Heç kimə sirr deyil ki, bir insan gün ərzində çoxlu kilometrlər qət edə bilir. Təbii ki, əgər bu çox yaşlı, sağlam insan deyilsə. Və kişi və ya qadın olmasının fərqi yoxdur.
Yadımdadır, bir dəfə turist klubuna getmişdim. Orada marşrutları necə tərtib etməyi və onun boyu hərəkət sürətini öyrəndik. Və ilk gündə həmişə ən azı 15 km var idi. Bu baqajla, kürək çantası ilə, ölkələrarası.
Yaxşı bir yolda, işıqda, hər kəs 5 km / saat sürətlə cəmi 3 saatdan çox gəzə bilər.
Bir də xatırlayıram ki, biz məşqdə 10 km qaçırdıq. Səhv etmirəmsə, ən yaxşı nəticə belə oldu: 43-45 dəqiqəyə 10 km.
Bundan sonra, demək olar ki, heç kim qaça bilmədi, ancaq meşədən paltardəyişmə otağına, sonra evə getməyə xoş gəldiniz.
Niyə biz çox uzun müddət gəzə bilərik, xüsusən də qısa bir fasilə etsək, lakin uzun müddət qaça bilmirik?

Sualın aydın olmasına baxmayaraq, cavab vermək bəzən son dərəcə çətindir. Axı, ayaqların eyni əzələləri qaçarkən, gəzərkən işləyir.
Məlum olub ki, eyni əzələlərin işləməsinə baxmayaraq, bu əzələlərin içərisində eyni əzələ lifləri deyil. Cavab buradadır.

Əzələ liflərinin növləri

Əzələ lifləri bir neçə faktora görə bir neçə qrupa bölünür.
Sürətli və yavaş əzələ lifləri var. Bu bölmə ilə biz əzələ daralma sürətindən - sürətli və ya yavaş bir ATPase fermentinin olması səbəbindən daralma üçün enerji əldə etmə sürətindən danışırıq.
Ağ və qırmızı əzələ lifləri var. Bu dərəcə qanda hemoglobinin (əsasən oksigen) istifadəsinə cavabdeh olan xüsusi maddə olan miyoqlobinin mövcudluğuna (qırmızı) və ya olmamasına (ağ) əsaslanır. Üstəlik, çəhrayı əzələ lifləri də var - miyoglobinin olduğu, lakin az miqdarda.
Və glikolitik və oksidləşdirici əzələ lifləri var. Glikolitik əzələ liflərində liflərin büzülməsi (hərəkəti) üçün enerji sözdə səbəbiylə əldə edilir. anaerob qlikoliz - oksigenin iştirakı olmadan glikogenin parçalanması. Oksidləşdirici əzələ liflərində enerji lipoliz (yağ damcılarının parçalanması) və aerob qlikoliz (oksigenin iştirakı ilə qlikogenin parçalanması) yolu ilə əldə edilir.
Enerji üçün oksigenin istifadəsi əzələ liflərində sözdə əzələ liflərinin olması ilə mümkündür. mitoxondriya. AT glikolitik liflər demək olar ki, heç biri yoxdur, oksidləşdiricilərdə isə maksimumdur. Bu və ya digər sayda mitoxondriyanın mövcud olduğu ara əzələ lifləri də var.
Ancaq bir şey vacibdir: mitoxondrilərin iştirakı olmadan əzələ lifi enerji istehsalı üçün oksigendən istifadə edə bilməz.
Tam olaraq son qrupəzələ liflərinin bölünməsi niyə çox az qaça biləcəyimizi, lakin çox uzun müddət gəzə biləcəyimizi anlamağa kömək edəcəkdir.
Normal gəzinti zamanı (4-5 km / saat) bir insan yalnız oksidləşdirici əzələ liflərindən istifadə edir. Eyni zamanda, oksidləşdirici əzələ lifində yağ damcıları olduğu müddətcə, hərəkət üçün enerji istehsalı yalnız onlardan baş verəcəkdir. Bu lipolizdir - yağlardan enerji əldə etmək.
Əzələ lifində bir damla yağ (gəzinti halında - ayaqlarda) 40-45 dəqiqə kifayətdir. Yeri gəlmişkən, buna görə məqalə bu müddət ərzində gəzməyi tövsiyə etdi (əgər bunu etməmisinizsə, məqaləni oxumağınızdan əmin olun).
Bundan sonra, 10-15 dəqiqə fasilə verməsəniz, yağların yeni bir hissəsi əzələ lifinə nüfuz edərsə, əzələ lifi enerji istehsalının yeni səviyyəsinə - aerob qlikolizinə keçəcəkdir. Eyni zamanda, yığılmış glikogen və oksigen enerji istehsalı üçün istifadə olunacaq. Beləliklə, daha 40-120 dəqiqə, hətta daha çox gəzmək mümkün olacaq.
Bütün bu müddət ərzində yalnız oksidləşdirici əzələ lifləri işləyəcək. Onların səyləri əskik olduqda belə, ara əzələ lifləri işə daxil ediləcək. Onlar işləyərkən əzələdə laktik turşu (laktat + hidrogen ionları) əmələ gəlməyə başlayacaq. Bu vəziyyətdə, laktat dərhal enerji istehsalına gedəcək və hidrogen ionları mitoxondriyada tez və ağrısız şəkildə işlənəcəkdir.
Yorğunluq yalnız uzun müddət sonra, həm əzələlərdəki yağ damcıları, həm də glikogen anbarları əhəmiyyətli dərəcədə tükəndikdə yığılmağa başlayacaq.
Bu yolla çoxlu kilometrlər qət edilə bilər. Nə qədər çox olsa, bir o qədər tez-tez 10-15 dəqiqəlik fasilələr edəcəyik.
Qaçarkən nə baş verir?
Qaçış zamanı demək olar ki, bütün əzələ lifləri işə daxil edilir. Qaçış sürəti nə qədər yüksək olarsa, bir o qədər əzələ lifləri işləyir. Həm oksidləşdirici, həm aralıq, həm də glikolitik əzələ lifləri işləyir.
Glikolitik əzələ liflərinin işi zamanı anaerob glikoliz başlayır - enerji oksigenin iştirakı olmadan glikogendən alınır. Belə iş əzələlərin güclü turşulaşması ilə əlaqələndirilir - əzələ lifləri içərisində hidrogen ionlarının varlığının artması. Mitoxondriya artıq onların udulmasının öhdəsindən gələ bilmir. Əksinə, həddindən artıq miqdarda hidrogen ionları mitoxondriləri məhv edir.
Hidrogen ionları həm əzələ liflərinin daralma gücünə və gücünə, həm də bədəndəki karbon qazının ümumi miqdarına təsir göstərir.
Bir anda hidrogen ionlarının artıqlığı elə bir dəyərə çatır ki, seçilmiş intensivliyin hərəkətini davam etdirmək qeyri-mümkün olur. Bədən hidrogen ionlarının axını ilə mübarizə aparana qədər qaçış sürətini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq, turşuluğun istehsalı və istifadəsi arasında paritetin müşahidə ediləcəyi kruiz sürətinə çatmaq lazımdır.
Və ya tamamilə dayanmalı, nəfəsinizi tutmalı (yenidən əmələ gələn hidrogen ionlarından istifadə etməlisiniz) və sonra hərəkətə davam etməlisiniz.
Aşağıdakılar çıxır: qaçış sürəti yerimə sürətindən xeyli yüksək olsa da, buna baxmayaraq, əzələlərin turşulaşması (hidrogen ionlarının əmələ gəlməsi) işə glikolitik əzələ liflərinin daxil olması səbəbindən çox sürətlə əmələ gəlir ki, bu da bir müddət hərəkət etməyi qeyri-mümkün edir. uzun müddət bu şəkildə.
Digər tərəfdə, gəzinti zamanı əzələ liflərinin işinə qənaət edən şərait (oksidləşdirici əzələ lifləri işləyir), turşulaşmadan uzun müddət hərəkət etməyə imkan verir. Bu zaman yağların utilizasiyası baş verir.
Beləliklə, insan niyə çox yeriyə bilir, lakin uzun müddət sürətlə qaça bilmir sualının cavabı müxtəlif əzələ liflərinin bu hərəkət növləri ilə işlədiyini anlamaq olmalıdır. Bu iş nəticəsində hidrogen ionları bədəndə ya çox miqdarda (qaçarkən), ya da demək olar ki, əmələ gəlmir (gəzərkən) işi davam etdirə bilməməyə səbəb olur.
Ümid edirəm ki, əzələ liflərinin işini bir neçə sözlə təsvir edə bildim. Hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə onlara cavab verməkdən məmnunam.
Növbəti məqalədə haqqında danışacağıq.

