Güclü, inkişaf etmiş, heykəltəraşlıq kvadrları sizi kütlədən fərqləndirməklə bodibildinq yarışmasında qalib gəlməyinizə kömək edə bilər. Aşağıdakı məşqlərlə həmişə arzuladığınız dördlükləri yaradın!

Zəif dördlüyü güclü dirəklərə çevirin!

Güclü, inkişaf etmiş, heykəltəraşlıq kvadrları sizi kütlədən fərqləndirməklə bodibildinq yarışmasında qalib gəlməyinizə kömək edə bilər. Onlar ahəngdar, mütənasib, estetik cəhətdən gözəl bədəni ağır üstü və nazik ayaqları olan alma formalı bədəndən fərqləndirirlər.

Əlbəttə ki, hamımız peşəkar bodibilderlər kimi dördlüyə sahib ola bilmərik, lakin istənilən halda heyran qalacaq böyük, güclü, yaxşı mütənasib və müəyyən edilmiş əzələlər qura bilərik.

Gələcəkdə kifayət qədər quadriseps məşq etmədiyinizə və ya onlara az vaxt ayırdığınıza görə peşman olmamaq üçün indi vaxt itirməyin. Yayda idman zalında nə qədər idmançının şalvarda tərlədiyini təsəvvür belə edə bilməzsiniz, ancaq quadriseps femorisini pompalayarkən kifayət qədər əzmkarlıq və nizam-intizamın nəticələrini gizlətmək üçün.

Gələcəkdə quadrisepsləri kifayət qədər məşq etmədiyiniz üçün peşman olmamaq üçün indi vaxt itirməyin.

Quadriseps çox böyük həcmə malikdir əzələ kütləsi bədənimiz. Onların məşqi çox çətindir və hətta bir neçə qram əzələ qurmaq üçün çox vaxt və səy tələb olunur. Quadriseps femorisin intensiv şəkildə pompalanması böyümə hormonlarının və testosteronun təbii artımı ilə bütün bədəni inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.

Məsələn, çömbəlmə zamanı bədən çəki qaldırmaq üçün çoxlu sayda əzələlərdən istifadə edir - dördlük, hamstrings, arxa, trapesiya, çiyinlər, hamısı qaldırma zamanı ağırlığın hərəkətində və / və ya tarazlanmasında iştirak edir. deməkdir ümumi inkişafümumi güclü görünüşün formalaşmasına kömək edən bütün bədənin əzələləri.

Özünüzə sual verməlisiniz: bu mənə lazımdırmı?

Bir az anatomiya

Quadriseps budun ön hissəsində dörd başdan ibarət böyük bir əzələ qrupudur. Gəlin bu başlıqlara və onların funksiyalarına qısaca nəzər salaq.

Rektus femoris
İliumdan başlayır, budun orta hissəsini tutur, qalan üç başın çoxunu əhatə edir.

Budun xarici (yanal) geniş əzələsi
-dən başlayır bud sümüyü, budun yan tərəfi (xarici hissəsi) boyunca uzanır və diz qapağına yapışdırılır.

budun vastus medialis əzələsi
O, həmçinin bud sümüyündən başlayır, budun medial tərəfi (daxili hissəsi) boyunca uzanır və patellaya bağlanır. Bu əzələ budun gözyaşardıcı formasından məsuldur.

Aralıq geniş femoris
Bu əzələ femurun qarşısında lateral və medial arasında yerləşir və patellaya bağlıdır.

Kvadrisepsin dörd başının hamısı dizin uzanmasından məsuldur. Bundan əlavə, rektus femoris, yerləşdiyi yerə görə, budu da bükür.

Güclü quadrisepsləri gücləndirin!

İndi hərəkətin anatomiyası və mexanikası haqqında bildiyiniz üçün, heykəltəraşlıq, güclü kvadları necə əldə edəcəyinizi anlayaq. Təqdim olunan hərəkətlər və məşqlər idman zalına hər dəfə baş çəkdiyiniz zaman maksimum nəticə əldə etmək üçün nəzərdə tutulub. Həmişə istifadə etməyi unutmayın düzgün texnika və çox qaldırmayın böyük çəki təhlükəsizliyinizi riskə atmamaq üçün.

Barbell Squats

Arxa çömbəlmə (bütün ayaq məşqlərinin əcdadı) təsirli quadrisepsləri inkişaf etdirmək üçün əsas məşqdir.

Çubuğun altında bir çömbəlmə çarxında durun və çubuğu trapezius əzələsinin yuxarı arxa səviyyəsində rahat bir vəziyyətdə qoyun. Sabitlik üçün çubuğu iki əlinizlə yanlarınızdan tutun. İndi duruşdan çıxın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və ya bir az daha geniş qoyun.

Çox vacibdir: məşqə başlamazdan əvvəl dizlərinizi bükün. Ombanızı və ya arxanızı əyməyin, əks halda çox irəli əyiləcəksiniz. Hamstringləriniz toxunana qədər çəki azaldın dana əzələləri və ya rahat hərəkət diapazonuna (BP) çatana qədər. Ağırlığı əvvəlcə itburnu, sonra isə dizlərinizlə qaldırın. Ayaqlarınızı yuxarıdan tamamilə düzəltməyin.

