Ombalarınızın daha tonlanmış və möhkəm olmasını istəyirsiniz?
Nə var, amma çox vaxt insanlar gluteal əzələlərin atletik performansını artırmaq istəyirlər - daha yüksəklərə tullanmaq və daha güclü və daha möhkəm olmaq.
Mənə elə gəlir ki, hər hansı bir şalvarda (yalnız qamaşlarda deyil) gözəl görünən daş kimi möhkəm ombalardan daha seksual bir şey yoxdur.
Təklif olunan 19 glute məşqini məşqlərinizə əlavə etsəniz, Alt hissə Bədəniniz daha yaxşı forma alacaq və fiziki cəhətdən güclənəcək, nəticədə ümumi performansınızı artıracaqsınız. Mən hətta sizə yalnız sonuncuya çatmaq məqsədi ilə bəzi məşq ideyaları təklif edəcəyəm... ona görə də oxumağa davam edin.
Birbaşa məşqlərin təsvirinə keçməzdən əvvəl, başa düşməyinizə kömək etməyə borcluyam Necəəslində gluteal əzələləri işləyir. Bu vacibdir, çünki ombanız var yalnız deyil böyük əzələ.
1. Gluteus maximus
Gluteus maximusun dünyanın ən böyük əzələsi olduğunu bilirdinizmi? insan bədəni? Onun işi gövdəni dik vəziyyətdə dəstəkləməkdir və bu, onun ölçüsü və gücünün səbəbidir.
Adından göründüyü kimi, bu, bütün gluteal əzələ qrupunun ən böyük və səthi əzələsinə ən yaxındır.
Gluteus maximusun funksiyası əsasən yuxarı ayaqları (budları) uzatmaqdır - məsələn, əyilmə mövqeyindən qaldırarkən. Bu əzələnin işə daxil edilməsinin başqa bir nümunəsi, irəli əyilmiş torsonun yüksəlməsidir. Çaydanı yellədiyinizi təsəvvür edin və bu əzələnin necə işlədiyi barədə yaxşı bir fikir əldə edəcəksiniz.
Uzatma kalça eklemi həmçinin deadliftlər zamanı, qaçış və konki sürmə zamanı atlama zamanı və sadəcə ayaq yelləncəkləri zamanı baş verir.
Bu əzələ ayağın fırlanmasında da iştirak edir - aydınlıq üçün, məsələn, ördək gəzintisini təsəvvür edin.
2. Gluteus medius
Gluteus medius əzələsi gluteus maximus əzələsinin altında yerləşən və xüsusilə bir ayaq üzərində dayanarkən bud oynağına sabitlik verən gluteal əzələlərin ən kiçikidir. Belə ki, yeriyərkən və ya qaçarkən (ayaqların növbələşdiyi yerdə) və ya pilləkənlərə qalxarkən çanaq sümüyü bir tərəfə batmasının qarşısını almaq üçün gluteus mediusda gərginlik yaranır.
Üstəlik, gluteus medius (və minimus) omba qaçırmasında iştirak edir.
3. Gluteus minimus
Bu, gluteal əzələlərin ən kiçikidir və birbaşa gluteus mediusun altında yerləşir. Onun əsas funksiyası omba oynağına sabitlik verməkdir. Gluteus medius ilə birlikdə işləyir.
Ümid edirəm ki, bu kiçik anatomik təxribat sizi çaşdırmadı. Əslində, məşqləri yerinə yetirmək üçün bilmək lazım olan hər şey budur. Yaxşı, keçək...
Omba üçün ən təsirli 19 məşq
Məşq zamanı bu 19 məşqi etsəniz, ombalarınız içəridə olacaq mükəmməl forma. Nəticə əldə etmək üçün ağılsızca simulyatorlarla məşğul olmaq lazım deyil. Aşağıda təsvir edilən 12 "ağıllı" glute məşqi ən yaxşıların ən yaxşısıdır.
Gluteus maximus məşqləri
1. Omba qaçırma
üzrə komitə bədən tərbiyəsi ABŞ, Viskonsin Universiteti ilə birlikdə, gluteal əzələlərin hansı məşqlərin daha yaxşı iştirak etdiyini öyrənmək üçün bir araşdırma apardı. Təsəvvür edin, hansı məşq gluteus maximus üçün siyahıda birinci yerdədir?
…Bu, omba qaçırmadır!
Aşağıdakı qrafik digər glute məşqlərinin nəticələrini göstərir (1):
Dörd ayaqda durun, kürəyinizi neytral vəziyyətdə saxlayın, sıxın - gərginlikdə. Hərəkət boyu dizinizi 90 dərəcə bucaq altında saxlayaraq sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, dabanınız tavana “baxmalı”, bud və diziniz isə yerə paralel olmalıdır. Ayağınızı aşağı salın və sol ayağınızla təkrarlayın.
Qeydlər:
- Sırtınızı zədədən qorumaq lazımdır. Boyun da arxa ilə bir xətt təşkil etməlidir - düz bir xətt (müvafiq olaraq, yuxarı deyil, aşağı baxmaq lazımdır).
- Məşqi çətinləşdirmək üçün hər bir ayağa çəki əlavə edin, çaydanı diz ekleminde tutun və ya yerinə yetirin bu məşq xüsusi bir məşqçi istifadə edərək.
2. Mahi çaydan
Məşhur onurğa cərrahı Stuart McGill göstərdi ki, kettlebell yelləncəkləri təkcə deyil əla məşq gluteus maximusu işə gətirmək, həm də ən çox təhlükəsiz məşq arxa üçün.
Əgər kimsəsiz bir adada dolaşsaydım və yalnız bir məşq edə bilsəydim, o zaman mütləq çaydan yelləncək seçərdim. Bu çox faydalıdır.
Bu məşqi necə etmək olar:
Düz arxa və sıx bir nüvə ilə irəli əyilin və çaydanı iki əlinizlə tutun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha geniş qoyun. Dizlərə bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və çanağı geri götürün. Sonra, sürətli bir hərəkətlə, mədənizi və ombalarınızı gərgin saxlayaraq, dik durun və ağırlığı önünüzə yelləyin.
Qeydlər: Dik vəziyyətə dönərkən hərəkət omba birləşməsindən gəlməlidir. Ayaqlarınız arasında çəki azaldın və yelləncək hərəkətlərini lazım olduğu qədər təkrarlayın.
Journal of Strength & Conditioning Research jurnalında dərc edilən bir araşdırma, dayaz çömbəlmə və döşəmə çömbəlmə hərəkətləri ilə müqayisədə, dərin çömbəlmələr xüsusilə konsentrik fazada gluteus maximusdan daha yaxşı istifadə edin. (3)
Bu məntiqlidir, çünki nə qədər aşağı düşsəniz, gluteal əzələləri bir o qədər çox uzatırsınız (və bununla da işə daxil edirsiniz). Dayaz çömbəlmələr bud əzələlərini glutesdən daha çox cəlb edir. Buna görə də, gluteus maximus əzələsinin tam işləməsi üçün aşağı enin.
Bu məşqi necə etmək olar:
Ştanqı çiyinlərinizə qoyun (trapezoidin üstü), düz baxın, göğsünüzü düzəldin, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, ayaq barmaqları bir az yanlara çevrildi.
Qarın əzələlərini sıxın və çanağınızı geri və aşağı hərəkət etdirin (sanki stulda oturur), diqqətinizi dabanlarınıza yönəldin və məşq boyunca kürəyinizi düz tutun. Qalxın, dabanları yerdən itələyin və ombaları sıxın.
Deadlift asan deyil yaxşı məşq gluteal əzələlərdə, həm də bədənin aşağı hissəsinin inkişafı üçün ən yaxşılarından biridir. Aydındır ki, bunu düzgün etməyə çalışmaq lazımdır, çünki səhv texnika ilə və ya əzələ çatışmazlığına gətirildikdə ciddi zədə ala bilərsiniz.
Bu məşqi necə etmək olar:
Ştanqı elə götürün ki, dizlərinizin əksinə, ayaqlarınızın üstündə olsun. Ayaqlar çiyin genişliyindən ayrı olmalıdır. Çubuğu orta bir tutuşla tutaraq, kürəyin düz və mədənin gərgin olduğundan əmin olaraq, kalça ekleminde əyilmək.
Çanaqlarınızı aşağı salın və dizlərinizi bükün, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə çəkin və kürəyinizi düz tutun, sonra özünüzü dabanlarınıza itələyin.
Çubuğun dizdən yuxarı qalxmasından sonra, inamlı bir güc hərəkəti ilə, itburnu bir az irəli aparın.
Ombanızı əyərək və yerə doğru yönəldərək ştanqı aşağı salın, ancaq kürəyinizdəki artıq gərginliyi azaltmaq üçün onu özünüzə yaxın saxlayın.
Bu məşq ənənəvi deadliftdən fərqlənir ki, qaldırma zamanı ayaqlar daha çox və ya daha az sabitlənir. Dizlər bir az əyilmiş olmalıdır, lakin bu, hamstrings və glutes ilə məşğul olan daha çox çəkmə məşqidir. O, yəqin ki, hətta hamstringi daha çox hədəfləyir, lakin ümumi performansı artırmaq üçün də inkişaf etdirilməlidir.
Bu məşqi necə etmək olar:
Çubuğu düz tutuşla omba səviyyəsində saxlayın (ovuclarınız aşağı). Çiyinlər aşağı salınmalı, arxa düz, mədə gərgin, dizlər bir az əyilməlidir. Bu ilkin mövqe.
Çubuğu aşağı salın, çanağı mümkün qədər geri çəkin. Ştanqı bədəninizə yaxın saxlayın, düz irəli baxın və çiyinlərinizi qaldırmayın. Hamstringlərin tam uzandığını hiss edənə qədər aşağı salın - adətən dizlərin altından.
Aşağı nöqtədə, ombaları sıxın və yüksəlməyə başlamaq üçün budun arxasını istifadə edin.
6. Diz sinə ilə sıxılmış glute körpüsü
Bu, əsas çanaq qaldırmağın daha çətin bir versiyasıdır, lakin mən onu daha çox bəyənirəm, çünki o, omba fleksiyasını açır və gluteləri daha çox cəlb edir.