Xəstəliklər və onların müalicəsi

Sağlam həyat tərzi

Düzgün qidalanma

Müzakirə başlayın.

1. Yenə nöqtələrdə.
   1. Lipoliz və aerob qlikoliz iki fərqli şeydir. Lipoliz yalnız oksidləşdirici əzələ lifləri işlədiyi müddətcə davam edir. Ara maddələr işə salınan kimi və hidrogen ionları əmələ gəlməyə başlayan kimi lipoliz dayanır.
   2. Məqsəd yalnız yağdan istifadə etməkdirsə, 40-45 dəqiqədən sonra 10 dəqiqə istirahət son dərəcə vacibdir. Bu vaxta qədər yağ damcıları sona çatır və yeni yağın əzələ liflərinə nüfuz etməsi üçün müəyyən vaxt lazımdır. Yalnız yağdan istifadə etmək vəzifəsi yoxdursa, hər şey eynidir. 5 saat gəzə bilərsiniz.
   3. Həqiqətən başa düşülmür. Tapşırıq nədir? Uzun sürmək? Sonra istirahət o qədər də vacib deyil. Təlim effekti demək olar ki, yoxdur, ancaq enerji varkən gedə bilərsiniz. Və glikogen demək olar ki, bir gün üçün kifayətdir. Əgər yağ yandırmaq lazımdırsa, hərəkət sürəti kimi istirahət də məcburidir.
   4. Fasilələrlə təbii ki, daha az yorulacaqsınız.
   Mümkünsə, daha konkretləşdirin. cavab verməkdən məmnun olaram.