Hərəkət diapazonu çox fərdi. Tam hərəkət diapazonundan istifadə hər hansı bir məşqi yerinə yetirmək üçün demək olar ki, ideal bir yoldur, lakin çömbəlmə diz ağrısı və bel gərginliyi ilə problem yarada bilər.

Sübut edilmiş qaydaya əməl edərək, rahat bir həddə çömbəlmək, sonra geri qayıdın başlanğıc mövqeyi. Tələsməyin və tapşırığı ciddi qəbul edin. Squats çox çətin məşqlər amma nəticə buna dəyər.

Daxili hissələri bir az daha cəlb etmək üçün (medial geniş əzələ itburnu), ayaq barmaqlarınız xaricə baxaraq, ayaqlarınızı bir az daha geniş açaraq çömbəlməyə çalışın.

Sinə üzərində ştanqla çömbəlmək

Ştanqın ön çömbəlməsini yerinə yetirmək üçün bar önünüzdə durun və onu əyri şəkildə yerləşdirin çiyin qurşağıüstündə . Ön qollarınızı keçin və çubuğu yanlarınıza sabitləyin. Başınızı düz və çiyinlərinizi yerə paralel saxlayın. Ştanqı çıxarın, rəfdən çıxın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.

Bu məşqi çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmə edirmiş kimi yerinə yetirin. Belinizi bir az daha düz saxlaya bildiyinizi görəcəksiniz. Ön çömbəlmə, daha güclü itburnu tələb edən ənənəvi arxa çömbəlmədən daha yaxşı dördbucaqlıları inkişaf etdirir.

Əgər siz ön çömbəlmək üçün yenisinizsə və bir qədər əlavə sabitliyə ehtiyacınız varsa, çəki ilə rahatlaşana qədər bunu bir müddət Smith maşınında edin.

Varsa yüksək artım və ya çox irəli əyilirsiniz, ya da dabanlarınız dibində yerdən uzaqdır, əlavə sabitlik üçün hər dabanın altına iki-dörd yarım kiloqram pancake qoymağa çalışın. Bu texnika çömbəlməyin hər iki variantı üçün istifadə edilə bilər.

Maşın çömbəlmələrini sındırın

Xarici hissəni inkişaf etdirmək üçün ( yan əzələ) quadriseps simulator hack-machine squats daha yaxşı bir şey yoxdur. Orta çəki ilə maşının yastiqciqlarının altında rahat durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı, ayaq plitəsinin ortasına qoyun. Tam hərəkət diapazonuna çatana qədər özünüzü aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Aşağıya doğru hərəkət edərkən çox sürətlənmədiyinizə əmin olun, çünki bu, dizlərinizə çox yük verəcəkdir. Məşqi sabit bir sürətlə edin. Və yenə də, bütün ayaq məşqlərində olduğu kimi, yuxarıda dizlərinizi tam düzəltməyin.

Bəzi idman salonlarında bu maşın yoxdur, amma ümidsizliyə qapılmamalısınız, çünki həmişə bir çıxış yolu var. Sadəcə ağırlıqlı bir ştanq götürün və onu baldırlarınızın arxasında saxlayın (oxşar ölü qaldırma, yalnız omba arxasında çəkilərlə).

Sırtınızı düzəldin, başınızı düz tutun və tamamilə dik olana qədər ayaqlarınızın əzələləri ilə özünüzü qaldırmağa başlayın. Ayaqlarınızı sonuna qədər düzəltmədən, yükü orijinal vəziyyətinə endirin, ancaq yerə toxunmayın.

Bu məşq ciddi texnika tələb edir və yalnız asanlıqla qaldıra biləcəyiniz orta miqdarda çəki ilə həyata keçirilə bilər.

ayaq basın

Başqa bir əla ayaq məşqi ənənəvi 45 dərəcə ayaq pressidir. Bu simulyatorun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, praktiki olaraq yüklənmir bel və daha çox ombaya diqqət yetirir.

Maşına oturun və oturacağın tam hərəkət diapazonunu təmin etmək üçün kifayət qədər geri itələndiyinə əmin olun. Ayaqlarınızı boşqabın ortasına çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Dizlərinizi tam uzatmadan yükü yuxarı qaldırın və təhlükəsizlik kilidlərini çıxarın.

Hərəkətlərinizə daim nəzarət edərək boşqabı mümkün qədər aşağı salın və onu əvvəlki vəziyyətinə qaldırın. Yarım və ya qismən təkrar etməməyə çalışın - beləcə özünüzü aldatırsınız və əzələləri inkişaf etdirmirsiniz.

İdman zalınızdakı ayaq basma maşını daim məşğuldursa və ya sadəcə orada deyilsə, başqa bir seçim seçə bilərsiniz. Bir çox idman zalında bu əzələ qrupu üçün əlavə maşınlar var, o cümlədən çəki seçimi olan modellər və çoxfunksiyalı təlimçilər Hammer Strength Company.

ayağın uzadılması

Quadriseps femorisin mükəmməl izolyasiyası üçün uzatma maşını ən uyğun gəlir. Simulyatora oturun, ayaqlarınızı onun işləyən çiyninə qoyun və dayaq yastığına arxaya söykənin. Ayağın və ayaq biləyinin 90 dərəcə bucağına tam uyğunlaşacaq şəkildə baldır yastığını tənzimləyin.

