu sıxın, sanki onu əzməyə çalışırsınız.

Çəki azaltmağa başlamazdan əvvəl bu daralmanı iki dəfə saxlayın. Seçdiyiniz çəki ilə rekordlar qırmağa çalışmamalısınız, ancaq bicepsinizin işləməsi üçün kifayət qədər ağır olduğundan əmin olun.

Yamac skamyada uzanan dumbbellləri olan çəkiclər.

Tənzimlənən skamyada (45 q) yüksək maillikdən istifadə edin. Sinənizi bükün və çiyinlərinizi geri çevirin. Biceps üçün hədəf almaq üçün qollarınız asılmış olmalıdır və qollarınızı əydiyiniz zaman dirsəkləriniz hərəkətsiz olacaqdır. Ağırlığı idarə edin, əksinə yox, buna görə də ağırlığı qaldırmağa və biceps üzərində fokuslayın və qollarınızı yelləməməyə çalışın.

Dumbbell qıvrımının yuxarı hissəsində, ilk məşqdə etdiyiniz kimi bicepsinizi iki dəfə yenidən sıxın. Sonra çəkisi yavaş-yavaş və nəzarət altında başlanğıc vəziyyətinə endirin. Qollarınız yorulanda sürətin sizə dumbbellləri atmasına imkan verməyin!

Çox vaxt təcrübəli idmançılar bəzi əzələ qruplarının yükə necə daha yaxşı reaksiya verdiyini, digərləri isə əksinə inkişafdan geri qalmağa başlayırlar. Niyə belə olur? Bəlkə özünüzü yaxşı hiss etmirsiniz işləyən əzələ; böyümə üçün qeyri-kafi yük verin və ya əksinə, çox məşq edin ki, əzələ bərpa olunmağa vaxt tapmasın ...

Hər halda, biz ahəngdar bir fizikanın tərəfdarıyıq və buna görə də bu gün budun xarici hissəsini - tez-tez lazımi diqqət olmadan qalan bölgəni necə pompalamaq barədə danışacağıq. Və çox boş yerə!

Ayaqları onlara çox vaxt və səy sərf edərək çox və intensiv şəkildə işləmək lazımdır və yeni başlayanlar, əlbəttə ki, tez həcmli qollar əldə etmək istəyirlər, çox vaxt ayaqlarını belə xatırlamırlar. Buna görə də idman zalı ilə məşğul olanların əksəriyyətində bunun ən çox geridə qalan əzələ qrupu olması təəccüblü deyil...

Həqiqətən, biceps üçün bir neçə dəst etmək, ağır bir ştanqı çiyninə çəkmək və onunla çömbəlməkdən daha asandır. Bununla belə, iki makaron üzərində qüdrətli bir gövdə daşıyaraq, çimərlikdə gülüş obyektinə çevrilmək istəmirsinizsə, o zaman ayaqlarınızı əllərinizə götürməyin və quadrisepsinizə daha çox diqqət yetirməyin vaxtı gəldi.

Bir az anatomiya.

Budun ön səthi - quadriseps - 4 başdan ibarətdir: ara, düz, medial və yan. Sonuncu yalnız budun kənarında yerləşir və ayaqlara təkcə ön pozalarda deyil, həm də arxadan və yandan güclü bir görünüş verir. Yanal baş ən kütləvi və biridir güclü əzələlər vücudumuza uyğundur və buna görə də yükə problemsiz cavab verməlidir, yalnız ayaq məşqinə düzgün diqqət yetirmək lazımdır. Bəs bu vurğuları necə yerləşdirmək olar? Onu doldurmaq üçün nə etmək lazımdır?

Sirr ayağın vəziyyətindədir - barmaq nə qədər çox içəriyə çevrilirsə, yanal baş daha çox iştirak edir. Problem ondadır ki, bu vəziyyətdə çömbəlmək və ya ayaq basmaq dizləriniz üçün yalnız narahat deyil, həm də travmatikdir, buna görə də simulyatorda ayaqların uzanması ilə məşqlərə başlayacağıq.

Oturma mövqeyindən ayağın uzadılması.

İcra: biz hər iki ayağı deyil, hər birini ayrıca açırıq. Dizayn imkan verirsə, biz simulyatorda diaqonal olaraq otururuq, sərbəst ayaqlarımızı oturacağın yan tərəfinə asırıq. İşləyən ayaq içəriyə bir qədər "zibillənmişdir" və bu, budun xarici səthinə diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir. 15-20 təkrar edirik və ayağı dəyişirik.

İlkin yorğunluğa əlavə olaraq, məşqin əvvəlində uzatma da dizləriniz üçün yaxşı bir istiləşmədir, bundan sonra "əsas yeməyə" - çömbəlməyə keçə bilərsiniz.

İcra: ayaqlarımızı çiyinlərimizin genişliyindən bir az daha dar qoyuruq, corablar düz görünməlidir. Yükün ombadan gluteal əzələlərə keçməməsi üçün paraleldən aşağı olmayan çömbəlmək məsləhətdir. 12-15 təkrar edirik. İstəyirsinizsə, squatsın bir hissəsini çəngəl squats və ya platforma presləri ilə əvəz edə bilərsiniz, ayaqların qəbulu eynidır.

Vurğulu ağciyərlər.

Son məşq dumbbells ilə lunges olacaq.

Yerinə yetirilməsi: bir addım irəli atırıq, mümkün qədər dərindən enirik, bundan sonra dəstəkləyici ayağın səyi ilə boz saçlı mövqedən qalxırıq və ilkin, başlanğıc mövqeyinə çıxırıq. Bu vəziyyətdə, dəstəkləyici ayağın barmağı bir az içəriyə çevrilir, lakin diz düz irəli baxmalı və barmağı yan tərəfə təqib etməməlidir. Digər ayaqla təkrar edirik. Hər ayaq üçün 15-20 təkrarlama tələb olunur.

Yaxşı, qəlyanaltı üçün - sevimli qadın simulyatoru, əlbəttə ki, yalnız ədalətli cins üçün faydalı deyil - ayaqları yetişdirmək və azaltmaq üçün bir maşın.

Simulyatorda oturarkən ayaqların uzadılması.

Məşqin sonunda budun xarici hissəsini uğursuzluğa qədər pompalamaq üçün təcrid olunmuş şəkildə hərəkət edəcəyik.

İcra: simulyatorda oturun, ayaqlarınızı yastıq tutacaqlarına qoyun. Müqaviməti dəf edərək, ayaqlarınızı maksimum mövcud traektoriya boyunca yanlara yayın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə hamar bir şəkildə qayıdın ... 3-4 dəst 10-15 təkrar edin və quadrisepsləriniz "odla yanmağa" başlayacaq ...

Ayaqlar təməldir güclü bədən. Tövsiyələrimizə əməl edin və bir aydan sonra alt yarınızın gücü ilə dostlarınızı heyran edəcəksiniz. Platformada görüşənədək!