Bu məşqi necə etmək olar:
Yerdə uzanın və dizlərinizi bükün. Sol ayağınızı yerdən qaldırın və göğsünüzə basın. Bu başlanğıc mövqeyidir. Sağ ayağın dabanına söykənərək, çanağı yerdən qoparın. Üstdən kilidləyin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sağ ayağındakı təkrarların sonunda məşqi sol ayaqda edin.
7. Liftlər
Liftlər bir ayaq üzərində çömbəlməyə bənzəyir. Əslində, bir çox şərq ağırlıqqaldıranları, həddindən artıq bel gərginliyi olmadan hər bir ayağın əzələlərini inkişaf etdirməkdə effektivliyinə görə çömbəlmə ilə yanaşı, getdikcə daha çox qaldırıcı hərəkətlər edirlər.
Bu məşqi necə etmək olar:
Liftlər həm çiyinlərinizdə bir ştanqla, həm də əlinizdə dumbbellləri tutaraq edilə bilər. Dumbbells ilə məşqi necə yerinə yetirəcəyinizi təsvir edəcəyəm.
Düz durun və hər əlinizə bir dumbbell götürün. Çiyinlərinizi aşağı salın və qollarınızı sıxın. Üst bədən praktik olaraq hərəkətsiz olmalıdır.
Sağ ayağınızın dabanını qutuya və ya skamyaya qoyun. Skamyaya qalxın, ağırlığınızı sağ dabanınıza köçürün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol ayağınızda təkrarlayın.
8. Çanağın ştanqla qaldırılması
Çanağı ştanqla qaldırmaq bəlkə də gluteus maximus əzələsi üçün ən yaxşı məşqdir. Onu ştanqla çömbəlməkdən daha intensiv şəkildə işə daxil edir ölü qaldırma bu məşqin dörd unikal xüsusiyyətinə görə:
- Barbell Pelvic Raise əsasən omba uzatma məşqidir.
- Məşqin ən çətin hissəsi omba uzadılmasını ən yüksək dərəcədə aktivləşdirən ən yüksək nöqtədədir.
- Məşq zamanı dizlər bükülür, buna görə də budun arxa hissəsi işə daxil edilmir.
- Diz eklemi praktiki olaraq məşqdə iştirak etmir
Bu məşq həm də barbell squats ilə müqayisədə arxaya daha az gərginlik verir, çünki bar çiyinlərə yerləşdirilmir, lakin ombanın qarşısında tutulur. Buna görə də, çanağı ştanqla qaldırmaq zədə almış insanlar üçün son dərəcə faydalıdır.
Bu məşqi necə etmək olar:
Skamyanın düz qarşısında oturun. Ştanqı budlarınıza qoyun. Qorumaq bud sümüyü yumşaq yastıqdan istifadə edə bilərsiniz. Sonra skamyada çiyin bıçaqlarınızla uzanın.
Öz ağırlığınızı çiyin bıçaqları və dabanlar arasında bölüşdürərək çanaq sümüyü qaldırmağa başlayın. Yuxarıda qısa müddətə fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
9. Blokda ayaqların qaçırılması
Bu məşqlər Cindy Crawford-un təliminin üstünlüyü deyil. Amortizator ayağının qaçırılması, ayağın qaçırma bucağının böyük olması səbəbindən bütün gluteal əzələ qrupu üçün əla məşqdir.
Bu məşqi necə etmək olar:
Amortizatoru sağ topuğunuza taxın. Yarım metr məsafədə yük blokuna baxaraq durun və çərçivəni əllərinizlə tutun. Dizlərinizi bir az bükün və ombalarınızı sıxın. İşləyən ayağınızı yavaş-yavaş amortizatora qarşı geri çəkin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazımi sayda təkrarlama edin və iş ayağını dəyişdirin.
Bütün gluteal əzələ qrupunu cəlb etmək üçün geri çəkilmiş ayağın barmağını çölə çevirin.
10. Bir ayaq üzərində yan çömbəlmələr
Bu məşqin "vurğulanması" ayağın kənara qoyulmasıdır. Bunun sayəsində bədənin çəkisi işləyən ayaq və ombaya keçir.
Bu məşqi necə etmək olar:
Sağ ayağınızla qutuda və ya skamyada durun, sol ayağınızı yerə toxunmadan yan tərəfə aparın, sonra sağ ayağınıza çömbəldin. İşdə omba da daxil olmaqla dabana diqqət yetirin və qalxın. Lazımi sayda təkrarlama edin və ayaqları dəyişdirin.
11. Bolqar ağciyərləri
Ən çətinlərindən biri, lakin eyni zamanda faydalı məşqlər yalnız gluteal əzələlərdə deyil, yuxarı ayaqların bütün əzələ qruplarında. Əvvəlcə bütün ayağınızı arxanızdakı skamyaya qoymağa çalışın, sonra isə yalnız ayaq barmaqlarınızla ayağa qalxın. Böyük bir fərq hiss edəcəksiniz.
Bu məşqi necə etmək olar:
Bu məşq həm çiyinlərdə bir ştanqla, həm də hər əlində bir dumbbell tutmaqla edilə bilər. Dumbbells ilə Bolqar ağciyərlərini yerinə yetirmək üçün texnikanı təsvir edəcəyəm.
Kürəyinizlə skamyada durun və vuruşu yerinə yetirmək üçün kifayət qədər məsafədə olduğunuzdan əmin olun. İşləyən ayağın dizinin barmağın üstündən keçmədiyinə əmin olun. Ayaqlarınızdan birini skamyaya qoyun və hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Arxa diziniz demək olar ki, yerə toxunana və işləyən budunuz yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Sonra ön ayağınızın dabanı ilə itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazımi sayda təkrarlama edin və ayaqları dəyişdirin.
Gluteus medius (və kiçik) üçün məşqlər
Çünki əzələ lifləri gluteus minimus və gluteus minimus əzələləri gluteus maximus əzələsindən fərqli yer və birləşmə nöqtələrinə malikdir və eyni zamanda fərqli bir açıdan işə daxil edilir, sonra digər funksiyaları yerinə yetirirlər.
Onların əsas rolu çanağı sabitləşdirmək və ombanı qaçırmaqdır. Aşağıdakı məşqlər məhz bunu etmək üçün nəzərdə tutulub.
12. Ayağın qaldırılması
Bu, gluteal əzələlərin istiləşməsi üçün əla bir məşqdir, bu da çanağı bir ayaqda saxlamağı öyrənməyə kömək edir. İdmançılar, xüsusən də qaçışçılar üçün məcburidir.
Bu məşqi necə etmək olar:
Bir addım kimi kiçik bir yüksəklikdə bir ayaqla durun. Qarşı bud və çanağı qaldırın, 3-5 saniyə saxlayın. Sonra yavaş-yavaş yerə enin. Yorğunluq hiss edənə qədər məşqi təkrarlayın (adətən 1-2 dəqiqə), sonra ayaqları dəyişdirin. İşləyən ayağın düz olduğundan və çiyinlərin bir tərəfə yuvarlanmadığından əmin olun.
13. Yan omba qaçırılması
Sərt iliotibial traktınız varmı? Əksər insanlar üçün bəli və bunun səbəbi onu əmələ gətirən əzələdir - “gərginləşdirici fasya lata itburnu" - ayaqların yuxarı və yan hissəsində, bud sümüyündən bir qədər aşağıda yerləşir.
Gluteal əzələlər üçün məşq edərkən, yerinə yetirdiyiniz məşqlərin tensor fascia lata deyil, gluteal əzələlərin istifadəsini maksimum dərəcədə artırdığından əmin olmalısınız. Bu əzələlər çox yaxın yerləşdiyi üçün onları ayırd etmək üçün anatomiyanı yaxşı başa düşmək lazımdır.
Yaxşı xəbər budur ki, Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy jurnalında dərc edilən bir araşdırma, omba uzanması və çanaq qaldırma ilə yanaşı, yan yataraq omba qaçırmanın ən çox görülən üsullardan biridir. təsirli məşqlər, budun geniş fasyasının tensorunun minimal daxil edilməsi ilə gluteus medius əzələsini cəlb edən. (4)
Bu məşqi edərkən gülməli görünə bilərsiniz, amma nə fərq var! Əsas odur ki, orta və kiçik gluteal əzələləri gücləndirmək üçün çox faydalıdır.
Bu məşqi necə etmək olar:
Başınız üstündə sol tərəfinizdə yatın sol əl. Ombalarınızı təxminən 45 dərəcə qaldırın və dizlərinizi 90 dərəcəyə qədər bükün. Omba və dizlərinizin bir yerdə olduğundan əmin olun. Ayaqların bir yerdə olduğundan əmin olaraq yuxarı ayağın budunu yuxarı qaldırmağa başlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazımi sayda təkrarlayın, sonra digər tərəfə yuvarlayın.
Məşq zamanı bədəni omba ilə birlikdə çevirməyin.
14. Band Squats
Bu məşq daha səmərəli çömbəlməyə kömək edəcək. Bir çox insan düzgün olmayan forma görə çömbələrkən dizlərini zədələyir, bu da ACL yırtığı kimi daha ciddi problemlərə səbəb ola bilər.
Amortizator dizlərin bir az yuxarısında taxıldığı üçün gluteus medius və minimus əzələlərini işə salmağa kömək edir və dizin uzanmasının qarşısını alır. Əvvəlcə bu məşqi etməyi öyrənin öz çəkisi, və sonra amortizator əlavə edin.
Bu məşqi necə etmək olar:
Amortizatoru ayağınızın üstündən, dizlərinizin üstündən sürüşdürün. Amortizatorun gərginliyini hiss etmək üçün başınızı və sinənizi düz tutun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş saxlayın. Qarın əzələlərinizi sıxın və çanaqınızı geri və aşağı endirin (kresloda oturmaq kimi), çəkinizi dabanlarınızda saxlayın və bacardığınız qədər çömbələrək. Dizlərin məşq boyunca paralel qalması üçün gluteləri işlətməklə amortizatoru gərginlik altında saxlayın.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, dabanları yerdən itələyin və ombaları elastik və dizləri paralel saxlayın.