2. 1. Yağ depolarından gəlir. Əsasən, hər yerdə. Çox güman ki, depo nə qədər yaxın olsa, oradan bir o qədər tez gələcək.
   2. Yağ damcıları birbaşa oksidləşdirici əzələ liflərində toplanır. Onlar 40-45 dəqiqə kifayət olmalıdır. Sonra işləyən əzələlərdə (gəzərkən - kalçada) bitir. Onların nüfuz etməsi və enerji verə bilməsi üçün müəyyən vaxt lazımdır. Əgər onlar yoxdursa, o zaman qlikoliz başlayacaq. Və lipolizi boğur (bu gələcək üçündür, yağ isə daxil olacaq). Buna görə də, istirahət etmədən, qlikolizin təsiri (hidrogen ionları) aradan qaldırılana və yağ yığılana qədər, lipoliz (yalnız yağlar üzərində işləyən) yenidən başlamaz. Qlikogen tamamilə tükəndikdə (intensiv iş zamanı, məsələn, qaçış zamanı, bu da haradasa 45 dəqiqədən sonra baş verəcək), ya həddindən artıq yorğunluq səbəbindən dayanmalı olacaqsınız, ya da hər şey boşa gedəcək - zülallar, yağlar (bacarsanız dayanmır). Ancaq bu, sağ qalma ərəfəsində olan bir işdir.
   3. Əzələlərdə sərf edilmiş yağ ehtiyatlarının doldurulması istənilən istirahət zamanı baş verir. Çünki bu qısamüddətli bir prosesdir, sonra gecə doldurmaq üçün heç bir şey yoxdur, hər şey doldurulmağı bacardı. Gecələr glikogen yalnız bazal metabolizm üçün istifadə olunur.
   4. Ümumiyyətlə yağ ehtiyatları insan bədəni bir ay batareyanın ömrü üçün kifayətdir. Ancaq əzələ işi zamanı yalnız bunun üçün şərait olan yerə sərf olunur.
   5. Təsvir edilən fəaliyyət (gəzinti) üçün əlbəttə ki, karbohidratlar lazımdır, tercihen yavaş olanlar. Və əlbəttə ki, yalnız enerji xərclərindən danışırıqsa, yeməyin kalori miqdarını artırmalısınız. məsələn, bir saatlıq gəzinti təxminən 190 kkaldır. Bu yüksüzdür. Daha çox yük altında. 10 saat ərzində - demək olar ki, gündəlik pəhriz. Buna görə çəki azaltmaq üçün heç bir vəzifə yoxdursa, buna uyğun olaraq yemək lazımdır. Ancaq birdən yox, səfərdən əvvəl. Və enerjidən istifadə etdikcə. Qəlyanaltılar hazırlayın. Hərəkətdə ola bilər, dayanma ilə də ola bilər.
   6. Əgər yağ yandırmaqdan danışırıqsa, onda saatda bir dəfə 10-15 dəqiqə. Sonra normal sürətlə, baqajsız gəzinti.
   7. Söhbət sadə bərpadan gedirsə, onda siz daha yaxşı bilirsiniz. Hiss edərək. Qəlyanaltılarla düşünürəm.
   8. Əgər yüklə gedirsinizsə, o zaman çox güman ki, artıq lipolizdən söhbət getmir. Çünki digər işləyən əzələlər (arxa, çiyinlər, qollar və s.) glikogen üzərində işləyir. Və o, öz növbəsində, lipolizi dayandırmalıdır (çünki hidrogen ionları qana girəcək və ayaqların işləyən əzələlərinə nüfuz edəcəkdir).
   9. Məndə olan məlumata əsasən vəziyyəti belə görürəm. Bəlkə səhv edirəm.
   10. Niyə ümumiyyətlə lipoliz lazımdır? Əslində, çəki itirərkən yağ ehtiyatlarından xilas olmaq üçün bir vasitə kimi vacibdir. Yük altında yağlar yalnız glikogen tükəndiyi üçün istifadə ediləcək. Və o vaxtdan Yağların effektivliyi glikogendən daha aşağıdır, o zaman enerjinin gəlməsi üçün zəmmi zamanı sadəcə olaraq özünüzü qidalandıra bilərsiniz. Və ya yavaş karbohidratlarla hər 3-4 saatdan bir fasilə edin. Onlar yavaş-yavaş parçalanır, daim qan dövranına daxil olacaqlar. Düzdür, eyni zamanda əzələlərdəki qlikogen nə vaxtsa tükənəcək.
   11. Ümumiyyətlə, müxtəlif variantları sınayın. Hər halda, hər saat 10 dəqiqə dincəlməyi + daimi möhkəmləndirməyi seçərdim.

Mən bacardığım qədər qaçıram: niyə yavaş qaçmaq normaldır

Bu məqalə ən çox işləyən qaçış məşqçisi Jeff Gaudette-nin uzun illər əməyinin nəticəsidir müxtəlif insanlar, təqaüdçülərdən tutmuş yeni başlayanlara qədər. Burada heç bir elmi araşdırma və ya təsirli rəqəmlər yoxdur - yalnız qaçış haqqında demək olar ki, hər şeyi bilən bir insanın təcrübəsi.

“İlk dəfə qaçışçılar və məşqləri davam etdirmək istəyənlərlə işləməyə başlayanda mənim üçün ən böyük sürpriz insanların tamamilə etibarsız olması və üstəlik, özlərinə böyük miqdarda mənfi münasibət bəsləmələri oldu. Qrupa qoşulan demək olar ki, hər bir qaçışçı “Mən yəqin ki, indiyə qədər məşq etdiyiniz ən yavaş insanam” və ya “Yəqin ki, mənim kimi yavaş qaçanla işləməyəcəksiniz” dedi.

Onlar üçün bütün şəxsi nailiyyətlərinin heç bir əhəmiyyəti yox idi - demək olar ki, bütün söhbətlər oxşar şəkildə başladı.

Təəssüf ki, son illərdə çox az şey dəyişdiyini gördüm. Bir çox idmançı, həm təcrübəsiz, həm də təcrübəli idmançılar yarışmaqdan və ya forumlara qoşulmaqdan tez-tez utanırlar. Səbəbini soruşanda çoxu öz ləngliklərindən utandıqlarını deyir.

Mən bu mətni hər kəsə demək üçün yazıram ki, siz yavaş deyilsiniz, bütün mənfilikləriniz və özünüzü alçaltmağınız yalnız sizi əsl potensialınıza çatmağınıza mane olur!

Təbii ki, mən başa düşürəm ki, mənim mətnimdə qaçışla bağlı adi məqalələrdə olduğu kimi elmi araşdırmaların nəticələri və ya konkret məsləhətlər yoxdur, amma düşüncənizi dəyişməyə çalışacağam. Özünüzü necə qəbul etdiyiniz hər hansı bir məşqdən daha vacibdir.

Pozitiv düşüncənin gücü

Performans baxımından mənfi düşüncələriniz sadəcə potensialınıza mane olur. Tamamilə zərərsiz görünə bilən fikirlər, “yavaş qaçdığımı bilirəm, amma...” kimi düşüncələr, siz özünüzü proqramlaşdırırsınız ki, heç vaxt sürətli qaça bilməyəcəksiniz.

Saysız Elmi araşdırma idman psixologiyası sahəsində müsbət düşüncənin gücünü sübut etdi. Müsbət düşüncə ilə məşq etməyə və ya qaçmağa başlayan idmançılar, mənfi düşüncə ilə məşğul olanlardan əhəmiyyətli dərəcədə daha yaxşı və daha yaxşı çıxış edirlər.

Özünüzə olan inamınızı yenidən düşünmək məşq etməzdən və ya yarışdan əvvəl başlayır. Əgər bütün hazırlıq dövründə özünüzə inamınız yoxdursa, o zaman heç bir öz-özünə danışıq və özünüzü ruhlandırmaq cəhdləri bir neçə həftə və ya hətta aylarla özünü təhqir etməyi dayandırmayacaq. Müsbət düşüncə qaçdığınız hər saniyə başlayır.