Orta sürətlə, çəki qaldırın və dərhal yuxarı nöqtədə əzələləri sıxın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ağırlığı yuxarıda saxlamamağa çalışın, çünki bu, dizlərinizə, xüsusən də patellar vətərə daha çox yük verəcəkdir.

Quadrisepsin yuxarı hissələrini bir az pompalamaq üçün aşağıdakı uzantı variasiyasını sınayın. Məşqi yuxarıdakı kimi yerinə yetirin, lakin bu dəfə yuxarı hissəsi bədəni irəli çəkin ki, yuxarıda gövdə ilə ayaqlarınız arasındakı bucaq 90 dərəcə və ya daha az olsun. Bir az daha az çəki götürməli olacaqsınız, amma nəticə gözləntilərinizi aşacaq!

Ağciyərlər

Lunges, dördlülərinizi formalaşdırmaq üçün əla bir məşqdir. Onların sayəsində əzələlər xoş bir şəkildə yuvarlaqlaşdırılmış və tonlanmış görünür. Baxmayaraq ki, bir çoxları ağciyərlərin budun bütün əzələlərini əhatə etdiyini və hamstrings və hamstrings'i bərabər şəkildə inkişaf etdirdiyini söyləyirlər. gluteal əzələlər, bu yazıda diqqətimizi quadrisepsləri məşq edərkən ağciyərlərdən necə istifadə edə biləcəyimizə yönəldəcəyik.

Nisbətən yüngül bir ştanqı çiyinlərinizə qoyun, sanki çiyinlərinizdə bir ştanqla çömbəlmə edirsiniz. Çömbəlmə çarxından çıxın və bir ayağınızı önünüzə qoyun. Digər ayağı bükün ki, diz yerdən bir neçə düym uzaq olsun.

Dizinizlə yerə toxunmayın. Dizinizin ayaq barmaqlarınızdan keçmədiyinə əmin olun, əks halda daha geniş bir addım atın. İkinci ayaq hər zaman geridə qalacaq. Oturduqdan sonra başlanğıca qayıdın şaquli mövqe və ağciyərlədiyiniz ayağı ikinciyə qoyun. Ayaqları dəyişdirərək məşqi təkrarlayın - bu, bir təkrar sayılacaq.

Barbell lunge üçün yaxşı alternativ Smith machine lunge edir. Yalnız bir ayağınızla atlayın və bütün təkrarları bu vəziyyətdə edin. Hər təkrardan sonra addım atmağa ehtiyac yoxdur, bütün təkrarları əvvəlcə bir ayaqda edin, sonra mövqeləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Gəzinti ağciyərləri əksər idmançıların sevimli məşqidir. Onlar zalın geniş hissəsində ifa olunur; təxminən 10 metr boş gəzinti yeriniz olduğundan əmin olun.

Gəzintidə ağciyərlərin mahiyyəti çox sadədir - siz lunge edirsiniz, sonra ikinci ayağı irəli əvəz edirsiniz və bu ayaqla növbəti zərbəni edirsiniz. Yəni bu məşqdə siz daim irəliləyirsiniz.

Çox vaxt təcrübəli idmançılar bəzi əzələ qruplarının yükə necə daha yaxşı reaksiya verdiyini, digərləri isə əksinə inkişafdan geri qalmağa başlayırlar. Bu niyə baş verir? Bəlkə özünüzü yaxşı hiss etmirsiniz işləyən əzələ; böyümə üçün qeyri-kafi yük verin və ya əksinə, çox məşq edin ki, əzələ bərpa olunmağa vaxt tapmasın ...

Hər halda, biz ahəngdar bir fizikanın tərəfdarıyıq və buna görə də bu gün budun xarici hissəsini - tez-tez lazımi diqqət olmadan qalan bölgəni necə pompalamaq barədə danışacağıq. Və çox boş yerə!

Ayaqları onlara çox vaxt və səy sərf edərək çox və intensiv şəkildə işləmək lazımdır və yeni başlayanlar, əlbəttə ki, tez həcmli qollar əldə etmək istəyirlər, çox vaxt ayaqlarını belə xatırlamırlar. Buna görə də idman zalı ilə məşğul olanların əksəriyyətində bunun ən çox geridə qalan əzələ qrupu olması təəccüblü deyil...

Həqiqətən, biceps üçün bir neçə dəst etmək, ağır bir ştanqı çiyninə çəkmək və onunla çömbəlməkdən daha asandır. Bununla belə, iki makaron üzərində qüdrətli bir gövdə daşıyaraq, çimərlikdə gülüş obyektinə çevrilmək istəmirsinizsə, o zaman ayaqlarınızı əllərinizə götürməyin və quadrisepsinizə daha çox diqqət yetirməyin vaxtı gəldi.

Bir az anatomiya.