15. Ayağın qaldırılması ilə yan taxta
Bu, əsas və gluteal əzələləri inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuş yan taxtanın daha təkmil versiyasıdır. Kifayət qədər əhəmiyyətsiz bir məşq, bu müddət ərzində onu bir tərəfdən yerinə yetirməyin digər tərəfdən daha asan olduğunu hiss edəcəksiniz. 2009-cu ildə aparılan bir araşdırma bunu göstərdi müxtəlif məşqlər gluteal əzələlərdə, yan yatarkən ombanın qaçırılması - bu məşqdə ayağın qaldırılması ilə eynidir - gluteus mediusun inkişafı üçün ən faydalıdır. (beş)
Bu məşqi necə etmək olar:
Sol tərəfinizdə yatın, dirsəyinizi birbaşa çiyninizin altına qoyun, ayaqları düz, ayaqları birlikdə olmalıdır. Əsas əzələlərinizi sıxın və çanaqınızı yuxarı qaldırın, ayaq biləyindən çiyinə düz bir xətt təşkil edin. Sonra dizinizi əymədən yuxarı ayağınızı qaldırın. 3-5 saniyə saxlayın, ayağınızı aşağı salın, təkrarlayın. Lazımi sayda təkrarlardan sonra digər tərəfə yuvarlayın.
16. Genişləndirici ilə yan addım
Bu məşqin nəyə bənzədiyini başa düşməyin ən asan yolu bir zombinin yan-yana gəzdiyini təsəvvür etməkdir. Gülməli görünür, ancaq ombalarınız bir neçə saniyə ərzində “yanacaq”.
Bu məşqi necə etmək olar:
Amortizatoru topuqlarınızın ətrafına uzatın. Ayaqlarınız çiyin genişliyində olsa belə, kifayət qədər gərginlik olduğundan əmin olun. Ayaqlarınızı düz tutaraq, sağa addımlayın (sağ ombanızı uzataraq) və sol ayağınızı yumşaq bir şəkildə yuxarı çəkin. Lazımi sayda təkrar (və ya müəyyən bir məsafə) üçün sağa, sonra sola getməyə davam edin.
17. Yamacda ayaq barmağına toxunmaq - dizini irəli itələmək
Bu, futbolçularımla etdiyim məşqdir. Dizi sinəyə doğru irəliləyərkən sabitliyi inkişaf etdirməyə diqqət yetirir, buna görə də qaçan hər kəsə tövsiyə edirəm.
Bu məşqi necə etmək olar:
Başlanğıc vəziyyətdə sol ayaqda dayanaraq, irəli əyilmək, sağ ayağı geri götürmək, arxanı düz tutmaq və mərkəzin əzələlərini gərginləşdirmək. Sağ əlinizlə sol barmağınıza toxunun. Sonra, gluteal əzələləri və budun arxasını cəlb edərək, hələ də sol ayağın üstündə dayanaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sağ dizini sinə önünə gətirin. 2-3 saniyə saxlayın, sonra əvvəldən təkrarlayın. Sonuncu bu məşq üçün çox vacibdir, ona görə də vaxtınızı ayırın. Lazımi sayda təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
18. Şaquli vəziyyətdə ayaq dairəsi
Bu məşq adətən isinmə zamanı həyata keçirildiyi üçün, yəqin ki, gluteal əzələlərin bununla nə əlaqəsi olduğunu düşünürsünüz. Ancaq narahat olmayın, bir neçə dairə edin və ya onları daha sürətli edin və ombaların işə daxil olduğunu hiss edəcəksiniz.
Bu məşqi necə etmək olar:
Sol ayağınızın üstündə durun, sağ ayağınızı yerdən bir az qaldırın və onunla ombanızdan əvvəlcə qarşınızda, sonra yan tərəfdə, nəhayət arxada kiçik dairələr çəkməyə başlayın. Hər açıda saat yönünde və saat yönünün əksinə 3-5 dairə yerinə yetirin. Dəstəkləyən ayağın gluteal əzələləri çanağın sabitliyini qorumaq üçün işləyəcək, buna görə də düz və yellənmədən dayanmağa çalışın.
19. Top üzərində “körpü” mövqeyində yerimək
"Çapraz" hərəkətlərlə belinizin hər iki tərəfini cəlb edən əlavə bir məşq. Əslində, gluteus əzələsi bir tərəfdə işləyərkən, qarşı tərəfdəki aşağı arxa əzələləri avtomatik olaraq işə daxil olur. Gəzərkən, qaçarkən və ya pilləkənlərə qalxarkən də baş verir. Bu, bu əzələ qrupları üçün əla məşqdir, bu da gözəl görünür.
Bu məşqi necə etmək olar:
Topu yastıq kimi başınızın və çiyinlərinizin altına qoyun, qollarınızı yanlara uzatın və gərginləşdirin. Bütün sabitlik topu məşqlərində olduğu kimi, ombaların yüksəldilməsini və bədənin dizdən çiyinlərə düz bir xətt təşkil etməsini təmin etmək vacibdir. Döşləri sıxın və sola doğru hərəkət etməyə başlayın, xüsusən sağ ombanın və sol tərəfdəki aşağı arxanın necə işlədiyini hiss etməlisiniz.
İstənilən məşqdə müxtəliflik vacibdir. Buna görə də yuxarıdakı siyahıdan tək bir məşq seçib nəbzinizi itirənə qədər yerinə yetirməyə ehtiyac yoxdur. Onların bir neçəsini daxil etmək daha yaxşıdır.
Hər bir əzələ müxtəlif hərəkətlərlə işləyən müxtəlif liflərdən ibarətdir. Gluteal əzələlərdə bir sıra məşqlər edərək, hamısından istifadə edə bilərsiniz.
Bu faktları nəzərə alaraq, aşağıda məşq üçün məşqlər seçmək üçün 4 tövsiyə var. Bir qayda olaraq, əmin olmalısınız:
- Ən azı bir növ gluteus maximus məşqi daxildir
- Bir sıra çömbəlmə məşqləri daxildir
- Deadlift məşqləri daxildir
- Gluteus medius və minimusu aktivləşdirən sabitlik məşqləri daxildir
Ombalara istədiyiniz formanı verən 3 məşq
İndi bildiyiniz kimi ən yaxşı məşqlər gluteal əzələlərdə, ombalarınızı formalaşdırmaq, gücləndirmək və saxlamaq üçün onları tam bir məşq halına gətirməyin üç yolu var.
Hər bir məşqi onun əsas məqsədinə əsasən adlandırdım:
Qeyd:
CP - "təkrarların sayı", təklif olunan təkrar sayını tamamlamaq üçün optimal çəki seçməyiniz lazım olduğunu ifadə edir.
Məşq 1 - Atletik İnkişaf
Bu məşqin məqsədi güc və dözümlülüyü inkişaf etdirməkdir. Ona görə də idman edərkən tələsməyə ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə daha az təkrarla daha ağır çəkiləri qaldırmağa çalışın. Hər setdən maksimum nəticə əldə etmək üçün dəstlər və təkrarlar arasında 1-3 dəqiqə istirahət edin.
Davam etməzdən əvvəl iki dəst edin növbəti məşq. Dəstlər arasında 1-3 dəqiqə istirahət edin.
- Kettlebell yelləncəkləri - 10 CP
- Deadlift - 6 KP
- Dərin çömbəlmə - 6 CP
- Əllər və dizlər üzərində dayanarkən ombanın qaçırılması - hər ayaqda 10 CP
- Pelvisin bir ştanqla qaldırılması - 6 CP
Məşq 2 - Forma və ton
Bu məşq istənilən cins şalvarda mükəmməl görünən elastik omba əldə etmək istəyən insanlar (xüsusilə qadınlar) üçün nəzərdə tutulub.
- Amortizatorlu yan addım - bir tərəfə 10 addım
- Diz üstə omba qaçırma - hər ayaq üçün 10 təkrar
- Liftlər - 6 KP
- Rumıniya deadlift - 10 kp
- Amortizatorla ayaqların qaçırılması - hər ayaq üçün 10 CP
Məşq 3 - Gülləkeçirməz arxa
Bu təlim ümumi bir hissəsi olmalıdır təlim planı hər birimiz üçün davamlılığı inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlərin əhəmiyyətinə görə, üstəlik, ümumi performansı artırır.
Adından da göründüyü kimi, bu məşq belinizi qoruyur, çünki o, hər üç glute ilə məşğul olur. Unutmayın ki, gluteal əzələlər arxa üçün "mətbuat"dır, buna görə də onlar nə qədər sağlam olsalar, bir o qədər yaxşıdır, xüsusən də günün çox hissəsini oturaq vəziyyətdə keçirsəniz.
- Ayaqları qaldırmaq və endirmək - hər ayaq üçün 10 CP
- Sırtüstü vəziyyətdə ombanın qaçırılması - hər tərəfdən 10 CP
- Şaquli vəziyyətdə ayaq dairəsi - hər ayaqda 3 dairə (hər bucaqda).
- Yamacda ayaq barmağına toxunmaq - dizini irəli itələmək - hər ayaqda 10 CP
- Şok Squat - 10 kp
- Diz sinəyə basılmış vəziyyətdə çanaq sümüyü döşəmədən qaldırmaq - hər ayaq üçün 10 CP
- Top üzərində "körpü" mövqeyində gəzinti - hər ayaqda 5 CP
Ümid edirəm zövq aldınız ətraflı bələdçi gluteal əzələlərdə məşqlər etmək üçün. Nəticə əldə etmək üçün etməli olduğunuz hər şey yuxarıda təsvir edilmişdir. Bu məqaləni bəyənmisinizsə, lütfən, üç dostunuzla paylaşın.
Dostlarınıza "saqqıldayan və yastı göt"dən güzgüdə gördükləri ilə qürur duymağa kömək etməklə onlara qəhrəman ola bilərsiniz. Bundan əlavə, təqdim olunan məşqlər də tanıdığınız bir çox insanı bel problemlərindən xilas edə bilər. olun yaxşı dost və sevgini paylaşın.