Mən başa düşürəm ki, özünüz haqqında təsəvvürünüzü və qaçış qabiliyyətinizi bir anda dəyişmək çətindir, ona görə də burada bəzi faydalı məsləhətlər var:

Sürətdən asılı olmayaraq, əsas odur ki, siz hələ də qaçırsınız

Mən qaçmağın sirrini bilirəm. Yaxşı məşqdən sonra hiss etdiyiniz məmnunluq hissi və ya pis məşqdən sonra məyusluq - bütün bunlar sürətinizdən asılı deyil. İdmanımızın gözəlliyi də budur.

İlk dəfə 5K-nı 30 dəqiqədə qaçan adamla eyni məsafəni 16 dəqiqədə qaçan arasında heç bir fərq yoxdur.Hər ikisi çox çalışıblar və eyni problemləri yaşayıblar.

Bu o deməkdir ki, bütün qaçışçılar nə qədər sürətli olsalar da, eyni dərəcədə yaxşıdırlar.

10 km məsafəni 29 dəqiqəyə qaçdım. Mən hələ də əsəbləşirəm, çünki axırıncı qaçmışam (əslində məndən yalnız 2 ABŞ çempionu qaçmışdı) və hələ də qaçış haqqında bilmədiyim çox şey var, amma kifayət qədər məlumatım var. pis məşq, zədələr və uğursuz yarışlar.

Beləliklə, nə qədər yavaş qaçdığınız barədə daim düşünməyə ehtiyac yoxdur. Sürətlə qaçıram, amma eyni problem və qorxularla qarşılaşıram. Və bütün qaçışçılar toqquşur.

Həmişə daha sürətli qaçan biri var

Usain Bolt deyilsinizsə, həmişə sizdən daha sürətli biri olacaq. Sürət nisbi anlayışdır.

Bir kilometri 12 və ya 15 dəqiqəyə qət edirsiniz və bir çox insanın sizdən daha sürətli qaçdığına görə utanırsınız? Sizə bir sirr deyim: bütün “sürətli” qaçışçılar eyni hisslər keçirirlər.

Keçmiş peşəkar qaçışçı Rayan Uorrenburq bu yaxınlarda mənə qaçışın “elitarı” adlandırmaqda nə qədər tərəddüd etdiyini söylədi. Rayan 5 km 13 dəqiqə 43 saniyə qaçır - bu, "elitar" statusuna layiq əla nəticədir. Bəs siz onun nəticəsinin dünyada hansı yeri tutduğunu bilirsinizmi? İlk 500-dən kənarda.

"Yavaş" qaçışın nəyi pisdir?

Yaxşı, əgər sizi inandıra bilməsəm ki, “yavaş” sadəcə suala münasibətinizlə bağlıdır, onda soruşacağam: bunun niyə əhəmiyyəti var?

Qaçışçılar dünyanın ən qonaqpərvər və mehriban idmançı icmasıdır. Heç bir qaçışçının yalnız bir dostunun şirkəti üçün daha yavaş qaçmaq problemi yoxdur. Bunu yadda saxla. Olimpiya rekordları qoymasanız belə, dostunuzun yanında qaçmaq gözəldir.

İkincisi, sürətinizdən asılı olmayaraq, siz amerikalıların demək olar ki, 80%-dən daha soyuqqanlısınız. CDC tərəfindən aparılan bir araşdırma, amerikalıların 20% -dən azının idmanla məşğul olduğunu və ABŞ-da böyüklərin dörddə birindən çoxunun ümumiyyətlə fiziki fəaliyyətə heç vaxt sərf etmədiyini göstərdi.

Sürət sadəcə ruh halıdır. Bunu başa düşdükdən sonra özünüzdə böyük potensial kəşf edəcək və düşündüyünüzdən daha çox şey edə biləcəksiniz.

Və növbəti dəfə qaçışa çıxmaqdan və ya qaçış klubuna qoşulmaqdan qorxduğunuz üçün çox yavaş qaçdığınızı hiss edirsinizsə, düşünün, bu həqiqətən vacibdirmi? Və qaçışdan həzz alın."

Bir kilometrdən çox olan hər şey mənim üçün çox narahatdır. Məktəbdən bəri mən gördüm ki, özünü asmaq çalışan standartları yerinə yetirməkdən daha asandır (və mən həqiqətən TRP nişanını istəyirdim). Bəzi sinif yoldaşları ən əsası qaçırlar, yorulmurlar - heç olmasa bir şeyləri var. Bu mənə zərər verdi və mən məşq etməyə, səhər qaçmağa çalışdım, amma heç nə kömək etmədi. Təbii ki, nəfəs almağım yaxşılaşdı, amma yenə də yarışa bilməyəcəyim aydın idi. Və ən əsası, fitness çox tez itirildi. Sonra məktəb bitdi və növbəti 25 ildə bu problem məni həyəcanlandırmaqdan çıxdı.

Və sonra, 40 yaşımda alpinizmlə maraqlandım, məşqlərə qaçmağa başladım və mən də uşaqlıq arzumu həyata keçirmək və qızıl nişanı ötürmək istədim - və bu problem yenidən başımı örtdü. Tutaq ki, 8-30-da 2 km qaçmalıyam. Piperdir! Mən bir neçə aylıq gərgin məşqdən sonra belə bir nəticə əldə edə bilərəm, lakin bir ay ərzində dərhal itirilir - və yenə də bu müddət ərzində 1,7-1,8 km qaça bilmirəm. Hardasa 5 dəqiqə belə sürətlə qaçandan sonra uzanıb ölmək istəyirəm. Qaçıb tabloya baxırsan, bu əzab bitəndə saniyələri hesablayırsan. Bu, 4 ildir ki, müxtəlif kardio yüklərlə aktiv şəkildə məşğul olmağıma baxmayaraq! Və dəfələrlə tibbi müayinədən keçib - ürəyi, qan damarları tam qaydasındadır. Elbrusda 5000 metrdə heç bir dağa qalxmaq məni qətiyyən narahat etmir və rahat gəzirəm. Amma mən qaça bilmirəm. Necə?

Intuitiv olaraq aydındır ki, məsələ bədənin strukturunda, genetik meyldə axmaq ola bilər, amma son vaxtlara qədər bunun necə ölçüldüyünü, özünü nədə göstərdiyini dəqiq bilmirdim.