Budun ön səthi - quadriseps - 4 başdan ibarətdir: ara, düz, medial və yan. Sonuncu yalnız budun kənarında yerləşir və ayaqlara təkcə ön pozalarda deyil, həm də arxadan və yandan güclü bir görünüş verir. Yanal baş ən kütləvi və biridir güclü əzələlər vücudumuza uyğundur və buna görə də yükə problemsiz cavab verməlidir, yalnız ayaq məşqinə düzgün diqqət yetirmək lazımdır. Bəs bu vurğuları necə yerləşdirmək olar? Onu doldurmaq üçün nə etmək lazımdır?

Sirr ayağın vəziyyətindədir - barmaq nə qədər çox içəriyə çevrilirsə, yanal baş daha çox iştirak edir. Problem ondadır ki, bu vəziyyətdə çömbəlmək və ya ayaq basmaq dizləriniz üçün yalnız narahat deyil, həm də travmatikdir, buna görə də simulyatorda ayaqların uzanması ilə məşqlərə başlayacağıq.

Oturma mövqeyindən ayağın uzadılması.

İcra: biz hər iki ayağı deyil, hər birini ayrıca açırıq. Dizayn imkan verirsə, biz simulyatorda diaqonal olaraq otururuq, sərbəst ayaqlarımızı oturacağın yan tərəfinə asırıq. İşləyən ayaq içəriyə bir qədər "zibillənmişdir" və bu, budun xarici səthinə diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir. 15-20 təkrar edirik və ayağı dəyişirik.

İlkin yorğunluğa əlavə olaraq, məşqin əvvəlində uzatma da dizləriniz üçün yaxşı bir istiləşmədir, bundan sonra "əsas yeməyə" - çömbəlməyə keçə bilərsiniz.

İcra: ayaqlarımızı çiyinlərimizin genişliyindən bir az daha dar qoyuruq, corablar düz görünməlidir. Yükün ombadan gluteal əzələlərə keçməməsi üçün paraleldən aşağı olmayan çömbəlmək arzu edilir. 12-15 təkrar edirik. İstəyirsinizsə, squatsın bir hissəsini çəngəl squats və ya platforma presləri ilə əvəz edə bilərsiniz, ayaqların qəbulu eynidır.

Vurğulu ağciyərlər.

Son məşq dumbbells ilə lunges olacaq.

Yerinə yetirilməsi: bir addım irəli atırıq, mümkün qədər dərindən enirik, bundan sonra dəstəkləyici ayağın səyi ilə boz saçlı mövqedən qalxırıq və ilkin, başlanğıc mövqeyinə çıxırıq. Bu vəziyyətdə, dəstəkləyici ayağın barmağı bir az içəriyə çevrilir, lakin diz düz irəli baxmalı və barmağı yan tərəfə təqib etməməlidir. Digər ayaqla təkrar edirik. Hər ayaq üçün 15-20 təkrarlama tələb olunur.

Yaxşı, qəlyanaltı üçün - sevimli qadın simulyatoru, əlbəttə ki, yalnız ədalətli cins üçün faydalı deyil - ayaqları yetişdirmək və azaltmaq üçün bir maşın.

Simulyatorda oturarkən ayaqların uzadılması.

Məşqin sonunda budun xarici hissəsini uğursuzluğa qədər pompalamaq üçün təcrid olunmuş şəkildə hərəkət edəcəyik.

İcra: simulyatorda oturun, ayaqlarınızı yastıq tutacaqlarına qoyun. Müqaviməti dəf edərək, ayaqlarınızı maksimum mövcud traektoriya boyunca yanlara yayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə hamar bir şəkildə qayıdın ... 3-4 dəst 10-15 təkrar edin və quadrisepsləriniz "odla yanmağa" başlayacaq ...

Ayaqlar təməldir güclü bədən. Tövsiyələrimizə əməl edin və bir aydan sonra alt yarınızın gücü ilə dostlarınızı heyran edəcəksiniz. Platformada görüşənədək!

Qadınlar üçün bədən yağının növbəti problem sahəsidir xarici səth ayaqları. Sözdə dar paltarlar və ətəklərdə silueti korlayır və tamamilə iştahsız rulonlarla mayo altından baxın.

Xatırladaq ki, biz artıq qurtulmağın bütün xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirmişik, həmçinin qadın ayaqları üçün ən təsirli yükləri və səthləri hazırlamışıq.

İndi ayrılmağın vaxtıdır xarici hissəsi itburnu. Bununla mübarizə aparın problem sahəsi daha yaxşıdır güc və aerob yüklər kompleksi kalori çatışmazlığı ilə. Ancaq unutmayın! BÜTÜN bədən çəki itirəcək, bədənin bir təcrid olunmuş bölgəsindəki həcmləri çıxarmaq üçün işləməyəcəkdir. Müxtəlif asmalarla xarici budda statik məşqlər məşq üçün mükəmməldir.

Gimnastik genişləndirici lentdən istifadə edərək, yanaşmaların sayını artırmaqla məşqlərin icrasını çətinləşdirə bilərsiniz. Sonuncu çox müqavimət göstərməməlidir - hər dəstdə 15-20 dəfə işləmək lazımdır.