Əgər "Bütün Zamanların Ən Yaxşı 19 Glute Təlimini (Ətraflı Bələdçi)" bəyəndinizsə, "Yağ yandırma məşqi"ni də oxuya bilərsiniz. Aşağıdakı bannerə klikləməklə onu pulsuz əldə edin.
Braziliyalı omba kişilər üçün çox cəlbedici görünür, buna görə də hər bir qadın həyatında ən azı bir dəfə maraqlanırdı: gluteus maximus əzələsini necə pompalamaq və onu top kimi elastik etmək olar? Cavab sadədir: tonlanmış və yuvarlaq bir omba idman zalında zəhmətkeş iş və şirniyyatlardan imtina etməklə əldə edilir. "Brazilian butt" söz dövriyyəsi 2000-ci illərin əvvəllərində misilsiz Cennifer Lopezin sayəsində ortaya çıxdı. Və Monica Bellucci, Lara Stone və ağız sulandıran formaları olan digər modelləri izləyirik. Həddən artıq arıqlığı qadınlarda sonsuzluğun səbəblərindən biri adlandıran tibbi araşdırmalar bu vəziyyətə təkan verdi.
Bir az anatomiya
Güclü və elastik kalçalar- bu güclü bir zəmanətdir, yəni sağlam arxa, sabit çanaq və nəticədə diz və ayaq əzələlərində problem yoxdur. Və təbii ki, bu, genitouriya sistemi baxımından sağlamlıqdır. Gluteus maximus əzələsinin funksiyaları:
- kalça ekleminde kalçanın uzadılması;
- ombanı çölə çevirmək;
- ombaların yan tərəfə qaçırılması və çəkilməsi;
- gəzinti, qaçış və atlama zamanı sabit bədən mövqeyi.
Təsir incəlikləri
Gluteus maximus əzələsini "nasos etmək" üçün iki üsul var: qurutma (həcmi artırmadan tonlanmış forma vermək) və omba ölçüsünü artırmaq. Birinci seçim üçün az və ya heç bir çəki ilə çoxlu sayda təkrar və dəstlər etmək daha yaxşıdır, ikincisi üçün isə əksinə, istifadə etmək lazımdır. ağır çəki(barbell, dumbbells) mikrosetlərlə birlikdə: son yanaşmalarda mümkün qədər sərt olmalıdır. Bu vəziyyətdə bir məşqçinin və ya təlim tərəfdaşının köməyindən istifadə etmək tövsiyə olunur.
Əzələ böyüməsi üçün məşqlər toplusu
Hər məşq 8-10 təkrardan ibarət 2-3 dəst üçün həyata keçirilir. Exhale - yuxarı hərəkət etmək.
- Əsas barbell çömbəlmələri (çəkisi 10 kq və ya daha çox olan dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz) gluteus maximusunuzu "şirəli şaftalıya" çevirəcək aparıcı məşqdir. Ayaqları rahat bir genişliyə qoyuruq, lakin çiyinlərdən daha dar deyil, ayaqları bir-birinə paraleldir. Çiyinlərimizə bir ştanq qoyduq (çəkisi 30 kq-dan) və çanağı geriyə uzataraq, dizlərin çox irəli getməməsinə əmin olaraq, itburnu döşəməyə uyğun düşməsi üçün yavaş-yavaş çömbəlürük. Ayaqlarımızı ekshalasiya ilə düzəldirik, həm də yavaş-yavaş, düz arxa ilə, baş aşağı sallanmadan. Çömbəlmə zamanı arxa xəttin yuvarlaqlaşdırılmadan düz qalmasını və çanağın mümkün qədər geriyə getməsini təmin etmək vacibdir.
- Plie squats - bəziləri bu növ çömbəlməyə "sumo" deyirlər, texnika çox oxşardır: ayaqlar geniş, barmaqlar ayrıdır. Ştanqdan bir pancake, aşağı salınmış əllərinizdə böyük bir dumbbell və ya çəki götürməlisiniz, dirsəklərinizi əyməyin və ağırlığı yuxarı qaldırmağa çalışmayın - sadəcə əllərinizlə tutun, bir yük yaradın. Bu çömbəlmələr diz səviyyəsindən aşağı aparılır, lakin onların içəriyə düşməməsinə diqqət yetirin. Kalçalar bir balet plitəsində olduğu kimi yanlara açılmalıdır. Düz arxaya və geri çəkilmiş çanaq arxasına da diqqət yetiririk (bütün növ çömbəlmə üçün məcburi şərtlər). Bu məşq təkcə gluteus maximus və orta əzələlərə deyil, həm də böyük təsir göstərir daxili səthlər itburnu.
- Rumıniya çəkmə. Ombalara "yüksəklik" vermək üçün çox yaxşıdır. Ayaqlar çanaq genişliyində, bir ştanqın əlində dayanır (bir bədən çubuğu və ya dumbbell ala bilərsiniz). Mükəmməl düz ayaqları və arxası. Budların arxasında narahatlıq görünənə və ya arxa yuvarlanmağa başlayana qədər meyllər edirik. Hərəkətlər yavaş və ölçülür.
"Qurutma" üçün bir sıra məşqlər
Gluteus maximus əzələlərinə tonlanmış və sıx bir vəziyyət vermək üçün daha çox dəst və təkrarlamalar etməlisiniz: 15-20 təkrar ilə 3-4 dəst.
Döş üçün körpü. Sırt üstə uzanaraq, ayaqlarınızı bükün, ayaqları çanaq genişliyində bir-birinə paralel yerləşdirilir, əllərinizlə yerdən itələməmək vacibdir - yalnız ayaqları və çiyin xəttindən istifadə edin. Çanaq sümüyü mümkün qədər yuxarı qaldırın, pubik sümüyü göbəkə çəkin, 3-4 saniyə düzəldin və yavaş-yavaş yerə endirin. Həmçinin, yuxarı qaldırarkən, ombaları sıxmağa çalışın. Təlim edilmişlər üçün, yuxarı nöqtədə (bir dəqiqədən) uzunmüddətli fiksasiyadan istifadə edərək, bir ayağı yuxarı qaldırılmış və yuxarı vəziyyətdə düz ayağı yelləyən versiyalar var.
Gluteus maximus üçün bütün məşqləri şüurlu şəkildə yerinə yetirmək, nəfəsinizi və dəfələrin sayını diqqətlə izləmək vacibdir. Bədənin işinə diqqət yetirin və icra texnikasına ciddi şəkildə riayət edin.
Düzgün qidalanma
Pəhrizinizə nəzarət edərək və böyük miqdarda karbohidratların istehlakından qaçaraq, bədəni daha incə və arıq edəcəksiniz. Əzələ kütləsini artırmaq üçün qidada kifayət qədər miqdarda protein olmasını təmin etmək vacibdir. Balıq və ət, yumurta və tofu, paxlalı bitkilərdə olur. Bundan əlavə, məşqdən dərhal sonra içməyə icazə verilən protein kokteylləri qəbul edə bilərsiniz.
İrsiyyət rol oynayırmı?
Bədənin formalaşmasında ümumən ölkənin, xüsusən də ailənin genetik irsi rol oynayır, amma yenə də həlledici amil deyil. Buna görə də, “mənim səhv genlərə sahibəm” və ya “ailədə hamı düzdür” ifadələri onların tənbəlliyi və idman zalında çox işləmək istəməməsi üçün sadəcə bir bəhanədir.
Döşlər təkcə bədənin ən görkəmli hissəsi deyil. O, demək olar ki, hər hansı bir insanı eyni dərəcədə cəlb edir - həm kişi, həm də qadın yarısı. Bütün alt bədəni işlətməyin reallığı gluteal əzələnin inkişaf və nasos səviyyəsindən asılıdır.
Niyə bu qədər vacibdir?
Omba üç cüt əzələdən ibarətdir: böyük, orta və kiçik. Adından göründüyü kimi, böyük əzələ hissəsi ən əhəmiyyətlidir və buna görə də onun öyrənilməsinə çox diqqət yetirilməlidir. Bunu düzgün etmək üçün gluteus maximusun necə pompalanacağını başa düşməlisiniz. Bundan əvvəl, ümumiyyətlə niyə bu əzələ qrupu üzərində işləməli olduğunuzu başa düşməlisiniz. Döşlərin pompalanması hər hansı digər əzələ qrupunun nasosu kimi əhəmiyyətlidir - bu rəqəmin harmoniyasına və cəlbediciliyinə zəmanət verəcəkdir. Bundan əlavə, pompalanan siyatik əzələlər sahibinə aşağıdakı faydaları təmin edir:
- Yaxşı inkişaf etmiş böyük əzələ bədənin düzəldilməsinə və bərkidilməsinə zəmanət verir, çünki bütün bədənin çəkisinin üstünlük təşkil edən hissəsini təşkil edir.
- Güc artır. Həqiqətən, bu əzələnin ən böyük olması ilə yanaşı, demək olar ki, bütün fiziki fəaliyyətlərdə birbaşa iştirak edir.
- Bu qrupun işləyən əzələləri vətərləri və oynaqları qoruyur. Döşlər ombaları idarə edir və sümüyün yerində qalmasına kömək edir, bu da ağrının olmamasına zəmanət verir.
Zal
Kimsə bunun üzərində işləmək üçün idman zalına gedir, hər cəhətdən əladır, əzələ. Bu səbəbdən idman zalında gluteus maximus əzələsini necə pompalamaq sualı əksər idmançılar üçün aktualdır. Bunu ən böyük səmərəliliklə etmək üçün dəqiq icra texnikasına əməl etməli və mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz. Bu əzələni işlətməyə yönəlmiş müəyyən hərəkətlərə gəldikdə, bunlar var:
- Yüksəlmə. Burada çəkiləri deyil, öz ayağınızı qaldırmalı olacaqsınız. Düz bir səthdə yalançı vəziyyətdə, əzələləri sıxarkən ayağınızı uzatmalı və pelvik qaldırma hərəkətləri etməlisiniz. Yanaşmaların sayı 6-8-dir. 15 təkrar. Mürəkkəblik üçün çəki agentlərindən istifadə edə bilərsiniz - onlar hər hansı bir ixtisaslaşmış mağazada mövcuddur.