Və beləliklə, Elbrusizmə hazırlaşarkən dağ qaçışları, skeyunnerlər üçün mühazirəyə getdim.
Çox faydalı və maraqlı şeylər var idi - necə yemək, necə hazırlamaq və nəticələrin ümumiyyətlə nədən asılı olduğunu söylədi.

Və sonunda, arzu edən hər kəsə bədən göstəricilərinin bioimpedans ölçüləri verildi - siz uzanırsınız, sensorlar ayağınıza və qolunuza yapışdırılır, yüksək tezlikli zəif cərəyan keçir və tərkibindəki yağ, əzələ və bir dəstə kompüterdə digər göstəricilər göstərilir.

Ölçmələrimi başqaları ilə müqayisə etdim - hər şey həqiqətə çox bənzəyir. Əlbəttə, bütün qaçanlar var idi, quru olanlar. Arıq. Hamısında daha az yağ, daha az əzələ var, hətta görünüşdə, sonra hər şey bir araya gəldi.

Ancaq bu məlumatda ən maraqlı rəqəmin yuxarıda olduğu ortaya çıxır.
bədən reaksiyası (Ohm). - Mənim 53 ohm var

Bu tamamilə fiziki parametrdir, məktəbdən xatırlamayanlar onu google-da axtara bilərlər. Mühazirəçi dedi ki, çoxsaylı ölçmələr qaçış nəticələrinin bədən reaksiyası ilə aydın korrelyasiya olduğunu göstərdi. Nəzəri izahat hələ tapılmayıb, bu, hələlik empirik kəşfdir.

Mühazirəçi dedi ki, ən yaxşı qaçışçılar 70 ohm-a sahibdirlər. Və ümumiyyətlə, yaxşı qaçışçılar həmişə yüksək olur.

Və nə çıxdı??? Hər kəs var! O tamaşaçıdakı hər bir qadın məndən daha yüksək RS-yə sahib idi! Mənim balım ən aşağı idi.

Ən zəhlətökən odur ki, heç bir məşq onu yaxşılaşdırmır. Bu anadangəlmə, genetikdir. Bu, qaçış dözümlülüyünə kritik təsir göstərən bədən hüceyrələrinin bir növ vəziyyətidir.

Budur belə bir shnyagka.

Mən əlbəttə ki, yenidən ora getmək, nəzarəti ölçmək istəyirəm. Eyni zamanda, mən hələ də hər cür VOmax-ı müəyyən etməliyəm, anaerob həddi və bütün bunlar - məşq və rahat dırmaşmaq üçün faydalıdır.
Bəlkə də bu texnika səhvdir, görəcəyik.
Amma təsdiqlənərsə, bu barədə düşünməli bir şey olacaq.

ADF №1 Əhəmiyyətli məqam: deyin (sans new_rimskaya) poliklinikalarda belə müayinə pulsuz aparıla bilər! Eyni çıxış cədvəli ilə eyni cihazda budur.

Və bir az daha aydınlıq - mühazirəçinin sözlərinə görə. PC hələ də təlimlə təkmilləşdirilə bilər, ancaq çox azdır. Bu da təsir edir faza bucağı, amma sonra bütün diqqətimi RS-ə verdim.

Beləliklə, ideya nəzəriyyəyə, nəzəriyyə isə ümumi qəbul edilmiş hikmətə çevrildi. Hər bir qayda ilə yanaşı, biz istisnaları sadalayırıq. Axı, məktəbdə bizə öyrədildiyi kimi, hər bir qaydada bunlar var.

1. Hazırlanma qaydası

Ən təsirli məşq hazırlaşdığınız yarışı simulyasiya edir.

Bu, hər hansı bir fəaliyyət üçün təlimin əsas qaydasıdır. Əgər siz 5 dəq/km sürətlə 10 kilometr qaçmaq istəyirsinizsə, o zaman bu tempdə bir neçə məşq etməlisiniz.

İstisna: yarışı (xüsusilə də uzun məsafələri) tamamilə imitasiya etmək qeyri-mümkündür, çünki daha çox şey tələb olunur uzun bərpa. Buna görə də, müəyyən bir başlanğıca hazırlaşarkən, bir az daha az məsafədə qaçın və ya istədiyiniz tempdə bərpa fasilələri (interval məşq) ilə qısa gərmələr edin.

2. Qayda 10%

Həftəlik məşq yürüşünüzü 10 faizdən çox artırmayın.

Runner's World jurnalının ilk redaktoru Joe Henderson və MD Joan Ullet on faiz tövsiyəsini ilk yaydılar:

“Mən qeyd etdim ki, qaçışları artıran idmançılar məşq yüküçox tez yaralanırlar,” Dr.Ullet deyir.

İstisna:əgər sonra uzun fasilə məşqdə, yürüşünüz həftədə 10 km-dən çox deyil, adi məşq yükünə çatana qədər onu 10% -dən çox artıra bilərsiniz.

3. 2 saat qaydası

Yemək və məşq arasında təxminən iki saat keçməlidir.

Dietoloq Cindy Dallow deyir: "Əksər insanlar üçün, xüsusilə də karbohidratlarla zəngindirsə, mədədən yemək çıxarmaq üçün iki saat kifayətdir".

Yeməkdən sonrakı vaxt yeyilən yeməyin həzm olunması üçün lazımdır. Əks halda, qarın krampları, şişkinlik və hətta qusma riski artır.

İstisna: yüngül yüksək karbohidratlı yeməkdən sonra 90 dəqiqəyə qaça bilərsiniz, zülal və yağlarla zəngin olan ağır yeməkdən sonra isə üç saata qədər gözləmək lazım gələcək.

4. 10 dəqiqə qaydası

Hər qaçışa on dəqiqəlik gəzinti və ya yavaş qaçışla başlayın. Bir vuruş üçün də eyni şeyi edin.

14. Yuxarı və aşağı qaçma qaydası

Yoxuş aşağı qaçmaq sizi sürətləndirməkdən daha çox yavaşlatır.

Buna görə də, təpələrdə qaçış sürətinin düzənliklərdən daha aşağı olduğunu unutmayın. Dağdan aşağı qaçdığınız zaman, yuxarı qaçmaq üçün sərf etdiyiniz enerjini geri ala bilmirsiniz.