Beləliklə, evdə budun xarici tərəfi üçün ən təsirli məşqləri diqqətinizə təqdim edirik.

Diz çökmüş vəziyyətdə ayağın qaçırılması

Bu məşqdə xarici ilə birlikdə işlənir və daxili tərəf itburnu. Çətinlik orta səviyyədədir.

1. Başlanğıc mövqeyi - döşək qoyun, düz qollara diqqət yetirin, ayaqları dizlərdə bükün. Dumbbell istifadə edilərsə, onu budun və aşağı ayağın əyilməsinə qoyun;
2. İlhamla, əyilmiş ayağı döşəmə ilə paralel tərəfə aparırıq, nöqtəni düzəldirik;
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

Ombadakı tərəfləri daha sürətli necə çıxarmaq olar? Ağırlıqlardan istifadə edin.

Təkrarların iş sayının sonunda, əgər istifadə edilmişdirsə, çəki çıxarın və eyni istiqamətdə 10-15 əyilmə hərəkəti edin. Sonra digər tərəfdən məşq edin.

Ətraflı məlumat üçün videoya baxın:

Əks hiperekstansiya

Sürmə şalvar sahəsini və bonus olaraq ombaları effektiv şəkildə yükləməyə kömək edən əyləncəli məşq. Çətinlik orta səviyyədədir, koordinasiyanın yoxlanılması ilə ağırlaşır. İcra etmək üçün yumşaq oturacaq, skamya ilə bir stula ehtiyacınız olacaq. Həm də unutmayın ki, ən çox biridir təsirli məşqlər omba üçün.

Texnika:

1. Başlanğıc mövqeyi - mədənizlə stulun oturacağını vurğulayın, əllərinizlə yan tərəfdən tutun, ayaqları düz, ayaqları birlikdə;
2. Nəfəs alarkən ayaqlarımızı yuxarı itələyirik, ombaları güclü şəkildə sıxırıq, bir saniyə asın;
3. Ekshalasiya edərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Ətraflı videoda:

Hərəkəti bir neçə yanaşmada 15-20 dəfə, fasilə ilə təkrarlayın. Belinizi izləyin, həddindən artıq əyilmə və gərginlikdən qaçın.

Mahi böyr üstə uzanır

Bunu ya sadəcə yerdə uzanaraq, ya da kresloya vurğu edərək edə bilərsiniz. Bu məşqdə kresloya vurğu eyni vaxtda iki ayaqda daxili səthi istifadə etməyə imkan verəcək - biri statik gərginlikdə, digəri dinamik. Mahi əladır. Mürəkkəblik yüksəkdir, özünüzü incitməmək üçün bədənin hər bir nöqtəsinin mövqeyini idarə etmək, tələsməmək lazımdır.

Texnika:

1. Başlanğıc mövqeyi - tərəfinizdə uzanaraq, ön qola diqqət yetirin, düz alt ayaq stulda yerləşir və düzəldilmiş yuxarı ayaq aşağıdan yuxarı qaldırılır;
2. Nəfəs alaraq, uzadılmış ayağı mümkün qədər yuxarı qaldırırıq;
3. Nəfəs alarkən başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.

Ətraflı videoda:

Bir ayaqda 15-20 təkrar edirik və çeviririk. 30-45 saniyəlik fasilə ilə 2-3 dəst edirik.

Qeyd! Eyni vəziyyətdə, yuxarı ayağınızı yuxarı deyil, 90 dərəcə əyərək bədənə yaxınlaşdıra bilərsiniz.

İrəli ağciyərlər

funksional dinamik məşq, həm əzələlərin öyrənilməsində, həm də onların uzanmasında hərəkət edir. Xarici və üçün məşqlər daxili səth bu kimi itburnu təsirli şəkildə aşağı bədən boyunca arıqlamağa kömək edir və. Performansı dumbbells və ya çəkilərlə aşağı sala bilərsiniz. Ayaqları dəyişdirərkən atlayaraq və ya təpədə bir tərəfi dəstəkləyərək əlavə olaraq şaxələndirə bilərsiniz.

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları birlikdə, arxa düz, qollar bədən boyunca endirilir;
2. Nəfəs alarkən, sağ dizdə 90 dərəcə bucaq yaranana qədər sol ayağınızı geriyə addımlayın, sol uzanır və uzanır;
3. Orijinal mövqeyə qayıdın və digər ayağınızda hərəkətlər edin.

Ətraflı videoda:

Hər tərəfdən 15-20 dəfə yerinə yetirməlisiniz, yanaşmaları 2-3 dəfə təkrarlayın.

Diqqətlə! Diz əyilmiş ayaq bu məşqdə heç bir halda barmağından kənara çıxmamalıdır. Əks halda, oynaqlarda yanlış və travmatik bir yük olacaq.

Yan tərəfə atılır

Bu hərəkətlərdə statik əzələ gərginliyi yağları aktiv şəkildə yandırmağa və böyüməni aktivləşdirməyə kömək edir. əzələ lifləri. , və budun daxili səthinin nifrət etdiyi silindirlər.