- Mahi. Bu məşq sadədir, lakin çox təsirlidir. Ayağa qalxmaq, birbaşa əllər üçün bir dəstək tapmaq, məsələn, bir stul tapmaq və hər ayaqla növbə ilə arxaya yellənmək lazımdır. Əzələnin necə işləndiyini tam hiss etmək üçün çox tez və ya tez-tez, əksinə, yavaş-yavaş, rəvan yellənməyə ehtiyac yoxdur. Bundan əlavə, idman zalında işi, sanki, ayağını tutacaq, əzələyə köməkçi bir yükə çevriləcək xüsusi bir simulyatorda aça bilərsiniz.
- Dumbbelllərin köməyi ilə siz hər bir ayağınızı növbə ilə irəli ataraq hər birini məşq edə bilərsiniz böyük əzələ, hər iki tərəfdə.
ev
Evdə, ombaları böyük müvəffəqiyyətlə işlədə bilərsiniz. Bu material evdə gluteus maximus əzələsini necə pompalayacağını bilmək istəyənlər üçün cavab olacaq. Əlbəttə ki, ombaların bu hissəsini işləmək üçün evdə edilən məşqlər arasında padşah çömbəlməkdir. Onlar standart ola bilər, boyunda çəkilər, dumbbells ilə, "tapança" şəkildə. Əsasən sizə ən uyğun olanı. Dumbbells ilə eyni lunges. Dumbbell yoxdursa, hər hansı digər mütənasib çəkidən istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, su ilə doldurulmuş bir yarım litrlik şüşələr.
Pelvik liftlər də evdə tamamilə əlverişli bir məşqdir. Əsas mövqe uzanmaqdır. İcra edərkən dirsəklərinizə söykənin. Çanaq qaldırarkən, əzələni mümkün qədər gərginləşdirmək, sonra başlanğıc vəziyyətinə hamar bir şəkildə endirmək lazımdır.
Gluteus medius əzələsini necə pompalamaq olar, niyə lazımdır?
Gluteus maximus əzələsini yaxşı işlədikdən sonra orta əzələni unutmamalısınız. Bu, daha az əhəmiyyət kəsb etmir və diqqətlə diqqət tələb edir. Düzgün öyrənilməsinin köməyi ilə ombaların gözəl yanal konturunu yarada bilərsiniz.
Orta əzələ, ayaq qaçırma və kalça fırlanmasının olduğu bir sıra məşqlər vasitəsilə pompalanır. Bundan əlavə, bədənin uzanmasında fəal iştirak edir, itburnu sabitləyərkən, gəzinti zamanı gövdənin sabitləşməsinə də kömək edir. Bunu bilərək, düzgün məşqlər seçmək lazımdır. Bu, həm idman zalında məşq, həm də evdə məşq üçün aiddir.
Kişi yanaşması
Bəşəriyyətin güclü yarısının bir çox nümayəndəsi bir kişi üçün gluteus medius əzələsini necə pompalamaqla maraqlanır? Ombaların kişi və qadın "ortası" üzərində işdə heç bir əsas fərq yoxdur, ancaq bilməlisiniz ki, qadınlarda bu sahə daha güclüdür. Bu, kişilər haqqında demək mümkün olmayan işlənməsinə kömək edir. Bu səbəbdən seçimə diqqət yetirmək lazımdır düzgün kompleks məşqlər. Əsas məqamlara əsasən:
- Çəkili çömbəlmələr. Çox vaxt bu bir ştanqdır, baxmayaraq ki, dumbbells də istifadə edilə bilər.
- Ağciyərlər.
- Aparıcı. Bu məşqdə ayağınızı yan tərəfə keçirməlisiniz.
Təqdim olunan məşqlərdən hər hansı birində 3 dəst olmalıdır. Təkrarların sayı birincidə 6-8, ikincidə 8-dən 10-a, sonuncuda 12-dən 15-ə qədərdir. Bənzər bir kompleks 42 gün (6 həftə) üçün nəzərdə tutulmuşdur. Edamların sayı həftədə 1 dəfədir. Bu kurs yalnız orta əzələni işləmək lazım olduqda tətbiq olunur, ancaq ondan yağ yığılmasını necə çıxarmamaq olar.
Hədəf
Hədəflənmə ilə bağlı orta əzələ, bunun bir çox yolu var. Ağırlıq çəkmədən və ya simulyatorda yan tərəfə yellənsəniz, kifayət qədər intensiv işləyir. Yalançı mövqedən eyni yelləncəklər də onu işə gətirəcək. Məşq idman zalında aparılırsa, ayaq yetişdirmə simulyatorunun köməyinə müraciət edə bilərsiniz. Gluteus medius əzələsini necə pompalayacağınızı bilsəniz, onu işlətməkdə çətinlik çəkməyəcəksiniz.
Simulyator istisna olmaqla, eyni məşqlər evdə edilə bilər. Ağırlıq agentləri rolunda, ayaqlarda xüsusi yastıqlardan istifadə edə bilərsiniz ki, bu da idman zalında olduqca bahalı dərslər ödəmədən işi daha keyfiyyətli şəkildə yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir. Orta hissəni plitələr və ya sumo squat vasitəsilə pompalamaq çox təsirli olur.
Ağırlıq üçün dumbbells istifadə edərək əla nəticə əldə edilə bilər. Beləliklə, "evdə gluteus mediusu necə pompalamaq olar" probleminin həlli aydın olur.
Prinsiplər
Bəzi fundamental xüsusiyyətlər var, ombaları işləyərkən onları nəzərə almaq lazımdır. Nəticə əldə etmək üçün yükü artırdığınızdan əmin olun. Bu, məşqi hər dəfə daha intensiv və artan çəki ilə yerinə yetirmək ehtiyacı deməkdir. Niyə bu qədər vacibdir? Əzələlər eyni yüklə intensiv şəkildə işləyirsə, bu, zaman keçdikcə "darıxmaq" deməkdir. Yük səviyyəsi və ya çəki eyni olarsa, onlar sadəcə olaraq inkişaf etməyi dayandırırlar. Təbii ki, bu o demək deyil ki, onları həddən artıq yükləmək lazımdır. Hər bir məşqi inkişaf etdirərək, hər şey tədricən edilməlidir.
Çıxış
Gluteal əzələləri işləmək mümkündür və lazımdır. Bu vəziyyətdə əsas odur ki, onların anatomiyasını, eləcə də hansı yüklərin onları işlədə biləcəyini bilməkdir. Yalnız bu bilik elastik pompalanmış formalar əldə etməyə imkan verəcəkdir. Həmçinin, intensivliyin və ağırlaşmaların artmasına laqeyd yanaşmayın. Bu, əzələləri daim yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verəcəkdir. Düzgün məşq dəsti ilə yaxşı nəticə əldə etmək üçün həftədə bir məşq tamamilə kifayətdir.
© Vasyl - stock.adobe.com
Nə tələb olunacaq
Butt məşqləri var mühüm hissəsidir hər hansı bir idmançı üçün məşq proqramları. Bu əzələ qrupuna təkcə bədən cizgilərinin gözəlliyinə daim diqqət yetirən qadınlar deyil, kişilər də diqqət yetirməlidir.
Məqalədə, bu əzələ qrupunun məşqinə təsir edən idmançılar üçün vacib olan bir çox aspektləri nəzərdən keçirəcəyik və evdə və evdə ombaları necə pompalayacağınızı sizə xəbər verəcəyik. idman zalı. Xüsusilə oxucularımız üçün bədəninizi qarşısıalınmaz edəcək omba üçün ən yaxşı məşqləri bir materialda topladıq.
Gluteal əzələlərin anatomiyası
Bir neçə əzələ ombaların ümumi görünüşündən məsuldur. Hər bir bədən qurucusu, hər bir konkret vəziyyətdə ən uyğun və təsirli məşqləri seçmək üçün quruluşunun xüsusiyyətlərindən xəbərdar olmalıdır. Gluteal qrup üç əsas hissədən ibarətdir - böyük, orta və kiçik cüt əzələlər.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus əzələsi
Bu, ombaların əsas hissəsidir. Almaz formasına malikdir və digər gluteal zonaların üstündə yerləşir. Onun əsas funksiyası budun uzadılması və xarici fırlanmasıdır. Gəzərkən əzələ içəridədir statik mövqe. Bu bölmənin anatomik xüsusiyyətləri çanaq bölgəsinin qeyri-təbii meyllərinin qarşısını alır, həmçinin atlamadan sonra yastıqlamağa kömək edir.
Bu əzələ zonası bir çox idmançı tərəfindən işlənməlidir. Yaxşı inkişaf etmiş gluteus maximus əzələsi addımların tezliyini artırmağa, həmçinin omba uzadılması zamanı dinamik işi yerinə yetirməyə kömək edir. İdmançılar, boksçular, fiqurlu konkisürənlər, xizəkçilər və digər idmançılar - hamısının gluteus maximus əzələsini bacarıqla pompalaması vacibdir.
Gluteus medius
Bu qrup böyük gluteal altında yerləşən omba tərəfində yerləşir. Əsas məqsəd ombanın sabit mövqeyi ilə omba qaçırılması və çanaq qaçırılmasıdır. Zona hərəkət prosesində fəal iştirak edir. Gəzinti zamanı bu sahə dayaq ayağında azalır, bu da çanaq bölgəsini yerində düzəltməyə kömək edir. Orta gluteal zona gəzinti zamanı ayaqların yerdən sərbəst buraxılmasını asanlaşdırmağa qadirdir.
Bu əzələ bir çox idmanda çox vacibdir. Rəqabətli idmançılar, gimnastlar, fiqurlu konkisürənlər və digər idmançılar bu əzələ sahəsini artırmaq üçün çalışmalıdırlar.
Gluteus minimus
Bu əzələ qrupu çətin ki, nəzərə çarpır. Üçünün ən dərinidir. Əsas funksiya ombanı qaçırmaq və gövdəni düzəltməkdir. Bu əzələ sahəsi bütün qaçış hərəkətlərində iştirak edir.