İstisna: enişli-yoxuşlu enişlərlə kobud ərazi üzərində qaçdığınız zaman, orta tempiniz düz marşrutdan daha yüksək olacaq.

15. Yuxu qaydası

Bir həftədə qət edilən hər iki kilometr üçün hər gecə əlavə bir dəqiqə yatın.

Həftədə 60 kilometr qaçırsınızsa, hər gecə yarım saat daha çox yatın.

“Yuxu azlığı məşqə mənfi təsir edir. Orta hesabla bir insanın 7,5-8 saat yuxuya ehtiyacı var, buna görə də idman edirsinizsə, onu artırın” dedi San Fransisko Kaliforniya Universitetinin Yuxu Bozukluğu Araşdırmaları Mərkəzinin direktoru David Claman.

İstisna: bəzi yüksək enerjili insanların əlavə yuxuya ehtiyacı olmaya bilər.

16. Yanacaq doldurma qaydası

Yarışdan, sürətli işdən və ya uzun qaçışdan sonra 30-60 dəqiqə ərzində karbohidrat-protein birləşməsində yemək və içki qəbul edin.

Dietoloq və Marathon Yemək Bələdçisinin müəllifi Nensi Klark deyir: "Tükənmiş əzələ qlikogenini doldurmaq üçün karbohidratları doldurmalısınız". "İdeal olaraq karbohidrat-protein nisbəti 4 ilə 1 arasında olmalıdır. Bəzi nümunələr 150-300 kalori az yağlı şokoladlı süd, bərpaedici idman içkisi, qatıq və ya simit və fıstıq yağıdır."

İstisna:Əgər ağır bir yükə getməsəniz, dərhal yanacaq doldurmaq o qədər də vacib deyil qaçış məşqi yaxın günlərdə.

17. Qayda təkcə qaçmaq deyil

Yalnız qaçan qaçışçılar zədələnməyə meyllidirlər.

"Qonşu və ya güc təhsili sizi daha güclü və daha sağlam qaçışçı edir” deyə məşqçi Chris Swarthout izah edir. "Velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi qeyri-təsirsiz idman növləri qaçışda istifadə olunan əlavə əzələləri inkişaf etdirməyə kömək edəcək və eyni zamanda əsas qaçış əzələlərinə istirahət şansı verəcəkdir."

İstisna: doğru yol qaçmaq qaçmaqdan yaxşıdır. Odur ki, vaxtınız məhduddursa, onun aslan payını qaçmağa həsr edin.

18. Bərabər sürət qaydası

Şəxsi yaxşılığı təyin etməyin ən yaxşı yolu başlanğıcdan sona qədər bərabər tempi saxlamaqdır.

Son on ildə müəyyən edilmiş 10.000 m və marafon üzrə dünya rekordlarının əksəriyyəti qaçışçılar tərəfindən saxlanılan sabit templə xarakterizə olunur.

Amerikalı 12K rekordçusu Con Sinclair xəbərdarlıq edir: "Yarışın başlanğıcında çox sürətli qaçırsınızsa, demək olar ki, həmişə bunun əvəzini sonra ödəyəcəksiniz".

İstisna: Bu, məqsəd hətta səylərə nəzarət etmək olan dağlıq yollara və ya küləkli günlərə aid deyil.

19. Yeni idman ayaqqabısı qaydası

Hər 600-800 kilometrdən sonra qaçış ayaqqabılarınızı dəyişdirin.

Runner's World jurnalının redaktoru Warren Green deyir: "Ancaq onlar çox köhnəlmədən əvvəl, yeni bir cüt alın və bir müddət köhnəsi ilə çevirin. Yeganə uyğunluğunuz zibil olana qədər gözləməyin."

Ayaqqabıların yazdan sonra köhnələcəyini də unutmayın.

İstisna: Qaçış ayaqqabılarının köhnəlmə dərəcəsi qaçış ayaqqabısının növünə, çəkinizə, yerə enmə üsuluna və qaçdığınız səthə görə dəyişə bilər.

20. Yüngül/ağır qayda

Çətin bir məşq günündən sonra özünüzə bir "asan gün" buraxın.

"Asan" qısa, yavaş qaçış və ya heç məşq etməmək deməkdir. "Çətin gün" uzun bir qaçış, templi qaçış və ya sürətli işdir.

“Vücudunuza növbətinin səmərəliliyi üçün ehtiyac duyduğu istirahəti verin ağır məşq”, - Olimpiya Oyunlarının ikiqat iştirakçısı Tod Uilyamsa məsləhət verir.

İstisna:ən yorucu sürətli işdən və ya uzun qaçışdan sonra, xüsusən də 40 və ya daha böyüksinizsə, növbəti ağır məşqdən əvvəl iki və ya hətta üç gün gözləyin.

21. 10 dərəcə qaydası

Termometrin əslində göstərdiyindən 10 dərəcə daha isti olduğu kimi qaçmaq üçün geyinin.

Başqa sözlə, vücudunuz hələ də isti olan ilk bir neçə mil ərzində deyil, qaçışınızın ortasında necə hiss edəcəyinizi nəzərə alaraq geyinin.

Sporting Goods Business Magazine üçün geyim yazıçısı Emili Uolzer deyir: "Soyuq günlərdə bu, yüngül, isti və nəfəs ala bilən üst və taytdır".

İsti günlərdə təri yaxşı çıxaran yüngül, funksional paltar geyin.

İstisna:+20 dərəcədən yuxarı temperaturda, açıq rənglərdə minimal, yüngül paltar geyin.

Aşağıda qaçış sessiyanız üçün uyğun geyinməyinizə kömək edəcək yoxlama siyahısı verilmişdir. Nəzərə alın ki, çox küləkli günlərdə isti geyinmək lazım ola bilər.

22. Sürətli iş üçün temp qaydası

Oksigen istehlakını maksimuma çatdırmaq üçün ən səmərəli temp 5K tempinizdən 20 san/km daha sürətlidir.