Texnika:

1. Başlanğıc mövqeyi - çiyin genişliyindən daha geniş ayaqları, düzəldilmiş arxa, baxışlar irəli yönəldilir;
2. İnhalyasiya ilə sağ ayağımızla sağa addımlayırıq, dizin barmaqdan kənara çıxmadığına və yerə perpendikulyar olmasına əmin oluruq, sol ayaq düzəldilmiş, ayaq və daban döşəmə səthinə basdırılmış;
3. Nəfəs aldığınız zaman geri qayıdın və qarşı tərəfdəki səyləri təkrarlayın.

Daha ətraflı videoya baxın:

Bir lunge etdikdən sonra əlavə olaraq düz ayaqla və ya çarpaz çömbəlməklə yellənsəniz, əlavə kalorilər yandırıla bilər. birləşmə problem sahəsinə daha yaxşı təsir göstərir və daha tez qalxır.

Diqqətlə! Fəaliyyətləri böyük diqqət və konsentrasiya ilə həyata keçirin. Stressə yenicə öyrəşməyə başlayan bağlar çox kövrəkdir və hər hansı bir ani hərəkət uzanmağa və ya yırtılmağa səbəb ola bilər. Əgər məşqdən sonra bağ sahəsi hələ də ağrıyırsa, yüngül çimdik masajı edin və istiləşdirici məlhəmlə müalicə edin.

Geniş duruş çömbəlmək

Geniş çömbəlmə zamanı xarici bud üçün əla uzanma əldə edilir. Çox funksiyalı plié, yağ və omba, daxili, ön və arxa budların döyüş sahələrini, eləcə də böyük bir . Çətinlik orta səviyyədədir, onu dumbbells, çəkilər ilə artırmaq asandır və ya sadəcə olaraq, diqqəti daban üzərində cəmləmək əvəzinə, ayaq barmaqlarınıza qalxın.

Texnika:

1. Başlanğıc mövqeyi - düz bir arxa və ayaq barmaqları yana çevrilmiş ayaqların geniş qəbulu;
2. Nəfəs alarkən, çanağı yerə paralel olaraq yavaş-yavaş aşağı salın. Dizlərin corabdan kənara çıxmamasına diqqət yetiririk, əks halda rafı daha geniş edirik. Aşağı arxanı bükürük, ombaları sıxırıq;
3. Ekshalasiya edərək, orijinal vəziyyətə qalxırıq.

Ətraflı videoda:

10-12 təkrar edin, 45 saniyə istirahət edin və dairəni daha 2 dəfə təkrarlayın.

İnsanlar həmişə mənimkini qeyd ediblər pektoral əzələlər bədənimi müzakirə edərkən. Sinə bədənimin ən yaxşı inkişaf etmiş hissəsi olduğu üçün deyə bilərsiniz ki, mən “sinə əzələlərini necə qurmaq olar” sualının mütəxəssisiyəm. Beləliklə, mən sizinlə təkmilləşdirməyin bir neçə üsulunu müzakirə etmək istərdim zəifliklər sinə əzələləri. Çoxları qeyri-kafi həcmli pektoral əzələlərin onların yeganə çatışmazlığı olduğuna inanır. Digər aspektlərə də diqqət yetirmək vacibdir. Sinə əzələlərinin bəzi qüsurlarına baxaq.

Pektoral əzələlərin xarici hissəsini necə pompalamaq olar

Xarici sinə əzələləriniz yaxşı formalaşmayıbsa, mənim çox məşhur olduğum vacib dolğunluqdan məhrum olacaqlar. Kənardan pompalamaq üçün mənim sevimli üsulum xüsusi olaraq bu sahə üçün nəzərdə tutulmuş dumbbell qaldırma idi. Birincisi, dumbbellləri mümkün qədər aşağı, lakin yaralanma riski olmadan yayın və mümkün qədər uzanın. İkincisi, yuxarı mövqeyə qayıdarkən, dumbbellləri bir araya gətirməməyə çalışın, onların arasında təxminən 30 sm buraxın (yuxarı vəziyyətdə dumbbelllərin təması xarici hissənin işini aradan qaldırır). Həmçinin, sinə əzələlərini pompalamaq üçün qeyri-bərabər çubuqlarda təkan hərəkətləri edin. Bu məşq xarici hissəni mükəmməl yükləyir. Bacardığınız qədər dərinə enin və bütün yolu yuxarı qalxmayın.

Dəzgahı ştanqla basdıqda, xarici hissəni yükləmək üçün mümkün qədər geniş tutuşdan istifadə edin. Yenə ştanqı göğsünüzə toxundurun və gərginliyi saxlamaq üçün qollarınızı sonuna qədər uzatmamağa çalışın.

Pektoral əzələlərin daxili hissəsini pompalayırıq

Əlləriniz bir-birinə toxunduqda əzələlərinizdə gərginliyi saxladığınız üçün bloklu krossoverlər xüsusilə içəri üçün yaxşıdır. Aşağı vəziyyətdə, sinə əzələlərini sıxmaq çox vacibdir. Bu, ortada fərqli bir xətt yaradacaqdır.