Gluteal əzələlər ombanın fiksasiyasına kömək edir və ürək hərəkətləri zamanı xüsusilə aktivdir. Döşləri necə pompalayacağınızı və onları daha gözəl hala gətirəcəyinizi başa düşmək üçün böyük, orta və kiçik əzələləri yüksək keyfiyyətlə işləməlisiniz. Çox çalış. Döşləri pompalamaq sayəsində güc göstəricilərinizi artıra biləcəksiniz və daha sürətli qaçacaq və atlayacaqsınız.
Kişi və qadın təliminin xüsusiyyətləri
Döşləri gücləndirməyə yönəlmiş təlim proqramları, əksər hallarda, əsasən oxşardır. Ancaq yenə də məşqlərin seçiminə təsir edən bəzi xüsusiyyətlər var.
Kişilər üçün məşq
Kişi məşqləri arasındakı əsas fərq, vurğu yalnız gluteal əzələlərə gözəl tonlanmış forma vermək deyil, daha çox güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirməyə, ayaqların və kalçaların həcmini artırmağa yönəldilmişdir.
Bir kişinin ombasını necə pompalamaq barədə məsləhət çox sadədir - ştanqla daha çox işləmək lazımdır. Bu məqsədlə, ağır atletikada istifadə olunan omba üçün əsas məşqlər mükəmməldir. Beləliklə, bir anda bir neçə əzələ qrupunu pompalayacaqsınız. Dumbbells və çəkilərlə də işləyə bilərsiniz və əlbəttə ki, müxtəlif dərin çömbəlmələr edə bilərsiniz.
Ağır məşq zamanı idman avadanlığı riayət etmək çox vacibdir düzgün texnika, çünki hərəkətlərin əksəriyyəti olduqca travmatikdir.
Qadınlar üçün təlim
Qızlar və qadınlar güc keyfiyyətlərinin inkişafına kişilər qədər əhəmiyyət vermirlər. Onları gluteal əzələlərin gözəl və tonlanmış forması daha çox narahat edir. Bu baxımdan, sevimli xanımlar, bir qayda olaraq, tez-tez ombaları necə tez pompalamaq sualı ilə maraqlanırlar. Xüsusən də çimərlik mövsümünə az qalıbsa və məşq üçün çox az vaxt qalıbsa.
Popoyu uyğunlaşdırmaq üçün qadınlara evdə və ya idman zalında əsas çox oynaqlı məşqlər etmək tövsiyə edilə bilər. İzolyasiya haqqında unutmayın, beləliklə gluteal əzələlərə yükü vurğulayırsınız. Beləliklə, birləşmək lazımdır müxtəlif növlər Yüklər.
Əgər həqiqətən ombalarınızı gücləndirmək istəyirsinizsə və sadəcə onları bir az tonlandırmaq istəyirsinizsə, ağır hərəkətlər etməlisiniz güc məşqləriözünüz üçün maksimum çəki ilə və yalnız evdə ayaqlarınızı xalçada yelləmək deyil. Əgər “evdə 5 dəqiqədə omba necə hazırlanır” kimi bir video görsəniz, əmin olun ki, bu cür “məşqlər”dən heç bir effekt olmayacaq. Marketinq ifadələrinə aldanmayın, əzələ qurmaq asan iş deyil.
© liderina - stock.adobe.com
Döşləri nə qədər sürətlə pompalaya bilərsiniz?
Döşləri nə qədər pompalaya biləcəyiniz sualı əksər hallarda yeni başlayanlar tərəfindən soruşulur. Təəssüf ki, bir çox təcrübəsiz idmançı bir neçə məşqdən sonra idmanı tərk edir. Və hamısı ona görə ki, istənilən sürətli nəticəni almadan, yavaş irəliləyişdən məyus olurlar.
Unutmayın ki, bir gündə gözəl gluteal əzələlər yaratmaq mümkün deyil, ancaq bir həftə ərzində ombaları pompalamaq mümkün deyil. Gündəlik məşq etsəniz də (yeri gəlmişkən, bu səhvdir). Bu, məsuliyyətli yanaşma tələb edən çox mürəkkəb prosesdir. İlk məşqlərdə vücudunuz yalnız çətin yükə alışacaq. Ştanq və ya dumbbell squats kimi əsas məşqlər texnikanı öyrənmək üçün ilk növbədə çəkisiz yerinə yetirilməlidir, tercihen bir mütəxəssisin nəzarəti altında. Və yalnız gələcəkdə, iş çəkilərində tərəqqi və düzgün qidalanma, ombalarınız forma almağa başlayacaq.
Əzələlərin istirahət etməsi və bərpası lazımdır. Hər seansda yalnız bir qrup məşq edə bilməzsiniz, bu, yalnız həddindən artıq məşq və irəliləyiş olmamasına səbəb ola bilər. Həftədə glute məşqlərinin optimal sayı 1-2-dir.
Siz yalnız üç-dörd həftədən sonra vizual olaraq nəzərə çarpacaq ilk dəyişiklikləri görə biləcəksiniz. Bir ay ərzində ombaları yaxşıca pompalamaq qeyri-realdır, lakin bu müddət ərzində onları daha tonlamaq olar. Əsas odur ki, bu əzələ sahəsini yaxşılaşdırmaq üçün məqsədyönlü və sistemli şəkildə çalışmaqdır.
İdeal nəticə əldə etmək üçün ən azı bir il lazım ola bilər. Baxmayaraq ki, bu, əsasən fərdidir və genetik meylinizdən, dərslərə başlamazdan əvvəl hazırlığınızdan, həmçinin təlimin intensivliyindən və rejimə riayət etməyinizdən asılıdır.
© Artem - stock.adobe.com
Omba növlərinə görə problemlərin aradan qaldırılması
Hər bir insan fərdidir. Müxtəlif idmançılar üçün omba quruluşu fərqli olacaq. Bu əzələnin dörd əsas forması var:
- A formalı ombalar ( üst hissəsi altdan çox kiçik, "ürək").
- Dəyirmi forma (qabarıq).
- V formalı (aşağıya doğru daralır).
- Döşlər kvadratdır (düz).
Təbiət sizi gözəl formalarla mükafatlandırıbsa, rahatlamayın. Hətta ən çox sıxılmış ombalar zaman keçdikcə onlar əziyyət çəkə və əvvəlki görünüşlərini itirə bilərlər. Bu əzələ qrupunu müntəzəm olaraq məşq etməklə, bədənin bu hissəsində ən çox rast gəlinən problemləri həll edə bilərsiniz:
- sallanan götünü sıxın;
- düz ombalara həcm verin;
- itburnudakı "atlı şalvarları" çıxarın (mövcud olaraq düzgün pəhriz, yağ qatından xilas olacaq).
Əzələ quruluşunun özünü dəyişdirmək qeyri-realdır, ancaq formanı düzəltmək və yaxşılaşdırmaqdır ümumi vəziyyət gluteal zona olduqca mümkündür. Dərslərə başladıqdan sonra bir neçə ay ərzində siz bəzi ümumi problemləri həll edəcəksiniz. Nəzərə almaq lazımdır ki, ilk məşqdə dövlət nə qədər laqeyd olsa, hədəf əzələ qrupunu pompalamaq üçün bir o qədər çox vaxt sərf etməlisiniz. Məşq və pəhriz artıqlığı aradan qaldırmağa kömək edəcək bədən yağı, sallanan ombaların formasını yaxşılaşdırın, həmçinin əzələ həcmini artırın.
Ev məşqləri üçün məşqlər
Müəyyən kateqoriya insanlar var ki, onların idman zalı ziyarət etmək imkanı yoxdur, lakin yaxşı saxlamaq istəyirlər fiziki forma, buna görə də evdə ombaları necə pompalamaqla maraqlanırlar. Bu cür idmançılar üçün bir neçə təsirli məşq seçmişik, bunun sayəsində müəyyən bir nəticə əldə edə bilərsiniz, həmçinin hədəf əzələ qrupunu daha ağır yükə hazırlaya bilərsiniz. Döşləri pompalamaq və onlara vermək üçün müntəzəm olaraq aşağıdakı məşqləri yerinə yetirin gözəl forma. Unutmayın ki, əzələ böyüməsi üçün daimi irəliləyiş və yükün artması lazımdır (ilk növbədə, iş çəkisi).
Çömbəlmək
Bu əladır əsas məşq, bu, bir anda bir neçə əzələ qrupunu (quadriseps, omba) işləməyinizə kömək edəcək. Çömbəlmə ilə ombaları necə düzgün şəkildə pompalayacağınızı bilmək üçün bütün hərəkətləri addım-addım necə yerinə yetirəcəyinizi bilməlisiniz. Xüsusi bir top istifadə edin:
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın, topu onlarla tutun.
- Sırtınızı düzəldin. Bütün yanaşma zamanı irəli əyilməyin və onurğanın yuvarlaqlaşdırılmasına icazə verməyin.
- Yavaş-yavaş aşağı enməyə başlayın. Son mövqe - döşəmə ilə paralel aşağıda itburnu. Dizlər ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalıdır. Əllər irəli uzada və ya qarşınızda çarpazlaşdırıla bilər.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bütün hərəkətləri içində yerinə yetirin yavaş temp.
- Bir neçə təkrar çömbəlmə edin.
© Bojan - stock.adobe.com
köməyi ilə gimnastika topu hərəkət zamanı idmançının bədəninin mövqeyi daha təbii olacaq və mərmi dizlərin azaldılmasına imkan verməyəcək. Belə çömbəlmələri yeni başlayan idmançılar yerinə yetirməlidirlər.
Daha mürəkkəb bir seçim rezin amortizatordan istifadə etməkdir:
© deagreez - stock.adobe.com
Gələcəkdə, dumbbelllərin mövcudluğundan asılı olaraq, onlarla çömbəlməyə keçmək yaxşıdır. Burada iki əsas variant var. Birincisi, sinə səviyyəsində tutulan bir dumbbell ilə qədəh çömbəlməkdir:
İkinci seçim iki dumbbell ilə çömbəlməkdir:
Gluteal əzələlər üçün hər hansı bir məşq edərkən əsas odur ki, mümkün qədər dərin çömbəlmək.