Aerobik performansı və sürəti yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yolu uzun məsafələr- VO2-maks interval məşqi edin. Bu cür təlimin qabaqcısı Ph.D və təlimçi Cek Danielsdir:

“Stressə məruz qalır aerob sistem"Bu temp pompalanan qanın miqdarını və əzələlərinizin istifadə edə biləcəyi oksigen miqdarını optimallaşdırır" deyir.

İstisna: sürətli qaçışçılar üçün bu temp: 5k tempdən hər kilometrə 10 saniyə, yavaş qaçanlar üçün isə 30 saniyə daha sürətlidir.

23. Sürətli qaçış qaydası

Tempolu qaçış üçün anaerob həddi və ya sürəti bir saat ərzində bacardığınız qədər qaçarkən saxlaya biləcəyiniz bir şey olmalıdır.

Bu temp 10k tempinizdən hər kilometrə təxminən 15 saniyə və ya 5k tempinizdən hər kilometrə 30 saniyə daha yavaş olmalıdır.

Bu tempin əsas üstünlüyü ağır üçün kifayət qədər sürətli olmasıdır uzun məşqlər, həm də əzələləri çox yükləməmək üçün kifayət qədər yavaş. Tempolu qaçış üçün ideal müddət 20-25 dəqiqədir.

İstisna: sürətli qaçışçılar üçün bu temp 10k temp üçün -15 saniyədən az olacaq (yəni -5-10 saniyə). Yavaş üçün - 10 km üçün tempdən -30 saniyədən bir qədər çox (yəni -35-40 saniyə).

24. Uzun məsafələr üçün temp qaydası

Uzun məşqlər zamanı tempinizi hər kilometrə 5k tempinizdən ən azı iki dəqiqə daha yavaş saxlayın.

"Həqiqətən, siz uzun məşqlər zamanı çox yavaş qaça bilməzsiniz" dedi Runner's World müxbiri Jeff Galloway. Ancaq çox sürətli, templi qaçış bərpa müddətini artıra və zədə riskini artıra bilər”.

İstisna: isti günlərdə daha da yavaş qaçmaq lazımdır.

25. Bitirmə vaxtı qaydası

Qaçış nə qədər uzun olsa, sürətiniz bir o qədər yavaş olur.

İstisna: Ərazi, hava və ya yarış günü özünüzü necə hiss etdiyiniz bu qaydadan daha vacibdir. 🙂

vasitəsilə. Tərcümə və uyğunlaşdırma: Anna Qorodenskaya.

Aşağı intensivliklə qaçmaqla, daha sürətli qaçmağı öyrənə bilərsiniz.

• Həll №1: Ürək dərəcəsinə nəzarət
• Həll №2: Təlimçi ilə məşq edin

Əksər qaçışçılar çox tez-tez məşq edirlər.

Bir neçə il əvvəl düşərgənin yaxınlığında Adam və Kara Quçerlə məşqdə iştirak etdim.Beaveronda Nike, Oreqon. Belə böyük idmançılarla qaçmaq fürsəti əldə etdiyim üçün nəinki həyəcanlandım, həm də onlarla bərabər qaçdığımı anlayanda xoş təəccübləndim. O qədər də sürətlə qaçmadığı üçün çətin deyildi. Mən Karadan yüngül məşqlər zamanı bu qədər yavaş qaçıb qaçmadığını soruşduqda o, bəli dedi.

Skott Duqlas da Keniyada da oxşar vəziyyətlə üzləşmişdi. Sayt redaktoruQaçış Dünyasıdünyanın ən yaxşı qaçışçıları ilə ayaqlaşmağa çalışarkən orada ələ salınacağını gözləyərək oraya səyahətə çıxdı. Dünyanın ən yaxşı qaçışçılarının asan qaçışları zamanı çətinliklə qaçdıqlarını aşkar edəndə onun təəccübünü təsəvvür edin.

Elit qaçışçılar arasında məşq intensivliyinin paylanmasını araşdırarkən, bir çox elit idmançının çox vaxt aşağı intensivlikli qaçışlar etdiyini gördük. Məsələn, ABŞ marafonunun seçmə yarışlarında iştirak edən kişi və qadın qaçışçılar üzərində araşdırma Olimpiya Oyunları 2004-cü il göstərdi ki, kişilər məşq vaxtlarının demək olar ki, dörddə üçü üçün marafon tempindən daha yavaş qaçırlar, qadınlar isə vaxtlarının üçdə ikisini oxşar məşqdə keçirirlər.

Niyə ən sürətli qaçışçılar məşqdə daha yavaş qaçmağa meyllidirlər? Çünki onlar çox qaçırlar, çox və sürətlə qaçsalar, tezliklə tükənəcəkdilər. Ancaq bu cavabı başqa cür də şərh etmək olar: Elit qaçışçılar ağır məşq etmək üçün məşqdə yavaş-yavaş qaçırlar. Tədqiqat göstərdi ki, orta həftəlik yürüş yarışda performansı proqnozlaşdırmaq üçün ən vacib parametrdir. Nə qədər çox qaçsaq, rəqabətdə bir o qədər sürətli qaça bilərik. Təlimdə aşağı temp idmançılara özlərini tükənməməyə imkan verir.

Çox sıx, çox tez-tez

Tipik bir yaş qrupu qaçışçısı üçün məşq intensivliyinin paylanması peşəkar üçün məşq intensivliyinin paylanmasından çox fərqlidir. Bu fakt bir neçə il əvvəl tədqiqatçılar tərəfindən aydın şəkildə nümayiş etdirildiArizona Dövlət Universiteti bir qrup qadın qaçışçıdan məşqlərini təsvir etmələrini istədi. Bu hesabatlara görə, qadınlar həftədə 3 yüngül məşq, 1 orta intensivlikli məşq və 1,5 yüksək intensivlikli məşq ediblər. Ancaq tədqiqatçıların bu qadınlara həftə ərzində nəzarət etmələri üçün verdiyi ürək dərəcəsi monitorlarından toplanan məlumatlar çox fərqli bir şey göstərdi. Əslində, qadınlar onların yarısından azdır təlim prosesi aşağı intensivlik zonasında, demək olar ki, yarısı orta intensivlik zonasında və 9%-dən az yüksək intensivlik zonasında həyata keçirilmişdir.