Həmçinin, daxili nahiyəni işləmək üçün dumbbell qaldırma və barbell dəzgah preslərindən istifadə edə bilərsiniz. Yetişdirmədə, dumbbellləri üst vəziyyətdə bir-birinə toxundurun və pektoral əzələləri 2-3 saniyə sıxın. Basdığınız zaman sadəcə istifadə edin dar tutuş(çiyin eni və ya bir qədər az) və dirsəklərinizi yanlara yayın.

Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini yelləyirik

Yəqin ki, dəzgah preslərinin və meyl qaldırmalarının yuxarı sinəni pompalamaq üçün əla olduğunu bilirsiniz. Görünür, müntəzəm məşqlər lakin onlar xüsusi edilə bilər. Bunu hər dəstlə dəzgahın bucağını dəyişdirərək etdim. 15°-dən başladım, sonra 25°-yə, sonra 35°-yə və nəhayət 50°-yə qalxdım. Mən çox vaxt ehtiyat oyunçular skamyasının hər mövqeyində iki, bəzən üç set edirdim. Beləliklə, yuxarı bölgəmin heç bir hissəsi yükdən xilas olmadı.

Üst sinə əzələlərinizin maksimum ölçüsünü inkişaf etdirmək üçün ağır günləri rutininizə daxil etməyi çox tövsiyə edirəm. Məsələn, həftədə bir dəfə super ağır preslər və diplər etdim, hər dəstdə 5-6 təkrardan çox deyil. Bundan əlavə, sinə əzələlərini pompalamaq üçün proqramımda əlavə yükdən istifadə etdim - düşmə dəstləri, məcburi təkrarlar, istirahət / fasilələr.

Gözəl itburnu bir insanın xəyal etdiyi heyrətamiz bir rəqəmin əsas komponentidir. Bədənin bu hissəsinin gözəlliyinə diqqət yetirmək cihazı başa düşməkdən başlamalıdır. Bud - seqment aşağı ətraf arasında yerləşir kalça eklemi və diz. Bud əzələlərinin funksiyalarını nəzərdən keçirin.

Ön budun əzələləri bir çox funksiyadan məsuldur. Diz düzəltmək, kalçanı çölə çevirmək, yan tərəfə qaçırmaq, mədəyə yaxınlaşmaq üçün məsuliyyət daşıyır. Arxa əzələlər bicepsdir. Funksiyalara bədən tarazlığının qorunması, əyilmədən düzəldilməsi, ombanın geri çəkilməsi daxildir. Daxili budun əzələlərinə adduktorlar deyilir, femurun hərəkətini içəriyə yönəldirlər. Budun xarici səthi, budun yan tərəflərinin gözəl yuvarlaqlığı kimi görünən geri və yan tərəfə çəkilən əzələlərdən ibarətdir.

Budun xarici tərəfinin əzələlərinə yönəlmiş məşqlər heyranedici baxışlara səbəb olan formalar verməyə kömək edəcəkdir. Qeyri-kafi ilə fiziki fəaliyyət və balanssız qidalanma baş verir bədən yağı, xalq arasında "qulaqlar" adlanır. Budun xarici tərəfi üçün məşqlər etməklə ondan qurtulun.

Təlimin effektivliyi müntəzəmlikdən asılıdır. Məşq gündəlik göstərilir. Belə bir cədvəl mümkün deyilsə, həftədə üç dəfə məşqlər etməyə dəyər, lakin nəticə daha uzun sürəcək.

Dərslər zamanı istədiyiniz vəziyyətə gətirmək istədiyiniz əzələlərə baxmaq vacibdir. Yük ilk növbədə onlara gedirsə, məşqlər düzgün yerinə yetirilir. Anterior, posterior və daxili hissələrin əzələləri budun xarici səthindən daha az maraq doğurursa, ən böyük gərginlik əsasən tərəflərin əzələlərində hiss olunur.

Detalları izləmək vacibdir. Çömbəlməyin kifayət qədər dərin olub-olmaması, dabanların yerə toxunması, yelləncək zamanı ayağı daha yüksək qaldırmaq mümkün olub-olmaması, yüksəlmə bucağının düzgün saxlanması - nəticə və nailiyyət sürəti məşqlərin keyfiyyətindən asılıdır. .

Yükün tədricən artması vaxtında əsaslandırılır. Məşq asanlaşdısa, çubuğu qaldırmalısınız. On yelləncəkdən başlayaraq, rəvan şəkildə on beş, iyirmiyə keçin. 20 dəfə iki dəstəyə bölün. Yükün tədricən artırılması tam məşq üçün faydalıdır.

Uyğun bir yer varsa evdə və işdə etmək məqbuldur. Dərslər üçün mat, dumbbells və yaxşı əhval-ruhiyyə lazımdır.

İdmanla bağlı mümkün çətinliklər

Öz ayaqlarınızın gözəlliyi üçün məşq etmək xoş və asandır. Kiçik çətinliklər yarana bilər, onları aradan qaldırmaq asandır. Əsas problem müdaxilə edir uğurlu təlim- Yüngül əzələ ağrısı. Qorxmamalısan, əksinə sevinməlisən. Bu, əzələlərin böyüməsi və güclənməsi deməkdir. Ağrı tezliklə keçəcək, məşq edilmiş bir bədənin xoş bir gərginliyinə çevriləcək, sərf olunan qüvvələrin effektivliyi ilə şirin bir şəkildə sevindirəcəkdir.