Ağciyərlər
Bu başqa bir çox faydalı məşqdir. Bacakların əzələləri, eləcə də gluteal əzələlər yükdə iştirak edir. Xüsusi çəkilərdən (qantellər, çaydanlar) istifadə edə bilərsiniz. Evdə tam bir şüşə su və ya qum ala bilərsiniz.
- Sırtınızı düzəldin, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun.
- Bədəninizi düz tutun. Torsonun irəli çəkilməsi ombalara deyil, quadriseps əzələlərini pompalamağa kömək edəcək.
- Sağ ayağınızla irəli geniş bir addım atın, digər ayağını yerində buraxın.
- Hərəkət zamanı ağırlıq mərkəzini irəli çəkmək lazımdır.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Dizlərin corab səviyyəsindən kənara çıxmadığını unutmayın:
© inegvin - stock.adobe.com
Əvvəlcə çəki olmadan işləyərək, hərəkətləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı işlədə biləcəksiniz. Addım kifayət qədər geniş olmalıdır, arxa ayaq yalnız bir az əyilmiş olmalıdır, buna görə yükün vurğusu tam olaraq gluteal əzələlərə gedəcəkdir. İdmançı sabit bədən mövqeyini saxlamalıdır. Koordinasiya üzərində daha çox çalışın.
Vurğu yalandan ayaqları qaldırmaq
Bu, bir çox kişi və qızın evdə tez-tez yerinə yetirdiyi başqa bir yaxşı hərəkətdir. İşdə təkcə omba əzələləri deyil, həm də mətbuat da iştirak edir. Məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirin, hədəf əzələ qrupunun gərginliyini hiss etməlisiniz:
- Yatarkən vurğu edin.
- Qollarınız hər zaman düz olmalıdır, bədəninizi bir taxtada olduğu kimi düz tutun. Üz aşağı olmalıdır.
- Alternativ olaraq sağ və sol ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Üst tərəfdə 2-3 saniyə saxlayın.
- Hər ayağın qaldırılması üçün təxminən 10-15 təkrar edin.
Təkrarların sayı məşq təcrübənizdən asılıdır. Rahat bir tempdə məşq edin. Balansınızı saxlamağa çalışın. Məşqi çətinləşdirmək üçün elastik bantlardan da istifadə edə bilərsiniz.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ayaqları geri çəkmək
Bu, idmançının ombanın bütün əzələlərini yaxşı işlədə biləcəyi əla izolyasiya məşqidir. Üstündə ilkin mərhələçəkisiz işləyə bilərsiniz.
- Dizlərinizə qalxın, ön kollara diqqət yetirin.
- Kürəyinizi düz tutun. Sağ ayağınızı yavaşca uzatın. Sol ayaq eyni zamanda onu düzəldin, statik vəziyyətdə qalmalıdır.
- Sağ ayağınızı geri və yuxarı çəkin.
- Onu yerə yıxın.
- Məşqin bir neçə təkrarını yerinə yetirin. Sonra sol ayaq ilə eyni.
Bu hərəkəti idman zalında da etmək olar. Yavaş templə işləyin.
© starush - stock.adobe.com
Körpü
İndi bir daha yaxşı məsləhət evdə bir qızın kalçalarını necə pompalamaq olar - körpü düzəldin. Ancaq adi deyil, gluteal:
- Dizlərinizi əyərkən arxa üstə uzanın.
- Əllərinizi bədən boyunca yerə qoyun.
- Kalça ekleminde səylərlə hərəkətə başlayın. Döş əzələlərini sıxın. Çanaqınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın.
- Körpünün bir neçə təkrarını edin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hədəf əzələ qrupunu hazırlamaq üçün, qaldırılmış qollarla bir körpü düzəldərək məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Bu məşq həm də onurğa bölgəsindəki zədələri bərpa etmək üçün idealdır, gluteal zonanın əzələlərində gərginliyi hiss etməlisiniz.
Yan ayağın qaldırılması
Bu məşq idmançıya orta və kiçik gluteal əzələləri məqsədyönlü şəkildə işlətməyə imkan verir. Bu izolyasiya hərəkəti ayaq biləklərinə bərkidilməli olan xüsusi çəkilərdən istifadə etməklə həyata keçirilə bilər.
Məşq texnikası:
- Ayaq biləyi çəkilərini əlavə edin. Yan üstə uzan. Ayaqlarınızı, eləcə də aşağıda yerləşən qolu düzəldin. İkinci əl başın arxasına yerləşdirilə bilər.
- Hər iki ayağı eyni vaxtda qaldırın. Gluteal əzələlərdən istifadə edərək onları qaldırmağa çalışın. Bunu edərkən qutunu açmayın. 1-2 saniyə yuxarıda saxlayın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın (12-15). Yavaş templə işləyin.
İdman zalında məşq
Evdə yalnız əzələ işinin ilk mərhələsində məşq edə bilərsiniz. Daha ciddi nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, idman klubuna müraciət etməlisiniz.
Beləliklə, idman zalında ombaları necə pompalamaq olar? Çox sadə - xüsusi idman avadanlıqlarından istifadə edərək məşq etməlisiniz. Bu, istədiyiniz nəticəni daha tez əldə etməyə kömək edəcək.
Məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək çox sayda faydalı məşq var mümkün qədər tez. Həm əsas, həm də təcridedici hərəkətlər ola bilər.
Sərbəst çəkilərlə butt məşqləri
Bütün müasir idman salonlarında dumbbells ilə bir rəf və pancake ilə bir neçə vulture tapa bilərsiniz. ilə məşqlər sərbəst çəkilərən səmərəlidir.
Dumbbells ilə irəli ağciyərlər
Bu əsas hərəkət tez-tez hər hansı bir sallanan kresloda həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən edilir. İcra etmək üçün idman avadanlığı götürməlisiniz uyğun çəki. Başlayanlar yüklərin xətti irəliləməsi sistemi üzərində işləyirlər - hər yeni yanaşma ilə minimumdan başlayaraq yükü artırmaq lazımdır. Bu üsul idmançıya iş çəkisini təyin etməyə kömək edəcək.
Məşq texnikası aşağıdakı kimidir:
- Sırtınızı düzəldin, bir cüt dumbbell götürün.
- Bütün yanaşma boyunca bədəninizi bir səviyyədə saxlayın.
- Sağ ayağınızla önə doğru geniş bir hərəkət edin.
- Bədənin mövqeyini bir neçə saniyə sabitləyin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Digər ayağınızda bir lunge edin.
Yalnız rahat çəki ilə işləyin. Bu məşq məşqin başlanğıcına yaxın yerinə yetirilməlidir. Hərəkətdə gluteus maximus və orta əzələlər iştirak edir.
© puhhha - stock.adobe.com
Çömbəlmək
Çömbəlmə çox məşhur əsas hərəkətdir. Onun sayəsində idmançı təkcə gluteus maximus əzələlərini deyil, həm də quadriseps əzələlərini işlədə bilər. Bizi maraqlandıran əzələ qrupuna diqqət yetirmək üçün mümkün qədər dərinə getməlisiniz.
Kifayət qədər yavaş hərəkət edin. Bir başlanğıc texnikanı təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi altında öyrənməlidir, çünki onlar travmatik ola bilər.
Texnika aşağıdakı kimidir:
- Ayaqlarınıza möhkəm dayanın, onları çiyinlərinizdən bir qədər geniş yayın, corablarınız bir az yanlara baxır.
- İdman avadanlıqlarını trapezius əzələlərinə qoyun. İki əlinizlə çubuğu tutun.
- Sırtınızı düzəldin. Aşağı arxada və torakal beldə yuvarlaqlaşdırmadan çəkinin.
- Nəfəs alın - aşağı enin, itburnu - döşəmə ilə paralel aşağıda.
- Nəfəs verin - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bədən irəli əyilmir. Əgər belinizlə özünüzə kömək edirsinizsə, iş çəkisini azaltmalısınız. Ayaqlarınızı sona qədər düzəltmədən növbəti təkrara keçin.
- Bu hərəkəti 10-15 təkrar edin.
Dabanlarınızı yerdən qaldırmayın. Çömbələrkən, omba əzələlərini sıxın.
© Vitali Sova - stock.adobe.com
Plie dumbbells ilə çömbəlmək
Adduktor və gluteal əzələləri pompalamağa yönəlmiş başqa bir çömbəlmə növü. Plie dumbbell və ya kettlebell ilə edilə bilər. Yeni başlayanlara dərsə xüsusi çəkilər olmadan başlamaq tövsiyə olunur.
Məşq texnikası:
- Ayaqlarınızı geniş yayın. Ayaqlarınızı çölə çevirin.
- Əllərinizə bir dumbbell və ya çaydan alın və ayaqlarınızın arasında mərkəzdə aşağı salın.
- Yavaş-yavaş endirməyə başlayın. Bədən irəli əyilmir.
- Dizlərdə əyilmə bucağı ən azı 90 dərəcə olmalıdır.
- Başlanğıc mövqeyinə qədər qalxın. Üst nöqtədə, ayaqlarınızı bükmək lazım deyil, dərhal yeni bir təkrarlamaya başlayın.
- Hərəkətin bir neçə təkrarını yerinə yetirin (10-15).
Əvvəlcə idman avadanlığı ilə məşq edin yüngül çəki mükəmməl texnika ilə bütün hərəkətləri edə bilənə qədər.
Ağırlıqlı Glute Körpüsü
Bu, evdə körpünün tam analoqudur. Yalnız burada əlavə çəkilərdən istifadə edərək ombaları daha çox yükləyə bilərik, nəticədə məşqin effektivliyi artacaq. Ən çox çanaq nahiyəsinə yerləşdirilən bir barbell istifadə olunur. Boyuna xüsusi yastıq qoyulur ki, bu da mərminin bədənə təzyiqini yumşaldır.