Niyə yaş qrupu idmançıları daha az xərcləyirlər yüngül məşqlər elit qaçışçılardan daha intensivliyi? Düşünürəm ki, əsasən, yaş qrupu qaçışçıları daha az qaçdıqları üçün qaçırlar təbii olaraq sürətləndirməyə meyllidirlər ki, bu cür təlimlər "hesab olunur". Bu yanaşmanın problemi orta dərəcədə yüksək sürətlə qaçmaqdır (yaxınlaktat həddi ) simpatikləri eksponent olaraq yorur sinir sistemi asan sürətlə qaçmaqla müqayisədə. Buna görə də, gündən-günə oxşar intensivlik rejimində qaçanlar, məşq prosesi boyunca yaşamağa məcbur olduqları və eyni həcmdə qaçdıqları kimi eyni səmərəliliyi əldə etməyə imkan verməyən, lakin yavaş-yavaş yorğunluq inkişaf etdirirlər. daha çox.

İspan qaçışçıları üzərində aparılan bir araşdırma, məşqlərinin 80%-ni laktat həddi altında, 10%-ni laktat həddi və 10%-ni laktat həddinin üzərində edənlərin 5 ay ərzində yarış vaxtlarını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını göstərdi. eyni həcmdə məşq etdi, lakin nisbətdə: laktat həddindən 70% aşağı, laktat həddi səviyyəsində 20% və laktat ərəfəsindən 10% yuxarı.

Bu araşdırmada daha uğurlu qaçışçıların məşq intensivliyinin paylanması - 80% aşağı intensivlik, 10% orta, 10% yüksək - əksər qaçışçılar üçün optimaldır. Siz bunu “80/10/10 qaydası” adlandırıb, tədqiqatda iştirak edən qadınların 45/45/10 məşq intensivliyi paylanması ilə müqayisə edə bilərsiniz.Arizona Dövlət Universiteti , qaçışçıların yaş qrupları üçün normadır. Bu balanssızlığı düzəltmək yaş qrupu qaçışçılarına performanslarını yaxşılaşdırmağa kömək etməyin ən sadə və ən təsirli yollarından biridir. Beləliklə, nə etmək olar?

Həll №1: Ürək dərəcəsinə nəzarət

Qaçış qruplarına onların çoxunun çox tez qaçdıqlarını deyəndə, qarşılığında çaşqın görünüşlər alıram. Əksər idmançılar kifayət qədər məşq etmədiklərini düşünürlər. Düşünürəm ki, bu, yalnız qismən doğrudur: qaçmaq lazımdırhaqqındaçətin günlərdə daha çox yürüş və daha intensiv məşq, lakin qaçışçılar məşqlərinin 80%-də asan qaçışla məşğul olsalar, bu qədər məşqi əhatə etmək daha asan olardı.

Problem ondadır ki, əksər qaçışçılar asan qaçışın nə demək olduğunu bilmirlər. Nəzarətlə məşqürək dərəcəsi (HR ) bu problemi həll etməyə kömək edəcəkdir. Məşq zamanı ürək döyüntüsü monitorlarından istifadə idmançılara səviyyəni obyektiv görməyə imkan verir fiziki fəaliyyət. Müvafiq olanı müəyyən etdikdən sonra təlim zonalarıürək dərəcəsinə əsaslanaraq, siz həmişə nə qədər məşq etdiyinizi biləcəksiniz.

Ürək döyüntüsünün tənzimlənməsi ilə təlimə əsaslanan ən son texnologiyalar tez-tez problemə yeni bir həll təklif edir gərgin məşq. Keçən il Square One cihazının arxasında duran PEAR Sports şirkəti ilə işləməyə başladım. Cihaz əslində ürək döyüntüsünün monitorinqini və onlayn təlimi özündə birləşdirir. Təlim zamanı siz ürək döyüntüsü zonalarına uyğun olaraq qulaqlıqlarda məşqçinin göstərişlərini dinləyirsiniz. Yalnız bir düyməyə basaraq və məşqçinin göstərişlərinə əməl etməklə məşqinizin effektivliyinə nail ola bilərsiniz.

Bəs niyə hamı ürək dərəcəsi monitoru ilə məşq etmir? Tədqiqatlar göstərir ki, bir çox idmançı ürək dərəcəsi zonası təlimini həyata keçirməkdə çətinlik çəkir. Məşqçilik təcrübəsi lazım ola bilər düzgün quraşdırma fərdi ürək dərəcəsi zonaları, ürək dərəcəsi zonalarına əsaslanan çevik plan yaratmaq və hər bir məşqi düzgün yerinə yetirmək.

Həll №2: Təlimçi ilə məşq edin

Sonuncu məqamdan asılı olmayaraq, yaxşı məşqçi 80/10/10 qaydasına uyğun məşq planı qurmaq çətin olmayacaq. Məşqçiniz sizin üçün uyğun məşq zonalarını təyin edəcək, çevik bir fərd yaradacaq təlim planı və hər bir məşqi düzgün etdiyinizə əmin olacaqsınız.

Bundan əlavə, məşqçilərin əksəriyyəti düzgün yerinə yetirildiyinə əmin olmaq üçün hər məşqdə qaçışçıların yanında olmur. Bu nail olur yüksək səviyyə bir məşqçi ilə işləyərkən şəxsi məsuliyyət və özünə intizam, xüsusən də əlaqələr əsasən virtual olarsa. Unutmayın ki, idmançı-məşqçi münasibətləri, hər hansı digər əlaqələr kimi, işə yaraya da, olmaya da bilər. Şəhərinizdəki məşqçilərlə yaxşı münasibət qurmasanız, bəxtiniz çatmır.

Hər şey kimi, ürək dərəcəsinə əsaslanan məşq və məşqçi ilə işləmək hər kəs üçün mümkün deyil. Amma mən belə düşünürəm düzgün tövsiyələrçoxlu sayda qaçışçıya 80/10/10 qaydasını nəzərə almağa və aşağı intensivlikli qaçışın bəhrəsini almağa başlamağa kömək edə bilər. Eyni zamanda, ən vacib şey, çox tez-tez məşq edə biləcəyinizi başa düşmək və ən yaxşı həlli seçməkdir.