Budun xarici səthindəki məşqlər arasında daxili hissənin əzələlərini inkişaf etdirən siniflər var. Onlar da xəstələnə bilərlər. Belə azaltmaq üçün yan təsir, məşqdən əvvəl isinməsi göstərilir. Qaçış (yerində), tullanma və digər aerobik məşqlər məşqə hazırlıq zamanı əzələ temperaturunu artırır.

Əvvəlcə o, uzun müddət "qayçı" yerinə yetirəcək, çox sayda yelləncək və lunge edəcək və hərəkətlərin keyfiyyətini qoruyacaq. Təsvir edilən məşqlərdə göstərilən yük dözülməzdirsə, daha az, lakin yaxşı etmək daha yaxşıdır. Dözümlülük müntəzəm məşqlə gəlir.

Bədənin müəyyən bir hissəsinə yönəlmiş məşqləri yerinə yetirərkən, bütün bədəni unutmaq olmaz. Müxtəlif əzələ qrupları öyrədilir, duruşu izləmək vacibdir - düz olduğu güman edilir və mədə geri çəkilir. Nəfəs almağı, hərəkətlərin sürətini izləmək vacibdir. Gecikməyin, amma gecikdirməyin. Sürət məşq mərhələsində saxlanılan yükün dərəcəsinə uyğundur.

Gündəlik idman etmək üçün idmana vaxt ayırmaq lazımdır. Məşq vaxtı, məsələn, səhər müntəzəm olarsa, daha yaxşıdır. Gününüzü planlaşdırarkən, məşq etmək üçün vaxt seçin. Təlim üçün kifayət qədər güc buraxın, pəhriz ilə əlaqələndirin.

Əlavə çətinlik məşq etmək üçün yer tapmaq olacaq. Ən yaxşı variantçevriləcək idman zalı. Yaxud məşqləri elə bir yerdə yerinə yetirə bilərsiniz ki, orada kilim düzüb geniş lunges edə bilərsiniz. Otağın yaxşı havalandırılması arzu edilir.

Məşqin qidalanma ilə əlaqələndirilməsi

Bədəndəki yağlardan qurtulun, pompalayın gözəl əzələlər kömək edəcək düzgün qidalanma. Un və şirin qidaları məhdudlaşdırın. Meyvələr, giləmeyvə və şirələr sevdiyiniz çörəkləri əvəz etməyə kömək edəcək. Müalicə olaraq, məsələn, qoz-fındıqların ölçülü şəkildə istifadə edilməsinə icazə verilir.

Məşqlərdən dərhal əvvəl yemək yeməməlisiniz, dərsdən bir saat əvvəl özünüzü təravətləndirməyə icazə verilir. Tövsiyə olunan protein qidası: toyuq döşü, yumurta, balıq məhsulları. Belə qidalar əzələləri gücləndirir. Məşqdən dərhal sonra yemək yeməyin. Məşqdən sonra bir saat ərzində yandırılmış kalorilər yeməkdən asanlıqla bərpa olunacaq.

üçün şam yeməyi atlayın dörd saat yatmazdan əvvəl. Bir xəyalda bədən alınan yükdən istirahət edir, yeməyin emalı prosesi yavaşlayır. Qida həzm olunmur, bədən yağına çevrilir.

Nəticə əldə etmək üçün özünü nizam-intizam sirləri

Bədənin gözəlliyi birbaşa daxili əhval-ruhiyyədən asılıdır. Öz tənbəlliyinizə qalib gəlməyinizi təmin edin, səylə və ağılla əziz məqsədinizə çatmağa başlayın. Nə vaxt dayanacağını bilməyən tənbəl bir insan üçün özünə intizam lazımdır.

Beləliklə, budun xarici səthi tez bir zamanda əldə edilir ideal formalar, məşqə mane olan həddindən artıq stressdən xəbərdar olun. Həddindən artıq çox ağrıya səbəb olacaq, sizi bir müddət məşq etməyi unutmağa məcbur edəcək. Yükü düzgün paylamaq, tədricən artırmaq vacibdir.

Çox işləmək istəməyən insanda daxili nizam-intizam tələbi daha yüksəkdir. İstədiyinizə iradə səyi ilə nail olduğunuz həyatdan hadisələri xatırlayın, üstəlik, xoş oldu. Məsələn, götürək velosiped sürməyi öyrənin. Nəhayət gözəl və sərbəst sürmək üçün nə qədər məşq tələb olundu! Sonra daha uzun sürməyi öyrəndin, daha dözümlü oldun. Öz gözəlliyinizə nail olmaq üçün oxşar düşüncə tərzini tətbiq edin.

Məqsədə çatmağa, məşqlərin uğuruna inanmaq vacibdir. Qüvvələrin ağlabatan bölgüsü, nəticəyə münasibət, iradənin təzahürü məqsədlərə çatmağa kömək edəcəkdir.