© ANR Production - stock.adobe.com
Simulyatorlar üzrə məşqlər
İdmançılar tez-tez müxtəlif simulyatorlarla məşq edirlər. Ancaq eyni zamanda, onların üzərində bütün məşqləri etmək lazım deyil. Hərəkətləri sərbəst çəkilər və maşınlarla birləşdirin.
Geniş duruşla ayaq basması
Bu, quadriseps, hamstrings, eləcə də gluteal əzələləri işləməyə kömək edəcək əla əsas məşqdir. Ayaq pressi demək olar ki, bütün idmançılar tərəfindən həyata keçirilir. Hərəkət zamanı bədən qurucusu arxa və mətbuatı yükləməz. Bu simulyatorda bel ilə problemləri olan idmançılar üçün işləmək tövsiyə olunur.
Texnika belədir:
- Simulyatorda xüsusi oturacaqda uzanın. Ayaqlarınızı platformaya qoyun.
- Döşləri effektiv şəkildə işləmək üçün ayaqları bir-birindən kifayət qədər uzaqda, həmçinin platformanın yuxarı kənarına mümkün qədər yaxın qoymaq lazımdır.
- Ayaqlarınızı düzəldin və məhdudlaşdırıcını əllərinizlə çıxarın.
- Nəfəs alarkən, dizlərinizi bükün. Kürəyinizi götürüb başınızı oturacaqdan atmayın.
- Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı düzəldin, lakin tamamilə deyil, dərhal yeni bir təkrarlamaya başlayın.
Əzələ səylərinin köməyi ilə bütün hərəkətləri yerinə yetirin, ətalətdən istifadə etməyin. Dəzgah presinin amplitüdü dolu olmalıdır. Dizlərin vəziyyətinə baxın, qaldırarkən bir araya gətirilməməlidir.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Bir skamyada və ya simulyatorda mədədə yatarkən ayaqları qaldırmaq
Məşqə tərs hiperekstansiya da deyilir. Bu, idmançıya orta və kiçik gluteal əzələləri yüksək keyfiyyətlə işlətməyə imkan verən əla təcrid olunmuş hərəkətdir. Məşqin daha təsirli olması üçün ayaqlarınıza xüsusi çəkilər bağlayın.
Texnika:
- Qarnınızla skamyada uzanın.
- Ayaqlar ağırlıqda qalmalı, onları yerə paralel saxlayın.
- Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın və sonra ayaqlarınızı aşağı salın.
- Sonra gluteal əzələlərin səyləri ilə ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın.
- Onları yenidən aşağı salın və bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.
Yavaş tempdə işləmək yaxşıdır. Bədən statik vəziyyətdə olmalıdır. Bel problemi olan idmançılar üçün yalançı ayaqları qaldırmaq tövsiyə edilmir.
Ayrıca, bu məşq hiperextension üçün bir skamyada edilə bilər, burada amplituda daha böyük olacaq:
© Africa Studio - stock.adobe.com© deagreez - stock.adobe.com
Bu, orta və kiçik gluteal əzələləri işlətməyə yönəlmiş əla köməkçi hərəkətdir. Tək məşq. Hərəkəti düzgün yerinə yetirmək üçün sizə lazım olacaq xüsusi simulyator ayağın uzadılması üçün.
Texnika aşağıdakı kimidir:
- Maşının oturacağına oturun. Gluteus maximus əzələsinə diqqət yetirmək üçün irəli əyilmək lazımdır. Adi vəziyyətdə orta və kiçik hissələr işləyir.
- Budlar yastıqlara möhkəm toxunmalıdır.
- Nəfəs alarkən, ombalarınızı mümkün qədər yanlara yayın. Həddindən artıq nöqtədə bu mövqeyi bir neçə saniyə düzəldin.
- Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Bir neçə ayaq qaldırma təkrarı edin (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
İdmançının bədəni statik vəziyyətdə olmalıdır.
Əksər hərəkətlər bir anda sözügedən əzələ qrupunun bir neçə şöbəsini işlətməyə kömək edir, lakin bir neçə xüsusiyyət var. Squats və lunges gluteus maximusun pompalanması üçün ən yaxşısıdır. Ayaqlarla müxtəlif yelləncək hərəkətləri zamanı orta və kiçik şüalar istifadə olunur.
Bir başlanğıcsınızsa, təcrübəli bir məşqçinin köməyinə müraciət edin. Bu, bütün texnikanızı düzəltməyə kömək edəcəkdir kompleks məşqlər. Bu yolla bir çox ümumi xəsarətlərdən qaça bilərsiniz. Bir mentorun nəzarəti altında işləmək imkanınız yoxdursa, əvvəlcə hər planlaşdırılan hərəkət üçün təlim videolarına baxın.
Təlim proqramları
Hədəf əzələ qrupunu inkişaf etdirmək üçün çox sayda təlim proqramı var. Ombaları pompalamaq üçün hansı məşqləri etmək sizə bağlıdır. Ancaq unutmayın ki, bir dərsdə ombanın bütün əzələ hissələrini işləməlisiniz.
İdman zalında
Bu proqram ştanqların, dumbbelllərin və simulyatorların olması üçün nəzərdə tutulmuşdur, buna görə evdə onu tamamlamaq mümkün olmayacaqdır. Bu, glutes üzərində vurğu ilə bir məşq ayağı günüdür. Kompleks həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur. Həftədə bir belə məşq kifayət edəcək (qalan günlərdə bədənin yuxarı hissəsində işləyin):
Bütün məşqləri düzgün yerinə yetirməlisiniz, əks halda istənilən effekt olmayacaqdır.
Evdə
Hətta dumbbelllər olmadıqda evdə məşq variantını da nəzərdən keçirəcəyik. Ancaq məşqlərin boş yerə getməməsi üçün ən azı bir rezin amortizator lazımdır ki, əzələlər hipertrofiya üçün ən azı kifayət qədər yük alsın. Bu məşq omba üzərində həftədə 2 dəfə edilə bilər:
Qidalanma qaydaları
Qidalanma çox mühüm element hər bir təlim proqramında. Yorucu işdən sonra idman zalı idmançı yaxşı yeməlidir. Üstündə Giriş səviyyəsi dərslər, siz təlim məqsədi müəyyən etməlidir.
Qurutma
Əgər ombalarınızda selülit, eləcə də yanlarda artıq piy yığılması ("at sürmə şalvarları") ilə bağlı probleminiz varsa, məşqlər etməklə yanaşı, itirməlisiniz. artıq çəki. Bunun üçün gündə yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Çatışmazlığın miqdarı 15-20% -dən çox deyil, ac qalmamaq çox vacibdir, çünki sonra gərgin məşq bədəni lazımi enerji ilə təmin etməlisiniz.
üçün effektiv nəticə bədəni kifayət qədər zülalla təmin edin (bədən çəkisinin hər kiloqramına 2 q) və kompleks karbohidratlar(ən azı 1-1,5 q). Yağları tamamilə istisna etməyin, onlar mütləq lazımdır, xüsusən də doymamışlar. Hər kq çəki üçün 0,8-1 q kifayət edəcəkdir.
Kütləvi işə qəbul
Düz omba sahibləri və sahibləri, əksinə, çəki artımına diqqət yetirməlidirlər. Siz istehlak etdiyinizdən daha az kalori yandırmalısınız. Artıqlıq da 15-20% daxilində olmalıdır gündəlik müavinət kalori. Çox və tez-tez yeyin. Gündəlik pəhrizin aslan payı kompleks karbohidratlardan (durum buğdalı makaron, düyü, arpa) ibarət olmalıdır. Protein də lazımdır, hər kq bədən üçün təxminən 2 q.
Kütləvi artım zamanı idmançılar tez-tez müxtəlif məhsullardan istifadə edirlər idman qidası. Zülal və geyner, çox yemək yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, lazımi miqdarda kalori əldə etməyə kömək edəcək.
Keyfiyyətli qidalanma üçün ümumi qəbul edilmiş qaydalar da var:
- Bol su içmək, hər kq bədən çəkisi üçün ən azı 33 ml.
- Dərsdən 1,5-2 saat əvvəl yemək yeməyin. Əks halda başgicəllənmə və ürəkbulanma hiss edə bilərsiniz. Məşqdən əvvəl qəbul kompleks karbohidratlar və zülallardan ibarət olmalıdır.
- Dərsdən dərhal sonra yaxşı yeyin. Heç bir halda ac qalmamalısınız.
- Axşamlar bədəni "yavaş" proteinlə təmin edən az yağlı kəsmik yemək yaxşıdır.
- 18:00-dan sonra hətta pəhrizdə olsa belə yeyə bilərsiniz və yeməlisiniz.
Yalnız keyfiyyətli yemək yeyin. Yemək prosesini normallaşdırın. Beləliklə, nəticəni daha sürətli əldə edə bilərsiniz.
Hansı məşqin ən təsirli olduğunu müəyyən etmək üçün ombaları necə pompalamaq barədə rəylər kömək edir. Xüsusilə, rəylər məşhur idmançılar. Məsələn, Arnold Schwarzenegger kimi. O, “Cənab Olimpiya” adlı turnirin yeddiqat qalibi olmaqla həmişə deyirdi ki, müxtəlif çömbəlmələr omba üçün ən yaxşı məşqlərdir.
Fitnes sənayesinin tamamilə bütün idmançıları, xüsusən də müxtəlif atletik yarışlarda və yarışlarda iştirak edənlər, bu əzələ qrupunu məşq etmək üçün çox vaxt sərf edirlər. Məşhur modellərin fotoları, eləcə də onların şəxsi təlim proqramları sosial şəbəkələrdə asanlıqla tapıla bilər.
Yeni başlayanlar peşəkar bədən qurucularının məşq proqramını dərhal təkrarlamağa çalışmamalıdırlar. Bu, çox ağır bir yükdür, nəticədə həddindən artıq məşq təsirinə səbəb olacaqdır. Ən yaxşısı sizin üçün ideal olan və fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alacaq öz dərs planınızı yaratmaqdır. Bunun üçün kifayət qədər biliyiniz yoxdursa, təcrübəli məşqçilərin köməyinə müraciət edin.